დიახ, ში დაბალანსებული დიეტაუნდა შეიცავდეს ცხიმებს. ბევრი ხალხის წარმომადგენელს არ ესმის უკრაინელების სიყვარული ბეკონის მიმართ. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პროდუქტის გამოყენების მეთოდი საკმაოდ უნიკალურია, ყველაზე ხშირად წინასწარი გამოყენების გარეშე სითბოს მკურნალობა... ანუ, ჩვენ ვჭამთ სუფთა ცხიმს და სწორად. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმები არის ნუტრიენტები, რომელთა გარეშე შეუძლებელია ადამიანი განვითარდეს და იყოს ჯანმრთელი.
საცხოვრებელი ადგილი მნიშვნელოვანია, რადგან უფრო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება შეიძლება ცხელ ადგილებში, ვიდრე ცივ ადგილებში, სადაც უპირატესობა ენიჭება მაღალკალორიულ საკვებს. თუმცა, ცილისთვის რეკომენდებულია არ აღემატებოდეს 0.8 გრამს სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში. ნახშირწყლების თვალსაზრისით, რეკომენდებულია 4.5 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში.
ბავშვების დაბალანსებული დიეტის პირამიდა
პირამიდის ძირში არის საკვები, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მივიღოთ, როგორიცაა მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული, ბოსტნეული, თესლი, ხილი, რძე, ცილები, რძის პროდუქტები და ზეითუნის ზეთი. პაულა უაიტი ყურადღებას ამახვილებს ცხიმების ტიპებზე: გაჯერებული, მონოუჯერი, პოლიუჯერი და ტრანს ცხიმოვანი მჟავები. დღეს, დასავლურ დიეტაში, მთლიანი კალორიების 30% -დან 40% -მდე მოდის ცხიმის სახით. კვების ორიენტაცია არის ის, რომ ის ყოველდღიურ ცხოვრებაში საჭიროებების 25% -დან 35% -მდეა.
ერთხელ, როდესაც ჯერ კიდევ პატარა ვიყავი, ბაბუაჩემი, ასპირანტი იყო, წავიდა ინგლისში სტაჟირებისთვის. და მასთან ერთად, როგორც მოსალოდნელი იყო, მან აიღო ის, რასაც იღებს ყველა ჩვეულებრივი მოგზაური უკრაინიდან - საკმაოდ შთამბეჭდავი ნაჭერი ბეკონი. ის ცხოვრობდა ინგლისელ ქალთან. დილით, როგორც ინგლისელ ქალს შეეფერება, მან შვრიის ფაფა შეჭამა, ბაბუამ კი ბეკონის ნაჭერი მოჭრა და პურითა და კიტრით დაჭრა. როდესაც ინგლისელმა ქალმა დაინახა მისი საუზმე, თვალები გაუფართოვდა და მან შეძრწუნებული შესძახა: "როგორ ჭამ ამას?" "Ეს რა არის?" - ვერ გაიგო ბაბუამ. "ჭამთ სუფთა ცხიმს?!" - ხელები აიფარა დიასახლისმა.
პოლიუჯერი ადამიანებისთვის მეტ -ნაკლებად 10% -იანი დიაპაზონი, მონოუჯერებლებისთვის 20% -მდე და დანარჩენი 10%. პაულა უაიტი, ზოგადი პრაქტიკოსი და დიეტოლოგი. ექიმი ამბობს, რომ გაჯერებული ცხიმების წყაროა რძე, მისი წარმოებულები და ხორცი. ცხოველური წარმოშობის წყარო. რეკომენდაციაა ფრთხილად იყოთ რაოდენობაში, მაგრამ არ შეამციროთ. იმის ცოდნა, რომ ჭარბი ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
წყაროებია ზეითუნის ზეთი, ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული. დაკონსერვებული საკვებიც კი კარგად მუშაობს მანამ, სანამ ინახება ზეთში. ჩია და ლინეა ასევე მდიდარი წყაროა. მაგრამ მთელი ეს მოხმარება, პოლა უაითი აღნიშნავს, უნდა იყოს გაზვიადების გარეშე. რა არის ჯანსაღი ცხიმოვანი საკვების წყარო? ზეთისხილი, ავოკადო, არაქისი, თხილი, თხილი, კეშიუ, ფისტა, ნიგოზი, გოგრის თესლი და მზესუმზირის თესლი, ჩია, სელის თესლი, თევზი, ზეითუნის ზეთი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, ქოქოსის და სეზამის თესლი, ნუტრიულოლოგი.
