წონის მომატებისთვის აუცილებელი პროდუქტები. თავი მეხუთე: კვება კუნთების მომატების დროს

1. მოძრაობის უარყოფით ნაწილზე ხაზგასმა.

კუნთების ზრდა კუნთების შეკუმშვის შედეგია. ის ყველაზე სრულყოფილია, როდესაც კუნთი გრძელდება წონის გავლენის ქვეშ და არ იკლებს. მიხვდა? როცა ზოლს აწევთ ბიცეფსზე, ის გროვდება ერთობლიობაში - სიგრძეს უმოკლებს. მაგრამ როდესაც თქვენ აწევთ ბარს, ის, პირიქით, იჭიმება. სწორედ ეს ეტაპი იქნება ყველაზე ეფექტური მასობრივი ზრდისთვის. თუ მასა გნებავთ, წონა აწიეთ „ერთი-ორი“ და ჩამოწიეთ „ერთი-ორი-სამი-ოთხი“. გამონაკლისი არ არის! ნებისმიერ ვარჯიშში განზრახ გამკაცრეთ მოძრაობის საპასუხო ნაწილი!

2. მიირთვით თევზი.

თევზის ხორცი ფაქტიურად გაჯერებულია ცხიმებით. არის ის მავნე? პირიქით! თევზის ცხიმის ერთი სახეობაა (ომეგა -3), რომელიც საოცრად მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერისთვის. ის მუშაობს როგორც სტეროიდები! გარდა ამისა, ის ზრდის კუნთების უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. შედეგად უჯრედებში მეტი გლუკოზა ხვდება – სიძლიერე და მასა იზრდება! მეორე: ომეგა-3 ეხმარება კუნთებში მეტი ამინომჟავების გადატუმბვას - ისევ მასა იზრდება! ზოგავს გლიკოგენს და ზრდის გლუტამინის დონეს კუნთებში! (გაითვალისწინეთ ომეგა-3 ცხიმები ფართოდ იყიდება აფთიაქებში დიეტური დანამატის სახით)

3. მიირთვით მარილი.

Არ ვხუმრობ! მარილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მასის ზრდისთვის! ბოდიბილდერები მას საერთოდ არ ჭამენ ტურნირის წინ, რადგან მარილის ნატრიუმი იწვევს წყლის შეკავებას კანქვეშ. მაგრამ იგივე ნატრიუმი არასეზონში აქტიურად მონაწილეობს გლიკოგენის დაგროვებაში. ის ასევე ხელს უწყობს ამინომჟავების შეღწევას კუნთების უჯრედებში და ზრდის კუნთების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ! დაბალი მარილიანი დიეტა გარანტიით აფერხებს წონის მატებას!

4. არა აერობიკა. საკამათო რჩევა.

მასის მომატების პერიოდში აერობიკა უნდა დაივიწყოს. დადასტურებულია, რომ აერობიკა ამცირებს ძალას კუნთების გლიკოგენის მოხმარების გამო. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ნებისმიერი აერობული აქტივობა, იქნება ეს ცურვა, სირბილი თუ ველოსიპედით სიარული, იწვევს კუნთებში BCAA ამინომჟავების – ლეიცინის, იზოლეიცინისა და ვალინის დაშლას. მაგრამ სწორედ ისინი არიან პასუხისმგებელი კუნთების მოცულობის ზრდაზე! რაც ნაკლებია BCAA კუნთებში, მით ნაკლებია კუნთები! მოკლედ, უთხარი არა აერობიკას!

5. რაც უფრო ძლიერია, მით მეტი.

კუნთის ზომა მისი სიძლიერის პროპორციულია. Მერე რა? და ის ფაქტი, რომ თქვენ უნდა ტუმბოს ძალა! სწორედ მაშინ იწყება კუნთების ზრდა! ფიზიკიდან ვიცით, რომ ძალა იყოფა მასაზე დროზე. ასე რომ, გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად აწევთ წონას, მით მეტი ძალა გჭირდებათ! ასე რომ, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიშის პირველი ეტაპი ძლიერი ფეთქებადი ძალისხმევით. უფრო ძლიერი იქნები, რაც მეტს ნიშნავს!

6. კალორია ზევით და ქვევით.

სუპერ კალორიული კვების გარეშე მასის დანახვა შეუძლებელია - ეს ყველასთვის გასაგებია. მაგრამ მასასთან ერთად იზრდება კანქვეშა ცხიმიც. Როგორ უნდა იყოს? თქვენ უკვე განსაზღვრეთ კალორიების საშუალო დღიური რაოდენობა ფორმულის გამოყენებით, მაგალითად, 3000. ახლა აიღეთ და განახევრეთ - 4500 კალორიამდე. მაგრამ მხოლოდ 3 დღით! ეს დაუყოვნებლივ გამოიწვევს კუნთებში გლიკოგენის დონის მატებას - გახდებით უფრო ძლიერი და დიდი! შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულებრივ კალორიებს, სანამ ზედმეტი კალორია გადაიქცევა ცხიმად. ეს მეთოდი კარგ სტიმულს აძლევს მასას. ყოველთვის გამოიყენეთ ის, როცა სტაგნაციისგან თავის დაღწევა გჭირდებათ - უკეთესი ჯერ არავის მოუგონია!

მძიმე ვარჯიში თრგუნავს სასქესო ჰორმონების სეკრეციას და ზრდის კორტიზოლის კონცენტრაციას სისხლში. პარალელურად უარესდება კუნთების უნარი გლიკოგენის თავისთავად დაგროვების. Როგორ უნდა იყოს? დააკვირდით საკუთარ თავს და თუ სექსუალური ლტოლვა იკლებს, მიეცით საკუთარ თავს ორი სრული დღეებიდასვენება ვარჯიშიდან. ეს დააბრუნებს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში. მაშინ თავად დარწმუნდებით, რომ დატუმბვა უკეთესად მიდის. ასეც უნდა იყოს - მეტი ჰორმონია!

8. ჭამე ღამით.

საკვების შეწოვის გასაუმჯობესებლად და მეტაბოლიზმის მაქსიმალურად დასაჩქარებლად საჭიროა ხშირად იკვებოთ - დღეში 6-ჯერ. რაც შეეხება ღამის ძილს? გამოდის, რომ კუნთები 7-8 საათის განმავლობაში რჩება კვების გარეშე? დიახ, და ეს მნიშვნელოვნად აფერხებს კუნთების ზრდას. ღამითაც უნდა ჭამოთ! ამ პროცედურის გასაადვილებლად მიიღეთ ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. სასიამოვნოა აქ რაღაცის დამატება სამი ყველაზე მომაკვდინებელი დანამატის სიიდან. როდის არის? სადღაც შენი ოცნების შუაში.

