როგორ ავაშენოთ ძლიერი იარაღი. როგორ ავწიოთ უზარმაზარი იარაღი. სამი საუკეთესო გზა

(4 შეფასებები, საშუალო: 5,00 5 -დან)

როგორ ავატრიალოთ ხელები სწორად და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? ჭედური, მძლავრი მკლავები სპორტსმენების ერთგვარი სიმბოლოა, ეს არის პირველი რისი დემონსტრირებაც ბოდიბილდერი ცდილობს მის მიღწევებზე ფოკუსირების მიზნით.

ადვილი არ არის ჰარმონიის მიღწევა დიდ მოცულობებსა და იდეალურ პროპორციებს შორის. შესანიშნავი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ სწორად მიუდგებით ლამაზი კუნთების ფორმირებას.

სწორი მიდგომა შესანიშნავი შედეგია

როგორ ვიტრიალოთ ბიცეფსი სწორად? თუ დაიცავთ ექსპერტებისა და პროფესიონალი სპორტსმენების რჩევებს, მაშინ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ მოცულობა და მიაპყროთ რელიეფი სწრაფად და დაზიანების გარეშე. კუნთების ის ჯგუფები, რომლებსაც სპორტსმენი გრძნობს ვარჯიშის დროს, აკონტროლებს მათ მუშაობას, გრძნობს დაძაბულობას, დაღლილობას აქტიურად ზრდის.

მნიშვნელოვანია ისწავლოს კონცენტრირება სამიზნე კუნთზე ვარჯიშისას. კუნთების კონტროლი უზრუნველყოფს მოძრაობების ტექნიკურად სწორ შესრულებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია პოზიტიური შედეგის მისაღწევად. იარაღის ტუმბოსთვის, რეკომენდებულია ცალკე ვარჯიშის გამოყოფა; ისინი ცალკე უნდა იყოს დატვირთული სხეულის დანარჩენი კუნთებისგან.

როდესაც იწყებთ ხელებზე მუშაობას კუნთების სხვა ჯგუფებზე დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, ამ ძალისხმევის ეფექტურობა მინიმალურია, ვინაიდან ოპტიმალური კონცენტრაციის უნარი მნიშვნელოვნად მცირდება და ვარჯიშების ეფექტურობა მცირდება. იარაღის სატუმბი ტრენინგები შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც უნივერსალური.

ძირითადი ტრენინგი კარგი შედეგია

სავარჯიშოები ხელების კუნთების ვარჯიშისთვის ძირითადი ნაკრებიდან არჩევისთვის. როლს ასრულებს არა ვარჯიშების რაოდენობა, არამედ შესრულების ხარისხი. სავალდებულო პირობა მოიცავს: ამ მიდგომას აქვს მთელი რიგი დადებითი ასპექტები, რომლებიც მუშაობენ შედეგისთვის.

პირველი, მოძრაობის დასაწყისში, ბიცეპსი კარგად არის გაწელილი, რაც უკეთეს შეკუმშვას იძლევა. მეორე: ზურგი მთლიანად გამორიცხულია სასწავლო პროცესისგან, მხოლოდ ხელები მუშაობს. ამ ტიპის დატვირთვა ბევრად უფრო ეფექტურია, რაც ძალიან პოპულარულია.

მჯდომარე დატვირთვები: კომფორტული და ეფექტური

სიმძლავრის დატვირთვა მჯდომარე მდგომარეობაში არის ძალიან მოსახერხებელი ტრენინგის ვარიანტი. მოხერხებულობის გარდა, ამ პოზიციას აქვს მრავალი სხვა უპირატესობა. მაგალითად, სხეული ამ მდგომარეობაში უფრო სტაბილურია, რაც ართულებს მის გამოყენებას, მოძრაობები შესრულებულია ტექნიკურად და სუფთა. ჯდომისას შეგიძლიათ მიზანმიმართულად შეიმუშაოთ ინდივიდუალური სხივები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათი არათანაბარი განვითარებით.

