ადგილზე გადახტომა წონის სწრაფი დაკლებისთვის. ეფექტური ხტომის პროგრამა წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მიმოხილვები

წონის დაკლებისთვის ადგილზე პოპულარული ხტომა არც ისე მარტივია.

ხუმრობა არაა, ფიტნესის პროფესიონალები სპეციალურ კურსებზე ასწავლიან პლიომეტრიკას. სპორტსმენები ასევე საკმაოდ დიდ დროს უთმობენ ხტომის ტექნიკას.

ისე, "პრიალა" ფიტნეს სტატიები გვთავაზობენ მე და თქვენ შემთხვევით გადახტომას კალორიების დასაწვავად, გზადაგზა გვიყვება რამდენად სახალისო და საინტერესოა.

რა თქმა უნდა, სპორტსმენები სერიოზულად აღიქვამენ ნახტომს მიზეზის გამო. მოდით გავფანტოთ საიდუმლო - თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ნახტომებით, მაგრამ ეს არის მხოლოდ "უბრალოება" და "სიმსუბუქე" აქ და არ აქვს სუნი.

რა არის წონის დაკლებისთვის ადგილზე ხტომის მთავარი დაჭერა

დ. სონკა, ჩარლზის უნივერსიტეტის მეტაბოლიზმისა და ენდოკრინოლოგიის კვლევითი ცენტრის დოქტორი (PMID:3078225), მიმოიხილავს წონის დაკლების ინდუსტრიის ახალ ტენდენციებს, მიდის ატიპიურ დასკვნებამდე.

გამოდის ხტუნვაც და სწრაფი სირბილიც და სპორტული თამაშები, რომელიც მოითხოვს ფეთქებადი აქტივობას, არ არის შესაფერისი წონის დასაკლებად მათთვის, ვისაც ნამდვილად აქვს წონის პრობლემები (BMI 30-ზე მეტი). ამის მიზეზია მუხლის და ბარძაყის სახსრების გადატვირთვა.

ᲖᲔ. კუბასოვი მოსკოვის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მექანიკის ინსტიტუტიდან. ლომონოსოვი (PMID: 24465673) ამტკიცებს, რომ ამ ეფექტის დაძლევა შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხტომას აქვს საკმარისად განვითარებული კუნთები. ჩვენი კუნთები არის ბუნებრივი „დემპერები“, რომლებიც არ აძლევენ სახსრების დაზიანებას მნიშვნელოვანი დარტყმითი დატვირთვის დროსაც კი.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: წონის დაკლების მიზნით ხტომამდე უნდა გააძლიეროთ კუნთები და გაზარდოთ მათი სიმკვრივე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ თქვენი სახსრების ჯანმრთელობას და ეს, როგორც გესმით, სულაც არ არის ის, რისი მიღებაც ჩვეულებრივ ფიტნეს მოყვარულს სურს.

როცა ადამიანი მზადაა გადახტომისთვის

დავიწყოთ მოტივაციური ნაწილით. კარგი ინტენსივობით ხტომას შეუძლია წუთში 2 კკალ-მდე დაწვა.

"კარგი" არის ინტენსივობა, რომლითაც თქვენ აწევთ თავს იატაკიდან წუთში მინიმუმ 40-ჯერ. და ეს, თავის მხრივ, მოითხოვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და მთელი სხეულის კუნთების კარგ მომზადებას.

სანამ წონის დაკლებისთვის გადახტებით, მინიმუმ უნდა:

