როგორ გამოვთვალოთ სხეულის ცხიმი. რა არის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ჯანმრთელობისთვის

მოდით გამოვიკვლიოთ რა არის ნორმალური ინტერესისხეულის ცხიმი

ადრე მამაკაცებს (და ზოგიერთ ქალსაც) მთავარ მიზანს ადგენდნენ - კუნთების ამოტუმბვა. მაგრამ დრო იცვლება და ახლა მთავარია „მშრალი“ მასა, კერძოდ, ცხიმოვანი მასის მოშორება, რათა მაქსიმალურად გამოვაჩინოთ კუნთები. უბრალოდ იფიქრეთ ბრედ პიტზე Fight Club-ში ან კრიშტიანუ რონალდუზე დროის ნებისმიერ მომენტში ბოლო ათი წლის განმავლობაში. გამოხატული კუნთები და არა ცხიმოვანი ქსოვილი.

მსგავსი ფიგურა - სხეულის მშრალი წონა, ზედმეტი დეპოზიტების გარეშე - ბოლო დროს ტრენერებისა და ვიზიტორების მთავარი მიზანი გახდა. სპორტული დარბაზი. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცდილობთ ასეთი გამოხატული კუნთებისკენ, ღირს იცოდეთ სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ნორმა და გჭირდებათ თუ არა მისი შეცვლა, რადგან ეს რაოდენობა სხეულის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

"სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს", - განმარტავს დოქტორი ლუკ პაულსი. სამედიცინო ცენტრი Bupa's Crossrail ლონდონში.

„არაერთხელ დადასტურდა, რომ სხეულის ცხიმის მატება იწვევს ქოლესტერინის და არტერიული წნევის მატებას, რაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკ-ფაქტორებია. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გარკვეული ტიპის კიბო და დიაბეტი. მამაკაცებში სხეულის მაღალი ცხიმიანობა იწვევს ერექციულ დისფუნქციას.

მაგრამ სხეულის ცხიმის პროცენტი კუნთების მასაზე არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, რადგან ნაკლებობა ასევე იწვევს რიგი დაავადებების განვითარებას.

რამდენი ცხიმი უნდა იყოს იდეალურად? 20-39 წლის მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი 8-დან 20-მდე მერყეობს, 40-59 წლის მამაკაცებისთვის - 11-დან 22%-მდე. ახლა ბევრად უფრო ადვილია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გარკვევა: ჭკვიანი სასწორები, ჯიბის სკანერები და ფიტნეს ტრეკერები ადვილად მოგაწვდიან ყველა ინფორმაციას სხეულის შემადგენლობის შესახებ. კონსერვატორებისთვის (ან ეკონომიური) ასევე არის ვარიანტი - კალიპერი.

სანამ ცხიმის დაკლებას დაიწყებთ, ღირს ცოტათი გაეცნოთ მის უკან არსებულ ბიოლოგიურ პროცესებს. დავიწყოთ ორი სახის ცხიმით: შეუცვლელი და დაგროვილი.

ესენციური ცხიმები

აუცილებელი ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მამაკაცებისთვის ეს არის დაახლოებით 3%. სრული წონასხეული. არსებითი ცხიმოვანი მჟავების გარეშე, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი თევზიდან, თხილიდან და თესლებით, ორგანიზმი ვერ ამუშავებს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა A, K და D ვიტამინები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან იმუნიტეტზე, სისხლის შედედებასა და კალციუმის შეწოვაზე. ცხიმი ასევე საჭიროა შინაგანი ორგანოების დასაცავად და სხეულის ძირითადი ტემპერატურის დასარეგულირებლად.

