მკვდარი წონა ჰანტელებით. დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები. Dumbbell Deadlift ტექნიკა

Deadlift არის რთული, ძირითადი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს თქვენს ყველა უდიდეს კუნთს.

აქედან გამომდინარეობს, რომ აწეული აპარატის სამუშაო წონა შეიძლება იყოს საკმაოდ დიდი თუნდაც მოუმზადებელი სპორტსმენებისთვის.

უნდა აღინიშნოს, რომ დედლიფტი საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია.

ისტორიამ იცის საკმაოდ ბევრი სპორტსმენი, რომლებიც გაძლიერების მცდელობისას დაედევნენ წონაში მატებას და სწორედ ამ მკვდარი აწევის შესრულებისას მათ ზურგი ამოიღეს.

ამის შემდეგ, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება საუბარი რაიმე კარიერაზე იმ სპორტში, სადაც საფუძველი წონის აწევაა.

რაც შეეხება ჰანტებს, მათი მასა სიდიდის რიგით ნაკლებია იმაზე, რისი „დატვირთვა“ შესაძლებელია შტანგაზე. ეფექტურია ეს ვარჯიში?

ღირს იმის გარკვევა, გამართლებულია თუ არა ეს ეჭვები და შეუძლია თუ არა ამ პუნქტს ადგილი დაიკავოს სასწავლო პროგრამაში.

რა კუნთები მუშაობს

ზოგადად, აქ იგივე კუნთებია ჩართული, როგორც კლასიკურ დედლიფტში: მუწუკები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი.

მაგრამ არის ნიუანსებიც. ჯერ ერთი, წინამხრების მუშაობა აქ მინიმალურია, რადგან ჰანტელები არც ისე მძიმეა, რომ ძნელი იყოს მათი ხელში დაჭერა.

და ეს არის უპირატესობა, რადგან ხშირად, რეგულარული დედლიფტის შესრულებისას, სპორტსმენები ძალიან დიდ ძალისხმევას უთმობენ ბარის ნორმალურად დაჭერას და, შესაბამისად, ტექნიკა იტანჯება.

მეორეც, ის ამცირებს დატვირთვას დედლიფტის ყველაზე „მტკივნეულ ადგილზე“ - წელის არეში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მოძრაობის შესასრულებლად საერთოდ არ უერთდება, მაგრამ რა თქმა უნდა არ იღებს ისეთ ისტერიულ დატვირთვას, რომელიც დამახასიათებელია შტანგათი აწევისთვის.

ვარიანტები

ჰანტელებით აწევის სარგებელი ამით არ მთავრდება. დიდი მნიშვნელობააქვს უზარმაზარი ცვალებადობა ამ სავარჯიშოში.

შტანგის რიგი არ მოითმენს მრავალფეროვნებას - ტექნიკის ნებისმიერი სახეობა შეიძლება საშიში იყოს ორგანიზმისთვის. ძნელია ჰანტელებით თავის დაზიანებები და ამიტომ მისი აწევა იატაკიდან სხვადასხვა გზით შეგიძლიათ, რისთვისაც საკმარისი ფანტაზია გაქვთ (რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში).

მაგალითად, სულაც არ არის საჭირო ზურგის გასწორება, თუ ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით შესრულდება. შეგიძლიათ ზურგი მოხაროთ. და ამას აქვს პრაქტიკული სარგებელი.

პირველ რიგში, ჭურვების აწევა შესაძლებელია იატაკიდან ან თუნდაც დეპრესიიდან, რითაც მნიშვნელოვნად გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.

მეორეც, თუ ზურგი მოხრილ მდგომარეობაშია დაჭიმული, ხერხემლის ყველაზე პატარა კუნთები მუშაობენ, რომელთა დატვირთვა სხვა გზებით რთულია.

მაგრამ არის ერთი გაფრთხილება: ზურგის დამრგვალების გარკვეული კუთხის არჩევისას, შეინახეთ იგი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. სრულიად უსარგებლოა ბიძგის დაწყება სწორი პოზიციით და სამ სიკვდილში მოხრილი დასრულება.

ამრიგად, მწკრივი მოხრილი ზურგით ძირეულად განსხვავდება უბრალო არასწორი მწკრივისაგან: პირველ შემთხვევაში, ზურგი, თუმცა მოხრილი, სტაბილურად არის მოხრილი და არ იკეცება წინ და უკან.

და ამ სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, თქვენ ასევე გჭირდებათ ძალისხმევა არანაკლებ სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად, განსხვავება მხოლოდ ამ ძალისხმევის მიმართულებაშია.

მკლავები შეიძლება უფრო ფართოდ იყოს გაშლილი, ვიდრე კლასიკურ დედლიფტში. ამ შემთხვევაში, თქვენ მაშინვე იგრძნობთ, თუ როგორ შეიცვლება კუნთების მუშაობა: მასში აქცენტი შეიცვლება ქვედა ზურგის გაბატონებული დატვირთვიდან ზედაზე. აქ ხელისგულები შეიძლება შემობრუნდეს უკანა მხრიდან არა წინ, არამედ გვერდით.

ფეხების მეტი გაფართოებით, სამუშაო გადადის დუნდულოებზე, ნაკლები გაფართოებით, ბარძაყებზე.

როგორც შტანგასთან მუშაობისას, შეგიძლიათ გაიყვანოთ კლასიკური და სუმო. პირველი ვარიანტი ზემოთ იყო აღწერილი, მეორე განსხვავდება იმით, რომ ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და ჰანტელები მათ შორის თანაბარ მანძილზეა, ხოლო ხელებს შორის მანძილი მინიმალურია, თითქმის ახლოს.

სავარჯიშოს ეგზოტიკური ვერსიაა ერთი ხელით მკვდარი აწევა. ტექნიკა არ განსხვავდება აღწერილისგან, მაგრამ ჰანტელი მხოლოდ ერთ ხელშია, მეორე კი ჯობია ზურგს უკან აიღოთ.

ცალმხრივი წევა ძალზე სასარგებლოა სხეულის დაბალანსების უნარის გასავითარებლად, მოძრაობების კოორდინირებისთვის, რადგან მოძრაობის დროს ხერხემალში ყოველთვის იქნება ბრუნი, რომლის განეიტრალებაც ძალისხმევით დასჭირდება.

ტექნიკა

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტი ჰანტებით ისე, როგორც კლასიკური შტანგას: ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები ოდნავ განიერი, ჰანტელები იღებენ იმ სიმაღლიდან, სადაც ეს შესაძლებელია. ვერტიკალური პოზიციაუკან, მენჯი იხრება უკან, ზურგი დახრილია (მაგრამ ამავდროულად ის სწორია).

გარდა ამისა, მუხლები გაშლილია და ზურგი სრულად არის გასწორებული. ამ მეთოდის უპირატესობაა შტანგაზე გადასვლამდე მსუბუქ აღჭურვილობაზე დედლიფტის ტექნიკის დაუფლების შესაძლებლობა. განსაკუთრებით მოსახერხებელია ამ გზით ზურგისა და ფეხების სწორი პოზიციის დახვეწა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როგორც ვარჯიში, ვარჯიში ან გახურება. ამ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს არაერთხელ.

