მოგეხსენებათ, არსებობს ოთხი ძირითადი ჯგუფი ნუტრიენტები:ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლებიდა ცელულოზა.
მათგან განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ცილებს და ცხიმებს, რომლებიც აუცილებელია უჯრედებისა და ქსოვილების რეგენერაციისთვის. ამ ნივთიერებების გარეშე შეუძლებელია არც თმის, ფრჩხილების, ძვლებისა და სხვა ქსოვილების უჯრედების ზრდა და არც ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონების და ფერმენტების სინთეზი, რომელთა გარეშეც ადამიანის სხეული ვერ იარსებებს.
ცილები: ისინი ქმნიან სხეულის მრავალი ქსოვილის საფუძველს, არეგულირებენ წყალ-მარილის ბალანსს და წარმოადგენენ სტრუქტურულ ერთეულებს დამცავი ძალებიორგანიზმი ინფექციების წინააღმდეგ. რძე, ყველი, იოგურტი, ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი. ლობიო, ბარდა და თხილი, მარცვლეული, თხილის კარაქი.
ცხიმები: ისინი წარმოადგენენ ენერგიის კონცენტრირებულ წყაროს, რომელიც ინახება ორგანიზმში დიდი დრო... თხილი, არაქისის კარაქი, მთელი რძე, იოგურტი, ყველი, ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ზეთისხილი. მცენარეული ზეთები, მარგარინი, კარაქი, მაიონეზი.
ნახშირწყლები: პირველ რიგში, ენერგიის წყარო, საწვავი სხეულისთვის. ჩამოაყალიბეთ ენერგია, რომელსაც ორგანიზმი ადვილად ითვისებს; გაზრდის ბოჭკოს რაოდენობას და ამით ხელს უწყობს ნარჩენების მოცილებას. მარცვლეული: ხორბალი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ფეტვი. ბოსტნეული: კარტოფილი, ჩირი ლობიო და მწვანე ბარდა, სიმინდი, გოგრა, ისპანახი.
ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი. ტკბილეული: თაფლი, ჯემი, ჯემი.
არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების წყაროა.
მინერალური მარილები: ისინი არეგულირებენ სხეულის ბევრ ფუნქციას, აშენებენ და განაახლებს ძვლებს, კბილებს, სისხლსა და ქსოვილებს. გვხვდება ყველა საკვებში, მაგრამ მინერალების ტიპები და რაოდენობა განსხვავებულია.
ვიტამინები: მონაწილეობა მიიღოს მეტაბოლიზმში; ბიოქიმიური რეაქციების შუალედური კომპონენტებია. შეიცავს ყველა საკვებს, მაგრამ ვიტამინების ტიპები და მათი რაოდენობა განსხვავებულია.
სხეულის უნარი გამოიყენოს ნახშირწყლები საკვებიდან, დამოკიდებულია ინსულინისა და გლუკაგონის დონეების თანაფარდობაზე, პანკრეასის ორი მთავარი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების განაწილებას.
გლუკაგონი- ჰორმონი, რომლის გავლენით ღვიძლი იწყებს შაქრის (გლუკოზის) გამოყოფას, რითაც იზრდება სისხლში გლუკოზის დონე, რომელიც შედის ტვინსა და სხეულის უჯრედებში. გარდა ამისა, გლუკაგონი იწვევს უჯრედების გამოყოფას ცხიმს (გამოიყენება როგორც ენერგია) და ცილებს (გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალა).
თუ ჰიუკაგონი პასუხისმგებელია საკვები ნივთიერებების გამოყენებაზე, მაშინ ინსულინი- მათი შენახვისთვის. ინსულინი ატარებს შაქარს, ცხიმს და ცილებს სისხლის მიმოქცევიდან უჯრედებში. საკვები ნივთიერებების მიგრაცია სისხლიდან უჯრედებში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორი მიზეზის გამო. Პირველადამავდროულად, უჯრედები იღებენ ენერგიას და სამშენებლო მასალებს, რომლებიც აუცილებელია მათი სასიცოცხლო აქტივობისა და განახლებისთვის, ხოლო სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია დაბალანსებულ მდგომარეობაში, რაც იცავს ტვინს მისთვის საშიში შაქრის კონცენტრაციის ცვლილებებისგან. მეორეცინსულინი ეუბნება ღვიძლს, რომ ჭარბი შაქარი შედის ორგანიზმში და ღვიძლი იწყებს ზედმეტი შაქრის ცხიმად გარდაქმნას.
დან ინსულინისა და გლუკაგონის დონეების თანაფარდობა დამოკიდებულიასაკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გამოიყენებს ორგანიზმი ენერგიისა და სამშენებლო მასალებისთვის, თუ გადაიქცევა ცხიმის მარაგად.:
- როდესაც ინსულინის თანაფარდობა გლუკაგონის დონესთან დაბალია (ანუ, როდესაც გლუკაგონის დონე შედარებით მაღალია), საკვების უმეტესი ნაწილი გარდაიქმნება ენერგიად და სამშენებლო მასალებად,
- ინსულინის/ჰაიუკაგონის მაღალი თანაფარდობით (ანუ ინსულინის შედარებით მაღალი დონით) ცხიმში.
პანკრეასი იწყებს გლუკაგონის გამომუშავებას, როდესაც ცილები სხეულში შედის. ინსულინს გამოიმუშავებს ნახშირწყლები, ასევე ზოგიერთი ამინომჟავა. როდესაც არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული (ბოჭკოვანი) და ცხიმები ხვდება ორგანიზმში, არც ინსულინი და არც გლუკაგონი არ წარმოიქმნება. ამიტომ, თუ საკვები მხოლოდ ნახშირწყლებისაგან შედგება, მაშინ ინსულინის თანაფარდობა გლუკაგონის დონესთან ძალიან მაღალი გახდება. თუ საკვები მხოლოდ ცილებისგან შედგება, მაშინ ეს თანაფარდობა ძალიან დაბალი იქნება. თუ საკვები შედგება არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულისგან ან მხოლოდ ცხიმებისგან, ინსულინი/გლუკაგონის თანაფარდობა იგივე დარჩება, როგორც ჭამის წინ. თუ საკვები შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, არასახამებლიან ბოსტნეულს და ნახშირწყლებს, მაშინ ინსულინის/გლუკაგონის თანაფარდობა შენარჩუნდება წონასწორობაში.
აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ საკვები ნივთიერებების ოთხივე ჯგუფი ერთდროულად იყოს თქვენს მაგიდაზე.
თუ თქვენი ლანჩი შედგება ერთი კარტოფილისგან, მაშინ ასეთი ვახშმის ჯამი საკმაოდ მაღალი იქნება. თუ კარტოფილს თევზს დაუმატებთ, ჩაშუშული კომბოსტოდა ახალი ბოსტნეულის სალათი, შემდეგ ჩვეულებრივი გლიკემიური ინდექსითქვენი სადილი უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე პირველ შემთხვევაში, რადგან ნახშირწყლები შეიწოვება და შეიწოვება სისხლში ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ცილები და ცხიმები. ნახშირწყლები იწვევენ ინსულინის სეკრეციას, მაგრამ არ ზრდის გლუკაგონის დონეს. რაციონში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით ან მხოლოდ ცხიმებისა და ცილების გარეშე ნახშირწყლების გამოყენებით, ინსულინის სეკრეცია იზრდება და გლუკაგონის სეკრეცია მცირდება (ანუ იზრდება ინსულინი/გლუკაგონის თანაფარდობა). შესაბამისად, ჭარბი ნახშირწყლები ძირითადად შეინახება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მარაგების სახით.
თუ ჭამთ როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცილები, შემდეგ პანკრეასი გამოყოფს ინსულინსაც და გლუკაგონსაც (ინსულინისა და გლუკაგონის დონის თანაფარდობა პირველ შემთხვევაში ნაკლებია). Როგორც შედეგი თქვენი ლანჩი არ გადაიქცევა ცხიმად, არამედ გამოყენებული იქნება ენერგიის წყაროდან სამშენებლო მასალა სხეულის უჯრედების განახლებისთვის.
აშკარა ფაქტების საპირისპიროდ, ადამიანებს კვლავაც სჯერათ, რომ ცხიმს იღებენ ცილებისა და ცხიმებისგან. სინამდვილეში, ცილები და ცხიმები, ინსულინისა და გლუკაგონის ბალანსის შენარჩუნებაში მონაწილეობით, ხელს უშლიან ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. პირიქით, ნახშირწყლები, ინსულინის/გლუკაგონის თანაფარდობის მნიშვნელობის გაზრდით, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნას და დეპონირებას.
კიდევ ერთი გავრცელებული რწმენაა, რომ ნახშირწყლები სწრაფად გაგრძნობინებთ სრულფასოვნებას. მაგრამ ეს რწმენა ასევე არასწორია. როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, მხოლოდ მაშინ იგრძნობთ თავს სავსეს, როცა ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა გქონდეთ!
ორგანიზმს აქვს „თავდაცვითი მექანიზმი“, რომელიც არ იძლევა ცილებისა და ცხიმების ჭარბი რაოდენობით გამოყენების საშუალებას. თუმცა, ორგანიზმს არ გააჩნია დაცვა ზედმეტი ნახშირწყლების მოხმარებისგან.
აწმყო (განსხვავებით ტვინში სეროტონინის დეფიციტით გამოწვეული ფსევდო-შიმშილისგან) ხდება მაშინ, როდესაც ტვინი იწყებს ნაკლები საკვები ნივთიერებების მიღებას. ტვინი აგზავნის შეტყობინებას სხეულს: "უკეთესად მიჭამო, მე არ მაქვს საკმარისი ენერგია". როდესაც თქვენ მიირთმევთ ცილებისა და ცხიმების შემცველ საკვებს, ის შეიწოვება კუჭში, სადაც ცილები იშლება ამინომჟავებად კუჭის წვენისა და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მოქმედებით. კუჭი აგზავნის ელექტრულ სიგნალებს ტვინში, სიგნალს აძლევს ორგანიზმისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და მცირდება შიმშილის გრძნობა.
საერთოდ, ნახშირწყლების მიღება კუჭში სიმსუბუქის სასიამოვნო შეგრძნებას იწვევს. ფაქტია, რომ ნახშირწყლები გვერდის ავლით კუჭს, მასში გაჭიანურების გარეშე და პირდაპირ მიდიან წვრილი ნაწლავი... არ არის კუჭის კედლების გაღიზიანება, არ არის გამოთავისუფლებული ამინომჟავები, რომლებიც ტვინს სიგნალს აძლევს გაჯერების შესახებ. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც შაქარი შეიწოვება სისხლში და იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს ტვინში სეროტონინის დონის დროებით მატებას, შიმშილის გრძნობა დაიწყებს ჩაცხრებას. სრული გაჯერება ხდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გლუკოზით გაჯერებული სისხლი ტვინში შედის ღვიძლისგან. მთელ ამ პროცესს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, იმდენი ხანი, რომ დაიცალა მთელი ყუთი მარცვლეულის ფანტელებისგან. ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ცილები და ცხიმები, მათი მონელების დასრულებამდე დიდი ხნით ადრე აგზავნიან სიგნალებს ტვინში: „უკვე საკმარისია, მეტი არ მოითხოვო“.
