ადამიანი ყოველთვის ცდილობდა ჰქონოდა იდეალი და ჯანმრთელი სხეული... განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პლაჟის სეზონი მოდის, ადამიანების უზარმაზარი რაოდენობა სერიოზულად იწყებს ფიქრს იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონაში ან მინიმუმ დაიკლოს წონაში. ეს განმარტავს იმ ფაქტს, რომ დღეს სპორტი საკმაოდ გავრცელებული გახდა, რომლის მთავარი ამოცანაა წონის დაკლება. მაგრამ იმისათვის, რომ მძიმე ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სპორტული კვებაზრდისთვის.
ინტერნეტში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უზარმაზარი მრავალფეროვანი დიეტა ან რჩევები სწრაფი და ეფექტური წონის დაკარგვა... სამწუხაროდ, ამ დიეტის უმეტესობამ შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს, რადგან ისინი უბრალოდ არ შეესაბამება უმარტივეს წესებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სპორტული კვების ფორმირებას ზრდისთვის. კუნთოვანი მასაან წონის დაკლება.
სპორტული კვების საფუძველი
თანამედროვე ტექნოლოგიების განვითარებით, ადამიანი იწყებს მოძრაობას სულ უფრო და უფრო ნაკლებად. ფიზიკური აქტივობის ან მოძრაობის ნაკლებობას ეწოდება ფიზიკური უმოქმედობა. როდესაც ადამიანი წარმართავს ასეთ ცხოვრების წესს და ამავე დროს საკმარისად კარგად ჭამს, ეს გამოიწვევს ცხიმების გაჩენას გვერდებზე და ჭარბი წონადა თუ ის დადის დარბაზში, აღმოჩნდება, რომ ვარჯიშის ენერგია და ძალა არ იქნება საკმარისი.
ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თუ გადაწყდა, რომ რეგულარულად ჩავერთოთ სპორტში, მაშინ აუცილებელია გადავიდეთ სპეციალურ სპორტულ კვებაზე ზრდისთვის. და შემდეგ ვარჯიშების ეფექტი იქნება მაქსიმალური.
უნდა აღინიშნოს, რომ მრავალი ფაქტორი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზრდის სპორტული კვების ფორმულირებას, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტშია ჩართული ადამიანი. მაგალითად, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის დიეტასა და დიეტას ირჩევს პირადი ტრენერი ან დიეტოლოგი. მაგრამ უმეტეს შემთხვევებში იდენტურია... ეს წესები მოიცავს:
- არასოდეს უნდა დაუშვათ სრული ან ნაწილობრივი შიმშილი სპორტის დროს. ვინაიდან ეს მხოლოდ გამოაკლებს სხეულს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს რაიმე შესამჩნევი შედეგი;
- დიეტოლოგი ან ტრენერი საუკეთესოდ შეარჩევს სათანადო კვებაკუნთების მასის ზრდისთვის ან დაეხმარება უკვე მომზადებული დიეტის მორგებას;
- ასევე უნდა გამოირიცხოს ჭარბი ჭამა და ჭამა "ჩქარობს";
- ჭამის დროს აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ამ კონკრეტულ პროცესს და არა მეგობართან ან ტელევიზორის ყურებას;
- თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გსურთ, და არა "კომპანიისთვის" ან იმიტომ, რომ მოსაწყენია.
დიეტა სპორტსმენებისთვის
ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, რომ როგორი სპორტითაც არ უნდა იყოს დაკავებული, მოხმარებული საკვები უნდა შეიცავდეს აბსოლუტურად ყველა ყველაზე აუცილებელ მიკრო და მაკრო ელემენტს.
საკვების ხარისხიანი შემადგენლობა შეირჩევა ინდივიდუალურად თითოეული სპორტსმენისთვის, მაგრამ ერთი მოთხოვნა მაინც უნდა დაკმაყოფილდეს. ზრდის სწორი სპორტული კვება მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ამ ფორმულთან:
- ცილები უნდა იკავებდეს მოხმარებული საკვების მესამედს;
- ნახშირწყლები - დაახლოებით სამოცი პროცენტი;
- ცხიმები - ერთი მეათედი.
ასევე, არასოდეს უნდა დაივიწყოთ კვალი ელემენტები და ვიტამინები. ისინი შეიძლება მოიძებნოს საკვებში, რომელსაც ჭამთ ან სპეციალიზებული მედიკამენტების სახით.
როგორ ვიკვებოთ სწორად ვარჯიშის დროს?
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის შექმნათ თქვენი ყოველდღიური გრაფიკი, რომელიც გაითვალისწინებს დროს, ტრენინგების რაოდენობას, ასევე დასვენების და სამუშაო საათებს.
აუცილებელია ყოველდღიურ რუტინაში შეიტანოთ კვების გრაფიკი, იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე (ჩვეულებრივ 2-3 საათით ადრე) სპორტსმენს დასჭირდება ცილის დამატებითი რაოდენობა. მაგრამ საკმაოდ ხშირად ხდება, რომ რაიმე მიზეზი ხელს უშლის საკვების ნორმალურ მიღებას. ამ შემთხვევაში, სპორტული დარბაზის მონახულებამდე ნახევარი საათით ადრე, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, ხოლო სახლში დაბრუნების შემდეგ, რამდენიმე საათის შემდეგ, მიირთვით უფრო მკვრივი.