ბევრისთვის სხეულის მუდმივი გახანგრძლივება და გახანგრძლივება, თუნდაც ყოველგვარი წონის გარეშე, შეიძლება იყოს რთული და თუ ამას დაუმატებთ, თუმცა არა მძიმე, მაგრამ დატვირთვას, მიიღებთ შესანიშნავ ფიზიკურ, ზოგად განმავითარებელ ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ამაღლებას. გამძლეობა და ატონიზირებს ზურგისა და ფეხების კუნთებს.

და თუ დროდადრო აწევთ მნიშვნელოვანი წონის ჰანტელებით (20 კგ-დან), მაშინ ამან შეიძლება დაიღალოს შედარებით გაწვრთნილი სპორტსმენიც.

არ აურიოთ დედლიფტი ჩაჯდომასთან: მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ იატაკზე უნდა დაჯდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ჰანტელები ხელებზე უნდა ეკიდოს, როგორც ქამრებზე, მხოლოდ ხელებში „მოჭიმული“. შტანგით ხელების განსხვავებული პოზიცია ძნელად არის შესაძლებელი, მაგრამ ჰანტელებთან, მათი დაბალი წონის გამო, ყოველთვის არის ცდუნება, ხელით მოძრაობის ნაწილი გააკეთოთ.

ტექნიკის ასეთი დარღვევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ დედლიფტის არსი იკარგება და იმის ნაცვლად, რომ რაღაც გაუგებარი და უსარგებლო გააკეთოს.

იატაკს ნუ უყურებ. თუ ამ წესს არ დაიცავთ, გაუცნობიერებლად შეგიძლიათ ზურგი მოირგოთ. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ისეთი კრიტიკული აქ, როგორც შტანგის მკვდარი აწევის დროს.

მაგრამ არასწორი ტექნიკა(მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი შეგნებულად არ არის პრაქტიკული, როგორც ვარჯიშის ვარიაცია) მსუბუქი წონა ხელს უწყობს მის კონსოლიდაციას წვერით შესრულებისას. კუნთების მეხსიერება იპყრობს ყველაფერს, მათ შორის იმ ფაქტს, რომ მას საერთოდ არ სჭირდება დამახსოვრება.

რაც შეეხება გამეორებებს, მათი მინიმალური რაოდენობაა 8-10, ხოლო ზედა ზღვარი შეზღუდული არ არის.

დასკვნები

ჰანტელის დედლიფტი შესანიშნავია, როგორც დამხმარე წვერის რიგის სავარჯიშო ან როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში.

ნაკლები წონა და დაბალი მოთხოვნები ტექნიკისთვის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ იგი მეტი გამეორებისთვის, ასევე ივარჯიშოთ სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებიც არ არის დაშვებული კლასიკურ დედლიფტში.

ეს ხდის ჰანტელ დედლიფტს კარგი ზოგადი განვითარების სავარჯიშოდ, შეუცვლელად სახლში ვარჯიშისთვის და სასარგებლო ადამიანებივისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა.

ხისტი წონის ფიქსაციის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და წონასწორობა მოძრაობის შესრულებისას, რაც ავითარებს სხეულის კოორდინაციას. გოგონებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ჰანტელების აწევას.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შემდეგ ვიდეოს:

ჰანტელების მკვდარი აწევა არის შტანგით სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსია. მოძრაობის შესრულებისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გროვდება ზურგისა და ფეხების კუნთებში.

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიცია:

1. დაიწიეთ ღრმა ჩაჯდომის მდგომარეობაში და აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ჭურვი სწორი მოჭერით.
2. გაასწორეთ ზურგი, სტატიკურად დაჭიმეთ ბირთვის კუნთები და ამოსუნთქვისას აწიეთ.
3. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო, აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და თავისუფლად ჩამოწიეთ მკლავები დატვირთვით. ამ შემთხვევაში, ჭურვი შეიძლება განთავსდეს როგორც თქვენს წინ, როგორც შტანგის კისერი, ასევე ბარძაყის გვერდითი გვერდების გასწვრივ.

მოძრაობა:

1. ამავდროულად, დაიწყეთ წინ გადახრა, მენჯის უკან დახევა და მუხლები მოხრა. ყოველთვის შეინახეთ წელი თაღოვანი.
2. ჰანტელები წინ მიიწევენ ფეხების გასწვრივ ან ოდნავ გვერდზე.
3. მას შემდეგ, რაც ჭურვები მუხლამდე მიიტანეთ, დაჯექით ბარძაყის თითქმის პარალელურად იატაკთან.
4. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ჯერ მუხლები გაშალეთ და შემდეგ გაისწორეთ.

შესრულების ვარიანტები

ვიდეო Deadlift ჰანტელებით

ვიდეო დედლიფტი ჰანტელებით გოგონებისთვის

სავარჯიშოს გარჩევა

ანატომიური ვარჯიში

ჰანტელების მკვდარი აწევა არის წვერით შესრულებული ტრიატლონის ძირითადი ვარჯიშის ალტერნატივა. სავარჯიშო პრაქტიკაში გამოიყენება ზურგისა და ფეხების კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის კომპლექსური განვითარებისთვის.

ამ შემთხვევაში გამოყენებული ჭურვის შეცვლა არანაირად არ მოქმედებს ბიომექანიკაზე, მუშაობაში ჩართულია კუნთების დიდი მასივი:

უპირატესობები

კლასიკასთან შედარებით, ჰანტელის ვარიაციებს რამდენიმე უპირატესობა აქვს:

რომელი დედლიფტი უკეთესია გოგონებისთვის, რუმინული თუ კლასიკური დედლიფტი?

გოგონების უმეტესობას ურჩევნია რუმინული დედლიფტი. ეს იმით არის განპირობებული, რომ ზურგის უსაფრთხოებისთვის არ არის საჭირო ჩაჯდომის აუცილებლობა, არამედ მხოლოდ ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ეს ნიშნავს, რომ სამუშაოში მინიმალურად არის ჩართული ოთხთავიანი კუნთები, რომლებიც, მოგეხსენებათ, აფართოებენ თეძოებს. და ეს არასასურველი მიზანია გოგონებისთვის, ამიტომ რუმინული დედლიფტი ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს აქცენტით იდეალურია გოგონებისთვის. დედლიფტი ასევე არ ეხება ოთხთავის კუნთებს, მაგრამ მისი შესრულება უფრო რთული და სახიფათოა, ვინაიდან იქ მუხლები საერთოდ არ იხრება და დატვირთვა ზურგზე გადადის.

გავრცელებული შეცდომები

სწორი შესრულება

რჩევა

პროგრამაში ჩართვა

როგორც საბაზისო მოძრაობა, ჰანტელის დედლიფტი შედის სასწავლო პროგრამის დასაწყისში. შეუთავსეთ ის ეფექტურად ზურგის ვარჯიშებს, მაგრამ შეგიძლიათ ის ჩართოთ ფეხის ვარჯიშის დღეს.

საბაზისო ვარჯიშთან შედარებით შემცირებული წონის დატვირთვის გათვალისწინებით, ამ ტიპის დედლიფტი რეკომენდებულია 8-12 გამეორების რეჟიმში 3-4 მიდგომით. გოგონებისთვის, მცირე დატვირთვით მუშაობის გამო, კომპლექტების მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 15-მდე.

