თოკი გადახტომა არის კარგი გზა თქვენი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. ორი საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი ხტომის გასავითარებლად

ხტომაზე საბაგიროთი შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა შედარებით მოკლე დროში. ჭარბი წონა, გაზრდის გამძლეობას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. მაგრამ ამავე დროს, ვარჯიშის დროს კუნთების დიდი რაოდენობა ვითარდება. საერთო ჯამში რამდენჯერმე აღემატება ველოსიპედს. რომელი კუნთები დაძაბულია პირველ რიგში? ამის შესახებ თქვენს განკარგულებაში არსებული ინფორმაციის წყალობით თქვენი კლასები გაცილებით ეფექტური გახდება.

მომუშავე კუნთები

დატვირთვა ნაწილდება კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე თითქმის ზუსტი პროცენტით. ლოგიკურია, რომ ფეხები და სხეულის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად მუშაობს. თუ თქვენ წარმოიდგენთ კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობას დატვირთვის ხარისხით, მიიღებთ შემდეგ ჩამონათვალს.

1. ხბო. დატვირთვის დაახლოებით 65-70% მოდის ამ კუნთებზე. ისინი განლაგებულია ქვედა ფეხის უკანა მხარეს და პირველ რიგში პასუხისმგებელნი არიან თოკზე ხტომაზე. ხბოებს განსაკუთრებით აქტიურად უწევთ მუშაობა, ამიტომ ისინი იწყებენ დაღლას ინტენსიური ხტუნვისგან და შემდგომ ავადდებიან სხვებზე ადრე.
2. ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. ჩვენ ძირითადად ვსაუბრობთ ოთხკუთხედზე. მაგრამ ასევე დაძაბულობა ეცემა ბიცეპსსა და ილიას კუნთებს, დუნდულებს. ისინი გადიან ხტუნვის შედეგად წარმოქმნილი დატვირთვების დაახლოებით 15% -ს. გამომდინარე იქიდან, რომ ბარძაყის კუნთების ჯგუფები საკმაოდ მასიურია და ამავდროულად ინტენსიურად მუშაობს, მათი დაზიანების დიდი რისკი არსებობს. ეს განსაკუთრებით ეხება ილეუმს. ისინი მუშაობენ უფრო აქტიურად და თითქმის თავიანთი შესაძლებლობების ზღვარზე, როდესაც აღორძინება ხორციელდება თეძოს სხეულის მაღალი მომატებით.
3. ზურგის კუნთები. ზურგისა და ლატის გამაძლიერებლები პირველ რიგში მონაწილეობენ. ზურგის კარგად ფუნქციონირება ახდენს სხეულის სტაბილიზაციას და ხერხემლის სწორ პოზიციას ინარჩუნებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეადგენს მთლიანი დატვირთვის არაუმეტეს 5-10% -ს, მათ მაინც უწევთ აქტიურად მუშაობა.
4. Დაჭერა. მასზე დატვირთვა შედარებით მცირეა. პრესა დატვირთვის დაახლოებით 5% -ს შეადგენს. მუცლის მუცლის ღრუს და ირიბი კუნთები ასევე პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სტაბილიზაციას და მუშაობენ როგორც "ელემენტები", რომლებიც მას მხარს უჭერენ ხტუნვისას. მაგრამ მათი მუშაობის ძალიან მოკრძალებული ინტენსივობის გამო, ამ კუნთების განვითარება ძნელად მიიღწევა.
5. მკლავის კუნთები. ისინი ასევე არ მუშაობენ ძალიან ინტენსიურად, მაგრამ მათი გამოყენება აუცილებელია. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ტრიცეფსს და ბიცეპსს. დელტოიდური და წინამხრის კუნთების ჩათვლით. მათი მონაწილეობა შედარებით მცირეა. ეს ნიშნავს, რომ გაკვეთილების დროს მათი მოცულობის გაზრდა არ იმუშავებს.

თითოეულ ამ კუნთს შეუძლია ინტენსივობის სხვადასხვა ხარისხით იმუშაოს. ეს ყველაფერი პირველ რიგში დამოკიდებულია ნახტომის შესრულების გზაზე. ზემოთ აღწერილი ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც ნორმალური სწორი შუბლის ნახტომი ხორციელდება. სხვა ვარიანტებით, შესაძლებელია დატვირთვის სხვაგვარი გადანაწილება, მაგრამ ერთი და იგივე, ყველა ერთი და იგივე განყოფილება იმუშავებს და ხბო უმნიშვნელოვანეს როლს შეასრულებს.

საერთო ჯამში, თოკზე ხტომა ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია სიმარტივისა და შესრულების თვალსაზრისით. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია მათი ჩართვა სასწავლო პროგრამაში. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს ჩართული გარკვეულ კომპლექსში, ან იმოქმედოს როგორც სრულიად დამოუკიდებელი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე და ვარჯიშის პირობებზე.

დღეს ყველას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი. ამ მიზნებისათვის ბევრი ტრენაჟორი გამოიგონეს. მაგრამ ბევრი მათგანი ყიდულობს დიდ ფულს. ასევე, ყველა სავარჯიშო არ არის ხელმისაწვდომი ადამიანებისთვის, მაგალითად, ეგრეთ წოდებული "პისტოლეტი" (ერთ ფეხიზე დაკუნთვა) უმეტესობისთვის საკმაოდ რთულია. წყლის აერობიკისთვის საჭიროა აუზზე გადასვლა და ბევრი თავისუფალი დრო. რა შეგვიძლია ვთქვათ სპორტული დარბაზის შესახებ, სადაც ერთი ხელმოწერა ზოგჯერ ზღაპრული ფულია. აუცილებელია ალტერნატივის ძებნა.

დრო გავიდა და თოკზე ხტომა გაუმჯობესდა. დაიწყო ახალი მოძრაობების გამოჩენა, რამაც გააძლიერა ან შეასუსტა დატვირთვა კუნთების ზოგიერთ ჯგუფზე. დღეს კი, მოკრივეები დარწმუნებულნი არიან, რომ თოკს თავიანთ კლასებში შეიტანენ. ახლა ისინი იყენებენ სხვა სახის ნახტომებს, მაგალითად, ბრუნვით. და არა მხოლოდ ისინი, ფეხბურთელების უმეტესობა, მორბენალი, კალათბურთელები, ფრენბურთელები და სხვა სპორტსმენები აქტიურად ასრულებენ ამ ვარჯიშს. თოკის ნამდვილ მოყვარულებს შეუძლიათ მასზე ერთ საათზე მეტ ხანს გადახტომა. მაგრამ, რასაკვირველია, დამწყები სჯობს მცირედით დაიწყო. უკვე იყო საუბარი იმაზე, თუ რომელი კუნთი მუშაობს თოკზე ხტუნვისას. ქვემოთ მოცემულია სპორტსმენების ფოტოები, რომლებიც ასრულებენ ვარჯიშებს ამ აღჭურვილობით.

