Სახტუნაო თოკი. ჯანსაღი და გამხდარი სხეული თოკით არის ეფექტური გზა

ჩვეულებრივი ხალხი თოკზე ხტუნვას ბავშვთა გასართობად მიიჩნევს. სინამდვილეში, გამოტოვება წონის დაკარგვის, კუნთების გაძლიერების, სუნთქვის ნორმალიზების, გულის ფუნქციის, მეტაბოლური პროცესების დაჩქარების, გამძლეობის, ზოგადი გამოჯანმრთელების და განწყობის ამაღლების ეფექტური საშუალებაა. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ხტომის ძირითად ტიპებს, სხვადასხვა ხრიკების შესრულების ტექნიკას, მივცემთ რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა გადახტომა თოკზე სწორად და ვისწავლოთ ეს გაკვეთილი უფროსებისთვის და ბავშვებისთვის.

კლასიკური შესრულების ტექნიკა

გამოტოვება არ არის მოსაწყენი, ერთფეროვანი საქმიანობა. თოკზე ხტომა არის სავარჯიშოების მთელი სპექტრი, სხეულის ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი, ჯანსაღი გონების შენარჩუნება.

მოდით ვისწავლოთ საფუძვლები

როგორ ვისწავლოთ ნულიდან თოკზე ხტომა? ამისათვის არსებობს ძირითადი სავარჯიშოებიმარტივი ტექნიკით. თოკი ტარდება თეძოს დონეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ორივე ფეხის დაჭერით ფეხის ბალიშებით, ოდნავ მოხარეთ ქვედა კიდურები მუხლებზე. ბაზის ოპტიმალური სიმაღლეა 2-4 სმ.

ძირითადი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ ისინი იწყებენ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს. ეს მოიცავს ალტერნატიულ ნახტომებს. ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც ძირითადი პირობა, მხოლოდ ერთ ფეხიზე - მეთოდი წააგავს სწრაფ ნაბიჯს კაბელზე გადახტომით.

ალტერნატიული ხტუნვის თოკი ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას და წონასწორობის გრძნობას.

ასე რომ, გადახტომა თოკზე ცვლადი გზით სწორად

მეტი მაგალითი იმისა, თუ როგორ ხორციელდება ტრადიციული ხტომა თოკზე ვიდეოში:

ძირითადი ტექნიკა ერთმანეთთან შერწყმულია. ტექნიკა ასეთია: ძირითადი ნახტომი ორი ფეხი-მარცხენა-ორი-მარჯვენა-ორი.

ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, ძირითადი ან მონაცვლეობით ხტუნვა ხორციელდება ფეხის მაღალი აწევით. მსგავსი ეფექტი მიიღწევა "ერთი ფეხის ტექნიკით", როდესაც ერთი ფეხი მაღლა იწევს, მუხლზე იკეცება, მეორე კი ხტუნავს. სამუშაო ფეხი იცვლება სავარჯიშოების სერიის შესრულების შემდეგ (5-10).

მაღალი ნახტომი გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ პრესი, მოიცილოთ ადგილობრივი ცხიმის დეპოზიტები.

ინტენსიური ვარჯიშის 15 წუთი უზრუნველყოფს ეფექტურ კარდიო ვარჯიშს

• ვარჯიშები უნდა დაიწყოს დაბალი ტემპით - ეს გაათბობს კუნთებს, გაზრდის მათ ელასტიურობას;
• თოკი უნდა იყოს ოპტიმალური ზომის, შეესაბამება სიმაღლეს;
• პირველი ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს 5 წუთისა. დასვენებისა და ვარჯიშის თანაფარდობა უნდა იყოს 2: 1 თანაფარდობით, ვარჯიშის მეორე კვირის შემდეგ - 1: 1;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა გააკეთოთ დაუგეგმავი გაჩერება - ეს ათავისუფლებს პულსა და სუნთქვას;
• თქვენ უნდა დაეშვათ რბილად, ფეხის თითებზე;
• დროთა განმავლობაში უნდა იყოს შერწყმული სხვადასხვა ტექნიკაგადასვლა - ეს გახდის კლასებს საინტერესო და მრავალფეროვან.

