ხახვს აქვს გლიკემიური ინდექსი. Gi ბოსტნეული

შაქრიანი დიაბეტის დროს, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ბოსტნეული დიეტის საფუძველია. ისინი ბოჭკოების წყაროა, სასარგებლო ვიტამინებიდა მაკროელემენტები. ბოსტნეულის უმეტესობა შეიცავს "რთულ" ნახშირწყლებს, რომლებიც ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. უმი ბოსტნეულის GI დაბალია, ვიდრე ჩაშუშული ან შემწვარი საკვები... საკვებში ნივრისა და ხახვის დამატება არა მხოლოდ აუმჯობესებს კერძის გემოს, არამედ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

რა არის GI?

ნახშირწყლების შთანთქმის და სისხლში შაქრის დონის მატების სიჩქარეს გლიკემიური ინდექსი ეწოდება.

ეს მაჩვენებელი ფასდება 0-დან 100-მდე მასშტაბით, სადაც 100 არის რაფინირებული შაქრის GI მაჩვენებელი. პოლიგლიკემიური საკვები შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ორგანიზმს დრო სჭირდება მათი მონელებისთვის, შაქარი კი თანდათან მატულობს. მაღალი ინდექსის მქონე საკვები სწრაფად შეიწოვება, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება ხდება. ასეთი პროდუქტების რეგულარული მოხმარება არის მიზეზი:

• მეტაბოლური დარღვევები;
• შიმშილის მუდმივი განცდა;
• გაიზარდა სხეულის წონა და სიმსუქნე.

რაზეა ეს დამოკიდებული?

თქვენი GI დონე დამოკიდებულია ოთხ ფაქტორზე:

• ნახშირწყლების შემცველობა;
• ცხიმის რაოდენობა;
• ცილის დონე;
• სითბოს დამუშავების მეთოდი.

კვების პირამიდა აჩვენებს, რომ დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 50-60% ნახშირწყლებს. არსებობს 3 სახის ნახშირწყლები:

ნახშირწყლების დაყოფა ჯგუფებად ორგანიზმის მიერ შეთვისების ხარისხის მიხედვით.

1. მარტივი. მათი მონელება ხდება დიდი სიჩქარით, რაც დაუყოვნებლივ ზრდის გლუკომეტრის მაჩვენებლებს. მათ შორისაა საქაროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა. მათ აქვთ მაღალი GI, ასეთი პროდუქტები კარგია მცირე რაოდენობით, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, გონებრივი აქტივობის აღსადგენად.
2. რთული. ისინი ნელა შეიწოვება, რის გამოც სისხლში გლუკოზა შეუფერხებლად იზრდება. შეიცავს მარცვლეულს, ჭვავის პურს, ბევრ კენკრას და ხილს.
3. ბოჭკოვანი. შეიცავს ახალ ბოსტნეულს და ქატო პროდუქტებს. ორგანიზმი არ ითვისებს ასეთ ნახშირწყლებს.

ნახშირწყლებისა და ცილების მიერ წარმოქმნილი ცილოვან-სახამებლის ნაერთები ანელებს ნახშირწყლების დაშლას, ცხიმოვანი კომპლექსები აფერხებს ნახშირწყლების ჰიდროლიზს. რაც უფრო ძლიერია თერმული დამუშავება, მით უფრო მაღალია GI. არასაკმარისად მოხარშული მაკარონი დიაბეტისთვის უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მოხარშული ფაფა. მოხარშული სტაფილოების GI არის 85, ახალი - 35. ეს გამოწვეულია დამუშავებული საკვების ნაწლავებში მონელების უფრო მარტივი პროცესით.

რა არის ბოსტნეულის GI?

მიირთვით კარტოფილი

კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი მაღალია სითბოს დამუშავების მიუხედავად:

• შემწვარი კარტოფილი - 95;
• გამომცხვარი - 70;
• კარტოფილის პიურე - 90;
• კარტოფილის ჩიფსები - 85;
• ქურთუკი კარტოფილი - 65.

ვინეგრეტი უფრო სასურველი კერძია ავადმყოფებისთვის, ვიდრე სუფთა კარტოფილის ტუბერები.

გამოცდილმა პაციენტებმა იციან, რომ ინდიკატორის შესამცირებლად აუცილებელია მთლიანი ძირეული მოსავლის მოხარშვა: ამ გზით ჯაჭვები არ ნადგურდება. მომზადების ამ მეთოდით GI მცირდება 10-15 ერთეულით. ასევე მნიშვნელოვანია მზა პროდუქტის კალორიული შემცველობის გათვალისწინება: მოხარშული კარტოფილი - 82 კკალ, ახალი - 79 კკალ, შემწვარი - 193 კკალ, ჩიფსი - 280 კკალ 100 გრამზე. შაქრიანი დიაბეტის დროს საჭიროა კარტოფილის რაოდენობის შეზღუდვა და უმჯობესია მისი გამოყენება სხვა ბოსტნეულთან ერთად, მაგალითად, ვინეგრეტში.

კიტრის ინდექსი

კიტრის წვენი არის პროფილაქტიკური საშუალება შემდეგი დაავადებების წინააღმდეგ:

• ჰიპერტენზია;
• ჭარბი წონა;
• ტუბერკულოზი;
• ღრძილების ანთება.

კიტრის თესლი ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს, აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი, შეიცავს Ca, Mn, Se, Ag, Fe. ეს ბოსტნეული კარგად აჯერებს და კლავს წყურვილს, ამიტომ ისინი შეუცვლელია ზაფხულის ცხელ დღეებში. კიტრს აქვს დაბალი GI - 10 ერთეული, თუმცა ზოგიერთი დაავადების შემთხვევაში ამ ბოსტნეულის მიტოვება მოგიწევთ:

• კოლიტი;
• ჰეპატიტი;
• ქოლეცისტიტი;
• თირკმლის დაავადება;
• გამწვავებული გასტრიტი და კუჭის წყლული.

კომბოსტოს გლიკემიური ინდექსი

კომბოსტოს GI არის 15 ერთეული. ამ ბოსტნეულის თავისებურებაა მომზადების მეთოდის მიუხედავად, GI დონის შენარჩუნება. ვ თეთრი კომბოსტოშეიცავს ბოჭკოვან, ვიტამინებს C, B, K, P, E, U. შაქრიანი დიაბეტის დროს კომბოსტო შესანიშნავად გაჯერებს, ეხმარება ჭარბი წონა, გამოიყენება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ღვიძლის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

კუჭ-ნაწლავის დაავადებების გამწვავებით, პანკრეატიტი ან ქოლეცისტიტი, კომბოსტო გამორიცხულია დიეტადან.

გოგრა და დიაბეტი

• მაკროელემენტები: Fe, Mg, Ca, K;
• ვიტამინები: A, C, D, E, F, PP.

გლიკემიური ინდექსების ცხრილის მიხედვით გოგრა არის 75 ერთეული, გოგრის წვენი - 70. გოგრის წვენიაძლიერებს იმუნურ სისტემას, აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ეხმარება ტოქსიკოზს, შლის ტოქსინებს. გოგრის კერძები უკუნაჩვენებია კუჭის წვენის დაბალი მჟავიანობის მქონე ადამიანებისთვის, კოლიკების, მეტეორიზმისა და შებერილობისკენ მიდრეკილებით.

ბოლოკი დიაბეტისთვის

რადიშის სარგებელი:

• ამსუბუქებს იშემიის, პოდაგრის, რევმატიზმის მიმდინარეობას;
• არის ინფარქტისა და ინსულტის პროფილაქტიკა;
• ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას.

რადიშის გლიკემიური ინდექსი 15 ერთეულია. ამ ბოსტნეულის მნიშვნელოვანი თვისებაა ბუნებრივი ინსულინის შემცველობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა პანკრეასზე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შაქრის მაღალი შემცველობით. გარდა ამისა, ანტოციანინის წყალობით ბოლოკი არის ძლიერი პროფილაქტიკური საშუალება კიბოს წინააღმდეგ. გამოყენების უკუჩვენებები:

• კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებები;
• მეტაბოლური დაავადება;
• პათოლოგიური პროცესები ღვიძლში და თირკმელებში;
• ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება.

