დიეტა გოგონების სწრაფი წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ყოველდღე. მენიუ სპორტსმენებისთვის: კვების ვარიანტები

შეგიძლიათ იყოთ ჯანმრთელი, მიმზიდველი და ახალგაზრდა. ამისთვის ზოგჯერ საკმარისია უბრალოდ ყოველდღიური დიეტის კორექტირება. სწორი კვება საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაალაგოთ ფიგურა. საკუთარი ჯანმრთელობისადმი კომპეტენტური და ფრთხილი მიდგომა მენიუს რაციონალური შემადგენლობის საშუალებით დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კანის, ფრჩხილების, თმის და, საბოლოოდ, თვითშეფასების პრობლემები.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

სათანადო კვებაში ჩვეულებრივ იგულისხმება რაციონალური მენიუს დაცვა. ყოველდღიურად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინერალების, ცილების, ვიტამინების, ცხიმების, რთული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა. სამწუხაროდ, საუზმეზე და ვახშამზე ძალიან გვიან უარის თქმა, სწრაფი კვების საჭმელები უარყოფს ყველაზე ძვირფას პროდუქტებსაც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ღირს დაბალანსებული დიეტის წესების დაცვა.

მენიუ კვირისთვის: სწორი კვება ქალებისთვის

უმჯობესია ყოველდღე დაიწყოთ ჭიქით. სუფთა წყალი, რომელიც მოახდენს ნივთიერებათა ცვლის მექანიზმის ნორმალიზებას და დაიწყებს არა მხოლოდ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, არამედ მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებას.

ძალიან სასარგებლოა საუზმეზე ფაფის მირთმევა, სადილი უნდა იყოს მაქსიმალურად გულიანი და მრავალფეროვანი. ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს.

Მნიშვნელოვანი! ბოლო კვება უნდა გადაიდგას ძილის წინ 1,5-2 საათით ადრე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეხვდეთ მეორე დღეს ენერგიულად, სუფთად და დასვენებულს.<

დაბალანსებული მენიუ უნდა იყოს შედგენილი. თუმცა მკაცრი შეზღუდვების დაწესება არ არის რეკომენდებული, თუმცა ტკბილეულის მოხმარებაშიც არ უნდა იყოთ გულმოდგინე. სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. აუცილებლად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.

თქვენ ასევე უნდა გახადოთ თქვენი საჭმელები ჯანსაღი. ტკბილეულისა და სწრაფი კვების საუკეთესო ანალოგები იქნება:

• დაშაქრული ხილი;
• თხილი;
• გამომშრალი ხილი.

დღის დროის მიუხედავად, შებოლილი ხორცი, შემწვარი და ცხიმიანი დელიკატესები უნდა განადგურდეს. მოხარშული, გამომცხვარი და მოხარშული კერძები უფრო გამოადგება ფიგურას და ჯანმრთელობას.

სწორი კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესია ყოველდღიური რეჟიმის დაცვა. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 4,5 საათზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება თითქმის შეუძლებელია. წამყვანი დიეტოლოგები გვირჩევენ ერთსა და იმავე დროს ჭამას. ეს ავარჯიშებს კუჭს გარკვეულ პერიოდში ჭამაზე, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

თუ დაიცავთ ამ პრინციპებს მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ იგრძნოთ, რომ თქვენი კეთილდღეობა ყოველდღე უმჯობესდება.

სწორი კვება: მენიუ ყოველდღე

კვირის ყოველი დღისთვის საკუთარი დიეტის შედგენა შეიძლება დამღლელი ჩანდეს. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ვარიანტი. ალტერნატიული ვარიანტი იქნება სურათების მენიუ.

ორშაბათი

სამშაბათი

ოთხშაბათი

ხუთშაბათი

პარასკევი

შაბათი

კვირა

ყურადღება! ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი, ან მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.

ეს ყოველკვირეული მენიუ შეიცავს მრავალფეროვან კერძებს, რომლებიც ასევე შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის. ისინი შეიძლება შეიცვალოს საჭიროების შემთხვევაში მენიუში ჩართვით. რეკომენდებულია არა მხოლოდ რეკომენდაციების დაცვა, არამედ საკუთარი განწყობის მიხედვით საჭმლის მომზადება.

მენიუ სპორტსმენებისთვის: კვების ვარიანტები

სპორტსმენების კვების მენიუ ოდნავ განსხვავდება სტანდარტულისგან. საქმე იმაშია, რომ კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად საჭიროა ბევრი ცილა. თანაბრად მნიშვნელოვანია სპორტსმენის კვების რაციონის გამდიდრება ნახშირწყლებით, რაც მას სჭირდება ენერგიის წარმოებისთვის.

Მნიშვნელოვანი! სპორტულ დიეტას, როგორც წესი, ემატება სპეციალური კოქტეილები, რომლებიც მიიღება ვარჯიშამდე ან დაუყოვნებლივ.

მენიუს ვარიანტი

სათანადო კვება მთელი ოჯახისთვის

სწორი და ჯანსაღი კერძებით ყოველკვირეული მენიუს გაკეთება ცოტა უფრო რთული იქნება, რადგან ბევრი ფაქტორის გათვალისწინება მოგიწევთ.

იმისათვის, რომ დიეტა მართლაც ღირებული და სწორი იყოს, რეკომენდებულია გავითვალისწინოთ:

• ოჯახის თითოეული წევრის ფიზიკური აქტივობის ხარისხი;
• ასაკი;
• ინდივიდუალური მახასიათებლები.

თუ ასაკის გათვალისწინების აუცილებლობა სრულიად გასაგები და ახსნილია, მაშინ შეიძლება გაჩნდეს კითხვები ფიზიკური დატვირთვის ხარისხთან დაკავშირებით. მაგალითად, მამაკაცს, რომლის საქმიანობა შრომას და ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას გულისხმობს, უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ქალს. როდესაც ცხოვრების წესი ძირითადად უმოძრაოა, რეკომენდებულია ყოველდღიური მენიუდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი ხორცი და კარაქი.

ოჯახის თითოეული წევრის ინდივიდუალური თავისებურებების გათვალისწინება თავიდან აიცილებს ჯანმრთელობის პრობლემებს. მაგალითად, ვინმე ოჯახიდან მკურნალობს გასტრიტს. იდეალური ჯანსაღი საუზმე იქნება ნაგლინი შვრია ბანანთან ერთად. შვრიის ფაფა ამ ტკბილ ხილთან ერთად იძლევა ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს, რაც სასარგებლოა კუჭის ლორწოვანი გარსისთვის.

თუ რომელიმე ახლობელი ებრძვის სიმსუქნეს, მაშინ მენიუში მავნე, მაღალკალორიულ საკვებს უნდა მოერიდოთ.

ინდივიდუალური მახასიათებლების მიუხედავად, სრული საუზმე უნდა იყოს ოჯახის ყველა წევრისთვის.

Მნიშვნელოვანი! ჭამის შემდეგ ადამიანმა უნდა იგრძნოს სრული ან ოდნავ შიმშილი. გადაჭარბებული გაჯერების ეფექტი მიუღებელია!