სწორი საწყისი პოზიცია

სუნთქვის წესი

სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თოკზე ხტომაში. თქვენ უნდა სუნთქოთ ცხვირით, რიტმულად. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ჟანგბადის ერთიანი ნაწილი ვარჯიშის დროს, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ეფექტურ ფუნქციონირებას და ცხიმების წვას.

თუ ბალთები სწრაფად გამოგწურავთ, გააკეთეთ სანამ თავისუფლად ლაპარაკს შეძლებთ. თუ ქოშინი გამოჩნდება, შეისვენეთ, იარეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

ხტომის მოწინავე ტექნიკა

უფრო რთული ელემენტებია ორმაგი ნახტომი. ხტომისას, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ დაასრულოთ ტვინის ორი ბრუნვა. ორმაგი და სამმაგი გადახტომა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი და, შესაბამისად, მოითხოვს დიდ ენერგიას.

დეტალური ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ თოკზე ხტომა, მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში

ჯვარედინი ხტომა მოწინავე გამოტოვების ტექნიკაა. ამისათვის აუცილებელია მარტივი გადასვლა და გადახტომა გადაჯვარედინებული მკლავებით, რომლის დროსაც სხეული გადის წარმოქმნილ მარყუჟში.

ჯვრის ფორმის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მარტივი და ორმაგი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ.

ჯვრის ნახტომი აუმჯობესებს კოორდინაციას

ჩვენ ვასრულებთ სხვადასხვა ხრიკებს

თოკზე გადახტომა შეიძლება იყოს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ გასართობიც. რამდენიმე სახალისო ხრიკი გაამრავალფეროვნებს თქვენს საქმიანობას და შთაბეჭდილებას მოახდენს თქვენს მეგობრებზე. Ეს შეიძლება იყოს:

• გადახტომა მეორე მხარეს, უკან;
• გვერდითი ელემენტები;
• ხტომა ორმაგ თოკზე;
• ჯგუფის ელემენტები, როდესაც სწავლებაში ჩართულია რამდენიმე ადამიანი ("ვერტმფრენი").

ტანვარჯიშის თოკი ძალიან სწრაფად ტრიალებს და მისი გამოყენება შესაძლებელია ძლიერი დარტყმებიამიტომ, ვარჯიში ნელი ტემპით უნდა დაიწყოთ.

გეპატიჟებით გაეცნოთ ვიდეოზე თოკზე გადახტომის სხვადასხვა ხრიკს:

ბავშვების სწავლების მახასიათებლები

ხტომა თოკი არის ძალიან სასარგებლო საქმიანობა მზარდი, განვითარებადი ორგანიზმისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სწორი პოზირების ფორმირებას და კუნთების გაძლიერებას. როგორ გავამხნევოთ მცირედი სისულელე სავარჯიშოების გასაკეთებლად?

აუცილებელია პატარა სპორტსმენისთვის სწორი აღჭურვილობის არჩევა, ის უნდა შეესაბამებოდეს მის სიმაღლეს.

როდესაც ასწავლით ბავშვს გამოტოვებას, მნიშვნელოვანია დაიცვას მარტივი წესები:

• დაიწყეთ მარტივი ხტუნვით ორი ფეხის ადგილზე (სპორტული აღჭურვილობის გარეშე);
• მეორე ეტაპი არის ვარჯიშები თოკის თანაბარი ბრუნვით. აღჭურვილობა უჭირავს ხელს და ბრუნავს ნახტომის ტემპით;
• გადახტომა კაბელზე.

ვარჯიშის დროს ბავშვმა უნდა შეაჩეროს დასვენება.

ჩვენ გთავაზობთ ვიზუალურ დახმარებას, თუ როგორ უნდა ასწავლოთ ბავშვს თოკზე ხტომა ვიდეოში:

დასკვნები

გამოტოვება მარტივია ეფექტური საშუალებაშეინარჩუნოს სხეული კარგ ფორმაში. იგი მოიცავს მრავალფეროვან ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე, გულისა და სისხლძარღვების მუშაობის ნორმალიზებაზე, სუნთქვაზე და წონის დაკლებაზე. ადვილია ისწავლოთ თოკზე ხტომა, უბრალოდ მიჰყევით მარტივ რეკომენდაციებს:

• უნდა დაიწყოთ მარტივი, ძირითადი მოძრაობებით;
• სანამ მაღალი ტემპით ხტუნავთ, უნდა მოემზადოთ, გაათბოთ კუნთები, სახსრები;
• გაზარდოს ინტენსივობა და გაართულოს ვარჯიშები თანდათანობით;
• აუცილებელია გახსოვდეთ სწორი სუნთქვა, გულისცემის მონიტორინგი, ხტომის კომბინაცია დასვენებასთან ერთად;
• წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად, დაიცავით დაბალანსებული დიეტა.