დიახ, ბევრი ერის წარმომადგენელს არ ესმის უკრაინელების სიყვარული ბეკონის მიმართ. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პროდუქტის გამოყენების მეთოდი საკმაოდ უნიკალურია, ყველაზე ხშირად წინასწარი სითბოს დამუშავების გარეშე. ანუ, ჩვენ ვჭამთ სუფთა ცხიმს და სწორად. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმები არის ნუტრიენტები, რომელთა გარეშე შეუძლებელია ადამიანი განვითარდეს და იყოს ჯანმრთელი.
ბოლო 60 წლის განმავლობაში, "ექსპერტებმა" დაგვიჯერეს, რომ მცენარეული ზეთები უაღრესად ჯანსაღი და ბევრად უფრო უსაფრთხო იყო. მათ ასევე თქვეს, რომ ღორის ცხიმი ერთხელ და სამუდამოდ უნდა განდევნოს ჩვენი საკვებიდან. მე -20 საუკუნის პირველ ათწლეულებამდე ყველაფერი მოხარშული იყო ღორის ქონით ყოველგვარი დაკითხვის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცხიმები ჯანსაღია თქვენი მექანიზმისთვის, იგივეს ვერ ვიტყვით მცენარეულ ზეთებზე.
458 მამაკაცის გრძელვადიანი კვლევის თანახმად, რომლებსაც ჰქონდათ გულის შეტევა ან სტენოკარდია, ადამიანები, რომლებმაც ცხოველური ცხიმები მცენარეული ზეთით ჩაანაცვლეს ორჯერ მეტი სიკვდილით, ვიდრე მამაკაცები, რომლებიც ცხოველურ ცხიმს მოიხმარდნენ. მაგრამ ცხიმი არის გაჯერებული ცხიმი. პრობლემა არ არის გაჯერებული ცხოველური ცხიმით, თითქოს იქადაგა. Lard არ არის სუფთა გაჯერებული ცხიმი. ეს არის კიდევ ერთი მითი მცენარეული ზეთის ინდუსტრიის მიერ ამ ცხიმის დამახინჯების მიზნით. სინამდვილეში, ღორის ქონს აქვს სრულყოფილად დაბალანსებული შემადგენლობა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 40% გაჯერებულ ცხიმს და 45% მონოუჯერი ცხიმს.
ცხიმი ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა.აუცილებელი დაბალანსებული დიეტა... უმჯობესია ცხიმების ენერგეტიკული როლის კვალი მიგრირებადი ფრინველების გამოცდილებაში, რომლებიც იძულებულნი არიან მიგრაციის სეზონზე ათასობით კილომეტრი იმოგზაურონ დასვენებისა და კვების გარეშე. გრძელი მოგზაურობისთვის ემზადებიან, ეს არის ცხიმები, რომლებიც გროვდება ფრინველთა სხეულში, რომლებიც, როგორც აღმოჩნდა, ენერგიის უფრო კონცენტრირებული წყაროა, ვიდრე ნახშირწყლები. ამიტომ, მიგრაციის დაწყებამდე, ფრინველის ასაფრენი წონა ნახევარი ცხიმია!
ცხიმები გააუარესებს ქოლესტერინს? თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ როგორ უნდა მოიხმაროთ ღორის ქონი, რადგან ბუნებრივი წყაროებიდან მიღებული ქოლესტერინი არ გაზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს. თუ დაიცავთ სანიტარულ წესებს, ღორის ქონი გადის ნებისმიერ გამოცდას, ის არ გათავისუფლდება, რადგან მცენარეული ზეთის ინდუსტრიაში პრობლემებია. თუ თქვენ კვლავ მოხარშავთ ღორის ქონით, სანამ თქვენი საკვები უკეთეს გემოს არ მიიღებს.
ესაუბრეთ თქვენი ნდობის ხაზინადარს და სთხოვეთ უზრუნველყოს გაფუჭებული, გაპარსული ცხოველების ნაყოფი. და შეგვიძლია რაიმე ცხიმის მოხმარება? ბევრ სუპერმარკეტს აქვს ღორის ქონი ან ჰიდროგენიზებული ცხიმი, რაც არ არის კარგი. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ყველა გაჯერებული ცხიმი თანაბრად არ იქმნება. ნება მიეცით შიშმა გადაიტანოს ყურადღება და კვლავ დააგემოვნეთ ბებია სახლში.
