ბარის რიგი ქამრისკენ ფერდობზემიზნად ისახავს და კერძოდ ,. ეს მოძრაობა შეიძლება შეასრულონ სხვადასხვა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებმა - დამწყებიდან პროფესიონალებამდე.
მოხრილი შტანგის რიგების შესრულებისას მუშაობს შემდეგი კუნთები:
ყველაზე ფართო
დიდი მრგვალი
დელტას უკანა ჩალიჩები
ბიცეპსი
რომბოიდული და ტრაპეციული კუნთები
სხეულის მჭიდის და კუთხის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა ზურგის სხვადასხვა უბნებზე.
ფერდობზე ქამარზე წვერა რიგის შესრულების სწორი ტექნიკა
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. დაიხარე წინ და დაიჭირე ბარი სწორი ხელის ჩამორთმევით. იდაყვის მოხრის გარეშე, გასწორდით და აწიეთ შტანგა.
- გააკეთეთ მცირე თაღი ქვედა უკანა ნაწილში და დახარეთ სხეული წინ (იატაკთან პარალელურად დაახლოებით 30 გრადუსით ზემოთ). გამკაცრეთ თქვენი ქვედა უკანა კუნთები სტატიკურად და დარჩით ამ მდგომარეობაში ნაკრების დასრულებამდე. ბარი მუხლის დონეზეა.
- დაიწყეთ წვერა მუცლისკენ (პრესის ზედა ნაწილისკენ), ხოლო იდაყვები უკან დაიწიეთ. მოძრაობისას ეცადეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ.
- შეეცადეთ შეასრულოთ რიგები ექსკლუზიურად ზურგის კუნთებით და არა ბიცეპსებით.
ინტერნეტში შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი ვიდეო, რომელიც აჩვენებს მრგვალი ჩიხების შესრულების ტექნიკას დახრილ მდგომარეობაში, მაგრამ ხშირად არიან გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ მოძრაობებს დიდი წონით და ხტუნვით. არ არის სწორი. დამწყებმა სპორტსმენებმა თავიდანვე უნდა ისწავლონ ვარჯიშის სწორად გაკეთება, მოტყუებისა და მოძრაობების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არის ტრავმული.
გავრცელებული შეცდომები ფერდობზე სარტყელზე ჩამონგრევისას
- ფეხისა და თავის მოძრაობა... შტანგის რიგის შესრულებისას დახრილობაზე, ნუ დაუშვებთ ასეთ მოძრაობებს, ფეხები და თავი უნდა იყოს სტაციონარული მთელი სამუშაო მიდგომის განმავლობაში.
- არასტაბილური პოზიცია... ვარჯიშის დაწყებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზიცია სტაბილურია. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე ან ოდნავ განიერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ სტაბილური პოზიციის დაკავებას.
- არასწორი ძალაუფლების სიგანე... შეარჩიეთ ძალაუფლება, სადაც ხელებს შორის მანძილი ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოს ექნება საჭირო სიგრძის ამპლიტუდა იდაყვების უფრო მაღალი ზრდის გამო.
- არათანაბარი უკან... მოხრილი შტანგის რიგები მოითხოვს სრულყოფილად ბრტყელ ზურგს. ნუ დაიძაბებით, არამედ ზურგი თანაბრად გაასწორეთ მთელ სამუშაო კომპლექტზე. ამის შეუსრულებლობა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
- შტანგის გამოყენება, რომელიც ძალიან მძიმეა... გადაჭარბებული სამუშაო წონის არჩევა აუცილებლად გამოიწვევს შესრულების ტექნიკის დარღვევას და ვარჯიშის ეფექტურობის ზოგად შემცირებას. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანება.
Მსგავსი ვიდეოები: ფერდობზე შტანგის რიგის სწორი შესრულება (ფ. აბიად)
შეაფასეთ სტატიის სარგებლიანობა:
(6
შეფასებები, საშუალო: 5,00
5 -დან)
დღეს სტატია მიეძღვნება ყველაზე დაუფასებელი ვარჯიშის ანალიზს, ეს მოხრილი შტანგის დაწნევა... ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ ასრულებს მას, და ვინც აკეთებს ბევრ შეცდომას უშვებს.
მოდით შევხედოთ ძალასა და ზურგის ზრდის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშის ყველა საიდუმლოებას.
ბარის რიგი ქამარზე ფერდობზე: სამუშაო კუნთები, ვარჯიშის ეფექტი
ძლიერი და ფართო ზურგი ნებისმიერი ადამიანის ოცნებაა. ანატომიურად, ეს ყველაფერი შედგება კუნთებისგან. იმისათვის, რომ უკან დაუბრუნოთ ძლიერი სახე, აუცილებელია მასზე მოცულობის გაზრდა. ეს უნდა გაკეთდეს.
პირველ რიგში, ისინი უფრო მეტად მუშაობენ კუნთებზე უფრო მძიმე წონის გამოყენებით, როგორც იზოლაციის ვარჯიშებისგან განსხვავებით. მეორეც, ისინი მუშაობაში უფრო მეტ სახსარს მოიცავს და, შესაბამისად, კუნთების ჯგუფებს. საერთო ანაბოლური ეფექტი ბევრად უფრო სერიოზულია, ვიდრე ერთი კუნთის იზოლირება.
ქამრისკენ გადახრილი მწკრივის რიგი ეხება ქვედა მოზიდვას და მოიცავს latissimus dorsi, დიდ მრგვალ, რომბოიდულ, ტრაპეციუსს, ასევე დელტოიდურ და წინამხრის კუნთებს. სტატიკაში, უკანა გამშლელი კუნთების კუნთები მუშაობს.