• 4-6 კვირა ნებისმიერი ტანვარჯიშის გასაკეთებლად საკუთარი სხეულის წონით, როგორც წონით. ეს გაზრდის სახსრების მობილობას და სხეულს ასწავლის დატვირთვის განაწილებას მოძრაობის დროს. იოგა და პილატესი, მიუხედავად ერთი შეხედვით "სიმშვიდისა", ასევე გააძლიერებს სტაბილიზირებულ კუნთებს, რომელთა გარეშე ხტომა უბრალოდ სახიფათოა ხერხემლისთვის.
• ტანვარჯიშის პარალელურად დაეუფლეთ სწრაფ სიარულს. სწრაფი არის, როდესაც ადამიანი ოფლიანდება და ვერ ახერხებს თანმიმდევრული საუბრის შენარჩუნებას. ისწავლეთ სიარული დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
• დაუთმეთ 6-12 კვირა ძალაუფლების ვარჯიშს ჰანტელებით, მინი შტანგათ ან თუნდაც წინააღმდეგობის ზოლებით. ეს არ უნდა იყოს ყველაზე „ინოვაციური“ მოძრაობები, არამედ მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც ყველასთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. საკმარისია ჩაჯდომის, ლანჟის, ჰანტელების მწკრივების, ბიძგების და დგომის ჰანტელების დაჭერა, რათა სხეული მოამზადოს შოკური დატვირთვისთვის. "ფიგურის შესამუშავებლად", რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების არსენალი შეიძლება გაფართოვდეს. ზოგადად, აიღეთ ნებისმიერი სასწავლო გეგმა დამწყებთათვის ძირითადი ვარჯიშებიდა წინ.
• ნელ-ნელა დაიწყეთ ადგილზე ხტომა, მაგრამ არა ყოველ შემთხვევაში, მაგრამ სწორი ტექნიკით - აწევა ხდება მაშინ, როდესაც მიწიდან აწევთ წინა და ფეხის თითებს, დაშვება ასევე ხდება ფეხის წვერებზე და თავად „ფრენის სიმაღლე“ არ უნდა აღემატებოდეს 10-ს. პირველი სმ. დაიწყეთ 10-12 ნახტომით ნორმალურ სიარულის წინ, თანდათან გაზარდეთ სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ 20 წუთის „გადახტომას“ გაჩერების გარეშე. ეს საკმარისია სრული აერობული ვარჯიშისთვის.

ხტომა წონის დაკლებისთვის წონის დაკლების თვალსაზრისით

როგორც გესმით, ხტუნვა არ გათავისუფლებთ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობისგან, პირიქით, გაიძულებთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კუნთების გაძლიერებას.

გახსოვდეთ, რომ კარდიო ვარჯიშის ერთ სახეობაზე ფოკუსირება არ არის უსაფრთხო, რადგან ის იწვევს იმავე კუნთების სისტემატურ დაღლილობას, რაც, საკმარისი პროფესიული კონტროლის გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ასე გადახტომა უსაფრთხოა:

• კვირაში არაუმეტეს 2 ინტენსიური ხტომის სესია, მათ შორის მინიმუმ 48 საათი, თუ დამწყები ხართ, და არაუმეტეს 4, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საკმაოდ საშუალოა. გამოცდილ ფიტნეს სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 6-ჯერ ხტომა, თუ დისკომფორტს არ განიცდიან.
• დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად, გადახტეთ დაბალი ინტენსივობის აერობული სესიის წინ - მაგალითად, გასეირნებამდე ან სტაციონარული ველოსიპედით ფილმის ყურების წინ.
• დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ მინი ბატუტის დახმარებით, მაგრამ ჰანტელების აკრეფის გარეშე. ზოგადად, დატოვეთ წონის ნახტომი მანამ, სანამ თქვენი BMI არ იქნება მინიმუმ 24.
• არ უნდა ხტუნოთ სარბენი ფეხსაცმლის გარეშე და უკეთესია, თუ სარბენ ბილიკზე სირბილისთვის გათვლილ ფეხსაცმელში ხტება (მოქნილი ძირი, მაგრამ კარგი ამორტიზატორი).

ზოგადად, ხტუნვას შეუძლია შეარყიოს რუტინა და დააჩქაროს წონის დაკლება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დანარჩენი გეგმა არის სათანადო კვება, ძალა, დასვენება - ასევე არსებობს.

ასე რომ შეუთავსეთ ისინი სხვა აქტივობებს და არ დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა მცირე კალორიული დეფიციტით. ფიტნესის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ ადამიანებს, რომლებიც ასრულებენ ინტენსიურ კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშებს, ჰქონდეთ მოკრძალებული დეფიციტი 10-20% ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში. ამისთვის ნახტომი ღირს!

