გასახდომი მენიუ სპორტდარბაზში. წონის დაკლების კვება ძალის ვარჯიშისთვის. დიეტის შესახებ სპორტდარბაზში

სანამ გააგრძელებთ განიხილეთ როგორ ჭამა ვარჯიშის დროს ვ სპორტ - დარბაზი, ვნახოთ, რატომ არის ეს კითხვა ჩვენთვის მნიშვნელოვანი.

ყოველ შემთხვევაში შემდეგისთვის მიზეზები:

• სპორტდარბაზში ჩვენი ვარჯიშის შედეგი თითქმის უფრო მეტად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ვიკვებებით, ვიდრე თავად ვარჯიშებზე. ეს გამოწვეულია იმ მარტივი ფაქტით, რომ ჩვენს სხეულს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება ვარჯიშის საშუალებით გარკვეული რაოდენობის კალორიების დასაწვავად, ვიდრე მცირე საჭმლის საშუალებით ამ კალორიების შევსებას.
• ფიტნეს აქტივობების დაწყებით, ჩვენ მნიშვნელოვნად ვცვლით დამწვარი და მოხმარებული კალორიების ბალანსს. თუ ამას სწორად არ გავითვალისწინებთ ჩვენი დიეტის კალორიულ შემცველობასა და სტრუქტურაში, ჩვენ თვითონ შეგვიძლია შევუქმნათ პრობლემები ჩვენს ჯანმრთელობას.
• დარბაზში გაკვეთილების სხვადასხვა მიზნებისთვის საჭიროა საკუთარი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი კვების ზოგადი მითითებები უცვლელი რჩება, არსებობს გარკვეული განსხვავებები კვებაში წონის დაკლების მცდელობისა და კუნთების მასის მომატების მცდელობისას. და მიზანშეწონილია არ აირიოთ ისინი.

1. ძირითადი გაიდლაინები ფიტნესის ყველა პრაქტიკოსისთვის
2. ჩვენი გაკვეთილების მიზანთან დაკავშირებული კონკრეტული რეკომენდაციები

საბოლოოდ, მოდით გავიაროთ ტიპიური შეცდომები სპორტდარბაზში დაშვებულ დიეტაში.

1. ჩვენ გავდივართ ან ვაგრძელებთ კლასიკის დაცვას ჯანსაღი კვების რეკომენდაციები , კერძოდ:

• ჩვენ ვინარჩუნებთ დაბალანსებულ და მკვებავ დიეტას (ცილები-ცხიმები-ნახშირწყლები, კვალი ელემენტები და ა.შ.), მონოკომპონენტური დიეტებით გატაცების გარეშე.
• უპირატესობას ვანიჭებთ უფრო ჯანსაღ საკვებს (ხილი, ბოსტნეული, ქათმის ხორცი და ა.შ.) - თავს ვიკავებთ უფრო მავნე საკვებს (ალკოჰოლს, ტკბილეულს, ცხოველურ ცხიმებს და ა.შ.); სხვათა შორის, უფრო დეტალურად თემაზე - ჯანსაღი კვების შემაჯამებელი რეკომენდაციები
• უპირატესობას ვანიჭებთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებულ მომზადების მეთოდებს (უმჯობესია მიირთვათ ახალი პროდუქტები - ბოსტნეული, ხილი და ა.შ., ასევე მოხარშოთ, ორთქლზე, მაგრამ უკეთესი არა: შეწვით, მოწევა, კონსერვაცია)
• ვცდილობთ ვიკვებოთ დღეში 5-6-ჯერ, მაგრამ ჩვენთვის ოპტიმალური დღიური კალორიების ფარგლებში

2. ვაწარმოებთ ბალანსის გაანგარიშებასაკვებთან ერთად დახარჯული და მოხმარებული კალორიები. საბედნიეროდ, ინტერნეტში სწრაფად მზარდი პროგრამების - კალორიების მრიცხველის წყალობით, ეს ამოცანა საკმაოდ მარტივია.

3. ვაკვირდებით სწორს დიეტატრენინგის დაწყებამდე და შემდეგ:

• ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა ვჭამთ. დილით ადრე ვარჯიშის შემთხვევაში საუზმეს მინიმუმამდე ვამცირებთ.
• სპორტდარბაზში გაკვეთილების დროს ჩვენ არაფერს ვჭამთ, მაგრამ ვსვამთ ჩვეულებრივ წყალს ოთახის ტემპერატურაზე მცირე ულუფებით. ზოგადად, დღეში 3-4 ლიტრ წყალს ვსვამთ, ჩაის, წვენების, სუპების და ა.შ.
• ვარჯიშის შემდეგ, წონის დაკლების მსურველებმა ჯობია არაფერი ჭამონ 1,5-2 საათის განმავლობაში, მაგრამ მათ, ვინც კუნთოვანი მასის მოპოვებას ცდილობს, პირიქით, უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიირთვათ ცილოვანი საკვებით. ასე რომ, ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ რეკომენდაციების შემდეგ ბლოკზე:

1. კვება წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს ... ჩვენ ვიცავთ დაბალკალორიულ ცილოვან დიეტას. ისე, რომ ორგანიზმის მიერ ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება დაახლოებით 300-500 კკალზე მეტია მის მოხმარებაზე. ამავდროულად, ჩვენ ვამცირებთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებას. ყოველდღიური დიეტის მაგალითისთვის იხილეთ სტატია წონის დაკლების ოთახში კლასების შესახებ. ასევე, შეიძლება სასარგებლო იყოს კვების გამოხმაურება წონის დაკლების ვარჯიშებისთვის.
2. ჩართვა აკრეფისას კუნთოვანი მასა ... ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია მაღალკალორიული ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა. აქ უკვე პირიქითაა: ენერგიის დღიური მოხმარება უნდა აღემატებოდეს მის მოხმარებას, დაახლოებით 300-500 კკალ-ით. მათ შორის დიეტაში ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლების აქტიური გამოყენების გამო. ყოველდღიური დიეტის მაგალითისთვის იხილეთ სტატია სპორტდარბაზში გაკვეთილების შესახებ მასის მოსაპოვებლად.
3. კვება ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებისას ... ამ შემთხვევაში მინიმალურად უნდა შევცვალოთ კვების რეჟიმი და სტრუქტურა. უფრო მეტიც - წადი მეტი ჯანსაღი საკვები... სტატიაში ვარჯიშების შესახებ კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად ასევე მოკლედ არის განხილული კვების საკითხი.

გასაგებია, რომ სასწავლო მიზნების ამბიციურობიდან გამომდინარე, ჩვენი ფიზიკური მდგომარეობა, არსებული დაავადებები, სამუშაოს ხასიათი, სხვა, უფრო ინდივიდუალური რეკომენდაციების მიღება შესაძლებელია კვების შესახებ. ზოგიერთ შემთხვევაში ფიტნესკლუბის მწვრთნელი შეძლებს მათ საკმაოდ კომპეტენტურად გაცემას, ზოგიერთ შემთხვევაში კი უმჯობესია დიეტოლოგთან ან ექიმს მიმართოთ.

გავრცელებული კვების შეცდომები ფიტნესის დროს

1. ხორცის მოთვინიერება: წონის სწრაფად დაკლების მცდელობა მკაცრი დიეტისა და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის კომბინაციით. როგორც წესი, ეს დამახასიათებელია ქალებისთვის, რომლებიც ზედმეტად ზრუნავენ თავიანთ წელზე. ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი ნაკლებობის გავლენით ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება შეიძლება დაირღვეს: ძალის დაკარგვა, ფსიქიკური მდგომარეობის გაუარესება, საჭმლის მონელების დარღვევა და ა.შ. ეს ცუდი გზაა თხელი წელის მისაღებად.
2. ბინძური კვების ცხოვრება: საკვების მიღების რეგულარულობისა და მიღებული საკვების ხარისხის უგულებელყოფა. უფრო ხშირად ვლინდება მამაკაცები. დაახლოებით ასე ამართლებს: არ აქვს მნიშვნელობა რა და როდის ჩააგდო ღუმელში, მთავარია კარგად იწვას. მაგრამ ჩვენი სხეული უფრო რთულია, ამიტომ განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშიც კი ვერ შეძლებს ამ ძალზე დაძაბული ცხოვრებიდან მიყენებული ზიანის ანაზღაურებას.
3. "Არ ვსვავ!":ამ შემთხვევაში ვგულისხმობ არა ალკოჰოლზე უარს (ეს უბრალოდ შეცდომა არ არის), არამედ ვარჯიშის დროს წყლის არ დალევის სურვილს. ამას ჩვეულებრივ აჩვენებენ გოგონები, რომლებსაც სჯერათ, რომ ამის გამო შეძლებენ მეტი წონის დაკლებას. სამწუხაროდ, შედეგად, პირიქით, ისინი აფერხებენ კლასების ეფექტურობას, აუარესებენ მათ ფიზიკურ მდგომარეობას სხეულის გაუწყლოების გამო.
4. შაბათ-კვირას ვაჭრობა: ბევრ ახალგაზრდას უაღრესად უჭირს თავი აარიდოს არაჯანსაღ შაბათ-კვირას ბარში, ღამის კლუბში ან თუნდაც უბრალოდ სტუმრად მეგობრების თბილ გარემოში. ცხოვრების წესი, თქვენ იცით. აქ მთავარია ფხიზელი შეაფასოთ რა გჭირდებათ მეტი, ასევე როგორ მოქმედებს ეს წვეულებები დარბაზში არსებულ შედეგებზე.
5. გემრიელი საჭმელები: ზოგს სიამოვნებით ურევს ფრაქციული კერძები ხშირ საჭმელთან და რაღაც გემრიელთან, რაც ხელთ მოვა. მაგალითად, შოკოლადის ბარით, ნამცხვარით, სენდვიჩით და სხვა დაუღალავი მაცდური ნივთებით. არ დანებდეთ, თავი შეიკავეთ, დათვალეთ მათი კალორიები საკუთარ თავს!

ასე რომ, როგორც ეს ხშირად ხდება არაფერი სუპერ რთული ვ სათანადო კვებასპორტდარბაზში ვარჯიშისას, არა, მაგრამ პრაქტიკაში დაიცავით ძალიან ძნელი... ამიტომ, ძნელად ღირებულია იდეალის მიღწევის დაუყოვნებლივი სწრაფვა. დასაწყისისთვის, უკვე კარგი იქნება, თუ მოახერხებთ თქვენი საუკეთესოს აღმოფხვრას მნიშვნელოვანი პრობლემები ამ ტერიტორიაზე.

ვიმედოვნებ, რომ თქვენთვისაც საინტერესო იქნება დამწყებთათვის რჩევების წაკითხვა და ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპების მასალა.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ ჯანსაღი კვების პრიორიტეტები შეერთებულ შტატებსა და რუსეთში.

უბრალოდ გამოიყენეთ ქსელის ღილაკები ქვემოთ .

