ცილოვანი დიეტის მენიუ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

დან აშენებადიდი კუნთოვანი მასათქვენ უნდა დაიცვათ სწორი რეჟიმი. სავარჯიშო დარბაზში მძიმე ვარჯიში არის კუნთების განვითარების მთავარი სტიმული. მაგრამ თუ აღდგენის პირობები არ იქნა დაცული, პროცესი დიდხანს გაგრძელდება. ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენის სხეულის აღდგენის პირობებია: კარგ სიზმარს გისურვებ, მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა და სათანადო კვება... მოდით განვიხილოთ თითოეული პუნქტი ცალკე:

ოცნებაარ უნდა იყოს საჭირო გრძელი, მაგრამ მშვიდი... აქტივობა უნდა იყოს მინიმალური; მეტნაკლებად სერიოზული ინტენსივობის ფიზიკური შრომა ოდნავ შეანელებს კუნთების ზრდას.

დიეტა ნაკრებისთვის კუნთოვანი მასაყოველთვის უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს.ბევრი სპორტსმენი, ამა თუ იმ გზით ასოცირდება ათლეტიზმთან, უშვებს შეცდომებს კვების რაციონში. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ცილების დიდი დოზების მუდმივი მოხმარება და ნახშირწყლებისა და ცხიმების თითქმის სრული უგულებელყოფა. ნაკლებად გავრცელებული შეცდომა არის ბევრი ცილის მოხმარება ცილოვანი დანამატების სახით; ეს არ არის მავნე, მაგრამ სხეულმა უნდა მიიღოს ცილის უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი წყაროებიდან - ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და რძის პროდუქტები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული უბრალოდ დაკარგავს თავის შესაძლებლობებს; მათი აღდგენა შესაძლებელია ძალიან სწრაფად, უმჯობესია ამის თავიდან აცილება.

სპორტული დანამატები უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენის დიეტაში, მაგრამ არ ჭარბობს. კრეატინი უნდა იქნას მოხმარებული მინიმალური დოზებით. კრეატინის მოხმარება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ, მაგრამ არაუმეტეს 5 გ; კრეატინის დიდი დოზები უბრალოდ არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და მისი რეგულარული დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის სერიოზული პრობლემები. პროტეინი მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მასის შექმნას, მაგრამ არ არის საჭირო მისი დიდი დოზით მოხმარება. BCAA ამინომჟავები ასევე დააჩქარებს კუნთების ზრდის პროცესს; ამისათვის საკმარისია მათი მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ, მცირე დოზებით - 5 - 7 გ, არაუმეტეს.

მთავარია, რომ სპორტული კვება იყო მაღალი ხარისხის... კრეატინი უნდა შეიცავდეს კრეატინინის მინიმალურ პროცენტს და კრეატინის მონოჰიდრატის მაღალ პროცენტს. იდეალური კრეატინი არის ის, რომელიც 100% კრეატინის მონოჰიდრატია. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ უმჯობესია მიიღოთ იგი იოგურტით, წვენით ან თაფლით გაზავებული წყლით. 5 გრ BCAA ამინომჟავების მიღება კრეატინის შემდგომ ვარჯიშთან ერთად კიდევ უფრო შეუწყობს ხელს ანაბოლურ პროცესს. ვარჯიშის დაწყებამდე ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA. არასავარჯიშო დღეებში არ არის საჭირო ამინომჟავები და კრეატინი.

მიღება ვარჯიშის შემდეგკრეატინთან და BCAA პროტეინთან ერთად ასევე შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ "ტუმბოს" პერიოდში, ანუ როდესაც ასრულებთ უამრავ გამეორებას და მიდგომას, მუშაობთ შედარებით მცირე წონით - იმისათვის, რომ კონკრეტულად ფოკუსირება მოახდინოთ მასის ზრდაზე. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ცილა ძილის წინ.

ჰარდგაიანელები (მამაკაცები, გენეტიკურად ცუდად ნიჭიერები), რომელთა მეტაბოლური მაჩვენებელი მომატებულია, რეკომენდებულია ცილის მოხმარება ღამით. ფაქტია, რომ ძილის დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი მაქსიმალურად იზრდება და თუ მას გარედან არ მიეწოდება ცილა, ის დაიწყებს საკუთარი კუნთოვანი ქსოვილის კვებას.

Ძილის წინსჯობს მოიხმარო კაზეინის ცილა- ვინაიდან ის ნელა შეიწოვება და ამავე დროს არ მოითხოვს სხეულის დიდ ძალისხმევას. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უმჯობესია შრატის ცილის შერყევა. შრატის ცილა სწრაფად შეიწოვება; რის გამოც მას აქვს "თავისუფალი" სახელი - სწრაფი ცილა. "სატუმბი" ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთები მუშაობდნენ სრული პოტენციალით, მაგრამ სხეული შორს არის ამოწურვისგან, ცილის მიღება იქნება სწორი. მაგრამ შემდეგ ძალის ვარჯიშიმაღალი ინტენსივობით, უმჯობესია უარი თქვან ცილის შერყევის ნაწილზე - რამდენადაც ამ შემთხვევაში სხეულს, დაღლილი ზედმეტი მუშაობით, სჭირდება ნახშირწყლები და ის უბრალოდ ვერ შთანთქავს ცილებს.