დაგროვილი ცხიმი

მეორე სახეობა, კუმულაციური, არის მოხმარებული კალორიების ჭარბი შედეგი. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, კალორიები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება ფუნქციონირებისთვის (მაგალითად, სუნთქვის ენერგიის უზრუნველსაყოფად ან გულისცემის შესანარჩუნებლად) გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად, რომლებიც ქმნიან შენახულ ცხიმს. ხშირი კალორიების ჭარბი რაოდენობა, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, იწვევს წონის მატებას. მეორეს მხრივ, განმეორებითი კალორიების დეფიციტი აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს შენახული ცხიმოვანი მასაროგორც ენერგია, ამცირებს მარაგებს და იწვევს წონის დაკლებას.

სხეულის ცხიმის პროცენტი

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის გამოუყენებელი ენერგია, რომელიც სიცოცხლისთვის საშიშია. მისი პროცენტული მაჩვენებელი სხეულში არის ცხიმის მასის თანაფარდობა სხეულის მთლიან წონასთან. დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ რამდენი პროცენტი უნდა იყოს ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ რიცხვზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა სიმაღლე, სქესი და მემკვიდრეობა. ზოგადად მიჩნეულია, რომ 20-დან 40 წლამდე მამაკაცების "ჯანსაღი" პროცენტი არის მინიმუმ 8% და არაუმეტეს 20%. იმავე ასაკობრივ ჯგუფში ჯანმრთელ ქალს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 15%-დან 31%-მდე უნდა ჰქონდეს. ეს მაჩვენებლები ეფუძნება 2015 წლის ნოემბრის სამეფო კოლეჯის მონაცემებს.

სხეულის ცხიმის პროცენტული ცხრილი სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ნავიგაცია ამ ინდიკატორებით, თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხრილი არ ითვალისწინებს თითოეულის ინდივიდუალურ ფიტნეს მიზნებს. ბოდიბილდერები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს ულტრა მჭლე კუნთების მასას და სხეულის ცხიმის პროცენტს არაუმეტეს 5-8%. ველოსიპედისტები, ტანვარჯიშები - ზოგიერთი "მშრალი" სპორტსმენი - ჩვეულებრივ აქვთ სხეულის ცხიმის 5-დან 12%-მდე. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება თამამად გამოიყურებოდეს, მაჩვენებელი უნდა იყოს 5-დან 10%-მდე.

BMI და სხეულის წონა

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობის საუკეთესო მაჩვენებელია. ის უკეთესად შეეფერება კონსტიტუციის განსაზღვრას, ვიდრე სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც იწყებს მოძველებას ან უბრალოდ იწონის. წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჰორმონების მატებაზე, დღის დროზე, საკვებისა და სასმელის რაოდენობაზე, სასწორზე ასვლამდე.

თუ ძალიან მაღალი და ძლიერ კუნთიანი ხართ, თქვენი BMI-ის მიხედვით უფრო სავარაუდოა, რომ ჭარბი წონის ან თუნდაც სიმსუქნის კატეგორიაში მოხვდებით. პრობლემა ის არის, რომ BMI შეიქმნა 1832 წელს ბელგიელმა მათემატიკოსმა ადოლფ კეტელეტმა, რათა განესაზღვრა საშუალო ადამიანი (განსაზღვრა როგორ იზრდება წონა სიმაღლის მიხედვით), და არა წონის ნაკლებობის ან სიმსუქნის დასადგენად.

1980-იან წლებში BMI მიღებულ იქნა, როგორც სიცოცხლის ხანგრძლივობის განსაზღვრის მძლავრი ინსტრუმენტი და მას შემდეგ ის იყო კუნთოვანი ადამიანების უბედურება. ხშირად, BMI-ის გამო, ახალგაზრდები ვერ მოხვდებიან პოლიციის სამსახურში და სხვა კარიერაზე ორიენტირებულნი ფიზიკური მდგომარეობასტრუქტურები, რადგან ისინი კვლავ იყენებენ ამ ინდიკატორს მიღებისას. თუმცა, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გაზომვით, თქვენ რეალურად გაზომავთ სხეულის ცხიმს და არ იღებთ შეფასებას მხოლოდ სიმაღლისა და წონის მიხედვით.

