ძილის ალტერნატიული გზები. ძილის საუკეთესო დრო დღეში - ექიმების მახასიათებლები და რეკომენდაციები რატომ გვძინავს

მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მაქსიმუმი ამ ოთხიდან ხუთ საათში.

ერთი წლის წინ ვმუშაობდი და ვცხოვრობდი შორეულ ადგილებში, სამსახურის შემდეგ კი ვარჯიშზე წავედი. ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში მეგობრებს ვხვდებოდი, ან ჩემს საქმეზე დავდიოდი. შედეგად, დღეში 4-5 საათი მქონდა დასაძინებელი. ასეთი ცხოვრების რამდენიმე კვირის შემდეგ მივხვდი, რომ რაღაცის შეცვლა იყო საჭირო.

დავიწყე თანმიმდევრობით დალაგება: დღეში საათების რაოდენობას ვერ გავზრდიდი, არც ტრენინგებსა და საქმიან შეხვედრებზე უარის თქმა მინდოდა. შედეგად მივედი დასკვნამდე, რომ აუცილებელია არა რაოდენობით, არამედ ხარისხით მიღება. შემდეგ გადავწყვიტე შემეგროვებინა ძილთან დაკავშირებული ჩემი და ხელმისაწვდომი სხვა ადამიანების გამოცდილება.

პირველი რაც ვცადე იყო რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ბავშვობაში ვისწავლე. ამ ტექნიკას, როგორც ვიცი, აქტიურად იყენებენ იოგები. მისი წყალობით, ათ წუთში სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილი მოვისვენე ისე, რომ შევწყვიტე მისი (სხეულის) შეგრძნება. აღმოჩნდა, რომ სრულიად მოდუნებულ მდგომარეობაში დაძინებისას უკეთესად გეძინებათ, ვიდრე მაშინ, როცა უბრალოდ თვალებს დახუჭავთ და „გაგორდებით“. მეჩვენება, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ დასვენების დროს თქვენ აკეთებთ ზოგიერთ საქმეს, რაც ჩვეულებრივ ხდება ძილის დროს. კერძოდ - გაასუფთავეთ თქვენი ტვინი დღის განმავლობაში დაგროვილი ინფორმაციის ნარჩენებისგან. ამრიგად, სიზმარში „შესული“ ცნობიერებით „შედიხარ“ და შენი ტვინის ის რეზერვები, რომლებიც ადრე ნაგვის გაწმენდაზე იხარჯებოდა, ახლა სხვა თანაბრად სასარგებლო სამუშაოსთვის გამოიყენება. გარდა ამისა, რელაქსაციის დროს ათავისუფლებთ დღის განმავლობაში დაგროვილ დაჭიმულობას მთელი სხეულის კუნთებში და ეს ასევე ძილის ერთ-ერთი ფუნქციაა, რომელიც დროსა და ენერგიას მოითხოვს და ამ საქმეს „დამოუკიდებლად“ აკეთებთ. სანამ დაიძინებ.

მეორე, რაც შევნიშნე არაერთი სტატიის შესწავლის შემდეგ, არის ტემპერატურა გარემო... სიცივეში ნაკლებად გძინავთ, ვიდრე სიცხეში ერთსა და იმავე დროს. ამიტომ, ძილის წინ დავიწყე ოთახის კარგად ვენტილაცია, მაგრამ ღამით ფანჯრებს ვხურავდი, თუ გარეთ ციოდა. მნიშვნელოვანია, რომ ოთახი არ იყოს დაბინძურებული. იმათ. უმჯობესია გრილ ოთახში ძილი, მაგრამ თბილი საბნის ქვეშ, ვიდრე საბნის გარეშე, მაგრამ დახშულ ატმოსფეროში. სხვათა შორის, როცა ტემპერატურა ძალიან მაღალია, საკმარისად გძინავს ისეთივე ცუდად, როგორც სიცივეში. ახსნა მარტივია. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენს სხეულს სჭირდება დამატებითი ძალა მძინარე სხეულის ტემპერატურის დასარეგულირებლად.

მესამე არის საკვები. სავსე კუჭით ძილი უკიდურესად ირაციონალურია – თქვენი ორგანიზმი დიდ ძალასა და ენერგიას ხარჯავს კუჭში არსებულის მოსანელებლად, ნაცვლად იმისა, რომ ეს ძალები დახარჯოს აღდგენის პროცესებზე. ბევრი ამტკიცებს, რომ ცარიელ კუჭზე ვერ იძინებს. დალიეთ ნახევარი ლიტრი თბილი წყალი ან მიირთვით ვაშლი და დაიძინეთ იქამდე - სანამ თქვენი მუცელი არ მიხვდება, რომ ის "გაბერილია", გარკვეული დრო დასჭირდება, რომლის დროსაც თქვენ გექნებათ დრო, რომ დაიძინოთ. კიდევ ერთხელ, არ ჭამოთ ძილის წინ! არაფერი მძიმე ძილის წინ 5 საათით ადრე. მე, როგორც წესი, არ ვსადილობ, ასე რომ, ეს ჩემთვის პრობლემა არ არის. სამსახურიდან წასვლის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი, მიირთვათ სალათი ან რაიმე მსუბუქი, მაგრამ არა პირველი, მეორე და მესამე კერძი! დაიმახსოვრეთ, ძილის წინ ჭამა ბოროტებაა და, შესაძლოა, „ლუდის“ მუცლის, ჩამოკიდებული გვერდების და სხვა „ცელულიტის“ გაჩენის უპირველესი მიზეზი! =)

მეოთხე არის ალკოჰოლი. იგივეა რაც საჭმელთან. თუ თქვენ დალიეთ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, მაშინ თქვენი ორგანიზმი ებრძვის ალკოჰოლს, ხარჯავს ენერგიას იმის გასანეიტრალებლად, რაც დაასხით საკუთარ თავში. გარდა ამისა, ალკოჰოლი იწვევს გაუწყლოებას, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის სიღრმეზე და, შესაბამისად, მის ხარისხზე. ასე რომ, ძილის წინ არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები.

მეხუთე, ძილის წინ ოდნავ გაჭიმვა. არ ვიცი იცი თუ არა, მაგრამ დილით ხერხემალი 1-2 სმ-ით გრძელი გაქვს ვიდრე საღამოს. მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ხერხემალი ატარებს თქვენი სხეულის მნიშვნელოვან მასას და ღამით ის თითქოს იშლება. ღამით ისევ იჭიმება. ეს პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს, დაზოგავს სხეულის ძალას. დაძინებამდე 60 წამით დახარჯული ხერხემლის დაჭიმვის უპრეტენზიო ვარჯიშზე, ტორუსით გამოგივათ.

მეექვსე. თუ გინდა კარგად დაიძინო, დაიძინე მარტო. ზუსტად. ფაქტია, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენს საყვარელ კატას თქვენ გვერდით სძინავს და ღამით ის მიდის წყლის დასალევად, მაშინ თქვენი სხეული, ასე თუ ისე, ამაზე რეაგირებს. შეიძლება არ გაიღვიძოთ, მაგრამ ძილის სხვადასხვა ფაზებს შორის გადასვლა მოხდება და დაგჭირდებათ დამატებითი დრო და ენერგია, რათა დაბრუნდეთ იქ, სადაც იყავით. ისე, თუ იქ კატა არ არის, არამედ ადამიანი, მაშინ ზოგადად ყველაფერი შეიძლება მოხდეს. ქუსლის ან იდაყვის დარტყმიდან თქვენს მხარეს, (ოჰ, საშინელება!) თბილი საბანის ჩამორთმევამდე (რომელიც სავსეა - იხილეთ პუნქტი 2). Მარტო ძილი!

მეშვიდე. „შუაღამემდე ძილი უდრის ორ საათს ძილის შემდეგ“ - წერდა პოლ ბრეგი და ამაში მე მას სრულად ვუჭერ მხარს. მე ასევე შევამჩნიე, რომ დილის 6 საათის შემდეგ ძილი პირადად მაძლევს 2 საათზე მეტ ძილს შუაღამისას დილის 6 საათამდე. ასე რომ, გაუმკლავდით თქვენს ძილს - რომელ საათებს იძინებთ საუკეთესოდ და შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძილი რაც შეიძლება მეტი იმ საათებზე მოდის.