როდესაც ორგანიზმში მხოლოდ ერთი გრამი ცხიმი იწვება, წარმოიქმნება ენერგიის 9,3 კილოკალორია. მაგრამ ენერგიის მიწოდება არ არის ამ ნივთიერების ერთადერთი ფუნქცია. სხეულში არ არსებობს ორგანო, რომლის უჯრედებში არ შედის ცხიმები, როგორც პლასტიკური მასალა.
ცხიმები ხდის ჩვენს კანს გლუვს და ელასტიურს, მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, ზრდის სხეულის დაცვას, არის ხსნადი ვიტამინებისა და სხვა ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მატარებლები. ცხიმოვანი ქსოვილის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა სხეულის თერმორეგულაციის პროცესებში მონაწილეობა, ანუ მისი დაცვა როგორც ცივ სეზონში, ასევე ცხელ სეზონში. ზამთარში ცხიმის რაოდენობა იზრდება. ფრანგი ისტორიკოსი გიომ დე ბოპლანი, რომელიც 1646 წელს ეწვია უკრაინას, აღწერს ორიგინალური გზაზაპოროჟიეს კაზაკების ბრძოლა მკაცრი ყინვებით: "ისინი დღეში სამჯერ ჭამენ ერთგვარ ცხელ ლუდის ხარშვას კარაქით, წიწაკითა და პურით და ამით იცავს მათ შინაგანს სიცივისგან".
ფობიის საინფორმაციო ფობიები შიშის გამოყენებისას ცხიმის მომზადება გამოიწვია მოსახლეობამ უფრო მეტი ნახშირწყლების მიღებაში. მოიძიეთ ინფორმაცია, დაარღვიეთ ცრურწმენები, დაუსვით კითხვები კვების მრეწველობას და გაუფრთხილდით ერთზე მეტ სამედიცინო და კვების რჩევას. Დაბალანსებული დიეტაალბათ ცხიმი უნდა იყოს ჯანმრთელობის სქემის ნაწილი. შესაბამისად, შეიქმნა ცხიმიანი ფობია და დახვეწილი და დამუშავებული ნახშირწყლების გადაჭარბებული მიღება.
და შედეგად, მას შემდეგ, სიმსუქნე გაიზარდა და დიაბეტი, ჰიპერტენზია, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, დემენცია, კიბო, მოკლედ, „დაავადებები თანამედროვე ცხოვრება". უახლესი მონაცემები, რომელიც გამოქვეყნდა აპრილში, არის რისკისა და მათგან დაცვის მეთვალყურეობის ნაწილი ქრონიკული დაავადებებიტელეფონით, რომელიც გაკეთდა ჯანდაცვის სამინისტროს მიერ ქვეყნის ყველა დედაქალაქში.
ცხოველური ცხიმები თითქმის მთლიანად შედგება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან, ხოლო მცენარეული ცხიმები - უჯერი ცხიმებისგან. ყველაზე სწორია ყველა სახის ცხიმის ჭამა და არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი მათგანი. ცხიმის წყაროა ხორცი და ხორცის პროდუქტები (შეიცავს 4-დან 40%-მდე ცხიმს), რძე (2.8-დან 6%-მდე) და რძის პროდუქტები (10-30%-მდე), კვერცხი, თევზი, თხილი (ინ ნიგოზიშეიცავს დაახლოებით 2% ცხიმს), ზეთოვან თესლს. ბოსტნეული და ხილი უცხიმოა. ფქვილი და მარცვლეული ნამდვილად შეიცავს მათ მცირე რაოდენობით.
სიმსუქნე აღინიშნება ზრდასრული ადამიანების ნახევარზე მეტში, რომლებიც ცხოვრობენ ქვეყნის დედაქალაქებში. ჯანანა კოენენის აზრით, რაც უფრო დახვეწილი ნახშირწყლები, მით უარესი ჯანმრთელობა. მსოფლიოში არსებობს საზოგადოებები, რომლებიც მოიხმარენ მეტ ცხიმს და არ აქვთ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები. ბოლივიაშიც კი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უფრო მეტ ნახშირწყლებს ჭამენ, მათ არ აქვთ ეს დაავადებები, რადგან ისინი არ არიან დახვეწილი ნახშირწყლები. რწმენაა, რომ როდესაც ეს ადამიანები კვლავაც იცავენ დასავლურ დიეტას, ადამიანების უმეტესობას უვითარდება სიმსუქნე და ბევრი დიაბეტი.