ვისაც ოდნავ მაინც აინტერესებს ჯანსაღი გზითსიცოცხლისა და წონის დაკლებამ იცის, რომ დიდი როლი აქვს გარეგნობაზუსტად თამაშობს სხეულის ცხიმის პროცენტი. ბრწყინვალე ფიგურის მოდა დიდი ხანია გავიდა და თანამედროვე სტანდარტებით, სილამაზე სუსტ, შერბილებულ, სპორტულ სხეულშია. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფა სილამაზის ნაცვლად რისკავს სიმსუქნეს ან ანორექსიას. ასევე, ორგანიზმში ცხიმების შემცველობა ნორმალურ ფარგლებში უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები, ზოგჯერ გამოუსწორებელიც კი. ცხიმოვანი ფენა მოიპოვება არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილებზე, არამედ შინაგან ორგანოებზეც, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ ტერმინი "ვისცერული ცხიმი". რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შევამციროთ მისი პროცენტი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა? სად გადის ზღვარი მშვენიერ სიფხიზლესა და ზედმეტ სიგამხდრეს შორის და სად არის სასურველი რელიეფის „მიღება“? იმის გასაგებად, თუ როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია კითხვებზე პასუხების გასარკვევად.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და შეუიარაღებელი თვალით ხედავთ, რომ ცხიმის პროცენტი ნორმაზე მეტია, მაშინ ზუსტი გაზომვები არ გჭირდებათ. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ კვებას და ვარჯიშობენ. მათთვის ძნელია რაღაცის განსაზღვრა „თვალით“.

არსებობს მრავალი მეთოდი ორგანიზმში მისი პროცენტის დასადგენად, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის ზუსტი:

• კალიპერი - სპეციალიზებული მოწყობილობა სასწორით - აქვს მაღალი ცდომილება;
• რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
• სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა დაახლოებით 6% (ძალიან დამოკიდებულია სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
• ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
• "თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი ყველაზე მარტივი და გავრცელებულია.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულს. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცზე. გაზომვები მიიღება რამდენიმე ადგილას, შემდეგ კი შედეგები შეჯამებულია და გამოიყენება მრავალ განტოლებაზე. ამ მეთოდის უარყოფითი მხარეები: განტოლებები თავდაპირველად არ არის ზუსტი, ნაკლები კანის დაჭერით მიიღებთ არასაკმარის შედეგს, ხოლო მეტის შენარჩუნება, შესაბამისად, გადაჭარბებულად. ასე რომ, სწორი კოეფიციენტის გამოთვლა არ იმუშავებს. რენტგენს აქვს უფრო მცირე ცდომილება, ვიდრე წინა მეთოდს, მაგრამ მაინც არ არის ზუსტი, ეს უკვე არაერთმა კვლევამ დაადასტურა. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად მოწყობილობაზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. შეცდომა 4-დან 10%-მდეა. ყველაზე ზუსტი მეთოდი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად არის ოთხნაწილიანი ანალიზი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

• ძვლები;
• წყალი;
• კუნთები;
• ცხიმოვანი ქსოვილები.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონება" და შედეგები გადის სპეციალურ ფორმულას. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოვთვალოთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. თუ ვიმსჯელებთ "თვალით", რელიეფურ სხეულში დაახლოებით 10% ცხიმია, მაშინ როცა სუსტში, რელიეფის გარეშე უკვე 20%-მდეა. ისე, თუ არის რაიმე სტადიის სიმსუქნე - არანაკლებ 50%.

პრაქტიკული რჩევა: პროცენტის ამ გზით განსაზღვრისას უნდა გახსოვდეთ კუნთების მასის როლი. იგივე მაჩვენებელი იქნება "მოძრავი" და თხელი. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის კალკულატორი

შედეგი:თქვენს სხეულში არის დაახლოებით ცხიმი (ან).

