სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის დარბაზში. წონის დაკლების სავარჯიშო დარბაზი: პრაქტიკული რჩევები

ეს აბნევს დამწყებთათვის, გაუგებარია სად უნდა დაიწყოს, როგორ გავათბოთ და რომელი ვარჯიშებია ტრენაჟორებზე წონის დაკლებისთვის გოგონებისთვის და რომელია ბიჭებისთვის. სპორტულ დარბაზებში დამატებით ფასად შესაძლებელია ინსტრუქტორის დაქირავება, რომელიც გეტყვით რა, როგორ და რატომ, შეადგინოს ინდივიდუალური გაკვეთილის გეგმა და დააკვირდეს რეკომენდაციების შესრულებას.

გოგონებისთვის, რომლებსაც არ სურთ დამატებითი თანხების დახარჯვა, მაგრამ სურთ საკუთარი თავის გარკვევა, ჩვენ ვაჩვენებთ სიმულატორების გამოყენებით წონის დაკარგვის კომპლექსების 2 ვარიანტს.

• გოგონების ორგანიზმში ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო, კუნთების დიდი მოცულობის აშენება არ იმუშავებს;
• ესტროგენის მაღალი დონის გამო ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სხეულის ცხიმის დაგროვების მიმართ, ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ჰორმონების მუშაობის კომპენსირებას;
• ქალებს აქვთ უფრო დაბალი ტკივილის ბარიერი და უფრო გამძლეები არიან ვიდრე მამაკაცები, ამიტომ მათთვის რეკომენდებულია ხანგრძლივი, ინტენსიური ვარჯიში.

• შეუფერხებლად ივარჯიშეთ;
• შეარჩიეთ წონა, რომლითაც ვარჯიშობთ ისე, რომ ბოლო და ბოლო გამეორება მძიმედ მოგცეთ;
• აკონტროლეთ თქვენი პულსი;
• არ დაუშვათ პაუზები 3 წუთზე მეტხანს ვარჯიშებსა და კომპლექტებს შორის;
• ვარჯიშის დასაწყისში დაუთმეთ საკუთარ თავს 10-15 წუთი კარდიო ვარჯიში, გააკეთეთ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, ველოსიპედით და სხვა;
• არ დაგავიწყდეთ გაკვეთილის ბოლოს გაგრილება;
• წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების გაკეთება რეკომენდებულია კვირაში 3-4 ჯერ.

კომპლექსი 1

• ტრიალი სპორტულ სკამზე.

დაწექით სპორტდარბაზის სკამზე ჭერისკენ, ფეხები სამაგრების ქვეშ. მოათავსეთ მკლავები მოხრილი იდაყვებში და დაკეცეთ საკეტში თავის უკან, ან ხელები მიიტანეთ ტაძრებთან, იდაყვების გასწორებისას. საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ სხეული ზევით, პრესის მუშაობის გამო. დააფიქსირეთ ერთი-ორი წამი საბოლოო მდგომარეობაში, იდაყვებით მიმართეთ მუხლის სახსრებისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგზე. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 2-3 კომპლექტისთვის.

• საპირისპირო დახვევა სპორტული დარბაზის სკამზე.

დაწექით დახრილ სკამზე ზურგით, ორივე ხელით დაიჭირეთ სიმულატორის სახელური თავის უკან. Მოხარე მუხლები. აწიეთ ისინი მაღლა და აწიეთ მენჯი, თითქოს ფეხებს იდაყვებამდე გაჭიმეთ, ვარჯიშის დროს სკამიდან განცალკევება არაუმეტეს 10 სმ. დარჩით ამ პოზაში და უყურეთ ქვედა ტანს, ფეხებს ნუ ატეხავთ. შეინახეთ ისინი მენჯის ზემოთ. დაბრუნდით იმ პოზიციაზე, საიდანაც დაიწყეთ, გაიმეორეთ 10-ჯერ.

• ხელების დაჭერა პეპელას სიმულატორზე ჯდომისას.

დაჯექით „პეპელაზე“, მოათავსეთ ფეხები მხრებზე 10-15 სმ ფართოზე და დააწექით იატაკის ზედაპირზე. ხელისგულებით მოხვიეთ სახელურები და გაშალეთ ისინი ისე, რომ თქვენი წინამხრები სიმულატორის ძირის პარალელურად გაიარონ. შეუფერხებლად გაასწორეთ და მოხარეთ ხელები, გაიმეორეთ 10-15 ჯერ 2-3 კომპლექტში.

