სათანადო კვება დარბაზში ვარჯიშისთვის. კვება და სპორტული დარბაზი

სპორტით დაკავებისას უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავთ, ვიდრე სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანი. თქვენ გჭირდებათ ენერგია, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები იმუშაოთ და არ იგრძნოთ სისუსტე მათ შემდეგ. თქვენი კუნთების ზრდისთვის საჭიროა მათთვის სამშენებლო მასალები - ცილები. საკმარისი ცილის გარეშე კუნთები ვერ იზრდება. ვარჯიშის დროს კარგავთ ტენის დიდ რაოდენობას - 1000 მლ-მდე ერთ ვარჯიშში. წყალი აუცილებელია ორგანიზმში ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის. ამიტომ, მეტი წყალი გჭირდებათ.

კვება და სპორტ - დარბაზიპირდაპირ კავშირშია: აქტიური ფიზიკური აქტივობა გაიძულებს შეცვალო დიეტა ისე, რომ დააკმაყოფილო ორგანიზმის გაზრდილი მოთხოვნილებები. და კომბინაცია სათანადო კვებადა სპორტი გაგხდით ძლიერს, ლამაზს და ჯანმრთელს.

სპორტული დარბაზის კვების ძირითადი წესები შემდეგია:

  • საკვები უნდა იყოს წილადი - 5-6 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით;
  • თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს თქვენს ენერგეტიკულ ხარჯებს - მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ შექმნათ ენერგიის რეზერვი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ფორმირებისთვის;
  • ცილების მიღება უნდა გაიზარდოს - კუნთებს სამშენებლო მასალა სჭირდება;
  • თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისირთული ნახშირწყლები - საიდანაც სხეულს შეუძლია ენერგიის მოპოვება ვარჯიშისთვის;
  • დალიეთ საკმარისი წყალი - მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში;
  • მიირთვით ბოსტნეული - შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, ამინომჟავებს, მინერალებს და ბოჭკოს;
  • არ გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში - არ გსურთ ცხიმის მასის გაზრდა.

სპორტდარბაზის კვება უნდა შედგებოდეს შემდეგნაირად: დღიური კალორიების 10-15%-ს იღებთ ცილოვანი საკვებიდან, დაახლოებით 25-30%-ს ცხიმებიდან (უფრო მეტიც, უპირატესობა ენიჭება უჯერი მცენარეულ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება თხილში, მარცვლეულში. ზეითუნის ზეთი), დანარჩენი - ნახშირწყლებიდან. მოხმარებული ნახშირწყლების 95% უნდა იყოს რთული ნახშირწყლებიდან - მარცვლეული, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, კარტოფილი, თხილი და მხოლოდ 5% სწრაფი ნახშირწყლებიდან, რომლებიც გვხვდება შაქარში.

სათანადო კვება და სპორტი

სწორ კვებას და სპორტს შეუძლია მოგაწოდოთ ენერგიის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი ორგანიზმი სათანადო კვებით და სპორტით იქნება ძლიერი და ჯანსაღი. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება რამდენჯერმე აღემატება არასპორტსმენის კალორიას და რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი ფიზიკური აქტივობა, მით მეტი კალორია გჭირდებათ, ამიტომ ვარჯიშის დროს კალორიების შეზღუდვა მიუღებელია. ვარჯიშის დროს სწორი კვება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაზარდოთ იგი - ეს არის სპორტის მთავარი მიზანი. მაგრამ სპორტდარბაზისთვის სწორი კვება არ არის მხოლოდ დიეტის შეცვლა - თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული კვების რეჟიმი, რომელიც პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს ვარჯიშზე.

ვარჯიშამდე კვება

ვარჯიშამდე კვება უნდა იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი, თან მინიმალური შინაარსიცხიმები. ნახშირწყლები უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს სწრაფ და ძლიერ ენერგეტიკულ ამაღლებას, ხოლო ცილები მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და ქმნიან ძლიერ და ლამაზ კუნთებს.

