ბოჭკოვანი პროდუქტები. რომელი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით

ადვილია თქვენს დიეტაში ბოჭკოს დამატება, რადგან ის ბევრ საკვებშია: პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული და ზოგიერთ ხილში. მისი სასარგებლო მოქმედებამდგომარეობს იმაში, რომ ორგანიზმს, მისი საკმარისი მიღებით, ნაკლები დრო სჭირდება საჭმლის მონელებას. სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ბოჭკოებით მდიდარი სხვა საკვების მიღება.

ზოგადი ინფორმაცია

ყველაზე დიდი რაოდენობით ბოჭკო გვხვდება მცენარეების ფოთლებსა და კანში, მათ შორის პარკოსნებში და მათ თესლებში. ეს არის ნახშირწყლები, რომელიც არ იშლება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ორგანიზმი გაიწმინდოს იმ საკვებისგან, რომელსაც ის ვერ ასხამს.

თუ უხვად მიირთვით, ღირს მეორე დღეს ახალი ბოსტნეულის მირთმევა. მათგან მიღებული კერძები დაგეხმარებათ ნაწლავებში სტაგნირებული საკვების მოშორებაში.

დიეტის დროს ხშირად გვირჩევენ მცენარეული საკვების მიღებას, რადგან ის არამარტო მაღალკალორიულ შემცველობას არ შეიცავს, არამედ შეიცავს ამ ტიპის ნახშირწყლებს. ბოსტნეული არამარტო დაგეხმარება გამხდარი იყო, არამედ გაგიუმჯობესებს.

ბოჭკოვანი ჯიშები

სანამ დიდი რაოდენობით თხილის, მარცვლეულისა და ბოსტნეულის ჭამას დაიწყებთ, ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ რომელი მათგანი შეიცავს ამ სასარგებლო ნივთიერებას. გასათვალისწინებელია, რომ ის შეიძლება იყოს რამდენიმე ტიპის, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი უნიკალური თვისებები. ყველაზე ცნობილია პექტინი, რომელიც ფარავს ნაწლავებს და ხელს უშლის შაქრის შეწოვას. უპირველეს ყოვლისა, პექტინით მდიდარი საკვები რეკომენდირებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის და იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც აკვირდებიან მათ წონას. მათ შორის სპეციალური თვისებებიამ ნივთიერებიდან აღინიშნება, რომ მას შეუძლია შეამციროს სისხლში მავნე ქოლესტერინის რაოდენობრივი შემცველობა. პექტინი შეიცავს:

• ხილის წვენებში რბილობით;
• ციტრუსი;
• ხმელი ბარდა;
• მწვანე ლობიო;
• ვაშლი;
• სტაფილო;
• კომბოსტო (როგორც ყვავილოვანი კომბოსტო, ასევე თეთრი კომბოსტო);
• კარტოფილი;
• მარწყვები.

სხვადასხვა რეზინას აქვს თვისებები, რომლებიც თითქმის იდენტურია პექტინის. მისი მიღება შესაძლებელია ჭამით:

• ხმელი ლობიო;
• შვრიის ფაფა.

თუ საკვები შეიცავს ბევრ ლიგნინს, მაშინ სხვა სახის ბოჭკო არ შეიწოვება. თუმცა ამ ტიპის ჯანსაღ ნახშირწყლებს თავისი დადებითი თვისებებიც აქვს. ლიგნინი, ნაღვლის მჟავებთან შეკავშირების უნარის გამო, ამცირებს ქოლესტერინს და აჩქარებს საჭმლის მონელებას. ის გვხვდება საკვებში:

• შემორჩენილი ბოსტნეული;
• მარცვლეული;
• ქატო;
• ბარდა;
• ბოლოკი;
• ბადრიჯანი;
• მარწყვები.

