ცილოვანი დიეტა კუნთების ასაშენებლად. ცილოვანი დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად: შეადგინეთ დიეტა. კვება "ძალის" პერიოდში

რომ აშენებადიდი კუნთოვანი მასა, თქვენ უნდა დაიცვან სწორი რეჟიმი. სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიში კუნთების განვითარების მთავარი სტიმულია. მაგრამ თუ აღდგენის პირობები არ არის დაცული, პროცესი დიდხანს გაჭიანურდება. ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენის სხეულის აღდგენის პირობებია: კარგ სიზმარს გისურვებ, მარტივი ფიზიკური აქტივობადა სათანადო კვება... მოდით განვიხილოთ თითოეული ელემენტი ცალკე:

ოცნებაარ უნდა იყოს საჭირო გრძელი, მაგრამ მშვიდი... აქტივობა უნდა იყოს მინიმალური; მეტ-ნაკლებად სერიოზული ინტენსივობით ფიზიკური შრომა ოდნავ შეანელებს კუნთების ზრდას.

დიეტა კომპლექტისთვის კუნთოვანი მასაყოველთვის უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს.ბევრი სპორტსმენი, ასე თუ ისე ასოცირდება ათლეტიზმთან, უშვებს გარკვეულ შეცდომებს კვების დიეტაში. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ცილების დიდი დოზების მუდმივი მოხმარება და ნახშირწყლებისა და ცხიმების თითქმის სრული უგულებელყოფა. ნაკლებად გავრცელებული შეცდომაა ცილის დიდი რაოდენობით მიღება ცილოვანი დანამატების სახით; ეს არ არის მავნე, მაგრამ ორგანიზმმა ცილების უმეტესი ნაწილი უნდა მიიღოს ბუნებრივი წყაროებიდან - ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან, ხაჭოთი და რძის პროდუქტებიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული უბრალოდ დაკარგავს ზოგიერთ შესაძლებლობებს; მათი აღდგენა შეიძლება ძალიან სწრაფად, უმჯობესია ამის თავიდან აცილება.

სპორტული დანამატები უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენის დიეტაში, მაგრამ არ ჭარბობს. კრეატინი უნდა იქნას მიღებული მინიმალური დოზებით. კრეატინის მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ არაუმეტეს 5 გ; კრეატინის დიდი დოზები უბრალოდ ვერ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და მისმა რეგულარულმა დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის სერიოზული პრობლემები. პროტეინი მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მასის ფორმირებას, მაგრამ არ არის საჭირო მისი დიდი დოზებით მოხმარება. BCAA ამინომჟავები ასევე დააჩქარებს კუნთების ზრდის პროცესს; ამისთვის საკმარისია მათი მირთმევა ვარჯიშის შემდეგ, მცირე დოზებით - 5 - 7 გ, მეტი არა.

მთავარია რომ სპორტული კვებაიყო მაღალი ხარისხის... კრეატინი უნდა შეიცავდეს კრეატინინის მინიმალურ პროცენტს და კრეატინ მონოჰიდრატის მაღალ პროცენტს. იდეალური კრეატინი არის 100% კრეატინის მონოჰიდრატი. ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ჯობია მისი მიღება იოგურტთან, წვენთან ან თაფლით განზავებულ წყალთან ერთად. თუ ვარჯიშის შემდგომ კრეატინის ნაწილთან ერთად, თქვენ ასევე იღებთ 5 გ BCAA ამინომჟავებს, ეს კიდევ უფრო ასტიმულირებს ანაბოლიზმის პროცესს. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA-ები ვარჯიშამდე. არასავარჯიშო დღეებში არ არის საჭირო ამინომჟავები და კრეატინი.

მიღება ვარჯიშის შემდეგკრეატინთან და BCAA პროტეინთან ერთად ასევე შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ "ტუმბოს" პერიოდში, ანუ, როდესაც ასრულებთ დიდი რაოდენობით გამეორებებსა და მიდგომებს, მუშაობთ შედარებით მცირე წონებით - იმისათვის, რომ კონცენტრირდეთ კონკრეტულად მასის ზრდაზე. ამ პერიოდში ძილის წინ პროტეინიც უნდა მიიღოთ.

