თინეიჯერული ვარჯიში ძალასა და მასაზე. წონის დაკლების მოზარდებში სათანადო ვარჯიში

ბოლო დრომდე, მოზარდების ფიტნესს რაღაც უცნაურად და ზედმეტად მიიჩნევდნენ, მაგრამ ახალი დრო კარნახობს ახალ პირობებს. დღეს კი უფრო და უფრო მეტი სპორტული კლუბი გთავაზობთ მომსახურებას ახალგაზრდა თაობისთვის.

რატომ სჭირდებათ მოზარდებს ფიტნეს

უმეტესობის აზრით, ფიტნესს ორი მიზანი აქვს: ავტომობილის მართვა ჭარბი წონაან კუნთების აშენება. და არც ერთი და არც მეორე სრულიად შეუსაბამოა თინეიჯერებისთვის. მათთვის არის მესამე მიზანი - ჰარმონიული ფიზიკური განვითარებარაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მოზარდობის პერიოდში.

10-12 წლის ასაკი, როგორც გოგონებისთვის, ასევე ბიჭებისთვის, დაკავშირებულია სწრაფ ზრდასთან. სხეულის ყველა სისტემა მკვეთრად იცვლება. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ჩონჩხს, რომელიც გადაჭიმულია ზემოთ და კუნთებს, რომლებიც არ აგრძელებენ ამ ზრდას. გულ -სისხლძარღვთა სისტემა ექვემდებარება გაზრდილ სტრესს, ჰორმონალური და სასქესო ორგანოები მთლიანად გადადიან ახალ დონეზე.

შედეგად, მოზარდების უმეტესობა ფიზიკურად არ არის ჩართული უკეთესი ფორმა... კუთხოვანი, უხერხული, უხერხული ... ეს სურათი ბევრისთვის ნაცნობია. მისი გამოსწორება შესაძლებელია კარგი ფიზიკური მომზადებით და მოძრაობების კარგად ფუნქციონირებული კოორდინაციით, რაც ხშირად ირღვევა ამ ასაკში.

კიდევ უფრო დიდი პრობლემაა ფიზიკური უმოქმედობა. თანამედროვე მოზარდების მშობლებს ახსოვთ, რამდენ დროს ატარებდნენ ისინი ქუჩაში გარე თამაშების თამაშში. მათი შვილები სულ სხვა საქმეა. დღის ნახევარი ისინი სხედან თავიანთ მაგიდასთან სკოლაში, მეორე - კომპიუტერთან სახლში. ამ ცხოვრების წესის შედეგი არის ჭარბი წონა ან კუნთების სისუსტე, არასაკმარისი ყოჩაღგულ -სისხლძარღვთა, ხერხემლის გამრუდება და ჯანმრთელობის პრობლემები სიცოცხლის ბოლომდე.

ასევე მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური ასპექტი. თქვენი სხეულის უკმაყოფილება მოზარდობის საერთო პრობლემაა და ფიტნეს დაეხმარება არსებული სირთულეების აღმოფხვრას და გამოგონილ სირთულეებთან ბრძოლას.

ფიტნესის შესაფერისი ტიპები

იმისათვის, რომ ტრენინგმა მოიტანოს მხოლოდ სარგებელი, მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი სახე. ეს შეიძლება იყოს რთული, თითოეულ შემთხვევაში აუცილებელია ფოკუსირება ფიზიკის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ხასიათზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ასევე ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე. მაგრამ ზოგიერთი ზოგადი რეკომენდაციის მიღება მაინც შესაძლებელია:

ძალაუფლების სწავლებაცუდად შეეფერება მოზარდებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც დაკავშირებულია მძიმე წონებით მუშაობასთან. მათი დაწყება შესაძლებელია არა უადრეს 15-16 წლისა. მანამდე მოზარდებს შეუძლიათ იმუშაონ საკუთარი წონით (აზიდვები, აზიდვები, საქანელები და ა.შ.), ზოგიერთ შემთხვევაში-მცირე, მკაცრად შერჩეული წონა.

ცურვა.მოზარდის ფიტნესის იდეალური ტიპია წყალში, განსაკუთრებით ცურვა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერებას, გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის განვითარებას.

ცეკვის ტიპები.კარგად შეეფერება მოზარდებს, იმ პირობით, რომ მათ ხელმძღვანელობს კვალიფიციური მწვრთნელი, რომელიც მუშაობს მოზარდთა ჯგუფში. მიმართულება შეიძლება იყოს ნებისმიერი (ბალეტი, თანამედროვე ცეკვები), სანამ ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენს მოეწონება.

