გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა. გადაჭარბებული ვარჯიშის შედეგები: როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი

სპორტის თამაში ნამდვილად კარგი რამ არის. ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექტს, მუდმივად ინარჩუნებს თავს ფორმაში, რაც ძალიან დიდი პლუსია სიბერის მოახლოებისას. ასევე, სპორტი არის გარკვეული დაავადებების პროფილაქტიკა. მაგალითად, სიმსუქნე, არტერიული ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი... გონივრული ფიზიკური ვარჯიშისასარგებლოა, ისინი იმ პროგრამების ნაწილია, რომელსაც ეფუძნება თანამედროვე და სპეციალური ტრენინგი. არასწორი მიდგომით, არსებობს იმის რისკი, რომ გადააჭარბოთ და გადააჭარბოთ საკუთარ თავს.

გადაჭარბებულ ფიზიკურ აქტივობას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს და პირიქით, აუარესებს ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას. თუ ყოველდღიურად „იტანჯავთ“ სპორტით, ეს გამოიწვევს ადამიანის დაჩქარებულ დაბერებას, ასევე ორგანიზმში იმუნიტეტის დაქვეითებას ზედმეტი დატვირთვის გამო. ცხელ დღეს გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.

მთავარი პრობლემა ის არის, რომ მაშინვე არ არის ნათელი, რომ თქვენ ზედმეტ ვარჯიშს, სტადიონზე სირბილს ან სხვა სპორტს ვარჯიშობთ. სანამ არ შეამჩნევთ, რომ გადატვირთული ხართ, ამას რამდენიმე თვე დასჭირდება. რამდენიმე თვის გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვით, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:

• ჩაძინების, ძილის ხანგრძლივობისა და სიღრმის დარღვევა. რეჟიმმაც შეიძლება გადაინაცვლოს. დილით გაღვიძება ძალიან რთული ხდება. ძილის ხანგრძლივობის გაზრდა შესაძლებელია 12-14 საათამდე. ზოგჯერ უძილობამ შეიძლება იტანჯოს.
• სისუსტე და ძალის უმოტივაციო დაკარგვა. საგნები ჩვეულებრივზე მძიმე ჩანს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ორგანიზმში მოიხმარება არა მხოლოდ ნახშირწყლები ან ცხიმები, არამედ პროტეინები, რომლებიც ქმნიან კუნთებს.
• ემოციური დისბალანსი. შეიძლება იყოს აგრესია ნულიდან, უმიზეზო გაღიზიანება. ასევე ძალიან ხშირია განწყობის სწრაფი ცვალებადობა.
• იმუნიტეტის დაქვეითება. შედეგად, სიხშირე, განსაკუთრებით მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, მკვეთრად იზრდება და აღდგენის დრო მნიშვნელოვნად იზრდება.
• წონის დაკლება (თუ ეს, რა თქმა უნდა, არ არის თვითმიზანი). ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების პროლაფსი, ნაოჭები, მენსტრუალური ციკლის დარღვევა და უნაყოფობა ქალებში.

იმისათვის, რომ არ "გადატვირთოთ", თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

