სათანადო კვება გასახდომი მენიუს ქალებისთვის. წონის დაკლებისა და ვარჯიშის სათანადო კვება. მენიუ გოგონების და ქალებისათვის კვირის ყოველი დღისთვის. კერძების რეცეპტები. ორთქლზე მომზადებული კატლეტები წონის დაკლებისთვის

მთავარი კითხვა, რომელიც ბევრ ქალს აინტერესებს არის რა არის სათანადო კვება? მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის დაბალანსებული საკვები, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებაში.

სწორი საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაფერს აუცილებელი ვიტამინებიდა კვალი ელემენტები. ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს ენერგიის შევსებაში, ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაში.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები

წონის დაკლებისთვის არსებობს მრავალი დიეტური მენიუ, რომელიც ემყარება სწორ კვებას.

სახლში წონის დაკლება სტრესული პერიოდია. Ამიტომაც სხეულმა უნდა შეავსოს ყველა საკვები ნივთიერებარომლებიც კილოგრამებთან ერთად იკარგება. დიეტის შეცვლამდე მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი.

პოპულარული:

• ✅ წონის დაკლებისთვის სწორი კვება - მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
• ✅ როგორ დავკარგოთ კვირაში 7 კგ სახლში
• ✅ როგორ მოვიშოროთ აკნე დიეტის დროს?
• ✅ მენსტრუაციის დროს დიეტა წონის დაკლებისთვის

თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი ტიპის დიეტაზე. სწორი კვება მოიცავს მე თვითონ ვარ მრავალფეროვანი ჯანსაღი რეცეპტებიდა გასახდომი პროდუქტები.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლები სახლში:

• დიეტური ჯიში... თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ თქვენი სურვილისამებრ პროდუქტები და გაამდიდროთ მათთან მენიუ;
• შიმშილის და ჭამის დაუშვებლობა;
• პროდუქტების სიახლე... ახალი ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და შეიცავს საჭირო რაოდენობის ვიტამინებს;
• საკვების თავსებადობა... ზოგიერთი საკვები არ არის მოხმარებული ერთ კვებაზე. მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ სხეულზე მთლიანობაში;
• კალორიების გაანგარიშება -ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი წონის დაკარგვის პროცესში. თქვენ უნდა აირჩიოთ დღიური განაკვეთიდა მიჰყევი მას
• სითხის სწორი რაოდენობის დალევა... წყალი არის სწორი კვების მთავარი პროდუქტი. რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ დღეში, მით უკეთესი.

საიდან დავიწყო?

ქალის ჩვეულ ცხოვრების წესში გარკვეული ცვლილებების შეტანა ადვილი საქმე არ არის. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე საკვებს ეხება.

ვ თანამედროვე სამყაროსაკვების კულტი ფართოდ არის განვითარებული. წონის დაკლების დასაწყებად სწორი დიეტის დროს, მნიშვნელოვანია არ დაემორჩილოთ ცდუნებებს. ქალს სჭირდება ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები.

1. წონის დაკლებისას პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის მენიუს შედგენადღეში / კვირაში / თვეში.
2. Უფრო, შეადგინეთ ყოველდღიური კვების გრაფიკი... უმჯობესია გაყოთ იგი 5 საფეხურად.
3. მნიშვნელოვანია მენიუს დანიშვნა ყოველ დღე საათში.
4. სახლში წონის დასაკლებად სათანადო კვებაზე გადასასვლელად მნიშვნელოვანია თანდათანობითობა. აუცილებელი შეუფერხებლად ამოიღეთ ჩვეულებრივი მენიუდანსაკვები, რომელიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები... ეს არის ტკბილი, ცომეული, შემწვარი, შებოლილი და სხვა არაჯანსაღი საკვები.

სწორი კვებაზე სწორი გადასვლა

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გადახვიდეთ წონის დაკლებისთვის სწორ დიეტაზე, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ნგრევისგან თავის დასაცავად ქალს სჭირდება გამორიცხავს ახალ დიეტაზე მკვეთრ გადასვლას.აუცილებელია თანდათანობით ამოიღოთ მავნე პროდუქტები, შეცვალოთ ისინი სასარგებლო პროდუქტებით.

Მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვის დროს შიმშილის თავიდან აცილება... სხეული ყოველთვის სავსე უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი კვების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

რა უნდა იყოს დიეტა?

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კვების სწორი დიეტა უნდა იყოს შეიცავს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სრულ სპექტრს... ისინი კარგად შეიწოვება ორგანიზმში და გაამდიდრებენ მას ვიტამინებით და ნუტრიენტებით.

როგორ სწორად ჩამოვაყალიბოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის? - სწორი დიეტაუნდა შეიცავდეს 5 კვებას, მაგალითად:

1. საუზმე. შვრიის ან წიწიბურას ფაფა წყალში, შაქრისა და მარილის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, კენკრა ან თხილი;
2. საუზმე - იოგურტი, ხილი ან ბოსტნეული;
3. სადილი - მსუბუქი წვნიანი ან მეორე - ბოსტნეული უცხიმო ხორცით;
4. საუზმე - მხოლოდ ბოსტნეული ან უშაქრო იოგურტი;
5. ვახშამი - მეტი ბოჭკოვანი - ბოსტნეული და თევზი; შეგიძლიათ ქათმის ნაჭერი გქონდეთ.

ისეთი დაბალანსებული დიეტადა დაბალანსებული მენიუშეავსეთ სხეული ყველა საჭირო ნივთიერებით და დაიწყეთ წონის დაკლების ხელშეწყობა.

წონის დაკარგვისას არ დაივიწყოთ წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრი სუფთა წყალიდღეში.

სასურსათო სია

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვისდა წონის დაკლება უნდა გამდიდრდეს საკვებ ნივთიერებების აუცილებელი მარაგით.

საკვები უნდა შეიცავდეს ნელი ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმოვანი მჟავები.

კვების პროდუქტებზე რომ შეიცავს "ნელ" ცხიმებს, მოიცავს:

• ზეითუნის, სიმინდის და მზესუმზირის ზეთი;
• თხილი (მზესუმზირის თესლი და სხვა);
• ავოკადო;
• შავი შოკოლადი კაკაოს მაქსიმალური შემცველობით.

Დიდი რიცხვი ციყვიშეიცავს:

• მჭლე ხორცი;
• კვერცხი კვერცხის გარეშე;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ყველის პროდუქტები, ცხიმის 30% -მდე;
• რძის პროდუქტები ცხიმის მინიმალური შემცველობით.

ნელი ნახშირწყლების რაოდენობარომლებიც არ აისახება წონაში გვხვდება:

• მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრია და ფეტვი);
• მძიმე მაკარონი;
• ქატო დაფუძნებული პური, საფუარის გარეშე;
• გამომცხვარი კარტოფილი ზეთისა და მარილის გარეშე.

სია სასარგებლო პროდუქტებისაკვები ძალიან მრავალფეროვანია. ეს საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაამდიდროთ მენიუ და გახადოთ ის არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ გემრიელიც.

სათანადო კვება წონის დაკარგვისთვის სახლში 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვისუნდა შეიცავდეს კალციუმით მდიდარ საკვებს. 30 წლის შემდეგ ხდება ორგანიზმში ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი შემცირება.

გამონაკლისი არის სათანადო კვება სახლში ქალის დიეტა ალკოჰოლისა და ყავის სასმელებისგან.

წონის დაკარგვისას, დაკონსერვებული საკვების გამოყენება, შებოლილი ხორცი და საჭმელთან ერთად მაღალი შინაარსიქოლესტერინი აკრძალულია.

