ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ეფექტური ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სახლში ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ერთი საათის განმავლობაში

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია. მამაკაცები და ქალები მუდმივად აწამებენ თავს მარხვის დღეებითა და შიმშილის დიეტებით, მაგრამ წელიდან სანტიმეტრის ამოღება მაინც არ მუშაობს. ჩნდება კითხვა – რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ არ იკლებს წონაში? დადასტურებულია, რომ ყველაზე ეფექტური დიეტაც კი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფთ მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობას. სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მარტივი ვარჯიშის გეგმა, სწორ კვებასთან ერთად, საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ისე, რომ ისინი არ დაბრუნდნენ მოგვიანებით.

ტრენინგის დაგეგმვა

სავარჯიშო გეგმა უნდა აშენდეს სხეულის წონის საფუძველზე, მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია, ნორმალური ჭარბი წონის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დაკლებისთვის 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობით აერობული ვარჯიშებით (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში (აბსოლუტიკა, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ერთი კვირის განმავლობაში ნორმალური სხეულის მასის ინდექსით, ინტენსივობა უნდა მიიყვანოთ სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. ზემოაღნიშნული თანხის ნახევარამდე ჭარბი წონის შემთხვევაში კომპლექსის სრულად შესრულება შესაძლებელია ერთ თვეში. სიმსუქნესთან ერთად უმჯობესია ვარჯიში სპორტდარბაზში და არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთ წონას თან ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მუდმივი მეთვალყურეობა.

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. გაკვეთილების სიხშირე უნდა იყოს კვირაში ორიდან ოთხჯერ.
   მცირე რაოდენობა არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს, უფრო დიდი სტრესული გახდება ორგანიზმისთვის.
   თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური, თანდათან გაზარდოთ კლასების სიხშირე.
2. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს შესვენება.
3. ყველა კომპლექსი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად.
4. თქვენ უნდა დაიცვას რეკომენდაციები სასწავლო პროცესის დროისთვის.
5. წონის დაკლებისთვის, ვარჯიშის იდეალური დროა 40-45 წუთი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ასეთი ხანგრძლივი გაკვეთილებით დაწყება აბსოლუტურად შეუძლებელია.
6. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი კომპლექსით, დაუმატოთ მას კვირაში 5-10 წუთი, სანამ არ მიაღწევთ 40-45 წუთს.
7. ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ პარამეტრს.
8. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები და სერიოზული ცვლილებები ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
9. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სწორად, აღწერილი ინსტრუქციების მკაცრად დაცვით.
10. ძალიან ხშირად, ბევრი დამწყები ივიწყებს შესრულების ტექნიკას, მაგრამ საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული.
11. მნიშვნელოვანია ამის დაცვა, რადგან ხშირად ორგანიზმი იწყებს უმარტივესი გზების ძიებას, მით უმეტეს, თუ ადამიანი აქამდე სპორტით არ იყო დაკავებული.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა.

მოვიყვანოთ მაგალითი პრესის ამოტუმბვაზე დაყრდნობით

სავარჯიშოს შესასრულებლად ადამიანი წევს, ხელებს თავის უკან იდებს, შემდეგ მუხლებს მოხვევს და ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ადამიანი აწევს ტანს და მიათრევს ფეხებამდე, იდაყვებს უნარჩუნებს პირდაპირ, ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

ბევრი ადამიანი, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ივიწყებს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმვის აუცილებლობას.

თუ დაგავიწყდათ ეს დეტალი, მაშინ შეგიძლიათ დღეში 200 მიდგომა შეასრულოთ და შედეგს ვერ მიაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება გახურებით.

ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას ვარჯიშის დროს მათი დაზიანების გარეშე.

გახურება შეიძლება შეიცვალოს სირბილით, რომლის გაკეთებაც რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე.

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ფიტნესის გამოცდილების არმქონე ადამიანებმა უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც დაეხმარება ორგანიზმს თანდათან შეეგუოს დატვირთვებს. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, წონების გამოყენების გარეშე. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე წონის აგენტები 1 კგ-მდე. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. დამწყებთათვის დათბობა მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს: თავის გლუვი როტაცია (10-15 ჯერ), სწორი ხელები წინ და უკან (10-15 ჯერ), სხეული (8-12 ჯერ), მენჯის (8-12 ჯერ) , მუხლები (10-15 ჯერ), ადგილზე ხტომა (10-15 ჯერ). ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

დამწყებთათვის კომპლექსი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის სწრაფ კლებას, მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს (გამეორებების რაოდენობა 15-20-ჯერ):

• ნახევრად squats: ზედაპირული squats, ხოლო სწორი ხელები წინ წამოწევა.
• ლუნგები: მონაცვლეობით წინ მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. მნიშვნელოვანია: ფილტვების დროს, მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა მოიხაროს.
• ჩაჯდომები: გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააბრუნეთ თითები გვერდზე, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა 3 დათვლაზე და შემდეგ ნელა აწიეთ.
• გამარტივებული ბიძგები: აქცენტი გააკეთეთ იატაკზე, მუხლებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი, ბიძგები ნელი ტემპით. ვარჯიშის დროს არ შეიძლება ზურგის მოხრა და თავი მაღლა გაჭიმვა, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. თუ დისკომფორტი იგრძნობა მუხლებში, მაშინ მათ ქვეშ უნდა დაიდოთ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
• ივარჯიშეთ პრესისთვის: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები უკანა მხარეს მიიტანეთ, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მხრები და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი. აწევისას კისერი არ უნდა გაჭიმოთ, მხოლოდ მხრები უნდა აწიოთ - მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო.
• დუნდულების აწევა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულოები, გააკეთეთ სწრაფი მოძრაობები დუნდულებით ზემოთ და ქვემოთ. აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.