• თუ სპორტდარბაზში ან სირბილის დროს თავს დაღლილად გრძნობთ, მაშინ ეს ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზია. ძალიან კარგი იქნება თუ იქნება პერსონალური მწვრთნელი და ექიმი. ისინი შეძლებენ ინდივიდუალური ვარჯიშის განრიგის შექმნას.
• იმისათვის, რომ არ დაიტვირთოთ საკუთარი თავი, უნდა შეინახოთ სასწავლო დღიური. მისი დახმარებით მოსახერხებელი იქნება დატვირთვის თანდათან გაზრდა.
• ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია დალიოთ უბრალო წყალი გაზის გარეშე. თუ გაკვეთილები ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება, მაშინ საჭიროა სპეციალური სასმელების დალევა მაღალი შემცველობაელექტროლიტები.
• თუ არ გსურთ ზემოაღნიშნული დაავადებებით იტანჯოთ, დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ, ვარჯიშის დროისა თუ ინტენსივობის ჭკვიანურად გაზრდით, არ შეგექმნებათ სხეულის „გადატვირთვასთან“ დაკავშირებული პრობლემები.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ სწორად მოამზადოთ თქვენი სხეული რეგულარული ფიზიკური დატვირთვისთვის და ისწავლოთ როგორ სწორად შეასრულოთ ყველა ვარჯიში M.S.-ის კურსზე. ნორბეკოვა "პირველი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი კურსი". გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ მიიღებთ ყველაზე კომპეტენტურ რეკომენდაციებს აღდგენის მეთოდების შესახებ სპეციალისტებისგან, რომლებმაც იციან ფიზიკური დატვირთვის ყველა პრობლემა.

დატვირთვების იდეალური ტიპი და რაოდენობა სამეცნიერო თვალსაზრისით

ცოტას თუ უფიქრია, რომ გასცდეს მათ გამძლეობას, როგორც ამას აკეთებდა ბენუა ლეკომი. ის იყო პირველი ადამიანი, რომელმაც ატლანტის ოკეანე გადაცურა. ახლა ის გეგმავს წყნარ ოკეანეში გაცურვას ტოკიოდან სან-ფრანცისკომდე - სველი და მარტოსული 8800 კმ მოგზაურობა, რომელსაც დაახლოებით 5-6 თვე დასჭირდება.

NPR-ის (ნაციონალური საზოგადოებრივი რადიო) ცნობით, „ლეკომტი, რომელიც ცხოვრობს ოსტინში, ტეხასის შტატში, ბრუნდება ოკეანეში, რათა აამაღლოს ცნობიერება გარემოსდაცვითი საკითხების შესახებ... ცურვის დროს, ის გეგმავს მასალის შეგროვებას წყნარი ოკეანემათ შორის მიკრობები და ნამსხვრევები.

ადამიანებს შეუძლიათ ეწვიონ მის ფეისბუქ გვერდს The Longest Swim-ისთვის. ეს არის ექსტრემალური ვარჯიშის შესანიშნავი მაგალითი და კარდიოლოგი დოქტორი ბენჯამინ ლევინი, ვარჯიშისა და ჰიგიენის ინსტიტუტის დირექტორი. გარემო, ამ ღონისძიების დროს ზედამხედველობას გაუწევს ლეკომტის გულსა და ჯანმრთელობას. ამისათვის ის გამოიყენებს იმავე ტექნოლოგიას, რომელსაც NASA იყენებს ISS-ზე ასტრონავტების ჯანმრთელობის თვალყურის დევნებისთვის.

დიდი ალბათობით, ლეკომტი გულს დააზიანებს, რადგან პოპულარული ვერსიის საწინააღმდეგოდ, ვარჯიშის შემთხვევაში „ბევრი“ არ უდრის „უკეთესს“. არსებობს ზღვარი, რომლის მიღმა მიყენებული ზიანი აჭარბებს სარგებელს.

ვარჯიში შესანიშნავი წამალია, როდესაც დოზა სწორია

ფიტნესის თანამედროვე კვლევა შეიცავს ბევრ პრეტენზიას, რომ ფიზიკური აქტივობა არის ერთ-ერთი ყველაზე "პრევენციული წამალი" დაავადებებისთვის, დაწყებული ფსიქიკური აშლილობებიდან გულის დაავადებებამდე, შაქრიანი დიაბეტით და კიბოთი. მაგალითად, 305 რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის მეტა-ანალიზმა, რომელიც ადარებდა ვარჯიშისა და მედიკამენტების ეფექტებს ფატალურ შემთხვევებზე, აჩვენა, რომ არ იყო „სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი განსხვავება“ ვარჯიშის სარგებელსა და პრედიაბეტისა და გულის დაავადების სამკურნალო მედიკამენტებს შორის.