ყველაზე დიდია შაქარი, შაქრიანი სასმელები და წვრილი ფქვილი. მაგრამ ექიმი აფრთხილებს, რომ არ არსებობს პასუხი ერთ ზომაზე, მხოლოდ ერთ დიეტაზე. მაგრამ ენდოკრინოლოგი აფრთხილებს, რომ ინდუსტრია მალავს შაქარს საკვებში. კანფეტი და დიეტური აბები შეიცავს მალტოდექსტრინს, რომელიც არის კიდევ ერთი ნახშირწყალი, მოლეკულა, რომელიც გარდაქმნის გლუკოზას.
უჯერ ცხიმების როლი სხეულის ცხოვრებაში უზარმაზარია. ადამიანის ზრდა და განვითარება შეუძლებელია ცხიმების გარეშე. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თევზსა და ზოგიერთ ზღვის ცხოველის ხორცში. ამიტომ, მცენარეული ცხიმების ყოველდღიური მიღება უნდა შეადგენდეს ყველა ცხიმის მთლიანი დღიური რაოდენობის 30% -ს, ანუ საკმარისია 25-30 გრამი მცენარეული ზეთი.
კითხვა არის, ამბობს ჟანაინა კოენენი, "კანონით, ინდუსტრიამ უნდა შეწოვოს საქაროზა, რომელიც ბრაზილიაში შაქრის ლერწამიდან მოდის". თქვენ უნდა იცოდეთ საკვები და მისი თვისებები, რათა გააკეთოთ სწორი არჩევანი და არ დატოვოთ ისინი გვერდით. ის ხაზს უსვამს, რომ ცხიმების კვების როლი, რომელსაც ისინი ამჟამად იკავებენ, შესაძლოა პროცესში იყოს. რანდომიზირებულმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ხორცი, კვერცხი და ყველი ნაპოვნი გაჯერებული ცხიმებიც კი არ არის დაკავშირებული გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებთან, როგორც ეს მრავალი წლის განმავლობაში ითვლებოდა.
რომელი ზეთი აირჩიოს თქვენთვის? დიახ, ნებისმიერი. მზესუმზირის და ზეითუნის ზეთები შეიცავს დიდი რაოდენობით ლინოლეინის მჟავას, ათეროსკლეროზის მთავარ მტერს. ყველაზე დიდი რაოდენობით ვიტამინი E არის სიმინდის ზეთში: „ამ ვიტამინს ახალგაზრდობის ვიტამინი ეწოდება. ის აქტიურად აფერხებს დაბერების პროცესს და. ხელს უწყობს უჯრედების განახლებას. სელის ზეთი კარგია კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი... გოგრის თესლის ზეთი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც თრგუნავენ ანთებას სასქესო ორგანოებში. სოიოს ზეთი ამცირებს კიბოს რისკს. სეზამის ზეთი დიდ გავლენას ახდენს სისხლის წარმოქმნაზე. კაკლის ზეთი მდიდარია B ვიტამინებით, რკინით და თუთიით.
და ეს არის კვლევები, რომლებსაც აქვთ დიდი შესაბამისობა და სტატისტიკა, ” - ამბობს ის. მაგალითად, ეს დიეტები გვთავაზობენ სასარგებლო კვების ინსტრუმენტს დიაბეტის კონტროლისთვის. უბრალო ხალხის განცდა არის, რომ ყველაფერი გართულებულია და ძნელი შესანარჩუნებელი ხდება ჯანსაღი კვების... აბსურდული, იაფი წინადადებით, როგორ ავიცილოთ თავიდან რაფინირებული ფქვილი?
ეს მითითებები მოძველებულია და მრავალი სამეცნიერო სტატია იძლევა ურთიერთსაწინააღმდეგო მტკიცებულებებს. ამრიგად, ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ცხიმების მოხმარებისადმი ზიზღის გამო, ადამიანები ავიწყდებათ კარგი მაგალითები. რეკომენდებული დიეტა დაფუძნებული იქნება ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე ზეითუნის ზეთის, ზეთისხილის, თხილი და ავოკადოს დანერგვით, მაგრამ რძის პროდუქტების, კვერცხის, თევზის და ცხიმოვანი ხორცის შიშის გარეშე.
ასობით, თუ არა ათასობით სტატია რუსულენოვან ინტერნეტში საუბრობს დაბალანსებულ კვებაზე. თუმცა, ავტორთა უმრავლესობამ ამ კონცეფციას ხელი შეუწყო და არ ესმის მისი არსი.
ისინი ერთმანეთის მიყოლებით იმეორებენ მანტრას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ერთადერთი სწორი თანაფარდობის შესახებ, ენთუზიაზმით აღწერენ რამდენი კალორია, ვიტამინი და მიკროელემენტი სჭირდება ვინმეს, შეცდომაში შეჰყავს მკითხველი.