• ხელების შემცირება პეპელას სიმულატორზე.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც მე-3 ვარჯიშისთვის, მაგრამ ხელები გაშლილი აქვს. შეუფერხებლად მოხვიეთ ხელები მკერდის წინ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. უყურეთ, როგორ ზიხართ „პეპელაზე“, აწიეთ არა ფეხები იატაკიდან, არამედ ზურგი სიმულატორიდან.

• ვერტიკალური ბიძგი.

იპოვეთ მანქანა მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთების დასამუშავებლად, დაჯექით მასზე. ღეროს ხელით მოკიდეთ ისე, რომ მარჯვნივ და მარცხნივ იყოს დაახლოებით 70 სმ მანძილი.მანქანა აღჭურვილია ბარძაყის საყრდენებით, დაჯექით ისე, რომ იგრძნოთ მხარდაჭერა. მოხარეთ ზურგი, ხოლო სხეული უკან დაიხიეთ. ნელა მიიწიეთ ზოლი მკერდისკენ, სწორი შესრულებით, თქვენი მხრის პირები შეკრული იქნება საბოლოო მდგომარეობაში. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის 10-ჯერ 2 სეტში.

• ფეხის პრესა.

დაჯექი პლატფორმის მანქანაზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად მიეყრდნო ზურგს. მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები პლატფორმაზე ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პარალელურად იყვნენ. ნელა გაისწორეთ ფეხები, ბოლომდე არ მიაღწიოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ ადვილია, დაამატეთ წონითი მასალები სიმეტრიულად.

• ფეხების დაგრძელება.

აიღეთ სიმულატორი, მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ, დაეყრდენით ზურგს სავარძელს. ნელ-ნელა მოხარეთ და ასწიეთ ფეხები, როლიკერი, თუ სწორად გაკეთდა, ასევე გაიხსნება. გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ ან მიუთითეთ ჭერისკენ, რათა სიმულატორზე პოზიცია არ დაიკარგოს წონის დაკლების ვარჯიშის დროს.

• შერევა.

დაჯექი მანქანაზე, რათა დამუშავდეს ბარძაყის გარეთა კუნთები. ზურგით დაეყრდენით სავარძელს, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 30 ჯერ 2 კომპლექტში.

• Მეცხოველეობა.

დაჯექი ბარძაყის შიდა აპარატზე. ზურგით მიეყრდნოთ სავარძელს და ფეხები ერთობიან. ნელა გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 30 ჯერ 2 კომპლექტში.

• იტყუება Curl.

დაწექით „სკამზე“ პირქვე ისე, რომ ტერფის სახსარიროლიკერის ქვეშ იყო, მუხლები კი უსაყრელად, თავისუფალ მდგომარეობაში. მოხარეთ მუხლები, აწიეთ და მიიტანეთ როლიკერი დუნდულოებამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა, მაგალითად, ყოველი მიდგომით დაამატოთ 10 კგ.

კომპლექსი 2

გოგონებისთვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები განსხვავდება წინაგან იმით, რომ ის სპეციალურად არის შექმნილი კვირაში 3 ვარჯიშისთვის. თითოეულ გაკვეთილს აქვს წონის დაკლების სავარჯიშოების საკუთარი სია.

1 გაკვეთილი

• სპორტულ სკამზე გადახვევა;
• ჰიპერექსტენზია (უკუ გადახვევა);
• ფართო დაჭერის ბიძგები;
• ზედა ბმული;
• ფეხების დაგრძელება-მოხრა;
• პულოვერი იტყუება.

2 გაკვეთილი

• წოლის დროს ფეხების აწევა;
• ბიძგები სკამიდან;
• ზედა ბმული;
• ხელების გაფართოება;
• ფეხების შეყვანა-გამრავლება;
• აწიეთ თითებზე.

3 გაკვეთილი

• გრეხილი;
• Deadlift;
• ჰანტელის სკამზე პრესა;
• ჰიპერტენზია;
• შეწონილი ლუნგები;
• ფეხების აწევა;
• Dumbbell Squats.

წონის დაკლების ყველა ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 10-15 ჯერ. დასაშვებია 4 მიდგომის გაკეთება, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. დააკვირდით მოძრაობების სიგლუვეს, მკვეთრმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები - მოტეხილობები, ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა.