რა არის სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

ცხიმოვანი შრის მოშორება სრულიად შეუძლებელია, ვინაიდან ის ასევე აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობაა 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმაზე დაბალია, შინაგანი ორგანოების უკმარისობა მოჰყვება.

ისტორიაში არის ასეთი შემთხვევა. ბოდიბილდერი, რომელმაც ზედმეტად გადააჭარბა ცხიმების მოცილებას, გარდაიცვალა. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

• კანქვეშა;
• ვისცერული.

ეს უკანასკნელი შინაგან ორგანოებზე გროვდება და მისგან თავის დაღწევა უფრო რთულია. მცირე რაოდენობით ცხიმი უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

სხეულის ცხიმის ნორმალური (ჯანსაღი) პროცენტი

სისრულე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს ცხრილი, რომელიც მიუთითებს სხეულის ცხიმის ჯანსაღ პროცენტზე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოების დაბალი შემცველობა იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი შემცველობა იწვევს ბევრ დაავადებას. არსებობს სხეულის ცხიმის შემცველობის ნორმა და ის უნდა იყოს დაცული.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის დაგროვება ვისცერული ცხიმიმოზრდილებში ამას მიაწერდნენ გენეტიკას - მიდრეკილებას და ა.შ. მაგრამ მეცნიერებმა მაინც დაადასტურეს, რომ მსუქანი დეიდა არ არის დამნაშავე თქვენს სისრულეში. კანქვეშა ცხიმთან ერთად იზრდება ვისცერული ცხიმის შემცველობა და გენეტიკა არაფერ შუაშია.

ის საზიანო ხდება, როდესაც შეიცავს:

• მამაკაცებში 20%-დან;
• ქალებში 40%-დან.

სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება

წონის დაკლება რთული, მაგრამ შესასრულებელი ამოცანაა. პირველ წყვილში კილოგრამები უფრო სწრაფად მიდის ვიდრე ბოლო. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია - იმაზე ნაკლები (კკალ) უნდა ჭამო, ვიდრე ხარჯავ. ასე რომ, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი ხდები, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის მოშორება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად მიდის იგი ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. უფრო რთული. ცხიმის მასის კლებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

მაგალითად, საწყისი წონა არის 100 კგ. ტრენინგის პირველი თვისთვის და სათანადო კვებაშეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვეს იხარჯება 3-7 კგ იგივე დატვირთვებით და ა.შ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის კლებასთან ერთად. სწორი საწყისი და შემდგომი სავარჯიშოების არჩევისას გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ, დიეტის შერჩევისთვის კი უმჯობესია დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს. სხეულის ცხიმის პროცენტი როგორც წონის დაკლებაში, ასევე პროფესიულ სპორტში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსი) გამოთვლა. ეს უკანასკნელი გვიჩვენებს მხოლოდ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობას, არსებობს მისი გამოსათვლელი კალკულატორებიც კი. მაგრამ სრული შეფასებისთვის ფიზიკური განვითარებაეს საკმარისი არ არის.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი რელიეფის მისაღებად

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების სიმტკიცის მიღწევა და რელიეფი, თუმცა არც თუ ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ერთი „მსუქანი კატეგორიიდან“ მეორეზე გადასასვლელად.

დასკვნა

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მოითხოვს მუდმივ მოვლას: სათანადო კვება, ფიზიკური აქტივობა. ნორმალურ დონეზე მაღლა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთის და მთელი სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, სახსრების დაავადებები და ა.შ. სია შესაძლო გართულებებიძალიან გრძელი.

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობის შესანიშნავი მაჩვენებელია და წონის დაკლებისას გასათვალისწინებელი მაჩვენებელია. სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულია, როგორც სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის ცხიმის სხვადასხვა პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, სურათით, თუ როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ყველა ეს პროცენტი. სცადეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროფესიონალურად გაზომვა, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად.