სწორი მიდგომით და რეგულარული ვარჯიშით, გამოტოვება ნამდვილ სიამოვნებას მოგანიჭებთ. არა მხოლოდ თავს უკეთესად იგრძნობთ, არამედ გადატვირთეთ ჭარბი წონაარამედ გააკვირვეთ თქვენი მეგობრები ახალი ხრიკებით.

საბჭოთა პერიოდში, ხტომა თოკი ძალიან პოპულარული იყო, არა მხოლოდ ბავშვებს შორის, არამედ მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურდა. ეს მარტივი მოწყობილობა სინამდვილეში არის კარდიო აპარატი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ განურჩევლად დროისა და ადგილისა. შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ სწორად გადახტომა თოკზე წონის დასაკლებად. ალბათ ბევრს ჰგონია, რომ ძნელია ხტუნვა, მაგრამ სინამდვილეში, ამ ვარჯიშსაც აქვს თავისი მახასიათებლები, რომელთა იგნორირება შეუძლებელია.

როგორ უნდა გადახტომა თოკზე წონის დაკლებისთვის?

თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი პოზიციის სწავლით. ადექით პირდაპირ მუხლებით მოხრილი და თქვენი წონა ფეხის თითებზე გაამახვილეთ. იმისათვის, რომ მიიღოთ დატვირთვა და მხარი დაუჭიროს ზურგს, აუცილებელია მაქსიმალურად დახატოთ მუცელში. ახლა ჩვენ მივმართავთ მხრის პირებს, რომლებიც უნდა შევიკრიბოთ და ჩამოვწიოთ ქვემოთ. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მაღლა, არ დაივიწყოთ ექსკლუზიურად თქვენი ფეხის თითებზე. ხტუნვის დროს ხელები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი და მხოლოდ ხელები შედის სამუშაოში. კიდევ ერთი რჩევაა გაიხადოთ წინდები მიწიდან აწევისას, რათა არ აიცილოთ სიმსუბუქე. ბევრს ასევე აინტერესებს ასეთი თემა - როგორ სწორად სუნთქვა თოკზე ხტუნვისას. აქ ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თქვენ უნდა ისუნთქოთ როგორც სირბილისას, ანუ ზუსტად დაყოვნების გარეშე. თუ ქოშინი გამოჩნდება, უმჯობესია შეწყვიტოთ, აღადგინოთ სუნთქვა და მხოლოდ ამის შემდეგ განაგრძოთ ვარჯიში.

საუბრისას იმაზე, თუ როგორ უნდა ხტომა თოკზე სწორად, თქვენ ასევე უნდა გაანალიზოთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები. ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მხრების ყურებამდე აწევაა. ასეთი მოქმედება იტვირთებს სრულიად განსხვავებულ კუნთებს და შედეგი მცირდება აქედან. ბევრი ასევე იშვერს ხელს და ვალდებულებას იღებს მხრის ბრუნვითი მოძრაობა, მაგრამ ეს მხოლოდ მაჯებით უნდა გაკეთდეს. არ შეეხოთ იატაკს სრული ფეხით და არ გაასწოროთ მუხლები, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დაზიანების რისკს. ნახტომების დროს მუხლები უნდა იყოს „რბილი“.

როდესაც გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გადახტომა თოკი სწორად კალორიების უკეთესი დაწვისთვის, ღირს გირჩიოთ მუშაობა არა ნახტომის სიმაღლეზე, არამედ სიჩქარეზე. არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება კვირაში ორჯერ მეტს და მათზე 40 წუთზე მეტი დახარჯვა. ნორმალური ხტუნვის გარდა, ჩართეთ სავარჯიშოში სხვა სავარჯიშო ვარიანტებიც, მაგალითად, მაღალი მუხლებით ან გვერდზე გადახტომა, "მაკრატელი" და ა.შ. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ერთობლივი გათბობით და დაასრულეთ გაჭიმვით.