ბევრი ადამიანი სვამს საკუთარ თავს შეკითხვას იმის შესახებ, თუ რატომ გჭირდებათ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ გარკვეული დროის შემდეგ? პასუხი საკმაოდ მარტივია. დასკვნა ისაა, რომ სპორტის თამაშის შემდეგ ადამიანის სხეული დაკავებულია ნარჩენების დაშლით ნუტრიენტებირომელიც გამოდის კუნთებიდან. და თუ მას დატვირთავთ საკვების მოხმარებით, მაშინ სხეული შეიძლება ვერ გაუმკლავდეს მას.
რთული ან რთული ნახშირწყლები. რა ჯობია?
ყველამ იცის, რომ ვარჯიში მოითხოვს ენერგიას, რომელსაც სხეული იღებს პირველ რიგში გლუკოზის დაშლისგან. მაგრამ გლუკოზა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სწრაფი (შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი ან სასმელი) და რთული ნახშირწყლების (მარცვლეული, ხილი, ბრინჯი და პარკოსნები) სახით. უმჯობესია მოგცეთ თქვენი რთული ნახშირწყლების უპირატესობა, რადგან ეს იქნება მიღებული ენერგიის კონცენტრირება კუნთების მუშაობაზე და არა ცხიმის დაგროვებაზე.
უმჯობესია საკვების მიღება ფრაქციულ ნაწილად და უმჯობესია არ დაუშვას კვებათა შორის სამ საათზე მეტი ინტერვალი. ამ შემთხვევაში არ იქნება ისეთი მტკივნეული შიმშილი და მთელი ენერგია მიდის ზუსტად თქვენი სხეულის საჭიროებებზე.
საუზმე არის მთავარი კვება
იმისათვის, რომ ძალისა და ენერგიის რეზერვი საკმარისი იყოს აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშისათვის და სხეული არ განიცადოს მტკივნეული და უსიამოვნო შეგრძნებები, რეკომენდირებულია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ თქვენს საუზმეს და დღეში მინიმუმ ერთი საათი დაუთმოთ სპორტს. ზემოაღნიშნული პროპორცია არის ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით.
ვინაიდან თუ ადამიანი საუზმეს კარგად მიირთმევს, ლანჩის დაწყებისას ის მაინც არ იქნება საკმარისად მშიერი და ეს ნიშნავს რომ ის ჩვეულებრივზე ბევრად ნაკლებს შეჭამს. ასევე იმ ადამიანებს, რომლებიც უგულებელყოფენ საუზმეს, აქვთ მეტაბოლური დარღვევები, რადგან სადილად ბევრს ჭამენ.
უნდა აღინიშნოს, რომ თუ დილით შიმშილის გრძნობა არ არის, მაშინ რეკომენდირებულია სადილობა ცოტა ადრე, რათა თქვენს ორგანიზმს შეეძლოს მთელი საჭმლის მონელება ღამით და დილით თქვენ მშიერი ხართ.
რა ნივთიერებები უნდა იყოს საუზმის მენიუში?
იმისათვის, რომ საუზმე იყოს მართლაც ჯანსაღი და ეფექტური, მასში უნდა იყოს ცილები, რთული ნახშირწყლები და ასევე მცირე რაოდენობით ცხიმი, რადგან ყველა ეს ნივთიერება საჭიროა სხეულის ყველაზე პროდუქტიული მუშაობისთვის. თუ საუზმეზე დრო არ გაქვთ, მაშინ საუკეთესო გამოსავალი იქნება დალიოთ მილქშეიკი და საუზმე თან წაიღოთ.
დასკვნა + ბონუს ვიდეო
სწორი კვების კვების ფორმულირება საკმაოდ რთული პროცესია. მაგრამ თუ გავითვალისწინებთ ყველა ზემოაღნიშნულ რჩევას და წესს, მაშინ ყველას შეუძლია მიაღწიოს თავის მიზანს - სპორტულ და ჯანსაღ სხეულს!
ეს მხოლოდ ღვთის საჩუქარია დამწყებთათვის. ტრენინგის ყველა მოწინავე პრინციპი იმდენად ორგანულად და კომპეტენტურად არის ჩართული სასწავლო პროგრამებში, რომ ვწუხვარ, რომ ასეთი სერვისი არ იყო ხელმისაწვდომი, როდესაც მე დამწყები ვიყავი.
დან სწორი მიღებასპორტული კვება გარკვეულწილად დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის წარმატებაზე და, შესაბამისად, კუნთების ზრდაზე.