დამწყებთათვის ზემოაღნიშნული სავარჯიშოები ეხმარება მხოლოდ 20 წუთში ვარჯიშის დროს კარგი დატვირთვა მისცეს ყველა „პრობლემურ“ ზონას: ფეხებს, თეძოებს, მკლავებს და მხრებს, აბს. გაკვეთილზე დასაშვებია მცირე შესვენებები, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით: დაჯექით იატაკზე და ფეხები განზე გაშალეთ; ნელა დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სწორედ აქ გროვდება ყველაზე მეტი ცხიმი. არცერთი დიეტა არ დაგვეხმარება ნაოჭებისა და დაცვენილი კანის მოცილებაში. პრესის ამოტუმბვა და ლამაზი მუცლის პოვნა არის ამოცანა, რომელსაც რეგულარული ვარჯიში შეუძლია. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ველოდოთ. ეს არის შრომატევადი, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად გამოიღებს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გადახვევა"

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დამუშავებას, მთავარია მისი მცირე ამპლიტუდით შესრულება. აუცილებელია იატაკზე დაწოლა და ზურგზე მტკიცედ დაჭერა. იდაყვები მიმართულია გვერდებზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე. ღრმა სუნთქვა ხდება, ამავდროულად აწეულია თავი და მხრის პირები, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა.

2. ივარჯიშეთ სკამით

აუცილებელია სკამზე დაჯდომა, ხელები მტკიცედ დაეყრდნოს მას. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა იხრებიან მუხლებში და იჭიმებიან სხეულისკენ. შემდეგ კეთდება ამოსუნთქვა და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობაა 15.

ვიდეო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური ფეხის ვარჯიშები

ფეხების შემცირება და გამრავლება. დაწექით ზურგზე იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ. აწიეთ და გაშალეთ აწეული ფეხები გვერდებზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.

1. დაჩოქილი თაროები. მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით მონაცვლეობით თითოეულ დუნდულოზე, სხეული გვერდზე გადახარეთ. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.

2. სუმოს ჩაჯდომები. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ფეხები და მუხლები გარეთ შემობრუნდით. ნელა ჩაჯექით, რათა იგრძნოთ, როგორ მუშაობს ორივე ბარძაყის კუნთები. რაც შეიძლება დიდხანს დარჩით ნახევრად ჩაჯდომაში. შემდეგ შეეცადეთ ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

3. ფეხის საქანელები. დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, წინ წამოწიეთ. სწორი ზედა ფეხით აწიეთ მაღლა დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს შედეგებს:

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში თეძოებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ნელა, ფეხები მაღლა იწევს, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, გაიშლება და 10-ჯერ უკან მოიბრუნებს.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, წინდები გვერდებზე უნდა დაიდოთ. ახლა ჩაჯდომები ფრთხილად კეთდება ისე, რომ თეძოები და დუნდულები გამკაცრდეს. მიდგომების რაოდენობაა 10. ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება აქრობს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას.

3. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, თავი ხელზე ეყრდნობა. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა აწია, შემდეგ საჭიროა მეორე მხარეს დაწოლა და ვარჯიშის შესრულება მეორე ფეხით. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკლებისთვის

ჩაკეტვა - სწორად დაასრულეთ სავარჯიშოები

თანდათანობით, მიდრეკილებების დახმარებით, მკლავების, ფეხების სახსრებში ბრუნვითი მოძრაობები ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. ნაკერი სისხლს მთელ სხეულში თანაბრად გადაანაწილებს, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია ვარიკოზული ვენებით. სპორტის თამაშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

სწორი კვების გარდა, ბევრი გადაწყვეტს ყოველდღიურ აქტივობას დაემატოს წონის დაკლების ვარჯიშები. მაგრამ ყოველთვის არ არის ნათელი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ტანვარჯიში სახლში - რა ვარჯიშები, როდის და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, რომ კილოგრამებმა დაიწყონ წასვლა. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სახლის ტანვარჯიშის ზოგიერთ მახასიათებელს მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის ტონუსი.

როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიში სახლში

პირველი და ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი არის სწორი მოტივაცია. სწორედ ის დაგეხმარებათ საწყის ეტაპზე არ გამოხვიდეთ ვარჯიშის რეჟიმიდან, არ მიატოვოთ ისინი. სათანადო მოტივაცია იდეალური და ჯანსაღი სხეულის გონებრივი სურათია. ამ შემთხვევაში სილამაზე არის ჯანმრთელობა, ასევე ძალა და გამძლეობა. დაიმახსოვრე ეს სურათი და დაიმახსოვრე ის, როცა გაგიჩნდებათ სიზარმაცე და ვარჯიშის გამოტოვება.

ითვლება, რომ ტანვარჯიშის საუკეთესო დრო დილაა, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. თუ ბიორიტმების მიხედვით „ბუ“ ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ 16:00 საათის შემდეგ, რადგან ეს „ბუების“ პიკური აქტივობის დროა. "ლარკები" მშვენივრად გაუმკლავდებიან დილის დატვირთვას. მაგრამ ყველასთვის ზოგადი წესია, რომ ტანვარჯიშს ასრულებენ ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ და არავითარ შემთხვევაში უზმოზე. თქვენ უნდა მიირთვათ ისეთი რამ, რაც შეიცავს "სწორ" ნახშირწყლებს - შვრიის ფაფას, წიწიბურას ან ყავისფერ ბრინჯს და შეგიძლიათ შეავსოთ საკვები ბოსტნეულით.

