ვიტამინებისა და მინერალების ყოველდღიური დოზა ქალებისთვის. ასკორბინის მჟავა აუცილებელი დღიური დოზაა. ვიტამინი C, როგორც სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნა

წყალში ხსნადი ვიტამინი C შეიძლება ორგანიზმში ცირკულირდეს ნორმალური სითხეებით. ის უნდა შევიდეს ყოველდღიურ რაციონში, რადგან ჩვენს ორგანიზმში დამოუკიდებლად გამომუშავება არ ძალუძს და უნდა შეივსოს. დღიური განაკვეთი... ვიტამინი C სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის.

C ვიტამინის შემცველი საკვები

ასკორბინის მჟავას მნიშვნელოვანი შემცველობა გვხვდება მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ეს არის ბოსტნეული, ციტრუსის ხილი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო, ბროკოლი. ასევე მარწყვის, შავი მოცხარის, ხურმის, ატმის, ზღვის წიწაკის, ასკორბინის მჟავას გამოყენების შემთხვევაში, უზრუნველყოფილი იქნებით დღიური განაკვეთით. C ვიტამინი, სხვა საკითხებთან ერთად, ასევე გვხვდება პომიდორში, ბულგარულ წიწაკაში, მთის ნაცარში. ასევე, ასკორბინის მჟავა გვხვდება ზოგიერთ ბალახში. მაგალითად, პიტნის, ცერეცოს, ოხრახუშის, წითელი წიწაკის, ჭინჭრის, პლანეტის, ჟოლოს ფოთლებში. ამიტომ ვიტამინების მიღება მცენარეული პროდუქტებისგან უნდა შედგებოდეს და ყოველდღიურად ივსებოდეს.

რამდენი ვიტამინი C სჭირდება ადამიანს

ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება ასკორბინის მჟავაზე ყალიბდება მთელი რიგი ინდიკატორებით. სქესი, ასაკი, მუშაობის ბუნება, კლიმატი, ცუდი ჩვევები, ორსულობა - ყველა ეს ფაქტორი განაპირობებს C ვიტამინის ყოველდღიურ მიღებას. სტრესი, ავადმყოფობა, ორგანიზმზე ტოქსიკური ზემოქმედება ზრდის ადამიანის მოთხოვნილებას ასკორბინის მჟავაზე. შორეულ ჩრდილოეთში და ცხელ კლიმატში C ვიტამინის საჭიროება 30-50%-ით იზრდება. ხანდაზმულებში ასკორბინის მჟავა უფრო ცუდად შეიწოვება, ვიდრე ახალგაზრდებში, ამიტომ მისი ყოველდღიური მაჩვენებელი სიბერეში იზრდება. ვიტამინი C მცირდება ორგანიზმში ორალური კონტრაცეპტივების გამოყენებისას. ამიტომ, ქალებმა, რომლებიც იღებენ ასეთ კონტრაცეპტივებს, უნდა გაზარდონ ასკორბინის მჟავით მდიდარი საკვების დიეტა.

C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება უნდა დაიყოს რამდენიმე კვებაზე, რადგან ასკორბინის მჟავა სწრაფად მოიხმარს ორგანიზმს. ამიტომ ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება ვიტამინის მუდმივად შედარებით მაღალი კონცენტრაციის შენარჩუნება. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, კლასიკური თვალსაზრისით, მამაკაცებისთვის არის 90 მგ, ქალებისთვის - 75. თქვენ შეგიძლიათ ნავიგაცია ასკორბინის მჟავის ყოველდღიური დაკარგვით. საშუალოდ, ის 300-დან 1500 მგ-მდე მერყეობს. საჭირო დღიური განაკვეთი ყალიბდება მისი მოხმარების დონიდან. მიზანშეწონილია C ვიტამინის მიღება არაუმეტეს 2000 მგ დღეში. ეს არის ზრდასრული ადამიანის ნორმა ჯანსაღი ადამიანი... C ვიტამინის მოქმედება ორგანიზმზე გრძელდება, როგორც წესი, ორგანულ სფეროში მოხვედრიდან 8-დან 12 საათამდე. ამ დროის გასვლის შემდეგ ასკორბინის მჟავას სასარგებლო თვისებები იწყებს შესუსტებას და საერთოდ ქრება. ხოლო ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა გამოიყოფა ორგანიზმიდან ამიაკით.

C ვიტამინის ბიოლოგიური ფუნქცია

ვიტამინი C გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ადამიანის იმუნიტეტის მდგომარეობაზე, არამედ თრგუნავს მიკრობების აქტივობას, ხელს უშლის ვირუსული დაავადებების განვითარებას. Ვიტამინი ცეახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, ინარჩუნებს მიმზიდველობას გარეგნობა, ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. ვიტამინი C იძლევა ნორეპინეფრინის გამომუშავებას, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანს კრეატიულობაბიზნესს და არასტანდარტული გადაწყვეტილებების მიღების უნარს.

