ნორმალური კვების მენიუ წონის დაკარგვისთვის. საუზმე სათანადო კვებით. მოკლე დიეტა წონის დაკარგვისთვის

ო სათანადო კვებაწონის დაკლებისთვის ისინი ამბობენ მედიაში, საიტებზე მოშორების შესახებ ჭარბი წონა... აუცილებელია გავიგოთ რას ნიშნავს ეს თანდათანობით და მოვისმინოთ ექსპერტების მოსაზრებები. გაეცანით რა არის სწორი კვება, როგორ დაიცვას საფუძვლები და უმტკივნეულოდ მოხდეს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა. წონის დაკლება თქვენთვის რეალობად, სცადეთ მენიუები და უგემრიელესი, დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები!

როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე

პრობლემები ჭარბი წონაადამიანებს ურჩევნიათ გადაჭრა დიეტის დახმარებით და რამდენიმე იყენებს მეთოდებს, როგორიცაა სწორი დაბალანსებული კვება და ფიტნეს, ვარჯიში. ირაციონალური ცხოვრების წესი ხშირად იწვევს იმ ფაქტს, რომ კანი და კუნთები კარგავენ ელასტიურობას, იზრდება კუჭი, იწყება გასტრიტი, ვლინდება ვიტამინების ნაკლებობა და წონა მხოლოდ იზრდება.

სხვადასხვა ქვეყნის დიეტოლოგები ხელს უწყობენ სათანადო კვებას ეფექტური წონის დაკარგვა- პროგრამა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის ჯანსაღ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. საკვებით, სხეული იღებს გარკვეულ რაოდენობას ენერგიასა და ვიტამინებს, რომლებიც შემდგომში გამოიყენება ფიზიკური საჭიროებისთვის. ორგანიზმში ჭარბი ენერგია გროვდება, გარდაიქმნება სხეულის ცხიმი, რომელიც გამოიხატება ჭარბი წონის სახით. სწორი იქნება ენერგიის ბალანსის შენარჩუნება.

იმისათვის, რომ კვების სისტემამ წვლილი შეიტანოს წონის დაკლებაში, მასზე ეტაპობრივი გადასვლა იქნება სწორი:

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა თანდათან გამორიცხოთ მავნე საკვები დიეტადან: პური, კარტოფილი, ნამცხვრები, ტკბილეული. მკვეთრი ცვლილებები გამოიწვევს დაუყოვნებლივ დაშლას, რაც სავსეა იმედგაცრუებით PP პაკეტის ეფექტურობაში.
შემდეგ თქვენ თანდათან უნდა გამორიცხოთ დელიკატესები თქვენი დიეტადან. ჯერ შეამცირეთ დესერტის, ცომეულის მოხმარებული ნაწილი, შემდეგ მიირთვით ეს საკვები ყოველ მეორე დღეს. თანდათანობით გაახანგრძლივეთ აბსტინენციის პერიოდი და, საბოლოოდ, მიეცით საშუალება საკუთარ თავს "ზიანი მიაყენოს" მხოლოდ სპეციალურ თარიღებზე.
სწორი კვების სისტემაზე გადასასვლელად, მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა და შეამციროთ ის ოპტიმალურზე. გააკეთეთ გამოთვლები იმ ენერგიის საშუალო მნიშვნელობების გათვალისწინებით, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
დაახლოებით 1 კკალ საათში 1 კგ სხეულის მასაზე იხარჯება მეტაბოლიზმზე PP (ბავშვის მეტაბოლიზმი უფრო აქტიურია). Ფიზიკური ვარჯიშიდა ფსიქიკური სტრესი მოითხოვს დამატებით ენერგიულ გაძლიერებას, თუ დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ.
60 კგ სხეულის წონის გოგონა ან ქალი ხარჯავს საშუალოდ 1500-1600 კკალს დღეში. ენერგიის ეს რაოდენობა აუცილებელია ჯანსაღი, მშიერი ადამიანის PP– სთვის, რომელიც მშვიდი მდგომარეობაშია ოთახში ჰაერის ტემპერატურა 18 – დან 20 გრადუსამდე.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

საკვების რაოდენობის გაანგარიშების გარდა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისთვის და რისგან თავი შეიკავოთ. ამის საფუძველზე იქმნება სწორი კვების პრინციპები:

მენიუს საფუძველი უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი, უპირატესობა მიანიჭოს პირველ ჯგუფს. ხილი ჯანმრთელია, მაგრამ შეიცავს შაქარს, უამრავ ენერგიას.
მნიშვნელოვანია უარი თქვან გაზიანი სასმელებზე ჩვეულებრივი წყლის (სასურველია მინერალური წყლის) მოხმარების გაზრდით.
შეამცირეთ შაქრიანი და სახამებლის შემცველი საკვების მიღება. არ არის აუცილებელი მათი მთლიანად მიტოვება, ზოგჯერ საკუთარი თავის გატაცება, სწორი დიეტის მთელი სისტემის მხარდაჭერა.
ყოველდღიურ მენიუში ჩართეთ წყალში მოხარშული ფაფა. მიირთვით ასეთი კერძი დილით, როდესაც ორგანიზმს ყველაზე მეტად სჭირდება ნახშირწყლები.
იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს რაციონალური, დაამატეთ დიეტა თევზის კერძები, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მწვანე ჩაი, ნიორი და კვერცხი.
სათანადო კვების სისტემის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს ბოჭკოვანი მდიდარი კვება.

რეჟიმი და ყოველდღიური დიეტა

პროპორციების დაცვა არის საფუძველი ჯანსაღი კვებისწონის დაკლებისთვის. 50-60% უნდა იყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვები, ცხიმები არ უნდა აღემატებოდეს 25% -ს, ხოლო ცილები არ უნდა იყოს 15% -ზე ნაკლები ყოველდღიური კვებაზე. სათანადო კვებით, რეჟიმი ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ჭამე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, გააკეთე რუტინა. საშუალოდ, უნდა იყოს სამიდან ოთხჯერ კვება დღეში 4-5 საათის ინტერვალით. იგივე წესი ვრცელდება ბავშვებზე.