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, რეკომენდაციაა, რომ მიირთვათ ნაკლები ნახშირწყლები და მეტი ცილები და ცხიმები.
ლოგიკური კითხვაა: "რამდენი მეტი?" ხალხს აწუხებს ქონა ჭარბი წონა, იწონებდნენ და ზომავდნენ ყოველ შეჭამილ ნაჭერს.
გამოდის, რომ იმდენი ცხიმის ჭამა შეიძლება, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება, მაგრამ ასეც უნდა იყოს ჯანსაღი ცხიმები- კვერცხი, სელის და ზეითუნის ზეთი, კარაქი, ავოკადო და ნამდვილი (ქიმიური დანამატების გარეშე) მაიონეზი. მავნე ცხიმების თავიდან აცილება არის შემწვარი საკვები და ჰიდროგენირებული ცხიმები.
ვისაც არ შეუძლია გადაწყვიტოს ჯანსაღი დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა, მე ვთავაზობ ექსპერიმენტის ჩატარებას: შეცვალოს დიეტა მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში.
- საუზმეზე არის კვერცხი (რამდენიც მოგწონთ) ბოსტნეულით და "რუსტიკული" ძეხვი ნიტრატების გარეშე, ასევე ერთი მთლიანი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი კარაქით.
- ლანჩზე - ბოსტნეულის სალათი ქათმის ხორცით და ხილით.
- ვახშამზე - თევზის, ქათმის ან წითელი ხორცის პორცია ჩაშუშული ბოსტნეულით, ახალი ბოსტნეულის სალათი ძმრით და ზეითუნის ზეთით, ასევე ერთი გამომცხვარი კარტოფილი უხვად მოასხით არაჟანით ან კარაქით.
- თუ გსურთ ჭამა კვებას შორის, უნდა მიირთვათ ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები (როგორიცაა თხილი ან ხაჭო და გარკვეული სახის ხილი).
როგორც წესი, „ექსპერიმენტული“ კვირის ბოლოს ისინიც კი, ვინც მიჩვეული არიან არაჯანსაღი საკვების მიღებას, მზად არიან გააგრძელონ დაბალანსებული დიეტა. თუმცა მრავალი წლის განმავლობაში ჩამოყალიბებული ჩვევების ერთ დღეში შეცვლა შეუძლებელია.
უნდა ახსოვდეს რომ კვების სტილის რადიკალური ცვლილებით შესაძლებელია სეროტონინის (ბედნიერების ჰორმონის) დონის მკვეთრი ვარდნა, რაც ართულებს ახალი დიეტის შენარჩუნებას თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ნებისყოფას. ტვინი, რომელიც მოკლებულია სეროტონინს, აგზავნის სხეულს უზარმაზარი ძალის სიგნალებს, რომლის წინააღმდეგაც ნებისყოფა შეიძლება უძლური იყოს. ტვინში სეროტონინის დეფიციტის თავიდან აცილება აუცილებელია დიეტისა და ცხოვრების წესის წარმატებული ცვლილებისთვის. გახსოვდეთ, რომ გამოჯანმრთელებას დრო, მოთმინება და სეროტონინის ბალანსის აღდგენა სჭირდება და ეს არ შეიძლება მოხდეს ერთ ღამეში.
თუმცა მოთმინებითა და გამძლეობით დაჯილდოვდებით. თქვენთვის ერთ-ერთი სასიამოვნო სიურპრიზი იქნება სხეულის იდეალური შემადგენლობის აღდგენა და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად არ მოგიწევთ ფანატიკურად დათვალოთ კალორიები ან გრამი დიეტური ცხიმები, მით უმეტეს, რომ ფანატიკური დათვლა არა ჯანმრთელობას, არამედ ზიანს აყენებს. : ო)
zazdorovie.ru-ს მასალებზე დაყრდნობით
დიეტა ითვლება ხარისხობრივად დაბალანსებულად, თუ ძირითადი საკვები ნივთიერებები (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) შეიცავს საკვებს გარკვეული თანაფარდობით და მასში ვიტამინები და მინერალები ასევე არის საჭირო რაოდენობით. ეს ასევე მოიცავს სასმელის რეჟიმს.
დაბალანსებული დიეტის დროს არის თანაფარდობა (წონის მიხედვით): ცილები - დაახლოებით 16%, ცხიმები - 18%, ნახშირწყლები - 66%. ოკუპაციის შემთხვევაში ფიზიკური ვარჯიშიკუნთების მასის გასაზრდელად ცილების რაოდენობა 20%-მდე იზრდება, გამძლეობის ვარჯიშით კი ნახშირწყლების რაოდენობა 75%-მდე იზრდება.
ყოველდღიური მოთხოვნაპროტეინებში არის დაახლოებით 90 გ, საიდანაც 60% უნდა იყოს სრული (ცხოველური) ცილები და 40% - დეფექტური (მცენარეული) ცილები.
ცხიმის ყოველდღიური მოთხოვნილება არის დაახლოებით 100 გ, აქედან
უხეში 70% უნდა იყოს გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმები და 30% - უჯერი (მცენარეული) ცხიმები. ამავდროულად, მთლიანი მოთხოვნილების ნახევარი უზრუნველყოფილია ცხიმებით, რომლებიც შეიცავს პროდუქტებში ლატენტური ფორმით.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება არის დაახლოებით 370 გ, საიდანაც 20% უნდა იყოს მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი) და 80% რთული ნახშირწყლები (პოლისაქარიდები), რომელთაგან 5% უნდა იყოს ბოჭკოვანი (დიეტური ბოჭკოვანი). ბოჭკო არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ შეიწოვება დიდი მნიშვნელობასაჭმლის მონელებისთვის.
სიცოცხლისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინებია ვიტამინები C, A, B. C ვიტამინის მთავარი ფუნქციაა გაზარდოს წინააღმდეგობა გარე ზემოქმედებისა და ინფექციების მიმართ. გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში (განსაკუთრებით ციტრუსებში), ვარდის თეძოებში. ზე სითბოს მკურნალობაპროდუქტები განადგურებულია. ვიტამინი A ხელს უწყობს კანისა და თვალების კარგ მდგომარეობას. ის გვხვდება თევზის ზეთში, ღვიძლში, კვერცხში, რძეში, ზეთში. B ჯგუფის ვიტამინები არეგულირებს ენერგიის ფორმირების პროცესებს და, შესაბამისად, დიდი მნიშვნელობა აქვს ფიზიკური დატვირთვის გაზრდის შემთხვევაში. ისინი გვხვდება ხორცში, რძეში, მარცვლეულსა და ქატოში.
რაც შეეხება ვიტამინებსა და მინერალებს, უნდა აღინიშნოს, რომ დაბალანსებული დიეტა, მათ შორის ახალი ცხოველური და მცენარეული პროდუქტების მრავალფეროვნება, უზრუნველყოფს მათ საკმარისი რაოდენობით მიღებას დამატებითი მიღების გარეშე.
სასმელის რეჟიმი დამოკიდებულია დიეტის ხასიათზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, კლიმატურ პირობებზე. წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილება დაახლოებით 2,5 ლიტრია, საიდანაც 1,3 ლიტრი უფასო სითხეა (ჩაი, სუპი, რძე და ა.შ.).
Მაგალითი დაბალანსებული კვებაშემდეგი დიეტა შეიძლება მიირთვათ: ნახშირწყლები - 150 გრ პური, 60 გრ მარცვლეული, 300 გრ კარტოფილი, 300 გრ ბოსტნეული, 300 გრ ხილი ან წვენები; ცილები - 60 გრ ყველი, 150 გრ რძე ან იოგურტი, 100 გრ ხორცი, თევზი ან ორი კვერცხი; ცხიმები - 10 გრ კარაქი ან მარგარინი, 10 გრ მცენარეული ზეთი, 30 გრ არაჟანი.
- საკვების უვნებლობა და მონელება. დიეტა და მარხვა
საკვები პროდუქტები, გარდა სასარგებლოსა, შეიცავს მავნე ნივთიერებებს, რომლებიც გასათვალისწინებელია კვების რაციონის შედგენისას. ესენია: ქოლესტერინი, პურინები, ანუ შარდმჟავა (ხორცში, თევზში, სუბპროდუქტებში, კვერცხში), ნიტრატები და ნიტრიტები, ტოქსიკური მიკროელემენტები (კადმიუმი, ტყვია), კანცეროგენები.
საკვები შეიძლება იყოს კეთილთვისებიანი, მაგრამ გამოიწვიოს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა, რომელიც დაკავშირებულია ალერგიულ და არაალერგიულ რეაქციებთან (გამონაყარი, ღებინება, ასთმური მოვლენები) გარკვეული საკვების მიმართ. კვერცხი ასეთ რეაქციებს იწვევს ყველა შემთხვევის 47%-ში, რძე – 41%-ში, მარცვლეული (ფქვილი) – 24%-ში. ამ ჯგუფში ასევე შედის თევზი, კიბოსნაირები, თხილი და არაქისის ალერგია შეიძლება იყოს ძალიან ძლიერი და შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიშიც კი იყოს. რაც შეეხება რძეს, გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, ზრდასრული მოსახლეობის მხოლოდ 1% არ იტანს მას. საკვები დანამატებზე (კონსერვანტებზე და ა.შ.) ალერგია საკმაოდ იშვიათია და ამას ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ, მით უმეტეს, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ალერგია ჩვეულებრივ მტვერზე ადამიანთა 10%-ს უჩნდება.
საკვების მონელება დამოკიდებულია მის რაოდენობასა და შემადგენლობაზე, კულინარიული დამუშავების მეთოდზე, საკვები ნივთიერებების მათ ერთდროულ მიღებასთან თავსებადობაზე, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მდგომარეობაზე. მაგალითად, ცალკეული კვების სისტემა აგებულია ინდივიდუალური საკვები ნივთიერებების თავსებადობაზე, რომელიც ეფუძნება ამერიკელი დიეტოლოგის ჰერბერტ შელტონის იდეებს. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ არ უნდა მიირთვათ ცილები და ნახშირწყლები ერთდროულად. ამავდროულად, ცილები და ნახშირწყლები ცალ-ცალკე თავსებადია ცხიმებთან და ეგრეთ წოდებულ „ცოცხალ“ საკვებთან – მწვანილთან, ხილთან, ბოსტნეულთან. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ უჩვეულო დიეტაზე მკვეთრმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.
დიეტები პროფილაქტიკურად გამოიყენება ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისთვის, მეტაბოლური პროდუქტების აღმოსაფხვრელად, სხეულის წონის დასარეგულირებლად და ა.შ. სამარხვო დიეტასხეულის წონის შესამცირებლად შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: კვირაში 1-3-ჯერ დღეში 100 გრ უცხიმო ხაჭო 5-ჯერ დღეში, 2 ჭიქა ჩაი, 1 ჭიქა ვარდის ბულიონი, 2 ჭიქა უცხიმო კეფირი. ამავდროულად, როგორც კანადელმა და შვედი მეცნიერებმა დაადგინეს, რძის პროდუქტები ხელს უწყობს კბილის კარიესის თავიდან აცილებას და განკურნებასაც კი, ცხიმების მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ქოლესტერინის შემცირებას.