უკუჩვენებები

კუნთების რუკა

ჰანტელის დედლიფტი პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც შედის ფიტნეს ვარჯიშის ბევრ პროგრამაში. ხშირად გამოიყენება სავარჯიშოები სხვადასხვა სპორტული ინვენტარითა და აღჭურვილობით (შტანგა, ჰანტელები და სხვა). კლასიკურ ვერსიაში სპორტსმენები ასრულებენ მდგრადი აწევას წვერით. მაგრამ ცოტა ხნის წინ, ჰანტელის მეთოდი პოპულარობას იძენს. აღსანიშნავია, რომ კუნთების იგივე ჯგუფები ვარჯიშობენ. და ეფექტურობის თვალსაზრისით, ვარჯიში არ არის უარესი ვიდრე კლასიკური დედლიფტი. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რამდენად სასარგებლოა დედლიფტი და ასევე რომელი კუნთებია ჩართული. ასევე სასარგებლო იქნება რამდენიმე ვიდეოს ყურება.

ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთები, როგორიცაა gluteus maximus, ზურგის ექსტენსიური კუნთები, ბარძაყის ოთხკუთხედი და წინამხრის ბიცეფსი. ნაკლებად შეინიშნება ტრაპეციის, რომბოიდური კუნთების მუშაობა. კუნთების იგივე ჯგუფები ვარჯიშობენ სწორი ფეხის არჩევისას.

ჰანტელებით რეგულარული აწევა დაგეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშს აქვს მრავალი უპირატესობა. მაგალითად, შემდეგი:

• ვარჯიშობს კუნთების კომპლექსი;
• სხეული უფრო შერბილებული გამოიყურება და იქმნება სპორტული რელიეფი;
• ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ მოხერხებულად გაანაწილოთ წონა, რომლის წყალობითაც სიმძიმის ცენტრი გაათანაბრდება;
• უმჯობესდება კოორდინაცია;
• ჰანტელების წონის ადვილად ცვალებადობის უნარი, თანდათან იზრდება ვარჯიშების ინტენსივობა;
• კუნთების სიმეტრიული განვითარება მარჯვნივ და მარცხნივ;
• სახლში შესრულების უნარი;
• შესაფერისი დამწყებთათვის;
• უფრო მისაღები ვარიანტი გოგონებისთვის.

რამდენიმე ვარიანტი

შესრულების ტექნიკის მიხედვით, დედლიფტის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

1. კლასიკური ან ბოდიბილდინგი.
2. "მკვდარი" ან სწორ ფეხებზე.
3. "ამწე" ფართო პოზიციით.
4. "ხაფანგის ბარის" გამოყენება (გამოიყენება სპეციალური არასპორტული ზოლი ალმასის ფორმის კისრით).

ტექნიკურად, კლასიკური დედლიფტი გარკვეულწილად განსხვავდება სწორი ფეხის ვერსიისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ძალაუფლების აწევა ხორციელდება სწორ ფეხებზე, დიდი დატვირთვაა გლუტალურ კუნთებზე და ბარძაყის უკანა მხარეს. ამ უკანასკნელ ვერსიაში წონა უკეთ ნაწილდება, ვინაიდან შეგიძლიათ ჰანტელები გვერდებზე მოათავსოთ. შედეგად, კუნთების სიმეტრიული ტუმბო ხდება. ამიტომ, ეს არის ის ვარიანტი, რომელსაც გოგოები ანიჭებენ უპირატესობას. განვიხილოთ კლასიკური ვარჯიშის შესრულების ძირითადი ეტაპები:

• საწყისი პოზიცია. აუცილებელია ადგომა სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები ფეხების გვერდებზე. ზურგი სწორია, წინ იყურება.
• ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ მუხლები, მიმართეთ თქვენი ტანი ქვევით ჰანტელების უკან. ამავდროულად, სპორტული აღჭურვილობა თითქოს სრიალებს ბარძაყის ზედაპირის გასწვრივ, მკლავები სწორია. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• გააჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• ამოსუნთქვისას, თანდათან მოხარეთ მუხლები, გადადით საწყის პოზიციაზე.

სწორი ფეხებით დედლიფტი გულისხმობს ვარჯიშის გაკეთებას კიდურების ოდნავ მოხრილი, თითქმის სწორი. დაიჭირეთ ზურგი იატაკის პარალელურად ბოლოში.

მამაკაცებს შეუძლიათ 10-15 კგ წონის ჰანტელებით დაიწყონ მკვდარი აწევა. ქალებისთვის საწყისი წონა უნდა იყოს ნაკლები (დაახლოებით 5-7 კგ). კარგი ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 10 გამეორება. დასაწყისისთვის, საკმარისი იქნება 3 ან 4 მიდგომის შესრულება. სწორ ფეხებზე მკვდარი აწევისთვის რეკომენდებულია მეტი ჰანტელის წონა.

შეცდომები

მოგეხსენებათ, ჰანტელებით ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების წესების დაცვა და თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულება. აღსრულების შეცდომებისგან არავინ არის დაცული. ახალბედები განსაკუთრებით ხშირად ხვდებიან მათ. ამრიგად, კლასიკური დედლიფტი ან სწორი ფეხების ვარიანტმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ვარჯიშის შედეგების ნაკლებობა, არამედ კუნთოვანი სისტემის დაზიანება. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:

• უსწორმასწორო ზურგი.
• მუხლის გადაჭარბებული მოხრა.
• მოდუნებული, ჰანტელებით ატრიალებული ხელები.
• ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების გადატვირთვა.

ჰანტელის მკვდარი აწევა არის ძირითადი სავარჯიშო ძალის ვარჯიშში. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის, დუნდულოების, ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების ტონუსს და გაძლიერებას. ტრენერი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ შეასრულოთ ვარჯიში ტექნიკურად სწორად. და სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი ვიდეო.

ჰანტელის დედლიფტი ყველა სპორტდარბაზში ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშის ალტერნატიული ვარიაციაა. შტანგის ნაცვლად ჰანტელებით მუშაობთ, თქვენ გაზრდით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს რამდენიმე ძვირფასი სანტიმეტრით და მეტ სტრესს აყენებთ თქვენს სტაბილიზირებულ კუნთებს, რაც იწვევს სპორტულ შესრულებას. ჰანტელებით შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც კლასიკური დედლიფტი, ასევე სუმოს ან რუმინული სტილის ვარიაცია. როგორ გავაკეთოთ დედლიფტები ჰანტელებით სწორად, რა განსხვავებაა შესრულების ტექნიკას შორის განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები, რა არის გამოსაყენებელი და რატომ გამოვიყენოთ ის თქვენს ვარჯიშში - ეს ჩვენს სტატიაში იქნება განხილული.

რა კუნთები მუშაობს?


დედლიფტი, ჩაჯდომასთან ერთად, ყველაზე ძირითადი ვარჯიშია მთელ არსენალში. ზოგიერთი ექსპერტი ფიგურას 90%-ს უწოდებს – სწორედ ეს არის ჩვენი სხეულის კუნთების ჯგუფების ნაწილი, რომლითაც დატვირთულია ეს ვარჯიშები. რა თქმა უნდა, დატვირთვა ძირითადად სტატიკური ხასიათისაა, მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება, რომ დედლიფტს (შტანგა ან ჰანტელებით) შეუძლია ცუდად მომზადებული ან დამწყები სპორტსმენის თითქმის ყველა კუნთის ტონუსი და მორგება.

