წყალში ხსნადი ვიტამინი C შეიძლება ორგანიზმში ცირკულირება ნორმალური სითხეებით. ის უნდა შედიოდეს ყოველდღიურ დიეტაში, რადგან მას არ შეუძლია წარმოქმნას ჩვენს ორგანიზმში დამოუკიდებლად და უნდა შეავსოს. დღიური განაკვეთი... ვიტამინი C სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის.
C ვიტამინის შემცველი საკვები
ასკორბინის მჟავის მნიშვნელოვანი შემცველობა გვხვდება მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ეს არის ბოსტნეული, ციტრუსები, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო, ბროკოლი. ასევე, თუ იყენებთ მარწყვი, შავი მოცხარი, ხურმა, ატამი, ზღვის წიწიბურა, ასკორბინის მჟავა, მოგეცემათ ყოველდღიური განაკვეთი. ვიტამინი C, სხვა საკითხებთან ერთად, ასევე პომიდორშია, ბულგარული წიწაკა, მთის ნაცარი. ასევე, ასკორბინის მჟავა გვხვდება ზოგიერთ მცენარეში. მაგალითად, პიტნის, კამის, ოხრახუშის, წითელი წიწაკის, ჭინჭრის, პლანეტის, ჟოლოს ფოთლებში. ამიტომ, ვიტამინების მიღება უნდა შედგებოდეს მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებისაგან და ყოველდღიურად შევსდეს.
რამდენი ვიტამინი C სჭირდება ადამიანს
ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება ასკორბინის მჟავაზე იქმნება მრავალი ინდიკატორისგან. სქესი, ასაკი, მუშაობის ხასიათი, კლიმატი, ცუდი ჩვევები, ორსულობა - ყველა ეს ფაქტორი განსაზღვრავს C ვიტამინის ყოველდღიურ მიღებას სტრესი, ავადმყოფობა, ორგანიზმზე ტოქსიკური ეფექტები ზრდის ადამიანის მოთხოვნილებას ასკორბინის მჟავაზე. შორეულ ჩრდილოეთში და ცხელ კლიმატში C ვიტამინის საჭიროება იზრდება 30-50%-ით. ხანდაზმულ ადამიანებში ასკორბინის მჟავა უფრო უარესად შეიწოვება ვიდრე ახალგაზრდებში, შესაბამისად, მისი ყოველდღიური მაჩვენებელი იზრდება სიბერეში. C ვიტამინი მცირდება ორგანიზმში ორალური კონტრაცეპტივების გამოყენებისას. ამიტომ, ქალები, რომლებიც იღებენ ასეთ კონტრაცეპტივებს, უნდა გაზარდონ ასკორბინის მჟავით მდიდარი საკვების დიეტური მიღება.
C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება უნდა დაიყოს რამდენიმე კვებად, ვინაიდან ასკორბინის მჟავა სწრაფად მოიხმარს ორგანიზმს. ამიტომ, ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება ვიტამინის მუდმივად მაღალი კონცენტრაციის შენარჩუნება. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, კლასიკური თვალსაზრისით, მამაკაცებისთვის არის 90 მგ, ქალებისთვის - 75. თქვენ შეგიძლიათ ნავიგაცია ასკორბინის მჟავის ყოველდღიური დაკარგვით. საშუალოდ, ის მერყეობს 300 -დან 1500 მგ -მდე. ყოველდღიური მოთხოვნა იქმნება მისი მოხმარების დონიდან. მიზანშეწონილია მიიღოთ ვიტამინი C არა უმეტეს 2000 მგ დღეში. ეს არის ზრდასრული ადამიანის ნორმა ჯანმრთელი ადამიანი... C ვიტამინის მოქმედება სხეულზე გრძელდება, როგორც წესი, 8 -დან 12 საათამდე ორგანულ სფეროში შესვლის შემდეგ. ამ დროის გასვლის შემდეგ ასკორბინის მჟავის სასარგებლო თვისებები იწყებს შესუსტებას და საერთოდ ქრება. და ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა გამოიყოფა სხეულიდან ამიაკით.
C ვიტამინის ბიოლოგიური ფუნქცია
ვიტამინი C გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ადამიანის იმუნიტეტის მდგომარეობაზე, არამედ თრგუნავს მიკრობების მოქმედებას, ხელს უშლის ვირუსული დაავადებების განვითარებას. Ასკორბინის მჟავაახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, ინარჩუნებს მიმზიდველობას გარეგნობა, ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. ვიტამინი C იძლევა ნორეპინეფრინის გამომუშავების საშუალებას, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანს კრეატიულობაბიზნესისა და არასტანდარტული გადაწყვეტილებების მიღების უნარი.
C ვიტამინის სარგებელი
- ასკორბინის მჟავა აღადგენს კბილების, ღრძილების და ძვლების ჯანმრთელობას.
- ვიტამინი C ხელს უწყობს ჭრილობების უფრო სწრაფად შეხორცებას, ძვლის მოტეხილობას, აუმჯობესებს კანის ნაწიბურებს.
- ასკორბინის მჟავა ზრდის რკინის შეწოვას სხეულის მიერ.
- ვიტამინი C დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების გაძლიერებაზე.
- ასკორბინის მჟავა ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, ასევე აჩქარებს მათ მკურნალობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს.
