ყველა, ვინც პირველად დაიწყო ვარჯიში სპორტულ დარბაზში, სვამს კითხვას: "არის თუ არა განსხვავება რომელი ვარჯიშებით დავიწყოთ ვარჯიში და რომელი დავამთავროთ?". რა თქმა უნდა, არის განსხვავება. სწორი თანმიმდევრობა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, ამიტომ ვარჯიშის აგებისას მნიშვნელოვანია დაიცვან რამდენიმე წესი.
გადახედეთ თქვენს სწავლებას მასწავლებელთან ერთად ან გადახედეთ თქვენს განზრახვას წონაში
ამიტომ, თუ თქვენ ხართ პრაქტიკოსი, რომელსაც აწუხებს თქვენი შედეგი, შეგიძლიათ დაიწყოთ საუბარი თქვენს მასწავლებელთან და შეამციროთ მონოარტიკულარული ვარჯიშის რაოდენობა. გახსოვდეთ, რომ ჰიპერტროფიის სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება იყოს მხოლოდ თქვენი მასწავლებლის მიერ სწავლებაში გათვალისწინებული, არ არსებობს ჯადოსნური ფორმულა, ინტერნეტის სწავლება, ვარსკვლავების დიეტა და ა. სწავლის მეცნიერება არის პროგრამა, რომელიც მოითხოვს ბევრ კვლევას და ძალისხმევას განახლებისთვის, მხოლოდ ფიზიკურ აღმზრდელს შეუძლია თქვენი სწავლის ცვლადების მანიპულირება.
№1. ძირითადი სავარჯიშოებიგააკეთე პირველი, იზოლაცია- ბოლოში
ძირითადი ან მრავალმხრივი ვარჯიშები ერთდროულად მუშაობს რამდენიმე კუნთზე, იზოლაციის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიზნად დაისახოთ მუშაობა ერთ კუნთზე.
|
კუნთების ჯგუფი |
ძირითადი სავარჯიშოების მაგალითები შემდეგ დააწკაპუნეთ აქ და მოუსმინეთ ამ პოდკასტსმრავალფუნქციური სავარჯიშო პროგრამის ერთჯერადი სავარჯიშოების დამატების ეფექტი ძალაუფლებისა და ჰიპერტროფიის სწავლებისთვის მოუმზადებელ საგნებში. ზურგის ვარჯიში: მოკლე მიმოხილვასავარჯიშო ბიომექანიკური ასპექტების შესახებ: ბიომექანიკური ასპექტების მოკლე მიმოხილვა. სინამდვილეში, ოცნება, რომელსაც მეცნიერები ყველაზე მეტად ითხოვენ, არის მკლავის კუნთების სრული განვითარება, დიდი და განსაზღვრული ბიცეფსისა და ტრიცეფსის არსებობა. განაგრძეთ კითხვა და იცოდეთ ჩვენი რჩევები და კონკრეტული ვარჯიშები, რათა მიაღწიოთ თქვენს მკლავს ისე, რომ გაზარდოთ ერთხელ და სამუდამოდ! |
იზოლაციის ვარჯიშების მაგალითები |
|
ფეხები / დუნდულები |
საჯდომები რუმინული ჩიხი ფეხის დაჭერა სიმულატორში |
წოლა ფეხის ხვეულები მჯდომარე ფეხის გაფართოება ფეხების ინფორმაცია სიმულატორში ფეხის მოშენება სიმულატორში მიჰყავს ქვედა ბლოკში |
|
ფართო ხელის ჩამორთმევა თქვენი ხელები შედარებით მცირე კუნთოვანი ჯგუფია თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან შედარებით და კარგად იმოქმედებს კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშისას, როგორიცაა გულმკერდი და ზურგი. ეს წვეთები საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ჰიპერტროფიისა და რღვევის უმაღლეს დონეს კუნთების გამძლეობის გაზრდისას. იმის გამო, რომ კუნთები, რომლებიც