როგორ ხტომა ფრენბურთში თევზთან ერთად. სავარჯიშო სიძლიერის განვითარებისათვის, ფრენბურთელებში ხტუნვის უნარის განვითარება - ფრენბურთელთა ფიზიკური მომზადება

ფრენბურთში მაღალი ნახტომი თამაშის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ელემენტია. საბედნიეროდ, ფრენბურთის განსაკუთრებული ნახტომი არ არსებობს. ხტომის ტექნიკა იგივეა ფრენბურთისთვის, კალათბურთისთვის, პარკურისთვის და რიტმული ტანვარჯიშისთვისაც კი. ერთი სიტყვით, ნებისმიერი სპორტისთვის, სადაც გჭირდებათ ძლიერი ფეხებიდა უნარი სწორ მომენტში მკვეთრად და ძლიერად აიწიოს და რაც შეიძლება მაღლა იფრინოს, ოდნავ ეხმარება საკუთარ თავს ხელებით. ხტომის უნარის განვითარების სავარჯიშო პროგრამა იგივე გამოიყენება.

თქვენ დაგჭირდებათ

წვერა;
- პლატფორმა 55-60 სმ სიმაღლეზე;
- პლატფორმა 15-20 სმ სიმაღლეზე;
- ჰანტელი წონა 1.5 კგ.

დაფინანსებულია P & G სტატიების განთავსებით თემაზე "როგორ ვისწავლოთ ფრენბურთში ხტომა" როგორ მივაღწიოთ ფრენბურთს როგორ ვისწავლოთ ფრენბურთის თამაში როგორ გავზარდოთ ფრენბურთში ნახტომი

ინსტრუქციები

სხვა დაკავშირებული სიახლეები:

ბარძაყის უკანა ნაწილი ყოველდღიურ ცხოვრებაში გაცილებით ნაკლებ სტრესს იღებს, ვიდრე წინა. ამავე დროს, ის გამუდმებით ვარდება თქვენი ხედვის ველიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, ძნელია ამ ადგილის ნახვა დეტალურად, თუნდაც შენს განკარგულებაში არსებული სრულმეტრაჟიანი სარკით. ამიტომ, ეს არის უკანა ზედაპირი, რომელიც ხდება პირველი

ცხიმი და კუნთოვანი ქსოვილი განსხვავებული ხასიათისაა და არ შეიძლება გარდაიქმნას ერთმანეთში. როგორც წესი, ჩვენ ვსაუბრობთ ერთი სახეობის თანდათანობით შეცვლაზე მეორეზე. ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაცია არის კომბინაცია ძალის ვარჯიშიკარდიო ვარჯიშებით. პირველის დროს კუნთოვანი ქსოვილი იქმნება, დროს

ზოგიერთი ნივთი სასიამოვნოა მათი არყოფნისას. მაგალითად, ლუდის მუცელი. დუნდულებზე ამას ვერ იტყვი. ყოველი მეორე ქალი, ყოყმანის გარეშე, მამაკაცის სხეულის ამ კონკრეტულ ნაწილს უწოდებს ყველაზე სექსუალურ. დამწვარი მზერა და გაბატონებული ნიკაპი მნიშვნელოვნად კარგავს. ასე რომ დაუთმეთ დღეში 20 წუთი

მოქნილი სხეული ქალურობის ნიშანია. და გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში. წარმატების მთავარი პირობაა სისტემატური ვარჯიში და საკუთარი სხეულის შეგრძნების უნარი. დაფინანსებულია P & G სტატიების განთავსებით თემაზე "როგორ გავზარდოთ მოქნილობა" როგორ მივაღწიოთ მოქნილობას როგორ დავიწყოთ გადმოტვირთვა

Latissimus dorsi არის ყველაზე დიდი კუნთოვანი ჯგუფი ადამიანის სხეულში. ისინი ხელს უწყობენ პოზის შენარჩუნებას, სუსტი წელის ფორმირებას და ჭეშმარიტად მამაკაცური სილუეტის შექმნას. დიდი კუნთების შემუშავება ადვილია. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სწორად. დაგჭირდებათ - ჯვარი; -