ჭარხალი და დიაბეტი

ნედლი ჭარხლის კალორიული შემცველობაა 40 კკალ. ბოსტნეული სასარგებლოა ვიტამინის დეფიციტის და ანემიის, ჰიპერტენზიის, ღრძილების დაავადების, ათეროსკლეროზისა და ორგანიზმის წიდის დროს. ბოჭკოვანი და ორგანული მჟავები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ათავისუფლებს ყაბზობას. შაქრიანი დიაბეტით, მას ხშირად იყენებენ ჯანსაღი სალათებისა და ჭარხლის სუპის დასამზადებლად. მას არ უმატებენ თირკმელების კენჭების დროს საკვებს, რადგან ჭარხალი ამწვავებს დაავადების მიმდინარეობას. ჭარხლის გლიკემიური ინდექსი 30 ერთეულია.

GI zucchini

ყაბაყი დაბალკალორიული - 25 კკალ, გლიკემიური ინდექსი- 15 ერთეული. შეწვის შემდეგ ყაბაყს აქვს 75 ერთეული GI, ამიტომ სჯობს დამარინადოთ, ჩაშუშოთ ან გამოიყენოთ გოგრის ხიზილალის სახით. სასარგებლო თვისებებიყაბაყი:

• ვიტამინი C აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს, ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• ფოლიუმის მჟავა აუმჯობესებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მდგომარეობას;
• რეტინოლი აუმჯობესებს მხედველობის ორგანოების მდგომარეობას;
• კალციუმი ამაგრებს ძვლებს;
• თიამინი და პირიდოქსინი ასტაბილურებენ ნერვულ სისტემას;
• თუთია აძლიერებს კანის რეგენერაციის პროცესებს.

GI სტაფილო

სტაფილოს გლიკემიური ინდექსი 35. ნედლეულია. მოხარშული სტაფილო 85 ერთეულია. სტაფილო შეიცავს:

• მინერალები: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• ვიტამინები: K, E, C, PP, B.

ამ ბოსტნეულის სასარგებლო თვისებები ხელს უწყობს სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად უწევთ მათი თანმხლები დაავადებების მკურნალობა და დადებითი გავლენასაკვებთან ერთად ნუტრიენტებით მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. სტაფილოს სარგებელი:

• აძლიერებს ბადურას;
• აუმჯობესებს ღრძილების მდგომარეობას;
• აადვილებს ღვიძლის დაავადებების, ანემიის მიმდინარეობას;
• აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს;
• ეხმარება თირკმლის დაავადებას.

გლიკემიური ინდექსი (GI) და გლიკემიური დატვირთვა (GL).

მას შემდეგ, რაც ცხიმი გამოცხადდა "მტრა ნომერ 1" ყველა გასახდომი ადამიანისათვის, ბევრმა ქალბატონმა დაიწყო ხილზე, ბოსტნეულზე, ბრინჯზე, პურზე და... არ იკლებდა წონაში, ზოგი კი პირიქით, კიდევ უფრო მსუქდება! Რა მოხდა? იქნებ ნახშირწყლები "არასწორია"? ანუ მსუქანი არ არის დამნაშავე? შევეცადოთ დღეს ნახშირწყლებით გავარკვიოთ, ცხიმებს ცალკე სტატიას მივუძღვნით!

დავიწყებ სკოლის ანატომიის სასწავლო გეგმით. ერთ-ერთი მთავარი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს ადამიანის ორგანიზმში, არის ინსულინი, რომელიც გამოიყოფა პანკრეასის მიერ სისხლში გლუკოზის დონის მატების საპასუხოდ. არეგულირებს გლუკოზის ცვლას და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ცვლის ნორმალური მიმდინარეობისთვის აუცილებელ პროცესებს. ინსულინი ამცირებს სისხლში შაქარს და უზრუნველყოფს მის ტრანსპორტირებას და შეღწევას ცხიმისა და კუნთების უჯრედებში. ნახშირწყლების მიღება ზრდის ინსულინის დონეს და ამცირებს გლუკაგონს, იგივე პანკრეასის მიერ გამომუშავებულ ჰორმონს, რომელიც ასტიმულირებს გლიკოგენის გლუკოზად გარდაქმნას ღვიძლში. რაც უფრო მაღალია გლუკოზის კონცენტრაცია სისხლში, მით მეტი ინსულინი შედის სისხლში და მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ ეს გლუკოზა ინსულინით პირდაპირ ცხიმოვან უჯრედებში გადაიტანოს. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ სისხლში გლუკოზის დონე ძალიან მკვეთრად არ გაიზარდოს. როგორ იცით, როგორ მოიმატებს? ამისათვის შემოიღეს გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია.

გლიკემიური ინდექსი (GI)არის საკვების გავლენის საზომი სისხლში შაქარზე . თითოეულ საკვებს ენიჭება ქულა 0-დან 100-მდე, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ამაღლებს ის გლუკოზის დონეს სისხლში (საყოველთაოდ მოიხსენიება როგორც "სისხლის შაქარი"). გლუკოზას აქვს GI 100, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის დაუყოვნებლივ შედის სისხლში, რაც სხვა საკვების შედარებაა. გლიკემიურმა ინდექსმა ძირეულად შეცვალა ყველა წარმოდგენა ჯანსაღი კვების შესახებ, დაამტკიცა, რომ პური და კარტოფილი ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს ისევე, როგორც სუფთა შაქარი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არიან სიმსუქნის, დიაბეტის და იშემიის მიზეზი.

თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, რადგან მხოლოდ გლიკემიური ინდექსით ვიმსჯელებთ, წონის დაკარგვისთვის "აკრძალული" საკვების სიაში შედის ისეთი სრულიად განსხვავებული პროდუქტები, როგორიცაა, მაგალითად, საზამთრო (GI = 75) და დონატები (GI = 76). რაღაც ძნელი დასაჯერებელია, რომ ჩვენი ორგანიზმი წონაში თანაბრად მოიმატებს კილოგრამი საზამთროსა და კილოგრამი დონატისგან. და მართალია, „არ მჯერა“, რადგან გლიკემიური ინდექსი არ არის საბოლოო ჭეშმარიტება და ბრმად არ უნდა დაიჯერო!

არსებობს კიდევ ერთი ინდიკატორი, რომელიც გვეხმარება იმის პროგნოზირებაში, თუ რამდენად მაღალი იქნება თქვენი სისხლში შაქარი და რამდენ ხანს დარჩება იქ. ეს არის გლიკემიური დატვირთვა (GL), მისი გამოთვლის ფორმულა მარტივია: GI მრავლდება ნახშირწყლების რაოდენობაზე და იყოფა 100-ზე.

GN = (GI x ნახშირწყლები, გ): 100

ახლა ვნახოთ, როგორ მოიქცევა იგივე დონატები და საზამთრო!

Საზამთრო: GI - 75, ნახშირწყლები - 6,8 გ, GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 გ

დონატები: GI -76, ნახშირწყლები -38,8, GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 გ

ამ შედეგების საფუძველზე ცხადი ხდება, რომ ჩვენი ორგანიზმი თითქმის 4,5-ჯერ მეტ გლუკოზას მიიღებს დონატით, ვიდრე საზამთროში!

Კიდევ ერთი საილუსტრაციო მაგალითი: ფრუქტოზა, მისი GI არის მხოლოდ 20, როგორც ჩანს - არ მინდა ჭამა, მაგრამ მასში ნახშირწყლების რაოდენობა არის 99,9 გ, ხოლო GN = 20 გ!