კუნთების მასის მოპოვების დიეტა - კვების საფუძვლები:

კვება სატუმბი პერიოდში:

წონის მომატების დიეტა "სიძლიერის" ციკლში უნდა განსხვავდებოდეს დიეტისგან "ტუმბოს" პერიოდში. Როდესაც სპორტსმენი მუშაობს მსუბუქი წონით და არა ძალიან მაღალი ინტენსივობით, ის გაცილებით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე სრული სიმძლავრის მუშაობა. ATP სპორტსმენის სხეულში ვარჯიშის "ტუმბოს" შემდეგ გაცილებით მაღალია, ვიდრე სრული სიმძლავრით ძალის მუშაობის შემდეგ. სხეულს, რა თქმა უნდა, სჭირდება ნახშირწყლები, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ კუნთებს, საიდანაც ყველა წვენი ამოღებულია, ცილა ძალიან ჭირდებათ. პროტეინ-ნახშირწყლების მომატება, რომელშიც ცილა არ არის არანაკლებ 80%, არის საუკეთესო "დატვირთვა"ასეთ შემთხვევებში.

ნებისმიერ შემთხვევაში - მეტაბოლური მაჩვენებლისა და სხეულის ტიპის მიუხედავად - სპორტსმენმა დღის მეორე ნახევარში უნდა მიიღოს "მსუბუქი" საკვები. ანუ, ცილოვანი კოქტეილი, ხაჭო, იოგურტი და ნაყინი უნდა მიირთვათ ლანჩის შემდეგ, ხოლო ხორცი, ყველი, მაკარონი და მარცვლეული - ლანჩამდე. საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილების ნახევარზე მეტისგან. ბოლო კვება უნდა იყოს ცილოვანი და მიირთვათ ძილის წინ. და ვახშამი - ანუ ჩვენ მივიღებთ საკვებს, მოხმარებული არა უგვიანეს 20 საათისა - უნდა იყოს ცილა -ნახშირწყლები; მაგალითად, 100 გრ ხაჭო და ნაყინი.

კვება "ძალაუფლების" პერიოდში:

ძალაუფლების გაზრდის პერიოდში, დიდი წონით, საშუალო და დაბალი გამეორებებით მუშაობა, სპორტსმენი განსხვავებულად უნდა ჭამოს. ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი დღის შემდეგ მან უნდა "იჯდეს" დიეტაზე, რომელიც უნდა დაიცვას წონის ზრდის პერიოდში. ვარჯიშის შემდეგ მან არ უნდა მოიხმაროს ცილა. ვარჯიშის შემდგომი ცილის მიმღები მას არ დააზარალებს, მაგრამ არც ის გამოდგება. ფაქტია, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენმა უნდა მიაწოდოს თავისი სხეული "ენერგიის" კვება - ნახშირწყლები რაც შეიძლება მალე. ცილები არ გვეხმარება სწრაფად შეავსოთ ATP- ის რეზერვები კოლოსალურ ფიზიკურ მუშაობაზე.

გარდა ზემოაღნიშნული 5 გრ კრეატინისა და 5 გრ BCAA ამინომჟავებისა, სპორტსმენმა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა "დატვირთოს" "მსუბუქი" ნახშირწყლების ნაწილი. იდეალურია ნახშირწყლების მომატება, იოგურტი ან ნაყინი (სასურველია ძალიან დაბალი ცხიმიანი). ამ "დატვირთვიდან" 40-50 წუთში მან უნდა ჭამოს საკვები რთული ნახშირწყლებიდან. მაგალითად, შვრიის ან ბრინჯის პორცია. ამავე დროს, არ აქვს მნიშვნელობა მას ჰქონდა ვარჯიში ღამესთან ახლოს, თუ დილით. მძიმე ვარჯიშიდან 40-50 წუთის შემდეგ, სხეულმა უნდა მოიხმაროს რთული ნახშირწყლების ნაწილი- რამდენადაც მძიმედ ფიზიკური აქტივობაის მუშაობს სხვაგვარად, ვიდრე ჩვეულებრივ დღეს.

ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაშისპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 1/3 მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე უნდა იყოს; ანუ მინიმუმ 6 -დან 9 გრამ ნახშირწყლებს სხეულის კილოგრამზე. 6 ან 9 გრამი - ეს დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ექტომორფები (ბუნებრივად თხელი, ძნელია სიმტკიცისა და მასის მოპოვება) უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 9 გ - ვინაიდან მათი "ძირითადი" დოზაა 6 გ 1 კგ საკუთარი წონისთვის, ხოლო მათი მსუქანი კოლეგები არ უნდა იყოს 6 გ -ზე ნაკლები. არ არის აუცილებელი მეორე საკვების ჩანაცვლება გეინერის ან ნაყინის ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ, სხეული უკვე მზად არის მყარი საკვების ასათვისებლად და, რა თქმა უნდა, შეითვისებს რთულ (რთულ) ნახშირწყლებს.