სასიამოვნო ნახტომიაუცილებელია თითქმის ყველა გუნდურ სპორტში. კალათბურთი, ფრენბურთი, პარკური და სთრიბოლი - ძნელი წარმოსადგენია სპორტსმენი, რომელმაც მიაღწია წარმატებას ამ სპორტში და არ იცის, როგორ ხტომა მაღლა და ძლიერად. თუ თქვენ არ ფლობთ ამ უნარს, არ დაიდარდოთ. ნებისმიერი უნარი

როგორ ვისწავლოთ ფრენბურთის ხტომა

ფრენბურთის განსაკუთრებული ნახტომი არ არსებობს. არსებობს ნორმალური სირბილი ნახტომი, ეს იგივეა ფრენბურთისთვის, კალათბურთისთვის და პარკურისთვის. ბადის გასაფრენად საჭიროა ორი ფაქტორი: კარგი ბიძგი და სწორი ტექნიკა.

დაიწყეთ ხტომის ტექნიკის დაუფლება მოძრაობისას გაჩერების ნაბიჯის ვარჯიშით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი გამოგადგებათ, როდესაც ჰორიზონტალურად ორიენტირებულ კინეტიკურ ენერგიას ვერტიკალში გადააქცევთ.

სირბილით ფეხი, გადადგი ფართო ნაბიჯი წინ, შემდეგ მოკლე საქანელა. ამავდროულად, ოდნავ მოატრიალეთ საქანელის ფეხი შიგნით და მას შემდეგ რაც ოდნავ გაშალეთ სხეული. გაიყვანეთ ხელები პარალელურად. სირბილის ფეხით შეასრულეთ დამატებითი ნაბიჯი ბიძგი და ახტეთ ზემოთ. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით ერთდროულად. მკვეთრად მიიყვანეთ წინ და მაღლა. ყველა ნაბიჯი უნდა შესრულდეს ოდნავ მოხრილ ფეხებზე, მუხლები ნაზად უნდა გაჩნდეს. მეორე საფეხურზე, იჯექით ცოტა მეტი, რათა შემდეგ სხეული რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ. ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ გადახტომა, ივარჯიშეთ თქვენი ნაბიჯებით.

როდესაც ხელებისა და ფეხების მოძრაობების სინქრონიზაციას მოახდენთ და მათ ავტომატიზმამდე მიიყვანთ, გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიში.
შეასრულეთ ნახტომი, შეეცადეთ ხელით შეეხოთ რაიმე ღირსშესანიშნაობას. ეს შეიძლება იყოს ფრენბურთის ბადის თავზე, კალათბურთის ჰოოპზე, ან უბრალოდ ნიშანი კედელზე. ისწავლეთ მიაღწიოთ ღირსშესანიშნაობას მონაცვლეობით თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ხელით, ასევე ორივე ხელით ერთდროულად.

ამ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების სიმტკიცის დამატება. რაც არ უნდა სრულყოფილი იყოს თქვენი ტექნიკა, მაღალი ნახტომიარ იქნება, თუ სუსტი ფეხები გაქვს.

სხეულის ქვედა კუნთების გასავითარებლად საუკეთესო სავარჯიშოა წვერა ჩაჯდომა. თუ წვერა გიჭირთ, იჯექით მხოლოდ ბარით ან ჰანტელებით. სწორად შესრულებული squats საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ აბსოლუტურად ყველა კუნთი. ხტომაში მონაწილეობა.

სიძლიერის ვარჯიშის გარდა, აუცილებლად გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები. ისინი დაფუძნებულია ყველა სახის გადახტომაზე. პლიომეტრიის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ნახტომი მართლაც ფეთქებადი გახადოთ. მაგრამ გაწვრთნილმა ადამიანებმა არ უნდა შეასრულონ ეს სავარჯიშოები, მიდით მათთან მხოლოდ მაშინ, როდესაც წვერით ჩოჩქოლი წყვეტს თქვენ სირთულეებს.

