როგორ გავზარდოთ მკერდი და გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები? როგორ გავაფართოვოთ მკერდი? სრული პრაქტიკული სახელმძღვანელო

ძალიან ეფექტური ტექნიკაა არა მხოლოდ გულმკერდის სიგანის, არამედ გულმკერდის კუნთების ზომის გაზრდის პოტენციალის გაზრდისთვის. შეუძლებელია პატარა ძვალზე მოცულობითი გულმკერდის კუნთების აშენება, მაგრამ ძვლის გაზრდა შესაძლებელია. არსებობს კამათი იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა მკერდის სიგანის გაზრდა 25 წლის შემდეგ, როდესაც ძვლის ზრდის ზონები უკვე დახურულია, მეცნიერები ამბობენ არა, პრაქტიკოსები ამბობენ დიახ. თუ უკვე 25 წელს გადაცილებული ხართ და არ იღებთ ზრდის ჰორმონს, მაშინ დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ ძვლების ზომის გაზრდას, მაგრამ შეგიძლიათ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები, ასევე შექმნათ ძვლების მაქსიმალური დაძაბულობა. მათი მობილურობის გაზრდა, რის შედეგადაც გულმკერდი უფრო მასიური გამოიყურება და მართლაც ოდნავ ფართოვდება. მიუხედავად ამისა, აზრი აქვს დიდი ხნის განმავლობაში სპეციალიზაციას გულმკერდის გაფართოებაში ახალგაზრდებისთვის, რომელთა ძვლები ჯერ კიდევ იზრდება სიგრძეში.

თუ ჯერ კიდევ არ ხართ 20 წლის, მაშინ ეს მხოლოდ იდეალური დროა ჩონჩხის სიგანეზე სამუშაოდ. 20-დან 25 წლამდე მაინც ღირს ამ საკითხზე ყურადღების მიქცევა. რატომ? რადგან მაშინ ამას ვეღარ შეძლებთ, ან ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა გაცილებით დაბალი იქნება. მუდამ გექნებათ დრო კუნთების ასაშენებლად, საბოლოო ჯამში კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მიღწევა შესაძლებელია 2-3 წელიწადში, რის შემდეგაც უკვე საჭიროა ამის გაკეთება. კუნთების ჰიპერპლაზია , შემდეგ სისტემური ადაპტაციით და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ კილოგრამი 5 კუნთი ჰიპერტროფიის გამო მომდევნო რამდენიმე წლის განმავლობაში. მაგრამ, როგორც წესი, იშვიათია, რომ ვინმემ მიაღწიოს კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური ჰიპერტროფიის განვითარებას, მაშინ როცა უკვე "მოედს" ჰგავს. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები, შემდეგ "გააფუჭოთ", კვლავ გაზარდოთ და გექნებათ ფართო გულმკერდი სიცოცხლისთვის. არ გამოტოვოთ ეს შესაძლებლობა - გააფართოვეთ მკერდი!

სავარჯიშოები გულმკერდის გაფართოებისთვის

პულოვერის სუნთქვის სკვატი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიუფრო მეტიც, ეს არის სუპერსეტი, რომელიც შედგება სუნთქვითი ჩაჯდომისა და პულოვერისგან. ამ ვარჯიშებში წონის დევნა არ ღირს, პირიქით, წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ სავარჯიშოების შესრულება თქვენთვის კომფორტული იყოს. პულოვერი ჩვეულ სტილში კეთდება, მაგრამ 15-20 გამეორებისთვის მკერდის უკეთ დაჭიმვის მიზნით რეკომენდებულია ძალისხმევით სუნთქვაც, მაგრამ რადგან პირველად ასრულებთ ჩაჯდომას, მაინც მოგიწევთ ღრმად სუნთქვა. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაარტყით სუნთქვა და სწრაფად ისუნთქოთ, მაგრამ ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს, თუნდაც მკერდი არ გააფართოვოთ და ჩონჩხის გაფართოების ყველა ვარჯიშში, ზოგადად, სუნთქვა არის სავარჯიშო კომპლექსის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, ამიტომ მისი დამხობა ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია!

რესპირატორული ჩახშობა ტარდება მსუბუქი წონით 20-30-ჯერ, სპეციალური სუნთქვის ტექნიკით. ამ squats-ის მრავალი ვარიაცია არსებობს, რომლებიც არსებითად იგივე ტექნიკის ვარიაციებია. პირველი 5 გამეორებისთვის, ყოველ გამეორებას შორის 1 ღრმად ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, ანუ ჩასუნთქვისას ჯდებით, ამოსუნთქვისას ადექით, ხოლო გამეორებებს შორის, მხრებზე წვერით დგომა, ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ძალით. . მომდევნო 5 გამეორებაში თქვენც იგივე გააკეთეთ, მაგრამ გამეორებებს შორის ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ უკვე 2-ჯერ, მომდევნო ხუთჯერ 3-ჯერ, შემდეგ 4-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ და ბოლოს 6-ჯერ. შეგიძლიათ სამჯერ ახვიდეთ, ყოველ მეათე გამეორებაზე გაზარდოთ სუნთქვის რაოდენობა, მაგრამ არსი, როგორც ხედავთ, არ იცვლება. ჩაჯდომის ნაკრების დასრულების შემდეგ, პულოვერს ეჯახებით. ჩაჯდომასა და პულოვერს შორის დასვენება არ შეიძლება, მაგრამ სუპერსეტებს შორის დასვენება 1 წუთია.

- ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიში მკერდის გაფართოებისთვის. ის არ შედის სავარჯიშო კომპლექსში, უფრო სწორად, შეიძლება შესრულდეს კომპლექტებს შორის, შეიძლება შესრულდეს სახლში, დილით, საღამოს, დღის ნებისმიერ დროს. სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, მხოლოდ კედელს ან, მით უკეთესი, კუთხეს. ხელებს კედელზე ეყრდნობი, მხრებზე უფრო ფართო ფეხებს აფარებ და უკან იხევ ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი და გლუტალური კუნთების უკან დახევით თავს კომფორტულად გრძნობ. თქვენ უნდა გაასწოროთ მკერდი, დაისვენოთ მუცლის კუნთები და, როგორც იქნა, კედელს ან კუთხეს მოეჭიდოთ, გაჭიმეთ ქვემოთ, დაჭიმეთ მკერდი. მუხლები, რა თქმა უნდა, ოდნავ მოხრილია და მკერდის გაჭიმვისას, ცოტა უფრო მოხარეთ. იმისთვის, რომ მკერდი სწორად დავამუშაოთ რაიდერის მოზიდვის დროს, აუცილებელია განვითარება კუნთების შეგრძნება , და ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ გულმკერდის ჩონჩხის გასაფართოებლად, არამედ ნებისმიერი სავარჯიშო კომპლექსის დროს.