გამოყენებული დანამატების ძირითადი ტიპებია:
უმარტივესი დანამატი კუნთების და სიმტკიცის სწრაფად ასაშენებლად. იგი მზადდება კვერცხის, ხაჭოს, რძის - ცილის შემცველი პროდუქტებისგან. შეიძლება დაემატოს მარცვლეულს ან კოქტეილებს, ან უბრალოდ შეჭამოს. ყოველდღიური მოთხოვნაადამიანის სხეულის ცილა უდრის ერთნახევარ -ორ გრამ ცილას 1 კგ წონაზე, მაგრამ ზოგჯერ ის შეიძლება 4 გრამამდეც გაიზარდოს. ცილა განზავდეს წვენში, უცხიმო რძეში ან წყალში.
ცილის მიღების რეჟიმი:
- დილით - ძილის შემდეგ აუცილებელია ცილის დეფიციტის შევსება. სწრაფი მონელების შრატის პროტეინი საუზმის შესანიშნავი ვარიანტია.
- დღის განმავლობაში - ხშირად ჭამის შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ კაზეინისა და შრატის ცილის ნარევი ან მრავალკომპონენტიანი ცილა;
- ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ - მიიღეთ მხოლოდ შრატის იზოლატი სწრაფი გამოჯანმრთელებისთვის.
- ღამით, კაზეინი არის სრულყოფილი გამოსავალი. ხანგრძლივი მოქმედების ცილა ხელს შეუწყობს ღამით სისხლში ამინომჟავის მაღალი დონის შენარჩუნებას.
პროტეინის სარგებელი:
- კუნთების მასის სწრაფი ზრდა ზუსტი სასწავლო პროგრამით;
- დაზიანებებისა და ჭრილობების დროს ცილა ხელს უწყობს ქსოვილების სწრაფ შეკეთებას;
- თქვენ ძლიერდებით და იწყებთ მის შეგრძნებას.
პროტეინის გვერდითი მოვლენები:
- ღვიძლის დაავადება გამოწვეული ღვიძლის მიერ შთანთქმის მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის ცილა; ყველაფერი, რაც აღემატება ნორმას, აზიანებს სხეულს;
- თირკმლის ქვები. ცილის გადაჭარბებული მიღება იწვევს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის დონის მატებას და ეს იწვევს ქვების წარმოქმნას;
- ალერგია. იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, შრატის პროტეინმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება;
- ოსტეოპოროზი. ჭარბი ცილა იწვევს მინერალების დისბალანსს, რაც ძვლებს ნაკლებად მკვრივ და უფრო მყიფე ხდის.
სპორტული სასმელები
ყავის სარგებელი:
- უზრუნველყოფს ენერგიის აფეთქებას
- აძლიერებს კუნთების ზრდას;
- აძლიერებს მეტაბოლიზმს ;
- ამცირებს ასთმის რისკს.
ყავის გვერდითი მოვლენები:
- ხშირი პალპიტაცია, რომელიც საშიშია გულის ზოგიერთი დაავადებით;
- დიარეა;
- უძილობა, ნევროზები, ფსიქიკური დარღვევები.
ეს არის ორგანული მჟავა, რომელიც გვხვდება თევზსა და ხორცში, ხოლო ჩვენს ორგანიზმში ნაწილობრივ წარმოიქმნება ღვიძლი და პანკრეასი, შექმნილია სითხის გადასაყვანად კუნთების უჯრედებში. მთელი კრეატინის დაახლოებით 98% გვხვდება კუნთებში. კრეატინი უზრუნველყოფს უამრავ ენერგიას და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სწორი სხეულის წონა ცილის სინთეზის გაზრდით. ის იწარმოება კაფსულებში და ფხვნილის სახით და გამოიყენება ძირითადად პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ. ზოგჯერ მოხმარებულია როგორც დამატება ვეგეტარიანელების მიერ. კრეატინით კუნთის აგება არ უნდა იყოს დაბნეული კუნთების ბოჭკოებს შორის წყლის დაგროვებით კორტიზონისა და სტეროიდების მიღებისას, რადგან ეს უკანასკნელი იძლევა გარეგნობას და კრეატინი კუნთებს მტკიცედ აქცევს.
კრეატინის სარგებელი:
- უზრუნველყოფს ენერგიას ვარჯიშის დროს, მატებს ძალას და ამცირებს დაღლილობას;
- გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ მოკლე დროში სასურველი კუნთოვანი მასა;
კრეატინის გვერდითი მოვლენები:
- მთელი სხეულის სითხე გროვდება კუნთებში, დეჰიდრატაციას უკეთებს სხვა ორგანოებს;
- წონის სწრაფი მატება, რომელიც მოითხოვს მუდმივ მონიტორინგს;
- თირკმლის დაავადების არსებობისას აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები ნებისმიერი დანამატის გამოყენებამდე გამწვავების გამორიცხვის მიზნით;
- ცხვირის სისხლდენა, კუჭის კრუნჩხვები და მსგავსი ხასიათის სხვა პრობლემები.
კრეატინის მიღების სქემა:
საწყისი მიღება დილით და საღამოს, 10 გრ კვირაში. Უფრო დღიური დოზამცირდება 6 გ-მდე და შეიძლება მიღებულ იქნას ერთჯერადი დოზის სახით, ან დაიყოს ორ დოზად.