ჩაძირვა ღრმა squat squat. არ დააბრკოლოთ ზურგი და არ იყუროთ ქვემოთ. მკვეთრი ბიძგით, რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ და ხელები თავზე დაარტყით. გაჩერების გარეშე, დაუყოვნებლივ ჩაჯექით ჩაჯდომისას და შეასრულეთ ახალი ნახტომი. გააგრძელე მაღალი ხტომა და სწრაფი ტემპით დაარტყა 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენე 30-40 წამი და გაიმეორე.

თანდათანობით დაამატეთ წონა: აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და გადააგდეთ ისინი თქვენს თავზე ხტუნვისას.

ხტომის უნარის განვითარების კიდევ ერთი სავარჯიშო არის გადახტომა პლატფორმაზე. დადექით 40-50 სმ პლატფორმის ან სტაბილური სკამის წინაშე. აწიეთ ხელები მაღლა, მოხარეთ ქვედა ზურგზე, შემდეგ მოხარეთ წინ, გაიყვანეთ ხელები უკან და დაჯექით. მკვეთრად გადააგდე ხელები წინ და ორი ფეხი გადაახვიე სკამზე. დაეშვით მიწაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 12-15 ნახტომი გაუჩერებლად. თანდათანობით, პლატფორმის სიმაღლე უნდა გაიზარდოს.

დაამატეთ სხვა სავარჯიშო თქვენს პროგრამას, რომელიც წინა პროგრამის საპირისპიროა. დადექით პლატფორმაზე ან სტაბილურ სკამზე. გააკეთეთ მობრუნება თქვენი ხელებით და ნაზად გადახტეთ მიწაზე, დაუყოვნებლივ გაჩერების გარეშე, გადახტეთ მაღლა, მუხლები მიიზიდეთ მკერდზე. დაუბრუნდით პლატფორმას და გაიმეორეთ.

თუ დარწმუნებული ხართ ხტუნვაში და გრძნობთ, რომ გაუძლებთ გაზრდილ დატვირთვას, სცადეთ ბოლო ორი ვარჯიში მხოლოდ ერთი ფეხის დარტყმით. გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი ნახტომებით სახსრებსა და კუნთებზე დატვირთვა ძალიან დიდია, ამიტომ იმუშავეთ ძალიან ფრთხილად და ნუ აიძულებთ თქვენს მომზადებას.

Მეტი ინფორმაცია

არცერთი ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლებელია კუნთების სიძლიერის მანიფესტაციის გარეშე. ამავდროულად, კუნთების სიძლიერე უფრო მეტად უწყობს ხელს სიჩქარის გამოვლინებას, ხოლო გარკვეულწილად - სისწრაფესა და გამძლეობას.

წამყვან როლს ასრულებს სიჩქარე და ძალა გარკვეულ კომბინაციებში. ამ შემთხვევაში უმნიშვნელოვანესია კუნთების შეკუმშვის სიჩქარე და მოძრაობების სიჩქარის რეგულირება. განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება მოძრაობების სივრცულ სიზუსტეს, რაც უკიდურესად აუცილებელია ბურთის პირველი და მეორე გადაცემისთვის, ემსახურება, თავდასხმის დარტყმებს.

კუნთების სიძლიერის გამოვლინება დამოკიდებულია ცენტრალურ ჯანმრთელობაზე ნერვული სისტემაფრენბურთელი, ბიოქიმიური პროცესები, კუნთების დაღლილობის ხარისხი, ცერებრალური ქერქის აქტივობა.

ფრენბურთის სიძლიერის განვითარებისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს მის უნარს დაძაბოს და დაიკუმშოს კუნთები დიდი ძალით, რაც გარკვეულწილად დამოკიდებულია მის უნარზე გამოავლინოს ნებაყოფლობითი ძალისხმევა.

ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფრენბურთელთა სიძლიერის განვითარებას, ხელს უწყობს გაზრდას კუნთოვანი მასადა ასევე აღზარდოს ამ ხარისხის გამოვლენის უნარი. თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ სავარჯიშოები თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად ან ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად.