პოპულარული ახალი ნივთები, ფასდაკლებები, აქციები

დაუშვებელია სტატიის ხელახალი დაბეჭდვა, გამოქვეყნება საიტებზე, ფორუმებზე, ბლოგებზე, ჯგუფებში კონტაქტებში და დაგზავნის სიებში

ბევრს სურს დამშვიდობება ზედმეტი ფუნტი, არ შეიძლება წასვლა სპორტ - დარბაზინებისმიერი მიზეზის გამო. თუმცა, ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უარყოთ საკუთარი თავის ღია კოსტიუმები და იტანჯოთ არასასურველი ცხიმოვანი ფენებით. ბანალური ნახტომი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში სახლში დიდი დროისა და ფულის გარეშე. ეს ვარჯიშები აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური აერობული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაშლას.

აერობული ვარჯიშის მნიშვნელობა წონის დაკლებისთვის

აერობული ან კარდიო ვარჯიში წონის დაკლების საფუძველია. ყველა აქტივობა, რომელიც ზრდის გულისცემას, შეიძლება მიეკუთვნოს ამ კატეგორიას. ცხიმოვანი ქსოვილების აქტიური გაყოფა ხდება მათი ჟანგბადით დაჟანგვის გამო, რომლითაც უჯრედები მდიდრდება ვარჯიშის დროს. ასეთ დატვირთვებს დღეში მხოლოდ ნახევარი საათის დათმვით, პირველი შედეგების ნახვა შეგიძლიათ 3-4 კვირის შემდეგ. ხტომა ითვლება აერობული ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ სახეობად, რადგან ის არა მხოლოდ წონის დაკლებას უწყობს ხელს, არამედ კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის და ასწორებს სილუეტს.

ხტომის უპირატესობები:

• გულის კუნთის გაძლიერება;
• სხეულის ცხიმის აქტიური წვა და მოცილება;
• ფილტვის ვენტილაცია;
• გამძლეობის განვითარება;
• კუნთების გაძლიერება.

ნახტომის წესები

შეგიძლიათ სადმე და ნებისმიერ დროს ხტუნოთ, ამისთვის ბევრი თავისუფალი ადგილი არ გჭირდებათ, მით უმეტეს, რომ ადგილზე ბანალური ხტომაც კი წონის დაკლებისთვის ეფექტურად ითვლება. მათი განხორციელების რამდენიმე პოპულარული და ეფექტური მეთოდი არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი თქვენს ძირითად სასწავლო პროგრამასთან ან შეასრულოთ როგორც დამოუკიდებელი ელემენტი.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ღირს 10-15 წუთიდან დაწყება, თანდათან გაზარდოთ შესრულების დრო 1 საათამდე. სულ რაღაც ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 600 კილოკალორია, რაც მეტია ვიდრე სირბილის, ცურვის, ცეკვისა და სხვა აერობული აქტივობების დროს.

ნახტომის სახეები:

1. Ადგილზე. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია აქვს - შეგიძლიათ ხტუნოთ მუხლის და მკლავების აწევით, წონებით (კეტილბელის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კგ-ს), ჩახტომით და სხვა ინტერპრეტაციებით. ინტერნეტში ბევრი სასწავლო ვიდეოა, რომელიც გაჩვენებთ, როგორ დააკავშიროთ სხვადასხვა ნახტომები ადგილზე ყველაზე ეფექტური გზით.
2. ბატუტზე. ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის, არამედ ძალიან სასიამოვნოც. ბატუტი საგრძნობლად ამცირებს სახსრების დატვირთვას და საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ყველაზე რთული ფიგურებიც კი ფრენისას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად განასხვავოთ თქვენი აქტივობები მასზე.
3. ხტომის თოკით. ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის, რადგან ის მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, მნიშვნელოვნად ზრდის უჯრედების გაჯერებას ჟანგბადით, რაც დადებითი გავლენაცხიმის დაწვა ყველაზე მიუწვდომელ ადგილებში. ვინაიდან სავარჯიშოები სწორად უნდა შეასრულოთ შესაფერისი სიგრძის თოკზე, ის სწორად უნდა აირჩიოთ. ამისათვის აიღეთ ინვენტარი, გადაკეცეთ შუაზე და ხელის სიგრძით გაწიეთ. თოკის კიდე იატაკს უნდა ეხებოდეს, მაგრამ არ დაწოლილიყო - ეს იქნება თქვენი იდეალური საშუალება წონის დაკლებისთვის.