ცხიმის საშუალო დონე სპორტსმენებისთვის

ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალიდან მაღალამდე

წონის დაკლება და სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

შეუძლებელია ცხიმის დონის ნულამდე შემცირება. სხეულის ცხიმი შეიძლება დაიყოს აუცილებელი ცხიმიდა შესანახი ცხიმი. არსებითი ცხიმი აუცილებელია იმუნური და ჰორმონალური სისტემების სწორი ფუნქციონირებისთვის და გვხვდება სხეულის ძირითად ორგანოებში, როგორიცაა გული, ფილტვები, ძვლის ტვინი და კუნთები. არსებითი ცხიმების დაბალი დონე საზიანოა ფიზიკური და ფიზიოლოგიური ჯანმრთელობისთვის. ქალებს აქვთ დამატებითი აუცილებელი ცხიმი მკერდში, მენჯსა და ბარძაყში, რაც ბიოლოგიური აუცილებლობაა მშობიარობისთვის. არსებითი ცხიმები შეადგენს მინიმუმ 10-13%-ს ქალებისთვის და 5%-ს მამაკაცებისთვის სხეულის მთლიანი წონისთვის.შესანახი ცხიმები კი, საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენება როგორც საწვავი ორგანიზმისთვის და ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი იცავენ შინაგანი ორგანოები მკერდიდა მუცელი. ამ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მერყეობს, ისევე როგორც წონა, რომელიც იცვლება, როცა ვიმატებთ ან ვკარგავთ მას.

აუცილებელი ცხიმები და ზოგიერთი შესანახი ცხიმი აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებშიც სხეულის ცხიმის ძალიან დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა/დაკარგვა (ამენორეა), რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დეფიციტი, უნაყოფობა, თმის ცვენა, ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება და ნაადრევი ოსტეოპოროზი. როგორც წესი, ნებისმიერი ქალი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ცხიმი 12-15%-ზე დაბლა და/ან გადაიტვირთოს, განიცდის ამ დარღვევებს. თუმცა, ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და როგორ იყო მისი მხარდაჭერა. წერტილი, როდესაც ამენორეა შეიძლება განვითარდეს ყველა ქალში, განსხვავებულია, ზოგისთვის ის შეიძლება იყოს 18%, სხვებისთვის 16% ან 12%. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნორმალური მენსტრუაციის განახლების შემთხვევაშიც კი, ზოგიერთი ცვლილება, რომელიც მოხდა, შეიძლება შეუქცევადი იყოს. მაგალითად, ძვლის მინერალების დაკარგვა (ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი - ძვლის სისუსტე). ეს განსაკუთრებით ეხება მოზარდობას, რომლის დროსაც ჩონჩხის ძვლების 60-80% ყალიბდება და ფიქსირდება. ესტროგენის დაბალი დონე ამ დროს გამოიწვევს ნორმალური სექსუალური ზრდისა და განვითარების დათრგუნვას და ჩახშობას.

ამენორეა არასოდეს არის ჯანსაღი, სასურველი ან მისაღები. ეს იმის ნიშანია, რომ რაღაც არასწორია. თუ მენსტრუაცია შეწყვიტეთ წონის დაკლების პერიოდის შემდეგ, შეიძლება ძალიან შორს წახვედით. სცადეთ წონის მომატება და ნახეთ, აღადგენს თუ არა ეს თქვენს პერიოდებს და მიმართეთ ექიმს.