ფრენბურთში კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად გამოიყენება მეთოდი "წარუმატებლობისკენ" და მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი. სავარჯიშოების შესრულება მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდით ხელს უწყობს კუნთების დიდი ძალისხმევის გამოვლენის უნარის განვითარებას, ძირითადად ნერვული პროცესების გაუმჯობესებისა და ნების განათლების გამო. არჩეულები არიან სპეციალური ვარჯიშები, რომელშიც აუცილებელია დიდი და საბოლოო ძალის ჩვენება. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მცირე ინტერვალებით, რაც შეიძლება დიდი სიძლიერით. ამ მეთოდის გამოყენებით, კუნთების სიძლიერე პირველ ეტაპზე სწრაფად იზრდება.

"წარუმატებლობის" მეთოდი უფრო მეტად უწყობს ხელს კუნთების მასის ზრდას და მოიცავს განმეორებით და მუდმივ ვარჯიშს დაღლილობის ნიშნების გამოვლენამდე. ამავდროულად, ფრენბურთის მოთამაშის სიმძლავრე შეიძლება იყოს საშუალო ან დიდი.

ნახტომის მაღალი დონე ფრენბურთელს საშუალებას აძლევს ეფექტურად შეასრულოს ასეთი ტექნიკა, დაბლოკოს, შეტევის დარტყმა და ნახტომი ემსახუროს.

> ფრენბურთელებში ხტუნვის უნარის განვითარება

ხტომა არის რთული თვისება, რომელიც ემყარება კუნთების შეკუმშვის სიძლიერეს და სიჩქარეს მოძრაობის დიდი დიაპაზონით.

ხტომის უნარის განვითარება, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაძლიერდე ტერფის ერთობლივი, გახადეთ იგი ძლიერი, გამძლე, შეუძლია გაუძლოს დაზიანებას. აუცილებელია ყოველდღიურად მინიმუმ 10 წუთი დაუთმოთ დილით აქილევსის მყესის და ტერფის სახსრის გაძლიერებას.

ხტუნვის მოძრაობა შედგება ორი ფაზისგან: ამორტიზაციის ეტაპი და აქტიური მოგერიების ფაზა. პირველი ეტაპი ხასიათდება იმით, რომ სიმძიმის ცენტრი ქვევით მიდის და უახლოვდება საყრდენ წერტილს. მუხლის სახსარში მოხრის კუთხე საშუალოდ 112 ° -დან 125 ° -მდეა. ეს ეტაპი ხასიათდება კუნთების ქვედა მუშაობით.

აქტიური მოგერიების ფაზაში, სიმძიმის ზოგადი ცენტრი მოძრაობს საყრდენი ზონიდან. ფრენბურთელის მხარდაჭერისგან განცალკევების დროს აღინიშნება მუხლის სახსარში გაფართოება. ეს ეტაპი ხასიათდება კუნთების მუშაობის დაძლევით. მაქსიმალური ძალისხმევა ხდება ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლის მომენტში, ე.ი. ქვემოდან სამუშაოს დაძლევაში გადასვლის მომენტში. ფრენბურთში ხტომისას, ამორტიზაციის დრო უფრო გრძელია ვიდრე მოგერიების დრო და, შესაბამისად, არის 188-225 და 99-117 მ / წმ. უნდა აღინიშნოს, რომ აფრენის დრო მნიშვნელოვნად უფრო მოკლეა სპორტის ოსტატებისთვის, ვიდრე დაბალი კვალიფიკაციის სპორტსმენებისთვის. ხტუნვის მოგერიების ეფექტურობა პრაქტიკულად განისაზღვრება კუნთების რეაქტიული უნარით, რომ გარკვეული ეფექტი გამოიჩინოს მექანიკური დატვირთვისთანავე (ამ შემთხვევაში, ფრენბურთელის სხეულის წონა) ამორტიზაციის ფაზაში, ქვემოდან სწრაფი გადასვლით. კუნთების მუშაობის რეჟიმი დაძლევისკენ. ამასთან დაკავშირებით, სპორტის ოსტატებს აქვთ სიმძიმის ცენტრის დიდი გამიჯვნა საყრდენისგან, საშუალოდ, ეს არის 88 სმ (II კატეგორიის სპორტსმენებისთვის, 59 სმ).