ტანვარჯიში სახლში დამწყებთათვის

თუ აქამდე საერთოდ არ იყავით დაკავებული სპორტით, უნდა დაიწყოთ ტექნიკით უფრო მარტივი ვარჯიშებით, არ გამოიყენოთ წონა. ნუ მისდევთ შედეგებს პირველი კვირებიდან, უბრალოდ მიეჩვიეთ დატვირთვებს და განავითარეთ ვარჯიშის სტაბილური ჩვევა. ასევე, თუ სხეულს დაუყონებლივ მიაწვდით უჩვეულო დატვირთვას, შეიძლება შეგხვდეთ კუნთების ძლიერი ტკივილი ან, ჩვევის გამო, აღსრულების დროს დააზიანოთ მყესები და კუნთები. ამიტომ, დამწყებთათვის სახლში ტანვარჯიში უნდა შეიცავდეს მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს მთელი სხეულის კუნთებს: პრესას, ფეხებს, ზურგს, მკლავებს.

ტანვარჯიშის გაკვეთილები სახლში

ვარჯიშის დასაწყებად არ არის აუცილებელი სასწრაფოდ ეძებოთ ფული სპორტული დარბაზისთვის. საკმარისია ჩვეული დილის ვარჯიშები ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში, მაგრამ ამავდროულად გახადოთ ის ეფექტური ვარჯიშებით. ასეთი ტანვარჯიში არ უნდა იყოს ჩვეულებრივი გახურება კუნთებისთვის, არამედ სრულფასოვანი ვარჯიში, რის შემდეგაც ნამდვილ დაღლილობას იგრძნობთ.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნამდვილი ტანვარჯიშის გაკვეთილები სახლში ცნობილი მწვრთნელების, ვარსკვლავების, სპორტსმენების ვიდეო გაკვეთილებიდან, რომლებიც ძალიან ხშირად ინახავენ რაღაც ვიდეო ბლოგს თავიანთი ვარჯიშის შესახებ, გააკეთებენ სპეციალურ რელიზებს მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში მათი პროგრამის მიხედვით. ასევე, სპორტდარბაზში მოსულ მეგობრებს შეუძლიათ გითხრათ, როგორ გააკეთოთ ტანვარჯიში სახლში. ჩვეულებრივ, მათ იციან სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ მხოლოდ რამდენიმე ვიდეო მაგალითს.

ტანვარჯიში სახლში: ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოგეხსენებათ, იმისათვის, რომ სხეულმა დაიწყოს წონის დაკლება, თქვენ უნდა დახარჯოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ამ საკითხს მარტო დიეტები ვერ გადაჭრის, ამიტომ ყოველდღიურ აქტივობას ტანვარჯიში უნდა დაემატოს. გასათვალისწინებელია, რომ ასეთ ტანვარჯიშში ვარჯიშები ენერგიით ინტენსიური უნდა იყოს, ე.ი. თქვენ უნდა გამოიჩინოთ ძალისხმევა "მაქსიმალურად", გააკეთეთ "მე არ შემიძლია". სწორედ ეს აქტივობები აიძულებს თქვენს ორგანიზმს იმუშაოს გაძლიერებულ რეჟიმში, რომლის დროსაც მოხდება კალორიების დაკარგვა.

როგორი უნდა იყოს ეფექტური ტანვარჯიში სახლში, რომლის ვარჯიშები გამიზნულია ფაქტიურად კალორიების „დაწვაზე“? ეს ვარჯიშები უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს. სავარჯიშოების ნაკრები, მაგალითად, შეიძლება იყოს შემდეგი.

1. "მაკრატელი" - ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს მუცლის კუნთებს. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები მასზე დაყრდნობილი და ფეხების ნელ-ნელა აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით, მონაცვლეობით გადაკვეთისას. ანალოგიურად, ფეხები ნელა უნდა ჩამოიწიოს ქვემოთ. ითვლება ერთჯერადად. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
   
   
2. „წიგნი“ – სავარჯიშო პრესისთვის, რომელიც მოიცავს სხეულის ამ ნაწილის ყველა კუნთს. დადექით იატაკზე, ხელები ზურგზე დაეყრდენით მხრების სიგანეზე, თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. შემდეგ ერთდროულად მიაბჯინეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები და სხეული ერთმანეთზე, თითქოს „დაკეცული“, წიგნივით.
   
   

თანამედროვე ქალების უმეტესობისთვის, თავისუფალი დროის ნაკლებობის გამო, სახლში წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიში არის მთავარი და შესაძლოა მთავარი ინსტრუმენტი, მაგრამ ყველამ არ იცის სად უნდა დაიწყოს, როგორ გააკეთოს ეს სწორად და რომელ დროს არის ყველაზე ეფექტური. ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სახლში.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მუდმივად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის, ამისათვის გარკვეული დრო დაუთმოთ. ასე რომ აიღე შენი თავი და წადი წინ.

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში დაგეხმარებათ ჭარბი წონის მოშორებაში

Დაწყებააუცილებელია იყიდოთ ან ისესხოთ რეგულირებადი ჰანტელებისგან, რათა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. სახლში ტანვარჯიშისთვის, აუცილებლად გჭირდებათ ხალიჩა კლასებისთვის და მყარი სკამი. შეარჩიეთ სპეციალური კოსტიუმი, რომელიც თქვენს კანს სუნთქვის, ასევე ტენის შთანთქმის საშუალებას მისცემს – ეს დისკომფორტს გიხსნით, სხვათა შორის, სპეციალური ხელთათმანებიც არ შეგიშლით ხელს.

ამისთვისტანვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, სავარჯიშოები ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. ეს ხდება, რომ უბრალოდ დრო არ არის ასეთი რიტმისთვის, შემდეგ ყოველ მეორე დღეს ალტერნატიული. თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, რადგან რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული შეეგუება ვარჯიშის ერთ ტიპს.

გაგრძელებასაჭიროა სხეულის გლუვი დათბობით. სხეულის გასათბობად ვირჩევთ ადგილზე სირბილს და მუხლების აწევას, გახურებას ხუთი-შვიდი წუთი სჭირდება. შემდეგ ვიყენებთ ტორსის მიდრეკილებებს სხვადასხვა მიმართულებით, ამისთვის გამოვყოფთ ათ წუთს. მხრის სახსრების გასათბობად გამოიყენეთ სხვადასხვა მოძრაობები ხელებით. დაჭიმეთ მხრები მაღლა და ქვევით აწევით. როგორც კი კუნთებში დაძაბულობას იგრძნობთ და ოფლი გამოჩნდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიში.

ვაშორებთ თეძოებსა და დუნდულებს

ფეხებიმხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, ფეხები იატაკზე მიწებებული, ვდგავართ პირდაპირ და ჯდომისას ვცდილობთ წინ არ დავიხროთ, იგივე ტემპით ვსუნთქავთ. დასაწყისისთვის, ჩვენ ვაკეთებთ დაახლოებით 30 ჩაჯდომას რაც შეიძლება დაბლა. რადგან გრძნობთ, რომ ჩაჯდომა უკვე უფრო ადვილია თქვენთვის, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. ამ ვარჯიშით თანდათან აშორებთ ცხიმს თეძოებიდან და დუნდულებიდან.

Კეთებაცალ ფეხზე ცურვით, წინ გრძელი ნაბიჯით, ხელებს წელზე ვუჭერთ, ჩასუნთქვისას უკანა ფეხის მუხლს ვაჩერებთ და შეუფერხებლად ავწევთ და ვდგავართ საწყის მდგომარეობაში და ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვიცვლით ფეხებს და ვაკეთებთ 25 ლანგს თითოეულ ფეხზე. ყოველ კვირას ვამატებთ დატვირთვას ფეხებზე, რაც თქვენს თეძოებს გახდის

მკერდის ვარჯიში

საჭიროატრიბუტები - იდეალურია სკამი, მისი არყოფნის შემთხვევაში, სამი სკამი, ჰანტელები ერთმანეთის გვერდით. ნაზად დაწექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში და აწიეთ ისინი თავზე. ჩასუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად გვერდებზე გავშლით და ხელებს უკან ვაბრუნებთ და ამოვისუნთქავთ. ვარჯიშს 10-ჯერ ვიმეორებთ. არ დაგავიწყდეთ ყოველ კვირას ვზრდით ჰანტელების დატვირთვას და წონას. შემდეგ ვიწექით სკამზე, ავიღებთ თითო ჰანტელს ორივე ხელში, ავწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა და ნელა ავიყვანთ თავის უკან, როგორც კი შეძლებთ, რის შემდეგაც ხელებს ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში, მივყვებით სუნთქვას. ჩვენ ვაკეთებთ 20 გამეორებას.

ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში წონის სწორი და სწრაფი დაკლების ერთ-ერთი მთავარი პირობაა.

უფრო მეტიც, ისინი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კალორიების დაწვაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაშიც.

მაგრამ თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ?

მაშინ თქვენ სწორ ადგილას ხართ.

დღეს თქვენ შეისწავლით წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სხეულის რამდენიმე ნაწილისთვის.

გარდა ამისა, გირჩევთ გაეცნოთ ცხიმების დაგროვების მიზეზებს. თქვენ ასევე გაიგებთ, თუ რატომ გეხმარებათ ვარჯიში წონის დაკლებაში. და გაიგეთ, რა პირობებში ვარჯიში არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას, რათა თავიდან აიცილოთ ეს მომავალში.

მეტი...

თუმცა, სანამ სტატიაზე გადავიდოდეთ, გადავიდეთ ჭარბი წონის მიზეზებზე.

ყოველივე ამის შემდეგ, ძველი ჩვევებისა და საკვების მოშორების გარეშე, ვარჯიში არ გამოგადგებათ.

ამიტომ, ყველაფერი წესრიგშია.

ჭარბი წონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები

ორგანიზმში ცხიმის მცირე რაოდენობა მისი არსებობისთვის ნორმალურია.

მაგრამ ზედმეტი ცხიმი შეშფოთების მიზეზი უნდა იყოს. როგორც მიუთითებს ორგანიზმში ცხიმის დიდი რაოდენობა ძალიან საშიშია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.[

სიმსუქნესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები:

• ტიპი 2 დიაბეტი
• სისხლის მაღალი წნევა
• გულის დაავადება და ინსულტი
• ზოგიერთი სახის კიბოს
• ოსტეოართრიტი
• ცხიმოვანი ღვიძლი
• თირკმლის დაავადება
• ორსულობის პრობლემები (ორსულობის დროს სისხლში შაქრის მატება, მაღალი წნევა და საკეისრო კვეთის გაზრდილი რისკი)

და არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ის გროვდება როგორც ბავშვებში, ასევე მოზრდილებში. ვნახოთ ქვემოთ მოცემული ინფოგრაფიკა...

მიუხედავად იმისა, რომ სურათი ლამაზად არის შესრულებული და ნათლად დახატული, მეჩვენება, რომ ყველას არ ესმის სერიოზულობა.

მოდი ცოტა უფრო დეტალურად გავიგოთ...