ტრიცეფსი ჯერ

სავალდებულო დათბობის შემდეგ ისინი იწყებენ ტრიცეფსის დატვირთვას. ეს არის ძლიერი კუნთი, რომელიც იკავებს მკლავის მოცულობის დაახლოებით ორ მესამედს. ისინი მისგან ბიცეფსზე გადადიან. ბევრი სპორტსმენი, განსაკუთრებით დამწყები, პირიქით აკეთებს, რაც არასწორი გადაწყვეტილებაა.

მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ და ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ტრიცეფსის კუნთების ჩალიჩები. ცხენოსანი ტრიცეფსი შედგება სამი სხივისგან (თავი): საშუალო, გრძელი და გვერდითი. ვარჯიშები შედგება სავარჯიშოებისგან (), რომლებიც თანაბრად ავითარებენ თითოეულ სხივს. მხოლოდ ასეთი დატვირთვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ განვითარებას, მოიპოვოთ მოცულობა.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

დამწყებთათვის ლოგიკა მარტივია დარბაზში - თუ გსურთ გაამდიდროთ დიდი ხელები, რაც შეიძლება მეტი ბიცეპსის ვარჯიში. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია. კუნთების, როგორც ცალკეული დამოუკიდებელი ელემენტების იდეის საწინააღმდეგოდ, ისინი ყოველთვის ერთად მუშაობენ - პრესაც კი მუშაობს.

ორი ხელის მუსკულატურა შეადგენს სხეულის მთლიანი კუნთოვანი მასის არაუმეტეს 10-15% -ს-მაშინ როდესაც ეს კუნთოვანი დაყოფილია 20-25 სხვადასხვა კუნთოვან ჯგუფად. მკლავებში კუნთების სწრაფად ასაშენებლად ერთადერთი გონივრული გზა არის კუნთების მთლიანი მასის გაზრდა, ვიდრე ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

რამდენს იწონის მკლავის კუნთები?

განვიხილოთ საშუალო სპორტსმენი, რომლის წონაა 70 კგ. კუნთების მთლიანი მასით 60-65 კგ, სხეულის უმეტესობა დაიკავებს (30-35 კგ), შემდეგ ფეხები მოყვება (10-13 კგ კუნთები თითოეულ ფეხიზე) და თითოეულ მკლავს (მხრების ჩათვლით) ექნება მაქსიმუმ 4-6 კგ.

სპორტსმენისთვისაც კი, ბიცეფსის წონაა 1.5-2 კგ - ფიგურები მიუწვდომელია მოუმზადებელი დამწყებთათვის. უფრო მეტიც, ბუნება ძალის ვარჯიშიარის ისეთი, რომ ისინი პროვოცირებას უკეთებენ კუნთების ზრდას მთელს სხეულში. ფიქრი, რომ ბიცეფსის ვარჯიში გავლენას მოახდენს ძირითად ზრდაზე, უბრალოდ გულუბრყვილოა.

ხელის დღე - კვირაში ორჯერ მაქსიმუმ

ბიცეფსისა და ტრიცეფსის შედარებით მცირე ზომის გათვალისწინებით, ამ კუნთებს არ სჭირდებათ უთვალავი ვარჯიში ან სერიოზული სამუშაო წონა. გაცილებით მნიშვნელოვანია ყოფნა ამ კუნთებსა და ტვინს შორის, რაც შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ წონის მოზიდვას, არამედ კონკრეტული კუნთის მუშაობის შეგრძნებას.

პროფესიონალთან ერთად, ხელის კუნთების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ (მინიმუმ 3 დღე დასვენებისთვის) და მისი საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბიცეპსი და ტრიცეფსი გადატვირთული იქნება, რაც უარყოფითად აისახება მათ აღდგენასა და ზრდაზე.

ხელის ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის და შუალედური სპორტსმენებისთვის, კვირაში ერთი ხელის ვარჯიში საკმარისია. დანარჩენ დღეებში ეს კუნთები ირიბად არიან ჩართულნი ვარჯიშში - ტრიცეფსი ჩართულია სკამზე დაჭერით და სხვა ვარჯიშებით, ხოლო ბიცეფსი - ჩამორთმევით და ქამრისკენ გაწევით.