სავარჯიშოების უმეტესობის შესრულების მეთოდოლოგია აღწერილია ზემოთ, დაამატეთ მას ინფორმაცია დანარჩენის შესახებ:

• მწოლიარე პულოვერი;

დაწექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და ნაზად შემოახვიეთ თავის უკან, ხოლო ხელები იდაყვის სახსარში მოხარეთ. როცა ჰანტელი თავს ქვემოთ ეშვება, უნებურად იხრება ზურგში - ეს ნორმალურია. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში კეთდება წოლით, სკამზე გასწვრივ და გასწვრივ. მთავარია იდაყვები დაწიოთ და არა წონა.

რჩევა: დამწყები გოგონებისთვის მისაღები წონაა 5-8 კგ.

• ბიძგები სკამიდან;

ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ორი სკამი, ერთი ფეხებისთვის, მეორე კი მკლავებისთვის. ბიძგების დროს ტრიცეფსი მუშაობს. სკამზე ხელები მხრების სიგანეზეა, პარალელურად, იდაყვები მიმართულია უკან, საყრდენი ეცემა ხელისგულსა და თითებზე.

• აწევა თითებზე;

შესრულების 2 ვარიანტი: ჯდომა და დგომა, ორივე უნდა გააკეთოთ. ვარჯიშის არსი მარტივია: დაიდეთ ორივე ფეხი თითებზე, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

• შეწონილი ლუნგები.

იგი შესრულებულია როგორც ჩვეულებრივი ლუნგი, მაგრამ თითოეულ ხელში 3-5 კგ ჰანტელებით. სწორი შესრულების მეთოდი: ფეხები მხრებზე 5 სმ-ით უფრო ფართოდ დაიდეთ, გაისწორეთ და ოდნავ მოხარეთ წელის არეში. ფართოდ გადადით წინ და დაჯექით თქვენს აქტიურ ფეხზე, მეორეს მუხლი არ უნდა შეეხოს იატაკის ზედაპირს. შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გასწორდით და უკან დაიხევთ.

წონის დაკლებისთვის ზემოაღნიშნული კომპლექსები შედგება 6-10 ვარჯიშისგან, მათ განხორციელებას ნახევარ საათზე მეტი არ დასჭირდება, თუმცა არ დაივიწყოთ ვარჯიშის წინ კარდიო დატვირთვა, მსუბუქი გახურება და ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა.

ბევრ ქალს სჯერა, რომ ვარჯიში სპორტ - დარბაზიმათ ფიგურებს მამაკაცურს გახდის. მაგრამ, ჩვენ ვეცდებით გავაქარწყლოთ ეს მითი! ძალის ვარჯიშს უდავო უპირატესობა აქვს: ის ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და სარეზერვო ცხიმის შემცირებას, რომლის მოშორებაც ყველაზე რთულია და ჭარბი აფუჭებს ქალს. ფიგურა.

ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის შექმნას, რომელიც თქვენს ფიგურას სპორტულ და მორგებულს ხდის. თუმცა, თქვენ არ უნდა წახვიდეთ სიმულატორზე წინასწარ გააზრებული სამოქმედო გეგმის გარეშე და ტექნიკის ცოდნის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშიდან ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს და უარეს შემთხვევაში არის ტრავმის რისკი.

როდესაც პირველად ეწვევით სპორტდარბაზს, უნდა იცოდეთ, რომ კუნთები უნდა მიეჩვიონ ასეთ დატვირთვებს და ამიტომ პირველი 1-3 კვირის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ განვითარების მსუბუქი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და შემდეგ დაიწყოთ მიზანმიმართული ვარჯიში.

წონის დაკლება - ყველაზე მტკივნეული და პოპულარული პრობლემა ქალების უმეტესობისთვის, არის ქვემოთ მოცემული სასწავლო პროგრამის მიზანი. ეს პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 3 ვარჯიშისთვის. კლასებს შორის უნდა გაკეთდეს 1 დღიანი ინტერვალი კუნთების აღსადგენად. თუ გაქვთ კარგი მომზადება და უფრო სწრაფი შედეგის მიღწევის სურვილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ აერობული ვარჯიში ძალის კლასებს შორის დღეებში.