რაც შეეხება დიეტებს, გასათვალისწინებელია, რომ მათზე გადასვლა უნდა იყოს ეტაპობრივი და საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში გამოყენებული. თუ ეს წესი არ არის დაცული, ეფექტი შეიძლება იყოს საპირისპირო. ასე რომ, დაბალკალორიული დიეტის დროს ორგანიზმი, საპასუხოდ, ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და იწყებს მეტი საკვები ნივთიერებების შეწოვას, ანუ მისი მუშაობა უფრო ეკონომიური ხდება. თუ ასეთი დიეტის ხანმოკლე დაცვით დაუბრუნდით წინა დიეტას, მაშინ მეტაბოლიზმის დაქვეითება გაგრძელდება, რაც გამოიწვევს სხეულის წონის მატებას.
ვეგეტარიანული დიეტით და განსაკუთრებით უმი საკვებით, ძალიან რთულია დაბალანსებული დიეტის უზრუნველყოფა. სრული მარხვა სამედიცინო მეთვალყურეობის გარეშე უკუნაჩვენებია.
- დიეტა. ვარჯიშის დროს კვების თავისებურებები
სწორი დიეტა უზრუნველყოფს ეფექტურ მუშაობას
საჭმლის მომნელებელი სისტემა.
დღის განმავლობაში რეკომენდებულია ჭამის შემდეგი რაოდენობა და დრო: 3-4 ჯერ 4-5 საათის ინტერვალით და სასურველია არ მიიღოთ საკვები შუალედში. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია პროდუქტების ასიმილაციის ხანგრძლივობის გათვალისწინება. ასე რომ, მოხარშული კვერცხი, ჩაშუშული თევზი იშლება 1-2 საათში, თეთრი პური - 2-3 საათის განმავლობაში, მოხარშული ხორცი, შავი პური, ვაშლი - 3-4 საათი, შემწვარი ხორცი, ქაშაყი, ბარდის პიურე - 4-5 საათი. .
დღიური რაციონის განაწილება დამოკიდებულია მუშაობის და დასვენების რეჟიმზე. ყველაზე ხშირად, დიეტა თანაბრად ნაწილდება კალორიული შემცველობით - 30% საუზმეზე, 40% ლანჩზე, 30% სადილზე. ვახშამი არ უნდა შეიცავდეს შემწვარ და ცხიმოვან საკვებს. მისთვის შესაფერისია რძის და მჟავე რძის პროდუქტები, ხილი, საცხობი.
ჭამის ხანგრძლივობა საკმარისი უნდა იყოს, რადგან სწრაფი კვების დროს საკვები ცუდად იღეჭვება და ბოლომდე არ მუშავდება ნერწყვით. ეს იწვევს საჭმლის მონელებასა და შეწოვას. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ ტვინში გაჯერების ცენტრი ჭამის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ ირთვება და, შესაბამისად, ნაჩქარევი კვება ხელს უწყობს ჭარბ კვებას.
კვებას აქვს თავისი მახასიათებლები კონკრეტული საქმიანობით დაკავებისას. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ინტენსიური გონებრივი სამუშაო საღამოს ან ღამით (მუშაობა ღამის ცვლაში, მომზადება გამოცდისთვის), ეფექტურია გარგარის ჩირი, ქიშმიში, თხილი, სტაფილო, რამდენიმე ცალი ყოველ 2-3 საათში, როგორც. ასევე წვენები, უკეთესია ვიდრე შავი მოცხარი.
ფიზიკურ ვარჯიშებში ჩართვისას საკვები უნდა მიირთვათ გაკვეთილებიდან მინიმუმ 2 საათით ადრე და მათი დასრულებიდან 0,5 საათის შემდეგ. გამძლეობის ვარჯიშების დაწყებამდე ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული და ან უშუალოდ მათ დაწყებამდე, ან მათ დაწყებამდე არაუგვიანეს 2 საათისა. ხანგრძლივი მუშაობის დროს შეიძლება ჩატარდეს ნახშირწყლების დამატებითი კვება. ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ნახშირწყლებიანი კვება, განურჩევლად მათი ტიპისა, უმჯობესია მიიღოთ მცირე ულუფებით, დაახლოებით 50 გ ყოველ 2 საათში ერთხელ, ვარჯიშის დროს წყურვილის შეგრძნება დაუშვებელია.
კმაყოფილება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებისაკვებ ნივთიერებებში
აუცილებელია ორგანიზმს მივაწოდოთ საჭირო რაოდენობით საკვები ნივთიერებები და წყალი. მათი რაოდენობის დადგენა საკმაოდ მარტივია. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ დღიური განაკვეთიკომპონენტი და მისი შინაარსი გარკვეულწილად საკვები პროდუქტები... ყველა ეს ინფორმაცია მოცემულია საცნობარო მასალებში.
უპირატესად გონებრივი მუშაობის მქონე პირებისთვის, მათ შორის სტუდენტებისთვის, რეკომენდებულია გაცნობა
15-20% ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები (მონო- და ოლიგოსაქარიდები) და 25% სახამებლის ნახშირწყლები (ნახშირწყლების საერთო დღიური რაოდენობით).
დიეტის ცხიმოვანი ნაწილის შემადგენლობა საუკეთესოდ განისაზღვრება გაანგარიშებით: ცხოველური ცხიმები - 25%, მცენარეული ზეთები - 25%, დანარჩენი - ცხიმები, რომლებიც შეიცავს თავად საკვებს და საჭმლის ცხიმები.
ვიტამინებიდან განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვიტამინებს A, C, E, B 12, B 2, B 6, PP. ვიტამინები A და C აძლიერებენ გონებრივ მუშაობას, E და B12 აქვთ ანტისკლეროზული ეფექტი, B2, B6 და PP ასტიმულირებენ რედოქს რეაქციებს ქსოვილებში.
დაძაბული გონებრივი აქტივობა ასევე მოითხოვს დიდი რაოდენობით მინერალებს. ფოსფორი და ფოსფორის ნაერთები ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების კვებას, გოგირდი და რკინა საჭიროა მათი ჟანგბადით გაჯერებისთვის. სპილენძი, თუთია, კალციუმი, მაგნიუმი უზრუნველყოფს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
გონებრივი შრომის მქონე ადამიანების კვებაში განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს კარტოფილს, ოხრახუშს, ხახვს, ბოლოკს, ხახვს, პომიდორს, პიტნას - პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის გაჯერებას ჟანგბადით. ძალიან სასარგებლოა ყველი, ხაჭო, ქათმის ხორცი, თევზი, პარკოსნების და მარცვლეულის ცილები.
დაბალანსებული დიეტა არის დიეტა, რომელიც შემადგენლობით შეესაბამება ადამიანის ოპტიმალურ საჭიროებას ძირითად საკვებ ნივთიერებებზე. პოპულაციის ჯგუფებისთვის ყოველდღიურ დიეტაში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა განსხვავებულია. ასე რომ, გონებრივი შრომის მქონე ადამიანებისთვის ამ თანაფარდობას აქვს შემდეგი ფორმა 1: 1.1: 4.5, ხოლო მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის 1: 1.3: 5.
ამჟამად ითვლება, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა ჯანმრთელი ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში უახლოვდება 1: 1.2: 4. ეს თანაფარდობა ყველაზე ხელსაყრელია ორგანიზმის ენერგეტიკული და პლასტიკური მოთხოვნილებების მაქსიმალური დასაკმაყოფილებლად. ცილები უნდა შეადგენდეს საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 12%-ს, ცხიმებს - 30-35%. ნახშირწყლები შეადგენს მთლიანი მიღებული კალორიების 56-58%-ს.
სამხრეთ რეგიონებში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შემცირდეს ცხიმის შემცველობის 5%-ით შემცირებით, ხოლო ნახშირწყლების რაოდენობის 5%-ით გაზრდით.
ჩრდილოეთ რეგიონებში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ზრდა უზრუნველყოფილი უნდა იყოს ცხიმის შემცველობის 5-7%-ით გაზრდით.
ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობისთვის აუცილებელი ყველა კომპონენტით რომ მივაწოდოთ, კვების რაციონი უნდა იყოს დაბალანსებული არა მხოლოდ ცილა-ნახშირწყლები-ცხიმის თანაფარდობით, არამედ სხვა კომპონენტების კომპლექტშიც (მინერალები, ვიტამინები და ა.შ.).
დიეტის შემადგენლობა გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, მის უნარზე, შეასრულოს გარკვეული ფუნქციები, რომლებიც დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან, დაავადებისადმი გამძლეობასთან, ასევე სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან. არასწორად შერჩეულმა დიეტაში საკვები ნივთიერებების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გაზრდა, დეპრესია, ნერვული აშლილობაეფექტურობის დაქვეითება, აგრეთვე კვების დაავადებების გამოვლინებები (ჰიპოვიტამინოზი, ვიტამინის დეფიციტი, სიმსუქნე და ა.შ.).
უნდა გვახსოვდეს, რომ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი დიეტური ბოჭკოვანი, რომელსაც შეიცავს მთელი პური, ბოსტნეული და ხილი.
თუ მიჰყვებით კვების მეცნიერების ისტორიას, ნახავთ, რომ ერთი დიეტოლოგის თეორია ხშირად სრულიად ეწინააღმდეგება მეორის თეორიას და ახლახან ჩატარებული სამეცნიერო კვლევა, ფაქტიურად რამდენიმე წლის შემდეგ, კარგავს აქტუალობას. ჩვენთვის უფრო რთული ხდება ინფორმაციის თვალყურის დევნება იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ რეალურად, რათა შევინარჩუნოთ ახალგაზრდობა, სილამაზე და ჯანმრთელობა.
დამიჯერეთ, ჩვენს ორგანიზმს არაფრის ეჭვი არ ეპარება კალორიების მიღებასა და რაციონში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროცენტულ მაჩვენებელზე. სხეული თავად აგზავნის სიგნალებს ტვინს, რომ ჩვენ ვჭამთ და ყველა მიმდინარე ბიოქიმიური პროცესი აკონტროლებს ჩვენს სურვილებს. რაიმე ტკბილის ლტოლვა არის სიგნალი იმისა, რომ სხეულს სჭირდება ენერგია და სულაც არ არის მოწოდება გახსნას პოპულარული ინტერნეტ საიტი და შეეცადოს სასურველი შოკოლადის ფილა მოერგო დღიურ კალორიების მიღებას.
თუმცა, ჩვენც ვენდობით გადაუმოწმებელი წყაროებიდან მოპოვებულ ყველა ინფორმაციას და ართულებს ჩვენს ცხოვრებას. თუ დაფიქრდებით, დაბალანსებული დიეტა ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ ძირითადი პრინციპები და ისწავლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა.