მერვე. ძილის წინ შხაპის მიღება მხოლოდ ჰიგიენის თვალსაზრისით აუცილებელი ღონისძიება არ არის. თბილი შხაპი დამშვიდებას და მოდუნებას უწყობს ხელს, რაც თავის მხრივ, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, დადებითად მოქმედებს თქვენს ძილზე. ასევე, შხაპის მიღებისას, თქვენ ასუფთავებთ კანის ზედაპირს იმისგან, რაც დაგრჩათ დღის განმავლობაში (და ასეც ხდება, დამიჯერეთ, საკმაოდ კარგად) და ასუფთავებთ ფორებს, რომლებითაც კანი „სუნთქავს“. მაგრამ კანი მთელ სხეულს ფარავს. ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული თავისუფლად სუნთქავს არა მხოლოდ ცხვირით!

მეცხრე. ითვლებოდა, რომ შეუძლებელი იყო საკმარისი ძილის მიღება. შევამჩნიე, რომ ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ კვირადან ორშაბათამდე საკმარისად მეძინა, მაშინ ოთხშაბათამდე მხოლოდ ამ რეზერვში საკმაოდ კარგად ვიწექი, ორშაბათიდან სამშაბათამდე და სამშაბათიდან ოთხშაბათამდე მხოლოდ 4 საათი მეძინა. და არც ისე დიდი ხნის წინ ახალ ამბებში წავიკითხე, რომ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ გამონაყარის საშუალებით შესაძლებელია "უძილობის" ანაზღაურება. ამიტომ აუცილებლად იძინეთ საკმარისი რაოდენობით ერთხელ მაინც და სასურველია კვირაში ორჯერ.

მთლიანობაში, აქ არის ეფექტური ძილის ჩემი ცხრა კომპონენტი, რომლის წყალობითაც 10 თვე ვიცხოვრე, სამუშაო დღეებში დაახლოებით 5 საათი ძილში ვატარებდი. პარალელურად ვმუშაობდი, ვვარჯიშობდი და ვპოულობდი დროს მეგობრებთან კომუნიკაციისთვის.

ასე რომ, თუ დრო ცოტაა, მაგრამ გინდა დაიძინო:
1. დაისვენე.
2. გაანიავეთ ოთახი და შეინახეთ თბილი საბანი, თუ ოთახი ცივია.

3. არ ჭამოთ ძილის წინ.
4. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ.
5. გაჭიმეთ ძილის წინ.
6. დაიძინე მარტო.
7. ეცადეთ დაიძინოთ რაც შეიძლება ადრე (ან იმ დროს, როცა ძილისგან „ეფექტურობა“ ყველაზე დიდია).

8. თბილი შხაპი ძილის წინ.
9. დაიძინე სამუდამოდ.

დრო არის ყველა ადამიანის მთავარი რესურსი და ჩვენი ბედი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვეპყრობით ჩვენი ცხოვრების ყოველ საათსა და წუთს. დროის მენეჯმენტი, ან დროის მენეჯმენტის მეცნიერება, გთავაზობთ ყველა სახის ტექნიკას და ტექნიკას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ ძვირფასი დრო, გაანაწილოთ იგი უფრო რაციონალურად და ამით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს უფრო სწრაფად. წიგნში აღწერილია, თუ როგორ უნდა დაიგეგმოს დრო ეფექტურად პირად, გუნდურ და კორპორატიულ დონეზე, ასევე მეთოდებსა და წესებს პირადი ეფექტურობის მიღწევის თვითმოტივაციისა და პრიორიტეტების მეშვეობით. თქვენ შეძლებთ შეისწავლოთ დროის მენეჯმენტის ტექნიკის ცნებები, არსი, ამოცანები, რათა შემდეგ გამოიყენოთ ისინი პრაქტიკაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამის ძილმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში არასასურველი ცვლილებები და გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. ბოლოს და ბოლოს, თუ საკმარისად არ გძინავთ, ახალ ინფორმაციას ვერ აითვისებთ. დღის განმავლობაში ძილი ხელს უწყობს ღამის „უძილობის“ კომპენსირებას. უფრო მეტიც, პროდუქტიულობა მას შემდეგ იზრდება, მაშინაც კი, თუ თანამშრომელს ღამით საკმარისად ეძინა.

მენეჯერისთვის იდეალურია 20 წუთიანი დასვენება, 13.00-დან 15.00 საათამდე, ლანჩისთანავე. ასეთი შესვენების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ პროდუქტიულად, როგორც ადრე. და ეს არის ზუსტად ის, რაც ბევრ ბიზნესმენს სჭირდება, რომლებსაც გადაწყვეტილებების მიღება უწევთ. არ უნდა ჩაძიროთ ღრმა ძილში. ბევრი ადამიანი წუწუნებს ხანმოკლე ძილის შემდეგ, რომ თავს ზედმეტად გრძნობს. ეს არის ძილის ეგრეთ წოდებული ინერცია - მყისიერი აღდგენის შეუძლებლობა. რაც უფრო ღრმაა ძილი, მით უფრო ძლიერია ის. და ადვილია 20 წუთიანი ძილიდან თავის დაღწევა. ამიტომ, ადამიანმა უნდა ისწავლოს ღრმად არ დაიძინოს. თუ ოფისი არ არის შესაფერისი ძილისთვის, იპოვეთ ადგილი, სადაც არავინ შეგაწუხებთ, გამორთეთ ტელეფონი და ელ.ფოსტა. მაგალითად, მე ვიძინებ ჩემს კაბინეტში იატაკზე, ბალიშზე, საბნის ქვეშ. მანქანაში კი: შეხვედრაზე 15 წუთით ადრე მივდივარ და, რომ არ დავიძინო, მობილურში მაღვიძარა დავაყენე.

ღირს თუ არა დილით ყავის დალევა, ეს არ აისახება დღის მოკლე ძილში? თუ აპირებთ საღამოს 13:00 ძილს, არაფერია ცუდი დილის ყავაში 7:00 ან 8:00 საათზე. თუ სტრესული გარემოებების შედეგად ვერ იპოვით დროს სათანადო ღამის ძილისთვის, გამოიყენეთ ექსტრემალური ძილი - ძილისა და სიფხიზლის ხანმოკლე პერიოდების რეგულირების საშუალება. მაგალითად: დღის განმავლობაში დაიძინეთ ყოველ სამ-ოთხ საათში ნახევარი საათის განმავლობაში; ულტრამოკლე ძილი - კარგი გზათქვენი სხეულის დასვენების გარანტია. ეს ტაქტიკა ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ მოკლე დროში. ნუ გაიტაცებთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის შიდა რეზერვების ამოწურვა.

იმისთვის, რომ სამსახურში ძილი გახდეს საოფისე რუტინის ნაწილი, მნიშვნელოვანია, რომ მენეჯმენტმა გააცნობიეროს, რომ ეს არ იწვევს პროდუქტიულობის შემცირებას და არ წარმოადგენს დაბრკოლებას. პარალელის გავლება შეიძლება დისტანციურ წვდომაზე მუშაობასთან: თავიდან იმასაც ამბობდნენ, რომ სახლში მხოლოდ ზარმაცი ისხდნენ, მერე კი მიხვდნენ, რომ ვინც ოფისში არ წასვლის უფლებას აძლევდა, უფრო აჯილდოებდა. იგივე იწყება დღის ძილის დროსაც.

ძილის ეფექტურობა შეიძლება გაუმჯობესდეს მარტივი წესებით.

ძილის რიტმი.დაიძინეთ და გაიღვიძეთ გარკვეულ საათებში. ორგანიზმი ეჩვევა ამ რიტმს, ამიტომ უფრო ადვილი ხდება დაძინება და გაღვიძება.

ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა.განსაზღვრეთ ძილის ხანგრძლივობა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. ყველა ადამიანისთვის განსხვავებულია. ერთი ადამიანისთვის გამოჯანმრთელების მიზნით საკმარისია სამი-ოთხი საათი სრული ძილი, მეორისთვის კი შვიდი ან რვა არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ თავი მხიარულად იგრძნოს.

გადართვა, დაძინება.იპოვნეთ და გამოიყენეთ ძილის რეჟიმზე გადასვლის საკუთარი გზა (მშვიდი კითხვა ღამით, სიარული, სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები დასვენებისთვის და ა.შ.).

სწორი გაღვიძება.გაღვიძების პროცესის ორგანიზება: მაღვიძარაში დაყენება ან მობილური ტელეფონირამდენიმე განსხვავებული მელოდია და მათი გამოყენება, რათა გაღვიძების პროცესი თანდათანობით მოხდეს.