წონის დაკარგვის მენიუში თქვენ უნდა შეიტანოთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი.მეტაბოლიზმის აღსადგენად და ორგანიზმში ვიტამინის ბალანსის სტაბილიზაციისათვის.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვისდამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ამ ასაკში, ჰორმონალური ცვლილებების გამო, მეტაბოლიზმი შენელდება. სათანადო კვებაზე სრული გადასვლა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

საკვები უნდა შეიცავდეს დაბალი რაოდენობის Kcal- ს, მაგრამ ამავე დროს იყოს მაქსიმალურად ჯანსაღი.

წონის დაკარგვის მენიუ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას:

• რძის პროდუქტები;
• უცხიმო ხორცი / თევზი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული ხილი;
• მწვანეთა;
• ზღვის პროდუქტები და ა.შ.

მენიუ და დიეტა კვირაში

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის მენიუს შედგენისთვის, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი გემოვნების არჩევანი. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პროდუქტების თავსებადობა და გავყოთ ისინი დღის განმავლობაში. მაგალითად, ერთ დღეს - ქათამი, მეორე - თევზი.

გამოთვალეთ საჭირო ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილება და კკალ. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში არის:

• 50% - ნახშირწყლები;
• 30% - ცილები;
• 20% ცხიმი.

საჭმლის მიღება უნდა იყოს მსუბუქი, რათა წონის დაკლებისას ოდნავ შეგიმსუბუქოთ შიმშილი.

სწორი კვების სქემის მიხედვით მთავარი დიეტა უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი... ყველა მაღალკალორიული საკვები საუკეთესოდ მიიღება დილით, ხოლო არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას.

ასე რომ, მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვებისთვის წონის დაკარგვისას:

1. საუზმე: ბრინჯის ფაფა გოგრა;
2. საუზმე: უცხიმო ხაჭო;
3. სადილი: უცხიმო წვნიანი; გამომცხვარი ორაგული ბოსტნეულით;
4. საუზმე: 1 დიდი ვაშლი;
5. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული ბისკვიტი.

1. შვრიის ფაფა და მყარი ყველის ნაჭერი;
2. გამომშრალი ხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული წიწიბურა და გამომცხვარი მჭლე თევზი;
4. უცხიმო იოგურტი;
5. ხაჭოს კასეროლი და მწვანე ჩაი.

1. უცხიმო ხაჭო და 1 კვერცხი;
2. 1 ბანანი;
3. პიურე წვნიანი, ბრინჯის ფაფა და გამომცხვარი თევზი;
4. 2 ვაშლი;
5. მოხარშული ჯაგარი ბოსტნეულით;

1. ომლეტი ბოსტნეულით;
2. მუჭა თხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, დაფქული კარტოფილი ორთქლზე მომზადებული კატლეტით;
4. კეფირი;
5. ბოსტნეულის სალათი და 120 გრ მოხარშული თევზი.

1. წიწიბურის ფაფა რძით და 1 კვერცხით;
2. ხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ჯაგარი;
4. 1 უცხიმო იოგურტი
5. ახალი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული თევზი.

1. უცხიმო ხაჭო და 1 კვერცხი;
2. 1 ბანანი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, ბოსტნეული და ორთქლზე მომზადებული ბრინჯი;
4. გამომშრალი ხილი;
5. გამომცხვარი თევზი და ბრინჯი ბოსტნეულით.

1. შვრიის ფაფა, 2 ჩიზქეიქი;
2. 1 ბანანი;
3. პიურე წვნიანი, წიწიბურა მჭლე თევზით;
4. უცხიმო ხაჭო;
5. ახალი ბოსტნეულის სალათი და ბრინჯი.

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის მენიუს შედგენა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სხეულის ფიზიკური ან გონებრივი სტრესი დღის განმავლობაში.

ყოველთვიური პროგრამა

წონის დაკარგვის კვების პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში მოიცავს შემდეგს:

• ფრაქციული კვება;
• პროდუქტის თავსებადობა;
• ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების განაწილება;
• დაბალი კკალ -ით საკვების ჭამა;
• ბოჭკოს უპირატესობა;
• მარილისა და შაქრის აკრძალვა;
• სუფთა წყლის რეგულარული გამოყენება;
• ფქვილის, ცხიმიანი, შებოლილი საკვების აკრძალვა;

წონის დაკარგვის ამ პროგრამის მთავარი პუნქტია კალორიული ბალანსი... მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ კალორიების მუდმივი მიღება მთელი თვის განმავლობაში. კალორიების მოხმარება უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე მოხმარება.

საუკეთესო რეცეპტები

სათანადო კვება და ყოველდღიური მენიუ შეიცავს გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტებს.

მარტივი რეცეპტი, რომელიც დაფუძნებულია კარგ კვებაზე - ქათმის ფილე და ბოსტნეული.

კასეროლის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• სტაფილო (1 ც. საშუალო ზომის);
• ქათმის ფილე (200 გრამი);
• ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი (თითო 250 გრამი);
• ალუბლის პომიდორი (ჩვეულებრივიც შესაძლებელია);
• ოხრახუში;
• 30 გრ პარმეზანი.

სოუსისთვის:

• ქათმის ბულიონი (150 მლ);
• სანელებლები - წიწაკა, ჯავზი;
• მყარი ყველი;
• ფქვილი;
• რძე ან უცხიმო კრემი;
• 2 yolks.

სამზარეულოს მეთოდი:

Rinse კომბოსტო და გაყოფა inflorescences, მოვხარშოთ სანამ ნახევარი მოხარშული. დაამატეთ ბულიონი, ნაღები, სანელებლები კომბოსტოს წყალში და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში, მუდმივად აურიეთ სოუსი. სცემეს yolks და დაამატოთ სოუსით, შემდეგ დატოვეთ წყლის აბაზანა სანამ გასქელდება.

შეზეთეთ კასეროლის კერძი და დაამატეთ მოხარშული ქათამი, კომბოსტო და სტაფილო. ჩაასხით სოუსზე. დაამატეთ პომიდორი და მოაყარეთ ყველი. აცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ყველის ქერქი ჩამოყალიბდება.

ასე მარტივი და გემრიელი რეცეპტიშესანიშნავია ლანჩისთვის ან სადილისთვის.

საუზმის რეცეპტები

ყველამ იცის, რომ საუკეთესო დრო საუზმეა. გაღვიძების შემდეგ სხეულს შეუძლია სწრაფად აითვისოს მასში შემავალი საკვები. ყველა ორგანოს სრულფასოვანი ფუნქციონირებისათვის მნიშვნელოვანია ყოველ დილით დაიწყოთ ჭიქა სუფთა წყლით ოთახის ტემპერატურაზე.

მენიუ შეიცავს სრულ საუზმეს, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმი უზრუნველყოს საჭირო ენერგიით.

საუზმის რეცეპტები ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის მოიცავს:

ბოსტნეულის ფრიტატა

შემადგენლობა:

• ქათმის კვერცხი;
• პარმეზანი (სურვილისამებრ)
• ბროკოლი;
• ბულგარული წიწაკა;
• პასტელი;
• პომიდვრები;
• მწვანეთა;
• პრასი;
• ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი (მცენარეული შემადგენლობა შეიძლება შეიცვალოს).

სამზარეულოს მეთოდი:

ჩვენ ვიღებთ თასს. ათქვიფეთ მასში 4-5 კვერცხი. ჩვენ დავჭრათ ბოსტნეული იმავე ზომით. ჩვენ ვიღებთ frying პან, დაასხით ზეთი და სითბოს იგი. შემდეგი, დაასხით მასში კარგად შერეული კვერცხი, დაასხით ბოსტნეულის შემადგენლობა და მწვანილი. სურვილისამებრ დაასხით ეს ყველაფერი ყველით. ჩვენ შევდგათ წინასწარ გახურებულ ღუმელში 8-10 წუთის განმავლობაში.

ხაჭოს კასეროლი წონის დაკლებისთვის

შემადგენლობა:

• ხაჭო - 250 გრ;
• რძე - 100 მლ;
• კვერცხი - 2 ცალი;
• ვანილი
• კარაქი (ყაბაყის შესაწვავად).