C ვიტამინის სარგებელი

• ასკორბინის მჟავა აღადგენს კბილების, ღრძილების და ძვლების ჯანმრთელობას.
• ვიტამინი C ხელს უწყობს ჭრილობების, ძვლების მოტეხილობების სწრაფ შეხორცებას, აუმჯობესებს კანის ნაწიბურების წარმოქმნას.
• ასკორბინის მჟავა ზრდის ორგანიზმის მიერ რკინის შეწოვას.
• ვიტამინი C დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების გაძლიერებაზე.
• ასკორბინის მჟავა ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, ასევე აჩქარებს მათ მკურნალობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს.

გარდა ამისა, ვიტამინი C ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და ჯანსაღ ფორმირებას და აუმჯობესებს კალციუმის სწორ შეწოვას. ასკორბინის მჟავა ხელს უწყობს სისხლჩაქცევების და სისხლის შედედების პოტენციალის შემცირებას. ასევე, ვიტამინი C საჭიროა კოლაგენის სინთეზისთვის, რომელიც მონაწილეობს ლიგატების, მყესების ტოტების, თავის ტვინის სისხლძარღვების ფორმირებაში.

რა ნიშნებით შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ გაქვთ ჰიპოვიტამინოზი

ვიტამინის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ეგზოგენური, როდესაც ასკორბინის მჟავის საჭირო რაოდენობა არ შედის ორგანიზმში. ან ენდოგენური, რაც ნიშნავს ადამიანის ორგანიზმის მიერ C ვიტამინის შეწოვისა და ათვისების დარღვევას. თუ ასკორბინის მჟავა დიდი ხნის განმავლობაში არ შედის სხეულში, ადამიანს შეიძლება აღმოაჩინოს ჰიპოვიტამინოზის შემდეგი ნიშნები:

• ლეთარგია.
• ჭრილობის ნელი შეხორცება.
• კბილების დაკარგვა.
• Თმის ცვენა.
• ღრძილების სისხლდენა.
• მშრალი კანი.
• სახსრების ტკივილი.
• გაღიზიანება, დეპრესია, ზოგადი ტკივილი.

როგორ შეინახოთ ვიტამინი C საკვებში

C ვიტამინის შემცველობა საწყის პროდუქტებში და უკვე მომზადებულ საკვებში არის ორი სრულიად განსხვავებული მნიშვნელობა. არასწორი მომზადების გამო ასკორბინის მჟავას 95%-მდე იკარგება. ზე გრძელვადიანი შენახვაახალი ხილი და ბოსტნეული, მათში C ვიტამინის შემცველობა 70%-ით მცირდება. განსაკუთრებით სწრაფად, ასკორბინის მჟავას ანადგურებს ჟანგბადი, მაღალი ტემპერატურა და მზე. ამ ფაქტიდან გამომდინარეობს, რომ ახალი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი სასურველია ინახებოდეს გრილ ადგილას ჰერმეტულად დახურულ პარკებში.

C ვიტამინის მნიშვნელოვანი დანაკარგები ხდება მომზადების დროს, განსაკუთრებით ჟანგბადის არსებობისას და ტუტე გარემოში. ანუ ხარშვისას სჯობს ტაფა მჭიდროდ დაიხუროს, რათა ჰაერთან შეხება მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი და კარგი იქნება სუპები, ბოსტნეულის ღვეზელები და სხვა კერძები ძმრით წინასწარ გამჟავოთ, პროდუქტების თავსებადობის გათვალისწინებით. . ასევე, ასკორბინის მჟავა იჟანგება რკინისა და სპილენძის იონების თანდასწრებით. ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესია ამ მასალისგან არ მოხარშოთ საკვები ქოთნებში.

ვიტამინები და მიკროელემენტები არის ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური განვითარებისთვის, ჯანსაღი უჯრედების ზრდისთვის, დამცავი ფუნქციების გაზრდისთვის, მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სინთეზისთვის და წყალ-მარილისა და ცილა-ცხიმის ბალანსის ნორმალიზებისთვის. Ზოგიერთი ნუტრიენტებიპირდაპირ კავშირშია რეპროდუქციული ფუნქციებიდა სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავება, სხვები მონაწილეობენ სისხლის უჯრედების ფორმირებაში, ასტიმულირებენ ქსოვილებისთვის სამშენებლო ცილების გამომუშავებას, იცავენ ნერვული სისტემა... თითოეულ ადამიანს სჭირდება დღეში გარკვეული რაოდენობის ვიტამინების მოხმარება, რადგან მათი უმეტესობა სისხლში ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესების გამო ვერ სინთეზდება. ზოგს ურჩევნია სწორი მენიუ შეადგინოს ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შესავსებად, სხვები იღებენ სინთეზურ ანალოგებს.