ჩანაცვლება და დამატება

რა კუნთების ჯგუფები მუშაობს თოკზე ხტომისას, ჩვენ ვისწავლეთ. ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს ბევრი სხვა და სპორტიც კი. მაგალითად, თუ წვიმს, ველოსიპედით სიარული შეუძლებელია. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ხტომის თოკით. რა თქმა უნდა, ის სრულად არ იმუშავებს, მაგრამ ცალკეულ შემთხვევებში ის იმუშავებს. უფრო მეტიც, არსებობს შესაძლებლობა შეავსოს სხვა წვრთნები. ასე რომ, სირბილი კარგად შეიცვლება რამოდენიმე წუთის ხტუნვით. იგივე ველოსიპედი ასევე კარგად მიდის ვარჯიშთან ერთად. ეს არის საბაგიროზე გადახტომის მრავალფეროვნება, რომელიც გახდა ასეთი პოპულარობის მიზეზი.

ვარჯიში არ არის სრული ძალით. ის უფრო ამშვიდებს სხეულს, თუმცა ვარჯიშობს გამძლეობას. რა თქმა უნდა, ვისთვის როგორ. მათთვის, ვინც სპორტისგან შორს არის, საბაგიროზე ხტომა რთული იქნება. მორბენალთათვის - დროა გამოჯანმრთელდეს. ასევე, ბევრი რამ არის დამოკიდებული სიჩქარეზე და დროზე. მაგრამ მთავარია ვარჯიში თანაბრად გავაკეთოთ. სწორედ მაშინ ვარჯიშდება გამძლეობა. ამიტომ, თოკზე ხტომა ასევე არის ვარჯიში, რათა გამოთვალოთ თქვენი ძალა, რაც საჭიროა ყველა სპორტში.

ვარჯიშის გამეორება არის შედეგის მისაღწევად გასაღები. დამწყებთათვის, კვირაში 2-3 ჯერ საკმარისი იქნება. მაგრამ თქვენ უნდა იბრძოლოთ ყოველდღიური გამეორებისთვის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ შედეგი შესრულების დროს იზრდება. თუ თქვენ დარჩებით იმავე დონეზე, მაშინ ეფექტი იქნება მინიმალური.

ვარჯიშის გეგმა

ხტუნვისას გულ -სისხლძარღვთა სისტემა სრულყოფილად არის გაწვრთნილი. ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტი რ. რიოტი მიიჩნევს, რომ კარგი შედეგისთვის ღირს ვარჯიშის გაკეთება 15 წუთზე მეტხანს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თოკზე ხტომა შეიძლება შეცვალოს მრავალი სხვა ვარჯიში, მაგრამ ნაწილობრივ. ასე რომ, ისინი შეადგენენ სირბილის 90% -ს. ეს გაირკვა სხეულის მიერ საკვები ნივთიერებების მოხმარების საფუძველზე.

ექსპერტები დამწყებებს ურჩევენ ხტომა 72 ბრუნვის სიჩქარით წუთში. ეს არის მინიმალური სიჩქარე, რომლის დროსაც შესაძლებელია ბრუნვა. მაგრამ ადამიანისთვის ძალიან ნელი ტემპით დაწყება ასევე არ ღირს, ეს წესი, სხვათა შორის, ასევე მუშაობს სირბილში. გულისცემა, რომელიც ნორმალური იქნებოდა, მიიღწევა სამი წუთის შემდეგ ხელების მოძრაობით.

აღჭურვილობა და ტანსაცმელი

ბევრი ადამიანი თოკზე ხტება. რა კუნთები მუშაობს - მათ პირველ რიგში აინტერესებთ. ამით ჩვენ გავარკვიეთ. აღჭურვილობითაც, როგორც ჩანს, ყველაფერი ნათელია. მაგრამ რა უნდა ჩაიცვას?

სინამდვილეში, თოკი სწორად უნდა იყოს შერჩეული. მაგალითად, ის არ უნდა იყოს მოკლე ან გრძელი. გარდა ამისა, მისი დიამეტრი არ უნდა აღემატებოდეს ან იყოს 0.8 ან 0.9 სმ -ზე ნაკლები, თუ თოკი ძალიან ფართოა, წონის გამო ბრუნვა გაუჭირდება. ძნელია სუსტის გამო მარტივი ირონია. ასევე, ჭურვი უნდა შეეხოს იატაკს, როდესაც ხელები ბარძაყის დონეზეა. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პარამეტრი ადვილად შესამოწმებელია მაღაზიაში, თან წაიღეთ მმართველი. რა კუნთებია ჩართული თოკზე ხტომაში, გარდა უკვე აღწერილი? დატვირთვა ვრცელდება მთელ სხეულზე.

სიგრძის განსაზღვრა

ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ რომელი კუნთი ბრუნავს თოკზე ხტუნვისას, მაგრამ ჭურვი უნდა იყოს სწორი, რასაც ზოგი არც კი ეჭვობს. თოკის სიგრძის სწორად დასადგენად, თქვენ უნდა აიღოთ მისი ბოლოები და დადგით მის შუაგულში. ბევრ ადამიანს მოსწონს თოკის გამოყენება, ვიდრე საჭიროა. ჭურვის გაყვანის შემდეგ ხელები უნდა მიაღწიოს მკლავების დონეს. გრძელი თოკის გაკონტროლება ძნელია, ხოლო მოკლე თოკის გადახტომა უბრალოდ შეუძლებელია.

ბევრი ადამიანი ირტყამს ჭურჭელს პალმის ირგვლივ, რათა მიანიჭოს მას სასურველი სიგრძე, ან შეკრას კვანძები. თუ პირველ მეთოდში ყველაფერი უსაფრთხოა, მაშინ მეორეში შესაძლებელია სხეულის დაზიანების კვანძები. მბრუნავი თოკის სიჩქარე მაღალია და შეჯახების ზემოქმედება შეიძლება უფრო მტკივნეული იყოს ვიდრე ქვის დარტყმა. თოკზე ხტომაში ჩართული კუნთები უკეთესად ბრუნავს, თუ ჭურვი სწორი სიგრძეა.