სამზარეულოს მეთოდი:

ხაჭო, რძე, შაქარი, ვანილი და გული ავთქვიფოთ ბლენდერით. ჩვენ ყველაფერს ვაქცევთ ერთგვაროვან მასად. გარდა ამისა, ცალკე სცემეს 2 ცილა "ჰაეროვნების" მდგომარეობამდე. და ჩვენ ამ ყველაფერს ვამატებთ ხაჭოს მასას. ჩვენ ავურიოთ. ჩვენ გავავრცელოთ ცხიმიანი ფორმით. ჩვენ ვაცხობთ 30-35 წუთის განმავლობაში 160-170 გრადუს ტემპერატურაზე.

ბრინჯის ფაფა გოგრა

შემადგენლობა:

• ბრინჯი - 200 გრ;
• წყალი;
• გოგრა:
• რძე

სამზარეულოს მეთოდი:

ჩვენ გაწმენდა გოგრა, დაჭრილი შევიდა კუბურები. ჩავასხათ ქვაბში. დაამატეთ რძე, ბრინჯი და ცოტა შაქარი. მოხარშეთ ფაფა მანამ, სანამ ბრინჯი მზად არ იქნება.

საუზმის დროს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ყავის ან ჩაისგან, თუ შესაძლებელია, ნუ დალევთ საკვებს.

ჯანსაღი სადილი

სადილი, სწორი კვებით, უნდა იყოს სრულყოფილი და ჯანსაღი. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის აუცილებელია სუპების ჭამა. წონის დაკარგვისას მნიშვნელოვანია შემწვარი საკვების გამორიცხვა. უმჯობესია მოხარშოთ, მოხარშოთ, გამოაცხოთ ან აადუღოთ.

ბროკოლი და ისპანახის პიურე წვნიანი

შემადგენლობა:

• ბროკოლი - 500 გრ (ახალი / გაყინული);
• 2 მტევანი ისპანახი;
• 2 პატარა ხახვი;
• ბოსტნეულის ბულიონი;
• უცხიმო კრემი - 200 გრ;
• მარილი, სანელებლები.

სამზარეულოს მეთოდი:

მოხარშეთ ბროკოლი (გაყინული - 30 წთ, ახალი - 15 წთ). არ დაასხით ბულიონი. ხახვი დაჭერით და ისპანახი წვრილად დაჭერით. მას შემდეგ, რაც ბულიონი ადუღდება, მისგან ამოვიღებთ ბროკოლს. აიღეთ თასი, ჩაყარეთ მასში დაჭრილი ხახვი, ისპანახი და მოხარშული ბროკოლი. გახეხეთ ყველაფერი ბლენდერით, სანამ არ ჩამოყალიბდება ერთგვაროვანი კონსისტენცია. ჩვენ ამ ყველაფერს ბულიონს ვამატებთ, ვამატებთ მას კრემს და ვდებთ ცეცხლს.

წვნიანი დაბალ ცეცხლზე მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაამატეთ სანელებლები. ამის შემდეგ, მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი და გამორთეთ. წვნიანი მზად არის!

გამომცხვარი თევზი ღუმელში

შემადგენლობა:

• ორაგული / კობრი;
• ლიმონი;
• ოხრახუში;
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• სანელებლები.

სამზარეულოს მეთოდი:

ჩვენ ვასუფთავებთ თევზს. მარილი და პილპილი გემოვნებით. ლიმონი დავჭრათ 2 ნაწილად. გამოწურეთ წვენი ერთი ნაწილიდან, მეორე დაჭერით წრეებად. შეურიეთ ლიმონის წვენი ოხრახუში, ზეითუნის ზეთი.

შემდეგი, აიღეთ საცხობი ფურცელი და დაფარეთ იგი საცხობი ქაღალდით. ჩვენ გავავრცელოთ თევზი მასზე. მუცლის ნაწილში ჩაყარეთ ლიმონის წრეები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ როზმარინი / პიტნა). ამ ყველაფერს დაასხით ზეთი (ოხრახუში და ლიმონის წვენი). ჩვენ ვრცელდება მშვილდი წრეში. ჩვენ შევდგათ ღუმელში (წინასწარ გახურებული 180 გრადუსამდე). ჩვენ ვაცხობთ 30 წუთის განმავლობაში.

ორთქლზე მომზადებული კატლეტები წონის დაკლებისთვის

შემადგენლობა:

• ქათმის ფილე- 500 გრ;
• თეთრი პური - 2.5 ნაჭერი;
• რძე - 1/3 ჩ/კ;
• ხახვი - 1 ცალი;
• 1 კვერცხი;
• მარილი წიწაკა.

სამზარეულოს მეთოდი:

ჩვენ ვიღებთ პურს და ვსვამთ რძეში. ფილე დაჭერით ბლენდერში (შეგიძლიათ ხორცის საფქვავშიც). ხახვი დავჭრათ და დავამატოთ ბლენდერშიც. შემდეგი, ათქვიფეთ კვერცხი, დაამატეთ მარილი. შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი და ნიორი. ჩვენ ამ ყველაფერს ვურევთ და ვქმნით კატლეტებს. შემდეგი, ჩვენ მათ ორმაგ ქვაბში ჩავსვამთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილად?

წონის დაკლების სათანადო კვების სადილის რეცეპტები მრავალფეროვანია. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი და მდიდარი ბოჭკოვანი. ნელი ნახშირწყლები უმჯობესია ამოიღოთ მენიუდან.

გვერდითი კერძები შეიძლება გახდეს შესანიშნავი ვარიანტიგასახდომი ვახშამი:

• ყველა სახის კომბოსტო;
• ყაბაყი, ბადრიჯანი, კარტოფილი, წიწაკა;
• მარცვლეული;
• მძიმე მაკარონის ჯიშები.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცხოველური ცილა ბოსტნეულის კერძებში, სახით:

• თევზები;
• მჭლე ხორცი;
• ხაჭო;
• პარკოსნები

გამომცხვარი ორაგული

შემადგენლობა:

• ორაგულის სტეიკი;
• მარილი, წიწაკა, მშრალი რეჰანი.

სამზარეულოს მეთოდი:

ორაგულის სტეიკი და შედგით მაცივარში 20 მლ. ამის შემდეგ ჩვენ ამოიღეთ, წიწაკა, დაამატეთ რეჰანი. შემდეგი, თევზი უნდა იყოს გახვეული კილიტაში, დაასხით ზეითუნის ზეთი და შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში.

25 წუთის შემდეგ, თუ კილიტაში გააკეთებთ პატარა ხვრელს და თევზს კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დატოვებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ოქროს ქერქს.

ბრინჯი ბოსტნეულითსწორი კვების და წონის დაკლებისთვის

შემადგენლობა:

• 1 ბულგარული წიწაკა;
• მწვანეთა;
• 1 ხახვი;
• სტაფილო - 1 ​​ცალი;
• მარილი, სანელებლები (წიწაკა, კურკუმა);
• დაკონსერვებული სიმინდი (ან მწვანე ბარდა).

სამზარეულოს მეთოდი:

მოხარშეთ ბრინჯი (უნდა იყოს გაფუჭებული). შემდეგი, ხახვი დაჭერით კუბიკებად. განათავსეთ იგი ტაფაში კარაქით და ხარშეთ 4-5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ გახეხილი სტაფილო და დაჭრილი წიწაკა. ხარშეთ სანამ ნახევრად მოხარშული იქნება.

ამის შემდეგ, იქ დაამატეთ მოხარშული ბრინჯი, ბარდა (სიმინდი). ხარშეთ 5-7 წუთის განმავლობაში. მარილი, წიწაკა, მოაყარეთ კურკუმა და ხარშეთ კიდევ 5 წუთი. ამის შემდეგ, ბრინჯი მზად არის საჭმელად.