კუნთებში ნახშირწყლები გლიკოგენის სახითაა წარმოდგენილი და რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში მით მეტი გლიკოგენი სჭირდება თქვენს კუნთებს. პროტეინები მოქმედებს როგორც ამინომჟავების წყარო თქვენი მომუშავე კუნთებისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთებში ცილის სინთეზი მნიშვნელოვნად იზრდება, რის შედეგადაც იზრდება კუნთების მასა.

მაგრამ უმჯობესია უარი თქვან ცხიმებზე - ვარჯიშის დაწყებამდე ცხიმის არსებობა შეანელებს საჭმლის მონელებას, ხოლო თუ საკვების მონელების დრო არ არის ვარჯიშამდე, შეიძლება განიცადოთ ისეთი უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა წიწაკა, გაზი, კოლიკა და გულისრევა. ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშამდე სწორი კვების მაგალითია მოხარშული ან გამომცხვარი ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი ან თევზი მარცვლეულით, კარტოფილით ან უხეში პურით, ან კვერცხის ცილა ომლეტი. ბოსტნეული, წვნიანი, ხორცი, მარცვლეული და სხვა მოცულობითი საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე, ხოლო მის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო. კუნთების ზრდა ასევე ხელს შეუწყობს ვაშლის, მსხლის ან კენკრის გამოყენებას პროტეინის კოქტეილთან ერთად ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ძლიერი ბუნებრივი ყავა კრემის გარეშე ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ან ძლიერი მწვანე ჩაი - ეს არა მხოლოდ მოგცემთ ენერგეტიკულ სტილს ვარჯიშის დროს, არამედ გამოიწვევს ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმს და გამოიყენებენ. როგორც საწვავი. ამრიგად, ვარჯიშის პროცესში შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და შეინარჩუნოთ სიფხიზლე მომდევნო 2 საათის განმავლობაში, რაც ძალიან სასარგებლოა, თუ დილით ვარჯიშობთ.

კვება ვარჯიშის დროს

მაშინაც კი, თუ არ ცდილობთ კუნთების მასის გაზრდას, ნუ უგულებელყოფთ სათანადო კვებას სპორტდარბაზში - კერძოდ, დალიეთ ბევრი წყალი. ზოგჯერ გოგონები შეგნებულად არ სვამენ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც - ისინი შეცდომით თვლიან, რომ დეჰიდრატაცია და დაკარგვა ზედმეტი ფუნტი- იგივე. თუმცა ვარჯიშის დროს დაკარგული 500 გრამიდან მინიმუმ 400 გრამი წყალია, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ორგანიზმის ყველა ქიმიური რეაქციის შეუცვლელი მონაწილეა. წყალი არ არის - არ არის ქიმიური რეაქციები, მეტაბოლიზმი ნელდება, ჯანმრთელობა უარესდება, მდგომარეობა ხდება ლეთარგიული და ნაწლავებიც კი უეცრად იწყებს გაუმართაობას - ჩნდება ყაბზობა. დეჰიდრატაციის სიმპტომებია წყურვილის შეგრძნება, ტუჩების სიმშრალე და პირის სიმშრალე, სისუსტე, დაღლილობა, თავის ტკივილიდა თავბრუსხვევა, გაღიზიანება. თუ მათ საკუთარ თავში შეამჩნევთ - დაუყოვნებლივ დალიეთ წყალი. ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს სითხის დეფიციტის შევსებას. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს უმჯობესია დალიოთ წყალი შემდეგნაირად: დალიეთ 1 ჭიქა ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ კი დალიეთ რამდენიმე ყლუპი ყოველ 15-20 წუთში.

ხანგრძლივი ან ძალიან ინტენსიური ვარჯიშისთვის სასარგებლო იქნება ნახშირწყლებიანი სპორტული სასმელების მოხმარება - არ შეგეშინდეთ წონის მომატება, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობაორგანიზმი არ შთანთქავს 60 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს, მაგრამ მოგცემთ საჭირო ენერგიას და მოგიხსნით დაღლილობას ვარჯიშის შემდეგ. ნახშირწყლების კოქტეილების ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები. მაგრამ კატეგორიულად აკრძალულია სოდის დალევა - ეს შაქარი, ქიმია და წყალია, მისგან სარგებელი არ იქნება, მხოლოდ ზიანი.