ქმნიან მკლავებს, მცირეა, თქვენ არ გჭირდებათ 6, 7 ვარჯიშის გაკეთება. თუ იყენებთ ბრჭყალებს, 3 ვარჯიში საკმარისია. არაუმეტეს 4 – ისა, თუ თქვენი ფიტნეს დონე უკვე კარგია. იარაღის ჰიპერტროფიის სწავლებაგარეშე ado, მოდით გადავიდეთ სამეურვეო. სწრაფი იდენტიფიკაციადარჩით მხოლოდ სავარჯიშოების მთელი თანმიმდევრობის დასრულების შემდეგ და შემდეგ გააგრძელეთ გაგრძელება შემდეგი ვარჯიში... პოსტ-კლასის აუცილებელი დანამატები. შრატის ცილა აუცილებელია ვარჯიშის შემდგომ კუნთებში მისი სწრაფი შეწოვის გამო. ეს სწრაფი ვარჯიშის შემდგომი ნაკადის სიჩქარე მოგაწვდით მიღწევებს. კუნთების მასადა ამიტომ არსებითი გახდება.მოხრილი შტანგის რიგი ცალმხრივი ჰანტელის რიგი გაიყვანეთ ვერტიკალური ბლოკი ბლოკის ჰორიზონტალური გაყვანა კლასიკური ჩამონგრევა |
წვერა მხრებზე: |
|
|
სკამის დაჭერა დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამზე დახრილ სკამზე პრეს თავდაყირა იმედი მაქვს, რომ მოგეწონათ სტატიით, სცადეთ ვარჯიში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი დაბრუნდით, რომ კომენტარი გააკეთოთ შედეგებზე! გახსოვდეთ, რომ ეს ტრენინგი არ უნდა ჩატარდეს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. გამოიყენეთ იგი 4-8 კვირის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ვარჯიში. კარგი მომზადება ყველასთვის და შემდეგ სტატიამდე! გულ-სისხლძარღვთა მწვავე რეაქციები ძალის ვარჯიშიხორციელდება წვრთნები დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის. მონაწილეებმა წინააღმდეგობის სავარჯიშოებში შეიტანეს 18 ნორმატოზური სტატუსის მქონე ადამიანი. მოხალისეებმა ექსპერიმენტული პროცედურა გაიარეს ოთხი დღის განმავლობაში ძალისხმევის გარეშე. სერიის რიტმს ორივე სავარჯიშოში აკონტროლებდა მეტრონომი, თითოეული ექსცენტრული და კონცენტრული ფაზისთვის ორი წამით განსაზღვრული დრო. ამრიგად, ყოველ შემთხვევაში, მოცემულ კვლევაში, კუნთოვანი მასა, რომელიც მონაწილეობს ძალისმიერ ვარჯიშებში, გავლენას არ ახდენს მწვავე გულ-სისხლძარღვთა რეაქციებზე გაწვრთნილ ნორმატოტენზიულ სუბიექტებში. Აზიდვები |
ჰანტელი დაიხარა დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამზე ხელის ინფორმაცია სიმულატორში |
|
|
ტრიცეპსი |
დახურეთ ჩაღრმავებები ვიწრო სახელური Barbell Press |
ფრანგული პრესა გაფართოება ზედა ბლოკში ჰანტელის გაფართოება თავის უკნიდან ძირითადი სიტყვები: ამინდიანი ვარჯიში. არტერიული წნევის კონტროლის ინტერვენციის ვარიანტებს შორის ნაჩვენებია, რომ ის ეფექტურია რეგულარული პრაქტიკავარჯიში. ამ კონტექსტში, რეზისტენტული ვარჯიში მოიხსენიება, როგორც დამხმარე საქმიანობა ისეთი დაავადებების სამკურნალოდ, როგორიცაა ჰიპერტენზია და გულის ქრონიკული უკმარისობა, რაც ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ხელსაყრელ ადაპტაციას. მწვავე