ყოველკვირეული მენიუს ფორმირებისას გასათვალისწინებელია: არ უნდა მოამზადოთ 7 დღე წინასწარ. მხოლოდ ახლად მომზადებული საკვები იძლევა მაქსიმალურ სარგებელს. ეს განსაკუთრებით ეხება ცომეულს, სალათებს და საჭმელს.

ყოველკვირეული რაციონალური მენიუს შედგენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი ეხება საჭმლის მომზადებას ხალხის რაოდენობის გათვალისწინებით.

მაგრამ თითქმის ნებისმიერი ოჯახი გააკეთებს:

• შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა;
• მოხარშული ქათმის ფილე;
• ბოსტნეულის ასორტი;
• ხილი;
• მუსლი;
• კეფირი;
• სალათები ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილისგან.

რჩევა! მნიშვნელოვანია გაერთიანება სათანადო კვებამოტორული აქტივობით. რაც შეიძლება მეტი უნდა იცეკვო, ცურვა, სიარული, სპორტი, სირბილი, თამაში. ღირს უარი თქვათ ჭამაზე გაქცევაზე, ტელევიზორის, წიგნის ან კომპიუტერის წინ. საკვების მიღებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძირითადად მიღებულ საკვებს. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს მაქსიმალურ გაჯერებას და თავიდან აიცილებს ჭარბ კვებას.

საოჯახო სუფრაზე არაჯანსაღი კერძების თავიდან აცილების მიზნით, რეკომენდებულია პროდუქტის ერთი კვირის წინასწარ შედგენა. მაგალითი ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

ასეთი სიის შედგენა და მიბაძვა გიხსნით არა მხოლოდ მენიუს მომზადების პრობლემებს, არამედ სუპერმარკეტში ყოველდღიური მოგზაურობისგან.

დაგეხმარათ ეს მენიუ წონის დაკლებაში?

თუ ჭარბწონიანი ხართ და გსურთ წონაში დაკლება, ამის საფუძველი, პირველ რიგში, სწორი კვება უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეადგინოთ ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც ნათლად უნდა დაიცვას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველთვის გექნებათ ცდუნება, მიირთვათ ის, რაც ხელთ გაქვთ. ამ სტატიაში ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, დაბალანსებული და სწორი კვების პრინციპებზე დაყრდნობით. აღსანიშნავია, რომ ამ დიეტას არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, ის არ ხდება მოსაწყენი და მოსაწყენი და შეგიძლიათ მას დიდხანს მიჰყვეთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევის შემდეგ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები

• დალიეთ ყოველ დღე მაინც 1,5 ლიტრი წყალი... წყალი თქვენი მეტაბოლიზმის ნამდვილი სტიმულია, ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების უფრო ინტენსიურად მოცილებაში, არამედ ორგანიზმის ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან გაწმენდაში. ივარჯიშეთ, რომ დალიოთ პატარა ჭიქა წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე, ასევე 1-2 ჭიქა კვებას შორის;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე... დილა არის დრო, როდესაც სხეული არ ინახავს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. თუ დილით არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას, დიდი შანსია, რომ ის მოგთხოვთ დღის განმავლობაში ინტერესის დაჭერას. საუზმეზე სასურველია გამოიყენოთ რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, მარცვლეული) და ცილები (კვერცხი, ხორცი, თევზი);
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება... ნებისმიერი საჭმელი უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან, მწვანე ჩაისგან ან ერთი ჭიქა წყლისგან. ხმელი ხილის მცირე რაოდენობა მისაღებია. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
• უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს... რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი საკვები;
• თქვენი დიეტის საფუძველიუნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი, რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის, მარცვლეულის, მაკარონის სახით, აგრეთვე ხორცისა და თევზის ცილები;
• დრო დაუთმეთ ჭამის დროს და არ გადაიტანოთ!თუ მიჩვეული ხართ სწრაფ ჭამას ან არ სიარულს, მაშინ ეს ჩვევა უნდა მოიშოროთ. მოგეხსენებათ, გაჯერების გრძნობა ადამიანს მყისიერად კი არ უჩნდება, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამიტომ საჭმელი უნდა მიირთვათ მოზომილად და საათის დათვალიერების გარეშე. გარდა ამისა, სწრაფი კვების მიღება კუჭისთვის კარგს არ იწვევს!;
• მიირთვით მცირე კერძებიმაგრამ უფრო ხშირად. დაიმახსოვრე, სუფრიდან ადგომისას, შიმშილის მცირე გრძნობა უნდა გქონდეს;
• არ ჭამოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე.ასე რომ, ღამით ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ყველაფერი, რაც შეჭამეს, სავარაუდოდ, ორგანიზმში ცხიმის სახით ილექება. ძილის წინ სასურველია გამოიყენოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი, პორცია ხაჭო ან უცხიმო თევზი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.

ეს პრინციპები უნივერსალურია ყველა ადამიანისთვის და არა მხოლოდ მათთვის, ვინც წონის დაკლებას აპირებს. ეს წესები საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული და მისი შინაგანი გარემო კარგ ფორმაში. ეს პრინციპები ასევე ვრცელდება მჭლე კვებაზე, თუ თქვენ გამორიცხავთ ცილებს თქვენი რაციონიდან.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ გოგონებისთვის ყოველდღე

დაიმახსოვრეთ, რომ ეს მენიუ პირობითია და შეგიძლიათ მასში ინდივიდუალური კორექტირება მოაწყოთ მომზადების სიხშირის, ხელმისაწვდომი პროდუქტებისა და სასურველი შედეგების მიხედვით. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თვალყური ადევნეთ თქვენი პორციების მოცულობას, ისინი უნდა იყოს მცირე და წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპების მიხედვით, მათ შემდეგ უნდა გქონდეთ შიმშილის მცირე შეგრძნება.

ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის

როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის?

იმისათვის, რომ სხეულმა წონაში დაიკლოს, დღის განმავლობაში უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ამიტომ, გაითვალისწინეთ, რომ წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა მრავალმხრივი მიდგომა და სხეულის ყოვლისმომცველი სტიმულაცია წონის დასაკლებად. თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, მაშინ ყველაფერი მარტივია: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე მიჩვეული ხართ, მაგრამ არ გააკეთოთ უეცარი ნახტომები. თანდათანობით შექმენით კალორიული დეფიციტი საკვების ან პორციების კალორიული შემცველობის შემცირებით.

ზედმეტი კილოგრამების მოჭრის პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა ფიზიკური დატვირთვა, რეჟიმის დაცვა, დღეში მინიმუმ 7 საათი ძილი, სტრესის თავიდან აცილება და ა.შ. იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი თქვენს სხეულს სერიოზული სტრესის გარეშე დაუჯდეს, საჭიროა თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროს ნორმალიზება, არ გჭირდებათ ჩქარობა ერთი უკიდურესობიდან მეორეში. სხვათა შორის, თუ ცოტა ნაკლებს მიირთმევთ, მაგრამ თქვენი ფიზიკური აქტივობა ნულზე რჩება, სათანადო შედეგს ვერ მიიღებთ. ან თუ დღეში 5 საათი გძინავთ, მუდმივად ხართ სტრესის ქვეშ და გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება დიეტის შემცირებით, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საკუთარ ჯანმრთელობას რისკავთ!

სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს პროფესიონალი დიეტოლოგები, რომლებიც შეგიქმნიან ყოველკვირეულ მენიუს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების, ყოველდღიური რუტინისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება იყოთ გამხდარი, ლამაზი და რაც მთავარია ჯანმრთელი! ჩვენს მკითხველს მხოლოდ საღი აზრისკენ მოვუწოდებთ, გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი უნდა იყოს გონივრული ინტეგრირებული მიდგომა და გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც თქვენ გაქვთ, თქვენი ჯანმრთელობაა!

დამეთანხმებით, ადამიანი ყოველთვის ეძებს გზებს, რათა შეინარჩუნოს ფორმა. წონის დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის სახლში სწორ კვებას, რომელიც განკუთვნილია 30 წელს გადაცილებული ქალებისთვის, აქვს გარკვეული თავისებურებები. მოდით შევხედოთ მათ თანმიმდევრობით.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის - საიდან დავიწყოთ

Არ მოიწყინო

იფიქრეთ 1 კგ-ის დაკლება გამარჯვებად. არ არის საჭირო საკუთარი თავის გაკიცხვა და ფიქრი, რომ წონა არ ქრება. სხეულის წონა შეიძლება გაჩერდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ მალე ის გადავა მკვდარი ცენტრიდან. ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის სიკვდილით დასჯა წვეულებაზე მირთმეული ტორტის პატარა ნაჭრისთვის.

დაისახეთ გონივრული მიზნები

არ არის საჭირო მიზნის დასახვა - 15 კგ-ის დაკლება. ერთ კვირაში ეს არ ხდება. თუ მხოლოდ წყალს არ დალევთ. გონივრულად დაფიქრდით, რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ რეალურად კვირაში. ეცადეთ დაიკლოთ 3-5 კგ, მერწმუნეთ, ეს შთამბეჭდავი და შესამჩნევი შედეგია.

თანდათანობით გადაერთეთ PP-ზე

თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გამორიცხოთ ყველა ნახშირწყლები და ცხიმები რაციონიდან. ისინი უნდა იყოს მენიუში, მაგრამ გონივრული რაოდენობით. სწორ კვებაზე გადასვლისას პირველ რიგში უარი უნდა თქვათ ფასტფუდზე, შემწვარ და ცხიმიან საკვებზე და ცომეულზე. არ მოაჭრათ მხრები, რათა თავიდან აიცილოთ დარღვევები.

იპოვეთ მხარდაჭერა

განსაკუთრებით რთულია სწორი კვების დაწყება მათთვის, ვინც მრავალ ოჯახში ცხოვრობს. როგორ დავიკლოთ წონა, თუ ქმარი გამუდმებით ღამით ჭამს, ბავშვი ტკბილეულს ეყრდნობა, დიასახლისი კი თავს ყველაფერში ზღუდავს. ესაუბრეთ ოჯახის წევრებს. სთხოვეთ მათ გააკონტროლონ საკუთარი თავი თქვენს წინაშე. დამალეთ ტკბილეული კარადაში, მოხარშეთ ყველაფერი ორთქლზე მოხარშული და არა შემწვარი. ქალისთვის 30 წლის შემდეგ ახალი ცხოვრებისთვის, ასეთი პროდუქტები მკაცრად აკრძალულია.

დაიცავით თქვენი სასმელის რეჟიმი

წყალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. დალიეთ მეტი გაწმენდილი (არა ადუღებული!) წყალი, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ზაფხულში ეს რიცხვი იზრდება.

Ტანვარჯიში

ადეკვატურ კვებას უნდა ახლდეს წესიერი ფიზიკური დატვირთვა, რადგან ასეთი დიეტა თავისთავად არ გზღუდავს ენერგიას. წონის დაკლება ღირს ძალისხმევა. ივარჯიშეთ სახლში ყოველდღე, დარეგისტრირდით სპორტ დარბაზში ან იცეკვეთ 30 წელს გადაცილებული ქალებისთვის, დაიწყეთ მუცლის ამოტუმბვა და რგოლის გადახვევა სახლში.

როგორ დავიკლოთ წონა 30+ ქალისთვის: PP პრინციპები

უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე

სწორედ ამიტომ ჰქვია სწორ კვებას, ის არ შეიცავს „არასწორ“ საკვებს. უარი თქვით ცხიმიან, მარილიან, წიწაკიან, შებოლილ საკვებზე, სწრაფ საჭმელზე (ფასტფუდზე). მენიუდან გამორიცხეთ ყველაფერი არასაჭირო: ძეხვი, კონსერვი, ხელნაკეთი ტრიალი. საჭმელი ორთქლზე მოხარშეთ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ ღუმელში საკუთარ წვენში.

შეამცირეთ ცხოველური ცხიმები

შეწყვიტე საჭმლის მომზადება მზესუმზირის ზეთით, რომელიც გახურებისას გამოყოფს კანცეროგენებს. მიაწოდეთ საკვებს კარაქი, ზეითუნის ზეთი, ფისტა ან სიმინდის ზეთი. რაციონიდან მთლიანად ამოიღეთ სოუსები (კეტჩუპი, მაიონეზი და ა.შ.).

დაეყრდენი ბოსტნეულს

ყველა დიეტოლოგი გეტყვით, რომ წონის დასაკლებად საკმარისი ახალი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ. მათ უნდა დაიკავონ ყოველდღიური დიეტის 30%. მოამზადეთ სალათები სახლში, შეაზავეთ ვაშლის ძმრით, ლიმონის წვენით, ზეითუნის ზეთით ან არაჟანით (უკანასკნელ შემთხვევაში). ეს პროდუქტები იდეალურია 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

ამოიღეთ ნივთები ცომიდან

წონის დაკლება დაიწყება ცომის პროდუქტებზე უარის თქმისთანავე. საუბარია მაფინებზე, ნამცხვრებზე, პურზე, პასტაზე, რომელიც არ მზადდება მტკიცე ხორბლისგან. ამიერიდან მიირთვით დიეტური პური, ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის პური.

მიირთვით ცილოვანი საკვები

ნებისმიერი დიეტა წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც PP, იწყება დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ცილის შეყვანით. სხვათა შორის, ზღვის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტების კოქტეილები ქილებში (იყიდება ნებისმიერ სუპერმარკეტში), თევზი, ფრინველი, კურდღელი, საქონლის და ხბოს ხორცი, ღორის რბილობი, ინდაური. ცილა გვხვდება ლობიოში, კვერცხში, ხაჭოში.