რეკომენდებულია "ხელების დღის" კომბინაცია, რადგან კუნთების ეს ჯგუფები პრაქტიკულად არ იმოქმედებს ერთმანეთის მუშაობაზე. დამწყებთათვის ნებადართულია შეასრულოს არაუმეტეს 2 განსხვავებული სავარჯიშო იარაღი მკლავებისთვის (ერთი ბიცეფსისთვის და ერთი ტრიცეფსისთვის), საშუალო სპორტსმენისთვის - არაუმეტეს 4 -ისა.

საუკეთესო ხელის ვარჯიშები

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საუკეთესო ვარჯიში ბიცეპსისა და ტრიცეფსისთვის არის ის, რომელშიც თქვენ რეალურად შეიგრძნობთ ამ კუნთების მუშაობას. იმისათვის, რომ მკლავები გაიზარდოს, საკმარისი არ არის ბიცეპსისთვის წვერით მოხსნა ან ტრიცეფსის ბლოკირება, მთელი სხეულის თაღის გაკეთებისას.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამწყებთა უმეტესობას არ შეუძლია სწორად შეასრულოს თუნდაც ისეთი მარტივი ვარჯიში, როგორიცაა ალტერნატიული ჰანტელის აწევა - ნებისმიერი კუნთი ჩართულია მუშაობაში, მაგრამ საერთოდ არ არის ბიცეფსი და ვარჯიშის ეფექტი ვლინდება ექსკლუზიურად სახით ტკივილი ქვედა უკან და კისერზე.

როგორ გავავარჯიშოთ ტრიცეფსი სწორად?

ტრიცეფსის უშუალო მასა სულ მცირე 30-40% -ით მეტია ბიცეპსის მასაზე. ძლიერი და განვითარებული ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია როგორც მკლავის საერთო ზომისთვის, ასევე შესრულების გაზრდისთვის ძირითადი სავარჯიშოები... ამ კუნთის ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ მისი მუშაობის შეგრძნება უფრო ადვილია დამახასიათებელი წვის შეგრძნებით.

ანატომიურად, ტრიცეფსის მუშაობა ასოცირდება გულმკერდის კუნთების მუშაობასთან და მოძრაობების "ამოძრავებასთან" - უპირველეს ყოვლისა, სხვადასხვა ბიძგებით. ისწავლეთ ტრიცეფსის შეგრძნება რომელიმეში, შემდეგ გააკეთეთ კვირაში ორჯერ საშუალო წონით, 12-15 გამეორებით და 3-4 სეტით.

როგორ გავწვრთნოთ ბიცეფსი სწორად?

ყველაზე გულწრფელი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ იწყებს დამწყები ბიცეფსის ვარჯიშს, რომ მისთვის უკეთესია საერთოდ არ გაწვრთნას ეს კუნთი. სიმართლე ისაა, რომ ბიცეფსის ვარჯიშების დროს ზედმეტი წონის გამოყენება იწვევს შეუსაბამო ტექნიკის ფორმირებას და კონსოლიდაციას.

დიდი, ძლიერი, მასიური მკლავები ყველა ბოდიბილდერის ოცნებაა. მაგრამ ამას დიდი შრომა სჭირდება და ადამიანი ბუნებით ძალიან ზარმაცია. ხელით ვარჯიში, საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტული დარბაზში წასვლა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ვარჯიშის და შესრულების ტექნიკის ყველა მახასიათებელი და გამოიყენოთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები. დღეს ჩვენი სტატიის თემაა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დიდი ხელები.

ვნახოთ - როგორ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ხელის ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფებთან?