ნებისმიერი ქალი იდეალისკენ ისწრაფვის: ის ხარჯავს ფულს პროფესიონალურ და ძვირადღირებულ კოსმეტიკაზე, სტუმრობს სილამაზის სალონებსა და აბაზანებს, დადის ფიტნეს კლუბების გაკვეთილებზე, ზოგჯერ ტოვებს იქ დიდ თანხებს. რატომღაც, ბევრმა დაივიწყა, რომ ხელთ არის დიდი ხნის აპრობირებული და სასარგებლო ინსტრუმენტი - ხტომა თოკი. გამოდის, რომ ის შეიძლება იყოს შეუცვლელი ასისტენტი ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასევე კარგი სიმულატორიკარდიო ვარჯიშებისთვის.

როგორ გამოვიყენოთ თოკი სწორად? როგორ ავირჩიოთ კონკრეტული ადამიანის სწორი თოკი? რამდენად შეგიძლიათ ხტომა და რამდენად ხშირად?

თოკზე გადახტომის ჯანმრთელობის სარგებელი

გარდა ამ სიმულატორის ზოგადი ხელმისაწვდომობისა და ყველგან თქვენთან ერთად ტარების შესაძლებლობისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ სარგებელი მთლიანად სხეულისთვის:

• ემსახურება როგორც შესანიშნავი ტიპის კარდიო ვარჯიშს, აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს
• ვარგისია ყველა ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის
• ხელს უწყობს სულის ფორმირებას, რადგან ის ვარჯიშობს გამძლეობას

• თოკის გამოტოვება ხელს უწყობს ცელულიტის მოშორებას, აძლიერებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს
• მისი ეფექტით, თოკის გადახტომა ჰგავს მასაჟს ლიმფური დრენაჟის ეფექტით, რადგანაც არის შერყევა. ეს ხელს უწყობს შეშუპების მოშორებას დროთა განმავლობაში, შლის ტოქსინებს, ხელს უწყობს ცხიმების წვას
• გარდა ამისა, ვარჯიში არის შესანიშნავი პრევენცია ვარიკოზული ვენების წინააღმდეგ.
• რაც მნიშვნელოვანია მოსახლეობის მდედრობითი ნაწილისთვის - თოკის დახმარებით, შეგიძლიათ სრულყოფილად დაწვათ კალორია. ერთი საათის ნახტომი წვავს 700 კალორიას, რაც ოდნავ ნაკლებია ვიდრე სირბილის ეფექტი.
• ხტუნვის თოკი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი ნებისმიერი სხვა საქმიანობისთვის.

თოკზე გადახტომის სილამაზის სარგებელი

განსაკუთრებით ეფექტურია რამდენიმე კუნთის ამოტუმბვა ერთდროულად და არა ცალკე. ბევრი ცდება ფიქრობს, რომ ამის ერთადერთი გზა სპორტული დარბაზია. თოკი ასევე ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ვარჯიშს. ხტუნვის დროს ერთდროულად მონაწილეობს ადამიანის მრავალი კუნთი: ხბოს კუნთები და უკანა კუნთები, მკლავებისა და ხელების კუნთები და მხრის სარტყელის კუნთები.

Მნიშვნელოვანი!!!

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ თოკი ეხმარება სწორი, ჯანსაღი და თანაბარი პოზის ჩამოყალიბებაში.

უკუჩვენებები

ფაქტია, რომ თოკით ვარჯიშები უკიდურესად ინტენსიურია: ყოველივე ამის შემდეგ, შეუძლებელია ძალიან ნელა ხტომა, ანუ რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც არ არის რეკომენდებული თოკზე ვარჯიშების გამოყენება:

• ვინაიდან დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ხერხემლზე მოდის, თოკზე ხტომა აკრძალულია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის;
• თოკის გაცდენა აკრძალულია მათთვის, ვისაც აქვს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები, როდესაც პულსის და წნევის მომატება მიუღებელია;
• ჭარბწონიანმა ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ თოკი, როგორც ამის გამო დამატებითი ფუნტისხეული იღებს დამატებით სერიოზულ დატვირთვას;
• აკრძალულია ქალებისთვის ხტომა ორსულობის დროს და მენსტრუალური ციკლის დროს;
• თუ თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი, მაშინ უმჯობესია თავი შეიკავოთ ვარჯიშისგან, რადგან ტკივილს მხოლოდ გაძლიერება შეუძლია.