დიდი რაოდენობით დაავადებები იწვევს ყაბზობას. მათგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ სპეციალური ტიპის ბოჭკოს დახმარებით, რომელიც სითხის ზემოქმედებით შეშუპება და საჭმლის მონელების სიჩქარეს ზრდის – საუბარია ცელულოზასა და ჰემიცელულოზაზე. მას შეუძლია ხელი შეუშალოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ბუასილის, სპაზმური კოლიტის და ვარიკოზული ვენების განვითარებას. ცელულოზა შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგში:

• უხეში, მთლიანი ხორბლის ფქვილი;
• ქატო;
• ახალგაზრდა ბარდა;
• ბროკოლი;
• კომბოსტო;
• კიტრის კანი;
• წიწაკა;
• არარაფინირებული მარცვლეული;
• მდოგვის მწვანე ყლორტები;
• სტაფილო;
• ვაშლი.

ამ ტიპის ჯანსაღი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების პრობლემებისგან თავის დაღწევაში და ძალიან მალე გააუმჯობესებთ სისხლის შემადგენლობას.

ბოჭკოების პროცენტი ბოსტნეულში

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ არა მხოლოდ რა ტიპის ბოჭკო გვხვდება ბოსტნეულში, არამედ მისი პროცენტულიც. თქვენ ვერ მიაწვდით თავს ამ ნივთიერებით საკმარისად, თუ რამდენიმე ვაშლის ნაჭერს მიირთმევთ. მენიუს შედგენისას უნდა იხელმძღვანელოთ ამ სიიდან მონაცემებით:

• მწვანე ბარდა - 12%;
• ლობიო ან ლობიო - 7%;
• ოსპი - 3,8%;
• ახალი მწვანილი - 3,8%;
• სტაფილო - 3.1%
• ბროკოლი - 3%;
• კომბოსტო - 2,9%;
• კარტოფილი - 2%.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდა. ბოჭკოვანი შეიძლება მოიძებნოს მხოლოდ მცენარეულ საკვებში. მისი შემცველობით რეკორდსმენები არიან მარცვლეული და თხილი. ასე რომ, ნუში არის ამ სასარგებლო ნახშირწყლების 44%, ხოლო მთლიანი ფქვილისა და მარცვლეულისგან დამზადებული პური შეიცავს 8,5% ბოჭკოს.

სუფრის გამოყენება ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი, ამიტომ დაიმახსოვრეთ მთავარი წესი: მიირთვით ბოსტნეული და ხილი ქერქის გარეშე. ქერქში გაცილებით მეტი ბოჭკოა, ვიდრე შიდა ბოჭკოებში. ეს წესი ეხება მარცვლეულს და თხილი უმჯობესია მიირთვათ ყველაზე თხელი ფენით, რომელიც მათ ფარავს.

თუ იყენებთ წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტა, მაშინ ღირს მისი დამატება გააქტიურებული ბოჭკოვანი ტაბლეტებით. ამ ტიპის დიეტური დანამატი შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.

როგორ მოვიხმაროთ ბოჭკოვანი

თუ გადაწყვეტთ საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების გაუმჯობესებას ბოჭკოებით, გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია გაზარდოთ მოხმარებული სითხის რაოდენობა. სხეულმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 35 გრამი ამ ტიპის ნახშირწყლები დღეში. თუ დღის განმავლობაში ძლივს მიირთმევთ ბოსტნეულს, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმი საკვები ბოჭკოების ნაკლებობის საკომპენსაციოდ. მაგალითად, სადილისთვის მოამზადეთ მსუბუქი სალათი ახალი კომბოსტოს და სტაფილოსგან.

თერმული დამუშავება (ხანგრძლივად ხარშვა ან ჩაშუშვა) ანადგურებს ნახშირწყლების 50%-მდე, ამიტომ საჭიროა ყოველდღე ჭამა. ბოსტნეულის სალათებიდა ახალი ხილი. ამავე მიზეზით, დღის განმავლობაში ღირს ერთი მუჭა თხილის ჭამა – ისინი ყველაზე მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით. საუზმეზე რეკომენდებულია მარცვლეულის ან შვრიის ფაფა მიირთვათ. ბევრი დიეტოლოგი ვარაუდობს, რომ შვრიის ფაფა არ მოხარშოთ, საღამოს შეურიოთ რძე ან იოგურტი. ეს ღონისძიება ზრდის ბოჭკოს რაოდენობას მზა კერძში და ხელს უწყობს ვიტამინების შენარჩუნებას ფაფაში.