მოხრილი რიგების სხვა უპირატესობები მოიცავს:
- კუნთების სიმტკიცისა და მოცულობის გაზრდა
- მოქნილობის გაუმჯობესება
- პოზირების გაუმჯობესება
- სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა ისეთ მოძრაობებში, როგორიცაა
ბევრს დიდად არ უყვარს ფერდობზე წვერა მწკრივი, რადგან ვარჯიში რთულია. მაგრამ რაც ყველაზე რთულია მოცემული ხშირად მოაქვს შედეგი.
ძალზე ძნელია ზურგის კუნთების მიზანმიმართულად დატვირთვა, ასე რომ თქვენ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას. ზურგზე ნებისმიერი ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ ქვედა უკანა მხარე უნდა იყოს თაღოვანი, ხოლო უკანა უნდა იყოს სწორი და მკაცრად დაფიქსირებული.
შესრულების ტექნიკა
ვარჯიშის დაწყებამდე, ბარი შეიძლება დაეყრდნოს იატაკს ან თაროებს მუხლების დონეზე. მიდი ბარამდე და ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. თქვენი ფეხების პოზიცია აფიქსირებს მთელი სხეულის პოზიციას. იპოვეთ პოზიციის ყველაზე კომფორტული სიგანე. სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ფეხების ძალიან ვიწრო განთავსება დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშის უკეთ შესრულებაში.
შეცვალეთ თქვენი ხელის და ფეხის სიგანე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ლატის შეკუმშვა
აიღეთ შტანგა გადაჭიმული ხელებით. სახელურის სიგანის ზოგადი რეკომენდაცია არის მხრის სიგანე (და ამპლიტუდა საკმარისია და შეგიძლიათ იდაყვები აწიოთ ზურგზე მაღლა). მაგრამ ნუ მიიღებთ ამას დოგმად, ჩვენ ყველანი ბუნებით ვართ აგებულნი სხვადასხვაგვარად. ისწავლეთ თქვენი სამიზნე კუნთების შეკუმშვის შეგრძნება და შეცვალეთ სახელურის სიგანე საკუთარი გრძნობების საფუძველზე. შეიძლება თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს ვიწრო ან, პირიქით, უფრო ფართო. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტი ბიცეფსი შედის სამუშაოში და ამპლიტუდა ხდება მაქსიმალური. რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო მცირეა ამპლიტუდა. სცადეთ, მოძებნეთ რა არის თქვენთვის შესაფერისი.
საწყის მდგომარეობაში, მოხარეთ ქვედა უკანა ნაწილი და მტკიცედ დააფიქსირეთ უკანა ნაწილი თავდაყირა პოზიცია... მკლავები სწორია და უჭირავს ზოლს, მხრები დაწეულია, მხრის პირები დაშორებულია. თქვენი სხეული უნდა იყოს გადახრილი წინ ჰორიზონტალური მიმართულებით 30-35 ° -იანი კუთხით და იყურება თქვენს წინ. შეინარჩუნეთ გადახრა ტორსის მოხრისას მენჯის უკან დახევით და მუხლების ოდნავ მოხრით.
საწყისი პოზიცია: შეხედეთ თქვენს წინ, მხრები დაბლა, მკლავები სწორი, სხეული დახრილი წინ, უკან სწორი, გადახრა ქვედა ზურგში
მოხრილი წვერის რიგის შესრულებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეულის სტაციონალური პოზიცია და დახრა. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ შტანგის რიგი ჰორიზონტთან ძალიან ახლოს (თითქმის პარალელურად). თეორიულად, ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთესად შეიმუშაოთ უკანა კუნთები, მაგრამ პრაქტიკაში არარეალურია ამის გაკეთება ტექნიკის ხარისხის დაკარგვის გარეშე.
მთლიანად აღმოფხვრა ისეთი მომენტი, როგორც უკანა ხტუნვა ჩიხების დროს. ზურგი მკაცრად უნდა იყოს გამყარებული გამშლელი კუნთებით. გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული ირხევა, აღმოფხვრა ინერციული მოძრაობები, როდესაც თქვენი სხეული მოძრაობს, როდესაც თქვენ აკეთებთ ჩამკეტ მოძრაობას (რაც ნიშნავს რომ წონა ძალიან მძიმეა). თქვენი სხეული და ფეხები უნდა იყოს სტაციონარული და ყველა სამუშაო კეთდება თქვენი ხელებით (ეს ასე გამოიყურება გვერდიდან, მაგრამ სინამდვილეში უკანა კუნთები).
ჩაისუნთქეთ ძლიერად და ამოისუნთქეთ, გაიყვანეთ შტანგა მუცლის ქვედა ნაწილში, მიიყვანეთ იგი ფეხების ზედაპირის გასწვრივ (გადაიტანეთ შტანგა ფეხების გასწვრივ). მოძრაობა ხორციელდება მხრების აწევით და იდაყვის ძლიერ მოტაცებით უკან და ზემოთ. ეცადეთ იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ სხეულთან (არ გაშალეთ ერთმანეთისგან). თქვენი მოძრაობა ძლიერი უნდა იყოს. თქვენ ძალით იკუმშებათ ლატები, აიძულებთ მხრის პირებს მაქსიმალურად დაიკუმშოს და მხრები აიწიოს. ამავდროულად, ზურგი, როგორც ჩანს, ნახევრად იკეცება ხერხემლის ხაზის გასწვრივ.
გაიყვანეთ იდაყვის წერტილები უკან და ზემოთ ძლიერი მხრის პირებით.