9. ვარჯიშები პაუერლიფტინგის სტილში.

კუნთების ვარჯიშის სამი გზა არსებობს. პირველი არის, როდესაც ნაკრებში 15-ზე მეტი გამეორებაა. ასეთი ვარჯიში ავითარებს კუნთების გამძლეობას, მაგრამ არა მასას. როდესაც გამეორებები არ არის 12-ზე მეტი, იზრდება კუნთების ძალაც და მასაც. დიახ, აქ არის პრობლემა: ეს მეთოდი დიდი ხნის განმავლობაში არ მუშაობს. გასვლა პაუერლიფტინგის ტექნიკაში. აქ წონას 2-4-ჯერ აწევენ. ეს მკვეთრად ზრდის ძალას, მაგრამ არ იძლევა მასის მნიშვნელოვან ზრდას. თუმცა, თვენახევრიანი საბაზისო ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებლად ივარჯიშეთ ერთი კვირა პაუერლიფტინგში. მოიმატებთ ძალას და ამით შეძლებთ სავარჯიშო სიმძიმეების აწევას თქვენს საბაზისო პროგრამაში. ეს აუცილებლად მისცემს ბიძგს მასის ზრდას.

10. საჭიროა სპორტული დანამატები.

მძიმე ვარჯიში ასუსტებს იმუნურ სისტემას. ამის საპასუხოდ, სხეული გლუტამინს "აშორებს" კუნთებს, ამინომჟავას, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს სხეულის იმუნური წინააღმდეგობა. გლუტამინის გარეშე დარჩენილი კუნთები სუსტდება. ასე რომ, გლუტამინი დამატებით უნდა იქნას მიღებული. მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი, რომლის გარეშეც მასის ვარჯიშის დროს არ შეგიძლიათ, არის კრეატინი. სინამდვილეში, ის ხორცში გვხვდება, მაგრამ რამდენი უნდა მიირთვათ ამ ხორციდან?! უფრო ადვილია საკუთარი თავისთვის სუფთა კრეატინის გაზომვა - მაშინ შეცდომა არ იქნება! მესამე დანამატი არის ამინომჟავები ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი (BCAA). ინტენსიური ვარჯიშის დროს ისინი ნადგურდებიან კუნთებში. ამიტომ, ისინი ასევე საჭიროებენ საკუთარ თავში დამატებით „ჩატვირთვას“. აბა, რაც შეეხება ცილას? როგორ ვიყო მასთან? მაგრამ ცილა სასურველია, ვიდრე ბუნებრივი. გამოიყენეთ ნარევები მხოლოდ მაშინ, როდესაც არ გაქვთ ნორმალური ჭამის შანსი.

თავი მეხუთე

კვება გაშენების პერიოდში კუნთოვანი მასა

თითქმის ყველა ადამიანი, ვინც დახმარებისთვის მომმართავს, ამბობს იგივე სიტყვებს: ”მსურს, რაც შეიძლება სწრაფად ავწიო ლამაზი კუნთები და ამავდროულად მოვიშორო კუჭი”.

მართლაც, ჩვენი საბოლოო მიზანი სწორედ ეს არის - გვქონდეს კუნთოვანი, პროპორციული და გამოძერწილი სხეული, ჩვენივე ესთეტიკური იდეების შესაბამისად, თუ რამდენად საჭიროა ამ თვისებების განვითარება. მაგალითად, თუ ქალს ჩვეულებრივ აკლია ბედნიერებისთვის ელასტიური ფორმები, თხელი წელისდა წვრილი ფეხები, მაშინ მამაკაცთა უმეტესობას უნდა ჰქონდეს ნამდვილი "აბს კუბურები" და არა მხოლოდ "ბრტყელი მუცელი", და ამავდროულად ხელები, როგორიცაა არნოლდ შვარცენეგერი, ან "ცოტა უფრო პატარა". ეს ყველაფერი შესაძლებელია და მიღწევადია, იმ პირობით, რომ დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ ორი ფრინველის დევნა ერთი ქვით: ცხიმის წვა და პროპორციების გაუმჯობესება (ანუ კუნთების განვითარება იმ ადგილებში, სადაც რაიმე მიზეზით არის რამდენიმე მათგანი, ან საერთოდ არ არის. ).

ბევრი სპორტსმენი ცდილობს ერთდროულად ააშენოს კუნთები ბევრი ცილის მიღებით და დაწვას ცხიმები დაბალი ხარისხის საკვების (ტკბილეული, ცხიმოვანი საკვები, შემწვარი საკვები და ა.შ.) მიღების შეზღუდვით. მაგრამ ასეთ სტრატეგიაში შედეგების მიღწევა შეიძლება მხოლოდ 50-70 პროცენტით. თუ თქვენ შეზღუდავთ ცხიმებს და განსაკუთრებით ნახშირწყლებს, მასის და სიძლიერის ზრდა შენელდება და თანდათან შეჩერდება, მანამდეც კი, სანამ კუნთების განვითარება საკმარისი იქნება მინიმუმ სპორტულ და კიდევ უფრო სპორტულ სახეზე. ასეთი დიეტით ვარჯიში საკმარისია მხოლოდ ქალისთვის, ან ზოგადად იმ ადამიანისთვის, რომელსაც არ სურს კუნთების შესამჩნევი განვითარება, არამედ უბრალოდ უნდა მიიღოს კუნთების შესანიშნავი ტონუსი და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. მაგრამ ბევრ ადამიანს სურს მეტი: გამოიყურებოდეს სანახაობრივი და შეხედოს საკუთარ თავს სარკეში ჰარმონიის გრძნობით, რასაც ხედავს და რაც უნდა. მე მჯერა, რომ ნამდვილი მამაკაცისთვის ბუნებრივი უნდა იყოს მასის და შვების სურვილი, ამა თუ იმ ხარისხით.