ვარჯიშის დასრულებიდან ერთ დღესსპორტსმენმა უნდა "შეცვალოს ადგილები" მაღალი ცილის დიეტაზე; ანუ გაზრდა დღიური დოზაციყვი 1/3. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მთლიანად მიტოვება. შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების დოზა - ცილის დოზის გაზრდის სასარგებლოდ, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვა. ეს დიეტა უნდა იყოს "სატუმბი" დიეტის მსგავსი, ერთადერთი განსხვავებით, რომ ნახშირწყლები უნდა აიღებდეს ყოველდღიური კალორიების 1/3. და თქვენ უნდა დაიცვათ ასეთი დიეტა ორი დღის განმავლობაში.

ყველა შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი წყალი, ხილი, არ ბოროტად გამოიყენოთ ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები. ცხიმებმა უნდა მიიღონ ყოველდღიური დიეტის არა უმეტეს 1/5. ასევე, ნუ გადააჭარბებთ ცილის ერთჯერად დოზას. ცილის მაქსიმალური დოზა - განურჩევლად ცილისა თუ ჩვეულებრივი საკვებისა - 40 გ; სხეულს არ შეუძლია შთანთქას 40 გ -ზე მეტი ცილა ერთდროულად. თქვენ ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ ნახშირწყლებით. ისინი აუცილებელია სხეულისთვის, მაგრამ მათი ჭარბი რაოდენობა აუცილებლად გამოიწვევს სიმსუქნეს, რაც სხვა გართულებებით არის სავსე.

დღეს არსებობს უამრავი დიეტა, რომელსაც აქტიურად იყენებენ ბოდიბილდინგის სპორტსმენები. თუმცა, მათი უმრავლესობა არ იწვევს სასურველ ეფექტს, რადგან ისინი თავად სპორტსმენებმა შექმნეს. ყველას სურს გამოიგონოს საკუთარი სასწაულებრივი დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ კუნთები მოკლე დროში. და ხშირად ისინი ამისათვის იყენებენ კონკრეტულ პროდუქტს, ან იგონებენ სხვადასხვა კერძებსა და კოქტეილებს, რომლებიც მოიცავს შეუთავსებელი პროდუქტების კომბინაციას და ძნელია მომზადება.

ყველა ეს ექსპერიმენტი, როგორც წესი, არსად მიგვიყვანს. ან საერთოდ არ არის შედეგი, ან არის იქ, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელობა მკვეთრად გაუარესდება, რაც ძალიან ხშირად ხდება ტრენინგის შეწყვეტის მიზეზი.

ბუნებრივია, იმისათვის, რომ კუნთები თვალსაჩინო გახდეს, საკმარისი არ არის მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში შტანგის გაყვანა, საჭიროა დიეტა, რომელიც ამოიღებს ცხიმის ფენას, რომელიც კუნთებს ფარავს ადამიანის მხედველობიდან. მაგრამ არსებობს თუ არა დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ სხეულის ცხიმი კუნთების მშენებლობაში?

ასეთი კვების პროგრამა არსებობს და მას კუნთების ცილოვან დიეტას უწოდებენ. როგორ აღემატება ის სხვა კვების პროგრამებს და როგორ აყალიბებს კუნთებს? შევეცადოთ გავარკვიოთ.

მხოლოდ სახელიდან ირკვევა, რომ დიეტის საფუძველია ცილებით მდიდარი საკვები. ახალბედა სპორტსმენმაც კი იცის როგორ მუშაობს ცილა ადამიანის ორგანიზმში. ცილა აუცილებელია კუნთების ნორმალური განვითარებისა და ზრდისთვის. სწორედ ამ მიზეზით ამატებენ ისინი დიეტას ვარჯიშის დასაწყისში.

მაგრამ ისინი არც თუ ისე უსაფრთხოა ადამიანის სხეულისთვის, რაც არაერთხელ დადასტურებულა ევროპის ქვეყნების მეცნიერების მიერ. ცილოვანი დიეტაკუნთების მასის მოსაპოვებლად, იგი ემყარება არა მხოლოდ ცილოვანი საკვების გამოყენებას, არამედ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს მცირე დოზებით, რაც უბრალოდ აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.

მათი სრული არარსებობა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადების განვითარება, ასევე სისტემებისა და შინაგანი ორგანოების დარღვევა. ასევე, მათმა არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევა და სისხლში შემავალი კეტონის სხეულების ჭარბი რაოდენობა.