ვიტამინების სახეები

მიკროელემენტების უმეტესობა იყოფა ორ დიდ კატეგორიად. ისინი განსხვავდებიან ბუნებრივი კონცენტრაციით ადამიანის ორგანიზმში და საჭიროებენ შევსების გარკვეულ ზღურბლს. გარდა ამისა, თითოეული ვიტამინი მჭიდრო კავშირშია მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების სინთეზთან. მაგალითად, D ვიტამინის დეფიციტი იწვევს კალციუმის ცუდად შეწოვას, ტოკოფეროლის ჰიპოვიტამინოზი საგრძნობლად ამცირებს მაგნიუმის კონცენტრაციას და ა.შ.

• ცხიმში ხსნადი ვიტამინები- ნივთიერებების ჯგუფი, რომელიც ბუნებრივად გროვდება ადამიანის სისხლში და ხშირად აღწევს ტოქსიკურ დონეს. ამ ჯგუფის ვიტამინებს ყოველდღიური შევსება არ სჭირდება. ძირითადად, ისინი სხეულში შედიან საკვების წყაროებიდან საკმარისი... ამ ჯგუფში შედის რეტინოლი, ტოკოფეროლი, ქოლეკალციფეროლი და ფილოქინონი (A, E, D და K).
• წყალში ხსნადი ვიტამინები- პრაქტიკულად არ სინთეზირდება ორგანიზმში დამოუკიდებლად, სწრაფად გამოიყოფა სისხლიდან და გროვდება ორგანიზმში გაცილებით დაბალი კონცენტრაციით, ვიდრე ცხიმში ხსნადი. ამ ტიპში შედის ყველა B ვიტამინი (თიამინი, რიბოფლავინი, ბიოტინი, ციანოკობალამინი, ქოლინი, პირიდოქსინი; ფოლიუმის, ნიკოტინის და პანტოტენინის მჟავები). ამ ტიპის ვიტამინებს სჭირდებათ მუდმივი შევსება საკვების წყაროებით და ზოგიერთ შემთხვევაში მედიკამენტებით (ორსულებისთვის და დაგეგმილი ქალებისთვის თითქმის ყოველთვის ინიშნება ფოლიუმის მჟავას დამატებითი კურსები).

ვიტამინების ყოველდღიური მიღება ბავშვებში

უნდა განვმარტოთ, რომ ჰიპერვიტამინოზი იწვევს იგივე სერიოზულ შედეგებს სხეულის მდგომარეობაზე, როგორც ჰიპოვიტამინოზი. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ბავშვის მიერ ვიტამინების მიღებისას. ბავშვობაში ვითარდება ორგანიზმის უმნიშვნელოვანესი სისტემები და ამ პერიოდში ვიტამინების სიჭარბემ ან ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის შეუქცევადი შედეგები.

ვიტამინების ყოველდღიური მიღება მოზრდილებში

კონკრეტული ვიტამინის დეფიციტი უფრო ადვილად მოქმედებს ზრდასრულ ადამიანზე, ვიდრე ბავშვზე, მაგრამ ვიტამინის მწვავე დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოებისა და განვითარების მძიმე დისფუნქცია. ქრონიკული დაავადებები... ასაკთან ერთად ვიტამინების კონცენტრაცია მცირდება და მათი ბუნებრივი შეწოვა შეიძლება გართულდეს. ამიტომ ხანდაზმულებს ოსტეოპოროზის, ონკოლოგიისა და გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის ექიმმა შეიძლება დანიშნოს გარკვეული ნივთიერების მაღალი თერაპიული დოზების დამატებითი მიღება.

თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ვიტამინების მიღებას საკუთარი დიეტის კორექტირებით. ვიტამინებისა და სპეციალიზებული კომპლექსების სინთეზური ანალოგები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. ისინი ჩვეულებრივ ინიშნება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, მძიმე ავადმყოფობის, უბედური შემთხვევების, ფსიქოემოციური შოკის, მუცლის ოპერაციების და სისხლის დიდი დაკარგვის შემდეგ. არ უნდა დანიშნოთ ვიტამინების კომპლექსების დამოუკიდებლად მიღება. ადეკვატური მკურნალობა და მისი მიმდინარეობა მხოლოდ თერაპევტს შეუძლია დაავადების ისტორიის შესწავლით.

ვიტამინი C არის აუცილებელი ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმში მრავალ პროცესში. მისი ნაკლებობით, სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას შინაგანი ორგანოების მუშაობაში და სხვადასხვა სისტემები... მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, რადგან ამ ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა ჯანმრთელობისთვისაც არასახარბიელოა. არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა გაჯეროთ თქვენი სხეული.

ო სასარგებლო თვისებებიასკორბინის მჟავაზე უსასრულოდ შეიძლება ლაპარაკი, მაგრამ ასეთი ფუნქციების გამოყოფა მაინც შეიძლება. პირველ რიგში, ეს ნივთიერება ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და კოლაგენის სინთეზს. მეორეც, C ვიტამინს აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის. მესამე, ეს ნივთიერება აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ინარჩუნებს ნერვული სისტემის უჯრედებს.