ცილები ყოველდღიურ დიეტაში
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმში მრავალ პროცესში. მაგრამ რამდენად საჭიროა ეს რეალურად? აქ ბევრი თეორიაა. ვიღაც ითვლის პროტეინის გრამებს თითო კილოგრამ წონაზე, სხვები გვთავაზობენ დღიურ მოხმარებას ცილის გარკვეული პროცენტის მთლიანი კალორიის მიღებიდან. მაგრამ ეს ყველაფერი სხვა არაფერია, თუ არა მითი.
უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ქალს სჭირდება საშუალოდ დაახლოებით 45 გრამი ცილა, ხოლო მამაკაცს - 55 გრამი. გამონაკლისი მხოლოდ შემსრულებელი სპორტსმენები არიან, რომლებიც ყოველდღიურად რამდენიმე საათის განმავლობაში ვარჯიშობენ. მაგრამ ზემოაღნიშნული რიცხვები არ უნდა იქნას მიღებული ძალიან სიტყვასიტყვით და ძალით აიძულებთ საკუთარ თავს ჭამა ქათმის გულ - მკერდიან მოხარშული ხბოს ნაჭერი.
ფაქტია, რომ მონელების პროცესში ცილა იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც სისხლში რჩება 3 დღემდე. ამიტომ უფრო სწორი იქნება კვირაში საჭირო ცილის რაოდენობის გამოთვლა და 3-4 დოზად დაყოფა. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ღვიძლი და თირკმელები, რაც ნიშნავს, რომ თავს უკეთ იგრძნობთ და კანი გაცილებით გლუვი და სუფთა გახდება.
მცენარეული ან ცხოველური ცილა
თანამედროვე დიეტოლოგების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ შეუძლებელია მცენარეული საკვების მიღება საკმარისიციყვი. ასევე არსებობს ინფორმაცია, რომ ამინომჟავების ნაკრები, რომლებიც ქმნიან მცენარეულ ცილას, არ აკმაყოფილებს ჩვენი ორგანიზმის საჭიროებებს. მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის.
სხეული კარგად ცხიმიანი მექანიზმია, რომელიც სასიცოცხლოდ აუცილებელ ყველა კომპონენტს საკვებიდან იღებს და მისთვის საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, სტეიკი შეჭამა თუ ტოფუ. ის შეიწოვს მიღებულ ცილას და გარდაქმნის მას საჭირო ამინომჟავებად, ასე რომ მითი იმის შესახებ, რომ ადამიანი ხორცის გარეშე ვერ იცხოვრებს, დიდი ხანია მოძველებულია.
სხვა საქმეა, რომ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში შემავალი ზოგიერთი ამინომჟავა მართლაც ძალიან ძნელია ჩანაცვლება, ამიტომ გირჩევთ რაციონში დატოვოთ კვერცხი, რძის პროდუქტები და ყველი. ამრიგად, თქვენ არ დააზიანებთ თქვენს ჯანმრთელობას და მიიღებთ საჭირო პროტეინს ვეგეტარიანელად დარჩენით ან უბრალოდ ცხოველური პროდუქტების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირებით.
დიეტაში ცხიმები
როგორც ჩანს, უცხიმო ლტოლვა ქრება, მაგრამ ბევრს მაინც ეშინია ცხოველური "ცუდი" ცხიმების, რომლებიც, მათი აზრით, ზრდის სისხლში ქოლესტერინს და ხელს უწყობს გულის დაავადებებს. მართლაც, უმჯობესია უარი თქვან ტრანსცხიმებზე, რომლებიც გვხვდება ყველა ნახევარფაბრიკატში, საყვარელ მაიონეზში და ამ ტიპის სხვა მზა პროდუქტებში.
მაგრამ მთლიანად არ გამორიცხოთ დიეტადან არაჟანი, ყველი და კარაქი, ჩაანაცვლეთ ისინი მხოლოდ მცენარეული ცხიმებით, მაგალითად, თხილიდან და ზეთისხილიდან. ფაქტია, რომ ეს არ იმოქმედებს მთლიან კალორიულ შემცველობაზე, მაგრამ იმოქმედებს ზოგიერთი ვიტამინის შეწოვაზე, მაგალითად, ვიტამინი A. დამეთანხმებით, რომ სწორი კვების მიზანი მხოლოდ გამხდარი ფიგურა კი არა, პირველ რიგში ჯანმრთელობაა. ვიტამინების გარეშე შენარჩუნება შეუძლებელია.
ნახშირწყლების მაჩვენებელი
ნახშირწყლები ალბათ ყველაზე საკამათო ნუტრიენტია. ნახშირწყლების შესახებ არის მითების უმეტესობა, რომელთაც განსაკუთრებით სჯერათ წონის დაკლების მსურველებს. გაიხსენეთ, როგორ იყვნენ ერთ დროს ისინი ასეთი პოპულარული ცილოვანი დიეტაიძლევა სწრაფ შედეგებს. მაგრამ შეგვიძლია ვიცხოვროთ ნახშირწყლების გარეშე და რამდენი გვჭირდება სინამდვილეში?
ზოგადად, დიახ, საკვებში ნახშირწყლების მწვავე დეფიციტით, სხეული იწყებს ცილებისა და ცხიმებისგან საჭირო ელემენტების სინთეზს, მაგრამ ეს არის კოლოსალური დატვირთვა სხეულის ყველა სისტემაზე. გარდა ამისა, ხილის, კენკრის, ბოსტნეულის და ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეულის უარყოფა აუცილებლად გამოიწვევს ვიტამინის დეფიციტს. შევწყვიტოთ ნახშირწყლების ნორმის კომპლექსური გამოთვლები და ვეცადოთ, რაც შეიძლება მეტი ახალი ვჭამოთ სასარგებლო პროდუქტებითეთრი ფქვილისგან დამზადებული ცომეულის, ტკბილეულისა და მაკარონის შეზღუდვით.
წარმოდგენა არ გაქვს რამდენი სათანადო კვებაშეუძლია შეცვალოს თქვენი ფიგურა აღიარების მიღმა. ალბათ ბევრს არაერთხელ გაუმეორებია: "ასე ცოტას ვჭამ, მაგრამ მაინც ვმსუქდები!" როგორც ჩანს, მან შეწყვიტა ჭამა და ეს ყველაფერი. მაგრამ სად უნდა მივიღოთ ენერგია ვარჯიშისთვის, რადგან საკვების კალორიების ნაკლებობა ნიშნავს გაფუჭებას და ვარჯიშის თითქმის ნულოვან შედეგს. არავითარი შიმშილი! იდეალური ფიგურა სულ სხვა რამეს მოითხოვს – ჩვენი კვების გაუმჯობესებას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორად დაბალანსებული დიეტის პრინციპების ცოდნა და თქვენს დიეტაში მცირე, მაგრამ ფუნდამენტური ცვლილებების შეტანის სურვილი. ვარჯიშთან ერთად ისინი რადიკალურად შეგიცვლიან ფიგურას. სპორტულმა მედიკოსებმა დიდი სამუშაო გააკეთეს, გამოკითხეს ათასობით ადამიანი, რომლებმაც წონაში დაკარგეს. გამოკითხვამ აჩვენა, რომ მათ აქვთ ერთი და იგივე რამ:
- ისინი ყოველდღე იწყებენ საუზმით;
- არიან უცხიმო დიეტაზე;
- ყოველკვირეულად იწონიდა;
- დღეში დაახლოებით ერთი საათი დაუთმეთ ფიზიკურ აქტივობას.
- ადამიანის სხეულში ნორმალური პირობებიარ იყენებს ნახშირწყლებს ცხიმის ასაშენებლად;
- ნახშირწყლების მოხმარება საკმაოდ მკაცრად რეგულირდება თავად ორგანიზმის მიერ, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ჭარბი კვების ალბათობას.
- შეეცადეთ დალიოთ ნაკლებად მაღალკალორიული სასმელები. შეამცირეთ დღეში 2-3-ჯერ ყავა, ჩაი, კოკა-კოლა, პეპსი-კოლა;
- გამოიყენეთ მცენარეული მარგარინი, რადგან ის შეიცავს უფრო მეტ პოლიუჯერი ცხიმებს, ვიდრე ჩვეულებრივი მარგარინი;
- განსხვავდება სალათების ფერი, ნაჭრის ზომა და ინგრედიენტები. მაგალითად, შეგიძლიათ სხვადასხვა სახის სალათის ფოთოლი (რაც უფრო მუქია ფოთოლი, მით მეტია ვიტამინი A და რკინა), წყალმცენარე, უმი ისპანახი, წითელი კომბოსტო, ყვითელი ყაბაყი, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყვითელი, წითელი ან მწვანე წიწაკა, ხახვი;
- დალიეთ A და D ვიტამინებით მდიდარი უცხიმო რძის პროდუქტები;
- სეზონური სალათები მხოლოდ პოლიუჯერი მცენარეული ზეთებით;
- შეზღუდეთ კვერცხის მოხმარება კვირაში სამჯერ;
- მიირთვით ბოსტნეული უმი, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული. ცეცხლზე მოხარშვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას.
გეთანხმები, უკვე მინი გეგმა და მოქმედების გზამკვლევი.
იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ და დააბალანსოთ საკვები, გაითვალისწინეთ მისი ძირითადი პრინციპები.
პირველი პრინციპი
- ეს არის ენერგიის ადეკვატურობის პრინციპი. ყველამ დიდი ხანია იცის, რომ ენერგია გვჭირდება ნებისმიერი მოქმედების შესასრულებლად. ჩვენი ორგანიზმისთვის ასეთი წყაროა საკვები. ამიტომ, ჩვენს ორგანიზმში საკვებით შემავალი ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს იმ ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს.ეს ძალიან მარტივია, თუ ადამიანი ხარჯავს იმაზე ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს, მაშინ წონაში უნდა დაიკლოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმი არის ენერგია დაგროვილი და დაგროვილი სხეულის მიერ მოგვიანებით. ბუნებრივია, საკვებში კალორიული დეფიციტით, დაგროვილი ცხიმი უნდა იქნას მოხმარებული. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია საკვებში კალორიების რაოდენობის შემცირება ისე, რომ ენერგიის დახარჯვა აღემატებოდეს მის მიღებას.
კილოკალორიების რაოდენობის გასაკონტროლებლად აუცილებელია დიეტის ძირითად კომპონენტებს შორის სწორი და რაც მთავარია მუდმივი თანაფარდობა 50:20:30 პროპორციებში.
ანუ ყოველდღიურად კალორიები უნდა გაანაწილოთ ისე, რომ 50% ნახშირწყლები იყოს, 20 ცილა და 30% ცხიმი. გსურთ წონაში დაკლება ან მუდმივად შეინარჩუნოთ ის ამჟამინდელ დონეზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანაფარდობა ფუნდამენტურ პრინციპებთან.
მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ბალანსი კვების სამ ძირითად კომპონენტს შორის. ყოველდღიური მოხმარებული კალორიების 50% ნახშირწყლებია. სწორედ ისინი გვაძლევენ უდიდეს ენერგიას, გარდა ამისა, შეიცავს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან მინერალებს და ვიტამინებს, ბოჭკოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას და კარგ მონელებას და, როგორც კვლევებით დადასტურებულია, ამცირებს ნაწლავის კიბოს ალბათობას. ნახშირწყლების უმეტესობა წყალში მაღალია. წყალი ნივთიერებათა ცვლის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია.
