ცილოვანი კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. რა არ უნდა ჭამოთ კუნთების მასის მომატებისას

1. აქცენტი მოძრაობის უარყოფით ნაწილზე.

კუნთების ზრდა არის კუნთების შეკუმშვის შედეგი. ის ყველაზე სრულყოფილია, როდესაც კუნთი წონის ზემოქმედების ქვეშ იმატებს და არ იკლებს. გაარკვიე? როდესაც ბარი აწევთ ბიცეპსზე, ის გროვდება ბურთში - ამცირებს სიგრძეს. მაგრამ როდესაც წვერს დაადებ, პირიქით, ის იჭიმება. სწორედ ეს ეტაპი იქნება ყველაზე ეფექტური მასობრივი ზრდისთვის. თუ გსურთ მასა, გაზარდეთ წონა "ერთი-ორი" რაოდენობაზე და შეამცირეთ "ერთი-ორი-სამი-ოთხი". გამონაკლისი არ არსებობს! ნებისმიერ ვარჯიშში, განზრახ გამკაცრეთ მოძრაობის დაბრუნების ნაწილი!

2. ჭამე თევზი.

თევზის ხორცი ფაქტიურად ცხიმითაა გაჯერებული. საზიანოა? პირიქით! თევზში არის ცხიმის ერთი ტიპი (ომეგა -3), რომელიც უაღრესად მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერისთვის. ის მუშაობს სტეროიდების მსგავსად! უფრო მეტიც, ის ზრდის კუნთების უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. შედეგად, მეტი გლუკოზა შედის უჯრედებში - იზრდება ძალა და მასა! მეორე: ომეგა -3 ხელს უწყობს კუნთებში მეტი ამინომჟავის გადატუმბვას - ისევ, მასა იზრდება! ზოგავს გლიკოგენს და ზრდის კუნთების გლუტამინის დონეს! (შენიშვნა: ომეგა -3 ცხიმები ფართოდ იყიდება აფთიაქებში, როგორც დიეტური დანამატი)

3. ჭამე მარილი.

Არ ვხუმრობ! მარილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მასის ზრდისთვის! ბოდიბილდერები საერთოდ არ ჭამენ მას ტურნირის წინ, რადგან მარილის ნატრიუმი იწვევს წყლის შეკავებას კანის ქვეშ. მაგრამ იგივე ნატრიუმი სეზონზე აქტიურად მონაწილეობს გლიკოგენის დაგროვებაში. ის ასევე ხელს უწყობს ამინომჟავების შეღწევას კუნთების უჯრედებში და ზრდის კუნთების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ! დაბალი მარილიანი დიეტა გარანტიით აფერხებს წონის მატებას!

4. არა აერობიკა. საკამათო რჩევა.

მასობრივი მომატების პერიოდში უნდა დაივიწყოთ აერობიკა. ნაჩვენებია, რომ აერობიკა ამცირებს ძალას კუნთების გლიკოგენის მოხმარებით. მაგრამ ყველაზე უარესი, ნებისმიერი აერობული აქტივობა, იქნება ეს ცურვა, სირბილი თუ ველოსიპედი, იწვევს BCAA ამინომჟავების - ლეიცინის, იზოლეუცინის და ვალინის - კუნთებში დაშლას. მაგრამ ისინი არიან პასუხისმგებელი კუნთების მოცულობის ზრდაზე! რაც უფრო ნაკლებია BCAA კუნთებში, მით ნაკლები კუნთი! მოკლედ, უარი თქვით აერობიკაზე!

5. რაც უფრო ძლიერია, მით უფრო.

კუნთის ზომა მისი სიძლიერის პროპორციულია. Მერე რა? და ის ფაქტი, რომ თქვენ გჭირდებათ ენერგიის გადატუმბვა! სწორედ მაშინ დაიწყება კუნთების ზრდა! ფიზიკიდან ცნობილია, რომ ძალა მასაზე იყოფა დროზე. ასე რომ, გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად აწევ წონას, მით მეტი ძალა გჭირდება გამოსაყენებლად! ასე რომ, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიშის პირველი ეტაპი ყველაზე მძლავრი ასაფეთქებელი ძალისხმევით. თქვენ უფრო ძლიერი იქნებით, რაც მეტს ნიშნავს!

6. კალორიული შემცველობა ზევით და ქვევით.

სუპერ მაღალკალორიული კვების გარეშე, მასა არ ჩანს - ეს ყველასთვის ნათელია. მასასთან ერთად, კანქვეშა ცხიმიც იზრდება. Როგორ უნდა იყოს? თქვენ უკვე განსაზღვრეთ ფორმულის მიხედვით კალორიების საშუალო დღიური რაოდენობა, მაგალითად, 3000. ახლა აიღეთ და გაზარდეთ იგი ნახევარით - 4500 კალორიამდე. მაგრამ მხოლოდ 3 დღის განმავლობაში! ეს დაუყოვნებლივ გამოიწვევს კუნთების გლიკოგენის დონის ზრდას - თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და უფრო დიდი! შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ კალორიებს, სანამ ჭარბი კალორია ცხიმად გარდაიქმნება. ეს მეთოდი მასას კარგ სტიმულს აძლევს. ყოველთვის გამოიყენეთ ის, როდესაც თქვენ გჭირდებათ სტაგნაციისგან თავის დაღწევა - უკეთესი ჯერ არავინ გამოუვიდათ!

მძიმე ვარჯიში თრგუნავს სასქესო ჰორმონების სეკრეციას და ზრდის სისხლში კორტიზოლის კონცენტრაციას. ამავდროულად, კუნთების გლიკოგენის დაგროვების უნარი უარესდება. Როგორ უნდა იყოს? დააკვირდით საკუთარ თავს და თუ თქვენი სექსუალური ლტოლვა მცირდება, მიეცით საკუთარ თავს ორი მთელი დღევარჯიშისგან დასვენება. ეს დაუბრუნებს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობას გარანტიით. შემდეგ თქვენ თავად დარწმუნდებით, რომ ტუმბო უკეთესად მიდის. ასეც უნდა იყოს - უფრო მეტი ჰორმონია!

8. ჭამე ღამით.

საკვების შეწოვის გასაუმჯობესებლად და მეტაბოლიზმის მაქსიმალურად დასაჩქარებლად, ხშირად უნდა ჭამოთ - 6 -ჯერ დღეში. რაც შეეხება ღამის ძილს? გამოდის, რომ კუნთები საკვების გარეშე რჩებიან 7-8 საათის განმავლობაში? დიახ, და ეს მნიშვნელოვნად აფერხებს კუნთების ზრდას. თქვენ უნდა ჭამოთ ღამით! ამ პროცესის გასაადვილებლად მიიღეთ ცილა-ნახშირწყლების ნაზავი. კარგი იდეაა აქ დაამატოთ სამი ყველაზე მკვლელი დანამატის სიიდან. როდის არის? სადღაც შენი ოცნების შუაგულში.

