სხეულის ცხიმის პროცენტი. რა არის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ჯანმრთელობისთვის

მოდით გავეცნოთ რას წარმოადგენს ნორმალური პროცენტისხეულის ცხიმი

ადრე, მამაკაცებმა (და ზოგიერთმა ქალმაც კი) დაისახეს თავიანთი მთავარი მიზანი - კუნთების მოქცევა. დრო იცვლება და ახლა მთავარია "მშრალი" მასა, კერძოდ ცხიმოვანი მასის მოშორება კუნთების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. უბრალოდ იფიქრეთ ბრედ პიტზე მებრძოლთა კლუბში ან კრიშტიანუ რონალდუზე, ნებისმიერ დროს, ბოლო ათი წლის განმავლობაში. გამოხატული კუნთები და არა ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ფიგურა - სხეულის მჭლე მასა, ზედმეტი დეპოზიტების გარეშე - ბოლო დროს ტრენერებისა და ვიზიტორების მთავარი მიზანი გახდა. სპორტული დარბაზი... მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ისწრაფვით ასეთი გამოხატული კუნთებისკენ, ღირს გაარკვიოთ სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ნორმა და გჭირდებათ თუ არა მისი შეცვლა, რადგან ეს თანხა სხეულის ჯანმრთელობის ერთ -ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

"სხეულის ცხიმის ჯანმრთელი პროცენტი ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს", - განმარტავს დოქტორი ლუკ პოულსი სამედიცინო ცენტრი Bupa's Crossrail ლონდონში.

”არაერთხელ დადასტურდა, რომ სხეულის ცხიმის მომატება იწვევს ქოლესტერინის და არტერიული წნევის მომატებას, რაც გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორებია. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გარკვეული სახის კიბო და დიაბეტი. მამაკაცებში სხეულის ცხიმის მომატება იწვევს ერექციულ დისფუნქციას.

მაგრამ კუნთების მასაზე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, რადგან ნაკლებობა ასევე იწვევს რიგი დაავადებების განვითარებას. ”

იდეალურ შემთხვევაში, რამდენი ცხიმი უნდა იყოს? 20-39 წლის მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი მერყეობს 8-დან 20% -მდე, 40-59 წლის ასაკში - 11-დან 22% -მდე. ახლა ბევრად უფრო ადვილია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გარკვევა: ჭკვიან სასწორებს, ჯიბის სკანერებს და ფიტნეს ტრეკერებს შეუძლიათ ადვილად მიაწოდონ ყველა ინფორმაცია სხეულის შემადგენლობის შესახებ. კონსერვატორებისთვის (ან ეკონომიური) ასევე არსებობს ვარიანტი - ხალიჩა.

სანამ დაიწყებთ ცხიმის დაკარგვას, ღირს ცოტათი გაეცნოთ მის მიღმა არსებულ ბიოლოგიურ პროცესებს. დავიწყოთ ორი სახის ცხიმით: შეუცვლელი და დაგროვილი.

აუცილებელი ცხიმები

აუცილებელი ცხიმები აუცილებელია ჩვენი სხეულის ჯანსაღი და ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. მამაკაცებისთვის, ეს არის სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 3%. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების გარეშე, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმიანი თევზიდან, კაკალიდან და თესლიდან, სხეულს არ შეუძლია დაამუშაოს ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა A, K და D ვიტამინები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან იმუნიტეტზე, სისხლის შედედებასა და კალციუმის შეწოვაზე. ცხიმი ასევე საჭიროა შინაგანი ორგანოების დასაცავად და სხეულის ძირითადი ტემპერატურის დასარეგულირებლად.