გლიკემიური დატვირთვა მიუთითებს იმაზე, რომ დაბალი GI, მაგრამ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება არ იქნება ეფექტური. შესაბამისად, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად გავაკონტროლოთ ჩვენი გლიკემიური დატვირთვა, უპირატესობა მივცეთ დაბალი GI-ის მქონე საკვებს და/ან შევზღუდოთ „სწრაფი“ ნახშირწყლების მიღება. დიეტოლოგიაში მიღებულია ინდივიდუალური საკვების პორციების GL დონის შემდეგი შკალა: გლიკემიური დატვირთვის მაჩვენებელი ითვლება დაბალ 10-მდე, საშუალო - 11-დან 19-მდე, მაღალი - 20-ზე მეტი. ყოველდღიური GN. ჯანსაღი ადამიანიარ უნდა აღემატებოდეს 100 ერთეულს.

შეიძლება თუ არა GI და GBV „გადასცდეს“?საკმაოდ გამოდის! მართლაც, იმის მიხედვით, თუ რა ფორმით ვიყენებთ ამა თუ იმ პროდუქტს, გლიკემიური ინდექსი და შესაბამისად გლიკემიური დატვირთვა შეიძლება შეიცვალოს.

პროდუქტის სამრეწველო გადამუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს GI-ს მატება (მაგალითად, სიმინდის ფანტელების GI არის 85, ხოლო სიმინდის 70, კარტოფილის პიურე სწრაფი კვებააქვს GI - 83, ხოლო მოხარშული კარტოფილი - 70). ამიტომ სასურველია პროდუქციის ბუნებრივი სახით მოხმარება.

სამზარეულოს ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი GI. უმი ბოსტნეულს და ხილს უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე მოხარშულს. ასე რომ, მოხარშულ სტაფილოს ინდექსი აქვს 85, ხოლო უმი სტაფილოს - 35. თუ ბოსტნეულს მაინც სჭირდება სითბოს მკურნალობა, არ არის რეკომენდებული მათი მოხარშვა, რადგან ამავდროულად, ბოჭკოვანი არ არის განადგურებული, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანია საკვებში, მით უფრო დაბალია მთლიანი გლიკემიური ინდექსი. გარდა ამისა, ბოსტნეული და ხილი უმჯობესია მიირთვათ კანით. და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ვიტამინების ლომის წილი უშუალოდ კანს ესაზღვრება, არამედ იმიტომ, რომ სწორედ კანი შეიცავს ძვირფას ბოჭკოს.

რაც უფრო მეტი პროდუქტია დამსხვრეული, მით უფრო მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი. ეს ძირითადად მარცვლეულს ეხება. მაგალითად: რბილი ფუნთუშების GI - 95, თეთრი პური - 70, მთლიანი პური - 50, მთლიანი ფქვილის პური - 35, გაფცქვნილი ბრინჯი - 70 და გაუხეხილი - 50. ასე რომ, თუ არის ფაფა - მაშინ მხოლოდ მარცვლეული და პურია. დამზადებულია მთლიანი ფქვილისგან ქატოთი, არა რაფინირებული პროდუქტებით.

მჟავა ანელებს საკვების შეწოვას. ამიტომაა, რომ მოუმწიფებელი ხილის GI უფრო დაბალია, ვიდრე მათი მწიფე კოლეგების. ზოგიერთი საკვების GI შეიძლება შემცირდეს, მაგალითად, ძმრის დამატებით (სალათის სოუსში ან მარინადში).

დიეტის შედგენისას არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ გლიკემიურ ინდექსზე და საკვების გლიკემიურ დატვირთვაზე. ყოველთვის უნდა განიხილოს ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები, მისი მარილი, ცხიმის შემცველობა, აუცილებელი ვიტამინებიმინერალები და ამინომჟავები.

გლიკემიური ინდექსი (GI) და გლიკემიური დატვირთვა (GL).

ეს სტატია არ არის დაკავშირებული უგლუტენო კვებასთან, ეს ეხება ზოგადი პრინციპები ჯანსაღი კვებისასოცირდება "გლიკემიური ინდექსის" კონცეფციასთან.
ანუ ჯერ ამ კონცეფციის შესწავლაა საჭირო, შემდეგ კი ამ კონცეფციის გააზრების საფუძველზე შესაძლებელია ძალიან კონკრეტულის აგება, მათ შორის, დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, ჯანსაღი კვების რაციონი.

პირველ რიგში გამოვთქვამ რამდენიმე აზრს და აღვწერ დაკვირვებებს თემაზე. "გლიკემიური ინდექსი" და დაახლოებით რატომ უნდა იცოდეთ გლიკემიური ინდექსის ეს მნიშვნელობები (Gi) .

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ინდიკატორი, რომელიც ასახავს საკვების მოხმარების შემდეგ გავლენას სისხლში შაქარზე.

დარწმუნებული ვარ, რომ დღეს ყველა დიასახლისმა, რომელიც ყოველდღიურად კვებავს ოჯახს, უნდა იცოდეს გაი შესახებ, ეს ცოდნა აუცილებელია ასაშენებლად სწორი დიეტასაკვები თქვენი ოჯახისთვის. ახლა დიეტოლოგიის, მედიცინის, ბიოლოგიის მეცნიერებები შორს წავიდა წინ, ეს შესაძლებელს ხდის მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოყენებას და თქვენი ოჯახის საკვების მენიუს შექმნისას, არ იცუროთ "ქაოტურად, როგორც თევზი რეცეპტების ზღვა-ოკეანეში". მაგრამ გააკეთეთ სწორი და ჯანსაღი არჩევანი თქვენი ოჯახისთვის...

მეორე ნაწილში მოცემულია ამ საკითხის საყოველთაოდ მიღებული მეცნიერების თეორია (პოსტის პირველი ნაწილის დასაწყისი). პოსტის მეორე ნაწილი 3 დეკემბერს გამოვა.

თქვენ არ "გადახტებით" ამ თემაზე, რაც აუცილებელია - გაიგოთ გაიის მონაცემები ძირითად პროდუქტებზე, რათა მათზე თავისუფლად მანიპულიროთ. მოდით დავიწყოთ.

თუ თქვენი ვაჟი ან ქალიშვილი, ან თქვენი ქმარი, ან თქვენ თავად ხართ დაკავებული ფიტნესით ან უფრო სერიოზული სპორტით, უნდა იცოდეთ როგორ აჭამოთ ყველა და ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე, სწორედ ეს მონაცემები გვაწვდის ინფორმაციას გაი შესახებ.

პირველ რიგში, ბოსტნეულზე, რომელიც ითვლება ყველაზე დაბალი ჯირკვლის შემცველობით და, შესაბამისად, ყველაზე სასარგებლო.
უნდა გვესმოდეს, რომ არავითარ შემთხვევაში ყველა ბოსტნეული არ მიეკუთვნება დაბალი G-ის მქონე საკვებს, მაგალითად, როგორიცაა ყაბაყი, გოგრა (75) სითბოს დამუშავებულებში, მოხარშული სტაფილო (85) და გირუტაბაგა (99). იმ დროს უმი სტაფილოში მხოლოდ გი (35) იყო. ანუ ბოსტნეულსაც კი შეიძლება ჰქონდეს მაღალი გი.

და ფრუქტოზას, მაგალითად, აქვს Gi (20), ის არის 5-ჯერ დაბალია ვიდრე Gi (100) გლუკოზა და 3,5-ჯერ დაბალი ვიდრე Gi (70) შაქარი. ეს გვეუბნება, რომ სხვადასხვა ნახშირწყლებს შეიძლება ჰქონდეს როგორც ძალიან დაბალი, ასევე ძალიან მაღალი Gi, და ეს არ არის დაკავშირებული პროდუქტის კალორიულ შემცველობასთან (გლუკოზას, საქაროზას და ფრუქტოზას აქვთ მსგავსი კალორიული ღირებულება, 300 კკალზე მეტი).

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ ჩვეულებრივი საკვების მიღება სტანდარტულ სიტუაციებში უნდა იყოს შერწყმული პროდუქტებიდან ქვედა და მაღალი Gi-თი, რათა სისხლში შაქრის მიღება თანაბრად გადანაწილდეს საკვების მონელების დროს და. ისე, რომ საკვების მიღებამ არ გამოიწვიოს სხეულის მიერ ინსულინის გამომუშავების პიკური დატვირთვები და, შედეგად, არ მოხდეს პანკრეასის გადატვირთვა საკვების მიღების შემდეგ მოკლე დროში.
მცენარეული ბოჭკოვანი (ნახშირწყლების სახეობა) დიდი ხნის განმავლობაში ინელება, შეიძლება გაგრძელდეს 5-6 საათი.