პრობლემა ისაა, რომ ცხიმზე ფიქრისას ყველას ახსოვს მხოლოდ ბეკონი, რომელსაც, გარდა ამისა, თუ ხელით გააკეთე, არ დააზარალებს. ენდოკრინოლოგი ამბობს, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ სიმინდის ზეთისა და მარგარინის ნაცვლად უმჯობესია გამოიყენოთ ღორის ქონი და კარაქი.
ისინი ატყუებენ მათ, ვინც ფიქრობს, რომ ჰიპერტროფიისთვის, შეგიძლია ჭამო ის, რაც მოგწონს და თავი მოიკლა ამდენი შრომით. ბოდიბილდინგს არანაირი ეფექტი არ ექნება, თუ კონკრეტული და დაბალანსებული დიეტა არ დაიცვა ერთდროულად. მსოფლიოს დიდი ბოდიბილდერები იკვებებიან დიეტოლოგებით და თუ თქვენი მიზანია კუნთების მომატება, იცოდეთ რომ წარმატებული უნდა იყოთ კუნთების ჰიპერტროფიის დიეტაში.
რამდენად და რა სჭირდება სხეულს სინამდვილეში?
გასული საუკუნის 40 -იან წლებში გერმანელმა ექიმებმა დაადგინეს ამის აუცილებლობა ნუტრიენტებიაჰ, სურსათის მაღაზიის გაყიდვების მონაცემების მიხედვით. ეს იგივეა, რაც ალკოჰოლის მოხმარების მაჩვენებლის მტკიცება მისი მარკეტინგის სტატისტიკის მიხედვით.
50 წელზე მეტია, რაც სახლში მზარდი დიეტოლოგები ნაღმტყორცნებს აწყობენ წყალს და მათი დამუნჯებული მკითხველი კმაყოფილია კენკრით შემწვარი კარტოფილი(1-1-4) და ისინიც უკვირს, საიდან იღებენ ყველანაირ წყლულს?
მასის მიღების პროცესში საინტერესო ის არის, რომ ეს არის ინდივიდუალური ძალისხმევა, რადგან მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ საკმარისი ძალისხმევა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს მიღებულ საკვებზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე, დამატებებზე, ძილის ჩვეულებრივ საათებზე. და ა.შ ... ამიტომ, წესები, რომლებიც დამკვიდრდება, ვრცელდება მხოლოდ თქვენზე და მხოლოდ თქვენ შეძლებთ მათ ადაპტირებას საუკეთესო გზა... ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველას აქვს ბიოტიპი, მეტაბოლიზმი, ძალა და გამძლეობა.
თუმცა, არსებობს რამდენიმე უნივერსალური რჩევა კუნთების ჰიპერტროფიის დიეტის მოსამზადებლად და ისინი ჩამოთვლილია ქვემოთ. სხეულის კუნთები სუფთა ცილაა, ამიტომ ეს საკვები აუცილებელია დიეტაში კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობაში და შეკეთებაში. ცილის არ მიღებამ ან ცილის ძალიან მცირე რაოდენობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს წარმატებას, თუნდაც ინტენსიურად ვარჯიშობდეთ. მითითებული მოხმარება შეესაბამება მინიმუმ 1 გ სხეულის წონაზე დღეში.
მოდით დავალაგოთ იგი თანმიმდევრობით. ჩვენმა სხეულმა არ იცის რა არის საჭირო საკვები ნივთიერებების ბალანსი. თუმცა, არსებობს ძალიან მკაფიო და კონკრეტული საჭიროებები.
ცილის მოთხოვნილება
ქსოვილის ახალი ზრდისა და განახლებისთვის საჭიროა ცილები. პროტეინი საერთოდ არ არის საჭირო 2500 კალორიის მითიური დიეტის 13%, მაგრამ მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობა.
თუმცა, თუ ეს შესაძლებელია, მითითებულია, რომ ის იმაზე მეტს მოიხმარს, რომ უფრო სწრაფად გაიზარდოს. სხეულის წონაზე 1,5 გრამი ან 2 გრამი საკმარისი უნდა იყოს და გააძლიეროს შედეგები. მიირთვით ცილა 5 -დან 7 -ჯერ დღეში ნაცვლად 2 ან 3 -ის, ასე რომ თქვენს სხეულს ექნება მთელი დღის განმავლობაში ამინომჟავები კუნთების ზრდისა და შეკეთებისათვის.