1. ზურგი + ბიცეპსი და მკერდი + ტრიცეფსი.ამ მიდგომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები აშკარაა. ერთ დღეს თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების მთელ ბიძგს და მიზიდვას ერთდროულად, მაგრამ ამ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად გაწვრთნას ბიცეპსი და ტრიცეფსი. წვრთნების გაკეთების შემდეგ ზურგზე და მკერდზე, თქვენ ვერ შეძლებთ აიღოთ ნორმალური სამუშაო წონა ბიცეპსისა და ტრიცეფსისთვის, რადგან ისინი უკვე დაიღლებიან.
2. ზურგი + ტრიცეფსი, მკერდი + ბიცეპსი.მეტი ეფექტური მეთოდივიდრე პირველი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ სრულად იმუშაოთ ორივე ბიცეპსთან და ტრიცეფსთან. მაგრამ ამ მეთოდს აქვს მინუსიც - ნაკლები დრო კუნთების ჯგუფის აღდგენისთვის. მაგალითად, ორშაბათს თქვენ გააკეთეთ ზურგის + ტრიცეფსის ვარჯიში, ხოლო სამშაბათს მიდიხართ გულმკერდის + ბიცეპსის გასაკეთებლად (სადაც, ისევ, ტრიცეფსს გამოიყენებენ, რომელიც ჯერ არ გამოჯანმრთელებულა). მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ ყოველ მეორე დღეს, კუნთების ჯგუფი შეიძლება სრულად არ გამოჯანმრთელდეს.
3. ბიცეპსი + ტრიცეფსი ერთ ვარჯიშში- ეს მიდგომა დაგეხმარებათ მართლაც დიდი ხელების აშენებაში. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენის აზრით, ეს არის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური მეთოდი. ასეთი ვარჯიშების დროს თქვენ გრძნობთ მართლაც მაგარ სატუმბი ეფექტს. ტრენინგის ამ მეთოდს აქვს მხოლოდ ერთი ნაკლი - თქვენ უნდა გამოყოთ ცალკე დღე ხელის ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხი + მკლავის ვარჯიში, მაგრამ ეს ძალიან დიდი დატვირთვა იქნება თქვენი სხეულისთვის, რადგან ფეხები არის ყველაზე მოცულობითი კუნთების ჯგუფი ადამიანში. კიდევ რა არის ბიცეფს + ტრიცეფსის (B + T) მეთოდი კარგი? საინტერესოა, რომ ტრიცეფსის ვარჯიშის დროს, ბიცეფსი უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება, ვიდრე ნაკრებებს შორის დასვენების შემთხვევაში. რატომ? ბიცეპსი აქტიურად გამოჯანმრთელდება მაღალი სისხლის მიწოდების გამო და ნუტრიენტებიტრიცეფსის მუშაობის დროს.

ამრიგად, ჩვენ შევიტყვეთ, რომ უმჯობესია გამოიყენოთ მესამე მეთოდი (B + T). კიდევ რა დაგვეხმარება დიდი ხელების აშენებაში? Რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარჯიშები ამ კუნთების ჯგუფების ვარჯიში. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიყოველთვის განიხილებოდა ძირითადი.

ამისთვის ბიცეპსიეს არის:

• დგომა დუნდულოებისთვის ბარის აწევა;
• ჩაქუჩი ბიცეფსისთვის;
• ბიცეფსისთვის ბარის აწევა საპირისპირო ძალაუფლებაიდგა.

ამისთვის ტრიცეფსიეს არის:

• დაჭერით ვიწრო სახელურით;
• იშლება არათანაბარ ბარებზე.

ძირითადი სავარჯიშოების შემდეგ, კარგი იქნება ბიცეპსისა და ტრიცეფსის დატვირთვა აქცენტირებული ვარჯიშებით:

ბიცეპსი:

• დუმბერების აწევა დგომის ან ჯდომისას;
• მოდით დავჯდეთ ლარი სკოტის სკამზე.