გულ-სისხლძარღვთა რეაქციები განსხვავდება ვარჯიშის ტიპის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. გარდა ამისა, სისხლძარღვთა ფსკერის ოკლუზია ხელს უწყობს მეტაბოლიტების დაგროვებას, რომლებიც ააქტიურებენ კუნთების ქიმიორეცეპტორებს, ასტიმულირებენ სიმპათიკურს ნერვული სისტემაკატექოლამინების გამოყოფით. შესაბამისად, ადგილი აქვს გულისცემის და, განსაკუთრებით, სისტოლური წნევის ზრდას ვარჯიშის დროს, რის შედეგადაც იზრდება ორმაგი პროდუქტი, რაც გულის სტრესის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. Dumbbell გაფართოება უკან გადახრილი |
|
შტანგის აწევა (ჰანტელები) ბიცეპსისთვის ვერტმფრენის აწევა ვერტიკალური მოჭიდებით |
კონცენტრირებული ბიცეპსი ჰანტელი ტალღოვანი |
|
|
ჰანტელის პრესი (იჯდა, იდგა) მჯდომარე წვერა პრესა იდგა ნიკაპი რიგი თუმცა, ზოგიერთმა კვლევამ ვერ აღმოაჩინა განსხვავება ამ ურთიერთობებში. ამრიგად, აღმოჩნდა, რომ ამ სფეროში კვლევა არასაკმარისია, რაც ართულებს გულ -სისხლძარღვთა რეაქციების ქცევის პროგნოზირებას ვარჯიშებში, რომლებიც იძენს სხვადასხვა ზომის კუნთების ჯგუფებს. შეისწავლეს თვრამეტი ნორმატოტენზიური მამაკაცი. შემდეგი ასპექტები განიხილებოდა გარიყვის კრიტერიუმებად: ნივთიერებების მოხმარება, რომლებიც ცვლის გულ -სისხლძარღვთა რეაქციებს დასვენებისა და ძალისხმევის დროს, ერგოგენური საკვების გამოყენება, ალკოჰოლის ან კოფეინის მოხმარება ტესტამდე და ოსტეომიოარტიკულარული გართულებები, რომლებიც ზღუდავს არჩეული ვარჯიშების შესრულებას. |
ჰანტელი ვრცელდება გვერდებზე ჰანტელების აწევა თქვენს თვალწინ |
გამონაკლისები
- 1. თქვენ გსურთ გამორიცხოთ კუნთი სამუშაოდან ძირითადი ვარჯიშის დროს
თუ, მაგალითად, ჯოჯოხეთის დროს, თქვენ უნდა ამოიღოთ დატვირთვა ოთხთავიდან, მაშინ ჯერ უნდა გააკეთოთ იზოლაციის ვარჯიში, მაგალითად, ფეხის გაფართოება სიმულატორში ჯდომისას.
ვარჯიშებს შორის ინტერვალი იყო 20 წუთი. ტესტირების სესიებს შორის ინტერვალით, სავარჯიშოებს არ მიეცათ საშუალება ჩაერიონ მიღებულ შედეგებში. აღმასრულებელი რიტმი კონტროლდებოდა მეტრონომით, რომელიც ადგენდა ორ წამს თითოეული შეკუმშვის ფაზისთვის და ამატებდა ოთხ წამს თითოეულ გამეორებაზე. მონაცემთა შეგროვების მეოთხე დღეს იგივე ვარჯიში ჩატარდა მეორე ვარჯიშისათვის. შესვლის ბრძანება თითოეული ადამიანისთვის შეცვლილი იყო სხვადასხვა სავარჯიშოებში.
საცდელების დროს მოხალისეებს ურჩიეს ვალსალვას მანევრის შეუსრულებლობის მნიშვნელობა, რადგან ამით გამოწვეული ინტრაორაციული წნევის მომატება ასოცირდება არტერიული წნევის დონესთან ისინი აჩვენებენ გულ-სისხლძარღვთა ცვლადების ქცევას, რომლებიც დაფიქსირდა დასვენების დროს და ფიზიკური აქტივობა... განსხვავებული სავარჯიშოების შედარებისას ცვლადების აბსოლუტურ მნიშვნელობებში მნიშვნელოვანი განსხვავება არ შეინიშნებოდა.