მოერიდეთ ჭამას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ექსპერტები ამბობენ, რომ ფრაქციული კვება არა მხოლოდ წონის დაკლებაა, არამედ ჯანსაღი არჩევანია, სიცოცხლის ხანგრძლივობის გარანტია. საუზმე უნდა მოიცავდეს დღეში მოხმარებული საკვების დაახლოებით 25% -ს, ლანჩი - დაახლოებით 30-40% -ს, შუადღისას - 15% და ვახშამი - ყოველდღიური ნაწილის 20-25%. ეს თანაფარდობა შესანიშნავად უჭერს მხარს იმუნიტეტს და სხეულის ზოგად მდგომარეობას, რაციონალურად უზრუნველყოფს მას ენერგიით. ეს წესები უნდა იყოს ყოველდღიური მენიუს საფუძველი.

როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტი სწორად

მნიშვნელოვანი პრინციპიგასახდომია ცალკე საკვები... ცილოვანი საკვების მიღებას არ უნდა ახლდეს სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება (მაგალითად, ხორცისა და კარტოფილის ერთდროული მოხმარება). ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძე, შვრია, არაქისი, ხორბალი, ოსპი, ლობიო წარმატებით არის შერწყმული ბოსტნეულთან და მწვანილთან (ყაბაყი, ხახვი, ისპანახი, ნიახური, კომბოსტო, ლობიო, ლობიო).

წონის დაკლებისთვის, სახამებლის შემცველი საკვები კარგია მწვანე ბოსტნეულთან ერთად. სალათები ასეთი კომპონენტებით, სწორი კვების სისტემით, არ უნდა შეიცავდეს სახვევებს. კომბოსტო, წიწაკა, ბოლოკი, პომიდორი სრულყოფილ ჰარმონიაშია სახამებლის შემცველ საკვებთან. სახამებლის შემცველი საკვების ერთმანეთთან შერწყმა საზიანოა საჭმლის მონელებისთვის. მაგალითად, პური და კარტოფილი ორგანიზმში სხვადასხვა გზით იჭრება, რის გამოც პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება. მიირთვით ეს საკვები სხვა ინგრედიენტების დამატების გარეშე, კარგად დაღეჭეთ.

მიირთვით ხილი საჭმლის შემცვლელად ან ჭამამდე ერთი საათით ადრე. შაქრის შემცველი საჭმელები უკიდურესად საზიანოა წონის დაკლებისთვის. საუკეთესო ხილირადგან ჩვენი სხეული არის ის, ვინც მწიფდება სეზონზე და სასურველია ჩვენს რეგიონში, ასე რომ აირჩიე ისინი სწორად. აგროქიმიკატების გამოყენებით მომწიფებული ხილი არ არის მომგებიანი და ზოგჯერ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობასაც კი.

პროდუქტის თავსებადობის სქემა

დაბალანსებული სათანადო კვების ყოველკვირეული მენიუ

შეჩვევა დაბალანსებული კვებაეს უფრო ადვილი იყო, სწორად შეადგინე ყოველკვირეული მენიუ და მიჰყევით მას. შემდგომში, ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ფიგურას, დარჩება ქვეცნობიერის დონეზე. ჭამე მომზადებული სქემის მიხედვით, მაგრამ ზოგჯერ მოაწყვე სამარხვო დღეები, რაც ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს. Აქ ნიმუშის მენიუწონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა:

ორშაბათს. საუზმეზე მიირთვით თაფლით და თხილით გამომცხვარი ვაშლი. გააკეთე სადილი ასე: 200-300 გრამი ნებისმიერი მსუბუქი წვნიანი, 100 გრ. ბოსტნეულის სალათი, ნებისმიერი ხილი, ჭიქა კომპოტი. შუადღის საუზმე: 200 მლ ნატურალური იოგურტი. სადილის პროდუქტები: 150 გრ. ბრინჯი ან წიწიბურა, 100 გრ. სალათი სოკოთი, კომბოსტო, რადიშ.
სამშაბათს. საუზმე: სადღეგრძელო, 1 ხილი, ჩაი შაქრის გარეშე. სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ან პიურე წვნიანი, 200 გრ. ხილის სალათი, 1 სადღეგრძელო ან მთელი მარცვლეულის ორცხობილა. შუადღის საუზმე: ნებისმიერი ხილი. ვახშამი: 100 გრ. დაფქული კარტოფილი, ბოსტნეულის ან ზღვის პროდუქტების სალათი, ჩაი ან ხილის სასმელი.
ოთხშაბათს. საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი (1-2 კვერცხი), 100 გრ. ბოსტნეულის სალათი, ჩაი. სადილი: 200-300 გრ. ქათმის ბულიონის წვნიანი, მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ჟელე. შუადღის საუზმე: 6-10 ჩირი. ვახშამი: 100 გრ. გამომცხვარი კარტოფილი, ყველის ნაჭერი, ჩაი.
Ხუთშაბათი. საუზმე: არაუმეტეს 100 გრ. ხაჭო ქიშმიშის დამატებით, გამხმარი გარგარი. სადილი: თევზის წვნიანი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ჩაი. შუადღის საუზმე: 1 მოხარშული კვერცხი, 1 ხილი. ვახშამი: 200 გრ. გამომცხვარი ბოსტნეული ყველით, პურის ნაჭერი ან ყველი, ჩაი.
პარასკევს. საუზმე: რძის ან კეფირის მარცვლეულის მცირე ნაწილი, ჩაი. სადილი: 1 კოტლეტი ( ქათმის გულ - მკერდი), ბოსტნეულის გასახდელი, ბოსტნეულის სალათი, ჟელე. შუადღის საუზმე: ქატოზე დაფუძნებული ბისკვიტი, ჩაი. ვახშამი: 80 გრ. ხაჭოს კასეროლი ხილით, ჭიქა ხილის სასმელი.
შაბათს. საუზმე: ყველის ნამცხვრები თაფლით, ჭიქა კეფირი. ვახშამი: სოკოს სუპი, ბოსტნეულის სალათი, ყავა. შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ხილით, 1 ბანანი. ვახშამი: 200 გრ. გამომცხვარი მჭლე თევზი, 200 მლ წვენი.
კვირა. საუზმე: 100 გრ. წყალში ან რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა, ჩაი შაქრის გარეშე. სადილი: 200 გრ. წვნიანი ხორცის ბულიონით, ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით სუნელი, 1 ჭიქა ვაშლის წვენი... შუადღის საუზმე: 1 ნებისმიერი ხილი, ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ვახშამი: 100 გრ. მოხარშული ქათამი, 100 გრ. გამომცხვარი ბოსტნეული, კომპოტი ან ჩაი.