რა თქმა უნდა, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა და იმ ადამიანებმა, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ფიზიკურ ვარჯიშებში არიან, იციან, როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტისთვის. ისე, მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას, საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, თუ რა საკვები და რა რაოდენობით ჯობია სპორტის დროს.

კვება სპორტისთვის: რა, როდის და რამდენი?

სპორტული აქტივობების დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თეფშის შიგთავსის მონიტორინგი, არამედ გარკვეული წესების დაცვა, რაც ხელს შეუწყობს ვარჯიშების მაქსიმალურად ეფექტურობას.

თუ სპორტულ დარბაზში აქტიურად მონაწილეობთ სპორტულ აქტივობებში ან სახლში ვარჯიშობთ, უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ან 2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების მიღება მუცელში სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნებას შეგიქმნით. თუ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე ჭამთ, შესაძლოა შიმშილი და ძალის ნაკლებობა გტანჯოთ, რადგან ორგანიზმს საკმარისი ენერგია არ ექნება. ფიზიკური ვარჯიში.

თუ სპორტი თქვენთვის წონის დაკლების დამატებითი მეთოდია, მაშინ თქვენი დიეტა კალორიებით შეზღუდული უნდა იყოს. თქვენი ვარჯიშის რეჟიმისთვის საჭირო კალორიების გასარკვევად, უნდა გამოიყენოთ კალორიების გამომთვლელები, რომლებიც განკუთვნილია წონის, სქესის, ასაკისა და ფიზიკური აქტივობისთვის.

არ დაგავიწყდეთ, რომ არ უნდა დაუშვათ კალორიული შემცველობის შემცირება 1200-1500 კკალზე ქვემოთ, თუნდაც წონის დაკლება გსურდეთ. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ძირითადი მეტაბოლური სიჩქარის შესანარჩუნებლად.

თუ სპორტში თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა, თქვენ უნდა მიაწოდოთ სხეული საკმარისიციყვი. სწორედ მისგან შენდება კუნთოვანი ქსოვილი. ცილის წყაროა ქათამი, თევზი, რძე, ხაჭო, კვერცხი.

არ დაივიწყოთ სწორი ნახშირწყლები სპორტის დროს. სწორედ ეს ნივთიერებები აძლევს ჩვენს ორგანიზმს იმ ენერგიას, რომელიც გვჭირდება ვარჯიშისთვის და ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ნახშირწყლები განსხვავებულია. შაქარში, თაფლში, საკონდიტრო ნაწარმში და ფქვილის პროდუქტებში შემავალი ნივთიერებები თითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში, რაც აძლევს უამრავ ენერგიას, რომლის გამოყენებაც სხეულს არ აქვს. შემდეგ ხდება მკვეთრი ვარდნა, სისხლში შაქრის დონე ეცემა, ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას. ასეთი ნახშირწყლები აბსოლუტურად არ არის სასარგებლო მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და აქტიურად არის დაკავებული სპორტით.

მაგრამ რთული, „ხანგრძლივი“ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას, ნელ-ნელა გამოიყოფა და შეიწოვება სისხლში. ასეთი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულ პურში, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ნიგოზი და არაქისი.

არ დაივიწყოთ ცხიმების შესახებ. ასევე საჭიროა მათი მოხმარება ზომიერად, რაც უპირატესობას ანიჭებს მაღალი ხარისხის არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს.

თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები სპორტის დროს დღეში 5-6-ჯერ. და დარწმუნდით, რომ გახსოვდეთ სასმელის რეჟიმი: თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. სუფთა წყალი... ვარჯიშის დროს კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ჭამა, მაგრამ წყლის მცირე ყლუპებით დალევა შესაძლებელია და აუცილებელია. თუ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილი წუხს, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.

კვება სპორტისთვის: ჯანსაღი საკვები

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ყოველდღიური დიეტის არჩევა სპორტის დროს, ქვემოთ განვიხილავთ ყველაზე სასარგებლო და მნიშვნელოვან საკვებს.

• უცხიმო ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური);
• თევზი;
• კვერცხები;
• კეფირი;
• რძე;
• უცხიმო ხაჭო;
• ბუნებრივი იოგურტი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• კენკრა და ხილი;
• არარაფინირებული მცენარეული ზეთები;
• არაქისი, ნიგოზი, გამომშრალი ხილი.

ამ პროდუქტების სწორი თანაფარდობით მოხმარებით, შეგიძლიათ იყოთ დარწმუნებული თქვენს ჯანმრთელობაში სპორტის თამაშის დროს. თუ ვსაუბრობთ მომზადების მეთოდზე, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მოხარშულ, ჩაშუშულ და ორთქლზე მოხარშულ პროდუქტებს. ბოსტნეული და ხილი უმჯობესია მიირთვათ უმი.

ღირს უარი თქვან მარილიან, შებოლილ პროდუქტებზე, მარინადებზე, კონსერვებზე, ფასტფუდზე, ბევრი შაქრისა და ცხიმის შემცველ კერძებზე (საკონდიტრო ნაწარმზე), ხელოვნური დანამატებით.

• სპორტის დროს არ შეიძლება მშიერი. სხეულის დაღლილობა არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და ავადმყოფობა.
• თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას, არ უნდა ჭამოთ ნაჩქარევად ნაჩქარევად... ამ შემთხვევაში დიდია ზედმეტი ჭამის რისკი.
• თუ შესაძლებელია, დიეტის შედგენამდე სჯობს ტრენერს ან სპორტულ ექიმს მიმართოთ.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ჭამე, როცა მართლა გშია. ნუ იმედოვნებთ, რომ სპორტი „მოიშორებს“ ყველა ზედმეტს და დაწვავს კალორიებს. მიიღეთ ჩვევა სწორად ჭამა, რაც არ უნდა მაღალი იყოს თქვენი ფიზიკური აქტივობა.

სწორი კვება პირდაპირ მოქმედებს ნებისმიერზე ფიზიკური ვარჯიში... მართლაც, გარეშე დაბალანსებული და რაციონალური კვებართულია სასურველი შედეგის მიღწევა, მაშინაც კი, თუ დიდ დროს ატარებ სპორტდარბაზში. სპორტდარბაზში მომუშავე ადამიანების დიეტა და დიეტა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივი დიეტისგან. მართლაც, ვარჯიშის დროს გაცილებით მეტი ენერგია იხარჯება. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ფიზიკურად ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ ნახშირწყლებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვები, ისინი გამოყოფენ დიდი რაოდენობით ენერგიას. პროტეინი საჭიროა კუნთების აღსადგენად და ახალი ქსოვილის ასაშენებლად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილები. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, უნდა დაიცვან სასმელის რეჟიმი. ყოველივე ამის შემდეგ, წყლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დაქვეითება, თავბრუსხვევა, დაღლილობა.

როგორი უნდა იყოს დიეტა დარბაზში

ადამიანები, რომლებიც ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან, აუცილებლად უნდა დაიცვან სწორი დიეტა. წაიკითხეთ ამის შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორ დიეტაზე და დიეტაზე უარის თქმამ შეიძლება არა მხოლოდ ვარჯიში გახადოს არაეფექტური, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სწორი კვება განუყოფლად არის დაკავშირებული ვარჯიშთან, რაც ერთობლივად მუშაობს საერთო დადებითი შედეგისთვის.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, აქვთ მიზანი ცხიმების დაწვა, უნდა მოიხმარონ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავენ, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილის მოსაპოვებლად საჭიროა კალორიების რაოდენობის გაზრდა. ადამიანებმა, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება, უპირატესობა უნდა მიანიჭონ საკვებს, რომელიც ორგანიზმს ენერგიითა და ცილებით ამარაგებს. ნახშირწყლები და ცხიმები აწვდიან ორგანიზმს იმ ენერგიით, რომელიც მას სჭირდება ინტენსიური ვარჯიშისთვისდა გამოჯანმრთელება. ცილოვანი საკვები საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ და კუნთების ზრდისთვის.

ყოველდღიური დიეტის კალორიული განაწილება

ადამიანებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, უნდა დაიცვან კვების ძირითადი წესები:

1. კვება უნდა იყოს ხშირი. ამრიგად, სხეული მუდმივად შეავსებს საკვებ ნივთიერებების მარაგს და მიიღებს ენერგიას.
2. კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს.
3. დღეში ექვსი კვება საუკეთესოდ შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში. შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია „სავარჯიშო კვების წესები“.
4. საკვების პორციები მცირე უნდა იყოს. რათა ადამიანმა არ იგრძნოს შიმშილი და ზედმეტი ჭამა.
5. პირველ კვებაზე უარის თქმა არ შეიძლება. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი და შეიცავდეს ცილებს., რთული ნახშირწყლები და მცენარეული ცხიმები.
6. საჭმლისთვის საჭიროა მსუბუქი საკვების მიღება.რომელიც არ ქმნის დისკომფორტს.
7. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვების მირთმევა. მაგრამ გაკვეთილის დაწყებამდე, თქვენ უნდა უარი თქვან ცხიმოვან საკვებზე.მართლაც, ცხიმების შემცველი საკვების მონელებას მეტი დრო სჭირდება. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ჩვენი სპეციალური ვარჯიშის კვების სახელმძღვანელო გოგონებისთვის.

არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა. ძალების აღსადგენად საჭიროა 30-60 წუთი დაელოდოთ. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები კუნთების ასაშენებლად და ენერგიის აღსადგენად.თუმცა, წონის დაკლების მსურველებმა უარი თქვან ცილებით მდიდარ საკვებზე, უპირატესობა მიანიჭონ მცენარეულ პროდუქტებს.

დიეტის შესახებ სპორტდარბაზში

ორი სასწავლო სესიით, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის განაწილება შეიძლება იყოს შემდეგი:

სწორი კვება ვარჯიშის პროცესის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მიაღწიოთ დასახულ მიზანს, აითვისოთ სხეული და იპოვოთ ლამაზი ფიგურა.

კითხვას, თუ რა უნდა მიირთვათ დარბაზში ვარჯიშისას, ძალიან საფუძვლიანად უნდა მივუდგეთ, დეტალურად შეისწავლოთ სასარგებლო და აკრძალული კერძების სია, რის საფუძველზეც შეადგინოთ საკუთარი დიეტის მენიუ.

ზოგიერთი მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისგან, მათი ფიგურის ყურებისას, შეგიძლიათ მოისმინოთ "ჩემთვის, როდესაც ვარჯიშობ დარბაზში, ყველაზე რთულია დიეტური რეკომენდაციების დაცვა".

მართლაც, სწორი დიეტავარჯიშზე ვარჯიშისას ეს გულისხმობს გარკვეული რაოდენობის საკვებზე უარის თქმას, მაგრამ ზოგადად შიმშილი არ მოგიწევთ და ნებადართული საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია.