მკერდზე შტანგასმით ჯდება და სუნთქვის შეკავება ჩოჩქოთით ჩაჭერით არის რთული სუპერსეტი, რომელიც შედგება ორი მძიმე ვარჯიშისგან. ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სუნთქვა შეგაწუხებთ, რის შედეგადაც ადაპტაციის დროს სხეულს დასჭირდება განიერი გულმკერდი, რათა ფილტვებში მეტი ჰაერი მოხვდეს. კომპლექსის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მკერდზე წვერით ჩაჯდომის შესრულებისას სპორტსმენი სუნთქვას იკავებს. ანუ ჩაისუნთქე, შემდეგ ერთ ამოსუნთქვაზე 3 გამეორება, ისევ ჩაისუნთქე და ისევ ერთ ამოსუნთქვაზე 3 გამეორება. საერთო ჯამში, squats უნდა შესრულდეს 12-15 გამეორება. ამის შემდეგ, თქვენ დაუყოვნებლივ აკეთებთ ჩახშობას - ეს არის წვერები თავზე წვერით. ტექნიკა არ არის რთული, უბრალოდ შტანგას უჭირავთ პირდაპირ მკლავებზე, რის გამოც მკერდი კარგად იჭიმება ქვედა წერტილში. ისუნთქეთ ნორმალურად, მაგრამ ღრმად. დაისვენეთ სეტებს შორის 1 წუთი.

„მზე“ ჯოხით არის მკერდის გაჭიმვის ვარჯიში. არ არის აუცილებელი მისი შესრულება ჯოხით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი ან რეზინის ზოლები. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია რეზინის ზოლების გამოყენება, ვინაიდან დამწყები ამ სავარჯიშოს ვერც წვერით და ვერც ჯოხით ვერ შეასრულებს. ტექნიკურად არაფერია რთული! სპორტსმენი აიღებს ჯოხს, ირჩევს ისეთი მჭიდის სიგანეს, რომელსაც შეუძლია დაეუფლოს, შემდეგ კი ხელებს ზურგს უკან აბრუნებს. ინჰალაცია კეთდება ხელების უკან გადახვევისას, ამოსუნთქვა, ხოლო ხელები საწყის მდგომარეობას უბრუნდება.

სასუნთქი პრესები - ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც სრულდება სუნთქვის შეკავებით იმავე ტიპში, რაც გამოიყენება მკერდზე წვერით ჩაჯდომისა და სუნთქვის შეკავების დროს. სპორტსმენი ჩაისუნთქავს, ერთ ამოსუნთქვაზე ასრულებს 3 გამეორებას, შემდეგ ისევ ჩაისუნთქავს. თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე პრესას, ან კუთხით, მაშინ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ფართო ხელით მკერდში დაძაბულობის შესაქმნელად. ანალოგიურად, შეგიძლიათ განახორციელოთ მარშრუტიზაცია პრესებთან კომბინაციით. შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ფართო ხელის დაჭერა და შემდეგ სუნთქვის ნაკრები. ასევე, სურვილისამებრ სავარჯიშოებია აწევა ფართო ხელით და წვერის დაჭერა, რომელიც დგას თავის უკან.

გულმკერდის გაფართოების კომპლექსი

ასეთი ვარჯიშების ეფექტის მისაღწევად საკმარისი არ არის მხოლოდ კვირაში ერთხელ გულმკერდის გაფართოების ვარჯიშების ჩასმა. ამ კომპლექსს დრო უნდა დაეთმოს, რომ მას ცალკე სასწავლო პროგრამა გამოეყო. შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდის გადიდება ყოველ მეორე დღეს, ხოლო დასვენების დღეებში აქტიურად დაჭიმეთ მკერდი რაიდერის წევით, ხოლო „მზე“ ჯოხით. მაგრამ ზრდა არის სხეულის სტრესისადმი ადაპტაციის ფიზიკური გამოხატულება, ამიტომ სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისა და მიღწევისთვის სუპერკომპენსაცია ... რაც შეეხება კუნთების სტრუქტურების ზრდას, წრიული ვარჯიში შესაფერისია დამწყებთათვის და სხეულს აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, შემდეგ სპორტსმენი აგრძელებს გაყოფას, ვარჯიშობს თითოეულ კუნთს კვირაში ერთხელ, ანუ აძლევს სხეულს ერთკვირიან დასვენებას აღდგენისთვის. კუნთების სტრუქტურები. რაც უფრო გამოცდილი ხდება სპორტსმენი, ის იწყებს მიკროპერიოდიზაციის გამოყენებას, რათა სხეულს მისცეს საკმარისი დრო სპეციფიკის აღსადგენად კუნთების ბოჭკოები .

გულმკერდის გაფართოების შემთხვევაში ეს კიდევ უფრო რთულია, ვინაიდან ეს ადაპტაცია მეტ რესურსს და დროს მოითხოვს. ამიტომ მკერდის სიგანე პერიოდულად უნდა განვითარდეს, ანუ მაკროპერიოდიზაციის პრინციპით. სისტემა ასე გამოიყურება: სპორტსმენი ერთი თვის განმავლობაში ეწევა გულმკერდის გაფართოებას, შემდეგ ისვენებს ერთი თვის განმავლობაში, ვარჯიშობს ჩვეული სქემის მიხედვით, რის შემდეგაც ის კვლავ გადადის ჩონჩხის გაფართოებაზე, მაგრამ უკვე ერთი თვე და ნახევარი, შემდეგ კვლავ მოჰყვება დასვენება და ასევე ერთი თვის განმავლობაში და ბოლოს, 2 თვიანი ვარჯიში მკერდის გასაფართოებლად, რაც იძლევა ყველაზე დიდ ანაზღაურებას. თუ ამ დროს კუნთოვანი მასის დაკარგვის გეშინიათ, მაშინ დაკარგავთ მას, მაგრამ ღირს! ვარჯიშის ყველა უპირატესობა უკვე აღწერილია ზემოთ და თუ გსურთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა კუნთების მასის ზრდაში, მაშინ უნდა იყოთ მოთმინება, მონადირის მოთმინება და მოემზადოთ ნადირობისთვის ნამდვილად დიდი თამაშისთვის!

სავარჯიშო გაყოფა მკერდის გაფართოებისთვის

პირველი ვარჯიში
სუპერსეტი (2 ვარჯიში):
სუნთქვა squats- 7 კომპლექტი 20-30 გამეორებით
პულოვერი - 7 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
სასუნთქი პრესები
ფართო დაჭერის ასაწევი- მაქსიმალური გამეორებების 5-7 კომპლექტი

დასვენების დღე- რაიდერის ბიძგი და "მზე"

მეორე ვარჯიში
სუპერსეტი (2 ვარჯიში):
ფართო დაჭერის სკამზე პრესა- 7 კომპლექტი 15 გამეორებით
რესპირატორული გაყვანილობა- 7 კომპლექტი 15 გამეორებით
სუპერსეტი (2 ვარჯიში):
მკერდზე შტანგით და სუნთქვის შეკავებით ჯდება
ოვერჰედის ჩაჯდომა- 5 კომპლექტი 12 გამეორებით
სკამების პრესა, რომელიც დგას თავის უკან- 7 კომპლექტი 20 გამეორებით

შენიშვნები *ვარჯიშის დროს, მიდგომებს შორის, შეგიძლიათ შეასრულოთ Raider-ის დედლიფტი, გამოიყენოთ მცირე წონა ზოლზე ისე, რომ შეძლოთ პროგრამის დასრულება და წინსვლა ინტენსივობისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. მეორე ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღე ისვენებთ და თავიდანვე იმეორებთ პროგრამას. არ გამოტოვოთ თქვენი მკერდის გაფართოების შანსი!