გაიგეთ ბარი ზურგის სიმტკიცის და არა ხელების გამოყენებით. ხელები საჭიროა მხოლოდ ბარის დასაჭერად. ვარჯიშისგან ბიცეფსის გამოყოფისა და გამორთვისთვის წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უნდა მოიტანოთ იდაყვის წერტილები მაქსიმალურად უკან და მაღლა მხრებისა და ზურგის სიძლიერით. კონცენტრირება მოახდინე ამაზე და არ იფიქრო წვერაზე.
როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოწიოთ ბარი პირვანდელ მდგომარეობაში, ხოლო გადაიტანეთ იგი ფეხების ზედაპირზე. კონცენტრაცია უნდა იყოს ლატებზე, მათ გაჭიმვაზე. ყველაზე დაბალ წერტილში, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მხრები. არ გაასწოროთ ხელები მთლიანად, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მთელ სხეულზე (არ მოახდინოთ სტრესი სახსრებზე).
ხშირი შეცდომები
მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას. მომრგვალებული ზურგით, ლატსი ვერ შეძლებს ადეკვატურად აღიქვას დატვირთვა და წონა დაეცემა ხერხემლზე, რისკავს დაზიანებას. არ დაკარგოთ დაძაბულობა ქვედა ზურგში მომენტამდე, სანამ შტანგა იატაკზე არ დადეთ.
ზურგს ნუ მრგავ!
არ გაამრგვალოთ მაჯები - ეს შეამცირებს სამუშაო ამპლიტუდას.
ნუ გაამრგვალებ მაჯებს!
შეინარჩუნეთ სხეულის დახრილობა მუდმივი - ნუ გასწორდებით ზევით და ნუ მოხრით ძალიან დაბლა. რაც უფრო მაღალია სხეულის მიდრეკილება საწყის მდგომარეობაში, მით უფრო უსარგებლოა ვარჯიში.
თქვენ უნდა გაიყვანოთ წვერა ფეხების გასწვრივ მუცლის ქვედა ნაწილში და არა მკერდზე. თუ ზოლს მკერდზე მიიწევთ, თქვენი დელტა სამსახურში იქნება და არა ზურგზე.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ბარის დაჭერა საპირისპირო სახელურით. გაეცანით თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ ძალაუფლებას, რომელშიც თქვენი ლატები მაქსიმალურად იმუშავებს.
ფილ ჰიტი მუშაობს საპირისპირო ძალაუფლებით
წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხელები აიღებს მთელ სამუშაოს.
ნუ გააკეთებ ძალიან ცოტა გამეორებას. ოპტიმალურია 8-12 გამეორება 2-4 სეტში.
შეინარჩუნეთ კუნთების დატვირთვა და დაძაბულობა მოძრაობის ბოლოში - ნუ გაასწორებთ მკლავებს ბოლომდე.
ამოსუნთქვის მცდელობა, ინჰალაციის შემცირება
უზრუნველყავით სხეულის საჭირო წინ გადახრა მენჯის უკან გატაცებით და მუხლების მოხრით.
რაც უფრო მაღალია იდაყვები, მით უფრო ძლიერია ეფექტი უკანა კუნთებზე. საწყის ფაზაში ვარჯიშის დროს, როდესაც იდაყვები სხეულის ქვემოთ არის, ზურგის ქვედა ნაწილი მუშაობს. როდესაც იდაყვები სხეულის ზემოთ არის, შუა და ზედა უკანა ნაწილი შედის მუშაობაში.
ზედა, იდაყვები სხეულზე მაღლა მიდის
თქვენს კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ შეაჩეროთ წამი მაქსიმალური შეკუმშვის მომენტში (როდესაც წვერა ეხება მუცლის ქვედა ნაწილს), შემდეგ კი ნელ -ნელა დაიწყოთ დაწევა.
დახრილი შტანგის რიგი: ვიდეო
იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წვერა მკვდარი, უყურეთ ვიდეოს, რომელშიც ალექსეი კლაკოცკი ასრულებს ამ ვარჯიშს წვერით 145 კგ წონით 8 გამეორებით. ეს არის სილუშკა!
მოხრილი შტანგის რიგი, მსგავსად, ითვლება ერთ -ერთ საუკეთესოდ ძირითადი სავარჯიშოებიზურგის კუნთების განვითარებისათვის. თუ ფართო ხელის ჩამორთმევა შეუცვლელია ფართო ზურგის ასაშენებლად, მაშინ ფერდობზე ქამრისკენ გაყვანა ძირითადად გამოიყენება ზურგის კუნთების მასიური და სქელის გასაკეთებლად. ამიტომაა, რომ აზიდვები და მოხრილი რიგები არის ორი მთავარი სავარჯიშო ლამაზი და ძლიერი ზურგის შესაქმნელად. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ამ მოძრაობაში, ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ ჩამონგრევის დახრილობის შესრულების ტექნიკას და ასევე გავარკვევთ, რომელი სახელურის გამოყენება უკეთესია, პირდაპირი თუ საპირისპირო.
მოხრილი ზედიზედ: მიზნობრივი კუნთები
ფერდობზე შტანგის ჩამონგრევისას უკანა კუნთები (ლატისიმუსი, ტრაპეზია, ინფრასპინატუსი, ზურგის დიდი და პატარა მრგვალი კუნთები, უკანა დელტა) და მკლავების გამრუდებული კუნთები (მხრის, მხრის და მხრის ორმხრივი კუნთები) რა რაც უფრო ფართოა მოჭიდება და რაც უფრო დიდია სხეულის კუთხე, მით მეტია დატვირთვა ზურგის ზედა ნაწილზე. პირიქით, ვიწრო ხელის ჩამორთმევა და უფრო დახრილი კუთხე მიდრეკილია გადატვირთოს დატვირთვა ქვედა ლატსიმუს დორსიზე და ტრაპეციაზე. საპირისპირო ძალაუფლების მქონე წვერა ქამრისკენ განსხვავდება იმით, რომ დიდი დატვირთვა ეცემა არა ბრაქიალზე, არამედ მკლავების ბიცეფსზე.