დაგროვილი ცხიმი

კიდევ ერთი ტიპი - დაგროვილი - არის მოხმარებული კალორიების ჭარბი შედეგი. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, კალორია, რომელიც არ გამოიყენება დაუყოვნებლივ ფუნქციონირებისათვის (მაგალითად, სუნთქვის ენერგიის უზრუნველსაყოფად ან გულისცემის შესანარჩუნებლად) გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად, რომლებიც ქმნიან ცხიმს. კალორიების ხშირი ჭარბი რაოდენობა, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, იწვევს წონის მატებას. მეორეს მხრივ, კალორიების განმეორებითი დეფიციტი აიძულებს სხეულს გამოიყენოს დაგროვილი ცხიმოვანი მასაროგორც ენერგია, ამცირებს მაღაზიებს და იწვევს წონის დაკლებას.

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის დაკარგული ენერგია, რომელიც საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს. მისი პროცენტი სხეულში არის ცხიმის მასის თანაფარდობა მთლიანი სხეულის მასაზე. დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ რა პროცენტული ცხიმი უნდა იყოს ადამიანის სხეულში, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ რიცხვზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა სიმაღლე, სქესი და მემკვიდრეობა. ზოგადად ითვლება, რომ 20 -დან 40 წლამდე მამაკაცებისთვის "ჯანსაღი" პროცენტი არის არანაკლებ 8% და არაუმეტეს 20%. ჯანმრთელი ქალი იმავე ასაკობრივ ჯგუფში უნდა ჰქონდეს ცხიმის პროცენტი 15% -დან 31% -მდე. ეს ციფრები ემყარება სამეფო საექთნო კოლეჯის 2015 წლის ნოემბრის მონაცემებს.

სხეულის ცხიმის პროცენტული ცხრილი სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია იხელმძღვანელოს ამ მაჩვენებლებით, თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხრილი არ ითვალისწინებს თითოეულის ინდივიდუალურ ფიტნეს მიზნებს. როგორც წესი, ბოდიბილდერების მიზანია ულტრა მშრალი კუნთოვანი მასა და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არა უმეტეს 5-8%. ველოსიპედისტებს, ტანვარჯიშებს - ზოგიერთ "ყველაზე მშრალ" სპორტსმენს - ჩვეულებრივ აქვთ სხეულის ცხიმი 5 -დან 12% -მდე. იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეს რაც შეიძლება თამამი, მაჩვენებელი უნდა იყოს 5 -დან 10%-მდე.

BMI და სხეულის წონა

სხეულის ცხიმის პროცენტი ჯანმრთელობის საუკეთესო მაჩვენებელია. ის უკეთესად შეეფერება კონსტიტუციის განსაზღვრას, ვიდრე სხეულის მასის საწყისი ინდექსი (BMI) ან უბრალოდ აწონვა. წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჰორმონალური ტალღების, დღის დროისა და საჭმლისა და მთვრალი საკვების რაოდენობის მიხედვით, სასწორზე მოხვედრამდე.

თუ თქვენ ძალიან მაღალი და ძალიან კუნთოვანი ხართ, თქვენი BMI, სავარაუდოდ, ჭარბი წონის ან თუნდაც ჭარბი წონის კატეგორიაში მოგიყვანთ. პრობლემა ის არის, რომ BMI შემუშავდა 1832 წელს ბელგიელმა მათემატიკოსმა ადოლფ კველეტმა საშუალო ადამიანის დასადგენად (იმის განსაზღვრა, თუ როგორ იზრდება წონა სიმაღლეზე), და არა წონის ან სიმსუქნის დასადგენად.

1980 -იან წლებში BMI მიღებულ იქნა როგორც მძლავრი ინსტრუმენტი სიცოცხლის ხანგრძლივობის დასადგენად და მას შემდეგ ის კუნთოვანი ადამიანების უბედურებაა. ხშირად BMI– ს გამო, ახალგაზრდებს არ შეუძლიათ მოხვდნენ პოლიციაში და სხვა მიმართულებებზე ფიზიკური მდგომარეობასტრუქტურები, რადგან ისინი კვლავ იყენებენ ამ მაჩვენებელს დაშვებისთვის. თუმცა, როდესაც თქვენ ზომავთ სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს, თქვენ ნამდვილად ზომავთ სხეულის ცხიმს და არა მხოლოდ სიმაღლისა და წონის საფუძველზე შეფასებას.