წყლისა და ბოჭკოს (ბოჭკოვანი) კომბინაცია ქმნის საკვების მოცულობას, რომელიც გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას ზედმეტი ჭამის გარეშე. ამავდროულად, კალორიების რაოდენობა შედარებით მცირეა. მაგალითად, პატარა ვაშლს აქვს მხოლოდ 50 კალორია, ხოლო მსხვილ პურის პატარა ნაჭერს აქვს 70 კალორია, მაგრამ ბევრი ბოჭკოვანი. შეადარეთ ეს რიცხვები, მაგალითად, მაღალპროტეინიან სტეიკს - 800 კკალს ან ტკბილ კარამელს. - 200 კკალ. ეს რიცხვები ძალიან სასარგებლოა გასათვალისწინებელი და გასათვალისწინებელი მათთვის, ვინც ყურადღებით აკვირდება წონას ან სურს წონაში დაკლება. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ: ”მეტი ბოჭკოვანი - უფრო თხელი წელის»;
დიეტოლოგები გვირჩევენ რეგულარულ კვებას ბოჭკოების დამატებას. მოხარშეთ ბრინჯი და დაამატეთ მას ბოსტნეული - მიიღებთ შესანიშნავ კერძს და დაბალკალორიულს და მაღალი ბოჭკოვანი... ასევე კარგია სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ლობიო, ბარდა, გოგრა, ყაბაყი, პომიდორი, კარტოფილი, სალათის ფოთოლი (მწვანე, ფოთლოვანი). ძალიან მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა მარცვლეულში, მთლიანი პური, ლეღვი, ჟოლო, თხილი, ვაშლის ჩირი, ქლიავი (ქლიავი), გარგარი (გარგარი), გარგარი ჩირი.
ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა მარტივია - გადადით მთლიან მარცვლეულზე და დაამატეთ ქატო თქვენს კვებას. სარგებელი ძალიან დიდია - თქვენ იგრძნობთ სრულფასოვნებას, თუ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვები დაბალკალორიულია.
შეცვალეთ რაფინირებული ნახშირწყლები (თეთრი პური, ბრინჯი, რბილი ხორბლის მაკარონი) ბოჭკოვანი მდიდარი ნახშირწყლებით (მარცვლეული და მთლიანი მარცვლეულის პური); ყავისფერი ბრინჯი). უხეშად დაფქულ საკვებს ყოველთვის უპირატესობა უნდა ანიჭებდეს თეთრ ფქვილს, რადგან ისინი შეიცავს მნიშვნელოვნად მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს. და მეტი ნახშირწყლების შესახებ. ბოლო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ:
და თუ საკვებში საკმარისი ცხიმია, მაშინ მისი დეპონირების ალბათობა იზრდება. გარდა ამისა, ფქვილი და ტკბილეული წარმოუდგენლად ცხიმიანია: შოკოლადი - 35-45% ცხიმი, პურის პროდუქტები - 20-25%, კრემები - 15-55% ცხიმი. მაგრამ თუ დიეტა დაბალ ცხიმიანია, მაშინ ორგანიზმის მათი დაჟანგვის უნარი ყოველთვის აღემატება ან დაახლოებით უდრის მათ საკვებს. და ამ შემთხვევაში ადამიანს, ყოველ შემთხვევაში, ექნება სტაბილური წონა, ასე რომ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ - საქმე ნახშირწყლებზე კი არა, ცხიმებზეა. შეგვიძლია მხოლოდ დავამატოთ, რომ ნახშირწყლებიდან ცხიმის მიღება შეგვიძლია, თუ ერთდროულად 400-500 გ ნახშირწყლებს მივიღებთ. ახლა შეეცადეთ მიირთვათ ერთი ფუნტი შაქარი ერთი საათის განმავლობაში - ეს არის ზუსტად ის, რასაც იღებთ 500 გრ ნახშირწყლებს. მე არ ვფიქრობ, რომ თქვენ ამის გაკეთება შეგიძლიათ და თქვენს სხეულს ეს ნამდვილად არ მოეწონება.
საკვების მეორე ჯგუფს დიდი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელობისთვის, რადგან სწორედ ის ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ცილებით. ცილოვანი საკვები ჩვენს ორგანიზმს ენერგეტიკული რესურსებით ამარაგებს, რომელიც გამოყენებული იქნება ნახშირწყლების „დაწვის“ შემთხვევაში. მაგრამ ცილოვანი საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი დღიური კალორიების მხოლოდ 20%-ს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ეძებს წონის კორექტირებას.
თევზი, ხბოს ხორცი და ფრინველი ცილების სასურველი წყაროა, რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე საქონლის და ღორის ხორცი. გირჩევთ, შეამციროთ ამ უკანასკნელის მოხმარება, უპირატესობა მიანიჭოთ თევზსა და ფრინველს (ეს ეხება ხორცს კანის გარეშე, კიდევ უკეთესი მკერდი) და გაზარდოთ მათი მოხმარება კვირაში 5-7-ჯერ. და რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ ხაჭო, იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და სხვა რძის პროდუქტები. მაგრამ! დაბალი ცხიმიანი, ანუ სრულიად უცხიმო.
ცხიმის შემცველობა ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 30%. აქ მთავარი პრობლემა ისაა, რომ შევძლოთ ცხიმის ყოველდღიური მიღება ამ მაჩვენებლით შეზღუდოთ.
ცხიმი ენერგიის შედარებით დაბალი წყაროა. ისინი გვტვირთავს დამატებით კალორიებს, რომლებიც არ გვჭირდება. ამიტომ ცხიმის ოპტიმალურ რაოდენობად დღეში 30-35 გ ითვლება, მაგრამ ცხიმების სრული უარყოფა საბედისწერო შეცდომაა. ცხიმები არა მხოლოდ დიეტის განუყოფელი ნაწილია, ისინი ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიახ, არ გაგიკვირდეთ. არა მხოლოდ ჭარბი ცხიმი დიეტაში არის სხეულის ცხიმის დამნაშავე, არამედ ჰორმონები, კერძოდ ინსულინი. ცხიმი აფერხებს ინსულინის სეკრეციას და რაც ნაკლებია ინსულინი, მით ნაკლები ცხიმი გაქვთ წელისა და მუცელზე. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს მიირთმევთ, მით უარესია ცხიმის მეტაბოლიზმი. მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმების წვა ნელდება, რადგან ორგანიზმი მას აღარ თვლის ენერგიის სერიოზულ წყაროდ. მაგრამ ცხიმები ასევე განსხვავებულია. თქვენ გჭირდებათ მცენარეული და ომეგა-3 ცხიმები, ანუ ის, რაც შეიცავს თევზს, მაგრამ მოგიწევთ უარი თქვათ ცხოველურ ცხიმებზე.
Საუკეთესო გზაშეამცირეთ საკვებში ცხიმის შემცველობა მინიმუმამდე - მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, სოუსებს, გრეხილს, დესერტის კერძების სიმრავლეს, ხორცს დიდი რაოდენობით. არ დაივიწყოთ ლატენტური და აშკარა ცხიმის შესახებ (ამის შესახებ ჩვენ დავწერეთ განყოფილებაში "ცხიმები"). შეზღუდეთ მარგარინის, მაიონეზის და სალათის სოუსების მიღება. ჩართეთ ზეითუნის, სელის და კანოლას ზეთი თქვენს დიეტაში. ჭამე ნიგოზი, არაქისი, ავოკადო. ისინი ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა.
ხორცზე შემცირებისას გაზარდეთ თევზის პორციები თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში. განსაკუთრებით სასარგებლოა სკუმბრია, ორაგული, სარდინი, ქაშაყი, ანჩოუსი, ტბის კალმახი. ენერგიულად შეამცირეთ მინიმუმამდე ცხოველური ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ხორცში, მთლიან რძის პროდუქტებში, ბეკონში, არაჟანში, კარაქი... შეადგინეთ თავი ნიმუში მენიუგამოითვლება ერთი კვირის განმავლობაში. განსაზღვრეთ მისი დიეტა 1000, 1500 ან 2200 კკალზე.
ეს სამი კალორიული დონე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან იდეალური წონის შენარჩუნებაში. წონის დაკლების მსურველი ქალისთვის 1000 კკალ მინიმალურია. 1500 კკალ - აკმაყოფილებს ორგანიზმის საშუალო მოთხოვნილებებს არსებული წონის შესანარჩუნებლად.
23-50 წლის ქალი ჩვეულებრივ ხარჯავს დღეში 1600-დან 2400 კკალ-მდე, 51-75 წლის ასაკში - 1400-2200 კკალ-ს.
ამ დიეტის გამოყენებისას დაიცავით შემდეგი მითითებები:
მეორე პრინციპი
- ეს არის 25-50-25 წესი. წონაში დაკლების მსურველებმა მკაცრად უნდა დაიცვან, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სხეულის წონა საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე მოხმარებული საკვების რაოდენობის კონტროლით. მოდით გავშიფროთ: კალორიების 25% საუზმეზე უნდა მოდიოდეს; კალორიების 50% ლანჩზე, 25% სადილზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იკვებეთ რეგულარულად და გაანაწილეთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში, ამავდროულად შეზღუდეთ საკუთარი თავი საღამოს კვებაზე. მათთვისაც კი, ვისაც წონის შეზღუდვა არ სჭირდება, ძალიან სასარგებლოა იხელმძღვანელოს ამ ფორმულით ან მისი მოდიფიკაციით. აქ არის ერთ-ერთი ვარიანტი: 25-30-45. სადაც 25% - საუზმე, 30% - მეორე საუზმე, 45% - გვიან სადილი.დიეტოლოგები და დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ ღამის 13 საათისთვის მეტი კალორიის მიღება გამოიწვევს წონის ნაკლებ პრობლემებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ორგანიზმი დღის განმავლობაში უფრო აქტიურია და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად და უკეთესად შეძლებს მონელებული საკვების რაოდენობას. ამ პროცენტით, მსუქანი ქალების ჯგუფი მოიხმარდა 1200 კკალს და, მიუხედავად სულაც არ იყო მინიმალური ჯამური კალორია, დაკარგა კვირაში 0,5-დან 1 კგ-მდე.
შეგახსენებთ, რომ ჩვენ დავწერეთ ექიმების კვლევის შესახებ იმ ადამიანების ჯგუფის შესახებ, რომლებმაც წარმატებით დაკარგეს წონა. რა აერთიანებდა მათ? რა თქმა უნდა - საუზმე. თუ კარგი და რაც მთავარია, სწორი საუზმე გაქვთ, მაშინ სადილისთვის დრო არ გექნებათ მოშივდეთ და არც ბევრს ჭამთ. მაგრამ მთავარი სხვაა. თუ რეგულარულად გამოტოვებთ საუზმეს, თქვენი მეტაბოლური პროცესები ნელ-ნელა შენელდება. ენერგიის მოთხოვნილება მცირდება და მიღებული კალორიები ზედმეტია. შედეგად, 30 წლისთვის გემუქრებათ წონის მატება სამიდან ხუთამდე ზედმეტი ფუნტი... და ეს მხოლოდ გამოტოვებული საუზმეების გამო. პირიქით, რეგულარული და შედარებით მდიდარი საუზმე ასაკის მიუხედავად ინარჩუნებს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს სიბერეშიც კი.
