კალორიების გადახტომა წონის დაკლებისთვის. კალორიების მიღების გაანგარიშება დაბალანსებული დიეტისთვის.

კალორიული მაჩვენებლის გაანგარიშება არის პირველი ნაბიჯი, საიდანაც იწყება დიეტის მომზადება წონის დაკლებისთვის ან კუნთების მასის მოსაპოვებლად. კალორიების მიღების დღიური მაჩვენებლის განსაზღვრის გარეშე, შეუძლებელია დიეტის ყველაზე ოპტიმალური შემადგენლობის გამოთვლა ძირითადი საკვები ნივთიერებებისთვის (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები).

არსებობს ორი კლასიკური ფორმულა, რომლითაც კალორიების მაჩვენებელი გამოითვლება. ნებისმიერი კალკულატორი ინტერნეტში, სპეციალურ აპლიკაციაში, კარდიო აპარატში ან ფიტნეს სამაჯურში გამოიყენებს მათ. თუმცა, ამ ფორმულებს აქვთ დიდი შეცდომები, რომლებსაც არავინ ახსენებს.

რა არის კალორია?

ტერმინი "კალორია" მომდინარეობს სიტყვიდან კალორიებს(ლათ. „სითბო“). კლასიკურ ფიზიკაში კალორიებს საერთო არაფერი ჰქონდა საკვებთან - ორას წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ისინი გაზომავდნენ საწვავის (ქვანახშირი, შეშა) წვის დროს გამოთავისუფლებულ ენერგიას. მხოლოდ მე-20 საუკუნის დასაწყისში დაიწყო საკვები ორგანიზმისთვის საწვავად.

საკვების კალორიული შემცველობა არის ენერგიის პირობითი რაოდენობა, რომელიც მიიღება ამ საკვების სპეციალურ მოწყობილობაში დაწვით. თუმცა, ადამიანის ორგანიზმი საკვებს სულ სხვაგვარად ითვისებს – პროდუქტის შეფუთვაზე შეიძლება მიეთითოს შეწოვილი ენერგიის პროპორცია.

ფორმულის მთავარი პრობლემა

კალორიების ნორმის გამოთვლის ფორმულა შედგება ორი ნაწილისგან: ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის ყველაზე ზუსტი გაანგარიშება (ფაქტობრივად, დანარჩენი ენერგია - კალორიები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება სიცოცხლის შესანარჩუნებლად) და ინდივიდუალური ადამიანის აქტივობის კოეფიციენტი, რომელიც განისაზღვრება "თვალით". .

ეს არის ის, რაც ცრუობს მთავარი პრობლემაკალორიული ფორმულები. ძირითადი მეტაბოლიზმის დონის ზუსტი გაანგარიშების შემდეგ (მაგალითად, 1765 კკალ), აუცილებელია ამ ფიგურის გამრავლება ინდივიდუალური აქტივობის კოეფიციენტით 1.2-დან 1.9-მდე - საბოლოო შედეგი იქნება 2118 კკალ-დან 3354 კკალ-მდე. განსხვავება არის 1236 კკალ.

ბაზალური მეტაბოლიზმის გაანგარიშება

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა განსაზღვრავს ძირითად მეტაბოლურ სიჩქარეს (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, BMR) - სხეულის საჭიროება კალორიებზე ტვინის ფუნქციონირებისთვის, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, საკვების მონელებისთვის და სხვა მეტაბოლური პროცესებისთვის. ფორმულა არ ითვალისწინებს ენერგიას ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ნივთიერებათა ცვლის ძირითადი დონე დამოკიდებულია ადამიანის სქესზე, ასაკზე და აღნაგობაზე. ამავდროულად, გამოთვლები ზუსტია მხოლოდ საშუალო ფიზიკური სხეულისთვის - ზედმეტად გამხდარი, სრული ან თუნდაც ეს ფორმულა არ არის შესაფერისი, რადგან ის არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

მამაკაცები:

• BMR = 88,36 + (13,4 x წონა, კგ) + (4,8 x სიმაღლე, სმ) - (5,7 x ასაკი, წლები)

ქალები:

• BMR = 447.6 + (9.2 x წონა, კგ) + (3.1 x სიმაღლე, სმ) - (4.3 x ასაკი, წლები)

მაგალითები:

მამაკაცი, 25; სიმაღლე - 178 სმ, წონა - 72 კგ:

• BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765 კკალ

ქალი, 25 წლის, სიმაღლე - 172 სმ, წონა - 50 კგ:

• BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333 კკალ

ინდივიდუალური აქტივობის დონე

კლასიკური კალორიების ნორმის ფორმულა ხუთ ტიპს ყოფს ფიზიკური აქტივობა: მინიმალური დონე (ფიზიკური აქტივობის გარეშე), დაბალი ( ფიზიკური ვარჯიშიკვირაში 1-3-ჯერ), საშუალო (კვირაში 3-5 დღე), მაღალი (კვირაში 6-7-ჯერ) და ძალიან მაღალი (დღეში ერთხელ ვარჯიში).

თეორიულად, ყველაფერი მარტივია. თქვენი მთლიანი კალორიებისა და ენერგიის მოთხოვნილების დასადგენად, გაამრავლეთ BMR თქვენი სქესის, ასაკისა და წონის ფაქტორზე, რომელიც ეფუძნება თქვენი ფიზიკური აქტივობის საშუალო დონეს მიმდინარე კვირაში:

• მინიმალური დონე - კალორიული მაჩვენებელი = BMR x 1.2
• დაბალკალორიული შემწეობა = BMR x 1,375
• საშუალო - კალორია = BMR x 1,55
• მაღალი კალორიული შემცველობა = BMR x 1,725
• ძალიან მაღალი - კალორია = BMR x 1.9

რა თანაფარდობა უნდა იქნას გამოყენებული?