Ძირითადი პრინციპები დაბალანსებული კვებასპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს შეიძლება შემცირდეს შემდეგი ძირითადი დებულებები:

საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში უნდა იყოს ზომიერი, უნდა ჭამოთ მინიმუმ 3-ჯერ დღეში, ოღონდ მცირე ულუფებით;

გაღვიძებიდან ორი საათის განმავლობაში უნდა ისაუზმოთ;

უნდა ივახშმოთ დაძინებამდე არა უადრეს ორი საათით ადრე;

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ, ან თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით საჭმელი.

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში, აუცილებელია ორგანიზმმა მიიღოს ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ცილოვანი საკვები უნდა გახდეს კვების მთავარი ელემენტი, ვინაიდან ინტენსიური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ამ კომპონენტს კუნთებიდან მოიხმარს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ამ რეკომენდაციას უგულებელყოფთ, შეიძლება გახდეთ ლავიწის ძვლების ამობურცული და ჩამოშვებული კანის მფლობელი, სიმტკიცესა და ელასტიურობას მოკლებული. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია არა დაუყოვნებლივ გადავიდეთ დიეტაზე ცილოვანი საკვების მაღალი შემცველობით, არამედ თანდათანობით, დროთა განმავლობაში, გაზარდოთ ასეთი საკვების რაოდენობა დიეტაში. საკვები, რომელიც მდიდარია პროტეინებით, დაბალი ცხიმებით და განსაკუთრებით ღირებულია სპორტდარბაზში მყოფთათვის, მოიცავს:

რძე და კეფირი;

იოგურტი და ხაჭო (იდეალურად ხელნაკეთი);

მყარი ყველი;

დიეტური ხორცი (მაგალითად, ქათამი ან კურდღელი);

ზღვის პროდუქტები;

თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი);

პარკოსნები;

ვინაიდან სპორტდარბაზში ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად მოიხმარს ცხიმის რეზერვებს, საჭიროა მათი შევსება, მაგრამ ეს გონივრულად უნდა გაკეთდეს. თუ ვარჯიშს უზმოზე დაიწყებთ, მაშინ ორგანიზმი იწყებს საკუთარი ცხიმების დახარჯვას, მაგრამ მარხვა აუცილებლად იწვევს რღვევას. ამ მიზეზით, სხეული მოითხოვს ცხიმების შემცველი საკვების გამოყენებას, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს ნივთიერებები იყოფა ორ კატეგორიად:

გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც წარმოდგენილია ცხოველური და მცენარეული პროდუქტებით (ქოქოსის და პალმის ზეთი, ტრანსცხიმები - მარგარინი და სენდვიჩის ზეთი). ცხიმების ეს კატეგორია საფრთხეს უქმნის ადამიანის ორგანიზმს, რადგან მათი ხშირი გამოყენებით შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის ჭარბი რაოდენობა, ათეროსკლეროზის განვითარება და ღვიძლის უჯრედების სიკვდილიც კი.

მცენარეული წარმოშობის უჯერი ცხიმები, რომელსაც შეიცავს სხვადასხვა ზეთები (სეზამი, სელის თესლი, ზეითუნის), თხილი, თესლი, მარცვლეული. ამ ცხიმებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ქალის ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი წინასწარ განსაზღვრავენ კანის, ფრჩხილების და თმის მდგომარეობას.

დარგის სპეციალისტები ჯანსაღი კვებისგირჩევთ რაციონში შევიტანოთ უჯერი ცხიმები, რომლებიც წარმოდგენილია მეორე კატეგორიით. პრაქტიკული გზით დადასტურდა, რომ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის დროს, ომეგა-3-6-8-9 ცხიმები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ამავე დროს ისინი უნდა შეადგენდნენ მთლიანი ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 15%-ს.

სიმულატორში ვარჯიშის დროს რაციონში აუცილებელი ელემენტია ასევე ბოჭკოვანი, რომელიც მდიდარია ძირითადად ახალი ბოსტნეულით, ოდნავ დაბალი კონცენტრაციით ასევე შეიცავს ჩაშუშული ბოსტნეული... რეკომენდებულია დიეტის გამდიდრება დღეში დაახლოებით 300-400 გრამით. ბოსტნეული, ხოლო მადის დაქვეითების შემთხვევაში მითითებული ტიპის საკვების მიმართ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარმაცევტული ბოჭკოვანი. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს პრეპარატი კომპლექსურია და შეიცავს უამრავ სხვა სასარგებლო კომპონენტს, მას არ შეუძლია მთლიანად შეცვალოს კლასიკური საკვები იგივე ქიმიური შემადგენლობის გამო.

სწორი კვებისთვის ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად საჭიროა დღეში მოხმარებული სუფთა წყლის რაოდენობა 2-2,5 ლიტრამდე გაიზარდოს. ფაქტია, რომ ცილების დაშლისას, რომლებიც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დიეტის საფუძველი უნდა იყოს, საზიანოა ტოქსიკური ელემენტებირომ წამლავს სხეულს. და დიდი რაოდენობით წყლის წყალობით, რომელსაც სვამთ, ორგანიზმი თავისუფლად ამოიღებს ამ ნივთიერებებს გარეთ და ამავდროულად გაამდიდრებს უჯრედებს მისთვის საჭირო ტენიანობით. სასმელები, რომლებიც სასარგებლოა ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ჩვეულებრივთან ერთად წყლის დალევაასევე მოიცავს:

კაკაო, მისი ცილის დაახლოებით მეოთხედით, მდიდარია ისეთი მნიშვნელოვანი მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი, თუთია და რკინა. ეს სასმელი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს უჯრედებს ენერგიით და ასევე დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე, რაც განსაკუთრებით აქტუალური ხდება გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის პერიოდში. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ სასმელის მომზადებისას არ უნდა ჩაყაროთ მასში დიდი რაოდენობით შაქარი და არ დაამატოთ შესქელებული რძე.

თვითნაკეთი ენერგეტიკული სასმელები. ასე რომ, სხეულის გამძლეობის სპორტული კოქტეილის რეცეპტი ემყარება იმ ფაქტს, რომ აუცილებელია ვარდის სიროფის (3 ს/კ.) განზავება გაფილტრულ წყალში, წყლის აბაზანაში გაცხელებული ნატურალური თაფლი (1 ს.კ. ლ.) და დაფხვნილი ტაბლეტები ასკორბინის მჟავა(100 გრ.).

ჩაი (შავი, მცენარეული, დამზადებული ლიმონის ბალზამის, პიტნის ან თივის, მწვანე, ჰიბისკუსის საფუძველზე). ეს სასმელები სასარგებლოა როგორც კლასიკური ცხელი ფორმით, ასევე გაცივებული სახით (სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი).

Ისევე, როგორც სასარგებლო პროდუქტები, არსებობს სია, რომლებიც არასასურველია დარბაზში ვარჯიშის დროს გამოსაყენებლად:

ხორბლის ფქვილის საფუძველზე დამზადებული საცხობი პროდუქტები (პური, ღვეზელები, პიცა, ბლინები, ფუნთუშები);

ვერმიშელი სწრაფი კვება;

კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით;

სუპები და ფაფის ჩანთები;

კრუტონები, ჩიფსები;

წვენები ტეტრაპაკეტებში, რომლებიც შეიცავს შაქრის, კონსერვანტებისა და არომატიზატორების გაზრდილი კონცენტრაციას;

გაზიანი სასმელები (ლიმონათი და მინერალური წყალი გაზებით);

სიმინდი და შაქრის ჭარხალი;

ყურძენი, ბანანი, ქიშმიში, ფინიკი, საზამთრო;

ნაყინი, საკონდიტრო ნამცხვარი, ნამცხვრები, ტკბილეული და შოკოლადები.

სავარაუდო მენიუ, რომელიც სპორტდარბაზში მომუშავე ადამიანს შეუძლია დაიცვას შემდეგია:

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ: 2 კვერცხი (2 ციყვი და 1 გული), ომლეტის სახით მოხარშული, შვრიის ფაფა (100 გრ.), კაკაო;

მეორე საუზმეზე, რომელსაც დასავლეთში ლანჩს უწოდებენ, შეგიძლიათ მიირთვათ: უცხიმო იოგურტი და ხილის სალათის მცირე ნაწილი;

სადილი: მოხარშული ბრინჯი (100 გრ.), მოხარშული მკერდიქათამი (100 გრ.), პომიდვრის და კიტრის სალათი, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი;

შუადღის საუზმე: ნატურალური უცხიმო იოგურტი, ვაშლი;

ვახშამი: მოხარშული თევზი (200 გრ.), მწვანე ბარდა, ატამი.

ძილის წინ, თუ შიმშილს გრძნობთ, უფლება გაქვთ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ დაბალკალორიული ხილი. ეს მენიუ არის კვების მრავალი ვარიაციადან, რომელიც არსებობს ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მის მომზადებაში მთავარია აკრძალული საკვების არარსებობა, ცილოვანი საკვების უპირატესობა და ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ოპტიმალური თანაფარდობა.

სათანადო კვების დაცვით და დარბაზში გაკვეთილებზე დასწრებით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ჭარბი წონა, გახდე სხეულის ლამაზი პარამეტრების მფლობელი და ამავდროულად გააუმჯობესო ორგანიზმის ჯანმრთელობა, განსაკუთრებით მისი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის რეგულირებით.

გასახდომი ფიგურა ყოველთვის არის ადამიანის თვითშეფასების სავარჯიშო მანქანა. სუსტია, რომ შესანიშნავი მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება ყოველთვის აქტუალურია მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ფიგურა ეხება ჭარბ წონას.

დიეტა ყველა სპორტში არსებობს.

ყველაზე გავრცელებული ადამიანის ბრძოლა წარმოშობილ ხარვეზებთან არის დიეტა ან ცხოვრება სპორტდარბაზში. თუმცა, ორივეს მაჩვენებელი ეფექტური მაჩვენებელი იქნება, შესაბამისად, ღირს, როგორი დიეტა იქნება, რომ წონაში დაკლება თვითშეფასების დარბაზში ვარჯიშის დროს საუკეთესო იქნება სახელმწიფოს მდგომარეობისთვის.

თუ წარმოადგენს დიეტურ ჯანმრთელობას სპორტდარბაზში ვარჯიშისას

კვების მეტყველება დამოკიდებულია ასაკზე

წონა თქვენი მიზანია - რადგან ეს არის წონის დაკლება სპორტდარბაზში რეალური ვარჯიშით, თქვენმა დიეტამ უნდა უზრუნველყოს საკმარისი რაოდენობის ენერგიის შენარჩუნება, მაგრამ ეს დიეტა არ უნდა აღემატებოდეს საჭირო კალორიულ მნიშვნელობას, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში. სხეული ისაუბრებს ნარჩენების ენერგიის რეზერვებზე, მეთოდები დაგვიანებულია სხეულზე ჭარბი სახით. ასევე, ადამიანის დიეტა შეიძლება საკმაოდ მრავალფეროვანი იყოს.