ტრიცეფსი:

• ფრანგული სკამზე პრესი;
• ფრანგული პრესა დგას;
• ტრიცეფსის გაფართოება

უმჯობესია გააკეთოთ 2 ძირითადი ვარჯიში და კიდევ ერთი იზოლირება, თითოეული 3-4 მიდგომა. სამი ვარჯიში ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის (სულ 6 მთელი ვარჯიშისათვის) საკმარისია თქვენ მათი სრულად შემუშავებისთვის. B + T მეთოდის გამოყენებისას ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ნაკრები უნდა იყოს მონაცვლეობით. შეგიძლიათ გააკეთოთ 1 კომპლექტი ბიცეპსისთვის, შემდეგ დაუყოვნებლივ დააყენეთ ტრიცეფსისთვის, ან დააყენეთ B– სთვის, შემდეგ დაისვენეთ და დააყენეთ T– ზე, ან 3-4 კომპლექტი B– ზე, შემდეგ 3-4– ით T. სცადეთ ეს მეთოდი და თქვენ იგრძნობთ ნამდვილ სატუმბი ეფექტს და ძლიერი სისხლის ნაკადის ხელში.

ამის გარეშე შეუძლებელია დიდი ძლიერი იარაღის შექმნა დატვირთვის პროგრესირება... ანუ, თითოეულ ვარჯიშზე თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა (თანდათან მოიმატეთ წონა, შეამცირეთ დასვენება ნაკრებებს შორის, გააკეთეთ მეტი გამეორება სეტში და ა.

მოდით შევაჯამოთ.ჩვენ გამოვყავით სამი კომპონენტი, რომელიც სრულად პასუხობს კითხვას - როგორ ამოვიღოთ დიდი ხელები:

• ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ერთობლივი ვარჯიშის მეთოდი.
• ყველაზე ეფექტური იზოლირებული და ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება.

თუ ჩვენს რჩევებს მიჰყვებით, შედეგი არ დააყოვნებს. ჩვენს შემთხვევაში, მნიშვნელოვანი იქნება თქვენი სასწავლო გეგმის შედგენა ისე, რომ ხელების ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე 48 საათი გავიდეს ზურგის ან მკერდის ვარჯიშამდე. ასევე, არ დაივიწყოთ კუნთოვანი მასის ზრდის საფუძვლები - და სხეულის მაღალი ხარისხის აღდგენა.

ისწავლეთ უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა

აქვს უზარმაზარი ხელები- ეს არის თითოეული ადეკვატური ადამიანის მიზანი. მაგრამ ხდება ისე, რომ ხელები უბრალოდ არ იზრდება, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ დატვირთავთ მათ. რა უნდა გააკეთოს - დაემორჩილოს საკუთარ ბედს და საუკუნის ბოლომდე გაიაროს თავისი გამხდარი პატარა ხელებით? დიახ, რაც არ უნდა იყოს, ჩვენ არ დავდივართ სპორტული დარბაზში დანებებისთვის. თქვენ მიიღებთ იმას, რაც გსურთ, მთავარია იცოდეთ.

მინდა დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელიც ახლახან მოვიდა სპორტული დარბაზი, არ უნდა მიაქციოთ მნიშვნელოვანი ყურადღება ხელების შემუშავებაზე. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად დიდი სამის გამოყენებით: სკამზე დაჭერით ,. ეს ასევე მოიცავს ბლოკის ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ ბიძგს. ამ ვარჯიშებიდან დამწყები გაცილებით სწრაფად მიიღებს მასას, გარდა ამისა, მკლავები გაიზრდება ზომით.

მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს, მაგრამ იარაღის ზრდის პროგრესი სასურველს ტოვებს, შეუძლიათ დაიცვან რჩევა, რომელსაც ქვემოთ მივცემ. დარწმუნებული ვარ, რომ მათი გამოყენებით თქვენ შეძლებთ ამ სტაგნაციიდან გამოსვლას და დიდი ხელების ამოტუმბვას.

მკლავის კუნთები. იცოდე რას ვარჯიშობ

როგორ ამოიღოთ უზარმაზარი იარაღი, თუ არ იცით ორი ძირითადი კუნთის სპეციფიკა, რომლებიც მონაწილეობენ მოცულობითი მკლავის მშენებლობაში - ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თითოეული მათგანი გამოირჩევა აღდგენისა და შესრულების განსხვავებული მაჩვენებლებით.