კურსი განკუთვნილია 4-6 კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც ხდება პაუზა 4 კვირამდე. შესვენება საჭიროა სხეულის მიერ კრეატინის ბუნებრივი სინთეზის აღსადგენად, ვინაიდან დანამატების მიღებისას ის იკლებს და ამ პროცესის ნორმალიზება გრძელდება მინიმუმ ორი კვირა. გარდა ამისა, ინდივიდუალური მიღების სქემები შეიძლება გამოითვალოს.
კრეატინის მიღება შეგიძლიათ ჭამის წინ და მის შემდეგ. უზმოზე მიღება აჩქარებს შეწოვას, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა ან კოლიკა.
ოპტიმალური დროა ძილისთანავე, ვარჯიშიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე და შაქრიანი საკვების მიღების შემდეგ, როდესაც ინსულინის დონე ორგანიზმში ყველაზე მაღალია. რეკომენდებულია კრეატინის დალევა ტკბილი წვენით.
ეს არის მჟავა, რომელიც ქმნის კუნთოვან ქსოვილს და გამოიყენება ცხიმების დასაწვავად. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშიდან
გლუტამინის სარგებელი:
- თრგუნავს მადას, აჩქარებს სასიცოცხლო პროცესებს და ბუნებრივად წვავს ცხიმს.
- ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ეხმარება სხეულის აღდგენას მნიშვნელოვანი სტრესის შემდეგ.
- ეს ზრდის ვარჯიშის დროს და დამატებით დატვირთვას, რადგან ზრდის სხეულის სიმტკიცეს და გამძლეობას.
გლუტამინის გვერდითი მოვლენები:
- ცუდი ჯანმრთელობა, სხეულის ზოგადი დეპრესია;
- ალერგიული რეაქციები კანზე, გაუფერულება;
- დიარეა
ჩვენი სხეული შედგება ცილოვანი ნაერთებისგან, რომლებიც თავის მხრივ შედგება ამინომჟავებისგან.
ამინომჟავების მიღების რეჟიმი:
- დილით საუზმის წინ - ძილის შემდეგ ცილის დეფიციტის შესავსებად. ამ დროს, სხეულს ძალიან სჭირდება ადვილად ასათვისებელი ამინომჟავების სწრაფი მიღება.
- დღის განმავლობაში - როდესაც რიგი მიზეზების გამო შეუძლებელია ხშირად ჭამა, ამინომჟავებს იღებენ კატაბოლიზმის შესამცირებლად.
- ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ - ინტენსიური ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის ნედლეულის დეფიციტის შევსება და კომპენსაცია. ვარჯიშის დაწყებამდე ამინომჟავების მიღება ზრდის უჯრედშიდა ენერგიის მარაგს და ზრდის კუნთების პროდუქტიულობას ინტენსიური ვარჯიშის დროს და დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდგომ ეხმარება სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაში ამინომჟავებამდე საკვებისა და ვარჯიშის შემდგომი ცილის დანამატებისგან. საჭმლის მონელების დრო დაახლოებით 40 წუთი სჭირდება, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ ამინომჟავების მიღება არ უნდა იყოს გვიან ნახევარ საათზე.
- ღამით ამინომჟავების მიღება კვებავს თქვენს კუნთებს ძილის დროს, რაც უზრუნველყოფს ნორმალურ გამოჯანმრთელებას და კუნთების მაქსიმალურ ზრდას.
ამინომჟავები იყიდება სხვადასხვა ფორმით: ტაბლეტები, ფხვნილი, კაფსულები ხსნარით ან ფხვნილით და მხოლოდ ხსნარით.
ყველაზე ხშირად, წარმოიქმნება ამინომჟავების სრული კომპლექსები, მაგრამ განსხვავებული პროცენტული... იმის დასადგენად, თუ რომელი კომპლექსი გჭირდებათ, თქვენ უნდა გაიაროთ სისხლის სრული ანალიზი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ. უფრო ხშირად ვიდრე არა, გამოცდილი სპორტსმენები მოქმედებენ თვითგამოცდის მეთოდით: რაც საუკეთესოდ შეეფერება.
ზოგჯერ ინდივიდუალური ამინომჟავებია საჭირო, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი დოზის გადაჭარბება ბევრად უფრო საზიანოა, ვიდრე დაბალანსებული კომპლექსის ჭარბი დოზირება. შეფუთვაზე მითითებული დოზა მკაცრად უნდა იქნას დაცული, რათა გამოირიცხოს თირკმელებზე გაზრდილი დატვირთვა და სხეულის მოწამვლა ამიაკით კუნთებში წარმოქმნილი ცილის სინთეზის დროს.
ხსნარის სახით ამინომჟავები ნაკლებად იტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა და უკეთ შეიწოვება, მაგრამ ისინი არასტაბილურია ჰაერისა და სინათლის თანდასწრებით.