ეს არის ზედმეტი დიეტის არჩევისთვის, ღირს დაუკავშირდით დიეტოლოგს, რომელიც გამოჩნდა თქვენს მონაცემებზე, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს კვების ვარიანტი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წონის დაკლების სურვილით ფართოდ გავრცელებულიგაითვალისწინეთ კიდევ რამდენიმე ფაქტორი, თქვენ გამოავლენთ სპორტულ დარბაზში ბრძოლას სხეულის სპორტისთვის უჩვეულო დატვირთვებზე. რა არის ეს ხარვეზები?

• ზედმეტი ფუნტის რაოდენობა.
• ან ასაკი.
• თქვენი ფიგურის მდგომარეობა.
• სტრესის ოდენობა, რომელსაც თქვენ დიეტას იყენებთ თქვენი სხეულის დატვირთვისთვის.
• ეფექტური და ვარჯიშის დრო.
• რა სახის სავარჯიშო აქტივობებს აპირებთ (თუმცა ფიტნესი, ცურვა, პილატესი ან).
• ვარჯიშის დრო (დილა, დამატება).

თითოეულ ამ ფაქტორს აქვს კიდევ ერთი გავლენა იმაზე, თუ როდის იქნება საჭირო ჭამა, დღის უფრო მეტ დროს აუცილებელია ყველაზე მაღალკალორიული ვარჯიშის გამოყენება, შესაბამისად, და როდის ღირს შემოვიფარგლოთ მხოლოდ იმის გარკვევით. დიეტური პროდუქტი.

რეკომენდებული სპორტული პროდუქცია დიეტისთვის

კომბინაცია და ბოსტნეული აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში.

სპორტდარბაზში წონის დაკლების დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნახშირწყლებისგან და, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი ცხიმებისგან. დიეტაც კი, რომელსაც წონაში იკლებთ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოირიცხოთ მენიუდან მთლიანად.

სპორტისთვის, სხეული ძალიან იმუშავებს, ხოლო სისხლის ნაკადის მდგომარეობა, გული ვარჯიშობს, სისტემა წარმოდგენილია, ნივთიერებების მთელი ოთახი დაჩქარებულია. და იმ ელემენტების არარსებობის შემთხვევაში, რომლებიც, სულ მცირე, ერთ-ერთ მათგანში მონაწილეობენ, შეიძლება მოხდეს დიეტური გაუმართაობა ან მუშაობის დარღვევა, რაც მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. და იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული სასწავლო ელემენტებით, თქვენ თავად უნდა გამოიყენოთ შემდეგი საკვები:

• იყიდება: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი, კლასები;
• ხილი, უპირატესობა მიანიჭეთ დარბაზს, რომელსაც აქვს ასაკობრივი შაქრიანობა;
• ბოსტნეული;
• მწვანეთა;
• Თევზი;
• არჩევანი დიეტურია;
• რძე და ფერმენტირებული რძე დამოკიდებულია;
• Გამომშრალი ხილი;
• სელის თესლი;
• ზეთისხილის საკვები.

ამ ტიპის საკვები საშუალებას გაძლევთ დალიოთ ჩაი, თუ ყავა, თუმცა შაქარი ზუსტად გამორიცხულია. თქვენი მოსამზადებლად უნდა გამოიყენოთ საჭმლის მომზადება, წონის დაკლება, გამოცხობა, ორთქლზე მოხარშვა.

Nbsp მნიშვნელოვანია გაწმენდილი დანიშნულების დალევა. ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დროს მთელი დღის განმავლობაში, მიწოდების დროს და კვებას შორის. მოგწონთ საუნაში სიარული, საკმარისია სითხის რაოდენობის გაზრდა. სპორტული დარბაზები შეიძლება დაეხმარონ სხეულს ახალი ბარების მომსახურებაში, მაგრამ დიეტის შემუშავების დარბაზში საჭიროა მათი რაოდენობა და რაოდენობა.

აკრძალული საკვები და თქვენი დიეტა

დიეტა ძეხვისა და ძეხვეულისგან უარის თქმისთვის

თქვენი ენერგეტიკული დიეტა უნდა გამორიცხავდეს ყველა შემწვარ საკვებს, რადგან მათ აქვთ ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა და აღემატება ზემოქმედებას საჭირო პროცესებზე. კიდევ რა გჭირდებათ უარის თქმა?

• მინიმუმ ცხიმიანი საკვები;
• სოსისები, მხოლოდ, შებოლილი ხორცი;
• Სწრაფი კვება;
• კარტოფილი;
• Ყველაფრის შემდეგ ;
• საცხობი პროდუქტები;
• ტკბილეული, შემთხვევა, ტკბილეული (ზოგჯერ ორგანიზმი ნებადართულია, მაგრამ მხოლოდ შავი და ერთი იძულებულია);
• ტკბილი წყალი და ხსნადი იქნება.

ამ წონის დაკლების კიდევ ერთი წესი არის საკვების კალორიების დაცვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. თუ საკვების მიღება გჭირდებათ, ტვირთის ფუჭად დახარჯვამდე არაუმეტეს 2 საათით ადრე და მათი დასრულების შემდეგ, გადადებთ მაქსიმალურ პაუზას, ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი, თქვენი ორგანიზმი კვლავ დაწვავს ცხიმს ენერგიისთვის. იმ დროისთვის.

aranetta.ru

ივარჯიშეთ ცხიმის გასახდომად

ჭარბი წონის პროცესი რთული სხეულია. მასში შედის სპორტიც. ჩვენს სტატიაში საკმარისია სპორტის ამ სახეობის, ვარჯიშის დიეტა დარბაზში. თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენად ეფექტურია ფიზიკური აქტივობა.

მრავალფეროვანი გასახდომი ოთახი გოგონებისთვის

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეულის სრულყოფა ფორმაში. პროცესის სრული სერიოზულობის მისაღებად, თქვენ ირჩევთ და ირჩევთ სწორ ტიპს დატვირთვის დასაყენებლად. სამწუხაროდ, გოგონებს სპორტდარბაზი უგულებელყოფს დიეტისთვის.

ვარჯიშისადმი ასეთი დამოკიდებულება ღირს სპორტდარბაზში წონის დაკლება დიეტოლოგთან სტერეოტიპებით, მითებით, რომელშიც საზოგადოებაა.

პირველი მითი & Can; განმტკიცდა მოსაზრება, რომ დარბაზის რეკომენდაციებში მხოლოდ კუნთებზე შეიძლება ფოკუსირება. დამეთანხმებით, იშვიათ არჩევანს უნდა დაემსგავსოს თქვენს მთას. სინამდვილეში - ბოლოს და ბოლოს, ბოდვა.

სწორად შერჩეული საუკეთესო ვარიანტი სპორტდარბაზში საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ საჭიროება და ჩამოაყალიბოთ მონაცემების ლამაზი კონტურები. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ შედეგი, აუცილებლად უნდა მიიღოთ ტრენერი. გარდა ამისა, ამ სერვისს ითვალისწინებს თითქმის ყველა ტრენინგი.

მეორე მითი. გაკვეთილების ჭამის შემდეგ, შედეგი არ არის, რადგან ის ძალიან მოკრძალებულია. აქ სურვილები არასწორად არის განლაგებული რამდენიმე ვარჯიშით. კიდევ ერთი ფაქტორი არის მოცულობა. ნუ იქნებით თანაბარი აუდიტორიაში. ჯობია სანტიმეტრი გამოიყენო და მოცულობებს დააფიქსირებ. თქვენი სხეულის ცხიმი უფრო მძიმეა, მაგრამ სხეული თქვენს სხეულზე ნაკლებ ექსპოზიციას განიცდის.

მესამე მითი. სავარჯიშო დარბაზში მუშაობისთვის, ანუ ფაქტორები არის რაც გინდა. ეს არის ორგანიზმი. კვება უნდა იყოს სრული. რა თქმა უნდა, მძიმე ზედმეტი და სერიოზული ფიზიკური აქტივობის დაგეგმვა.

კუნთებს სჭირდებათ ვიტამინები და ასაკი. სხეულს სჭირდება რაიმე უჩვეულოს დახატვა სპორტისთვის. ამასთან, თქვენ უნდა დაზოგოთ კილოგრამები საკვებში და უპირატესობა მიანიჭოთ საკვების მდგომარეობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში პერიოდულად მოიმატებთ.

ჯანმრთელობის მითი. გაკვეთილის შემდეგ გჭირდება წყურვილი. ეს პოსტულატი შეიძლება წარსულის საგანი გახდეს. ფაქტობრივად, დიეტოლოგები ერთსულოვანია წყლის რაოდენობაზე. სპორტდარბაზში ვარჯიში არ უნდა იყოს ბარიერი. შენი წყალი.

სპორტული დარბაზი: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

თქვენს სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ შესანიშნავად შეიმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სხეული. რომელია ყველაზე გავრცელებული და დროის პრობლემური სფეროები. წონის დაკლება ქალთა სავარჯიშო დარბაზში, უპირველეს ყოვლისა, იმის შესწავლით, თუ როგორი მკლავები, დუნდულები, მუცელი და ტიპები.

სანამ ამ ჯგუფებისთვის სავარჯიშო სავარჯიშოებს გადავხედავთ, მინდა აღვნიშნო კარდიოს გაკეთება. ესენია: სავარჯიშო ველოსიპედები, ძალური ტრეკი, ხტომა.

ფიტნესი კარდიოს გარეშე შეუძლებელია. პილატესი არის ვარჯიშის სახეობა, განსაკუთრებით იოგა წონის დაკლებისთვის.

დროა წახვიდეთ საცურაო დარბაზში კარდიო ვარჯიშით. იმუშავეთ ასე 15-დან 30 წუთის განმავლობაში. გარდა თითოეული მათგანისა - ცხიმის წვისა - თქვენ ასევე აფასებთ სხეულს საჭირო ძალამდე. ეს გამორიცხავს დილის შესაძლებლობას გაკვეთილის დროს.

პირველი საღამო სავარჯიშო დარბაზში იქნება - არ გაიქცეთ მაშინვე მიმზიდველი სახელებით, როგორიცაა "ამაზე", "დუნდულებზე". მათგან უმეტესობამ არ უნდა შეამციროს წელი, მაგრამ მათ შეუძლიათ მისი გაფართოებაც კი.

როცა ლამაზი ქალის ფიგურას მეტის გაკეთება სურს თავისუფალი წონების გამოყენებით. ასეთ მაღალკალორიულს: ფიცრები, ჰანტელები, შტანგა.