მაგრამ როგორ აიძულოთ თავი, თუ დილით ჭამის სურვილი არ გაქვთ? პირველი: მიირთვით ბოლო კვება არაუგვიანეს 7-8 საათისა. ძილის დროს საჭმლის მონელება შეჩერებულია, ამიტომ შუაღამისას სადილის შემდეგ, დილით სავსე კუჭით აღმოჩნდებით. რა მჭიდრო საუზმეა!
მეორე: დილით სირბილი. ისე ხდება, რომ კუჭი ცარიელია, მაგრამ სხეული ჯერ არ გამოფხიზლებულა. მხოლოდ ამ შემთხვევისთვის საჭიროა სირბილი, თუ ეს შეუძლებელია, გამოგადგებათ ჩვეულებრივი ხტომა - 5-10 წუთი ხტუნვა და მაშინვე გამოფხიზლდებით. შემდეგ მიიღეთ გრილი შხაპი და უხეში პირსახოცით ენერგიული გახეხვა.
თუ წონაში დაკლება გსურთ, ნუ ჩქარობთ სახლიდან საუზმის გარეშე გახვიდეთ.
რისი გამოყენება ჯობია დილით?
დილის საუზმე უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს. მაგალითად, წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის ფხვნილი და ჩაის კოვზი არაქისის ან რომელიმე მცენარეული ზეთი, ცოტაოდენი დაჭრილი ხილი ან კენკრა. პლუს მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი და ფინჯანი უშაქრო ყავა, პლუს მულტივიტამინის კაფსულა.მესამე პრინციპი
- ეს არის ფიზიკური აქტივობების დაგეგმვა ისე, რომ ისინი სადილამდე დაუყოვნებლივ მოხდეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დრო გავლენას ახდენს წონაზე და სხეულის ცხიმის ცვლილებებზე.თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ სადილამდე - არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე, მაშინ ცხიმოვანი კომპონენტის პროპორცია ორგანიზმში უფრო ადრე შემცირდება. რატომ ან რასთან არის დაკავშირებული? ცნობილია, რომ დაძაბული ვარჯიშიდან ორ საათში მადა იკარგება და ალბათ ამიტომაა, რომ ისინი, ვინც დღის მეორე ნახევარში განსაკუთრებით შრომობენ, ნაკლებ საკვებს ჭამენ; ასევე ცნობილია, რომ მეტაბოლიზმი დღის განმავლობაში მატულობს და ღამის მოახლოებასთან ერთად მისი ინტენსივობა იკლებს. შედეგად, საღამოს ორგანიზმს უფრო უჭირს კალორიების დაწვა, ვიდრე დილით.
ამგვარად, საღამოს დატვირთვების შემდეგ არ მოგინდებათ საკვებით გადატვირთვა და ორგანიზმს არ მოუწევს დაძაბვა, კალორიების მონელება.
წონის დაკლების გასაღები ცხიმის შემცირებაა და არა მხოლოდ კილოგრამების დაკლება. სწორედ ამიტომ, სადილამდე ვარჯიში, შეზღუდულ დიეტასთან ერთად, ეფექტური გზაა.
სისწორის მეოთხე პრინციპი
კვება არ არის ჩამოყალიბებული საფუძველზე პრაქტიკული რჩევა, მაგრამ ამ საკითხისადმი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულების საფუძველზე. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა განავითაროთ სიმსუქნისა და სიმსუქნის ჯანსაღი შიში.საიდუმლო არ არის, რომ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი თქვენს წელზე შეიძლება იყოს დიდი საფრთხე თქვენი სხეულისთვის. ეს ნამდვილად ცნობილია ჭარბი წონაასევე ასოცირდება სიცოცხლისათვის საშიში გართულებების რისკთან, როგორიცაა გულის კორონარული დაავადება ან კიბო. ჭარბი ცხიმის მცირე რაოდენობაც კი სერიოზული დაავადებების გამომწვევი გამომწვევი აღმოჩნდება. ის შეიძლება გახდეს ტოქსიკური ნივთიერებების საცავი, რომლის შესახებ ამჟამად თითქმის არაფერი ვიცით.
Დაბალი დონე სასიცოცხლო ენერგია, ემოციური გართულებები, გულის დაავადება - ეს მხოლოდ არასრული ჩამონათვალია იმისა, თუ რა იწვევს სხეულის ცხიმის მატებას. მაგრამ არა მხოლოდ ჭარბი წონა არის რისკფაქტორი ჩვენი ორგანიზმისთვის. რაოდენ უცნაურადაც არ უნდა ჟღერდეს, ასევე არის საკმაოდ ბევრი ავადმყოფობის და სიკვდილის შემთხვევებიც კი არასაკმარისი კვების ან არასწორი კვების გამო. კვლევა აჩვენებს, რომ ჯანსაღი ადამიანიარის ადამიანი, რომელიც ჭამს კარგად და რეგულარულად (მინიმუმ სამჯერ დღეში), მაგრამ ინარჩუნებს სტაბილურ წონას ვარჯიშისა და დიეტის მეშვეობით.
Ამიტომაც
მეხუთე პრინციპი
შეიძლება ჩამოყალიბდეს შემდეგნაირად: არ დაკარგოთ ორგანიზმი ძალიან ცოტა კალორიებით. ეს რჩევა უცნაურად გამოიყურება, თუ გავითვალისწინებთ არასწორ კვებას, არამედ გადაჭარბებულ კვებას. მაგრამ ასევე არის მზარდი ტენდენცია ნაკლები კალორიების ნებაყოფლობით მოხმარებისკენ, ზოგჯერ საშინელი შედეგებით. არასწორი კვების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა ნერვული ანორექსია... ამ სნეულებას ხშირად აწუხებთ შეძლებული ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან მთლიანად დაუთმონ სამუშაოს, ასევე ახალგაზრდა გოგონები, რაც სამოდელო ბიზნესის მზარდ პოპულარობას უკავშირდება. ცდილობენ ბრმად მიჰყვნენ მოდას, ამოწურავენ საკუთარ თავს, მკვეთრად ზღუდავენ საკვებს, ზოგჯერ ცდილობენ ღებინებაც კი გამოიწვიონ საკუთარ თავში. მაგრამ ამ დაავადებებში მხოლოდ მოდელის ფიგურების მოდა არ არის დამნაშავე, ის ხშირად ასოცირდება ასაკობრივ კრიზისთან, ასაკობრივ კომპლექსებთან ან პირველი სიყვარულის უპასუხო გრძნობებთან. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა ფსიქოლოგის კვალიფიციური დახმარება.ექსპერტები სხვა სახის არასრულფასოვან კვებას - "კვებითი არითმიას" უწოდებენ. ტერმინი წარმოიშვა 12 მარათონის ტრაგიკული გარდაცვალების შედეგად. ყველა მათგანი ძირითადად ძილში იღუპებოდა. სიკვდილის დროს მათი წონა ზრდასრული ადამიანის ტოლი ან მინიმუმთან ახლოს იყო. იმ შედეგების ან რეკორდების მისაღწევად, რაც მათ მიაღწიეს, მათ მკვეთრად უნდა შეეზღუდათ დიეტა, მოიხმარდნენ მხოლოდ ყველაზე საჭირო რაოდენობით კალორიებს, ცხიმებს და სხვა ნივთიერებებს. როგორც ჩანს, ფაქტია, რომ ისინი იმდენად ცოტას ჭამდნენ, რომ გულს არ ჰქონდა საკმარისი ენერგია დიდი ფიზიკური დატვირთვის პირობებში სამუშაოდ. ამან გამოიწვია გულის გაჩერება. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ საშუალო აღნაგობის ადამიანები, რომლებიც საშუალო დისტანციებზე დარბიან, ნაკლებად სარისკო არიან, ვიდრე ისინი, ვინც ყველაფერში არ იცავს საშუალო ღირებულებებს - როგორც კვებაში, ასევე სირბილში. თუ უკვე დარბიხართ ან უბრალოდ გადაწყვეტთ აირჩიოთ სირბილი, როგორც ფიზიკური დატვირთვა, დაიცავით ჰარმონია. ვარჯიშის რაოდენობისა და სირბილის, ცურვის ან ველოსიპედის სიარულის ოდენობის გაზრდით, თქვენ ასევე გაზრდით საკვების მოთხოვნილებას ან დაგაწუხებთ საკვების ნაკლებობა.
მეექვსე პრინციპი
დაკავშირებულია ჩვენ მიერ მოხმარებული კალორიების დათვლასთან. როგორც სხეულის ცხიმის შემცველობა მკაფიოდ დაბალანსებული უნდა იყოს, ასევე დაბალანსებული უნდა იყოს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა შესანარჩუნებლად. ნორმალური წონა... მართალია, ბევრი დიეტოლოგი არ არის გატაცებული კალორიების ფრთხილად დათვლაზე, რადგან პრაქტიკაში თითქმის შეუძლებელია, როგორ დათვალოთ რამდენი კალორია არის კატლეტში, ბოსტნეულის ხიზილალა სხვადასხვა ფორმის ან ზომის ბოსტნეულიდან და მრავალი სხვა ყოველდღიური კერძი. და ადამიანების უმეტესობას არ აქვს საკმარისი დრო, რომ რეგულარულად დახარჯოს მენიუში კალორიების გამოთვლაზე. კიდევ ერთი უარყოფითი მხარე ის არის, რომ პრაქტიკაში შესაძლებელია მხოლოდ რაციონის დათვლა გარკვეული მარტივი კერძების მოცემული ნაკრებით, რომლებიც აშენებულია არა იმდენად გემოვნების სურვილების დასაკმაყოფილებლად, არამედ მათი კალორიული შემცველობის გაანგარიშების გასამარტივებლად. მაგრამ საკვების არჩევის თავისუფლება აუცილებელი პირობაა ფსიქო-ემოციური კომფორტისთვის. შედეგად, ბევრი ქალი უბრალოდ უარს ამბობს დაბალანსებულ დიეტაზე.მაგრამ ამავე დროს, ჩვენ გვჯერა, რომ აუცილებელია წარმოდგენა გვქონდეს თეფშში კალორიების რაოდენობაზე. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ ჯერ შეადგინოთ ჩვეულებრივ მოხმარებული საკვების სია, შემდეგ კი გამოთვალოთ კალორიების საერთო რაოდენობა ცნობილი ცხრილების გამოყენებით.
ასევე შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ მაჩვენებლებზე: პირველი კერძების ღირებულებაა დაახლოებით 200-300 კკალ (თუ პორცია 500 გრამია), რძე, მარცვლეულის წვნიანი და შერეული კერძი აქვს - 400 კკალ; ხორცის კერძები გვერდითი კერძით - 500-600 კკალ; თევზი - დაახლოებით 500 კკალ; ბოსტნეულის კერძები 200-400 კკალ; მესამე კურსები - 100-150 კკალ.