ბოჭკოვანი არის მცენარეული საკვების ღრუ ბოჭკო, რომელიც ადამიანს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის. აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ასტიმულირებს პერისტალტიკას. მისი დეფიციტი საფრთხეს უქმნის ანემიის, ნაღველკენჭოვანი დაავადების, სიმსუქნის, ათეროსკლეროზის, შაქრიანი დიაბეტის და სხვა თანაბრად საშინელი დაავადებების განვითარებას. სასარგებლო იქნება გადახედოთ თქვენს დიეტას და შეიტანოთ მცენარეული საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოვან საკვებს, დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში თქვენი დიეტა ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის. მათთა სია შეიძლება დაიყოს ქვესექციად.

მარცვლეული

ბევრი დიეტური ბოჭკო გვხვდება მარცვლეულებში, როგორიცაა ხორბალი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა.

მნიშვნელოვანია მთელი მარცვლეულის ჭამა. დაჭრილი და სპეციალურად დამუშავებული მარცვლეული სწრაფი კვებაარ შეიცავს ბოჭკოს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მოსახერხებელია მოხარშვაში, მათ არ აქვთ იგივე ღირებულება, როგორც მთლიანი მარცვლეული.

ქატო

ქატო არის საფქვავი წარმოების ნარჩენი ნედლეული, რომელიც წარმოადგენს მარცვლეულის მძიმე გარსს, რომელიც შედგება 75-80% დიეტური ბოჭკოსგან. ბოჭკოს შემცველი ყველა საკვები ჯანსაღია, მაგრამ ქატო ყველაზე ძლიერია.

გამოყენებამდე რეკომენდებულია ქატოს ორთქლზე მოხარშვა მდუღარე წყლით. ნარევი მიიღება ჭამის წინ დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ქატო შეიტანეთ რაციონში თანდათანობით, დაწყებული 1/2 ჩ/კ. და რამდენიმე კვირაში მოტანა 1 ს.კ. ლ. 3-ჯერ დღეში.

განყოფილებებში ჯანსაღი კვებისდა აფთიაქებში შეგიძლიათ შეიძინოთ დაფასოებული ქატო განსხვავებული ტიპები: ხორბალი, სიმინდი, ქერი, შვრია, ბრინჯი. ისინი ხშირად გამდიდრებულია ხილისა და ბოსტნეულის დანამატებით.

ცხრილი: ბოჭკოვანი მარცვლეულისა და ქატოში

კენკრა და ხილი

ბოჭკოვანი ორგანიზმს ამარაგებს ხილის ხილით (მსხალი, ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, ბანანი), ასევე კენკრა (მოცხარი, ჟოლო, მარწყვი). დიეტა უნდა შეიცავდეს ჩირს - ქიშმიშის, გარგრის ჩირს, ფინიკს.

ქერქში ბევრი ბოჭკოვანია, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ იმპორტირებული ხილი ტრანსპორტირებისა და ტრანსპორტირების მიზნით. გრძელვადიანი შენახვა, დამუშავებული სპეციალური საშუალებებით. უმჯობესია ქერქი მოაშოროთ საზღვარგარეთულ საქონელს ან კარგად დაიბანოთ გამდინარე წყლის ქვეშ მყარი ღრუბლის გამოყენებით.

ბოსტნეული

ბაღის ხილი დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. სასარგებლოა მენიუში კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, კიტრი, ასპარაგუსი, ისპანახი, ასევე პარკოსნები - ოსპი, ლობიო, ბარდა.

ზე სითბოს მკურნალობაღრუ ბოჭკოები ნაწილობრივ განადგურებულია. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უმი.