ასე რომ, თუ გსურთ რადიკალურად შეცვალოთ, მუხლუხიდან პეპელაში მუტაცია, მაშინ ჯერ ყველაფერი უნდა გააკეთოთ იმისთვის, რომ მიაღწიოთ მწვერვალს სიძლიერისა და მასის განვითარებაში, შემდეგ კი კატეგორიულად შეზღუდოთ საკუთარი თავი კვებაში ასე - "გაშრობის" პერიოდს უწოდებენ. გაშრობა არის ცხიმის რადიკალური მოშორების პერიოდი, კოლოსალური მორალური და ნებაყოფლობითი დაძაბულობა. კუნთების შენარჩუნება ადვილი არ არის, რომ აღარაფერი ვთქვათ რაიმეს დამატება. რა თქმა უნდა სრული დამწვრობა. კანქვეშა ცხიმიდა წონის მომატება შეუთავსებელია. ნახევარი ზომების მოყვარულებს შეგიძლიათ შესთავაზოთ ვარჯიშისა და კვების სისტემა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად განავითაროთ "ზომიერი" კუნთების მასა და "ნაწილობრივ" მოიცილოთ ცხიმი, თუმცა ეს ვარიანტი უფრო სავარაუდოა მათთვის, ვისაც უყვარს ბოდიბილდინგი სახლში და რა თქმა უნდა, ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ქალებისა და სპორტდარბაზის დამწყები მსმენელებისთვის, რომლებიც ნაადრევია მძიმე ტვირთის წინაშე. მოგვიანებით, ცალკე თავში აუცილებლად აღვწერ ამ კვების პროგრამას, ახლა კი ვისაუბროთ დიეტაზე მათთვის, ვისაც სურს კუნთების სოლიდური ზრდა და ვარჯიშის შედეგი.

როდის უნდა ჭამოთ?

საუზმე არის მთავარი კვება
ლოგიკურია ამის გაკეთება სიტყვასიტყვით გაღვიძებისთანავე. ძილის დროს სხეულს მოკლებული იყო ყველა საკვები ნივთიერება, კატაბოლური პროცესები განსაკუთრებით ძლიერია დღის ამ მონაკვეთში და კუნთები უბრალოდ „იწვის“ ყოველ წუთს საუზმამდე. პრობლემა ის არის, რომ ამდენი ადამიანი ვერ აიძულებს საკუთარ თავს დილით ნორმალური საკვების მიღება. თუ შენ არ ხარ იმ ღარიბთაგანი, გაიქეცი სამზარეულოში და ... ისადილე! ვჭამდი ფაფას (შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა) დიდ თასში (მაგალითად, მოხარშული 100 გრამი მშრალი ბრინჯი) და ქათამი (300 გრამი ფილე) ან ათქვეფილ კვერცხს 4 გული და ათი ცილა, პლუს ფორთოხლის წვენი ან დიდი. ჭიქა უცხიმო რძე (საუზმე ადამიანისთვის, რომელშიც 90-100 კილოგრამი უცხიმოა). თუ ეს ძალიან ბევრია თქვენთვის, დაიწყეთ უფრო მცირე ულუფით და თანდათან გაზარდეთ, ისევე როგორც ზრდით სამუშაო წონებს დარბაზში. თუ გაღვიძების შემდეგ ჭამისგან თავს ცუდად გრძნობთ, დაიწყეთ ამინომჟავებითა და შეიკებით.
რატომ არ ათქვიფეთ მიქსერში (2 სუფრის კოვზი) გერმანული წარმოების შვრიის ფაფა (ისინი ბევრად უფრო რბილია ვიდრე ჩვენი შვრიის ფაფა), 1 ბანანი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, 500 გრამი უცხიმო კეფირი და 2 სუფრის კოვზი პროტეინის შაიკი. ფხვნილი? ეს კლავს ნებისმიერ კატაბოლიზმს 2-3 საათის განმავლობაში.
თუ ეს ძალიან ბევრია თქვენთვის, აიღეთ ამინომჟავების რამდენიმე კაფსულა და ჩამოიბანეთ წვენით ან იოგურტით. გააკეთეთ რამე, რათა შეაჩეროთ კუნთების ზვავით განადგურება, რომლებსაც ასე შრომობთ ვარჯიშის დროს!

რამდენად ხშირად უნდა ჭამოთ?

მხოლოდ ხშირი კვება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. მიირთვით ორი საათის შემდეგ, თუ წინა კვება იყო მსუბუქი საჭმელი (მაგალითად, ხაჭო ხილით ან კეფირით და რამდენიმე მთლიანი კვერცხით) და სრული ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ (მაგალითად, 400 გრამი თევზის და 200 გრამი). წიწიბურას ფაფა). დღეში 5-ჯერ მაინც უნდა ჭამოთ. ბევრს ეშინია ამის და ამბობს, რომ ასეთი დავალება მათთვის ზედმეტია, რადგან ისინი ფიქრობენ ხუთ სოლიდურ კვებაზე. სინამდვილეში, შეიძლება გქონდეთ 3 ძირითადი კვება (როგორიცაა საუზმე, ლანჩი და ადრეული ვახშამი), რომელიც მოითხოვს მომზადებას. დანარჩენი 2-3 კვება შეიძლება იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი შაიკი, ან კომბინაციები: „ერთი ქილა ტუნა და რამდენიმე ნაჭერი მთლიანი პური“, ან „ერთი ქილა უშაქრო ხაჭო და ბანანი“.

რა უნდა იყოს სერვირების ზომა?

ვინაიდან წონაში ვიმატებთ ხარისხიან პროდუქტებზე და არა ნამცხვრებსა და შებოლილ ხორცზე, უნდა მოვამზადოთ პორცია რაც შეიძლება დიდი. მეორე მხრივ, პროდუქტებმა და მათი მომზადების მეთოდებმა საჭმლის მომნელებელ სისტემას სრული მუშაობის საშუალება უნდა მისცენ. თანდათან გაზარდეთ პორციის ზომა, მიჰყევით თქვენს გრძნობებს, მოხარშეთ და შეურიეთ საკვები სწორად. ნუ აავსებთ მუცელს მკერდით, თუ ის მასში მკვდარი წონის სახით „დადგება“. მკერდი თერმულად დამუშავებას საჭიროებს, რომ ძალიან ნაზი იყოს, მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ხორცის ბურთულები ან კატლეტები, კვერცხის ცილებით და ფქვილის მინიმალური დამატებით. დატვირთეთ ყველა სახის თევზი, ისინი შესანიშნავად ასათვისებელია და არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს. როგორ გამოვთვალოთ ცილების და ნახშირწყლების საჭირო მინიმალური რაოდენობა თითოეული ინდივიდისთვის? ყოველი კვება (თუ თქვენ გაქვთ 5 კვება დღეში) უნდა შეიცავდეს პროტეინის რაოდენობას მინიმუმ 0,4 გრამი ცილისგან თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. მაშინ სპორტსმენი, რომელიც 100 კილოგრამს იწონის, დღეში მინიმუმ 200 გრამ ცილას მიიღებს. ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ცხიმზე და თქვენი სხეულის წონის ზრდაზე, თუმცა, როდესაც მუშაობთ "მასისთვის", აზრი არ აქვს დღეში 2 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლების გამოყენებას, 1 კილოგრამ წონაზე დღეში. თუ სხეულის წონა არ იზრდება, გაზარდეთ დიეტის კალორიული შემცველობა, ძირითადად ნახშირწყლების გამო. მაგრამ თქვენ არ უნდა გადაანაწილოთ ნახშირწყლების პორცია 5 ნაწილად თანაბრად, როგორც ეს ხდება ცილების შემთხვევაში. თუ დღეში 300 გრამ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, რეკომენდებულია საუზმეზე 100 გრამი, ლანჩზე 60, ლანჩზე 40, ვარჯიშის შემდეგ 80 გრამი და ძილის წინ 20 გრამი. ეს უნდა გაკეთდეს, რადგან კუნთებს ყველაზე მეტად სჭირდებათ ნახშირწყლები დილით და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევა ხდება ღამით ნახშირწყლების მოხმარებისას.