ხტომით წონის დაკლების სპეციფიკა

ვარჯიშის შედეგი შეიძლება იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კლასებს აერთიანებთ დაბალანსებული დიეტა. სპეციალური დიეტის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ, თუნდაც დღეში 2 საათი ხტუნოთ.დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი დათბობით სახსრების გასათბობად. თქვენ უნდა გადახტეთ კომფორტულ ფეხსაცმელში, სასურველია იატაკი იყოს ზამბარიანი, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანების შესაძლებლობა.

სავარჯიშოს სავალდებულო პირობები:

• თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 10-15 წუთიდან, თანდათან გაზარდოთ დრო;
• თქვენ უნდა ხტომა მხოლოდ კომფორტულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში;
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გარეთ ან კარგად ვენტილირებადი ოთახში;
• შეასრულოს განსხვავებული ტიპებიხტომა აუცილებელია შეჩერების გარეშე;
• გაკვეთილის ბოლოს, თქვენ უნდა შეანელოთ ტემპი, არავითარ შემთხვევაში არ შეჩერდეთ მკვეთრად;
• შედეგის მიღწევის შემდეგ მნიშვნელოვანია ხტუნვის გაგრძელება, მაგრამ დღეში 15 წუთის განმავლობაში.

ტრენინგის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

აერობული ვარჯიში, კერძოდ ხტუნვა, იდეალურია წონის დაკლებისთვის. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ მიზნის მიღწევის შემდეგაც კი დაგჭირდებათ ყოველდღიურად ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვინც გადაწყვეტილია შეინარჩუნოს ნორმალური წონა დიდი ხნის განმავლობაში.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ყველაზე დამქანცველ დატვირთვას შედეგი არ ექნება, თუ არ გადახედავთ კვების ჩვევებს და არ დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას. ადამიანების მიმოხილვები, რომლებმაც შეძლეს წონის დაკლება ნახტომის დახმარებით, ადასტურებს, რომ ერთი თვის შემდეგ აშკარა შედეგები ჩანს. ეს ტექნიკა ნამდვილად მუშაობს, თუ პასუხისმგებლობით მივუდგებით.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

ყველაზე ბანალური ნახტომებიც კი შეიძლება საშიში იყოს ზოგიერთი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ ვარჯიშით, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს უკუჩვენებების შესახებ, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

ტრენინგი აკრძალულია ასეთ შემთხვევებში:

• ოპერაციების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდი;
• გინეკოლოგიური დაავადებები მწვავე ეტაპზე;
• სახსრების დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;
• ორსულობა და მშობიარობის შემდეგ პირველი თვეები;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ფლებერიზმი;
• ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება.

თუ თქვენ ვერ იპოვნეთ რაიმე უკუჩვენება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო ნახტომები და დაიწყოთ ვარჯიში. შედეგით კმაყოფილი დარჩებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფიგურის გამოსწორება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც. დაიკელით წონაში სხეულის სასარგებლოდ და სიამოვნებისთვის!

ზაფხული უკვე ახლოსაა, გაზაფხული კი უკვე გაჩაღდა. დროა სწრაფად ჩადგეთ ფორმაში, გაიმკაცროთ სხეული ისე, რომ ჩაიცვით გამჭვირვალე ტანსაცმელი და თავი კარგად იგრძნოთ. ეფექტურია არა მხოლოდ დამღლელი ვარჯიშები, არამედ ჩვეულებრივი ნახტომებიც სწრაფი წონის დაკარგვა.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სკეპტიკურად უყურებს ამ სახის დატვირთვას, გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რა შედეგს მოაქვს ადგილზე რიტმული ნახტომები. საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლაში ისინი შეუცვლელია და შედის სავარჯიშო და გახურების კომპლექსში. შესაბამისად, თუ დაამატებთ რამდენიმე კერძს მაინც რაციონალური კვება, მაშინ წონის სწრაფად დაკლებას რამდენიმე კვირა დასჭირდება.

როგორ მოქმედებს ხტუნვა სხეულზე

ადგილზე გადახტომა დამატებითი მოწყობილობების გარეშე არის კარგი გზაგაააქტიურეთ მთელი სხეული და გამოიყენეთ აბსოლუტურად ყველა კუნთი. გლუტალური კუნთები, მუცლის კუნთები, ბარძაყები და ხბოები ყველაზე მეტად მონაწილეობენ პროცესში. ამავდროულად, გული იწყებს მძიმე მუშაობას, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა. ამ მარტივი სავარჯიშოს რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამკაცრდეს ხბოს თაღი, ლამაზად და ინტენსიური ამოტუმბვის გარეშე.