პიურე სუპები და ღორის პიურე (90) ყოველთვის ბევრად მეტია მაღალი ინდექსინაღები, ვიდრე მთლიანი საკვები ან მოხარშული ნაჭრებად, ამიტომ ეს სუპები და კარტოფილის პიურე უნდა იყოს შერწყმული უხეში ბოსტნეულის სალათებთან, ბევრი ბოჭკოვანი ან ცილოვანი შემცველობით.

ყველა აფუებული მარცვლეული და ჩიფსი, როგორიცაა:

ბიჭის ბრინჯის ნამცხვრები (94),
სიმინდის ფანტელები გაი (85),
და ასევე პოპკორნი გაი (85),
გაფუებული ამარანტის მარცვლები (70),
კარტოფილის ჩიფსები (85)

აქვს ინდექსი ყოველთვის უფრო მაღალი ვიდრე მარცვლეული ამ ჯიშის მარცვლეულიდან (60-70) ან უბრალოდ მოხარშული ჯიშის კარტოფილიდან (70). ამიტომ, ტკბილი პოპკორნის გამოყენება კინოჩვენებების დროს და ყველა სახის ჩიფსი არ შეიძლება ჩაითვალოს. კარგი ჩვევადა ტრადიცია.

საკვები, როგორიცაა თეთრი ხორბლის ღორის პური (85) ყოველთვის უფრო მაღალია ამ ღირებულებით, ვიდრე ჭვავის ღორის პური (45-63) და მარცვლეულის ან მთლიანი ღორის ფქვილისგან დამზადებული პური (30-45), ან ჭვავის ფქვილი (დაქუცმაცებული მარცვალი). მაშასადამე, ასეთი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ან ც/ზ ფქვილიდან არასდროს არ არის ზედმეტი არცერთ საკვებში, რათა გამოიყენოს იგი საჭმლის ჯამური Gi-ს შესამცირებლად.

ჯი კარგად მცირდება, როდესაც არც ისე წვრილად დაჭრილი და კერძს უმატებენ მთლიან თესლს, თხილს და ქატოს, მათ შორის პურის გამოცხობისას. თავად თხილსა და თესლს აქვს ძალიან დაბალი Gi ინდექსი, მზესუმზირის თესლს Gi (35), თხილს Gi (15-25), შვრიის ქატოს აქვს Gi (50), ბრინჯის ქატოს კი მხოლოდ Gi (19)!

სჯობს მაკარონი იყიდოთ მტკიცე ხორბლისგან და მთლიანი მარცვლეულისგან (38-60), და არა უმაღლესი ხარისხის გი (85) რბილი ხორბლისგან, ასევე სასარგებლოა სპილენძის მაკარონი, ასეთ პასტას აუცილებლად ექნება უფრო დაბალი გი, ან კარგია ჯი მაკარონის (22-50) ქერის და წიწიბურას ვერსიების მიღება.
ნებისმიერი მაკარონი ჯობია შეფუთვაზე დაწერილზე 1-2 წუთით ნაკლები მოხარშოთ (მომზადების ამ მეთოდს „ალდენტე“ ჰქვია, მაკარონის ბირთვი კი ნახევრად მოხარშული რჩება და შედეგად წიწაკა მცირდება) .

ხილის წვენებს აქვს ბევრად უფრო მაღალი Gi, ვიდრე თავად ხილი. ამიტომ, უმჯობესია მიირთვათ მთელი ხილი. ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენის მიღება გამართლებულია მხოლოდ მაშინ, როცა ამის შემდეგ საკუთარ თავს მნიშვნელოვან ფიზიკური აქტივობა... მაგალითად, თუ ფორთოხალს აქვს Gu (45), მაშინ მათგან წვენს უკვე აქვს Gu (65), ვაშლის წვენიაქვს გუ (40), განსხვავებით თავად ვაშლებისგან გუსთან (30-35).

ასეთი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, დახვეწილი ღორის კარაქი არ შეიცავს , მაგრამ მათი დამატება საკვებში ამცირებს ღორღს და ფაფას, კარტოფილს და პარკოსნებს.
დღემდე, არ არსებობს ზუსტი მეთოდები ასეთი კომბინირებული კერძების ჯიშის გამოსათვლელად. ერთადერთი, რაც შეიძლება უხეშად გავიგოთ, არის ის, რომ, მაგალითად, კარტოფილისა და ხორცის შერწყმისას (2 ნაწილად 1 ნაწილამდე), ასეთი კერძის Gi მცირდება დაახლოებით 1/3-ით კარტოფილის Gi-სთან შედარებით (70). ეს ხდება დაახლოებით Gi (47).

პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ლობიო, ოსპი gi (30) აქვს დაბალი გ-ს, მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად და მიირთვათ ყოველდღე, რადგან ისინი ზოგადად აძაბებენ პანკრეასს და ასევე აძლიერებენ თირკმელებს დიდი რაოდენობით შემცველობის გამო. ციყვი.

თუ გავითვალისწინებთ საუზმებს და გვერდით კერძებს მარცვლეულისა და კარტოფილისგან, ამ ნახშირწყლოვანი საკვების ტიპები განლაგებულია შემდეგი თანმიმდევრობით GI-ს მიხედვით:

მარგალიტის ქერი gi (22),
სიმინდის მარცვლები სიმინდის ნაღები (35),
წიწიბურა გი (50),
მოხარშული ნაღების კარტოფილი (56),
ველური ჯიშის ბრინჯი (57),
შვრიის ნაღები (59),
თეთრი ბრინჯი (60),
სემოლინაბიჭი (66),
ფეტვი და საგო გი ფაფა (70).

დილის ფაფის რძეში მოხარშვა ასევე ამცირებს ნებისმიერი ფაფის გი-ს.

ასევე მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმაზე, რომ ზოგიერთ საკონდიტრო ნაწარმს პურზე და მარცვლეულზე დაბალი ჯი აქვს. მაგალითად, Twix Gi ბარში (62), ჭვავის პურში, Gi-ს მნიშვნელობა შეიძლება მიაღწიოს (63-მდე), ხოლო თეთრ ხორბლის პურში Gi (85)!

და ხორბლის ფქვილზე დაფუძნებული ბევრი შოკოლადით და შაქრის მქონე საკონდიტრო ნაწარმს აქვს მაღალი Gi, არა გი შოკოლადის (25) გამო, არამედ გი შაქრის (70) და ხორბლის გი ფქვილის (69) გამო.

ფრუქტოზის გამოყენება Gi-სთან ერთად (20) ამცირებს ზოგადად საკონდიტრო ნაწარმის Gy-ს, როგორიცაა, მაგალითად, ნამცხვარი ან ნამცხვრები (80-100).
ცხიმოვანი კრემის გამოყენება ასევე ამცირებს ნამცხვრის Gi-ს, მაგრამ არ არის საჭირო ამ გზის გავლა, რადგან ამ შემთხვევაში ღვიძლის გადაჭარბებული ცხიმებით გადატვირთვის სხვა მექანიზმები იწყებს მუშაობას და ეს იმოქმედებს ეფექტურობაზე. ინსულინი, რომელიც უზრუნველყოფს შაქრის გადამუშავებას.

თითქმის იდეალური საშუალებაა მცირე რაოდენობით მუქი შოკოლადი 72% -85% შოკოლადით. მაგრამ კიდევ უფრო სასარგებლოა შოკოლადი KEROB-ის ფხვნილზე (ის შეიცავს ნაკლებ ცილას და ეს არ იტვირთება თირკმელებში).

Რა უნდა ვქნა? საერთოდ უარი თქვით ნამცხვრებზე, თუ გსურთ ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვა?