სხეულის ცხიმის პროცენტის რეგულარული განსაზღვრა - Საუკეთესო გზადიეტის ან ცხიმების წვის ვარჯიშის ეფექტურობის შეფასება. ჩვეულებრივ ფიგურას სასწორისა და წონის კილოგრამებში შეუძლია რეალური მდგომარეობის დამახინჯება, ვინაიდან წონის დაკლების პერიოდში სხეულს სურს დაკარგული ცხიმის შეცვლა წყლით.

სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოანგარიშების მრავალი მეთოდი არსებობს, მაგრამ მათ უმეტესობას აქვს ძალიან მაღალი დონის შეცდომა. მიზანშეწონილია ენდოთ მხოლოდ პროფესიონალურ მეთოდებს - თუ აბაზანის იაფმა სასწორებმა აჩვენეს, რომ თქვენ გაქვთ 2% ცხიმი, ეს არაფერს ნიშნავს.

იდეალური ცხიმის დონე

მამაკაცებისთვის, სხეულის ცხიმის 6-13 პროცენტი ნიშნავს შერბილებულ, სპორტულ სხეულს და საკმაოდ გამოკვეთილ მუცლებს, 14-17% - კარგი ფიზიკური ფორმა მცირე რაოდენობით ცხიმის პრობლემურ ადგილებში, 18-25% - საშუალო დონეფორმები, 25% -ზე მეტი - სიმსუქნე.

გოგონებისთვის, სპორტულ ფიზიკურ დატვირთვას ახასიათებს სხეულის ცხიმის 14-20%, კარგი ფიზიკური ფორმა - 21-24%, ცხიმის საშუალო დონე - 25-31%. ამავე დროს, ცხიმის დონე 10% -ზე დაბლა უკიდურესად საშიშია ქალის სხეულისთვის და იწვევს მენსტრუალური ციკლის შეწყვეტას.

როგორ გამოვთვალოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი?

სხეულის ცხიმის პროცენტის გაანგარიშება მარტივია - ამისათვის თქვენ უნდა გაყოთ სხეულის ცხიმის მასა საერთო წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ 10 კგ ცხიმი და იწონით 70 კგ, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი იქნება 10/70 = 14.3%. თუმცა, მთავარი გამოწვევაა იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცხიმი გაქვთ.

სხეულის ცხიმის რაოდენობის განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი არსებობს. მხოლოდ ერთი მათგანი - ჰიდროსტატიკური წონა - არის პირდაპირი და იძლევა რეალურ ფიგურას თქვენი სხეულისთვის. ყველა სხვა მეთოდი არაპირდაპირია და ემყარება სტატისტიკური მონაცემების შედარებას.

ჰიდროსტატიკური წონა.გაზომვის ერთადერთი მეთოდი, რომელიც აჩვენებს ცხიმოვანი ქსოვილის სხეულში შინაარსის რეალურ ფიგურას. იგი ემყარება ფიზიკის უმარტივეს კანონებს - ჯერ სხეული ჩაეფლო წყლის აბაზანაში (მაშინ როდესაც "გაჟონული" წყლის მოცულობა უდრის სხეულის მოცულობას), შემდეგ მოცულობა შედარებულია წონასთან და ცხიმის პროცენტი გამოითვლება.

სხეულის ელექტრონული ანალიზის სისტემები

სხეულის შემადგენლობის ანალიზის ელექტრონული სისტემების მოქმედება ემყარება ქსოვილებში ძალიან სუსტი და უსაფრთხო ელექტრული დენებისა და სიგნალის დაკარგვის პროცენტის შემდგომ ანალიზს. ცხიმოვანი ქსოვილი აფერხებს სიგნალს, ხოლო წყალი და კუნთები მას თითქმის მთლიანად ატარებენ.

გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი სისტემები არ განსაზღვრავს თქვენს ორგანიზმში ცხიმის შემცველობას, არამედ მხოლოდ ინდიკატორებს ადარებს საშუალო მაჩვენებლებს და აჩვენებს სავარაუდო შედეგს. მათი შეცდომა დამოკიდებულია როგორც გაზომვის ელექტროდების რაოდენობაზე, ასევე ტემპერატურაზე, კუჭში საკვების არსებობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

სხეულის ანალიზის მასშტაბი

სხეულის სასწორები ერთ -ერთია სულ მცირესხეულის ცხიმის გაზომვის ზუსტი მეთოდები. სუსტი დენის გაგზავნით ერთი ფეხის გავლით, მასშტაბი "ელოდება" მას მეორეზე და განსაზღვრავს დანაკარგების პროცენტს. ამასთან, სიგნალის დაკარგვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო.

ამგვარი წონის გამოყენების ერთადერთი გზა არის ტენდენციის თვალყურის დევნება - მაშინაც კი, თუ რიცხვი ცრუობს, მნიშვნელოვანია, რომ ის დროთა განმავლობაში გაიზარდოს ან შემცირდეს. სახელურების არსებობა ამცირებს შეცდომას და საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად განსაზღვროთ ცხიმის შემცველობა - თუმცა, ასეთი სასწორები საკმაოდ ძვირია.

ცხიმის გაზომვა კალიპერით

გაზომვის მეთოდია ნაოჭების გაზომვა კანქვეშა ცხიმიხალიჩის მსგავსი მოწყობილობა ("კალიპერი") და შედეგის შედარება ცხრილთან. ცხრილი შეიცავს ცხიმის დასაკეცი სისქის მილიმეტრებში და სხეულის ცხიმის სავარაუდო პროცენტს.

კალიპერის გაზომვები უფრო ზუსტია ვიდრე ელექტრონული სასწორი, რადგან მუცლის ნაკეცის სისქე პირდაპირ კავშირშია სხეულის მთლიან ცხიმთან. მეთოდის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ჩვეულებრივ ხალიჩასაც შეუძლია კალიპერის როლი შეასრულოს სახლში.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმი ხალიჩით?

ხალიჩის გამოყენებით ცხიმის დონის დასადგენად გაზომვის ტექნიკა მარტივია - თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, იპოვოთ წერტილი 10 სმ -ით მარჯვნივ ჭიპის სიმაღლეზე 3-4 სმ სიმაღლეზე ამოწეული ბარძაყის კიდედან , მოაჭერით კანი და ცხიმი ამ ადგილას, შემდეგ გაზომეთ დამჭერის სისქე ხალიჩით.

გაზომვის შედეგი მილიმეტრებში და თქვენი ასაკი შედარებულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილთან - კვეთაზე არის ფიგურა, რომელიც აჩვენებს პროგნოზირებულ ცხიმის შემცველობას თქვენს სხეულში. ცხრილი ასევე აჩვენებს, არის თუ არა ეს მაჩვენებელი მაღალ, საშუალო ან დაბალ ზონაში.

სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად უნდა იცოდეთ ფიზიკური მასამსუქანი ამ ფიგურის განსაზღვრის ერთადერთი პირდაპირი მეთოდია წონა სპეციალურ აბანოში, ყველა სხვა მეთოდი არაპირდაპირია და შეიძლება შეიცავდეს გაზომვის მნიშვნელოვან შეცდომებს.

ვისაც რაიმე ინტერესი აქვს ჯანსაღი გზასიცოცხლე და წონის დაკარგვა იცის, რომ დიდი როლი გარეგნობაზუსტად თამაშობს სხეულის ცხიმის პროცენტი... ბრწყინვალე ფიგურის მოდა დიდი ხნის წინ გავიდა და თანამედროვე სტანდარტებით, სილამაზე მდგომარეობს მოხდენილ, მორგებულ, სპორტულ სხეულში. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფით თქვენ რისკავთ სილამაზის ნაცვლად სიმსუქნის ან ანორექსიის მიღებას. ასევე, სხეულის ცხიმის შემცველობა ნორმალურ დიაპაზონში ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული შედეგები, ზოგჯერ კი გამოსასწორებელი. ცხიმი გროვდება არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილებზე, არამედ შინაგან ორგანოებზე, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ ისეთი რამ, როგორიცაა "ვისცერული ცხიმი". რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შეამციროთ მისი პროცენტი და ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას? სად არის ზღვარი მშვენიერ მოხდენილობასა და ზედმეტ გამხრივებას შორის და სად შეგიძლიათ "მიიღოთ" სასურველი შვება? იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტული პროცენტი, გაეცანით კითხვებზე პასუხებს, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და შეუიარაღებელი თვალით ხედავთ, რომ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ნორმაზე მაღალია, მაშინ არ გჭირდებათ ზუსტი გაზომვები. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ თავიანთ კვებას და დატვირთვას. მათთვის ძნელია რაიმეს განსაზღვრა "თვალით".