ცილის ზოგიერთი საუკეთესო ვარიანტი მოხმარებისთვის. ქათამი, პერუ, წითელი ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, თევზი, კამეჩი, რძე ან პეპელა. ... პირველ რიგში, იცოდეთ, რომ ყველა ცხიმი არ უწყობს ხელს სხეულის ცხიმის შემცირებას ერთნაირად, ე.ი. კარგი ცხიმებიშეუძლია თავიდან აიცილოს ცხიმი, ხოლო გაჯერებული და ჰიდროგენიზებული ცხიმი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას ორგანიზმში, თუნდაც ნაკლები კალორია.
ქალს სჭირდება საშუალოდ 45 გრ ცილა დღეში, ხოლო მამაკაცს - 55 გ. უფრო მეტიც, ეს მაჩვენებელი სწორად უნდა იქნას გაგებული. სულაც არ არის აუცილებელი მძიმე სტეიკის ჭამა "სისხლით" ყოველდღე ან ძალით აწამებ თავს კრევეტებით.
პირველ რიგში, ეს მოსაწყენი ხდება და ადრე თუ გვიან თქვენ შეამცირებთ თქვენს ისედაც მწირი მენიუს. მეორეც, ზედმეტი ხორცის ჭამა არის ღვიძლისა და თირკმელების ზედმეტი დატვირთვა (გამარჯობა აკნე!).
კუნთების ჰიპერტროფიის დროს დიეტაში მოხმარებისთვის მითითებული მნიშვნელოვანი ცხიმებია ცხიმები, რომლებიც ძირითადად გვხვდება თევზში, სელის ზეთიან თხილი. თუ არ ჭამთ ძალიან ბევრ თევზს, შეგიძლიათ დაამატოთ თევზის ზეთი, რომ შეავსოთ ცხიმის საჭიროება თქვენს ორგანიზმში.
გარკვეული ვიტამინები და მინერალები აუცილებელია და უნდა იყოს ინტეგრირებული თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. მასში ნაჩვენებია 3 -დან 5 ულუფა ბოსტნეული და 2 -დან 4 პორცია ხილი დღეში. ახალი ხილი მდიდარია წყლით და ბოჭკოებით და შეიცავს ფრუქტოზას, ამიტომ მათი მოხმარება შიშის გარეშეა შესაძლებელი. მარცვლეულის ნახშირწყლები შეიძლება შეიწოვოს მთლიანი მარცვლეულის საშუალებით, რადგან მათ აქვთ დაბალი შეწოვა, ვიდრე სხვა მარცვლეული. ინტეგრალური მოხმარების სხვა შესანიშნავი წყაროებია: სიმინდი, ყავისფერი ბრინჯიდა შვრია.
გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ კვირაში (315 გ ქალებისთვის და 385 გ მამაკაცებისთვის) და გაანაწილეთ იგი სამიდან ოთხ დოზაზე. ფაქტია, რომ საჭმლის მონელების პროცესში ცილა იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც სისხლში რჩება სამ დღემდე. როდესაც სხეულს სჭირდება გარკვეული ამინომჟავა, ის იღებს მას სისხლიდან. ის ასევე აგზავნის სიგნალს, რომ ეს ამინომჟავა უფრო მეტად უნდა შეიწოვოს ნაწლავებიდან და ნაკლებად ხშირად იქნას გამოყენებული როგორც საწვავი.
ცხოველური და მცენარეული ცილების ბალანსი
ახლა ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილების "ბალანსის" შესახებ. დიეტოლოგებს სჯერათ ცხოველური ცილის განსაკუთრებული სარგებელის. მხოლოდ ის, მათი თქმით, არის დაბალანსებული და შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას. სხვადასხვა ავტორების აზრით, ცხოველური ცილა უნდა იყოს შეჭამული ცილის 30 -დან 75% -მდე.
სინამდვილეში, სხეულს არ აინტერესებს საიდან იღებს ცილას, მაკარონიდან თუ ორაგულიდან. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ერთი რამ - ცილა უნდა მოდიოდეს სხვადასხვა წყაროდან. ეს არის ერთადერთი გზა ორგანიზმისთვის აუცილებელი ამინომჟავებით - საკვების ელემენტებით, რომლის გარეშეც ადამიანს ნამდვილად არ შეუძლია.