საკვების ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ იმ ფიგურას, რომელიც შეესაბამება ამ პროდუქტის 100 გ კალორიულ შემცველობას. ამ მნიშვნელობის გათვალისწინებით, ადვილია გამოთვალოთ რამდენ ენერგიას მიიღებს თქვენი ორგანიზმი გარკვეული რაოდენობის საკვების მიღების შემდეგ. თუ ენერგეტიკული ღირებულება არ არის მითითებული, მაგრამ მოცემულია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობა, შეგიძლიათ განსაზღვროთ პროდუქტების კალორიული შემცველობა იმის საფუძველზე, რომ როდესაც 1 გ ცილა და 1 გ ნახშირწყლები იჟანგება, გამოიყოფა 4.1 კკალ. , ხოლო 1გრ ცხიმის დაჟანგვისას - 9,3კკალ ... ამრიგად, ყოველდღიური დიეტის შემადგენლობის ცოდნა, ანუ ყველაფერი, რაც დღეში მიირთმევს და სვამს, შეგვიძლია გამოვთვალოთ რამდენი ენერგია მივიღეთ დღეში და რა არის ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა.
ჩვენ გითხარით, როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა, ახლა განვსაზღვროთ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღეში. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ ჩვენი დღიური ენერგიის მოხმარება. მაგრამ პირველ რიგში, შეადარეთ დღეში მოხმარებული კალორიები საკუთარ საჭიროებებთან. მათი მარტივად გამოთვლა შესაძლებელია ქვემოთ მოცემული ცხრილის გამოყენებით.
ენერგიის მოხმარების გაანგარიშება კკალ/კგ სხეულის მასაზე დღეში
| სიმსუქნე | კალორიები |
||
| დაისვენე | ზომიერი | Მნიშვნელოვანი | |
| გადაჭარბებული | 20-25 | 30 | 35 |
| ნორმალური | 30 | 35 | 40 |
| შემცირდა | 35 | 40 | 45-50 |
- აუცილებელია, რომ თქვენი დიეტა იყოს არა მხოლოდ დაბალანსებული, არამედ მრავალფეროვანიც. საკვები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს (ხილი, ბოსტნეული, ფქვილი და სახამებელი, ცილები (ხორცი ან რძის პროდუქტები, ლობიო ან ბარდა), ცხიმები (კარაქი ან მარგარინი) და სითხეები ყოველ კვებაზე, რათა მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით გქონდეთ. პირველ რიგში ნახშირწყლები იწვება (ენერგიის მიწოდება). 3-4 საათის განმავლობაში) ცილები უზრუნველყოფს ენერგიას მომდევნო 1-2 საათის განმავლობაში, ხოლო ცხიმები ჯერ კიდევ არ იკარგება მთლიანად მე-5 ან მე-6 საათისთვის, ანუ შემდეგ კვებამდე ...
- ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური კვების პროდუქტების შერჩევის გათვალისწინება, აქცენტი კუჭში მისი ყოფნის ხანგრძლივობაზე.
- 1-2 საათი - წყალი, ჩაი, ყავა, კაკაო, ბულიონი, რძე, რბილად მოხარშული კვერცხი, ბრინჯი, მდინარის თევზი (მოხარშული).
- 2-3 საათი - მოხარშული კვერცხი, ათქვეფილი კვერცხი, ზღვის თევზი (მოხარშული), მოხარშული კარტოფილი, პური.
- 4-5 საათი - ლობიო, ლობიო, ბარდა, ფრინველი, ქაშაყი, შემწვარი ხორცი.
- 6 საათი - სოკო, ბეკონი, ბეკონი.
- აუცილებლად დაიცავით 50:20:30 პრინციპი (პირველი პრინციპი).
- შეამცირეთ კალორიების მიღება და, პირიქით, გაზარდეთ კალორიების მოხმარება. 0,5 კილოგრამი შენახული ცხიმი უდრის 3500 კილოკალორიას. კვირაში 1 კგ ან 7000 კკალ-ის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1000 კკალზე უარის თქმა. და იმისთვის, რომ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა და შეამციროთ ძირითადად ცხიმი და არა კუნთოვანი მასა, უნდა გაიზარდოს ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის აერობული ვარჯიში. მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ წონაში დაკლებას. საუკეთესო ვარიანტია წონის დაკლება კვირაში 0,5-1 კილოგრამით. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო ადაპტაციისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კანი გახდება დაბნელებული, რადგან მას არ ექნება დრო შეკუმშვის შემდეგ კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილისა და კუნთების მოცულობის სწრაფი შემცირების შემდეგ.
- მიირთვით ნაკლები ცხიმიანი საკვები. მკვეთრად შეზღუდეთ მოხმარება შემწვარი ხორცი; კარაქი, მარგარინი, მაიონეზი, მცენარეული ზეთი, სოუსები, სალათის სოუსები; დაკონსერვებული საკვები, ნახევარფაბრიკატები; ცხიმოვანი ხორცპროდუქტები- ბეკონი, ძეხვეული, ძეხვეული, ჩაშუშული ცხვრის ხორცი, საქონლის და ღორის ხორცი; რძის პროდუქტებით მაღალი შემცველობაცხიმი (მთლიანი რძე, ნაღები, არაჟანი, ყველი, ნაყინი).
- წაისვით დაბალკალორიული სანელებლები სალათებზე, შეზღუდეთ მზა სანელებლების მიღება. კრემის ნაცვლად დალიეთ დაბალკალორიული იოგურტი ან რძე და მიირთვით უცხიმო. გახსოვდეთ, რომ ყოველი გრამი ცხიმი, რომელსაც მიირთმევთ, შეიცავს 9 კალორიას, ორჯერ მეტი ვიდრე 1 გრ ცილა და 1 გრ ნახშირწყლები.
- მიირთვით ნაკლები შაქარი. რაფინირებული შაქარი ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტია, მით უმეტეს, რომ ის არ შეიცავს მინერალურ მარილებს და ვიტამინებს. შეიცავს: მურაბას, ჟელეს, ლიმონათს, კარამელს, ორცხობილას, ხელნაკეთ ნამცხვრებს, დესერტ ტკბილეულს, დაკონსერვებულ ხილს და შაქრიან წვენებს.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრიანი საკვების მიღება კვირაში 1-2-ჯერ.
- მიირთვით მეტი დაბალკალორიული, ნაყარი და მდიდარი ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი: ხილი, ბოსტნეული (თესლებით და კანით), მოხარშული კარტოფილი, მთლიანი პური, ქატო.
- უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს, თევზს, ფრინველს. თუ გსურთ წონაში დაკლება ან ნორმალურად შენარჩუნება, გამორიცხეთ ძროხის, ღორის, ცხვრის და ყველი.
- მიზანშეწონილია გამოიყენოთ პროდუქტები უარყოფითი ენერგეტიკული ღირებულება, ანუ ისეთები, რომელთა შეთვისებაზე მეტი ენერგია იხარჯება, ვიდრე მათი მონელებისას გამოიყოფა - სტაფილო, ტურფა, რუტაბაგა, ჭარხალი, კომბოსტო. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება. ის შეიცავს 1,5-ჯერ მეტ ენერგიას, ვიდრე ნახშირწყლები.
- მომზადებისას გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი. მოხარშეთ შემწვარი ან გამომცხვარი ხორცი მავთულის თაროზე. მოხარშეთ საკვები წყალში, მოხარშეთ ბოსტნეული და მიირთვით უმი, ყოველგვარი სოუსების და სანელებლების გარეშე. იყიდეთ ტაფა სქელი ფსკერით და ტეფლონის საფარით, კულინარიისთვის ზეთის გამოყენება არ გჭირდებათ.
- აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში უმი ბოსტნეული, ხილი, სალათები. დალიე პომიდვრის წვენინატურალური ხილის წვენები.
- თუ ჩხუბობთ ჭარბი წონანება მიეცით წყალი გახდეს თქვენი ნომერ პირველი ცხიმის დამწვრობა. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლური სიჩქარის რეგულირებაში. აღმოჩნდა, რომ დეჰიდრატაცია ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და, შესაბამისად, ცხიმების „წვას“. გარდა ამისა, რაც უფრო ნაკლებს სვამთ, მით მეტია ნატრიუმის იონების კონცენტრაცია ორგანიზმში, ნატრიუმი კი, მოგეხსენებათ, ინარჩუნებს წყალს ქსოვილებში. შედეგად „გაბერდები“ და კიდევ უფრო სქელდები. მაგალითად, ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი იწვევს ლიტრ-ნახევარი წყლის შეკავებას ნაწლავებში. თქვენი წელი 2,5-4 სმ-ით ფართო ხდება.
- პირველ რიგში, გამოთვალეთ რამდენი წყალი გჭირდებათ დღეში. ამისათვის გაამრავლეთ თქვენი წონა კილოგრამებში 30 მლ-ით.
- ჭამე ნელა, საღეჭი საკვები კარგად. დაუთმეთ მინიმუმ 20 წუთი თქვენს პაემანს. დაიმახსოვრეთ, ზუსტად 20 წუთი სჭირდება იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. ამიტომ, რაც უფრო ნელა იკვებებით, მით ნაკლებია ჭარბი ჭამის ალბათობა.
- უპირატესობა მიანიჭეთ მკვრივ საკვებს რბილ საკვებს. ვაშლის მსგავსი მკაცრი საკვების ღეჭვას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ბანანს. ღეჭვა ფსიქოლოგიურად აუცილებელია სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად.
- დაიცავით მთავარი პრინციპი - დიეტა. კერძოდ: ფრაქციული საკვების მიღება; ერთდროულად ჭამა; ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე; კვებას შორის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 6 საათს.
- მოერიდეთ "ელექტრომომარაგების გადართვას" - ამით თავიდან აიცილებთ გაუთვალისწინებელ გარემოებებს (მაგალითად, სადღესასწაულო კვება).
- მოერიდეთ საკვებზე ზედმეტ ფიქრებს, შეინახეთ საკვები მხედველობიდან, რათა არ იყოს ცდუნება. მიირთვით საჭმელი თეფშებზე იმდენი, რამდენადაც შეგიძლიათ, ნუ გადახურავთ დიდ კერძებს. ნუ შეუთავსებთ საკვებს ტელევიზორის ყურებას ან წიგნების კითხვას. ეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ რას და რამდენს მიირთმევთ და არ მისცეთ საშუალება გემრიელ კერძებზე ან მომავალ სადილზე ოცნებობდეს.
- შეეცადეთ მეტი იმოძრაოთ დღის განმავლობაში და რეგულარულად ივარჯიშოთ.
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, წესად აქციეთ ძილის წინ სიარული, ჭამის წინ ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ამცირებს მადას და ხელს უწყობს წონის კონტროლს, არამედ წონის დაკლებაშიც.