რა მასალისგან უნდა აირჩიოთ თოკი

დღეს უზარმაზარი რაოდენობის საბაგიროა წარმოდგენილი სპორტული მაღაზიების თაროებზე. როგორ არ დაიბნე მათში?

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თოკების გამოტოვება შესაძლებელია შემდეგი მასალისგან: ტყავი ან პლასტმასი. ისინი ასევე შეიძლება იყოს მძიმე ან მსუბუქი, კალორიების ადაპტერთან ერთად ან მის გარეშე.

რა დაჯდება თოკი?

ამ საკითხში ყველაფერი საკმაოდ დემოკრატიულია: თოკის ფასი მერყეობს ერთი დოლარიდან ოც დოლარამდე (ეს არის რა ღირს პროფესიონალური ტიპის თოკების გამოტოვება).

დამწყებთათვის მწვრთნელებს ურჩევენ დარჩნენ მსუბუქ პლასტმასის თოკზე, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ ხტუნვის სიხშირე და სიჩქარე.

რამდენი ხანი უნდა იყოს თოკი?

საერთო ჯამში, თოკის სიგრძის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: 8, 9 და 10 ფუნტი, თითოეული ფუნტი უდრის 30 სანტიმეტრს.

გოგონებისთვის, რომელთა სიმაღლე არ აღემატება 167 სანტიმეტრს, 8 ფუნტიანი თოკი იდეალურია. მეტისთვის მაღალი გოგონები 9 და 10 ფუნტიანი თოკები გამოდგება.

რჩევა

მარტივი მეთოდი, რომლითაც მარტივად შეგიძლიათ განსაზღვროთ შესაფერისია თუ არა თოკი: თქვენ უნდა აიღოთ თოკი ხელში და დადგათ მასზე ერთი ფეხი. იდეალური სიგრძეა, როდესაც სახელურები მკერდის დონეზეა.

რა უნდა გადახტომა? საბაგირო ტანსაცმელი

რა თქმა უნდა, ყველაზე მოსახერხებელია ვარჯიში მჭიდრო ტანსაცმელში, მაისური და შორტები იდეალურია. ასევე რეკომენდირებულია ბიუსჰალტერის ტარება, იმისდა მიუხედავად, თქვენი მკერდი დიდია თუ პატარა. უმჯობესია აირჩიოს sneakers ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ტერფი, რომელიც გადაარჩენს თქვენს ფეხებს დამატებითი სტრესისგან და დისლოკაციისგან.

სად ხტომა? თოკის ვარჯიშის ადგილები

თოკის გაკვეთილები კარგია, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ წლის ნებისმიერ დროს და დღის ნებისმიერ დროს, მაგალითად, ბინაში (თუ ძალიან ხმამაღლა არ ხტუნავთ). იმისათვის, რომ ფეხებზე დატვირთვა იყოს უფრო ნაზი, უმჯობესია ვარჯიშობდეთ სპეციალურ რეზინის ზედაპირზე, ფიტნეს საგებები კარგად არის მორგებული. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ბალახზე, ბეტონზე და ასფალტზე ვარჯიშისგან.

თუ დიდი ხანია არ გალოპავთ

ბევრისთვის თოკი ასოცირდება ბავშვობასთან, ჯერ კიდევ ბავშვები იყვნენ, უმრავლესობამ ის უკანასკნელად დაიჭირა ხელში. წლების განმავლობაში, სავარაუდოდ, უნარი დაიკარგა. როგორ შემიძლია მისი აღდგენა?