მცენარეული ცილა შეიწოვება ისევე როგორც ცხოველური ცილა. ეს არის დადასტურებული ფაქტი. ცხოველურ პროდუქტებს ჯერ კიდევ აქვთ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა - ჰემის რკინა (ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან) რამდენჯერმე უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე არაჰემური რკინა (მცენარეებიდან). თუმცა, ძველი მითი იმის შესახებ, რომ მცენარეულ პროტეინს სჭირდება თითქმის ორჯერ მეტი, ვიდრე ცხოველური ცილა, უკვე დიდი ხანია აღემატება მის სარგებლიანობას.
მართალია, საკვები, როგორიცაა კვერცხი, რძე, ღვიძლი, ხორცი და თევზი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი დიეტა მცენარეული წარმოშობის სრული ცილის წყაროებით, როგორიცაა არაქისი, ქინოა ან სოიოს პროდუქტები, ან გამოიყენოთ დამატებითი კომბინაციები. მაგალითად, მარცვლეული შეიცავს ამინომჟავას ლიზინს, ხოლო პარკოსნებს - მეთიონინსა და ტრიპტოფანს. თუ ისინი გაერთიანებულია, მარცვლეულში ლიზინის ნაკლებობა ანაზღაურდება პარკოსნებში ამ ამინომჟავის გაზრდილი რაოდენობით, ხოლო პარკოსნებში მეთიონინისა და ტრიპტოფანის დეფიციტი დაფარული იქნება მარცვლეულით.
თუმცა, ბევრად უფრო ადვილი და ბუნებრივია სხვადასხვა მწვანე კერძების მონაცვლეობა, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ის, რაც მას სჭირდება (დაიმახსოვრეთ ამინომჟავების სამდღიანი აუზი). კიდევ ერთხელ, არ არის აუცილებელი სხვადასხვა საკვების ერთსა და იმავე კერძში გაერთიანება; საკმარისი იქნება მათი მოხმარება სამდღიან ვადებში.
ცილის დამრგვალება, კარგი წყაროების არჩევის მნიშვნელობა მნიშვნელოვანია. "კარგი" ვგულისხმობ მათ, ვინც შეიცავს მცირე რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს, მაგრამ მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით და კვალი ელემენტებით, პირველ რიგში იოდის, მაგნიუმის, თუთიის, სელენის. სასურველია რესტორანში და სახლში უცხიმო ჯიშებიშემწვარი ხორცი. შეუკვეთეთ თევზი და ზღვის პროდუქტები (ორაგული, კალმახი, სუში, ხიზილალა, კრევეტები).
ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმების ბალანსი
შევეხოთ დიეტაში ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმების ბალანსს. დიახ, დიახ, სწორად გაიგე. ცუდი ცხიმები ასევე საჭიროა ჯანმრთელობისთვის და ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი დაბალანსებულ დიეტაში. "მავნე" ცხიმებში ვგულისხმობ გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც ჩვენ თითქმის ვენდეტად გამოვაცხადეთ. ფაქტია, რომ ის არის გაჯერებული ცხიმებით ( კარაქი, ნაღები, რძის პროდუქტები) ჩვენ ვიღებთ ვიტამინ „A“ - ს ლომის წილს, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისთვის. ამიტომ, არავითარ შემთხვევაში არ დაეცემა "უცხიმო" პროდუქციის რეკლამას. ის ცხიმები, რომლებიც შეიცავს კარაქს, რძეს, კეფირს, ხაჭოს, არაჟანს პრაქტიკულად არ იმოქმედებს თქვენი დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობაზე. განსხვავება 1% და 3.5% კეფირს შორის არის ეფემერული. მაგრამ თქვენ მიიღებთ 3.5 -ჯერ ნაკლები ვიტამინი"A", მაგრამ ეს უკვე მნიშვნელოვანია.
ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, დაინტერესდებიან იცოდნენ, რომ არაჟანს აქვს ოთხჯერ ნაკლები კალორია, ვიდრე მცენარეულ ზეთს. მაგალითად, ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთის კალორიული შემცველობაა 182 კკალ, ხოლო 20% ცხიმის შემცველობის არაჟანი მხოლოდ 41 კკალ. ეს არის კითხვა, რომელია სალათების სეზონის საუკეთესო საშუალება.
მეორე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის ცელულიტი. ზოგიერთი ანგარიშის თანახმად, პოსტსაბჭოთა სივრცეში ამ დაავადების ეპიდემია დაიწყო მას შემდეგ, რაც ხალხმა მასიურად მიატოვა ჩვეულებრივი რძის პროდუქტები ბუნებრივი ცხიმის შემცველობით. ზოგიერთი მეცნიერი ცელულიტის განვითარებას უკავშირებს დიეტაში გაჯერებული ცხიმების დეფიციტს. შექმნა და რაც მთავარია დაზოგვა! ლამაზი მომრგვალება, ქალის სხეულს სჭირდება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები და ცილა სწორი პროპორციით.