ტაბლეტები ან ფხვნილები უკეთესად ინახება და გაცილებით იაფია, მაგრამ მათ შეუძლიათ კუჭის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანება და სრულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და იქცეს ტოქსინებად. რეკომენდებულია ამინომჟავების მიღება ნებისმიერ საკვებთან ერთად.
ენერგეტიკული კოქტეილები.
ეხება სპორტულ დანამატებს გამძლეობის გასაზრდელად. ისინი სვამენ ვარჯიშის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს გახანგრძლივებულ დატვირთვას, რაც იწვევს კუნთების ენერგიულ შიმშილს.
ეს არის მაღალკალორიული ნარევები, რომლებიც შეიცავს 50-დან 80% -მდე ნახშირწყლებს და 15-დან 30% -მდე ცილებს. მოგების მიღებისას ვარჯიშის დროს ეფექტურობა იზრდება და სხეული გრძნობს ენერგიის მოზღვავებას.
გეინერების მიღება, როგორც წესი, შერწყმულია ცილების მიღებასთან, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცხიმის კანქვეშა ფენის მომატება.
გეინერის მიღების რეჟიმი:
- დილით გაზარდეთ საკვების კალორიული შემცველობა
- დღის განმავლობაში, გაზარდოთ კვება, თუ კვება არასაკმარისი ან არარეგულარულია, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ჭამა შოკოლადის ფილაზე და სოდა წყალზე. შუადღის მიღება უმთავრესია.
- ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათით ადრე ნახშირწყლებისა და ამინომჟავების რეზერვის შესაქმნელად
- ვარჯიშისთანავე - აღმოფხვრა ეგრეთ წოდებული "ცილის" და "ნახშირწყლების" ფანჯარა.
მიიღეთ გეინერი შეურიეთ მას უცხიმო რძეს, წყალს ან წვენს.
მოგების სარგებელი
- არ არის დამოკიდებული
- უწყვეტი გამოყენება ამცირებს დაღლილობას,
- კუნთები იძენენ ელასტიურობას
არსებობს სპორტული კვების რამდენიმე სხვა ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის გაზრდას ან შემცირებას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მთავარია კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგი, ექიმების მეთვალყურეობა და ყველა რეცეპტის მკაცრი დაცვა. ვიმედოვნებ, რომ ჩემს სტატიას არ დაუტოვებია რაიმე შეკითხვა როგორ მივიღოთ სპორტული კვება.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი სპორტული კვების შესახებ ბოდიბილდინგის შესახებ ჩემი უფასო წიგნის გვერდებიდან, რომლის გადმოწერაც შეგიძლიათ.
სპორტული ცხოვრების წესი მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში... ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეული სრულად მოერგოს გარკვეულ რეჟიმს. პირის გრაფიკი, რომელიც აკონტროლებს მის ჯანმრთელობას, უნდა იყოს დაგეგმილი, თუ არა წუთით, არამედ საათით. ცხოვრების დაუბალანსებელი კურსის დროს, როდესაც ერთი დღე იწყება დილის შვიდ საათზე, ხოლო მეორე უფრო ახლოსაა ლანჩთან, შეუძლებელია სწორი რუტინის ან რაციონალური მენიუს შედგენა. ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს რეგულარობას, უმჯობესია განახორციელოთ ისინი გარკვეულ დროს ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კლასების ინტენსივობაზე და მიზანზე. პროფესიონალმა ფეხბურთელებმა, ჩოგბურთელებმა და სპორტის სხვა სახეობების წარმომადგენლებმა ნათლად იციან რა დროს დგებიან, რა დროს სჭირდებათ ჭამა და რამდენი ხანია ვარჯიში. მხოლოდ ასეთი თანმიმდევრულობის წყალობით არის შესაძლებელი მართლაც კარგი შედეგის მიღწევა არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ზოგადად ცხოვრებაში.
როგორ მოქმედებს რეჟიმი სპორტსმენის ცხოვრებაზე?
საიდუმლო არ არის, რომ ადამიანის სხეულს აქვს საკუთარი ბიოლოგიური საათი. ყველა სისტემა მუშაობს ამ დროის შესაბამისად. ჭამისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დრო, მაგალითად, შუადღის შუადღის 2 საათამდე მოდის. მეცნიერები თვლიან, რომ მეტაბოლური პროცესების აქტივობა, მაქსიმალური სარგებელისაკვების მოხმარებიდან ხდება ზუსტად ამ დროს. მაგრამ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მაქსიმალურ ეფექტს და ეფექტურობას, საუკეთესოდ კეთდება დღის მეორე ნახევარში, მაგრამ არა უგვიანეს საღამოს შვიდი საათისა. შემდეგ სხეული ისეა მორგებული, რომ სხეული მუშაობს და არა ტვინი ან საჭმლის მომნელებელი სისტემა.
