სათანადო კვება სპორტდარბაზში. კვება და სპორტული დარბაზი

მთელი დღის კვების გეგმა დანამატის ჩათვლით

ამ დროს „ხორცსა და ბრინჯზე“ დაყრდნობა არ გვჭირდება. ასევე შეგვიძლია გავამდიდროთ დანამატები ე.წ. რა არის ეს დანამატები? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის საკვები დანამატები. ბევრმა ჩვენგანმა უკვე იცის რა ხდება, მაგრამ მათი უმრავლესობა მაინც კვდება და კარგავს ამ პროდუქტების უზარმაზარ შეთავაზებას და არ იცის როდის და რატომ. აქაც ეს დაშლა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანის ზემოაღნიშნულ ფაქტორებთან მიმართებაში. ორივე გრაფიკის შედარებისას აშკარაა, რომ ზოგიერთი საკვები დამატებულია და ჩანაცვლებულია ზოგიერთი დანამატით.

კვების თვალსაზრისით, ორივე სქემა თითქმის ერთნაირია. საუზმეზე დავამატეთ ვიტამინები, მინერალები და ცხიმების დამწვრობა. დღის მეორე ნახევარში ვამატებთ საწვავს და შემდეგ ვარჯიშამდე თხევად განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს გვეხმარება კუნთოვანი მასის დაცვაში. ვარჯიშის შემდეგ სხეულს კვლავ ვაძლევთ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს, ახლა უკვე აბების სახით.

ჩვენი მეორე ლანჩისთვის ჩვენ ვჭამთ სპეციალურად მოდიფიცირებულ ცილის ფხვნილს ცილის თანდათანობითი შეწოვით. ახლა დაუბრუნდით აქტიურ მოძრაობას ან ვარჯიშს. თუ ვინმე რეგულარულად სტუმრობს ფიტოს კვირაში 3-ჯერ, ამ შემთხვევაში საჭიროა მინიმუმ 4-ჯერ გაზრდა, სასურველია კვირაში 5-ჯერ. და როგორი უნდა იყოს ტრენინგი ?!

დანაყოფის ძირითადი მაგალითი

მთელ სხეულს დავყოფთ ნაწილებად, რომლებსაც კონკრეტულ დღეს ვივარჯიშებთ. ორშაბათი: ზურგი, კუჭი, კარდიო სამშაბათი: მკერდი, მხრები ოთხშაბათი: ხუთშაბათი: ოთხკუთხედი, მყესი, ხბო, კუჭი, კარდიო პარასკევი: ბიცეფსი, ტრიცეფსი შაბათი: კუჭი, კარდიო.

თითოეული მხარისთვის სავარჯიშოების შერჩევისა და ორგანიზების მაგალითი. ტრენინგის კომბინაციები და ტიპები უთვალავია. ძირითად სავარჯიშოში დატვირთვა გამოიყენება უფრო დაბალი გამეორებისთვის, სხვა ვარჯიშები კი პირიქით. ჩვენ შევამცირებთ წონას და გავზრდით გამეორებებს სათანადოდ. ბოლო სავარჯიშოების ბოლო სერიის გამოყენება შეიძლება უფრო ინტენსიურად, მაგალითად აწონვით ან თუ გსურთ ხელახლა განსაზღვრა. ვიწყებთ სერიის ვარჯიშს ისევე, როგორც ყველა სხვა, გამეორებების რაოდენობის რეპეტიციას, მაგრამ ეს არ ჩერდება.

ავიღოთ დაახლ. წინას ნახევარი და გააგრძელეთ დაუყოვნებლივ პაუზის გარეშე. ეს შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს. მე ნამდვილად არ გირჩევთ ამის გაკეთებას ყველა პრაქტიკაში, ყველა ეპიზოდში, არამედ ამ თამაშის ბოლო დამატებით ვარჯიშში. მაგალითად, კვადრიცეპსის პრაქტიკაში, შეგვიძლია გამოვიყენოთ ეს ბოლო ორ მაქსიმალურ მწკრივზე ხტომაზე. ვარჯიშის ბოლოს რამდენიმე დღის შემდეგ ემატება გულის ან აერობული აქტივობა. კარდიო ვარჯიში ჩვენს სხეულს კიდევ უფრო ხელმისაწვდომს გახდის ენერგიის გამოსაყენებლად და ამით ცხიმების დაწვისთვის.