კუნთების ზრდისთვის ცილოვანი დიეტა ასევე არ კრძალავს მაღალკალორიული საკვების გამოყენებას (ბუნებრივია, ზომიერად), რადგან სპორტსმენებს უბრალოდ სჭირდებათ ენერგია, რომელსაც ისინი დახარჯავენ სპორტ - დარბაზიდა მათი რიცხვი პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე.

ცილა ძალიან ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც "აიძულებს" მას დახარჯოს ბევრი ენერგია მასზე. სწორედ ამიტომ ხდება სხეულის ცხიმების წვა. ამის შემდეგ, ცილების უმეტესობა ნაწილდება სხეულის მიერ სხვადასხვა მიმართულებით და მათი უმეტესობა პირდაპირ მიდის კუნთებზე, რის გამოც ხდება კუნთოვანი მასის მომატება.

ცილაზე დაფუძნებული კუნთების მშენებლობის დიეტა მიზნად ისახავს სასურველი შედეგის მიღწევას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. შეგიძლიათ დაიცვათ ასეთი დიეტა დიდი დრორადგან ის შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

იმისათვის, რომ უბრალოდ "გაშრეს" ცხიმის ფენა და დანიშნოს კუნთების შემსუბუქება, საჭიროა დღეში ექვსი კვება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ნახშირწყლებისა და ცხიმების საშუალო რაოდენობას. ამ შემთხვევაში, ნაწილის ზომა უნდა იყოს მცირე და საკმარისი შიმშილის გრძნობის მოსაშორებლად.

თუ აუცილებელია კუნთების მასის საგრძნობლად გაზრდა, მიწოდება უნდა გაიზარდოს, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტი უნდა გაიზარდოს და არა ნახშირწყლების შემცველობა.

ამავე დროს, აუცილებელია ბევრი სითხის მოხმარება, რადგან ეს განსაკუთრებით აუცილებელია სპორტსმენებისთვის. სითხის რაოდენობა არ უნდა იყოს 2.5 ლიტრზე ნაკლები დღეში. ეს უნდა იყოს მხოლოდ წყალი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მინერალური წყლით. ტკბილი სასმელები (წვენები, გაზიანი წყალი, ხილის სასმელები, ხილის სასმელები) და სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს (შავი და მწვანე ჩაი, ყავა, კაკაო) გამორიცხულია.

რაც შეეხება პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მათ უნდა შეავსონ სპორტსმენის დიეტა 30%-ით. ანუ, დიეტის 70% უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, ხოლო 30% საკვები ნახშირწყლებით და ცხიმებით.

თქვენ შეგიძლიათ შეიტყოთ მეტი პროტეინის დიეტის შესახებ კუნთებისთვის შემდეგ ვიდეოში:

პროტეინის დიეტა კუნთების მასისთვის: ნებადართული საკვები

იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ცილოვანი დიეტა კუნთების ასაშენებლად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ ყოველდღე თქვენთვის. ამასთან, თქვენ უნდა იცოდეთ რა საკვები უნდა იყოს ჩართული დიეტაში ასეთი კვების პროგრამის შესრულებისას.

ამრიგად, ძირითადი საკვები პროდუქტები, რომლებიც უნდა შეავსონ დიეტა 70% -ით არის:

• უცხიმო ყველი;
• მოხარშული კვერცხის ცილა;
• უმი კვერცხი;
• მოხარშული ან მოხარშული ფრინველის ხორცი (ქათამი ან ინდაური), მაშინ როდესაც საჭიროა მხოლოდ კანის გარეშე ჭამა;
• კალმარის ხორცი;
• უცხიმო ზღვის თევზი;
• პარკოსნები;
• თხილი.

საღამოს, ამ პროდუქტებმა უნდა შეავსოს ულუფის 100%. დილით და დღის მეორე ნახევარში, მოხმარებული საკვების 30% ნახშირწყლები და ცხიმებია, რომლებიც შედის შემდეგ საკვებში:

• კეფირი;
• ნატურალური იოგურტი;
• შვრია და წიწიბურას ფაფა მოხარშული მხოლოდ წყალში კარაქის, მარილისა და შაქრის დამატების გარეშე;
• ბოსტნეული და ხილი, ყურძნის, ბანანის, მსხლის და კარტოფილის გარდა. ნებადართულია სტაფილო, სხვადასხვა ჯიშის კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი, წიწაკა, ქლიავი, გარგარი, ციტრუსი და მწვანე ვაშლი.

სწორედ ამ პროდუქტებისგან უნდა შედგებოდეს ადამიანის ყოველდღიური მენიუ, რომელსაც კუნთების გაზრდა სურს.

სამზარეულოს წესები

წესი # 1: არავითარი შემწვარი! ორთქლი ან წყალი მხოლოდ ადუღდება. ზოგჯერ ნებადართულია ბოსტნეულის და ხილის გამოცხობა კილიტაში.

წესი # 2: არ დაამატოთ მარილი და შაქარი!

წესი ნომერი 3: დღეში 2 ს / კ გამოყენება დასაშვებია. ლ ზეითუნის ზეთი სალათის გასახდელი! მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ ბუნებრივი იოგურტი ამ მიზნით.