თუ თქვენი პროფესიული საქმიანობა მეტყევეობა ან მეშახტეა, გამოიყენეთ კოეფიციენტი 1,9, თუ ზრუნავთ ძროხებზე - 1,55. ეს არის 1919 წელს მიღებული ფორმულის რეკომენდაციები. რა თქმა უნდა, სიაში არ არის თანამედროვე პროფესიები (განსაკუთრებით „ოფისის მუშაკის“ კატეგორია).

კარდიო აპარატში ან ფიტნეს სამაჯურში თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის შეყვანით და ზუსტი ფიგურის მიღებით, ვერც კი გამოიცნობთ, რა ფაქტორს იყენებს ეს მოწყობილობა გამოთვლაში. თუ გაგიმართლათ, ის იქნება 1,4 - 1,7 დიაპაზონში, ხოლო საბოლოო შეცდომა არ აღემატება 15-20%-ს (დაახლოებით 500 კკალ).

რა არის შედეგი?

თუ თქვენი BMR არის 1765 კკალ, მუშაობთ ოფისში და ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ, მაშინ რეკომენდაცია თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე იქნება 2500 კკალ-დან 3000 კკალ-მდე - მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ უფრო ზუსტი მაჩვენებელი იქნება მხოლოდ შემთხვევითი არჩევანი, რომელიც არ იძლევა რაიმე საიმედოობის გარანტიას.

აუცილებელია არა ბრმად დაიჯეროთ ფორმულა, არამედ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. პირველ კვირას დაიწყეთ 2500 კკალ დღეში და შეაფასეთ შიმშილის გრძნობა, კეთილდღეობა და რაოდენობა სასწორზე. მეორე კვირაში - 2750 კკალ, მესამეში - 3000 კკალ. დრო დაგჭირდებათ, მაგრამ რეალურ ფიგურას მხოლოდ თქვენთვის განსაზღვრავთ.

კალორიების გამოთვლის ფორმულას შეუძლია განსაზღვროს მხოლოდ ძირითადი ენერგიის მოთხოვნილების დონე ფიზიკური აქტივობის გარეშე. მთლიანი კალორიული მოთხოვნილების დასადგენად, საჭიროა კოეფიციენტი, რომლის ზუსტად განსაზღვრა შეუძლებელია. კალორიების ნორმის გამოსათვლელი მოწყობილობები იყენებენ შემთხვევით რიცხვს.

Გინდა იცოდე ყოველდღიური შემწეობაკალორია ქალებისთვის ან მამაკაცებისთვის? ამის გაკეთება ძალიან ადვილია! შეიყვანეთ თქვენი ასაკი, სქესი, წონა, სიმაღლე და ასევე აირჩიეთ ფიზიკური აქტივობის ხარისხი (კვირაში რამდენჯერ აკეთებთ), დააწკაპუნეთ გამოთვლაზე და ონლაინ კალკულატორი გამოგიმუშავებთ ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშებაწონის დაკლებით და მის გარეშე!

დამატებით პარამეტრებში შეგიძლიათ აირჩიოთ ფორმულა, რომლითაც გამოითვლება კალორიების რაოდენობა - Mifflin - St. Jeor ან Harris-Benedict, ასევე საზომი ერთეული - ან კილოჯოულები. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ Mifflin-St. Jeor ფორმულა მხოლოდ რამდენიმე წლის წინ გამოჩნდა, ის აღიარებულია ყველაზე ზუსტიპაემანზე.

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ფორმულით:
10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (წლები) - 161

ახლა შედეგი უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - მინიმალური ან საერთოდ ფიზიკური აქტივობა
• 1.375 - ფიტნეს გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ
• 1.4625 - ფიტნეს გაკვეთილები კვირაში 5-ჯერ
• 1.550 - ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 5-ჯერ
• 1.6375 - ფიტნესის გაკვეთილები ყოველდღე
• 1,725 ​​- ყოველდღე ინტენსიურად ან დღეში ორჯერ

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა შეიქმნა ჯერ კიდევ 1919 წელს თანამედროვე ადამიანიაღარ არის საკმარისად ზუსტი, აქვს დაახლოებით 5% შეცდომა.

ძირითადი დღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის გამოითვლება შემდეგნაირად:

655.1 + 9.563 x წონა (კგ) + 1.85 x სიმაღლე (სმ) - 4.676 x ასაკი (წლები)

შედეგი ასევე მრავლდება აქტივობის კოეფიციენტზე.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

Mifflin-San Jeora ფორმულა:

მამაკაცებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება გამოითვლება ფორმულით:

10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (წელი) + 5

როგორც ქალების გაანგარიშებაში, ჩვენ ვამრავლებთ შედეგს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - მინიმალური ან არა
• 1.375 - 3 გვ. კვირაში
• 1.4625 - 5 გვ. კვირაში
• 1.550 - ინტენსიურად 5 რუბლი. კვირაში
• 1.6375 - ყოველდღე
• 1,725 ​​- ყოველდღე ინტენსიურად ან 2 რ. დღეში
• 1.9 - ყოველდღიური + ფიზიკური სამუშაო

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

მამაკაცებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ამ ფორმულით:

66,5 + 13,75 x წონა (კგ) + 5,003 x სიმაღლე (სმ) - 6,775 x ასაკი (წლები)

არ დაგავიწყდეთ შედეგის გამრავლება ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე.

ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის

Აღმოჩენა ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის(რაც უზრუნველყოფს ცხიმის დაკარგვას), თქვენ უნდა გამოაკლოთ მიღებული შედეგის 20% (გამოითვლება ერთ-ერთი ფორმულის მიხედვით და გამრავლებული აქტივობის კოეფიციენტზე) (ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვა- 40%). თუმცა, ამავდროულად, თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება არ უნდა იყოს ნაკლები: წონა (კგ) ÷ 0,450 x 8.