• ხტუნვის წინ, თქვენ უნდა შეაგროვოთ თოკის ორივე ბოლო ერთი ხელით და გადაატრიალეთ იგი ჰაერში, რომ იგრძნოთ იგი
• გადახტომა თოკის გარეშე გასათბობად
• შემდეგ დაიწყე ხტუნვა

ხანგრძლივობის თვალსაზრისით, რეკომენდებულია ნახტომის რამდენიმე ნაკრების გაკეთება. მაგალითად, ხტომა 20 წამი, დასვენება 20 წამი, თანდათან გაზრდის ვარჯიშის დროს. პირველი ვარჯიშებისთვის საკმარისია დღეში 5-10 წუთის დახარჯვა. დროთა განმავლობაში, ეს დრო გაიზრდება 30-40 წუთამდე.

ხტომის ტექნიკა

არსებობს ტექნიკა, რომლის მიხედვითაც გადახტომები იქნება რაც შეიძლება უსაფრთხო და ეფექტური:

• ორ ფეხზე გადახტომა უფრო უსაფრთხოა;
• უმჯობესია დაეშვა წინა ფეხიზე და არა ქუსლზე ან მთელ ფეხზე;
• სწორად ხტომა ნიშნავს ადვილად ხტუნვას, არა კრახით;
• ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებზე, თქვენ არ გჭირდებათ მათი გასწორება.

როგორია ვარჯიშის დროს გულისცემის ოპტიმალური მაჩვენებელი?

თოკის გამოტოვება არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ისე, რომ არ შეგექმნათ ჯანმრთელობის გართულებები. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი ძალიან მარტივი ფორმულის გამოყენებით: 220 გამოკლებული თქვენი ასაკი. ყველაზე აქტიური ცხიმის წვა ხდება მაქსიმალური 70-80 პროცენტის ფარგლებში. მაგალითად, თუ ასაკი 37 წელია, მაშინ ჩვენ ვიანგარიშებთ ფორმულას 220 გამოკლებული 35, მივიღებთ 185. 185 – ის 70–80 პროცენტს - ეს არის ოპტიმალური გულისცემა.

წონის დაკლებისა და ფორმის შესანარჩუნებლად თოკზე გადახტომის ვარიანტები

ხტომის თოკის ყველაზე ძირითადი ტიპები შეიძლება ჩაითვალოს შემდეგ ნახტომებზე:

• ერთჯერადი ნახტომი - როდესაც მკლავები თეძოს დონეზეა, ხოლო ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაშია. ერთი ნახტომი უდრის თოკის ერთ წრეს.
• ორმაგი ნახტომი განსხვავდება იმით, რომ თოკის ერთ წრეში არის ორი გადახტომა. იგი ითვლება ხტომის ყველაზე რთულ ტიპად. თავდაპირველად, ეს შეიძლება არ იმუშაოს, მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, მოთმინება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ საკითხში.
• ჯვარედინი ნახტომი - თანმიმდევრობა ასეთია: ჯერ ერთი ნორმალური ნახტომი კეთდება, შემდეგ კი გადაჯვარედინებული მკლავებით მიდის ნახტომი. თქვენ უნდა გადახვიდეთ ამ ტიპის ნახტომის დაუფლებაზე მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით პირველ ორს.

თოკზე გადახტომის რეკორდი

მსოფლიოში არსებობს თოკზე ხტომის რეკორდი - ის დაამყარა გოგონამ, რომელმაც 30 წამში 162 ნახტომი გააკეთა.

გამომავალი:

ჯანმრთელობა არის სრულყოფილი და ბედნიერი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. ჯანმრთელობის კომპონენტია ადამიანის გარეგნობა: ნახტომი თოკი, დავიწყებული ბევრის მიერ, არის დიდი დამხმარე ამ საკითხში. მისი ჯანმრთელობის სარგებელი და შესანიშნავი გარეგნობაადამიანი აშკარაა. როგორც ჩანს, დროა მაღაზიაში წასვლა და გახსოვდეთ ის დრო, როდესაც ისინი ენთუზიაზმით ხტებოდნენ თოკით.

ბევრი ჩვენგანი თვლის, რომ თოკზე ხტომა ბავშვთა თამაშია, ან არსებობს მოსაზრება, რომ თოკზე მხოლოდ გოგოები ხტება. თუმცა, მინდა აღვნიშნო, რომ მოცემული ხედიფიზიკური აქტივობა არავითარ შემთხვევაში არ არის ბავშვური. თოკზე ხტომა ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშია მრავალი სპორტსმენისთვის, ვინც საბრძოლო ხელოვნებას ეწევა. გარდა ამისა, ეგრეთ წოდებული გამოტოვება სულ უფრო პოპულარული ხდება მსოფლიოში. ეს არის თოკზე გადახტომის უფრო მოკლე სახელი.