ხტუნვის უნარის განვითარებისათვის ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდების დასადგენად, ამ ხარისხის დინამიკა შეისწავლეს 9-13 წლის ახალგაზრდა ფრენბურთელებში (ასაკი შეზღუდულია ახალგაზრდა სპორტსმენების CYSS– ში ყოფნით). აღმოჩნდა, რომ ასაკთან ერთად ახალგაზრდა ფრენბურთელებში ხტუნვის უნარი თანდათან იზრდება (9-13 წლის პერიოდში, 50 სმ-ით). ამ პერიოდის საშუალო წლიური ზრდა არის 7 სმ. ხტუნვის უნარის ზრდა არათანაბარია. ყველაზე მნიშვნელოვანი ზრდა აღინიშნება 9-10 წლიდან 12 წლამდე ასაკში, ე.ი. მიდის ახალგაზრდა ფრენბურთელთა მომზადების საწყის ეტაპზე.

ბევრი მწვრთნელისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია არ გამოტოვოთ ახალგაზრდა ფრენბურთელებში ხტუნვის უნარის ცვლილების ყველაზე მკვეთრი დინამიკის ეტაპები და, ხტუნვის უნარის განვითარების საშუალებებისა და მეთოდების დროული და მიზანმიმართული გამოყენებით, წარმატებით მოახდინოს გავლენა სრულ გამოვლინებაზე ამ ძალიან მნიშვნელოვანი ფიზიკური ხარისხის.

ახალგაზრდული გუნდის ახალგაზრდულ სპორტულ სკოლაში საშუალო შედეგია 80 სმ. ეს შედეგი შეიძლება გახდეს სტანდარტი ახალგაზრდა ფრენბურთელებში ხტუნვის უნარის განვითარებისათვის.

ხტომის უნარის საფუძველია კუნთების შეკუმშვის სიძლიერე და სიჩქარე. ფეხების კუნთების შეკუმშვის სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარებით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყის, ქვედა ფეხისა და ფეხის მოქნილ გამაძლიერებლებს. ხტომის სტრუქტურის შესწავლისას გამოვლენილია შემდეგი ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ამ ხარისხის განვითარების დონეს: კუნთების "ფეთქებადი ძალა", მაქსიმალური სიძლიერე, საავტომობილო მოქმედების დაჩქარების უნარი, მოთამაშის მორფოლოგიური მახასიათებლები და უნარი სწრაფად რეაგირებს ნეირომუსკულურ სისტემაზე.

განსაკუთრებით მინდა ხაზი გავუსვა, რომ ხტუნვის უნარი განისაზღვრება ნეირომუსკულური აპარატის უნარით სწრაფად გამოავლინოს მაქსიმალური ძალისხმევა. მწვრთნელებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ამ ფაქტს. ვარჯიშის ადგილიდან ვარჯიშების შესრულება (ანუ ჩვეულებრივი ხტუნვა) ცოტას აუმჯობესებს ხტუნვის უნარს, ხოლო ღრმა ნახტომის შემდეგ შესრულებული ნახტომი ნეირომუსკულური აპარატის გაცილებით ძლიერი სტიმულია. უფრო მეტად, ისინი უზრუნველყოფენ მისი უნარის გაუმჯობესებას, რომ სწრაფად გამოავლინოს მნიშვნელოვანი ძალისხმევა გაძევებისას (ამ შემთხვევაში, ფეხების კუნთები შეიძლება შევადაროთ ზამბარას, რომელიც, შემცირება, შეკუმშვა და შემდეგ სწრაფად იღებს პირვანდელ მდგომარეობას) პოზიცია).

წონებით ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაივიწყოთ ახალგაზრდა ფრენბურთის სხეულის დასაშვები დატვირთვები ასაკისა და მისი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით, ასევე ის ფაქტი, რომ წონებით ვარჯიშები უნდა იყოს სიჩქარის გამტარუნარიანობა (სკუატი და სწრაფად ადგომა ან გადახტომა და ა.შ.). მუხლის მოხრის კუთხე უნდა იყოს 95-120 °.