არ ჭამოთ დიდი ნაწილი

სწორი კვება ეფუძნება ფრაქციული საკვების მიღებას. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა. მიირთვით მცირე ულუფებით (დაახლოებით 200 გრამი), მაგრამ ხშირად. ასე მუდამ სავსე იქნები და არ გაფუჭდები.

წაიღეთ ტკბილეული

თუ შესაძლებელია, უარი თქვით ტკბილეულზე საერთოდ, სათანადო კვება უარყოფს მათ. მაგრამ თუ ტკბილი კბილის მქონე ადამიანი ხართ, მაშინ მოძებნეთ ალტერნატივა. წონის დაკლებისთვის ღირს გრანულირებული შაქრის ჩანაცვლება თაფლით ან ნატურალური შემცვლელი „სტივიით“ (იყიდება აფთიაქში). ტკბილეულის ნაცვლად გამოიყენეთ გამხმარი გარგარი ან ქიშმიში, ტკბილი ხილი (მსხალი, ყურძენი, ბანანი და ა.შ.). კიდევ უკეთესი, დაშაქრული ხილის მოსავალი სახლში. ბუნებრივი ტკბილეული ნამდვილი ხსნა იქნება 30 წელს გადაცილებული ქალის ფიგურისთვის.

არ დალიოთ ალკოჰოლი

ალკოჰოლი იწვევს შიმშილის მკვეთრ გრძნობას, რომელსაც ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა ინტოქსიკაციის მდგომარეობაში. უარი თქვით ლუდზე, გამაგრებულ სასმელებზე. კვირაში ერთხელ მიეცით ერთი ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო ხილით ან ყველით.

გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები

მათ შორისაა ნამცხვრები, ტკბილეული, საჭმელები და ა.შ. შეცვალეთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელით: შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა, გაუპრიალებელი ბრინჯი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პური. ყველა მათგანი სარგებლობს ორგანიზმისთვის, აჯერებს, წმენდს ნაწლავებს ტოქსინებისგან.

მიირთვით რძე

რძის პროდუქტებს ძალიან აფასებენ დიეტოლოგები. ეს გასაკვირი არ არის, ისინი სწრაფად თრგუნავენ შიმშილს, მოქმედებენ როგორც შესანიშნავი და ჯანსაღი საჭმელი და იაფია. მაგრამ რძე უნდა მიირთვათ დაბალი ცხიმის შემცველობით. შეიძინეთ კეფირი (1%), რძე (1,5%), ხაჭო (0,1-1,8%), ყველი (20%-მდე). ჩამოთვლილი პროდუქტები აჩქარებს ნაწლავის მოძრაობას, ამიტომ წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდება.

PP რეჟიმი ქალებისთვის 30 წლის შემდეგ

რეჟიმი ნიშნავს საკვების მიღების სიხშირეს, ასევე საათობრივ გაანგარიშებას.

Მნიშვნელოვანი!

დაუყოვნებლივ გახსოვდეთ, რომ დღეში 3-ჯერადი კვება არ არის თქვენთვის შესაფერისი. მეტაბოლიზმის დასაწყებად და წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა. ეს მოიცავს თქვენს ძირითად კვებას და საჭმელს.

დიეტოლოგებმა შეადგინეს შემდეგი გრაფიკი:

1. პირველი საუზმე - გაღვიძებიდან 15 წუთის შემდეგ (8:00-9:00);

2. მეორე საუზმე - პირველიდან 1 საათის შემდეგ (10:00-11:00);

3. სადილი - მეორე საუზმიდან 1,5 საათის შემდეგ (12:30-14:00);

4. საჭმელი - როცა გშია (15:30-16:30);

5. ვახშამი - 18:00-19:00.

როგორც ამ გრაფიკიდან ხედავთ, კვებას შორის დიდი შესვენება არ არის. ასეც უნდა იყოს. არ გამოტოვოთ კვება, უმჯობესია მიირთვათ მცირე ნაწილი. სადილის შემდეგ ნებადართულია კეფირის, ჩაის, წყლის, ახლად გამოწურული წვენების დალევა.

PP მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ქალებისთვის 30 წლის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტით შეგიძლიათ შეცვალოთ კვირის დღეები, ასევე გამოიყენოთ მსგავსი პროდუქტები მითითებულის ნაცვლად. სახლში მთავარია, პატივი სცეს პორციას. წინააღმდეგ შემთხვევაში 30 წელს გადაცილებულ ქალებს არანაირი სარგებელი არ ექნებათ.

ორშაბათი:

1. ფაფა რძეში ბრინჯთან ან წიწიბურასთან ერთად, შეზავებული გოგრის მოხარშული რბილობი.

2. „პროსტოკვაშინოს“ მსგავსი მარცვლოვანი ხაჭო.

3. ფოლგაში მოხარშული ორაგული ბოსტნეულთან ერთად. დაბალკალორიული წვნიანი (იხილეთ რეცეპტები ქვემოთ).

4. ხილის სალათი ვაშლის, მსხლის, სეზონური კენკრისგან.

5. მოხარშული ფრინველის, კურდღლის, საქონლის ან ხბოს ხორცი. ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, ჩაცმული ვაშლის სიდრი ძმარით.

სამშაბათი:

1. შვრიის ფაფით შეზავებული სელის ფაფა თხილის, კენკრის და თაფლის დამატებით.

2. ერთი მუჭა ჩირი ან პური ყველი და დამარილებული ორაგული.

3. ბროკოლის პიურეს წვნიანი (რეცეპტი ქვემოთ).

4. იოგურტი ქილებში, როგორიცაა „აქტივია“ ან მარცვლეული ხაჭო „პროსტოკვაშინო“.

5. წიწიბურას ფაფა გამომცხვარი თევზის ნაჭერით.

ოთხშაბათი:

1. შვრიის ფაფა წყალში, შერეული თაფლით, ჩირით და თხილით.

2. მოხარშული ქათმის კვერცხი ან 1 ბანანი.

3. ქათმის მკერდი ფოლგაში, ისპანახის წვნიანი (რეცეპტი ქვემოთ).

4. პური ყველით, 1 მწვანე ვაშლი.

5. მოხარშული ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის სალათი ან ჩაშუშული ბოსტნეულის ნაწილი.

Ხუთშაბათი:

1. შემწვარი კვერცხი „მიქსი“ (ომლეტი ისპანახი, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი).

2. ჟმენიას ჩირი ან იოგურტი ნიგვზით.

3. მოხარშული ახალგაზრდა კარტოფილი ხორცის ბურთულებით ან ძროხის კოტლეტით. Ბოსტნეულის წვნიანი.

4. ერთი და ნახევარი ჭიქა კეფირი დაჭრილი კამათ.

5. ორმაგ ქვაბში მოხარშული თევზი. ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული ძმარი.

პარასკევი:

1. ბოსტნეულის ფრიტატა (რეცეპტი ქვემოთ).

2. ხილის სალათი.

3. ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი ან ღუმელში გამომცხვარი თევზი. ისპანახის პიურეს წვნიანი (რეცეპტი ქვემოთ).

4. ხაჭო „აქტივია“ შაქრისა და დანამატების გარეშე.