როდესაც 18 წლის ვიყავი, სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები გავაკეთე (სუნთქვა squats + ნახევარი საყვარლები)მკერდის გაფართოება. მაშინვე ვიტყვი, რომ ეს არ იყო დიდი ეფექტი, მაგრამ ასეთი ტრენინგის დროისა და ძირითადი პრინციპების შესახებ სანდო ინფორმაციის ნაკლებობის გამო, ეფექტი არ იყო ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ეს შეიძლებოდა ყოფილიყო. ამიტომ, ამ სიუჟეტში ვეცდები ამომწურავი წარმოდგენა მივცე ამ საკითხს, მით უმეტეს, რომ ბოლო წლებში ვესაუბრე რამდენიმე ადამიანს, რომლებიც ამ კონკრეტულ მომენტში იყენებენ მსგავს სასწავლო სისტემებს.

ამაზე ორი დიამეტრალურად საპირისპირო მოსაზრება არსებობს. ზოგიერთი დარწმუნებულია, რომ შესაძლებელია და აუცილებელია მკერდის გაფართოება (როგორიცაა ვლადიმერ გონჩაროვი, მაგალითად)სხვები კი ყვირიან, რომ ეს შეუძლებელია! სად არის სიმართლე? მართალია, როგორც ხშირად ხდება, სადღაც შუაში. მაგრამ დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

თუმცა, არსებობს ბევრი დადებითი გამოხმაურება მკერდის გადიდების ვარჯიშის ეფექტურობაზე. რა არის ამის მიზეზი, თუ ყველაზე ხშირად ექსპერიმენტები საპირისპიროს ამტკიცებს? ამის ორი ძირითადი მიზეზი არსებობს:
- "გაფართოებული ვარჯიშის" დადებითი ეფექტიხშირად გამოწვეულია ძირითადი კუნთების ჰიპერტროფიით. ეს ქმნის უფრო ფართო მკერდის შთაბეჭდილებას. ეს ეხება მამაკაცებს 25 წლის შემდეგ!
- ძვლის ზრდის დადებითი ეფექტიტარდება, მაგრამ მხოლოდ 20-25 წლამდე ახალგაზრდებისთვის! მეტიც, 20 წლამდე პროცესი ბევრად უფრო „სახალისოა“, ვიდრე 20 წლის შემდეგ.

ჩვენი ძვლები, ისევე როგორც სხეულის სხვა ქსოვილები, იცვლება მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში. ძვლის ზრდა რეგულირდება ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებით, როგორიცაა, მაგალითად, ზრდის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ჰიპოფიზის ჯირკვალში ან ხელოვნური GH (რომელიც ინექციურია). რაც უფრო დიდია დატვირთვა ადამიანის ჩონჩხზე, მით უფრო აქტიური ხდება ძვლის ზრდისა და განახლების პროცესები და მით უფრო ძლიერდება ძვლოვანი ნივთიერება. იმათ. ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლია დააჩქაროს ჩონჩხის ძვლების ზრდა.

ადამიანებში გულმკერდი გვერდებზეა გაშლილი, ვერტიკალური პოზის გამო, ხოლო ძუძუმწოვრებში შეკუმშულია გვერდებზე. უფრო მეტიც, როცა დაიბადე, შენი ნეკნები უფრო ახლოს იყო ოთხფეხა ცხოველების ფორმასთან. (გვერდებზე გაბრტყელებული), მაგრამ თანდათან, ასაკის მატებასთან ერთად, გაფართოვდა, რადგან ეს ფორმა უფრო მოსახერხებელია ორფეხებისთვის. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც აგიხსნით რატომ არის ზოგიერთისთვის მკერდის დილატაციის ვარჯიში ეფექტური, ზოგისთვის კი არა. უბრალოდ, ასეთი ვარჯიში ეფექტურია ახალგაზრდებისთვის (20-25 წლამდე), ხოლო მკერდის ფორმა იცვლება (შეგუება ვერტიკალურ პოზაზე) და სრულიად უსარგებლოა, თუ ამ ასაკობრივ დიაპაზონზე უფროსი ხართ.

ძვლის ზრდა

ძვლის ზრდა სიგრძეში განპირობებულია ხრტილოვანი ქსოვილის უჯრედული დაყოფით, რომელიც ფარავს ძვლების ბოლოებს. მაგრამ, როგორც ვთქვი, ეს პროცესი შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როცა მკერდის ფორმა იცვლება. და ეს მხოლოდ ბავშვობაში და მოზარდობაში ხდება. მაშინ STOP! ბავშვობისა და მოზარდობის პერიოდში ე.წ ეპიფიზური ხრტილი ("ზრდის ფირფიტა" ძვლის სხეულსა და თავის თავს შორის), რომელშიც უჯრედები მრავლდებიან (ზრდის ჰორმონის გავლენით), აგროვებენ ხრტილოვან ნივთიერებას და საბოლოოდ ოსიფიცირდებიან. ძვალი იზრდება სიგრძეში! მკერდის მოცულობა ფართოვდება!

მოკლედ, როგორც ადამიანი იზრდება, იზრდება არაორგანული ნივთიერებების პროცენტული რაოდენობა ძვლოვან ქსოვილში და მზარდი ძვლები უფრო და უფრო მეტ სიმტკიცეს იძენს.

1 წლიდან 7 წლამდეძვლის ზრდა სიგრძით დაჩქარებულია ძვლის სხეულსა და თავის თავს შორის განლაგებული ეპიფიზური ხრტილის გამო, ხოლო სისქეში პერიოსტეუმიდან ძვლოვანი ნივთიერების გასქელების გამო.

11 წლის შემდეგისევ, ჩონჩხის ძვლები იწყებენ სწრაფად ზრდას და იძენენ საბოლოო ფორმას. როდესაც ზრდა მთავრდება - და ეს დაახლოებით ხდება 20-25 წლამდე,- ხრტილი მთლიანად იცვლება ძვლოვანი ქსოვილით (ზრდის ზონები დახურულია). ძვლის სისქეში ზრდა ხდება პერიოსტეუმის მხრიდან ძვლოვანი ნივთიერების ახალი მასების დაწესებით.

მნიშვნელოვანი მიღება:

ახლა გესმით, რატომ აჩვენა ბევრმა ექსპერიმენტმა გულმკერდის გაფართოების ვარჯიშის უშედეგოობა? უბრალოდ, ასეთი დატვირთვა მუშაობს მხოლოდ ახალგაზრდებზე! რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით ნაკლებია მას ძვლის გაფართოების შანსი.