კარდიო ვარჯიში.ალბათ, ფიტნესის რამდენიმე სფეროდან ერთ -ერთი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, ტრენერის მეთვალყურეობის გარეშე. იგი მოიცავს სირბილს, სიარულს, სარბენ ბილიკს, სავარჯიშო ველოსიპედს, ორბიტის ბილიკს. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი მარტივი ვარჯიშებით და ფიზიკური ვარჯიშით.

რა თქმა უნდა, მოზარდების ფიტნეს მნიშვნელოვნად განსხვავდება ზრდასრულთა საქმიანობისგან, მაგრამ მიმართულებები ყველაზე ხშირად ემთხვევა. მთავარია მათი სწორად არჩევა.

და სქესი აქ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ბიჭები სიამოვნებით ჩაერთვებიან საბრძოლო ხელოვნებაში და მსუბუქი ვარჯიშის დროს, ხოლო გოგონები უპირატესობას ანიჭებენ აერობიკას ან ცეკვის გაკვეთილებს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ წესის მრავალი გამონაკლისი არსებობს, ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება პერსონაჟზე.

იმისათვის, რომ ახალგაზრდა სპორტსმენმა დიდი ხნის განმავლობაში დაუმეგობრდეს ფიტნესს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

მოზარდისთვის ფიტნეს კლუბის არჩევისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არსებობს აქტივობები, რომლებიც შეესაბამება მათ ასაკს და ასწავლის სერტიფიცირებული და გამოცდილი ტრენერი.

მოზრდილებისგან განსხვავებით, ქვევით არ შეიძლება დაკავებული სპორტ - დარბაზიდამოუკიდებლად, ეს უნდა მოხდეს სპეციალისტის ხელმძღვანელობით, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს ოპტიმალური დატვირთვა და გააკონტროლოს ვარჯიში.

თქვენ არ შეგიძლიათ მოზარდი იძულებით ჩაწეროთ კლუბში ან დააწესოთ მას გარკვეული მიმართულება. ეს მხოლოდ უარყოფას და ქვეცნობიერ დისკომფორტს გამოიწვევს. მან თავად უნდა აირჩიოს, მშობლებს მხოლოდ რჩევა შეუძლიათ.

კლასების დაწყებამდე მიზანშეწონილია პედიატრთან კონსულტაციები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვს აქვს ქრონიკული დაავადებები... ამ მხრივ ყველაზე საშიშია მძიმე მიოპია, სქოლიოზი, გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის პრობლემები.

მნიშვნელოვანია შეიძინოთ მაღალი ხარისხის, კომფორტული და ლამაზი ფორმა. ეს განსაკუთრებით ეხება თინეიჯერი გოგონების ფიტნესზე დარეგისტრირებისას. ლამაზი ტანსაცმელი დამატებით სტიმულს მოგცემთ ვარჯიშისთვის.

სპორტთან ერთად, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მოზარდს ჭარბი წონის პრობლემა აქვს.

მიზანშეწონილია აიღოთ კლუბი, რომელიც გთავაზობთ ოჯახის წევრობას და ერთად წავიდეთ. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ გარკვეული კონტროლი მის საქმიანობაზე, არამედ საკუთარი მაგალითით აჩვენოთ რეგულარული სპორტული აქტივობების მნიშვნელობა.

ყოველთვის მაცდურია იყიდოთ ფიტნეს დისკი თქვენი მოზარდისთვის, რომ ის ივარჯიშოს სახლში. მაგრამ ეს მიდგომა იშვიათად იძლევა ნაყოფს და სწრაფად ხდება მოსაწყენი. მოზარდებისთვის უფრო საინტერესოა სპორტული დარბაზში სიარული, ახალი ადამიანების გაცნობა. კლასის სოციალური და ფსიქოლოგიური ნაწილი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური.

გარეგნობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მოზარდის ცხოვრებაში. განსაკუთრებით ხშირად მოზარდები უკმაყოფილონი არიან თავიანთი წონით. გარეგნობის სხვა, ხშირად შეთქმულებისგან განსხვავებით, ჭარბი წონამოზარდებს შორის, ეს მართლაც გადაუდებელი პრობლემაა. არაჯანსაღი კვების ჩვევები და მაცდური ცხოვრების წესი დღევანდელ ბავშვებს უადვილებს სამსახურში გაწვევას ჭარბი წონადა ძნელია მათთან განშორება. თქვენ არ უნდა დატოვოთ თქვენი შვილი ამ რთულ პრობლემასთან ერთად. მასთან ერთად, თქვენ უნდა იფიქროთ პირადი კვების და ვარჯიშის პროგრამაზე და დაეხმაროთ მას სწრაფად და უმტკივნეულოდ აღადგინოს ცხოვრების წესი.