მოხრილი შტანგის რიგი: შესრულების ტექნიკა
ამ ვარჯიშის შესრულებისას ეს არის სწორი შესრულების ტექნიკა, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს და არა ბარის წონა. რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება, თუმცა, სამუშაო წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენ შეძლოთ ვარჯიშის შესრულება სწორი ტექნიკის დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა დაიშლება მთელ სხეულში და უკანა კუნთები დარჩება დაუმუშავებელი. გარდა ამისა, მძიმე წონა და ტექნიკის დარღვევა ყოველთვის სავსეა დაზიანებით. ამიტომ, მოდით შევხედოთ შესრულების სწორ ტექნიკას, როგორიცაა წვერა მწკრივი ფერდობზე ქამარზე.
საწყისი პოზიცია
დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორია, იყურეთ პირდაპირ წინ, ბარი ეჭირა თქვენს დაბალ ხელებში ბარძაყის დონეზე. გაიყვანეთ მენჯი უკან, ამავე დროს ნელა დახარეთ თქვენი სხეული წინ 30-40 გრადუსით, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რათა სხეულს სტაბილური პოზიცია მიანიჭოთ.
მოძრაობის შესრულება
უკანა კუნთების აქცენტირებული ძალისხმევით, ამოისუნთქეთ ბარი მუცლის ზედა ნაწილში, ამოსუნთქვისას. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ბარი უკან ჩასუნთქვისას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.
შენიშვნები
- არ გამოიყენოთ ზედმეტად დიდი სამუშაო წონა, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშის სრულ ამპლიტუდაში შესრულებას და დაიწყებთ მოტყუებას, არღვევს სწორ ტექნიკას.
- დარწმუნდით, რომ ბარი რაც შეიძლება ახლოს მიიწევს თქვენს სხეულთან. თქვენ დაკარგავთ წონასწორობას და წინ წაიწევთ, თუკი შორს წაიღებთ ბარი თქვენგან.
- შეეცადეთ ბარი ზუსტად გაიყვანოთ ზურგის კუნთებით და არა მკლავებით. ამისათვის კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს იდაყვებზე, შეეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ ისინი და მიუახლოვდეთ ერთმანეთს ამპლიტუდის ზედა ნაწილში.
- არ გამოიყენოთ უხეშობა და სხეულის მკვეთრი მოძრაობები, როგორც ამას ხშირად აკეთებენ პროფესიონალი სპორტსმენები. ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
- მძიმე ტვირთის აწევისას გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი, რათა დაიცვათ ქვედა ნაწილი დაზიანებისგან და გაზარდოთ კუნთების სიძლიერე.
- გამოიყენეთ მაჯის სამაჯურები, თუკი გიჭირთ ბარის წონის გაძლიერება კომპლექტის ბოლომდე.
ბევრს აინტერესებს კითხვა, რომელია საუკეთესო ხელის ჩამორთმევა, რომ შეასრულოთ წვერა მოქნევით დახრილად, პირდაპირ თუ საპირისპიროდ? როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საპირისპირო ძალაუფლება, რომელიც მოხრილია ზედიზედ, უფრო მეტად იზიდავს ბიცეპსს ვიდრე მხრის კუნთებს. საპირისპირო ძალაუფლების რიგის შესრულებისას სამუშაო წონა მნიშვნელოვნად ნაკლები იქნება, ვიდრე ტრადიციული პირდაპირი სახელურის რიგის შესრულებისას. თუმცა, ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ კონცენტრირდეთ თქვენს latissimus dorsi– ზე. გარდა ამისა, საპირისპირო დაჭერის შტანგის რიგის შესრულებისას უფრო ადვილია იდაყვის შეკრება ამპლიტუდის ზედა ფაზაში.
როგორც ხედავთ, დახრილი წვეროების რიგის შესრულების ორივე ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ამიტომ, ჩემი აზრით, უმჯობესია გამოვიყენოთ ორივე ვარიანტი, ერთმანეთის მონაცვლეობით.
დახრილი წვერა მწკრივის სავარჯიშო ვიდეო:
შტანგის რიგი საუკეთესო სავარჯიშოა ზურგისთვის, მაგრამ ამის გაკეთება ადვილი არ არის. მოერიდეთ 5 საერთო ტექნიკურ შეცდომას, გაიგეთ და გაიზარდეთ!
მე კარგად მახსოვს პირველად, როდესაც მე შევედი მეტროფლექს სპორტულ დარბაზში არლინგტონში, ტეხასი, ათი წლის წინ და ვნახე ოლიმპიის რვაგზის გამარჯვებული რონი კოულმანი სრულყოფილ 180 კილოგრამს. დღემდე არ მინახავს ზურგი, რომელიც თუნდაც დისტანციურად წააგავს "მეფე" კოულმენის კუნთებს და ჩემთვის ცხადია, რომ ჩამორჩენილობა იყო მისი უკანა ეპიკური ვარჯიშის ბირთვი. თქვენ ასევე უნდა გახადოთ ეს სავარჯიშო თქვენი სასწავლო პროგრამის ბირთვი!
როდესაც სწორად გაკეთდა, მოხრილი ზედიზედ აქვს პირდაპირი გავლენა სამივეზე -, squats და ა. ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, წევა ავითარებს ლათებს, რომბოიდებს და ტრაპეციული კუნთებს. მაგრამ ჯობია მხოლოდ ზედა ზურგის ანატომიას შეხედოთ - მოხრილი რიგი მუშაობს ყველა კუნთზე, რომელსაც ხედავთ. რომ აღარაფერი ვთქვათ, გარკვეულწილად, ის იტვირთებს დუნდულებსა და მუწუკებს.