თუმცა, რაც არ უნდა სწორად შეირჩა ლანჩისა და ვარჯიშის დრო, თუ საკვები არ შეესაბამება სპორტის კვების საყოველთაოდ მიღებულ კანონს, ის არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, არამედ მხოლოდ ზიანს აყენებს. სწორი სპორტული კვება მოითხოვს სრულ დიეტას. ეს შეიძლება იყოს მოკლევადიანი დიეტა, მაგრამ სულაც არ არის მიზნად ცხიმის წვა. მონო-კვება არ მოგცემთ სპორტს, მხოლოდ იმიტომ, რომ სხეული უკვე ხარჯავს კოლოსალურ ენერგიას ცხიმის დეპოზიტების დასამუშავებლად, ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. ფიზიკური აქტივობა იქნება ძალიან სერიოზული ტესტი, რომელიც გამოიწვევს სტრესს, ნერვულ აშლილობას, ლეტარგიას, აპათიას და გადაღლას. სანამ დასერიოზულდებოდა ფიზიკური აქტივობაყველა დიეტა უკვე უნდა დასრულდეს. ამის შემდეგ, ექსპერტები (დიეტოლოგები, ფიზიოთერაპევტები, ფიტნეს ტრენერები) გვირჩევენ დიეტის დაბალანსებას ისე, რომ გამოირიცხოს მთელი რიგი საკვები, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე და იწვევს სიმსუქნეს.
აკრძალული საკვები ჯანსაღი ცხოვრების წესით
სპორტსმენების და მხოლოდ იმ ადამიანების ტაბუების სია, რომლებიც ზრუნავენ მათ ჯანმრთელობაზე, მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს:
- ტკბილი გაზიანი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები საღებავებით და კონსერვანტებით და მის გარეშე.
- ნორმალური კვებისათვის ასევე მიუღებელია სწრაფი კვება. რასაკვირველია, პიცის ნაჭერში ცუდი არაფერი იქნება თვეში ერთხელ, მაგრამ ასეთი საკვების მუდმივი გამოყენება ძირს უთხრის ჯანმრთელობას, ზრდის ქოლესტერინის დონეს, ზედმეტ კილოგრამებს წელზე, თეძოებსა და მუცელზე.
- ტკბილეული არის პროდუქტი, რომელიც უნდა შეირჩეს ძალიან შერჩევით. სხეული, რომელიც განიცდის უზარმაზარ სტრესს, უბრალოდ უნდა მიიღოს ნახშირწყლები, მათ შორის სწრაფი, რაც დაეხმარება სხეულს გამოჯანმრთელდეს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ კარამელი, რძის შოკოლადი, სინთეტიკური ტკბილეული და სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი, როგორიცაა ნამცხვრები და ნამცხვრები. ეს პროდუქტები შეიცავს სტაბილიზატორების ჩამონათვალს, ამავე დროს ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს, რაც უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს პანკრეასს, ღვიძლს და კუჭს. უმჯობესია შეცვალოთ ტკბილეული ჩირით, ისინი არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღიცაა. ამასთან, ნუ შეურიეთ გამხმარი ხილი დაშაქრული ხილით, რომლის წარმოებაში გამოიყენება დიდი რაოდენობით შაქარი. ეს უნდა იყოს ნაყოფი, გამხმარი ან გამხმარი საჭირო მდგომარეობამდე.
- საცხობი პროდუქტები, ცომეული, ორცხობილა არ არის სპორტული კვება. ამ საკვებში ნაპოვნი ვიტამინები საუკეთესოდ მიიღება სხვა წყაროებიდან. ეს შეიძლება იყოს პური, მაგრამ მხოლოდ განსაკუთრებული სახის. ჭვავი, ქატოთი, არის ის, რომელიც მზადდება რბილი ხორბლისგან და აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულზე, თუ მას გონივრულ რაოდენობას შეჭამენ. მაგრამ სურნელოვანი ფუნთუშა და ჩიზქეიქი, მათში მარგარინის მაღალი შემცველობის გამო, აუცილებლად უნდა დავივიწყოთ.
თითოეული ადამიანის დიეტის ქიმიური შემადგენლობა
შეზღუდვების ჩამონათვალი არც თუ ისე გრძელია, რაც ნიშნავს დაბალანსებული დიეტის შემუშავებას, რომელიც არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიცაა, ყველასთვის მისაღები ამოცანა.
უპირველეს ყოვლისა, ღირს იმის გარკვევა, თუ როგორ ქიმიური ელემენტებისაკვებში პასუხისმგებელია ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები.
ცილა ფუნდამენტურია ორგანიზმში. ის ითვლება უჯრედების ერთგვარ სამშენებლო ბლოკად. ასევე, ცილა მონაწილეობს უჯრედების განვითარებაში, ის სიგნალს აძლევს ორგანიზმში არსებულ დარღვევებს, ასრულებს გამტარისა და დამცველის ფუნქციას, კლავს პათოგენურ მოლეკულებს. ცილების სინთეზი ორგანიზმში შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგი მიეწოდება საკვებს. ის უფრო მეტია ცხოველური წარმოშობის საკვებში და შეიწოვება ბევრად უკეთესად, ვიდრე მცენარეული საკვები. ამიტომ ვეგეტარიანელებმა უნდა დაარეგულირონ ცილის დონე მოხმარებით საკმარისიპარკოსნები, მარცვლეული, მწვანილი.