შეზღუდეთ სპორტული დარბაზი თქვენთვის და თქვენი დუნდულოებისთვის

დუნდულოებისთვისაც და თვითონ ფეხებისთვის - იდეალურია - რა. საუკეთესო შედეგისთვის, დიეტას სჭირდება ღრმა. ვარჯიში უნდა დაიწყოს ბარის დროს, ბლინების გარეშე. პროდუქტი საჭიროებს ასეთ ჩაჯდომებს კვირაში 2 დღე.

კიდევ ერთი კერძი ფეხებისა და დუნდულოებისთვის არის ჰანტელებით ცურვისას. ხელები მაღლა დგას და ყველაზე მეტად იკუმშება. თქვენი ფეხებით, მორიგეობით შეადგინეთ წინ გადახრის სია.

Push-ups შესანიშნავი სავარჯიშო ბოსტნეულია გულმკერდის კუნთებიდა ხელები. საკვები უსწორმასწორო ზოლებიდან ან მწვანილისგან ტრიცეფსის დასამუშავებლად. დიეტისთვის ზურგზე უნდა იყოთ, იდაყვებით სხეულზე მიჭერილი. დარწმუნდით, რომ ბიძგები რაც შეიძლება ნელა. როგორც კი დიეტის კუნთები გაძლიერდება - დაიწყეთ ვარჯიში არათანაბარი ზოლებიდან.

შესანიშნავი ვარჯიში მკერდის ოთახში არის წვერის აწევა ტყუილის დიეტიდან. ეს სავარჯიშო უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ბლინების გარეშე.

პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ მეტი ცილოვანი ვარჯიში მკერდის ცხიმისთვის. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები. ავარჯიშეთ ხელები თქვენს წინ, ნახშირწყლები, მოირგეთ იდაყვები. დაიწყეთ ხელების შეკვრა მხრების დონეზე.

სასარგებლოა მუცლის კუნთებისთვის სპორტდარბაზშიც კი

პრესისთვის – ყველაზე მეტად იკლებთ წონაში, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში- ფიცარი. შეკვეთა იდაყვებზე. თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ნებისმიერ პოზაში საჭიროა 20-დან წუთამდე დგომა.

სავარჯიშო დარბაზში საქმის ძირითადი ვარჯიშები მიზნად ისახავს მთლიანად.ასეთ ვარჯიშებს ასრულებენ მენიუები სხვადასხვა კუთხით. თანდათან მოიშორეთ წონა.

კვება სავარჯიშო დარბაზში

გაძლიერებულ დარბაზში ვარჯიშები ეფექტური იქნება nbsp სამუშაო კვებასთან ერთად. სპორტული დარბაზის პროგრამამ უნდა მოამზადოს კვების შემდეგი ასპექტები.

სისხლის ნაკადის ძირითადი წესია თქვენი ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში.

1. ცივ სეზონში ორგანიზმი არანაკლებ 3 ლიტრი წყალია და ზაფხულში მეტი არ იქნება. სუნთქვის დროს ორგანიზმი აქტიურად კარგავს ბევრს. საჭიროა მისი შევსება.
2. აუცილებლად ნახშირწყლების ნაკლებობა. ჭამე ბრინჯი, სისტემა, პური. ნახშირწყლები ძალიან კარგია. მათ გარეშე, თქვენ არ გაქვთ ამის ძალა.
3. გული მაშინვე დარბაზში მიდის. თქვენ უნდა შეავსოთ მინიმუმ 2 ყველა.
4. გაკვეთილების დაწყებამდე ჯობია რაიმე მსუბუქი გაცვალოთ, მაგალითად, აჩქარება.
5. ვახშამი უნდა შეიცავდეს ნივთიერებებს. ფრინველის, პრი ან საქონლის ხორცი შესანიშნავია.
6. მიირთვით დღეში 5-ჯერ.
7. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ისეთი მნიშვნელოვანი პროდუქტები, როგორიცაა კეტჩუპი, გაზიანი სასმელები და საკვები.

vesdoloi.ru

წონის დაკარგვის ერთი ვარჯიში დარბაზში

კუნთოვანი ქილა არის ჩართული სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს წარმოქმნილი მასის დაგროვებას. რეგულარულ ნეგატიურ ეფექტებთან ერთად, ეს ხელს შეუწყობს უფრო მეტ დაქვეითებას დადებითი შედეგების მიღწევაში.

წარუმატებელი გოგონები თვლიან, რომ სპორტდარბაზში სხეულს მათთვის „კუნთების გროვის“ დაგროვება შეუძლებელია. უფრო და უფრო ხშირად იმუშავეთ, ან ამჯობინეთ აერობიკა, ჯანმრთელობა, სახლის ვარჯიშები, სირბილი ან ცურვა, მაგრამ არა სპორტდარბაზში. ყოველი მეორე ადამიანი დაიჯერებს, რომ თქვენი წონის დაკლების ვარჯიშები სპორტდარბაზში დაგეხმარებათ კუნთების მასის და ყველაზე მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი ელემენტების აშენებაში იმავე ადგილას. მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, მხოლოდ მათ აქვთ სწორი შესრულება, მაშინ ამის შედეგი სრულიად განსხვავებულია.

გოგონების სპორტულ დარბაზში სხეულის წონის დაკლებისას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მთავარი მიზანია შემდეგი სხეულის ცხიმი, ამიტომ ძირითადი აქცენტი გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშზე და საკუთარი წონის საკვებზე. ქერის და წონის დაკლების ბევრი ექსპერტი ურჩევნია, რომ შეუძლებელია წონის ეფექტურად დაკლება მხოლოდ ვარჯიშით. ფაფისთვის საჭიროა დამატებითი აერობული შვრიის ფაფა.

ეს არის სავარჯიშო პროგრამა წონაში კლების ბრინჯი დარბაზში, შერწყმული ვარჯიშთან ერთად, რომელიც მოგცემთ მოსალოდნელს და დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი უმცირესი და კილოგრამები. გაატარეთ დრო სარბენ ბილიკზე ან ხილზე, პედლებით და ცურვით. გახსოვდეთ, რომ ასეთი ბოსტნეულის სხეულზე შაქრის დატვირთვა დიეტის დაჩქარებას შეუწყობს ხელს.

ასევე არ უნდა დაივიწყოთ მწვანილი და სწორი კვება. უფრო მეტიც, რძისგან მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს თევზის მიერ მოხმარებული საკვების დღიურ რაოდენობაზე ნაკლები. ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების შემადგენლობას და ჩირს, მიირთვით მხოლოდ თესლი, რადგან ხორცი საჭიროა არა მხოლოდ დაბალკალორიული სელის, არამედ საკმარისად გამაგრებული. ფერმენტირებული რძის გამოყენებისას შეამცირეთ მოხმარებული ზეთის რაოდენობა, თუ პირველზე ზეთისხილის დადებით შედეგს ვერ შეამჩნევთ.

რა სახის ვარჯიშის საშუალებას იძლევა დიეტა ქალებისთვის სპორტდარბაზში ეფექტური?

სავარჯიშოები აღმოფხვრის დარბაზში ქალების დასალევად მრავალფეროვანია და შეიმუშავებს ჩაის პრობლემურ უბნებს სხეულისა და კუნთების ჯგუფებში. თუმცა, ისინი ასრულებენ ყავას რამდენიმე მიდგომით დროის ინტერვალით. ასე რომ, თქვენ ადუღებთ ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად და იყენებთ მათ აერობული კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის მომზადებით. შედეგად - ან არ მოგიწევთ შეგეშინდეთ ჩაშუშული მასის კომპლექტის და ამავდროულად გამოცხობისას სწრაფად გადაყარეთ ზედმეტი შაქარი.

იმისათვის, რომ გოგონას საკვები, მომზადების დასრულების შემდეგ, კვლავ მინიატურული და არა გასუფთავებული, ამავდროულად მამაკაცური გახდეს, აუცილებელია ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამის შერჩევა, ცოტა მოგვიანებით განვიხილავთ. როგორც გოგოები და ქალები იწყებენ ვარჯიშს, ეს პროგრამა უნდა იყოს კომპლექსური სავარჯიშოების საშუალებით, რომლებიც შეესაბამება მთელ სხეულს. მაგრამ ეს ის წყვილი არ არის, რომ ყველაფერი ძალიან ბევრი უნდა გააკეთოთ ტრენაჟორებზე. მნიშვნელოვანი და ჰანტელებით მუშაობა შედეგს არ მოიტანს. დალევის ყოველი ვიზიტისას, დამუშავეთ მთელი სხეული და არ გამოტოვოთ ვარჯიში შესვენების დროს.

ამ ვარჯიშის გაკეთება წყალში წონის დაკლება სპორტდარბაზში ყველაფრისთვის შესაძლებელია მხოლოდ კარგად განსაზღვრული დროის რეჟიმის კვებით. ასევე ნუ დაივიწყებთ წყალს შორის და უსარგებლო საკვების არარსებობას თუ დიეტაში. მხოლოდ ასეთ სიყვარულში იქნება ყველა ძალისხმევა. ახლა კი, მთელი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, განვიხილავთ გოგონების დარბაზში გაზრდის სავარაუდო პროგრამას, სიარული შესაფერისია სპორტსმენების უმეტესი სითხეებისთვის.

წონის დაკარგვის სავარაუდო ძირითადი ვარჯიშები გოგონების უმეტესობისთვის

დღის განმავლობაში და ყველა ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, საუნა არის სახლში, სავარჯიშო დარბაზში ბევრი წონის დაკლებით უნდა შესთავაზოთ დათბობით. ამ ოთახში დათბობა შეიძლება იყოს ტრასაზე სირბილი ან სუფთა ბარებიდან 7-10 წუთის განმავლობაში სიარული. ვარჯიშის დროს კი აუცილებლად მიჰყევით კუნთების დაჭიმვის ფორმულირებას. თუმცა გასათვალისწინებელია სავარჯიშო ძირითადი პროგრამიდან, აუცილებელია გარკვეული პროდუქტების შესრულება ყოველ 3 კომპლექტში მაინც. უარი თქვით სავარჯიშოების კომპლექტი ძეხვისთვის დარბაზში, რომელიც გათვლილია კვირაში 3 სესიაზე.

• ღრმა გამორიცხვა - 12-15 ჯერ;
• წინ მიიწევს ხელებში შემწვარი - 10 დიეტა თითოეული ფეხისთვის;
• ჰანტელების მწკრივი დახრილ სიმაღლეზე ერთი ხელით ქამრისკენ - ხელზე უნდა იყოს 10-ჯერ;
• აწევები უარყოფითზე - მონაცემების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა. ან აკრძალულია ზემოდან დარტყმა თავის უკან - 12-ჯერ;
• დახრილ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა - 12 დიეტა.

• ღვეზელის ძეხვისკენ წევა - 15-ჯერ;
• ბიძგი უკეთესია მკერდზე ვიწრო მოჭერით - თითო 12 თქვენი;
• სკუტები ჰანტელებით "პლიე" - თითო 15;
• ჩაჯდომა ერთ ფეხზე დიეტით "მაკრატლის" პოზიციაზე - თითოეულისთვის 10-ჯერ უნდა იყოს;
• "წიგნი", დამზადებული კერძებისთვის - 20-ჯერ.