რეცეპტები ფოტოებით

წონის დასაკლებად კვების სისტემის ჩამოყალიბება შრომატევადია. ხშირად, წონის დაკარგვა ხდება უგემოვნო საკვების გამო. PP– ით წონის დასაკლებად უპრობლემოდ გამოიყენეთ რეცეპტები დიეტური კვება, სასარგებლო და ძალიან მადისაღმძვრელი. მაგალითად, გააკეთეთ ხაჭოს კასეროლი და გახადეთ ის უფრო გემრიელი ვაშლის, ქიშმიშის, მარწყვის, ჩირის დამატებით. დიეტური კასეროლი არ შეიცავს ფქვილს, სახამებელს, შაქარს, სემოლინას.

ხაჭოსა და მარწყვისგან დაბალკალორიული კასეროლის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: 200 გრ. უცხიმო ხაჭო, 1 სუფრის კოვზი ფრუქტოზა, 2 ათქვეფილი კვერცხი, 3 ს.კ. ლ დაფქული ფანტელები, პაკეტი ვანილინი, ერთი ლიმონის ცედრა, 100 გრ. გაყინული ან ახალი მარწყვი. ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად უნდა იყოს შერეული ბლენდერში, შემდეგ მოათავსეთ მაფინის საცხობ ფორმაში, დატოვეთ ღუმელში მომზადებამდე.

გაამრავალფეროვნეთ თქვენი წონის დაკარგვის კვების სისტემა დიეტური ომლეტის ჩათვლით - გემრიელი კერძირომელიც შეიძლება მომზადდეს საუზმისთვის. ათქვიფეთ კვერცხი, დაუმატეთ წიწაკა, ნიორი, მარილი და ათქვიფეთ მიქსერით. დაამატეთ ბოსტნეული კერძს: გარეცხეთ 1 პომიდორი და 1 ბულგარული წიწაკა და დაჭერით. ჩაასხით კვერცხის ნარევი წინასწარ გახურებულ ტაფაში და დაელოდეთ ომლეტის გაყინვას. ამის შემდეგ, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული. დაელოდეთ სანამ მზად იქნება.

Ლანჩისთვის

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის მქონე შუადღის საუზმე წვნიანის გარეშე არ გამოდგება. გააკეთეთ ტომატის პიურე წვნიანი. გააკეთეთ ეს წინასწარ: დაასველეთ 400 გრ. ლობიო (წითელი). შემდეგ მოხარშეთ ქათმის ბულიონში 3 ს / კ დამატებით. ლ ტომატის პასტა... ხახვი, რამდენიმე კბილი ნიორი, 2 ბულგარული წიწაკამოვშუშოთ მცენარეულ ზეთში. შემდეგ ჩვენ ყველაფერს ვხარშავთ სანამ არ დარბილდება. დაამატეთ ტომატის წვენი (750 მლ) და მიიყვანეთ ადუღებამდე. სუფრასთან მიტანის წინ ათქვიფეთ ბლენდერში.

Სადილისთვის

ჯანსაღი კვების სისტემა ნიშნავს მსუბუქ ბოლო კვებას. სადილად მოამზადეთ სოიოს ხორცის სალათი. იგი მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს: 1 პაკეტი სოიოს ხორცი, წინასწარ გაჟღენთილი, 2 დაჭრილი სტაფილო, 1 ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 1 ჩ.კ. ძმარი და მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი გასახდელი. ყველაფერი დაჭერით, დაასხით ზეთი, დაუმატეთ მწვანილი გემოსთვის. მთავარი ის არის, რომ კერძი მადისაღმძვრელია.

მოდური დიეტა არის დროებითი და არაეფექტური საშუალება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ისინი გულისხმობენ უმრავლესობის უარყოფას სასარგებლო პროდუქტებიდა გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.

გარდა ამისა, დიეტის შემდეგ ჩვეულებრივ რეჟიმზე გადასვლის შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სირთულეებით დაკლებული კილოგრამებიც დაბრუნდება.

ამიტომ, ამ შემთხვევაში ბევრად უფრო ეფექტური მეთოდი იქნება ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის.

მისი პრინციპების დაცვა საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თმა, ფრჩხილები, კანი კარგ მდგომარეობაში და არ შეიძინოთ უხარისხო საკვებით გამოწვეული დაავადებები და ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. ისეთი გვერდითი მოვლენებიმიდრეკილია დატოვოს დიეტა, რომელიც გვპირდება წონის მიმზიდველ დაკლებას რეკორდულ დროში.

თუმცა, სინამდვილეში, ისინი იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, სტრესს, კანზე გაჭიმვის ნიშნებს და ხშირად ახალ დამატებით კილოგრამებს წელის ირგვლივ. Ამიტომაც არ იჩქაროთ წონის სწრაფად დაკლება, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს სხეულს და გარეგნობას.

წონის დაკლების ჯანსაღი დიეტის ზოგადი პრინციპები

თქვენ თანდათან უნდა გადახვიდეთ ახალ დიეტაზე. თავდაპირველად, საკმარისია ნაწილის ზომის შემცირება და ცდილობენ უარი თქვან გულწრფელად მავნე პროდუქტებზე: ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვება, ძალიან ცხიმიანი, ტკბილი და მარილიანი საკვები. თუ ნამდვილად გინდათ, მაშინ ეცადეთ ასეთი საკვები მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში მცირე რაოდენობით. მაგალითად, ეს იყოს დილით რამდენიმე ტკბილეული, მაგრამ არა საღამოს შოკოლადის ჩაისთან ერთად. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სხეული ადაპტირდება და შესაძლებელი გახდება წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის მომდევნო ეტაპზე გადასვლა.