ნახშირწყლები ასევე აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. თუმცა, მათი ყოფნა დიეტაში, ყველაზე ხშირად, ჭარბობს მავნე პროდუქტების სახით - ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, პური და მისი წარმოებულები. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად იშლება, იძლევა სისავსის შეგრძნებას, მაგრამ ძალიან ხანმოკლე. ციკლი მეორდება უსასრულოდ. შედეგად, ეს ითვალისწინებს სისხლის შაქრის დონის პრობლემებს და ჭარბი წონა... კარგი გონებრივი და ფიზიკური გამძლეობისთვის, აქტიური ცხოვრების წესისათვის, საუკეთესო ვარიანტი იქნება ნახშირწყლების მოხმარება მარცვლეულის სახით, ისინი ძალიან ნელა იშლება ორგანიზმში და ამარაგებს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას ენერგიის გარდა.
ცხიმების საწინააღმდეგოდ აქტიური პროპაგანდის მიუხედავად, მათი მოთხოვნილება სხეულში აშკარაა. ისინი, ნახშირწყლების მსგავსად, ენერგიას აწვდიან ორგანიზმს, მაგრამ უფრო მაღალი ხარისხის სახით. მაგალითად, ცხიმის ერთი გრამი უდრის ცხრა კალორიას, ნახშირწყლები კი ოთხ კალორიას. გარდა ამისა, ცხიმი ემსახურება როგორც რეზერვს ნახშირწყლების დეფიციტის შემთხვევაში. მათი მონაწილეობის გარეშე, მაღალი ხარისხის მეტაბოლიზმი, ზოგიერთი ვიტამინის ათვისება შეუძლებელია. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან დაღლილობის მძიმე ფორმებს, არ შეუძლიათ გადაადგილება, არა მხოლოდ ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობის გამო. ცხიმის ნაკლებობა იწვევს ნერვული იმპულსების დაბალ გამტარობას კუნთებში. იმისათვის, რომ გადაადგილდეთ და კიდევ უფრო ინტენსიურად ჩაერთოთ სპორტში, ცხიმები გონივრული რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერი ადამიანის დიეტაში.
ვიტამინები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სხვა ნივთიერებები, რადგან ისინი მონაწილეობენ სხეულის რეგენერაციაში, გაწმენდასა და ნორმალურ ფუნქციონირებაში. მათი გავლენა იმდენად მაღალია, რომ დიეტაში არყოფნა ფატალურია. კონკრეტული ვიტამინის დეფიციტმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ხშირად გამოცდილი ექიმები გარეგნობადა სიმპტომატოლოგიას შეუძლია განსაზღვროს რა აკლია ადამიანს ზუსტად.
იმისათვის, რომ სხეულმა მიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება, თქვენ უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები დიეტაში. ის უნდა შეიცვალოს ნუტრიენტებით. აქ არის უხეში ჩამონათვალი, თუ რა უნდა ჭამოთ დღის განმავლობაში იმ ადამიანისთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით. ეს ნორმები უფრო მაღალია ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, ვინაიდან დიდი ენერგია იხარჯება ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
- ცილები ხორცის ან თევზის სახით (იყოფა 300 გ -მდე მთელი დღის განმავლობაში).
- 2-3 კვერცხი, რომელიც შეიძლება მოხარშული ან დამზადებული ორთქლის ომლეტით.
- უცხიმო ხაჭო (200-300 გ), უმჯობესია დილით მიირთვათ, რადგან რძის პროდუქტების საუკეთესო შეწოვა ხდება ლანჩამდე.
- ნებისმიერი წყლის მოხარშული ფაფის ან მაკარონის ნაწილი. ისინი უნდა იყოს მყარი ხორბლისგან. ეს საკვები საუკეთესოდ მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის შესავსებად.
- ბოსტნეულის ჭამა შესაძლებელია დღის განმავლობაში 0.5 კგ -მდე.
- ხილი აუცილებელია და მათი გამოყენება შეზღუდული არ არის ლანჩამდე, საღამოს უნდა მოერიდოთ მაღალკალორიულ ჯიშებს, ან მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, შეცვალოთ ვახშამი.