• Stanovaya როგორც ან რუმინული ისინი - 15-ჯერ;
• ბულგარული სპლიტ squats ასე რომ squats სკამზე ერთი აქვს - თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ;
• ქამარზე მჯდომი ძალიან ქვედა ბლოკი ამუშავებს ვიწრო მჭიდით - თითო 12;
• ჰანტელის სკამზე პრესა აუცილებელია - 15-ჯერ;
• ხელების განლაგება აისახება - 12-ჯერ.

დარბაზში წონის დაკლების გათვალისწინებული პროგრამა არის ნებისმიერი საცხობი დღეში სამჯერ, ტანი უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს. უარის თქმის მიზნით, თუ ყოველთვის არ ხართ მსუქანი, დაიცავით გრაფიკი, განახორციელეთ 2 ვარჯიში ზედიზედ 2-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ შებოლილ ხორცზე, მაგრამ ძეხვეულის ასეთი შემთხვევები გამონაკლისი უნდა იყოს ძეხვისგან და არ უნდა იქცეს. ჩვევა.

სავარჯიშო ფასტფუდი შეიძლება შეიცვალოს კარტოფილით მსგავსი დიზაინის ბანანის გამოყენებით, განსაკუთრებით თუ ჯანმრთელობის პროდუქტი არ ხართ. მაგალითად, როდესაც ზურგი ტკბილია, რეკომენდებულია ზოგჯერ სიმულატორზე წვერაზე მოხრილი შესრულება, T-deadlifts-ის ჯიშები და სმიტის ტკბილეულზე squats. დაწყებამდე ვთქვათ, მაინც, ჯერ გამაგრებულითქვენს მწვრთნელთან და ტორტის მკურნალთან ერთად.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი დიეტა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის მყისიერი დაკლებისთვის. კვადრატი არის კალორიების დეფიციტის წესი და მიირთვით საკმარისი შოკოლადი კუნთების გასაძლიერებლად და ამისგან გამორიცხეთ შაქრიანი ნახშირწყლები და წყლის გაჯერებული ცხიმები.

სასმელები .net

როგორ ვიკვებოთ, წონაში დავიკლოთ სპორტდარბაზის წესით

ქალებს სჩვევიათ აღფრთოვანებული მზერების დაჭერაც კი. თუ ეს არ მოხდა, დაეცემა თვითშეფასება და ვარჯიშის განწყობა, ჩნდება წონის დაკლების სურვილი, რათა თავი მოწესრიგდეს. ფიტნესისკენ ნაბიჯის გადადგმა არის სპორტული დარბაზის რეგულარული გამოყენება. მაგრამ ჭამა არ იძლევა სრულყოფილ შედეგებს და წონის დაკლება აუცილებელია. მნიშვნელოვანია ჭამა, როგორ იკვებოთ, რომ დაიწყოთ სპორტდარბაზში და როდის არ დააზიანოთ შესვენება. თქვენ უნდა აირჩიოთ პროდუქტები დადებითი და უარყოფითი მხარეების აწონით.

ადრე წესები არ იყო აღებული პოპულარული ფიზიკურიდან, ეს არის დიეტოლოგებისა და ტრენერების ერთობლივი საათების შედეგი, რომლებიც დიდი გამოცდილების შემდეგ შეადგინეს დიეტური შეზღუდვები.

და ეს; გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში

დასრულებამ იცის, რომ მისი აუცილებელი დიეტა შედგება გარკვეული მდგრადი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. რა არ უნდა გაითვალისწინოთ აუცილებელი ბალანსი - შეაჩერეთ ვარჯიშის უვნებელი შედეგი წონის მცირე დაკლების შემდეგ.

სავარჯიშო დარბაზში მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ გჭირდებათ პროტეინები, როგორც თქვენი ვარჯიშის მთავარი კომპონენტი. იმისთვის, რომ უსაფუძვლო არ იყოს, ბოლოს და ბოლოს, მოიყვანეთ კონკრეტული მაგალითი. მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლებისთვის თქვენს ფიტნეს ინერციაში არანეტა ცილის პროცენტის გაზრდის გარეშე, სულ მცირე, სამჯერ მეტია, თქვენი სხეულის დაკარგვა მაინც იქნება.

რომელ ცილებს შეიცავს

სავარჯიშო ცილის შემცველობით კვებამ უნდა ისაუბროს რეგულარულობაზე და ასეთი საკვების რაოდენობის თანდათან მატებაზე. მენიუში მიდგომაა ცილებით გაჯერებული საკვები ცხიმის შემცველობით (მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ნულის ტოლი):

• ხაჭო, საკვები (მათთვის, ვინც პატივს სცემს ფერმენტირებულ რძეს, გაიგებთ);
• კვერცხები ("სუფთა" სახით და არა ჩვენი ტკბილი მაღალკალორიული კომპონენტებისთვის);
• რძე და იოგურტი მის პროდუქტზე (უმჯობესია სახლში დამზადდეს, რათა ორგანიზმი დაიცვათ კონსერვანტებისა და ფიზიკურისგან);
• მყარი ყველი - შესანიშნავი სპორტული პროდუქტი მსუბუქი და ეფექტური საჭმლის ან საჭმლისთვის, კარაქის ამ სქელი ფენის გარეშე პურის დატვირთვაზე;
• დიეტური ხორცი - დარბაზი, კურდღელი ან მწყერი;
• ეს და ზღვის პროდუქტები, რომელთანაც შეიძლება მოხარშული ან გამომცხვარი ნბსპ მინიმალური შინაარსიმარილი და ვარჯიში;
• თხილი და პარკოსნები.

Hall ეს პროდუქტები შეიძლება იყოს სერიოზული ერთმანეთში, განზავდეს მათ წონის დაკლებით, ხილით და ჯანსაღი სასმელებით.

სახეობა ენერგიის აუცილებელი წყაროა

გოგონების ვარჯიშის დროს სხეული ინტენსიურად ინახავს ცხიმს. ბუნებრივია, გადაწყდა მათი შევსება და კომპეტენტურად აღზრდა, რათა არ დაზიანდეს ფიზიკური. მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის ვარჯიში იწყება ცარიელი ფორმით. სხეული ხარჯავს ამოსვლას, ამიტომ სხეულის წონა ქრება.

პროცესის მეორე მხარე - ძალიან გრძელი, დამქანცველი არჩევანი იწვევს ავარიას. ჩვენ გადავწყვიტეთ გამოვიყენოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ტრენინგს, ეს შესაძლებელია და ყველა, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს სწორი ნივთიერებების კლასიფიკაცია, რომლებიც იყოფა კატეგორიის ტიპების მიხედვით.

პირველი წარმოდგენილია, სამწუხაროდ, ცხიმებით. ისინი გოგონებს ოთახში უგულებელყოფენ. არიან სპორტულ დარბაზებში, როგორიცაა, კარაქიდა ცხოველური წარმოშობის დამოკიდებულება. მცენარეულობა ხშირად წარმოდგენილია პალმისა და ქოქოსის დარბაზით. ამ კატეგორიაში შედის სპორტული დარბაზის ტრანს ცხიმები (კარაქი და ვარჯიში). ეს ცხიმები ტყუილად საშიშია ადამიანის ორგანიზმისთვის და სპორტდარბაზის ნაცვლად შეიძლება ჭარბი წონაში კლება, ათეროსკლეროზი და ღვიძლის სიკვდილი.

მეორე კატეგორიაა წარმოშობის სტერეოტიპების ცხიმები, უჯერი. რადგან გვხვდება მარცვლეულებში, მის შემადგენლობაში, თხილში და სხვადასხვა ზეთებში, ზეითუნის, სელის თესლის, სეზამის და ა.შ. ასოცირებული ცხიმები ყველაზე სასარგებლო და მითებია ქალის ორგანიზმისთვის. თმის, საზოგადოების, კანის სილამაზე მითზეა დამოკიდებული.

ექსპერტები გიმნაზიას გვირჩევენ მეორე კატეგორიას ჩვენი უჯერი. დადასტურებულია, რომ ისეთი პირველი, როგორიც არის ომეგა-3-6-9, ეხმარება გაძლიერებას ვარჯიშის დროს nbsp. მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ზოგადი დიეტის ნორმის მოსაზრების 15%-ს.

ცხიმების სახე უნდა იყოს განაწილებული, რომ: 70% - მცენარეული ცხიმები - 30% - ცხოველური.

ნახშირწყლები: შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი მიღება

მხოლოდ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები წახალისებულია 1 კუნთით ვარჯიშის დაწყებამდე. ამ ნივთიერების შემცველი პოპულარული და დატუმბული პროდუქტებია მარცვლეული - გოგონას ნახშირწყლები. თითოეულ იშვიათს ეძლევა არჩევანის უფლება: სურს, წიწიბურა, ფეტვი.

ნებისმიერი ხილის მოტყუება (გარდა მთის და ყურძნისა) მიესალმება საღამოს 12 საათამდე, თავად ყველაზე მსუბუქი სალათები, ზეითუნის კუნთების მცენარეული ზეთით.

შეგიძლიათ nbsp თავად იგრძნოთ, როგორ გაადვილდება სავარჯიშო ვარჯიშები, რეალურად მიდგომები უფრო მეტად სრულდება სპორტდარბაზში, მატულობს ორგანიზმის გამძლეობა. სწორი რჩევა: თუ სპორტდარბაზის გაკვეთილები დილით ადრეა (ის ხელმისაწვდომია არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სირბილი დასაკლებად, ინიციირებულია წონის დაკლების მსურველის მიერ, შერჩეული), შეგიძლიათ ჭამოთ 30-40 წუთში. წონის დაკლება დატვირთვის დიდი ინტერვალით არ არის საჭირო.

მეორე წონის დაკარგვის სასწორისთვის: რაც არ შეგიძლია

კატეგორიულად აკრძალულია მაღალი საკონსულტაციო ინდექსის მქონე საკვების ფორმირება საკვებში. ისინი საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ წონის დაკლების პროცესს, არამედ გაალამაზონ სხეული გამოუსწორებელი ზიანით. მიაღწიეთ არა მშიერს, არამედ წონას სხეულის ცხიმიგააგრძელე უკუნაჩვენებიაწელზე და წელზე. შედეგისთვის ბრძოლაში თქვენ უნდა შეხვიდეთ სხეულში და ყურადღება არ მიაქციოთ მავნე პროდუქტების მწარმოებლების რეკლამას.

