ტკბილი მინიმალური ნახშირწყლებით

ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებაში. ეს არის ენერგიის წყარო, საწვავი, რომელიც იწვება ცხოვრების პროცესში. ამ საკვებ ნივთიერებების რაოდენობა, რაც გჭირდებათ რომ თავი კარგად იგრძნოთ, დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე.

ასე რომ, ადამიანი, რომელიც დაკავებულია გონებრივი მუშაობით და არ არის დაკავებული სპორტით, უნდა ჭამოს დაახლოებით 400 გრამი ნახშირწყლები. ყველა სხვა რამ თანაბარი იყოს, 350 გრამი საკმარისი იქნება ქალისთვის. სპორტსმენებისთვის, ეს მაჩვენებლები შეიძლება გაიზარდოს 1.5 - 2 -ჯერ.

დიეტის დიდი რაოდენობა ემყარება მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი ჭარბი, რომელიც არ წავიდა ენერგიის ხარჯების დასაფარად, დეპონირდება ფორმით კანქვეშა ცხიმი... იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, თქვენ უნდა იცოდეთ და მიირთვათ ნახშირწყლებით დაბალი საკვები.

ასეთი პროდუქტების პირველი ჯგუფი შეიძლება უსაფრთხოდ მიეკუთვნოს ხილს, ბოსტნეულს და მწვანილს. შეიძლება ითქვას, რომ ისინი შეიცავს სახამებელს და მონოსაქარიდებს და ეს არის ის, რაც უნდა განადგურდეს. მაგრამ ნახშირწყლები განსხვავებული ნახშირწყლებია. ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, ხილი და ბოსტნეული, ისევე როგორც თითქმის ყველა მცენარეული საკვები, შეიცავს ბოჭკოს. ეს არის ისეთი უხეში დიეტური ბოჭკოები, რომლებიც არ შეიწოვება და არ შეიწოვება სხეულის მიერ. რა თქმა უნდა, ძალიან მკაცრი დიეტის დროს, თქვენ უნდა თქვათ უარი ბანანზე, ყურძენზე, ნესვზე, კარტოფილზე და ჭარხალზე. ვინაიდან მათში შაქრის რაოდენობა აღემატება 10%-ს. ნახშირწყლების ყველაზე მცირე რაოდენობა (დაახლოებით 5 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე) გვხვდება ბოსტნეულში, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბოლოკი, ყაბაყი, გოგრა, კომბოსტო, კიტრი და პომიდორი. სტაფილო, ხახვი, ბოლოკი, რუტაბაგა, ლობიო, ნიახური, ციტრუსები, მსხალი, ატამი და კენკრის უმეტესობა შეიცავს ნახშირწყლების 10% -მდე. მათი ჭამით, თქვენ შეგიძლიათ არა მარტო არ შეგეშინდეთ თქვენი ფიგურის, არამედ ისიამოვნოთ კარგი მონელებით.

ხორცი საერთოდ არ შეიცავს ნახშირწყლებს, არის სრული ცილის ძალიან ღირებული წყარო. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს მის მაღალ დიეტურ ღირებულებას. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ღირს ყურადღების გამახვილება უცხიმო ჯიშებიხორცი, როგორიცაა ქათმის გულ - მკერდი, ინდაური, კურდღლის ხორცი.

თევზს და ზღვის პროდუქტებს აქვთ იგივე სარგებელი, რაც ხორცს. ისინი ასევე ძნელია განიხილონ როგორც ნახშირწყლების წყარო, მაგრამ საკმაოდ ცილის წყარო.

დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ასევე შეიცავს რძის და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს. ასე რომ, 100 გრამ რძეში შეიცავს მხოლოდ 4.7 გრ ნახშირწყლებს, კეფირში 2.8 -დან 4.3 -მდე, ხაჭოში, ცხიმის შემცველობიდან გამომდინარე 14 -დან 18 -მდე, არაჟანში დაახლოებით 4 გრამი. რძის პროდუქტებში შემავალი ნახშირწყლები ეწოდება ლაქტოზას. ის არ შეიწოვება ყველა ორგანიზმის მიერ, ამიტომ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება და მოწამვლაც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ზოგიერთი სახის რძის პროდუქტი, მაგალითად ყველი, 0% ნახშირწყლებით არის წარმოებული.

დაბალზე ნახშირწყლების დიეტაშეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ სოკო. ისინი შეიცავს არაუმეტეს 10% ნახშირწყლებს. კვერცხი ასევე დაეხმარება დიეტის დივერსიფიკაციას ამ შემთხვევაში. თუ თქვენ გამოყოფთ ცილას გულიდან და მიირთმევთ მას, მაშინ სხეული საერთოდ არ მიიღებს ერთ გრამ ნახშირწყალს. ვინაიდან ისინი ყველა შეიცავს მხოლოდ yolk. ძალიან გემრიელი დაბალკალორიული დელიკატესია ნახშირწყლების უმნიშვნელო რაოდენობით ზღვის მცენარეები... თხილი, როგორც სასარგებლო მიკროელემენტების და ცხიმოვანი მჟავების ნამდვილი საწყობი, გონივრული მიდგომით შეიძლება შეჭამოთ, რადგან ისინი შეიცავს ძალიან დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს.

კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი.ეს არის ჯანმრთელობის გარანტია. ნახშირწყლების დაბალი შემცველი საკვები დაგეხმარებათ კარგ ფორმაში დარჩეს და არ გაზარდოთ სისხლში შაქრის დონე.

ყოველდღიური სტუმრობისას სპორტ - დარბაზიგაზრდისთვის კუნთოვანი მასაან პრობლემის მოშორების სურვილი ჭარბი წონა, შეადგინეთ ისეთი საკვების დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით, მაგრამ არ გაჯერებთ მას ზედმეტი კალორიებით.

ცხიმს ახასიათებს მომატება, რის გამოც მათი გამოყენება საკვებში მისაღები მაჩვენებლით უნდა შემცირდეს.

შეუძლებელია ცხიმის შემცველი საკვების მთლიანად მიტოვება, ვინაიდან ეს ნივთიერებები აუცილებელია ორგანიზმისთვის ენერგიის მეტაბოლიზმის შესასრულებლად. უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ დიეტას, რომელიც მოიცავს მხოლოდ.

უცხიმო დიეტის პრინციპები:

1. სუპერმარკეტში სასურსათო ნივთების ყიდვისას, ყურადღებით შეისწავლეთ ეტიკეტები, რომლებიც გაცნობებთ გრამებსა და კალორიებში ცხიმის რაოდენობას. გახსოვდეთ, რომ საკვები, რომელსაც შეფუთვაზე აქვს „ქოლესტერინი თავისუფალი“ მაინც შეიცავდეს და;
2. ცხიმის დაბალი შემცველობის, მაგრამ უკონტროლო საკვების ჭამა არ დაგეხმარებათ მის მოშორებაში. დაიცავით თქვენი არჩეული დიეტის ნაწილობრივი რეკომენდაციები, რადგან დიდი ნაწილი ცხიმიანია;
3. შეცვალეთ თქვენი ადრე საყვარელი ცხიმოვანი საკვები ბოსტნეულით, ხილით და მარცვლეულით, რომლებიც ამარაგებენ ორგანიზმს ვიტამინებით და სასარგებლო მაკრო-მიკროელემენტებით;
4. არასწორი მომზადება კერძი თურმე ჯანსაღი საკვებიშევიდა მავნე. მიჰყევით სამზარეულოს რჩევებს.