Hardgainers (მამაკაცები, გენეტიკურად სუსტად ნიჭიერი), რომელთა მეტაბოლიზმი გაზრდილია, რეკომენდებულია ცილების მიღება ღამით. ფაქტია, რომ ძილის დროს მეტაბოლიზმი მაქსიმალურად იმატებს და თუ მას გარედან ცილა არ მიეწოდება, ის დაიწყებს საკუთარი კუნთოვანი ქსოვილით კვებას.

Ძილის წინუკეთესი მოხმარება კაზეინის ცილა- ვინაიდან ის ნელა შეიწოვება და ამავდროულად არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას ორგანიზმისგან. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ შრატის პროტეინის შაიკი. შრატის ცილა სწრაფად შეიწოვება; რის გამოც მას "ფრელანსის" სახელი აქვს - სწრაფი პროტეინი. "სატუმბი" ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთები სრულყოფილად იმუშავებენ, მაგრამ სხეული შორს არის ამოწურული, ცილების მიღება სწორი იქნება. მაგრამ შემდეგ ძალის ვარჯიშიმაღალი ინტენსივობით, უმჯობესია უარი თქვან პროტეინის შაიკის ნაწილზე - იმდენად, რამდენადაც ამ შემთხვევაში სხეულს, დაღლილი შრომით, სჭირდება ნახშირწყლები და ის უბრალოდ ვერ ითვისებს ცილებს.

დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად - კვების საფუძვლები:

კვება სატუმბი პერიოდის განმავლობაში:

წონის მომატების დიეტა „ძლიერების“ ციკლის დროს უნდა განსხვავდებოდეს დიეტისგან „სატუმბი“ პერიოდში. Როდესაც სპორტსმენი მუშაობს მსუბუქი წონით და არც თუ ისე მაღალი ინტენსივობით, ის ხარჯავს ბევრად ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე სრული სიმძლავრის სამუშაო. ATP სპორტსმენის სხეულში ვარჯიშის "ტუმბოს" შემდეგ გაცილებით მაღალია, ვიდრე სრული დატვირთვით ძალის მუშაობის შემდეგ. სხეულს, რა თქმა უნდა, სჭირდება ნახშირწყლები, მაგრამ არა ისე, როგორც მძიმე ძალის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ კუნთებს, საიდანაც ყველა წვენი გამოწურეს, ცილა სჭირდებათ. პროტეინ-ნახშირწყლოვანი გეინერი, რომელშიც ცილა არანაკლებ 80%-ია, საუკეთესო „დატვირთვაა“.ასეთ შემთხვევებში.

ნებისმიერ შემთხვევაში - განურჩევლად ნივთიერებათა ცვლისა და სხეულის ტიპისა - სპორტსმენმა შუადღისას უნდა მიირთვას "მსუბუქი" საკვები. ანუ ცილოვანი კოტეჯი, ხაჭო, იოგურტი და ნაყინი უნდა მიირთვათ ლანჩის შემდეგ, ხოლო ხორცი, ყველი, მაკარონი და მარცვლეული - ლანჩამდე. საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილების ნახევარზე მეტისგან. ბოლო კვება უნდა იყოს ცილოვანი და უნდა მიირთვათ ძილის წინ. ვახშამი კი - ანუ მივიღებთ არაუგვიანეს 20 საათისა მიღებულ საკვებს - უნდა იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი; მაგალითად, 100 გრ ხაჭო და ნაყინი.

კვება "ძალაუფლების" პერიოდში:

ძალის მომატების დროს, მაღალი წონებით მუშაობა, საშუალო და დაბალი გამეორებებისპორტსმენმა სხვანაირად უნდა იკვებოს. ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ, ის უნდა „იჯდეს“ ისეთივე დიეტაზე, როგორიც უნდა დაიცვან წონის ზრდის პერიოდში. ვარჯიშის შემდეგ მან არ უნდა მოიხმაროს ცილა. ვარჯიშის შემდგომი პროტეინის შემგროვებელი მას არ დააზარალებს, მაგრამ არც გამოადგება. ფაქტია, რომ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენმა რაც შეიძლება მალე უნდა მიაწოდოს ორგანიზმს "ენერგეტიკული" კვებით - ნახშირწყლები. პროტეინები არ უწყობს ხელს კოლოსალურ ფიზიკურ სამუშაოზე დახარჯული ატფ-ის მარაგების სწრაფად შევსებას.