1. ძალიან დიდი პორციები და ზედმეტი ჭამა

თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, მაშინ ვერც კი იოცნებებთ წელის ხაზზე. ადამიანებმა დიდი ხანია დაიწყეს კონტროლის დაკარგვა დიეტაზე.

ყველაფერი მარტივია…

ჩვენი თანამედროვე საკვები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას დანამატებს, შაქარს, მარილს. ყველა ეს ინგრედიენტი გვაიძულებს საჭმელად.

გარდა ამისა, ადამიანები არ უშვებენ თავიანთ გაჯეტებს. მათ არ შეუძლიათ ფოკუსირება საკვებზე. ამიტომ, ისინი ჭამენ ყველაფერს ზედიზედ და დიდი რაოდენობით, პორციებზე ფიქრის გარეშე.

მაგრამ ჭამის შემდეგ უნდა იგრძნოთ შიმშილის მცირე გრძნობა!

2. სუსტი მეტაბოლიზმი

ვინაიდან დანამატებზე ვსაუბრობთ, უკვე გასაგებია, რატომ გაქვთ ცუდი მეტაბოლიზმი. გარდა ამისა, დღეს ადამიანები სვამენ ძალიან ბევრ შაქრიან სოდას და წვენს.

ასევე, ადამიანები არ ჭამენ საკმარისად ბოსტნეულს, მწვანილს და ხილს. და ბევრი ასევე მოიხმარს ძალიან ბევრ ნარკოტიკს.

ბევრი ექსპერტი თქვენი ცხოვრების ყველა ამ „ინგრედიენტს“ ნარკოტიკად მოიხსენიებს. ისინი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე. საკვები სწორად არ შეიწოვება და თუ შეიწოვება, არ არის ის, რაც საჭიროა.

3. სტრესი

ბევრი არ აღიქვამს სტრესს ჭარბი წონის მიზეზად.

მაგრამ, ხშირად სტრესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ ხშირად გამოტოვებთ ზოგიერთ კვებას. ასევე ხდება, რომ არასწორ პროდუქტს ირჩევთ.

გარდა ამისა, სტრესმა შეიძლება მთლიანად დაკარგოს ჭამის სურვილი. არ გექნებათ საკმარისი ძილი და სათანადოდ დასვენება.

ეს მნიშვნელოვნად ზრდის ჭარბი წონის ალბათობას.

4. დაავადებები და მედიკამენტები

ანთება დაკავშირებულია თავის ტკივილთან, სახსრების ტკივილთან, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებებთან. და მედიკამენტების მიღებით თქვენ ცვლით ორგანიზმის ბევრ ფუნქციას.

შედეგად იკლებს ნივთიერებათა ცვლა და მატულობს მადა, ჩნდება ტკბილეულისადმი ლტოლვაც.

5. დასუსტებული კუნთები

კუნთები კალორიების ერთ-ერთი მთავარი მომხმარებელია. და, თუ თქვენი კუნთები განუვითარებელია, მაშინ ისინი არ დაწვავენ ბევრ კალორიას.

შეიძლება სრულიად სიმსუქნე გახდე.

აქედან გამომდინარე, თქვენ მხოლოდ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების მასის გაზრდაში.

6. რაციონში ჯანსაღი საკვებისა და ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობა

მაგალითად, ტკბილი ნამცხვარი და მოხარშული ხორბლის პასტა. Გაიგე, რას ვგულისხმობ?

ის, რომ ხორბალი, ნახშირწყლების გარდა, ბოჭკოვანიც გაგავსებთ, ნამცხვარი კი ტკბილი და მავნე მასით. ამიტომ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კალორიები არ არის მთავარი.

და როცა დაიწყებთ სპორტდარბაზში სიარულის ან სახლში მოძრაობების კეთებას, ნუ გამოტოვებთ ჯანსაღი კვების საფუძვლებს.

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში წონის დასაკლებად?

თუ ახლახან იწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რომ ჯერ კიდევ არ გაქვთ უსაფრთხოების დიდი ზღვარი. ნუ ჩხუბობთ მაშინვე. ასე რომ, რამდენიმე სესიის შემდეგ დაიღლებით. ან დაშავდეს, როგორც ფიზიკური, ასევე მორალური.

დაიწყეთ ერთდროულად რამდენიმე წუთიანი ვარჯიშით. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც აირჩევთ, უკეთესია, ვიდრე არცერთი. და ის დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს თანდათან შეეგუოს ფიზიკურ აქტივობას.

შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა ხანს ივარჯიშოთ.

თქვენი მიზანია იმუშაოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში. ეს მოიტანს მაქსიმალურ სარგებელს ვარჯიშისგან წონის დაკლებისთვის.

და არ აქვს მნიშვნელობა კაცი ხარ თუ ქალი, დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ორივესთვის ეფექტური იქნება. ამ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სახლში რაიმე აღჭურვილობის ან პირადი მწვრთნელის დახმარების გარეშე (გარდა კარდიოსა, რა თქმა უნდა).

თუ პოსტი დაგეხმარათ, გთხოვთ გაუზიაროთ ის სხვებს.