თუ ბავშვს დამატებით ჰყავთ, ეს ნიშნავს რომ ის არასწორად ჭამს და აკლია. ფიზიკური აქტივობა... ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა მოგვარებულია უბრალოდ: იყიდება სპორტული კლუბის ხელმოწერა ან ვითარდება საშინაო ვარჯიშის პროგრამა. ჯერ კიდევ რეკომენდირებულია საშინაო ვარჯიშებით დაწყება: ჭარბი წონის მქონე ბავშვები ხშირად ერიდებიან თავიანთ ფიგურას და ეშინიათ უხერხულად გამოიყურებოდნენ. თუ სავარჯიშო დარბაზის სხვა ვიზიტორების წინაშე ვარჯიში ბავშვს დისკომფორტს შეუქმნის, ეს არა მხოლოდ განწყობას გააფუჭებს და არსებულ კომპლექსებს გააძლიერებს, არამედ ვარჯიშის მოტივაციას შეამცირებს.

მოზარდებმა უნდა გამოიყენონ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები წონის დაკლებისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით, რაც შესაძლებელი იქნება დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ბავშვისთვის. თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად აუცილებელია ვარჯიშების გართულება გამეორებების რაოდენობის დამატებით, ვარჯიშებს შორის პაუზის შემცირებით და წინააღმდეგობის წონის გაზრდით. წონის დაკლების ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40-60 წუთი. ორმოც წუთზე მოკლე ვარჯიშები არაპროდუქტიულია, რადგან სხეულს დრო სჭირდება იმისათვის, რომ გამოიყენოს გლიკოგენის ყველა მარაგი და გადავიდეს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლაზე. და ვარჯიშები, რომლებიც ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება, არასასურველია არა მხოლოდ მოზარდებისთვის, არამედ მოზარდებისთვის ფიტნეს მოყვარულთათვის. დაღლილი კუნთები უფრო ცუდად უმკლავდებიან ვარჯიშებს: ტექნიკა ირღვევა, მუშაობის ეფექტურობა მცირდება და ტრავმის რისკი იზრდება.

თინეიჯერული ვარჯიშებისთვის საუკეთესო დროა დღის პირველი ნახევარი. ჭამის შემდეგ უნდა გაიაროს 1.5-2 საათი. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა დაელოდოთ დაახლოებით ორ საათს სადილის მაგიდასთან დაჯდომამდე. ვარჯიში თავისთავად იყოფა სამ ბლოკად: გათბობა, ძირითადი ნაწილი, გაცივება. გაცხელებას 2-დან 5 წუთი სჭირდება. იგი შედგება მარტივი მოძრაობებისაგან: მომატება, ბრუნვა, მოტრიალება, ჩოჩქოლი და წანაზარდები წონის გარეშე. ადგილზე სიარული და სირბილი ასევე შესაფერისია კუნთების გასათბობად. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გაცივდეთ, ანუ ოდნავ იმოძრაოთ ნელი ტემპით: იარეთ ოთახში, გააკეთეთ 2-3 მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა გათბობა, გაჭიმეთ. გაჭიმვა (გაჭიმვა) ძალიან სასარგებლოა, ის ამშვიდებს კუნთებს და ათავისუფლებს ტკივილს დატვირთვის შემდეგ.

ძირითადი ერთეული შეიძლება შეიცავდეს ძალას და აერობულ ვარჯიშს. წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიში (აერობული ვარჯიში) ძალიან ეფექტურია. ეს მოიცავს სირბილს, ცურვას, ხტომა თოკზე, აერობიკას, ცეკვას. ძლიერი დატვირთვები (წონებით) ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას, გარდა ამისა, ისინი ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას, ხდიან სხეულს უფრო ელასტიურს და მორგებულს.

ძლიერ ვარჯიშს არ აქვს იგივე ცხიმის წვის ეფექტი, როგორც აერობული ვარჯიში. მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა იყვნენ წარმოდგენილი წონის დაკლების მოზარდის სასწავლო პროგრამაში. ენერგიის დატვირთვის გარეშე, თქვენ ვერ შექმნით ლამაზ სპორტულ ფიგურას. ამასთან, მოზარდებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში უნდა განხორციელდეს რიგი პირობების გათვალისწინებით. მოზარდების კუნთოვანი სისტემა ჯერ კიდევ ჩამოყალიბებულია და გადატვირთვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ამ პროცესის ნორმალურ მიმდინარეობას. ბავშვებმა არ უნდა შეამცირონ მაქსიმალური წონა და დაარღვიონ ძალაუფლების რეკორდები. არ უნდა იყოს ჩართული სასწავლო პროგრამაში ჩიხიან იჯდეს მხრებზე მძიმე შტანგით. ჰანტელების მაქსიმალური დასაშვები წონა 10 კგ -მდეა. ძალების ვარჯიში ტარდება არა უმეტეს კვირაში სამჯერ.