წონის დაკარგვისთვის კვების სისტემა მნიშვნელოვნად განსხვავდება კუნთოვანი მასის მოპოვების კვების სისტემისგან, მიუხედავად იმისა, რომ პირველ და მეორე შემთხვევაში ცილის დიეტა არის საფუძველი.

სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ კუნთების სწრაფად განვითარება, გახსოვდეთ, რომ მათ უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 2800 კკალ დღეში. რა თქმა უნდა, თანდათან უნდა მივუდგეთ ამ ფიგურას ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოს ჯანმრთელობას. ამისათვის აუცილებელია ყოველდღიურად დაამატოთ 300 კკალ არსებულ ინდიკატორს, სანამ ეს მაჩვენებელი არ მიაღწევს სასურველ მნიშვნელობებს.

საკვების მოხმარების პირველი 70% (საუზმე, სადილი, ლანჩი და შუადღის ჩაი) უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში, ანუ 16:00 საათამდე. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიცვათ შემდეგი სქემა:

• კლასებამდე 1 - 2 საათით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ ერთი კვერცხის ცილა და 1 მცირე ნაწილი მოხარშული მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა);
• დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ კოქტეილი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და ნახშირწყლებს;
• ვარჯიშიდან 2 - 3 საათის შემდეგ უნდა შედგეს ვახშამი, რომელიც შედგება მხოლოდ ცილოვანი საკვებისგან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ პროტეინით მდიდარი დიეტა კუნთების ასაშენებლად არ უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების წესი. ეს დიეტა, როგორც ნებისმიერი სხვა, მაინც ტოვებს "ანაბეჭდს" სხეულზე. ამიტომ, არ არის რეკომენდებული მასზე გამყარება 1 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ამ დიეტაში არ არის სპეციალური "შესასვლელი" და "გასასვლელი". შედეგების შესანარჩუნებლად, თქვენ მაინც უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• დიეტის დასრულების შემდეგ, საცხობი და მაკარონი თანდათანობით უნდა შევიდეს დიეტაში;
• შეგიძლიათ დაამატოთ აკრძალული ხილი და ბოსტნეული დიეტაში მხოლოდ 4 - 7 დღის შემდეგ;
• დიეტის დასრულებიდან 2 - 3 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე რაოდენობით შემწვარი საკონდიტრო ნაწარმის და საკონდიტრო ნაწარმის ჭამა.

დაიცავით ყველა წესი და თქვენ შეამჩნევთ, თუ როგორ იწყებს თქვენი კუნთების ზრდა ნახტომითა და საზღვრებით! წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში!

35 371 21

ეს დიეტა იდეალურია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ მხოლოდ საკვების დახმარებით, რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ უმკლავდებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ცილა წავა ცხიმოვან ნაოჭებზე მუცელზე და გვერდებზე. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის თამაში. იდეალურია - თანდათან მოიმატოს წონა და ამავე დროს ამოტუმბოს საჭირო კუნთები

ცილოვანი დიეტის არსი

წონის მომატებისთვის ცილოვანი დიეტა ემყარება პრინციპს - თქვენ უნდა ჭამოთ 300 კკალზე მეტი ვიდრე დახარჯავთ დღეში. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღეში. ოფისის თანამშრომლები - მდივნები, ადმინისტრატორები, ბუღალტრები ხარჯავენ საშუალოდ 550 კკალ დღეში, მომსახურე მუშაკები - გამყიდველები, მასწავლებლები - 1050 კკალ, ქარხნის მუშაკები - 1500 კკალ, და მშრომელები - მტვირთავები ან სპორტსმენები - 2050 კკალ. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ წონის მომატებისთვის დიეტაში ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობაა: ცილები - 40%, ნახშირწყლები - 40%, ცხიმები - 20%.

ცილოვანი დიეტის წესები

თქვენ აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით

თქვენ უნდა ჭამოთ ნაწილობრივ, მინიმუმ 4-5 ჯერ

საღამოს ოთხ საათამდე, ყოველდღიური დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა მიირთვათ.

მარტივი ნახშირწყლები (კანფეტი და ფუნთუშა) უნდა მიირთვათ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ

ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის ორგანიზმის მიერ ცილის შეწოვას, ამიტომ საჭიროა მათი ჭამა სხვადასხვა კვებაზე

მიყვარს ცილოვანი კოქტეილები

საკვები საუკეთესოდ მოხარშულია ღუმელში, ორთქლზე ან გრილზე

თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრზე მეტი წყალი დღეში

რა უნდა ჭამო?

თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი მცენარეული და ცხოველური ცილები - ხორცი, თევზი, ლობიო. არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები - მარცვლეული რძით და კარაქი... საუკეთესო საუზმე არის ყველის სენდვიჩი. მენიუში აუცილებლად ჩართეთ ხაჭო, კვერცხი, ბოსტნეული, მაკარონი, ხილი.