C ვიტამინის მოხმარების მაჩვენებელი დღეში

მეცნიერებმა ჩაატარეს მრავალი ექსპერიმენტი, რამაც მრავალი სასარგებლო აღმოჩენა გამოიწვია. მაგალითად, შესაძლებელი იყო იმის დადგენა, თუ რა ხანდაზმული კაციმით მეტი ასკორბინის მჟავა სჭირდება. C ვიტამინის საჭირო რაოდენობის დასადგენად მნიშვნელოვანია ასაკის, სქესის, ცხოვრების წესის, მავნე ჩვევების და სხვა მახასიათებლების გათვალისწინება.

C ვიტამინების ყოველდღიური მიღება, ზოგიერთი ინდიკატორის მიხედვით:

1. მამაკაცებისთვის.რეკომენდებული დღიური დოზაა 60-100 მგ. ასკორბინის მჟავას არასაკმარისი რაოდენობით, მამაკაცებში სპერმის სიმკვრივე მცირდება.
2. Ქალისთვის. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ამ შემთხვევაში შეადგენს 60-80 მგ. ამ სასარგებლო ნივთიერების ნაკლებობით, სისუსტე იგრძნობა, პრობლემები წარმოიქმნება თმასთან, ფრჩხილებთან და კანთან. აღსანიშნავია, რომ თუ ქალი ღებულობს ორალურ კონტრაცეპტივებს, მაშინ მითითებული რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
3. Ბავშვებისთვის.ასაკისა და სქესიდან გამომდინარე, C ვიტამინის ნორმა დღეში ბავშვებისთვის არის 30-70 მგ. ასკორბინის მჟავა ბავშვის ორგანიზმისთვის საჭიროა ძვლების აღდგენისა და ზრდისთვის, ასევე სისხლძარღვებისა და იმუნიტეტისათვის.
4. გაციებით.როგორც პროფილაქტიკა, ასევე გაციების და ვირუსული დაავადებების სამკურნალოდ, ღირს მითითებული დოზის გაზრდა 200 მგ-მდე. იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი განიცდის ცუდი ჩვევები, შემდეგ რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 500 მგ-მდე. ასკორბინის მჟავის გაზრდილი მიღების გამო ორგანიზმი უფრო სწრაფად და ეფექტურად ებრძვის ვირუსებს, რაც ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელება უფრო სწრაფად ხდება.
5. ორსულობის დროს.პოზაში მყოფმა ქალმა ჩვეულებრივზე მეტი ასკორბინის მჟავა უნდა მოიხმაროს, რადგან ეს ნივთიერება აუცილებელია ნაყოფის სწორად ჩამოყალიბებისთვის და თავად მომავალი დედის იმუნიტეტისთვის. მინიმალური რაოდენობაორსული ქალებისთვის არის 85 მგ.
6. სპორტით თამაშისას.თუ ადამიანი აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მაშინ მას სჭირდება მეტი ვიტამინი C 100-დან 500 მგ-მდე. ასკორბინის მჟავა მნიშვნელოვანია ლიგატების, მყესების, ძვლებისა და კუნთებისთვის. გარდა ამისა, ეს ნივთიერება საჭიროა ცილის სრული ასიმილაციისთვის.

თუ C ვიტამინის მოთხოვნილება ვერ მიიღწევა გამოყენების გამო საჭირო პროდუქტებიკვება, მაშინ ადამიანს რეკომენდირებულია სპეციალური მულტივიტამინის პრეპარატების დალევა. უკიდურეს სიცივესა და სიცხეში ორგანიზმმა ჩვეულებრივზე მეტი ასკორბინის მჟავა უნდა მიიღოს დაახლოებით 20-30%-ით. თუ ადამიანი ავად არის, განიცდის ხშირ სტრესს ან განიცდის მავნე ჩვევებს, მაშინ დღიურ ნორმას უნდა დაემატოს 35 მგ. მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ მჟავას საჭირო რაოდენობა უნდა დაიყოს რამდენიმე ეტაპად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი თანაბრად შეიწოვება.

ვიტამინი C არის ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. ის მონაწილეობს კრიტიკული პროცესებიმიედინება ჩვენს სხეულში, ამიტომ აუცილებელია ყველასთვის, პატარადან დიდამდე. უმეტესობა ჩვენგანი, როდესაც ისმენს ფრაზას "ვიტამინი C", წარმოიდგინეთ კაშკაშა, წვნიანი და მჟავე ლიმონი, მაგრამ სინამდვილეში, ეს ციტრუსი შორს არის ასკორბინის მჟავის შემცველობის რეკორდისგან. ძალიან მნიშვნელოვანია რაციონში C ვიტამინის შემცველი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა, მაგრამ თუ ის ორგანიზმს აკლია, მაინც უნდა მიიღოთ ვიტამინის ან მულტივიტამინის კომპლექსებში შემავალი ეს ნივთიერება. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი „ასკორბინის მჟავის“ ჭარბი ან დეფიციტით, უნდა იცოდეთ რა არის C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება.

C ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელი

სანამ გავარკვევთ ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის C ვიტამინის დღეში ნორმას, გავარკვევთ, რისთვის არის ის ზოგადად და არ შევცვლით თუ არა.

ვიტამინი C მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში არსებულ ბევრ სასიცოცხლო პროცესში, ხელს უშლის უჯრედების დაბერებას, აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას და ხელს უწყობს ძვლების გამაგრებას.

ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ებრძვის ადამიანის ორგანიზმში დაჟანგვას. კოლაგენის ნაკლებობამ, რომელიც შეიცავს ამ ვიტამინს, შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო პრობლემები, რომელიც დაკავშირებულია არა მხოლოდ ჯანმრთელობასთან, არამედ სილამაზესთან და გარეგნობასთან. ორგანიზმში ასკორბინის მჟავის ნაკლებობით ჩნდება ნაოჭები, ძვლები და კბილები მყიფე ხდება და მათი გატეხვა საკმაოდ ადვილი ხდება. ადრე, ადამიანის ორგანიზმში C ვიტამინის ნაკლებობით, დიდი ალბათობა იყო საშიში დაავადება- სკორვი. განსაკუთრებით მგრძნობიარენი იყვნენ მეზღვაურები, რომლებიც გრძელ მოგზაურობას აწარმოებდნენ. მხოლოდ XX საუკუნეში, როდესაც დადასტურდა, რომ დაავადება გამოწვეულია დიეტაში C ვიტამინის ყველაზე ძლიერი ნაკლებობით, მისგან დაზარალებულთა რიცხვმა კლება დაიწყო. ამიტომ, ახლა, მცენარეულობის შორეულ ან მწირ ადგილებში, ასკორბინის მჟავას შემცველი საკვები პრაქტიკულად დიეტის საფუძველია.

ორგანიზმში C ვიტამინის ნაკლებობით, იმუნიტეტი სუსტდება, რაც იწვევს ხშირ დაავადებებს. C ვიტამინის მონაწილეობით წარმოიქმნება ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონები სეროტონინი და ნორეპინეფრინი, რომლებიც აუცილებელია სხვადასხვა სახის ანთებასთან საბრძოლველად.

რკინა, რომელიც აუცილებელია ჰემოგლობინის დონის შესანარჩუნებლად, კარგად შეიწოვება ასკორბინის მჟავის დახმარებით. ამიტომ, C ვიტამინის ჰიპოვიტამინოზმა შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, მტკივნეული შეგრძნებები, უძილობა.

C ვიტამინის რაოდენობა ერთ ადამიანზე დღეში

C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: სქესი, ასაკი, ორსულობა და ორგანიზმის მდგომარეობა. მაგალითად, ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან, უფრო მეტი ასკორბინის მჟავა სჭირდებათ, ვიდრე არამწეველებს.

ამ სტატიაში განვიხილავთ C ვიტამინის დღიურ მიღებას ყველა ასაკისთვის, რადგან, როგორც ვთქვით, ასკორბინის მჟავას ყოველდღიური მიღება განსხვავებულია ადამიანთა სხვადასხვა ჯგუფისთვის. საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 80 მგ ვიტამინი C დღეში. თერაპიული მიზნებისთვის ამ ვიტამინის გამოყენება რამდენჯერმე იზრდება.

C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის

ქალები, რომლებსაც ორგანიზმში აკლიათ ასკორბინის მჟავა, სწრაფად იღლებიან, გრძნობენ სისუსტეს და ლეთარგიას. თმის ძლიერი სისუსტე, ღრძილების სისხლდენა, ანთება და გამონაყარი კანზე - ჰიპოვიტამინოზის ეს სიმპტომები განსაკუთრებით სუსტი სქესისთვისაა დამახასიათებელი. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის არის დაახლოებით 80 მილიგრამი. ეს საკმარისია ქალის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად. ქალებმა, რომლებიც იღებენ კონტრაცეპტივებს, უნდა გაზარდონ ასკორბინის მჟავის ყოველდღიური დოზა. ორსულობის დროს C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ქალისთვის შეადგენს 85 მგ-ს. ხოლო ლაქტაციის პერიოდში ნორმა შეიძლება აღემატებოდეს 100 მგ-ს.

ნორმა ძლიერი სქესისთვის

C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცისთვის არის 70-100 მგ. მამაკაცის ორგანიზმში ასკორბინის მჟავის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპერმის სიმკვრივის დაქვეითება, განსაკუთრებით ძლიერი სქესის მწეველებისთვის. ამ ვიტამინის ყოველდღიური მიღებით რეგულარული მიღებით აღდგება დაორსულების უნარი, თუ სფეროს პრობლემები ჰიპოვიტამინოზით იყო გამოწვეული. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცებისთვის ავადმყოფობის (გაციების) დროს არის 200 მგ. თუ ამავდროულად მამაკაცი ეწევა, მაშინ 400 მგ.