თხილი

ნიგოზი, თხილი, კეშიუ, უმი ნუში, არაქისი და ფისტა, მსუბუქად შემწვარი ზეთისა და მარილის გარეშე, შეიძლება დაიკვეხნოს საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოს.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, რეკომენდებულია სელის თესლის, გოგრის და მზესუმზირის ჭამა. ფქვილის პროდუქტების ყიდვისას უმჯობესია აირჩიოთ მტკიცე ხორბლის მაკარონი და მთლიანი მარცვლეულის პური.

ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი

ჩვეულებრივია ბოჭკოს დაყოფა ხსნად და უხსნად ფორმებად. სხეულს ორივე ტიპის ბოჭკოვანი სჭირდება. რაც უფრო მრავალფეროვანია სუფრაზე საკვები, მით უფრო ადვილია ბალანსის შენარჩუნება.

ცხრილი: უხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა ხილსა და ბოსტნეულში

უხეში მცენარეული ბოჭკოები არ იშლება. ისინი შთანთქავენ წყალს, ზრდიან განავლის მოცულობას. ნაწლავებში ტრანზიტის გავლით, ბოჭკოები ათავისუფლებს მას შემორჩენილი ტოქსინებისგან.

ცხრილი: საკვებში ხსნადი ბოჭკოვანი (პექტინები)

ხსნად ბოჭკოში ჭარბობს პექტინები. მათი რაოდენობა მერყეობს ჯიშის, პროდუქტის სიმწიფის ხარისხისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. პექტინების გარდა, დიეტური ბოჭკო შეიცავს ინულინს, ლორწოს, ღრძილებს და ბუნებრივ ფისებს. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ სისხლის გაწმენდის პროცესებში, აშორებენ ტოქსინებს და ნაღვლის მჟავებს ქსოვილებიდან და აშორებენ ცუდ ქოლესტერინს.

მოხმარების მაჩვენებელი

• 4 წლამდე - 19 გ;
• 8 წლამდე - 25 გ;
• 13 წლამდე ბიჭები - 31 გ;
• მოზარდები და ზრდასრული მამაკაცები - 38 გ-მდე;
• გოგონები და ქალები - ყოველდღიურად 25-30 გ.

ორსულობის დროს მოხმარებული ბოჭკოების რაოდენობა იგივე რჩება. მცენარეული ბოჭკოები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ეხმარება მომავალ დედას გაუმკლავდეს ყაბზობას.

ბოჭკოს ასიმილაციის თავისებურებები

ბევრმა იცის, რომ არსებობს საკვები მაღალი და დაბალი შემცველობით გლიკემიური ინდექსი... პირველი ძალიან სწრაფად ათავისუფლებს ენერგიას სხეულში, ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას და უარყოფითად მოქმედებს შაქრის დონეზე.

პროდუქტებით მაღალი შემცველობაბოჭკოს აქვს დაბალი GI და შეიწოვება ნელა. იმის გამო, რომ საკვების მონელების პროცესი თანდათანობით მიმდინარეობს, პანკრეასის დატვირთვა მცირდება. დაავადებისადმი მიდრეკილი ადამიანები შაქრიანი დიაბეტიბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მატების თავიდან აცილებას.

რჩევა: ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებისას საჭიროა დალიოთ საკმარისიწყალი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვების ცელულოზა დაკარგავს ადსორბციულ ფუნქციას.

უკუჩვენებები და ზიანი

ბოჭკოების გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს კოლიტის, კუჭის წყლულის, პროქტიტის დროს.

ჭარბი ბოჭკოს ჭამას აქვს ისეთი შედეგები, როგორიცაა გაზები, შებერილობა, ნაწლავის ტკივილი, ღებინება და დიარეა.