ასეთი რეცეპტები ჯანსაღი კვებისარა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

სწორი საჭმლის

წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სათანადო კვება. სასურველი შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია ყოველთვის იყოთ სავსე, მაგრამ არა ზედმეტი.

საუზმე ხელს უწყობს ენერგიის შევსებას და ტვინის ეფექტურ ფუნქციონირებას, ამიტომ ის უნდა იყოს მსუბუქი, ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი.

წონის დაკლებისას მსუბუქი საჭმლისთვის, იდეალურია შემდეგი:

• ახალი ხილი / ბოსტნეული;
• უშაქრო იოგურტი ან კეფირი;
• უცხიმო ხაჭო;
• გამომშრალი ხილი;
• მუჭა თხილი (ფისტა, კეშიუ, თხილი და სხვა);
• ბარები დამზადებულია ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან (ხმელი ხილი, ლაქები და სხვა);
• ხარისხიანი შავი შოკოლადი და მწვანე ჩაი.

რა შედეგები შეიძლება იყოს?

სათანადო კვების და აქტიური ფიზიკური აქტივობის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წონის ეფექტურ კლებას.

წონის დაკლების ჯანსაღი დიეტა და დაბალანსებული მენიუ შეუძლია გაახალგაზრდავდეს ქალის სხეული, გახადოს ის გამხდარი და მიმზიდველი.

იმ ადამიანების შედეგები, რომლებმაც მოახერხეს წონის დაკლება სწორი დიეტის დაცვით, უბრალოდ გამაოგნებელია.

ასე რომ, წონის დაკლების შედეგები სათანადო კვებაზე - ფოტო "ადრე" და "შემდეგ":

წონის დაკარგვისთვის სათანადო კვების უზრუნველყოფის აუცილებლობა, გოგონების ყოველდღიური მენიუ საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაზოგოთ თხელი წელისარამედ უზრუნველყოს კარგი მდგომარეობა მომავალი წლების განმავლობაში.

წონის დაკლება თუ არ დაკლება არის შექსპირის მსგავსი კითხვა

გოგონებისთვის დიეტა ხშირად მოდის განცხადება და არა აუცილებლობის აქტი. უფრო მეტიც, ხშირად დიეტა გაგებულია, როგორც საკვების მიღების შემადგენლობა და რეჟიმი, რაც აუცილებელია არა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არამედ წონის შესამცირებლად.

წონის დაკარგვის დაწყებამდე უნდა შეაფასოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. რა არის ზუსტად საჭირო: წონის დაკლება ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

ნებისმიერ დროს ქალებს აქვთ სილამაზის საკუთარი სტანდარტი. იყვნენ ძლიერი და მსხვილი გლეხი ქალები, მსუქანი ვაჭარი ქალები, რუბენსის ქალები გაფხვიერებული სხეულებით. ყველა დროის მხატვრებმა ზუსტად აიღეს სილამაზის სტანდარტი, რომელიც ქმნიდა მასობრივ გემოვნებას და იმდროინდელ იმპერატივს.

ჩვენს დროში სტანდარტი არის ბარბის თოჯინა, რომელიც გრძელი ფეხი და ძალიან გამხდარი გოგონაა, რომლის კუნთები აშკარად განუვითარებელ მდგომარეობაშია.

სილამაზის იდეალი არის წარმავალი მოდა და ყველას აქვს საკუთარი სხეული. ასე რომ, როდესაც გადაწყვეტთ წონის დაკლებას ან არ დაკლებას, თქვენ უნდა დაიწყოთ ჯანსაღი ძლიერი სხეულის იდეალებიდან.

მედიცინაში არსებობს წონის ნორმები სიმაღლის შესაბამისად. ამ ნორმების მითითება არ იძლევა იდეალურ და ლამაზ სხეულს, მაგრამ ის ეხმარება სწორი გადაწყვეტილების მიღებას და სილამაზისა და ჯანმრთელობის ოპტიმალური კომბინაციის მიღწევას.

წონის დაკარგვის დიეტა: პრინციპები და წესები

ნებისმიერი დიეტა სამი კომპონენტისგან შედგება: რა, რამდენი და როგორ. მხოლოდ საკვების მიღების ამ სამებაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ მიზანს, ეს არის სილამაზე და ჯანმრთელობა.

ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ გახდეთ გამხდარი წონის დაკლების მიზნით გოგონების ვარჯიშისას, მაშინ მიზანშეწონილია დაიცვან შემდეგი წესები:

1. საუზმე აუცილებელი პროცედურაა. თქვენ არ ჭამთ მთელი ღამე, კუჭი ცარიელია, სხეული მუშაობს მხოლოდ რეზერვებზე. იმისდა მიუხედავად, რომ სხეული უმოქმედო იყო, საჭმლის მომნელებელი პროცესები გაგრძელდა. ასე რომ, წინა დღის განმავლობაში მიღებული საკვების უმეტესი ნაწილი შეიწოვება და გაფუჭებულია კიდეც. ასე რომ, დილით სხეულს სჭირდება ენერგიისა და ნივთიერებების ახალი ნაწილი. თუ თქვენ მას მცირეოდენი საკვებიც კი არ მიეცით, მაშინ მოგვიანებით ის ბევრად მეტს მოითხოვს.
2. საუზმის მთავარი პრინციპია მსუბუქი საჭმლის ჭამა. რეკომენდებულია საუზმე რთული ნახშირწყლებით და ცილებით.
3. გოგონების სათანადო კვებას თან უნდა ახლდეს გარკვეული რაოდენობის წყლის მიღება. დალიეთ მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი ყოველდღიურად. თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ დალიოთ ბევრი. ეს გამოიწვევს მინერალების შეშუპებას ან ჩამორეცხვას. დალიეთ 200 გრ არა მინერალური წყალი ჭამამდე დაახლოებით 25 წუთით ადრე.
4. თქვენ უნდა შეამციროთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება. თქვენ არ უნდა უარი თქვათ ტკბილეულზე. უბრალოდ არ აურიოთ ცხიმი და ტკბილი. ეცადეთ შაქრიდან თაფლზე გადახვიდეთ. საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად გამოიყენეთ ბოსტნეული, ხილი, თხილი, რძის პროდუქტები, მწვანე ჩაი.
5. წონის დაკარგვის დიეტა სახლში არ უნდა შეიცავდეს შემწვარ ან თერმულად დამუშავებულ საკვებს. უმჯობესია მოხარშული ან მოხარშული კერძების მომზადება.
6. გოგონას დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხორცი და თევზი, ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, მაკარონი.
7. ნებისმიერი საკვების მოხმარების მთავარი წესი არ არის აჩქარება და ზედმეტი ჭამა. რაც უფრო სწრაფად ჩაყრით საკვებს საკუთარ თავში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ძალიან ბევრს შეჭამთ. ყოველივე ამის შემდეგ, გაჯერების ეფექტი მაშინვე არ იგრძნობა. შიმშილის გრძნობა ქრება უკვე სავსე. ნელი საკვების მიღება ორგანიზმს საშუალებას მისცემს დროულად მიაწოდოს სიგნალი, რომ გაჯერებულია.
8. თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა, მაგრამ ხშირად. ხშირად მცირე ზომის ჭამით, თქვენ შეგიძლიათ ფუფუნება აიღოთ მაგიდიდან ოდნავ შიმშილის გრძნობით.
9. ძილის წინ ჭამა არ შეიძლება. ეს ნორმა სხვა წესად გადაიქცა - საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება. თუმცა, უფრო სწორი იქნება მისი სხვა ნორმად გადაქცევა - არ ჭამოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე. თუ საღამოს 6 საათზე ჭამთ, დაიძინებთ ღამით 12 საათზე, მაშინ გექნებათ დრო, რომ „დაამუშაოთ“ ძლიერი მადა, რის შემდეგაც არსებობს უძილობისა და გასტრიტის განვითარების შანსი.