9. ტრენინგი ძალოსნობის სტილში.

კუნთების ვარჯიშის სამი გზა არსებობს. პირველი არის მაშინ, როდესაც ნაკრებში 15 -ზე მეტი გამეორებაა. ასეთი ვარჯიში ავითარებს კუნთების გამძლეობას, მაგრამ არა მასას. როდესაც გამეორება არა უმეტეს 12 -ისა, იზრდება კუნთების სიძლიერე და მასა. მაგრამ აქ არის პრობლემა: ეს მეთოდი დიდი ხანია არ მუშაობს. გასვლა პაუერლიფტინგის ტექნიკაში. აქ წონა იმატებს 2-4 ჯერ. ის აძლიერებს უამრავ ძალას, მაგრამ არ იძლევა მასის მნიშვნელოვან ზრდას. თუმცა, ძირითადი ტრენინგის თვენახევრის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ ერთკვირიანი ძალოსნობაში. თქვენ მოიპოვებთ ძალას და ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ თქვენი ძირითადი პროგრამის სასწავლო წონის ამაღლებას. ეს აუცილებლად მისცემს სტიმულს მასის მატებას.

10. საჭიროა სპორტული დანამატები.

მძიმე ვარჯიში ასუსტებს იმუნურ სისტემას. ამის საპასუხოდ, სხეული "იღებს" გლუტამინს კუნთებიდან - ამინომჟავა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს სხეულის იმუნური წინააღმდეგობა. გლუტამინის გარეშე დარჩენილი კუნთები სუსტდება. ამრიგად, გლუტამინი დამატებით უნდა იქნას მიღებული. მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი, რომლის გარეშეც მასის ვარჯიშისას არ შეგიძლია, არის კრეატინი. სინამდვილეში, ის შეიცავს ხორცს, მაგრამ ამ ხორცის რამდენი უნდა ჭამოთ?! უფრო ადვილია კრეატინის გაზომვა სუფთა სახით - მაშინ შეცდომა არ იქნება! მესამე დანამატი არის ამინომჟავები ვალინი, ლეიცინი და იზოლეუცინი (BCAAs). ისინი განადგურებულია კუნთებში ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამიტომ, მათ ასევე სჭირდებათ "ჩატვირთვა" საკუთარ თავში დამატებით. რაც შეეხება პროტეინს? როგორ გავუმკლავდეთ მას? მაგრამ ცილა უპირატესობას ანიჭებს ბუნებრივს. გამოიყენეთ ფორმულა მხოლოდ მაშინ, როდესაც არ გაქვთ ნორმალური ჭამის შანსი.

წონის მომატებული სწრაფვა და კიდევ ერთი ექსტრემალური დიეტა შეიძლება იყოს ნეგატიური შედეგები... გაარკვიეთ რა არ უნდა ჭამოთ აკრეფის დროს კუნთოვანი მასა... აღმოფხვრა ყველა შეცდომა პროგრესის გზაზე.

შეცდომა # 1. ჭარბი შაქარი

შაქარი ნახშირწყლების ახლო ნათესავია. შაქარი ხელს უწყობს ანაბოლური პოტენციალის შემცირებას და ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ის ასევე ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის შემცირებას. შაქრის ბოროტად გამოყენება იწვევს შაქრიანი დიაბეტიდა გაიზარდა ქოლესტერინის დონე.

დასკვნა... თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც შედგება ნატურალური პროდუქტებისგან, მინიმუმ შაქრით. აუცილებელია საკონდიტრო ნაწარმისა და სოდის მოხმარების შემცირება. აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება პროდუქციის შემადგენლობას!

შეცდომა # 2. ლუდი სპორტული დარბაზის შემდეგ

რას იწვევს სპორტული დარბაზის შემდეგ ლუდის დალევა:

• ერთი ბოთლი ლუდი უდრის 1 ვარჯიშის გამოტოვებას.
• ლუდის მუდმივი მოხმარება იწვევს არა მხოლოდ სტაგნაციას, არამედ კუნთების ზრდის შემცირებას.
• შემცირდა ტესტოსტერონის დონე.
• ცხიმის მარაგი იზრდება.

დასკვნა:ლუდი სპორტული დარბაზის შემდეგ მხოლოდ ზიანს აყენებს.

შეცდომა ნომერი 3. სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება

უფრო და უფრო მეტი ჭამა არის ცხიმის მასის ასაშენებლად დარწმუნებული გზა. სწრაფი ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ უამრავ ენერგიას უმოკლეს დროში. ისინი სწრაფად შეიწოვება, რის გამოც სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება. ამის საპასუხოდ, ადამიანის სხეული გლუკოზას ცხიმად გარდაქმნის.

მაგრამ რთული ნახშირწყლების მსგავსი პრობლემები არ არსებობს. რთული ნახშირწყლები ასტაბილურებს სისხლში გლუკოზას და ასევე ხელს უწყობს ინსულინის ნორმალური სეკრეციის შენარჩუნებას.

თუ თქვენ გაქვთ ენერგიის ნაკლებობა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერი. არსებობს 2 სახის მოგება: სწრაფი და რთული ნახშირწყლები. ნახშირწყლების სწრაფი მომატება აუცილებელია უკიდურესად ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, ენერგიის მწვავე ნაკლებობით. თუ ამას კარგად აკეთებთ, მაშინ უმჯობესია მიიღოთ გეინერი რთული ნახშირწყლებით. ამ საკვების ენერგია მიეწოდება ნელა და დიდი ხნის განმავლობაში.

დასკვნა... თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც შედგება ბუნებრივი პროდუქტებისგან, აკონტროლოთ სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა.

შეცდომა # 4. თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრ მოხარშულ ხორცს

მაღაზიებში და კაფეებში გაყიდული მზა ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით კონსერვანტებს, დანამატებს და მეორე ხარისხის ცილებს. ეს კომპონენტები, როდესაც ხშირად გამოიყენება, იწვევს კუნთების ცილის სინთეზის შემცირებას. გარდა ამისა, მწარმოებლები, მოგების საძიებლად, ცვლის პროდუქტის კომპონენტებს უფრო იაფი კოლეგებით. მაგალითად, სოიას დიდი ხანია იყენებენ ძეხვი, ლორი, ძეხვი. ცილების რაოდენობა ასეთ საკვებში ხშირად ნულის ტოლია.

ცილის საუკეთესო წყაროები: თევზი, ქათამი, ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს რძე, ხაჭო, კვერცხი.