დინამიური დატვირთვის აქცენტი იცვლება იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის აწევას აკეთებთ.

• კლასიკური დედლიფტით ჰანტელებით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის ოთხთავიან კუნთებზე, დუნდულოვან კუნთებზე და ხერხემლის გამაფართოებელზე.
• სუმოს ჰანტებით მკვდარი აწევისას, დატვირთვა უფრო მეტად ფოკუსირებულია ბარძაყის, დუნდულოების და ოთხთავის მიდამოებზე. ხერხემლის ექსტენსორები გაცილებით ნაკლებად არიან ჩართული, მათზე დატვირთვა უფრო სტატიკური ხასიათისაა. მუწუკები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი.
• სწორ ფეხებზე ჰანტელებით დედლიფტის დროს (რუმინული დედლიფტი), მოძრაობა ხორციელდება ბარძაყის და გლუტალური კუნთების ბიცეფსის გამო, კვადრიცეფსი არ არის ჩართული მოძრაობაში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დედლიფტები ჰანტელებით ერთ ფეხზე, ეს საშუალებას მოგცემთ მოძრაობის პირველ ფაზაში ბარძაყის კიდევ უფრო დაჭიმოთ.

ყველა სახის ვარჯიშში სტაბილიზატორებია მუცლის კუნთები, ხბოს კუნთები და ზურგის ზედა ნაწილი (ლატები, რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები).



სარგებელი და უკუჩვენებები

შტანგის ნაცვლად ჰანტელებით მუშაობით, თქვენ გაზრდით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს და აერთიანებთ უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს. ამ მთავარი უპირატესობის გარდა, ვარჯიშს აქვს მრავალი დადებითი ასპექტი.

ვარჯიშის სარგებელი

ჰანტელებით რეგულარული მუშაობა სპორტსმენებს ეხმარება გაზარდონ თავიანთი ძალა შტანგით მკვდარი აწევის დროს.

გარდა ამისა, ჰანტელებით დედლიფტში დატვირთვის ლომის წილი მოდის სტაბილიზირებულ კუნთებზე, კერძოდ, ბირთვის კუნთებზე. ეს ჩვენს სხეულს უფრო მომზადებულს ხდის მძიმე ძალის მუშაობისთვის და ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა squats ან საბურავის ბუქსირება, ბევრად უფრო ადვილია სპორტსმენებისთვის.

ჰანტელებით მკვდარი აწევის შესრულებისას, თქვენ არ გჭირდებათ უზარმაზარი სამუშაო წონის გამოყენება, უმჯობესია იმუშაოთ მაღალი გამეორების დიაპაზონში (12-დან და ზემოთ), კონცენტრირება მოახდინოთ სამუშაო კუნთების გაჭიმვაზე და შეკუმშვაზე და დაიცავით ფილიგრანული ტექნიკა. სავარჯიშოს შესრულება. ეს გააძლიერებს ფეხებსა და ზურგის კუნთებს და სხეულს მისცემს სპორტულ სილუეტს. ამ მიზეზით, დედლიფტი ჰანტელებით იდეალურია გოგონებისთვის - ეს არის უაღრესად ეფექტური, საკმაოდ გაურთულებელი სწორი ტექნიკის თვალსაზრისით და მისი შესრულებისას ტრავმის რისკი მინიმალურია.




უკუჩვენებები

მაგრამ, როგორც ნებისმიერ ძირითად ვარჯიშს, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები და ზოგიერთი სპორტსმენი კატეგორიულად ერიდება ამ ვარჯიშის შესრულებას. თუ ამ ვარჯიშს ზედმეტად დიდი სამუშაო წონით ასრულებთ, ვიდრე ბევრი დამწყები სცოდავს, ეს გამოიწვევს ტექნიკის დარღვევას და ზურგის ქვედა ნაწილი დამრგვალდება ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში. ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა ამ მომენტში უბრალოდ კატასტროფულია, ამიტომ ჰანტელებით მკვდარი აწევა არ არის რეკომენდებული შემდეგი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:

• მალთაშუა თიაქარი ან პროტრუზია წელის არეში;
• სქოლიოზი;
• გადაჭარბებული კიფოზი;
• ლორდოზი და სხვები.

სავარჯიშოების მრავალფეროვნების შესრულების ტექნიკა

ამ განყოფილებაში ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ დედლიფტი მის სხვადასხვა ვარიაციებში. თითოეული ტიპის ვარჯიშისთვის ჰანტელებით აწევის ტექნიკას აქვს თავისი ნიუანსი, ამიტომ მოდით გადავიდეთ თითოეულ ტიპზე ცალკე.

კლასიკური დედლიფტი ჰანტელებით

კლასიკური ჰანტელების დედლიფტი ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. აიღეთ ჰანტელები თაროებიდან. ზურგს სწორი ვიქნებით, მზერა წინ არის მიმართული, ფეხები ოდნავ ვიწრო გვაქვს მხრებზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურია, მენჯი ოდნავ უკანაა, ჰანტელებს ტანის გასწვრივ ვუჭერთ. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის თასმები ან კაუჭები, ასე რომ ჭურვის ხელში დაჭერით ყურადღება არ მოგაკლდებათ.
2. დაიხარეთ წინ და დაიწყეთ ჰანტელების შეუფერხებლად დაწევა. ეცადეთ, ჰანტელები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან, წინ წასვლის გარეშე. ჭურვის დაწევა ხდება ინჰალაციის დროს.
3. მას შემდეგ, რაც ოდნავ მოხრილი გააკეთეთ, დაიწყეთ ჩაჯდომა, ფეხების კუნთების შეკუმშვა.
4. განაგრძეთ ჩაჯდომა სასურველ დონეზე. ყველაზე დაბალ წერტილში ბარძაყის ხაზი და იატაკის ხაზი პრაქტიკულად პარალელური უნდა იყოს. არ შეეცადოთ იატაკზე მიაღწიოთ ჰანტელებით ყველაზე დაბალ წერტილში - სავარაუდოდ, ეს გამოიწვევს ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებას. იმუშავეთ კომფორტულ ამპლიტუდაზე.
5. ქვედა წერტილში შეჩერების გარეშე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე.