კლასების სარგებლიანობა

• არ დაიწყოთ დაუყოვნებლივ მძიმე ტვირთებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტი არასოდეს გითამაშიათ. დასაწყისისთვის, გადახტეთ 3-4 წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ დაიკარგოთ, შემდეგ დაამატეთ 1-2 წუთი თითოეულ ვარჯიშზე;
• სიფრთხილით უნდა გაუმკლავდეთ მათ, ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა აქვს ან აქვს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები;
• მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად გოგონებმა თოკზე ხტუნვისას უნდა ატარონ სპორტული მაისური;
• გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ, რადგან გამოტოვება დიდ სტრესს აყენებს აქილევსს, ხბოს კუნთებსა და ტერფებს.

თოკების გამოტოვების სახეები

• პოლივინილის თოკი, არანაკლებ 0.8 სმ დიამეტრის (თუ ის უფრო თხელია, მის გადახვევას მეტი ძალისხმევა დასჭირდება);
• არსებობს შეწონილი გამოტოვებული თოკები მხრის სარტყელისა და წინამხრის კუნთების დასატვირთად. ამგვარი თოკების წონა აღწევს 3 კგ -ს;
• ტყავი, პოპულარულია სპორტსმენებში, რომლებიც დადიან კრივში, კიკბოქსინგში და ა. პოლივინილზე უარესია.

როგორ ავირჩიოთ თოკი

სწავლების მეთოდოლოგია

ხტომის თოკის სახეები

1. ხტომა მონაცვლეობით ერთ ფეხიზე (2 -ჯერ მარჯვნივ, 2 -ჯერ მარცხნივ, მონაცვლეობით). ისინი აუმჯობესებენ კოორდინაციას, ზრდის დატვირთვას ხბოს კუნთებზე.
2. მუხლებზე მაღლა ასვლა (თქვენ მიიღებთ უფრო დიდ დატვირთვას კვადრიცეპსის კუნთებზე, დატვირთვას მუცლის პრესაზე, მთლიანი დატვირთვა გაიზრდება).
3. თქვენ შეგიძლიათ გადახტომა ფეხებით, ეს გააუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.
4. ასევე შეეცადეთ შეასრულოთ ორმაგი ნახტომი, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული ტიპი, რადგან ის მოითხოვს უზარმაზარ ძალასა და ენერგიას. ეს ნახტომი გულისხმობს მაქსიმუმს მაღალი ნახტომიამ დროს ჰაერში თქვენ უნდა გქონდეთ დრო ორჯერ გადაახვიოთ თოკი. ეს სავარჯიშო მოიცავს თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. გაშვებისას მკვეთრი აჩქარების ექვივალენტი.

სწორი გადახტომის საბაგიროში არის რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური წესი, რომელიც შექმნილია თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად და ფიზიკური მდგომარეობა... თუ ჩვენს რჩევებს მიჰყვებით, თქვენ აუცილებლად მიხვდებით არა მხოლოდ როგორ სწორად გადახტომა თოკზე, არამედ იმასაც, რაც საჭიროა ამ მარტივი და ეფექტური სპორტისთვის. და პირველ რიგში, თქვენ გჭირდებათ თოკი - მსუბუქი, გამძლე, კომფორტული სახელურებით და მბრუნავი სახსრით. ამ შემთხვევაში, ტურნიკი არ იტრიალებს ან გადაადგილდება ხუმრობებში, თუნდაც ძალიან სწრაფი ხტომაკარგი თოკი შეუფერხებლად გადის, არ იბნევა და არ ქმნის შემთხვევით კვანძებს. მართლაც, რა არის სწორი, თუ ის მუდმივად დაბნეულია? კარგი გამოტოვებული თოკიმნიშვნელოვნად ამარტივებს კლასებს.