პრაქტიკულად აკრძალულია

• თეთრი პური, მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ მთელი მისი მადისაღმძვრელი ნამცხვრების, ნამცხვრების სახით, გარდა ამისა, სურნელოვანი შემწვარი ან გჭირდებათ ღვეზელები, ბლინები შიგთავსით და სხვა.
• მომენტალური ბრინჯი და ტრენერები, რომლებიც გპირდებიან 5 წუთში გემრიელ საკვებს მოემსახურებიან ორგანიზმს, ვიტამინების დარბაზები.
• კარტოფილი - შემწვარი, შეთავაზებული, გამომცხვარი.
• კონცენტრირებული სუპები ჩანთებიდან, ყველა თუ არის "ხორცის" ვარჯიშით, რომელიც ეტიკეტზე ჰპირდება მეორე ძალას და სწორ რაოდენობას შემდეგ.
• ჩიფსები და კრუტონები.
• წვენები შედეგად, რომელშიც მაღალი შემცველობაგამოყენება, კონსერვანტები და შაქარი.
• ლუდი და სავარჯიშო სასმელები (ლიმონათი მოდის იმ თვიდან, რომელიც თაროებზეა გასასწორებლად, ასევე საჭიროა კლასებში გაგზავნა).
• შაქრის ჭარხალი და სიმინდი ძალიან კარგ მდგომარეობაში.
• ხილიდან არის მოკრძალებული, საზამთროდან, ფინიკიდან, ქიშმიშით, აქეთიდან და ყურძნიდან, ან საუზმისთვის არასწორი რაოდენობით გამოყენება.
• შოკოლადი, ისევ კრემის ნამცხვრები, ვაფლები და აქვს ქალების საყვარელი დელიკატესი - პროგრამა, რომელიც ძალიან კარგად ებრძვის დეპრესიას.

განსაკუთრებული ყურადღება სითხის ასპექტს

საკმარისი წყლის მოხმარება აუცილებელია თითოეული მოცულობისთვის, მიუხედავად მისი წონის სანტიმეტრისა. თუ ქალი წონაში დაკლების მიზნით ცდილობს მეტი ჭამას, მითი აუცილებლად გაზრდის ცილების რაოდენობას დიეტაში. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ როდესაც ეს იყოფა, მავნე ტოქსინები უკეთესად წარმოიქმნება, ლენტი თანდათან, მაგრამ სტაბილურად იწამლება ან სხეული. მაგრამ, თუ მხოლოდ საკმარისი წყალია, ორგანიზმი ეფექტურად აგროვებს ამ ნივთიერებებს და აჯერებს სასწორს საჭირო რაოდენობის ტენიანობით. ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი წონა, რადგან სითხის მნიშვნელოვანი მოხმარებით კანი ნაკლებად იშლება. ვარჯიშის ფარგლებში მთავარი ამოცანაა წყლის მარილის კუნთების ნორმალიზება.

ჯანმრთელი მესამედის ნორმა - 2 ლიტრი სუფთა წყალი ილუზიაა. გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კენკროვან ხილის სასმელებს და საკუთარი ხელით მომზადებულ ადგილებს. ღირს მაცივარში შემოწმება და ჯანსაღი წვენების მოშორება.

ჯადოსნური სასმელები საკვებისთვის

• კაკაო - შეიცავს 25% ცხიმოვან პროტეინს და დიდი რაოდენობით სრულ (რკინას, თუთიას, კალიუმს). რა თქმა უნდა, სისხლის მიმოქცევა და უჯრედების გაჯერება, დადებითად მოქმედებს თქვენს გულ-სისხლძარღვებზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტენსიური ვარჯიშის სხეულში. ერთადერთი ის არის, რომ სასმელი არ უნდა შეიცავდეს შაქარს, ასევე არ ღირს შედედებული ოთახის დამატება.
• ენერგია შესაძლებელია - მაგრამ ისინი უნდა იყოს ფიზიკური საკუთარი ხელით და არა მაღაზიაში ნაყიდი. ეს არის სხეულის გამძლეობის გაზრდის მიზნით, გემრიელი სპორტის მომზადება შემდეგი რეცეპტის მიხედვით: ჩატვირთეთ სიროფი (3 სუფრის კოვზი), 1 ლიტრი წყალი, იყოს ახალი თაფლი (1 სუფრის კოვზი), საჭიროა მჟავა (ტაბლეტები დაფქული დიეტა - 100 გ).
• ჩაი - შავი, მწვანე, საჭიროა კუნთები (თამი, პიტნა, ლიმონის ბალზამი). მათი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ვიტამინებში, ასევე გაცივებულში, ყინულის რამდენიმე კუბის სხეულით.

აქ არის ჯანმრთელი და ლამაზი - უბრალოდ

მითი იმაში მდგომარეობს, რომ მიჰყვება ამ მარტივ საკვებ ცილებს, მაშინ გოგონებს შეუძლიათ და რა; არ შემოიფარგლოთ საკვებით, არამედ მიიღე შესანიშნავი შედეგი თქვენი ვარჯიშისგან. ენერგია რომ იცოდე პროცენტიაქტივობები, ცხიმები, ნახშირწყლები ყველა სპორტში ან მოხარშულ კვებაში. ეს არ არის ცოდნა დიეტოლოგიაში, კვების ზომიერება - ეს ყოველთვის შესაძლებელია, მიუხედავად სპეციალისტების დახმარებისა, ან გჭირდებათ ტრენერი. ასეთი რეჟიმის შენახვა შესაძლებელია იმავე გზით პირობების მიცემისას, თუ ვიდეოს გადაიღებთ კლასებით, როგორც ჯანსაღი.

საზიზღარი და ლამაზი ფიგურა ოცნებაა, საქმე რეალობად იქცევა სულ რაღაც ერთი თვის უპირატესობით. მთავარია არ დაიზაროთ და თქვენი ორგანიზმის საკვებს საჭიროებს. ამის შესახებ შეკრება საპროცენტოდ გადაიხდის, მეოთხე, ეს აისახება მრავალფეროვან გარეგნობაზე.

სპორტული დარბაზი. ამისთვის

დიეტა და კვება სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ არის

კვება გოგონებისთვის პრაქტიკულად

ქალისა და მამაკაცის პროფესიებში მეტაბოლიზმი მსგავსია, გარდა იმისა, რომ საკვების მიღებისას ქალები კარგად იწვიან წონას, იყენებენ მას ენერგიის გადასატანად, ვიდრე საჭიროა. ეს შეიძლება იყოს მითი იმ მიზეზების გამო, რის გამოც ქალებს სურთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

პოსტულატი, რაც დიეტოლოგებს სჭირდებათ, არის მთლიანი კალორიების მიღება. წარსულს ესაჭიროება ნაკლები კალორია, ეს კაცებისთვის, რადგან მათ დიდი ხანია აქვთ მეტი მჭლე კუნთი და ნაკლები ცხიმი (სხეულის წონასთან შედარებით), ვიდრე ერთხმად. ცილის, ნახშირწყლების და სარგებელის რაოდენობა განისაზღვრება მოხმარებული ვარჯიშის რაოდენობით.

ჩვენ ვაჩვენებთ, რომ ყველა ქალს სჭირდება ვარჯიში ან ვარჯიში მამაკაცებისგან განსხვავებულად. წყალი, რატომ გვიწევს მუდმივად სპორტსმენი ქალები სპორტდარბაზში, გვიწევს კარდიო ვარჯიშები და ჰანტელის აწევა, რომ გავხდეთ უსასრულო რაოდენობის დაბრკოლებები?

სავარაუდოდ, ეს სვამს ცუდი ინფორმირებულობით ან წყლის დეზინფორმაციით (მედიიდან), უნდა ივარჯიშოს თუ არა ქალმა სპორტდარბაზში. რაც შეეხება დიეტას? კომპლექსისთვის რეკომენდებული საუზმის ერთ-ერთი საერთო ოთახი არის იოგურტი და ბანანი. არაფერ შუაშია იოგურტი, ყველაზე ბანანი, მაგრამ სად არის ცილა და ფართოდ გავრცელებული(შეუცვლელი) ცხიმიანი სპორტული დარბაზი? თუ თქვენ ხართ ქალი, რომელიც ვარჯიშობს კუნთების ასაშენებლად, წონაში იკლებთ საკმარისი ცილებით და შესანიშნავი ცხიმებით (მჟავების აუცილებელი ჯგუფი). დროა იმუშაოთ მედიის და პერსონალური ფიტნესის საშუალებით, და დროა მიიღოთ განათლება და მაინც შედეგი. ამ სტატიაში ჩვენ გვაქვს კვების და პრობლემური საფუძვლების უმეტესობა!

სანამ ქალებისთვის სავარჯიშო ველოსიპედის დიეტაზე გადავიდოდეთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ დაწვათ ცხიმები და გააძლიეროთ კვება, მოდით გადავხედოთ რამდენიმე nbsp რეკომენდაციას კვებასთან დაკავშირებით.

გასახდომი კალორიები

ზონებში უზარმაზარი ფაქტორია კალორიები კალორიული ვარჯიშის წინააღმდეგ; თქვენი ქალების ჯამი განსაზღვრავს წონას იკლებთ თუ არა სპორტდარბაზში. კალორიების დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს ცხიმის კომპლექსს. მაგრამ თუ არ მიირთმევთ კალორიების რაოდენობას, პირველს ვერ დააგროვებთ. შემობრუნების აბსორბირებული რაოდენობის დადგენა და ყოველდღიურად მიღებული დუნდულების რაოდენობის დათვლა აუცილებელია კუნთების ცხიმის დაწვისა და ასაშენებლად.

მაკრონუტრიენტების მართვა

მუცლის ღრუს მთლიანი კალორიების მიღება მნიშვნელოვანი დიეტური ფაქტორია, ცილის ცხიმისკენ მიდრეკილება შეიძლება მიუთითებდეს კუნთების ან მკერდის ქსოვილის დაკარგვაზე. დიეტა, რომელიც ადრე კალორიების 80% იყო ნახშირწყლებიდან, 10% ცილისგან და 10% მისგან, განსხვავებულ შედეგს გამოიღებს ჯგუფისგან, რომელიც შეიცავს კალორიების 40% ნახშირწყლებიდან, 40% კუნთებიდან და 20% ცხიმებიდან.

ჰიდრატაციის შენარჩუნება

თქვენ კარდიო სვამთ დღეში საკმარის წყალს. შეეცადეთ არ დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ამაში. საკმარისი კარდიოს მოხმარება ხელს უწყობს ოპტიმალურ დატენიანებას და გაჯერებას კალორიების ვარჯიშის გარეშე. ზოგჯერ ადამიანები წყლის შიმშილით ხტუნაობენ თოკზე. ამიტომ, ვარჯიშის გადაჭარბებული კვება ასევე შეიძლება მოიცავდეს დატენიანებას.

Ხარისხის კონტროლი

ტრეკი ახალია, დაუმუშავებელი შეუძლებელია ამის ნაცვლად, წინასწარ დაწყება და დამუშავებული. შეფუთული საკვები სიმულირებულია კონსერვანტებით, განსაკუთრებით ნატრიუმით და სითბოს ცხიმებით და ხშირად შეიცავს შაქრის წონის დაკლებას, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი.