თუ მაღაზიაში თოკის შეძენა შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეგულარული ტანსაცმელი. ის საკმაოდ მძიმეა და ამავე დროს არ არის მსუქანი. თქვენ შეგიძლიათ ხტომა როგორც ფეხშიშველი, ასევე sneakers. მაგრამ ვარჯიშის გაკეთებისას მყარ ზედაპირზე, შესაძლებელია თითების ბალიშების დაზიანების შესაძლებლობა. არის გამოსავალი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხტომა ხალიჩაზე. რეზინის ფეხსაცმელი შენელდება და წონას მატებს. როგორც ჩანს, ეს უმნიშვნელოა, მაგრამ ერთსაათიანი ვარჯიშით, ეს ძალიან შესამჩნევია.

ვარჯიშის დროს ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ხტუნვის თოკს. კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მოქმედებენ მასში, განლაგებულია მთელ სხეულში, ძირითადად მკლავებსა და ფეხებზე. ამ ვარჯიშის პროფესიონალებს შეუძლიათ დღეში ერთ საათზე მეტი ხტუნვა, მაგრამ დამწყებთათვის რეკომენდებულია სწორად შეაფასონ თავიანთი სიძლიერე. მთავარია არ გადააჭარბოთ, მაგრამ არც სხეულისთვის უნდა გქონდეთ სინანული. არ არსებობს სპეციალური ტრენინგის გრაფიკი. ყველა ხტება თავისი შესაძლებლობებისა და შესაძლებლობების მაქსიმალურად, ცდილობს მიაღწიოს ზემოაღნიშნულ შედეგებს. ღირს ყურადღების გამახვილება იმ ფაქტზე, რომ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის და ტვინის დაავადებების მქონე ადამიანებს სჯობს თავი შეიკავონ ასეთი ვარჯიშებისგან. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე ყველამ უნდა ნახოს ექიმი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და სხეულის გაძლიერება სურს სახლში, მაგრამ არ სურთ თავიანთი სახლის ნაგავი სავარჯიშო აღჭურვილობით, ნახტომი საბაგირო იდეალურია. რა კუნთებია ჩართული მასთან ერთად ვარჯიშში, რამდენი კალორია დაიწვა და როგორ უნდა ვარჯიშობდეს სწორად, ჩვენ გავაანალიზებთ სტატიაში.

რა კუნთებია ჩართული თოკზე ხტომის ვარჯიში

თოკზე გადახტომისას მთავარ სამუშაოს ასრულებენ:

• ხბოს კუნთები;
• წინამხრები;
• სტაბილიზატორები.

უფრო მცირე ზომით ისინი მუშაობენ:

• hamstrings;
• ოთხკუთხედები;
• Დაჭერა;
• ბიცეპსი;
• ტრიცეფსი

სავარჯიშოს დინამიკისა და ტექნიკის დიდი რაოდენობის გამო, სამუშაო დამატებით შედის ზურგისა და გულმკერდის კუნთები.

კალორიების მოხმარება

გამომდინარე იქიდან, რომ 500 გრამ ცხიმში არის დაახლოებით 3500 კალორია, თქვენ უნდა დაწვათ ყოველდღიურად დაახლოებით 700 კალორია, რათა კვირაში ერთი კილოგრამი ცხიმი დაწვათ. ამის საუკეთესო საშუალებაა დიეტადან ნახშირწყლების მოცილება, დიეტაში ცილების, ჯანსაღი ცხიმების დამატება და ასევე კვირაში 3-4-ის დახარჯვა. ასეთ სასწავლო ციკლში ჩვეულებრივ ტარდება სავარჯიშოები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ყველა ძირითადი და იზოლაციის ვარჯიში რკინით მაღალი ინტენსივობით.

ვარჯიშისგან ცხიმის წვის ეფექტის შესანახად, საჭიროა თოკზე გადახტომა ყოველ ნაკრებში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ეს ექვივალენტურია ექვს წუთში 3 კილომეტრის დისტანციის გაშვების ეფექტის ან ცურვის 12-15 წუთის განმავლობაში.

ასევე აუცილებელია ხტომის თოკის შესრულება რკინით ვარჯიშებს შორის. საკმარისია 15-20 წამი დაუთმოთ დასვენების თითოეულ ინტერვალს, რათა იგრძნოთ ტრენინგის ეფექტურობა უახლოეს მომავალში.

თხუთმეტი წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომისას შეიძლება დაიწვას დაახლოებით 250. პირველი რამდენიმე წუთი უნდა შესრულდეს საშუალო ინტენსივობით, ეს გაათბობს კუნთებს, გახდის სისხლის მიმოქცევას სხეულში უფრო სწრაფად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი, არ დაიხუროთ ან დაიხუროთ, თავი ასწიეთ, მზერა თქვენს წინ არის.

თოკის გადაბრუნების მომენტი მხოლოდ მაჯებით უნდა იყოს დაყენებული, ხოლო იდაყვები ან სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი ან სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს.

როგორ ვისწავლოთ თოკზე ხტომა

დამწყებთათვის, უბრალოდ გადახტეთ თოკის გარეშე, რომ დაიმახსოვროთ ტორსის სწორი პოზიცია. შემდეგ - რამდენიმე გამეორება თოკით, სანამ არ გათავდება. აქ მთავარია სწორი ტემპის დაჭერა, ისე რომ არ ჩავარდეთ თოკზე და არ ჩავარდეთ. წარმატება ჩაითვლება იმ ფაქტად, როდესაც შეგიძლია თოკზე გადახტომა ერთ საათამდე (რა თქმა უნდა, შესვენებებით) კაკვებისა და შეფერხების გარეშე.