გარდა ამისა, ვიტამინი C ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და ჯანსაღი უჯრედების ფორმირებას და აუმჯობესებს კალციუმის სწორ შეწოვას. ასკორბინის მჟავა ამცირებს სისხლჩაქცევების და სისხლის შედედების პოტენციალს. ასევე, ვიტამინი C საჭიროა კოლაგენის სინთეზისთვის, რომელიც მონაწილეობს ლიგატების, მყესების ტოტების, ტვინის სისხლძარღვების წარმოქმნაში.
რა ნიშნებია იმის გაგება, რომ თქვენ გაქვთ ჰიპოვიტამინოზი
ვიტამინის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ეგზოგენური, როდესაც ასკორბინის მჟავის საჭირო რაოდენობა არ შევა ორგანიზმში. ან ენდოგენური, რაც ნიშნავს ადამიანის სხეულის მიერ C ვიტამინის შეწოვისა და ათვისების დარღვევას. თუ ასკორბინის მჟავა არ შედის ორგანიზმში დიდი ხნის განმავლობაში, ადამიანმა შეიძლება აღმოაჩინოს ჰიპოვიტამინოზის შემდეგი ნიშნები:
- ლეტარგია.
- ნელი ჭრილობის შეხორცება.
- კბილების დაკარგვა.
- Თმის ცვენა.
- ღრძილებიდან სისხლდენა.
- მშრალი კანი.
- სახსრების ტკივილი.
- გაღიზიანება, დეპრესია, ზოგადი ტკივილი.
როგორ შეინახოთ C ვიტამინი საკვებში
C ვიტამინის შემცველობა საწყის პროდუქტებში და უკვე მომზადებულ საკვებში არის ორი სრულიად განსხვავებული მნიშვნელობა. არასათანადო მომზადების გამო, ასკორბინის მჟავის 95% -მდე იკარგება. ზე გრძელვადიანი შენახვაახალი ხილი და ბოსტნეული, C ვიტამინის შემცველობა მცირდება 70%-ით. განსაკუთრებით სწრაფად, ასკორბინის მჟავა განადგურებულია ჟანგბადით, მაღალი ტემპერატურით და მზე. ამ ფაქტიდან გამომდინარეობს, რომ ახალი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი სასურველია ინახებოდეს გრილ ადგილას, ჰერმეტულად დახურულ ჩანთებში.
C ვიტამინის მნიშვნელოვანი დანაკარგები ხდება სამზარეულოს დროს, განსაკუთრებით ჟანგბადის თანდასწრებით და ტუტე გარემოში. ანუ, ხარშვისას უმჯობესია ტაფა მჭიდროდ დახურული იყოს ჰაერთან კონტაქტის შესამცირებლად და კარგი იქნება სუპების, ბოსტნეულის ღუმელების და სხვა კერძების ძმრით წინასწარ მჟავიანობა, პროდუქტების თავსებადობის გათვალისწინებით რა ასევე, ასკორბინის მჟავა იჟანგება რკინისა და სპილენძის იონების თანდასწრებით. ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესია არ მოამზადოთ საჭმელი ქოთნებში ამ მასალისგან.
ერთ-ერთი პირველი ვიტამინი, რომელიც მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, არის ვიტამინი A. რეტინოლი, დეჰიდრორეტინოლი, ანტიქსეროფთალმული ან ანტიინფექციური ვიტამინი-ამ ნივთიერების სხვა სახელები. ის ცხიმში ხსნადი ვიტამინია და ამიტომ არ იხსნება წყალში. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ რეტინოლი დიდი რაოდენობით ტოქსიკურია, მისმა ჭარბმა შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგებიადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ჩვენი სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ რა არის ვიტამინი A, რა თვისებები აქვს მას და რამდენი რეტინოლი გჭირდებათ დღეში დასაკმაყოფილებლად ყოველდღიური მოთხოვნაორგანიზმი.
მოდით უფრო დეტალურად შევისწავლოთ კითხვა რა არის ვიტამინი A და რა თვისებები აქვს მას. მისი ასიმილაციისთვის საჭიროა ცხიმები, ცილები და მინერალები, რადგან ის არ იხსნება წყალში. მაგრამ სითბოს დამუშავების დროს ან ჰაერში ხანგრძლივი ზემოქმედების დროს, პროდუქტებში რეტინოლის 20 -დან 40% -მდე განადგურებულია.
რეტინოლს აქვს უნიკალური თვისება - ის შეიძლება დაგროვდეს ღვიძლში "წვიმიანი დღისთვის". ამიტომ, ის არ საჭიროებს ყოველდღიურ შევსებას, რეკომენდებულია ზაფხულში რაც შეიძლება მეტი A ვიტამინის პროდუქტის მოხმარება, ვინაიდან მათი უმეტესობა ამ სეზონზეა.
საერთო ჯამში, ამ ნივთიერების 2 ფორმაა იზოლირებული: რეტინოლი ინ დასრულებული ფორმა(გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში) და პროვიტამინი A (კაროტინი). ადამიანის ორგანიზმში მოხვედრისას ის თავად გარდაიქმნება ვიტამინად ჟანგვითი დაშლის შედეგად. ინფექციის საწინააღმდეგო ვიტამინის მეორე ფორმა უმეტეს შემთხვევაში გვხვდება მცენარეულ საკვებში.