ზემოაღნიშნული 5 გ კრეატინის და 5 გ BCAA ამინომჟავების გარდა, სპორტსმენმა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა „დაიტვირთოს“ „მსუბუქი“ ნახშირწყლების ნაწილით. იდეალურია ნახშირწყლების გეინერი, იოგურტი ან ნაყინი (სასურველია ძალიან დაბალი ცხიმიანი). ამ „დატვირთვიდან“ 40-50 წუთში მან უნდა მიირთვას რთული ნახშირწყლების საკვები. მაგალითად, შვრიის ან ბრინჯის პორცია. ამავდროულად, არ აქვს მნიშვნელობა, საღამოს უფრო ახლოს ჰქონდა ვარჯიში, თუ დილით. მძიმე ვარჯიშიდან 40-50 წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მოიხმაროს რთული ნახშირწყლების ნაწილი.- იმდენად, რამდენადაც მძიმე ფიზიკური აქტივობაის მუშაობს სხვაგვარად, ვიდრე ჩვეულებრივ დღეს.

ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაშისპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 1/3 მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე უნდა; ანუ მინიმუმ 6-დან 9 გრამამდე ნახშირწყლები სხეულის წონაზე. 6 ან 9 გრამი - ეს დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ექტომორფებმა (ბუნებრივად გამხდარი, ძნელად მოსაპოვებელი ძალა და მასა) უნდა მოიხმარონ არანაკლებ 9 გ - რადგან მათი „ძირითადი“ დოზაა 6 გ 1 კგ საკუთარ წონაზე, ხოლო მათი მსუქანი კოლეგები არ უნდა იყოს 6 გ-ზე ნაკლები. არ არის აუცილებელი მეორე მიღებული საკვების შეცვლა გეინერისთვის ან ნაყინისთვის ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ ორგანიზმი უკვე მზადაა მყარი საკვების შესათვისებლად და აუცილებლად აითვისებს რთულ (რთულ) ნახშირწყლებს.

ვარჯიშიდან ერთი დღესპორტსმენმა უნდა "შეცვალოს ადგილები" ცილოვან დიეტაზე; ანუ გაზრდა დღიური დოზაციყვი 1/3-ით. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების საკვების მთლიანად მიტოვება. შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების დოზა - ცილის დოზის გაზრდის სასარგებლოდ, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა. ეს დიეტა უნდა დაემსგავსოს „სატუმბი“ დიეტის, ერთადერთი განსხვავებით, რომ ნახშირწყლებმა დღიური კალორიების 1/3 უნდა დაიკავონ. და თქვენ უნდა დაიცვან ასეთი დიეტა ორი დღის განმავლობაში.

ყველა შემთხვევაში საჭიროა საკმარისი რაოდენობით წყლის, ხილის მიღება, ტკბილეულის და ცხიმოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება. ცხიმებმა უნდა დაიკავონ ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 1/5. ასევე, არ გადააჭარბოთ ცილის ერთჯერად დოზას. ცილის მაქსიმალური დოზა - მიუხედავად იმისა, ცილოვანია თუ ჩვეულებრივი საკვები - 40 გ; ორგანიზმს არ შეუძლია ერთდროულად 40 გ-ზე მეტი ცილის ათვისება. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ ნახშირწყლების მიმართ. ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ მათი სიჭარბე აუცილებლად გამოიწვევს სიმსუქნეს, რაც სავსეა სხვა გართულებებით.