სულაც არა, მხოლოდ ნამცხვრების გაკეთებაა საჭირო სახლში და პატარა. ბისკვიტის ნაცვლად მოამზადეთ ტკბილი ცომი მაწონით დათესილი ხორბლის ან ჭვავის ფქვილის გამოყენებით, ნაღებისა და კარაქისგან დამზადებული ცხიმიანი კრემის ნაცვლად - კრემი საშუალო ცხიმიანი ან უცხიმო რძით ან ხაჭოთი, იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე; ან ათქვეფილი ცილებისგან დამზადებული კრემი.
კარგია ასეთ ნამცხვრებში ჟელესმაგვარი ფენების დამზადება მრავალფერადი ხილისა და კენკრის წვენებისგან (უფრო უკეთესი ხილის პიურეებისგან) აგარ-აგარზე ან Guy-ის ფურცელ ჟელატინს (30).
თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ ასეთი ნამცხვარი სხვადასხვა ფერის ჟელესგან, მხოლოდ სახლში შეძენილი ან მომზადებული უშაქრო კრეკერების მცირე დანამატით.

თქვენ უბრალოდ უნდა სწორად გამოთვალოთ რამდენი ასეთი ნამცხვრის ჭამა შეგიძლიათ. აუცილებელია გავითვალისწინოთ როგორც მასში შემავალი ცილები, ასევე ცხიმები, გამომდინარე იქიდან, რომ თქვენი წონის 1 კგ-ზე შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში 1 გ ცილა და 1 გ ცხიმი.

მაგალითი:დავუშვათ, რომ თქვენი წონა არის 75 კგ - ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ 75 გრამი ცილა დღეში, მაგრამ აქედან უნდა გამოკლოთ 29 გრამი ცილა ხორცისთვის ან თევზისთვის (დღეში 150 გრამი საქონლის ხორციდან), ასევე. 6 გრამი ცილა (ერთი კვერცხიდან, თუ მიირთმევთ იმ დღეს), და კიდევ 7 გრამი ცილა ყველისაგან (დღეში 30 გრამი ყველიდან).
ზოგადად, თუ ხაჭოს ნამცხვარი და ხაჭო 9% ცხიმიანია, ასეთ ხაჭოში ცილა შეიცავს 16 გ 100 გრ ხაჭოზე. ტორტის ნაჭერი, როგორც პორცია, შეიძლება იყოს ისეთი წონის, რომ დასჭირდეს 100 გრამი ხაჭო.
მთლიანი ცილები: 29 ძროხის ცილა + 8 გრამი ყველის ცილა + 16 გრამი ხაჭო ცილა ნამცხვრში = 54 გრამი ცილა, ანუ რჩება 20 გრამი სუფთა ცილა, რომელიც უნდა გადანაწილდეს თქვენს ყოველდღიურ მარცვლეულზე, პურზე. , კარტოფილი გვერდით კერძებში და პირველ კერძში (ეს პროდუქტები შეიცავს პროტეინსაც).

ასევე კარგი საშუალებაა მარცვლეულის ბარები, რომლებიც შეიცავს Gy მარცვლეულს (40), ჯიშის თხილს (15-25), ღორის თესლს და თესლს (25-35), ჩირის ჩირს (35-146) და მხოლოდ ცოტა თაფლს ან სხვა დამატკბობელს. შემადგენლობაში. სხვათა შორის, გი (146) თარიღს ასეთ ბარებში უნდა მოერიდოთ.
გარგარის ჩირში და ქლიავში გაი (35), ქიშმიშით - გაი (65). ანუ თუ სახლში აკეთებთ ამ ბარებს, მაშინ გამოიყენეთ ჩირი დაბალი ჯიშით.
ისეთი სასმელები, როგორიცაა ფანტა, პეპსი-კოლა, სპრაიტი, კოკა-კოლა, არ არსებობს მიზეზი, რომ სასმელი გირჩიოთ და მაღალი ჯიშის (67-70), ასევე დიდი რაოდენობით საღებავებისა და სხვა ქიმიკატების და შაქრის გამო. შემადგენლობაში...

როცა სახლში ვამზადებთ, ჩვენმხოლოდ ძალიან მიახლოებით შეგვიძლია შევაფასოთ მათი გლიკემიური ინდექსი ... აუცილებელია აიღოთ ძირითადი პროდუქტის gi წონით და შეაფასოთ, მუშაობს თუ არა დამატებითი პროდუქტები ღირებულების შემცირებაზე ან გაზრდაზე.

მომზადებული კერძის ჯი ზუსტად შეგიძლიათ შეაფასოთ მხოლოდ სისხლში გლუკოზის ყოველდღიური მონიტორინგის აპარატით, რა თქმა უნდა, ჩვენ სამოყვარულო კულინარიულ საქმიანობაში ასეთ მეთოდებს არ მივმართავთ.

ასევე მნიშვნელოვანია საკვების დაჭრის ხარისხი, რაც უფრო მეტად დავჭრით პროდუქტს, მით უფრო გაიზრდება გი.

ასე რომ, ლობიოს პიურეს სუპებს ყოველთვის აქვთ Gi უფრო დაბალი, ვიდრე სახამებლიანი ბოსტნეულის ასეთ პიურეს სუპებში და ახლოსაა სახამებლისგან (კარტოფილი, ძირფესვიანი ნიახური, ტურპები, რუტაბაგა), კარტოფილის პიურეს აქვს Gi (90) და კარტოფილის პიურე ოსპიდან Guy (44) . ეს უფრო ახსნილია მაღალი შემცველობაპარკოსნების ცილაში.

კერძში მცენარეული და ცხოველური ზეთების დამატება ასევე ამცირებს გი-ს, მაგრამ ეს ტექნიკა არ უნდა გამოიყენოთ, რადგან არსებობს ცხიმების დღეში მოხმარების გონივრული ნორმები. ამ საკითხთან დაკავშირებით სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, მაგრამ მოხმარებული ცხიმების ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 25 გ-დან 1 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ანუ, თუ თქვენი წონა არის 75 კგ, მაშინ ცხიმის მთლიანი რაოდენობა ზედა ზღვარზე არ უნდა აღემატებოდეს 75 გ-ს ყველა პროდუქტსა და კერძში, ასევე არ უნდა იყოს 25 გ-ზე დაბალი.

როგორ შეგიძლიათ შეაფასოთ გაი თუნდაც დაახლოებით? მაგალითად, უგლუტენო ნაყინი, რომელიც შედგება სოიოს რძის Gi (30), ქოქოსის ნაღების კრემის (45) და ბანანის (Gy 65) თანაბარი პროპორციით, იყენებს ცოტა თაფლს, როგორც დამატკბობელს. ცხადია, სოიოს რძე და ქოქოსის კრემი ამცირებს ბანანის მაღალ Gi-ს (40-50) ნაყინის საბოლოო პროდუქტამდე (და მცირე ზრდა მოდის თაფლისგან მაღალი Gi (90)).

ამ საკითხთა უმეტესობაზე კონსულტაციები მივიღე რუსეთში წამყვანი კლინიკური დიეტოლოგებისგან.

შემდეგი, არის მონაცემები პროდუქტების Gi-ს შესახებ სხვადასხვა წყაროდან, ხოლო პოსტის მეორე ნაწილში მოცემულია ცხრილები ხილზე, ბოსტნეულზე, თხილზე, რძის პროდუქტებზე და მათ Gi-ზე უფრო ფართო მონაცემებით. ამ ცხრილებს ექნება არადუბლიკატი მონაცემები 1 ნაწილის პირველი სიიდან მონაცემებთან შედარებით. შეუძლებელი იყო მრავალი წყაროდან მიღებული მონაცემების აბსოლუტური იდენტურობის შენარჩუნება, რადგან მე ვიყენებდი ცხრილებს სხვადასხვა ქვეყნიდან და gi-ს ცნება არ არის აბსოლუტურად ზუსტი მნიშვნელობა.

აქ, წითელ და ლურჯ ფერებში, მე გამოვყავი ჩემთვის მნიშვნელოვანი პოზიციები, რომლებიც დაკავშირებულია საცხობის თემასთან.