ვარჯიშის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი სარგებელი არის ის, რომ ის ახდენს გლუკოზის, ინსულინის და ლეპტინის დონის ნორმალიზებას მათ მიმართ მგრძნობიარე რეცეპტორების ფუნქციის ოპტიმიზაციის გზით. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის და პროფილაქტიკისთვის ქრონიკული დაავადებები... ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ჯანმრთელობასა და დღეგრძელობას, რაც აიძულებს თქვენს მიტოქონდრიებს (პატარა უჯრედშორისი „ენერგეტიკული სადგურები“, რომლებიც აწარმოებენ ATP-ს) იმუშაონ და შეავსონ გაზრდილი ენერგიის ხარჯები.

გვერდითი ეფექტი არის ბიოლოგიური დაბერების შენელება. თუმცა, როგორც სხვა პრეპარატების შემთხვევაში, ეს არის დოზის საკითხი. ძალიან მცირე ფიზიკური აქტივობა არ იქნება სასარგებლო, მაგრამ გააუარესებს მას, რადგან ქრონიკული უმოქმედობა დამოუკიდებელი რისკფაქტორია ქრონიკული დაავადებისა და ადრეული სიკვდილისთვის.

მეორეს მხრივ, გადაჭარბებული ვარჯიში საზიანოა. როგორც დოქტორმა ლევინმა აღნიშნა, მაშინ, როცა გამძლეობის სპორტსმენები 20%-ით მეტხანს ცოცხლობენ, ვიდრე არასპორტსმენები, ანუ ისინი, ვინც არ დარბის, ასევე ცხადია, რომ თუ გადააჭარბებთ, ჯანმრთელობის პრობლემების მაღალი რისკი გაქვთ.

მაღალი ინტენსივობის კარდიოს გადატვირთვის ერთ-ერთი რისკი არის ის, რომ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გულის გაფართოება. ეს ზოგჯერ იწვევს დიატონურ დისფუნქციას, რამაც შეიძლება შემდგომში გამოიწვიოს გულის უკმარისობა. ეს დაავადება არის ეპიდემია შეერთებულ შტატებში.

იდეალური სავარჯიშო დოზა ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის

კვლევამ აჩვენა, რომ 40-დან 50 წუთი ენერგიული ყოველდღიური ვარჯიში ან საათზე მეტი ზომიერი ვარჯიში (როგორიცაა სიარული) იდეალურია. დატვირთვის გაზრდისას ვარჯიშისგან სარგებლობა წყდება და შემდგომი ძალისხმევა არ მოიტანს დამატებით გაუმჯობესებას.

ერთ-ერთმა უდიდესმა, ხანგრძლივმა და უახლესმა კვლევამ ნათელი მოჰფინა „სიცოცხლის ზონის“ საზღვარს. ისინი, ვინც კვირაში 420 წუთს ვარჯიშობენ ფეხით ან სხვა ზომიერი აქტივობით (დღეში ერთი საათი, კვირაში შვიდი დღე) ამცირებენ ნაადრევი სიკვდილის რისკს 39%-ით მათთან შედარებით, ვინც არ ვარჯიშობს.

მათ, ვინც დღეში 3,5 საათს ვარჯიშობს, სიკვდილიანობის რისკი 31%-ით შემცირდა. იგივე ნიმუში შეინიშნება მათში, ვინც კვირაში 150 წუთი ვარჯიშობს (დაახლოებით 20 წუთი დღეში).

კიდევ ერთი დიდი კვლევა, რომელიც ფოკუსირებული იყო ვარჯიშის ინტენსივობაზე, აჩვენა, რომ თქვენი მთლიანი ვარჯიშის 30% ენერგიული, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის შეიძლება შეამციროს თქვენი ნაადრევი სიკვდილის რისკი. ვარჯიშის რიტმის მატების თავიდან აცილებისას, ასეთ შედეგს ვერ მიიღებთ.