რამოდენიმე რჩევა დაგეხმარებათ საბაგირო ვარჯიშში:

• შეარჩიეთ ზედაპირი რბილი და ელასტიური.წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს დაზიანების რისკი მუხლის სახსარსა და ტერფზე გაზრდილი სტრესის გამო. სპორტული საგებები, კრივის რგოლები, ქვიშა იდეალურია.
• შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი.მოუხერხებელია ძალიან მჭიდრო ან ძალიან დიდი ზომის ფეხსაცმლის ხტომა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თითები ან დაიჭიროთ თოკზე. ფეხსაცმლის ძირი უნდა იყოს ელასტიური, გაზაფხულის ეფექტით.
• თავიდანვე არ უნდა დაამყაროთ რეკორდები თოკზე ხტომაში.დასაწყისისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ სწორად ხტომა და ტემპის დაჭერა, დაეუფლოთ ხტუნვის რამდენიმე ტექნიკას. მოკლედ, განავითარეთ მოძრაობების კოორდინაცია. ეტაპი გადის, თუ თქვენ შეძლებთ შეუფერხებლად გადახტომა 30 წამის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით.
• განუწყვეტლივ გაზარდეთ სასწავლო პროცესის სირთულე:ტექნიკის შეცვლა, ხტომის სიჩქარე, თოკის სიჩქარე, მიდგომის ხანგრძლივობა.
• შეისვენეთ.ნუ ეცდებით წარმოიდგინოთ თავი პროფესიონალ სპორტსმენებად და ნუ ხტუნავთ სანამ არ დაიკარგებით. ყურადღება გაამახვილეთ მოკრივეთა პროგრამაზე: 3 წუთი ხტუნვა, შემდეგ კი დაისვენეთ ოცდაათი წამი ან წუთი. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც მოჭიდავეები: არა 3 წუთის განმავლობაში ხტომა, არამედ 5-6, ყოველ ნახევარ წუთში შეცვალეთ ხტომის ტექნიკა და ინტენსივობა. და ისინი ისვენებენ ერთნახევარი ან ორი წუთის განმავლობაში. უნდა შესრულდეს ხუთიდან 15 მიდგომამდე.
• გამოყავით დღეები დასვენებისთვის.ოპტიმალურად, კარდიო ვარჯიში ღირს კვირაში 4 დღე (ერთი ან ორი დღის შემდეგ 2 დღე). უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 5 დღე ივარჯიშონ.

ჯამში არსებობს 3 სახის ნახტომი:

• ტერფის მუშაობის გამო (თითებზე გადახტომა);
• ხტომა ფეხების ჩართვით (ფეხები მოხრილი მუხლზე და თეძოს სახსრებზე);
• ხტება სხეულის მიდრეკილებით, ფეხების და ტერფის მუშაობით (მოიცავს პირველ ორ მეთოდს, რაც სხეულის მცირე მიდრეკილებებს ამატებს ფეხების მხრის სარტყელში გაყვანისას).

ხტუნვის ტექნიკა

• კლასიკური:თოკის ბრუნვისას, გადახტეთ თითებზე, გაშალეთ მუხლებით. თქვენ უნდა დაასრულოთ ერთი ნახტომი ერთ ბრუნვაში.
• ორმაგი ბრუნვა:როგორც კლასიკური, მაგრამ ერთ ნახტომში თქვენ უნდა შეასრულოთ თოკის 2 ბრუნვა. ნახტომი ძლიერია, ფეთქებადია, მუხლები სხეულამდეა აწეული.
• სამმაგი ბრუნვა:იგივე როგორც ორმაგი, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ბრუნვა.
• ხტომა თოკის ბრუნვით საპირისპირო მიმართულებით:როგორც კლასიკური, მაგრამ თოკი ბრუნავს საპირისპირო მიმართულებით. მოითხოვს მოძრაობების მაქსიმალურ კოორდინაციას.
• გადახტა გვერდებზე:ბრუნვის დროს, თქვენ უნდა გადახვიდეთ და გადახვიდეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ მეორე როტაციაზე.
• ხტომა ფეხების შეცვლით:პირველი გადახტომა ერთ ფეხიზე პირველი ბრუნვის დროს, შემდეგ მეორე ფეხი მეორე ნახტომზე.
• Ჯვარედინი:ლაშქრობა კლასიკურ ნახტომზე, მხოლოდ მაშინ, როდესაც ხელებს ჯვრით თქვენს წინ.
• გვერდითი საქანელა:ერთი ნახტომის შემდეგ სპორტსმენი ბრუნავს თოკს მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.
• ხტომა ერთ ფეხიზე:იგივე როგორც კლასიკური, მაგრამ ერთ ფეხიზე.
• Somersault:თოკის ბრუნვის დროს კლასიკური ნახტომის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სალტო წინ ან უკან.

არ არის რეკომენდებული ხტუნვის თოკის გამოყენება ფეხის ან ბარძაყისა და მუხლის ტრავმების მქონე ადამიანებისთვის. ნამდვილად, ღირს ხტომისგან თავის შეკავება გულ -სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის ან ვესტიბულური აპარატი(კარგად, ან ხტომა საშუალოზე დაბალი ინტენსივობით).

მეორე ან მესამე ხარისხის ან ვარიკოზული ვენების სიმსუქნის მქონე პირებმა უნდა ივარჯიშონ თოკით, სპორტის ექიმთან ხანგრძლივი კონსულტაციის შემდეგ ან ტრენერის ზედამხედველობით (კარგად, ან თავად ექიმმა).

უმარტივესი გზაა თოკის გაკეთება საკუთარი ხელით. საკმარისია აიღოთ შესაფერისი სიგრძის ტანსაცმლის საცვლები, ბოლოებში დაუკრათ რამდენიმე კვანძი და მიამაგროთ ხის ან პლასტმასის სახელურები - და მაღალტექნოლოგიური ჭურვი მზად არის.

აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ ემთხვევა ადამიანის სიმაღლე თოკის ზომას:

1.5 მ - 1.8 მ.
151-167 სმ - 2.5 მ.
168-175 სმ - 2.8 მ.
176 -დან 183 სმ -მდე - 3.0 მ.
183 სმ -ზე მეტი - 3.8 მ.

Დათვალიერება

დანიშნულებისამებრ და მოწყობილობის მიხედვით, არსებობს რამდენიმე სახის გადახტომის თოკი:

• მაღალსიჩქარიანი ხტომა თოკები;
• ბავშვთა ხტომა თოკები;
• ხტომა თოკები წონით;
• ბორბლების გამოტოვება, რომლებიც აღჭურვილია მრიცხველებით ბრუნვისთვის ან დამწვარი კალორიებისთვის.

როგორ ავირჩიოთ

თოკები იწარმოება აბსოლუტურად ყველა ბრენდის მიერ, რომლებიც ავსებენ ბაზარს სპორტული საქონლით. გამოირჩევიან ისეთი მწარმოებელი კომპანიები, როგორიცაა Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx, Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერი კატეგორიის და ნებისმიერი ბრენდის თოკი თითქმის ნებისმიერი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან რწყილი ბაზრებზე. მაგრამ თუ ძალიან ზარმაცი ხართ მაღაზიაში წასასვლელად ან დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ონლაინ მაღაზიებში, ონლაინ აუქციონებზე ან ფორუმებზე. სპორტული აღჭურვილობის მსგავსი ელემენტის ფასი მერყეობს 200 -დან (სტანდარტული) 1500 რუბლამდე (ჩაყრილი ყველა სახის მრიცხველი ან სხვა აქსესუარები პროდუქტიული ვარჯიშებისთვის).