სიმსუქნე და სხეულის ზედმეტი ცხიმი

• ცხიმის პროცენტი სხეულში 30% არის ლიმიტი ქალებისთვის, 35% უკვე კლინიკური სიმსუქნეა. მაშინ როცა მამაკაცებში ეს ხაზი 25%-ია, სიმსუქნე 30%.
• სხეულის მაღალი ცხიმი არის მრავალი დაავადების რისკის ფაქტორი, მათ შორის გულის დაავადება, ინსულტი, მაღალი წნევა, დიაბეტი, ზოგიერთი კიბო და ოსტეოართრიტი.
• ჭარბი ცხიმი ართულებს სპორტში შედეგების მიღწევას. მაღალი შემცველობასხეულის ცხიმი არის ერთგვარი "მკვდარი წონა", რაც იწვევს სიჩქარის, გამძლეობის, მოძრაობის ეფექტურობის, სისწრაფის, წონასწორობის და ხტომის უნარის დაქვეითებას. თუმცა, რომელსაც ჭარბი წონათქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის თავიდან აცილება, უბრალოდ მიჰყევით ამ საიტზე მოცემულ მარტივ სავარჯიშო რჩევებს.

ცხიმის უჯრედების შესახებ

სხეულის ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და ყველა იბადება ცხიმოვანი უჯრედების გარკვეული რაოდენობით. და ეს რიცხვი არ იცვლება. როდესაც ჩვენ ვიმატებთ ან ვიკლებთ წონაში, მხოლოდ ამ ცხიმის უჯრედების ზომა იცვლება - მათ შეუძლიათ გაიზარდონ ან შემცირდეს ზომით. თუმცა, ყველა წესიდან არის გამონაკლისი და არის ორჯერ, როდესაც ცხიმის უჯრედების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს:

• პუბერტატის დროს, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა იზრდება.
• მძიმე სიმსუქნის დროს (როდესაც სხეულის ცხიმის 60%-ზე მეტი, ანუ 170% ნორმალური წონასხეული), ცხიმოვანი უჯრედები ვეღარ იზრდებიან და მეტ ცხიმს ინახავენ, რადგან. მიაღწიეს ზომით ზღვარს, ამიტომ იწყება დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების გამომუშავება.

როდესაც ზრდასრული კარგავს ცხიმს, ცხიმის უჯრედები ზომაში იკლებს. ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის შემცირების ერთადერთი გზა მათი ქირურგიული მოცილებაა, ე.ი. ლიპოსაქცია. თუმცა, ლიპოსაქცია არ მოქმედებს დარჩენილი ცხიმოვანი უჯრედების ზომაზე და არ იძლევა გარანტიას, რომ ისინი შეწყვეტენ ზრდას. ამრიგად, ლიპოსაქცია არ იძლევა წონის მატების პრევენციის გარანტიას. ლიპოსაქცია, ისევე როგორც ცხიმის მოცილების ნებისმიერი პროცედურა, შემოიფარგლება მხოლოდ ცხიმოვანი უჯრედების შედარებით მცირე რაოდენობის მოცილებით.

უფლებისთვის და მეტი ეფექტური წონის დაკარგვააუცილებელია არა მხოლოდ დიეტის მკაცრად დაცვა და ფიზიკური აქტივობის რეგულარულობა, არამედ ძალიან მნიშვნელოვანია წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა სახის ცხიმია ზედმეტი და სად არის ის სასარგებლო. ეს თანაფარდობა საკმაოდ განსხვავებულია ცხოვრების თითოეულ კონკრეტულ პერიოდში.

სხეულის ზრდასთან ერთად იცვლება ადამიანის სხეულის თვისებებიც, მათ შორის კუნთოვანი მასადა სავალდებულო ცხიმის პროპორცია. ამიტომ, დროთა განმავლობაში, წონა უნდა გაიზარდოს. ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ ის მუდმივად ეცემა ან სტაბილურად რჩება მრავალი წლის განმავლობაში. ყველა ცდილობს თავისი წონის დარეგულირებას ერთნაირად, ამისთვის ირჩევს ყველაზე მარტივ და ხელმისაწვდომ გზას - აწონვას. მაგრამ ის ყოველთვის არ აჩვენებს საიმედო შედეგებს. შეგიძლიათ ვარჯიშებითა და დიეტებით ამოწუროთ და შედეგიც იგივე ნიშნულზე დარჩეს. სავარაუდოდ ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველა სხეულის ცხიმი, რომლებიც ადრე იყო კუნთებად გადაქცეული, ამიტომ ამან დიდად არ იმოქმედა სხეულის მასის საერთო პროპორციაზე. შესაძლოა დიეტის კომბინაცია და ვარჯიში. ზოგჯერ სხეულის წონა იმდენად იკლებს, რომ ხდება კრიტიკული და ჯანმრთელობისთვის საშიში.