კვება ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ პირველ 20 წუთში ორგანიზმს სჭირდება ცილები – თუ მათ არ მისცემდით, მაშინ ის კუნთების „ჭამას“ დაიწყებს. თუ სხეულს აძლევთ პროტეინს - ჭიქა კეფირს, ცილოვან კოტეჯს, ხაჭოს - მაშინ მთელი ეს ცილა წავა კუნთების აღდგენაში. არც ერთი კალორია არ წავა ცხიმზე, მაგრამ კუნთები არ გტკივა ვარჯიშის შემდეგ. როგორც ნახშირწყლების წყარო ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი. ნახშირწყლების დეფიციტის კომპენსირებისთვის ასევე შესაფერისია ნებისმიერი ნახშირწყლოვანი საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს - კარტოფილი, ხილი, მაკარონი, ფაფა.

და აი ყავა მწვანე ჩაიშოკოლადი - ყველაფერი, რაც კოფეინს შეიცავს - ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში ვერ მიირთმევთ. კოფეინი მოქმედებს ინსულინის მუშაობაზე და ხელს უშლის კუნთებიდან გლიკოგენის გამოდევნას, ასევე კუნთების ცილოვან „აღდგენას“.

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - იმიტომ რომ არ გვაქვს...

490768 57 დაწვრილებით

სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშით კვებას თავისი მახასიათებლები აქვს. ვინაიდან ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ კომპლექტზე კუნთოვანი მასა, მაშინ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ და არა იმდენად კალორიების მთლიან დღიურ რაოდენობას, რამდენადაც მოხმარებული ცილის რაოდენობას.

კალორიებისა და ცილების ყოველდღიური მოთხოვნილება პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე. თუმცა, ცხოვრების სტილის მიუხედავად, კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მოგიწევთ 15%-ით მეტის მოხმარება, ვიდრე ხარჯავთ.

სპორტსმენების სწორი კვების ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია ცილების ყოველდღიური მიღების დაცვა. საშუალოდ, ეს არის 1,5-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე. უნდა გვესმოდეს, რომ ეს არის ცილა, რომელიც არის კუნთების სამშენებლო მასალა და არ შეიძლება შეიცვალოს სხვა კალორიებით.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კალორიების 15%-ით ჭარბი დიეტა უნდა იმატებდეს სხეულის წონაში. თუ კვებისა და ვარჯიშის რეჟიმის სათანადო დაცვით ეს არ მოხდა, მაშინ დღიური რაციონი კიდევ 10%-ით იზრდება. თუ ამ ღონისძიებას სათანადო შედეგი არ მოაქვს, მიზეზი კვებაში არ უნდა ვეძებოთ.

ვარჯიშის დროს სათანადო კვების ორგანიზება

ვარჯიშის დროს სათანადო კვების მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. იმ სიტუაციებში, როდესაც მისი პრინციპების დაცვით, კუნთების ზრდა შეუძლებელია, ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის რეჟიმს. ხშირად კლასებს შორის არის მცირე დროის ინტერვალი, როდესაც სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის. ეს ასევე მოიცავს ვარჯიშს მაღალი ინტენსივობითა და სიხშირით, ასევე არასაკმარის დასვენებას რაოდენობრივად და ხარისხში.

ცხადია, სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშით, კვება, როგორც დამოუკიდებელი ღონისძიება, ყოველთვის ვერ უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. ასევე დიდი მნიშვნელობაᲛას აქვს ემოციური მდგომარეობასპორტსმენი. სისტემატური გამოცდილებით და სტრესით, სხეული გამოყოფს ჭარბი რაოდენობით ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი, რაც, თავის მხრივ, ხელს უშლის წონის მატებას. ამიტომ აუცილებელია სტრესის წყაროების გათანაბრება.

ასევე, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, წესების მიხედვით კვება არ გამოიწვევს კუნთების მასის მატებას, თუ ვარჯიში არასწორად არის ორგანიზებული. მაგალითად, ეს ხდება მაღალი ინტენსივობით მცირე წონებით, ასევე იმ შემთხვევებში, როდესაც კომპლექსში შედის საბაზისო ვარჯიშების არასაკმარისი რაოდენობა.