- 2. შენ აკეთებდი
რამოდენიმე წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების დიდ და მცირე ჯგუფებს შორის სხვაობა უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, ეს უკანასკნელნი უფრო ძლიერები არიან, ვიდრე პირველები. ძირითადი ვარჯიშების დროს, კუნთების დიდი და მცირე ჯგუფები მუშაობენ, მაგრამ ეს უკანასკნელი უფრო სწრაფად იღლება, რის გამოც თქვენ ბოლომდე არ ამუშავებთ ძირითად ჯგუფს. ამიტომ, სრული დატვირთვის მისაღებად, აზრი აქვს ჯერ კუნთების ამ ჯგუფზე იზოლაციის ვარჯიშის გაკეთებას, შემდეგ კი ძირითადს.
ლიტერატურაში, ჩვენ ვხედავთ ხელსაყრელ რეკომენდაციებს ძალის სწავლებისთვის ჯანსაღი ხალხიდა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტები. ამრიგად, არის მნიშვნელოვანი შეფასება ვარჯიშზე დოზა-პასუხის ოპტიმალური ურთიერთობის შესახებ. ამრიგად, გულსისხლძარღვთა სტრესის მონიტორინგი საშუალებას გვაძლევს გადავამოწმოთ პროგრამების ადეკვატურობა და უსაფრთხოება, რომლებიც გამოიყენება სხვადასხვა საჭიროების ჯგუფებში. ამრიგად, ამ კვლევამ შეადარა მწვავე გულ -სისხლძარღვთა რეაქციები ვარჯიშში, რომელიც მოიცავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს.
No2. ჩვენ ვვარჯიშობთ კუნთების დიდ ჯგუფებს, პირველ რიგში, პატარებს- ბოლოში
პირველ რიგში, თქვენ მუშაობთ ზურგზე და მკერდზე, მხოლოდ შემდეგ მკლავებზე; ან ჯერ დუნდულები, შემდეგ ხბოები. გამონაკლისი შესაძლებელია, თუ დაგეგმილია სხეულის სრული ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ იგი თქვენი ფეხებით, რადგან მაშინ თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი ძალა სხეულის ზედა ნაწილისთვის.
ლიტერატურაში მოხსენიებული სხვა კვლევები ამ მოსაზრებას უჭერს მხარს. მიუხედავად იმისა, რომ გულ -სისხლძარღვთა კონტროლი დაკავშირებულია მექანიზმების რთულ ქსელთან, ითვლება, რომ ისინი შეიძლება დაიყოს ცენტრალურ და პერიფერიულ. ცენტრალური მექანიზმი დაკავშირებულია საავტომობილო ქერქიდან გულ -სისხლძარღვთა კონტროლის ცენტრამდე იმპულსების დასხივებასთან, ხოლო პერიფერიული მექანიზმი დაკავშირებულია აქტიურ კუნთში მეტაბოლიტების გამოყოფასთან. ამასთან, გაურკვეველია, რამდენად უწყობს ხელს ეს მექანიზმები კარდიოვასკულარული რეაქციების მოდულაციას.
ამრიგად, სხვა კუნთების სინერგიულმა მოქმედებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გულ -სისხლძარღვთა რეაქციებზე. კუნთების აგონისტური დაღლილობა გამოიწვევს შედარებით დიდ ძალისხმევას, გამოიწვევს დამატებით კუნთებსა და ნოციცეპტორებს, რითაც ხელს უწყობს ცენტრალური სტრესის ზრდას. ამრიგად, ამ ცვლადებს შეუძლიათ შეამცირონ გულ -სისხლძარღვთა რეაქციის დაფიქსირებული განსხვავებები კუნთების მოქმედებებზე მაღალი სტატიკური კომპონენტით, კუნთების ჯგუფის ზომის მიუხედავად. სხვა ელემენტებს კვლავ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ გულ -სისხლძარღვთა რეაქციის სიდიდეზე.