დაბალკალორიული საკვების არჩევა

თუ გსურთ წონის დაკლება, ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ უცხიმო იოგურტით და მოხარშული ქათმის მკერდით. მინიმალური რაოდენობის ცხიმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი (20 გ / 100 გრ პროდუქტი) დაგეხმარებათ დიეტის დივერსიფიკაციაში და გაზარდოთ თქვენი საკვების ჯანმრთელობა.

ხორცი

დავიწყოთ ხორცის არჩევით. დიეტის საფუძველია ქათმის მკერდი და ხბოს ხორცი, რომლებიც ღირებულია ცილის მაღალი შემცველობისა და ადვილად მონელებისთვის. დიეტოლოგები გვირჩევენ მისი გამოყენება როგორც ცხიმიანი ხორცის ალტერნატივა.

კურდღლის ხორცი შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს, ხოლო უჯერი ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებთან შედარებით უფრო მაღალია ქათმის და ძროხის ხორცთან შედარებით.

Თევზი

დიეტაში შემავალი თევზი არის ცილის, ფოსფორის და კალციუმის წყარო, რომლის თავიდან აცილება შეუძლებელია. მოერიდეთ თევზის მოხარშვას ტაფაში, უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მომზადებულ თევზს.

თევზის ყველაზე დაბალი ცხიმის შემცველობა მოიცავს:

• პოლოკი;
• ბალტიის ქაშაყი;
• ვირთევზა;
• პაიკი;
• მდინარის ქორჭილა;
• ფლაუნდერი.

იდეალური, მაგრამ უფრო ძვირი საზ დიეტური კვება, არის ორაგულის ხორცი. ორაგული განსხვავებულია მაღალი შინაარსიძვირფასი და ამავე დროს ცხიმის მინიმალური რაოდენობა (1.7 გრ. ცხიმი 100 გრ. პროდუქტზე).

Რძის პროდუქტები

რძის დიეტა არ ჰგავს სხვებს, რადგან ის არ იწვევს ორგანიზმს გადაღლას, იმის გამო, რომ რძის პროდუქტების გამოყენება ანაზღაურებს დაკარგული ნივთიერებების დეფიციტს. რძის პროდუქტების ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ცხიმების წვის სიჩქარეს.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ და

შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები მაღაზიის თაროებზე (შეარჩიეთ არაჟანი 10% ცხიმიანი). მაგალითად, მე მას დიეტურს ვუწოდებ, თუ ცხიმის შემცველობა შემადგენლობაში არ აღემატება 15%-ს.

მწარმოებლები გვთავაზობენ უცხიმო რძის, კეფირის ან ხაჭოს უზარმაზარ ასორტიმენტს. უცხიმო იოგურტი ან არაჟანი არის შესანიშნავი საფუძველი გასახდელად ან კერძისთვის. რძის და კენკრის კომბინაცია არის ცხიმიანი დესერტის ჯანსაღი შემცვლელი.

უკიდურესად ფრთხილად იყავით უცხიმო საკვებთან. ამერიკელი მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ დაბალკალორიული საკვები ხელს უწყობს წონის მატებას.

მარცვლეული

შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი და სხვა მარცვლეული არის დიეტის შეუცვლელი ელემენტები რელიეფური სხეულის მეოცნებეებისთვის. მარცვლეულში ცხიმის შემცველობა მინიმალურია (1 -დან 2%-მდე).შვრიის ყველაზე მკვებავი მარცვლეული, რომლის ცხიმის რაოდენობა 6%-ს აღწევს.

ეს პროდუქტები შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომლებიც ავსებენ ძალასა და ენერგიას, როდესაც ფიზიკური აქტივობა... ჭამა ფაფა, შიმშილის გრძნობა დიდი ხნის განმავლობაში იკლებს.

ბოსტნეული

ჯანსაღი კვება შეუძლებელია ბოსტნეულის გარეშე, რომელიც ნებადართულია მოხმარდეს შეუზღუდავი რაოდენობით მოგების შიშის გარეშე ჭარბი წონა... გამონაკლისი არის კარტოფილი შემადგენლობაში სახამებლის მაღალი სიმძლავრის გამო.