ჩონჩხის გაფართოება

ჰორმონალური ფონი (ზრდის ჰორმონის არსებობა)
- ძვლების ფიზიკური დაჭიმვა

ჩვენ შეგვიძლია მოვაწყოთ ორივე მომენტი სპეციფიური ძალის ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც უზრუნველყოფს ძვლების გაჭიმვის ეფექტს ერთ მხარეს და რომელიც გამოიწვევს ზრდის ჰორმონის (ზრდის ჰორმონის) გამოყოფას მეორე მხარეს.

თუ გადაწყვეტთ ხელოვნური ზრდის ჰორმონის შეყვანას, მაშინ გულმკერდის და ზოგადად მხრების სიგანის გაფართოების პროცესი კიდევ უფრო სწრაფად წავა. ხშირად ზრდის შეფერხებით ბავშვებს ამ კონკრეტულ ჰორმონს უნიშნავენ. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, ასეთი ზრდის პროცესი ძალიან ეფექტურია, სანამ ზრდის ზონები არ დაიხურება და 25 წლის შემდეგ მთლიანად არ შეჩერდება.

ახლა ძვლების ფიზიკური გაჭიმვის შესახებ. მკერდზე გაფართოების ეფექტის მიღწევის ყველაზე მარტივი გზა არის ინტენსიური სუნთქვა რესპირატორული სხდომების დროს. როდესაც იღებთ ზომიერ წონას და აკეთებთ ბევრ გამეორებას ფილტვების იძულებითი ჰიპერვენტილაციით. თქვენი გულმკერდი შიგნიდან „იფეთქებს“ და, შესაბამისად, ხდება ძვლების ზრდის ზონებზე (ხრტილოვანი ქსოვილის) გაჭიმვის ეფექტი.

მკერდის გაფართოების პოლოვერის ვარიანტია RIDER ROD. სავარჯიშოს მნიშვნელობა ძალიან ჰგავს ნახევრად შეყვარებულს, მხოლოდ ის სრულდება დგომისას. აიღეთ საგანი ან კუთხე, რომელიც დგას თქვენი გვირგვინის ზემოთ (შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ სიმაღლეზე), ისე, რომ ხელებს შორის 8 სმ-ზე მეტი არ იყოს, შემდეგ კი უკან დაიხიეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და შიგნით. Piri Raider ხაზს უსვამს, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ მუცლის კუნთები. ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებული.

შემდეგი მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები თქვენი ჩონჩხის გაფართოებისთვის არის WIDE GRIP Pull-ups და WIDE GRIP PRESS. ორივე ეს ვარჯიში (მაგრამ განსაკუთრებით აწევა) შეგიქმნით დაჭიმულ სტრესს თქვენს ძვლებზე და გამოიწვევს მათ სიგრძეში ზრდას. გარდა ამ სავარჯიშოებისა, კარგ ეფექტს მოგცემთ დგომისას თავის უკნიდან შტანგას დაჭერა და სკამზე დაწოლისას ჰანტელების გაშლა.

დატვირთვის მოცულობა

სავარჯიშოში მიდგომები უნდა იყოს 6-10
გამეორებები (squats და ნახევარი მოყვარულები) 15-30
გამეორებები (სხვა ვარჯიშები) 10-15

ჩაჯდომისა და ნახევრად საყვარლების მიზანი- ინტენსიური სუნთქვის გამო ჩონჩხის შიდა დაჭიმვის მიღწევა (შესაბამისად, მეტი გამეორებაა). ყველა სხვა ვარჯიშის მიზანია ძვლებზე დაჭიმვის დატვირთვა (ასე ცოტა ნაკლები გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დატვირთვა ძალიან მცირე იქნება).

სუნთქვა squats

ჯო ვეიდერი

ვლადიმერ გონჩაროვი

დენის ბორისოვი (ჰეჰ... მე ეს გავაკეთე)

სუნთქვის ჩახშობის მოახლოების შემდეგ, მკერდის ხრტილის დამატებით დაჭიმვას ძალიან კარგად გამოადგებათ წვერათი ან ჰანტელებით მწოლიარე ნახევრად მოყვარულები.

პოლოვერი

რაიდერის დარტყმა

პრესები, აზიდვები, ვარჯიშები

სასწავლო კომპლექსი

სუნთქვა squats 6-10 კომპლექტი X 15-30 გამეორება + პოლოვერი 6-10 სეტი X 15-30 გამეორება

აზიდვები 6-10 სეტი X მაქს. გამეორებები+ სკამზე პრესა 6-10 სეტი X 10-15 გამეორება

ციკლი

კიდევ ერთი ვარიანტია ჩაჯდომის გაკეთება + ნახევრად მოყვარულები დიდი რაოდენობით ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და აწევა + შტანგის დაჭერა VT, ხუთ, შაბ.

მეორე ვარიანტი ოდნავ უკეთესია ვიდრე პირველი, მაგრამ ორჯერ მეტ ვარჯიშს მოითხოვს.

გულმკერდის გაფართოების მსგავსი ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება სამ ციკლში! შესვენებით - 1 თვე თითოეულ ციკლს შორის.

თავად ციკლების სავარაუდო ხანგრძლივობა:
1 ციკლი = 4 კვირა
2 ციკლი = 6 კვირა
3 ციკლი = 8 კვირა

ეფექტურობა

მეორე მომენტი- ეს არის ჰორმონალური ფონი. კერძოდ, სისხლში ზრდის ჰორმონის რაოდენობა. რაც მეტია, მით უფრო სახალისოა ზრდა. ამ მხრივ, ვარჯიში ძალიან კარგი დახმარებაა, შესაბამისად, აიძულებს GH-ს უფრო დიდი რაოდენობით გამომუშავებას.

მესამე წერტილითავად ტრენინგია. მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა "გაჭიმოთ" ძვლები სწორად. სისულელე კი არაა ვარჯიშის გაკეთება, არამედ საუკეთესო დატვირთვის „ტალღის დაჭერის“ მცდელობა არა კუნთებისთვის, არამედ ძვლოვანი ქსოვილისთვის.

მეოთხე მომენტი- კვება და დასვენება. ძილის დროს გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი და კვება მნიშვნელოვანია კალციუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების მისაღებად, რომლებიც მნიშვნელოვანია ახალი ხრტილისა და ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის.

ჩვეულებრივ, ახალგაზრდები სამ ციკლში ახერხებენ მხრის სიგანეში დაახლოებით 4-6 სმ-ის დამატებას. ეს არ ნიშნავს გულმკერდის მოცულობას (რომელიც ბევრად უფრო იზრდება), არამედ მხრების სიგრძეს (თვითონ ჩონჩხი იზომება სკაპულას კიდეზე). ეს არის ძალიან, ძალიან ბევრი, IMHO. ის ახალგაზრდები, რომლებიც ამას აკეთებენ 17 წლის ასაკში, შეუძლიათ საგრძნობლად დიდი რიცხვი გამოავლინონ, მაგრამ უკვე გაუგებარია რა ხდება ვარჯიშის გამო და რა ბუნებრივი ზრდის გამო.