ეფექტური დილის გაღვიძების საიდუმლოებები - სამუშაო დღის აქტიური დაწყების გასაღები

აღმოსავლური მედიცინა განასხვავებს სამ პერიოდს, რომლებიც მეორდება დღეში ორჯერ, თითოეულში დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში. ასე რომ, „სიმძიმის, დასვენებისა და ტენის“ პერიოდი, რომელიც მზის ამოსვლამდე დილას შეესაბამება, ოთხი საათის ტოლია და დილის ექვსიდან ათამდე გრძელდება. ადამიანის ცხოვრებაზე ეს აისახება სიმშვიდის, სიმძიმის და ინერციის გრძნობით. თუ ამ დროს გაიღვიძებთ, მაშინ თქვენში გაჩენილი შეგრძნებები დარჩება მთელი დღის განმავლობაში.

და პერიოდი ორიდან ექვს საათამდე მოქმედებს სხეულზე სიმსუბუქითა და სიახლით. თუ ადგებით, როდესაც ეს პერიოდი დასრულდება, მაშინ მისი თანდაყოლილი თვისებები საღამომდე გაგიწევთ. შესაბამისად, დილის ხუთსა და ექვს საათამდე უნდა ადგე, რაც არამარტო მარტივია (თითქმის ყველა უნებურად იღვიძებს ამ დროს დილის ტუალეტისთვის), არამედ სასარგებლოც - ენერგიულობა შენარჩუნებულია მთელი დღის განმავლობაში.

ავტორმა ეს საკუთარი გამოცდილებით გადაამოწმა – თუნდაც გვიან მოგიწიოთ დასაძინებლად, ანუ 24 საათის შემდეგ, მაინც ჯობია დილის ექვს საათამდე ადგე. მაქსიმუმი - ზუსტად ექვს საათზე. შემოწმებულია საკუთარ კანზე - დილის ექვსის ნახევარზე ან შვიდის ნახევარზე ადგომა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე, მაგალითად, ხუთიდან შვიდამდე. დილის ექვსის შემდეგ იწყება იგივე „სიმძიმის, დასვენებისა და ტენიანობის“ პერიოდი, რომელიც შემდეგ ძილიანობას ეწევა. უმჯობესია ლანჩის შემდეგ დაიძინოთ, მაგრამ დაახლოებით ექვს საათზე უნდა ადგეთ – მაშინ დღის პირველი ნახევარი უფრო პროდუქტიული იქნება.

მნიშვნელოვანია გაღვიძების თანხლება სასიამოვნო მომენტებით – მაგალითად, ბევრს უყვარს საყვარელი მუსიკით გაღვიძება. Რატომაც არა? საღამოს ვაყენებთ ტაიმერს ან ტელევიზორიდან ან მუსიკალური ცენტრიდან ბალიშთან ვდებთ პულტს - ვისაც რა უნდა. სტატიის ავტორი, მაგალითად, ახალი ამბებით სავსე რადიო „ეხო მოსკოვის“ დილის გადაცემის დახმარებით ერთვება „საქმიან“ რეჟიმში.

ცალკე, ღირს მძიმე ადგომის ვარიანტის განხილვა - არასოდეს იცით, რა მოხდა წინა დღეს? მაშინ უმჯობესია მაღვიძარა საწოლიდან მოშორებით და სასურველია აბაზანისკენ მიმავალ გზაზე დააყენოთ. კიდევ უკეთესი (თუ განგაში საკმარისად ხმამაღალია და აბაზანა არც თუ ისე შორს არის საძინებლიდან) - უფრო ახლოს სარეცხი. შემდეგ დილით, როცა ხმამაღლა „მეგობარს“ მიაღწიეთ და დაინახავთ, რომ ონკანი სულ რაღაც შორს არის, საწოლში დაბრუნებას უბრალოდ ერიდებით.

კიდევ ერთი ვარიანტია ტაიმერის მაქსიმალურ ხმაზე საღამოს დაყენება და დისტანციური მართვის დამალვა. სააბაზანოში გასვლამდე კარგია ქვაბი წინასწარ ჩართოთ, ან კიდევ უკეთესი - მოიტანოთ სასმელი, რომ რეცხვის ბოლოს უკვე ნორმალურ ტემპერატურაზე ჩაი-ყავა ​​დალიოთ და არ დაიწვათ.

და აუცილებლად შეეცადეთ გამოიყენოთ ძილი სამუშაო დღის განმავლობაში. ვარდნის დროს, მიეცით საკუთარ თავს 10-15 წუთიანი ძილი. ზედაპირული „მიკროს ძილი“ არ გაძლევს ზედმეტად ღრმად დაძინების საშუალებას და ამავდროულად კარგად აახლებს ტვინს.

დიდი ბრიტანეთის პრემიერ-მინისტრმა მარგარეტ ტეტჩერმა პარლამენტარებთან ყოველკვირეული შეხვედრის მოსამზადებლად 20 წუთიანი ძილი გამოიყენა.

ეფექტური დასვენების წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით გაანაწილოთ თქვენი დატვირთვა ისე, რომ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე ყოველთვის შეასრულოთ ვადები და იმოქმედოთ რაც შეიძლება პროდუქტიულად.

მაგრამ ყველაზე ეფექტური დასვენების შემდეგაც კი, თქვენ უნდა მოერგოთ შემდგომ მუშაობას, მოტივაცია მოახდინოთ გარკვეული ამოცანების შესასრულებლად და თქვენი მიზნების მისაღწევად, ასევე გადადგათ პირველი ნაბიჯები თქვენი გეგმების განსახორციელებლად. TM საზოგადოების ერთ-ერთი წევრის თქმით, მოტივაცია არის ფაქტორი, რომელიც უფასოდ გვეძლევა. მაგრამ შეგვიძლია თუ არა ყოველთვის კომპეტენტურად განკარგოთ ისინი?

არის გარკვეული გარემოებები, რომლებშიც ჩვენ გვინდა ვიყოთ მოტივირებული. ისინი განსხვავდებიან იმ სიტუაციებისგან, რომლებშიც ჩვენ არ გვსურს ამის არსებობა. დაფიქრდით, როგორ გინდოდათ კიდევ ერთი შოკოლადის ფილა და რიგით მეოთხე პიცის ჭამა, ან რაიმე სრულიად არასაჭირო ყიდვა. ერთის მხრივ, ასეთ სიტუაციებში ეს მოტივაცია სხვა რამით უნდა შეიცვალოს. მეორეს მხრივ, როცა არ გსურს რაღაცის გაკეთება, მაგრამ უნდა გააკეთო, საჭიროა ეფექტური თვითმოტივაციის სტრატეგია. გსურთ მიიღოთ შედეგი, მაგრამ თავად პროცესი არ გაინტერესებთ.

ეს ეხება ისეთ სიტუაციებს, როგორიცაა რეცხვა, კომუნალური გადასახადების გადახდა, უფროსებთან მოხსენება და სხვა მსგავსი საკითხები. რატომ უჭირთ ადამიანებს საკუთარი თავის მოტივაცია? ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც ჩანს, წარმატება, იღბალი, სანუკვარ სურვილების შესრულება იმდენად მიმზიდველი და მაცდურია, რომ ადამიანებს არ უნდა ჰქონდეთ რაიმე სირთულეები შესაბამისი მოტივაციის მოპოვებასთან დაკავშირებით. თუმცა, არსებობს გამონათქვამი: "იმისთვის, რომ პირველმა დაასრულო, ჯერ უნდა დაიწყო". პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობას უჭირს მიწიდან ამოსვლა.

როდესაც გვიჭირს პირველი ნაბიჯების გადადგმა, ჩნდება დამატებითი სახსრების საჭიროება, რაც ხელს შეუწყობს მიზნების მიღწევისკენ სვლის დაწყებას და ჩვენი ამოცანების შესრულებას. თვითრეგულირების მეთოდები და ტექნიკა არის ინსტრუმენტები, რომელთა გამოყენებით ჩვენ შეგვიძლია საკმაოდ მარტივად, თავისუფლად და თავდაჯერებულად დავიწყოთ ნებისმიერი სამუშაო.

"სწორი" სიზმრის კლასიკური იდეაა დაიძინოთ თქვენი ცხოვრების მესამე ნაწილი, ანუ დღეში ოცდაოთხი საათიდან რვა საათი.
თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ზოგჯერ აჩქარდა და ზოგისთვის ხანგრძლივი ძილი მიუწვდომელი ფუფუნებაა. ამ მიმართულებით არაერთმა კვლევამ შესაძლებელი გახადა პროდუქტიული ძილის მეთოდების შემუშავება, როდესაც ორგანიზმი ისვენებს და აღდგება უფრო მოკლე დროში, ვთქვათ, 5-6 საათში.