რატომ არ შეიძლება ჭამა "ყველაფერი ზედიზედ"

სამწუხაროდ, ყველაფერი რიგზეა და სანახაობრივი მასის მოპოვება არ გამოდგება. კუჭის ჩიფსებით, ნამცხვრებისა და გრძელი პურის ჩაყრით, ვეღარ შეძლებთ ქათამს და ბრინჯს შეხედოთ, კერძოდ, მაღალი ხარისხის საკვები უკეთესად შეიწოვება და ემსახურება როგორც სამშენებლო მასალას ზრდისთვის. მარტივი ნახშირწყლების ჭამა გაგრძნობინებთ სავსეს და ძილიანობას, რაც ხელს შეგიშლით ქათამს და კვერცხებზე ყბების დამუშავებას და ჩვენ, სამწუხაროდ, მხოლოდ ერთი კუჭი გვაქვს, რომელიც შეგვიძლია შევავსოთ კუნთების ზრდისთვის ან კარგი ან საერთოდ საკვებით. უპირველეს ყოვლისა, უარი უნდა თქვათ საკვებზე, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე. ეს არის შებოლილი და ცხარე საკვები, შემწვარი და მოსახერხებელი საკვები. დიეტადან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ შაქარი (გამონაკლისი არის ვარჯიშის შემდეგ), თუ მიდრეკილია ცხიმოვანი ქსოვილის მოპოვებისკენ. თუ თქვენ ხართ იმ ადამიანების ტიპი, რომელშიც სხეულის მთლიანი წონაც კი უკიდურესად იზრდება, მაშინ დესერტი უნდა დარჩეს. თუმცა, ტკბილეული აუცილებელია, მიირთვით ცილოვანი საკვების ჭამის შემდეგ და არა ამის ნაცვლად. თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად, ვარჯიშის შემდეგ საკუთარ თავს უნდა მისცეთ რაიმე სახის დესერტი.

Დესერტი

დიახ, ასე უნდა იქნას გათვალისწინებული შაქრის შემცველი საკვები (და ხილიც) ბოდიბილდინგში მასაზე მუშაობისას. თუ სხეულის ექტომორფული ტიპი ხართ (ცხიმიანი, კარგად გამოძერწილი, წონაში მატება გიჭირთ), მაშინ დესერტი რეკომენდებულია ყოველი ჭამის შემდეგ. თუმცა, დესერტი ასევე უნდა შეიცავდეს მეტ ცილას, ამიტომ უცხიმო ყველის მასა ხილით და შაქრით, ხაჭოს ჭურჭელი ან ნახშირწყლოვან-ცილოვანი (ნახშირწყლების შემცველობა 60 პროცენტზე მეტი, 40 პროტეინზე ნაკლები) კოქტეილი უფრო აზრს მოიტანს. ვიდრე კარტოფილის ნამცხვარი. თუ უკვე გაქვთ ცხიმის ზრდასთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ დესერტი შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და კატეგორიულად გამორიცხულია დღის მეორე ნახევარში.

ღამის კვება

ღამის პერიოდი, როდესაც სპორტსმენი სძინავს, არსებითად რვა საათიანი მარხვაა, რაც ერთ-ერთი მიზეზია, რომელიც ხელს უშლის მასის ზრდას. მაგრამ ძილის პროცესის სპეციალურად შეწყვეტითაც კი, ჭამისთვის, თქვენ ასევე უარყოფითად იმოქმედებთ კუნთების ზრდაზე. თუმცა, თხევადი ამინომჟავების ან რაიმე ხარისხის ცილის ბოთლის გადაყლაპვა, თუ ღამით გაიღვიძებთ, ბუნებრივი აუცილებლობით, წმინდა საქმეა. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ადვილად ათვისებადი საკვების ან კოქტეილის მცირე ულუფას, რათა კუჭში სიმძიმე შემდგომში არ იმოქმედოს ძილის ხარისხზე და კუნთების აღდგენაზე.

საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ „მასად“ დღის ნებისმიერ დროს

მთლიანი კვერცხი (გულებით), 2-5 ცალი დღეში, მაგრამ არა მეტი, რადგან გულები მდიდარია „მავნე“ ცხიმებითა და ქოლესტერინით და ეს ზედმეტად იტვირთება ღვიძლში.
კვერცხის ცილა (გულის გარეშე), 10 დღეში და რამდენიმე ათეულამდე!
არასოდეს შეგეშინდეთ პროტეინის გადაჭარბების, ეს არის სუფთა, ამინომჟავებით მდიდარი საკვები, რომელიც არ აზიანებს ღვიძლს, ვიდრე ქათმის მკერდი ან თევზი. თუმცა კვერცხის ცილა უკეთ იწოვება ორგანიზმს, თუ დაუმატებთ 1-2 გულს მაინც, არ დავივიწყოთ ეს და მივცეთ საკუთარ თავს ასეთი ფუფუნება „მასაზე“.
მინიმუმ 5, მაქსიმუმ 50 დღეში.
კალმარი, მიდიები და ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ცილებით და არ შეიცავს „მავნე“ ცხიმს, ამიტომ, თუ ალერგია არ გაქვთ – დაეყრდნოთ სრულ პროგრამას.
მიირთვით მეტი ყველა სახის თევზი და არ შეგეშინდეთ ცხიმიანი თევზის ჭამა! თუ გულებში, ყვითელ ყველს, ღორის, ნაღებსა და ქათმის კანში შემავალი ცხიმები მსუქნებს და ჯანმრთელობას აფუჭებს, მაშინ ჯანსაღი ცხიმებიზეითუნის ზეთში და თევზში, პირიქით, ხელს უწყობს ცხიმების მოცილებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
უცხიმო ყველს დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან მდიდარია ცილებით, მაგრამ არ იწვევს გულძმარვას, როგორც ამას ბევრი რძის პროდუქტი აკეთებს.
ხაჭო, კეფირი და რძე ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ მინიმალური შინაარსიმსუქანი.