ზოგადად, თუ ახალგაზრდა ხართ, მაშინ მკერდის გაფართოების ვარჯიში გჭირდებათ.ხშირად მწვანე ბიჭები მისდევენ კუნთოვანი მასა, გამოტოვებს უნიკალური შესაძლებლობის შეცვლას უკეთესი მხარეის, რაც მათ სამუდამოდ დარჩება, თუნდაც სწავლას თავი დავანებოთ.

(4 შეფასებები, საშუალო: 5,00 5-დან)

ბევრი მამაკაცი ოცნებობს სპორტულ ფიგურაზე: განიერი მხრები, აწეული მუცელი, ძლიერი ფეხები... მაგრამ ვიწრო მკერდზე მასიური მხრები მახინჯად გამოიყურება. ვარჯიშამდე მომავალმა სპორტსმენებმა უნდა ისწავლონ მკერდის გაფართოება. ზედა მხრის სარტყელი იზრდება არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის გამო, არამედ ხრტილოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის გამო.

პროცედურა ეფექტურია ახალგაზრდა ასაკში. მოწიფულ მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ მკერდის გადიდება, მაგრამ მათ მეტი დრო და ძალისხმევა მოუწევთ.

რას ამბობს ანატომია

ნეკნი გალია მოიცავს ნეკნებს და ნეკნების ხრტილს. ისინი დაკავშირებულია მკერდის არეში. ტორსის კუნთი მიმაგრებულია ნეკნიდან. ხრტილი ელასტიურია და შეუძლია გაჭიმვა. მათ შეუძლიათ გაზარდონ ნეკნების თაღის სიგრძე და გააფართოვონ გულმკერდი. ბიჭებში ხრტილი საბოლოოდ იშლება, როცა ახალგაზრდები ოცდახუთი წლის ხდებიან.

ნეკნთაშუა კუნთები განლაგებულია ნეკნებს შორის. ზომაში მატება, ისინი მნიშვნელოვნად აფართოებენ მხრის ზედა სარტყელს. მათი რხევა შეგიძლიათ 25 წლის შემდეგაც კი. ხშირად, ზრდასრული მამაკაცები ზრდიან მკერდს ნეკნთაშუა კუნთების რხევით.

როგორ გავუმკლავდეთ ინვენტარს

სავარჯიშოები, რომლებიც აფართოებენ გულმკერდს, შემოიფარგლება რამდენიმე ტიპით. მათი დასრულებისთვის საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა. გაკვეთილები ტარდება ქ სპორტ - დარბაზიმაგრამ მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც, თუ თქვენ გაქვთ საჭირო აღჭურვილობა.

1. მთავარი ვარჯიში - ან ჰანტელები. ადექით პირდაპირ, აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები, მაგრამ არ დაედევნოთ სიმძიმეებს. შეარჩიეთ მასა, რათა კომფორტულად შეასრულოთ ვარჯიში. ჩასუნთქვისას დაჯექი, ამოსუნთქვისას ადექი. ღრმად ჩაისუნთქეთ თითოეულ ჩაჯდომას შორის, ამოისუნთქეთ ძალით. გაიმეორეთ 5-ჯერ. ხუთ ჩაჯდომას შორის ორი ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ 3 ჩასუნთქვა, 4, 5 და 6 ჩასუნთქვა ყოველ ხუთ ჩაჯდომაზე. ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ უნდა გადახვიდეთ შემდეგზე.
2. მეორე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ე.წ. ის ხელს უწყობს ნეკნების გაჭიმვას. დაწექით სკამზე ან გამოიყენეთ მხრის პირები მის დასაყრდენად. აწიეთ ჰანტელები (აირჩიეთ მსუბუქი წონა) და შემოიხვიეთ თავის უკან. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები, ჩასუნთქვისას გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ და აწიეთ ჰანტელები მკვეთრი მოძრაობით ქვედა წერტილიდან.
3. ... ვარჯიში კეთდება სკამზე წოლის დროს. შტანგას ხელში, აღებული ფართო მოჭერით (მხრის დონეზე უფრო განიერი 20 სანტიმეტრით). ჩასუნთქვისას, შეამცირეთ თქვენი ინვენტარი, სანამ არ შეეხებით მკერდზე არსებულ ზოლს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
4. - აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ისე, რომ მანძილი იყოს 20-30 სანტიმეტრით ფართო ვიდრე მხრის დონე. დაკიდეთ ზოლზე რამდენიმე წამი, ჩაისუნთქეთ და ნელა ასწიეთ თავი მაღლა. იდაყვები უნდა დარჩეს იმავე დონეზე. აწიეთ მანამ, სანამ თქვენი მკერდი არ შეეხო ზოლს. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი.
5. ... დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მაკრატლით, თითქოს ემზადებით წვერით დასაჯდომად. აიღეთ შტანგა ტრაპეციიდან, ცოტა უკან დაიხიეთ, ისევ მაკრატლით გაშალეთ ფეხები. სწრაფად აწიეთ ინვენტარი. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან, ყურის დონეზე. ამ დროს შეისუნთქეთ ჰაერი. შემდეგ ისევ ამოიღეთ ბარი, ამოისუნთქეთ ძალით.
6. ... დაჯექით შტანგის ქვეშ, დადექით მასთან (ინვენტარი უნდა განთავსდეს დელტოიდურ კუნთზე). დარწმუნდით, რომ ზურგი თაღოვანია, თავი მაღლა აწეული. ფეხის თითები პარალელურია და სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზეა. დაჯექი ნელა, შემდეგ ადექი მკვეთრი ბიძგით.

ივარჯიშეთ სახლში

არსებობს ორი სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. ისინი მზადდება სახლში, მათ შორის ძალის ვარჯიში... ისინი შექმნილია მკერდის გასაჭიმად.

1. - ეს ერთგვარი პულოვერია, მაგრამ დგას. სავარჯიშო ტარდება სახლში, რადგან აღჭურვილობა არ არის საჭირო. გადადით კედლის კუთხეში, დაეყრდენით მასზე ხელისგულებს, მოათავსეთ ისინი თქვენს თავზე. დადექით ზურგით მოხრილი წელის არეში, უკან წაიღეთ დუნდულები. შემდეგ, დაისვენეთ მუცელი მკერდის გაშლით. დაჭიმეთ ქვევით, დაჭიმეთ გულმკერდის ხრტილი. რაიდერის გაკვეთილი შედის მკერდის გაჭიმვის კომპლექტებში და სხვა სავარჯიშო კომპლექსებში.
2. მზე არის ვარჯიში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. იგი მზადდება ჯოხებით, თითის დაფებით ან ჩვეულებრივი რეზინის ზოლებით. მიიღეთ ინვენტარი ფართო ხელით. აწიეთ იგი თავზე, გადაატრიალეთ ხელები ზურგს უკან. ამოისუნთქეთ გორგოლებისას და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
3. სუნთქვის შეკავება - ვარჯიში კეთდება დიდი ხნის განმავლობაში ყოველ დილით. ოპტიმალური პერიოდი სამი თვეა. დადექით პირდაპირ, მოხვიეთ ხელები წელის დონეზე და ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად. შეიკავეთ სუნთქვა, ამ დროს ასწიეთ დაჭერილი ხელები, გააჩერეთ ისინი მკერდის დონეზე. ეცადეთ ხელები გვერდებზე გაშალოთ, ამ დროს უნდა იგრძნოთ ხელების წინააღმდეგობა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.