• დღე პირველი: სუპერსეტი, ე.ი. ყველა ვარჯიში შესრულებულია წრეში, კერძოდ: ჯერ გააკეთეთ პირველი ვარჯიში 1 ჯერ, შემდეგ 1 მიდგომა მეორეზე და ასე გააგრძელეთ ყველა ვარჯიში დასვენების გარეშე. ეს არის პირველი წრე. ყოველი წრის ბოლოს დაისვენეთ 1-2 წუთი. თითოეულ კომპლექტში იქნება 3 წრის 20 გამეორება. ამ დღეს გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს გაზრდილი გულისცემით.
• მეორე დღე: იმუშავეთ ზურგისა და გულმკერდის კუნთებზე წვრილი წელის, ლამაზი პოზისა და შერბილებული მკერდისთვის.
• მესამე დღე: ივარჯიშეთ მხრის სარტყელის ტრიცეფსი და კუნთები, ქვედა სხეულის სეგმენტი, ზურგის ზედა სეგმენტი გამხდარი ფეხებისთვის და ხელების გასახდომად.

ვარჯიშამდე უნდა გაათბოთ და დატვირთოთ აბს.

გაკვეთილის პროგრამა

Დღე 1

გააკეთეთ 20-ჯერ 3 კომპლექტი.

• ჩაჯდომა სმით აპარატში;
• დედლიფტის ვარჯიშები სწორი ფეხებით;
• ზედა ბლოკის მკერდზე აწევა;
• მოხარეთ ფეხები მიდრეკილ მდგომარეობაში;
• ჰანტელის ცალი ხელით ქამარზე მიზიდვა;
• ბიძგები კუთხით მიდრეკილ მდგომარეობაში;
• ბერკეტის ბიძგი;
• ჰანტელების აწევა ფერდობზე;
• წაიღეთ ფეხები საკაბელო ტრაქციით.

დღე 2

გააკეთეთ 10-15 ჯერ 3 კომპლექტში.

• კუთხით ბიძგები მიდრეკილ მდგომარეობაში;
• ზედა ბლოკის აწევა მკერდზე;
• დახრილ მდგომარეობაში, ჰანტელების ბიძგი;
• ჰანტელის ქამარზე ერთი ხელით მიზიდვა;
• „პეპელა“ (დაწოლისას ჰანტელების კუთხით აწევა);
• მჭიდრო აწევა საპირისპირო დაჭერამკერდზე;
• მოიყვანეთ ხელები სიმულატორში;
• ქვედა ბლოკზე, ქამარმდე აწევა;
• გადატანა;
• სწორი ხელების დაბლა დაწევა.

დღე 3

შეასრულეთ 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტი.

• ლუნგები
• მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით;
• შეაერთეთ ფეხები სიმულატორში;
• გაშალეთ ფეხები სიმულატორში;
• ნახევრად ჩაჯდომიდან გადმოხტომა;
• მჯდომარე მდგომარეობაში, ჰანტელების ბიძგი;
• საპირისპირო პეპელა;
• აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე;
• საპირისპირო ბიძგები;
• ამოიღე ხელი;
• ტრიცეფსის ქვედა ბლოკზე.

გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში და თხელი წელისნუ უგულებელყოფთ საჭიროებას ფიზიკური აქტივობა... საუკეთესო ვარიანტია სპორტდარბაზში სიარული. სიძლიერის ვარჯიში ინიშნება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რადგან ის ეხმარება:

• ორგანიზმში კუნთოვანი მასის ჯანსაღი რაოდენობის შენარჩუნება (რაც გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეზე);
• დამატებითი კალორიული დეფიციტის მიღება (სავარჯიშოს შეუძლია 600 კალორიის დაწვა);
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშისგან გრძელვადიანი და დადებითი შედეგის მისაღებად საჭიროა სწორად შემუშავებულ პროგრამაში ჩაერთოთ და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კვებას. ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებაში მარტო სტრესი არ დაგეხმარებათ, წონის დაკლების პროცესზე ასევე მოქმედებს დიეტა და ყოველდღიური რუტინაც, სტრესის არარსებობა, ცუდი ჩვევების უარყოფა.

როგორ შევადგინოთ წონის დაკლების პროგრამა სწორად?