ვიტამინი A სარგებელი
რეტინოლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმის მრავალ ბიოლოგიურ პროცესში. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ A ვიტამინის სასარგებლო თვისებები;
- ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, არეგულირებს ცილის სინთეზს;
- აუცილებელია ძვლების, თმის, ღრძილების, კბილების ფორმირებისათვის;
- უზრუნველყოფს ვიზუალური ანალიზატორის ოპტიმალურ მუშაობას, აქტიურ მონაწილეობას იღებს ბადურის ვიზუალური პიგმენტის სინთეზში;
- რეტინოლი პასუხისმგებელია ფრჩხილის ფირფიტის ლამაზ, თანაბარ ფერიზე, ამიტომ ის ფრჩხილის დიეტის შეუცვლელი კომპონენტია;
- მას აქვს დადებითი გავლენა სხეულის იმუნურ სისტემაზე, ეხმარება გაუმკლავდეს სხვადასხვა ინფექციებს;
- ანელებს დაბერების პროცესს;
- გამოიყენება კანის დაავადებების სამკურნალოდ (აკნე, ფსორიაზი), ეხმარება დამწვრობისა და ჭრილობების დროს;
- ხელს უწყობს კიბოს პროფილაქტიკასა და წარმოქმნას;
- ვიტამინი A არის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტი;
- ემსახურება გულის დაავადებების კარგ პროფილაქტიკას. ამცირებს ქოლესტერინის დაგროვებას სისხლძარღვების კედლებზე;
- ადამიანებს ისეთი სამედიცინო მდგომარეობით, როგორიცაა შიდსი, შეუძლიათ უფრო დიდხანს იცოცხლონ რეტინოლის რეგულარული გამოყენებით;
- არეგულირებს სისხლში შაქრის თანაფარდობას.
გარდა ამისა, რეტინოლის მიღების ეფექტი დადებითად მოქმედებს კანის ახალგაზრდობაზე, ელასტიურობასა და სილამაზეზე. ის აღადგენს ყველა მისი შრის ქსოვილებს, ამიტომ აქტიურად გამოიყენება თანამედროვე მედიცინასა და კოსმეტოლოგიაში. როგორც ხედავთ, ვიტამინი A გამოიყენება ჩვენი სხეულის შიდა და გარე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
რეტინოლი სპორტსმენებისთვის
ვიტამინი A ძალიან სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის და ადამიანებისთვის, რომელთა ცხოვრება ასოცირდება დიდ ფიზიკური აქტივობა... ეს ხელს უწყობს ცილის სინთეზის ნორმალიზებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაზრდისთვის კუნთოვანი მასა... ასევე აუცილებელია გლიკოგენის დაგროვება, ენერგიის მთავარი მარაგი ადამიანის ორგანიზმში.
ზე სპორტული დიეტებიშეიძლება იყოს რეტინოლის ნაკლებობა. ამიტომ, აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ ღვიძლი, რძის პროდუქტები და ბოსტნეული. აქტიური სპორტული ვარჯიშისას აუცილებელია რეტინოლის ყოველდღიური დოზის გაზრდა, რათა შემდგომში თავიდან იქნას აცილებული მისი არასაკმარისი მიღება ორგანიზმში.
A ვიტამინის დეფიციტი
რეტინოლის ნაკლებობა საშიშია, რადგან შეიძლება გამოჩნდეს კანის სხვადასხვა დაავადებები, პილინგი და კანის ადრეული დაბერება. სხეული მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა ინფექციური დაავადებების მიმართ. გამოჩნდება უძილობა და ცუდი მადა, თმა ძალიან ცვივა და გენიტარული სისტემა განიცდის.
ორგანიზმში რეტინოლის ნაკლებობის ყველაზე გავრცელებული ნიშანი არის "ღამის სიბრმავე". მხედველობა დაქვეითებულია ღამით, ლორწოვანი გარსი შრება და შეიძლება დაიწყოს თვალის კონიუნქტივიტი.
ორსულობის დროს A ვიტამინის ნაკლებობა ემუქრება ნაყოფის თანდაყოლილ მანკებს და სპონტანურ აბორტებს.
A ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები ვლინდება კანის სიმშრალეში (განსაკუთრებით იდაყვებსა და მუხლებში), აკნეს, პუსტულების, ქერტლის, თმის და ფრჩხილების გაუარესების დროს. რეტინოლის ნაკლებობის სხვა ნიშნებია ხშირი ინფექციური დაავადებები, იმუნური სისტემის ფუნქციის დარღვევა, მხედველობის შესუსტება და მამაკაცებში ერექცია.
A ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა: სიმპტომები და შედეგები
დაუბალანსებელი დიეტის წყალობით, ბევრი ცდილობს შეავსოს რეტინოლის საჭიროება თანამედროვე წამლებით. ისინი საერთოდ არ ფიქრობენ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ვიტამინის ჭარბი მიღება და შემდგომი ინტოქსიკაცია.
რეტინოლის დოზის გადაჭარბება საშიშია, რადგან ვიტამინი გროვდება ადამიანის ორგანიზმში დიდი რაოდენობით, რაც იწვევს მრავალი ორგანოს მუშაობის დარღვევას და იწვევს ღვიძლის ციროზს.
A ვიტამინის დოზის გადაჭარბების ნიშნებია: ღვიძლისა და ელენთის გადიდება, ძილიანობა, დიარეა, ნაწლავების დარღვევა, ნერვული მდგომარეობა, დეპრესია, ქალებში მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, სახსრების ტკივილი, მაღალი წნევა, გულისრევა, ღრძილების სისხლდენა.