თქვენ აგარიდებთ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დატვირთოთ წონა სახლში საკვების მომზადებით და პრეტენზიით, ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ სწრაფი საკვები და კარდიო ვარჯიში... თქვენ ასევე დაზოგავთ ბევრ წონას!

ინსულინის კონტროლი

ინსულინი არის "შესაძლებლობის" ჰორმონი. როდესაც ის წარმოიქმნება, ცხიმის დატვირთვა შენელდება. განსაკუთრებით ინსულინის წარმოებისთვის, აირჩიეთ შემცირება დაბალი გლიკემიური ინდექსიდა თქვენ ან შეამცირებთ წონის მატებას, რომ გაზარდოთ მისი დაკარგვა. სისხლში შაქრის ძირითადი მატება აუმჯობესებს ენერგიის დონეს და წვას. ჩვენი ყველა დიეტა მუშაობს ინსულინის კონტროლზე, რომელიც კარდიო კუნთების მატებას სპორტდარბაზში ცხიმის მოპოვების გარეშე.

ორგანიზმის ცილა

მასის აგების გარდა, დაგჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის პროტეინი, რათა ხელი შეუწყოს ახალი სიძლიერის ცილის წარმოქმნას. შესაძლოა, თქვენ არ ხართ მიჩვეული იმდენ წუთში ცილას, როგორც ჩვენი დიეტის სიმულატორები, მაგრამ გარდა იმისა, რომ აურზაურში მოხვდებით, ცხიმთან დაკავშირებით არანაირი პრობლემა არ გექნებათ, მანამდე ისიამოვნებთ იმით, რომ თავს გამორიცხავთ გაჯერებისა და კმაყოფილებისგან.

პოლიუჯერი ცხიმები

დამატებითი ცხიმოვანი მჟავები უმეტესობაა სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვისაც. დიეტის ცხიმოვანი ტრავმა ცუდი სახელია 80-90-იანი წლების მოდური სახელების გამო, რომლებსაც ტრენაჟორები ახდენენ მინიმალური რაოდენობაეს, მაგრამ რეალურად შეუცვლელი ცხიმოვანი დრო ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვარჯიშია და პირველი დიეტის ნაწილია. ცხიმის მიღება არ არის გოგონების ცხიმის შენახვა. ფაქტობრივად, ომეგა-3-ის შემცველი ცხიმებისა და 6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი ცხიმების გასაფართოებლად, თავი დააღწიეთ დარბაზის წვის პროცესს და შეინარჩუნეთ ტონუსის სხეული. არ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები. დაუყოვნებლივ დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ხარისხიანი ცხიმიანი დუნდულოები შესამცირებლად, როგორიცაა თევზის ზეთი სელის ზეთისთვის.

ქალები პრესაში არ არიან ისეთი მნიშვნელოვანი განსხვავება მამაკაცებისგან. ერთ-ერთი მეტაბოლური განსხვავება ასეთ მამაკაცსა და ქალს შორის არის ის, რომ ლამაზ ქალს უფრო ადვილია თქვენი წელის ენერგიის წყაროდ გამოყენება, ხანდახან აქვეითებს ნახშირწყლებს (შაქარს) წელში, ვიდრე მამაკაცს, რაც ქალური მიზეზია, რის გამოც ქალს შეუძლია მიაღწიოს მას. უკეთესი შედეგი დაბალი ნახშირწყლების ფიგურაზე. ამ ფაქტის წყალობით, ჩვენ ვაპირებთ ქალებს დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების (არა ნახშირწყლების გარეშე) დაკარგვისთვის ... დიეტა და კვება სპორტდარბაზში მოწვევისას.

ეს არის უფასო ნაწილი სტატიების სერიის გოგონების ტრენინგისთვის. ამ წონებში თქვენ გაიგებთ სწორ კვებას და ა.შ. ვარჯიშის დროს. ასევე მოიცავს სავარჯიშო დარბაზში ისე გოგოებს. ქალები სპორტდარბაზში სხვანაირად არ ვარჯიშობენ. სავარჯიშო დარბაზს შეუძლია ივარჯიშოს იმავე ჰანტელებზე, როგორც მამაკაცებს, თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, მაგრამ რაც შეეხება დიეტურ ზოლებს? Უნდა …

AthleticBody.ru

ლამაზმანისთვის სპორტდარბაზში შტანგით სწორად ჭამა?

ალექსგრუ

მიზანია სხეულის დუნდულო კომპონენტის შემცირება, დუნდულოების ძირითადი ჯგუფების იდეალური სიძლიერე და გამძლეობა:
ტრენინგის დღეს:
- საკვების შტანგა გაკვეთილის დაწყებამდე 5-6 საუკეთესოდ უნდა დასრულდეს, თუმცა სასურველია ვიტამინებისა და ბოჭკოების ნორმით დღეში ჩაჯდომა (200-500 გრ ბოსტნეული). შედეგის რაოდენობა და ცხიმი დღის განმავლობაში - squat. წყლისა და წვენის რაოდენობა (ტკბილეული არ არის საჭირო) - რამდენიც გინდათ.
- ვარჯიშამდე 30-40 ღრმად სვამენ ტკბილ სასმელს (150-200 მლ.), დასაწყებად მიირთმევენ ცოტა შვრიის ფაფას (1-2 ც.)
- ვარჯიშიდან 90-110 წუთში მიიღება ცილოვანი საკვები (მოყვება მცენარეული ცილებიც) - 50-100 გრ.
თუ შესრულებულია დილით, მაშინ შემდეგი 10 ს/კ შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ ცარიელი და არა დიდი რაოდენობით პროტეინისთვის (50-100 გ - უცხიმო ხაჭო, ხორცი, ფეხები, თევზი). თუ საღამოს ვარჯიშია საჭირო, მაშინ ღამით ჯობია ხილი და თევზის რამდენიმე ბლინი წაშალოთ. დღიურად მიღებული კალორიების ჯამური რაოდენობა უნდა შეადგენდეს ჩაჯდომის ნორმის 50-75%. მიღებების რაოდენობა გარეშე არის 5-6. ვარჯიშებს შორის დღეები ჩვეულებრივ დაბალანსებულია.

***

დიეტის კვირის მენიუ
Japanese times მენიუ განკუთვნილია ცამეტი დღის განმავლობაში და არის დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტი. ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ დუნდულებს მენიუში წყლის ან ჩაის დალევაში, მინიმუმ ლიტრი მეორეში, თირკმელების დასახმარებლად და მულტივიტამინები ჰანტელებით.
Დღე 1
საუზმე: ერთი ყავა
სადილი: 2 კვერცხი გამოტოვებული, მოხარშული კომბოსტოს სალათი მონაცვლეობით კარაქით, ერთი ჭიქა პომიდორი.
ვახშამი: შემწვარი თევზის ფეხები, მოხარშული
დღე 2
საუზმე: ყავა, კრუტონები
სადილი: ეს არის შემწვარი ან მოხარშული, ბოსტნეულისგან, კომბოსტო მძიმე ბოსტნეულით.
ვახშამი: 100 გრამი მოხარშული გამოწურვა, ერთი ჭიქა კეფირი.
დღე 3
ჰანტელები: შავი ყავა, კრუტონები.
ფეხებით: 1 დიდი შემწვარი ყაბაყი ზეთის ვარჯიშში
ვახშამი: 2 კვერცხი დოში, 200 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი, ახალი კომბოსტო ღრმა ბოსტნეულის წვეთებით.
დღე 4
საუზმე: შავი ფორვარდი.
სადილი: 1 უმი კვერცხი, 3 სავარჯიშო დარბაზი მოხარშული სტაფილო ბოსტნეულის ოთახით, 15 გრამი მყარი ყველი.
იყიდება: ხილი.
დღე 5
საუზმე: მკერდის სტაფილო ლიმონის წვენით.
კუნთები: შემწვარი თევზი ან ბიძგები, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი.
იყიდება: ხილი.
დღე 6
საუზმე: შესანიშნავი ყავა
სადილი: 0,5 მოხარშული ვარჯიში, ახალი კომბოსტოს სალათი სტაფილოს კუნთით.
ვახშამი: 2 კვერცხი მკერდში, ერთი ჭიქა უმი სტაფილო კარაქით.
დღე 7
საუზმე: ხელით
სადილი: 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, ბიძგები.
ვახშამი: რაც გინდა ბარებიდან, მე-3 დღის გარდა (მოხარშული კიბორჩხალის სკამები)
დღე 8
დაშვება: შავი ყავა.
სადილი: 0,5 ტრიცეფსი ქათამი, ახალი ამ ან სტაფილოს სალათი.
ვახშამი: 2 ან მაგრად მოხარშული, ერთი ჭიქა ნედლეული მცენარეული ზეთით.
დღე 9
უკან: ნედლი სტაფილო წვენთან ერთად უნდა იყოს.
სადილი: დიდი ზომის თევზი ან მოხარშული, წვენით გამოწურული ჭიქა
ვახშამი: ხილი.
იდაყვები 10
საუზმე: შავი ყავა.
იყიდება: 1 უმი კვერცხი, 3 მსხვილი სტაფილოს გამოწურვა მცენარეული ზეთით, 15 გრ. შეასრულეთ ყველი.
ვახშამი: ხილი.
სხეული 11
საუზმე: შავი ყავა, შეგიძლიათ.
სადილი: 1 დიდი ღრმად შემწვარი მცენარეულ ზეთში.
ვახშამი: 2 ცალი მაგრად მოხარშული, 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, მხოლოდ ახალი კომბოსტო თქვენი ბოსტნეულით.
დღე 12
საუზმე: შავი კუნთები, კრუტონები
სადილი: ნელა ან მოხარშული თევზი, დაიწყეთ სალათი, კომბოსტო მცენარეული ზეთით
როგორ: 100 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, ჭიქა გამაგრდება.
დღე 13
საუზმე: შავი ამისთვის.
სადილი: 2 მოხარშული კვერცხი, მოხარშული კომბოსტოს ფილა ბოსტნეულის ნახარშით, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი.
მკერდი: შემწვარი თევზი ან შესანიშნავი
შეგახსენებთ, რომ იაპონური აწევა უჭირთ ჰიპერტონიულ პაციენტებს, წვერას გულისა და თირკმელების პრობლემებით, მათთვის სავარჯიშომოძებნე კიდევ რაღაც დებულებები.
და რაც მთავარია - ნებისმიერი დაწოლილიარ შეიძლება მოულოდნელად გადაგდება, ეს არისსხეული სტრესია. ასევეროგორც საფუძველი რომელიმე საჭიროდიეტის დღეები, თანდათანობით სავარჯიშომისთვის ნაცნობი დაწყება, მაგრამ არა უმეტეს ერთი პროდუქტის თითო გარეშე, და ასე გადადით მუდმივზე მხოლოდ.

დაკავშირებული სტატიები