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

მაღალი ღირებულება

თარიღები ................................................ 146
ბრინჯის ლაფსი ............................ 130
სიმინდის სიროფი ...................... 115
ქერის ალაო ................................ 110
ლუდი ................................................... 110
ნამცხვარი ორცხობილა ............................ 106

მალტოზა ................................................ 105
ტორტილებისიმინდი ................... 100
თეთრი პურის სადღეგრძელო ................. 100
გლუკოზა ................................................ 100
ორთქლზე მოხარშული რუტაბაგა .............................. 99
ოხრახუში ................................... 97

ქვიშის კალათები. ხილით ........... 96
ფეტვის პური. ფქვილისგან, ვის. ჯიშები ...... 95
გამომცხვარი კარტოფილი .................. 85-95 წ
ბრინჯის ფქვილი ................................ 95
აფუებული ბრინჯი ................................... 94
ბრინჯის ლაფშა ................................ 9 2

დაკონსერვებული გარგარი ............................ 91
კაქტუსის ჯემი ................................ 91
კარტოფილის პიურე ................... 90
მომენტალური ბრინჯის ფაფა ......... 90
თაფლი ................................................... 90
ბრინჯის რძე ................................ 85

ტაპიოკა (კასავას საგოს ბურღული) .85
სიმინდის ფანტელები ................... 85
მოხარშული სტაფილო .......................... 85
პოპკორნი ................................................ 85
თეთრი ხორბლის პური ................ 85
ბრინჯის პური ................................ .85

ისრის ფესვი (ისარი-ფესვი) ........... 85
კარტოფილის პიურე სწრაფად. მოგესალმებით .... 83
ლობიო ............................................ 80
კარტოფილის ჩიფსები ...................... 80
ხორბლის კრეკერი ................... 80
მუსლი თხილით და ქიშმიშით ............ 80

ფქვილის მაკარონი, თ. ჯიშები ......... 80
ტკბილი ტაპიოკა ............................ 80
კარამელი ................................................ 80
უშაქრო ვაფლები ................................... 76
დონატები ................................................ 76
საზამთრო................................... ............ 75

თერმულად დამუშავებული ყაბაყი ........... 75
სითბოს დამუშავებული გოგრა .............. 75
ფრანგული ბაგეტის პური ...................... 75
ხორბლის პური ......................... 75
კარტოფილი ფრი ...................................... 75
დაფქული კრუტონები პანელებისთვის .............. 74

ხორბლის ფანტელები .......................... 73
ხორბლის ბაგელი, ბაგელი ........ 72

ნიშნავს

გაპრიალებული ბრინჯი ................................ 70
კოკა-კოლა, ფანტა, სპრაიტი ................. 70
სახამებელი კარტოფილი, ქათამი ................... 70
მოხარშული სიმინდი ............................ 70
მარმელადი, მურაბა შაქრით ......... 55-70
მარსი, სნიკერსი (ბარები) .............. 70

ორთქლზე მოხარშული ტურფა ................................... 70
პელმენი, რავიოლი .......................... 70
ფეტვი, ფეტვი, სორგო .......................... 70
ხორბლის ფქვილი (მაღალი ხარისხის) .......... 70
ორთქლზე მოხარშული თეთრი ბრინჯი ............................ 70
მუსლი შაქრით ................................ 70

შაქარი (საქაროზა) .............................. 7 0
შაქარი დაფარული ხილის ჩიფსები .............. 70
რძის შოკოლადი ................................ 70
სიმინდის ფაფა ............................ 70
ამარანტის ჰაერის ფანტელები ............. 70
ხორბლის ფქვილი ................................ 69

კრუასანი ................................... 67
პეპსი კოლა და მსგავსი სასმელები ... 67
ანანასი ................................................... 66
ხორბლის ფქვილის კრეკერი ............. 66
შვრიის ფაფა სწრაფად იზრდება ............... 66
სემოლინის ფაფა ................................... .66

პიურე წვნიანი ზელისგან. მშრალი ბარდა ............. 66
გახეხილი ჭვავის ფქვილი ................... 65
დაფქული ფქვილი ................................... 65
ბანანი ...................................... 65
ნესვი ...................................................... ..65
კარტოფილის ბულიონი. "ფორმაში" .......... 65

დაკონსერვებული საკვები. ბოსტნეული .............................. 65
კუსკუსის ბურღული ................................... .... 65
ქიშმიში...................................................... ..65
ნეკერჩხლის სიროფი ................................ 65
ფორთოხლის წვენი .............................. 65
მოხარშული ჭარხალი ................................ 65

მაკარონი ყველით ............................ 64
შავი ლობიოს პიურეს წვნიანი ................ 64
ხორბლის ორცხობილა ................................... 63
გაღივებული ხორბლის მარცვლები ... 63
ჭვავის პური ................................ 5 0-63

ხორბლის ფქვილის ბლინები .............. 62
Twix bar ................................ .62
ჰამბურგერის ფუნთუშები ................... 61
წაბლის ფქვილი ................................ 60
თხევადი სასმელი Nesquik ................... 60
მაიონეზი ................................................... 60

პიცა პომიდორით და ყველით .......... 60
ნაყინი ................................ ..... 52-60
ბანანი ................................................ 60
თეთრი ბრინჯი ................................................... 60
ყვითელი ბარდის პიურეს წვნიანი .............. 60
გარგარი მინუსები. სიროფში ................... 60

შვრიის ფანტელები ................... 60
ფქვილის მაკარონის ტელევიზორი. ჯიშები psh ........ 80
ლაზანია მყარი ხორბლისგან .......... 60
ხორბალი ბურღული ტელევიზორიდან. ჯიშები ............. 60
ტკბილი სიმინდი დაკონსერვებული ................... 59
პაპაია ................................................... 58

ბრინჯის ვერმიშელი .......................... 58
პიტა არაბული ................................................ 57
ველური ბრინჯი ................................................... 57
მოხარშული კარტოფილი .......................... 56
კივი ...................................................... .. 56
ბრინჯი ყავისფერი, წითელი ...................... 55

გამომცხვარი ჭვავის პური .............. 55
მდოგვი შაქრით ...................................... 55
კეტჩუპი ................................................... 55
წიწიბურა ...................................................................... 55
შვრიის ნამცხვარი ................................ 5 5
შვრიის ქატო ................................ 55

მანგოს წვენი ...................................... 55
ტკბილი კასავა ................................ 55
მაკარონი ნუტელა ...................................... 55
კარაქის ნამცხვრები ................... 55
ფეტვი მაკარი. უმაღლესი ხარისხის ფქვილი ... 55
ხილის სალათი ათქვეფილი. სანიაღვრე ................. 55

ჯემი ................................................ 55
ხორბლის ჩანასახები .............. 53
ტკბილი იოგურტი ................................ 52
დაკონსერვებული ლობიო .....................52
ქერის ფანტელები ................................ 50
ფქვილის პური უხეშია. გახეხეთ დაჭრილი ..... 50

წიწიბურას ბლინები და ბლინები ... 50
ახალი ბარდა ...................................... 50
ტკბილი კარტოფილი (იამი) ................ 50
სპაგეტი, მაკარონი ............................ 50
ტორელინი ყველით ............................ 50
წიწიბურას პური ...................... 50

შერბეტი ..................................................................... 50
გაუპრიალებელი ბრინჯი ................................ 5 0
ამილოზა ................................................... 48
ბულგარული ბურღული ................................................... 48
დაკონსერვებული მწვანე ბარდა ................... 48
ყურძნის წვენი უშაქროდ ................... 48

გრეიფრუტის წვენი უშაქროდ ...................... 48
ხილის პური ................................... 47
მწვანე ბარდა ................................ 4 7
ველური ბრინჯი ................................................... 47
ლაქტოზა ................................................... 46
ყურძენი ................................ ................ 40-46

ანანასის წვენი უშაქროდ ..................... 46
ხილის წვენები უშაქრო ..................... 35-46
კვასი ................................................... ...... 45
მწვანე ბარდა დაკონსერვებული საკვები .............................. 45
დაკონსერვებული მსხალი ...................................... 44
ატამი ................................................ 44