ღირს თოკის არჩევა რამდენიმე პარამეტრის საფუძველზე:

• კაბელის სიგრძე;
• ტვინის მასალა, მისი გამძლეობა;
• სახელურების მასალა;
• სახელურების კომფორტი ერგონომიული თვალსაზრისით;
• აქსესუარების რაოდენობა.

თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ დაიწყოთ თოკით მუშაობა, რეკომენდირებულია აირჩიოთ კლასიკური თოკი, ყოველგვარი "ზარისა და სასტვენის" გარეშე, შესაფერისი სიმაღლისთვის (სიმაღლისა და სიგრძის შედარება მოცემულია ზემოთ), კომფორტული სახელურებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ კარგ ძალაუფლებას.

ვარჯიშის გამოცდილების მქონე სპორტსმენებმა შეიძლება უკვე გამოავლინონ ტექნიკური სისუსტეები ან ჩამორჩენილი კუნთები. ასეთ სპორტსმენებს აქვთ უფლება აირჩიონ უფრო "მოწინავე" თოკები, თან განსხვავებული სახეობებიწონა ან მრიცხველები.

ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად, თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიშექმნილია სპეციალურად კალათბურთელებისთვის.

მრავალი სპორტისთვის, თქვენ უნდა შეძლოთ მაღალი ხტომა, მაგრამ როგორ გაზარდოთ ნახტომი? Ყველაზე დიდი მნიშვნელობააქვს ნახტომი, როგორც ელემენტი ფრენბურთში, ხელბურთსა და კალათბურთში. ასეთ თამაშებში წარმატება დამოკიდებულია ზუსტად ნახტომის სიმაღლეზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სპეციალური ნახტომების შესრულება.

წარმოდგენილი კომპლექსი, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ნახტომის სიმაღლე, შეიმუშავა კალათბურთელმა, რომელმაც მიაღწია ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლეს 98 სანტიმეტრს. ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლის გაზრდას, მაგრამ ის ასევე შესაფერისია გრძელი ნახტომის გასაზრდელად.

გაჭიმვა

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაათბოთ, ამისათვის შესაფერისია თოკზე გადახტომა 2-5 წუთის განმავლობაში, ადგილზე სირბილი ან სირბილი. ახლა რომ კარგად გაათბო, დავიწყოთ გაჭიმვა. ჩვენ ვზილავთ ყველა სახსარს, მყესსა და კუნთს, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოები.

მაღალი ნახტომი ერთ ფეხიზე

აუცილებელია ერთ ფეხიზე მაღლა გადახტომა, რაც შეიძლება მაღლა. მეტი ეფექტისთვის, ეცადეთ, გადახტომის შემდეგ ფეხი მკერდთან ახლოს დაიჭიროთ. ჩვენ ვასრულებთ 5 გამეორებას 10 ნახტომიდან. ამ ვარჯიშით მუშაობს ფეხის კუნთები, ქვედა პრესის კუნთები, რომლებიც აუმჯობესებს სირბილ ნახტომს.

ბაყაყი

სრული ჩაჯდომისგან ჩვენ წინ ვხტებით, ვცდილობთ რაც შეიძლება შორს ვხტუნოთ. ჩვენ ვაკეთებთ 4 გამეორებას 15 ნახტომიდან.

აჩქარება

ჩვენ ვჩქარობთ 30 მეტრს - 15 -ჯერ, ან 50 მეტრს - 10 -ჯერ. დაისვენეთ აჩქარებებს შორის არაუმეტეს 30 წამისა.

ხტომა ერთ ფეხზე ხბოებით

ამ ვარჯიშში მთავარია სიჩქარე. ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება სწრაფად შევასრულოთ ნახტომი, ნახტომის სიმაღლე დაახლოებით 5-10 სანტიმეტრია. ჯერ ერთი წუთით ვხტებით ერთ ფეხს, შემდეგ ვცვლით ფეხს და ვხტებით კიდევ ერთი წუთით, შემდეგ, ვხტებით ორ ფეხზე, ასევე ერთი წუთის განმავლობაში.

სიმაღლეზე ხტომა ადგილზე

ნახტომის დროს აუცილებელია ორივე ფეხის დაჭერა მკერდზე. შეასრულეთ 80 ნახტომი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხამდე გამეორება.

კედელი ბურთით

ჩვენ ვიღებთ ფრენბურთის ან კალათბურთის ბურთს, ვდებთ ზურგს უკან და ვეყრდნობით მანქანას. იჯექით ისე, რომ ფეხები მუხლზე მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თეძოები იატაკის პარალელურად. ჩვენ ამ მდგომარეობაში ვართ 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში არა უმეტეს 5 ჯერ.

ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს კვირაში 4 -ჯერ, ყოველ კვირას, გაზრდის დატვირთვას 10%-ით. ასეთი ტრენინგის 3-4 თვის შემდეგ გექნებათ შესანიშნავი ფორმა, ძლიერი ფეხები და, რაც მთავარია, თქვენი მაღალი და გრძელი ნახტომის სიმაღლე გაიზრდება.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა კომპლექსები იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ნახტომი კალათბურთში. განვიხილოთ სავარჯიშოების კიდევ ერთი ნაკრები. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახტომის სიმაღლე 15-25 სანტიმეტრით. ტრენინგის კურსი 12 კვირაა. რაც მთავარია, გააკეთე კვირაში 5 -ჯერ. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა ჭამოთ სწორად და არ დაივიწყოთ კარგი ძილი.

Გათბობა

რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ჩვენ ვხტებით თოკზე ან გავრბივართ ადგილზე.

გაჭიმვა

თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომლებიც ჩართულნი არიან ნახტომის კომპლექსში. ხბოების გაჭიმვა შესაძლებელია გაძლიერებული ვარჯიშებით. ამისათვის ერთი ფეხი ასწიეთ კიბეზე ან სხვა მცირე სიმაღლეზე და შეეცადეთ ქუსლით მიაღწიოთ იატაკს, ამის შემდეგ იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. ბარძაყის კუნთის დაჭიმვა შესაძლებელია ფეხის დგომაზე სკამი, და დაიხარე მასზე შენი სხეულით. გაჭიმეთ პოპლიტალური კუნთები მარტივი მოსახვევებით.