ცილოვანი დიეტის დეტალური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათს

საუზმე: ბრინჯი და ქათმის მკერდი.

მეორე საუზმე: ფორთოხალი და მუჭა კაკალი.

სადილი: ჩაშუშული ლობიო სტაფილოთი, მოხარშული ქათმის ფრთები, პომიდორი.

შუადღის საუზმე: იოგურტი და ვაშლი.

ვახშამი: თევზი და სალათი.

სამშაბათს

საუზმე: მოხარშული კვერცხი, შვრიის რძე, ახალი იოგურტი და ვაშლის წვენი.

მეორე საუზმე: კივი.

სადილი: სიმინდის ფაფა თევზით და სალათით.

შუადღის საუზმე: კეფირი, ხაჭო და კენკრა.

ვახშამი: ინდაური, სალათი.

ოთხშაბათს

საუზმე: ინდაური მაკარონით, გრეიფრუტის წვენი.

სადილი: წიწიბურა ძროხის ნაჭრებით.

შუადღის საუზმე: ცილის შერყევა.

ვახშამი: ხაჭოს კასეროლი, სალათი

ხუთშაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა ძროხის ღვიძლი და პომიდორი, ნიახური და კიტრი სალათი.

მეორე საუზმე: გამხმარი გარგარი და კეშიუ.

სადილი: გოგრის ხარშვა, ბრინჯი, ფორთოხლის წვენი.

შუადღის საუზმე: ვაშლი, პური.

ვახშამი: ზღვის მცენარეებითევზთან ერთად.

პარასკევს

საუზმე: ომლეტი წიწიბურასთან ერთად, ფორთოხლის წვენი.

მეორე საუზმე: ტკბილი სიმინდი, ხაჭო.

სადილი: ინდაური, ბარდის წვნიანი, ბერძნული სალათი.

შუადღის საუზმე: ფორთოხალი ან გრეიფრუტი.

ვახშამი: ქათმის მკერდის სალათი.

შაბათს

საუზმე: ძროხის კოტლეტი, ქერის ფაფა, გრეიფრუტის წვენი.

მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.

სადილი: ლორი, სალათი, წიწიბურა.

შუადღის საუზმე: კივი, იოგურტი.

ვახშამი: მოხარშული თევზი, სალათი.

კვირა

ამ სტატიაზე მუშაობდნენ საუკეთესო პროფესიონალები, რომლებიც იღებდნენ საფუძველს არა მხოლოდ დიეტოლოგების მონაცემებს, არამედ ინფორმაციას ბოდიბილდინგის პრაქტიკაში სხვადასხვა დიეტის გამოყენების შესახებ. სტატია არ არის მხოლოდ კონკრეტული დიეტის აღწერა, არამედ სრული სახელმძღვანელო ნებისმიერი ფიტნეს დონის ბოდიბილდერებისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ საფუძვლები და ნიუანსი, შექმნათ ინდივიდუალური დიეტა თქვენთვის და გააძლიეროთ თქვენი ჯანმრთელობა მისი დახმარებით, ასევე მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგები ბოდიბილდინგში.

სტატიაში აღწერილი დიეტა შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში და არ გააჩნია, არაპროფესიონალურად შედგენილი დიეტისგან განსხვავებით, მახასიათებლებით და დასაწყისით და დასასრულით. უნდა გვახსოვდეს მხოლოდ ის, რომ მოხმარებული საკვების რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს ან გაიზარდოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული შესაძლო მეტაბოლური დარღვევების განვითარება და საჭმლის მონელების დარღვევა. აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ საკმარისი დრო ახალი დიეტის თავისებურებებთან ადაპტირებისათვის.

ამ დიეტის ძირითადი პრინციპები

1. კვება 5-6 ჯერ დღეში

კუნთების მომატების დროს საჭიროა საკმარისად ხშირად ჭამა. კვებათა ყველაზე შესაფერისი რაოდენობაა 5-6 ჯერ დღეში. ასეთი სიხშირით ჭამა არ გადატვირთავს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ნუტრიენტები მცირე ნაწილებში მუდმივად ხვდება სისხლში. ამრიგად, კუნთები მიიღებენ კვებას მთელი დღის განმავლობაში. იმ შემთხვევაში, თუ მსგავსი რაოდენობის საჭმელს ჭამენ 3 კვებაზე, ჭარბი რაოდენობა ნუტრიენტებისხეულში შესვლა არ დაიხარჯება კუნთების მასის კვებაზე, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნაზე, რომელთა მოშორება შეუძლებელია მაღალკალორიულ დიეტაში.