ამრიგად, სწორი კვება და სპორტი სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ეფექტური შედეგების მიღწევის ორი აბსოლუტურად განუყოფელი კომპონენტია. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მალე, ჭამოთ მინიმუმ ოთხჯერ დღეში და მიიღოთ დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორია დღეში.

ვარჯიშამდე კვება

ვარჯიშამდე კვება ასევე შექმნილია კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად. ეს კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს; ასევე საჭირო იქნება ცხიმის ოდენობის გარკვეული შეზღუდვა. მთლიანობაში ის უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 20 გრ პროტეინს და 50 გრ ნელ ნახშირწყლებს. სავარაუდო დიეტაასეთი კვება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

  • უცხიმო ფრინველის ხორცი რთული ნახშირწყლების გვერდითი კერძით;
  • თევზის უცხიმო ჯიშები გამომცხვარი კარტოფილით;
  • უცხიმო ხორცი გვერდითი კერძით;
  • ხაჭო მთელი მარცვლეულის პურით;
  • კვერცხები გარნირით.

პორციის ზომა არ უნდა აღემატებოდეს საშუალო საუზმის მოცულობას.

ვარჯიშის დაწყებამდე ბოლო კვება უნდა მოხდეს მის დაწყებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე. მოგვიანებით ჭამა გამოიწვევს უამრავ უარყოფით პროცესს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. გამონაკლისია ცილოვანი გეიზერი – მისი დალევა შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.

იდეალური ფიზიკური ფორმის მისაღწევად წონის დაკლების პროგრამა მოიცავს გაკვეთილებს სავარჯიშო დარბაზში და სპეციალურ სავარჯიშო დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში ან დაკლებაში და კუნთების შემსუბუქებაში. დიეტის პრინციპები განსხვავდება ვარჯიშის ტიპზე და ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი.ამიტომ, ყველას, ვინც სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, განვითარება სჭირდება ინდივიდუალური დიეტათეორიის მიხედვით ვარჯიშისთვის დაბალანსებული კვება.

დაბალანსებული დიეტა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას წარმოებული ენერგიის დონის გაზრდით და სხეულის აღდგენის სიჩქარით. უნდა შეესაბამებოდეს მის სქესს, ასაკს, წონას, ვარჯიშს, ვარჯიშის ბუნებას და მოცულობას, კლიმატს და სხვა პარამეტრებს. მაგრამ ეს ყველაფერი რაციონალური კვების კონცეფციით იწყება. Დაბალანსებული დიეტასაკვების ხარისხობრივ და რაოდენობრივ შემადგენლობაზე, სწორ კვებაზე და საკვების ათვისების პროცენტზე დაყრდნობით.

პირველი წესი არის ის, რომ კვება ეფუძნება ნატურალური და მრავალფეროვანი პროდუქტების მოხმარებას.

პროდუქტები, რომლებმაც გაიარეს სამრეწველო დამუშავება, ცუდად შეიწოვება, არ შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ კომპონენტებს. საკვების ხარისხობრივი შემადგენლობა შეესაბამება აკადემიკოს ა.ა. პოკროვსკის დაბალანსებული დიეტის ფორმულას: ნახშირწყლების შემცველობა არის 55%, ცილები - 15%, ცხიმები - 30%.

მეორე წესი არის ის, რომ საკვების რაოდენობრივი შემადგენლობა შეესაბამება ენერგიის მოხმარების ინდივიდუალურ ნორმებს.


თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ინდივიდუალური ნორმები პროდუქტის ცხრილების გამოყენებით, სადაც მითითებულია კალორიული შემცველობა და საკვები ნივთიერებების შემადგენლობა, ან გამოყენებით. ყოველდღიური კალორიების განაწილება შემდეგია:

  • პირველი საუზმე - 5%,
  • მეორე საუზმე - 25%,
  • სადილი - 35%,
  • ნახევარი დღე - 5%,
  • ვახშამი - 30%.

თუ დაიცავთ ამ წესს, საკვები უფრო სრულად შეიწოვება.

მესამე წესი - საკვები უნდა იყოს წილადი. სამჯერადი კვება არ აძლევს სპორტსმენს აუცილებელი ვიტამინებიდა მინერალები.