5. გამომცხვარი ორაგული ბოსტნეულის სალათით ან ჩაშუშული ბრინჯი ბოსტნეულით (რეცეპტი ქვემოთ).

შაბათი:

1. რძეში ან წყალში მოხარშული წიწიბურა.

2. მოხარშული ქათმის კვერცხი ან 3 მწყერის კვერცხი.

3. დიეტური წვნიანი, მოხარშული კურდღლის ან ინდაურის ხორცი ბოსტნეულის სალათით.

4. მარცვლოვანი ხაჭო „პროსტოკვაშინო“ ან ჩვეულებრივი ხაჭო უცხიმო რძით.

5. ხილის სალათი ან ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი.

კვირა:

1. ჩიზქეიქები (2 ც.), ორთქლზე მოხარშული არაჟნით.

2. მოხარშული კვერცხი, 1 ვაშლი, ტუნა თავის წვენში.

3. ბოსტნეულის წვნიანი მჭლე ხორცით (ქათამი, კურდღელი).

4. მუჭა ნუში, კეშიუ, Activia ხაჭო.

5. საკუთარ წვენში გამომცხვარი ორაგული, ბოსტნეულის სალათი.

Მნიშვნელოვანი!

მიირთვით ჯანსაღი დიეტა თვალსაჩინო შედეგისთვის. წონის დასაკლებად საჭიროა დრო დაუთმოთ სახლში ვარჯიშს. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და აქვს საკუთარი მახასიათებლები. მაგრამ როგორც ხედავთ, ყველა პროდუქტი ხელმისაწვდომია და შედარებით იაფია. მომზადების სიმარტივისთვის გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული რეცეპტები.

PP საუზმის რეცეპტები

დღე იწყება ნოყიერი საუზმით. გაღვიძების შემდეგ ორგანიზმში უნდა შევიდეს ჯანსაღი და ადვილად მოსანელებელი საკვები. ყველა ორგანოს მუშაობის გასააქტიურებლად მნიშვნელოვანია დილის დაწყება 250 მლ-ით. სუფთა წყალი. 15 წუთის შემდეგ დაიწყეთ ჭამა.

ბოსტნეულის ფრიტატა

• პარმეზანი - 30 გრ.
• ქათმის კვერცხი - 4 ც.
• ბროკოლი - 70 გრ.
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.
• პომიდორი - 2 ც.
• მწვანილი - 30 გრ.
• პრასი გემოვნებით
• ზეითუნის ზეთი - ფაქტობრივად

1. გამოიყენეთ შესაფერისი თასი და ავთქვიფოთ მასში უმი კვერცხები. გარეცხეთ და დაჭერით თავისუფალი ფორმის ბოსტნეული, დაჭერით მწვანილი.

2. ინგრედიენტები კარგად აურიეთ. რეკომენდებულია სალათის ზემოდან მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი დაასხით.

3. ყველი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე, მოაყარეთ კერძი. გააგზავნეთ ინგრედიენტები ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში. Გემრიელად მიირთვით!

ხაჭოს კასეროლი წონის დაკლებისთვის

• უცხიმო რძე - 110 მლ.
• უცხიმო ხაჭო - 240 გრ.
• ვანილი გემოვნებით
• მწყერის კვერცხი - 4 ც.
• კარაქი - ფაქტობრივად
• შაქარი - 30 გრ.

1. ყველა ინგრედიენტი კარაქის გარდა გაგზავნეთ ბლენდერის თასში. გადააქციეთ საკვები ჰაეროვან, ერთგვაროვან მასად.

2. გააცხელეთ ღუმელი პარალელურად 180 გრადუსზე. საცხობ ფორმას წაუსვით კარაქი.

3. ჩაალაგეთ მასა კონტეინერებში და გააგზავნეთ ღუმელში ნახევარი საათით. განსაზღვრული დროის შემდეგ მიირთვით მკურნალობა.

4. სწორი კვება ნიშნავს წონის დასაკლებად შესაფერის კვებას. სახლში მოყვანილი საკვები ფასდაუდებელ სარგებელს მოუტანს 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს.

ბრინჯის ფაფა გოგრით

• გოგრის რბილობი - 150 გრ.
• რძე - 500 მლ.
• მოხარშული ბრინჯი - 200 გრ.
• შაქარი - 15 გრ.

1. გასუფთავებული გოგრა დაჭერით პატარა კუბებად. გააგზავნეთ ბოსტნეული ქვაბში. ჩაასხით რძეში, დაუმატეთ ცოტა შაქარი და ბრინჯი.

2. ფაფა უნდა მოიხარშოს მარცვლეულის ბოლომდე მოხარშვამდე. საუზმის დროს არ არის რეკომენდებული ჭურჭლის ჩამორეცხვა და გამამხნევებელი სასმელების მიღება ყავისა და ჩაის სახით.

ჯანსაღი ლანჩის რეცეპტები

ლანჩის დროს ადამიანის ორგანიზმმა სრულად უნდა მიიღოს საჭირო რაოდენობის ენერგია და სასარგებლო კომპონენტები. იმისათვის, რომ საჭმლის მომნელებელ სისტემას არ შეექმნას დარღვევები, მნიშვნელოვანია რაციონში პირველი კურსების ჩართვა. დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დასაკლებად მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.

ისპანახი და ბროკოლის პიურე სუპი

• ბოსტნეულის ბულიონი - ფაქტობრივად
• ისპანახი - 2 მტევანი
• უცხიმო კრემი - 180 მლ.
• ხახვი - 2 ც.
• ბროკოლი - 480 გრ.
• სანელებლები გემოვნებით

1. ბროკოლი მოხარშეთ გაფილტრულ წყალში მოხარშვამდე. ბულიონის გამოწურვა არ გჭირდებათ. ხახვი დაჭერით ნებისმიერი ფორმით, წვრილად დაჭერით ისპანახი.

2. თასში შეურიეთ ბროკოლი მომზადებულ ბოსტნეულს. სათანადო კვების გათვალისწინებით, თქვენ უნდა გადააქციოთ საკვები ერთგვაროვან ბურღულში ბლენდერის გამოყენებით. ეს წვნიანი კარგია წონის დაკლებისთვის. შეურიეთ შემადგენლობა ბულიონში, დაასხით კრემი.

3. შეურიეთ ინგრედიენტები. შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით სხვადასხვა სანელებლები და მწვანილი გემოვნებით. წვნიანი მოხარშეთ სახლში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. კერძი დიეტის შესანიშნავი დამატება იქნება 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

ღუმელში გამომცხვარი თევზი

• ლიმონი - 1 ც.
• ხახვი - 1 ც.
• სანელებლები გემოვნებით
• ორაგულის ფილე - 400 გრ.
• ზეითუნის ზეთი - 50 მლ.
• ოხრახუში - 30 ც.

1. თევზის მარინირება შესაძლებელია გამოცხობის წინ თქვენივე რეცეპტის მიხედვით. ციტრუსის ხილი შუაზე გავჭრათ. გამოწურეთ წვენი ნახევრიდან, მეორე დაჭერით.