ოსპის პიურეს წვნიანი .......................... 44
გარგარი ................................................ 44
ფერადი ლობიო ...................................... 42
სპაგეტი, მაკარონი ც/ზ ფქვილისგან .......... 42
დაკონსერვებული წიწილა ................................................... 41
ბარი "ბაუნტი" ............................ .... 41

ფორთოხალი, მანდარინი ................... 40
ლობიო ................................ ................ 30-40
მარწყვი, მარწყვი ...................... 35-40
ბაყაყი ................................... 40
ახალი მწვანე ბარდა ................... 40
ტომატის წვენი ................................................ 40

მამალიგა (ფაფა სიმინდის მარცვლებისგან) 40
ვაშლის წვენი უშაქრო .............................. 40
ვაშლი ................................ ................ 30-35
თეთრი ლობიო ................................................... 40
ჭვავის მარცვლის პური .......................... 40
ხორბლის მარცვლის პური ................... 40

გოგრის პური ............................................ 40
წიწიბურას ფაფა ................................... 40
ახალი ფინიკი ................................... 40
მშრალი შვრიის ფაფა .......................... 40
ფქვილის მაკარონი უხეშია. სახეხი ... 38-40
თევზის ჩხირები ................................... 38

ქერის პური ................................ 38
ლიმას ლობიოს წვნიანი ......... 36
ჩინური ვერმიშელი ................................ 35
პური ც/ზ უხეში ფქვილიდან ........... 35
დიჟონის მდოგვი ................................ 3 5
მზესუმზირის თესლი .............................. 3 5

ახალი ლეღვი ...................................... 3 5
ნატურალური იოგურტი ..................................... 35
უცხიმო იოგურტი ............................ 3 5
მშრალი ბარდა ................................................... 35
გარგარი ჩირი ..................................................................... ..... 35
სიმინდი (სიმინდის მარცვლები) ................................... 35

ბროწეული ................................................... .... 35
უმი სტაფილო ................................................... 35
სოიოს რძის ნაყინი .............. 35
მსხალი ...................................................... .... 35
მცხობელის საფუარი, ლუდის საფუარი ................... 35
ამარანტი, სეზამის მარცვლები ........................ 35

sprouted ჭვავის მარცვლები ............... 34
შოკოლადის რძე ................................ 3 4
ქლიავი ................................................... .... 33
არაქისის კარაქი ................................... 3 2
უცხიმო რძე ................................ 3 2
მთელი რძე ................................... 32
ლიმას ლობიო ..................................... 32

დაბალი ღირებულება

შავი ლობიო ................................... 30
თურქული ბარდა (წიწილა) .............................. 30
კენკრის მარმელადი უშაქროდ ..................... 30
რძე 2% -ცხიმიანი ..................................... 30
ნედლი რელიეფი .......................................... ..... 30
სოიოს რძე, ნუშის რძე ................... 30

ატამი ................................................... ...ოცდაათი
გრეიფრუტი, პომელო ................................ 3 0
კენკრა ................................................... .25-30
იოგურტი ხილით. და საქაროზა .............. 20-30
ჯუჯა სუჰორაზამით ............................ 30
ნედლი რელიეფი ................................................... 30

ნიორი...................................................... ....ოცდაათი
ძეხვეული ...................................................... ... 28
წითელი ოსპი ...................................... 25
შავი შოკოლადი ...................................... 25
სოიოს ფქვილი ................................................... 25
ხილის მინუსები. შაქრის გარეშე ......................... 25

სხვადასხვა თხილი ..................................... 15-25
წითელი მოცხარი ...................................... 25
გოგრის თესლი ................................ 2 5
ალუბალი................................................................ ...... 22
დაქუცმაცებული ყვითელი ბარდა ........................ 22
გრეიფრუტი ................................................ 22

მარგალიტის ქერი ...................................... 22
ქლიავი ................................................... ...... 22
დაკონსერვებული სოიო ................................ 22
მწვანე ოსპი ...................................... 22
ახალი გარგარი ................................... 20
არტიშოკი ...................................................... .ოცი

არაქისი ..................................................................... .....ოცი
მშრალი სოიო ................................ 2 0
ლინგონბერი, მოცვი ................................... 20
ფრუქტოზა ...................................................... .ოცი
კაკაოს ფხვნილი .......................................... 20
კარობოს ფხვნილი ...................................... 20

ბრინჯის ქატო ...................................... 19
ნიგოზი ...................................... 15
სატაცური ...................................................... ...15
კეფირი...................................................................... ......15
სოიო ................................................... ...........15
გაღივებული თესლი ................................ 15

ბარდა ................................ 15
ხორბლის ჩანასახი ................................ 1 5
ბადრიჯანი ................................................... 10
ბროკოლის კომბოსტო ...................................... 10
სოკო ...................................................... .....ათი
მწვანე წიწაკა ................................................... 10

მექსიკური კაქტუსი .............................. 10
კომბოსტო ..................................................................... ...ათი
ხახვი..................................... ............ ..........ათი
პომიდორი ................................................ 10
სალათის ფოთოლი ................................................ 10
სალათის ფოთოლი ................................................... 10

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვებიშეიძლება მოხმარდეს შეზღუდვების გარეშე.

საშუალო გლიკემიური ინდექსის საკვები - მიზანშეწონილია ამ პროდუქტების ბოროტად გამოყენება.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები - უმჯობესია ამ პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვა ან მკაცრად დოზირება.

აქ ახლახან ქსელში შევხვდი ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად და დიდი რაოდენობით მოიხმარენ დიეტურ დანამატებს, უნიშნავენ მათ საკუთარ თავს და საკუთარ ახლობლებს, მათ შორის ბავშვებს, ძალიან განსხვავებულ მიზნებს (მაგალითად, ტვინის აქტივობის კონტროლის მიზნით, ასევე. ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად და ა.შ.), არქონა სამედიცინო განათლება, ქსელში აძლევენ ერთმანეთს რჩევებს ასეთი ნივთიერებების დოზირების შესახებ.

დროს არ დავკარგავ ამ ფენომენზე ჩემი რეაქციის აღსაწერად (ის, საშინელებასთან მიახლოებული რეაქცია!).

ამის აპოთეოზი იყო ერთ-ერთი ჟჟესნიცას პოსტი, რომელიც დიეტური დანამატების დახმარებით ცდილობდა გაეუმჯობესებინა თავისი ნათესავის მდგომარეობა, რომელსაც, მისი თქმით, ძალიან მძიმე ფორმა აქვს დიაბეტი და ინსულინს არ აკეთებს.

ამ ვითარებასთან დაკავშირებით გადავწყვიტე წარმომედგინა ინსულინის გამოყენების თეორია (საგანმანათლებლო აქტივობების თვალსაზრისით, ეს თემა დახურულია გაი კითხვისთვის), რატომ უნდა იქნას გამოყენებული ინსულინი და რატომ ვერანაირი დიეტური დანამატები ვერ დაეხმარება ამ სიტუაციებში.
ზომიერი სიმძიმის და უგულებელყოფილი დიაბეტის ფორმებთან ერთად, დიაბეტის აბები აღარ გვეხმარება, რადგან მათი ეფექტურობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ინსულინის ინექციები. მხოლოდ ინსულინს შეუძლია გიშველოს ინსულტისგან, ამპუტაციისგან და სიბრმავისგან!

***********************************

ზოგადად მიღებული თეორია კითხვაზე "გლიკემიური ინდექსი"

გლიკემიური ინდექსი ასახავს ორგანიზმის რეაქციას პროდუქტზე ორგანიზმის რეაქციასთან სუფთა გლუკოზაზე, რომელსაც აქვს გლიკემიური ინდექსი 100. ყველა სხვა საკვებისთვის ის მერყეობს 0-დან 100-მდე ან მეტზე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად. ისინი შეიწოვება. როდესაც საკვებს ენიჭება დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ეს ნიშნავს, რომ მოხმარებისას სისხლში შაქარი ნელა იზრდება. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფად იმატებს სისხლში შაქრის დონე საკვების მიღების შემდეგ და მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის მყისიერი დონე ჭამის შემდეგ.