შეცდომა # 5. Სწრაფი კვება

საკვები რესტორნებში სწრაფი კვებაშექმნილია კალორიებით გაჯერებისთვის. მაგრამ არავინ ფიქრობს რა არის ეს კალორია, ნუტრიენტების თანაფარდობაზე. როგორც წესი, ასეთი საკვები არის უკიდურესად დაბალი საკვები, რომელიც შეიცავს მაქსიმალურ გაჯერებულ ცხიმს და სწრაფ ნახშირწყლებს. მათში ძალიან ცოტა ცილაა. ამ დიეტის შედეგად თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ცხიმს.

შეცდომა # 6. გაჯერებული ცხიმი

გაჯერებული ცხიმები არის ძალიან მკვებავი და მაღალი კალორიით. კუნთების ზრდისა და ენერგიის წარმოებისთვის, სხეული პირველ რიგში იყენებს ნახშირწყლებს, ამიტომ გაჯერებული ან ცხოველური ცხიმების უმეტესობა ჭარბია ნუტრიენტებიდეპონირდება ცხიმის სახით. ამიტომ, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ცხოველებით და სხვა გაჯერებული ცხიმებით.

რა არ უნდა შეჭამოთ კუნთების მასის მომატებისას? აუცილებელია შეზღუდოს ძეხვის, ბეკონის, კარაქის, მარგარინის, ღორის ქონის და ა.შ.

დასკვნა

კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია თუ გაქვთ საკმარისინუტრიენტები. Საუკეთესო გზამათი მიღება - ნატურალური პროდუქტები. გაგება რა არ უნდა ჭამოს კუნთოვანი მასის მომატებისას, ასევე შინაარსზე კონტროლი დაეხმარება აირჩიოს ყველაზე სრულყოფილი პროდუქტი. ეს შეამცირებს შეცდომების რაოდენობას და მიგიყვანთ თქვენს სანუკვარ მიზნამდე!

თავი მეხუთე

კვება კუნთების მშენებლობის დროს

თითქმის ყველა ადამიანი, ვინც დახმარებისთვის მიბრუნდება, ამბობს ერთსა და იმავე სიტყვებს: "მინდა რაც შეიძლება სწრაფად გამოვავლო ლამაზი კუნთები და ამავდროულად მოვიშორო მუცელი."

მართლაც, ჩვენი საბოლოო მიზანი სწორედ ეს არის - გვქონდეს კუნთოვანი, პროპორციული და რელიეფური სხეული, ჩვენივე ესთეტიკური იდეების შესაბამისად, თუ რამდენად განვავითაროთ ეს თვისებები. მაგალითად, თუ ქალს ჩვეულებრივ არ აქვს საკმარისი ელასტიური ფორმები ბედნიერებისთვის, თხელი წელისდა სუსტი ფეხები, მაშინ მამაკაცების უმეტესობას უნდა ჰქონდეს ნამდვილი "მუცლის კუბი" და არა მხოლოდ "ბრტყელი მუცელი" და ამავე დროს არნოლდ შვარცენეგერის ხელები, ან "ცოტა უფრო პატარა". ეს ყველაფერი შესაძლებელია და მიღწევადია, იმ პირობით, რომ თქვენ დაუყოვნებლივ არ დაიწყებთ ორი ფრინველის დევნას ერთი ქვით: ცხიმის დაწვა და პროპორციების გაუმჯობესება (ანუ კუნთების განვითარება იმ ადგილებში, სადაც მათი რაოდენობა ცოტაა, ან საერთოდ არცერთი).

ბევრი სპორტსმენი ცდილობს ერთდროულად ააგოს კუნთები დიდი რაოდენობით ცილის ჭამით და ცხიმები დაწვას დაბალი ხარისხის საკვების (ტკბილეული, ცხიმიანი, შემწვარი და სხვა) მიღების შეზღუდვით. მაგრამ ასეთ სტრატეგიაში შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ 50-70 პროცენტით. თუ თქვენ ზღუდავთ ცხიმის, და განსაკუთრებით ნახშირწყლების რაოდენობას, მასისა და სიძლიერის ზრდა შენელდება და თანდათანობით შეჩერდება, მანამდეც კი, სანამ კუნთების განვითარება საკმარისი იქნება, ყოველ შემთხვევაში, იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ ათლეტური და კიდევ უფრო ატლეტური. ასეთი დიეტის სწავლება საკმარისია მხოლოდ ქალისთვის, ან საერთოდ იმ ადამიანისთვის, ვისაც არ სურს კუნთების შესამჩნევი განვითარება, არამედ უბრალოდ სურს მიიღოს კუნთების შესანიშნავი ტონი და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. მაგრამ ბევრს სურს მეტი: გამოიყურებოდეს სანახაობრივი და შეხედოს საკუთარ თავს სარკეში ჰარმონიის გრძნობით ხილულსა და სასურველს შორის. მე მჯერა, რომ უნდა იყოს ბუნებრივი, რომ ნამდვილ მამაკაცს უნდა ჰქონდეს მასა და შვება, ამა თუ იმ ხარისხით.

ასე რომ, თუ თქვენ გსურთ ფუნდამენტურად შეცვალოთ, მუხლუხიდან პეპელაში შეიცვალოთ, მაშინ მოგიწევთ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ მწვერვალს სიძლიერისა და მასის განვითარებაში, შემდეგ კი კატეგორიულად შეზღუდავთ კვებას კვების პერიოდში. ეგრეთ წოდებული "გაშრობა". გაშრობა არის ცხიმების მოშორების რადიკალური პერიოდი, კოლოსალური მორალური და ნებაყოფლობითი სტრესი. აქ კუნთების შენარჩუნება ადვილი არ არის, რომ არაფერი ვთქვათ. აუცილებლად სრული წვა კანქვეშა ცხიმიდა მასობრივი ზრდა შეუთავსებელია. მათთვის, ვისაც ნახევარზომები მოსწონს, ჩვენ შეგვიძლია შევთავაზოთ ტრენინგისა და კვების სისტემა, რომელიც ერთდროულად განავითარებს "ზომიერ" კუნთოვან მასას და "ნაწილობრივ" მოიცილებს ცხიმს, თუმცა ეს ვარიანტი უფრო მეტად განკუთვნილია მათთვის, ვისაც უყვარს ბოდიბილდინგი სახლში და, რა თქმა უნდა, ხანდაზმულთათვის, ქალებისა და დამწყები სპორტსმენებისათვის, რომლებიც ჯერ კიდევ ნაადრევია მძიმე ტვირთის წინაშე. მოგვიანებით, ცალკე თავში, მე აუცილებლად აღვწერ ამ კვების პროგრამას, მაგრამ ახლა მოდით ვისაუბროთ დიეტაზე მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს მყარი კუნთების მომატება და ვარჯიშის შედეგი.