Როგორ მუშაობს?

ეს ნიშნავს, რომ მთავარია არა რამდენი დაიძინო, არამედ რომელ მომენტში გაიღვიძო. სწორედ ამას ეფუძნება პროდუქტიული ძილის პრინციპი. თუმცა, მთავარში არ შეცდეთ: ძილის მთლიანი ხანგრძლივობის უკონტროლოდ შემცირება არ შეიძლება! თუ REM ძილი აღადგენს ფსიქიკას და აუცილებელია ტვინის განვითარებისთვის, მაშინ REM ძილი საჭიროა ჩვენი ფიზიკური სხეულისთვის, რომელიც ასევე იღლება და საჭიროებს დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.

რისთვის ვართ სხვადასხვა ფაზებიძილი?

ძილი შედგება ციკლურად განმეორებადი ფაზებისგან - სწრაფი ( 10-20 წუთი) და ნელი. ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ( დაახლოებით 2 საათი) არის რამდენიმე თანმიმდევრული სტადია, რომელიც ადამიანს სულ უფრო ღრმად აძინებს. ღამის გავლა 4-5 ციკლიდა ყოველი ციკლით, REM ძილის ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება.

ნელი ძილის ფაზაში ორგანიზმის უჯრედები აღდგება და აღდგება. ჩვენი ტვინი ამოწმებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას და ასწორებს „უწესრიგოდ“, ამზადებს ჩვენს ორგანიზმს ახალი დღისთვის. REM ძილი არის დრო ანტისხეულების შესაქმნელად და იმუნური ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისთვის. ვინც რეგულარულად არ სძინავს საკმარისად, ორჯერ უფრო ხშირად ავადდება, მაგალითად, გრიპითა და გაციებით.

REM ძილი არის დრო, როდესაც ტვინის ბიოელექტრული აქტივობა მაქსიმალურია. ამ დროს მიმდინარეობს მეხსიერების მიერ ბოლო დღის განმავლობაში დაგროვილი ინფორმაციის ანალიზის, დახარისხებისა და სისტემატიზაციის პროცესი. ამ დროს ოცნებობენ. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები დროს ბოლო ციკლიდილისკენ, როცა ტვინი უკვე დაისვენა.

REM ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია: ექსპერიმენტში ვირთხას ჩამოერთვა REM ძილის ფაზა და ორმოცი დღის შემდეგ ცხოველი მოკვდა. ნელი ტალღის ძილის ფაზის ჩამორთმევით, იგი გადარჩა.

პროდუქტიული ძილის ტექნიკა

"სიესტა"... ერთი პატარა ოცნებადღისით და ერთი დიდი ღამით. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ღამის ძილი თითქმის 2 საათით. დღის ძილი არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს, რადგან ზუსტად 20 წუთში მოდის REM ფაზა. ამისათვის დააყენეთ მაღვიძარა, რომელიც გამოგაღვიძებთ დაძინებიდან 20 წუთის შემდეგ. თუ ეს არ გაკეთდა, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი და გაიღვიძოთ, ვთქვათ, საათნახევარში - ძილიან და გადატვირთულს. „სიესტას“ მეთოდის გამოყენებისას ღამის ძილი ერთი ციკლით მცირდება და საშუალებას გაძლევთ გაღვიძებულმა გაიღვიძოთ და დაიძინოთ არა დილის 7:00 საათზე, არამედ, ვთქვათ, დილის 5:00 საათზე.

"კიბეები"... მეთოდის არსი მდგომარეობს „ნაბიჯების“ რაოდენობაში - დღის ძილის სესიები 20 წუთის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეული ამცირებს ღამის ძილის ხანგრძლივობას საათნახევრით. ორი ძილი ამცირებს ღამის ძილს ოთხნახევარ საათამდე, სამიდან სამ საათამდე, ოთხიდან ერთნახევარ საათამდე.

"ზეადამიანი"მეთოდი არის 6-ჯერ ძილი 20 წუთის განმავლობაში დღის განმავლობაში, რაც შეადგენს REM ძილის 2 საათს.

რა თქმა უნდა, ყველა ეს ტექნიკა არ არის მოსახერხებელი სტანდარტული ყოველდღიური რუტინის მქონე ადამიანებისთვის, მაგალითად, ოფისში დღეში რვა საათის განმავლობაში. ზოგიერთ კომპანიაში ყველაზე მოწინავე და პროგრესული დამსაქმებლები თავიანთ თანამშრომლებს უზრუნველჰყოფენ დასვენების შესაძლებლობას დღისით 20-წუთიანი ძილით, ვინაიდან მუშაობის ეფექტურობის ზრდა ამ შემთხვევაში დაფარავს სამუშაო დროის დაკარგვას.

თუმცა, თუ თქვენ ხართ კრეატიული ადამიანი, რომელსაც არ აქვს დღის ხისტი გეგმა, მაგალითად, ფრილანსერი, მაშინ კიბეების მეთოდი კარგი საშუალებაა თქვენი შემოქმედებითი იდეების სტიმულირებისთვის და საშუალებას მოგცემთ რაციონალურად გამოყოთ დრო სამუშაოსთვის.

„ზეადამიანური“ მეთოდი მოითხოვს უამრავ თვითდისციპლინას და დროის დაგეგმვას, რადგან ერთი ძილის სესიის დაკარგვა გაანადგურებს თქვენს მთელ განრიგს და გამოიწვევს საპირისპირო შედეგს - დაღლილობისა და ძილის ნაკლებობის შეგრძნებას. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამ მეთოდის მუდმივად გამოყენება შეუძლებელია, რადგან ის არ გაძლევთ სრულად აღდგენის საშუალებას ფიზიკური ძალადა იმუნიტეტი და მკაცრი რუტინის საჭიროება გარკვეულ სტრესს შემოაქვს ცხოვრებაში. ზეადამიანური მეთოდი კარგია მოკლევადიანი პროექტებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ კონცენტრაციას და კრეატიულობას და გონების შტორმს.

მაღალტექნოლოგიური გზა

დრო დაყენებულია მაღვიძარაზე, რის შემდეგაც ვერ ადგებით, მაგალითად, 7.00. 30 წუთის ფარგლებში, ანუ 6.30-დან დაწყებული, ჭკვიანი მაღვიძარა შეარჩევს ყველაზე მეტს საუკეთესო დროგაღვიძებადა გაგაღვიძებთ სასიამოვნო მელოდიით, მაგალითად, 6.54 საათზე, როდესაც თქვენი REM ფაზა დასასრულს უახლოვდება.

ზოგიერთ მოდელს, გარდა "გაღვიძების" ფუნქციისა, აქვს სასარგებლო ფუნქცია, რომელიც ეხმარება რბილ და კომფორტულად შესვლას ძილში - სპეციალური მელოდიებისა და ბგერების ნაკრების წყალობით, რომლებიც ტვინს მოსვენებულ მდგომარეობაში აყენებს.

სასწაული მოწყობილობის ფასები იწყება 150 დოლარიდან, მაგრამ ის იხდის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი შესრულების წყალობით.

არსებობს სპეციალური პროგრამები iPhone-ის, iPad-ისა და Android OS-ისთვის, რომლებიც iPhone-ებსა და სმარტფონებს საშუალებას აძლევს იმუშაონ როგორც „ჭკვიანი“ სიგნალიზაცია. მართალია, ამისათვის საჭიროა ღამით საწოლში ჩასმა, რათა ყველა ხმაური და ხმა ჩაიწეროს. მათი ანალიზის საფუძველზე ძილის ფაზები და ოპტიმალური დროგაღვიძება.

როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ძილის დრო და გაზარდოთ აქტიური სიფხიზლის პერიოდი?
სად შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე დამატებითი საათი პროდუქტიული მუშაობისთვის და რამდენიმე აქტიური წელი ბედნიერი ცხოვრებისთვის?
როგორ დავიძინოთ ნაკლები დაღლილობისა და ენერგიის დაკარგვის გარეშე?