ვიტამინის ყოველდღიური მიღება
მოზრდილთათვის და ბავშვებისთვის რეტინოლის ოპტიმალური დღიური დასადგენად აუცილებელია გავითვალისწინოთ ადამიანის რიგი ინდივიდუალური მახასიათებლები: სქესი, ასაკი, სპორტული ვარჯიშის არსებობა, დაავადებები და ა.
A ვიტამინის მიღება მამაკაცებისთვის არის დაახლოებით 710-1010 მკგ დღეში, ქალებში რეტინოლის მაჩვენებელი დღეში 600-810 მკგ.
3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 400 მკგ რეტინოლი ყოველდღიურად, 3-დან 10 წლამდე, ნორმა 450-700 მკგ. მოზარდებში A ვიტამინის ნორმა დღეშია 700-1000 მკგ.
A ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მეძუძური და ორსული ქალებისთვის, ასევე სპორტსმენებისთვის, ოდნავ მაღალია - დაახლოებით 1000-1400 მკგ. თუმცა, რეტინოლის ყოველდღიური დოზის გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ დამსწრე ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
რეტინოლის თავსებადობა სხვა ნივთიერებებთან
თუთია ასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც A ვიტამინის მომგებიანი "პარტნიორი". საჭიროა ბეტა-კაროტინის რეტინოლად გარდაქმნა.
ვიტამინი A არ უნდა იქნას მოხმარებული ალკოჰოლთან და ალკოჰოლის შემცველ პრეპარატებთან (იწვევს ღვიძლის დაზიანებას), რეტინოიდებს, ჰიპერლიპიდემიურ საშუალებებს, აგრეთვე მინერალური წარმოშობის საფაღარათო საშუალებებს.
ვიტამინი C არის ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია სხეულის სრული ფუნქციონირებისათვის. ის მონაწილეობს კრიტიკული პროცესებიმიედინება ჩვენს სხეულში, ამიტომ აუცილებელია ყველასთვის, მცირედან დიდამდე. უმეტესობა ჩვენგანს, როდესაც მათ ესმით ფრაზა "ვიტამინი C", წარმოიდგინეთ კაშკაშა, წვნიანი და მჟავე ლიმონი, მაგრამ სინამდვილეში ეს ციტრუსი შორს არის ასკორბინის მჟავის შემცველობის ჩანაწერისგან. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ C ვიტამინის შემცველი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ თუ ის ორგანიზმს აკლია, თქვენ მაინც უნდა მიიღოთ ვიტამინის ან მულტივიტამინის კომპლექსებში შემავალი ეს ნივთიერება. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ სხეული "ასკორბინის მჟავის" ჭარბი ან დეფიციტით, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება.
C ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელი
სანამ გავარკვევთ C ვიტამინის ნორმას ქალებისა და მამაკაცებისთვის დღეში, ჩვენ გავარკვევთ, რაში სჭირდება ის ზოგადად და არ შევცვლით თუ არა მას.
ვიტამინი C მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმის მრავალ სასიცოცხლო პროცესში, ის ხელს უშლის უჯრედების დაბერებას, აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას და ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას.
ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ებრძვის ჟანგვას ადამიანის ორგანიზმში. კოლაგენის ნაკლებობა, რომელიც შეიცავს ამ ვიტამინს, შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია არა მხოლოდ ჯანმრთელობასთან, არამედ სილამაზესთან და გარეგნობასთან. ორგანიზმში ასკორბინის მჟავის ნაკლებობით ჩნდება ნაოჭები, ძვლები და კბილები მყიფე ხდება და მათი მოშლა საკმაოდ ადვილი ხდება. ადრე, ადამიანის ორგანიზმში C ვიტამინის ნაკლებობით, დიდი ალბათობა იყო საშიში დაავადება- ქურციკი. მეზღვაურები, რომლებიც გაემგზავრნენ გრძელი მოგზაურობებით, განსაკუთრებით მგრძნობიარე იყვნენ ამის მიმართ. მხოლოდ XX საუკუნეში, როდესაც დადასტურდა, რომ დაავადება გამოწვეულია ზუსტად C ვიტამინის ნაკლებობით დიეტაში, დაზარალებულთა რიცხვი შემცირდა. ამიტომ, ახლა, მცენარეულობის შორეულ ან იშვიათ ადგილებში, ასკორბინის მჟავის შემცველი საკვები პრაქტიკულად არის დიეტის საფუძველი.
ორგანიზმში C ვიტამინის ნაკლებობით იმუნიტეტი სუსტდება, რაც იწვევს ხშირ დაავადებებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონები სეროტონინი და ნორეპინეფრინი, რომლებიც აუცილებელია სხვადასხვა სახის ანთებასთან საბრძოლველად, წარმოიქმნება C ვიტამინის მონაწილეობით.
რკინა, რომელიც აუცილებელია ჰემოგლობინის დონის შესანარჩუნებლად, კარგად შეიწოვება ასკორბინის მჟავის დახმარებით. ამიტომ, ვიტამინი C ჰიპოვიტამინოზმა შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, მტკივნეული შეგრძნებები, უძილობა.
C ვიტამინის რაოდენობა ერთ ადამიანზე დღეში
C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: სქესი, ასაკი, ორსულობა და სხეულის მდგომარეობა. მაგალითად, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან, უფრო მეტ ასკორბინის მჟავას მოითხოვენ, ვიდრე არამწეველები.