დიახ, და დაწერეთ რა სავარჯიშოებს აკეთებთ და რამდენ ხანს, ასევე როგორ გეხმარებათ.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და გახადოთ თქვენი ფიგურა სრულყოფილი სწორი კვებითა და ვარჯიშების შესაბამისი ნაკრების დახმარებით. ღონისძიებების კომპლექტი ასევე მოიცავს დილის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის სახლში, რაც შესანიშნავია დამწყებთათვის - დაიწყეთ დილა მსუბუქი ფიტნესით. ამავდროულად, დატენვა არ უნდა გადააქციოთ სრულფასოვან ვარჯიშად, რადგან. ის სხვა მიზანს ატარებს - ენერგიით დამუხტოს ორგანიზმი მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. რაც შეეხება სავარჯიშო კომპლექსებში შემავალ ფიზიკურ ვარჯიშებს, ისინი მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბულობას სხეულის ამოწურვით.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიში დიდ სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ მხიარულად იგრძნობთ თავს, თუ ფინჯან ძლიერ ყავას დალევთ, თუმცა ეს არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ჯანსაღი ძნელია ვუწოდოთ. დილის ვარჯიშების გაკეთების სარგებელი ვლინდება კომპლექსის რეგულარული განხორციელებით და ეს არის:

• ეფექტურობის გაზრდა. დათბობა ხელს უწყობს სისხლს უფრო ინტენსიურად გადაადგილდეს სისხლძარღვებში. ამის გამო, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით, რაც იწვევს მეხსიერების გაუმჯობესებას, აზროვნების სწრაფ პროცესებს, კონცენტრაციის გაზრდას.
• სხეულის აღდგენა. სისხლის ნაკადის სტიმულირება დადებითად მოქმედებს თავის ტვინისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ამის პარალელურად ბრონქებიდან და ფილტვებიდან ამოღებულია ნახველი, რომელიც გროვდება ძილის დროს და ძარღვებში იხსნება სისხლის სტაგნაცია.
• განწყობის გაუმჯობესება. მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება გამამხნევებელი მუსიკის მიზნით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავის მუდმივი განწყობა. გარდა ამისა, ვარჯიში გამორიცხავს ჰიპოკინეზიის (არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის) მიზეზს, აქრობს სისუსტის მუდმივ განცდას, გაღიზიანებას.
• უძილობის აღმოფხვრა. ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ გარკვეული ყოველდღიური რუტინის დაცვაში. როდესაც ბიოლოგიური საათი მიუთითებს დასვენების დროს, დაღლილობა იგრძნობს თავს. რეჟიმის დაცვა მშვიდი, მშვიდი ძილის გარანტიაა.
• დისციპლინის გაძლიერება. რეგულარულ ტანვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი უკეთესად უმკლავდება უბედურებას, იღვიძებს ადვილად და არ განიცდის სერიოზულ პრობლემებს დისციპლინასთან დაკავშირებით.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში

სასურველი ეფექტის მიღწევა და სხეულის ტონუსის გაუმჯობესება შესაძლებელია დილის რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით, გარკვეული წესების დაცვით. კომპეტენტური მიდგომა ხელს შეუწყობს ბარძაყის, დუნდულოების, ზურგის და სხვა უბნების კუნთების გაძლიერებას. სწორ კვებასთან ერთად შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, გახადოთ ფიგურა უფრო მოხდენილი, ჭედური. ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:

• ვინაიდან სხეული თანდათან იღვიძებს, ნებისმიერი ძლიერი დატვირთვა გაღვიძებისთანავე გამოიწვევს გულის მკვეთრ გადასვლას აქტიურ მუშაობაზე, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთზე.
• საუკეთესო ტანვარჯიში დილით არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და სიძლიერის მოზღვავებას. მისი განხორციელებისას არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, მთავარია სხეულის ტონუსის ამაღლება და კუნთების მასის ამაღლება.
• ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს მხოლოდ გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც არ ატარებენ განსაკუთრებულ დატვირთვას - ეს საკმარისი არ იქნება თქვენი ბატარეების დასატენად მთელი დღის განმავლობაში.
• აირჩიეთ სწორი მუსიკა. აირჩიეთ სიმღერები 140-170 დარტყმა/წუთში ტემპით, თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს რაიმე სახის ინტენსიურ ვარჯიშს. რიტმული სიმღერები დაგეხმარებათ მოძრაობების სწორად ორგანიზებაში და მათთან სუნთქვის კოორდინაციაში.
• დილის ვარჯიშების კომპლექსი საუკეთესოდ იყოფა სამ ეტაპად: გახურება, ძირითადი და საბოლოო.
• სცადეთ ოთახის ვენტილაცია, რადგან. სუფთა ჰაერი გამამხნევებელია.
• არ ჩაიცვათ ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უშლის მოძრაობას, თორემ ძალიან დისკომფორტი გექნებათ.
• დილის ვარჯიში და ჭამა შეუთავსებელი რამ არის. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაშინ დალიეთ ჭიქა წყალი. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

არის როგორც ზოგადი, ასევე ცალკეული კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ რეგულარულად შეასრულოთ დილის ვარჯიშის არჩეული ვერსია. წონის დაკლებისთვის დილით დატენვა და სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლების სასურველი ეფექტის მიღწევაში. ვარჯიშს დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება. მთავარია არ დაიზაროთ, მაგრამ ყველაფერი ენთუზიაზმით და ენერგიით აკეთოთ.

Ქალისთვის

წონის დაკლების დიეტა არის დროის კარგვა და ფუჭი იმედები ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ლამაზი სხეულის მისაღებად. რაც უფრო ნაკლები კალორია შედის სხეულში, მით უფრო მეტს ინახავს ორგანიზმი მათ რეზერვში. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი, რომელიც შესანიშნავია ქალებისთვის (მიდგომების და გარბენების რაოდენობა საუკეთესოდ განსაზღვრავს თქვენ, დაიწყეთ მინიმუმით):

• იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები მაღლა.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. გამკაცრდით, ამოიღეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ მოდუნდით და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ გასწორებული ფეხები, რომ შექმნათ სწორი კუთხე ზედაპირთან მიმართებაში. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
• თეძოს მოცულობის შესამცირებლად, ალტერნატიული აწევა მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ამავდროულად, მუცელში ჩადეთ, ზურგი გაასწორეთ და ხელები წელზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ფეხები იატაკზე დაიდეთ და ხელები მკერდის დონეზე გაშლილი გაქვთ.
• დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის კედელი რიტმულად გამოწოლა და გამოძვრა, ოდნავ დააწექით მასზე ხელებით.