ბიცეპსი - მიუხედავად მისი პოპულარობისა მოყვარულთა შორისაც კი, ის მკლავის ყველაზე პატარა კუნთია. ვინაიდან ბიცეფსის კუნთი დღის განმავლობაში უფრო ინტენსიურად მუშაობს, გამოჯანმრთელებას ნაკლები დრო სჭირდება ვიდრე ტრიცეფსს. ასევე, ბიცეფსი ძალიან განწყობილია სამუშაო წონის მიმართ. მიიღეთ ცოტა ნაკლები - ის არ იზრდება; გადააჭარბა - ზრდა კვლავ შეწყდა. ბიცეპსის ვარჯიშებისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ შეძლოთ 8 -დან 15 გამეორების დიაპაზონში მუშაობა. უფრო დეტალურად, მე დავწერე არც ისე დიდი ხნის წინ. მიჰყევით ბმულს - წაიკითხეთ.

ტრიცეფსი - ეს კუნთი არის მთავარი პასუხისმგებლობა დიდი მკლავების შექმნისას. ეს არის მკლავის ყველაზე დიდი კუნთი, მაგრამ ასევე ყველაზე სუსტი. ბევრს, სავარჯიშო დარბაზამდე მისვლამდე, შეიძლება ჰქონდეს უფრო მეტი ბიცეპსი ვიდრე ტრიცეფსი, მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ არის ჩართული Ყოველდღიური ცხოვრების... ასევე, ტრიცეფსისთვის, ყველა სხვა რამ თანაბარია, მეტი წონასთან მუშაობის უნარი დამახასიათებელია ბიცეპსთან შედარებით.

იმისათვის, რომ დაისვას შეკითხვა: როგორ აიყვანოთ უზარმაზარი ხელები, რომ შეწყვიტოთ თქვენი მავნებლობა, შეეცადეთ განახორციელოთ შემდეგი სავარჯიშო კომბინაციები თქვენს პროგრამაში.

ავარჯიშეთ ბიცეპსი ზურგზე და გულმკერდის კუნთებიტრიცეფსით. ეს არის კლასიკური კომბინაცია. შესანიშნავია მოწინავე დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ მუშაობენ, აქცენტირებული აქვთ ხელებზე. ზურგის ვარჯიშისას, ბიცეფსი ასევე არაპირდაპირ მუშაობს, ასე რომ თქვენ, ძირითადი დატვირთვის შემდეგ, დაასრულეთ იგი ერთი ან ორი ვარჯიშით.

იგივე ეხება ბიძგის ჯგუფს - გულმკერდი + ტრიცეფსი. ამ კომბინაციის მინუსი ის არის, რომ მკლავებზე ეფექტური მუშაობისთვის, თქვენ უბრალოდ აღარ გექნებათ ძალა, რადგან ბიცეპსი და ტრიცეფსი უკვე დაღლილია. აქ, სამწუხაროდ, თუნდაც ვარჯიშის დაწყებამდე კომპლექსიუძლური.

გულმკერდის არე ბიცეფსით და უკან ტრიცეფსით. ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო კომბინაცია, რომელიც მოიცავს თქვენს მკლავებს. არ არის მინუსი წინა კომბინაციისთვის, მაგრამ არის უარყოფითი წერტილი გამოჯანმრთელებასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ თუკი გულმკერდის ვარჯიში ბიცეფსით მიდის ზურგის ტრიცეფსით დატუმბვისთანავე, ამ უკანასკნელს შეიძლება დრო არ ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. ამ ნაკლის გამოსწორება ადვილია - უბრალოდ დააყენეთ ერთი დღე ამ ვარჯიშებს შორის - ეს არის ყველაფერი.

ივარჯიშეთ ბიცეპსი და ტრიცეფსი ერთ დღეში. ბევრი პროფესიონალი მიიჩნევს, რომ ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია, თუ გსურთ მართლაც დიდი ხელების ამოტუმბვა. ეს მოსაზრება არ არის უსაფუძვლო. ჯერ შეხედე დორიან იეტსს ან არნოლდს - ასე ვარჯიშობდნენ ისინი იარაღს. მუშაობს? უეჭველად.