თუ გაითვალისწინებთ უკუჩვენებებს და დაიცავთ ნორმას, ბოჭკოვანი არ დააზარალებს. მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და, შესაბამისად, იწვევს ჯანსაღი წონის დაკარგვადა ხელს უშლის ნაწლავების, გულის და სისხლძარღვების მუშაობასთან დაკავშირებულ ბევრ დაავადებას.

ჩვენ ყველანი ვჭამთ რაღაცას ყოველდღე და ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს ჩვენს მიერ მიღებული საკვების ჯანმრთელობის სარგებელი. ასე რომ, ყველამ იცის მცენარეული საკვების სარგებლობის შესახებ, მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი საუბრობენ მათში ყველა სახის ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების მაღალ შემცველობაზე და იშვიათად ახსენებენ ამას. მნიშვნელოვანი ელემენტიბოჭკოს მსგავსად. ამასობაში მას უკვე უწოდეს დღეგრძელობის რეცეპტის ერთ-ერთი შემადგენელი ნაწილი და შესანარჩუნებლად შესანიშნავ საშუალებად. კარგი ჯანმრთელობა... ღირს უფრო დეტალურად გავიგოთ ამ ელემენტის სარგებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის და გავარკვიოთ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, რათა ხელიდან არ გაუშვათ შესაძლებლობა და შეიტანოთ იგი თქვენს დიეტაში.

ცოტამ თუ იცის, რა არის სინამდვილეში ბოჭკოვანი, როგორ გამოიყურება და რატომ არის ასე სასარგებლო. შესაბამისად, ჩვენი ცოდნა მისი მოხმარების აუცილებლობის შესახებ სასურველს ტოვებს. მეცნიერულად რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი არის რთული ნახშირწყალი, რომელიც შედგება არასახამებლის პოლისაქარიდების, რეზისტენტული სახამებლისა და ცელულოზისგან. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ განმარტებიდან რაიმე გაირკვეს, ამიტომ შევეცდებით სხვაგვარად ავხსნათ. ბოჭკოვანი მცენარის უხეში და პრაქტიკულად მოუნელებელი ნაწილია. ბოჭკოვანი შეიძლება მოვიაზროთ, როგორც მცენარეული ბოჭკოების პლექსუსი. ახლა ცხადი ხდება, რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, ეს არის ყველა სახის ფოთოლი, მაგალითად, სალათის ფოთოლი ან კომბოსტო, ლობიო, ხილი, ბოსტნეული, თესლი და მარცვლეული.

ბუნებრივია, შეიძლება გაჩნდეს კითხვა, თუ ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია ბოჭკოს მონელება, მაშინ რა სარგებლობა მოაქვს მას? ბოჭკოვანი ითვლება მკვებავივიტამინებთან და მინერალებთან ერთად ის ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით არ ამარაგებს, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხოვრების პროცესში და ჩვენი კვების აუცილებელი ელემენტია. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, არამედ ისიც, თუ როგორ მოქმედებს ის სხეულზე. იმისათვის, რომ გაიგოთ ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები ჩვენი ორგანიზმისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი მოქმედების მექანიზმი. ბოჭკოვანი არის ღრუ ბოჭკო, რომელიც თხევად გარემოში მოხვედრისას მნიშვნელოვნად იზრდება მოცულობაში. სწორედ ეს თვისება ხდის ბოჭკოს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანს ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.

არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი - ხსნადი და უხსნადი. ხსნადი მოიცავს ფისებს, პექტინებს და ინსულინს. ხსნადი ბოჭკოვანი ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს, ანელებს საჭმლის მონელებას და გლუკოზის შეწოვას, ინარჩუნებს მჟავიანობას და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას. უხსნადი ბოჭკოვანი არის ლინგინი და ცელულოზა. მას უწოდებენ უხსნად, რადგან ის არ განიცდის წყალში დაშლის პროცესს, რაც ნიშნავს, რომ აუმჯობესებს ნაწლავის გამტარიანობას და ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას. ასეთი ბოჭკო ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას, იცავს დაავადებებისგან. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას - რა არ არის მიზეზი იმის გასარკვევად, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს!