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ C ვიტამინის ყოველდღიურ მიღებას ყველა ასაკისთვის, რადგან, როგორც ვთქვით, ასკორბინის მჟავის ყოველდღიური მიღება განსხვავებულია ადამიანთა სხვადასხვა ჯგუფისთვის. საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 80 მგ ვიტამინი C დღეში. თერაპიული მიზნებისათვის, ამ ვიტამინის გამოყენება რამდენჯერმე იზრდება.
C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის
ქალები, რომლებსაც სხეულში აკლიათ ასკორბინის მჟავა სწრაფად იღლებიან, გრძნობენ სისუსტეს და ლეტარგიას. თმის ძლიერი სისუსტე, ღრძილების სისხლდენა, ანთება და გამონაყარი კანზე - ჰიპოვიტამინოზის ეს სიმპტომები განსაკუთრებით დამახასიათებელია სუსტი სქესისთვის. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის არის დაახლოებით 80 მილიგრამი. ეს საკმარისია ქალის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად. ქალებმა, რომლებიც იღებენ კონტრაცეპტივებს, უნდა გაზარდონ ასკორბინის მჟავის ყოველდღიური დოზა. ორსულობის დროს, C ვიტამინის დღიური მიღება ქალებისთვის არის 85 მგ. ლაქტაციის პერიოდში ნორმა შეიძლება აღემატებოდეს 100 მგ.
ნორმა ძლიერი სქესისთვის
C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცისთვის არის 70-100 მგ. მამაკაცის ორგანიზმში ასკორბინის მჟავის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპერმის სიმკვრივის დაქვეითება, განსაკუთრებით ძლიერი სქესის მწეველებისთვის. ამ ვიტამინის ყოველდღიური მიღების რეგულარული მიღებით, დაორსულების უნარი აღდგება, თუ პრობლემები სფეროში გამოწვეული იყო ჰიპოვიტამინოზით. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცებისთვის ავადმყოფობის დროს (გაციება) არის 200 მგ. თუ ადამიანი ერთდროულად ეწევა, მაშინ 400 მგ.
ასკორბინის მჟავა გაციების, ან უკვე ინფიცირებული ადამიანების პროფილაქტიკისთვის, სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს შეამსუბუქებს სიმპტომებს და დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას.
C ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულება საკვებში
ზოგადად მიღებულია, რომ C ვიტამინის ნორმა გვხვდება ციტრუსებში: ლიმონი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი. მაგრამ ეს შორს არის საქმისგან. ვარდი არის რეკორდსმენი C ვიტამინის შემცველობით. ამ მცენარის 100 გრამ ნაყოფში, 600 მგ ასკორბინის მჟავა! ამიტომ, კანისა და თმის პრობლემები, კუჭ -ნაწლავის დაავადებები და ა.
100 გრ წიწაკაშეიცავს 300 მგ ვიტამინს C. ბოსტნეულიდან და ხილიდან (კენკრა), უფრო მეტიც, ვიდრე C ვიტამინის საშუალო დღიური მიღება შეიცავს: შავ მოცხარს, ზღვის წიწიბურას, თეთრ კომბოსტოს, ცხრატყავას, ცხენისწყალს, კამა. ეს ნორმა შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ავად არიან ან სურთ იმუნიტეტის შენარჩუნება სიცივის დროს. ადამიანებში C ვიტამინის სავარაუდო ყოველდღიური მიღება საკვებში გვხვდება ვიბურნუმში, კივიში, მთის ნაცარში, ფორთოხალში, ყვავილოვან კომბოსტოში, ნიორში, ლიმონში, ფორთოხალში, გარეულ ნიორში, ისპანახში, მარწყვში, მჟავეში, მანდარინში, გრეიფრუტში. კარტოფილი, მწვანე ბარდა, ხახვი, ლონგოლა და პომიდორი შეიცავს 100 გრამზე C ვიტამინის დღიურ ღირებულებას, მაგრამ ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა. უნდა გვახსოვდეს, რომ როდესაც საჭმელს ვხარშავთ ან ვხარშავთ, ვიტამინი C უმეტესობა განადგურებულია. ამიტომ, თუ გსურთ ჭამოთ ჯანმრთელობის სარგებლით, მაგალითად, კარტოფილით, მაშინ ის პირდაპირ კანში უნდა გამოაცხოთ.
ხორცი პრაქტიკულად არ შეიცავს ასკორბინის მჟავას მის შემადგენლობაში. გამონაკლისი არის სუბპროდუქტები, მაგრამ მათში C ვიტამინის შემცველობა საკმაოდ უმნიშვნელოა. თუ თქვენს დიეტას აქვს მწვავე დეფიციტი ასკორბინის მჟავით, უმჯობესია დაამატოთ ფარმაცევტული ვიტამინის კომპლექსი... ასე რომ, თქვენ არ დაგჭირდებათ გამოთვლა, უახლოეს მილიგრამამდე, რამდენი ასკორბინის მჟავა მოიხმარეთ დღეში და რამდენი მეტია საჭირო.
თქვენი დიეტის ფორმირებისას თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს ჰიპოვიტამინოზი ან C ვიტამინის დოზის გადაჭარბება.