ასკორბინის მჟავა გაციების, ან უკვე ინფიცირებული ადამიანების პროფილაქტიკისთვის სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს შეამსუბუქებს სიმპტომებს და დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას.

C ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულება საკვებში

ზოგადად მიღებულია, რომ C ვიტამინის ნორმას შეიცავს ციტრუსები: ლიმონი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი. მაგრამ ეს შორს არის შემთხვევისგან. Rosehip არის ნამდვილი რეკორდსმენი C ვიტამინის შემცველობით. 100 გრამ ამ მცენარის ნაყოფში 600 მგ ასკორბინის მჟავა! ამიტომ, კანისა და თმის პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის დაავადებები და ა.შ.

100გრ წიწაკაშეიცავს 300 მგ ვიტამინ C-ს. ბოსტნეულიდან და ხილში (კენკრა), C ვიტამინის საშუალო დღიურზე მეტიც კი შეიცავს: შავი მოცხარი, ზღვის წიწაკა, თეთრი კომბოსტო, ცხრატყავა, ხახვი, კამა. ეს ნორმა უხდებათ დაავადებულ ადამიანებს ან სურთ იმუნიტეტის შენარჩუნება გაციების დროს. ადამიანისთვის C ვიტამინის მიახლოებითი ყოველდღიური მიღება საკვებში გვხვდება ვიბურნუმში, კივიში, მთის ნაცარი, ფორთოხალი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიორი, ლიმონი, ფორთოხალი, ველური ნიორი, ისპანახი, მარწყვი, მჟავე, მანდარინი, გრეიფრუტი. კარტოფილი, მწვანე ბარდა, ხახვიცაცხვი და პომიდორი 100 გრამზე დღიურზე ნაკლებ C ვიტამინს შეიცავს, მაგრამ ასევე ძალიან სასარგებლოა. უნდა გვახსოვდეს, რომ საკვების შეწვის ან მოხარშვისას C ვიტამინის უმეტესი ნაწილი ნადგურდება. ამიტომ, თუ გსურთ იკვებოთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო, მაგალითად, კარტოფილით, მაშინ ის პირდაპირ კანში უნდა გამომცხვარი იყოს.

ხორცი პრაქტიკულად არ შეიცავს მის შემადგენლობაში ასკორბინის მჟავას. გამონაკლისი არის სუბპროდუქტები, მაგრამ C ვიტამინის შემცველობა მათში საკმაოდ უმნიშვნელოა. თუ თქვენს დიეტას აქვს ასკორბინის მჟავის მწვავე დეფიციტი, უმჯობესია დაამატოთ ფარმაცევტული ვიტამინის კომპლექსი... ასე რომ, თქვენ არ დაგჭირდებათ მილიგრამით გამოთვალოთ რამდენი ასკორბინის მჟავა მოიხმარეთ დღეში და რამდენი მეტი გჭირდებათ.

თქვენი დიეტის ფორმირებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არის ჰიპოვიტამინოზი ან C ვიტამინის ჭარბი დოზა.

დოზის გადაჭარბება

რას იწვევს ასკორბინის მჟავას ჰიპოვიტამინოზი ადამიანის ორგანიზმში, ჩვენ ვისაუბრეთ. მაგრამ არანაკლებ საშიშია C ვიტამინის დღიურ მიღებაზე გადაჭარბება. 200000 მგ ძალიან ძლიერი ჭარბია. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ჭარბი დოზა რეგულარულად არ შევიდეს ორგანიზმში. რა თქმა უნდა, თითქმის შეუძლებელია დღეში 200 გრამი C ვიტამინის საკვებთან ერთად მიღება. მაგრამ მაქსიმალური ნორმა 600 მგ (შეგახსენებთ, ეს არის ნორმა მწეველ მამაკაცებისთვის, რომლებსაც, მაგალითად, გაციებული აქვთ) არ უნდა გადააჭარბოთ. თქვენ უნდა დაიცვან ზემოთ აღწერილი ნორმა 70-100 მგ მოზრდილებში.

ჰიპერვიტამინოზის შედეგები საკმაოდ უსიამოვნოა. ეს არის ალერგიული რეაქციები, შარდის ბუშტის ქვები, დაღლილობის შეგრძნება და კიდევ უფრო სერიოზული პრობლემები.

გარდა ამისა, C ვიტამინის ყოველდღიური დოზის მიღება არ არის რეკომენდებული. უმჯობესია დღიური განაკვეთი 3-ჯერ შემოვიდეს. ამრიგად, ვიტამინი უკეთესად შეიწოვება და მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს.