20 წელზე მეტია, ჩართული ვარ ენერგიის გაუმჯობესებაში და ცხოვრებაში პიროვნული პროდუქტიულობის უმაღლესი დონის მიღწევაში. თავიდან ეს იმიტომ გავაკეთე, რომ პროფესიონალი სპორტსმენი ვიყავი და მინდოდა გავმხდარიყავი მსოფლიო რეკორდსმენი (შედეგად, მსოფლიო ჩემპიონატზე მე-3 ადგილი დავიკავე. მძლეოსნობა). მაშინ იმიტომ, რომ საინტერესო იყო უძველესი ჯადოქრების დონის მიღწევა.

ახლა კი, რადგან ეს ჩემი პროფესიაა და მინდა ვიყო მსოფლიო რეკორდსმენი მასში კმაყოფილი სტუდენტების რაოდენობით (ასე რომ, გთხოვთ, მომწეროთ წერილი თქვენი წარმატების შესახებ მას შემდეგ, რაც ჩემი რჩევის გამოყენებას დაიწყებთ). ახლა მინდა დაგეხმაროთ იმ საქმეში, რომელსაც თქვენი ცხოვრების 1/3 აკეთებთ. სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობით 75 წელი, ადამიანს სძინავს 25 წელი. ეს ეფუძნება 8 საათს დღეში. და თუ იძინებთ 6 საათის განმავლობაში (შეინარჩუნებთ, ან უკეთესად გაზრდით პროდუქტიულობას), მაშინ მოიგებთ 6 წელზე მეტ სიფხიზლეს. მინდა მოგცეთ 6 წელი აქტიური, ენერგიული ცხოვრება! Ეს არის საჩუქარი ...

მაშ, რისთვის გვეძინება?ამ კითხვაზე ზუსტად ვერავინ გიპასუხებს, რადგან არის შემთხვევები, როცა ზოგიერთს 10 წელზე მეტი არ უძინია. ძილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ სასიამოვნო დასვენებადაახლოებით 7-8 საათი დღეში. ისტორიაში არის შემთხვევები, როდესაც ადამიანები გაცილებით ნაკლებ დროს ატარებდნენ ძილში. ნაპოლეონს ეძინა არაუმეტეს 4 საათისა, პეტრე I-ს, შილერს, გოეთეს, ვ.მ. ბეხტერევს დღეში 5 საათი ეძინა, ედისონს კი მხოლოდ 2-3 საათი. ლეონარდო და ვინჩის შეკითხვა ყველაზე რადიკალური იყო. მან საერთოდ გააუქმა ღამის ძილი, მაგრამ ყოველ ოთხ საათში ერთხელ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში იძინებდა, საბოლოოდ კი დღეში საათნახევარს ატარებდა ძილზე. და ამავდროულად მშვენივრად მეძინა. ძილის საკითხი თითქმის ასე გადაჭრა დიდმა ებრაელმა ბრძენმა ვილნა გაონმა, რომელიც 200 წლის წინ ცხოვრობდა ვილნაში. მას დღეში ოთხჯერ ეძინა 30 წუთის განმავლობაში. ყველა ეს ადამიანი ამტკიცებს, რომ ჩვენ ნამდვილად არ გვჭირდება ძილი. პირიქით, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ყველაფერი, რასაც ძილი გვაძლევს გაცილებით ნაკლებ დროში, ვიდრე 8 საათში, რომელიც გადის საშუალო ადამიანის ცხოვრებიდან. ყველა მეცნიერი თანხმდება, რომ ძილი საჭიროა:

• სხეულის დანარჩენი ნაწილის უზრუნველსაყოფად.
• ინფორმაციის დასამუშავებლად და შესანახად.
• ძილი საჭიროა იმისათვის, რომ მეხსიერებაში მოაწყოთ ყველაფერი ახალი, რაც იყო დღის განმავლობაში. ტვინი ფილტრავს არასაჭირო ინფორმაციას და იმახსოვრებს სასარგებლო ინფორმაციას.
• ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლურ პროცესებში. ტყუილად არ ამბობენ, რომ „სიზმარში ვიზრდებით“. ზრდის ჰორმონი გამოიყოფა ძილის დროს. ხდება დაგროვება ნუტრიენტები, ქსოვილების აღდგენა და „შეკეთება“.
• სიზმარში ჩვენ აღვადგენთ იმუნიტეტს.

ჩვენი მიზანია მივიღოთ ყველა ეს შედეგი ნაკლებ დროში. Როგორ გავაკეთო ეს? მარტივი პრინციპებისა და წესების დაცვით, ამის მიღწევა მარტივად შეიძლება. სიცოცხლის გახანგრძლივების გზაზე! სასიხარულოა რამდენიმე დამატებითი წლის მიღება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
ტრადიციული მედიცინა მკურნალობს დაავადებას, ხოლო ალტერნატიული მედიცინა მკურნალობს ავადმყოფს. ჩვენ შევქმნით ადამიანს, რომელსაც ცოტა ეძინება და ამავდროულად ძალიან ენერგიულია.

ამიტომ ეფექტური ძილის მისაღებად საჭიროა ყოველდღიურ რუტინაში კორექტირება. ეფექტური ძილი იცხაკ პინცევიჩის სისტემის მიხედვით იყოფა შემდეგ ეტაპებად:

1. Დასაძინებლად წასვლა.
2. გამოღვიძება.

დასაძინებლად მიდის
ბიბლიის პირველი წიგნი "საწყისში ..." მოგვითხრობს სამყაროს შექმნის შესახებ. როდესაც იგი საუბრობს შექმნის პირველ დღეს, წერია: „... და იყო საღამო და იყო დილა. Დღე ერთი. " ჩვენ ვხედავთ, რომ დღე საღამოს იწყება და ეს არის მარტივი გამოღვიძების საიდუმლო. დაწექი სწორად. ძილის წინ ორი ურთიერთსაწინააღმდეგო თეორია არსებობს. ერთი ამტკიცებს, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ და ადგეთ ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს. მეორე ამტკიცებს, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ, როცა დაღლილი ხართ და ძალიან გინდათ დაიძინოთ და ადგეთ ძილის შემდეგ იმდენი საათის განმავლობაში, რაც მოგცეთ. როგორც ხშირად ხდება, სიმართლე ან ოქროს შუალედი არის ამ განცხადებებს შორის. ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგე და დაიძინო - როცა დაღლილი ხარ, მაგრამ არა უგვიანეს გარკვეული ლიმიტისა.

ადამიანი და მთელი სამყარო ისეა შექმნილი, რომ ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია. ჩვენი ძილი დაკავშირებულია ჩვენს ფიზიკურ მდგომარეობასთან, ჩვენი ფიზიკური მდგომარეობა დაკავშირებულია გონებრივ აქტივობასთან და ემოციურ მდგომარეობასთან და ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს ადამიანებთან ურთიერთობაზე, რაც გავლენას ახდენს ყველაფერზე. კიდევ რასთან არის დაკავშირებული ოცნება? რა თქმა უნდა მზესთან ერთად! ჩვენს ორგანიზმს აქვს უფრო აქტიური და ნაკლებად აქტიური ფაზები, რომლებიც დაკავშირებულია დღის დროსთან. არის გაღვიძების დრო და არის ძილისთვის იდეალური დრო. მაგალითად, ძილის ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ დილის 5 საათის შემდეგ ძილი მოუსვენარი და არასრულია, სრულიად უსარგებლო და მავნეც კი. ძილის ყველაზე ეფექტური დროა საღამოს 10 საათიდან შუაღამემდე. სწორედ ეს საათები უნდა გამოიყენოს ადამიანმა, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და დღეგრძელობაზე დასვენებისთვის. საღამოს დაძინებისას არაუგვიანეს 10 საათისა ხალხი აღნიშნავდა, რომ 2 ან 3 საათზე იღვიძებენ და ვერ იძინებენ. მათ კარგად ეძინათ!

აღმოსავლური მედიცინა, მაგალითად, განასხვავებს სამ პერიოდს, რომლებიც მეორდება დღეში ორჯერ, თითოეულში დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში. ასე რომ, „სიმძიმის, დასვენებისა და ტენიანობის“ პერიოდი, რომელიც შეესაბამება მზის ამოსვლის შემდეგ დილას, უდრის ოთხ საათს და გრძელდება დილის 6-დან 10 საათამდე. ეს პერიოდი ცხოვრებაში სიმშვიდითა და სიმძიმით აისახება. თუ ამ პერიოდში გაიღვიძებთ, მაშინ სიმძიმის და ინერციის შეგრძნება რჩება მთელი დღის განმავლობაში.