Dumbbell Sumo Row

ჰანტელებით სუმოს დედლიფტის შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. აიღეთ ჰანტელები თაროებიდან. ფეხებს ვათავსებთ მხრების დონეზე უფრო განიერ, ვაბრუნებთ ფეხებს გარეთ 45-60 გრადუსით. ჰანტელებს მხრების სიგანეზე ცოტა ვიწრო ვუჭერთ. ზურგი სწორია, მენჯი ოდნავ უკან დახრილი, მკერდი აწეული, მზერა წინ არის მიმართული.
2. ამოსუნთქვისას ვიწყებთ დაბლა გაშვებას. დაწევისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ მუხლები და ტერფები ერთ დონეზე იყოს, მუხლის შიგნით მოყვანის გარეშე - ეს სავსეა ტრავმებით. მოძრაობის პირველი ნაწილი ხორციელდება წინ დახრილობით, შემდეგ მხოლოდ ფეხების კუნთები მუშაობს.
3. ჩვენ ვაგრძელებთ განთავისუფლებას ქვემოთ, ვგრძნობთ ბარძაყის შიდა დაჭიმვას. აქ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმავე პრინციპით, როგორც კლასიკურ დედლიფტში ჰანტელებით, ან შეგიძლიათ ჰანტელები იატაკზე დადოთ და ყოველი გამეორება გააკეთოთ სრული ამპლიტუდით. აირჩიეთ ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს მიზნებს. პირველი ვარიანტი უფრო შესაფერისია კომპლექტისთვის კუნთოვანი მასა, ჰანტელებით სუმოს დედლიფტის მეორე ვერსია განსაკუთრებით მამაკაცებისთვისაა. ის შესანიშნავად ზრდის ძალას ძირითად ვარჯიშებში.
4. ბოლო წერტილში აკეთებთ სუმოს ჭიმებს პაუზის გარეშე, ფეხის კუნთების ძალისხმევის შედეგად დაუყოვნებლივ იწყებთ ადგომას და ბოლოს სრულად ისწორებთ ზურგს. თუ თქვენ აკეთებთ სუმოს მოზიდვას იატაკზე გაჩერებით, ზემოთ მოძრაობა ფეთქებადი უნდა იყოს. ამპლიტუდის პირველი 60-70% უნდა დაიძლიოს მაქსიმალური სისწრაფით, რათა კუნთები მიეჩვიონ სისწრაფე-ძალა მუშაობას, შემდეგ შტანგით მდგრად ლიფტში სამუშაო წონა ყოველი ვარჯიშით გაიზრდება. ორივე შემთხვევაში აწევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას.

რუმინული Dumbbell Deadlift

ჰანტელებით რუმინული დედლიფტის შესრულების ტექნიკა (მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე) ასეთია:

1. აიღეთ ჰანტელები თაროებიდან. სასტარტო პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც ჰანტელებით კლასიკური დედლიფტის დროს.
2. ჰანტელები ოდნავ წინ მოათავსეთ და, მუხლების მოხრის გარეშე, უკან დაიხიეთ რაც შეიძლება შორს. შეუფერხებლად დაიწყეთ ქვევით. მოძრაობა არ არის იმდენად წინ გადახრა, რამდენადაც დუნდულოების გატაცება უკან, ამიტომ მოძრაობის ამპლიტუდა სხვადასხვა სპორტსმენისთვის შეიძლება განსხვავებული იყოს - ეს დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს მოქნილობაზე. ამავდროულად, ჰანტელები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან და არა წინ წამოწეული – ეს ტვირთს ბარძაყისა და დუნდულების ბიცეფსიდან ხერხემლის გამაგრძელებლებზე გადაიტანს. მოძრაობის ამ ფაზას თან ახლავს ინჰალაცია.
3. ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმულობას დუნდულოებსა და ბარძაყის უკან. თუ თქვენ არ ხართ ძალიან კარგად ამაში და ვერ მიაღწევთ სასურველ წვის შეგრძნებას, მაშინ ნეირომუსკულური კავშირი ბარძაყთან საკმარისად არ არის განვითარებული. სცადეთ წინასწარი დაღლილობის გაკეთება - ტრენაჟორებში წოლა და ჯდომის 3-4 მიდგომა, რის შემდეგაც თქვენ შეძლებთ სრულად განიცადოთ ამ მოძრაობის ბიომექანიკა.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ბარძაყის მოდუნების გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ ზედა წერტილში სრულად გასწორება, უმჯობესია დატოვოთ ოდნავ წინ მოხრილი - ეს შეინარჩუნებს სამუშაო კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში და გაზრდის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას.
5. ამ ვარჯიშის უფრო მოწინავე ვარიაციაა ცალფეხა ჰანტელებით მკვდარი აწევა. იგი შესრულებულია იგივე ტექნიკური პრინციპებით, მაგრამ მოითხოვს ბევრად მეტ კონცენტრაციას სამუშაო კუნთებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ წონასწორობას და მთელი მიდგომა ფუჭად წავა.

დამწყებთათვის გავრცელებული შეცდომები

მოდით გადავხედოთ დამწყებთათვის შესრულებულ ჰანტელების ყველაზე გავრცელებულ აწევას.

ზურგის არასწორი პოზიცია

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყები სპორტსმენების მიერ ამ ვარჯიშის შესრულებისას არის არასწორი ზურგის პოზიცია. ვინ ხდება როგორც კლასიკურ, ასევე სუმოს დედლიფტში ან რუმინულ დედლიფტში. სპორტსმენი მძიმე ჰანტელებით ცდილობს მკვდარი აწევას, ვერ ხვდება, რომ სწორი ტექნიკის შეუსრულებლობის შემთხვევაში, ასეთი ვარჯიშები კარგავს ეფექტურობის 99%-ს, სპორტსმენი საგრძნობლად იხრება და იხრება ზურგზე, რაც ხშირად იწვევს სერიოზულ დაზიანებებს.

ჰანტელის არასწორი პოზიცია

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ჰანტელის არასწორი პოზიცია. ჰანტელები უნდა განთავსდეს სხეულთან ახლოს და არ აღემატებოდეს სპორტსმენს წინ, მაშინ მოძრაობა იქნება სინქრონიზებული და უსაფრთხო. თუ ზედმეტად მძიმე ჰანტებს წინ მიიწევთ, მხრის პირები ჩამოგეშლებათ, ზურგის ზედა ნაწილი მომრგვალდება და თქვენ „კუზები“ იქნებით. მცირე მასშტაბებით, ეს არაკრიტიკულია, თუმცა არასასურველი. მაგრამ თუ უკვე გაწვრთნილი სპორტსმენი ხართ და მუშაობთ მართლაც მძიმე ჰანტელებით, ადრე თუ გვიან ეს გამოიწვევს დაზიანებას.

აღჭურვილობის ბოროტად გამოყენება

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის აღჭურვილობის ბოროტად გამოყენება. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტულ სარტყელს, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაგვიცვას ჭიპის თიაქრის გაჩენისგან, მაგრამ სინამდვილეში მხოლოდ ცვლის ყველა ჩვენს ანატომიურ კუთხეს დედლიფტების შესრულებისას. უმჯობესია ამ ვარჯიშში არ დაედევნოთ ექსტრემალური წონა და მაქსიმალურად „სუფთად“ იმუშაოთ, მაშინ ტრავმის რისკს თითქმის ნულამდე დაიყვანთ, ქამრის მოთხოვნილება კი თავისთავად გაქრება.

ხერხემლის გადახრა

არცთუ იშვიათია კიდევ ერთი პრობლემა - ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში მოხრა. ეს შეცდომა განსაკუთრებით ხშირად ვლინდება დახრილ ადამიანებში. Deadlift არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ჩვენი სხეულის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს და გამონაკლისი არც კისრის კუნთებია. თავისა და კისრის არასწორი პოზიცია შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ნერვის ან საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ნევრალგია.