იმის გამო, რომ ბოჭკოვანი არ იშლება და არ იშლება, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გასაწმენდად, მისი მუშაობის სტიმულირებისთვის და საკვებში შემავალი საკვები ნივთიერებების უფრო ეფექტური შეწოვისთვის. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, რაც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. უშედეგოა, რომ ბევრი დიეტა შეიცავს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, ისინი ანელებენ ცხიმების შეწოვას, ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას და გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას, რითაც ინარჩუნებენ თქვენი ფიგურის სიმსუბუქეს. გარდა ამისა, პრაქტიკულად არ არის კალორიები ბოჭკოში, რომელიც ბევრ ქალს სძულს, ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უბრალოდ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოებს.

მაშ ასე, მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს.

1. ბოსტნეული. როგორც წესი, სწორედ მათზე ვფიქრობთ პირველ რიგში, როდესაც საქმე ეხება ბოჭკოს. ბოჭკოებით განსაკუთრებით მდიდარია გოგრა, გოგრა, ჭარხალი, სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, ისპანახი, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ბროკოლი, მწვანე ბარდა, სალათის ფოთოლი, ოხრახუში და კამა. ეს ყველაფერი საკმაოდ ხელმისაწვდომია და გემრიელი საჭმელი, რომლებიც მრავალი კერძის საფუძველია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ყოველდღიურ რაციონში ჩართვა არ გაგიჭირდებათ.

2. ხილი. ბოჭკოების უმდიდრესი წყარო, როგორიცაა ბოჭკოვანი, არის ხილი. ფაქტია, რომ ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით პექტინს, ხსნადი ბოჭკოს წყაროს, გარდა ამისა, ხილი შეიცავს ცელულოზას, უხსნად ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ბოჭკოების შემცველობის რეკორდსმენებს შორისაა ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ქლიავი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ლიმონი, ბანანი და გარგარი. არ დაივიწყოთ ჩირი, რომლიდანაც ტენის უმეტესი ნაწილი ამოღებულია და ბოჭკოს მაქსიმალური რაოდენობა დარჩა. ასე რომ, გარგარის ჩირს, გარგარსა და ქიშმიშს ნუ გვერდს აუვლით.

3. ბერი. პასუხის მოსაძებნად კითხვაზე, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, არ უნდა უგულებელყოთ კენკრა. თითქმის ნებისმიერი კენკრა შეიძლება იყოს დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. განსაკუთრებით აღსანიშნავია ჟოლო და მარწყვი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს ყველაზე დიდ რაოდენობას.

4. თხილი. ღირს მათი ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. Ყველამ იცის სასარგებლო თვისებებითხილი და მათი ღირებულება ჩვენი ორგანიზმისთვის. მიუხედავად მათი კალორიული შემცველობისა, თხილის მცირე ნაწილი ყოველდღიურად აწვდის ჩვენს ორგანიზმს ბოჭკოებით. დიეტური ბოჭკოების ყველაზე დიდი რაოდენობაა ნუში, ფისტა, ტყე და ნიგოზიისევე როგორც არაქისი.

5. მთელი მარცვლეული. ბევრს უკვე სმენია მთლიანი მარცვლეულის პურის და სხვა მთელი მარცვლეულის ფქვილის პროდუქტების, ასევე ქატოსა და ამონაყარი მარცვლეულის შესახებ. ყველა ეს მარცვლეული შეიცავს ხსნად ბოჭკოს და ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ასე რომ, ღირს რაციონში ჩართოთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ქატო, კერძებში ჩასხმული მარცვლების დამატება, ასევე შვრიის, წიწიბურას და სიმინდის ღვეზელები.

6. პარკოსნები. ჩართეთ ლობიო, ბარდა და ოსპი თქვენს დიეტაში - პარკოსნები არის როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. ასე რომ, ოსპის მხოლოდ ერთი პორცია შეიძლება შეიცავდეს 16 გრამამდე ბოჭკოს!