ფრინველის მკერდი ცილის კლასიკური წყაროა ბოდიბილდერებისთვის.
შეგიძლიათ მიირთვათ კილოგრამი ქათმის მკერდი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ არ მიირთვათ ქათმის კანი და ცხიმოვანი ნაწილები.

თექვსმეტი წელია ცხოველის ხორცს არ ვჭამ და ვამტკიცებ, რომ ეს ხელს არ მიშლის მასის მოპოვებაში. თუმცა, თუ ვნებიანი ხორცის მჭამელი ხართ, მიირთვით მხოლოდ უცხიმო ხბოს ან საქონლის ხორცი და ზოგადად მხოლოდ უცხიმო ხორცი. ეცადეთ ხორცი ძალიან ნაზი გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ გადაიქცეთ ბოა კონსტრიქტორად, რომელმაც მთელი კურდღელი გადაყლაპა და დღეში 5-ჯერ და მეტჯერ ვერ მიირთმევთ სწორად და მუცელში „სტაგნაციის“ შეგრძნებით.
მიმაჩნია, რომ მასის მოსაპოვებლად უმჯობესია არ მიირთვათ მკერდი და ხორცი, არამედ ამ პროდუქტებიდან მოხარშოთ მაღალხარისხიანი ხორცის ბურთულები ან ხორცის ბურთულები თანამედროვე ტეფლონის საფარის, კვერცხის ცილისა და მინიმუმ ფქვილის გამოყენებით. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ უფრო და უფრო წარმატებით დაიხარჯოთ ის, რასაც ჭამთ.

საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს, თანდათან გაზარდოს მათი დოზა, თუ მასა არ გაიზრდება

მიირთვით ბევრი ხარისხიანი ნახშირწყლები, მაგრამ მოერიდეთ ამის გაკეთებას საღამოს
თქვენთვის ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა: მოხარშული და გამომცხვარი კარტოფილი, შავი პური, მუქი ფქვილის მაკარონი, სხვადასხვა მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი).

პროდუქტები, რომლებიც ითვლება "დესერტად" (არსებობს მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო "ექტომორფებისთვის" ასევე ყოველი ჭამის შემდეგ).
ახლად გამოწურული წვენები და ტკბილი მაღალკალორიული ხილი (ბანანი, ყურძენი, ფორთოხალი, ჩირი გარგარი, ქიშმიში, მანგო, მსხალი და ა.შ.). Საბავშვო საკვები(მაგალითად, "ბავშვი" ან "დიეტა 15"), ცილოვანი კოქტეილებით მაღალი შემცველობანახშირწყლები. ტკბილი კერძები ხაჭოთი: ყველის მასა ქიშმიშით და შაქრით (ცხიმიანობა არაუმეტეს 8 პროცენტი). ხაჭო თაფლით, ჯემით, შესქელებული რძით ან შოკოლადის ჯემით. უცხიმო ხაჭოს კასეროლი კვერცხის ცილებით და ხილით. უცხიმო იოგურტები სხვადასხვა შიგთავსით.

პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილება გსურთ

მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს (საკვები შაქარი): ჯემი, კანფეტი, შოკოლადი, შაქრიანი სასმელები, შაქრიანი წვენები, ნაყინი, შემწვარი კარტოფილი და ა.შ.
და ფქვილი, არ აურიოთ ცხიმები და ნახშირწყლები ერთ კერძში (შემწვარი კარტოფილი, ვერმიშელი კარაქით, ჩიფსები, პური ცხიმიანი ყველით და ა.შ.), არ მიირთვათ ნახშირწყლები ძილის წინ, დალიეთ ალკოჰოლი ძალიან იშვიათად (ეს არის თხევადი შაქარი). საკვები სახამებლის დამუშავებული ნახშირწყლებისა და წებოვანის მაღალი კონცენტრაციით, რომლებიც ასევე არ არის აუცილებელი: ცომეული, მაკარონი, პიცა, ნამცხვრები, მაფინები, ნამცხვრები და ა.შ. ზოგადად, თეთრი ფქვილისა და შაქრისგან დამზადებული გაჯერებული ცხიმები და კერძები დაბალია ცილის შემცველობით.
მოამზადეთ ჯანსაღი საკვები, მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.

ნებისმიერი ბოდიბილდერის აქტივში არსებობს მრავალი აპრობირებული მეთოდი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, არასაჭიროების თავიდან აცილებისას. თითოეული დიეტა განკუთვნილია სპორტსმენების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ამიტომ, მამაკაცებისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად დიეტა შეიძლება არ იყოს შესაფერისი გოგონებისთვის. არ არის შესაფერისი მეზომორფისთვის.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: და

ვარჯიშის საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე და შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობაზე. კლასების წარმატების მნიშვნელოვანი ფაქტორი იქნება სწორად დაბალანსებული დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ვარჯიშის სისტემის არჩევისას და დიეტის შემუშავებისას, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ფიზიკის ტიპი. არსებობს სამი ძირითადი ტიპი:

. ექტომორფს ახასიათებს გრძელი კიდურები, თხელი ძვლები და სახსრები, არარსებობა და, შედეგად, კუნთოვანი მასის აგების სირთულე. სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, ექტომორფისთვის ტრაგედია არ იქნება, თუ ჭამა გრაფიკის გარეშე და დიეტის დარღვევით მოგიწევთ.

. მეზომორფი ცნობილია როგორც ათლეტური ტიპი, ამ ტიპის მამაკაცები და ქალები გამოირჩევიან კუნთოვანობით, რეგულარული ფიზიკურობით და საშუალო სიმაღლით. მათთვის რთული არ არის კუნთოვანი მასის აშენება და განვითარება ფიზიკური ძალა. მათთვის არ არის რთული ჭარბი წონის მომატება და თუ მამაკაცებისთვის ეს არ არის კრიტიკული, მაშინ გოგონების ყოველი ზედმეტი გრამი წმინდა საშინელებამდე მივყავართ. თუმცა, და მოშორება ჭარბი წონამეზომორფები არ არის რთული.

. ენდომორფები მრგვალი ფიზიკური და ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები არიან. ასეთი ადამიანების ორგანიზმი თავს არიდებს დაგროვილ ცხიმს. ენდომორფისთვის, ექტომორფისგან განსხვავებით, დიეტის დარღვევა მიუღებელია.

ბოდიბილდინგში სხეულის ტიპის განსაზღვრა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან ვარჯიშები, მაგალითად, ექტომორფისთვის სხვა ტიპებისთვის უსარგებლო იქნება.

დიეტის არსი

დიეტისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას, დამახასიათებელია შემდეგი ამოცანები:

1. ბოდიბილდერის მენიუში კალორიების თანდათანობით გააზრებული დამატება, ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილების გამოჩენას;
2. კუნთოვანი მასის კომპლექტი სხეულის ზედმეტი ცხიმის გამოჩენის გარეშე;
3. კვება უნდა იყოს რეგულარული და რეგულარული ინტერვალებით.