რაც შეეხება ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშს, წინა კვლევამ (განხილული TED-ზე) დაადგინა, რომ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საჭიროა კვირაში 8-დან 32 კილომეტრამდე სირბილი, იდეალურად კვირაში 16-დან 24 კილომეტრამდე. როდესაც კვირაში 40 კილომეტრს მიაღწევთ, თქვენ კვლავ ნულამდე ამცირებთ დატვირთვის სარგებელს.

ასევე, თუ ძალიან სწრაფად ირბენთ (დაახლოებით 13 კმ/სთ), სარგებელი ქრება (გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის სიჩქარე ინტენსიურ მარათონში და არა ინტერვალის სპრინტი). და ბოლოს, თუ კვირაში შვიდი დღე დარბიხართ, სარგებელიც ქრება. ვარჯიშის იდეალური რაოდენობაა 30 წუთი სირბილი, კვირაში ორიდან ხუთ დღეს.

ამრიგად, წარმატების გასაღები არის ზომიერება, ზომიერება ვარჯიშში, ხანგრძლივობა და სიხშირე. ადამიანის სხეული არ იყო შექმნილი გრძელვადიანი ექსტრემალური სპორტული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ჭიდაობა ოკეანის ტალღებზე ზედიზედ 8 საათის განმავლობაში 6 თვის განმავლობაში.

ივარჯიშე ნაკლები - იმოძრავე მეტი

ზოგიერთი შეიძლება დაბნეული იყოს სავარჯიშოების ამდენი რეკომენდაციით, რადგან მე მხარს ვუჭერ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, მაგრამ მეორე მხრივ, ჯიუტად ხაზს ვუსვამ, რომ აქტიური ცხოვრების წესი ზოგჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში.

თუ დაფიქრდებით, ეს საერთოდ არ არის წინააღმდეგობა. ფაქტია, რომ დამქანცველი ვარჯიში ერთი საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში, შემდეგ კი მთელი დღის განმავლობაში მშვიდად ჯდომა არ გამოგადგებათ, რადგან მეორე ეწინააღმდეგება პირველს.

კვლევამ აჩვენა, რომ 6 საათის განმავლობაში უძრავად ჯდომა ეწინააღმდეგება ერთსაათიანი ვარჯიშის სარგებელს. ამრიგად, საფუძველი კარგი ჯანმრთელობაშედარებით მუდმივი და რეგულარული მოძრაობაა, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ჯდომას, რადგან უბრალო თავდაყირა პოზასაც კი აქვს დადებითი ბიოლოგიური ეფექტი.

მე მტკიცედ მჯერა, რომ დღეში 7000-10000 ნაბიჯი არის ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის გასაღები. ახლა, როცა ფლორიდის მკვიდრი ვარ, ყოველდღე ფეხშიშველი დავდივარ სანაპიროზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. 2 საათი ვსეირნობდი, მაგრამ სტატიაში მოყვანილი ინფორმაციის საფუძველზე მივხვდი, რომ ზედმეტი დრო ჯანმრთელობისთვის სარგებელს არ მოაქვს. მთავარია ბალანსი და ზომიერება.

ეს არის გასაღები ან საფუძველი, რომელზეც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი უმაღლესი დონის სასწავლო პროგრამა. ამისთვის მაქსიმალური სარგებელიდროის მინიმალური ინვესტიციით, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის შესანიშნავი შემავსებელი. კვირაში ორ-სამჯერ და არა მეტი, რადგან თქვენს სხეულს სჭირდება გამოჯანმრთელება ვარჯიშებს შორის.