დაიმახსოვრე: ძირითადი ვარჯიშების დროს მზერა უნდა იყოს მიმართული წინ ან ოდნავ ზემოთ, მაშინ კისერი იქნება სწორ მდგომარეობაში მთელი მიდგომის განმავლობაში, რაც თავიდან აიცილებს დაზიანებას.

სავარჯიშოების მახასიათებლები გოგონებისთვის

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ბევრი ქალი მას ერთ-ერთ ფავორიტად მიიჩნევს. და მათ ამის ყველა მიზეზი აქვთ.

1. გოგონების ჰანტელებით დედლიფტი ხსნის დიდ შესაძლებლობებს იდეალური სხეულის ჩამოყალიბებაში. მაგალითად, სუმოს სტილის დედლიფტი, ისევე როგორც რუმინული დედლიფტი, შესანიშნავად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს და ბარძაყის უკანა მხარეს. კუნთები სწრაფად მოდის ტონუსში, კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა თანდათან იკლებს, ცელულიტი და სტრიები ქრება, ბარძაყები შეუფერხებლად იწყებენ მიღებას. სპორტული სახე... შტანგით იგივეს გაკეთება ცოტა უფრო რთულია, რადგან შტანგით აწევაში ძალიან ბევრი დახვეწილობა და ხარვეზია, რომლის შესახებაც სპორტული დარბაზის ბევრმა თანამშრომელმაც კი არ იცის. მაგრამ არ უნდა დაივიწყოს ბარძაყის წინა ნაწილის შესწავლა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დისბალანსი სპორტული სხეულის განვითარებაში.
2. კლასიკური დედლიფტი ჰანტელებით საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ბირთვის ყველა კუნთი და გააკეთოთ ერთგვარი სიმტკიცის ჩარჩო, რაც უბრალოდ აუცილებელია სრული. ძალის ვარჯიშიწონებით. საუბარია ხერხემლის, სწორი ნაწლავის და მუცლის ირიბი კუნთების და ნეკნთაშუა კუნთების ექსტენსორებზე. თუ გოგონას აქვს კუნთების ეს ჯგუფები არა კარგ ფორმაში, მაშინ არ დგას საკითხი სიმულატორში შტანგით ან ფეხის დაჭერით ჩაჯდომისა და ლუნგების ტექნიკურად სწორად და პროდუქტიულ შესრულებაზე.
3. აღწერილ სავარჯიშოებში წონების წონა სიმბოლური უნდა იყოს. გოგოსთვის, თუ ის არ არის პროფესიონალი სპორტსმენი, არ აქვს აზრი ცაზე მაღალი წონის დევნას, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის დაიცვან სწორი ტექნიკა და არ შეამციროთ ვარჯიშის საერთო ინტენსივობა - მაშინ სპორტული შედეგები არ იქნება. დიდ დროს წაიღებს.

Crossfit სასწავლო კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულია 4 ფუნქციური კომპლექსი, რომელთა ჩართვა შეგიძლიათ თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ცხრილი აგებულია პრინციპით „მარტივიდან რთულამდე“.

დედლიფტი ერთ-ერთია სამი ძირითადი სავარჯიშოდან, როგორც ბოდიბილდინგში, ასევე პაუერლიფტინგში. ძირითადი ვარჯიში გულისხმობს სხეულის ბერკეტების და კუნთების ჯგუფების მრავალსახსრებულ გამოყენებას - დედლიფტი კომპლექსურ გავლენას ახდენს სხეულზე, იტვირთება აბსოლუტურად ყველა კუნთოვანი ბოჭკო მთელ სხეულზე. ამასთან, ამ ვარჯიშის სარგებელი არ უნდა იყოს შეფასებული, რათა დაიცვათ თავი უარყოფითი შედეგები, თქვენ უნდა გესმოდეთ რა არის thrust და როგორ უნდა გაიყვანოს სწორად?

რატომ და ვის სჭირდება ჰანტელის მკვდარი აწევა?

ერთ-ერთი განსახიერება არის მკვდარი აწევა ჰანტებით, რაც საშუალებას აძლევს დატვირთვას ცენტრალიზდეს სხეულის გვერდებზე წონის დაყენებით. სპორტული აღჭურვილობის ცვლილების მიუხედავად, სავარჯიშო იყენებს კუნთების იგივე ჯგუფებს, თუმცა, შესრულების დროს სხეულის კუთხის ან ფეხების სისწორის რეგულირებით, შეგიძლიათ გადაიტანოთ და შეცვალოთ დატვირთვა, დაარეგულიროთ წევა თქვენთვის.

ეს სავარჯიშო იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის და გოგონებისთვის, რადგან სწორი ტექნიკით, დედლიფტი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ აუცილებელ კომპლექსურ დატვირთვას, თუნდაც მცირე წონების გამოყენებით, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს.

ვარჯიშის სასარგებლო თვისებები

ჭურვის შეცვლა მკვდარი ამწევით არ ამცირებს კოეფიციენტს სასარგებლო ქმედებებივარჯიშები და კიდევ რამდენიმე დადებითი თვისების მქონე დანამატები. ჰანტელების დედლიფტს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების სრულმასშტაბიან გაძლიერებას,
• იწვევს კუნთების მასის გაძლიერებულ სინთეზს,
• აძლიერებს კუნთების სტაბილიზატორების ძალას,
• როგორც ძირითად ვარჯიშს აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი და მატონიზირებელი ეფექტი,
• ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი მეტაბოლიზმის გასწორებას და აძლიერებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას,
• ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა და ვარჯიშის ინტენსივობა;
• ხსნის წვეთოვან კომპლექტებთან მუშაობის შესაძლებლობას - ჭურვის სწრაფი შეცვლა საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად დატვირთოთ კუნთები დატვირთვით,
• იდეალურია დამწყებთათვის, გოგონებისთვის ან ზურგის პრობლემების მქონე სპორტსმენებისთვის.

გარდა ამისა, ჰანტელებით დედლიფტი აღმოფხვრის მოძრაობის ერთფეროვნების კონცეფციას და საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ და გააკვირვოთ კუნთების ბოჭკოები, რითაც გაზრდით დატვირთვას და დაიწყებთ ცილის ბოჭკოების სინთეზს. ეს გაკვეთილი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ უყვარს შტანგასთან მუშაობა და სპორტსმენები ტრავმებისგან გამოჯანმრთელების ეტაპზე. მოძრაობის დიდი დიაპაზონის მიუხედავად, ჰანტელის მწკრივი, როდესაც სწორად არის გაკეთებული, უფრო უსაფრთხო და კომფორტულია.

კუნთების რომელ ჯგუფებს მოიცავს დედლიფტი?

ვინაიდან ვარჯიში საბაზისოა, მას აქვს ზოგადი დატვირთვის ეფექტი სხეულის ყველა ჯგუფზე, თუმცა ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ gluteus maximus კუნთი, ისევე როგორც ზურგისა და ბარძაყის წინა კუნთების სტაბილიზატორები და გამაფართოებლები. სწორი ფეხების განსახიერებაში, დატვირთვა გადადის ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს.

ერთი დედლიფტის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დატვირთოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, ასევე მოაწესრიგოთ ადამიანის ყველა ორგანოთა სისტემის მუშაობა. ეს ვარჯიში გააძლიერებს იმუნურ სისტემას, შეიძენს ძლიერ და ჯანსაღ ფიზიკას და გამოუმუშავებს გამძლეობას.

არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთოვანი ბოჭკოების გაწვრთნილ სხვადასხვა შეკვრას:

• წევა მოხრილ მუხლებზე,
• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე,
• რუმინული დედლიფტი ერთ ფეხზე.

დედლიფტის კლასიკური ვერსია მოხრილ ფეხებზეა. ამ ვარიანტს ხშირად რუმინულ პროექტს უწოდებენ. ეს სავარჯიშო შესაფერისია დამწყებთათვის და გოგონებისთვის, შესრულების სიმარტივის გამო. სწორი ფეხით მოძრაობა ძნელია მაშინვე დაეუფლოთ და მოხრილი ფეხით მოზიდვა საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ მიდგომა თუნდაც ცუდი გაჭიმვის ან სხეულის მოქნილობის ნაკლებობის შემთხვევაში. ამ ვარიანტში ყველაზე მეტად იტვირთება ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

სწორი ფეხის დედლიფტი იდეალურია გლუტეუსის კუნთის ნერვული და კუნთოვანი ბოჭკოების დატვირთვისთვის. ვარჯიში კარგად ავითარებს დუნდულოების კუნთებს და აძლევს მათ მომრგვალებულ ფორმას, ასევე ამაგრებს ტანისა და ზურგის ქვედა კუნთებს, აძლევს სხეულს შვებას. ეს ხედვაწევა ტრავმულია და შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, გარდა ამისა, დიდი წონებით სწორი ფეხების დაწევა უკუნაჩვენებია იმის გამო. გადაჭარბებული დატვირთვასასახსრე ბოჭკოები.

ერთ ფეხზე რიგი საკმაოდ იშვიათი ვარჯიშია, თუმცა, ის საშუალებას გაძლევთ დეტალურად შეიმუშაოთ გლუტალური კუნთების ბოჭკოების თითოეული ჯგუფი, მოგცემთ სიმტკიცე და ელასტიურობას. რეგულარული ვარჯიშით ცალფეხა წევა გამორიცხავს კუნთების დისჰარმონიას და თანაბრად ავითარებს დუნდულებს.

რატომ არის კარგი ჰანტელის აწევა? უპირატესობები და უპირატესობები

ჰანტელებით მწკრივი არის სავარჯიშოს კლასიკური ვერსიის ქვესახეობა და იყენებს იგივე კუნთების ატლასს, თუმცა, ჭურვის მცირე განსხვავების გამო, მას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• სხეულის გვერდებზე წონის მდებარეობა აადვილებს წონის ტარებას და ამცირებს სტრესს სახსრებზე, სხეულის ანატომიური სტრუქტურის გამო. გარდა ამისა, ჰანტელებით ზიდვისას ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ზრდის ვარჯიშის პროდუქტიულობას და ავითარებს გამძლეობას და სხეულის მოქნილობას.
• ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთება გლუტეუსის კუნთს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მრგვალ და შერბილებულ უკანალს როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ფეხების მოღუნვის ძლიერი კუთხე სამუშაოში აერთიანებს გლუტალურ რეგიონს, ხოლო მწვავე კუთხე იტვირთება ბარძაყის გარე ნაწილს - კუთხის რეგულარული შეცვლით შეგიძლიათ მიაღწიოთ დუნდულოებისა და ბარძაყების ტოლგვერდა განვითარებას, კონდახის დამრგვალებას და აწევას. ეს გამოწვეულია ბარძაყის ბიცეფსის განვითარებით.
• ჰანტელის დაჭიმვის შეგრძნება უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური ვერსია, ამიტომ ეს სავარჯიშო იდეალურია როგორც გოგონებისთვის, ასევე დამწყებთათვის და საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ თავად პროცესის მექანიკა, მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი.
• ჰანტელის მწკრივი შესაფერისია როგორც გახურების სავარჯიშო კლასიკური ვერსიისთვის ან ზურგის პრობლემების მქონე სპორტსმენებისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში და ჰიპერექსტენზიის რამდენიმე კომპლექტი.

როგორ უნდა გაიყვანოს სწორად? ამ ვარჯიშს აქვს გარკვეული სირთულეები დამწყებთათვის შესრულებისას და უსაფრთხოების სწორი ტექნიკის დაფიქსირების გარეშე, დიდ წონებზე გადასვლა გამოიწვევს არათანაბარ და ასიმეტრიულ დატვირთვას ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთებზე. დედლიფტის არასათანადო შესრულება სავსეა ცუდი პოზით, ხერხემლის მოტეხილობით, წელის და ცერვიკალურ-ხერხემლის თიაქრების მოპოვებით და ხერხემლის დისკების გასვლით.

ყველაფერი ძირითადი ვარჯიშიისინი ძალიან ჰგვანან ერთმანეთს, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ჰანტელებით ჩახშობა ან სწორი ფეხებით მდგრადი აწევა სავარჯიშოების ქვესახეობაა, ხოლო ჰანტელებით დედლიფტის კლასიკური ვერსია შესრულებულია ერთი ტექნიკით. მამაკაცებისა და ქალებისთვის ტექნიკის სწორად შესრულება მსგავსია, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი.

როგორ გაიყვანოს ბიჭი? მამრობითი ნახევრისთვის მკვდარი აწევა არის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში - მამაკაცის სხეულს შეუძლია მოითმინოს მაღალი ინტენსივობა. ფიზიკური ვარჯიში, რომლის წყალობითაც დედლიფტს ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. სწორი ტექნიკა შემდეგია:

1. აუცილებელია აიღოთ მსუბუქი ჰანტელები და გასწორდეთ ზურგში, სწორი დგომით. რეკომენდებულია ჰანტელების აღება ნეიტრალური მჭიდით, ხელისგულები შიგნით. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხოლო მკლავები გასწორებულია სხეულის გვერდებზე. ზურგი უნდა იყოს დაძაბული, დაჭიმული და არ მისცეთ ხერხემლის მოხრა ან დახვევა. თავი მაღლა უნდა იყოს აწეული, მზერა კი წინ უნდა იყოს მიმართული, რათა ტვირთი მოხსნას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისგან.
2. ვარჯიშის დაწყებას უნდა მოჰყვეს სხეულის ერთიანი დაშვება ქვემოთ, ერთდროულად და თანაბრად პროპორციულად მოხრილი მუხლებისა და მენჯის. თანაბარი პოზის შენარჩუნებისას აუცილებელია ქვედა წერტილს შეუფერხებლად მიაღწიოთ ჰანტელებით ბარძაყის გარე ზედაპირის გასწვრივ, შემდეგ შეჩერდეთ პიკური დატვირთვის ფაზაში და შეუფერხებლად გაასწოროთ მუხლები, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

როგორ მოვიზიდოთ გოგოები? ქალის სხეულს აქვს უფრო მოქნილი სახსრები, რომლებიც ვერ იტანს მნიშვნელოვან დატვირთვას. ამ მახასიათებელთან დაკავშირებით, ქალები უფრო პასუხისმგებლობით უნდა იყვნენ შესრულების ტექნიკაზე.