Მაღალი ნახტომი

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. დაწევის შემდეგ, ჩვენ ვიჯექით მეოთხედით და ისევ ვხტებით. მთავარია, ეს სავარჯიშო ძალიან სწრაფად შეასრულოთ. ასევე მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ არ იძაბება ხბო, არამედ წინა ბარძაყის კუნთი. ნაკრებებს შორის შესვენება 3-4 წუთი.

ამოდის ფეხის თითებზე

ჩვენ ვდგავართ ისე, რომ ქუსლები არ მიაღწიოს იატაკს, შეგიძლიათ აიღოთ სქელი წიგნი, ან გამოიყენოთ კიბეები. ჩვენ ვწევთ ერთ ფეხს რაც შეიძლება მაღლა, ვძაბავთ მხოლოდ ხბოებს. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხს. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები არ დაიხუროს ისე, რომ მაქსიმალური დატვირთვა იყოს ხბოებზე. მიდგომების დაწყებამდე - შესვენება 20-30 წამი.

ნაბიჯების გადადგმა

ერთი ფეხი არის დაისზე, ხოლო საყრდენი ფეხი ფეხი მაღლა იწევს. ჰაერში ვცვლით ფეხს. ნაკრებებს შორის რამდენიმე წუთი ვისვენებთ.

თითის ხტუნვა

ჩვენ ვდგავართ იატაკზე, პირდაპირ ფეხებზე, ჩვენ ვხტებით, ვიძაბებით მხოლოდ ხბოს კუნთებს და რაც შეიძლება მაღლა. რაც უფრო სწრაფად გადააგდებ მიწიდან, მით უკეთესი. ნუ მოხრით ფეხებს მუხლზე. დაისვენეთ ერთი წუთი ნაკრებებს შორის.

Გადაღლა

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ ფეხებზე და ვხტებით, ასევე, ვიძაბებით მხოლოდ ხბოს კუნთებს. თითოეული ნახტომი უნდა იყოს 1-3 სანტიმეტრი სიმაღლე, ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება სწრაფად შევასრულოთ სავარჯიშოები. ამ ვარჯიშს წვა ეწოდება, რადგან მასთან ერთად, ხბოებში იგრძნობა წვის შეგრძნება.

რელაქსაცია

ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ დასასვენებელი მონაკვეთი და დაასრულოთ ვარჯიში იქ.

ახლა თქვენ იცით სავარჯიშოების ორი კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ გაზარდოთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე.

თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. ისინი ხელს უწყობენ კარდიო რესპირატორული სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას და კალორიების დაწვას. რას აძლევს ხტომა თოკს ფიგურას? გასახდომი და ლამაზი რელიეფი.

ხტუნვას აქვს შესანიშნავი ვარჯიშის ეფექტი, ის აძლიერებს კუნთების, ფეხების, მუცლის და ქვედა ფეხის სტაბილიზაციას. თოკი ეხმარება გაათავისუფლოს ქოშინი, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და იმუშაოს მაშინაც კი, როდესაც არ არსებობს გულ -სისხლძარღვთა მოწყობილობა. ზოგადად, ყველას, ვისაც არ აქვს უკუჩვენება, შეუძლია გაუმკლავდეს მას და ეფექტი იქნება შთამბეჭდავი.

თოკის გამოტოვების დადებითი მხარეები

უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კარდიოს ძალიან მოსახერხებელი ფორმა წონის დაკლებისთვის. ჩვენ ვიმატებთ წონას არა იმიტომ, რომ ბევრს ვჭამთ, არამედ იმიტომ, რომ ბევრს ვჭამთ და ვიღებთ ცოტა კალორიას. თოკზე გადახტომა ხელს უწყობს ენერგიის ხარჯვის გაზრდას, ისინი საშუალებას მოგცემთ თავი დაეღწია ფიზიკურ უმოქმედობას და გვეხმარება გავხდეთ უფრო გამძლეები. ხტუნვის ერთი საათი სწორი ტექნიკით იწვის 900 კკალ-მდე, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი საათის განმავლობაში ხტომა, დღეში 20-30 წუთი სავსებით საკმარისია ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მისაღწევად, და მაშინაც კი არა ყოველდღე. ხტომა ასევე ზოგავს ჩვენს დროს და ზოგავს დროს სპორტული დარბაზში კარდიო ვარჯიშებისთვის.

ხტომა თოკზე ავითარებს წონასწორობას და კოორდინაციას. ბევრ ადამიანს, ვინც გულს ვარჯიშობს მხოლოდ ტრენაჟორებში, არ გააჩნია ეს თვისებები, რადგან მუშაობა, მაგალითად, ელიფსურ მანქანაში ან სტეპერზე არანაირად არ მოქმედებს ჩვენს რეცეპტორებზე სხეულის სწორი პოზიციის სივრცეში. მეცნიერული თვალსაზრისით, თოკი ავითარებს პროპრიოცეპციას.

ხტომა თოკი არის გენერალის კარგი ტიპი ფიზკულტურისისეთი სპორტისთვის, როგორიცაა კროს ქანთრი სირბილი, შორ მანძილზე სირბილი, სპრინტი და სირბილი. მათ ვარჯიშში იყენებენ მოკრივეები და სხვა სახის საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლები. ჩვეულებრივ ხტუნვა შედის ტანვარჯიშის ვარჯიშში.

ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მბრუნავი მანჟის სწორ გათბობას, არა მხოლოდ ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვა... ამიტომ, 5 წუთის ნახტომი არის საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის, თუ გსურთ სისტემატურად და სწორად ვარჯიში. უმჯობესია გადახტომა რბილი ამპლიტუდით მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე და ყურადღება მიაქციოთ ბრუნვის მოძრაობას.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენმა უმეტესობამ ხტომა, როგორც საქმიანობის ფორმა, დაუკავშიროს ბავშვობას და უდარდელ გართობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი გვახარებენ და გვეხმარებიან არა მხოლოდ ჩვენი მიზნების მიღწევაში, არამედ დადებითად. კარგი დამოკიდებულება წარმატების დიდი ნაწილია.

რომელია უფრო ეფექტური, თოკზე სირბილი თუ ხტომა? დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებთ მეტი რეგულარობით და სიამოვნებით. ფიტნესი, მათ შორის წონის დაკლებისთვის კარდიოს არჩევა, წმინდა ინდივიდუალური საკითხია.