როგორ გავაკეთოთ კომპლექსი

სავარჯიშო ნაკრები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. დასვენებისას გააკეთეთ Sunshine და Ryder Rows. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც დილით, ასევე საღამოს. გაიმეორეთ ვარჯიშის სამი ციკლი (4.6 და 8 კვირა) მათ შორის 1 თვიანი შესვენებით.

მაგალითის ნაკრები ასე გამოიყურება:

• ღრმა სუნთქვა squats;
• გადატანა;
• ფართო დაჭერის აწევა;
• დააჭირეთ ზოლს ფართო ხელით.

ასაწევი და ფართო მჭიდის შტანგები შეიძლება შეიცვალოს წვერაზე ჩაჯდომით ან დგომის შტანგით.

ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15-დან 30-ჯერ. გაიმეორეთ 6-დან 10 კომპლექტამდე.

მამაკაცებში ვიწრო ნეკნი თანდათან გაფართოვდება. მაგრამ ეს ხანგრძლივი პროცესია ახალგაზრდებშიც კი. ტრენერები გვირჩევენ შესვენების გაკეთებას ციკლებს შორის, ამ პერიოდის განმავლობაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სტანდარტულ ვარჯიშებს, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდეთ მკერდის რხევას და ხრტილის დაჭიმვას.

ეს არის ყველაზე ეფექტური ალგორითმი. ზოგჯერ ვარჯიშის ცვლილება იწვევს კუნთების დაკარგვის დაბალ პროცენტს, მაგრამ საბოლოო შედეგი ღირს.

ბევრს სურს მკერდის გაფართოება. ძირითადი მიზეზები - მიმზიდველი გარეგნობადა ფიტნესის შენარჩუნება. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

• დაიწყეთ და ყურადღებით ჩაწერეთ შესრულებული სავარჯიშოები. ეს გააძლიერებს თვითკონტროლს. წარმატების გასაღები სისტემატური და რეგულარული ვარჯიშია.
• ვარჯიშის დროს აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. სწორი სუნთქვა ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა. ამოისუნთქეთ მოდუნებისას და ამოისუნთქეთ მაქსიმიზაციისას.
• არ დაგავიწყდეთ დასვენება. საწყის ეტაპზე უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთები მოდუნდეს.

კვების წესები

მკერდის ინტენსიური ზრდისთვის საჭიროა სწორად იკვებოთ. ახალგაზრდებმა უნდა გამოიყენონ ჯანმრთელი საკვები, რომლებიც „სამშენებლო“ მასალაა.

• ჩართეთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ რთულ ნახშირწყლებზე (მარცვლეული, მკვრივი მაკარონი, პარკოსნები). ცომეული, შაქარი არ შველის.
• მენიუში ჩართეთ ცხიმები - მცენარეული ზეთები, თხილი, თესლი, ცხიმიანი თევზი და ა.შ.
• ძირითადი სამშენებლო მასალა არის ცილები. ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ მინიმუმ 400 გრამი ცილოვანი პროდუქტი: ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, კვერცხი. ასევე ღირს რაციონში ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჩართვა.

არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. ნაყოფი მდიდარია ვიტამინებით და მინერალური ელემენტები... ისინი დაეხმარებიან სხეულს ძლიერი ძალის დატვირთვის დროს.

როგორ გავზარდოთ მკერდი ახალგაზრდა ასაკში

ახალგაზრდების ვარჯიშის ეფექტურობა დასტურდება მათი ფოტოებით რეგულარულ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ:

ჩონჩხის გაფართოებაადვილია მოზარდებში. ასაკი 18 წლამდე - საუკეთესო დროძვლის ზრდისა და ჩონჩხის განვითარებისთვის. შემდგომ წლებში ძვლის ზრდა შენელდება. თუ თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოების მთელ სპექტრს, მაშინ ეფექტი იქნება, მაგრამ არც ისე გამოხატული. ასევე, ახალგაზრდებს შეუძლიათ კუნთების აშენება. ბოჭკოვანი ჰიპერტროფია ხდება ორ წელიწადში. მაგრამ კუნთები ვარჯიშის გარეშე იშლება და ძვლების სიგანე სამუდამოდ რჩება.

მოზარდმა უნდა გააკეთოს სავარჯიშოების ნაკრები გულმკერდის გასადიდებლად, მაგრამ შეარჩიოს დაბალი წონის ჰანტელები ან შტანგა. თავდაპირველად რეკომენდირებულია 5 კილოგრამის წონის არჩევა, შემდეგ 10 კილოგრამამდე მიყვანა. ვარჯიშის დროს დიდი ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის ტექნიკას და სრულად მიჰყევით ტრენერის მითითებებს. სამი სრული ციკლისთვის 20 წლამდე ახალგაზრდებს შეუძლიათ მხრების გაფართოება 4-6 სანტიმეტრით.

რა უნდა გააკეთოს 25 წლის შემდეგ

ითვლება, რომ ხრტილოვანი ქსოვილი ასაკთან ერთად გამკვრივდება. ოპტიმალური პერიოდი, რომლის დროსაც გულმკერდი ადვილად ფართოვდება, არის 20 წლამდე. ოციდან ოცდახუთ წლამდე პროცესი უფრო რთულია. მაგრამ მეოთხედი საუკუნის შემდეგ ხრტილოვანი ქსოვილის დაჭიმვის გამო მკერდის რხევა აღარ არის შესაძლებელი. მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა ავაშენოთ ნეკნთაშუა კუნთები და მხრები. კუნთების მოცულობის წყალობით, მკერდის სიგანე გაიზრდება.

მამაკაცებს ურჩევენ აირჩიონ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის აშენებას. მიზანშეწონილია მიმართოთ ტრენერს, ის შეარჩევს შესაფერის კომპლექტს, დაგიყენებთ სუნთქვას და მოგიყვებათ სირთულეების შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ კომპლექსი მოსალოდნელ შედეგებზე ფოკუსირებით.

დასკვნა

ფართო მკერდი და აწეული მხრები ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. უმჯობესია ვარჯიში პატარა ასაკში დაიწყოთ. 20 წლამდე მკერდი ადვილად გაფართოება. 3 სრული ციკლის შემდეგ, მოცულობა იზრდება 6 სანტიმეტრამდე. 20-დან 25 წლამდე ზრდის პროცესები უფრო ნელა მიმდინარეობს. უფრო გვიან ასაკში ხრტილი მყარდება და მისი დაჭიმვა შეუძლებელია. მკერდის გაფართოება კუნთოვანი მასის აგებით იქნება შესაძლებელი.