სტატიის შინაარსი:

ვიტამინის ყოველდღიური დოზა ბავშვებისთვის, ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. როდის უნდა მიიღოს. შესაძლო უკუჩვენებები.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა, „ასკორბინის მჟავა“) დიეტის მთავარი ელემენტია, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ადამიანის ნორმალური განვითარება და ზრდა. ეს ნივთიერება კლასიფიცირდება როგორც წყალში ხსნადი და მისი ჭარბი გამოიყოფა შარდით. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ სხეულს სჭირდება რეგულარული მიღება და ყოველდღიური მაჩვენებლის შემცირება ხშირად იწვევს სერიოზულ შედეგებს.

როგორია C ვიტამინის ნორმა დღეში? რა საფრთხეს უქმნის ასკორბინის მჟავას დეფიციტს, საშიშია თუ არა მისი სიჭარბე ჯანმრთელობისთვის? ეს საკითხები დეტალურ განხილვას მოითხოვს.

სასარგებლო თვისებები

"ასკორბინის მჟავას" სარგებელი დადასტურებულია ათობით სხვადასხვა გამოკვლევით. ამავდროულად, მეცნიერებმა შეძლეს სხეულზე შემდეგი ეფექტის დამტკიცება:

• სისხლის მიმოქცევის სისტემის ეპიდერმული უჯრედების, ლიგატების, მყესების და სისხლძარღვების აღდგენა. ეს ყველაფერი აახალგაზრდავებს ორგანიზმს, მდგრადს ხდის თანამედროვე გამოწვევების მიმართ - ნეგატიური ეკოლოგია, შრომისმოყვარეობა, არახელსაყრელი კლიმატი და ა.შ.
• ჭრილობებისა და ნაწიბურების შეხორცების დაჩქარება. ამ მიზეზით, ასკორბინის მჟავა ხშირად ინიშნება ოპერაციის შემდგომ ან დაზიანების შემდეგ.
• ძვლების, კბილების და ხრტილოვანი ქსოვილის გაძლიერება და აღდგენა.
• ანტიოქსიდანტების საჭირო რაოდენობის მიწოდება, რომლებიც ბლოკავს ჯანმრთელობისთვის საშიში რადიკალების უარყოფით ეფექტებთან დაკავშირებულ პროცესებს. ვიტამინის საკმარისი მიღება უზრუნველყოფს დაბერების პროცესის შენელებას, ავთვისებიანი სიმსივნეების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებას.
• იმუნური სისტემის გაძლიერება და ვირუსული დაავადებების უარყოფითი გავლენისგან დაცვა.

ამის გახსენება ღირს ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ასკორბინის მჟავას სინთეზირება... ამ მიზეზით, მისი მოთხოვნილება უნდა დაკმაყოფილდეს საკვებიდან. გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია შემდეგი პუნქტები:

• თუ ელემენტის ყოველდღიური მიღება რეგულარულად შედის სხეულში, მაშინ ეს ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას და გართულებების არარსებობას.
• ასკორბინის მჟავა უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ როგორც ძირითადი დიეტის დამატება. ეფექტური იქნება მხოლოდ სხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად.

ყოველდღიური დოზა

დიეტის დაგეგმვისას ღირს ვიტამინების მიღების გათვალისწინება, რათა თავიდან იქნას აცილებული დოზის გადაჭარბება ან დეფიციტი. ასკორბინის მჟავის შემთხვევაში, დოზირების მოთხოვნები დამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და სხვა რიგ ფაქტორებზე (დაწვრილებით ქვემოთ). აქ ღირს შემდეგი ნიმუშების ხაზგასმა:

1. ბავშვები... უნდა აღინიშნოს, რომ ბავშვებში ასკორბინის მჟავის მაჩვენებელი უფროსებთან შედარებით დაბალია. ამ შემთხვევაში, ელემენტის საჭიროება ჩნდება დაბადებისთანავე:
   • ექვს თვემდე ასაკის - 30 მგ;
   • ექვსი თვიდან ერთ წლამდე - 35 მგ;
   • ერთიდან სამამდე - 40 მგ;
   • ოთხიდან ათ წლამდე - 45 მგ.
2. Დღიური განაკვეთი მამაკაცებისთვის და მოზარდებისთვისუფრო მაღალი ვიდრე ბავშვებისთვის. ამ ვიტამინს შეუძლია გააძლიეროს იმუნური სისტემა და დაამყაროს მრავალი „მამრობითი“ სისტემის ფუნქციონირება. ელემენტის საჭიროების დასაფარად, მამაკაცებმა უნდა მიიღონ:
   • 11-14 წლის ასაკში - 50 მგ;
   • 15 წლიდან - 60 მგ.
3. ნორმა ქალისთვის... რაც შეეხება მშვენიერ სქესს, მათი საჭიროება ასკორბინის მჟავაზე მსგავსია:
   • 11-14 წლის ასაკში - 50 მგ;
   • 15 წლიდან - 60 მგ.

   მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალებს მეტი მოხმარება სჭირდებათ:

   • ბავშვის გაჩენის პერიოდში - 70 მგ;
   • ბავშვის კვების დროს - 95 მგ.