ახლა, იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, უნდა გაარკვიოთ მისი მოხმარების მაჩვენებლები. დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღიურად მინიმუმ 25 გრამი ბოჭკოს მოხმარებას. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ შეძლოს დაუყოვნებლივ რადიკალურად შეცვალოს დიეტა და დაიწყოს 500 გრამი ყოველდღიურად ჭამა. ლობიო, 1 კგ შვრიის ფაფა ან 100 გრ. პურის ნაჭრები. ღირს ჩვეული კერძებით დაწყება და შოკოლადის ან ტკბილეულის ნაცვლად ერთი მუჭა თხილის ან ორი ხილის მირთმევა. და ლანჩისთვის ჩვეულებრივი მაკარონის ნაცვლად, გვერდით კერძად გამოიყენეთ სიიდან თქვენთვის სასურველი ბოსტნეული. დაიწყეთ ბოჭკოების მოხმარების თანდათან გაზრდა და რამდენიმე კვირის შემდეგ მიაღწევთ რეკომენდებულს დღიური განაკვეთი... დიეტაში ბოჭკოების მკვეთრი მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა შებერილობა.

არ დაივიწყოთ ბოჭკოს მუშაობის მექანიზმი, ამიტომ, მისი მოხმარების ზრდასთან ერთად, ღირს წყლის მოხმარების გაზრდა. თუ ეს შესაძლებელია, მიირთვით მხოლოდ ახალი ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც თავიდან აიცილეს თერმული დამუშავება, როგორც ბოლო საშუალება, ბოსტნეული შეიძლება ჩაშუშოთ ან გამოაცხოთ ღუმელში. შეგიძლიათ სცადოთ ჩვეულებრივი ტკბილი დესერტები ჩაანაცვლოთ არანაკლებ ტკბილით, არამედ მეტით ჯანსაღი ხილიან კენკრა. ორგანიზმის ბოჭკოებით უზრუნველსაყოფად საკმარისია დღეში მინიმუმ 3 ხილის მირთმევა, მინიმუმ 300 გრამი. ბოსტნეული, 4 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, 4 პორცია შვრიის ფაფა ან ბრინჯი და 2 პორცია ლობიო, ბარდა ან სიმინდი.

როგორ მოვათავსოთ ამ პროდუქტების ნაწილი თქვენს ყოველდღიურ მენიუში? გაიხსენეთ, რას გვასწავლიდნენ დედები და ბებიები. ასე რომ, საუზმეზე შვრიის ფაფის მირთმევის ჩვევა უნდა შეიძინოთ, ის შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელნაკეთი მუსლით თქვენი საყვარელი ახალი და ხმელი ხილის დამატებით, ასევე რძით, ნატურალური იოგურტით, თაფლით ან წვენით. თუ შეუძლებელია სამჯერადი ლანჩის მოწყობა და ბოსტნეულის ჩართვა პირველი და მეორესთვის, ხოლო კომპოტის მომზადება მესამესთვის, დატოვეთ მინიმუმ ბოსტნეულის წვნიანიან ლობიოს წვნიანი. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეიტანოთ ისინი თქვენს რაციონში და ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს ზემოთ ნახსენები საკვებიდან.

მუსლი კენკრით და სეზონური ხილით

ინგრედიენტები:
1 / „ხელოვნება. შვრიის ფაფა,
½ ს/კ. იოგურტი,
2 ს.კ ჩირისა და თხილის ნარევები,
2 ს.კ მარწყვი ან ჟოლო,
1 ნებისმიერი სეზონური ხილი.