გასაკონტროლებლად საჭირო განაკვეთინუტრიენტები და ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ის თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის შესაბამისად.

ეს შეიძლება გაკეთდეს სპეციალური ფორმულის გამოყენებით:

(655+ (9.6 * ა) + (1.8 * ბ) + (4.7 * გ)) * კ,

სადაც A - წონა (კგ), B - სიმაღლე (სმ), C - ასაკი (წლები), X- კოეფიციენტი, რომელიც აჩვენებს ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც მჯდომარე ცხოვრების წესით არის 1.2, სახლის ვარჯიშების ან დილის ვარჯიშების თანდასწრებით - 1, 38 , მათთვის, ვინც კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს სპორტული დარბაზში ან ჯგუფურ კლასებში - 1.55, ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობით - 1.73.

შედეგი უნდა იყოს შეამცირეთ 500 კკალ -ით... ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საჭირო ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის.

მისი ნახევარი უნდა იყოს ნახშირწყლები, ცილები - 30% და ცხიმები - 20%. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ საკვები ნივთიერებების წონა გრამებში, იმის გათვალისწინებით, რომ 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს, 1 გრ ცილას და ნახშირწყლებს - მხოლოდ 4 კკალს.

ამრიგად, თუ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღ დიეტაში კალორიების მთლიანი რაოდენობაა 1500 კკალ, ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს 33 გ (1500 * 0.2 / 9 = 33 გ). ანალოგიურად, უნდა განისაზღვროს ცილებისა და ნახშირწყლების ღირებულებები.

თუმცა, როგორ გამოვთვალოთ ამ ელემენტებიდან რამდენი შეიცავს საკვებს და როგორია კერძების კალორიული შემცველობა? აქ სპეციალური პირობა მოვა სამაშველოში ტელეფონის პროგრამებიან კომპიუტერი. საკმარისია მათში შეიტანოთ შეჭამლი პროდუქტის რაოდენობა, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ინფორმაცია. აუცილებელია წინასწარ განსაზღვროთ დიეტის კალორიულობა, რათა დღის განმავლობაში ზედმეტი არაფერი ჭამოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საუკეთესო შემთხვევაში, წონა არ შემცირდება, უარეს შემთხვევაში კი გაიზრდება.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის დაცვით, თავი უნდა აარიდოთ ფქვილის პროდუქტებს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ორცხობილებს და ტკბილეულს. ყველა მათგანი არის მარტივი ნახშირწყლების წყარო, რომლებიც, მაღალი კალორიული შემცველობით, არანაირ სარგებელს არ მოუტანს სხეულს, ცუდად აკმაყოფილებს შიმშილს. ასეთი პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს უფრო სასარგებლო კოლეგებით. ასე რომ, რძის შოკოლადის ნაცვლად გამოიყენეთ მწარე მაღალი შინაარსიკაკაოს მარცვლები, მთელი მარცვლეულის პურის ჭამა, ხელნაკეთი ნამცხვრებისა და დესერტების დამზადება, წონის დაკლების ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პროდუქტს, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები... ისინი მდიდარია მარცვლეულით: შვრია, წიწიბურა, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი... მარტივი ნახშირწყლებიდან, ხილი შეიძლება დარჩეს დიეტაში. თუმცა, მიირთვით ისინი დილით. რთული ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ საუზმეზე და ლანჩზე. საღამოს მიირთვით მხოლოდ ცილოვანი საკვები (ხორცი, ხაჭო, თევზი) და ბოჭკოვანი (სხვადასხვა ბოსტნეული).

წონის დაკლების ჯანსაღი დიეტის მთავარი მიზანია მეტაბოლიზმის დაჩქარება.... ამისათვის თქვენ ხშირად უნდა ჭამოთ ( ყოველ 2-3 საათში), მაგრამ ძალიან მცირე ნაწილებში... შემდეგ, მომავალში, საკვების საკმარისად დიდი მოცულობის გამოყენების შემთხვევაშიც კი, წონა არ გაიზრდება. უნდა იყოს 3 ძირითადი კვება, ხოლო შუალედში შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე ზომის საჭმელები. მთელი დღის განმავლობაში, დალიე ბევრი სუფთა წყალი ... მისი ნაკლებობით, ადამიანი სწრაფად იღლება, განიცდის დისკომფორტს. ცოტა წყალი უნდა დალიოთ ყოველი ჭამის წინ და ყოველთვის დილით საუზმის წინ, რათა მოამზადოთ კუჭი სამუშაოდ.

დილით ბევრი მიჩვეულია არ ჭამოს, შემოიფარგლოს ჩაით ან ყავით. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც იწვევს ცუდი კვებას მთელი დანარჩენი დღის განმავლობაში. დილით არის, რომ სხეულმა უნდა მიიღოს მაქსიმალური რაოდენობა ნუტრიენტები... ამიტომ, თქვენ უნდა მიეჩვიოთ საკუთარ თავს, რომ აუცილებლად ისაუზმოთ რთული ნახშირწყლებისა და ცილის შემცველი საკვებით. თუ დილით არ ჭამთ, ლანჩი ჩვეულებრივ ძალიან ხშირია. ამის თავიდან ასაცილებლად, საუზმის შემდეგ გარკვეული დროის შემდეგ უნდა მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი: იოგურტი, ვაშლი, ნაჭერი შავი შოკოლადი.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ხშირად ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვას წონის დაკლებისთვის უმძიმეს ამოცანად აქცევს. მაგრამ თუ სასურველიათქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ თქვენი დღე დროულად ჭამოთ. სახლში საუზმის შემდეგ, ადვილია სადილი თან წაიღოთ კონტეინერში. თუ სამსახურში არ არის შესაძლებლობა თქვენთან ერთად მიირთვათ საკვები, ნებისმიერ კაფეში ან რესტორანში არის კერძები, რომლებიც ფიგურისთვის საზიანო არ არის. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათი ქათმის ფილეან საქონლის ხორცი. სანამ რამეს შეუკვეთავთ, ღირს ვიკითხოთ, რა ინგრედიენტებია შემადგენლობაში. მაგალითად, მაიონეზთან ერთად მირთმეული სალათი შეიძლება ითხოვდეს ზეთით. ვაშლი, ნატურალური იოგურტის დალევა დანამატების გარეშე, მთლიანი მარცვლოვანი პური - ეს არის პროდუქტები, რომლებიც მოსახერხებელია თქვენთან ერთად იმ შემთხვევაში, თუ არ გექნებათ საშუალება მიიღოთ სრული კვება. ამ ტექნიკის წყალობით, შესაძლებელი იქნება დავიცვათ ჯანსაღი დიეტის პრინციპები წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დაკავებული. თანდათანობით, ახალი წესები ჩვევად იქცევა და მათი დაცვა რთული არ იქნება.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვების მენიუს მაგალითი