ხტომის უნარის გასავითარებლად გამოიყენება სავარჯიშოები:

1) ხტუნვა 90 წრიული ბრუნვით, 360 გრადუსი აწეული მკლავებით

2) ხტუნვა (სასარგებლოა არა მხოლოდ ქვედა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ თეძოების, ზურგისთვის). თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი წყვილებში - ზურგსუკან ერთმანეთისკენ, ხელები იდაყვებშია შეკრული. გვერდებზე გადასვლა, წინ - უკან

3) მაღალი ხტუნვა ბურთით ბურთით: მოთამაშე, დრიბლინგი ბურთით, გარბის და ბურთით ხელში გადალახავს ბარს და ნახტომის დროს გადასცემს ბურთს მწვრთნელს ან სხვა მოთამაშეს. ბარის სიმაღლე დამოკიდებულია მოთამაშის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე.

4) სამმაგი ნახტომი

5) გადახტომა ბორდიურზე გადახტომიდან და იატაკზე გადახტომა

6) გვერდულად, უკან, მკერდზე, დაახლოებით 2 სიმაღლისა და წონის 2 მოთამაშის მიერ შესრულებული

7) ტანვარჯიშის სკამზე გადახტომა ერთ ან ორ ფეხზე ბურთის დრიბლით წინ - უკან, სახეს, გვერდულად

8) ხტუნვა, ჰანტელი, "ბლინები"

9) ჩვეულებრივ თოკზე გადახტომა 1 ან 2 ფეხზე 5 წუთამდე.

10) 50 სმ სიმაღლის დაბრკოლებაზე გადახტომა ტერფის დაჭერით მუხლების მოხრის გარეშე. სერიაში 23 - 30 ნახტომი ზედიზედ.

11) სერიული ხტუნვა - "მაკრატელი" დრიბლინგი 2 ან 3 ბურთი. თითოეულ ნახტომში მოთამაშე ასრულებს საქანელას ფეხებით გვერდებზე.

12) დრიბლინგისას მრავალჯერადი გადახტომა ერთ ფეხიზე. ამოცანაა რაც შეიძლება გრძელი ნახტომის გაკეთება. სავარჯიშო ტარდება შეჯიბრის სახით: რომელი მოთამაშე დახარჯავს ნაკლებ რაოდენობას ხტომაზე საიტის სიგრძეზე.

13) სერიული ხტუნვა მუხლებით მუცელზე აწეული. მოთამაშე ხტუნავს მაშინ, როდესაც ბურთი ხელში ეჭირა თავზე მაღლა. სერიაში 30-35 წ.

15) სერიული ხტუნვა ორ ფეხზე, ფარზე გარკვეული ნიშნის მიღწევით. სერიაში 25-30 წ. ფარის ნიშნების სიმაღლე დამოკიდებულია თითოეული მოთამაშის სიმაღლის მონაცემებზე.

ბავშვის სხეულის თავისებურებების გამო, 13 წლამდე ფრენბურთელებთან ხტუნვის უნარის განვითარებით, შესაძლებელია მხოლოდ პირველი სამი და ბოლო მეთოდის გამოყენება, ხოლო 15 წლიდან ყველა შემოთავაზებული მეთოდი.

აუცილებელია სავარჯიშოების ჩატარება ცალკეული მცირე სეგმენტების გაშვების სიჩქარისთვის, ასევე შატლის გაშვება 3x3, 3x4 და ა.

საგანმანათლებლო და სასწავლო ჯგუფებში ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა (12-14-მდე), მიდგომების რაოდენობა (8-9-მდე), ობიექტების სიმაღლე 55-60 სმ-მდე, წონა 8-10 კგ-მდე, სავარჯიშოების დამატება ასევე შესაძლებელია შტანგის წონით 30-35 კგ-მდე. გრძელი ნახტომი ერთზე (5 -მდე ნახტომი) და ორ ფეხიზე (15 -მდე გადასვლა) უნდა იქნას გამოყენებული. ამ შემთხვევაში, ერთი პირობა უნდა იყოს დაცული - შეასრულოს იმდენი ნახტომი ერთ ფეხიზე, რამდენიც მეორეზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული დარღვევები მენჯის ძვლების შერწყმის დროს.