2. ოხრახუში წვრილად დაჭერით და საერთო ჯამში შეურიეთ კარაქს და ლიმონის წვენს. გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე. საცხობი ფურცელი დაალაგეთ პერგამენტით. გაანაწილეთ თევზის ფილე.

3. ზღვის პროდუქტების თავზე მოათავსეთ ლიმონის ჭიქები. შეგიძლიათ დაამატოთ 1 ყლორტი არომატული მწვანილი. მოასხით თევზი მომზადებული სოუსით, მოაყარეთ ხახვის რგოლები. გამოაცხვეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

ორთქლზე მოხარშული გასახდომი კატლეტები

• თეთრი პური - 3 ნაჭერი
• ქათმის ფილე - 480 გრ.
• რძე - 80 მლ.
• ქათმის კვერცხი - 1 ც.
• ხახვი - 1 ც.
• სანელებლები გემოვნებით

1. პურის ნაჭრები დაასველეთ რძეში. ქათმის ფილე გაატარეთ ბლენდერში ან ხორცსაკეპ მანქანაში. იგივე გააკეთე ხახვთან ერთად. კარგი საკვების მიღება დაგეხმარებათ სამყაროს ახლებურად დანახვაში. წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა.

2. ათქვიფეთ ქათმის კვერცხი, შეურიეთ სანელებლები გემოვნებით. შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი მწვანილი და ცოტა ნიორი.

3. სახლში შეაერთეთ ყველა კომპონენტი, მოამზადეთ დაფქული ხორცი. კოტლეტი მოხარშეთ ორმაგ ქვაბში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს კერძი იდეალურია წონის დაკლებისთვის 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

სადილის რეცეპტები

დიეტის დროს სათანადო კვებით, სადილის რეცეპტები მრავალფეროვანია. გახსოვდეთ, რომ მიირთვით რაც შეიძლება მსუბუქად საკმარისი ბოჭკოვანი. საღამოს დიეტაში ღირს ნელი ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა.

გამომცხვარი ორაგული

• ორაგული - 1 სტეიკი
• მშრალი რეჰანი - გემოვნებით
• სანელებლები - ფაქტობრივად

1. ორაგულის სტეიკი მოაყარეთ მარილი და შედგით მაცივარში ნახევარი საათით. შემდეგ თევზს დაუმატეთ დამატებითი სანელებლები. დაასხით პროდუქტი ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით.

2. გააცხელეთ ღუმელი პარალელურად 160 გრადუსზე. გამოაცხვეთ თევზი ფოლგაში დაახლოებით 25-30 წუთის განმავლობაში.

3. ამის შემდეგ შეფუთვაზე გააკეთეთ პატარა ხვრელები, ცოტა ხნით დატოვეთ თევზი გამორთულ ღუმელში. ორაგული დაფარული იქნება მსუბუქი ქერქით. მზადაა.

ბრინჯი ბოსტნეულით წონის დაკლებისთვის

• მწვანილი - 35 გრ.
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.
• ბრინჯი - ფაქტობრივად
• სტაფილო - 1 ​​ც.
• ხახვი - 1 ც.
• სანელებლები გემოვნებით
• დაკონსერვებული სიმინდი - 150 გრ.

1. სწორი კვება გულისხმობს ბრინჯის მოხარშვას ისე, რომ ის დამსხვრეული აღმოჩნდეს. ამისათვის აიღეთ ორთქლზე მოხარშული მარცვლეული.

2. ხახვი დაჭერით და ცოტა ხნით შედგით ტაფაში კარაქთან ერთად. 5 წუთის შემდეგ აურიეთ ბულგარული წიწაკა და სტაფილო. რეცეპტი იდეალურია წონის დაკლებისთვის.

3. განაგრძეთ ბოსტნეულის მოშუშვა სახლში მოხარშვამდე. შემდეგ აურიეთ მოხარშული ბრინჯი და სიმინდი.

4. ადუღეთ საკვები დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში. სეზონი სანელებლებით, აურიეთ. კიდევ ერთი შესანიშნავი კერძი 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

ბოსტნეულის კასეროლი ქათმის ფილეთ

• პარმეზანი - 40 გრ.
• ქათმის ფილე - 220 გრ.
• ჩერი პომიდორი - 5 ც.
• ბროკოლი - 240 გრ.
• სტაფილო - 1 ​​ც.
• ოხრახუში - 40 გრ.
• ქათმის ბულიონი - 160 მლ.
• წიწაკა - გემოვნებით
• დაფქული მუსკატის კაკალი - გემოვნებით
• მყარი ყველი - 100 გრ.
• ხორბლის ფქვილი - 50 გრ.
• კვერცხის გული - 2 ც.

1. ბროკოლი გაყავით ყვავილედებად და მოხარშეთ დარბილებამდე. კომბოსტო შეუთავსეთ ბულიონს, ნაღებს და სანელებლებს. ადუღეთ 6 წუთის განმავლობაში. დაიმახსოვრეთ დროდადრო მოურიეთ. გულები ათქვიფეთ და დაუმატეთ სოუსს.

2. საჭმელი ადუღეთ ორთქლის აბაზანაში შესქელებამდე. გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე, საცხობ ჭურჭელს წაუსვით კარაქი.

3. მოხარშული ქათამი და ბოსტნეული გააგზავნეთ კონტეინერებში. ზემოდან მოაყარეთ პომიდვრის რგოლები, მოაყარეთ ყველი. გამოაცხვეთ კერძი საათის მესამედი. Გემრიელად მიირთვით!

გამოსადეგია საჭმლისთვის

• პური ყველით და დამარილებული ორაგულით;
• მარცვლეული ხაჭო "პროსტოკვაშინო" (ან ნებისმიერი სხვა კომპანია);
• კლასიკური იოგურტი დანამატების გარეშე (Activia);
• ხილის სალათი ან ხილი თავისი ფორმით;
• ჩირი, ნებისმიერი სახის თხილი (არაუმეტეს 1 მუჭა);
• კეფირი ან სასმელი იოგურტი მინიმალური ცხიმის შემცველობით;
• უშაქრო დიეტური ბარები;
• მუქი შოკოლადი კაკაოს შემცველობით მინიმუმ 80%;
• ტუნა საკუთარ წვენში ხრაშუნა პურით;
• მოხარშული კვერცხი.

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აითვისოთ სწორი კვების და წონის დაკლების რეცეპტები სახლში. კერძები შესანიშნავად მოერგება 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალთა დიეტას. შედეგს არ დააყოვნებს, თუ დაიცავთ ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს. გისურვებთ წარმატებებს ახალ ცხოვრებაში მავნე პროდუქტების გარეშე!