სხეულში მისი პროცენტის განსაზღვრის მრავალი მეთოდი არსებობს, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი ზუსტი არ არის:

• caliper - სპეციალიზებული მოწყობილობა მასშტაბით - აქვს მაღალი შეცდომა;
• რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
• სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა დაახლოებით 6% (დიდად არის დამოკიდებული სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
• ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
• "თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი არის ყველაზე მარტივი და გავრცელებული.

მოდით ცოტა უფრო მეტად ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცში. გაზომვები ხდება მრავალ ადგილას, შემდეგ კი შედეგები შეჯამებულია და გამოიყენება მრავალ განტოლებაში. ამ მეთოდის უარყოფითი მხარეები: განტოლებები თავდაპირველად ზუსტი არ არის, ნაკლები კანის მოჭერით მიიღებთ არასათანადო შედეგს და უფრო მეტს იკავებთ, შესაბამისად, გადაჭარბებულად. ასე რომ, სწორი კოეფიციენტის გამოთვლა არ იმუშავებს. რენტგენოგრაფიას აქვს უფრო მცირე შეცდომა, ვიდრე წინა მეთოდი, მაგრამ მაინც ზუსტი არ არის, ეს უკვე დადასტურებულია რიგი კვლევებით. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად აპარატზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. შეცდომა 4 -დან 10%-მდეა. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის განსაზღვრის ყველაზე ზუსტი მეთოდია ოთხმხრივი ანალიზი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

• ძვლები;
• წყალი;
• კუნთები;
• ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონის" და შედეგები გადის სპეციალურ ფორმულას. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოთვალოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ვიმსჯელებთ "თვალით", რელიეფურ სხეულში არის დაახლოებით 10% ცხიმი, როდესაც სუსტი, რელიეფის გარეშე ის უკვე 20% -მდეა. თუ რაიმე სტადიის სიმსუქნეა - 50% -ზე ნაკლებია.

პრაქტიკული რჩევა: ამ მეთოდის გამოყენებით პროცენტის განსაზღვრისას უნდა გახსოვდეთ კუნთოვანი მასის როლი. "Pitching" და თხელი ექნება იგივე მაჩვენებელი. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის გამომთვლელი

შედეგი:თქვენს სხეულს აქვს დაახლოებით ცხიმი (ან).

რა არის სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

სრულიად შეუძლებელია ცხიმის ფენის მოშორება, რადგან ის ასევე აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობაა 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმას ქვემოთაა, შინაგანი ორგანოები ჩავარდება.

არის ასეთი შემთხვევა ისტორიაში. გარდაიცვალა ბოდიბილდერი, რომელიც ზედმეტს ცხიმების მოშორებით სცდება. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

მის გარდა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

• კანქვეშა;
• ვისცერული.

ეს უკანასკნელი გროვდება შინაგან ორგანოებზე და მისი მოშორება უფრო რთულია. მცირე რაოდენობით ცხიმი უზრუნველყოფილია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა იწვევს ბევრ სერიოზულ დაავადებას.