მენიუს, სავარჯიშო სქემის შედგენის და სპორტდარბაზის გამოწერის შეძენის შემდეგ, ნუ ელოდებით, რომ ერთ კვირაში რელიეფური კუნთები გექნებათ. პირველ შედეგებამდე ჯერ კიდევ დიდი გზაა გასავლელი.

ცილოვანი (ცილოვანი) დიეტა

თითოეულ ახალბედა სპორტსმენს და თუნდაც სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებს სმენიათ ცილის "ჯადოსნური" ძალის შესახებ. ამაში არის გარკვეული სიმართლე. ყოველი ვარჯიშის დროს სხეული იღებს ნგრევას და სტრესს. ბუნებრივია, სპორტსმენის ორგანიზმი ცდილობს რაც შეიძლება მალე გამოასწოროს დაზიანება. უფრო მეტიც, სხეულში განადგურების აღმოფხვრა ხდება უსაფრთხოების გარკვეული ზღვარით: ორგანიზმი აზღვევს მომავალში ასეთი სტრესისგან.

მასალა ვიზიტის შემდეგ სხეულის აღდგენისთვის სპორტ - დარბაზიდა ემსახურება როგორც პროტეინს.

ცილებით მდიდარი საკვების მიღებაზე დაფუძნებულ დიეტას ე.წ. ამ დიეტის მეორე სახელია "ცილა", რომელიც დამახასიათებელია მამაკაცი სპორტსმენებისთვის. ცილოვანი დიეტა დაფუძნებულია არა მხოლოდ მოხმარებაზე, ცხიმებიც და ნახშირწყლებიც აუცილებლად იქნება წარმოდგენილი. ამ ნივთიერებების არარსებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის მდგომარეობაზე მომავალში.

საშუალებას გაძლევთ არ გამორიცხოთ მენიუდან მაღალი კალორიული საკვები. ასეთი საკვების მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი.

იმისათვის, რომ ბოდიბილდერმა წარმატებით ივარჯიშოს, მას სჭირდება ენერგია, რომელიც მას შეუძლია დახარჯოს ვარჯიშის დროს, ამიტომ დიეტაში მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს დატვირთვაზე. ცილა ორგანიზმში ძალიან ნელა მუშავდება და დიდი ენერგია იხარჯება. შედეგად, სხეულის ზედმეტი ცხიმი იწვება. ამის შემდეგ ორგანიზმი ანაწილებს ცილებს სხვადასხვა მიზნით, ხოლო უმეტესი ნაწილი მიდის კუნთოვან ქსოვილში, რის გამოც ხდება მისი მატება.

და ნახშირწყლები არ უნდა აღემატებოდეს 30%, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ 70%, ეს არის ცილებით მდიდარი საკვები.

ცილოვანი დიეტა მოიცავს საკმარისიწყალი, მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი. ძალზე მნიშვნელოვანია კვების წესების დაცვა, მაგრამ ექტომორფისთვის მისი გამხდარი ფიზიკურობით, კვირაში ერთხელ დიეტა შეიძლება დაირღვეს.

ნახშირწყლების დიეტა

საკითხების გააზრება სათანადო კვებაძალოსანები, მივალთ დასკვნამდე, რომ დიეტაში არა მხოლოდ ცილოვანი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი. სპორტსმენის სხეულში ნახშირწყლების არასაკმარისი რაოდენობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ცილა დაიხარჯება ენერგიაზე, და არა კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებაზე და მშენებლობაზე. Ისე, ცილოვანი დიეტაეს შესანიშნავია, მაგრამ არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშამდე, ასევე მის შემდეგ, ან საუზმის დროს, ამ შემთხვევაში სპორტსმენის ბოდიბილდერის კუნთები მიიღებენ ენერგიის მაქსიმალურ ნაკადს და მიღებული გლუკოზა არ მოხვდება ზედმეტ ცხიმში.

ენდომორფისთვის ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა მიუღებელია, მან მინიმუმამდე უნდა შეამციროს ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარება.

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა კალორიები, მათ შორის ნახშირწყლებთან ერთად მიღებული კალორიები. კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები, რომლებიც პოპულარულია მამაკაცებში, მოითხოვს ძალის ვარჯიშს, რომელიც მოითხოვს ენერგიას და მარაგდება ნახშირწყლებით.

დიეტა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების გაზრდილ რაოდენობას, ხელს უწყობს გლიკოგენის აღდგენას ბოდიბილდერის კუნთებში, რაც აუცილებელია დღის განმავლობაში.

გლიკოგენის მუდმივი შევსება სპორტსმენის კუნთებში, საშუალებას აძლევს მას განახორციელოს ინტენსიური ვარჯიში. დიდი დრო. სპეციალისტების დაკვირვების შედეგების მიხედვით, გამოვლინდა, რომ ძალოსანთა მიერ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვების გამოყენება ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას.

ვეგეტარიანელ ძალოსნებისთვის

შესაფერისია გოგონებისთვის - სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ სურთ კუნთების მასასთან ერთად საძულველი კილოგრამები ცხიმის მომატება. ის გაცილებით ნაკლებად პოპულარულია მამაკაცებში. ექტომორფისთვის ასეთი დიეტაც საზიანო იქნება. ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლისას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თანდათანობა. ერთი კვირის განმავლობაში უნდა დანებდეთ. ხორცპროდუქტები, მაგრამ დიეტაში შეგიძლიათ თევზის კერძები დატოვოთ ახლა.

თანმიმდევრულად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ცხოველური წარმოშობის სხვა პროდუქტები და დატოვეთ მხოლოდ კვერცხი და რძე. შემდეგ გადაყარეთ ისინიც.

ვარაუდობენ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ყველაზე მეტად შეესაბამება კონცეფციას ჯანსაღი საკვები. თუმცა, ახალბედა ვეგეტარიანელ ბოდიბილდერს ხშირად აწუხებს კომბოსტოს ან ისპანახის ფოთლებში კუნთების ასაშენებლად აუცილებელი ცილის პოვნის საკითხი.

ვეგეტარიანულ მენიუზე გადასვლით დაივიწყეთ ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი ძირითადი პოსტულატი: 2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. ვეგეტარიანელებისთვის უფრო აქტუალურია მოსაზრება, რომ სპორტსმენს სჭირდება 7-11 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.