სავარჯიშო დარბაზში სიარული სხვადასხვა შედეგს მოიტანს. წონის დაკლების ზუსტად მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშების შესრულება, არამედ სწორი ვარჯიშის სტრატეგიის არჩევა, პროგრამების სწორად შედგენა. განსაკუთრებით ეფექტურია წონის დაკლებისთვის:

• წრიული ვარჯიში;
• ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ კარდიო ბლოკს;
• ვარჯიში კომპლექტებით და სუპერსეტებით.

Ისე, წრიული ვარჯიშიგანსაკუთრებით შესაფერისია დამწყებთათვის. ასეთი გაკვეთილის მნიშვნელობა ის არის, რომ მსმენელი მონაცვლეობით გვერდს უვლის ყველა ტრენაჟორს - არა, სიტყვასიტყვით არა ყველაფერს, რაც სპორტდარბაზშია, არამედ ხუთი ან ექვსი ტრენაჟორი და ჭურვი, რომლებიც იყენებენ მიმდებარე კუნთების ჯგუფებს ან კუნთებს, რომლებიც არ არის მიმდებარე - მაგალითად, ოთხთავისი. და მხრები.

თითოეულ სიმულატორზე ერთი მიდგომა ხორციელდება მსუბუქი წონით, ამას ეწოდება წრე, შემდეგ წრეები მეორდება, სპორტსმენის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, სამიდან ექვსჯერ.

ვარჯიშები კარდიო ბლოკების ჩართვით- ეს ის კლასებია, როდესაც ორი ან სამი ძალის (ანაერობული) ვარჯიშის შემდეგ მოდის აერობული დატვირთვა: სირბილი ან ხტუნვა 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მსმენელი კვლავ აკეთებს რამდენიმე ანაერობულ ვარჯიშს და კვლავ ავსებს მათ აერობული ვარჯიშებით.

ასეთი პროგრამის უპირატესობა ის არის, რომ ერთ ვარჯიშში ძალისა და კარდიოს ერთობლიობა იძლევა ყველაზე მაღალ კალორიას: ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ დაწვათ ათასამდე კალორია, არც ერთი წმინდა აერობული ან ანაერობული ვარჯიში არ იძლევა ასეთ შედეგს.

Და აქ პროგრამა კომპლექტებით და სუპერსეტებით- ეს უკვე დატვირთვაა მათთვის, ვინც პირველი დღეა სპორტდარბაზში არ ყოფილა. კომპლექტი- ეს არის ვარჯიშის შესრულება დასვენების გარეშე. იმათ. მსმენელი, რომელმაც გაიმეორა საჭირო რაოდენობის მიდგომა, არ ისვენებს, მაგრამ იმეორებს ვარჯიშს სხვა წონით ან სხვა სიჩქარით.

ჩვეულებრივ, სავარჯიშოების შესრულების ტემპი კომპლექტში მაღალია, მაგრამ ასეთ შემთხვევებში ღირს წონის აღება, რომელიც სამუშაო მაქსიმუმის 70%-ია. ყოველი ახალი მიდგომით, წონა შეიძლება შემცირდეს, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა გაიზარდა. ასეთი დატვირთვა ასევე იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე - მაგრამ მშრალი იქნება კუნთოვანი მასა, ცხიმის გარეშე.

სუპერსეტი- ეს არის რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება ერთდროულად შეუფერხებლად, როგორც წესი, კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. წესი იგივეა რაც კომპლექტში: მაღალი ტემპი და მსუბუქი წონა.

რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ და რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ისინი?

ბევრ კითხვას სვამენ იმის შესახებ, თუ რამდენი ვარჯიში უნდა იყოს კვირაში, რათა წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მსმენელის წინასწარგანწყობაზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მაგრამ ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში 3-4 ვარჯიშია. პრინციპი "რაც მეტი მით უკეთესი" აქ არ მუშაობს, მით უმეტეს, თუ წრიულ ზოგად ვარჯიშს გადიხარ. დასვენება და გამოჯანმრთელება ასევე მნიშვნელოვანია: გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშისგან კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას დაახლოებით 48 საათი სჭირდება.

უფრო ხშირად, მხოლოდ ის, ვინც ვარჯიშობს სპლიტებში შეუძლია - ე.ი. ვარჯიშში მონაწილეობს მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს, ვარჯიშებს ასრულებს მხოლოდ ხელებზე ან მხოლოდ ფეხებზე, ზურგზე ან მკერდზე. ამ სქემით, კუნთებს აქვთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ, სანამ სხვები ჩაერთვებიან მუშაობაში.