თქვენი კალორიების მიღების ცოდნით, შეგიძლიათ მარტივად დაგეგმოთ თქვენი დღის მენიუ კალორიების შემცველობის ცხრილის გამოყენებით, ან საკვების შეფუთვაზე არსებული ენერგიის ინფორმაციის წაკითხვით. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ პრინციპების დაცვა.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლები ასევე შეიძლება გაკეთდეს კჯ-ში (შესაბამისია საზღვარგარეთ წარმოებული პროდუქტებისთვის): 1 კკალ = 4,184 კჯ

ყველა ვერ უძლებს დამქანცველ დიეტებს და ყველას არ აქვს დრო, მოინახულოს ფიტნეს კლუბები და მოამზადოს სპეციალური დიეტური საკვები. იმავდროულად, წონის დაკლების საიდუმლო არსებითად მარტივია - თქვენ იმაზე მეტი უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა სპეციალური დღიურის გამოყენებით. იქ ჩაწერთ დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობას და ფიზიკური დატვირთვის დროს ენერგიის დახარჯვას. შედეგად, ეს საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ კვება ან დატვირთვა, რომელსაც დღეში იღებთ.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე მახასიათებელი:

• არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე ქალებმა უნდა მოიხმარონ დღეში 1000-1200 კკალ, აქტიური ცხოვრების წესი კი 2500 კკალ-მდე;
• არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის საკმარისია 1500-1700 კკალ, აქტიური - 2700.

პირველ რიგში, განსაზღვრეთ დღის განმავლობაში კალორიების მოხმარების ინტენსივობა.

თუ აირჩევთ დატვირთვის ყველაზე ეფექტურ ტიპს, წონის დაკლების პროცესი საგრძნობლად დაჩქარდება. შეინარჩუნე შედეგი სწორი დიეტაკვება. თუ თავიდანვე გამორიცხავთ ყველა მავნე საკვებს თქვენი მენიუდან და მიირთმევთ მცირე კერძებს დღეში 5-6-ჯერ, თქვენი კალორიების მიღება უკვე 20%-მდე დაეცემა.

მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი არსებული ცხრილიდან ერთ-ერთი, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას ძირითადი საკვების ღირებულების შესახებ. ასეთი მაგიდის გამოყენების რამდენიმე დღის შემდეგ, მასთან მუდმივი შემოწმების აუცილებლობა პრაქტიკულად გაქრება, თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად ნავიგაციას შერჩეულ ინგრედიენტებზე. ასე რომ, ბოსტნეულისა და ხილის კალორიული შემცველობა ძირითადად 30-დან 50 კკალ-მდეა, მარცვლეული - 130 კკალ, თევზი და ფრინველის ხორცი დაახლოებით 170 კკალ-მდე, და კვერცხიაქვს კვებითი ღირებულება 80 კკალ ცალი.

შეიძლება თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იყოს უკვე მომზადებული ადამიანების კალორიული ცხრილის გამოყენება და ამის საფუძველზე თქვენთვის ყოველდღიური მენიუს შედგენა, დაგეგმილი ენერგიის დაკარგვის გათვალისწინებით.

ბორმენტალის უნიკალური მეთოდი

გამოიყენა ინოვაციური მიდგომა წონის დაკლებისთვის. უკვე დღეს ბევრი წონის დაკლების მსურველი უპირატესობას ამ ცენტრის სპეციალისტებს ანიჭებს.

პაციენტთან მუშაობა იწყება ფსიქოლოგიური კორექტირებით. სხვათა შორის, ზუსტად ფსიქოლოგიური გავლენადა არის ერთ-ერთი აუცილებელი ინსტრუმენტი საკუთარი ფორმების გაუმჯობესების გზაზე და თან ახლავს წონის დაკლების მთელ პროცესს ამ ტექნიკის გამოყენებით. რაც შეეხება ბორმენტალის მეთოდის ფარგლებში კალორიების დათვლას, ყველაფერი ძალიან მარტივია - ნებადართულია 1000-1200 კკალ დღეში (ფიზიკური აქტივობით 1700 კკალ-მდე). და არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვები იქნება თქვენს დიეტაში - აბსოლუტურად ნებისმიერი თქვენი გასტრონომიული პრეფერენციები, მაგრამ მისაღები დერეფანში.

არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი მათთვის, ვისაც ამ გზით წონის დაკლება სურს:

1. მთავარია, ყურადღებით დავაკვირდეთ კალორიებს, აწონოთ საკვები და ყველაფერი ზუსტად გამოთვალოთ. დავალების გასამარტივებლად რეკომენდებულია სპეციალური დღიურის შენახვა.
2. დარწმუნდით, რომ დარჩეთ დღეში კალორიების დასაშვებ დიაპაზონში.
3. თქვენი ყოველდღიური მენიუს ერთი მესამედი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ფრინველი ან თევზი, ხბოს ხორცი, კვერცხი და ყველი.
4. რეგულარულად დალიეთ სუფთა წყალი, სასურველია ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
5. სასურველია საკვების მირთმევა ნელ-ნელა, მაგრამ უფრო ხშირად.
6. მარხვით ნუ იღლით თავს.
7. წონის დაკლების პროცესში სასურველია სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების მიღება.
8. არ გამოიყენოთ ხელოვნური დამატკბობლები და შაქრის შემცვლელები.
9. დიეტაში დაშვებული საკვების მრავალფეროვნება შეზღუდული არ არის.
10. ნუ დაივიწყებთ ცხელზე, რეკომენდებულია სუპების ჭამა.

საინტერესოა, რომ დოქტორი ბორმენტალი არ მოუწოდებს პაციენტებს გაზარდონ ფიზიკური დატვირთვა და სპორტი. ის თავის მეთოდს ემყარება მაქსიმალური კომფორტისა და მინიმალური შეზღუდვების პრინციპს. დიახ, და ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა იწვევს მადის მატებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს დიეტის ძირითადი წესების დაცვაზე.