ხოლო პერიოდი 2-დან 6 საათამდე - სიმსუბუქე და სიახლე. თუ ამ პერიოდის ბოლოს დადგებით, მაშინ მისი თანდაყოლილი თვისებები ორგანიზმში მთელი დღის განმავლობაში დარჩება. შესაბამისად, თქვენ უნდა ადგეთ 5-დან 6 საათამდე. ეს არამარტო მარტივია (თითქმის ყველა ამ დროს უნებურად იღვიძებს დილის ტუალეტისთვის), არამედ სასარგებლოც - მხიარულება რჩება მთელი დღის განმავლობაში.

ამიტომ, ძალიან სწორია თქვენი ცხოვრების აშენება სხეულის ბუნებრივ რიტმებზე დაყრდნობით. ბიორითმოლოგიის მიხედვით, უჯრედშიდა ბიორითმების მთავარი სინქრონიზატორია დღისა და ღამის ცვლილება. ამ ფიზიოლოგიური რითმების დარღვევა იწვევს პათოლოგიური პროცესების, დაავადებების განვითარებას და ორგანიზმის სწრაფ „წვას“. ასე რომ, ღამით მიღებული ცილები, ფერმენტების ნაკლებობის გამო, დილამდე არ იწელება, არამედ იშლება და ლპება მრავალი მიკროორგანიზმების გავლენით, რადგან დღის ამ დროს პრაქტიკულად არ არის მარილმჟავა. ეს იწვევს ტოქსიკური ენდოტოქსინების წარმოქმნას, რომლებიც წამლავს მთელ სხეულს. შედეგად, კოშმარები, მძიმე გაღვიძება, კუნთების დაღლილობა, სისუსტე, დამპალი ცუდი სუნი და ა.შ.

გარდა ამისა, სიბნელეში, როდესაც არ ხდება სხეულის ბუნებრივი შევსება მზისგან, სხეული კლებულობს და ფერმენტების უმეტესობა ოპტიმალურად აქტიურია 37-38 ° C ტემპერატურაზე. სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ აქტივობას, სისხლძარღვების სპაზმს. ეს ორი ფაქტორი აფერხებს ღამით ან ღამით მიღებული საკვების მონელებას, ასევე ორგანიზმიდან მეტაბოლური პროდუქტების გამოდევნას. ასეთი მანკიერი ცხოვრების წესის შედეგად ხდება სხეულის ძლიერი წიდა.
დასკვნა პირველი: ღამით თავს ნუ ღელავთ. მეორე დასკვნა: დაიძინე მზის ჩასვლამდე რაც შეიძლება ახლოს, ე.ი. 22-00-თან ახლოს. უნდა დაიძინოთ, როცა იგრძნობთ, რომ მაშინვე დაიძინებთ. მესამე დასკვნა: ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგე და ეს დრო მზის ამოსვლამდე უნდა იყოს.

კიდევ რამდენიმე რჩევა დასაძინებლად:
ძილის წინ ძალიან კარგია ვარჯიშის გაკეთება სხეულის სრულად დასამშვიდებლად. ამბობენ, რომ ამ ვარჯიშის 15 წუთი ანაცვლებს 3 საათიან ძილს. სცადეთ, თუ ეს ასეა თქვენთვის - მაშინ შეგიძლიათ ადგეთ დილის 3 საათზე და გქონდეთ დრო ბევრი სასარგებლო საქმის გასაკეთებლად. ღამით ის შესანიშნავად სწავლობს, წერს, კითხულობს. უბრალოდ არ დაიბნეთ - ადრე ვიძინებთ და ადრე ვდგებით!

სავარჯიშოს აღწერა:
დასვენება ნიშნავს დასვენებას
ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას. ასჯერ გაიმეორეთ ხელები მოდუნებული, არაფერი გამოდგება მანამ, სანამ ერთხელ მაინც არ იგრძნობთ დასვენების ყველა შეგრძნებას. ახლა აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და მჭიდროდ მოხვიეთ მუშტში. ახლა გაჭიმეთ მთელი ხელი. რა მოხდა შენს კუნთებში? თქვენ დაძაბეთ ისინი, გაწურეთ სისხლძარღვები და სისხლი დროებით შევიდა შინაგან ორგანოებში. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. ჭურჭელი აღარ არის შეკუმშული და ისინი კვლავ ივსება სისხლით გულის წნევის ქვეშ. კიდურებში ტემპერატურა ოდნავ დაბალია, ვიდრე შინაგან ორგანოებში. შესაბამისად, სისხლის ნაკადთან ერთად, სითბო მოდის გემების მეშვეობით. მოდუნებულ კუნთებში სისხლის ეს ნაკადი იწვევს ორ შეგრძნებას: სიმძიმეს და სითბოს. სიმძიმის მიზეზი სისხლის დამატებითი რაოდენობაა. სითბო გამოწვეულია შიდა ორგანოებსა და კიდურებს შორის ტემპერატურის სხვაობით. ეს ტემპერატურის სხვაობა იმდენად უმნიშვნელოა, რომ ჩვეულებრივ არ შეინიშნება. მაგრამ ვარჯიშის დროს თავს კარგად გრძნობს. თქვენ უბრალოდ უნდა მიაქციოთ მათ ყურადღება. ეს არის სავალდებულო შეგრძნებები, რომლებიც თან ახლავს კუნთების მოდუნებას, სრულ რელაქსაციას.

ტერმინით "დასვენება"შემდეგი ტრიადა უნდა გვესმოდეს:
1. კუნთების მინიმალური დაძაბულობის ნაკლებობა. სრული დასვენება.
2. სითბოს შეგრძნება.
3. სიმძიმის შეგრძნება.

პუნქტები „2“ და „3“ არის „1“ პუნქტის პირდაპირი შედეგი. უფრო მეტიც, ტრიადის ყველა პროცესი ერთდროულად მიმდინარეობს. რელაქსაციის უკეთ ოსტატობისთვის რეკომენდებულია თავიდანვე იგრძნოთ ეს „წერტილები“ ​​შემოთავაზებული თანმიმდევრობით. დასვენების ხარისხი დამოკიდებულია ამ შეგრძნებების სიმძიმეზე. რაც უფრო კაშკაშა და მკაფიო გრძნობთ ამ შეგრძნებებს, მით მეტი დასვენება გექნებათ.

ისუნთქე სწორად
ამ ვარჯიშისთვის ორი სახის სუნთქვა დაგჭირდებათ.
მიაქციეთ თუ არა ყურადღება იმას, თუ როგორ სუნთქავთ, მაგალითად, რაიმეს მძიმე აწევამდე? ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეს, შეიკავეს სუნთქვა (პაუზა), ასწიეს და შემდეგ ამოისუნთქეს. გაუცნობიერებლად გააკეთე, მაგრამ ასეთ სუნთქვას მობილიზება ჰქვია. როგორ ვიღაღადებთ ძილის წინ? ჯერ მოკლე, ზედაპირული სუნთქვა, შემდეგ კი გრძელი ამოსუნთქვა (პაუზა). ამას მოჰყვება მშვიდი სუნთქვა. ამ სუნთქვით ორგანიზმი თავისთავად გადადის მშვიდ მდგომარეობაში, რის გამოც მას დამამშვიდებელს უწოდებენ.

მობილიზებული სუნთქვა - გახანგრძლივებული ღრმა სუნთქვა, ნახევრად სუნთქვის პაუზა, მოკლე, ენერგიული ამოსუნთქვა. ინჰალაციის ხანგრძლივობა დაახლოებით ორჯერ მეტია, ვიდრე ამოსუნთქვა.

დამამშვიდებელი სუნთქვა - მოკლე, არაღრმა სუნთქვა, ამოსუნთქვა 2 ამოსუნთქვით, ნახევრად სუნთქვის პაუზა. ეს სუნთქვა ამცირებს გულისცემას აგზნების დროს.

ჩვენ ვარჯიშს დავიწყებთ დამამშვიდებელი სუნთქვით და თუ ამ დროს არ არის საჭირო დაძინება, დავასრულებთ მობილიზებით, რათა თავი მოვახერხოთ მზადყოფნაში.

როდესაც ფოკუსირება ხდება შინაგანი შეგრძნებებიჩნდება „დაივინგის“ ეფექტი. ეს არის გონებრივი ჩაძირვა სხეულის იმ მხარეში, რომელიც კარგად უნდა იგრძნოთ. ეს არის ყურადღების კონცენტრაცია სასურველ ზონაში შეგრძნებებზე. ასეთ მომენტში შეგრძნებები სხვა ადგილებიდან ძნელია ან უბრალოდ შეუძლებელი შესამჩნევია.