გახდით უკეთესი და გაძლიერდით

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

გულმკერდის გადიდება არის ამოცანა, რომელსაც მამაკაცები და ქალები ხშირად აყენებენ საკუთარ თავს. გულმკერდის კუნთების შესწავლა ფაქტიურად გარდაქმნის ფიგურას: მხრები უფრო განვითარებულია, ტანის რელიეფი ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატულია.

გოგონას ამ მიდამოში განვითარებული კუნთები ეხმარება მკერდის ვიზუალურად გაფართოებას და ფორმის გაუმჯობესებას უფრო დიდი დაჭიმვის გამო. თუ გულმკერდის კუნთოვან მასასთან ერთად განვითარდება და იზრდება მისი სამუშაო მოცულობა, მიიღწევა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზანი: სხეული ხდება უფრო გამძლე, ძლიერი და მოძრავი, იზრდება ფილტვების ტევადობა. რაც უფრო დიდია ფილტვების მოცულობა, მით უფრო ადვილია სუნთქვა: ასთმატიკები, ალერგიით დაავადებულები და მწეველები აუცილებლად დააფასებენ ამ უპირატესობას.

არის სპორტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შესამჩნევად გაზარდოთ და ლამაზად ჩამოაყალიბოთ გულმკერდის კუნთები, ასევე სავარჯიშოების ინდივიდუალური ნაკრები, რომელიც მიმართულია გულმკერდის გაფართოებისა და ფილტვების მოცულობის გაზრდაზე.

რამდენიმეთვიანი აქტიური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მიაღწიოთ გაფართოებას 2-4 სმ-ით: ზრდასრული ადამიანისთვის ეს კარგ შედეგად ითვლება, ვინაიდან ჩონჩხი ყველაზე ინტენსიურად ვითარდება მოზარდობის ბოლომდე.

როგორ ვიზუალურად გავზარდოთ მკერდის ზომა?

კითხვაზე პასუხის გასაცემად "როგორ გავზარდოთ მკერდი სახლში ვარჯიშით?", ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა მიზნებს ვატარებთ. თუ ვსაუბრობთ მხოლოდ კუნთების ვიზუალურ მატებაზე, რეგულარული ვარჯიში, რომელიც შედგება მარტივი ვარჯიშების სერიისგან, დაეხმარება ყველას (მათ შორის მყიფე გოგონასა და გამხდარ მოზარდს) მიაღწიოს კარგ შედეგებს.

დაიმახსოვრე, რომ არ იმუშავებს სხეულის ამ ნაწილის ეფექტურად განვითარება, ვარჯიში მანამ, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიშლება: მათი ძალა და გამძლეობა გაიზრდება, მაგრამ გადატვირთვისგან ზრდის ტემპი, პარადოქსულად, შეიძლება შენელდეს.

ამიტომ ივარჯიშეთ კომფორტულ რეჟიმში, მოვლენების იძულების გარეშე: შეასრულეთ გამეორებებისა და მიდგომების განსაზღვრული რაოდენობა, მაგრამ არ მიიყვანოთ საკუთარი თავი სრულ ამოწურვამდე. და ღირს ბიძგებით დაწყება - უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და მომზადებას.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ კლასიკურ ბიძგებს, არამედ ვარჯიშის სხვა ვარიანტებსაც:

• ბიძგები ხელებით რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი (შეძლებისდაგვარად) - მკლავების ასეთი დაყენებით იზრდება დატვირთვა გულმკერდის შუა და ქვედა მონაკვეთებზე;
• ღრმა ბიძგები ტანით იატაკთან შეხებით;
• ბიძგები ერთმანეთთან მაქსიმალურად მიახლოებული ხელებით, როცა ხელები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს და მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა წინამხრებსა და მხრებზე.

დასაწყებად, გააკეთეთ ბიძგები სამ კომპლექტში 30-ჯერ, მონაცვლეობით განსხვავებული ტიპებიაზიდვები. თუ ეს დატვირთვა ძალიან ადვილია თქვენთვის, დატვირთეთ მხრები ისე, რომ მიდგომაში 30 გამეორება შესრულდეს ძალისხმევით და ხელშესახები დაძაბულობით.

ბევრი ტრენერი, როდესაც საუბრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს მკერდი, გვირჩევს, არ უგულებელყოთ აწევა. კარგ ეფექტს იძლევა აზიდვები ფართო დაჭერით: ერთ ვარჯიშზე მიზანშეწონილია აწიოთ მინიმუმ 10-12-ჯერ. მუდმივი (სასურველია ყოველდღიური) ვარჯიშის გამო აზიდვების რაოდენობის თანდათანობითი მატებით, როგორც წესი, შესაძლებელია მკერდის გაზრდა არასპორტულ გოგონასაც.

თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, აუცილებლად გამოიყენეთ ისინი ვარჯიშისას.

იცით, როგორ სწრაფად გაზარდოთ მოზარდის მკერდი?

უბრალოდ გააკეთე ვარჯიში "გაყვანილობა ჰანტელებით", ისეთივე მარტივი, როგორც ორი და ორი და ძალიან ეფექტური. ამისათვის დაგჭირდებათ ვიწრო სკამი: დაწექით მასზე და ხელები ჰანტელებით გვერდებზე ჩამოკიდეთ, დაიწყეთ მათი შეკრება და მშვიდი ტემპით, შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე.

ჰანტელების წონა ისე შეარჩიეთ, რომ ერთი მიდგომით 15-20-ზე მეტ გამეორებას ვერ შეძლებთ. ერთ ვარჯიშში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-4 მიდგომა.

გულმკერდის განვითარებისა და გაფართოების უნივერსალური ვარჯიში - პულოვერი (გადახვევა - ე.წ. "უკან დახევა"). მისი განხორციელებისას, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, კარგად არის დამუშავებული დიაფრაგმის და მუცლის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, გულმკერდის და ნეკნთაშუა კუნთები, აგრეთვე ტანის გვერდებზე განლაგებული სერატის წინა კუნთები. .

წონით ვარჯიშის დაწყებამდე ისწავლეთ სხეულის მუშაობის შეგრძნება: ადექით პირდაპირ და გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, ნაზად ასწიეთ ისინი ვერტიკალურად ზემოთ და შემდეგ უბრალოდ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

იგრძენი მოზიდვა?

დაიმახსოვრეთ ეს გრძნობა და გადადით წონით ვარჯიშზე. პულოვერის შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით ან წვერით. აქ დიდი წონა არ არის საჭირო, რადგან გაჭიმვა მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი ფუნქციონირებისთვის და არა დატვირთვისთვის. თქვენ უნდა დაწექით სკამზე ან ფიტბოლზე, აიღოთ არც თუ ისე მძიმე ჭურვი და შეუფერხებლად გაწიოთ ხელები პოზიციიდან უკან "ტორსზე პერპენდიკულარული"და შემდეგ უბრალოდ შეუფერხებლად დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხელისგულების გადახვევისა და რაც შეიძლება გაზომილი მოძრაობის გარეშე.