თითოეული კერძისთვის განსხვავებული ვარიანტია. თითოეული მათგანი შეიძლება დაემატოს თქვენი საყვარელი სასმელით: ჩაი, ყავა რძით, მაგრამ შაქრის გარეშე.

საუზმე:

ინდაურის ომლეტი, შვრიის ფაფა წყალში თაფლით და თხილით;

ხაჭოს კასეროლი კენკრით, სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურით და უცხიმო ყველით;

შვრიის ფაფა ბანანით, მოხარშული კვერცხი.

სადილი:

დიეტური ტორტი "კარტოფილი";

ხაჭო კასეროლი;

ბანანი ან სხვა ხილი.

ვახშამი:

ხაჭოს რულონები ორაგულით;

წიწიბურას ფაფა და ძროხის გულაში;

დურუმ ხორბლის მაკარონი და გამომცხვარი ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე:

ზარმაცი პელმენი;

ჩიზქეიქი, ნატურალური იოგურტი;

ხაჭო თხილით და თაფლით.

ვახშამი:

ქათმის ქაბაბი და ბოსტნეულის ჩაშუშული;

მწვანე ლობიო და არაწებოვანი საქონლის ხორცი შემწვარი არაწებოვან ტაფაში;

ინდაურის და ბოსტნეულის ორთქლზე მომზადებული სალათი.

წონის დაკარგვის ჯანსაღი საკვები რეცეპტები

თურქეთის ომლეტი

ომლეტის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ კვერცხი (2 ცალი), ცოტა რძე, პომიდორი (1 ცალი), ინდაურის ხორცი და სანელებლები, მარილი გემოვნებით. წვრილად დაჭერით ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ და შემდეგ შეწვით არაწებოვან ტაფაში ზეთის გარეშე. ინდაურის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი უცხიმო ხორცი. როდესაც ომლეტი მზად იქნება, ზემოდან მოაყარეთ წვრილად გახეხილი მყარი ყველი და მორთეთ მწვანილებით.

დიეტური ტორტი "კარტოფილი"

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის დაცვის მიუხედავად, ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტები. მაგრამ ეს უნდა იყოს ტკბილი კერძები ხარისხიანი და ჯანსაღი პროდუქტებისგან. თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი საუზმეზე ან პირველი საუზმის დროს ლანჩამდე.

დიეტა "კარტოფილი", რომელსაც ტრადიციული ნამცხვრის გემო აქვს, რომელიც დამზადებულია ორცხობილასა და კარაქისგან, მზადდება ნიგვზისგან (200 გრ), კვერცხისგან (1 ცალი), კვერცხის ცილისგან (2 ცალი.), ბანანისგან, კაკაოს ფხვნილისგან (4 სტადიის. ლ. .) და დამატკბობელი გემოვნებით. გაწურეთ ბარდა ღამით, შემდეგ მოხარშეთ ნახევარი საათის განმავლობაში. ამის შემდეგ გადაწურეთ წყალი და აურიეთ წიწიბურა დიდ კონტეინერში ბანანთან, დაფქულ ჩანგალთან, კვერცხთან, ვანილთან და დამატკბობელთან ერთად. შედეგად მიღებული მასა უნდა იყოს შერეული ბლენდერში ისე, რომ ის ერთგვაროვან კონსისტენციას იძენს. ჩაასხით კაკაოს ფხვნილი და ათქვეფილი თეთრი ცალკე. კვლავ კარგად აურიეთ ნამცხვრის ძირი, ჩადეთ ფორმაში და გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში. როდესაც ცომი მზად არის, შეგიძლიათ გამოძერწოთ "კარტოფილი", მას შემდეგ რაც მასას დაამატეთ ცოტაოდენი რძე სიბლანტისთვის. დაამშვენებს მზა ტორტს ქოქოსის ფანტელი, თხილი, ხმელი ხილის ნაჭრები. შეინახეთ იგი მაცივარში.

სირინიკი

უგემრიელესი ყავისფერი ნამცხვრები მიიღება ახალი დამსხვრეული ხაჭოდან ცხიმის შემცველობით 3-5% (200 გრ), კვერცხი (1 ც.), ბრინჯის ფქვილი (2 სუფრის კოვზი), დამატკბობელი ან თაფლი და ვანილინი. ყველაფერი უნდა იყოს შერეული, ხაჭოს ნამცხვრები და შემწვარი არაწებოვან ტაფაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. შეგიძლიათ მიირთვათ კერძი კენკრით, დაბალკალორიული ჯემით ან თაფლით. ჩიზქეიქები მზადდება წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის ყველა წესის მიხედვით, უმჯობესია მათი ჭამა დილით.

ხაჭო რულეტი ორაგულით

ეს კერძი საკმაოდ მაღალია კალორიაში, მაგრამ ის დიეტის დივერსიფიკაციას უწყობს ხელს, ამიტომ ხანდახან შეიძლება ნებადართული იყოს ლანჩზე, მანამდე რომ შედიოდა დღიური განაკვეთიკალორია. რულონები მზადდება შემდეგნაირად. ახალი სომხური ლავაშს უნდა წაუსვათ რბილი ხაჭოს ნაზავი, წვრილად დაჭრილი ახალი მწვანილი, მარილი და ნიორი, მოაყაროთ მასზე სალათის ფოთლები, ზემოდან კი დამარილებული ორაგულის თხელი ნაჭრები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა სახის თევზი: კალმახი, ხახვის ორაგული, კოჰოს ორაგული. გააბრტყელეთ ლავაში და დაჭერით ნაწილებად.