ხისტი დიეტა, რომელიც შექმნილია ჭარბი წონის მოსაშორებლად, შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს ორგანიზმი. გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა და ენერგეტიკული ღირებულების მკვეთრი დაქვეითებასაკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ, ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმში სისტემური გაუმართაობა. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს არსებითი მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს... წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მიირთვით მრავალფეროვანი.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს შეინარჩუნებს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსს. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
• დაიცავით ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი პროპორციები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების ერთდროულად გაზრდა. საკვები პროდუქტების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზებას, არამედ ასუფთავებს მას.
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების წილი ყოველდღიურ მენიუში.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის ცხიმის ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
• შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.მათი სრულად მიტოვება არაპრაქტიკულია, რადგან მცენარეული და კარაქი შეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა, უმჯობესია ცხიმიანი ხორცი ჩაანაცვლოთ მჭლე ხორცით.
• მიირთვით საკმარისად ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდარია ორგანიზმისთვის აუცილებელი კალციუმით და შეიცავს უამრავ ცილას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით.
• დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და უხვი კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ ყოველ 3-4 საათში მცირე ულუფებით. ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს გაჯერების შეგრძნებას.
• შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისია საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
• მოხარშეთ სწორად.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებზე მოხარშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
• უარი თქვით ალკოჰოლზე.ალკოჰოლი „ცარიელი“ კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უხვად კვებავთ.
• დალიეთ ბევრი სითხე.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს, ჩაის და ყავას უშაქროდ, ასევე ნატურალურ წვენებს და ხილის კომპოტებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა დავიცვათ, შემდეგ ჭარბი წონა სწრაფად გაქრება და გარანტირებულია რომ აღარ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს გასტრონომიული სიამოვნებების სრულ უარყოფას. შემდეგი მაგალითი რეცეპტის მენიუ საშუალებას გაძლევთ ძალიან ჭამოთ მრავალფეროვანი და გემრიელი.

როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი მენიუ

პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქტების კალორიული შემცველობა... სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. თავად დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, ყოველდღე უნდა მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სხვადასხვა სახის საკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შევსებას და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას.

შესახებ მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუს შედგენა ცილები... ოპტიმალურია რძის პროდუქტების წყაროდ გამოყენება, ასევე უცხიმო თევზი და ხორცი.

დაახლოებით იგივე რაოდენობით უნდა ჭამოთ მარცვლეული და პარკოსნები... ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლებიარ დეპონირდება ცხიმის სახით კანქვეშ.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა... ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში შედგება 4 კვებათუმცა, კარგია ვაშლის ან მცირე მუჭა ჩირის მირთმევა. ეს ხელს შეუშლის შიმშილს და გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი რეცეპტი წონის დაკარგვისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ მზა პროდუქტის ზუსტი აღწერა არ არის მოცემული, თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების რაოდენობა. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძი 150 გ, სუპისთვის - 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის - არაუმეტეს 120.რძის პროდუქტების ერთდროული ჭამა შეიძლება დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიაგააკეთეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:

• 2 კვერცხი;
• 50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
• კოვზი ზეთი (მცენარეული).

კვერცხი შეურიეთ რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და კარაქში წინასწარ გაცხელებულ ისპანახს. მოათავსეთ ომლეტი სახურავის ქვეშ, სანამ არ გახდება რბილი.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშასთან ერთად.

შუადღის საჭმელადშესაფერისია ერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი).

Ისადილეთშეიძლება ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

საუზმეზეფეტვის ფაფა მოხარშეთ წყალში ან რძეში, დალიეთ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გარნირით:

• ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
• ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
• სანელებლები (დაფნის ფოთოლი და რამდენიმე შავი პილპილის მარცვლები);
• კამა და ოხრახუში;
• პატარა ახალი კიტრი;
• კოვზი სოიოს სოუსი.

ეს უგემრიელესი კერძი უნდა მოამზადოთ წინა დღით, ბრინჯი წყალში დაასველოთ და მაცივარში მთელი ღამით დავტოვოთ.

Მომდევნო დღეს მოხარშული საქონლის ხორცი:

• ამისთვის ხორცის გარეცხილ ნაჭერს ასხამენ ცივ წყალს, მოხარშულიადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი ამოიწურება.
• რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი ისევ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
• ადუღებიდან 50 წუთის შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანედა (დაჭრის გარეშე), ადუღეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დავამატოთ გარნირად დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი, აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილისთვისდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმეზეგააკეთეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელი მოხარშული საქონლის ხორცით და ახალი კიტრის ნაჭრებით, გააკეთეთ ყავა.

Ისადილოთშეიძლება იყოს უცხიმო კომბოსტოს წვნიანი.

შუადღის საჭმელადგააკეთეთ დიეტური ყველის ნამცხვრები:

კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის გაკეთების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქიც და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერს არ შეყავს. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

Სადილისთვისდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყალში, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველის ნაჭერი.

როგორც ლანჩიმშრალი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია:

ახალგაზრდა ორგანიზმი ფორმირებისას ხშირად მატულობს ზედმეტ კილოგრამებს. ჰორმონალური ფონის ცვლილებები, ჩონჩხის და კუნთოვანი მასის მკვეთრი მატება იწვევს ცხიმის დაგროვებას თეძოებსა და წელში.

ისე, რომ ასაკთან დაკავშირებულმა ასეთმა ცვლილებებმა არ გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები, აუცილებელია ორგანიზება უნდა შეიცავდეს სასარგებლო პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ყველა ორგანოს გამართულ ფუნქციონირებას. ნებისმიერი მონო-დიეტა სავსეა ქრონიკული დაავადებების გაჩენით. წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტის ნორმალიზება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

ყველა მხრიდან ახალგაზრდა გოგონები ისმენენ ტკბილეულის საშიშროების შესახებ. სწორედ ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, სახამებლის შემცველი საკვების სიუხვეს უწოდებენ წონის მატების მთავარ მიზეზს. გამოსავალი ასეთ საკვებზე უარის თქმაა. ასეთი რჩევებით სავსეა ინტერნეტ საიტები და მოდის ჟურნალების გვერდები. მოზარდი მათ ბრმად მიჰყვება და სხვა უამრავ პრობლემას აწყდება.

რაციონში შაქრის ან სახამებლის შემცველი საკვების ნაკლებობა ხშირად იწვევს დეპრესიას და სტრესს. საქმე ისაა, რომ ნახშირწყლები მათში შემავალი მოქმედებენ ჩვენი ტვინის რეცეპტორებზე წამლის მსგავსი. დოფამინის გამომუშავება მცირდება, როდესაც ტკბილი ჩაი, მაკარონი ან თეთრი პურის სენდვიჩები მთლიანად ამოღებულია რაციონიდან. ორგანიზმში ჩვეული პროდუქტების უარყოფით იწყება ერთგვარი გაყვანა. იცის ამ ეფექტის შესახებ, ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი უმატებს შაქარს ყველა კვებაში. საქონლის ხორცშიც კი ნახავთ ყბადაღებულ „თეთრ შხამს“.