უმჯობესია დასვენების სწავლა ხელებით დაიწყოთ. მემარჯვენე - მარჯვნივ, ხოლო მარცხნივ - მარცხნივ. რელაქსაციის თანმიმდევრობა ასეთია: მარჯვენა ხელი - მარცხენა ხელი - მარცხენა ფეხი - მარჯვენა ფეხი - სახე. სახის კუნთები მოდუნებულია ამ თანმიმდევრობით: შუბლი - წარბები - ქუთუთოები - თვალების გარეთა კუთხეები - ლოყები (საღეჭი კუნთები) - ენის წვერი (მისი ხილული ნაწილი) - ენის ფესვი (კისრის ღრმად) - წინა კისრის კუნთები - კისრის და კისრის ზურგის კუნთები.

პოზა
რა პოზებით ჩავატაროთ გაკვეთილები? თავდაპირველად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წოლით. დაწოლა, უფრო ადვილია მიღწევა და განცდა დასვენება. ტყუილის მეთოდის კარგად ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ ისწავლოთ ჯდომის ვარჯიში. რაც გაუმჯობესდება, ვარჯიშის პირობები უფრო მკაცრი უნდა გახდეს. თანდათან მიეჩვიე ყოველდღიურ ხმაურს, სინათლეს, საზოგადოებრივ ადგილებში (ტრანსპორტი, კინო) უცნობების თანდასწრებით ვარჯიშის უნარს. ბუნებრივია, სიტუაციის გათვალისწინებით ირჩევთ კლასების პოზიციას.

იტყუება. დაწექით ზურგზე ისე, რომ თქვენი თავი იყოს სხეულის პირდაპირი გაგრძელება, მაგრამ ოდნავ აწეული. ის არ უნდა იყოს უკან გადაგდებული და ძლიერად არ დახრილი წინ. ხელები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ. თითები ბუნებრივ მოხრილ მდგომარეობაში. პალმის ზედაპირი უფრო ქვევითაა მიმართული. ფეხები - მხრების სიგანეზე.

1. ძილის წინ, კარგია ამ სავარჯიშოს გაკეთება და მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ თქვენს „სამიზნე გამოსახულების“ გადახვევას (იხილეთ წიგნი „პერსონალური ეფექტურობის 10 მცნება“), გარანტირებული გაქვთ გლუვი ჩაძირვა ღრმა, გამაგრილებელში. და ეფექტური ძილი. თუ ამ ვარჯიშს დღის განმავლობაში აკეთებთ, რათა მიიღოთ 15 წუთი სრული დასვენება, მაშინ დასრულების შემდეგ გააკეთეთ მობილიზებული სუნთქვა, რათა სწრაფად შეხვიდეთ სამუშაო რიტმში.

2. თბილი შხაპი დღის დაღლილობის მოსაშორებლად შეიძლება გამყოფი პროცედურა იყოს მშვიდ ძილსა და ენერგიულ დღეს შორის.

3. დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი საჭიროა მათთვის, ვისაც შხაპი არ ეხმარება.

4. ხვალინდელი სამუშაოების ჩამონათვალი საუკეთესოა შხაპის მიღებამდე და ჩაის წინ. მას შემდეგ რაც გააკეთებ, უმჯობესია არ იფიქრო ბიზნესზე. მხოლოდ ჯანმრთელობისა და ენერგიის მიღწევის შესახებ ახალი ეფექტური დღისთვის.

5. დაიძინეთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას კომფორტული ტანსაცმლით და საკმარისად მყარი საწოლით.

6. ეცადეთ, ღამის განმავლობაში არ გაგაღვიძოთ. შეფერხების გარეშე ძილი მნიშვნელოვნად უფრო აღმდგენია, ვიდრე ძილი გამოღვიძებით. 5-6 საათი ძილი შეუფერხებლად უდრის 7-8 საათს გაღვიძებისას.

7. ძილის წინ უთხარით საკუთარ თავს შემდეგი ფრაზა: „საწოლზე ვწევარ. ჩემი სხეული სრულიად მოდუნებულია. ყოველი ხმა მამშვიდებს. მე მესმის (თქვი ის, რაც გესმის) და ვისვენებ უფრო და უფრო ღრმად. ჩემი ძილი ღრმა და აღმდგენი იქნება. ხვალ ავდგები (დროს გეტყვი) და თავს მშვენივრად, ხალისიანად და შთაგონებულად ვიგრძნობ. ”

8. ძალიან კარგია ძილის წინ მოკლე ლოცვა ილოცოთ და ღმერთს სთხოვოთ კარგი ძილი და კარგი დღე მოგცეთ. ძალიან კარგია ლოცვის დაწყება და დასრულება მადლიერებით რაღაც სიკეთისთვის, რაც ღმერთმა მოგცა ამ დღეს და საერთოდ. მადლიერება - ანიჭებს სილამაზეს ემოციური მდგომარეობადასაძინებლად წასასვლელად.

დასკვნა პირველი: დაისვენეთ, თუ გსურთ კარგად დაიძინოთ. დასკვნა მეორე: მოემზადეთ დასაძინებლად რჩევების გამოყენებით.

იცაკ პინცევიჩის სისტემის მიხედვით ეფექტური ძილის შემდეგი ნაწილი თავად არის ოცნება... მაგრამ როგორც დიდმა ჯადოქარმა ჰუდინიმ თქვა: „კურდღლის ქუდიდან ამოღება ნებისმიერს შეუძლია. ხელოვნება - მისი იქ დაყენება! ”... ეს ნიშნავს, რომ თუ კარგად ხართ მომზადებული ძილისთვის, მაშინ კარგად დაიძინებთ. ერთადერთი, რაც მინდა დავამატო, არის საწოლთან საწერი კალამი და რვეული.

გაიხსენეთ, რომ მენდელეევს სიზმარში ესიზმრა თავისი მაგიდა. პუშკინი ოცნებობდა მის ლექსებზე და ბევრმა სხვამ მიიღო საინტერესო იდეები მათ ოცნებებში. ამას ტორა ამბობს „ღამის ძილი სიკვდილის 1/60-ია. სიზმრები, რომლებიც ოცნებობენ, არის წინასწარმეტყველების 1/60. ”... ალბათ თქვენ მიიღებთ რაიმე სასარგებლო და საინტერესო. უბრალოდ არ წახვიდეთ სიზმრების თარჯიმნებთან და არ წაიკითხოთ არცერთი ოცნების წიგნი და არ უთხრათ თქვენი ოცნებები არავის.

საიდუმლო ცოდნა ამბობს, რომ "სიზმარი მიჰყვება ინტერპრეტაციას", ანუ თუ რომელიმე "ბრძენი ბიჭი" ამბობს, რომ ეს ოცნება არის სამწუხაროდ - ეს შეიძლება მოხდეს (ალბათ იმიტომ, რომ თქვენ ამას ელოდებით). დაწერე შენთვის! (ან მათთვის, ვინც ამბობს, რომ "ყველა ოცნება ფულია!")
ჩვენ გვრჩება ეფექტური ძილის მხოლოდ მესამედი - გამოღვიძება. თორა ბრძენს განსაზღვრავს, როგორც „ვინც მომავალს ხედავს“. მოამზადეთ ციგა ზაფხულში, ეტლი კი ზამთარში არის ხალხური სიბრძნე... ჩვენს შემთხვევაში მოამზადეთ გამოღვიძება საღამოს.
ამ პროცესს რამდენიმე მნიშვნელოვან ეტაპად ვყოფ.

• Გაღვიძების ზარი.
• პირველი ფიქრები.
• ადგომა და წყლის პროცედურები.
• დამტენი.

ამ სტატიაში საუზმეზე არ ვწერ, ვინაიდან ეფექტური კვების საკითხი ცალკე სტატიის ან თუნდაც წიგნის ღირსია. მაშ, წავიდეთ თანმიმდევრობით.

Გაღვიძების ზარი- როდის უნდა ჟღერდეს? სამყაროსა და ადამიანის რიტმების შესახებ მსჯელობის შეჯამებით, შემიძლია ვთქვა, რომ თუ შუაღამემდე რამდენიმე საათით ადრე დაიძინეთ და დაიცავით ჩემი ყველა რეკომენდაცია, მაშინ 5-6 საათი ძილი საკმარისი იქნება თქვენთვის. ყოველ შემთხვევაში, მზის ამოსვლამდე ადგომას გირჩევ, რადგან მზის ამოსვლამდე ადგომა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე შემდეგ. კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ადგომა. მაგალითად, დილის 5 ან 6 საათზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიძინოთ 22-დან შუაღამემდე, დაღლილობის მდგომარეობიდან გამომდინარე. ხან ადრე და ხან გვიან. მაშინ საკმარისად დაიძინებთ და თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.