No3. პირველ რიგში ვიყენებთ უფასო წონებს, სავარჯიშო აპარატებს- ბოლოში
თავისუფალი წონა უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოს მოიცავს, ვიდრე სავარჯიშო აპარატები. სტაბილიზირებული კუნთები და სინერგიული კუნთები იღებენ დატვირთვას. ამრიგად, ჯერ გააკეთე ძირითადი თავისუფალი წონების ვარჯიში, შემდეგ ძირითადი მანქანა, შემდეგ კი იზოლაცია. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ იგივე წონა ჰანტელები და წონა მანქანაში, ამან არ უნდა დაგაბნიოთ. დაიწყეთ მცირე თავისუფალი წონებით ტექნიკის გასაძლიერებლად.
ეს მდგომარეობა გაზრდის კუნთების ქიმიორეცეპტორების სტიმულაციას, გავლენას მოახდენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ცენტრში ნერვების შემოდინებაზე და შესაბამისად გაზრდის სიმპათოგენურ აქტივობას. უფრო დიდი ვასკულარიზაცია, რომელიც ჩანს წითელ ბოჭკოებში, გამოიწვევს ნაკლებ პერიფერიულ წინააღმდეგობას. ამრიგად, ერთიდაიგივე პაციენტთა უპირატესობის მქონე კუნთოვან ჯგუფებს ექნებათ უფრო დაბალი გულ -სისხლძარღვთა მოთხოვნა. თუმცა, კვლევამ არ გააკონტროლა ეს ცვლადი.
წინამდებარე კვლევის წვლილი არის გულ -სისხლძარღვთა სტრესის ანალიზი ასიმპტომური პირების ჯგუფში, რომელიც წარმოდგენილია მოცულობისა და ინტენსივობის პროტოკოლით, რომელიც შემოთავაზებულია ერთჯერადი ვარჯიშისათვის. ამრიგად, მონაწილეები არ იყვნენ წარმოდგენილი იმ მოდელების განსახორციელებლად, რაც შეიძლება ჰქონოდათ გადაჭარბებული შედეგებიგაანალიზებული ცვლადებისთვის. ამრიგად, ჩვენ მიზნად ისახავდა იმ მდგომარეობების რეპროდუცირებას, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება კუნთების სიძლიერის პროგრამების დანიშვნისას.
No4. ჩვენ ვვარჯიშობთ ჩამორჩენილ კუნთოვან ჯგუფებს ჯერ ძლიერ- ბოლოში
ეს ელემენტი განკუთვნილია მხოლოდ მოწინავე სამოყვარულო სპორტსმენებისთვის. მათ, ვინც პირველად მოვიდა სავარჯიშო დარბაზში, კუნთების ყველა ჯგუფი ჩამორჩება. ასევე შეცდომა იქნებოდა მხოლოდ აქცენტი გაკეთება გარეგნობა: თუ მხრები არ მოგწონთ, ნუ დაიწყებთ მათთან ვარჯიშს, დაიწყეთ კუნთების დიდი ჯგუფიდან და შემდეგ გადადით დელტებზე.
ამრიგად, გულ -სისხლძარღვთა სტრესის კუმულატიური ეფექტი შემოწმდა თანმიმდევრული სერიების შესრულების წინააღმდეგ. ამრიგად, ასეთი ინფორმაცია აქტუალურია სპეციალური პირობების მქონე პირთათვის სავარჯიშოების დანიშვნისას, ვინაიდან ის იძლევა სწავლის მოცულობის გამოყენების მოდულირების საშუალებას.
შედეგებმა აჩვენა, რომ ორ წუთამდე ინტერვალი არ იმოქმედებს ამ ცვლადზე. ამიტომ, ეს ესე ადასტურებს ამ განცხადებას. ამრიგად, ეს იზოლირებული მაჩვენებელი არ არის ეფექტური გზაამოწმებს გულ -სისხლძარღვთა სტრესს ვარჯიშის დროს. ეს ფაქტი შეიძლება მიღებულ იქნეს იმ მომენტიდან, როდესაც სხვადასხვა წვრთნები ექვემდებარება შესრულების ერთსა და იმავე სიჩქარეს, ამავდროულად სერიის განსახორციელებლად.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, გაჭიმოთ თითოეული სეტის შემდეგ, ასევე მთელი ვარჯიშის შემდეგ. ეს გიშველის კუნთების ტკივილს მეორე დღეს.