აღსანიშნავია, რომ დოქტორ ბორმენტალის მეთოდის მიხედვით დიეტის პრინციპები გარკვეულწილად არასწორია, თუ კონკრეტულად წონის დაკლებისთვის განვიხილავთ. Დღიური განაკვეთიადამიანის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორია არ შეიძლება იყოს 1200-ზე ნაკლები. ეს არის მინიმალური აღნაგობის, სქესის და ცხოვრების წესის მიუხედავად. ამიტომ, არ უნდა დაკარგოთ მხედველობიდან ის ზიანი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ჯანმრთელობას და არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, რათა დააჩქაროთ შედეგი. დიეტით დასუსტებული ორგანიზმი სწრაფად დააბრუნებს დაკარგულ წონას, ვიდრე აღდგება, დაიმახსოვრეთ ეს.

სამზარეულოს სასწორი

დღეს, სახლისთვის საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მწარმოებლებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ სპეციალური სამზარეულოს სასწორების უზარმაზარი ასორტიმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ პროდუქტის წონა და გამოთვალოთ მისი კალორიული შემცველობა.

ამ ჭკვიანი ელექტრონიკის მუშაობის პრინციპი მდგომარეობს დაახლოებით 1000 პროდუქტის ინდექსებში, რომლებიც იტვირთება მოწყობილობის მეხსიერებაში. შესაბამისად, შესაძლებელია მხოლოდ ერთი პროდუქტის აწონვა. ეკრანზე გამოჩნდება ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და კალორიების რაოდენობა გარკვეული წონაპროდუქტი.

ამ სასწორის სასარგებლო თვისებაა ფუნქცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ტარის წონა და განსაზღვროთ მხოლოდ პროდუქტის წმინდა წონა.

შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ელექტრონიკა შეუცვლელი ასისტენტია წონის დაკლებაში კალორიების დათვლის სისტემის მიხედვით. ისინი ზუსტი, მარტივი გამოსაყენებელია და აქვთ ყოველკვირეული შეწონილი პროდუქტების ჩაწერის შესაძლებლობა.

კალორიების კალკულატორი

გლობალურ ქსელში, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ კალორიების კალკულატორი, რომელიც შესაფერისია ფუნქციონირებისთვის. ასევე, ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო რაოდენობის კალორიები დახარჯული ენერგიის გათვალისწინებით და პირიქით. ეს ძალიან მოსახერხებელია, ასეთ პროგრამებში არის სპეციალური ფორმულები, რომლებიც ადრე ხელით უნდა გამოითვალოს.

• 30 წლამდე ქალებისთვის საკუთარი წონა კილოგრამებში გაამრავლეთ 0,062-ით და დაამატეთ 2,036. მიღებულ რაოდენობას ვამრავლებთ 240-ზე და ვიღებთ კალორიების სასურველ ინდივიდუალურ რაოდენობას დღეში.
• 60 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, ფორმულა გამოითვლება შემდეგნაირად (B × 0.034 + 3.54) × 240.
• ქალები 61 წლის შემდეგ (B × 0.04 + 2.75) × 240.

მამაკაცებისთვის საჭირო ყოველდღიური კალორიის მიღების ხელით გაანგარიშების ფორმულა, რა თქმა უნდა, განსხვავებული იქნება:

• (B × 0.063 + 2.9) × 240, 18-დან 30 წლამდე ასაკის.
• (B × 0.05 + 3.65) × 240, 60 წლამდე.
• (B × 0.05 + 2.46) × 240, 61 წლიდან.

შესაძლებელია კალორიების უფრო ზუსტი გამოთვლა, ამისთვის საჭიროა კიდევ ერთი ღირებულების გათვალისწინება - ძირითადი გაცვლა. ის განსაზღვრავს ენერგიის მოხმარებას ძილის (დასვენების) დროს. ასეთი გამოთვლების ერთადერთი ნიუანსია შეცდომა კუნთოვანი მასის ან ზედმეტი ცხიმის გამო (მწვავე სიმსუქნე). ამ შემთხვევაში, მნიშვნელობები უნდა დარეგულირდეს - გაიზარდოს პირველი შემთხვევისთვის და შემცირდეს მეორეზე. ასე რომ, ფორმულა ქალებისთვის ასეთია:

• 655 + (1,8 × სიმაღლე, ზომა სანტიმეტრებში) + (9,6 × წონა, კილოგრამებში) - (4,7 × ასაკი, დასრულებული წლები)
• 66 + (5 × სიმაღლე) + (13.7 × წონა) - (6.8 × ასაკი) არის გაანგარიშება მამაკაცებისთვის.

შესაბამისი კოეფიციენტის მნიშვნელობიდან გამომდინარე, დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა გამოიხატება ერთი მნიშვნელობის მეორეზე გამრავლებით.

მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის ასეთი დეტალური გაანგარიშება ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. წონის დაკლების პროცესში ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების დიდი ალბათობაა თუ ენერგეტიკული ღირებულებასაკვებით მიწოდებული იქნება არასაკმარისი.

ტელეფონის აპლიკაციები

თანამედროვე ადამიანის აბსოლუტური მოხერხებულობისთვის, პროგრამული უზრუნველყოფის დეველოპერებმა შექმნეს ბევრი სპეციალური აპლიკაცია, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენზე მობილური მოწყობილობა. მათ შორის არის ადაპტირებული ანდროიდისთვის და აიფონისთვის. ასეთი აპლიკაციების მუშაობის პრინციპი პრაქტიკულად იგივეა, შეგიძლიათ შეიყვანოთ მონაცემები საკვების შესახებ, რომელსაც მიირთმევთ და დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა. ბევრმა მათგანმა შეიძლება შესთავაზოს დიეტის ვარიანტები და მომზადების მეთოდები. დიეტური კვება. აქ არის ყველაზე პოპულარული ჯიბის კალორიების გამომთვლელი აპლიკაციები:

1. YAZIO კალორიების კალკულატორი. მნიშვნელოვანია, რომ ეს აპლიკაცია არ საჭიროებს მატერიალურ ხარჯებს. თქვენ იხდით მხოლოდ აპლიკაციის გამოყენებას რეკლამის ან პროგრამის დამატებითი ფუნქციების გარეშე. სტანდარტული ინტერფეისი მოიცავს ათასზე მეტ სხვადასხვა პროდუქტს და დაახლოებით 200 სახის ფიზიკურ აქტივობას. ასევე არსებობს დიეტური რეცეპტები და შტრიხკოდების სკანირების შესაძლებლობა. აპლიკაციაში შეტანილი ყველა ინფორმაცია თვის განმავლობაში მოხმარებული საკვებისა და სრულყოფილი ფიზიკური აქტივობის შესახებ აყალიბებს მათ შედეგების გრაფიკში.
2. სიცოცხლის ხანგრძლივობა, კალორიების გაანგარიშება. მას აქვს ორიგინალური სლოგანი - "ჭამე ცხიმი - დაიკელი წონაში". მაგრამ ეს აბსურდულად არ მოგეჩვენოთ. დეველოპერები წარმოადგენენ დიეტისადმი განსაკუთრებულ მიდგომას, არ ზღუდავენ პროდუქტების არჩევანს, არამედ ამცირებენ პორციის ზომას. აპლიკაცია შესანიშნავი ასისტენტია ხელმისაწვდომი პროდუქტების არჩევაში და პარამეტრებიკერძები. თავსებადია Android სერვისთან Google Fit.
3. კალორიული. აპლიკაციას აქვს Google Fit-თან სინქრონიზაციის რეჟიმი, ამიტომ ფიზიკური აქტივობის შესახებ ყველა ინფორმაციის ავტომატურად ჩამოტვირთვა შესაძლებელია. თქვენ უნდა შეიყვანოთ ინფორმაცია გამოყენებული პროდუქტების შესახებ. გრაფიკის აპლიკაცია აჩვენებს მიღწეულ შედეგებს.

ჩვენი კალკულატორი განკუთვნილია მათთვის, ვინც იცავს მოქნილ დიეტას, ან უბრალოდ სურს გადაერთოს მოქნილ დიეტაზე.

მოქნილი დიეტის ძირითადი პრინციპია ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, თუ დაკმაყოფილებულია შემდეგი პირობები:

• აუცილებელია დაიცვან ყოველდღიური კალორიების მიღების თქვენი ინდივიდუალური დონე;
• ცილების სწორი თანაფარდობა ცხიმები ნახშირწყლები.

ანუ, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს ორგანიზმს კალორიების სწორი რაოდენობის სტაბილური მიღება და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების (BJU) აუცილებელი თანაფარდობა, მაგრამ ამ ელემენტებისა და ენერგიის წყაროები შეიძლება წარმოდგენილი იყოს უსასრულო რაოდენობის საკვებით და. კერძები.

მოქნილი დიეტის გამოყენებისას თქვენ არა მხოლოდ ითვლით მოხმარებული კალორიების მთლიან რაოდენობას, არამედ ასევე გჭირდებათ BJU-ის თანაფარდობის მართვა.

მაგალითად, შეგიძლიათ დახარჯოთ მთელი თქვენი კალორიული ბიუჯეტი საუზმეზე ბლინებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა მიაწოდოთ სწორი რაოდენობით ცხიმი და პროტეინი. და ნუ გაგიკვირდებათ, რომ ლანჩისთვის შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა - თქვენ დახარჯეთ ყველა ნახშირწყალი და ახლა აღარ გაქვთ ენერგია.

გამოიყენეთ ეს კალკულატორი თქვენი დღიური კალორიების მიღებისა და მაკროელემენტების ოპტიმალური თანაფარდობის გამოსათვლელად თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. გამოიყენეთ ეს შედეგები მოქნილი დიეტისთვის წონის დასაკლებად, შესანარჩუნებლად ან მოსამატებლად კუნთოვანი მასა.

ფიზიკური აქტივობის დონე

ფიზიკური აქტივობის მაღალ დონეს თან ახლავს კალორიების მაღალი ხარჯვა. დამწვარი კალორიების ზუსტად გასაკონტროლებლად (და, შესაბამისად, მოხმარებისთვის საჭირო დღიური კალორიების გამოსათვლელად), თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენ კალორიას დაწვავთ სპორტში: გამოიყენეთ ჩვენი ამისთვის.

ზედმეტი ფიზიკური აქტივობა დაბალ კალორიულ მიღებასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კატაბოლიზმი (კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება), რაც თავის მხრივ ანელებს მეტაბოლიზმს და ენერგიის დაკარგვას. ჭარბი წონა. მეტაბოლიზმი ჩვეულებრივ იწყებს შენელებას 3 დღის შემდეგ შემცირებული კალორიების მიღების შემდეგ.

წონის დაკლება და ცხიმის დაკლება ყოველთვის ერთსა და იმავეს არ ნიშნავს: წონა შეიძლება გაქრეს კუნთების დაკარგვის გამო, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა იგივე რჩება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია გამოვთვალოთ მაკროელემენტების ოპტიმალური თანაფარდობა - BJU.

ჩართეთ თქვენი რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ახალი იერისიცოცხლე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის დონის შენარჩუნებას კალორიული დეფიციტის შემთხვევაშიც კი.

მაგრამ გახსოვდეთ:

• მთლიანი ენერგიის მოხმარების 5-25%-ს ორგანიზმი ხარჯავს ფიზიკურ აქტივობაზე და ეს არ არის მხოლოდ სპეციალური ფიტნეს კლასები, ეს მოიცავს სიარულს, ყოველდღიურ საქმიანობას და ა.შ.;
• ენერგიის დაახლოებით 10% იხარჯება საკვების მონელებაზე;
• ენერგიის დაახლოებით 60-80% იხარჯება სხეულის ძირითად სასიცოცხლო აქტივობაზე.

აქედან გამომდინარე, ფიზიკური აქტივობა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესში, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეზღუდოთ კალორიების მიღება.