ნორმალური (ჯანსაღი) სხეულის ცხიმის პროცენტი

სისრულე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს სქემა, რომელიც მიუთითებს სხეულის ცხიმის ჯანსაღ პროცენტზე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოს დაბალი შემცველობა იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი შემცველობა ბევრ დაავადებას. არსებობს ცხიმის შემცველობის ნორმა ორგანიზმში და ის უნდა იყოს დაცული.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის დაგროვება ვისცერული ცხიმიმოზრდილებში, მას მიეწოდა გენეტიკა - წინასწარგანწყობა და ასე შემდეგ. მაგრამ მეცნიერებმა მაინც დაამტკიცეს, რომ მსუქანი დეიდა არ არის დამნაშავე თქვენს ჭარბ წონაში. ვისცერული ცხიმის შემცველობა იზრდება კანქვეშა ცხიმთან ერთად და გენეტიკას არაფერ შუაშია.

შენახვისას ის საზიანო ხდება:

• მამაკაცებში 20%-დან;
• ქალებში 40%-დან.

შემცირდა სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი

წონის დაკლება რთული ამოცანაა, მაგრამ შესაძლებელია. პირველ წყვილში კილოგრამები უფრო სწრაფად იშლება ვიდრე წინა. ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივია - თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები (კკალ) ვიდრე დახარჯავთ. ასე რომ, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი იქნებით, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად გადის ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. შემდგომი უფრო რთულია. ცხიმოვანი მასის შემცირებისთანავე, უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

მაგალითად, საწყისი წონაა 100 კგ. ტრენინგის პირველი თვის განმავლობაში და სწორი კვებაშეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვის განმავლობაში იგი იღებს 3-7 კილოგრამს იგივე დატვირთვებით და ა.შ. აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის შემცირებით. გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ სწორი საწყისი და შემდგომი ვარჯიშების შერჩევაში და დიეტის არჩევისთვის უმჯობესია დიეტოლოგთან კონსულტაციები. სხეულის ცხიმის პროცენტული წონა როგორც წონის დაკლებაში, ასევე პროფესიულ სპორტში უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსი). ეს უკანასკნელი აჩვენებს მხოლოდ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობას, არსებობს კალკულატორებიც კი მის გამოსათვლელად. მაგრამ სრული შეფასებისთვის ფიზიკური განვითარებაეს არ არის საკმარისი.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი შვების მისაღებად

წონის დაკარგვისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების გამკაცრებისა და შემსუბუქების მიღწევა, თუმცა არც ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია მითითებები, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, რათა გადავიდეთ ერთი "ცხიმის კატეგორიიდან" მეორეზე.

დასკვნა

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მოითხოვს მუდმივ შენარჩუნებას: სათანადო კვება, ფიზიკური აქტივობა... ნორმალურ მაჩვენებლებზე მაღლა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთისა და მთელი სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, სახსრების დაავადებები და ა. სია შესაძლო გართულებებიძალიან გრძელი.

სწორი და მეტი ეფექტური წონის დაკლება, აუცილებელია არა მხოლოდ მკაცრად დაიცვან დიეტები და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, არამედ ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეთ წარმოდგენა, თუ რა სახის ცხიმია ჭარბი და სად არის სასარგებლო. ეს თანაფარდობა საკმაოდ განსხვავებულია ცხოვრების თითოეულ კონკრეტულ პერიოდში.

სხეულის ზრდასთან ერთად იცვლება ადამიანის სხეულის მახასიათებლებიც, მათ შორის კუნთოვანი მასადა საჭირო ცხიმის პროპორცია. ამიტომ, დროთა განმავლობაში, წონა უნდა გაიზარდოს. თქვენ ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ ის მუდმივად დაეცემა ან სტაბილური დარჩება მრავალი წლის განმავლობაში. ყველა ცდილობს თავისი წონა დაარეგულიროს ერთნაირად, ამისათვის ირჩევს უმარტივეს და ხელმისაწვდომ გზას - აწონვას. მაგრამ ის ყოველთვის არ აჩვენებს საიმედო შედეგს. თქვენ შეგიძლიათ ამოწურათ ვარჯიშებითა და დიეტებით, შედეგი კი იგივე ნიშნულზე დარჩება. სავარაუდოდ, ეს იმის გამო ხდება, რომ ყველა სხეულის ცხიმირომლებიც ადრე იყო კუნთებად გადაქცეული, ასე რომ ეს დიდად არ იმოქმედებს სხეულის წონის საერთო წილზე. ალბათ დიეტის კომბინაცია და ფიზიკური ვარჯიში... ზოგჯერ სხეულის წონა იმდენად მცირდება, რომ ხდება კრიტიკული და საშიში ჯანმრთელობისათვის.