ბარის აწევა ერთადEZ-fretboard დგას
იზოლირებული სავარჯიშო biceps (biceps). მოსახვევი ბარის გამოყენებით თქვენ ამცირებთ სტრესს მკლავების სახსრებზე, ამიტომ ეს სავარჯიშო ითვლება უფრო ეფექტურად, ვიდრე ბარის აწევა სწორი ზოლით.
ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის თანახმად, ეს არის ერთ -ერთი მთავარი მაჩვენებელი გულის დატვირთვის წონის ვარჯიშში. მნიშვნელოვანია გამოვყოთ ამ კვლევასთან დაკავშირებული მეთოდოლოგიური შეზღუდვები. ეს პროცედურა მაღალი ინტენსივობის, ხანმოკლე ვარჯიშის დროს აქვს მნიშვნელოვანი შეზღუდვები, რადგან ის აფასებს ვარჯიშის დროს მნიშვნელობას, განსაკუთრებით დიასტოლურ დონეზე.
თუმცა, გაანალიზებული ინდიკატორების ქცევა შეიძლება განსხვავდებოდეს როგორც მოსახლეობის კონკრეტულ ჯგუფებში, ასევე სხვადასხვა სამუშაო პირობებში. ამიტომ, საჭიროა სხვადასხვა პროექტთან დაკავშირებული სამომავლო კვლევების ჩატარება, რომ შეამოწმოს ამ ინდიკატორების ქცევა სხვადასხვა სასწავლო წახალისების დროს.
სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხტუნვისა და ხუმრობის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაზიანებას.
იმისათვის, რომ გოგონამ მიაღწიოს წონის მაქსიმალურ დაკლებას სპორტ - დარბაზითქვენ უნდა კონცენტრირდეთ სავარჯიშოების გაკეთებაზე კუნთების დიდი ჯგუფები... ეს მოიცავს ეგრეთ წოდებულ რთულ და ძირითად ვარჯიშებს: squats, deadlifts, bench press, dips, pull-ups და ა.შ.
ბრაზილიის კარდიოლოგიის საზოგადოება. რეკომენდაციები ადამიანისა და ექსპერიმენტულ ცხოველებში არტერიული წნევის გაზომვისთვის. ნაწილი 1: არტერიული წნევის გაზომვა ადამიანებში. განცხადება პროფესიონალებისთვის ამერიკის გულის ასოციაციის საბჭოს პროფესიული და სათემო განათლების მაღალი არტერიული წნევის კვლევის ქვეკომიტეტის შესახებ.
რეზისტენტობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე და მათ გარეშე: უპირატესობები, დასაბუთება, უსაფრთხოება და დანიშნულება: კომიტეტის კონსულტაცია თემაზე: ფიზიკური ვარჯიში, რეაბილიტაცია და პრევენცია, კლინიკური კარდიოლოგიის საბჭო. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი.
მათი ეფექტურობა წონის დაკლებაში ექსპონენციალურად არის დამოკიდებული ჭურვის წონაზე. ამავდროულად, გოგონები, როგორც წესი, არ არიან ორიენტირებულნი გულმკერდის მოცულობითი კუნთების ან ფართო მხრების განვითარებაზე და, შესაბამისად, მძიმე ვარჯიშები ზევით არ სრულდება. არათანაბარ ზოლზე დაჭერა ან დაჭერა ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლების ეფექტურ საშუალებად.
საბედნიეროდ, squats და deadlifts რჩება, ვინაიდან ისინი მოიცავს სხეულის უდიდეს კუნთოვან ჯგუფებს, რომლებიც სხეულის მთლიანი კუნთის მასის 2/3 – მდეა.