მაგალითად, თუ სპორტსმენი იწონის 82 კილოგრამს, ხოლო სხეულის ცხიმი არ აღემატება 10%-ს, მაშინ საკმარისია მას ყოველდღიურად 150 გრამი ცილა მიიღოს. მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული დიეტა მოითხოვს მაქსიმალურ სერიოზულობას. კვირაში ერთხელ მაინც მისი გატეხვა წინა ვარჯიშის მუშაობას ჩააგდებს.

ტრენინგის სქემიდან და საკუთარი თავისთვის დასახული ამოცანებიდან გამომდინარე, შეირჩევა პროდუქტებიც. სპორტული დიეტით წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია:

• ცხოველური ცილის მჭლე წყაროები. ფრინველის ხორცი, კვერცხის ცილა, თევზის კერძები;
• უშაქრო რძის პროდუქტები;
• ახალი ბოსტნეული, მწვანილი;
• შაქრისა და მარილის გარეშე მომზადებული ფაფა.

მამაკაცებს, რომლებიც საკუთარ თავს დაადგენენ კუნთების მასის მოპოვების ამოცანას, რეკომენდებულია მენიუს გაკეთება ერთი კვირის განმავლობაში შემდეგი პროდუქტებით:

• წიწიბურა და ბრინჯი (ნელი ნახშირწყლები);
• მაკარონი, თაფლი, ჩირი, კარტოფილი (სწრაფი ნახშირწყლები);
• კერძები თევზისა და ხორცისგან;
• Ხაჭო;
• კვერცხები.

მენიუ მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

Ქალისთვის

გოგონებს აძლევენ კვების პროგრამას წონის დაკლებისთვის, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ გააკეთოთ მენიუ კვირის განმავლობაში.

• საუზმე. ნებადართულია ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირის დალევა ან ჭამა/ვაშლი.
• სადილი. მოამზადეთ კომბოსტოს და სტაფილოების სალათი. არაუმეტეს ასი გრამი ფრინველის ან ხბოს ხორცი, ათქვეფილი კვერცხი მამის კვერცხებიდან.
• ვახშამი. ბორში ხორცის გარეშე. კომბოსტოს სალათი. ასი გრამი ხბოს ხორცი. ჭიქა ხილის წვენი.
• შუადღის ჩაი. ჭიქა წვენი ან ვაშლი/ფორთოხალი.
• ვახშამი. ხორცის ან თევზის კერძი ბოსტნეულით (წონა ას ორმოცდაათი გრამი) ან ბოსტნეულის სალათი.

მამაკაცებისთვის

მენიუ კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რომლის საფუძველზეც მუშავდება დიეტა მამაკაცი სპორტსმენებისთვის:

• საუზმე. სამი კვერცხი, ერთი ბანანი. ასი გრამი შვრიის ფაფა წყალზე.
• სადილი. იოგურტი, ბანანი, ორმოცი გრამი თხილი.
• ვახშამი. ყავისფერი ბრინჯი 150 გრამი. ინდაურის ხორცი 150 გრამი, ავოკადო.
• . სამი ნაჭერი პური, ბანანი.
• . უფრო მომგებიანი ნორმა.
• ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ. Ქათმის გულ - მკერდი- 200 გრამი, ბრინჯი - 100 გრამი, ბროკოლი - 100 გრამი.
• ვახშამი. Ხაჭო.

ღირსება სპორტული დიეტაარის მისი ბალანსი. სწორად შედგენილი დიეტის შედეგად მენიუ შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, რაც გავლენას ახდენს ენერგიასა და შესრულებაზე. დიეტისა და სპორტდარბაზში ვარჯიშის კომბინაციით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ შედეგებს მოკლე დროში (1,5-2 თვე).

ბუნებრივია, სხვადასხვა ფიზიკის მამაკაცებისა და ქალების ყოველკვირეულ დიეტაში პროდუქტების შემადგენლობა ასევე განსხვავებული იქნება. მაგალითად, ექტომორფის მენიუ, მისი დაჩქარებული მეტაბოლიზმით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასარგებლო იყოს მესამორფისთვის ან ენდომორფისთვის.

რეცეპტები

ხაჭო

უცხიმო ხაჭო (100 გრამი), შეურიეთ დარიჩინი (დაფქული), სტევია (ფხვნილი), დაამატეთ ოთხი კვერცხის ცილა. ტაფაზე გავაცხელოთ და დავასხათ ხაჭოს მასა ხაჭოს შესაწვავად.

თევზი - გრილი

პირველ რიგში მოამზადეთ მარინადი. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, მოვაყაროთ ლიმონის წვენი და შევურიოთ სურნელოვან მწვანილებს. თეთრი თევზის ფილე დამარინადეთ. ასეთ კერძს ამზადებენ გრილზე, მაგრამ, უკიდურეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეფუთოთ ფოლგაში და გააგზავნოთ ღუმელში 20 წუთით.

კვების და ვარჯიშის წესები

აღსანიშნავია, რომ სპორტული დიეტა მიმდევრებს პოულობს როგორც მამაკაცებში, ასევე გოგონებში. მეტიც, ქალები იცავენ სპორტულ დიეტას ჭარბი წონის მოსაშორებლად, მამაკაცები კი კუნთოვანი მასის მოსამატებლად. ამიტომ, მათთვის მენიუ განსხვავებული იქნება.

ცხიმის წვისთვის:

• ვარჯიში უნდა იყოს უკიდურესად ინტენსიური, ამ შემთხვევაში ზედმეტი კალორიები უფრო სწრაფად დაიხარჯება;
• სპორტული დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ორგანიზმში ახალი კალორიების მიღება.

კუნთების მასის გასაზრდელად:

• თქვენს დიეტაში მაღალკალორიული საკვების დამატება
• სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების სასწავლო გეგმაში ჩართვა.

სპორტული დიეტის დროს, მიუხედავად დასახული მიზნისა (კუნთოვანი მასის მომატება ან წონის დაკლება), უნდა დაიცვან მთელი რიგი სავალდებულო წესები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ.ხუთ-ექვსჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში საჭმლის მომნელებელი ორგანოები არ გადაიტვირთება და კუნთების ასაშენებლად საჭირო ყველა ელემენტი სისხლში იქნება. თუ კვება დღეში სამჯერ შემცირდება, მაშინ სასარგებლო ელემენტები ორგანიზმს ჭარბად მიეწოდება და, შესაბამისად, ცხიმოვან ქსოვილებში დეპონირდება.
• სწრაფი ნახშირწყლების და ცილების მიღება შეზღუდული უნდა იყოს.ვარჯიშის შემდეგ ღირს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მირთმევა, ამ შემთხვევაში ისინი ყველაზე დიდ სარგებელს მოიტანენ. კერძოდ, მოიმატებს ანაბოლური ჰორმონის, ინსულინის დონე.
• არ დაუშვათ ორგანიზმის გაუწყლოება.იმ დღეს სპორტსმენმა უნდა დალიოს მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში. ეს მოთხოვნა გამოწვეულია იმით, რომ მეტაბოლური პროცესები ხდება სპორტსმენების სხეულში.