მეორეც, ვარჯიშის ამ მეთოდით, შესაძლებელი ხდება კუნთების ერთი ჯგუფის მეტი ვარჯიშის გაკეთება, გარდა ამისა, საკმარისი დროა გამოჯანმრთელებისთვის. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ კიდევ ერთი დღის დამატება თქვენს ყოველკვირეულ პროგრამაში და ეს შესაძლებლობა, როგორც წესი, მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ, რომლებმაც ზუსტად იციან, როგორ ააგონ უზარმაზარი იარაღი.

საბჭოს ნომერი 1. ჩადე ინვესტიცია ყველა მიდგომაში. რომელი სავარჯიშოა არჩეული ხელებზე მუშაობისთვის, მაქსიმალური კონცენტრაცია ყოველთვის საჭიროა. არ არის საჭირო ხელების უქმად ფრიალი. წონის მიუხედავად, თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთი მაქსიმალურად. მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი ისე მიდის, როგორც უნდა - ნაკრებებს შორის დასვენების დროს თქვენ ცდილობთ სუნთქვის დაკავებას. ვარჯიშის შემდეგ ხელები არ იშლება - ეს ნიშნავს, რომ ის ისე წავიდა, როგორც უნდა. მხოლოდ ამ გზით არის შესაძლებელი სტაგნაციის გარღვევა და იარაღის ზრდა აიძულოს.

საბჭოს ნომერი 2. გამოიყენეთ სუპერ კომპლექტი თქვენს ვარჯიშებში. მაგალითად, მე მივიღე მიდგომა ორმხრივი ჯოხის აწევისას - დაუყოვნებლივ აიღეთ ჰანტელები და გააკეთეთ ეს. ან ასე - ბიცეფსის აწევა და დაუყოვნებლივ, დასვენების გარეშე, გაფართოება ბლოკზე.

სუპერ კომპლექტი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მათ. გააკეთეთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში სამიდან ამ სტილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად საპირისპირო შედეგი.

საბჭოს ნომერი 3. თუკი ყველაფერი ვერ მოხერხდა და ხელები მაინც არ გაგეზარდა, მაშინ უნდა დაფიქრდე ვაკეთებ თუ არა ამას. ანუ, შეგიძლიათ აღნიშნოთ დრო, წლიდან წლამდე ერთი და იგივე სავარჯიშოების შესრულებით. ნუ აკეთებ ამას. მოიშორეთ ეს შემაწუხებელი რუტინა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ხელებისთვის. დაიმახსოვრე - განვითარების ჭაობში, ასევე არ არის სწავლება. ხედავთ, რომ კუნთები არ იზრდება - შეცვალეთ სავარჯიშოები, მიდგომების რაოდენობა, ვარჯიშის ტემპი და ა.შ სანამ იარაღის ახალი დატვირთვა არ გაზრდის მათ.

სინამდვილეში ეს არის მთელი სიბრძნე. ახლა თქვენ იცით როგორ ააგდოთ უზარმაზარი იარაღი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან ზემოთ აღწერილი რეკომენდაციები და პრინციპები. თუ ეძებდით ხელის ვარჯიშები, შემდეგ მიჰყევით ბმულს ან გადახედეთ შესაბამის სათაურს, არის ბევრი სასარგებლო ინფორმაცია. გმადლობთ ყურადღებისთვის, გამოიწერეთ ბიულეტენი, დაწერეთ კომენტარი პოსტზე - ეს იქნება ჩემთვის საუკეთესო მადლიერება.

ვიდეო: როგორ გადააგდოთ უზარმაზარი იარაღი

უამრავი ადამიანი იწყებს გაკვეთილებს დარბაზში ზუსტად იმ მიზნით, რომ სწრაფად ამოძრაოს მკლავების კუნთები, თუმცა მათ თავად აბსოლუტურად არ ესმით როგორ გაზარდონ ისინი. ეს სტატია დეტალურად აღწერს, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთოვანი მასახელები.