როდის უნდა ჭამო?

საუზმე არის მთავარი კვება
ლოგიკურია ამის გაკეთება სიტყვასიტყვით გაღვიძებისთანავე. თქვენი სხეული მოკლებული იყო ყველა საკვებ ნივთიერებას ძილის დროს, დღის ამ დროს კატაბოლური პროცესები განსაკუთრებით ძლიერია და კუნთები უბრალოდ "იწვის" ყოველ წუთს, სანამ არ მიირთმევთ საუზმეს. პრობლემა ისაა, რომ ამდენი ადამიანი ვერ აიძულებს საკუთარ თავს დილით მიირთვას ნორმალური საკვები. თუ თქვენ არ ხართ ამ ღარიბ თანამოაზრეებს შორის, გაიქეცით სამზარეულოში და ... ისადილეთ! მე ვჭამდი ფაფას (შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა) დიდ თეფშში (მაგალითად, მოხარშული 100 გრამი მშრალი ბრინჯი) და ქათამს (300 გრამი ფილე) ან ათქვეფილ კვერცხს 4 გულიდან და ათი ცილისგან, დამატებით ფორთოხლის ახალი ან დიდი კათხა უცხიმო რძე (საუზმე იმ ადამიანისთვის, რომელშიც 90-100 კილოგრამია ცხიმის გარეშე). თუ ეს თქვენთვის ძალიან ბევრია, დაიწყეთ უფრო მცირე ნაწილით და თანდათან გაზარდეთ იგი, ისევე როგორც გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა დარბაზში. თუ გაღვიძებისთანავე გეზარებათ ჭამა, დაიწყეთ ამინომჟავებით და შექსელებით.
რატომ არ ავთქვიფოთ მიქსერში ცოტაოდენი (2 სუფრის კოვზი) გერმანული წარმოების შვრიის ფაფა (ისინი ბევრად უფრო რბილია ვიდრე ჩვენი ჰერკულესი), 1 ბანანი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, 500 გრამი უცხიმო კეფირი და 2 სუფრის კოვზი ცილის ფხვნილი კოქტეილებისთვის? ეს გამორიცხავს ნებისმიერ კატაბოლიზმს კარგი 2-3 საათის განმავლობაში.
თუ ეს თქვენთვის ძალიან რთულია, დალიეთ მინიმუმ რამდენიმე კაფსულა ამინომჟავა და ჩამოიბანეთ წვენით ან იოგურტით. გააკეთეთ რაიმე იმისთვის, რომ შეაჩეროთ იმ კუნთების მასიური დაშლა, რომელზეც ამდენს მუშაობთ!

რამდენად ხშირად უნდა ჭამო?

მხოლოდ ხშირმა კვებამ შეიძლება უზრუნველყოს კუნთების ზრდა. მიირთვით ორი საათის შემდეგ, თუ წინა კვება იყო მსუბუქი საუზმე (მაგალითად, ხაჭო ხილით ან კეფირით და რამდენიმე კვერცხი) და სრული კვებიდან 3-4 საათის შემდეგ (მაგალითად, 400 გრამი თევზისა და 200 გრამის შემდეგ) წიწიბურას ფაფა). თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5 -ჯერ დღეში. ეს აშინებს ბევრ ადამიანს და ამბობენ, რომ ასეთი ამოცანა მათ ძალებს აღემატება, რადგან ისინი ფიქრობენ ხუთ მყარ ვახშამზე. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება გქონდეთ 3 ფუნდამენტური კვება (როგორიცაა საუზმე, სადილი და ვახშამი), რომელიც მოითხოვს სამზარეულოს მომზადებას. დარჩენილი 2-3 კვება შეიძლება იყოს ცილა-ნახშირწყლების კოქტეილები, ან კომბინაციები, a la: "ქილა თინუსი და რამოდენიმე ნაჭერი მთლიანი პური", ან "ქილა ხაჭო შაქრისა და ბანანის გარეშე".

რა უნდა იყოს მომსახურების ზომა?

ვინაიდან ჩვენ წონაში ვიმატებთ ხარისხიან პროდუქტებზე და არა ნამცხვრებსა და შებოლილ ხორცზე, ჩვენ მოგვიწევს ნაწილების მაქსიმალურად გაზრდა. მეორეს მხრივ, მათი მომზადების პროდუქტებმა და მეთოდებმა უნდა უზრუნველყოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სრულად ფუნქციონირება. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ნაწილის ზომა, აკონტროლეთ თქვენი შეგრძნებები და სწორად მოხარშეთ და შეუთავსეთ საკვები. არ შეავსოთ კუჭი ბისკეტით, თუ ის მაშინ "დადგება" მასში მკვდარი მასით. ჯაგარი უნდა იყოს თერმულად დამუშავებული ისე, რომ ის ძალიან ნაზი იყოს; მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ხორცი ან კოტლეტი, კვერცხის ცილებით და ფქვილის მინიმალური დამატებით. დაეყრდენით ყველა სახის თევზს, ისინი შესანიშნავად შეიწოვება და არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს. როგორ გამოვთვალოთ ცილებისა და ნახშირწყლების საჭირო მინიმალური რაოდენობა თითოეული ინდივიდისთვის? თითოეული კვება (თუ თქვენ გაქვთ 5 კვება დღეში) უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 0.4 გრამ ცილას თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. შემდეგ სპორტსმენს, რომელიც იწონის 100 კილოგრამს, ექნება მინიმუმ 200 გრამი ცილა დღეში. ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ცხიმზე და თქვენი სხეულის ზრდაზე, თუმცა, „წონისთვის“ მუშაობისას აზრი არ აქვს 2 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლების გამოყენებას 1 კილოგრამ წონაზე დღეში. თუ სხეულის წონა არ გაიზრდება, გაზარდეთ დიეტის კალორიული შემცველობა, ძირითადად ნახშირწყლების გამო. მაგრამ ნუ გაანაწილებთ ნახშირწყლების ნაწილს თანაბრად 5 ნაწილად, როგორც ეს ცილების შემთხვევაში ხდება. თუ თქვენ ჭამთ 300 გრ ნახშირწყლებს დღეში, მაშინ სასურველია მიირთვათ 100 გრამი საუზმეზე, 60 ლანჩზე, 40 ლანჩზე, 80 გრამი ვარჯიშის შემდეგ და 20 ძილის წინ. ეს უნდა გაკეთდეს, რადგან კუნთებს ყველაზე მეტად სჭირდებათ ნახშირწყლები დილით და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო ნახშირწყლების ცხიმად გადაქცევა ხდება მაშინ, როდესაც ნახშირწყლები მოიხმარენ ღამით.