მომზადება:
ნახევარი შვრიის ფაფა ჩაასხით ღრმა ჭიქაში, მოაყარეთ ნახევარი იოგურტი. შემდეგ ისევ შვრიის ფაფა და იოგურტი. გარეცხეთ თქვენი არჩევანის ნაყოფი და დაჭერით ძალიან პატარა კუბებად. მარწყვიც დაჭერით, თუ ჟოლო აიღეთ, მაშინ არ შეგიძლიათ დაჭერით. ჩირი დაჭერით წვრილად და დაჭერით თხილი. იოგურტს ზემოდან მოვაყაროთ ხილი, კენკრა და თხილისა და ჩირის ნაზავი, დავახუროთ მუსლი თავსახური და გავაჩეროთ მაცივარში მთელი ღამით. დილით მუსლი მოურიეთ და მიირთვით.

ინგრედიენტები:
3 /; Ხელოვნება. ოსპი,
300 გრ. ბადრიჯანი,
2 პომიდორი,
1 ხახვი
3 კბილი ნიორი,
4 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი,
ოხრახუში,
მარილი.

მომზადება:
ოსპი გავრეცხოთ და დავასხათ 1 ლიტრი მდუღარე წყალი, დავდგათ ცეცხლზე და მოვხარშოთ ზომიერ ცეცხლზე, სახურავით დახურული. ყურადღება მიაქციეთ ოსპის ფერს, წითელი გაცილებით სწრაფად იხარშება, ვიდრე მწვანე. გაფცქვენით ბადრიჯანი, დაჭერით ნაჭრებად და ოდნავ შეწვით მცენარეულ ზეთში. გარეცხეთ პომიდორი და გაუკეთეთ ჯვრის ფორმის ჭრილი, ჩაყარეთ მდუღარე წყალში რამდენიმე წამით და მოაცილეთ კანი. გაფცქვნილი პომიდორი დავჭრათ პატარა კუბებად. გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით ხახვი, შეწვით მცენარეულ ზეთში, შემდეგ დაუმატეთ პომიდორი და ყველაფერი ადუღეთ დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში, განუწყვეტლივ ურიეთ. როცა ოსპი მზად იქნება, მოვაყაროთ მარილი, დავამატოთ კიდევ ადუღებული წყალი, მოვაყაროთ ბადრიჯანი და გავაგრძელოთ ხარშვა. 5 წუთის შემდეგ წვნიანს დაამატეთ პომიდორი და ხახვი და წვნიანი 3 წუთის განმავლობაში ადუღეთ. ამ დროს ნიორი დაჭერით და დაუმატეთ წვნიანს, მოშუშეთ კიდევ 1 წუთი, შემდეგ გადმოდგით ცეცხლიდან. სუფრასთან მიტანისას წვნიანი შეაზავეთ ოხრახუშით.

ინგრედიენტები:
3 ყაბაყი,
150 გრ მყარი ყველი
1 ს.კ. რძე,
½ ს/კ. პურის ნამსხვრევები
ოხრახუში,
4 კვერცხი,
მცენარეული ზეთი,
დაფქული წიწაკა,
მარილი.

მომზადება:
გარეცხეთ გოგრა, გაფცქვენით და დაჭერით კუბიკებად. ყაბაყი მოხარშეთ ცოტა მარილიან წყალში. შემდეგ გახეხეთ და გააგრილეთ. დაუმატეთ პურის ნაჭრები, ჭიქა რძე და მსხვილი გახეხილი ყველი. 4 კვერცხი ათქვიფეთ და დაჭერით ოხრახუში და დაუმატეთ გოგრას. საცხობ ფორმას წაუსვით მცენარეული ზეთი, მოაყარეთ გოგრის მასა და შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 40 წუთით.

საუბრისას, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი, რადგან მისმა სიჭარბემ, როგორც დეფიციტმა, შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები საჭმლის მონელების დარღვევის სახით. თუმცა, ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, თხილი და პარკოსნები არა მხოლოდ ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა, ყველა ეს პროდუქტი მდიდარია სხვა საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, ამიტომ მათი ყოველდღიურ მენიუში ჩართვა სასარგებლო გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობაზე. ამავდროულად, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ყველა საკვები ნივთიერების ბალანსი და გახადეთ თქვენი მენიუ არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ გემრიელი და მრავალფეროვანი!