თავად ზარი შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი მხიარული მუსიკა ან ზარი. მთავარია ის სასიამოვნო ასოციაციებს აღძრავს თქვენში. ყოველი შემთხვევისთვის, დააყენეთ მაღვიძარა საწოლიდან მოშორებით და, სასურველია, სააბაზანომდე ნახევრად. როცა ადგებით, აზრი არ ექნება საწოლში დაბრუნებას. როდესაც თქვენი სხეული რიტმში შედის, მაღვიძარა არ დაგჭირდებათ. საკმარისი იქნება ზუსტი დროის მითითება, როდის გინდა ადგომა (გახსოვს საღამოს თვითჰიპნოზი?) და ზუსტად მითითებულ დროს გაიღვიძებ. ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან მათთვის, ვინც უკვე ისწავლა ადრე გაღვიძება და საკუთარ თავს არ თქვას: "კარგი, კიდევ ხუთი წუთი ..." ... და გაიღვიძოს 2 საათში, არის ამისთვის სუპერ ეფექტური რამ. ძვირფასი პირველი წუთი გაღვიძების შემდეგ.

ფაქტია, რომ ამ დროს „კარები“ ღიაა ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის. ამიტომ, გაღვიძებისთანავე დრო იდეალურია დადასტურებებისა და ვიზუალიზაციისთვის, რამაც, ზოგიერთი მოსაზრების თანახმად, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს შესრულებაზე, ვიდრე მუშაობის წლები. მაგრამ ეს არის "პროფესიონალებისთვის". დასაწყისში - მაღვიძარა სააბაზანომდე შუა გზაზე და ...

პირველი ფიქრები
როგორც ვთქვი, მათთვის, ვინც მაღვიძარას გარეშე გაიღვიძა და აღარ რისკავს დაძინებას, შეგიძლიათ კიდევ 10 წუთი იწვა საწოლში, რათა წარმოიდგინოთ თქვენი მომავალი წარმატებები. დანარჩენს გირჩევთ ინდური სტილის თვითშექებას შეძახილებით "Aa !!! კი!!! Მე შემიძლია! მე ვარ სუპერმენი!!! (ან ქალები..) მე ნამდვილი გმირი!!!" ეს აზრები გააზრებული ან ხმამაღლა ნათქვამია (ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად გაიღვიძეთ და ვინ არის თქვენს გვერდით J), მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ენერგიულად და ენთუზიაზმით წარმოთქმული გაგაღვიძებთ და მოგანიჭებთ სიამოვნების განცდას ამ ძალიან სასარგებლოსგან. შენთვის, მაგრამ ზოგჯერ არც ისე ადვილია ადგომის პროცესი.

მათთვის, ვინც იცის სულიერი განვითარების მნიშვნელობა და ღმერთთან ურთიერთობის გზები - რა თქმა უნდა, დილა ლოცვით იწყება. შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ „გმადლობთ, რომ დამიბრუნეთ ჩემი სული“ და ითხოვოთ ის, რაც ნამდვილად გჭირდებათ ამ დღეს და ზოგადად.

წყლის პროცედურები
კბილებისა და ენის კარგად გახეხვის შემდეგ, გირჩევთ ყინულის წყლით დაასხით. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ როგორ გააკეთოთ ეს სხვადასხვა წყაროდან. ეს არის დღის სუპერ დასაწყისი. იღვიძებს, ანიჭებს დიდ განწყობას, ნებისყოფას, იმუნიტეტს, სამყაროზე პოზიტიურ ხედვას. რამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განწყობა მას შემდეგ, რაც თავზე ვედრო ყინულის წყალი გადაისხა? მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის "მკაცრი" - კონტრასტული შხაპი ან უბრალოდ შხაპი. მინიმალური ის არის, რომ აიღოთ გრილი წყლის აუზი და ჩაუშვით სახე მასში და დაახამხამეთ. კარგად ჩამოიბანეთ და შეიზილეთ ყურები. ყურებში არის ბიოლოგიურად ცხელ წერტილებსასტიმულირებს სხეულის ყველა ორგანოს!

დამტენი
როგორც ყოფილი სპორტსმენი და საკუთარი თავის გაუმჯობესების მრავალწლიანი გამოცდილებიდან გამომდინარე, ვადასტურებ, რომ „ში ჯანმრთელი სხეული- ჯანსაღი გონება." განახორციელეთ სტრესიაუცილებელია ადამიანის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ჩვენ ვაწარმოებთ იმდენ ენერგიას, რამდენიც გვჭირდება. ნორმალური ადამიანი, რომელიც მარათონზე (42 კილომეტრი) იწყებს სირბილს, რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ უკვე შეუძლია ამის გაკეთება. მაგრამ ვარჯიშის გარეშე, თუ 42 კილომეტრს აიძულებთ, გზაში მოკვდება. ეს ნიშნავს, რომ სხეული ეგუება სტრესს და იწყებს მეტი ენერგიის გამომუშავებას! ვარ ნებისმიერი სპორტის მოყვარული. განსაკუთრებით მიყვარს სირბილი, იოგა, კარატე (ნებისმიერი საბრძოლო ხელოვნება), ცურვა, ჰანტელებით ვარჯიში. აირჩიეთ ის, რაც გსურთ, ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით. ერთი დღე, მეორე დღე. მთავარია, ყოველდღიურად 15 წუთი მაინც აკეთო ფიზიკური ვარჯიშები. Ღირს.

სუპერ მნიშვნელოვანი შენიშვნა
სიამოვნება ცხოვრებაში და სამსახურში არის ძირითადი მოტივაციის ფაქტორი საწოლიდან ადგომისას. თუ აღვიძებთ ფიქრებს, რომ ისევ უნდა წახვიდეთ იქ, სადაც ცუდი იქნება, მაშინ უარყოფითი მუხტი, რომელიც ამ შემთხვევაში იქმნება, შეიძლება მთელი დღე ადევნოს. შემდეგ კი ის ღამე შეიცვლება, როცა საღამოს იფიქრებ, რომ ხვალ ისევ წახვალ იქ, სადაც არ გინდა. ეს უარყოფითი მუხტი გროვდება და შეიძლება გამოიწვიოს ძილისა და ჯანმრთელობის დარღვევები. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნების, მოტივაციისა და ცხოვრებისეული გეგმის გაგება. ამაში სისტემა „პერსონალური ეფექტურობის 10 მცნება“ დაგეხმარებათ.

დანარჩენი ყველაფერი სწორია და დაბალანსებული დიეტასაჭირო დროს და პროდუქტების სწორი კომბინაციით, სწორი დატვირთვით, გონებრივი და ფიზიკური შრომის დაბალანსებით, ეს მხოლოდ შესაძლებლობაა აწიოთ ორგანიზმის საერთო „ენერგეტიკული ინტენსივობა“. იმათ. გექნებათ მეტი ძალა, მეტი შესაძლებლობა რაიმეს გასაკეთებლად. მაგრამ ზოგადი განწყობა არსებობისა და მუშაობის უმიზნობიდან გავლენას ახდენს ძილზე. ქვეცნობიერს არ სურს გაღვიძება და ძალზე ძნელია მისი ძალით. შეიძლება ავადმყოფობაც კი გამოიწვიოს (ღმერთმა ქნას).

როცა ადგომის მიზეზი გაქვს, როცა ხვდები, რომ გაგიჭირდება, დაიღლები, მაგრამ მოგეწონება - მაშინ, ურთულესი გრაფიკითაც კი, ძილი ნორმალიზდება. თქვენი ქვეცნობიერი გონება არ იჩქარებს გალიაში, რაც გამოიწვევს ძილის დარღვევას.

შემიძლია აბსოლუტური დარწმუნებით ვთქვა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც სიამოვნებთ ის, რასაც აკეთებენ, თითქმის არასდროს უჭირთ ძილი. უფრო მეტიც, მათ ხშირად ძალიან ცოტა სძინავთ. მაგრამ რაღაც ძალა ყოველ ჯერზე აგდებს მათ საწოლიდან დილით.

იპოვნეთ თქვენი მიზანი, იცხოვრეთ ვნებით და მღელვარებით და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.