უფრო მეტიც, გასათვალისწინებელია, რომ ორგანიზმს შეუძლია დღეში შეზღუდული რაოდენობის კალორიების დახარჯვა, ის ვერ იმუშავებს განუსაზღვრელი ვადით, თუნდაც მუდმივად ჩავყაროთ მასში საკვები. ახალი ენერგია. ამიტომ, თუ დღეს ბევრ კალორიას დახარჯავთ სპორტზე, ორგანიზმი აუმჯობესებს დღიურ კალორიების ხარჯვას და ნაკლებ კალორიას ხარჯავს სხვა პროცესებზე. შედეგად, ამ დღის ჯამური კალორიული ხარჯი გუშინდელზე ბევრად მეტი არ იქნება.

ფიზიკური აქტივობა თავისთავად ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ამით შეგვიძლია დავარეგულიროთ ჩვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის მაქსიმუმ 5-25%.

რა მოხდება, თუ ძალიან ცოტა კალორია? შეგიძლიათ წონაში დაკლება მხოლოდ დიეტით?

უკიდურესად დაბალი კალორიების მიღებით, იწყება კუნთების კატაბოლიზმი, კუნთები დნება და შესაბამისად, სხეული იწყებს ნაკლები ენერგიის დახარჯვას თავის ძირითად სასიცოცხლო საქმიანობაზე. ანუ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება. და ეს ნიშნავს, რომ როგორც კი ჩვეულ დიეტას დაუბრუნდებით, არა მხოლოდ დაიბრუნებთ წონას, არამედ მოიმატებთ. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია:

წონის დაკლებისას აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის დანერგვა, ეს დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ კუნთების მასა კალორიების მიღების შემცირებისას ან თუნდაც გაზარდოთ, რაც გულისხმობს ბაზალური მეტაბოლიზმის გაზრდას. ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ბევრად უფრო ეფექტურად და თავიდან აიცილოთ წონის მომატება, როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს რეგულარულ დიეტას.

მაკროელემენტები: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

ციყვები

ცილები მნიშვნელოვანია როგორც ახალი ქსოვილების ზრდისთვის, ასევე დაზიანებული ქსოვილების აღსადგენად, რაც ხდება ვარჯიშის დროს.

პროტეინი უნდა იყოს თქვენი საუკეთესო მეგობარი, თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება ან შენარჩუნება.

მაგრამ პროტეინები არ არის მხოლოდ კუნთები, ისინი ასევე გაჯერების გრძნობაა, რაც დაგეხმარებათ დაიცვან თქვენი დიეტა.

ცილის წყაროები: კვერცხი, რძე, ყველი, იოგურტი, ხაჭო, ხორცი, თევზი, თხილი, ლობიო, ბარდა, ოსპი, სოია და სხვა პარკოსნები.

ცხიმები

ცხიმი ხშირად შეცდომით დემონიზებულია.

ცხიმები შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო თქვენი სხეულის ჩამოყალიბების მიზნის მისაღწევად, ისინი ასევე გავლენას ახდენენ ჰორმონებზე - ძალიან ცოტა ცხიმი შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის.

მოქნილ დიეტაში ყველა კალორიის 25% მოდის ცხიმზე. ეს შეიძლება მოგვიანებით დარეგულირდეს, მაგრამ ასე გამოიყურება საწყისი პროპორცია.

ცხიმის წყაროები: ზეითუნის ზეთი, Ქოქოსის ზეთიბუნებრივი არაქისის კარაქი და სხვა თხილის კარაქი, ავოკადო, ნუში, კაკალი, კეშიუ, წითელი თევზი, სკუმბრია, კვერცხის გული.

ნახშირწყლები

თქვენი ორგანიზმი იყენებს ნახშირწყლებს გლუკოზის დასამზადებლად, რომელიც ჩვენი ორგანიზმისთვის სასურველი საწვავი ან ენერგიის წყაროა. სწორედ ისინი გვაძლევენ საშუალებას ვიყოთ აქტიური.

ბოჭკოვანი, რომელსაც თვალყური უნდა ადევნოთ, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, ასევე არის ნახშირწყლების წყარო, მაგრამ არ შეიცავს კალორიებს.

ნახშირწყლების წყაროები: რომმარცვლეული და მარცვლეული, პური, მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილი, ხილი, ბოსტნეული, ფქვილის პროდუქტები.

ნახშირწყლები მარტივი და რთულია.

რთული ნახშირწყლები

რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი დამუშავებისას გამოთავისუფლებული ენერგია ორგანიზმის მიერ თანაბრად ნაწილდება მის სასიცოცხლო აქტივობაზე, ცხიმის რეზერვებში გადაქცევის გარეშე. და რაც მთავარია, რთული ნახშირწყლებიდან ენერგია თანაბრად გამოიყოფა 3-4 საათის განმავლობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ მთელი ამ ხნის განმავლობაში ორგანიზმს ექნება საკმარისი ენერგია და მას არ დასჭირდება დამატებითი საკვები.

ჩვეულებრივ რთულ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს მეტი აქვს მუქი ფერივიდრე უბრალოები.

მაგალითები — შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, სახამებლის ბოსტნეული, მთელი მარცვლეულის პური.

მარტივი ნახშირწყლები

მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება, სხეულს არ აქვს დრო მათი გამოყენებისთვის და ისინი გადადიან ცხიმის რეზერვებში. გარდა ამისა, სხეული იღებს ენერგიას მოკლე აფეთქების სახით, შემდეგ კი ხდება ავარია.

მაგალითები — Თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, ნამცხვრები და ტკბილეული.

სიხშირე და სერვისის ზომა

დიდი პორცია ერთ კვებაზე, თუნდაც დღიური კალორიების მიღების შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დეპონირება.

ეს ხდება მარტივი ნახშირწყლების შეწოვის მსგავსი პრინციპის მიხედვით: ბევრი კალორია, დიდი ენერგია მაშინვე შედის სხეულში, სხეულს შეიძლება არ ჰქონდეს დრო, რომ ეს ყველაფერი გამოიყენოს, შემდეგ კი ენერგიის ნაწილი შეიძლება დაილექოს სხეულში. ცხიმის ფორმა.