მომუშავე კუნთები

სინამდვილეში, მწვრთნელებს ასწავლიან, რომ ყველა საბაგირო ვარჯიში არ „ამოტუმბავს კუნთებს“ პრობლემის კლასიკური საღი გაგებით. ბევრს ნამდვილად სჯერა, რომ გულ -სისხლძარღვთა აპარატურით კუნთების აშენება და ხტუნვის ვარჯიშები შესაძლებელია. ისინი ნაწილობრივ მართლები არიან, ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოიწვიოს კუნთების ჰიპერტროფია, თუ ექსკლუზიურად ვიხრებით ხტუნვის სამუშაოებში, მაგრამ ეს უნდა იყოს სავარჯიშოები, როგორიცაა საყრდენზე ხტომა, ან სხვა ასაფეთქებელი მოძრაობები და არა რაიმე სახის მოძრაობა თოკით. ხტომა თოკი სასარგებლოა როგორც კარდიო, არა როგორც ძალაუფლების შემცვლელი და მღვდლებისთვის, უფრო სწორად მისი ამოტუმბვისთვის, ეს არ შველის.

სწორად მიანიჭეთ პრიორიტეტები. გსურთ წონის დაკლება? გააკეთეთ კარდიო, თუ გსურთ ელასტიური და ძლიერი კუნთები - ძალა.

ამოძრავებთ ხბოს კუნთებს ხტუნვისგან? ეს, ალბათ, ერთადერთი კუნთია, რომელსაც შეუძლია რეაგირება მოახდინოს ხტომის დატვირთვაზე ზომიერი ჰიპერტროფიით. ჩვენი კვერცხები შექმნილია ბუნების მიერ ისე, რომ ისინი კარგად რეაგირებენ მრავალ განმეორებით მუშაობაზე და მართლაც შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. თოკზე ხტომა კარგი დამატებაა თქვენი ძალისმიერი სასწავლო პროგრამისთვის.

ხბოს კუნთების გარდა, ამ პროცესში იმუშავებს ბარძაყის კუნთები, ძირითადი სტაბილიზატორები, ზურგი, მუცელი და მკლავებისა და მხრების კუნთები. მაგრამ ეს არ არის ისეთი სამუშაო, რაზეც ჩვენ ვფიქრობთ, როდესაც ვსაუბრობთ ტუმბოზე. უფრო სწორად, ეს არის უფრო მცირე მოძრაობები, რომლებიც ხელს უწყობს საერთო ტონს და არა კუნთების ჰიპერგანვითარებას.

შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 4–10 კგ – ით ან მეტით, თუ სწორად მოაწყობთ კარდიოსა და ძალას და სწორად იკვებებით.

მნიშვნელოვანია: მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა ფეხებითა და მუცლით თოკით, ეს ჭურვი, ისევე როგორც ყველა სხვა, არ იწვევს წონის ადგილობრივ დაკლებას. დიახ, სხეულის ზომა შეიძლება შემცირდეს, თუ სისტემატურად ვხტებით თოკზე და ვიცავთ დიეტას ზომიერი კალორიული დეფიციტით. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ხტუნვა მხოლოდ წაართმევს სხეულის ცხიმიპრობლემურ სფეროებში. ჩვენ წონაში თანაბრად დავკარგავთ მთელ სხეულში და არა კონკრეტულად თეძოებსა და მუცელში.

როგორ ავირჩიოთ თოკის სიგრძე

პრაქტიკამ შეიძლება გიხელმძღვანელოს. აიღე თოკი და ხტომა, თუ შენი ჭურვი არაფერზეა მიბმული, მოსახერხებელია ხტომა, სახელურების ბრუნვა ადვილია და არანაირი პრობლემა არ არის, აიღე თოკის ეს სიგრძე. თუ თოკით ეკიდებით საგნებს და ის იატაკზე გადადის, უფრო პატარა. თუ ხტომა რთულია და მუხლები მნიშვნელოვნად უნდა მოიკეცო, თავდაჯერებულობის გრძნობისთვის გჭირდება გრძელი თოკი.

სხვა გზა ასევე მუშაობს. ადექი პირდაპირ, აიღე თოკის სახელურები ისე, რომ ისინი თვალის დონეზე იყოს გაშლილი ხელებით. გადადგი თოკის ცენტრში და დადექი პირდაპირ. თუ ეს გამოდგება, თოკი სასურველი სიგრძისაა, შეგიძლიათ გადახტომა და ხტომა, როგორც გსურთ.

რჩევა: დროთა განმავლობაში, ხტუნვის ტექნიკა იცვლება, დამწყებთათვის უფრო კომფორტულია გრძელი თოკის გამოყენება, გაგრძელება - ოდნავ მოკლე. შეარჩიეთ თოკი რეგულირებადი სიგრძით, რათა დროთა განმავლობაში ადვილად გაჭრა.

როგორ ახტება საბაგირო ტექნიკურად სწორია

მხოლოდ ადამიანს, ვინც სწრაფად ითვისებს არატრავმული ხტომის ტექნიკას, შეუძლია წონაში დაკლება თოკზე გადახტომით. ხტომის ჩვეულებრივი (არა ორმაგი) ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. როგორ ხტომა თოკზე? ნებისმიერს შეუძლია ამის სწავლა.

• თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და დაიწყოთ თოკის ბრუნვა ხელებითა და წინამხრებით.
• ბრუნვითი მოძრაობების განხორციელების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხტუნვა, ისე რომ გადახვიდეთ თოკზე.
• ნახტომი უნდა იყოს რბილი, ფეხები ფეხის თაღის წინა მხარეზეა, აუცილებელია გადაადგილება ისე, რომ დაშვება ასევე განხორციელდეს ფეხის თაღის წინა მხარეს.
• ფეხიდან ფეხზე გადახტომისას იგივე ტექნიკური მახასიათებელი რჩება.

რჩევა: ისწავლეთ რბილად ხტომა, ისე რომ მთელი სხეული არ დაარტყათ იატაკს, დასაწყისისთვის, თოკის გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ შეგიძლიათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ხტომა, რომ ეს უნარი გამოიყენოთ. აკონტროლეთ ვარჯიშის სისწორე შეგრძნებებით. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ზემოქმედება იატაკზე და არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი.