წონის დაკარგვის გოგონას ნიმუში მენიუ

ერთი კვირის განმავლობაში ადეკვატური მენიუს შესაქმნელად აუცილებელია გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, ასაკი, სპორტული ვარჯიში და მრავალი სხვა, რისი შეფასებაც მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყველა საკვები შეესაბამება თქვენს სხეულს და წონის დაკლების მიზნებს, თქვენ უნდა მოიძიოთ რჩევა თქვენი დიეტოლოგისგან. აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი სპეციალისტისგან მოითხოვოთ კვირის სრული და ზუსტი მენიუ გრაფიკი, თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ რა არის კარგი სხეულისათვის.

ვარჯიშის სწორი კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამ მიზეზით, ნებისმიერი მენიუ ყოველთვის უნდა იყოს მითითებული. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხოვრება ყოველთვის იწვევს ყველანაირ სიურპრიზს. თქვენ შეიძლება ავად გახდეთ, განიცადოთ სტრესი, შეიძლება არ გქონდეთ შესაბამისი პროდუქტები. საჭმლის ერთი პორციაც კი სავარაუდოა.

ასე რომ, წონის დაკარგვის გოგონების ყოველკვირეული მენიუ შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ინგრედიენტებისგან:

აქ ჩამოთვლილი პროდუქტები ადვილად შეიცვლება მსგავსით. მთავარია შეინარჩუნოთ საკვების ძირითადი ბალანსი, რომელიც უზრუნველყოფს აუცილებელ ნივთიერებებს და გარკვეული რაოდენობის კალორიას.

სიმხურვალე არა მხოლოდ სილამაზის ნიშანია, არამედ ჯანსაღი გზაცხოვრება, ასე რომ ნებისმიერ გოგონასთან ერთად ჭარბი წონაუნდა შეეცადოს წონის დაკლებას. მაგრამ ამ პროცესს კომპეტენტურად უნდა მივუდგეთ და არა შიმშილით და ვიჯდეთ ხილის ან ბოსტნეულის დიეტებზე. ასეთი დიეტა აუცილებელი ნივთიერებების მწირი ნაკრებით იწვევს სხეულის ამოწურვას, გავლენას ახდენს კანის, თმის მდგომარეობაზე და იძლევა მოკლევადიან ეფექტს, რადგან უბრალოდ შეუძლებელია ასეთი შიმშილობის გაძლება დიდი ხნის განმავლობაში.

მოდით გაერკვნენ, რა უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკარგვისთვის. ჩვენ შევქმნით მენიუს გოგონებისთვის ყოველი დღისთვის ცოტა მოგვიანებით და ასევე განვიხილავთ სხვა კვების პროდუქტებს მრავალფეროვანი დიეტისთვის.

ზოგადად, ნებისმიერი დიეტა უკვე არასწორია, რადგან ეს ტერმინი გულისხმობს მხოლოდ საკვების გარკვეულ რაოდენობას. და სწორი კვების და წონის დაკარგვის არსი მდგომარეობს მენიუს კალორიული შემცველობის თანდათანობით შემცირებაში და BJU– ს კომპეტენტურ დაგეგმვაში.

გოგონებს ხშირად აინტერესებთ რამდენად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა სათანადო კვებაზე თვეში? წონის დაკარგვის საკითხში, თქვენ არ გჭირდებათ სხვა ადამიანებზე ფოკუსირება, რადგან ყველაფერი ინდივიდუალურია. წონის გლუვი დაკლებით, რომელიც ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის, წონის დაკლება საშუალოდ კვირაში 1-2 კგ-ია, ანუ თვეში არაუმეტეს 5-7 კგ-ის დაკლებაა შესაძლებელი.

შესაძლებელია მეტის დაკარგვა, მაგრამ ამ შემთხვევაში, სხეული დაკარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთსაც, რაც, რა თქმა უნდა, გავლენას მოახდენს საერთო ფიზიკურ ფორმაზე - სხეული გახდება დუნე და ანორექსიული. თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის და კალორიების შემცირებისას, სხეულს არ შეუძლია 300 გრამზე მეტი ცხიმის დაწვა დღეში.

წონის დაკლების მენიუს შედგენისას ასევე მნიშვნელოვანია შემდეგი ფაქტორების გათვალისწინება:

• მეტაბოლური მაჩვენებელი (რამდენად მიდრეკილია სხეულის წონის მომატება)
• ფიზიკური აქტივობის დონე დღის განმავლობაში - მჯდომარე ან აქტიური მუშაობა
• არის რაიმე ტრენინგი
• ასაკი (35 წლის შემდეგ, მეტაბოლიზმი შენელდება)
• წონა და სიმაღლე

ახალგაზრდა გოგონებს მაღალი ან ზომიერი ფიზიკური აქტივობით გაუადვილდებათ წონის დაკლება, ვიდრე იმ ასაკის ქალებში, რომლებსაც ცოტა აქვთ ფიზიკური აქტივობა... ყოველივე ეს ყოველდღიურად უნდა გავითვალისწინოთ დიეტის ყოველდღიური კალორიების მიღებისას.

წონის დაკარგვის მინიმალური კალორიული შემცველობაა 1200-1300 კკალ, ეს მაჩვენებელი უნდა დაიცვან გოგონებმა, რომლებიც ატარებენ მჯდომარე ცხოვრების წესს და არ მონაწილეობენ სპორტში. როდესაც ვარჯიშობთ კვირაში 2-3-ჯერ და საშუალო ყოველდღიური აქტივობა-1500-1700 კკალ. მაღალი აქტივობის მქონე გოგონებს - (ეს მოიცავს რეგულარულ, კარდიო, აქტიურ მუშაობას) შეუძლიათ წონის დაკლება 1700-1900 კკალ -ით.

არსებობს რეალური მაგალითი, როდესაც გოგონამ დაკარგა 2200 კკალ, მაგრამ ამავე დროს მისი დატვირთვები ძალიან ინტენსიური იყო. ეს მაჩვენებლები ძალიან სავარაუდოა, კალორიების ზუსტი მიღება განისაზღვრება პირის სპეციფიკური პარამეტრების გათვალისწინებით.

როგორ გამოვთვალოთ BJU გოგონების წონის დაკარგვისას

წონის დაკარგვისას და ყოველდღიური მენიუს შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცილოვან საკვებს, მაგრამ არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები და ცხიმები. ნახშირწყლების ძირითადი ნაწილი მოიხმარს ძირითადად დილით - საუზმე და ლანჩი, დანარჩენი კვება შედგება ცილისა და ბოჭკოსგან.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ცხიმების მთლიანად დათმობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ქალის სხეულისთვის. სწორი ცხიმებიშეიცავს სელის ზეთი, წითელი თევზი, ზეთისხილი და ავოკადო ზომიერად მოხმარების შემთხვევაში ზიანს არ აყენებს წონის დაკლების პროცესს. ასევე, არ დაივიწყოთ თხილი, მაგრამ არა უმეტეს 7-12 ცალი დღეში. შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი ბოსტნეული, მთავარია შეამციროთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ჭარხალი და ა.

ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა - ყავა, ჩაი და სუპები არ ითვლება. წონის დაკარგვისას რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2-3 ლიტრი სუფთა გრილი წყლის დალევა, რაც უმჯობესია დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და გაღვიძებისთანავე. თუ არ მოგწონთ ჩვეულებრივი წყლის გემო, დაამატეთ ნაჭერი ლიმონი ან ცაცხვი, დარიჩინის ჯოხი.

რძის პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია წონის დაკარგვისას, მაგრამ არა უფრო ხშირად, ვიდრე დღეში ერთხელ. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ უცხიმო ხაჭოს, კეფირს ან ნაღებს, და უმჯობესია უარი თქვათ რძეზე, რადგან ის საკმაოდ ნახშირწყლებია.