სპორტის გაუმჯობესების ჯგუფებში აუცილებელია ყველა საშუალება და მეთოდი მოზრდილ ფრენბურთელებთან ერთად: ღრმა ნახტომი (ობიექტის სიმაღლე 60-80 სმ), რასაც მოყვება ხტომა გარეთ, სერიული ხტუნვა მძლეოსნობის ბარიერებზე, მოთამაშის სიმაღლეზე 5-10 სმ. ნახტომის მაქსიმალური სიმაღლე, ხტუნვის რაოდენობა 80-100 ვარჯიშზე, 20-30 მ მანძილზე გადალახვა ხტუნვით: ფეხიდან ფეხამდე, 3 მარჯვნივ- 3 მარცხნივ და ასე მთელ მანძილზე,

აუცილებელია წვრთნების ჩართვა წვერით (მაქსიმუმის 60-70%) თუ ვარჯიშები შესრულებულია ორ ფეხზე, ხოლო მაქსიმალური წონის 40% -მდე თუ ვარჯიშები შესრულებულია ერთ ფეხიზე (იგულისხმება ჩაჯდომა, რასაც მოყვება ხტომა გარეთ და ხტომა). მონაკვეთები იზრდება 10-12 მ-მდე სიჩქარით.

ხტომის ტესტები:

ორი ადგილიდან ბიძგით ადგილიდან გადახტომა (GCT- ის სიმაღლე აბალაკოვის მოწყობილობის მიხედვით სმ -ში განისაზღვრება) სამი მცდელობიდან, საუკეთესო მიიღება.

აფრენის ხტომა ორი ფეხით, ხელით ეხება სიმაღლეზე ნიშნებს, სამიდან საუკეთესოც არის მიღებული.

იგივეა რაც წინა, მაგრამ განისაზღვრება განსხვავება მაქსიმალური სიმაღლის მიღწევის რაოდენობასა და სიმაღლის მაჩვენებელს შორის, რომელიც ჩაწერილია მოთამაშისთვის, რომელიც ფეხზე გაშლილი ხელით დგას.

ფრენბურთში, როგორც წესი, სიჩქარის სიძლიერის შესაძლებლობების გამოვლინება ხდება ნახტომებში. კუნთოვანი აქტივობის ხასიათით, ნახტომი მიეკუთვნება მოძრაობათა აციკლური სტრუქტურის მქონე სწრაფმავალი სავარჯიშოების ჯგუფს, რომელშიც მაქსიმალური ძალის კუნთოვანი ძალისხმევა, რომელსაც აქვს რეაქტიული-ფეთქებადი ხასიათი, ვითარდება ბიძგის მთავარ რგოლში. ამ მხრივ, ფრენბურთელთა სიჩქარის სიძლიერის ასეთი გამოვლინება ხტომა უნდა იყოს.

იუ.მ. -ს თანახმად პორტნოვი, ხტომის უნარის მანიფესტაციის სპეციფიკური მახასიათებლებია:

ნახტომის სიჩქარე და დროულობა;

ნახტომის შესრულება ადგილიდან ან მოკლე აფრენის სირბილი, ძირითადად ვერტიკალური მიმართულებით;

ძალაუფლების ბრძოლის პირობებში ნახტომების განმეორებითი გამეორება (სერიული ხტუნვის უნარი);

თქვენი სხეულის კონტროლი დაუსაბუთებელ მდგომარეობაში;

სადესანტო სიზუსტე და მზადყოფნა დაუყოვნებლივ შემდგომი მოქმედებისთვის.

თანამედროვე იდეები სპორტის სწავლების თეორიასა და მეთოდოლოგიაში ხტუნვის უნარის განვითარებაზე იმატებს იმ ფაქტს, რომ უპირატესად ხტუნვის ხასიათის ვარჯიშების გამოყენება ხელს უწყობს მხოლოდ მოგერიების სიჩქარის გაუმჯობესებას და ძალის ვარჯიშების გამოყენებას და სიჩქარე-სიმძლავრის ხასიათი უზრუნველყოფს სიჩქარის და მოგერიების ძალის ზრდას. გასათვალისწინებელია, რომ დებულება კუნთების სიძლიერის დომინანტური განვითარების აუცილებლობის შესახებ, სავარჯიშოებთან ერთად, სახსრებში მობილურობის გასაზრდელად და რელაქსაციის მიზნით, ხტუნვის უნარის გასაზრდელად.