2. საკვები გაზრდილი ენერგეტიკული ღირებულებით

დღის განმავლობაში მიღებული საკვების დაახლოებით 70% უნდა იყოს რაც შეიძლება მაღალკალორიული, რათა თავიდან იქნას აცილებული საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა. გარდა ამისა, დაბალკალორიული საკვების მოხმარებით, საკვები ნივთიერებები შეიწოვება ბევრად უფრო ნელა. თქვენ არ უნდა მიატოვოთ ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ მათი წილი ყოველდღიურ დიეტაში უნდა შემცირდეს 30% -მდე ან ნაკლები. ბოსტნეული და ხილი შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოს, რომელიც ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას და ხელს უშლის მაღალკალორიული საკვების მონელებას.

3. სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობის შემცირება

დიეტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი საკვების მიღების შეზღუდვა. ასეთ საკვებს მიეკუთვნება ღორის ქონი, ცხიმიანი ხორცი, კარაქი და მარგარინი, ძეხვი და ა.შ. კუნთების მასის გასაზრდელად, სხეული იყენებს, უპირველეს ყოვლისა, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, იმ პირობით, რომ საკმარისი რაოდენობითაა საკვები ნივთიერებები, დეპონირდება ცხიმოვან უჯრედებში, ცხიმოვან უჯრედებში.

ასევე საშიშია ისეთი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ტკბილი ხილი, ცომეული და საკონდიტრო ნაწარმი. საკვები ნივთიერებების ჭარბი მომარაგების პირობებშიც კი, სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც ზრდის სისხლში საქაროზის დონეს. სხეულის თავდაცვითი რეაქცია შაქრის დონის მკვეთრ მატებაზე არის ცხიმად გადაქცევა, რაც დიეტის დროს ძალზე არასასურველია.

ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამა. ამ დროს ორგანოებსა და კუნთებს შეუძლიათ სწრაფად გამოიყენონ დიდი რაოდენობით გლუკოზა ინსულინის სეკრეციის (გამოყოფის) გაზრდის გამო. ინსულინი, როგორც ბუნებრივი ანაბოლური, ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მასის დროს.

4. სასმელის რეჟიმი

დიეტის დროს ბევრი მეტაბოლური რეაქცია უფრო ინტენსიური ხდება, რაც იწვევს წყლის მოხმარების გაზრდის აუცილებლობას. პროდუქტებში შემავალი წყლის გათვალისწინებით, სითხის ოპტიმალური დღიური რაოდენობაა დაახლოებით 3 ლიტრი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიშვას სხეულის გაუწყლოება.

5. საკვების მიღების დადასტურებული რეჟიმი

მასის მოსაპოვებლად დიეტის დროს საკვების მოცულობა უნდა იყოს დაახლოებით თანაბარი, მაგრამ ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 70% უნდა შედგებოდეს დღის სეგმენტში 16 საათამდე. არ არის რეკომენდებული ცხიმოვანი ან ტკბილი საკვების მიღება ღამით.... ძილის წინ შეჭამული უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი და მდიდარია ცილებით. სრულყოფილი არჩევანისაღამოს დიეტისთვის არის ბოსტნეული (პარკოსნების ჩათვლით), ფრინველი, თევზი, სალათები და რძის პროდუქტები.

ბოსტნეული (მათ შორის პარკოსნები) და თევზი იდეალური არჩევანია თქვენი საღამოს კვებისათვის.

ტრენინგის დაწყებამდე 2 საათით ადრე, თქვენ უნდა ჭამოთ, ხოლო საკვები უნდა შეიცავდეს. მარცვლეული, ფქვილის პროდუქტები, ბოსტნეული იდეალურია ამ მიზნებისათვის. ვარჯიშის დაწყებამდე გილკოგენის მაღაზიები უნდა იყოს დატვირთული ნახშირწყლებით, რათა უზრუნველყოს ენერგია კუნთებსა და ტვინში.

ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ კარგი კვება. ეს კვება უნდა იყოს ყველაზე დიდი დღის განმავლობაში. იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ იღებთ (ცილის კანკალს), უმჯობესია კვება საათნახევარი გადადოთ. ეს კვება უნდა შეიცავდეს ნელ ნახშირწყლებითა და ცილებით გამდიდრებულ საკვებს. ტრენინგის შემდეგ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდული რაოდენობით მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები.

6. საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა (კალორიებში)

• - 50-60%. დიეტის დროს უნდა მიიღოთ ნელი ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობა.
• - 30-35%. იდეალური ვარიანტია ცალკე ცილების მიღება საკვებიდან და სპორტული კვებათანაბარ აქციებში.
• ცხიმები - 10-20%

ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა 10% -ზე ნაკლები შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური ცვლილებები. უმჯობესია მოიხმაროთ მხოლოდ მცენარეული ცხიმები; ცხიმიანი თევზის მოხმარება შეუზღუდავია.

არ უნდა იქნას მიღებული ეს თანაფარდობანუტრიენტები მუდმივისთვის. თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია და, შესაბამისად, თითოეული სპორტსმენისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თანაფარდობის პოვნა, ყველაზე ეფექტური.