გასახდომად წვერა სკუატი
ჩაჯდომები შტანგით მხრებზე (უკანა) და მკერდზე (ეგრეთ წოდებული წინა ჩოქები)- გამოიყენეთ ზურგის, გვერდების, პრესის (ბირთვი), ფეხების კუნთები და ნაწილობრივ - მკლავები. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ოთხკუთხედს (ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთს), დუნდულოებსა და წელის არხის კუნთებს. გოგონებმა უნდა გააკეთონ ღრმა ჩახშობა, რომელშიც კარგად არის შემუშავებული კუნთების დუნდულები.
Squats ასტიმულირებს სამი ჰორმონის წარმოებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმოვან ქსოვილს: ტესტოსტერონი, ნორეპინეფრინი და ადრენალინი... დიდი რაოდენობით გამეორებით (მაღალი მოცულობის ვარჯიში), პროვოცირდება ზრდის ჰორმონის (სომატოტროპინი) სინთეზის მექანიზმი - კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს ცხიმს. თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ წარმოებული ტესტოსტერონის რაოდენობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გამოიწვიოს მუსულინიზაცია, რომლის ეშინიათ ქალებს.
ჩაჯდომები შტანგით (თუ ბარის წონა სწორად არის შერჩეული და ნაკრებებს შორის დასვენების დრო მორგებულია) მოითხოვს ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას და, შესაბამისად, გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე უკვე ვარჯიშის დროს (იყო შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენებს 15–20 წუთში გამოეყოთ ჩაჯდომისთვის მოახერხა 1 კგ -მდე დაკლება, რა თქმა უნდა, ოფლის ჩათვლით). გარდა ამისა, გააქტიურებულია კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერპლაზიის და ჰიპერტროფიის პროცესები, რაც ასევე მოითხოვს გარკვეულ ენერგიას.
სკუატებს კარგად ავსებს ფეხის სხვადასხვა დამხმარე სავარჯიშოები: ჩაკეტვა, ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა ბლოკის ტრენერში, აერობიკა (სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ორბიტის ტრასაზე სიარული).
ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ აღდგენა კვირების განმავლობაში გრძელდება, ამ დროს შენარჩუნებულია წონის დაკლების ეფექტი. ამის მიღწევა აერობული ვარჯიშებით და იზოლაციის ვარჯიშებით შეუძლებელია.
Deadlift წონის დაკარგვისთვის
ეფექტები იგივეა, მაგრამ დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი უკანა გამაძლიერებლებზეა. ვარჯიში უნდა დაემატოს პრესის ვარჯიშს: სინერგიული ეფექტი მიიღწევა წელის შემცირებაში (მხოლოდ ნაწილობრივ წონის დაკლება - მხოლოდ განვითარებული ძირითადი კუნთები საიმედოდ იჭერენ შინაგან ორგანოებს, არ აძლევენ საშუალებას მათ "ამოვარდეს" გარეთ) და ლორდოზის პრევენცია (უკანა გადახრა).
წონის დაკლების სხვა ვარჯიშები
სავარძლის პრესი, გასაშვები, ჩამობანით და ა.შ. ასევე არის ძირითადი ან ძირითადი რთული სავარჯიშოები და იწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ ქალებისთვის მათი მნიშვნელობა საეჭვოა - მოხდება წონის დაკლება, მხრების გაფართოება, მკერდის შემცირება (სარძევე ჯირკვლებში ცხიმის აქტიური დაშლის გამო) და მკლავების კუნთების ზრდა, რაც ქალის ფიგურისთვის უჩვეულოა.
გარდა ამისა, აქ წონის დაკლების ეფექტი გაცილებით დაბალია: მცირე კუნთების ჯგუფები მუშაობენ - ნაკლები ენერგია არის საჭირო - ნაკლები კუნთის მომატება (მეტაბოლიზმი უფრო დაჩქარებულია, ნაკლებია საჭირო ნუტრიენტები ახალი კუნთების ბოჭკოების შესაქმნელად) - ჰორმონების ნაკლები წარმოება რომელიც ანადგურებს ცხიმს.