- ნუ იმედგაცრუებთ და დაიცავით თქვენი სხეული სტრესისგან. მეცნიერული ფაქტია, რომ სტრესი ხელს უშლის წონის დაკლებას. რა ხდება, როდესაც ტვინი „რეგისტრირებს“ სტრესს, ის სიგნალს უგზავნის თირკმელზედა ჯირკვლებს და ისინი გამოყოფენ „სტრესის ჰორმონ კორტიზოლს“. ფორმალურად, ამ ჰორმონმა უნდა გაამრავლოს თქვენი ძალა მის მიერ კუნთოვანი ქსოვილის „დაწვისგან“ მიღებული დამატებითი ენერგიის გამო. თუმცა, მეცნიერულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გზადაგზა გამოიმუშავებს ცხიმის დეპოზიტებს წელის მიდამოში, რაც თავის მხრივ ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. რა თქმა უნდა, სტრესები განსხვავებულია, რადგან თითოეულ სტიმულს აქვს თავისი კრიტიკული ბარიერი, რომლის მიღმაც იგი სტრესად იქცევა. ასე რომ, "რაც მეტი ენდორფინი გაქვთ სისხლში, მით უფრო მაღალია ეს ზღვარი, რომლის მიღმაც იწყება კორტიზოლის სეკრეცია. ენდორფინები აქტიურად გამოიყოფა სპორტის დროს. ამიტომ სპორტსმენები გაცილებით ნაკლებად განიცდიან სიცხეს და სიცივეს, მათი ყოველდღიური "სტრესის წინააღმდეგობა". ბევრად აღემატება ჩვეულებრივ ადამიანებს. მეორე ფაქტორი არის ზრდის ჰორმონი. რაც უფრო მეტია, მით ნაკლებია სტრესისადმი მიდრეკილება. ზრდის ჰორმონი გამომუშავდება ძილის დროს, მათ შორის შუადღის დასვენების დროს. გააკეთე კარგი ღამის დასვენება და შუადღის დასვენება. როგორც წონის დაკლების პროგრამის თქვენი ძირითადი პუნქტები.
- შეეცადეთ იძინოთ მინიმუმ 8 საათი ღამით; ივარჯიშეთ მეტი, მაგრამ შეცვალეთ ინტენსიური აქტივობა დასვენების დღეებთან ერთად, რათა დაღლილი კუნთები გამოჯანმრთელდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი აქტივობა თავად გადაიქცევა სტრესად.
- აუცილებლად გამონახეთ დრო მშვიდობის მომენტებისთვის (წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინეთ მუსიკას, დაისვენეთ ბუნებაში).
- ეცადეთ, სტრესის დროს არ მიმართოთ საკვებს და ალკოჰოლს.
- დაე მუდმივი წონის კონტროლიც მუდმივ ჩვევად იქცეს. რეგულარულად აწონეთ თავი, რათა არ დაემატოთ 1 კგ ან 1,5 კგ იდეალური წონა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოყვანილი ერთ-ერთი ფორმულა თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამოსათვლელად. რა არის ბაზალური გაცვლა? ეს არის აუცილებელი ენერგია ორგანიზმის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად დასვენების დროს, ჭამის წინ და ნორმალურ ტემპერატურაზე. გარემოდაახლოებით 20 გრადუსი.
ზოგადად მიღებულია, რომ საშუალო ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ქალებში არის დაახლოებით 1400 კკალ დღეში. მაგრამ რადგან ეს მნიშვნელობა უფრო მეტად უკავშირდება სხეულის ზედაპირის ზომებს, ვიდრე მასას, მისი უფრო ზუსტად გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულების გამოყენებით.
ფორმულა:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
სადაც M არის სხეულის წონა კგ-ში,
P - სიმაღლე სმ-ში,
B - ასაკი წლებში.
ან ფორმულით:
18-30 წელი - 14.7. MT + 496 (კკალ / დღეში),
0.0615. MT + 2.08 (MJ / დღეში),
30-60 წელი - 8,7. MT + 829 (კკალ / დღეში),
0.0364. MT + 3.47 (MJ / sugki),
60 წელზე მეტი - 10,5. MT + 569 (კკალ/დღეში) 0.0439. MT + 2.49 (მჯ / დღეში),
სადაც MT არის სხეულის მასა.
ეს მაჩვენებელი უხეშად აჩვენებს, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თქვენი სხეული სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. დღის განმავლობაში მთელი ფიზიკური აქტივობა შესაბამისად ავსებს ამ ენერგეტიკულ ხარჯებს.
არსებობს რეკომენდაციები ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების გაიგივება ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელთან წონის დაკლების მიზნით. რა თქმა უნდა, ამაში არის საფუძვლიანი მარცვალი. ერთის მხრივ, საკვების კალორიების თანდათანობითი და ზომიერი შემცირება არ გამოიწვევს მეტაბოლურ მაჩვენებელში უარყოფით ცვლილებებს, მეორე მხრივ, საშუალებას მოგცემთ გაატაროთ თქვენი დღე უფრო აქტიურად. ყოველივე ამის შემდეგ, მთელი დღის განმავლობაში შესრულებული ფიზიკური სამუშაო და ვარჯიში ენერგიით იქნება უზრუნველყოფილი საკუთარი ცხიმოვანი მარაგების დაწვით.
დაიმახსოვრეთ ენერგეტიკული ადეკვატურობის პრინციპი! თქვენ არ შეგიძლიათ დახარჯოთ ნაკლები ენერგია, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ. დღეში მინიმუმ 100 ზედმეტი ან მეტი კალორიის მოხმარება გამოიწვევს წონის მატებას წელიწადში 4,5 კგ-ით. ან კიდევ ერთი მაგალითი: 200 დამატებითი კალორია - წონის მატება წელიწადში 9 კგ-მდე!
მეტის მოხმარებით ორგანიზმში იმდენ „საწვავს“ დებთ, რომ აღარ იწვება და ცხიმად იქცევა. და მალე მთელი ეს წონა უბრალოდ თქვენს წელზე დადგება. უბრალოდ წარმოიდგინეთ, როგორ იგრძნობთ თავს, ყოველდღე დილიდან საღამომდე ხუთ-ათი კილოგრამიანი ტვირთის ტარებით.
სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი კალორიების ზუსტი რაოდენობის დადგენა, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, რათა თქვენი „საწვავი“ გამოიყენოს დანიშნულებისამებრ და არ გარდაიქმნას ცხიმად.
და ბოლოს, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეადგინოთ ინდივიდუალური დიეტის გეგმა.
ერთი თვის განმავლობაში დიეტის დაცვა, შემდეგ კი ყველაფერზე უარის თქმა არ არის ძალიან სასარგებლო. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ თუ წონაში დაკლება ან მიღწეული წონის მუდმივად შენარჩუნება გჭირდებათ, თანმიმდევრული უნდა იყოთ, თორემ აუცილებლად მარცხდებით. დიეტისადმი არათანმიმდევრული მიდგომა იწვევს ამას: თქვენი წონა მაღლა და ქვევით ხტება დიეტის დაწყების ან შეწყვეტის შემდეგ. როგორც ფაქტები აჩვენებს, იმ ადამიანების 9,0%, რომლებიც გადაწყვეტენ დაიცვან წონის შეზღუდვის პროგრამა ან რაიმე სპეციალიზებული დიეტა, აუცილებლად მიატოვებენ მას და დაუბრუნდებიან იმ დონეს, საიდანაც დაიწყო.
რაც კიდევ უფრო გართულდება, ძალიან დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ, დაახლოებით 500 კალორიით დღეში, თქვენ უფრო სწრაფად მოიმატებთ წონას, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დიეტამდე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ დიეტის შემდეგ ორგანიზმი აღადგენს მეტაბოლიზმს ისე, რომ შეინარჩუნოს იგივე წონა კალორიების ნაკლები რაოდენობით.
მაგალითად, თუ თქვენი იდეალური წონისთვის გჭირდებათ 2000 კალორია და სამი თვის განმავლობაში იმყოფებით 500 კკალ დღეში დიეტაზე, მაშინ თქვენი მეტაბოლიზმი მორგებულია კალორიების ნაკლებ რაოდენობაზე. მესამე კვირისთვის, აღდგენილი მეტაბოლიზმი მხარს უჭერს თქვენს წონას მხოლოდ 1000 კკალ-ზე (თუ ეს არ მოხდა, მაშინ ადამიანი უბრალოდ მოკვდება დაღლილობისგან ორი კვირის განმავლობაში).
ვთქვათ, მიაღწიეთ თქვენს მიზანს და ამის შემდეგ გადადით 1500 კკალზე დღეში. და გაკვირვებით შეამჩნევთ, რომ ასეთი შემცირებული დიეტის შემთხვევაშიც კი კვირაში ნახევარი კილოგრამის დამატებას განაგრძობთ, თუმცა კილოკალორიას უფრო ნაკლებს მოიხმართ, ვიდრე დიეტამდე იყო. დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელიც იწვევს წონის სწრაფ მატებას, შეიძლება უცვლელი დარჩეს დაბალკალორიული დიეტის დასრულებიდან ერთი წლის განმავლობაში. ამიტომაც ბევრი ჭარბწონიან ადამიანებსშემზღუდავი დიეტის ხშირი გამოყენების შემდეგ ჩივიან, რომ წონაში კიდევ უფრო იმატებენ, ვიდრე ადრე. ამ ყველაფრის თავიდან ასაცილებლად, მუდმივად უნდა დაიცვათ დიეტა და შეუთავსოთ ვარჯიშს. 25-50-25 პრინციპით (მეორე პრინციპი) კვების ორგანიზებით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში კვირაში 1 კგ-დან 1,5 კგ-მდე და დაკარგული წონა აღარ დაბრუნდება.
დროდადრო დიეტა არაგონივრული და შეუსაბამოა, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს წონას მაღლა და ქვევით გადახტეს. ეს მით უფრო არასაჭიროა, თუ თქვენ შეადგენთ საკუთარ ინდივიდუალურ კვების გეგმას, როგორიც არის შემდეგი გეგმა, რომელიც შედგენილია აერობიკის ცენტრის ამერიკელმა კვების სპეციალისტებმა.
გეგმის ძირითადი პრინციპები:
ეს არის დაბალანსებული დიეტის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ძირითადი პრინციპი. თქვენ ალბათ უკვე გესმით, რომ თუ ძალიან ბევრია, თუნდაც მხოლოდ გამოყენება ჯანსაღი საკვებიმაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის მომატება და სერიოზული პრობლემების წინაშე აღმოჩნდეთ. მეორეს მხრივ, თუ ძალიან ცოტას ჭამთ, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობასაც.
და ბოლოს, თუ თქვენი დიეტა არ არის დაბალანსებული, თუნდაც სწორი კალორიების მიღებით, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ენერგიის მნიშვნელოვანი დაკარგვა და ემოციური პრობლემები გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო. ამიტომ, იკვებეთ სწორად და ერთად ფიზიკური აქტივობათქვენ არა მხოლოდ გააოცებთ სხვებს თქვენი ბრწყინვალე ფიგურით, არამედ ამაღლებთ სიცოცხლისუნარიანობის დონეს.