დოზის გადაჭარბება
რას იწვევს ასკორბინის მჟავის ჰიპოვიტამინოზი ადამიანის ორგანიზმში, ჩვენ ვისაუბრეთ. მაგრამ არანაკლებ სახიფათოა, რომ გადააჭარბოს C ვიტამინის დღიურ მიღებას. 200,000 მგ ძალიან ძლიერი ჭარბია. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული რეგულარულად არ შევიდეს ჭარბი დოზირებით. რასაკვირველია, თითქმის შეუძლებელია დღეში 200 გრამი C ვიტამინის მოხმარება საკვებთან ერთად. მაგრამ მაქსიმალური ნორმა 600 მგ (შეგახსენებთ, ეს არის ნორმა მწეველ მამაკაცებში, რომლებსაც, მაგალითად, აქვთ გაციება) არ უნდა აღემატებოდეს. თქვენ უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი ნორმა მოზრდილთათვის 70-100 მგ.
ჰიპერვიტამინოზის შედეგები საკმაოდ უსიამოვნოა. ეს არის ალერგიული რეაქციები, ბუშტის ქვები, დაღლილობის შეგრძნება და კიდევ უფრო სერიოზული პრობლემები.
ასევე, არ არის რეკომენდებული C ვიტამინის ყოველდღიური დოზის ერთდროულად მიღება. უმჯობესია, დღიური განაკვეთი 3 -ჯერ იყოს. ამრიგად, ვიტამინი უკეთ შეიწოვება და მოიტანს მაქსიმალურ სარგებელს.
ვიტამინი C არის აუცილებელი ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს სხეულის მრავალ პროცესში. მისი ნაკლებობით, სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას შინაგანი ორგანოებისა და სხვადასხვა სისტემების მუშაობაში. მნიშვნელოვანია იცოდეთ C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, ვინაიდან ამ ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა ასევე არახელსაყრელია ჯანმრთელობისთვის. არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა გაჯანსაღოთ თქვენი სხეული.
ო სასარგებლო თვისებებიასკორბინის მჟავაზე შეიძლება უსასრულოდ ვისაუბროთ, მაგრამ ასეთი ფუნქციები მაინც შეიძლება განვასხვავოთ. პირველ რიგში, ეს ნივთიერება ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და კოლაგენის სინთეზს. მეორეც, C ვიტამინს აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის. მესამე, ეს ნივთიერება აძლიერებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას და ინარჩუნებს ნერვული სისტემის უჯრედებს.
ვიტამინი C მოხმარების მაჩვენებელი დღეში
მეცნიერებმა ჩაატარეს მნიშვნელოვანი ექსპერიმენტები, რამაც მრავალი სასარგებლო აღმოჩენა გამოიწვია. მაგალითად, შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, თუ რა უფროსი კაცი, რაც უფრო მეტი ასკორბინის მჟავა სჭირდება მას. C ვიტამინის საჭირო რაოდენობის დასადგენად, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ასაკი, სქესი, ცხოვრების წესი, ცუდი ჩვევები და სხვა მახასიათებლები.
C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, ზოგიერთი ინდიკატორის მიხედვით:
- მამაკაცებისთვის.რეკომენდებული დღიური დოზაა 60-100 მგ. ასკორბინის მჟავის არასაკმარისი რაოდენობით, მამაკაცებში სპერმის სიმკვრივე მცირდება.
- Ქალისთვის.ამ შემთხვევაში C ვიტამინის დღიური დოზაა 60-80 მგ. ამ სასარგებლო ნივთიერების ნაკლებობით, სისუსტე იგრძნობა, პრობლემები წარმოიქმნება თმას, ფრჩხილებს და კანს. აღსანიშნავია, რომ თუ ქალი იღებს ორალურ კონტრაცეპტივებს, მაშინ მითითებული თანხა უნდა გაიზარდოს.
- Ბავშვებისთვის.ასაკისა და სქესის მიხედვით, C ვიტამინის ნორმა დღეში ბავშვებისთვის არის 30-70 მგ. ასკორბინის მჟავა ბავშვის სხეულისთვის საჭიროა ძვლების აღდგენისა და ზრდისთვის, ასევე სისხლძარღვებისა და იმუნიტეტისთვის.
- გაცივებისთვის.როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება, ასევე გაციების და ვირუსული დაავადებების სამკურნალოდ, ღირს მითითებული დოზის გაზრდა 200 მგ -მდე. იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი განიცდის ცუდი ჩვევები, შემდეგ თანხა უნდა გაიზარდოს 500 მგ -მდე. ასკორბინის მჟავის მოხმარების გაზრდის გამო, სხეული ებრძვის ვირუსებს უფრო სწრაფად და ეფექტურად, რაც ნიშნავს რომ გამოჯანმრთელება უფრო სწრაფად ხდება.
- ორსულობის დროს.ქალმა უნდა მიიღოს უფრო მეტი ასკორბინის მჟავა, ვიდრე ჩვეულებრივი, რადგან ეს ნივთიერება აუცილებელია ნაყოფის სწორი ფორმირებისთვის და თავად მომავალი დედის იმუნიტეტისთვის. მინიმალური თანხაორსული ქალებისთვის არის 85 მგ.
- სპორტის თამაშისას.თუ ადამიანი აქტიურად არის ჩართული სპორტში, მაშინ მას სჭირდება მეტი ვიტამინი C 100 -დან 500 მგ -მდე. ასკორბინის მჟავა მნიშვნელოვანია ლიგატების, მყესების, ძვლებისა და კუნთებისათვის. გარდა ამისა, ეს ნივთიერება საჭიროა ცილის სრული ათვისებისათვის.