მოხმარებული პროდუქტები

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საფრთხე ჯანსაღი ტკბილეულის შეტანით სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის. ყოველდღიური მენიუ გოგონებისთვისუნდა შეიცავდეს ერთ-ერთ შემდეგ პროდუქტს:

• თაფლი ... ის უნდა მიირთვათ თბილ ჩაის ნაკბენთან ერთად, რადგან სასმელის 40 გრადუსზე მეტი ტემპერატურა საზიანოა მეფუტკრეობის ამ პროდუქტისთვის.
• Გამომშრალი ხილი ... მათ შეუძლიათ შეცვალონ ერთ-ერთი კვება. განსაკუთრებით სასარგებლოდ ითვლება ფინიკი, გარგრის ჩირი და ქიშმიში.
• Ხაჭო ... უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კასეროლებს, ხაჭოს მასებს ან სუფთა ხაჭოს.
• მარშმელოუ ... სასურველია მინანქარი და შიგნით მარმელადის გარეშე. ამ ტკბილეულში შემავალი გელის შემცველი ნივთიერებები კარგ გავლენას ახდენენ ლიგატებსა და სახსრებზე.
• Ხილი ... ისინი უნდა იქნას მიღებული სხვა საკვებისგან განცალკევებით და არა უადრეს 3 საათისა წინა ჭამიდან.

ამრიგად, მისთვის საჭირო ტკბილეული შევა ახალგაზრდა ორგანიზმში, გამომუშავდება ბედნიერების ჰორმონი დოფამინი და წონის დაკლების პროცესი კომფორტულ გარემოში წარიმართება.

Სასმელი

გაშრობის პროცესი ბევრი სპორტსმენისთვის ნაცნობია. ამ პერიოდში ისინი ცდილობენ ნაკლები ჭამა და წყლის მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. ვინაიდან ჩვენი მიზანია არა სერიოზულ შეჯიბრებებში მონაწილეობა, არამედ შედგენა სწორი კვება წონის დაკლებისთვის, მენიუ გოგოებისთვის ყოველდღეუნდა შეიცავდეს მინიმუმ 1,5 ლიტრ სითხეს. ეს ტომი მოიცავს:

• პირველი კვება. 3 დღეში ერთხელ მაინც მიირთვით სუპები და ბორში.
• ჩაი ყავა. შეიზღუდეთ 1 ჩ/კ. საჰარა. უმჯობესია მიირთვათ 1-2 შოკოლადის ნაჭერი.
• კაკაო. არაუმეტეს 1-2 ჭიქა დღეში.
• კომპოტი. მაღალი კონცენტრირებული უნდა განზავდეს ადუღებული წყლით, რათა შემცირდეს შაქრის პროცენტი.
• წვენები. მაღალი ენერგეტიკული პოტენციალის გამო, არ არის რეკომენდებული 1-2 ჭიქაზე მეტი ახლად გამოწურული წვენების დალევა.
• Მინერალური წყალი. გამოიყენეთ ოდნავ გაზიანი, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.
• ტკბილი ცქრიალა წყალი. ყურადღებით წაიკითხეთ შემადგენლობა. გამორიცხეთ მაღალკალორიული შაქრის სასმელები თქვენი რაციონიდან შემცვლელების სასარგებლოდ.

ამ სიაში არ შედის ალკოჰოლური სასმელები, რადგან ისინი არ არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ატრიბუტი. რასაკვირველია, თვეში 1-2-ჯერ 1 ჭიქა ღვინო ან 0,5 ლიტრი ლუდი საყვედუროდ არ ითვლება, მაგრამ ახალგაზრდა ორგანიზმისთვის ასეთი დოზებიც არ გამოდგება.

თავდაპირველად, შეიძლება რთული იყოს ყოველდღიური სითხის მოხმარების შენარჩუნება. უბრალოდ, წესად აქციეთ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ შესვენება და დალიეთ ერთი ჭიქა არომატული ჩაი ან ახლად გამოწურული წვენი. თანდათანობით, თქვენ გამოგიმუშავებთ ჯანსაღ ჩვევას, დაეხმაროთ თქვენს გამომყოფ სისტემას ტოქსინების წინააღმდეგ ბრძოლაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი სითხე უნდა დალიოთ ძირითადი კვებიდან არა უადრეს ერთი საათისა. ასევე, არ უნდა დალიოთ მკვრივი საკვები. ასეთი მოთხოვნილება შეიძლება გაჩნდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე სავსე ხართ და თქვენი სხეული გაჯერების სიგნალს აძლევს.

ბოსტნეული

გოგონას რაციონში ყველაზე სასარგებლო საკვები ბოსტნეულია. წონის დაკლების მსურველებმა ისინი უნდა შეიტანონ თითქმის ყველა კვებაში. ეს დიეტური ცვლილებები თავდაპირველად შეიძლება უჩვეულო იყოს. სინამდვილეში, ძალიან ადვილია თქვენი ყოველდღიური მენიუს დივერსიფიკაცია ბოსტნეულის კერძებით. გთავაზობთ გემრიელი და ჯანსაღი კერძების სავარაუდო ჩამონათვალს, რომელთა დახმარებით წონაში დაკლება ბევრად სასიამოვნო იქნება.

მენიუ ყოველდღე

როგორც მაგიდიდან ხედავთ, ლანჩზე მხოლოდ ერთ კერძს სთავაზობენ. ეს გამორიცხავს კუჭში საკვების დუღილს და ამცირებს ზედმეტი ჭამის ალბათობას.

ფიზიკური ვარჯიშები

ერთ დროს ფაინა რანევსკაიამ თქვა, რომ გამხდარი ძროხა ჯერ არ არის ბალერინა. სხეულის ლამაზი ფორმის შესაძენად, დიეტის შეცვლა საკმარისი არ არის. ახალგაზრდა გოგონას მხოლოდ კვირაში 2-3-ჯერ მაინც სჭირდება ვარჯიში. ამისათვის არ არის საჭირო ტრენაჟორებზე დაღლილობა, რაიმე შეჯიბრებაში მონაწილეობა ან დილის სირბილის გაკეთება. რა თქმა უნდა, თუ ეს ყველაფერი მოგწონთ, აუცილებლად იარეთ სპორტდარბაზში. მაგრამ თუ თქვენ განიცდით უხერხულობას, მაშინ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ წყლის აერობიკაზე, საცეკვაო კლუბში ან გააკეთოთ რიტმული ტანვარჯიში სახლში.

თავდაპირველად, ზოგიერთი ელემენტი შეიძლება ძალიან რთული მოგეჩვენოთ. დროთა განმავლობაში, მათი შესრულება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. მთავარია არ გადააჭარბოთ პირველ ორ კვირაში. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი მეორე დღეს.

გაკვეთილიდან ნახევარი საათის შემდეგ უნდა ჭამოთ. ამ გზით თქვენ შეავსებთ ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას და მიღებულ საკვებს არ გადააქცევთ თეძოებსა და წელზე დეპოზიტებად. აუცილებლად დალიეთ წყალი ენერგიული ვარჯიშის დროს. ამრიგად, თქვენ გააუმჯობესებთ ნივთიერებათა ცვლას და გაამარტივებთ დაძაბული კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების პროცესს.