სპორტული დიეტა არის ჭარბი წონის სწორად შემცირება, უარყოფითი ფაქტორების თავიდან აცილება, რისთვისაც მცირდება მოხმარებული კალორიების რაოდენობაც. სწორად შედგენილი მენიუ არ დააზარალებს არც ექტომორფის სხეულს, არც მეზომორფს და არც ენდომორფს. იმათ. სპორტსმენის მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს დაწვულ რაოდენობას.

წონის მომატების ნაჩქარევი მცდელობები და კიდევ ერთი ექსტრემალური დიეტა შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები. გაიგეთ რა არ უნდა ჭამოთ კუნთების მასის მომატებისას. აღმოფხვრა ყველა შეცდომა პროგრესის გზაზე.

შეცდომა #1. ჭარბი შაქარი

შაქარი ნახშირწყლების ახლო ნათესავია. შაქარი ხელს უწყობს ანაბოლური პოტენციალის შემცირებას, საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის შემცირებას. შაქრის ბოროტად გამოყენება იწვევს შაქრიანი დიაბეტიდა გაიზარდა ქოლესტერინის დონე.

დასკვნა. თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც შედგება ბუნებრივი პროდუქტებისგან, მინიმალური შაქრით. აუცილებელია საკონდიტრო ნაწარმის, სოდის მოხმარების შემცირება. აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება პროდუქტების შემადგენლობას!

შეცდომა #2. ლუდი სპორტული დარბაზის შემდეგ

რას იწვევს ლუდის დალევა სპორტული დარბაზის შემდეგ:

• ერთი ბოთლი ლუდი უდრის 1 ვარჯიშის გამოტოვებას.
• ლუდის მუდმივი მოხმარება იწვევს არა მხოლოდ სტაგნაციას, არამედ კუნთების ზრდის შემცირებას.
• ტესტოსტერონის დონის დაქვეითება.
• გაზრდილი ცხიმის რეზერვები.

დასკვნა:ლუდი სპორტული დარბაზის შემდეგ მხოლოდ ზიანს მოიტანს.

შეცდომა #3. სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება

ყველაფრის და მეტის ჭამა ცხიმის მასის ასაშენებლად დარწმუნებული გზაა. სწრაფი ნახშირწყლები უმოკლეს დროში იძლევა დიდ ენერგიას. ისინი სწრაფად შეიწოვება, რის გამოც სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება. ამის საპასუხოდ, ადამიანის ორგანიზმი გლუკოზას ცხიმად გარდაქმნის.

მაგრამ რთული ნახშირწყლებით, ასეთი პრობლემები არ არსებობს. რთული ნახშირწყლები ასტაბილურებს სისხლში გლუკოზას და ასევე ხელს უწყობს ინსულინის ნორმალური სეკრეციის შენარჩუნებას.

თუ ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერი. არსებობს გეინერების 2 ტიპი: სწრაფი და რთული ნახშირწყლებით. გეინერი სწრაფი ნახშირწყლებით აუცილებელია უკიდურესად ინტენსიური ვარჯიშისთვის ენერგიის მწვავე ნაკლებობის პირობებში. თუ ამას კარგად აკეთებთ, მაშინ უმჯობესია მიიღოთ გეინერი რთული ნახშირწყლებით. ასეთი პროდუქტების მიღებისას ენერგია მოვა ნელა და დიდი ხნის განმავლობაში.

დასკვნა. უნდა დაიცვათ ნატურალური პროდუქტებისგან შემდგარი დიეტა, აკონტროლოთ სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა.

შეცდომა #4. ძალიან ბევრ მოხარშულ ხორცს მიირთმევთ

მზა ხორცი, რომელიც იყიდება მაღაზიებში და კაფეებში, შეიცავს დიდი რაოდენობით კონსერვანტებს, დანამატებს და მეორეხარისხოვან ცილებს. ეს კომპონენტები ხშირი გამოყენებისას იწვევს კუნთების ცილის სინთეზის შემცირებას. გარდა ამისა, მწარმოებლები, მოგებისკენ სწრაფვით, ანაცვლებენ პროდუქტის კომპონენტებს იაფი ანალოგებით. მაგალითად, სოიას დიდი ხანია იყენებენ სოსისში, ლორში, სოსისებში. ასეთ პროდუქტებში ცილის რაოდენობა ხშირად ნულამდეა.

ცილის საუკეთესო წყაროებია: თევზი, ქათამი, ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი. ასევე, არ დაივიწყოთ რძე, ხაჭო, კვერცხი.

შეცდომა #5. Სწრაფი კვება

კვება რესტორნებში სწრაფი კვებაშექმნილია იმისთვის, რომ შეავსოთ კალორიებით. მაგრამ არავინ ფიქრობს, რა არის ეს კალორია, საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა. როგორც წესი, ასეთი საკვები არის უკიდურესად არასრულფასოვანი საკვები, რომელიც შედგება მაქსიმუმ გაჯერებული ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლებისგან. მათში ძალიან ცოტა ცილებია. ასეთი კვების შედეგად მხოლოდ ცხიმს მოიმატებთ.

შეცდომა #6. Გაჯერებული ცხიმები

გაჯერებული ცხიმები ძალიან მკვებავი და მაღალკალორიულია. კუნთების ზრდისა და ენერგიის წარმოებისთვის, ორგანიზმი ძირითადად იყენებს ნახშირწყლებს, ასე რომ, უმეტესად გაჯერებული ან ცხოველური ცხიმები ჭარბი პირობებში. ნუტრიენტებიცხიმის სახით შეინახება. ამიტომ შეეცადეთ შეზღუდოთ ცხოველური და სხვა გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების მოხმარება.

რა არ უნდა მიირთვათ კუნთების მასის მომატებისას? აუცილებელია შეზღუდოს ძეხვეულის მოხმარება, ძეხვეული, კარაქი, მარგარინი, ქონი და ა.შ.

დასკვნა

კუნთების აშენება შესაძლებელია საკმარისი საკვები ნივთიერებებით. Საუკეთესო გზამათი მიღება - ნატურალური პროდუქტები. გაგება რა არ უნდა მიირთვათ კუნთების მასის მომატებისას, ისევე როგორც კონტენტის კონტროლი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე სრულყოფილი პროდუქტები. ეს შეამცირებს შეცდომების რაოდენობას და მიგიყვანთ თქვენს სანუკვარ მიზნამდე!