გოგონებისთვის, ტექნიკა შემდეგია:

1. საწყის მდგომარეობაში დადექით მხრების სიგანეზე, ნაზად მოხარეთ და აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური მჭიდით, გასწორდით. სავარჯიშოს შესრულებამდე უნდა მოხაროთ ხელები იდაყვებში და მხრის პირები ერთმანეთს მიიტანოთ.
2. წევის დაწყებისას თქვენ უნდა შეუფერხებლად იმოძრაოთ ქვემოთ, მოხაროთ მუხლები კუთხით და ამავდროულად მენჯის უკან უბიძგოთ დუნდულების უკან დახევით, ხერხემლის ვერტიკალიზაციის მისაღწევად. პიკური დატვირთვის წერტილში გაჭიანურებისას აუცილებელია შეუფერხებლად აწიოთ, გაასწოროთ მუხლებისა და ზურგის კუთხეები. გოგონები არ უნდა ჩაიძირონ ზედმეტად დაბლა ან ჰანტელებით არ შეეხონ სამუშაო ზედაპირს, ასევე არ არის რეკომენდირებული სხეულებით წინ დახრილობა, რაც გამოიწვევს წონასწორობის დაკარგვას ან ზურგის გადახვევას.

ნებისმიერი სახის წევის შესრულებისას აუცილებელია ზურგის, წელის, გლუტალური მიდამოების კუნთების, ასევე ბარძაყის ბიცეფსის გულდასმით გახურება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანებები ან დისკომფორტი იქნება უზრუნველყოფილი მეორე დღეს. დედლიფტი ერთ-ერთი ურთულესი ვარჯიშია როგორც ბოდიბილდინგში, ასევე პაუერლიფტინგში და სწორი დამოკიდებულების გარეშე, დედლიფტი უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს.

დამწყებთათვის მთავარი პრობლემაა დახრილი ზურგი, რომელიც აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ვარჯიშის დროს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი დავალების განმავლობაში, დიდი წონებით ხერხემლის უეცარი გადახვევით, ტრავმის რისკი თითქმის გარანტირებულია.

თუ სპორტსმენი ზურგის მოხრის გარეშე სწორად ვერ მოხრის, მაშინ არის შეცდომები უკანა მოხვევაში ან მუხლის მოხრაში. იმისათვის, რომ სწორად მოხაროთ, ერთდროულად უნდა გაიწიოთ მენჯი უკან და უფრო ძლიერად ჩაჯდეთ მუხლებში. საპირისპირო მიმართულებით, თქვენ ყოველთვის უნდა გასწორდეთ სრულად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის დაქვეითება სავსეა ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანებით.

ასევე, ეტიუდის შესრულებისას რეკომენდებულია სწორი სუნთქვის დაცვა, რათა შემცირდეს დატვირთვა გულზე და არ გადააჭარბოს არტერიულ წნევას. არასწორი ტიპის სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხვირიდან სისხლდენა, თავში ნისლი და გონების დაკარგვა. ასეთი შედეგებისგან თავის გადასარჩენად აუცილებელია გულმკერდის სავსე ჩასუნთქვა, დაღმართის დროს დიაფრაგმის გაფართოება და გასწორების მოძრაობით ამოსუნთქვა. სწორი სუნთქვა ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია, რომლის გარეშეც ვარჯიშის სარგებელი მნიშვნელოვნად მცირდება.

არ დაედევნოთ მძიმე წონას და შეეცადეთ ყოველი ვარჯიშის დროს მეტი წონა დაიწიოთ. Deadlift პროდუქტიული იქნება მხოლოდ სათანადოდ დახვეწილი შესრულების ტექნიკით, რომლის გარეშეც ყველა სარგებელი ნულამდე დაიყვანება და ვარჯიში მხოლოდ აფუჭებს თქვენს სხეულს. დამოუკიდებელი დედლიფტის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან. კარგი იქნება ტექნიკის დახვეწა რამდენიმე კვირის განმავლობაში 50 კილოგრამამდე წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა თანაბარი პროპორციით.

საჭიროა მხოლოდ სწორი ზურგით და თანაბარი პოზით მოზიდვა, ხოლო ყველა სახსრის კუთხე არ უნდა მიაღწიოს სწორ ხარისხს. ოდნავი ტკივილის დროს წელის არეში ან ზურგში, თქვენ უნდა უარი თქვათ ვარჯიშის შესრულებაზე და რეკომენდებულია წევის ვარჯიში მხოლოდ საკმარისი სიგანის დამცავ სარტყელში. თუ თქვენი ხელები ვერ უძლებს ჭურვის წონას, გამოიყენეთ თასმები.

უსაფრთხოების წესები და ყველა წევის რისკი

ვარჯიშისთვის სწორი ადგილის არჩევა აუცილებელია ტრავმის შესამცირებლად. ვ სპორტ - დარბაზიამისათვის არის სპეციალური პლატფორმები, ხოლო სახლში დამოუკიდებელი წევისთვის რეკომენდებულია სამუშაო ზედაპირის მომზადება. უსაფრთხო წევისთვის, თქვენ უნდა:

• იპოვეთ ბრტყელი, ფართო ფართობი მყარი ზედაპირით, რომელიც არ აბრუნდება და უზრუნველყოფს თქვენს ფეხებს ადექვატურ მხარდაჭერას. სავარჯიშოს გარეთ გასაკეთებლად საუკეთესო ვარიანტი იქნება ბეტონის ან ასფალტის ზედაპირი, რომელიც მშრალი უნდა იყოს, ხოლო სახლში წევის ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია სპორტული დარბაზის არჩევა. როგორც წესი, დარბაზის ფართობი უზრუნველყოფს საჭირო სივრცეს, ხოლო ხალიჩა შეესაბამება სიმტკიცეს. მოერიდეთ ლინოლეუმის, ფილების, ფილების წინდების ან ნებისმიერ ნესტიან ზედაპირზე მოზიდვას.
• საჭიროა მხოლოდ კომფორტული, მჭიდრო ფეხსაცმლის ჩასხმა მყარი ძირით. სპორტული ფეხსაცმელი იქნება საუკეთესო ვარიანტი, მაგრამ წევა ბრტყელ ფეხსაცმელში, სპორტულ ფეხსაცმელში ან საფენებში ვერ უზრუნველყოფს საჭირო დაჭერას და შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა ან ბრტყელტერფები.

როცა სახლში გადიხართ, უზრუნველყოთ სუფთა ჰაერი ბუნებრივი ვენტილაციის საშუალებით. ასევე დალიეთ ვარჯიშის დროს. საკმარისიწყალი სათანადო დატენიანებისთვის, მაგრამ არ დალიოთ მოწყობილობასთან მიახლოებამდე.

ჰანტელებით დედლიფტების შესრულების ტექნიკა და ნიუანსი შემდეგ ვიდეოში:

ჰანტელებით Deadlift არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელსაც აქვს მატონიზირებელი და მატონიზირებელი ეფექტი, მას შეუძლია კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვა სახლშიც კი, ასევე მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი, ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის ნორმალიზება. მკვდარი აწევა ფასდაუდებელია სპორტსმენის სხეულისთვის - გამოიყენეთ ვარჯიში ძალისა და გამძლეობის ასამაღლებლად. დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა და იყავით სპორტული!

კონტაქტში