რატომ არ შეგიძლია ჭამო "ყველაფერი"

სამწუხაროდ, არსებობს ყველაფერი და ის არ გამოდგება სანახაობრივი მასის მოსაპოვებლად. კუჭის ჩიფსებით, ნამცხვრებითა და პურით რომ შეავსებ, ვეღარ შეხედავ ქათამს და ბრინჯს, კერძოდ, მაღალი ხარისხის პროდუქტები უკეთ შეიწოვება და ემსახურება ზრდის სამშენებლო მასალებს. უბრალო ნახშირწყლების ჭამა გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე და ძილიანი, რაც ხელს შეუშლის ყბის ქათმსა და კვერცხზე მუშაობას და, სამწუხაროდ, ჩვენ გვაქვს მხოლოდ ერთი კუჭი, რომელიც შეგვიძლია შეავსოთ ჯანსაღი ან უსარგებლო საკვებით კუნთების ზრდისთვის. უპირველეს ყოვლისა, უარი უნდა თქვათ საკვებზე, რაც უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე. ეს არის შებოლილი და ცხარე საკვები, შემწვარი საკვები და მოხერხებული საკვები. თქვენ მთლიანად უნდა გამორიცხოთ შაქარი დიეტადან (გარდა ვარჯიშის შემდგომ), თუ მიდრეკილი ხართ ცხიმოვანი ქსოვილის მოპოვებისკენ. თუ თქვენ იმ ტიპის ადამიანები ხართ, რომლებშიც სხეულის მთლიანი წონაც კი უკიდურესად ძლიერდება, მაშინ დესერტი უნდა დატოვოთ. თუმცა, ტკბილეული აუცილებელია, მიირთვით ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ და არა ამის ნაცვლად. თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად, ვარჯიშის შემდეგ საკუთარ თავს უნდა მისცეთ რაიმე სახის დესერტი.

Დესერტი

დიახ, სწორედ ასე უნდა იქნას გათვალისწინებული შაქრის შემცველი საკვები (და ხილიც) ბოდიბილდინგში წონაზე მუშაობისას. თუ თქვენ მიეკუთვნებით სხეულის ექტომოორფულ ტიპს (ცხიმის დაბალი შემცველობა, კარგი შვება, სირთულეები სხეულის წონის მატებასთან ერთად), მაშინ დესერტი რეკომენდებულია ყოველი ჭამის შემდეგ. ამასთან, დესერტი ასევე უნდა შეიცავდეს მეტ პროტეინს, ასე რომ, უცხიმო ყველის მასა ხილით და შაქრით, ხაჭოს კასეროლი ან ნახშირწყლოვან-ცილა (ნახშირწყლების შემცველობა 60 პროცენტზე მეტი, ცილა 40-ზე ნაკლები) კოქტეილი მოიტანს უფრო მეტ ღირებულებას, ვიდრე "კარტოფილის" ნამცხვარი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ პრობლემები ცხიმის ზრდასთან დაკავშირებით, მაშინ დესერტი შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და კატეგორიულად გამორიცხულია დღის მეორე ნახევარში.

ღამის კვება

ღამის პერიოდი, როდესაც სპორტსმენი სძინავს, არსებითად რვასაათიანი მარხვაა, რაც არის ერთ -ერთი მიზეზი, რაც აფერხებს მასის ზრდას. ძილის პროცესის შეგნებულად შეწყვეტით, თქვენ ასევე უარყოფითად იმოქმედებთ კუნთების ზრდაზე. ამასთან, თხევადი ამინომჟავების ან რაიმე ხარისხის ცილის გადაყლაპვა, თუ ღამით გაიღვიძებთ, ბუნებრივი აუცილებლობით, წმინდაა. ამ შემთხვევაში, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ადვილად ასათვისებელ საკვებს ან კოქტეილს, რათა კუჭში სიმძიმე შემდგომში არ იმოქმედოს ძილისა და კუნთების აღდგენის ხარისხზე.

პროდუქტები, რომელთა ჭამაც შესაძლებელია "მასაზე" დღის ნებისმიერ დროს

მთელი კვერცხი (იოლებით), 2-5 ცალი დღეში, მაგრამ არა მეტი, ვინაიდან გულები მდიდარია "მავნე" ცხიმებით და ქოლესტერინით, და ეს გადატვირთავს ღვიძლს.
კვერცხის ცილა (ყვითლების გარეშე), დღეში 10 -დან რამდენიმე ათეულამდე!
ნუ შეგეშინდებათ ცილის გადაჭარბების, ეს არის სუფთა, ამინომჟავით მდიდარი საკვები, რომელიც ღვიძლისთვის არ არის უფრო მავნე, ვიდრე ქათმის მკერდი ან თევზი. თუმცა, კვერცხის ცილა უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, თუ დაამატებთ მინიმუმ 1-2 გულს, ნუ დავივიწყებთ ამას და თავს დავანებებთ ასეთ ფუფუნებას "ნაყარი".
მინიმუმ 5, მაქსიმუმ 50 დღეში.
კალმარები, მიდიები და ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი მდიდარია ცილებით და არ შეიცავს "მავნე" ცხიმს, ამიტომ, თუ ალერგია არ გაქვთ - შეავსეთ სრული პროგრამა.
მიირთვით ყველა სახის თევზი და ნუ შეგეშინდებათ ცხიმოვანი თევზის ჭამა! თუ ცხიმები yolks, ყვითელი ყველი, ღორის, ნაღები და ქათმის კანი გვაქცევებს და აზიანებს ჩვენს ჯანმრთელობას, მაშინ ჯანსაღი ცხიმებიზეითუნის ზეთსა და თევზში, პირიქით, ხელს უწყობს ცხიმების მოცილებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
უცხიმო ყველს დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის მდიდარია პროტეინით, მაგრამ არ იწვევს გულძმარვას, როგორც ამას ბევრი რძის პროდუქტი აკეთებს.
ხაჭო, კეფირი და რძე ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ მინიმალური შინაარსიმსუქანი

ფრინველის მკერდი არის კლასიკური ცილის წყარო ბოდიბილდერებისთვის.
შეგიძლიათ მიირთვათ ფუნტი ქათმის მკერდი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ არ მიირთვათ ქათმის კანი და ცხიმოვანი ნაწილები.