სიარული + HIIT = ბუნებრივი და კომფორტული კომბინაცია

HIIT-ის სარგებელი მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს, კუნთების და ძალის ზრდას და ადამიანის დაბერების საწინააღმდეგო ჰორმონის (HGH პეპტიდის) სინთეზს, რომელსაც ასევე უწოდებენ ზრდის ჰორმონს. ის ეფექტურად ასტიმულირებს თქვენს კუნთებს ანთების საწინააღმდეგო მიოკინის გამოთავისუფლებაში, რაც ზრდის კუნთებში ინსულინისა და გლუკოზის მგრძნობელობას.

ის ასევე ზრდის ცხიმის გამოყოფას ცხიმის უჯრედებიდან და მის წვას ჩონჩხის კუნთებში. ამიტომაც HIIT ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. თუ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობაში უკვე ჩართეთ მეტი სიარული, საკმარისი იქნება რიტმის უბრალოდ გადართვა ჩვეულებრივზე, კერძოდ, სწრაფი სიარულის განზავება უფრო ნელი ბუნებრივი სიარულით.

ყველა კვლევაში ჩვენ ვისწავლეთ, რომ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის მონაცვლეობა უფრო მნიშვნელოვანი ეფექტია და არსად არის ნათქვამი, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ HIIT მანქანით დაჩქარებული ტემპით. შეგიძლიათ ეს გახადოთ თქვენი ყოველდღიური სიარულის რუტინაში. სიარულის დროს აჩქარებით, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ძალისხმევა დროის დაკარგვის გარეშე.

როგორ და რატომ შეუძლია ექსტრემალურმა კარდიომ გული გატკინოს

HIIT-ს აქვს კიდევ ერთი უპირატესობა - უსაფრთხოება. ამ დროისთვის, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ HIIT-ის დროს. ასე რომ, ტაბატას პროტოკოლი მხოლოდ მაღალკვალიფიციურმა ადამიანებმა უნდა სცადონ, გახანგრძლივებული კარდიო უფრო მეტ რისკს შეიცავს, რადგან თქვენს სხეულს არ აქვს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა.

გახანგრძლივებული, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში იწვევს ანთებას და აფუჭებს გულს. ჯდომისას გული წუთში დაახლოებით 6 ლიტრ სისხლს ტუმბოს. სირბილის დროს მოცულობა იზრდება 28 და 34 ლიტრამდე, მისი სტრუქტურა არ ითვალისწინებდა ასეთი რაოდენობის სისხლის გადატუმბვას ყოველდღე საათობით.

ამ რიტმით თქვენი გული გადადის გადადინების ეტაპზე, რომელიც ჭიმავს გულის კუნთის კედლებს და ანადგურებს მის ქსოვილებს.

ასევე პრობლემაა სრულად გამოჯანმრთელება. ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის შემდგომ მუდმივ მდგომარეობაში ცხოვრობს, რომელიც წააგავს ქრონიკულ ოქსიდაციურ სტრესს. გულის ეს განმეორებითი და შეუპოვარი დაზიანება აძლიერებს ანთებას, რაც იწვევს სისხლის დაფების წარმოქმნას, რადგან დაფა არის თქვენი ანთებითი გემების „ლიგაციის“ საშუალება.

დროთა განმავლობაში, უფრო მეტი დაზიანება იწვევს, გული შეიძლება გადიდდეს (ჰიპერტროფია) და ნაწიბურები (გულის ფიბროზი) განვითარდეს. მარათონის მორბენალთა MRI (მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია) ავლენს უამრავ ნაწიბურს მათ გულზე. მეცნიერებმა ასევე გაზომეს გულის ფერმენტების ამაღლებული დონე ექსტრემალური ვარჯიშის შემდეგ. შედეგები იგივეა, რაც გულის შეტევით. ეს ნიშნავს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში საზიანოა თქვენი გულისთვის.

სანამ რამდენიმე დონეზე ჯანმრთელად გამოიყურებით, გულის გაჩერების რისკის ქვეშ ხართ, რაც ყოველწლიურად ერთზე მეტ მარათონის მორბენალს ემართება.