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე - ნახშირწყლების ტიპზე და მასში შემავალი ბოჭკოების რაოდენობაზე, პროდუქტის სითბოს დამუშავების მეთოდზე, მასში ცილებისა და ცხიმების შემცველობაზე და პროდუქტების დაფქვის ხარისხზე.

გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია პირველად 1981 წელს შემოიღო კანადის ტორონტოს უნივერსიტეტის პროფესორმა დოქტორმა დევიდ ჯენკინსმა.იმის დასადგენად, რომელი დიეტაა უფრო სასარგებლო დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ახლა ეს კონცეფცია ბევრად უფრო ფართოდ გამოიყენება რაციონალური დიეტისა და კვების სქემების მშენებლობაში.

***********************************

კვების რეკომენდაციების ეს მარტივი დიაგრამა, რა თქმა უნდა, არ დაგეხმარებათ დეტალური დიეტის შედგენაში, მაგრამ მასთან ერთად შეგიძლიათ როგორმე „ჩაიძიროთ“ იმ თემაში, რომ აირჩიოთ ზუსტად ის დიეტა, რომელიც გჭირდებათ. უმჯობესია დააკოპიროთ ეს სქემა ნებისმიერ გრაფიკულ რედაქტორში და ნახოთ იგი უფრო დიდი მასშტაბით:

ზოგიერთი საკვების გლიკემიური ინდექსების "სქემური მეხსიერება" (რა თქმა უნდა, ყველაფრის ამოცნობა არ შეიძლება, ბიჭი 97 - ოხრახუში):

ბლოგი პოსტის მეორე ნაწილი ... იქ ასევე ნახავთ სხვა gi მნიშვნელობებს საკვებისთვის.

გლიკემიური ინდექსი არის გარკვეული ცვლადი, რომელიც ასახავს პროდუქტის უნარს გაზარდოს შაქრის დონე. ახლა ეს თვისება იდენტიფიცირებულია სისხლში გლუკოზის შეღწევით. თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ბოსტნეულის GI-ზე, მაშინ დაინახავთ შორს ცალსახა ფაქტებისგან. ზოგიერთ ბოსტნეულს აქვს GI უფრო მაღალი ვიდრე კარტოფილის ჩიფსები (მოხარშული სტაფილო), ვიდრე ხორბლის ბაგელი (გოგრა), როგორიცაა Coca Cola, Fanta და Sprite (მოხარშული კარტოფილი). დიდი მნიშვნელობააქვს რა სახის ცხიმებით გამოიყენება ბოსტნეული (ზეითუნის ზეთი ან კარაქი). GI შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ. რეალურ ცხოვრებაში, ის იშვიათად ემთხვევა ცხრილის მონაცემებს.

კიტრი. ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე პროდუქტიდან, რომელთანაც პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. კიტრის გლიკემიური ინდექსი 15-ია... შეგიძლიათ მიირთვათ მწნილი ან ახალი. ისინი შესანიშნავია ზეითუნის ზეთის სალათებისთვის. არ გამოიყენოთ არაჟანი, როგორც გასახდელი. უმჯობესია მიიღოთ უცხიმო იოგურტი ან კეფირი. კიტრი შეიცავს ბევრ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს ცხოველური ცხიმების დაჩქარებულ დაშლას. ამიტომ, ისინი შესანიშნავი გვერდითი კერძია ხორცის კერძებისთვის.

ყაბაყს და ყაბაყს გლიკემიური ინდექსი ერთნაირი აქვთ - 15.მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ მათ შეწვით, ის ზუსტად იგივე დარჩება (75). უმჯობესია მათი დადუღება. თუ გადაწყვეტთ საკუთარი თავის განებივრებას, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის. მზა ნაჭრებს კრემისებური ნაჭრებით არ წაუსვით. ეს ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას.

გოგრა არის ერთ-ერთი პროდუქტი, რომელიც მტკიცედ შემოვიდა ჩვენს ცხოვრებაში თავისი კვებითი ღირებულებით და დაბალი ფასით, მაღალი გემოთი. მაგრამ როდესაც დიაგნოზირებულია შაქრიანი დიაბეტი, მისი გამოყენება ძალიან ფრთხილად უნდა იქნას მიღებული. Ყველაფრის შემდეგ სითბოს დამუშავების შემდეგ გოგრის გლიკემიური ინდექსი იქნება 75.ამიტომ საუკეთესოდ მიირთმევენ ნედლად.

უნდა აღინიშნოს, რომ ახალი და მჟავე კომბოსტოს გლიკემიური ინდექსი იგივეა, ის უდრის 15-ს... უფრო მეტიც, თუ დაიწყებთ "კომბოსტოს", კომბოსტოს სუპის ან ბორშის მომზადებას, მაშინ ამ პროდუქტის GI არ შეიცვლება. ეს ძალიან დადებითად განასხვავებს მას სტაფილოსგან, გოგრისა და კარტოფილისგან. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კომბოსტო ნებისმიერი ფორმით ისე, რომ არ იფიქროთ, რომ მისი GI დაგირღვევთ დიეტას. მასთან ერთად შეგიძლიათ დატკბეთ თქვენი საყვარელი კერძებით. მაგრამ არ დაივიწყოთ ცხიმის გავლენა GI-ზე საჭმლის მომზადებისას.

უნდა აღინიშნოს, რომ მოხარშული სტაფილოს გლიკემიური ინდექსიბოსტნეულს შორის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალია - 85 ... მხოლოდ რუტაბაგები უფრო მაღალია - 99. ამიტომ, სასურველია უარი თქვათ ამ ბოსტნეულის მოხარშულ ფორმაზე. უმჯობესია მიირთვათ უმი, მაშინ სტაფილოს გლიკემიური ინდექსი იქნება მხოლოდ 35. ეს თქვენს ჯანმრთელობაზე დიდად არ იმოქმედებს. შედარებისთვის, თეთრი პურის GI უნდა მოვიყვანოთ - 85. თუნდაც ხსნადი კარტოფილისთვის, პრაქტიკულად იგივეა - 82.

მიჩვეულები ვართ, რომ კარტოფილი ჩვენი სუფრის ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტია. მაგრამ ავადმყოფებისთვის შაქრიანი დიაბეტიმისი მუდმივი გამოყენება სავსეა კარტოფილის პიურეს გლიკემიური ინდექსი საკმაოდ მაღალია - 90... ამასთან, კარტოფილის ჩიფსს აქვს მხოლოდ 80. მოხარშული ტუბერების GI კიდევ უფრო დაბალია - 70. ისე, ქერქში მოხარშულს აქვს 65.

ამ პროდუქტის მომზადების ბოლო ვარიანტი ყველაზე მისაღებია. თუ ყურადღებას მიაქცევთ ჩინურ და იაპონურ სამზარეულოს, მაშინ იქ ნახავთ სალათების რეცეპტებს კარტოფილით, სადაც ეს ძირეული ბოსტნეული პრაქტიკულად არ ექვემდებარება სითბოს მკურნალობას. გახეხვის შემდეგ უბრალოდ ასხამენ მდუღარე წყალს. ითვლება, რომ შემდეგ ის მზად არის საჭმელად.

როგორც ყველა ბოსტნეულს, ჭარხლის ინდექსი თერმული დამუშავების შემდეგ მნიშვნელოვნად იზრდება, ის უდრის 65-ს. ჭარხლის გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ 30-ია... ჭარხლის ახალგაზრდა ფოთლებს ხშირად მიირთმევენ. მათი GI არის 15. აღმოსავლეთის ქვეყნებში ამ ძირფესვიან ბოსტნეულს ყველაზე ხშირად მიირთმევენ უმი სახით და არა მოხარშული სახით. ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ მის უსაფრთხოებაზე. სცადეთ გახეხეთ წვრილ სახეხზე და მოაყარეთ გახეხილი პომიდორი. გემოს გასაუმჯობესებლად დაამატეთ ცოტა მარილი და სანელებლები.