თუ ვიტამინი C მოთხოვნილების მიღწევა შეუძლებელია მისი გამოყენების გამო საჭირო პროდუქტებიკვება, მაშინ ადამიანს რეკომენდებულია სპეციალური მულტივიტამინური პრეპარატების დალევა. უკიდურეს სიცივესა და სიცხეში სხეულმა უნდა მიიღოს ჩვეულებრივზე მეტი ასკორბინის მჟავა, დაახლოებით 20-30%-ით. თუ ადამიანი ავად არის, განიცდის ხშირ სტრესს ან განიცდის ცუდი ჩვევებს, მაშინ ყოველდღიური ნორმა უნდა დაემატოს 35 მგ. მნიშვნელოვანია ითქვას, რომ საჭირო რაოდენობის მჟავა უნდა დაიყოს რამდენიმე საფეხურად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი თანაბრად შეიწოვება.
სტატიის შინაარსი:
ვიტამინის ყოველდღიური დოზა ბავშვებისთვის, ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. როდის უნდა მიიღოს. შესაძლო უკუჩვენებები.
ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა, "ასკორბინის მჟავა") არის დიეტის მთავარი ელემენტი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ადამიანის ნორმალური განვითარება და ზრდა. ეს ნივთიერება კლასიფიცირდება როგორც წყალში ხსნადი და ჭარბი გამოიყოფა შარდში. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ სხეულს სჭირდება რეგულარული მიღება და ყოველდღიური მაჩვენებლის შემცირება ხშირად იწვევს სერიოზულ შედეგებს.
როგორია C ვიტამინის ნორმა დღეში? რა რისკებს შეიცავს ასკორბინის მჟავა, არის თუ არა მისი ჭარბი რაოდენობა ჯანმრთელობისთვის საშიში? ეს საკითხები მოითხოვს დეტალურ განხილვას.
სასარგებლო თვისებები
"ასკორბინის მჟავის" სარგებელი დადასტურებულია ათობით სხვადასხვა კვლევით. ამავდროულად, მეცნიერებმა შეძლეს დაემტკიცებინათ სხეულზე შემდეგი ეფექტი:
- სისხლის მიმოქცევის სისტემის ეპიდერმული უჯრედების, ლიგატების, მყესების და სისხლძარღვების აღდგენა. ყოველივე ეს აახალგაზრდავებს სხეულს, ხდის მას მდგრადი თანამედროვე გამოწვევების მიმართ - უარყოფითი ეკოლოგია, შრომისმოყვარეობა, არახელსაყრელი კლიმატი და ასე შემდეგ.
- ჭრილობებისა და ნაწიბურების შეხორცების დაჩქარება. ამ მიზეზით, ასკორბინის მჟავა ხშირად ინიშნება პოსტოპერაციულად ან დაზიანების შემდეგ.
- ძვლების, კბილების და ხრტილოვანი ქსოვილის გაძლიერება და აღდგენა.
- ანტიოქსიდანტების საჭირო რაოდენობის მიწოდება, რომლებიც ბლოკავს იმ პროცესებს, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობისთვის საშიში რადიკალების უარყოფით ეფექტებთან. ვიტამინის საკმარისი მიღება უზრუნველყოფს დაბერების პროცესის შენელებას, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების რისკის შემცირებას.
- იმუნური სისტემის გაძლიერება და დაცვა ვირუსული დაავადებების უარყოფითი ეფექტებისგან.
ღირს ამის გახსენება ადამიანის სხეულს არ შეუძლია ასკორბინის მჟავის სინთეზირება... ამ მიზეზით, მისი საჭიროება უნდა იყოს დაფარული საკვებიდან. გარდა ამისა, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი პუნქტები:
- თუ ელემენტის ყოველდღიური მიღება რეგულარულად შემოდის სხეულში, მაშინ ეს ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას და გართულებების არარსებობას.
- ასკორბინის მჟავა უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ როგორც ძირითადი დიეტის დამატება. ის ეფექტური იქნება მხოლოდ სხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად.
ყოველდღიური დოზა
დიეტის დაგეგმვისას უნდა გავითვალისწინოთ ვიტამინების მიღება, რათა თავიდან ავიცილოთ დოზის გადაჭარბება ან დეფიციტი. ასკორბინის მჟავას შემთხვევაში დოზირების მოთხოვნები დამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და რიგ სხვა ფაქტორებზე (მეტი ქვემოთ). აქ ღირს შემდეგი შაბლონების ხაზგასმა:
- ბავშვები... უნდა აღინიშნოს, რომ ასკორბინის მჟავის მაჩვენებელი ბავშვებში უფრო დაბალია, ვიდრე მოზრდილებში. ამ შემთხვევაში, ელემენტის საჭიროება ჩნდება დაბადებისთანავე:
- ექვსი თვის ასაკამდე - 30 მგ;
- ექვსი თვიდან ერთ წლამდე - 35 მგ;
- ერთიდან სამამდე - 40 მგ;
- ოთხიდან ათ წლამდე - 45 მგ.
- Დღიური განაკვეთი მამაკაცებისა და მოზარდებისთვისუფრო მაღალი ვიდრე ბავშვების. ამ ვიტამინს შეუძლია გააძლიეროს იმუნური სისტემა და დაამყაროს მრავალი "მამრობითი" სისტემის ფუნქციონირება. ელემენტის საჭიროების დასაფარავად, მამაკაცებმა უნდა მიიღონ:
- 11-14 წლის ასაკში - 50 მგ;
- 15 წლიდან მოყოლებული - 60 მგ.