დამწყებთათვის

თუ დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურად დამწყებთათვის შექმნილ სავარჯიშოების კომპლექტს. მთავარია არ გადააჭარბოთ, სწრაფი ტემპი უსარგებლოა, მთავარია შესრულების რეგულარულობა და სწორი კვება. მარტივი ვარჯიშების პროგრამა დილის ვარჯიშებისთვის:

• გააკეთეთ რეგულარული squats რამდენიმე კომპლექტში 10-20 ჯერ (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე).
• პრესის დასამუშავებლად დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ, 3 კომპლექტი.
• თეძოების დასამუშავებლად შეასრულეთ ლუნგები - თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ, 3-4 კომპლექტი.
• სავარჯიშო ველოსიპედი - შეასრულეთ რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ 1-2 წუთი.
• ამოძრავეთ ფეხები. შეასრულეთ როგორც წინ, ასევე უკან, და გვერდებზე.
• ხტუნვა. გადახტეთ 30-40 ჯერ - გაიმეორეთ 4 კომპლექტი.
• ბოლოს დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მოქნილი და თბილი იყოს.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

სწრაფი შედეგის მიღწევა დილის ვარჯიშებით მხოლოდ სწორ კვებასთან და აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად შეგიძლიათ. ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 წამით და დალიოთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა წყალი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა კომპლექსამდე და მის შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში, მეტი:

• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დახურეთ ხელები თავზე ზემოთ საკეტში. ხტომისას დახურეთ ფეხები და გახსენით ხელები, გაწელეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ დაარტყით ხელისგულებს.
• დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით აწევა ზემოთ. კუთხე იატაკთან მიმართებაში უნდა იყოს 90 გრადუსი.
• მჭიდროდ გადაიტანეთ სკამი კედელთან და მონაცვლეობით ფეხები, დადეთ მასზე.
• აქცენტი გააკეთეთ მოხრილ მკლავებზე ისე, რომ იდაყვებმა ერთდროულად 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნან. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლისა და ბარძაყის კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიწყეთ პრესის რხევა ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შეეხოს.
• დაასვენეთ ხელები საყრდენზე, მაგალითად დივანზე, დატოვეთ ფეხები სწორი და დაჭიმული უკან. დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება ტანის თაღის გარეშე.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომის დროს გაშალეთ მოხრილი მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს და ფეხებს.
• სცადეთ ბიძგების გაკეთება ერთ მკლავზე, მონაცვლეობით შეცვალეთ იგი - აუცილებლად გჭირდებათ მხარდაჭერა.
• დაწექით გვერდზე, შემდეგ კი დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. გაჭიმეთ ხელი იატაკის მახლობლად, თავზე ზემოთ, მეორე ხელი კი იატაკზე დაასვენეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ვარჯიშის გაკეთებიდან 15 წამის შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს.
• მუცელზე დაწექით იატაკზე, ხელები თავის ზემოთ გაწექით. ამავდროულად აწიეთ ისინი ფეხებთან ერთად იატაკიდან. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დასაკლებად შესანიშნავი ვარიანტია კუნთების ყველა ჯგუფის დატენვა სახლში. დასაწყისისთვის, კარგი იქნება ძილის შემდეგ მსუბუქი გახურება, მაგალითად, თავის, ხელების, მხრების, იდაყვის, ტერფის და მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვა. ჩაატარეთ რიტმული მუსიკა, იმიტომ მის გარეშე გაღვიძება რთული იქნება. სავარჯიშოების ნაკრები:

• გადახტომა ადგილზე (შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა) - 20-ჯერ.
• იარეთ 20-ჯერ ისე, რომ კუთხე ფეხსა და მუხლს შორის იყოს 90 გრადუსი.
• ჩაჯექით 10-ჯერ, აქცენტი გააკეთეთ დუნდულებზე და მუხლებზე.
• შეასრულეთ 20 გვერდითი დარტყმა.
• ცოტა ირბინეთ ადგილზე, ასწიეთ მუხლები.
• შეასრულეთ მუცლის ვარჯიში 20-ჯერ. ამისათვის ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით და დაიწყეთ მათი ტრიალი ამა თუ იმ მიმართულებით.
• გაიქეცი ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს.
• აწიეთ იატაკიდან 8-10-ჯერ - შეგიძლიათ მოხრილი მუხლებით.

5 წუთი დატენვა

ყველას შეუძლია გააკეთოს სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის სახლში, რომელსაც დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. ამ შემთხვევაში მთავარი მნიშვნელობა დათბობას უნდა მიენიჭოს, რადგან თუ პროგრამაში ზოგად მატონიზირებელ ვარჯიშებს ჩავრთავთ, მაშინ ვარჯიში მინიმუმ 10-15 წუთამდე გაგრძელდება. სავარაუდო კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია 5 წუთის განმავლობაში:

• თავი უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.
• ჯაგრისების როტაცია გარე-შინაგან მკლავებზე წინ გაშლილი.
• წინამხრების როტაცია გარე-შიდა.
• მხრის სახსრებში როტაცია წინ და უკან.
• ფეხის როტაცია როგორც საათის ისრის, ასევე საპირისპირო მიმართულებით.
• ფეხი უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება თქვენგან და შორს.
• ფეხების როტაცია მუხლის სახსრებში.