წონის დაკარგვისთვის ყველაზე სასარგებლო ბოსტნეულის სია:

• სტაფილო;
• Ბროკოლი;
• ისპანახი;
• გოგრა;
• კომბოსტო;
• ფოთლის სალათი;
• ნიახური;
• პომიდორი;

Ხილი

ხილი ასევე ჩამოთვლილია უცხიმო საკვების ჯგუფში, ავოკადოსა და ზეთისხილის გამოკლებით. ხილის ჭამა ხელს უწყობს არა მხოლოდ არსებული ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლას, არამედ ხელს უშლის ახლის წარმოქმნას.

წონის დაკარგვისთვის საჭირო ხილის ჩამონათვალი:

• ფორთოხალი და;
• ვაშლი;
• გარგარი;
• ალუბალი.

სოკო

ზოგიერთი დიეტა იყენებს სოკოს, როგორც ხორცის ალტერნატივას. სოკოში ცხიმის დაბალი შემცველობის გამო, ისინი ითვლება ძალიან დაბალკალორიულად (100 გრამზე / 20 - 40 კკალზე). ამავდროულად, სოკოს მცირე ნაწილი გაჯერებს სხეულს და ხსნის შიმშილს.

სოკოს დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები "ავარია" და განწყობის ცვალებადობის გარეშე. ასეთი დიეტის მინუსი არის უხარისხო და მავნე სოკო, რომლის გამოყენება იწვევს არაპროგნოზირებად შედეგებს.

Მაკარონი

მაკარონს არ შეიძლება ეწოდოს დიეტური პროდუქტი, მაგრამ მათ შემადგენლობაში შემავალი ცხიმის რაოდენობა მხოლოდ 0.4 გ. 100 გრ. პროდუქტი იტალიელები ირწმუნებიან, რომ მაკარონის ჭამით უკეთესები არ ხდებიან. ცხიმიანი სოუსების მოყვარულები ცხიმდებიან. მაკარონი შედგება ნახშირწყლებისგან, სოუსები კი ცხიმისგან. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს ელემენტები არ შეიძლება გაერთიანდეს საკვებში!

წყვილის გადაგდება ზედმეტი კილოგრამებიგრამი, არ თქვა უარი საყვარელ კერძზე. მთავარი წესი ჯანსაღი კვების- არ ჭამო საღამოს 6 საათის შემდეგ. შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი და უცხიმო მაკარონი ბოსტნეულის, სოკოს ან მსუბუქი ბოსტნეულის სოუსით.

პარკოსნები

პარკოსნები ვიტამინებისა და მინერალების, ცილის, მაღალი ხარისხის ნახშირწყლების წყაროა. დიეტაში პარკოსნების (ლობიო, სოიო, არაქისი, თხილი ან ბარდა) დამატებით ხდება წონის თანდათანობითი კლება ამომწურავი მარხვის გარეშე.

პარკოსნები შეიცავს მცენარეულ ცხიმებს მინიმალური რაოდენობა(0.1 გრ. 100 გრ. პროდუქტი).პარკოსანი კულტურის წარმომადგენლები შეიცავს სასარგებლო, აჩქარებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს. პარკოსნების კალორიული დონე დაბალია მაღალი კვების ღირებულების მიუხედავად.

ლობიოს ჭამა ხელს უწყობს არა მხოლოდ რამდენიმე ფუნტის დაწვას, არამედ აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, ზრდის გონებრივ აქტივობას და ათავისუფლებს დაღლილობის გრძნობას.

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ უცხიმო დიეტა, ნუ გამოიყენებთ უცხიმო საკვებს. დიეტოლოგმა გირჩევთ ცხიმების კალორიებს ჯანმრთელი ადამიანიარის 20-35% ყოველდღე. წონის დასაკლებად გაანაწილეთ საკვები, როგორც ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმების წყარო.