მოხრილი შტანგის რიგი
დასკვნა:თუ თქვენ ისწრაფვით მოცულობის, სიმტკიცისა და დაბალანსებული პროპორციებისკენ, მოხრილი რიგები შეიძლება გადამწყვეტი როლი შეასრულონ ამ მიზნების მიღწევაში. იმ პირობით, რომ თქვენ სწორად მოიქეცით, ცუდი ჩამონგრევის ტექნიკა აბრუნებს სარგებელ-რისკის ბალანსს საპირისპირო მიმართულებით.
ამის გათვალისწინებით, მოდით განვიხილოთ 5 გავრცელებული გადახრილი ჩამონგრევის ტექნიკური შეცდომა და როგორ გამოვასწოროთ ისინი. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაგიადვილდებათ იმ კურსზე დარჩენა, რომელიც დაგეხმარებათ რონი კოულმენის მსგავსად ზურგსუკან უმოკლეს დროში!
შეცდომა 1. მუხლების მოხრა
ზედიზედ მოხრილი ძირითადად მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილისკენ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მუხლების პოზიცია არ იმოქმედებს შედეგზე. თუ ძალიან ღრმად იჯექით, ბარძაყის სახსრები ძალიან დაბალი იქნება. გაცილებით რთული გახდება სხეულის დაფიქსირება წვერაზე მოძრაობისას. მეორეს მხრივ, თქვენ აძლევთ მუხლებს, რომელსაც აძლევთ გადაჭარბებული დატვირთვაწელის არეში და შეზღუდეთ წონის აწევა. მუხლის სწორი მოხრა - 15-20 გრადუსი; და ეს პოზიცია უცვლელი რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
შეცდომა 2. სკამზე დგომისას Deadlift
ეს პუნქტი შეიძლება არ იყოს სიაში, რადგან დიდი ხანია არ მინახავს ასეთი შეცდომა. თუმცა, მე მაშინ გავაგზავნე ლას -ვეგასში სემინარზე და, როგორც თქვენ ელოდით, ისევ წავაწყდი მას.
ბევრი მიზეზი არსებობს, რის გამოც მე გირჩევთ არ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, დაწყებული ზემოაღნიშნული რისკი სარგებლის თანაფარდობით. მაშინაც კი, თუ სარგებელი დიდია, სკამზე მძიმე წვერით ხელში ჩავარდნის რისკი ძალიან დიდია. მკვდარი ლიფტის საწყისი პოზიცია უნაკლო ტექნიკით არის სხეული დახრილი იატაკის პარალელურად და გაშლილი მკლავებით. და არ არის საჭირო უფრო ძლიერად მოხრა.
მოხრილი შტანგის რიგი იდგა სკამზე
თუ თქვენ მოულოდნელად გადაწყვიტეთ მეტი მოხრა, თქვენი ქვედა ნაწილი ძალიან დაუცველ მდგომარეობაშია. თქვენ კი უფრო სუსტი ხდებით ბიომექანიკის თვალსაზრისით და იპარავთ მისი ზოგიერთი ნაწილი კუნთებიდან. გამოიყენეთ მოძრაობის მთელი გზა, მაგრამ არ გჭირდებათ მისი გახანგრძლივება.
შეცდომა 3. მუწუკი ქვედა ზურგში
თქვენ ასობითჯერ წაგიკითხავთ ამის შესახებ, მაგრამ აპირებთ იმის მტკიცებას, რომ თქვენ არ უშვებთ ამ ძალიან გავრცელებულ შეცდომას? ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენი ქვედა ნაწილი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ. როდესაც იძირებით, მალთაშუა დისკები იკუმშება და ეს იწვევს საშინელ შედეგებს.
გადაჭარბებული გადახრა სავსეა პრობლემებით და ასევე უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ უკანა ნაწილის სწორი პოზიციის შენარჩუნების უუნარობა და მისი დამრგვალება უფრო მეტია ტიპიური შეცდომა... დამრგვალება საშიშია, რომ აღარაფერი ვთქვათ უკიდურესად დაბალ ეფექტურობაზე მაქსიმალური წონის მოზიდვისას. შემდეგი ხრიკი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში: ჩიხების დროს იფიქრეთ მკერდის ამაღლებაზე მთელი სხეულის აწევის გარეშე.
მოხრილი ზედიზედ მრგვალი ზურგით
შეცდომა 4. მკვდარი მოხსნა ბიცეპსის დახვევად
ნუ ეცდებით წონის აწევას თქვენი ბიცეფსით - ეს არ არის დახვევა! შტანგის რიგი გაცილებით მძიმეა და ბიცეპსი ვერ უძლებს დატვირთვას ცხოვრებაში. თუ მიზიდულობის სერიის შემდეგ ტკივილს გრძნობთ ძირითადად ბიცეფსში, იპარავთ ზურგიდან და არ აძლევთ მას ზრდის აუცილებელ სტიმულს.
საწყისი პოზიციიდან გაშლილი მკლავებით, გაიყვანეთ წვერა მუცლის კედლის ზედა სეგმენტში. არც იფიქროთ ბიცეპსის დახვევაზე; იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ ბარი იდაყვით. თქვენი მიზნებია მხრის დაფარცხვა, მხრის გაფართოება და იდაყვის მოხრა; გააკეთეთ ეს ფოკუსირება თქვენს შუა და ზედა ზურგზე და არა ბიცეპსზე.