ტრადიციული პროდუქტები (რძე, კარაქი, არაჟანი) უზრუნველყოფდა ცხიმისა და ცილის იდეალურ თანაფარდობას. მას შემდეგ, რაც ბევრმა ადამიანმა დაიწყო უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარება, სხეულმა დაიწყო საჭირო ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება ხელთ არსებულიდან, მაგალითად, ტრანს ცხიმებისგან, რომლებიც დატბორილია ჩვენი კვების მრეწველობით. ამას დაუმატეთ ცილის დეფიციტი, რომელიც ხშირია ბევრ ახალ დიეტაში და მაშინვე მიხვდებით სად იზრდება ფეხები.
მეორეს მხრივ, არ დაივიწყოთ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც ადამიანი ძირითადად იღებს საკვებიდან (ორაგული, სარდინი, ქაშაყი, ანჩოვი). უპირველეს ყოვლისა, ისინი საჭიროა იმისათვის, რომ კანს აყვავებული იერი მისცეს, შეინარჩუნოს მისი ელასტიურობა და ტონი.
ამჟამად არ არსებობს დადასტურებული ფორმულა გაჯერებული და უჯერი ცხიმოვანი მჟავების იდეალური თანაფარდობისთვის. იმისათვის, რომ კვება დაბალანსებული იყოს, ორივე უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
ნახშირწყლების მაჩვენებელი
რაც შეეხება ნახშირწყლებს. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აზრი არ აქვს თქვენი დიეტის მორგებას თქვენი თითებიდან ამოღებული ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების (1-1-4) თანაფარდობის ფორმულას. როგორც მოგეხსენებათ, ტვინს სჭირდება 125 გრ ნახშირწყლები დღეში სათანადოდ ფუნქციონირებისათვის. ეს არის მინიმალური მოთხოვნა. თუმცა, თუ ნახშირწყლები მთლიანად გამოირიცხება დიეტადან, როგორც ამას გვიანდელი დოქტორი ატკინსონი გვირჩევს, ჩვენი სხეული მათ სინთეზირებს საკვების ცილებისა და ცხიმებისგან. ანუ, ცილებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლები თავად არ არიან აბსოლუტურად აუცილებელი. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წყალში ხსნადი ვიტამინების უმეტესობა (ჯგუფები B, C, P და სხვ.) გვხვდება კენკრაში, ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულსა და მწვანილში, რომლებიც ასევე ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა. ამიტომ, თუ გამოვრიცხავთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს რაციონიდან, ჩვენ თავს ვწირავთ ზემოაღნიშნული ვიტამინების გამოხატული დეფიციტით და არა მხოლოდ.
რამდენი ნახშირწყლები და რა პროპორციით არის? სხეული თვითონ დაარეგულირებს მათ მოხმარებას. უბრალოდ დაადგინეთ, რომ მოიხმაროთ ნახშირწყლების მხოლოდ ბუნებრივი წყაროები - ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი.
კიდევ ერთხელ, სხეულს არ სჭირდება 40 გრ ნახშირწყლების ჭამა ყოველ 10 გრამ ცილაზე, როგორც ამას კლასიკური ფორმულა მოითხოვს. ეს არის მავნე ფორმულა, რომელიც აუცილებლად მიგიყვანთ ზედმეტ ჭამაზე.
მოუსმინეთ საკუთარ თავს
მას შემდეგ რაც დაიწყო მეტ -ნაკლებად მრავალფეროვანი ჭამა, უპირატესობა მიანიჭა ნატურალურ საკვებს სწრაფ კვებაზე, თავად ადამიანი მალევე გრძნობს გარკვეული კერძებისადმი ლტოლვას. ამრიგად, სხეული ნათელს ხდის იმას, რაც მას რეალურად აკლია.
ბავშვთა უმრავლესობას ჯერ კიდევ აქვს შინაგანი მოთხოვნილება და თქვენი ბავშვი უფრო მეტად დაისვენებს მაგიდაზე, მაგრამ არ ჭამს ძალიან ბევრს. მაგრამ ბავშვები, როგორც წესი, აჩვენებენ გაზრდილ ინტერესს იმ ნივთიერებების მიმართ, რომლებიც ორგანიზმს აკლია (ტკბილი გამონაკლისია!). ეს მხოლოდ ის შემთხვევაა, როდესაც ღირს მათგან მაგალითის აღება.