როგორ შევასრულოთ ნახტომები სწორად?

ყველაფერი რაც საჭიროა არის მინიმალური თავისუფალი ადგილი, ასევე კარგი ფეხსაცმელი. ბინაში გაკვეთილებისთვისაც კი აუცილებელია კომფორტული ფეხსაცმლის ტარება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ფეხების დაზიანება.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ნახტომი სწორად ბრტყელ ზედაპირზე, მაგრამ არც ისე რთულად. მაგალითად, ბეტონის ან ხის იატაკი საშიშია ფეხებისთვის, ამიტომ ჯობია რეზინის ხალიჩა დადოთ. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

დასაწყისისთვის, ხორციელდება დათბობის კომპლექსი. ჩაჯდომები - 30-35-ჯერ ნელი ტემპით, შემდეგ კიდევ 20-ჯერ სწრაფი ტემპით. დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს მინიმუმ 15 squats. სავარჯიშო მარტივია, მაგრამ მისი ეფექტი საოცარია.

გახურების შემდეგი ეტაპი არის "ქიაყელი". აუცილებელია წინ გადახრილობა, ცდილობთ მუხლები საერთოდ არ მოიხაროთ. ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ, წინ წადით მათზე, დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია. შემდეგ, თქვენი ფეხებით, კვლავ მიუახლოვდით ხელისგულებს, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და თავიდან აიცილეთ ზურგი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სხეული უკვე საკმარისად თბილია და მზადაა კარდიოსთვის. მაგრამ ჯერ კიდევ ცოტაა ფეხის კუნთების მოსამზადებლად: ამისათვის საჭიროა მაღალი ზურგით სკამი. მასზე დაყრდნობილი ხელით, შეასრულეთ ფეხის 20 რხევა გაშლილი თითით და სწორი მუხლით.

აბა, ახლა დავიწყოთ ხტუნვა. მხრები კარგად უნდა იყოს ჩასმული და ჩამოშვებული. მუცელი მუდმივად დაძაბული და დაჭიმულია. ხელები თავისუფლად ქვევით არის ჩამოშვებული მცირე დაძაბულობით ისე, რომ არ ჩამოიხრჩო. ზურგი ოდნავ დაძაბულია მუცლის კუნთების დაჭიმვის გამო.

ნახტომის დროს მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ეს ქმნის საკმარის ბალიშს და არბილებს დატვირთვას ხერხემალზე დაშვების დროს. გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 120 ნახტომი. ამის შემდეგ - მსვლელობა ადგილზე მაღალი აწევით მუხლებში და დაძაბული წვივის. თუ არის მოსახერხებელი ამაღლება ან საფეხურის პლატფორმა, შეგიძლიათ დააბიჯოთ მასზე - 100 გამეორება. ამის შემდეგ, ისევ 120 ხტომა ადგილზე და ისევ ნაბიჯი ადგილზე ან პლატფორმაზე.

მესამე გამეორება არის 120 ნახტომი, შემდეგ კი 15 ნახტომი პლატფორმაზე (შეიძლება შეიცვალოს ნახტომებით წინ და უკან ნახევრად მოხრილ ფეხებზე).

თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ თითებზე ხტომა. მთელი ფეხი ნაზად უნდა იყოს იატაკის ზედაპირზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბარძაყის წინა ზედაპირზე დატვირთვა იზრდება და ეს ჩვენთვის უსარგებლოა.

120 ნახტომის სამი კომპლექტის გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ - მშვიდი ნაბიჯი ადგილზე, ღრმა სუნთქვა და ამოსუნთქვა. როდესაც სუნთქვა აღდგება, ხოლო გულისცემა ოდნავ შენელდება, საჭიროა დამუშავებული კუნთების დაჭიმვა.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის, სხეულის კუნთებმა ზამბარებივით უნდა იმუშაონ: ჯერ გამკაცრდეს, შემდეგ დაიჭიმოს. ეს მათ არა მხოლოდ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, არამედ ლამაზი ფორმის მიღებასაც დაეხმარება. ეს ეხება აბსოლუტურად ყველა კუნთს, მაგრამ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ხბოს, ბარძაყის და გლუტალური კუნთების დაჭიმვა. ერთი ფეხით წინ წამოიწიეთ, მეორე დატოვეთ უკან და დაწექით თითზე. წინა მუხლი ბარძაყთან უნდა იყოს ბლაგვი კუთხე. მენჯის ზამბარები რაც შეიძლება დაბლა იწევს, მაშინ როცა იგრძნობთ როგორ იჭიმება ბარძაყის უკანა მხარე.