როგორ გავზარდოთ გულმკერდის სამუშაო მოცულობა?

სუნთქვის სიძლიერე და ფილტვების ტევადობა შეიძლება განვითარდეს ზრდასრულ ასაკშიც სპეციალური ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც უნდა იყოს სისტემატური მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

ასევე, სპორტის კეთება, რომელიც მოიცავს სერიოზულ აერობულ დატვირთვას, დაგეხმარებათ ამაში, კერძოდ:

• სრიალი;
• თხილამურებით სრიალი;
• იოგა;
• ცურვა;
• სირბილი და სიარული;
• ნიჩბოსნობა;
• ველოსიპედით.

ზემოაღნიშნული სპორტისთვის დამახასიათებელი დატვირთვები არა მხოლოდ ზრდის ფილტვების ტევადობას, არამედ ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. ცურვა, გარდა ამისა, სპორტსმენები ვარჯიშობენ რიტმულად სუნთქვისა და სუნთქვის სწორად შეკავებისთვის, რაც დადებითად მოქმედებს ფილტვების მუშაობაზე და ინარჩუნებს ტანის კუნთებს კარგ ფორმაში.

რეზისტენტული სუნთქვა არის კარგი, ძალიან ეფექტური იზოლირებული ვარჯიში გულმკერდის ფილტვების მოცულობის გაზრდისთვის სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ჰაერი ჩვეულებისამებრ, ცხვირით და ამოისუნთქოთ მჭიდროდ დახურული პირით, დატოვოთ პატარა ბზარი (ისე, რომ ჰაერი გამოვიდეს შესამჩნევი წინააღმდეგობით). ეს პროცედურა რაც შეიძლება ხშირად უნდა გაიმეოროთ, რათა ფილტვები მიეჩვიოს ჰაერის შეკავებას და თანდათან გაიზარდოს მოცულობა.

მსგავსი ეფექტი მიიღება ბუშტების რეგულარული გაბერვით. ამავდროულად, გულმკერდი შეიძლება ვიზუალურად არ გაიზარდოს, მაგრამ გაიზრდება ფილტვების ფუნქციონირება.

იდეალურ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, უნდა ეცადოს ერთდროულად გაიზარდოს გულმკერდის გარშემოწერილობა კუნთების განვითარების გზით და ფილტვების პოტენციალის განვითარება. ალბათ, ბევრს უნახავს ბოდიბილდერები, რომელთა ძლიერი, კარგად განვითარებული გულმკერდის კუნთები ცოტა უცნაურად გამოიყურება, რადგან ისინი განლაგებულია ვიწრო მკერდზე (აერობული აქტივობის დაბალი დონე არ უწყობს ხელს ამ კუნთების "ბაზის" გაფართოებას).

ამის თავიდან ასაცილებლად, ღირს შუა ადგილის ძებნა, გაცემა საკმარისიდრო და აერობიკა და ძალის ვარჯიშები.

ინსტრუქციები

სპორტსმენები მკერდის გადიდებისთვის უჯრედებიგამოიყენეთ პულოვერის ვარჯიში. ითვლება, რომ 25-28 წლამდე ახალგაზრდებისთვის ეს ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდი... იგი შესრულებულია სკამზე დაწოლისას და ტვირთი მოძრაობს თავის უკნიდან, ხოლო ხელები სწორი რჩება. პულოვერი ჯობია მსუბუქი წონით დაიწყოთ - ცარიელი ბარი ან ჰანტელები 5-6 კილოგრამიანი საერთო წონით. ტრენაჟორებზე პულოვერების გაშვება ჩვეულებრივ არ იწვევს სასურველ შედეგს. რამდენიმე კვირის შემდეგ, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს 8-10 კილოგრამამდე. შემდგომი დაგროვება აზრი აქვს, თუ სპორტსმენი აკეთებს სკამზე 115 კილოგრამზე მეტ დატვირთვას. ამ შემთხვევაში დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს 11-12 კილოგრამამდე.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სკამზე დაწოლით, და არა გასწვრივ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა დაიდოთ სკამზე და მოხრილი იყოს მუხლებში. ეს პოზიცია ხელს უწყობს ზურგის ზედმეტ თაღს და არ ჭიმავს მუცლის კედელს. ზოლიდან ზოლი უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე, ხოლო მკლავები უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე მოსაბეზრებელია ბარის დაჭერა გაშლილი ხელებით მკერდის ზემოთ, შემდეგ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და ტვირთი თავის უკან ჩამოწიოთ. სანამ ბარს აწევთ, მუდმივად ისუნთქავთ ჰაერს, ეს უნდა იყოს ერთი დიდი ყლუპი. ხელები უნდა ჩამოწიოთ იატაკის პარალელურად და კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქოთ. შემდეგ დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და ამოსუნთქვით, ასწიეთ ბარი თავდაპირველ მდგომარეობაში. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 12-15. ასეთი ვარჯიშების დასაწყისში თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება იმაზე, თუ რამდენის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც მთავარია, ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე, გულმკერდის გაფართოებაზე. უჯრედებიგაკვეთილის დროს.

ამ სავარჯიშოში დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, თუ თავი სკამზე არ დევს, მაგრამ მისგან ჩამოკიდებულია. თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, შეგიძლიათ იატაკზეც. სხვათა შორის, პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ასე აკეთებდნენ, მაგრამ მისი ეფექტურობა არ არის დაბალი.

პულოვერი საუკეთესოა განმეორებითი ვარჯიშების შემდეგ, რომლებიც ხელს უწყობენ მძიმე სუნთქვას, როგორიცაა squats, ფეხის დაჭერა. ეს სავარჯიშო შემოღებულია თანდათანობით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თუ დაიწყებთ მაღალი დატვირთვითა და ამპლიტუდებით, შეიძლება განიცადოთ გულმკერდის ტკივილი.

წყაროები:

• როგორ გავზარდოთ მკერდი სახლში

საკუთარი სხეულის გაუმჯობესება ხელოვნებაა ხალხისთვის ცნობილიუძველესი დროიდან და დღესაც ბევრი მამაკაცი დიდ ყურადღებას აქცევს საკუთარ სხეულს, ინარჩუნებს ფორმას და ავითარებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ყველაზე ხშირად, როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები ცდილობენ განავითარონ გულმკერდის კუნთები, რაც შესაძლებელს ხდის მკერდის გაფართოებას. გალია... მკერდის გაფართოების მიზნით გალია, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველასთვის ხელმისაწვდომი ფიზიკური ვარჯიშები, ავარჯიშოთ მკერდის კუნთები და მოგცემთ საშუალებას შექმნათ ჰარმონიული ფიგურა.

ინსტრუქციები

იმისათვის, რომ გაავარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულმკერდის სიგანეზე, შეასრულეთ მკლავების შემცირება და დაჭიმვა მკერდის წინ ჰანტელებით, ასევე წვერის დაჭერა მკერდიდან ზემოთ დახრილი პოზიციიდან ჰორიზონტალურ სკამზე.