იმის დადგენა, თუ რამდენი ცხიმი აქვს ადამიანს, დაეხმარება სპეციალური მეთოდები და მისი სხეულის მახასიათებლების ცოდნა. ბევრი ფორმულა არსებობს საჭირო პროცენტის გამოსათვლელად, მაგრამ მხოლოდ შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად სპორტული, ნორმალური ან გამხდარია ადამიანი. ხშირად აქ როლს თამაშობს ჩონჩხის სტრუქტურა და გენეტიკური მიდრეკილებაც. ბოლო დრომდე გამოიყენებოდა წონის/სიმაღლის თანაფარდობის მეთოდი ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის დასადგენად. მაგრამ პრაქტიკაში მაინც აღმოჩნდა იმის დამტკიცება, რომ ამ ორ ერთეულს შორის პირდაპირი კავშირი არ არსებობს. ღირს სქესის გათვალისწინება, რადგან ქალისა და მამაკაცის სხეულის მახასიათებლები ცხიმის შემცველობით ძალიან განსხვავებულია. ასე რომ, მამაკაცს უფრო მეტი პროცენტი აქვს ვიდრე ქალს. ჩვეულებრივად ითვლება პირველის ნორმა 15%, ხოლო მეორესთვის 25%. ნებისმიერი გადახრა დარღვევაა და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ზოგადად ჯანმრთელობაზე.

მთავარი მახასიათებელია ეგრეთ წოდებული „ძირითადი“ ცხიმი, რომელიც ქალებში პირველ რიგში ემსახურება ნაყოფის შენარჩუნებას და დაცვას. ძირითადად გვხვდება დუნდულოებში, გულმკერდში, ბარძაყის შიგნითა არეში, სასქესო ორგანოში. ყოველ შემთხვევაში, სწორედ ამ ცხიმის მოშორებაა ყველაზე რთული. იგი შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 12%-ს. ქალებს აქვთ 5%-ით მეტი ვიდრე მამაკაცები. ორივეს აქვს სხეულის ცხიმი ყველა სასიცოცხლო ორგანოში, როგორიცაა ტვინი, გული, ღვიძლი და სხვა. მისი წილი შეადგენს დაახლოებით 3-4% და 8-9% ქალებსა და მამაკაცებში, შესაბამისად. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში სწორად დაიკლოთ, საჭიროა განისაზღვროს ზოგადად ცხიმის პროცენტი, რომელიც აჩვენებს, არის თუ არა ჭარბი თუ დეფიციტი.

ასეთი გამოთვლების გაკეთების რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეცდომები. მთავარია არ დაგავიწყდეთ ფიზიკაზე ფოკუსირება, ბიომეტრიულ მონაცემებზე ფორმულების გამოყენება: სიმაღლე, წონა, მოცულობა. ეს არის მათი კომპლექსი, რომელიც იძლევა უფრო ზუსტ მაჩვენებლებს.

ფიტნეს ცენტრებში და სპორტულ და რეკრეაციულ ობიექტებში საკმაოდ გავრცელებული მეთოდია კანის ნაკეცის გაზომვაზე დაფუძნებული სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით, რომელიც ძალიან ჰგავს კალიპერს. იგი გამოიყენება სხეულის რამდენიმე უბანზე, მაგალითად, ზურგზე, გვერდებზე, მუცელზე, მკერდზე, ბარძაყებზე. მონაცემების მიღების შემდეგ ხდება გამოთვლები. ამრიგად, განისაზღვრება ცხიმის დაგროვების კონკრეტული პროცენტი. ახლა ეს შეიძლება გაკეთდეს კომპიუტერული ტომოგრაფიის გამოყენებით, მაგრამ ეს არის საკმაოდ ძვირი სერვისი, რომელსაც არ აქვს აპლიკაციების ფართო სპექტრი.