ხბოების გასაჭიმად, ღრმად მოხრილეთ მუხლების მოხრის გარეშე. შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ მათი გარე მხარეები ეხებოდეს. გაზაფხული წინ, ცდილობს რაც შეიძლება ღრმად დაიხაროს. ამავდროულად, ხიზილალა და დუნდულოები გაიჭიმება.

წონის დაკლებისთვის ადგილზე ხტომა არის რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობის გაზრდისა და უკეთესი საბოლოო შედეგის მისაღწევად ერთ-ერთი შესანიშნავი გზა. ბევრი ადამიანი საკმაოდ სკეპტიკურად უყურებს ასეთ ვარჯიშს, მაგრამ პროფესიონალმა სპორტსმენებმა იციან რეგულარული ნახტომების სარგებლობის შესახებ.

მთავარია მათი სწორად გაკეთება. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ისინი უნდა შევიდეს ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლის მეთოდების კომპლექსში ადეკვატურ კვებასთან და დოზირებულ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად.

მოქმედების მექანიზმი

წონის დაკლებისთვის ადგილზე ხტომა სხვა არაფერია, თუ არა ვარჯიშის სახეობა მთელი სხეულის გასააქტიურებლად. ყველაზე მეტად ჩართულია მუცლის, ფეხების, დუნდულოების კუნთები. გარდა ამისა, დამატებით სტიმულირდება ორგანიზმის სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობა.

რეგულარულად წონის დასაკლებად საჭიროა ადგილზე ხტომა

ადგილზე ხტომა არ არის რაღაც განსაკუთრებული და უნიკალური, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ ქვედა კიდურების კუნთების და განსაკუთრებით ფეხის თაღის მნიშვნელოვან გაძლიერებას. ხშირად სწორედ ეს სფერო რჩება ცუდად განვითარებული სპორტსმენების მიერ, რაც იწვევს ტრავმებს.

რა გჭირდებათ დასაწყებად?

იმისთვის, რომ ადგილზე გადახტეთ, არც ბევრი აღჭურვილობა და არც სივრცე გჭირდებათ.

ერთადერთი მნიშვნელოვანი ასპექტებია:

• აუცილებელია გადახტომა ზედაპირზე საშუალო ხარისხის სიმყარით. ქვის იატაკი არ არის შესაფერისი კლასებისთვის. თუ ბინას ან ოთახს აქვს ხის იატაკი, მაშინ სჯობს დამატებით გამოიყენოთ რეზინის ხალიჩა.
• სათანადო ფეხსაცმელი. დამწყებებმა აუცილებლად უნდა ივარჯიშონ სნიკერებში, რათა თავიდან აიცილონ ფეხის თაღის დაზიანება. სხვადასხვა სპორტული ფეხსაცმელი და ფიტნეს ფეხსაცმელი არ არის შესაფერისი. როდესაც ადამიანს უკვე აქვს საკმარისად ხანგრძლივი გამოცდილება და ძლიერი ფეხები, მაშინ შეგიძლია ხტომა ფეხსაცმლის გარეშეც.
• . ეს არის სპეციალური პლატფორმის საფეხური, რომელიც გამოიყენება სტეპ აერობიკაში.

„არ გამოტოვოთ შესაძლებლობა გაასუფთავოთ თქვენი ორგანიზმი ყველა ტოქსინებისა და მავნე ბაქტერიებისგან, ასევე აღადგინოთ იმუნიტეტი და ნორმალური ფლორა. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

მთავარი უპირატესობა, რაც თოკზე წონის დაკლებისთვის ადგილზე ხტომას აქვს, არის ვარჯიშის უნარი თითქმის ნებისმიერ პირობებში.