ზარმაცი პელმენი

ამ კერძის სახელიც კი თავისთავად მეტყველებს. ზარმაცი ხორცი მზადდება სწრაფად და მარტივად. გარდა ამისა, მათი გაყინვა შესაძლებელია ნებისმიერ დროს მეოთხედი საათის განმავლობაში გემრიელი საუზმის ან შუადღის საჭმლის მისაღებად. ზარმაცი პელმანისთვის დაგჭირდებათ ხაჭო ცხიმის შემცველობით 5% -მდე (200 გ), კვერცხი (1 ცალი), შვრიის ან ბრინჯის ფქვილი (3 სუფრის კოვზი) და დამატკბობელი. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი და მიღებული მასისგან დაასხით პატარა ბურთულები სველი ხელებით. მოხარშეთ ზარმაცი დელფინები 10 წუთის განმავლობაში მარილიან წყალში.

ქათმის ქაბაბი

მარინადი ქათმის ფილე დაჭერით პატარა ნაჭრებად ნახევარი საათის განმავლობაში ძმრის ნარევში მარილთან და სანელებლებთან ერთად, შემდეგ ჩაყარეთ შამფურზე პომიდვრის და რგოლების ნაჭრებთან ერთად. ხახვი... შეწვით ქაბაბი საცხობ ფირფიტაზე ღუმელში არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. მიირთვით კეტჩუპით, რომელიც მომზადებულია ჯანსაღი დიეტის წესების შესაბამისად წონის დასაკლებად ნატურალური ტომატის პასტადან, გამხმარი რეჰანიდან, ხახვიდან, ნიორიდან და წვრილად დაჭრილი ახალი მწვანილით.

სანამ ეძებთ სხეულის ჭარბი წონის მოშორების ამა თუ იმ გზას, ღირს იმის გარკვევა, თუ რატომ დაიწყო ჭარბი წონის გამოჩენა. უპირველეს ყოვლისა, სწორი კვება, რაციონალური და ჯანსაღი, მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ზოგიერთი პოპულარული დიეტა, მუცლის მოსაშორებლად ან ვიწრო ფიგურის მოსაპოვებლად, გვთავაზობს დიეტადან ნახშირწყლების და სხვა ცხიმების გამორიცხვას. სინამდვილეში, ინდივიდუალურად შერჩეული დიეტის მთავარი პირობა არ უნდა იყოს კონკრეტული ტიპის საკვების უარყოფა, არამედ მისი დაბალანსებული გამოყენება, სიმსუქნის წარმოქმნის გამორიცხვის გარეშე.

წონის დაკლების ჯანსაღი კვების პრინციპები

ჩვეულებრივი სიმართლე ამბობს: კვების სისტემაში, სხეულის წონის შესამცირებლად, აუცილებელია ბალანსის დარღვევა ენერგიის ხარჯვის თვალსაზრისით, და არა საკვების მიღებით. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ენერგიის ხარჯვაზე ნაკლებია, ადრე თუ გვიან შესაძლებელი გახდება სხეულის წონის შემცირება.

სინამდვილეში, ჭარბი წონის მოშორება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: დიეტის შემადგენლობა, ხარისხი და რაოდენობა, დიეტა, საკვების მიღების კულტურაც კი.

ბევრმა საკუთარი გამოცდილებიდან ნახა: მარხვა წონის დაკლებისთვის ან ნაწილების მნიშვნელოვანი შემცირება ყოველთვის არ მოიტანს საბოლოო წარმატებას.

როგორც კი სხეული მიიღებს სიგნალს, რომ საკვები ნივთიერებები ნაკლებია, ის იწყებს დაზოგვას. მეტაბოლიზმი შენელდება, ძალა ქრება, იწყება ლეტარგია. წონა პრაქტიკულად არ მცირდება.

ხშირად, დიეტის დასრულების შემდეგ, სხეულის ცხიმის მარაგი კიდევ უფრო იზრდება, ასე რომ შემდეგ ჯერზე თქვენ უკეთ მოემზადებით შიმშილისთვის.

სხეულის ცხიმის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზია ნერვული დაძაბულობა , სტრესი.

უარყოფითი გამოცდილების დროს სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონს კორტიზოლიხელს უწყობს ენერგიის რესურსების შენარჩუნებას და ამით ხელს უშლის ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის აღმოფხვრას.

სისრულის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს ინდივიდი მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე .

თუ ის საკმარისად მაღალია, შეგიძლიათ ჭამოთ საკმაოდ ბევრი საკვები ჭარბი წონის მომატების გარეშე. მეტაბოლიზმის დაქვეითებით, თუნდაც დიეტური გეგმის დაცვით მნიშვნელოვანი ნაწილის ზომის შეზღუდვებით, ძნელია წონის დაკლება.

გარკვეულწილად, მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს დიეტის დაბალანსებით საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებით და მიკროელემენტებით.

სახლის მენიუდან, წონის დაკლებისთვის არჩეული დიეტის დაცვისას, აუცილებელია გამორიცხეთ შაქარი და მარილი .

შაქარი ძალიან ბევრ ენერგიას იძლევა. თუ დაუყოვნებლივ არ დახარჯავთ, მუცლის მოცილებაზე ზრუნვა მოგიწევთ.

რა თქმა უნდა, ნაწილის ზომა დაბალანსებული მენიუუნდა გამორიცხეთ ზედმეტი ჭამა :

ჭარბი საკვების დაგროვება ხდება ცხიმის სახით.
არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც სამუშაო დღის განმავლობაში ძალიან დაკავებული ხართ, რათა არ შეგეშალოთ სწორად კვება. თქვენ უნდა შეადგინოთ სადილი სახლში. შედეგად, მუცელი ძალიან იჭიმება სანამ არ გაივსები. ძალიან მალე, სხეული წყვეტს კუჭის გაჯანსაღებას და გაფართოებას, ორივე მდგომარეობა იწყებს ერთმანეთის მდგომარეობას.