ერთ-ერთი ფაქტორი, რომლის იგნორირება არ შეიძლება, არის კვლევის სწორი დრო. ცხადია, ჩვენი პროგრამა უნდა დაემორჩილოს Ყოველდღიური ცხოვრების, სამუშაო, სკოლა და სხვა პასუხისმგებლობები. საუკეთესო დროა დილა, როდესაც ორგანიზმი არც თუ ისე გაჯერებულია გლიკოგენით, რომელიც კუნთებში არსებული შაქარია და ამიტომ მისი ენერგია ძირითადად ცხიმისგან გამოიყოფა.

ზემოაღნიშნული სავარჯიშო გეგმიდან გამომდინარე, სამუშაო დღეებში, სავარაუდოა, რომ ვარჯიშის დრო ზოგჯერ დაახლოებით 00 საათზე იქნება. ამ სტატიაში ჩვენ ჩვეულებრივ ვახსენეთ ზოგადი პრინციპებიწონის დაკლება და დაბალანსებული კვება... შემდეგ ჯერზე მოვახდენთ და გავაანალიზებთ ნახშირწყლების ტალღის დიზაინს, რომელსაც იყენებენ ბოდიბილდერები შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად.

ეს სტატია თქვენთვის დაწერილია წარმატებული ბოდიბილდერის მიერ. საიდუმლო არ არის, რომ თუ გვინდა ვიზრუნოთ ჯანმრთელობაზე, უნდა გავაერთიანოთ სწორი რაოდენობა ფიზიკური აქტივობაჯანსაღი დიეტით, რომელიც შეესაბამება ჩვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს. პრაქტიკაში ხშირად ვეკითხებით საკუთარ თავს: რა შეგვიძლია გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ჩვენი სწავლა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს? აქ მნიშვნელოვანია სწორი საკვებიმათ შორის საგულდაგულოდ დაგეგმილი ვარჯიშის შემდგომი კვება.

ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენის გარკვეულ რაოდენობას. მეჩვენება, რომ მისი დასრულების შემდეგ საჭიროა რეზერვების განახლება. დაკარგული ნახშირწყლები საუკეთესოდ მიიღება ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მალე, რადგან გლიკოგენი ყველაზე სწრაფად გროვდება ორგანიზმში. ორსაათიანი ვარჯიშის დროს რეგენერაცია ყველაზე მაღალია.

ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ვარჯიშის შემდეგ სათანადო მომზადება გქონდეთ. მაშ რა უნდა შეიცავდეს მას? უკეთესი ხარისხის ცილა და ნახშირწყლები. არ დაგავიწყდეთ, რომ სპორტი, ფიტნესი ან სხვა სახის ვარჯიში დიდ როლს თამაშობს თქვენი საქმიანობის მოქმედებებში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია წინასწარ დაგეგმოთ იგი და მიიღოთ საჭირო ინგრედიენტები... აბსოლუტურად არ დანებდე! კარგია იმის გაგება, რომ სწავლის შედეგები განუყოფლად არის დაკავშირებული არა მხოლოდ იმასთან, თუ რამდენ ძალისხმევას ვდებთ ვარჯიშისთვის, არამედ ჩვენს კვების ეფექტურობასთან.

ასე რომ, ჩნდება კითხვა: რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ? Ძალიან მნიშვნელოვანი. რა ნახშირწყლები უნდა მივიღოთ ვარჯიშის შემდეგ? რა უნდა მიირთვათ სავარჯიშო დარბაზში ან სხვა სახის ვარჯიშის შემდეგ? როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილი. მაგრამ საკითხავია რა? დაბალი გლიკემიური ინდექსის სტატიები უკეთესი იქნება? გლიკემიური ინდექსივარჯიშის შემდგომი საკვები ნახშირწყლების წყაროდ უნდა იყოს დამოკიდებული, inter alia, იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვვარჯიშობთ დღის განმავლობაში, რა შუალედებია შემდგომ ვარჯიშებს შორის, როგორ ვგრძნობთ თავს და ა.შ. გლიკემიური ინდექსის მაღალი მნიშვნელობები იწვევს სწრაფ ზრდას, ამიტომ მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ პირველ საათებში იწვევს გლიკოგენის სწრაფ ზრდას.