თუ ყოველდღიური დიეტა დაყოფილია უფრო დიდ რაოდენობაზე, მცირე ულუფებად, მაშინ თითოეული კვება მიიღებს ნაკლებ კალორიას, რომელსაც ორგანიზმი უფრო შთანთქავს. ასევე ამ შემთხვევაში მცირდება დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ ორგანოებზე - კუჭზე, პანკრეასზე და ა.შ.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია ჭამა ნებისმიერამდე ენერგიული აქტივობა(ფიზიკური: მაგალითად, გასეირნებამდე, ან სამსახურში წასვლამდე, ან თუნდაც გონებრივი - გონებრივი აქტივობის გაზრდით, სხეული ასევე ხარჯავს მეტ ენერგიას). მაგრამ არ უნდა იწვა დივანზე ან დაიძინოთ ჭამის შემდეგ.

კალორიები ცხიმის დაკარგვისთვის

არსებობს მოსაზრება, რომ ფუნტი ცხიმი უდრის 3500 კალორიას, ამიტომ 500 კალორიის დღიური დეფიციტი უნდა დაგეხმაროთ კვირაში ერთი ფუნტი ცხიმის მოშორებაში.

სინამდვილეში, ყველაფერი კარგად არ არის.

ზოგადად, სხეულის ენერგიის ხარჯვა თანდათან მცირდება, როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აუცილებლად აღმოჩნდებით პლატოზე - წონის დაკლების შეჩერების ეტაპზე. საკვების რაოდენობა, რომელიც ადრე წონის დაკლებას იწვევდა, ერთ დღეს გამოიწვევს წონის შენარჩუნებას. საიდან მოდის გაფრთხილება:

ყოველთვის ეცადეთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება „ნორმალური წონის დაკლების“ დონეზე დაისახოთ.

დონე "ექსტრემალური წონის დაკლების მაჩვენებელი" არის ყველაზე ექსტრემალური და ჯანმრთელობისთვის საშიში. არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მასზე სწრაფი ეფექტის იმედით. საბოლოო შედეგი შეიძლება იყოს საპირისპირო, რაც გსურთ. ეს ვარიანტი უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ყველაზე დაბალ დონეს, რაც შეიძლება საერთოდ განიხილებოდეს. ეს უნდა განიხილებოდეს როგორც გამონაკლისი, ვიდრე წესი. ცხიმის წვა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მარხვის გზით მოშორება.

წონის დაკლების პლატო - რატომ ამცირებთ კალორიების მიღებას, წონა წყვეტს დაცემას

დროთა განმავლობაში, სხეული ადაპტირდება შემცირებული კალორიების მიღებასთან.

ორგანიზმი იწყებს ენერგიის უფრო ეფექტურად გამოყენებას – ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ ნაკლებ ცხიმს წვავს. ამიტომაც ბევრი აღწევს წონის დაკლებას პლატოზე (სტოპ).

ამ ეტაპზე ერთადერთი გზაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება შემდეგი გზით:

• გაზრდილი კარდიო, ძალების ვარჯიში,
• "მატყუარა" საკვების გამოყენება (ანუ პერიოდულად მაღალკალორიული საკვების შეყვანა დიეტაში);
• კალორიების რაოდენობის პერიოდული ცვლილებები (ე.წ. "ზიგ-ზაგის" დიეტა - გამოიყენება ჩვენს კალკულატორში, კალორიების მიღების დეტალური გაანგარიშებით დღეში); Ბმული
• მაკროელემენტების პროპორციების ცვლილება.

Მნიშვნელოვანი:

მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში კალორიების რაოდენობის შემცირება შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ხოლო „ნორმალურ“ დიეტას დაბრუნების მომენტში წონა უბრუნდება. შეეცადეთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშებს.

ისწავლეთ ნელა ჭამა – კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სწრაფად ჭამენ, ჭარბწონიანები არიან.

ზიგზაგის დიეტა

მეტისთვის ეფექტური წონის დაკარგვარეკომენდებულია დიეტის დაცვა „ზიგზაგის“ პრინციპით, ანუ აუცილებელია დღეების მონაცვლეობა კალორიების მიღების დონის მიხედვით - ზოგჯერ ნორმაზე ნაკლები, შემდეგ ნორმაზე მეტი, საშუალოდ დატოვება. კალორიების გამოთვლილი რაოდენობა. ეს ხელს უშლის ორგანიზმს ადაპტაციაში შემცირებული კალორიების მიღებასთან და მეტაბოლიზმის შენელებაში.

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება არის ნებისმიერი წონის დაკლების დიეტის საფუძველი. გაანგარიშებისთვის აუცილებელი ნორმაგამოიყენება კალორიების მოხმარების ფორმულები, ცხრილები, კალკულატორები.

წონის დაკარგვის დიეტის კალკულატორი

წონის დაკლების ვებსაიტებზე კალორიების კალკულატორი ავტომატურად ითვლის კალორიებს ინდივიდუალურ მონაცემებს შეყვანისას. გაანგარიშების ფორმულები განსხვავებულია. შედეგები, ტექნიკის მიხედვით, იცვლება 10-15%-ით.

ჭარბი წონის დაკარგვისას საჭიროა კალორიების გაანგარიშება წონის დაკლებისთვის. კერძების ყოველდღიური მენიუს სწორად მომზადება, კალორიების დათვლა ითვალისწინებს თქვენს საჭიროებებს.

მიზნები, წონის დაკლების ვადები, სქესი, ასაკი, ყოველდღიური აქტივობა განსაზღვრავს ფიზიოლოგიურ კალორიების მიღებას.

წონის დაკლებით მოხმარებული საკვების შემადგენლობა განსაზღვრავს მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობას. წონის დაკლების პროცესი მოიცავს ცხიმის რეზერვების მოხმარების მექანიზმს. ცვლის ჩვეულ მეტაბოლიზმს, აიძულებს ტვინს გადახედოს ენერგიის მოხმარებას.