საშინაო სავარჯიშოების ნაკრები:

ჰანტელ ჩოჩები (15 გამეორება)

ჩვენ ხელში ვიღებთ ჰანტელებს, რომელთა წონაა 1.5 კგ. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ვშლით ფეხებს მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვსუნთქავთ და თავს ვწევთ ჩოჩქოლში. ჩვენ ხელებს ვასწორებთ ჰანტელებით ჩვენს წინ. ჩვენ მივდივართ იმ დონეზე, რომლის დროსაც ბარძაყები იატაკის პარალელური ხდება. ჩვენ არ ვამაგრებთ ქუსლებს, არ ვაყენებთ მუხლებს ფეხის ხაზის მიღმა. ამოსუნთქვის პარალელურად, ჩვენ ვხდებით, ვდგებით ფეხის თითებზე და ხელებს ვწევთ თავზე მაღლა.

ბიძგები (15 გამეორება).

ჩვენ ვიღებთ აქცენტს მუხლებზე და გასწორებულ მკლავებზე. ჩვენ ვიცავთ წვივებს წონაში. ჩვენ ხელებს ვდებთ გულმკერდის ზედა ნაწილის ქვეშ, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. მკლავებს ვიხრი, იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა ვწევთ. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვასწორებთ ხელებს და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ეს არის ბიძგის მსუბუქი ვერსია. თუ ფიზიკური ვარჯიში იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ კლასიკური ბიძგები აქცენტით არა მუხლებზე, არამედ ფეხის თითებზე.

ფიცარი (2 წუთი).

ჩვენ ვდგავართ ხაზგასმით მოტყუებულ მდგომარეობაში, ვინახავთ სხეულის წონას ხელებსა და ფეხის თითებზე. ჩვენ ვიხრით ერთ მკლავს და ვეყრდნობით იდაყვს. ჩვენ ვიხრით მეორე ხელს და ხაზს ვუსვამთ წინამხრებზე დგომისას: სხეული სწორია, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები დაძაბულია. ჩვენ ვდგავართ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში.

მოტრიალება.

ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ხელებს ვდებთ თავების უკან. ჩვენ ფეხებს ვიხრით და ფეხებს იატაკზე ვდებთ. იდაყვები ასწიეთ გვერდებზე. ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, ვწევთ მხრებს და ვწევთ მათ ფეხებამდე. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მხრები იატაკზე. ჩვენ ვაკეთებთ 20-25 გამეორებას.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური. ისინი საზიანოა მზარდი ორგანიზმისთვის, ამიტომ ჩვენ არ ვსაუბრობთ ბავშვის საკვების შეზღუდვაზე. მთავარია მნიშვნელოვნად შეამციროთ ცხიმებითა და შაქრით გაჯერებული მაღალკალორიული საკვების მოხმარება. ახალგაზრდა სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილას, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად. ცილა უხვადაა ხორცში, კვერცხში, თევზში და რძის პროდუქტებში. რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ხელს შეუწყობს სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების შევსებას: მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური, მთლიანი მაკარონი. დესერტისთვის უმჯობესია მიირთვათ ხილი, ხმელი ხილი და თაფლი, ვიდრე ნამცხვრის ნაჭერი ან ნაყინის პორცია. კვებათა ოპტიმალური რაოდენობაა 4 -ჯერ დღეში.

ისე, რომ წონის დაკარგვის პროცესი არ გადაიზარდოს მოზარდისთვის სტრესში, თქვენ არ გჭირდებათ აიძულოთ იგი დაიცვას ახალი წესები. ღირს იმოქმედოთ თანმიმდევრულად, ზედმეტი ჩქარობის გარეშე, აუხსნათ ბავშვს გარკვეული ნაბიჯების საჭიროება. შეიძლება გამოსწორდეს თანდათანობით, ყოველდღიურად დიეტაში არაჯანსაღი საკვების რაოდენობის შემცირებით. გარკვეული დრო დასჭირდება მოზარდს ახალი კვების ჩვევების ჩასადენად და სპორტისადმი სიყვარულისთვის.

რომელი ძალების ვარჯიშებია შესაფერისი მოზარდებისთვის და რომელი მკაცრად აკრძალულია? სპორტული დარბაზის სასწავლო პროგრამა და კომპლექსი ეფექტური ვარჯიში.

ერთის მხრივ, ბიჭებისთვის ყველაზე ადვილია გაზარდონ და შექმნან სპორტული ფიგურა 13-14-დან 18-20 წლამდე პერიოდში-ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის დონე მოზარდებში მაქსიმალურია (ეს ასე არ იქნება მაღალი ან ადრე) და ძვლის ზრდის ზონები ღიაა (ეს გაადვილებს მხრების გაფართოებას და ბირთვის გაძლიერებას).