დღეში ექვსი კვება უზრუნველყოფს ენერგიას ვარჯიშისთვის, პროდუქტები უკეთესად შეიწოვება, სპორტსმენი ვერ შეძლებს ზედმეტი ჭამას. მოყვარული სპორტსმენები არ იცავენ ფრაქციულ დიეტას.ყოველივე ამის შემდეგ, ამისათვის თქვენ უნდა ატაროთ საკვები თქვენთან ერთად, მოხარშეთ საღამოს. მოუხერხებელია და პრობლემური, მაგრამ ვარჯიშისთვის დროა. და ვარჯიში სათანადო კვების გარეშე შედეგს არ მოიტანს.

ასიმილაციის პროცენტი დამოკიდებულია პროდუქტის ტიპზე. ნედლეულ საკვებს აქვს მეტი საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები, მაგრამ ისინი ცუდად შეიწოვება.მოხარშული საკვები უფრო სრულად შეიწოვება, მაგრამ მათში სასარგებლო ნივთიერებები ნადგურდება. დაბალანსებული კვების პრინციპებს მიმართავენ არა მხოლოდ სპორტსმენები დარბაზში. ისინი შესაფერისია მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სახლში, შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის.

წონის დაკარგვის სასწავლო პროგრამა

წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება დარბაზში, უზრუნველყოფს სხეულის ყველა კუნთის მუშაობას. სწორი აღჭურვილობით სახლში ვარჯიში საკმარისია ძალისა და აერობული ვარჯიშებისთვის.

  • დათბობა - აერობული ვარჯიშები კუნთების გასათბობად;
  • სავარჯიშოები სიმძიმეების გარეშე 10 წუთი -, ბიძგები, პრესის ამოტუმბვა;
  • ფეხების კუნთების დამუშავება - კისრის ჩახშობა - 15-ჯერ;
  • აიღეთ ჰანტელები, აწიეთ ფეხზე - მხოლოდ 20-ჯერ, შეცვალეთ ფეხი 10 დათვლის შემდეგ;
  • დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ერთი ხელით მიიტანეთ ჰანტელი ქამარზე - მხოლოდ 20-ჯერ, შეცვალეთ ხელის ველი 10 დათვლა;
  • ჰორიზონტალური ზოლის აწევა რაც შეიძლება მეტი;
  • ხელების დამუშავება - ზედა ბლოკის წევა თავის უკან - 15-ჯერ;
  • დახრილ სკამზე დაჭერით შტანგა - 15-ჯერ;
  • დაჭიმვა - გაჭიმვა.

წონის დაკლების ვარჯიშები მიზნად ისახავს მამაკაცებისა და ქალების გამძლეობის გაზრდას. ეს არის გაკვეთილები სპორტდარბაზში, სავარჯიშო ველოსიპედებზე, საშინაო ვარჯიშებიც საკმაოდ საკმარისია.

დიეტა კანქვეშა ცხიმის დაწვისთვის

ქალების საერთო პრობლემა ზედმეტია. მამაკაცებისთვის ეს პრობლემა კონკურსის წინ ჩნდება. თანამედროვე საკვებში ძალიან ცოტაა საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმების დაწვა. გადაყენება შეუძლებელია ჭარბი წონასანამ ცხიმი ეფექტურად არ დაიწვება.ამისთვის, გარდა კალორიების გამოთვლისა, არ უნდა დავივიწყოთ ვიტამინები, რომელთა გარეშეც ორგანიზმში ცხიმების წვა შეუძლებელია.

  • ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ შესახებ

წონის დაკლების ძირითადი წესია ის, რომ მოხმარებული საკვების ენერგია 10%-ით ნაკლები უნდა იყოს მოძრაობაზე დახარჯულ ენერგიაზე.