- ნორმა ქალისთვის... რაც შეეხება სამართლიან სქესს, მათი მოთხოვნილება ასკორბინის მჟავაზე მსგავსია:
- 11-14 წლის ასაკში - 50 მგ;
- 15 წლიდან მოყოლებული - 60 მგ.
მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ქალებს სჭირდებათ მეტი მოხმარება:
- ბავშვის გაჩენის პერიოდში - 70 მგ;
- ბავშვის კვების დროს - 95 მგ.
რეკომენდებულია ვიტამინის დღიური ნორმა 2-3 ნაწილად გაყოფა.... ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანის სხეული დაუყოვნებლივ მოიხმარს შემომავალ ელემენტს, ხოლო დოზირებული მიღება არის შანსი შეინარჩუნოს ნივთიერების მაღალი დონე მთელი დღის განმავლობაში. 
უნდა აღინიშნოს, რომ ასკორბინის მჟავის საჭიროება იცვლება შემდეგი ფაქტორების გავლენის ქვეშ:
- ასაკი;
- იატაკი;
- მუშაობის სირთულე;
- დაავადებების არსებობა;
- ცუდი ჩვევები;
- მახასიათებლები გარემოდა ა.შ.
ასე რომ, ყოველდღიური განაკვეთი იზრდება შემდეგ შემთხვევებში:
- შორეული ჩრდილოეთის მაცხოვრებლებმა უნდა გაზარდონ დოზა 40-50%-ით.
- ძველი ორგანიზმი ასკორბინის მჟავას უარესად ითვისებს. ამ მიზეზით, 45-50 წლის ასაკიდან დასაშვებია დოზის გაზრდა 20-30% -ით.
- მოწევა, ცხელება, სტრესი, ავადმყოფობა, ტოქსიკური ეფექტები არის დამატებითი ფაქტორები, რომლებიც ზრდის ასეთი მნიშვნელოვანი ელემენტის საჭიროებას.
როგორ ამოვიცნოთ დეფიციტი?
დიეტის დაგეგმვისას უნდა იცოდეთ C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება და მისი ნაკლებობის პირველი ნიშნები. შემდეგ შესაძლებელი გახდება ასკორბინის მჟავის ნაკლებობის დროულად იდენტიფიცირება და სხეულის უსიამოვნო შედეგების თავიდან აცილება. ეს პრობლემა მართლაც აქტუალურია. დსთ -ს ქვეყნების მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა მხოლოდ შიში დაადასტურა - ბავშვების 60-70 პროცენტი იღებს ნაკლებ ელემენტს. ამავე დროს, დეფიციტი ვლინდება ზამთარში და გაზაფხულზე, როდესაც დიეტა განსაკუთრებით ცუდია (შემადგენლობაში C ვიტამინის არსებობის თვალსაზრისით).
"ასკორბინის მჟავის" ნაკლებობა უარყოფითად აისახება სხეულის უნარზე, გაუძლოს ინფექციებს. სტატისტიკის თანახმად, ARVI– ს სიხშირე იზრდება ზუსტად C ვიტამინის შემცირებული მიღების გამო, ამის ახსნა ადვილია. ელემენტის მოქმედება მიზნად ისახავს პათოგენური ბაქტერიების განადგურებას, ხოლო მისი დეფიციტი იწვევს ინფექციასთან ბრძოლის ეფექტურობის შემცირებას.
დეფიციტის აღიარების მიზნით, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება შემდეგ გამოვლინებებზე:
- ღრძილებიდან სისხლდენა;
- დეპრესიის გამოჩენა;
- გადაჭარბებული გაღიზიანება;
- სახსრების ტკივილი;
- კანის მდგომარეობის გაუარესება;
- თმის ცვენა;
- სისხლჩაქცევები თვალების ქვეშ;
- ზოგადი მტკივნეული მდგომარეობა;
- ლეტარგია და აპათია.
გამოყენების ჩვენებები და დოზის გადაჭარბება
Ასკორბინის მჟავა - მნიშვნელოვანი ელემენტიდიეტა. ამავდროულად, ვიტამინის დღიური ნორმა უნდა შენარჩუნდეს მთელი წლის განმავლობაში. ცალკე, აღსანიშნავია სიტუაციები, როდესაც დანიშვნა სავალდებულოა:
- ღვიძლის დაავადება;
- ანტიკოაგულანტების ჭარბი დოზირება;
- ზედმეტი მუშაობა;
- ზრდის პერიოდი;
- ორსულობა და ლაქტაცია;
- ინფექციური დაავადებები;
- ჰემორაგიული დიათეზი;
- ვიტამინის დეფიციტი (ზამთარი-გაზაფხულის პერიოდი);
- გატეხილი ძვლებით და ასე შემდეგ.
მაგრამ დიეტის დაგეგმვისას ან დამატებითი მედიკამენტების მიღებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს ასკორბინის მჟავის დოზის გადაჭარბების რისკი. ეს პრობლემა ხშირად ვლინდება შემდეგნაირად:
- დიარეა;
- კუჭის გაღიზიანება (ასპირინის მაღალი დოზებით ერთდროულად მიღებისას);
- ჰემოლიზის გამოვლინება;
- B12 ვიტამინის შეწოვის გაუარესება;
- კბილების მინანქრის დაზიანება;
- შაქრიანი დიაბეტით გამოწვეული პრობლემების გამწვავება;
- დამოკიდებულების გამოჩენა (განსაკუთრებით საშიშია ორსულობის დროს).