ამასთან, ამ ასაკში ძალების ვარჯიშს ადვილად შეუძლია შეაფერხოს ზრდა, რის გამოც ბიჭი სიცოცხლისთვის მოკლე გამძლე მამაკაცი დარჩება. მოზარდებისთვის სავარჯიშო პროგრამა არ უნდა შეიცავდეს მძიმე ძირითადი სავარჯიშოებისტრესის მოტანა ხერხემლზე.

ვერტიკალური დატვირთვა ხერხემლზე

ძალების უმეტესობა შესრულებულია თავისუფალი წონით (შტანგა, ქეთელბელი ან ჰანტელი)მოახდინოს მოზარდის ჯერ კიდევ ბოლომდე ჩამოყალიბებულ სახსრებზე ვერტიკალური დატვირთვა, რაც პროვოცირებას ახდენს ხერხემლის გამრუდებაზე. მანქანებზე ვარჯიში და სხეულის წონის ვარჯიში უფრო უსაფრთხოა.

15-16 წლამდე ასაკისთვის საუკეთესოა რეგულარული ცურვა-მას შეუძლია გამხდარი ბიჭი ადვილად გადააქციოს განიერ მხრებში, გამობურცულ ბიჭად, ლამაზი მუცლით. TO ძალის ვარჯიშიტრენაჟორებზე, შეგიძლიათ წახვიდეთ 16-17 წლის ასაკში და დაიწყოთ წვერაზე შრიალი - მინიმუმ 18 წლიდან.

ჰორიზონტალური ბარი ხელს უწყობს ზრდის გაჭიმვას?

ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლის სწავლა ბევრად უფრო ადვილია 50 კგ სხეულის მასით, ვიდრე "ზრდასრული" 70 კგ - და სწორად შესრულებული აზიდვები ავითარებს არა მხოლოდ ზურგს და მხრებს, არამედ მკლავების კუნთებსაც (განსაკუთრებით ბიცეპსი) და მუცლის ღრუსც კი. გარდა ამისა, ჰორიზონტალური ბარი ხელს უწყობს ზრდას და გაჭიმვას.

ბარი აზიდვები აუმჯობესებს მოზარდის პოზას, რომელიც შეწუხებულია სკოლის მაგიდასთან ჯდომისას - იმისდა მიუხედავად, რომ ხერხემალი ფიზიკურად არ იზრდება. (ადამიანის სიმაღლე დიდწილად განისაზღვრება მისი გენეტიკითა და კვებით ბავშვობაში),ეს არის ვიზუალურად დადებითი.

სავარჯიშოები არათანაბარ ბარებზე

პარალელური ბარიანი ბიძგები ითვლება მთავარ სავარჯიშოდ ზედა გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, ძლიერი მხრების ასაშენებლად და ძლიერი ხელები(პირველ რიგში ტრიცეფსი, მაგრამ არ დაივიწყოს ბიცეპსი და წინამხრის კუნთები). გარდა ამისა, არათანაბარ ზოლზე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოიღოთ პრესი ფეხის აწევის დახმარებით.

როგორც გაყვანისას, მოზარდებს შეუძლიათ დაიწყონ ვარჯიშები არათანაბარ ბარებზე 13-14 წლის ასაკიდან. (პირდაპირი უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში).კუნთების ზრდის საუკეთესო ეფექტი არის ცურვის შერწყმა, ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანა, უსწორმასწორო ზოლზე აწევა და რეგულარული ბიძგები იატაკიდან.

მოზარდის სასწავლო პროგრამა

13-16 წლის მოზარდის სასწავლო პროგრამის საფუძველი უნდა იყოს საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება ყოველ დილით (მაგალითად, იატაკიდან 10–20 ტექნიკურად სწორი ბიძგის 3-4 კომპლექტი), ასევე აუზში ცურვა. სხვადასხვა სტილის გამოყენებით-კვირაში 2-4 ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში.

აუზის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეგიძლიათ ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს, რომ გააკეთოთ გაწელვები ჰორიზონტალურ ზოლზე და ბიძგები არათანაბარ ბარებზე. სავარჯიშოები ასევე ტარდება 3-4 კომპლექტში 10-20 ტექნიკურად სწორი გამეორებით, კუნთების აქცენტით და ტვინთან ნეირომუსკულარული კავშირის გასაძლიერებლად.

სპორტული დარბაზის პროგრამა

16 წლის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადადით ტრენაჟორებზე ზომიერ ტრენინგზე, თუმცა საშუალო სამუშაო წონით და ვარჯიშების გამეორების დიდი რაოდენობით გამოყენებით (მინიმუმ 10-15). სასურველია აქცენტი ცურვაზე, გაყვანაზე, მაგრამ არა თავად ტრენაჟორებზე.