BJU- ს თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის იქნება მსგავსი: 60-30-10. წონის დაკარგვის დასაწყისში შეგიძლიათ ნახშირწყლების დაახლოებით 40% -ის მოხმარებაც, თანდათანობით შეამციროთ მათი რაოდენობა. მაგრამ ჩვენ არასოდეს ვიტყვით უარს ნახშირწყლებზე, ასევე ცხიმებზე. ასევე გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი არის კალორიული შემცველობა და არა BJU. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თუნდაც მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით, თუ შეინარჩუნებთ ყოველდღიური კალორიების მიღებას და პირიქით, თუ გადიხართ ცილის საზღვრებს, მაშინ შეანელებთ წონის დაკარგვის პროცესს.

ყოველდღიური კვების მენიუ ჯანსაღი ცხოვრების წესისათვის

ერთ -ერთ წინა სტატიაში დიეტა უფრო დეტალურად იყო დაგეგმილი მთელი კვირის განმავლობაში.

როგორ გავამრავალფეროვნოთ დიეტა წონის დაკარგვისას

წონის დაკარგვის პროცესს ხშირად თან ახლავს ფსიქოლოგიური დისკომფორტი, ვინაიდან საკმაოდ რთულია და მოსაწყენია ერთი და იგივე საკვების ჭამა დიდი ხნის განმავლობაში. ამასთან, კარგად ჭამა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ქათმით, თევზით და ბოსტნეულის სალათები... არსებობს უამრავი სხვა საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ შაქრის სურვილის ჩაქრობაში და დიეტის დივერსიფიკაციაში.

წონის დაკარგვისას არ თქვათ უარი ხილზე და კენკრაზე, მთავარია აირჩიოთ დაბალი ხილი გლიკემიური ინდექსი... ჩვეულებრივ, ასეთ ხილს აქვს მჟავე ან ნეიტრალური გემო, მაგრამ უმჯობესია GI ღირებულებებს გადახედოთ სპეციალურ ცხრილში. ეს ხილი და კენკრა მოიცავს მანდარინს, კივს, მჟავე ვაშლს, ლიმონს, გრეიფრუტს, ალუბალს, მოცხარს, ლონგონბურს, მოცვს, მოცვს და სხვა.

• თუ დაიღალეთ ფაფით, გამოიყენეთ ჩინური ნუში - ლობიო, ბრინჯი ან წიწიბურა. ასევე ჩინური სამზარეულოსგან შეგიძლიათ მიირთვათ გამხმარი ზღვის მცენარეები, ასკილის ხილი, ხმელი სოკო და სხვა პროდუქტები, მთავარია გადახედოთ კალორიულ შემცველობას.
• შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი და თევზი. Oysters, octopuses, cuttlefish ან mussels ღირს ცდილობენ როგორც ჯიშის.
• მთავარი ხორცი არის ქათმის ფილე, მაგრამ არ დაივიწყოთ ინდაურის ფილე, ძროხისა და ხბოს მჭლე ნაწილები. ასევე ახლავე იყიდება ქათმის ან საქონლის ხორცი - კარგი ვარიანტი მაღალი ცილის შემცველობით და მინიმალური თანხაცხიმები, რომლებიც მოსახერხებელია გზაზე.
• სალათებსა და მარცვლეულს დაამატეთ დაჭრილი ბოჭკოვანი, ქატო, ჩიას გამხმარი თესლი, სელის ან სეზამის თესლი.

თუ თქვენ შემოქმედებითად და წარმოსახვით მიუდგებით საკვების მომზადების საკითხს, მაშინ დიეტა შეიძლება აღმოჩნდეს გემრიელი და მრავალფეროვანი, ხოლო წონის დაკარგვის პროცესი თავისთავად მოიტანს მხოლოდ დადებით ემოციებს.

შეგიძლიათ დარჩეთ ჯანმრთელი, მიმზიდველი და ახალგაზრდა. ამისათვის ზოგჯერ საკმარისია ყოველდღიური დიეტის უბრალოდ მორგება. სათანადო კვება საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ თქვენი ფიგურის მოწესრიგება. მენიუს რაციონალური შემადგენლობის საშუალებით საკუთარი ჯანმრთელობისადმი კომპეტენტური და ფრთხილი მიდგომა დაგეხმარებათ კანის, ფრჩხილების, თმის და, საბოლოოდ, თვითშეფასების პრობლემების მოშორებაში.

წონის დაკლების სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

სათანადო კვებით, ჩვეულებრივ იგულისხმება რაციონალური მენიუს დაცვა. ყოველდღე სხეულმა უნდა მიიღოს საჭირო რაოდენობით მინერალები, ცილები, ვიტამინები, ცხიმები, რთული ნახშირწყლები. სამწუხაროდ, საუზმესა და ვახშამზე უარის თქმა ძალიან გვიან, სწრაფი კვების საჭმელები უარყოფენ ყველაზე ძვირფასი პროდუქტების სარგებელსაც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ღირს დაბალანსებული დიეტის წესების დაცვა.

კვირის მენიუ: სათანადო კვება ქალებისთვის

უმჯობესია ყოველდღე დაიწყოთ ჭიქა სუფთა წყლით, რაც ნორმალიზდება მეტაბოლური მექანიზმი და დაიწყებს არა მხოლოდ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის, არამედ მთელი სხეულის ფუნქციონირებას.

ძალიან სასარგებლოა საუზმეზე ფაფის ჭამა, ლანჩი უნდა იყოს რაც შეიძლება გულიანი და მრავალფეროვანი. ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს.

Მნიშვნელოვანი! ბოლო კვება უნდა დაიგეგმოს ძილის წინ 1,5-2 საათით ადრე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეხვდეთ მეორე დღეს ენერგიულად, სუფთა და დასვენებულს.<

დაბალანსებული მენიუ უნდა იყოს შედგენილი. თუმცა, არ არის რეკომენდებული მკაცრი შეზღუდვების დაწესება, თუმცა არც ტკბილეულის გამოყენებაში უნდა იყო გულმოდგინე. სათანადო დიეტას უნდა ჰქონდეს საკმარისი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები. აუცილებლად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.

თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ თქვენი საჭმლის ჯანსაღი. ტკბილეულისა და სწრაფი კვების საუკეთესო ანალოგები იქნება:

• დაშაქრული ხილი;
• თხილი;
• გამომშრალი ხილი.

დღის დროის მიუხედავად, შებოლილი ხორცი, შემწვარი და ცხიმიანი დელიკატესები უნდა განადგურდეს. მოხარშული, გამომცხვარი და მოხარშული კერძები უფრო სასარგებლო იქნება ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის.

სწორი კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესია ყოველდღიური რეჟიმის დაცვა. კვებებს შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 4.5 საათზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თითქმის შეუძლებელია ჭარბი კვების თავიდან აცილება. წამყვანი დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამა ერთდროულად. ეს ასწავლის კუჭს ჭამა გარკვეულ პერიოდში, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

თუ ამ პრინციპებს დაიცავთ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ იგრძნოთ, რომ თქვენი კეთილდღეობა ყოველდღიურად უმჯობესდება.

სწორი კვება: მენიუ ყოველდღე

კვირის თითოეული დღისთვის საკუთარი დიეტის გაკეთება შეიძლება შემაძრწუნებლად მოგეჩვენოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ვარიანტი. ალტერნატიული ვარიანტი იქნება სურათების მენიუ.

ორშაბათს

სამშაბათს

ოთხშაბათს

ხუთშაბათი

პარასკევს

შაბათს

კვირა

ყურადღება! თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი, ან შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.

ეს ყოველკვირეული მენიუ შეიცავს მრავალფეროვან კერძებს, რომლებიც ასევე შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის. ისინი შეიძლება განსხვავდებოდეს საჭიროების შემთხვევაში მენიუში ჩათვლით. მიზანშეწონილია არა მხოლოდ დაიცვას რეკომენდაციები, არამედ მოამზადოს საკუთარი საკვები თქვენი განწყობის შესაბამისად.