დატენვა 20 წუთი

თუ ძირითადად წონის დაკლებისთვის ვარჯიშობთ, მაშინ სწორად უნდა შეადგინოთ ყველა ვარჯიში. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან. სხეულის ცხიმი იწყებს კლებას ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ. მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. ასევე, თვალყური ადევნეთ თქვენს ტემპს. დასასრულს გააკეთეთ დაჭიმვა ან გაჭიმვა. კომპლექსი:

• ფეხებზე და დუნდულოებზე. დაიწყეთ სესია ადგილზე სიარულით 30-60 წამის განმავლობაში. ამავე დროს, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა. შემდეგ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დადექით თითებზე, დაიწყეთ ამოსვლა და დაცემა 30-60 წამის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეასრულეთ ნახტომები ცალ-ცალკე თითოეულ ფეხზე.
• მუცელზე და გვერდებზე. დაიწყეთ მენჯის წრიული ბრუნვის შესრულება, მაშინ როცა მუცელი უნდა იყოს გამოწეული და ამობურცული. დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის ღრუს გამოძვრა ხელების დაჭერით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
• ხელებზე. აიღეთ შესაფერისი ჰანტელები 1 კგ-დან და ზემოთ. დაიწყეთ ორივე მხარის ერთდროულად აწევა გვერდებზე დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში.
• თეძოებზე. მოხარეთ ფეხები დახრილ მდგომარეობაში ისე, რომ ფეხები იატაკზე დარჩეს. დაიწყეთ მენჯის აწევა და გადაადგილება მარცხნივ და მარჯვნივ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

ფიტნეს ვარჯიში

დილის სწორად და რეგულარულად შესრულებული ფიტნეს ვარჯიშები მოიტანს სიცოცხლისუნარიანობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. არ უნდა განიცადოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ან გადაჭარბებული სტრესი ერთდროულად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დამუხტვა შეიძლება საზიანო იყოს. ვარჯიშის დროს პულსი არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 60 პროცენტზე მეტი. უმარტივესი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვს:

• დაიწყეთ დილის ვარჯიში 10 წუთიანი შედარებით სწრაფი სიარულით. თუ მუხლებს მაღლა ასწიებთ, რამდენიმე წუთის შემდეგ კუნთებში სასიამოვნო დაძაბულობას იგრძნობთ.
• შემდეგ გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჩაჯდომისგან ყოველგვარი წონის გარეშე (სენსაციების მიხედვით).
• გააგრძელეთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ბიძგ-აპებისთვის იმავე რეჟიმში - 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
• შემდეგ გააკეთეთ ნებისმიერი მუცლის ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის საინტერესოა. დატენვის შემდეგ არ უნდა იყოს არტერიული წნევის მომატება და ქოშინი. დროთა განმავლობაში გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

ცეკვა

ასეთი დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში შეიძლება არანაკლებ ეფექტური იყოს, ვიდრე აღწერილი სხვა ვარიანტები. საცეკვაო ტანვარჯიში არის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რიტმით ექსკლუზიურად მუსიკაზე. ასეთი ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება მოქნილობის, კოორდინაციის მოძრაობების გასავითარებლად. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება მსუბუქი გახურებით. ღირს სპეციალური ვიდეო გაკვეთილების გაკეთება, რათა ვიზუალურად ნახოთ ყველა ელემენტის განხორციელება. სასარგებლო მინიშნებები:

• სახლში წონის დაკლებისთვის საცეკვაო დილის ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ფართო ოთახი, სადაც არ იქნება უცხო ობიექტები.
• იატაკის საფარი უნდა იყოს არ მოცურების თავიდან ასაცილებლად.
• მუსიკალური თანხლებისთვის დინამიკები კომპიუტერთან შეაერთეთ - ტელეფონი ან პლეერი არ უნდა აიღოთ, რადგან. ეს მხოლოდ ხელს შეუშლის პროცესს.
• საცეკვაო დილის ტანვარჯიშის დროს არაფერი უნდა გაგიფანტოთ.
• შეარჩიეთ უფრო კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი. სპორტული ნაკრები იდეალურია.
• მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ სარკეში თქვენს მოძრაობებს დააკვირდებით.

წრიული

ეს ვარჯიში ითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. მისი მთავარი მიზანია სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება მხოლოდ ერთ დღეში. ის არ არის მიმართული კუნთოვანი მასის ფორმირებაზე, მაგრამ ტარდება მაღალი ინტენსივობით. მისი განსახორციელებლად შეირჩევა 10-12 ვარჯიში სხეულის ყველა ნაწილისთვის. ერთი წრე მეორდება 2-3 ჯერ, ხოლო დანარჩენი ნაკრებებს შორის არის დაახლოებით 30 წამი. ერთ წრეში შესრულებულია თითოეული ვარჯიშის 10-დან 50-მდე გამეორება. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. კლასიკური წრიული სავარჯიშო კომპლექსი შედგება:

• ჩაჯდომები. მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ფორმირებას.
• Აზიდვები. ისინი ამუშავებენ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს.
• ხაზგასმა დაიკლო. სასტარტო პოზიციას იღებენ, როგორც ბიძგებში, რასაც მოჰყვება გადახტომა ჩახტომის პოზიციაზე.
• ხტომა "ვარსკვლავური თევზი". ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. რაც შეიძლება სწრაფად გადახტე.
• საქანელა პრესა. და ზედაც და ქვედაც.
• თოკზე ხტომა. კარგი კარდიო.
• შატლი ბეკი. თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

ვიდეო