მართალია, თქვენ შეგიძლიათ ხტომა სადმე, იმ პირობით, რომ თქვენ ატარებთ კარგ სპორტულ ფეხსაცმელს, რომელიც ნაზად აგიზგიზებთ ფეხებს, განსაკუთრებით თითებს. კარგია, თუ ხტუნავთ შედარებით რბილ ზედაპირზე, მაგალითად, სპორტული დარბაზის რუბრიკირებულ ზედაპირზე, გაზონზეც კი შეგიძლიათ გადახტომა. მაგრამ მყარი ზედაპირი სავსეა უარყოფითი შედეგებიპირველ რიგში მყიფე სახსრებისთვის. საკმაოდ შთამბეჭდავი დროის შემდეგ, როდესაც სახსრები ძლიერდება და მიეჩვევა მუდმივ რიტმულ მოძრაობებს, შეგიძლიათ ხტომა რამდენიც გსურთ, თუნდაც ასფალტზე, თუნდაც მყარ პარკეტზე. თქვენ უნდა იზრუნოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გადახტომოთ თოკზე სწორად და მხოლოდ ამის შემდეგ შეამოწმოთ საკუთარი თავი ძალასა და გამძლეობაზე.

როგორც ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში, თოკზე ხტომა უნდა იყოს თანდათანობით. გაათბეთ კუნთები, დააჩქარეთ ტემპი თანდათანობით, აკონტროლეთ ხელების, მაგისტრალური, ფეხების სწორი პოზიცია. თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ ტრენერს ფიტნეს ცენტრში: მან ზუსტად იცის ვინ და როგორ ისწავლის თოკზე ხტომას და რა გაქვთ ჭურვის სიგრძის შერჩევა კომფორტული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი გარანტიაა, ხელების სწორი პოზიციით, თავის ზედა ნაწილიდან თავზე გასასვლელ ტურნიკამდე სივრცე არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით 10 სანტიმეტრს. ძალიან გრძელი თოკი გიბიძგებს მუდმივად დაბრკოლებისკენ, ხოლო მოკლე ხელს უშლის ხელების სწორ მოძრაობას.

უაღრესად მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელიც აწუხებს თქვენ უნდა დაიწყოთ დღეში ხუთი წუთით და მეტიც, თანდათანობითობა არის წარმატების გასაღები. დამწყებთათვის, ხუთ წუთზე ხტუნვას უნდა ჰქონდეს ათი წუთი დასვენება, რამდენიმე კვირის გაკვეთილებზე, თოკზე გამოყოფილი დრო მიიყვანეთ ერთ საათამდე - დასვენებასთან ერთად. თანდათან მცირდება დასვენების დრო. ყურადღება, თუ თქვენი წონა აღემატება ნორმას ოცი ან მეტი კილოგრამით, მაშინ თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია არა როგორ სწორად გადახტომა თოკზე, არამედ ღირს საერთოდ ხტომა. ამ წონის საბაგირო ვარჯიშებს უნდა აკონტროლებდეს პროფესიონალი. აქ მთავარი რისკი არის სახსრების, მუხლისა და ტერფის დაზიანების საფრთხე, ხოლო წონის დიდი ჭარბი რაოდენობა ზრდის საფრთხეს ხანდახან. თუ, წონის ასეთი ჭარბი რაოდენობით, თქვენ მაინც გადაწყვიტეთ, რომ თოკზე გადახტომა იდეალურია თქვენთვის, მაშინ თანდათანობით და შეუფერხებლად გაზრდის დატვირთვის პრინციპი უნდა იყოს დაცული, როგორც უსაფრთხოების ტექნიკა. ლიგატები და სახსრები თანდათან ვარჯიშობენ, ეჩვევიან დატვირთვას.

მოწინავე სპორტსმენებისთვის, ხტუნვის შემდეგი გრაფიკი კარგად მუშაობს: სეტებს შორის დასვენების ნაცვლად, სცადეთ შეანელოთ ტემპი ნახტომების გაჩერების გარეშე. ის ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას და ზრდის გამძლეობას. მთელ მსოფლიოში ტარდება თოკზე ხტომა შეჯიბრებები, იაპონიიდან ამერიკაში, ადამიანები ასპარეზობენ გამძლეობაში, ანუ თოკზე ხტომის ხანგრძლივობაში და სიჩქარეში. ნახევარ წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ 162, ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთი რეკორდი უკვე დადგენილია. ვინ იცის, შეძლებთ თუ არა მეტს?