მე თექვსმეტი წელია არ მიჭამია ცხოველის ხორცი და ვამტკიცებ, რომ ეს ხელს არ უშლის მასის მომატებას. თუმცა, თუ თქვენ ხართ ვნებიანი „ხორცისმჭამელი“, მიირთვით მხოლოდ უცხიმო ხბოს ან საქონლის ხორცი და საერთოდ ექსკლუზიურად უცხიმო ხორცი. შეეცადეთ მოხარშოთ ხორცი ძალიან ნაზად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ გადაიქცეთ ბოას შემავიწროვებლად, რომელმაც გადაყლაპა მთელი კურდღელი, და თქვენ ვერ შეძლებთ სწორად ჭამას დღეში 5 ან მეტჯერ და მუცლის არეში "სტაგნაციის" შეგრძნების გამო.
მე მჯერა, რომ მასის მოსაპოვებლად უმჯობესია ჭამოთ არა ბისკვიტი და ხორცი, არამედ ამ პროდუქტებისგან მაღალხარისხიანი კოტლეტის ან ხორცის ხორცის მოხარშვა, თანამედროვე ტეფლონის საფარით, კვერცხის ცილებით და მინიმუმ ფქვილით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მეტი ჭამოთ და უფრო წარმატებით დაიჯესტოთ.

საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს დოზის თანდათან გაზრდით, თუ მასა არ გაიზრდება

მიირთვით ბევრი ხარისხიანი ნახშირწყლები, მაგრამ მოერიდეთ ამის გაკეთებას საღამოს.
ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა თქვენთვის: მოხარშული და გამომცხვარი კარტოფილი, შავი პური, მუქი ფქვილის მაკარონი, სხვადასხვა მარცვლეული (შვრია, წიწიბურა, ქერი).

საკვები, რომელიც ითვლება "დესერტად" (არსებობს მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და "ექტომორფები" ასევე ყოველი ჭამის შემდეგ).
ახლად გაჟღენთილი წვენები და ტკბილი მაღალკალორიული ხილი (ბანანი, ყურძენი, ფორთოხალი, გამხმარი გარგარი, ქიშმიში, მანგო, მსხალი და სხვა). Საბავშვო საკვები(მაგალითად "ბავშვი" ან "დიეტა 15"), ცილის შერყევა მაღალი შინაარსინახშირწყლები. ტკბილი ხაჭოს კერძები: ყველის მასა ქიშმიშით და შაქრით (ცხიმის შემცველობა არაუმეტეს 8 პროცენტისა). ხაჭო თაფლით, ჯემით, შედედებული რძით ან შოკოლადის ჯემით. უცხიმო ხაჭოს კასეროლი კვერცხის ცილებით და ხილით. უცხიმო იოგურტი სხვადასხვა ტოპინგებით.

პროდუქტები, რომელთა მიღება სასურველია გამორიცხოს

მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს (საკვები შაქარი): ჯემი, ტკბილეული, შოკოლადი, შაქარიანი შაქარი შაქრით, შაქრის წვენები შაქრით, ნაყინი, შემწვარი კარტოფილი და ა.შ.
და ფქვილი, არ აურიოთ ცხიმები და ნახშირწყლები (შემწვარი კარტოფილი, ლაქები კარაქი, ჩიფსები, პური ცხიმიანი ყველით და ა.შ.), ნუ შეჭამთ ნახშირწყლებს ძილის წინ, ძალიან იშვიათად სვამთ ალკოჰოლს (ეს არის თხევადი შაქარი). სახამებლის, კონცენტრირებული ნახშირწყლებისა და წებოვანის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები, რომლებიც ასევე არასაჭიროა: ცომეული და მაკარონი, პიცა, ორცხობილა, მაფინები, ნამცხვრები და ა. ზოგადად, გაჯერებული ცხიმები და თეთრი ფქვილი და შაქარი დაბალი ცილის კვებაა.
მოამზადეთ ჯანსაღი საკვები, მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.

ნებისმიერი ბოდიბილდერის აქტივში არსებობს მრავალი გამოცდილი და გამოცდილი მეთოდი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ხოლო თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი. თითოეული დიეტა განკუთვნილია სპორტსმენების კონკრეტული ჯგუფებისთვის. ამიტომ, მამაკაცებისთვის, გოგონებისთვის კუნთების მასის მოპოვების დიეტა შეიძლება არ იყოს შესაფერისი. და არ არის შესაფერისი მეზომორფისათვის.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: და

ტრენინგის საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე და შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობაზე. კლასების წარმატების მნიშვნელოვანი ფაქტორი იქნება სწორად დაბალანსებული დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

სასწავლო სისტემის არჩევა და დიეტის შემუშავება, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ფიზიკის ტიპი. არსებობს სამი ძირითადი ტიპი:

. ექტომორფებს ახასიათებთ გრძელი კიდურები, თხელი ძვლები და სახსრები, არარსებობა და, შედეგად, კუნთების მასის მშენებლობის სირთულე. სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, ექტომოფისთვის ტრაგედია არ იქნება, თუ მოგიწევთ ჭამა გრაფიკის გარეთ და დიეტის დარღვევით.

. მეზომორფი ცნობილია როგორც ათლეტური ტიპი, ამ ტიპის მამაკაცები და ქალები გამოირჩევიან კუნთებით, სწორი ფიზიკურობით და საშუალო სიმაღლით. მათთვის ძნელი არ არის კუნთების აშენება და განვითარება ფიზიკური ძალა... მათთვის ძნელი არ არის ჭარბი წონის მომატება და თუ მამაკაცებისთვის ეს არ არის კრიტიკული, მაშინ გოგონების ყოველი დამატებითი გრამი იწვევს წმინდა საშინელებას. თუმცა, და მოშორება ჭარბი წონამეზომორფები არ არის რთული.

. ენდომორფები არიან ადამიანები მომრგვალებული აღნაგობით და ნელი მეტაბოლიზმით. ასეთი ადამიანების სხეულს არ სურს დააგროვოს ცხიმი. ენდომორფისათვის, ექტომორფისგან განსხვავებით, დიეტის დარღვევა მიუღებელია.

სხეულის ტიპის განსაზღვრა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბოდიბილდინგში, რადგან სავარჯიშოები, მაგალითად, ექტომორფისათვის სხვა ტიპებისთვის უსარგებლო იქნება.

დიეტის არსი

კუნთების მასის მოპოვებისკენ მიმართული დიეტისთვის დამახასიათებელია შემდეგი ამოცანები:

1. ბოდიბილდერის მენიუში კალორიების თანდათანობითი, გააზრებული დამატება, ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილების წარმოქმნას;
2. კუნთების მასის მომატება სხეულის ზედმეტი ცხიმის გამოჩენის გარეშე;
3. კვება უნდა იყოს რეგულარული და რეგულარული ინტერვალებით.

მენიუს, ტრენინგის სქემის შედგენისა და სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვის შემდეგ, ნუ ელოდებით, რომ ერთ კვირაში გექნებათ რელიეფური კუნთები. ჯერ კიდევ გრძელი გზაა პირველი შედეგების მისაღწევად.