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება მთავარი განმარტებაა. დიეტის დაწყებამდე დაფიქრდით რამდენი კილოგრამი, რამდენ ხანს აპირებთ წონის დაკლებას. სწრაფი და რაც შეიძლება მეტი? აირჩიეთ წონის დაკლების ერთ-ერთი რეჟიმი. გამოიკვლიეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

წონის დაკლების სამი რეჟიმი

უსაფრთხო რეჟიმი არის კომფორტული, ადვილად სატარებელი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დაბალკალორიულ დიეტაზე გადასვლისას ის შეამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს, სისხლში შაქარს.

სწრაფი და გადაუდებელი რეჟიმი მოითხოვს ექიმის კონსულტაციას, სპეციალისტის კონტროლს. მენიუში დაწესდება შეზღუდვები ან საკვების ჩვეულებრივი ნაკრების გაუქმება. დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება ცხიმების ან ნახშირწყლების გამო. როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის?

წონის დაკლებისადმი ინდივიდუალური მიდგომა

გადატვირთვისას მოხმარებული კალორიები ზედმეტი ფუნტიდამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე.

• სართული. მამაკაცები მოიხმარენ და ხარჯავენ მეტ კილოკალორიას. წონის დაკლება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალები.
• პირის ასაკი. ასაკთან ერთად, მეტაბოლიზმი ნელდება, რაც ართულებს წონის დაკლებას.
• Ფიზიკური აქტივობა. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო ადვილია ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა.
• წონა. მსუქან ადამიანებს აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი, მავნე კვებითი ჩვევები. მხოლოდ უსარგებლო საკვების უარყოფა შეამცირებს მათ წონას.

ენერგიის მოხმარება დასვენების დროს

დასვენების დროს ენერგიის ხარჯვა ახასიათებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს. კალორიების დათვლა ხდება სხვადასხვა ფორმულის მიხედვით, ქალებისა და მამაკაცებისთვის ცალ-ცალკე. ეს ითვალისწინებს პირის სიმაღლეს, წონას და ასაკს.

ქალებისთვის, ყოველდღიური კალორიების მიღება არის:

655 + (სიმაღლე სმ x1.8) + (წონა კგ x9.6) - (ასაკი წლები x4.7)

კალორიების გაანგარიშების მაგალითი ქალისთვის, რომლის სიმაღლეა 158 სმ, წონა 65 კგ, ასაკი 59 წელი

• (158 x 1.8) + (65 x 9.6) - (59 x 9.6) = 1286 კკალ

66 + (სიმაღლე სმ x 5) + (წონა კგ x 13,7) - (ასაკი წლებით x 6,8)

66 + (175 x 5) + (60 x 13.7) - (20 x 6.8) = 1627 კკალ

აქტიური ენერგიის მოხმარება

ენერგიის მოხმარება აქტიურ მდგომარეობაში გამოითვლება დადგენილი აქტივობის კოეფიციენტების მიხედვით. კოეფიციენტები დაგეხმარებათ სწორად გამოთვლაში.

• 1.2 - ფიზიკური აქტივობის მინიმალური დონე, საოფისე მუშაობა.
• 1.375 - მცირე ფიზიკური აქტივობა, შედარებულია დღეში 30 წუთის სიარულით.
• 1,55 - საშუალო აქტივობა, შედარება ერთი საათის ყოველდღიური ფეხით.
• 1.73 - ფიზიკური აქტივობის მაღალი დონე, შედარება ყოველდღიური ორსაათიანი სწრაფი სიარულით.
• 9 - გაზრდილი, ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა, პროფესიული სპორტული აქტივობები.

წინა მაგალითისთვის, თუ ქალი მუშაობს ოფისში ან არ მუშაობს, გამოითვლება
ენერგიის მოხმარება იქნება:

1286 x 1.2 \u003d 1543 კკალ.

წინა მაგალითისთვის, თუ მამაკაცი სტუდენტია, თამაშობს სპორტს ან მუშაობს, ენერგიის მოხმარება დღეში იქნება:

1627 x 1.725 = 2807 კკალ.

ქალები - 1100-1300 კკალ. მამაკაცები - 1300-1600 კკალ.

დღიური კალორიების ინდივიდუალური გაანგარიშება

დღიური კალორიების მიღების გაანგარიშებისას
კალკულატორები გამოიყენება სპეციალურ საიტებზე. ისინი ითვლიან კალორიების მიღებას წონის დასაკლებად. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი თავად, ხელით. ქვემოთ მოცემულია ცხრილები და გამოთვლის ფორმულები.

მარტივი ფორმულა თხელი ფიგურისთვის

ასო "B" მიუთითებს წონა კგ-ში

ქალი 35 ლ., 65 კგ, დღეში კალორია იქნება

(65 x 0.034 + 3.54) x 240 \u003d 1380 კკალ

დიეტაში ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები

როგორ მოვამზადოთ ყოველდღიური დიეტა. განვიხილოთ ორგანიზმის მოთხოვნილების ფიზიოლოგიური ნორმები ცილებზე, ცხიმოვან საკვებზე და ნახშირწყლებზე.

გამოთვალეთ საკვების საჭირო რაოდენობა, რათა დადგინდეს პორციის ზომა.

დასკვნა

წონის დაკლების კალკულატორი, ცხრილები და ფორმულები გასწავლით კალორიების დათვლას. გააკეთე მენიუ, აირჩიე დიეტა. ინტერნეტი გთავაზობთ რეცეპტებს საინტერესო კერძებიხელმისაწვდომი, იაფი პროდუქტები. ორთქლზე ან მოხარშული კერძები.

გამოიყენეთ სანელებლები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და დაბალკალორიული მარცვლეული. წყალი დალიე. დაიცავით საფუძვლები რაციონალური კვება. პროცესის წარმატება დამოკიდებულია თქვენს ნებასა და მონდომებაზე.