თქვენი სხეულის სპეციფიკური მეთოდები და ცოდნა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად ცხიმია ადამიანში. საჭირო პროცენტული გაანგარიშების მრავალი ფორმულა არსებობს, მაგრამ მხოლოდ შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად სპორტული, ნორმალური ან გამხდარია ადამიანი. ხშირად ჩონჩხის სტრუქტურა და გენეტიკური მიდრეკილება აქაც თამაშობს როლს. ბოლო დრომდე, წონისა და სიმაღლის თანაფარდობა გამოიყენებოდა ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის დასადგენად. პრაქტიკაში მაინც შესაძლებელი იყო იმის დამტკიცება, რომ ამ ორ ერთეულს შორის პირდაპირი კავშირი არ არსებობს. ღირს სქესის გათვალისწინება, რადგან მამაკაცისა და ქალის სხეულის მახასიათებლები ცხიმის შემცველობით ძალიან განსხვავდება. ასე რომ, კაცს უფრო მაღალი პროცენტი აქვს ვიდრე ქალს. ჩვეულებრივად ითვლება პირველისათვის ნორმად 15%, ხოლო მეორესთვის 25%. ნებისმიერი გადახრა არის დარღვევა და მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ზოგადად ჯანმრთელობაზე.

მთავარი მახასიათებელია ეგრეთ წოდებული "ძირითადი" ცხიმი, რომელიც ქალებში ემსახურება პირველ რიგში ნაყოფის შენარჩუნებას და დაცვას. ძირითადად გვხვდება დუნდულოებში, მკერდზე, ბარძაყის შიდა ნაწილში, სასქესო ორგანოებში. ნებისმიერ შემთხვევაში, სწორედ ეს ცხიმია, რომლის მოშორებაც ყველაზე რთულია. იგი შეადგენს მთლიანი სხეულის წონის დაახლოებით 12% -ს. ქალებისთვის ეს 5% -ით მეტია, ვიდრე მამაკაცებისთვის. სხეულის ცხიმი ორივეში გვხვდება ყველა სასიცოცხლო ორგანოში, მაგალითად, თავის ტვინში, გულში, ღვიძლში და სხვა. ქალებისა და მამაკაცების შესაბამისად მისი წილი დაახლოებით 3-4% და 8-9% -ია. მაგრამ იმისათვის, რომ წონა სწორად დავიკლოთ, აუცილებელია ზოგადად ცხიმის პროცენტის განსაზღვრა, რაც აჩვენებს, არის თუ არა ჭარბი ან დეფიციტი.

ასეთი გამოთვლების რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს თავისი მახასიათებლები და შეცდომები. მთავარია არ დაივიწყოთ ფიზიკურზე ფოკუსირება, ბიომეტრიულ მონაცემებზე ფორმულების გამოყენება: სიმაღლე, წონა, მოცულობა. სწორედ მათი კომპლექსი იძლევა უფრო ზუსტ მაჩვენებლებს.

ფიტნეს ცენტრებში და სპორტულ და გამაჯანსაღებელ საშუალებებში საკმაოდ გავრცელებულია მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია კანის ნაკეცის გაზომვაზე სპეციალური ინსტრუმენტის გამოყენებით, რომელიც ძალიან ჰგავს ხახუნს. იგი გამოიყენება სხეულის რამდენიმე უბანში, როგორიცაა ზურგი, გვერდები, მუცელი, გულმკერდი, ბარძაყები. მონაცემების მიღების შემდეგ ხდება გათვლები. ამრიგად, განისაზღვრება სხეულის ცხიმის კონკრეტული პროცენტი. ახლა ამის გაკეთება შესაძლებელია კომპიუტერული ტომოგრაფიის გამოყენებით, მაგრამ ეს არის საკმაოდ ძვირადღირებული სერვისი, რომელსაც არ გააჩნია პროგრამების ფართო სპექტრი.