ცილის (ცილის) დიეტა

თითოეულმა ახალბედა სპორტსმენმა და სპორტისგან შორს მყოფმა ადამიანებმაც გაიგეს ცილის "ჯადოსნური" ძალის შესახებ. არის ამაში რაღაც სიმართლე. თითოეული ვარჯიშის დროს სხეული იღებს განადგურებას და სტრესს. ბუნებრივია, სპორტსმენის სხეული ცდილობს რაც შეიძლება მალე გამოსწორდეს მიღებული ზიანი. უფრო მეტიც, ორგანიზმში განადგურების აღმოფხვრა ხდება უსაფრთხოების გარკვეული ზღვარით: სხეული თავს იზღვევს მომავალში ასეთი სტრესისგან.

ცილა არის მასალა, რომელიც აღადგენს სხეულს სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ.

ცილა, რომელიც დაფუძნებულია ცილებით მდიდარი საკვების მიღებაზე, ეწოდება. მეორე სახელი, ეს "ცილოვანი" დიეტა, ტიპიურია მამაკაცი სპორტსმენებისთვის. ცილის დიეტა ემყარება არა მხოლოდ მოხმარებას, არამედ ცხიმები და ნახშირწყლები იქნება უშეცდომოდ. ამ ნივთიერებების არარსებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მომავალში სპორტსმენის მდგომარეობაზე.

საშუალებას გაძლევთ არ გამორიცხოთ მენიუდან მაღალი კალორიული საკვები. ასეთი საკვების მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი.

წარმატებული ვარჯიშისათვის, ბოდიბილდერს სჭირდება ენერგია, რომელიც მას შეუძლია დახარჯოს ვარჯიშის დროს, ამიტომ დიეტაში მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს დატვირთვაზე. პროტეინი ორგანიზმში ძალიან ნელა მუშავდება და ბევრი ენერგია იკარგება. შედეგად, სხეულის ზედმეტი ცხიმი იწვის. ამის შემდეგ, სხეული ანაწილებს ცილებს სხვადასხვა მიზნით, ხოლო მისი უმეტესობა გადადის კუნთოვან ქსოვილში, რის გამოც ის იზრდება.

ნახშირწყლები არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს, სხვა სიტყვებით 70%, ეს არის ცილებით მდიდარი საკვები.

ცილოვანი დიეტა ნიშნავს საკმარისი წყლის დალევას, მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი. უკიდურესად მნიშვნელოვანია კვების წესების დაცვა, მაგრამ ექტომორფისათვის მისი მჭლე ფიზიკურობით, კვირაში ერთხელ, დიეტის დარღვევა შესაძლებელია.

ნახშირწყლების დიეტა

საკითხების გააზრება სათანადო კვებაძალოსნები, ჩვენ მივალთ იმ დასკვნამდე, რომ დიეტაში არა მხოლოდ ცილოვანი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი. სპორტსმენის სხეულში საკმარისი ნახშირწყლების არარსებობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ცილა დაიხარჯება ენერგიაზე და არა კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებასა და მშენებლობაზე. ამიტომ, ცილოვანი დიეტა, ეს მშვენიერია, მაგრამ არ დაივიწყო ნახშირწყლები.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები შეიძლება მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ან საუზმის დროს, ამ შემთხვევაში სპორტსმენის ბოდიბილდერის კუნთები მიიღებენ ენერგიის მაქსიმალურ ნაკადს, ხოლო მიღებული გლუკოზა არ გადადის ზედმეტ ცხიმში.

ენდომორფისათვის ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა მიუღებელია, მან უნდა შეამციროს ნახშირწყლოვანი საკვების მოხმარება მინიმუმამდე.

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა კალორია, მათ შორის ნახშირწყლებთან ერთად მიღებული. მამაკაცებში პოპულარული კუნთოვანი მასის ვარჯიშები მოითხოვს ძლიერ ვარჯიშს, რომელიც ენერგიას მოითხოვს და ნახშირწყლებიდან მოდის.

დიეტა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების რაოდენობას, ხელს უწყობს გლიკოგენის აღდგენას ბოდიბილდერის კუნთებში, რაც აუცილებელია დღის განმავლობაში.

გლიკოგენის მუდმივი შევსება სპორტსმენის კუნთებში, საშუალებას აძლევს მას განახორციელოს ინტენსიური ვარჯიშები დიდი დრო... სპეციალისტების დაკვირვების შედეგების თანახმად, გამოვლინდა, რომ ძალოსნების მიერ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვების გამოყენება ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას.

ვეგეტარიანელი ძალოსნებისთვის

შესაფერისია გოგონებისთვის - სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ სურთ საძულველი კილოგრამების მომატება კუნთოვან მასასთან ერთად. გაცილებით ნაკლებად პოპულარულია მამაკაცებში. ექტომოფისთვის, ასეთი დიეტა ასევე საზიანო იქნება. ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლისას თანდათანობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ერთი კვირის განმავლობაში უნდა დანებდე ხორცის პროდუქტები, მაგრამ თევზის კერძები შეიძლება დიეტაში დარჩეს.

თანმიმდევრულად გამორიცხეთ სხვა რა ცხოველური პროდუქტები თქვენი რაციონიდან, დატოვეთ მხოლოდ კვერცხი და რძე. შემდგომში უარი თქვით მათზე.

ვარაუდობენ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ყველაზე მეტად შეესაბამება კონცეფციას ჯანსაღი საკვები... თუმცა, დამწყები ვეგეტარიანელი ბოდიბილდერი ხშირად იტანჯება კომბოსტოს ან ისპანახის ფოთლებში კუნთების ასაშენებლად საჭირო ცილის პოვნით.

ვეგეტარიანულ მენიუში გადასვლისას დაივიწყეთ ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი ძირითადი პრინციპი: 2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. ვეგეტარიანელებისთვის, უფრო მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებაა, რომ სპორტსმენისთვის საკმარისია სხეულის წონის კილოგრამზე 7-11 გრამი ცილა.

მაგალითად, თუ სპორტსმენი იწონის 82 კილოგრამს, ხოლო სხეულის ცხიმი არ აღემატება 10%-ს, მაშინ მისთვის საკმარისია მიიღოს 150 გრამი ცილა ყოველდღიურად. მცენარეული დიეტა მოითხოვს განსაკუთრებულ ზრუნვას. კვირაში ერთხელ მაინც რომ დაარღვიოთ, თქვენ წინა ვარჯიშების მუშაობას აგიყვანთ.