კუნთოვანი მასის გაზრდის ძირითადი პრინციპი

კუნთების მასა იწყებს ზრდას იმ მომენტში, როდესაც საკვებით ორგანიზმში შემავალი ენერგიის ექვივალენტური რაოდენობა აღემატება იმ ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც სხეული ხარჯავს სიცოცხლის პროცესში. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ადამიანის სხეულს ახასიათებს ჰომეოსტაზის შენარჩუნება (შინაგანი გარემოს მუდმივი მუდმივი მდგომარეობა). ამ მიზეზით, კალორიების მიღების 10% ან თუნდაც 30% გაზრდა დღეში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს კუნთების მასის ცვლილება. ამ მიზნით, კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს 50 -ით, ზოგჯერ კი 100%-ით.

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭირო საკვების რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს შემდეგი მეთოდით:

თანდათან გაზარდეთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა მანამ, სანამ წონის ყოველკვირეული მომატება არ გახდება 700 გ. წონის მეტნაკლებად მატებასთან ერთად, კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს ან გაიზარდოს.

დიეტის დროს თქვენ უნდა აწონოთ თავი მინიმუმ სამ დღეში ერთხელ. ჩვეულებრივ, თქვენი დიეტის კორექტირებას არა უმეტეს ერთი თვე სჭირდება.

სპორტსმენის მენიუ

ბოდიბილდერების უმეტესობა ადრე თუ გვიან აწყდება პრობლემას ყოველდღიური დიეტისთვის პროდუქტების არჩევისას. სწორედ ამიტომ ვფიქრობდით, რომ ზედმეტი არ იყო ჩამოთვლილიყო ყველა ის პროდუქტი, რომლიდანაც შეგიძლიათ მარტივად შეადგინოთ თქვენი დიეტა დიეტის დროს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს მთელ რიგ საკვებ ნივთიერებებს და, შესაბამისად, ეს დაყოფა ძალიან თვითნებურია. თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ ერთი და იგივე პროდუქტი მუდმივად დიდი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფსიქოლოგიურ დონეზე, თქვენ შეგიქმნით ზიზღს მის მიმართ. ინდივიდუალური მენიუ უნდა შეიცვალოს სხვადასხვა პროდუქტს შორის.

ცილებით მდიდარი საკვები

პროდუქტები ერთად მაღალი შინაარსიარ არის ამდენი ცილა ბუნებაში. ყველაზე ხელმისაწვდომი და პოპულარულია (პროდუქტები ჩამოთვლილია ბოდიბილდერის ღირებულების მიხედვით):

1. ხორცი.დიეტის დროს ნებისმიერი უცხიმო ხორცის მოხმარება შეიძლება. ფრინველის ხორცი ყველაზე სასურველია ცხიმის დაბალი შემცველობისა და ადვილად მონელების გამო.
2. თევზი და ზღვის პროდუქტები.ცხიმიანი თევზი მდიდარია თევზის ზეთით, რომელიც არა მხოლოდ არ არის მავნე, არამედ სასარგებლოა კუნთოვანი მასის დროს.
3. რძის.თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად უცხიმო საკვები: კეფირი, ყველი, იოგურტი, ხაჭო, რძე და ა.
4. კვერცხიდიეტის დროს რეკომენდებულია ყოველდღიურად 6-8 კვერცხის ჭამა. არ უნდა შეგეშინდეთ ქოლესტერინის დონის მომატების. დადასტურებულია, რომ კვერცხი მასზე არანაირად არ მოქმედებს.
5. პარკოსნები.ბარდა, ლობიო და ლობიო არის ცილის მთავარი მცენარეული წყარო. მცენარეული ცილების დაბალი ღირებულების მიუხედავად, დიეტოლოგები გვირჩევენ სპორტსმენების დიეტაში პარკოსნების ჩართვას. სოია შეგნებულად არ შედის ამ სიაში მაღალი ჰორმონალური აქტივობის გამო.
6. თხილი.მის შემადგენლობაში თხილი შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ვიტამინებს, ასევე ძვირფას კვალი ელემენტებს.

მათი შემადგენლობით, თხილი შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ვიტამინებს, ასევე ძვირფას კვალი ელემენტებს

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვები

1. მარცვლეული

• ფაფა შეიცავს ძირითადად ნელ ნახშირწყლებს, ცილებს, ასევე მნიშვნელოვან კვალი ელემენტებს და ვიტამინებს. მათგან ყველაზე სასარგებლოა შვრიის ფაფა, წიწიბურა, სიმინდი, ხორბალი და ბრინჯის ფაფა.
• Მაკარონი. სასურველია გამოიყენოთ საკვები პროდუქტებში მშრალი ხორბლის ფქვილიდან, ასევე ფქვილი ყველაზე უხეში დაფქვისგან.
• Პური. თქვენ უნდა შეზღუდოთ თეთრი პურის მოხმარება და მოიხმაროთ მეტი შავი.
• მიუსლი და მარცვლეული არა მხოლოდ ჯანსაღია, არამედ სპორტსმენების მენიუში გარკვეულ მრავალფეროვნებას მატებს.