რაც შეეხება ვარჯიშის ხანგრძლივობას, ცხიმის წვის პროცესები იწყება დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ - ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი საათის შემდეგ, როდესაც ორგანიზმი მოიხმარს ნახშირწყლებს და სისხლში გლიკოგენის დონე დაიკლებს. მაგრამ სპორტდარბაზში ორ საათზე მეტის გატარებას აზრი არ აქვს, უფრო ხანგრძლივი ვარჯიში პროდუქტიული აღარ იქნება და მსმენელმა შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოს.

ქალთა გასახდომი დარბაზის ვარჯიში

გავრცელებული მცდარი მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, სპორტულ დარბაზში ვარჯიშები არ არის მხოლოდ მამრობითი ან წმინდა ქალი, ისინი უნივერსალურია, ასე რომ, ქალები ზედმეტი არ იქნებიან შტანგის დაჭერა ან ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. მხოლოდ ეს უნდა გაკეთდეს კომფორტული წონით, სწორი ტექნიკით და სპეციალურად შერჩეული პროგრამით: რათა ორგანიზმი ორგანულად განვითარდეს, ზედმეტი კალორია სწრაფად მოიხმაროს, სანტიმეტრი გაიაროს და მეტაბოლიზმი მოიმატოს.

წონაში დაკლებული ქალის სავარჯიშო პროგრამა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ძირითადი ვარჯიშები... ძირითადი არის ის, რაც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კუნთის ჯგუფს და სახსარს - ასე რომ, ისინი ყველაზე ენერგიას მოიხმარენ. და მათემატიკა აქ აშკარაა: რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, რაც უფრო მეტი კალორია იწვება, რაც უფრო მეტი კალორია იხარჯება, მით უფრო სწრაფად იკარგება კანქვეშა ცხიმი.

ძირითადი სავარჯიშო დარბაზში განსაკუთრებით შესაფერისია ქალთა ვარჯიშისთვის:

• დედლიფტი;
• სკამზე პრესა ან ჰანტელების დაწოლა;
• შტანგის ჩაჯდომები, სმიტის აპარატში;
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის;
• მუხლების აწევა დაკიდებისას;
• ირიბი გრეხილი;
• ფეხზე მდგომი.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის სიჩქარე მაქსიმალურია, სეტებს შორის დასვენება ერთ წუთზე მეტს არ იღებს, წონა, რა თქმა უნდა, ცოტა უნდა აიღოთ. თქვით, თუ ეს წვერის ჩახტომაა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცარიელი ბარის ჩახტომა. თუ ბარით მაინც უჭირთ (მისი წონაა 20 კგ), შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.

წონის დაკლებისთვის იზოლაციური ვარჯიშები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ ისინი საერთოდ არ უნდა იყოს ვარჯიშის საფუძველი. მაგალითად, თუ თეძოებში წონის დაკლების მიზანს მიისწრაფვით, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ბევრი ჩაჯდომა და თეძოს მორევა სიმულატორში, ასე ვთქვათ, საჭმელად, რადგან ეს უფრო თანმხლები და არა ძირითადი სავარჯიშოა.

სავარჯიშო დარბაზში ფეხების გასახდომად

წვრილი ფეხები სულაც არ არის ფუფუნება, არამედ შედეგი, რომლის მიღწევაც ადვილია, თუ სწორად ივარჯიშებთ და სწორად იკვებებით. ასე რომ, სპორტდარბაზში აუცილებლად უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში, რათა ფეხები სიამაყისა და შურის საგანი გახდეს. კერძოდ, ეს არის სავარჯიშოები:

• squats;
• plie squats;
• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე მანქანაში;
• ფეხზე მდგომი.

განვიხილოთ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.

ასე რომ, ერთად შტანგის ჩახტომაყველაფერი მეტ-ნაკლებად გასაგებია: სიმძიმეების აღება (ბარგის დადება მხრის ტრაპეციულ კუნთებზე და არა თავის უკანა მხარეს, როგორც დამწყებთათვის მოსწონთ, კისრის შეკუმშვა), ვასრულებთ გლუვ ჩაჯდომას, მენჯის უკან აღებას. და ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე.

საწყის მდგომარეობაში მყოფი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, თითები წინ არის მიმართული. ჩვენ არ ვხსნით გაჩერებებს!