18 წლის ასაკის მიღწევისთანავე შეგიძლიათ გააგრძელოთ პროგრამა "დამწყებთათვის", რომელიც სპეციალურად შექმნილია კუნთების სწრაფი ზრდისთვის. ამ პროგრამის განხორციელებამ საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშის თუნდაც ერთწლიანი გამოცდილებით შეიძლება აჩვენოს ძალიან, ძალიან სწრაფი შედეგი.

კვება კუნთების ზრდისთვის

კუნთი იზრდება პირველ რიგში გაზრდილი კვებისგან, და არა ვარჯიშისგან ან სპორტული დანამატების მიღებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სპორტული კვება(შრატის ცილის ჩათვლით) უმჯობესია დაიწყოთ 17-18 წლის ასაკიდან, შეგიძლიათ გადავიდეთ დიეტაზე კუნთების ზრდისთვის 13-14 წლის ასაკში.

უსარგებლო საკვების შეზღუდვა (ცხიმოვანი სწრაფი კვება, გაზიანი სასმელები, ტკბილეული) და სწორი ნახშირწყლებით კვების გაზრდა (ბევრი ახალი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული) ადვილად დაეხმარება მოზარდის სხეულს არა მხოლოდ კუნთების მომატებაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

გამომავალი

კუნთების ზრდისთვის რეკომენდებულია 16 წლამდე მოზარდები, უპირველეს ყოვლისა, ცურვა და ვარჯიში სხეულის მასით (დაჭიმვა ბარზე, ბიძგები არათანაბარ ზოლზე და ბიძგები იატაკიდან), 16 წლის ასაკიდან თქვენ შეუძლია სიმულატორებზე იმუშაოს მსუბუქი წონის გამოყენებით და რეკომენდებულია წვერაზე დატრიალება დაიწყოს 18 წლის ასაკიდან ...

წონის ვარჯიშის პროგრამაგათვლილი მოზარდებისათვისხანდაზმული ასაკი საშუალო და მაღალი დონის ფიზიკური დატვირთვით, არა დამწყებთათვის. ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექსი განკუთვნილია კლასებისთვის კვირაში 2-3-ჯერ, ხანგრძლივობა ერთ საათამდე.

მოზარდობაში ვარჯიშის მთავარი მიზანი არ არის წონათა მაქსიმალური წონა, არამედ თითოეული ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა. 14-16 წლის სრულყოფილი ფორმულაჭურვის წონა - საკუთარი სხეულის წონის 20%, 17 წლის ასაკში - არაუმეტეს 50%.

მხოლოდ ვარჯიშების სირთულის თანდათანობითი მატებისა და დატვირთვის გაზრდის პირობებში კუნთები, ლიგატები და სახსრები სწორი მიმართულებით განვითარდება. ეს ასევე ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას.

დიდ სამუშაო წონაზე და მძიმე პროგრამებზე გადასვლა დასაშვებია მხოლოდ 18 წლის შემდეგ.ადრე, მოზარდის სხეული უბრალოდ მოუმზადებელი იყო ასეთი სტრესისთვის. ყველა იმიტომ, რომ ფორმირება ძვლის ჩონჩხიმთავრდება 20-22 წლამდე. მძიმე წონის გამოყენებაზე გადასვლა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიაღწევთ საშუალო დონის ფიტნესს.

ითვლება, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით უფრო ეფექტური იქნება შედეგი. ეს არის ფუნდამენტურად არასწორი გადაწყვეტილება. ასე რომ ახალგაზრდები კუნთოვანი მასაგაიზარდა მოცულობა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45 წუთი (არა უმეტეს). ამ დროისთვის ტესტოსტერონის დონე მცირდება, ხოლო კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონი) დონე, პირიქით, იზრდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების რეგრესია.

წვრთნების პროგრამა მოზარდებისთვისქვემოთ მოცემულია (ერთ -ერთი ვარიანტი):

ვარჯიში # 1 ( გულმკერდის კუნთებიმხრის სარტყელი, ტრიცეფსი)

Dumbbell bench press - 3 * 8-12 -ჯერ
ჰანტელების მოშენება დახრილ სკამზე- 3 * 8-12-ჯერ
Swing dumbbells მეშვეობით მხარეს- 3 * 8-12-ჯერ
ბიძგები არათანაბარ ბარებზე - 3 * 12.10.8 -ჯერ
გაჭიმვა - 4-6 წუთი

ვარჯიში # 2 (ზურგის კუნთები, ბიცეპსი, ხბოები)

წინასწარ გახურება-4-6 წუთი
ფართო ხელის ჩამორთმევა- 3 * 8-12-ჯერ
აზიდვები საპირისპირო ძალაუფლება- 3 * 8-12-ჯერ
Dumbbell curls - 3 * 8-12 ჯერ
მდგარი ხბო იზრდება - 4 * 12-20 -ჯერ
გაჭიმვა - 4-6 წუთი

აწმყო სასწავლო პროგრამაგანკუთვნილია მათთვის, ვისაც აშკარა სირთულეები აქვს ჭარბი წონა- უფრო ზუსტად, სხეულის ცხიმის ჭარბი რაოდენობით.