მენიუ სპორტსმენებისთვის: კვების პარამეტრები

სპორტსმენების კვების მენიუ ოდნავ განსხვავდება სტანდარტულიდან. საქმე იმაშია, რომ თქვენ გჭირდებათ ბევრი ცილა კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. თანაბრად მნიშვნელოვანია სპორტსმენის დიეტის გამდიდრება ნახშირწყლებით, რაც მას სჭირდება ენერგიის წარმოებისთვის.

Მნიშვნელოვანი! სპორტული დიეტა, როგორც წესი, ავსებს სპეციალურ კოქტეილებს, რომლებიც მიიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.

მენიუს ვარიანტი

სათანადო კვება მთელი ოჯახისთვის

სწორი და ჯანსაღი კერძებით ყოველკვირეული მენიუს გაკეთება ცოტა უფრო რთული იქნება, ვინაიდან ბევრი ფაქტორი უნდა იქნას გათვალისწინებული.

იმისათვის, რომ დიეტა მართლაც ღირებული და სწორი იყოს, რეკომენდებულია გავითვალისწინოთ:

• ოჯახის თითოეული წევრის ფიზიკური აქტივობის ხარისხი;
• ასაკი;
• ინდივიდუალური მახასიათებლები.

თუ ასაკის გათვალისწინების აუცილებლობა სრულიად გასაგები და ახსნილია, მაშინ კითხვები შეიძლება წარმოიშვას ფიზიკური აქტივობის ხარისხთან დაკავშირებით. მაგალითად, მამაკაცს, რომლის საქმიანობა დაკავშირებულია შრომასთან და ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობასთან, ქალზე მეტი კალორია სჭირდება. როდესაც ცხოვრების წესი ძირითადად უმოძრაოა, რეკომენდებულია ცხიმიანი ხორცისა და კარაქის გამორიცხვა ყოველდღიური მენიუდან.

ოჯახის თითოეული წევრის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებას. მაგალითად, ვინმე ოჯახიდან მკურნალობს გასტრიტს. იდეალური ჯანსაღი საუზმე იქნება დაფქული შვრია ბანანით. შვრიის ფაფა ამ ტკბილ ხილთან ერთად უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა კუჭის ლორწოვან გარსზე.

თუ რომელიმე ნათესავი ებრძვის სიმსუქნეს, მაშინ მენიუში უნდა მოერიდოთ მავნე, მაღალკალორიულ საკვებს.

ინდივიდუალური მახასიათებლების მიუხედავად, სრული საუზმე უნდა იყოს ოჯახის ყველა წევრისთვის.

Მნიშვნელოვანი! ჭამის შემდეგ ადამიანმა უნდა იგრძნოს თავი სავსე ან ოდნავ შიმშილი. გადაჭარბებული გაჯერების ეფექტი მიუღებელია!

ყოველკვირეული მენიუს შექმნისას, გასათვალისწინებელია: თქვენ არ უნდა მოამზადოთ ყველა 7 დღით ადრე. მხოლოდ ახლად მომზადებული საკვები იძლევა მაქსიმალურ სარგებელს. ეს განსაკუთრებით ეხება ცომეულს, სალათებს და საჭმელს.

ყოველკვირეული რაციონალური მენიუს შედგენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი ეხება საკვების მომზადებას, ადამიანთა რაოდენობის გათვალისწინებით.

მაგრამ თითქმის ნებისმიერი ოჯახი გააკეთებს:

• შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა;
• მოხარშული ქათმის ფილე;
• ბოსტნეულის ასორტი;
• ხილი;
• მიუსლი;
• კეფირი;
• სალათები ახალი ბოსტნეულიდან და მწვანილიდან.

რჩევა! მნიშვნელოვანია სწორი კვების შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან. თქვენ გჭირდებათ ცეკვა, ცურვა, სიარული, სპორტი, სირბილი, თამაში მაქსიმალურად. ღირს უარი თქვან ჭამაზე გაქცევისას, ტელევიზიის წინ, წიგნზე ან კომპიუტერზე. ჭამის დროს, კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ძირითადად საკვების რაოდენობაზე. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს მაქსიმალურ გაჯანსაღებას და ხელს უშლის გადაჭარბებულ ჭამას.

საოჯახო სუფრაზე მავნე კერძების თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია წინასწარ შეადგინოთ პროდუქციის ჩამონათვალი ერთი კვირის განმავლობაში. მაგალითი ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

ასეთი სიის შედგენა და მისი დაცვა დაგიცავთ არა მარტო მენიუს შედგენის პრობლემებისგან, არამედ სუპერმარკეტში ყოველდღიური მოგზაურობისგან.

ეს მენიუ დაგეხმარება წონის დაკლებაში?

ჭარბი წონის მოსაშორებლად, საერთოდ არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა. ხანდახან საკმარისია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებაზე გადასვლა, რომლის მენიუს ქვემოთ აღვწერთ ყოველდღე. გოგონებისთვის, ეს არის იდეალური ვარიანტი შეინარჩუნოს ფორმა და არ გაამწვავოს მათი ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები

1. ყველა მეტაბოლური პროცესის სრულად გაძლიერების მიზნით აუცილებელია მინიმუმ 1.8-2 ლიტრის მოხმარება. ყოველდღიურად გაწმენდილი წყალი. უფრო მეტიც, ამ თანხას ემატება ახლად გაჟღენთილი წვენები, მცენარეული ჩაი, დეკორქციები და ა.შ.

2. სათანადო კვების დიეტა, გათვლილი ყოველდღე, ცნობილია თავისი დატვირთული გრაფიკით. მენიუ ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ფრაქციულ ნაწილად დღეში 5 -ჯერ.

3. წყალი მოიხმარს მკაცრად (!) ჭამამდე 45 წუთით ადრე ან მის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში. თუ გწყურდება ჭამის დროს, დალიე ყლუპი, აღარ.

4. არასოდეს გამოტოვოთ დილის კვება, მაშინაც კი, თუ გეჩქარებათ. საუზმე არის გაწმენდის საფუძველი, ამის გარეშე თქვენ უბრალოდ ვერ დაიკლებთ წონაში.

5. მთლიანად უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე, რომლებიც კონცენტრირებულია სწრაფ საჭმელში, ტკბილეულში, მოხერხებულ საკვებში, დაკონსერვებულ საკვებში და ძეხვეულში. რადგან ასეთი საკვები ანელებს მეტაბოლიზმს.

6. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არ გულისხმობს ტკბილეულის სრულ უარყოფას, მაგრამ თქვენ გონივრულად უნდა აირჩიოთ დელიკატესები. ყოველდღიური მენიუ შეიძლება შეიცავდეს ფინიკს, თაფლს, მწარე შოკოლადის მინიმალურ რაოდენობას, დაშაქრულ ხილს. ეს ყველაფერი ძალიან სასარგებლო იქნება გოგონებისთვის.

7. საკვების შემწვარი მთლიანად გამორიცხულია. ყველა საკვები არის ჩაშუშული, მოხარშული, ორთქლზე.

8. მენიუს უმეტესობა უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი, სეზონური კენკრა, მარცვლეული, ცილოვანი პროდუქტები.

9. საფუძვლიანად დაღეჭვის შემთხვევაში კვება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ადექი მაგიდიდან უმნიშვნელო შიმშილის გრძნობით. გაითვალისწინეთ მომსახურების ზომა.