ამავდროულად, ქალებს არ ურჩევენ იმ ფაზაზე დაბლა ასვლას, როდესაც ბარძაყი იატაკის აშკარად პარალელურად ხდება - უფრო ღრმა ჩაჯდომები ხელს უწყობს ოთხთავის ზრდას და ჩვენ ვცდილობთ ფეხები გავხადოთ თხელი და არა ნაყარი.

Plie squats(ამ სავარჯიშოს სხვა სახელებიც აქვს - ჩაჯდომა "სუმო" ან "უნაგირში") შეიძლება შესრულდეს წვერით ან ჰანტელებით - რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. ამ ტიპის ჩაჯდომისას ფეხების პოზიცია ფართოა და წინდები უნდა გაიშალოს. ფეხების ამ პოზიციით, დატვირთვა უფრო მეტად მიდის ბარძაყის შიდა ზედაპირზე - ადგილი, სადაც ჭარბი ცხიმი ხშირად გროვდება ქალებში.

საჭიროა შეუფერხებლად ჩაჯდომა, ბარძაყი მაინც მიიტანოთ იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. შეინახეთ სხეული სწორი.

Deadlift სწორ ფეხებზე(ან მისი ვარიაცია - რუმინული დედლიფტი) ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია მათთვის, ვინც ცდილობს ფეხები გახადოს და დუნდულოები ძლიერი და ლამაზი გახადოს. მოძრაობა ამ შემთხვევაში საკმაოდ მარტივია: ჩვენ წინ დაშვებულ ხელებში ვკიდებთ ჰანტელებს ან შტანგას, შეუფერხებლად ჩამოვწევთ სხეულს ქვემოთ, ზურგი სწორი გვაქვს, მზერა წინ არის მიმართული, ფეხები თანაბარია.

ქვევით ჩავდივართ მანამ, სანამ არ ვიგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას და დაძაბულობას ბარძაყის ბიცეფსში, შეუფერხებლად ამაღლდება. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში.

მდგარი ხბოს აწევს- მშვენიერი სავარჯიშოა მათთვის, ვისაც სურს ხბოს ფორმის გამოსწორება, უფრო მორგებული და ძლიერი გახადოს. ელემენტარული მოძრაობა, რომელშიც ძნელია აღიარება არასწორი ტექნიკა: ფეხებს ვდებთ მხრების სიგანეზე, ავიღებთ სიმძიმეებს ხელში და ვიწყებთ შეუფერხებლად ასვლას თითებზე და დაბლა სრულ ფეხებამდე, ვგრძნობთ დაძაბულობას გასტროკნემიუს კუნთში.

ამ სავარჯიშოს ვარიაციაა, როცა ერთი ფეხით აბიჯებ პლატფორმაზე ნახევარი ფეხით (ისე, რომ ქუსლი ჩამოიხრჩო) და ატრიალებ ფეხზე, როცა ჩამოკიდებული ქუსლი თითქოს ჩამოწეულია. იმისათვის, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, შეგიძლიათ რაღაცას მიჰყვეთ: მიეყრდნოთ კედელს ან დახლს. კიდევ ერთი ვარიაცია არის პლატფორმის თითების აწევა ორივე ფეხზე.

გასახდომი ბარძაყის სავარჯიშო სავარჯიშოები

თეძოებიდან ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება რთულია, მაგრამ ამის გაკეთება სწორი ვარჯიშებით შეგიძლიათ. ამაში შეიძლება დაგვეხმაროს ზემოაღნიშნული ძაფები (ბარძაყის შიდა ნაწილის გასწორება), ფეხების მოხრა დაწოლილ მანქანაში (ავარჯიშებს ბარძაყის სახსარს), მდგრადი აწევა პირდაპირ ფეხებზე, რუმინული დედლიფტი (ზემოქმედებს ბარძაყის უკანა მხარეს), ლუნგები და რაზნოტები, ბულგარული ლუნგები (ხელს უწყობს ფეხის ლამაზად დახატვას გარედან, ოთხფეხის ვიზუალურად გამოყოფა ბარძაყის ბიცეფსისგან, ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვა, დუნდულოების კუნთები). ბარძაყის გასახდომი ვარჯიშის პროგრამაში ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ:

• მუცელზე წოლის დროს ფეხების ახვევა;
• დგომისას ფეხები უკან გადაწიეთ;
• მუცელზე დაწოლისას ფეხები გვერდზე გადაწიეთ.