ახალბედების უმეტესობა და ზოგჯერ უკვე მეტ -ნაკლებად გამოცდილი ვიზიტორი სპორტული დარბაზიცდილობენ გაზარდონ ბიცეფსის მოცულობა ხანგრძლივი, ამომწურავი ვარჯიშის საშუალებით. ისინი აკეთებენ 4-5 ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშს, 3-4 კომპლექტს / 10-12 გამეორებას თითოეული, ზოგჯერ კვირაში 2-ჯერ. რა თქმა უნდა, ამას პრაქტიკულად აზრი არ ექნება (თუ არ იცით რატომ, წაიკითხეთ -? - ისინი აღწერენ კუნთების ზრდის პრინციპებს).

შედეგების ნაკლებობა უარყოფითად აისახება სპორტსმენების განწყობაზე და ისინი ან ტოვებენ ვარჯიშს, ან იწყებენ კუნთების ჩაკეტვას კიდევ უფრო ვნებით და ამატებენ კიდევ რამდენიმე ვარჯიშს. მაგრამ არიან ის იღბლიანი ადამიანები, რომლებიც ჯერ კიდევ სწავლობენ, როგორ ააგდონ დიდი ხელები. და შენ ერთ -ერთი მათგანი ხარ.

სამოყვარულო ბოდიბილდერებისთვის ხელის მასის აგების რამდენიმე ტექნიკა არსებობს; ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ თითოეულ მათგანს.

კომპლექსური მიდგომა

შესაფერისია დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვისი სპორტული გამოცდილება არ აღემატება 1 წელს). იგი ემყარება რამდენიმე პრინციპს:

• ძლიერი იარაღის ასაშენებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ შემდეგი: მკლავების კუნთები არის დამატებითი კუნთები, რომლებიც ეხმარება უფრო დიდ კუნთებს მძიმე, ძირითადი ვარჯიშების შესრულებაში: და ა. თუ თქვენ გაზრდით ძირითადი სავარჯიშოების სიძლიერეს, ეს ავტომატურად გაზრდის იარაღის მოცულობას. ტრენინგის პირველ წელს თქვენი მიზანია გახდეთ უფრო ძლიერი!
• ძლიერი, კარგად განვითარებული ძირითადი კუნთები აუცილებელია ვარჯიშის სწორად შესრულებისთვის. ძირითადი კუნთები არის კუნთები, რომლებიც იცავს თქვენს ხერხემლს და შინაგან ორგანოებს. მკურნალობა მათ და ა.შ. ისინი დაგეხმარებიან სწორად შეასრულოთ ისეთი მნიშვნელოვანი წვრთნები, როგორიც არის ნებისმიერი სხვა ჩამობნელება, მათ შორის. ვარჯიშის კარგი დაბრუნების გასაღები არის სწორი ტექნიკა. ძლიერი კუნთების გარეშე, შეგიძლიათ დაივიწყოთ იგი.

მიზნობრივი მიდგომა

შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და დაიწყო სერიოზული წონის ათვისება)

• შენი მკლავები აღარ არის პატარა და უბრალოდ იზრდება ძალა, ისინი არ იზრდება ისე, როგორც პირველ წელს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიზნობრივი სატუმბი და, უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური გამოყენება. ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგალითად, სატუმბი და სიძლიერის ვარჯიშის მონაცვლეობით: ვარჯიშის შემდეგ 8-12 გამეორებით, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ბიცეფსი ჰანტელებით 15-20 გამეორებით. ასეთი ტრენინგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ერთი ვარჯიშის დროს, ასევე ერთი კვირის განმავლობაში ტუმბოს მონაცვლეობით ერთი კვირის მასით.
• ამ ეტაპზე ტრენინგის ერთ -ერთი ვარიანტია კუნთების აგონისტების ვარჯიში. აგონისტები არიან კუნთები, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო მოძრაობებს (