თუ ეს სიტყვები თქვენზეა, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ქვემოთ დეტალურად აღწერილი სასწავლო პროგრამის დაუფლება. თქვენთვის ერთადერთი პირობა უნდა იყოს გავლა მოზარდების გაცნობითი პროგრამა (მისი დასრულების შემდეგ ერთკვირიანი დასვენებით) მასში შემავალი ყველა მეთოდოლოგიური ინსტრუქციის განხორციელებით.

ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ წარმატებით აითვისეთ პროგრამა და გისურვებთ ეფექტურად გააგრძელოთ თქვენი ტრენინგი. ამ შემთხვევაში, პირველი ამოცანა თქვენთვის არის სისტემატური მიდგომა მუცლის, თეძოების და წელის არსებული ცხიმოვანი დეპოების დაწვის რეჟიმში. შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა სწორედ ამ მიზანს ემსახურება.

თინეიჯერული გასახდომი პროგრამა

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმების წვის შედეგები?

თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ იმის განხორციელება, რაც დაგეგმილი გაქვთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს პირველ ვარჯიშებს დაამატებთ უამრავ დამატებას, რამაც შეიძლება მიგიყვანოთ სწორი მიმართულებით - ცხიმების წვააქციები. ამის გარეშე, სავარჯიშო დარბაზში თქვენი ძალისხმევის მნიშვნელოვანი ნაწილი შესამჩნევი გაუმჯობესების გარეშე დარჩება უკეთესობისკენ. ასე რომ შეიარაღდი.

პირველი რაც თქვენ უნდა დაიწყოთ არის ყველაფრის სერიოზული გადახედვა, რაც ჩვეულებრივ არის თქვენს სასადილო მაგიდაზე. ყოველგვარი ყოყმანისა და წარმოსახვითი საბაბის გარეშე, საჭირო იქნება ყველა სახის მოხმარებული შაქრის რაოდენობის შემცირება, ისევე როგორც მთელი ფქვილი. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს დაუყოვნებლივ და აზრი არ ექნება კვების ჩვევების ასეთი მკვეთრი ცვლილებისგან.

გადასვლა უნდა განხორციელდეს ეტაპობრივად... ვთქვათ, პროგრამის პირველ ორ კვირაში თქვენ გამორიცხავთ სასმელებს შაქრით, რომლებიც უკვე ჩვეული გახდა: ყველა სახის კოლა, კომპოტი, ჩაი და ყავა შაქრით და ა.შ. და ტკბილეული). მაგრამ ნუ აიძულებ რამეს, იარე წინ ნაბიჯ -ნაბიჯ.

8-10 კვირაში თქვენ უნდა განაახლოთ თქვენი წინა დიეტა 60-75%-ით. და პროგრამის დასასრულს, მე -12 კვირაში (ასე უნდა გაგრძელდეს წონის დაკლების პროგრამა!) - მიიყვანეთ ეს მაჩვენებელი 95-99%-მდე.

ზემოაღნიშნულის ნაცვლად, დაიწყეთ გამოყენება უშაქრო ხილი(მჟავე ვაშლი, ანანასი და ა "რთული ნახშირწყლები"(ეს არის ყველა სახის მარცვლეული). და ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ თქვენ გნებავთ რეგულარულად ეწვიეთ სპორტული დარბაზსდა ვარჯიში.

გარდა ამისა, დაამატეთ საკვები, როგორიცაა მოხარშული ქათმის მკერდიდა კვერცხის ცილა(გარეშე yolks), უცხიმო ხაჭო, კეფირი და რძე... ეს ცილის გარეშე, უცხიმო საკვები დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ კუნთოვანი ქსოვილი ცილის მაღალი შემცველობის გამო.

მეორე, თანდათანობით დაიწყეთ ჭამა 4-5 ჯერ დღეში.თუ თქვენ ჭამდით 2-3 ჯერ დღეში, შემოიღეთ ერთი ახალი კვება (შეინახეთ მოხმარების რაოდენობა დღეში) ყოველ 2 კვირაში, ხოლო თვენახევარში მიირთმევთ საჭირო რაოდენობას რამდენჯერმე (შეინახეთ 2.5 -3.5 საათი).

ამ მხრივ, უფრო მნიშვნელოვანია მიირთვათ მცირე (კუჭში სიმძიმის გარეშე) ნაწილებად 4-5-ჯერ დღეში. უკვე მხოლოდ ეს გარემოება დაიწყებს თქვენი ზედმეტი ცხიმის დაწვას. ...