რეკომენდებულია ვიტამინის დღიური ნორმის 2-3 ნაწილად დაყოფა.... ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანის ორგანიზმი დაუყოვნებლივ მოიხმარს შემომავალ ელემენტს, ხოლო დოზირებული მიღება არის ნივთიერების მაღალი დონის შენარჩუნების შანსი მთელი დღის განმავლობაში.



უნდა აღინიშნოს, რომ ასკორბინის მჟავის საჭიროება იცვლება შემდეგი ფაქტორების გავლენის ქვეშ:

• ასაკი;
• იატაკი;
• სამუშაოს სირთულე;
• დაავადებების არსებობა;
• ცუდი ჩვევები;
• მახასიათებლები გარემოდა ა.შ.

ასე რომ, ყოველდღიური მაჩვენებელი იზრდება შემდეგ შემთხვევებში:

• შორეული ჩრდილოეთის მაცხოვრებლებმა უნდა გაზარდონ დოზა 40-50% -ით.
• ძველი ორგანიზმი ასკორბინის მჟავას უარესად ითვისებს. ამ მიზეზით 45-50 წლიდან დასაშვებია დოზის 20-30%-ით გაზრდა.
• მოწევა, ცხელება, სტრესი, ავადმყოფობა, ტოქსიკური ზემოქმედება არის დამატებითი ფაქტორები, რომლებიც ზრდის ასეთი მნიშვნელოვანი ელემენტის საჭიროებას.

როგორ ამოვიცნოთ ნაკლოვანება?

დიეტის დაგეგმვისას ღირს ვიცოდეთ C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება და მისი ნაკლებობის პირველი ნიშნები. მაშინ შესაძლებელი გახდება ასკორბინის მჟავის ნაკლებობის დროული იდენტიფიცირება და ორგანიზმისთვის უსიამოვნო შედეგების თავიდან აცილება. ეს პრობლემა ნამდვილად აქტუალურია. დსთ-ს ქვეყნების მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა მხოლოდ დაადასტურა შიში - ბავშვების 60-70 პროცენტი იღებს ამ ელემენტს ნაკლებს. ამავდროულად, დეფიციტი იჩენს თავს ზამთარში და გაზაფხულზე, როდესაც დიეტა განსაკუთრებით ცუდია (შემადგენლობაში C ვიტამინის არსებობის თვალსაზრისით).

„ასკორბინის მჟავას“ ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის უნარზე, წინააღმდეგობა გაუწიოს ინფექციებს. სტატისტიკის მიხედვით, ARVI-ის სიხშირე იზრდება ზუსტად C ვიტამინის შემცირებული მიღების გამო. ამის ახსნა მარტივია. ელემენტის მოქმედება მიზნად ისახავს პათოგენური ბაქტერიების განადგურებას, ხოლო მისი დეფიციტი იწვევს ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტურობის შემცირებას.

დეფიციტის დასადგენად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ გამოვლინებებს:

• ღრძილების სისხლდენა;
• დეპრესიის გამოჩენა;
• გადაჭარბებული გაღიზიანება;
• სახსრების ტკივილი;
• კანის მდგომარეობის გაუარესება;
• თმის ცვენა;
• სისხლჩაქცევები თვალების ქვეშ;
• ზოგადი მტკივნეული მდგომარეობა;
• ლეტარგია და აპათია.

გამოყენების ჩვენებები და დოზის გადაჭარბება

Ვიტამინი ცე - მნიშვნელოვანი ელემენტიდიეტა. ამასთან, ვიტამინის საჭირო ნორმა დღეში უნდა იყოს დაცული მთელი წლის განმავლობაში. ცალკე, ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ ის სიტუაციები, როდესაც დანიშვნა სავალდებულოა:

• ღვიძლის დაავადება;
• ანტიკოაგულანტების დოზის გადაჭარბება;
• ზედმეტი მუშაობა;
• ზრდის პერიოდი;
• ორსულობა და ლაქტაცია;
• ინფექციური დაავადებები;
• ჰემორაგიული დიათეზი;
• ვიტამინის დეფიციტი (ზამთარი-გაზაფხულის პერიოდი);
• ძვლის მოტეხილობებით და ა.შ.

მაგრამ დიეტის დაგეგმვისას ან დამატებითი მედიკამენტების მიღებისას არ უნდა დაივიწყოთ ასკორბინის მჟავას დოზის გადაჭარბების რისკი. ეს პრობლემა ხშირად ვლინდება შემდეგნაირად:

• დიარეა;
• კუჭის გაღიზიანება (ასპირინთან ერთდროული მიღებისას მაღალი დოზებით);
• ჰემოლიზის გამოვლინება;
• ვიტამინი B12-ის შეწოვის გაუარესება;
• კბილების მინანქრის დაზიანება;
• შაქრიანი დიაბეტის პრობლემების გამწვავება;
• დამოკიდებულების გამოჩენა (განსაკუთრებით საშიში ორსულობის დროს).