ასევე ხშირია ულტრაბგერითი გაზომვის მეთოდი. ტექნოლოგია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ულტრაბგერითი. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ეს აჩვენებს არასანდო შედეგს. ეს აიხსნება იმით, რომ ხშირად აპარატს არ შეუძლია ამოიცნოს ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც მდებარეობს ძალიან ახლოს კუნთოვან ქსოვილთან, ცდება ერთი მეორესთან. ბიოელექტრული წინააღმდეგობა საკმაოდ ხშირად გამოიყენება. ეს მეთოდი ემყარება სუსტი ელექტრული დენის გავლას მთელ სხეულში. იმის გათვალისწინებით, რომ ცხიმს არ შეუძლია ასეთი იმპულსების გადაცემა, ისინი აკეთებენ შესაბამის დასკვნას სხეულის გარკვეულ ნაწილში მისი არსებობის შესახებ, პროცენტის გამოთვლით. ამ მეთოდმა გამოიყენა თანამედროვე სამყაროუფრო სრულყოფილი გამოსახულება ელექტრონული პლატფორმის სახით. მაგრამ ამავე დროს, არასწორი შედეგის შეცდომა ძალიან მაღალია.

არსებობს უფრო მარტივი და არანაკლებ ეფექტური გზებიგანსაზღვრეთ არის თუ არა ჭარბი ცხიმი ადამიანში გამოთვლების გამოყენებით. შეგიძლიათ გაჩერდეთ სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლაზე, რომელიც გეტყვით რა მდგომარეობაშია სხეული. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ მასის თანაფარდობა კილოგრამებში სიმაღლეზე კვადრატულ მეტრში. ნორმა ითვლება 19-დან 25-მდე მაჩვენებლად. ქვედა მნიშვნელობაა წონის დეფიციტი, უფრო დიდი მნიშვნელობა ჭარბია, 30 წლის შემდეგ კი - სიმსუქნე. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ცხიმის რაოდენობას (QL) კილოგრამებში ფორმულის გამოყენებით: ძირითადი სხეულის წონა (BMI) გამრავლებული BMI– ზე, ხოლო BMT– სა და QOL– ს შორის სხვაობა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ წმინდა წონა.

შემდეგი მეთოდებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელთ არსებული ინსტრუმენტები - ეს არის მკერავის მეტრი და მმართველი. პირველ შემთხვევაში, ღირს გავზომოთ თეძოების და წელის მოცულობა. ეს არის ყველაზე ზუსტი გზა თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასარკვევად და შემდგომ გასაკონტროლებლად. წელის გაყოფა საჭიროა ჰიპ მაჩვენებლის მიხედვით, ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაანალიზოთ შედეგი, სადაც საწყისი წერტილი არის 0.8. მეორე მეთოდისთვის, თქვენ უნდა დააჭიროთ კანის ნაკეცს მხარზე მკლავის მახლობლად და გაზომოთ მისი სისქე მმართველით. საშუალო უნდა იყოს 2.5 სმ.

იცოდეთ ზუსტი ბიომეტრიული მონაცემები, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ დიეტის ყველა მახასიათებელი და დაეფუძნოთ პრინციპს: მოიხმაროთ მეტი კალორია ვიდრე სხეული მოიხმარს ჭამის დროს. ეს მოითხოვს რაციონში საჭირო რაოდენობის ცილის და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების მოხმარებას.

ადამიანში ცხიმის პროცენტული გაანგარიშებისას, ჩამოთვლილი პარამეტრების გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველას ასაკის გათვალისწინება. ეს არის ყველა ეს თვისება, რომელიც გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო ძველია სხეული, მით უფრო „ძირითადი“ ცხიმი გროვდება.