მესამე, ახლა თქვენი ვარჯიშები დარბაზში შედგება ორი სახის დატვირთვისგან: აერობული(ველოსიპედის ერგომეტრი) და ანაერობული(ტვირთით).

- დაიწყებს და შეინარჩუნებს ადექვატურ ფიზიოლოგიურ რეჟიმს იწვის კანქვეშა ცხიმი , მეორე არის ანაერობული- მხარს დაუჭერს კუნთის ტონუსისათანადო დონეზე (თქვენ იცით, რომ წონაში იკლებთ ზუსტად ცხიმის გამო, და არა კუნთების გახრწნის გამო).

გასახდომი პროგრამა

ვარჯიშები 1, 2 და 3 ორშაბათი-პარ. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 60 წამი (ნაკლები შესაძლებელია, მეტი შეუძლებელია). აერობული დატვირთვა ვარჯიშის დასაწყისში

ვარჯიში # 1 (ორშაბათი)

№	სავარჯიშო სახელი		აღსრულების კომენტარი
1	ველოსიპედის ერგომეტრი	7 წუთი	კანქვეშა დეპოზიტების სიჭარბით, სტაციონარული ველოსიპედის ერგომეტრზე სიარული სასურველია სხვა სახის აერობული ვარჯიშებისთვის. ველოსიპედის ერგომეტრის არარსებობის შემთხვევაში, ის შეიძლება შეიცვალოს ელიფსოიდით. შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი საშუალოზე დაბლა მთელი 7 წუთის განმავლობაში.
2	*ჰიპერექსტენზია*	4 x 15	შეასრულეთ პირველი ორი მიდგომა დამატებითი დატვირთვის გარეშე. თუ თქვენ გრძნობთ ძალას საკუთარ თავში, მე -3 და მე -4 მიდგომებში აიღეთ დისკი 5-10 კგ, ვარჯიშის დროს, დაიჭირეთ იგი მკერდზე.
3	უკანა გრიპის რიგი ზედა ბლოკზე	3 x 12	გაითვალისწინეთ, რომ დაჭიმვა ახლა ხდება პალმისკენ მიმავალი სახელურით. გამოიყენეთ საკმარისი წონა ყველა დაგეგმილი გამეორების შესასრულებლად. თუ თქვენ შეცდით წონის არჩევაში, შეცვალეთ იგი შემდეგი მიდგომით. კომპლექსის ამ და ყველა სხვა ვარჯიშში მნიშვნელოვანია ყველა დადგენილი გამეორების სრულად შესრულება.
4	რიგები ვიწრო დაჭერით ქვედა ბლოკზე	3 x 12	იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში.
5	ველოსიპედის ერგომეტრი	23 წუთი	დაუბრუნდით ერგომეტრს და დღევანდელი მგზავრობის დრო მიიყვანეთ სრულ 30 წუთამდე. გლუვი და საშუალო ტემპი

ვარჯიში # 2 (ოთხშაბათი)

№	სავარჯიშო სახელი	მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა	აღსრულების კომენტარი
1	ველოსიპედის ერგომეტრი	5 წუთი	დაიწყეთ დაბალი ტემპით და მე -5 წუთის ბოლოს, მიიყვანეთ ტემპი საშუალოზე მაღლა (შეგრძნება).
2	სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე	3 x 12	შეასრულეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით (შეუფერხებლად ქვემოთ და შეუფერხებლად მაღლა). რატომ აიღე წონა რეკორდების დევნის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი თავი ცოტა მოგვიანებით.
3	*დგას dumbbell curls*	3 x 12	მოხარეთ ხელები მკლავების ძალით, შეინახეთ სხეული თავდაყირა. არ გამოიყენოთ ზედმეტად მძიმე ჰანტელები ამ მოძრაობაში.
4	ბიძგები ტრიცეფსისთვის ორ სკამს შორის	3 x 12	უბიძგეთ შეუფერხებლად და ტექნიკურად. შეანელეთ თუ დატვირთვის დამატება გჭირდებათ.
5	ხრაშუნა პრესაზე	2 x 12	დაიცავით ორი ტექნიკური მიდგომა. ნუ დაამატებთ მუცლის ვარჯიშებს. ცხიმის მიზნობრივი დაკარგვისთვის მიაქციეთ ყურადღება დაგეგმილ აერობიკას.
6	ველოსიპედის ერგომეტრი	20 წუთი	კვლავ გაზარდეთ ტემპი 1 -დან 5 წუთამდე. შემდეგ შეანელეთ საწყისი ტემპი და კვლავ გაზარდეთ მე -10 წუთი. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გქონდეთ 4 ასეთი ხუთწუთიანი ციკლი.