სასიამოვნო გვერდითი ეფექტიამ ვარჯიშებიდან - არა მხოლოდ სუსტი თეძოები, არამედ ძლიერი მრგვალი დუნდულები.

Ისე, მუცელზე დაწოლისას ფეხები მოიქნიაუნდა შესრულდეს სკამზე დაწოლილი ისე, რომ სხეული სკამზე იყოს, ფეხები კი თავისუფლად ჩამოკიდეს. ძალისხმევით, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვით (ზურგის ქვედა ნაწილის შეერთების გარეშე) ფეხებს მივყავართ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და ვაკეთებთ მოკლე საქანელებს ზემოთ, ჰორიზონტალური პოზიციის ზემოთ - თითქოს ცურვისას ვატრიალებთ ფეხებს. შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა სიმძიმეებით - ფეხებზე სპეციალური წონების დადება.

ალტერნატიულად, ასევე შესაძლებელია ალტერნატიული საქანელები თითოეული ფეხით.

კარგ ეფექტს იძლევა ვარჯიშიც დგომისას ფეხების უკან გადახვევით. შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერით ფეხზე დაღმავალი მარყუჟით ან ქანქარის მანქანაში. ფეხი უნდა დააბრუნოთ პირდაპირ, იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებსა და ბარძაყის უკან.

სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის ბევრად უფრო ეფექტური დამღლელი დიეტებით ტანდემში. საკვების შეზღუდვით, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ სხეული არ გახდება, ძალა და სილამაზე არ გაიზრდება. საჭირო დატვირთვის მიღების გარეშე ორგანიზმი სუსტდება, ორგანიზმისთვის საჭირო ნივთიერებების ნაკლებობა კი დიდ ზიანს აყენებს კანის, თმისა და ფრჩხილების სილამაზეს. ლეთარგია და აპათია არ ალამაზებს ადამიანს. ამიტომ ვივიწყებთ სიზარმაცეს და ვიწყებთ მოგზაურობას იდეალური სხეულისკენ.

Ზოგადი პრინციპები

რატომ ვიმსუქნებით? სიზარმაცე და უკონტროლო კვება, როგორც წესი, მთავარი მიზეზია. თუ თქვენ იცავთ იმავე ცხოვრების წესს, როგორც თუმბელინას ერთ-ერთი მოსარჩელე, მაშინ ალბათ გყავთ ერთზე მეტი ზედმეტი კილოგრამი... ამ ბალასტის მოშორება მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეიძლება აქტიური აქტივობაიღებს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე მიიღებთ საკვებიდან მთელი დღის განმავლობაში.

თუ ამ სტატიას კითხულობთ, მაშინ აზრი არ აქვს დარწმუნებას, რომ დაიწყოთ ვარჯიში. თქვენ თვითონ ხვდებით რამდენად აუცილებელია. იმისთვის, რომ არ დანებდეთ წარმოქმნილ სირთულეებზე, არ დატოვოთ ყველაფერი ნახევრად და არ დაემორჩილოთ თქვენი ზარმაცი მხარის დარწმუნებას, საჭიროა საკუთარი თავის მოტივაცია კარგად. უმჯობესია ჩამოწეროთ ყველა ის სარგებელი, რომელიც თქვენთვის ხელმისაწვდომი იქნება, როცა.

რჩევა: შეადგინეთ სია, იპოვეთ თქვენი ფოტო იდეალური წონაან სურათი, რომელიც შეგახსენებთ მიზანს და დაკიდეთ მაცივარზე ან ტელევიზორზე.

რჩევა: დაიწყეთ სუფთა ჰაერზე სწრაფი სიარულით, ყოველ დილით მარტივი ვარჯიშებით და 2 კვირის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში სპორტდარბაზში მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

არის თუ არა სპორტდარბაზში წონის დაკლების ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც ყველას მოერგება? ბევრი უნივერსალური კომპლექსია, მაგრამ ყველაფერი ინდივიდუალურ მიდგომას მოითხოვს. როგორც არ არსებობს ორი აბსოლუტურად იდენტური ფიფქი, ასევე არ არსებობს ორი იდენტური ადამიანი ყველაფერში. აირჩიე შენი კომპლექსი, ივარჯიშე და სამუდამოდ დაივიწყე ჭარბი წონა.