სათანადო აღსრულება

სხვადასხვა სახის დაზიანებებისა და სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად, როგორც სხვა ვარჯიშის წინ, აქაც საჭიროა დათბობა. კუნთების გახურების გარეშე შეგიძლიათ „მიიღოთ“ სხვადასხვა სახის სისხლჩაქცევები, სტრიები და ა.შ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ნახტომი ადგილზე მხოლოდ გახურების შემდეგ

სამაგალითო კომპლექსი, რომელიც შესანიშნავია ამ მიზნის მისაღწევად, არის შემდეგი:

1. აუცილებელია 30-40 ჯერ დაჯდომა. არაფერი რთული, მაგრამ ეფექტი არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.
2. სავარჯიშო "ქიაყელი". ადგილზე დგომა აუცილებელია წინ გადაიხროთ ისე, რომ ხელები იატაკს მიაღწიოს. შემდეგ „იარეთ“ ზედა კიდურები წინ და აიღეთ აქცენტი წოლით. შემდეგ ნამუშევარში ჩართულია ფეხები, რომლებმაც იგივე პატარა ნაბიჯებით უნდა აიძულონ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში.
3. მაღალი სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი, წინდაზე 20-30 აწევა-ჩამობრუნება უნდა შეასრულოთ ამოწეული კუჭით.

მხოლოდ კუნთების საკმარისი დათბობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

აუცილებელია გახსოვდეთ სავარჯიშოს სწორად შესრულების ტექნიკა:

• მხრები უნდა ჩამოაგდეს. ამოიღეთ მუცელი და გამკაცრეთ პრესა. ხელები დაშვებულია "ნაკერებთან", მაგრამ მცირე დაძაბულობით.
• გარდა ამისა, ფეხის კუნთების ძალისხმევით, თქვენ უნდა აიწიოთ სხეული მაღლა.
• შემდეგ რბილად დაეშვით ფეხებზე, დამატებით ამოიწურეთ მუხლებით.
• ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ არა ძალიან მჭიდრო.

არაფერია რთული ასეთი ვარჯიშების გაკეთებაში. მთავარია ხტომის სურვილი.

სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრები

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი ვარჯიშები, როგორც გახურება უფრო მოწინავე დატვირთვების წინ, ასევე სრულფასოვანი გაკვეთილებისთვის. კარგია ერთ ფეხზე მონაცვლეობით ხტომა სხვა მსგავსი ვარჯიშებით.

არსებობს რამდენიმე ტექნოლოგია წონის დაკლებისთვის ადგილზე ნახტომების შესასრულებლად

თუ ამ დატვირთვას იყენებთ ძირითად ვარჯიშად, მაშინ ციკლის დასასრულებლად დამატებით დაგჭირდებათ სტეპერი 25-30 სმ სიმაღლით.

არსებობს ტრენინგის 2 ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური მეთოდი:

1. ეს ყველაფერი იწყება სათანადო დათბობით. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ 120 რეგულარული ნახტომი ადგილზე. შემდეგ 100 ნაბიჯი სტეპერზე. შემდეგ ისევ 120 ნახტომი მონაცვლეობით 15 ნახტომით პლატფორმაზე. ეს ყველაფერი უნდა გაკეთდეს 25 წუთში, რის შემდეგაც გაჭიმვის ვარჯიშები და დასვენება. პლატფორმაზე ნახტომების დროს მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მთელი ფეხი დაჯდეს სტეპერზე.
2. მეორე ტიპის ტრენინგი გარკვეულწილად განსხვავებულია. ყველაფერი იწყება გახურებით, შემდეგ 120 ტრადიციული ნახტომით ადგილზე. შემდეგ 20 ნაბიჯი ბარძაყის მაღალი აწევით პლატფორმაზე, 15 ნახტომი სტეპერზე. მაშინ საჭიროა მხოლოდ 20-ჯერ დააბიჯოთ პლატფორმაზე, გადახტეთ გვერდიდან გვერდზე 20-ჯერ და კიდევ 35 კლასიკური ნახტომი. ამის შემდეგ - გაჭიმვა და დასვენება.

ადგილზე ხტომა შესანიშნავი გზაა თქვენი კლასიკური ვარჯიშების გასაძლიერებლად და სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღებად. ამასთან, უნდა გესმოდეთ, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული, ჯანსაღი დიეტის ყველა წესის დაცვით.

4.5714285714286 4.57 5-დან (7 ხმა)