ეს ხელს უწყობს ჭარბი კვების შეწყვეტას ბრძნული წესის დაცვით: მაგიდიდან ადგომა ოდნავ შიმშილით.

წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების სათანადო კვების ამა თუ იმ სქემის დაცვით, თქვენ უნდა მიატოვოთ ეს ჩვევა საჭმლის დალევა .

სითხე ანეიტრალებს გამოყოფილ კუჭის წვენს, რაც არღვევს საჭმლის მონელებას. მეორეს მხრივ, სხეული ხარჯავს სითხეს კუჭის წვენის მოსამზადებლად. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. კუჭის სეკრეტირებული წვენი გარეცხილი იქნება, მაგრამ მალე ის კვლავ გამომუშავდება. ჩაი ან ყავა უნდა დალიოთ ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ.

ჯანსაღი კვება შეუძლებელია დიეტაში ჩართვის გარეშე ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტები ... პირველ რიგში, ბოსტნეული და ხილი.

კომპოზიციაში შემავალი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ვინაიდან იგი ბუნებრივად აცილებს მავნე ნივთიერებებს ნაწლავებიდან. თუ ამა თუ იმ მიზეზის გამო სხეული ვერ მოიშორებს მათ, ზოგი მათგანი ცხიმოვან ქსოვილში აღმოჩნდება, რის გამოც იზრდება მისი მოცულობა. მეორე ნაწილი გროვდება ნაწლავის კედლებზე ამაზრზენი დაფის სახით.

სხეულს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები. ამ ნივთიერებების მიღების ბალანსი კვებასთან ერთად გაძლევთ საშუალებას დაიკლოთ წონაში, გააუმჯობესოთ კეთილდღეობა, გამოიყურებოდეთ ჯანმრთელად და ახალგაზრდულად.

პროტეინი

ცილის მოლეკულები შედგება ამინომჟავების კომბინაციისგან. მათი სხვადასხვა კომბინაცია იძლევა მოლეკულებს განსაკუთრებული თვისებები... ცილები აუცილებელია მეტაბოლური რეაქციებისთვის, საიდანაც შენდება უჯრედების "ჩონჩხი", იქმნება სხეულის სხვადასხვა ქსოვილები - კუნთები, კანი, ნერვული ბოჭკოები. ცილის მოლეკულები აუცილებელია რეგენერაციის პროცესებისთვის.

საჭმლის მონელების პროცესში ცილოვანი საკვები იშლება მის შემადგენელ ამინომჟავებად. ქსოვილებში მოხვედრისას ისინი შეიკრიბებიან საჭირო ტიპის მოლეკულებად.

ამისთვის სწორი წონის დაკარგვამნიშვნელოვანია სხვადასხვა სახის საკვების მიღება ორგანიზმისთვის აუცილებელი ამინომჟავებით, რაც მას სჭირდება ქსოვილების ასაშენებლად და რეგენერაციისათვის.

ქალების ნორმაა 50 გრ ცილის მოხმარება დღეში.

მყარი ჯიშები მდიდარია ცილებით ყველი, ქათმის ხორცი, არაქისი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღვიძლი, ქათამი კვერცხი, ვირთევზა, ბარდა, რძე.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. ისინი სხეულის უჯრედების ნაწილია. ნახშირწყლები წარმოიქმნება მცენარეების მიერ ფოტოსინთეზის გზით.

საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები შეიცავს სახამებელს და შაქარს. სახამებელი შეიწოვება საკმაოდ ნელა და შაქარი სწრაფად იშლება გლუკოზად და ფრუქტოზაში.

გლუკოზა ფარავს სხეულის ენერგიის მოთხოვნილების ნახევარს. ღვიძლში იგი გამოიყენება დამცავი ბარიერის შესანარჩუნებლად ტოქსიკური ნივთიერებების შეღწევისგან.

განსაკუთრებით ბევრი შაქარი თაფლი, ქიშმიში, ატამი... სახამებელი შეიცავს ხორბალი, ბრინჯი, სხვადასხვა ძირეული კულტურები.

ცელულოზა(ცელულოზა) და პექტინებიარის უხსნელი ნახშირწყლები. მათი სტრუქტურა გამოირჩევა ბოჭკოების სპეციალური შეჯვარებით, რომელიც ქმნის სიცარიელეს. შეშუპება, მცენარეული ბოჭკოები მონაწილეობენ განავლის წარმოქმნაში, რაც ასტიმულირებს ნაწლავებიდან ყველა სახის ნარჩენების რაც შეიძლება ადრეულ მოცილებას.

შიგნიდან, ნაწლავის კედელი გაფორმებულია ვილიებით, ე.წ ფუნჯის საზღვარი, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ნაწლავის არეს საკვები ნივთიერებების შეწოვისა და ათვისებისათვის. თუ ვილები დაბლოკილია, ბევრი უნდა ჭამოთ, მაგრამ მიიღოთ მცირე ნაწილი, რაც სასარგებლოა. ეს არ არის იშვიათი, როდესაც ფეკალური ქვების, ჩირქის, ლორწოს ფენა იჭრება ნაწლავის სანათურში თითქმის ორჯერ.

საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები შთანთქავს და ასუფთავებს ლორწოს ვილებიდან, ასუფთავებს კუჭსა და ნაწლავებს. დაბალანსებული სათანადო კვების შედეგად, სხეული ეფექტურად ათავისუფლებს მავნე ნივთიერებების მასას, წონის დაკლება ხდება ბევრად უფრო სწრაფად.

ბოჭკოვანი და პექტინები ასევე ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, გარეგნობის ერთ -ერთ მიზეზს ჭარბი წონა.

ბევრი ბოჭკოვანი ჭურვი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი... პექტინები გვხვდება ხილში.