წონის დაკლების პროგრამები, რომლებიც შექმნილია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, უნდა შეესაბამებოდეს შემდეგ მითითებებს:

  • წონის დაკლების მთავარი პრინციპი დაბალკალორიულ საკვებზე გადასვლაა.
  • სხეულის წონის მუდმივი კონტროლი სასწორზე აწონით.
  • წონის დაკლება უნდა მოხდეს ცხიმის დაკარგვით და არა კუნთების მასით.
  • არ უნდა დაუშვან მკვეთრი ვარდნაკალორია ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შესაძლო უკმარისობის გამო. გარდა ამისა, საკვების მოცულობის მკვეთრი შემცირება გამოიწვევს ვარჯიშის გაუქმებას. სურსათის მოცულობის კლება ეტაპობრივია თვეში 10.15.20.25%-ით.
  • დაიცავით დიეტა ნახშირწყლებისა და ცილების, ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების ჭარბი რაოდენობით, ცხიმების თანდათანობით აღმოფხვრა.
  • დაბალანსებული დიეტის დროს წონაში კლება 1 კვირაში 1 კგ-ს აღწევს. თუ სპორტული შესრულება მცირდება, ნახშირწყლები უნდა დაემატოს.
  • როდესაც მიაღწევთ სასურველ წონას, თქვენ არ შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ დიეტა და დაუბრუნდეთ იმ დიეტას, რომელზეც გამოჯანმრთელდით. შეეცადეთ დაიცვათ სწორი კვება.

ჯანმრთელი რომ იყოს, ადამიანმა უნდა მოიხმაროს რამდენიმე ათასი ორგანული ნაერთი. იდენტიფიცირებულია მხოლოდ 600, ამიტომ არცერთი ხელოვნური დანამატი არ უზრუნველყოფს ორგანიზმს სრულ კვებას.


წონის დაკლებისთვის მიირთვით „ნელი“ ნახშირწყლები. ყოველდღიური მიღება შეადგენს 5-8 გრამს 1 კგ წონაზე. ცხიმის მიღება 1,5 გ-ის ფარგლებში 1 კგ წონაზე.

თითოეული ტიპის დიეტა (წონის დაკლებისთვის, ძალის განვითარებისთვის) „მორგებისთვის“ 2-4 კვირას მოითხოვს. აუცილებელია კვების დღიურის შენარჩუნება, კალორიების რაოდენობის, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა, ენერგიის მოხმარება დღეში. იცოდეთ კვების პრინციპები, აკონტროლეთ ორგანიზმის რეაქცია მიღებულ საკვებზე. სათანადო დიეტის არჩევისას დაიცავით იგი შედეგამდე.

სიძლიერის ვარჯიშის დიეტა

ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ეს უფრო ეფექტურია. კუნთების აშენება შეგიძლიათ სპორტდარბაზში. როგორ სწორად მოაწყოთ ჩართული მამაკაცებისა და ქალების დიეტა ძალის ვარჯიშისპორტდარბაზში? ძალის ვარჯიშების დროს კუნთების ზრდისთვის საჭიროა დიეტაში ცილის გაზრდილი შემცველობა.

ძალის აშენებისას საჭიროა გაზარდოთ ნახშირწყლების შემცველობა, გამძლეობის აშენებისას - ცხიმები, კუნთების აშენებისას - ცილები.

მამაკაცებისა და ქალების კუნთების მასის აშენებისას კვებაში აქცენტი კეთდება ცილებზე. მასის აგების პერიოდში დღეში 2-3 გრამი ცილა მიიღება 1 კგ წონაზე. რაციონში ცილის გაზრდილი რაოდენობა მოითხოვს წყლის რაოდენობის გაზრდას, აუცილებელია მავნე ნივთიერებათა ცვლის პროდუქტების გამოდევნა. ნორმა არის 2-3 ლიტრი დღეში. ნახშირწყლები უცხიმო დიეტით პროტეინებთან თანაფარდობით 2:1, ანუ 4-6 გრამი 1 კგ-ზე. ცხიმის საკმარისი მიღებით, ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობა არის 4:3.

კვების პროგრამა ძალაუფლების სპორტში მოიცავს კვების დანამატებს: მულტივიტამინებს, მინერალურ მარილებს, ამინომჟავებს.

დაბალკალორიული და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა უზრუნველყოფს სწრაფი წონის დაკარგვასპორტდარბაზში კუნთების მასის ზრდა ნორმალური რჩება. ამ დიეტის მინუსი არის მათი ხანგრძლივი გამოყენების შეუძლებლობა. წონის დაკლება ხომ წყლის გამო ხდება. ცილების დაშლა იწვევს დეჰიდრატაციას.

მოგეწონათ სტატია? Მეგობრებთან გაზიარება!
ასევე წაიკითხეთ