ტრენინგის სქემისა და საკუთარი თავისთვის დასახული ამოცანის მიხედვით, პროდუქტებიც შეირჩევა. წონის დაკლებისთვის სპორტული დიეტის დროს, რეკომენდებულია ჭამა:

• ცხოველური ცილის უცხიმო წყაროები. ფრინველი, კვერცხის თეთრი, თევზის კერძები;
• უშაქრო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ახალი ბოსტნეული, მწვანილი;
• შაქრისა და მარილის გამოყენების გარეშე მომზადებული ფაფა.

მამაკაცებისთვის, რომლებიც კუნთოვანი მასის მოპოვების ამოცანას აყენებენ, რეკომენდებულია მენიუს შედგენა ერთი კვირის განმავლობაში შემდეგი პროდუქტებით:

• წიწიბურა და ბრინჯი (ნელი ნახშირწყლები);
• მაკარონი, თაფლი, ჩირი, კარტოფილი (სწრაფი ნახშირწყლები);
• თევზისა და ხორცის კერძები;
• Ხაჭო;
• კვერცხი

მენიუ ქალებისა და მამაკაცებისთვის

Ქალისთვის

გოგონებს ეძლევათ კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის და რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ გააკეთოთ მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში.

• საუზმე. ნებადართულია ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირის დალევა ან ჭამა / ვაშლი.
• სადილი. მოამზადეთ კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი. არაუმეტეს ასი გრამი ფრინველის ან ხბოს ხორცი, კვერცხის მამის ომლეტი.
• ვახშამი. ბორში ხორცის გარეშე. კომბოსტოს სალათი. ასი გრამი ხბოს. ჭიქა ხილის წვენი.
• შუადღის საუზმე. ჭიქა წვენი ან ვაშლი / ფორთოხალი.
• ვახშამი. ხორცი ან თევზის კერძი ბოსტნეულით (წონა ას ორმოცდაათი გრამი) ან ბოსტნეულის სალათი.

მამაკაცებისთვის

კუნთების მასის მოპოვების მენიუ, მის საფუძველზე ვითარდება დიეტა მამაკაცი სპორტსმენებისთვის:

• საუზმე. სამი კვერცხი, ერთი ბანანი. წყალში ასი გრამი შვრიის ფაფა.
• სადილი. იოგურტი, ბანანი, ორმოცი გრამი თხილი.
• ვახშამი. ყავისფერი ბრინჯი 150 გრამი. ინდაურის ხორცი 150 გრამი, ავოკადო.
• ... სამი ნაჭერი პური, ბანანი.
• ... უფრო მაღალი მაჩვენებელი.
• ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ. Ქათმის გულ - მკერდი- 200 გრამი, ბრინჯი - 100 გრამი, ბროკოლი - 100 გრამი.
• ვახშამი. Ხაჭო.

ღირსება სპორტული დიეტა, ეს არის მისი ბალანსი. სწორად შედგენილი დიეტის შედეგად, მენიუ შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, რაც გავლენას ახდენს ენერგიასა და ეფექტურობაზე. დიეტის და ვარჯიშის შერწყმა სპორტ - დარბაზიშეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ შედეგებს მოკლე დროში (1.5-2 თვე).

ბუნებრივია, ყოველკვირეულ დიეტაში საკვების შემადგენლობა განსხვავებული სხეულის მამაკაცებისა და ქალებისთვისაც განსხვავებული იქნება. მაგალითად, ექტომორფული მენიუ, თავისი დაჩქარებული მეტაბოლიზმით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასარგებლო იქნება მეზამორფის ან ენდომორფისათვის.

რეცეპტები

Ხაჭო

უცხიმო ხაჭო (100 გრამი), აურიეთ დარიჩინი (დაფქული), სტევია (დაფხვნილი), დაამატეთ ოთხი კვერცხის ცილა. გააცხელეთ ტაფაში და შეწვით ხაჭო, დაასხით ხაჭოს მასა.

Შემწვარი თევზი

თავდაპირველად, ჩვენ ვამზადებთ მარინადს. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, დავამატოთ ლიმონის წვენი და ავურიოთ არომატული მწვანილით. მარინირებული თეთრი თევზის ფილე. ასეთი კერძი მზადდება გრილზე, მაგრამ, როგორც უკიდურესი საშუალება, შეგიძლიათ გადაიტანოთ კილიტაში და გააგზავნოთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში.

კვების და ვარჯიშის წესები

აღსანიშნავია, რომ სპორტული დიეტა მიმდევრებს პოულობს როგორც მამაკაცებში, ასევე გოგონებში. უფრო მეტიც, ქალები იცავენ სპორტულ დიეტას ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ხოლო მამაკაცები კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ამიტომ, მათთვის მენიუ განსხვავებული იქნება.

ცხიმის დეპოზიტების დასაწვავად:

• ვარჯიშები უნდა იყოს უკიდურესად ინტენსიური, ამ შემთხვევაში დამატებითი კალორიები უფრო სწრაფად დაიხარჯება;
• სპორტულ დიეტას შეუძლია შეამციროს ახალი კალორიების მიღება.

კუნთების მასის გასაზრდელად:

• დიეტაში მაღალკალორიული საკვების დამატება;
• სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების ჩართვა სასწავლო გეგმაში.

სპორტული დიეტისთვის, მიუხედავად მიზნისა (კუნთების მასის მომატება ან წონის დაკლება), უნდა დაიცვან რიგი სავალდებულო წესები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ.ხუთიდან ექვსჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში, საჭმლის მომნელებელი ორგანოები არ იქნება გადატვირთული და კუნთების ასაშენებლად აუცილებელი ყველა ელემენტი იქნება სისხლში. თუ კვება მცირდება სამჯერ დღეში, მაშინ სასარგებლო ელემენტები მიეწოდება ორგანიზმს ჭარბი რაოდენობით და, შესაბამისად, დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილებში.
• უნდა შეიზღუდოს სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება.ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, ამ შემთხვევაში ისინი ყველაზე მომგებიანი იქნება. კერძოდ, ინსულინის, ანაბოლური ჰორმონის დონე გაიზრდება.
• არ დაუშვას სხეულის დეჰიდრატაცია.სპორტსმენმა უნდა დალიოს მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში. ეს მოთხოვნა გამოწვეულია იმით, რომ მეტაბოლური პროცესები ხდება სპორტსმენების სხეულში.

სპორტული დიეტა არის ჭარბი წონის სწორად შემცირება, ხოლო უარყოფითი ფაქტორების თავიდან აცილება, რისთვისაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობაც მცირდება. სწორად შედგენილი მენიუ არ დააზარალებს არც ექტომორფის სხეულს, არც მეზომორფს და არც ენდომორფს. იმ. სპორტსმენის მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა არ შეიძლება აღემატებოდეს დამწვარი კალორიების რაოდენობას.