ასევე გავრცელებულია ულტრაბგერითი გაზომვის მეთოდი. ტექნოლოგია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ულტრაბგერითი. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ის არ აჩვენებს საიმედო შედეგს. ეს აიხსნება იმით, რომ ხშირად მოწყობილობას არ შეუძლია ამოიცნოს კუნთოვან ქსოვილთან ძალიან ახლოს მდებარე ცხიმოვანი ქსოვილი, ერთმანეთზე შეცდომით. ხშირად იყენებენ ბიოელექტრო რეზისტენტობას. ეს მეთოდი ეფუძნება სუსტი ელექტრული დენის გავლას მთელ სხეულში. იმის გათვალისწინებით, რომ ცხიმს არ შეუძლია ასეთი იმპულსების გავლა, ისინი აკეთებენ შესაბამის დასკვნას მისი არსებობის შესახებ სხეულის გარკვეულ ნაწილში, პროცენტის გამოთვლით. ეს მეთოდი მიღებულ იქნა ქ თანამედროვე სამყაროუფრო სრულყოფილი სურათი ელექტრონული პლატფორმის სახით. მაგრამ ამავე დროს, არაზუსტი შედეგის შეცდომა ძალიან მაღალია.

არის უფრო მარტივი და არანაკლებ ეფექტური გზებიგამოთვლების გამოყენებით დაადგინეთ არის თუ არა ადამიანში ზედმეტი ცხიმი. შეგიძლიათ შეჩერდეთ სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლაზე, რომელიც გეტყვით რა მდგომარეობაშია სხეული. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ მასის თანაფარდობა კილოგრამებში სიმაღლესთან კვადრატულ მეტრში. ნორმად ითვლება მაჩვენებელი 19-დან 25-მდე, უფრო დაბალია წონის ნაკლებობა, უფრო დიდი მნიშვნელობა ჭარბი, ხოლო 30-ის შემდეგ - სიმსუქნე. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმის რაოდენობა (QOL) კილოგრამებში ფორმულის გამოყენებით: გაამრავლეთ სხეულის ძირითადი მასა (BMI) BMI-ზე და სხვაობა BMI-სა და QOL-ს შორის დაგეხმარებათ წმინდა წონის დადგენაში.

შემდეგი მეთოდებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები - ეს არის მკერავის მრიცხველი და სახაზავი. პირველ შემთხვევაში, ღირს თეძოსა და წელის მოცულობის გაზომვა. ეს არის ყველაზე ზუსტი გზა თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასარკვევად და შემდგომი კონტროლისთვის. აუცილებელია წელის გაყოფა თეძოებით, ახლა შეგიძლიათ გაანალიზოთ შედეგი, სადაც საწყისი წერტილი არის 0.8 მნიშვნელობა. მეორე მეთოდისთვის საჭიროა მხარზე კანის ნაოჭი მხარზე მკლავის მახლობლად დაჭერით და სახაზავით გაზომეთ მისი სისქე. საშუალო უნდა იყოს 2,5 სმ.

ზუსტი ბიომეტრიული მონაცემების ცოდნით, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ დიეტის ყველა მახასიათებელი და დაეყრდნოთ პრინციპს: დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე ორგანიზმი მოიხმარს ჭამის დროს. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ საჭირო რაოდენობის ცილა და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავები თქვენს დიეტაში.

ადამიანში ცხიმის პროცენტის გამოთვლისას, გარდა ზემოაღნიშნული პარამეტრებისა, ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეულის ასაკის გათვალისწინება. ეს არის ყველა ეს თვისება, რომელიც გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე. გასათვალისწინებელია, რომ რაც უფრო ძველია სხეული, მით მეტია „ბაზის“ ცხიმი გროვდება.