სპეციალიზირებული კვება სპორტში ჩართულთათვის
მაღალი ხარისხის საკვების გარდა, არსებობს სპეციალური ნარევების გამოყენების პრაქტიკა. ეს არის ეგრეთწოდებული სპორტული კვების კომპლექსები. სპორტსმენის რეგულარული კვება შეიძლება ყოველთვის არ იყოს საკმარისი დახარჯული რესურსების სრულად შესავსებად. ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის მხარდაჭერა, ამისათვის კვების და ფიზიოლოგიის წამყვანმა ექსპერტებმა შეიმუშავეს სხვადასხვა სახის სპორტული კვება. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი ქიმიური შემადგენლობა და მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულში აუცილებელი უფსკრული შენარჩუნებას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სასურველი პროდუქტის ამა თუ იმ რაოდენობის ჭამა. შემდეგ სინთეზური შემცვლელები მოდიან სამაშველოში. რა თქმა უნდა, მათ არ შეუძლიათ, დიახ, და არ უნდა ჩაანაცვლონ სრულფასოვანი დიეტა, რადგან ადამიანი შექმნილია ისე, რომ ის იღებს საკვებს ბუნებრივი გზით. თუმცა, სპორტის კვების მწარმოებლების მიერ გაყიდულმა მრავალრიცხოვანმა ცილოვანმა კანკალებმა მოიპოვა ფართო პოპულარობა ბევრ პროფესიონალ ბოდიბილდერს შორის, ფიტნეს მოყვარულებს, მოკრივეებს, მორბენალებს და ყველას, ვინც ეძებს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დეფიციტის შევსებას. ასეთ საკვებს დოპინგთან საერთო არაფერი აქვს. ეს არის ბუნებრივი ბიოლოგიური დანამატები, რომლებიც ძლიერ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. თითოეულში ნივთიერებების მაღალი კონცენტრაციის გამო ცალკე ფორმა, არსებობს კლასიფიკაცია, რომელიც განსაზღვრავს საუკეთესო სპორტულ კვებას კონკრეტული მიზნით:
- სახსრების სპორტული კვება - მდიდარია ისეთი ნივთიერებებით, როგორიცაა გლუკოზამინი, ქონდროიტინი, კალციუმი, სილიციუმი, ჟელატინი. ისინი ხელს უწყობენ სახსრების სწრაფ რეგენერაციას, ელასტიურობას, რომელსაც ექვემდებარება გაზრდილი სტრესი ვარჯიშის დროს. ეს ღონისძიება ხელს უწყობს შესაძლო დაზიანების თავიდან აცილებას ან გამოჯანმრთელების დაჩქარებას. ლიგატების სპორტულ კვებას აქვს მსგავსი შემადგენლობა. ხშირად, ეს ორი პრობლემა ერთიანდება და მწარმოებლები აწარმოებენ ერთ პროდუქტს, რომელიც შექმნილია სახსრებისა და ლიგატების გართულებების აღმოსაფხვრელად.
- კუნთების მასის სპორტული კვება შეიცავს სპეციალურ ცილა-ნახშირწყლების შემადგენლობას. ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფად აშენებას. ეს ხდება, რომ სხეულს არ აქვს საკმარისი ცილა, რომელიც ორგანიზმში ბუნებრივად შემოდის. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის ინტენსივობას არ მოაქვს შედეგი, შეუძლებელია საჭირო რელიეფის გაზრდა. გეინერები (ტერმინი სპორტული კვებისათვის კუნთების მასის მომატებისთვის) უნდა იქნას გამოყენებული ტრენერთან ან ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ასეთი დანამატის თვითდასაქმებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება, თუ დოზა შეირჩევა, რომელიც არ შეესაბამება სტრესის დონეს.
- სპორტული კვების კარნიტინი არის ერთგვარი ცხიმისმწველი. Ქიმიური შემადგენლობაასეთი საკვები შექმნილია ისე, რომ მისი მოხმარება აწესრიგებს მექანიზმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ დაშლას სხეულის ცხიმი... გარდა ამისა, კარნიტინი ხელს უწყობს ნერვული, სისხლის მიმოქცევის, კუნთოვანი სისტემის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ზრდის სხეულის საერთო გამძლეობას, მის წინააღმდეგობას იმუნურ სტიმულებზე.
- ზრდის სპორტულმა კვებამ შეცვალა საშიში ანაბოლური სტეროიდები. ეს ნარევები ხელს უწყობს ორგანიზმში ჰორმონების და ნივთიერებების ჭარბ რაოდენობას, რომლებიც მონაწილეობენ კუნთების მშენებლობის პროცესში. ასეთი წამლები მიიღება სერიოზული შეჯიბრებების, აღლუმების წინ, ან, თუ დაგეგმილია განსაკუთრებით ინტენსიური დატვირთვის პერიოდი.
ეჭვგარეშეა, პროფესიონალებს სჭირდებათ სინთეზური პროდუქტის გამოყენება, რომელიც დაეხმარება გაუმკლავდეს კოლოსალურ დატვირთვას, რადგან კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობის უშუალო ფუნქციის გარდა, ისინი ნორმალიზებენ ყველა სისტემის მუშაობას, ეხმარებიან დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას. . ყველა ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს სპორტული კვებით. მის შემადგენლობაში შემავალი ცილები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მიკრო და მაკროელემენტები არის ენერგიული და სამშენებლო მასალა მთელი ორგანიზმისთვის.
კაფსულებს შორის, ნარევები, რომლებიც ქმნიან სპორტულ კვებას, ბარები განსაკუთრებით გამოირჩევა. მათი გამოყენება ყველგან მოსახერხებელია. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება, რადგან ეს არ არის მხოლოდ გემრიელი, არამედ მოსახერხებელიც.