ეს დიეტა იდეალურია კუნთების მასის მოსამატებლად. მაგრამ მარტო საკვების დახმარებით, რა თქმა უნდა, ვერ უმკლავდებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ცილა მიდის მუცლის და გვერდებზე ცხიმის ნაკეცებამდე. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის თამაში. იდეალურია - თანდათან მოიმატოთ წონა და ამავდროულად საჭირო კუნთების ამოტუმბვა

ცილოვანი დიეტის არსი

ცილოვანი დიეტაწონის მატებისთვის აგებულია პრინციპზე - თქვენ უნდა ჭამოთ 300 კკალზე მეტი, ვიდრე დღეში ხარჯავთ. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღეში. ოფისის თანამშრომლები - მდივნები, ადმინისტრატორები, ბუღალტერები ხარჯავენ დღეში საშუალოდ 550 კკალ-ს, მომსახურე მუშაკები - გამყიდველები, მასწავლებლები - 1050 კკალ, ქარხნის მუშები - 1500 კკალ, ხოლო შრომისმოყვარეები - მტვირთავები ან სპორტსმენები - 2050 კკალ. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ წონის მატებისთვის საკვებში ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობაა: ცილები - 40%, ნახშირწყლები - 40%, ცხიმები - 20%.

ცილოვანი დიეტის წესები

აუცილებლად უნდა დაკავდე სპორტით

თქვენ უნდა იკვებოთ ფრაქციულად, მინიმუმ 4-5 ჯერ

საღამოს ოთხ საათამდე, თქვენ უნდა მიირთვათ ყოველდღიური დიეტის უმეტესი ნაწილი.

მარტივი ნახშირწყლები (კანფეტები და ფუნთუშები) უნდა მიირთვათ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ

ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის ორგანიზმის მიერ ცილების შეწოვას, ამიტომ მათი მიღება საჭიროა სხვადასხვა კვებაზე.

მიყვარს ცილოვანი კოქტეილი

საკვები საუკეთესოდ არის მოხარშული ღუმელში, ორთქლზე ან გრილზე მოხარშული

დღეში 2 ლიტრზე მეტი წყლის დალევა გჭირდებათ

რა უნდა ჭამო?

თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი მცენარეული და ცხოველური ცილები - ხორცი, თევზი, ლობიო. არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები - მარცვლეული რძით და კარაქი... საუკეთესო საჭმელია ყველის სენდვიჩი. მენიუში აუცილებლად შეიტანეთ ხაჭო, კვერცხი, ბოსტნეული, მაკარონი, ხილი.

ცილოვანი დიეტის დეტალური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

საუზმე: ბრინჯი და ქათმის მკერდი.

მეორე საუზმე: ფორთოხალი და ერთი მუჭა ნიგოზი.

სადილი: ჩაშუშული ლობიო სტაფილოთი, მოხარშული ქათმის ფრთები, პომიდორი.

შუადღის საუზმე: იოგურტი და ვაშლი.

ვახშამი: თევზი და სალათი.

სამშაბათი

საუზმე: რბილად მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა რძეში, ახალი იოგურტი და ვაშლის წვენი.

მეორე საუზმე: კივი.

სადილი: სიმინდის ფაფა თევზით და სალათით.

შუადღის საუზმე: კეფირი, ხაჭო და კენკრა.

ვახშამი: ინდაური, სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმე: ინდაური მაკარონით, გრეიფრუტის წვენით.

სადილი: წიწიბურა საქონლის ხორცით.

შუადღის საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი.

ვახშამი: ხაჭო, სალათი

ხუთშაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა ძროხის ღვიძლისა და პომიდვრის, ნიახურისა და კიტრის სალათი.

მეორე საუზმე: ჩირი გარგარი და კეშიუ.

სადილი: გოგრის ჩაშუშული, ბრინჯი, ფორთოხლის წვენი.

შუადღის საუზმე: ვაშლი, პური.

ვახშამი: ზღვის მცენარეებითევზთან ერთად.

პარასკევი

საუზმე: ომლეტი წიწიბურით, ფორთოხლის წვენით.

მეორე საუზმე: ტკბილი სიმინდი, ხაჭო.

სადილი: ინდაური, ბარდის წვნიანი, ბერძნული სალათი.

შუადღის საუზმე: ფორთოხალი ან გრეიფრუტი.

ვახშამი: სალათი ქათმის მკერდით.

შაბათი

საუზმე: ძროხის კოტლეტი, ქერის ფაფა, გრეიფრუტის წვენი.

მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.

სადილი: ლორი, სალათი, წიწიბურა.

შუადღის საუზმე: კივი, იოგურტი.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, სალათი.

კვირა