ტექნიკური შეცდომები:

1. საცხოვრებლის არასწორი პოზიცია. დაიმახსოვრე რომ ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშებიჩვენ ვასრულებთ მხრების ყურებიდან მოშორებით და მხრის პირების ხერხემლისკენ მიწევით და მენჯის ქვემოთ დაწევით. ამ შემთხვევაში, მუცელი უნდა გაიყვანოს 30 პროცენტით, სხეული უნდა იყოს სწორი და მათ არ უნდა ჩაატარონ რაიმე რთული მანიპულაცია. ჩვეულებრივ ადამიანები ცდილობენ ხტუნვას, ქანქარასავით გადატრიალებას გვერდზე, ან სხეულის ტალღოვანი მოძრაობებით. ეს არ არის სწორი და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თქვენ ასევე არ უნდა დაიხუროთ ზურგი, რადგან ეს ქმნის სახიფათო კუთხეებს ხერხემლის არეში და შეიძლება წვლილი შეიტანოს დაზიანებაში;
2. არ უნდა გადააბრუნოთ თოკი ძალიან სწრაფად და გააკეთოთ ორმაგი დარტყმა იატაკიდან. მიკრო ხტომა ამპლიტუდის შუაგულში არ გეხმარებათ მოძრაობის სწორად შესრულებაში, ისინი მხოლოდ მოგაშორებთ მიზანს და გამოიწვევს ხბოს კუნთების ზედმეტ მუშაობას;
3. ასევე არ უნდა "აიძულო" კუჭი წინ ისე, რომ ამოვარდეს. ბევრისთვის ამ გზით გადახტომა უფრო ადვილია, მაგრამ ეს არის დიდი ილუზია, ვინაიდან ეს მეთოდი არ არის ოპტიმალური არც სიჩქარის განვითარებისთვის და არც ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა თოკით გამოტოვებით

გასახდომი თოკი არ უნდა იყოს ერთადერთი მოწყობილობა კარდიოსთვის. იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ და ეფექტურად გავანაწილოთ დატვირთვა, ჩვენ უნდა შევცვალოთ მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობები, როგორიცაა ხტუნვა და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია გულის გაძლიერებაზე, როგორიცაა სიარული ან სტეპინგი.

სიძლიერის ვარჯიში ასევე არ უნდა მოიხსნას თქვენი სასწავლო გეგმიდან. ამრიგად, დაგეგმვა იღებს ფორმას:

• ვარჯიში 1, 3, 5 - 20-30 წუთი თოკზე საშუალო ტემპით.
• ვარჯიში 2, 4, 6 - 40-50 წუთი ფეხით ან ველოსიპედით.

რჩევა: თქვენი ვარჯიშები თუნდაც დღეებში უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი. ფაქტიურად მოსწონს მარტივი გასეირნება. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალური გულისცემის 70% -ს.

თუ ზედიზედ 20 წუთის განმავლობაში ვერ ხტუნავთ, ღირს ინტერვალით ვარჯიშის მეთოდების გამოყენება, ანუ ხტომა, მაგალითად, 1 წუთი, შემდეგ კი ოთახში მხოლოდ 2 წუთის განმავლობაში სიარული, სუნთქვის აღდგენა და მუშაობა აღსადგენად. პულსი.

ინტერნეტიდან პოპულარული ნახტომი მაგიდა, რომელსაც ზემოთ ხედავთ, არ ითვალისწინებს ვარჯიშის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, ამიტომ უმჯობესია მოერგოთ არა მას, არამედ თქვენს კეთილდღეობას.

თუ გჭირდებათ ასეთი ინტერვალები, თოკის კარდიო შეამცირეთ 20 წუთამდე. გააკეთეთ გათბობა 5 წუთის განმავლობაში ნორმალური სიარულის გამოყენებით. ჩავარდნა ასევე 5 წუთის სავალზეა.

ზოგადად, რეგულარულად და ეფექტურად ივარჯიშეთ და შეეცადეთ არ გამოტოვოთ გაკვეთილები. რამდენ ხანს სჭირდება ხტომა, თუ უფრო სწრაფად გჭირდებათ წონის დაკლება? მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ელვისებური სისწრაფით, ჩვენ გირჩევთ, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე და არა საკუთარი თავის "მოკვლაზე" უზარმაზარი კარდიო ვარჯიშით. მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს 2 კვირაში ან ერთ კვირაში, უნდა იცოდეს, რომ ამ მოკლე დროში ჩვენ შეგვიძლია დავწვათ მხოლოდ 200-500 გრ ცხიმი, ხოლო დანარჩენი "დაცემული" არის კუნთი და წყალი. თქვენ ნამდვილად არ გახდებით უფრო ლამაზი ამ მიდგომით, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ იგი.

მნიშვნელოვანია: ხტომის ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. ამ მიზნით, გამოიყენეთ 8-9 ბრუნვა ყველა ძირითად სახსარში და ნუ ეცდებით, რომ ეს ძალიან გაგიჭირდეთ ხტუნვისას. საჭიროების შემთხვევაში სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად, გაისეირნეთ სტეპერზე ან პედლებიანი სავარჯიშო ველოსიპედით.

უკუჩვენებები და ზიანი

თოკი უკუნაჩვენებია მნიშვნელოვანი ადამიანებისთვის ჭარბი წონა, ის არ უნდა გამოიყენონ მათ, ვისაც აქვს ქვედა კიდურების სახსრების დაზიანებები, ცოტა ხნის წინ ჩაუტარდა ოპერაცია ფეხებზე ან აწუხებს სახსრებისა და ლიგატების დაავადებები. ხტუნვა არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის და მშობიარობის შემდგომ გამოჯანმრთელების პერიოდში. ხტომა შეუკავებლობა ასევე უკუჩვენებაა.

მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებმა უნდა მიმართონ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად შესაძლებელია ხტომაში ვარჯიში და გულისცემის დასაშვები ზონები. მათ არ უნდა ივარჯიშონ დამოუკიდებლად და ჯანმრთელობის ზედამხედველობის გარეშე. იგივე ეხება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებს.

შესაძლებელია თუ არა გადახტომა მენსტრუაციის დროს? "საბჭოთა" სკოლის გინეკოლოგების რეკომენდაციები - ცალსახა "არა". დასავლეთში ექიმები არც თუ ისე კატეგორიულები არიან და ისინი ამტკიცებენ, რომ შეგიძლიათ ხტომა, თუ თავს კარგად გრძნობთ, არ იყენებთ დიდ ამპლიტუდას და ამის შემდეგ სპაზმები და სისხლდენა არ გაძლიერდება.