ბარის მოხსნა მოხრილი რიგის ნაცვლად
შეცდომა 5. სხეულის აწევა მოზიდვისას
Deadlifts და curls არის დიდი წვრთნები, მაგრამ არ გადააქციე მოხრილი ზედიზედ ერთის დახრილ ვერსიად. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჩამორჩენას და ერთდროულად აწიეთ თქვენი ტანი ბარძაყის სახსრებზე. ზოგჯერ ძალიან დიდი წონა ხდება ამ შეცდომის მიზეზი. ქვედა წელის კუნთები აქტიურად არის ჩართული მაგისტრალის მოძრაობაში, რომელიც აქამდე მხოლოდ იზომეტრიულად იკუმშებოდა ხერხემლის სწორ პოზიციაში დასაფიქსირებლად.
მოხრილი ზედიზედ სხეულის აწევით
არა მხოლოდ ამცირებს მოძრაობის ტრაექტორიას; თქვენ უნდა დაიჭიროთ უკიდურესად მძიმე წონა ძალიან არასასიამოვნო მდგომარეობაში. თვალყურის დევნის შედეგების გათვალისწინებით, შესაძლებელია თუ არა პროგრესის გაზომვა, თუკი ყოველ ჯერზე სხეულის სხვა კუთხით იწევთ ბარს? თქვენ არ შეგიძლიათ, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი წარმატების რეალურ შეფასებას.
თუმცა, ზოგი ძალიან ძლიერი ბიჭებიგანვითარებული კუნთებით, ისინი ასრულებენ რამოდენიმე დამატებით გამეორებას მოტყუებით, მაგრამ ეს კარგია ნაკრების ბოლოს და არა დასაწყისში. ტორსის ზედმეტად ჩართვის მთავარი მიზეზი არის სიამაყე და მეტი წონის აწევის სურვილი. სხეულის ამაღლება აადვილებს ვარჯიშს, მაგრამ დატვირთვის ვარდნის შედეგი უფრო მცირე შედეგია. საიმედოდ დააფიქსირეთ კორპუსი თქვენი დივიდენდების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო კაჩატა და ფიტონები!
რაღაც დიდი ხნის წინ ჩვენ არ გვაქვს დაკავებულია ღირსეული ძარცვითიყო ტექნიკური და არ ითვალისწინებდა სხვადასხვა სავარჯიშოების შესრულების პრაქტიკულ მხარეს. დღეს ჩვენ დავაფიქსირებთ ამ საკითხს და დიდ ყურადღებას ვაქცევთ უკანა კუნთების განვითარებას. ძირითადი მოძრაობა დაგვეხმარება გავუმკლავდეთ ამ ამოცანას - შტანგის შეტევა ფერდობზე. წაკითხვის შემდეგ, ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ლამაზი და მასიური ზურგი.
ასე რომ, მე გთხოვ, გადადო ყველა ზედმეტი საკითხი და დაუთმე რამდენიმე წუთი ძვირფასი დრო შენს საყვარელ ადამიანს.
მოხრილი შტანგის რიგი: რა, რატომ და რატომ?
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, მოხრილი მწკრივი ერთ-ერთია ოქროს სამიდან ეფექტური ვარჯიშიზურგის კუნთების განვითარებისათვის. თუმცა, მიუხედავად ასეთი მაღალი სტატუსისა, მას მაინც გვერდს უვლის ბევრი ადამიანი, ვინც სტუმრობს სპორტ - დარბაზი (განსაკუთრებით ახალბედებს)... ამ მდგომარეობის მთავარი მიზეზი, მე ვხედავ, არის პირადი ტრენერების და ოთახის რეინჯერების უხალისობა ახალწვეულთა კითხვების მოსმენისას. ყველაზე ხშირად, პროცესი ამოქმედებულია და შემდეგი ახალბედა განიხილება მხოლოდ როგორც ახალი ინვესტიციების შემოდინება. დამწყებთათვის ეს არ არის ახსნილი საუკეთესო ვარჯიშები(ყოველ შემთხვევაში თავიდან)არის ვარჯიშები თავისუფალი წონით - წვერა, ჰანტელი და წონა. ისინი მიჰყვებიან ტრენაჟორებს და ასრულებენ ყველაზე გასაგებ და მარტივ (მექანიკურად) მოძრაობებს.
Შენიშვნა:
2/3 ადამიანის კუნთოვანი მასა შედგება ფეხებისა და ზურგისგან. ამიტომ, თუ გსურთ გახდეთ დიდი, მიაქციეთ მათ განსაკუთრებული ყურადღება და დაუთმეთ დრო მათზე მუშაობას.
როდესაც კითხვა ეხება კუნთების ისეთი ჯგუფის განვითარებას, როგორიც უკანაა, პირველი რაც ახალგაზრდებმა გაიგეს იწყება სხვადასხვა ბლოკის ტრენაჟორებით. ასეთ კონსტრუქციებს ასევე აქვთ ადგილი, მაგრამ მაინც არ უნდა შექმნან სწავლების საფუძველი და ხშირად პირიქით ხდება - რაც უფრო ადვილია და ხელთ არის გამოყენებული. კარგად, კარგი, ეს იყო მცირე შესავალი ზოგადი გაგებისთვის, ახლა მოდით გადავიდეთ აზრზე.
შტანგის რიგებზე მოხრილი ბოდიბილდინგში უმნიშვნელოვანესია მასიური ზურგის განვითარებისთვის. რამდენიმე სახსარი ერთდროულად მონაწილეობს მუშაობაში: მხრის, იდაყვის და სკაპულას. კუნთების ატლასი შემდეგია.
რაც შეეხება ბიძგის კინეზიოლოგიას, მოძრაობა შედგება მხრის პირების კონტროლირებად შემცირებაში. უფრო მეტიც, მხრის პირების სრული შემცირება უნდა მოხდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამპლიტუდა მცირდება და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად ეცემა. ზედიზედ მოხრილი დროს, მაგისტრალური და ფეხები უძრავია. კუნთები, რომლებიც ამას აკეთებენ, იკუმშება შეკუმშვის გარეშე (იზომეტრიულად).
Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა დაყოფილი იქნება ქვეთავებად მასალის უკეთესი ათვისებისათვის.
უპირატესობა deadlift
ეს არის საყვარელი ვარჯიში მრავალი პროფესიონალი ბოდიბილდერისათვის, რადგან ის უზრუნველყოფს:
# 1 კუნთების სიძლიერის და ზომის გაზრდა
დახრილი რიგი გარკვეულწილად მოგაგონებთ კაიაკს და როგორც მოგეხსენებათ, ნიჩბოსნებს აქვთ ყველაზე შთამბეჭდავი ზურგი. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი იღებს ყველაზე ფართო ზურგს, ტრაპეციული და რომბოიდული კუნთებიც მშვენივრად არის დამუშავებული. კუნთების ეს ჯგუფები პასუხისმგებელნი არიან ზურგის საერთო მასაზე.
No2. მოქნილობის გაუმჯობესება
ჩამონგრევა გახდის თქვენ უფრო მოქნილს თქვენი მუწუკების გაჭიმვით, ხოლო თქვენი ბირთვი მაქსიმალურად სწორი იქნება.
No3. კარგი პოზა
რიგები აძლიერებს წელის რეგიონს და უკანა კუნთის მთელ კორსეტს. ისინი ასწავლიან კარგად და კოორდინირებულ შეკუმშვას დიდი და პატარა კუნთების ჯგუფების "მიბმული" ხერხემლის სვეტზე. შედეგად, მათი ძალა გათანაბრდება და შედეგი არის ჯანსაღი ზურგი ამაყი პოზით.
No4. ძირითადი ძალისხმევის წმინდა ძალა და ძალა
დადასტურებული პრაქტიკა და მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტი - მოხრილი ნიჩბოსნობა ხელს უწყობს პროგრესს ისეთ სავარჯიშოებში, როგორიცაა და.
No5. გაძლიერებული კალორიების წვა
ვარჯიში მიეკუთვნება "წონის დაკლების" კატეგორიას, რადგან წარმოიქმნება კუნთების რამდენიმე ჯგუფის დიდი კუმულაციური ძალისხმევა და ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური მაჩვენებლის ზრდას. როდესაც დამწვარი კალორიების რაოდენობა აღემატება მოხმარებულს, ჭარბი წონა მიდის.
სიძლიერის ვარჯიშები არის საუკეთესო პასუხი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაზე - იკარგება ცხიმოვანი მასა, იზრდება კუნთოვანი ქსოვილი. ყოველივე ეს საბოლოოდ იწვევს უფრო მადისაღმძვრელი ფორმების შექმნას.
ახლა მოდით გადავიდეთ ...
მოხრილი შტანგის რიგი: შესრულების ტექნიკა
ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ სავარჯიშო არის "სიმსუბუქის" სერიიდან :), მაგრამ ეს ასე არ არის - არსებობს შესრულების სხვადასხვა დახვეწილობა და ნიუანსი, რომელსაც ქვემოთ გავაანალიზებთ. ეტაპობრივად, შესრულების ტექნიკა შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან.
Ნაბიჯი 1.
აღჭურვეთ წვერა წონით და დადეთ იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და წინ წამოწიეთ ტანი, ზურგი შეინარჩუნეთ და თითქმის პარალელურად იატაკზე... მიმართეთ თქვენს მზერას წინ. მკლავები უნდა ეკიდოს ჭურვს და იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე და ტანზე. ძალაუფლება ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი # 2.
შეინარჩუნეთ ტანი გაუნძრევლად, ამოისუნთქეთ და გაიყვანეთ ბარი თქვენსკენ. (მუცლის შუა ნაწილისკენ)... შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს და გამოიყენეთ მხოლოდ წინამხრის სიძლიერე თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ზედა პოზიციაში, შეკუმშეთ უკანა კუნთები, შეინარჩუნეთ პიკის შეკუმშვა ამისთვის 1-2 წამი.
ნაბიჯი # 3.
ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ შტანგა კონტროლირებად რეჟიმში პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ პროცედურა გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის.
სურათის ვერსიაში, მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.
მოძრაობაში, პროცესი წარმოგვიდგენს ასეთ სურათს.
ძირითადი ტექნიკური პუნქტები, რომელსაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ:
- სანამ არ დაეუფლებით ტექნიკას და არ განავითარებთ ზურგის ზოგად კუნთოვან ჩარჩოს, არ უნდა გადახვიდეთ მძიმე წონაზე;
- არ მისცეთ სხეულს მოძრაობა;
- მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი, თითქმის იატაკის პარალელურად;
- არ იჩქაროთ და არ შეაჩეროთ წონა;
- არ გაიყვანოთ ბარი ძალიან მაღლა (მკერდისკენ) ან ძალიან დაბლა;
- გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი ზურგის უკეთესი სტაბილიზაციისთვის და დიდი წონებით მუშაობისას;
- როგორც კი მზერას ფეხებზე დაიდებთ, ზურგი მაშინვე მომრგვალდება.
- თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობის პრობლემები, მაშინ განახორციელეთ სავარჯიშო დუნდულოების დაჭერით ვერტიკალურ საყრდენზე (კედელზე);
- მძიმე წონებისთვის გამოიყენეთ სპეციალური სამაჯურები და ტანვარჯიშის ქამრები.
ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად შეცდომებს, რომლებიც ხდება ვარჯიშის დროს. ესენია: 1) ზურგის მომრგვალება; 2) მაგისტრალის გასწორება; 3) მაჯის მოხრა 4) წონის წევა მხოლოდ მკლავების სიძლიერის გამო.
რაც შეეხება ვარიაციებს მოხრილი წვერაზე, ისინი შემდეგია:
- საპირისპირო ძალაუფლების ბიძგი;
- ჩაძირვა;
- წვერა გაიყვანე მკერდზე (უკანა დელტებზე).
კლასიკური ვერსია შტანგის გაყვანის ქამარი არის სწორი ძალაუფლების რიგი. საპირისპირო ძალაუფლება ყველაზე ხშირად არ გამოიყენება მისი უცნობობის გამო. თუმცა, სწორედ ამ ძალაუფლებაში იმალება უზარმაზარი ზურგის საიდუმლო, რომელიც ბევრმა არ იცის. ფაქტია, რომ სწორი ხელის ჩამორთმევა აიძულებს სპორტსმენს იდაყვები ფართოდ გაშლილი და შტანგა მკერდზე მიიტანოს. ამასთან დაკავშირებით, ლატისიმუსის კუნთები პრაქტიკულად არ მუშაობს. "ფრთების" ჩასართავად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საპირისპირო სახელური (ბიცეფსისთვის). ის არის ის, ვინც აიძულებს თქვენ გაიყვანოთ წვერა ქამარზე და მიზანმიმართულად იტვირთება ლატები. იდეალურ შემთხვევაში, ზურგის ვარჯიშისას, უმჯობესია ორივე ვარიანტი დააკავშიროთ, მაგალითად, დაიწყოთ სწორი დაჭერით და მეტი წონით ( 2 მიახლოება) და დაასრულეთ საპირისპირო ძალაუფლებით შემცირებული დატვირთვით ( 1 მიდგომა).
აღსანიშნავია ისიც, რომ ვარჯიში არ არის მხოლოდ მამაკაცებში ზურგის კუნთების განვითარებისთვის გადამწყვეტი, ქალებმა ის ასევე უნდა შეიტანონ მათში. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ ის ივარჯიშოთ სახლშიც კი, ბარის ნაცვლად მოპით. (წონაში კიდეების გარშემო)ან ზურგჩანთა (წიგნებით).
დაბოლოს, მსურს გამოვხატო 5 პრაქტიკული რჩევაისწავლეთ ამ მომაკვდინებელ ვარჯიშთან მუშაობის დროს.
Შენიშვნა:
პროფესიონალი სპორტსმენების ტრენერმა გლენ პენდლეიმ MS USAW– დან (აშშ) ჩაატარა სხვადასხვა ვარიაციების EMG აქტივობის შესწავლა მოხრილი წვერაზე. მან აღმოაჩინა, რომ კლასიკური recumbent deadlift (ყოველ გამეორებაში)ჭურვი იატაკზე საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს ზურგის კუნთოვანი კორსეტი ბევრად უკეთესია, ვიდრე სხვა ნებისმიერი ვარიაცია.
ამრიგად, ეს რჩევები შემდეგია.
# 1 დააბრუნეთ შტანგა იატაკზე ყოველი გამეორებით.
როდესაც ბარი ეკიდება ჰაერში კლასიკურ შესრულებაში, ზურგის ზედა ნაწილი იღებს ნაკლებ სტრესს. კუნთების მთელი ფენის მუშაობისთვის, დააბრუნეთ ბარი იატაკზე თითოეული გამეორებისთვის.
No2. სიმულაციური სკამების პრესი.
დახრილი რიგის მოძრაობა უნდა წააგავდეს საპირისპირო სკამს.
No3. იდაყვის მოძრაობა.
იმისათვის, რომ სავარჯიშო არ გადაიქცეს ბიცეპსის ტალღოვანი, მოიზიდეთ იდაყვები ჭერისკენ და არა მხოლოდ ხელით აწიეთ წონა.
No4. საცხოვრებლის სწორი პოზიცია.
შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი ტანი პარალელური ან ოდნავ კუთხე იატაკზე. ნუ მისცემთ თქვენს სხეულს "სიარულს" ბარძაყისა და მუხლების ხარჯზე.
No5. ხელმძღვანელის პოზიცია.
თქვენ არ უნდა ჩაიხედოთ თქვენს წინ სარკეში, ამ შემთხვევაში კისერი შეიძლება გტკიოდეს დაძაბულობისგან. ნუ უყურებ შენს ფეხებს, ეს შენს ზურგს შემოგივლის. უბრალოდ ოდნავ წინ გაიხედე.
ალბათ, ეს ყველაფერია, დაიმახსოვრე ყველა ზემოაღნიშნული გამოთვლა და შენ გახდები მფლობელი ან მფლობელი ულამაზესი უკან დარბაზში!
სინამდვილეში, ჩვენთვის რჩება ანგარიშის გაცნობა და დამშვიდობება.
შემდგომი სიტყვა
დღეს ჩვენ ვისწავლეთ ზურგის მოქცევა და შტანგის დახრა დახრილობაში დაგვეხმარა ამაში. ახლა თქვენ იცით, როგორ ხარისხობრივად დატვირთოთ ზურგი, რჩება მხოლოდ თეორიის პრაქტიკაში გადატანა. კარგად, ამით თქვენ უკვე მშვენივრად გაუმკლავდებით ჩემს გარეშე, ასე რომ მოდი დარბაზში შევიაროთ, წავიდეთ წინ!
Finita la comedy, გნახავ მალე!
PSთითოეული კომენტარი არის თქვენი ზურგის ფორმის +1, ამიტომ ჩვენ გამოწერას ვაუქმებთ!
PPS.დაეხმარა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ მისი ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული :).
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