10. მნიშვნელოვანია კვების ჰიგიენის დაცვა, რაც შედგება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე სრულ ჭამაზე უარის თქმისგან. თუ მშიერი ხართ, გამოიყენეთ ჭიქა კეფირი / ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე / იოგურტი დაჭრილი მწვანილით.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება - მენიუ 14 დღის განმავლობაში

გოგონების სათანადო კვებას აქვს მარტივი მენიუ, დაგეგმილი ყოველდღე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საათში უნდა ჭამოთ:

1. 08:00-09:00
2. 10: 00-11: 00 (საუზმე)
3. 13:00-14:00
4. 16: 00-17: 00 (საუზმე)
5. 18:00-19:00

Დღე 1

1. ომლეტი კვერცხისა და ინდივიდუალური ცილების საფუძველზე ისპანახი, კივი (2 ცალი).
2. ტოსტერი ან დიეტური პური, ყველის ნაჭრები (2-4 ცალი).
3. მოხარშული ქათმის / ინდაურის კოტლეტი, მოხარშული მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეული.
4. დიეტური გამომცხვარი რეიტინგი / კასეროლი, სიროფი.
5. სვამს იოგურტს სელის თესლის დამატებით (0.25 ლ. - 8 გრ.).

წონის დაკლების სწორი კვება აჩვენებს შესანიშნავ შედეგებს. ყოველდღიური მენიუ ისეთია, რომ პირველ დღეს კუჭი სავსე ჩანს. გოგონებისთვის, რეკომენდებულია ნაწილების რაოდენობის შემცირება, იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე ვარაუდობენ.

დღე ნომერი 2

1. შვრიისა და სელის ფაფა წყალში პროპორციით 10 -დან 1 -მდე, ბანანი.
2. მოხარშული ქათამი ან თინუსი ქილაში (დაკონსერვებული თქვენს წვენში).
3. ყავისფერი ბრინჯი ხბოს ნაჭრებით, დიეტური კომბოსტოს წვნიანი საქონლის ხორცით.
4. გრეიფრუტი.
5. ჭიქა კეფირი მწვანილით და სელის თესლით.

დღე ნომერი 3

1. დიეტური ხაჭოს კასეროლი, ესპრესო შაქრისა და ნაღების გარეშე.
2. მუჭა თხილი, 5 ფინიკი, ვაშლი.
3. ნებისმიერი უცხიმო წვნიანი თქვენი არჩევანით, სალათი მწვანე ბოსტნეულით, მოხარშული კვერცხი.
4. მარცვლეულის ხაჭო.
5. კოტლეტი ან ორთქლზე მომზადებული ხორცი, ახალი კიტრი, სალათის ფოთოლი.

დღე ნომერი 4

1. შემწვარი შავი პური ყველის ნაჭრებით ან მაღალი ხარისხის ძეხვი (მკაცრად თქვენი არჩევანით, არ შეიძლება გაერთიანდეს).
2. მარცვლეულის ხაჭო, როგორიცაა "პროსტოკვაშინო".
3. წვნიანი ძროხის და ბოსტნეულის, დაჭრილი სტაფილო კარაქით.
4. ხილის სალათი ან მსუბუქი ხაჭოს დესერტი კეშიუებით.
5. მოხარშული კვერცხი, კეფირი წვრილად დაჭრილი კამა.

სათანადო კვება არ გულისხმობს განტვირთვას. წონის დაკარგვისთვის საკმარისია დაიცვან მენიუ ყოველდღე. მაგრამ გოგონებისთვის ზოგჯერ სასარგებლოა კეფირის დალევა მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ დასუფთავება.

დღე ნომერი 5

1. წიწიბურა ორთქლზე მდუღარე წყალში ღამით, ქლიავი / ფინიკი.
2. საზაფხულო სალათი.
3. კვერცხის თბილი სალათი, მოხარშული ხბოს ხორცი, მყარი ყველი, წიწაკა და პომიდორი (გასახდელი - კარაქი ან არაჟანი).
4. ცალი გამომცხვარი თევზი, სალათის ფოთოლი.
5. ქათმის ხორცის ბროკოლი და ბრინჯი.

დღე ნომერი 6

1. ტაფაზე შემწვარი კვერცხი კარაქის გარეშე, ყველი (2 ნაჭერი), ისპანახი.
2. მოხარშული ბრინჯი, მუჭა ქიშმიში და თხილი.
3. წვნიანი ინდაურის ხორცით, ტომატის სოუსში ჩაშუშული თევზი, სალათი.
4. რიაზენკა.
5. გრეიფრუტი.

დღე ნომერი 7

1. ფინიკი (3 ც.), ხაჭოს კასეროლი.
2. ასორტი ხილის სალათი.
3. მოხარშული ქათმის ფეხი კანის გარეშე, მწნილი, წიწიბურას ფაფა.
4. ზარმაცი ჩაყრილი კომბოსტო რულონები (2 ცალი.).
5. დაკეპილი ზღარბი ყაბაყით სავსე.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება მნიშვნელოვანი კომპონენტია. გოგონებისთვის ხელმისაწვდომი ყოველდღიური მენიუ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

დღე ნომერი 8

1. სენდვიჩი ჭვავის პურის ნაჭერით, მყარი ყველით და უცხიმო ხაჭოთი, მსხლით.
2. ხაჭო (80 გრ.) 15 გრ. თაფლი
3. ძროხის ბულიონის ნაწილი, ბოსტნეულის სალათი.
4. გრეიფრუტი, მსხალი.
5. ორი კიტრი, მოხარშული ინდაური.

დღე ნომერი 9

1. ბრინჯის ფაფა წყალზე 15 გრ. კარაქი, ფორთოხალი.
2. კვერცხი, კიტრი, სადღეგრძელო.
3. გამომცხვარი ჰაკი (200 გრ.), ბოსტნეულის სალათი.
4. მწვანე ვაშლი, მცენარეული ჩაი, ხაჭო.
5. ჩაშუშული ბოსტნეული გამომცხვარი ქათმის ფილე.

თქვენ არ შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა თუ არ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას. თქვენთვის არის დეტალური მენიუ ყოველდღე.

დღე ნომერი 10

1. კვერცხი, მწიფე პომიდორი, დაფქული კარტოფილი.
2. ვარდის ბულიონი, მანდარინი (2 ცალი).
3. სადღეგრძელო მყარი ყველით, წვნიანი სოკოთი და ბრინჯით.
4. ყველის კასეროლი.
5. ზღვის მცენარეები გამომცხვარი პოლოკით.

დღე ნომერი 11

1. ახალი მარწყვი (120 გრ.), შვრიის ფაფა უცხიმო რძეში.
2. ხელნაკეთი იოგურტი თაფლით, მწარე ყავა.
3. მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი თევზით.
4. სალათი არაჟნით და ბოსტნეულით.
5. ორი ახალი კიტრი, გამომცხვარი ქათმის ფილე ყველით.

სათანადო კვება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ საერთო კეთილდღეობისთვის. განვიხილოთ ყოველდღიური მენიუ გოგონებისთვის.

დღე ნომერი 12

1. იაჩკა წყალზე ბანანით.
2. კივი, პომელო.
3. მოხარშული მკერდი, ბოსტნეულის კასეროლი.
4. ჭიქა ტომატის წვენი, მოხარშული კრევეტები (160 გრ.).
5. კეფირი (250 მლ.)

დღე ნომერი 13

1. მწარე ყავა, კვერცხის ომლეტი.
2. ფორთოხალი, ბანანი.
3. გამომცხვარი სოკო ქათმის ფილე და კარტოფილი.
4. ვაშლი, იოგურტი.
5. გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით (2 ცალი), ხაჭო.

დღე ნომერი 14

1. ბანანი, შვრიის ფაფა წყალზე თაფლით.
2. მცენარეული ჩაი ლიმონით, ნიგოზით, ვაშლით.
3. ჩაშუშული ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯით, წვნიანი.
4. ბანანის კასეროლი.
5. პომიდორი, მოხარშული კრევეტები, კიტრი (2 ცალი).

სასურველი შედეგის მისაღწევად, ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვას სათანადო კვება. წონის დაკლებისთვის ასევე ეფექტურია რეგულარული ვარჯიში. ყურადღებით შეისწავლეთ მენიუ გოგონებისთვის ყოველდღე და გააგრძელეთ მეთოდი.