ცხიმები

უცნაურად საკმარისია დიეტაში წონის დაკლებისთვის კარგი კვებაცხიმები საჭიროა. ლიპიდებიცხიმები და ცხიმის მსგავსი ნივთიერებები - უჯრედების ნაწილია. ისინი გავლენას ახდენენ უჯრედის მემბრანის გამტარიანობაზე, მონაწილეობენ ნერვული იმპულსების გადაცემაში, კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვაში. მიაწოდეთ სხეულს ენერგიის რეზერვები, არის წყალგაუმტარი, სითბოს საიზოლაციო საფარის ნაწილი.

ლიპიდების მიღების დეფიციტის შემთხვევაში შეუძლებელია ახალი უჯრედების შექმნა. არსებობს შემდეგი ტიპები:

ტრიგლიცერიდებიუჯრედის მემბრანის ნაწილია, სწორედ მათთანაა შენარჩუნებული ცხიმის უჯრედების შიგნით ენერგიის მარაგი.
ფოსფოლიპიდებინერვული ქსოვილის, უჯრედის მემბრანის ნაწილია, მათი დახმარებით ხდება ცხიმების, ცხიმოვანი მჟავების და ქოლესტერინის ტრანსპორტირება.
სტეროლი ქოლესტერინიარის უჯრედის მემბრანის ნაწილი, გამორიცხავს ტემპერატურის გავლენას მათ სტაბილურობაზე, აუცილებელია D ვიტამინის წარმოებისთვის, მამრობითი და მდედრობითი სქესის ჰორმონების წარმოებისთვის, საჭიროა ტვინისა და იმუნური სისტემისთვის.

ცხიმები მაღალია კალორიაში და ამიტომ არ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით. უფრო მეტიც, მათი საჭიროება არ არის ძალიან დიდი. მათი დეფიციტიც და ჭარბიც საზიანოა.

გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების უპირატესობა ზრდის სხეულის წონას, "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს. მისი დეპოზიტები სისხლძარღვების კედლებზე იწვევს ათეროსკლეროზი, დაავადებები გულები, ჰიპერტენზია.

ცხიმები ცხოველურია ( კარაქი, არაჟანი, სალო) და მცენარეული წარმოშობა ( თხილი, სხვადასხვა თესლი).

ასევე განასხვავებენ ომეგას გაჯერებულ და პოლიუჯერი ცხიმებს.

უჯერი ომეგა ცხიმოვანი მჟავები არ წარმოიქმნება ორგანიზმში და ამიტომ უნდა მიეწოდოს საკვები. მათ აქვთ უნარი მოახდინონ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება, მათ შორის ქოლესტერინი, შეამცირონ მისი დეპოზიტები, გაზარდონ სისხლძარღვების ელასტიურობა და სიმტკიცე.

ALA ომეგა სახეობის წყაროა კაკალი. თხილი, სელის თესლი, მცენარეული ზეთები.
EPA და DHA ჯიშები აუცილებელია ინტელექტუალური საქმიანობის, ზრდისთვის კუნთოვანი მასა... გარდაიქმნება ორგანიზმში პროჰორმონებად პროსტაგლანდინებად, ისინი ახდენენ ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის სიმულაციას გარკვეულწილად. შეიცავს ცხიმიან თევზს: თინუსი, ორაგული.

წონის დაკლებისას სწორი კვება გულისხმობს მოხმარების შეზღუდვას ცხიმიანი საკვები: ღორის ქონი, თამამი ხორცი, ნაღების და ბოსტნეულის ზეთები, მარგარინი, მაიონეზი, ყველი, ძეხვეული, ვიენერები, ზოგიერთი ჯიში საკონდიტრო ნაწარმი.

მთავარი პირობაა, რომ ცხიმის რაოდენობა ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს დღეში.

რატომ გეხმარებათ ვიტამინები და მინერალები წონის დაკლებაში

ვიტამინები ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას დაავადებების მიმართ, ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. წონის დაკლებისა და ნორმალიზებისთვის, ვიტამინები A, B, C განსაკუთრებით საჭიროა.

კერძოდ, B ვიტამინები უზრუნველყოფენ მეტაბოლური რეაქციების ოპტიმალურ კურსს, რომლებიც გამოყოფენ ენერგიას ნახშირწყლებიდან.

ვიტამინების დეფიციტის შემთხვევაში საკვები უარესად შეიწოვება და ნაწლავებში იწყება გაფუჭებისა და დუღილის პროცესები. თუ დიეტას აკლია ვიტამინები, აუცილებელია აფთიაქიდან მიიღოთ ვიტამინ -მინერალური კომპლექსი.

სხეულის წონის შესამცირებლად სასარგებლოა საკვების შემცველი საკვების შეტანა იოდი, თუთია, კალიუმი:

იოდიაჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფ წვას. იოდი შეიცავს ლერწამი, ფეიხოა, ხურმა.
თუთიაინარჩუნებს ინსულინის ოპტიმალურ დონეს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. კვალი ელემენტის წყაროა ხორცი, გოგრა თესლი, ოსპი, თხილი.
კალიუმიასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, ხელს უწყობს არტერიული წნევის და გულისცემის ნორმალიზებას. Ნაწილი გამხმარი გარგარი, ქლიავი, ნიახური.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს მცენარეულ საკვებს. ბოსტნეულის და ხილის წილი შეიძლება იყოს 60%-მდე. ცილებისა და ცხიმების წილი სავსებით საკმარისია 20%-ისთვის.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცხიმის მიღება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. თუ თქვენ მთლიანად გამორიცხავთ ცხიმოვან საკვებს რაციონიდან, ვიტამინების შეწოვა, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარის ნორმალიზებაში, შენელდება. მეტაბოლიზმის დაქვეითებით, ცხიმის დეპოზიტები უფრო მეტად წარმოიქმნება შემომავალი საკვებიდან.

წონის უფრო სწრაფი დაკლებისთვის სასარგებლოა ხორცის შეცვლა თევზით. ხარშეთ ხორციდან ხილული ცხიმის მომზადებამდე. მნიშვნელოვანია შეცვალოთ ნაცნობი კერძების მომზადება, უპირატესობა მიანიჭოთ მეთოდებს, რომლებიც მაქსიმალურად ამცირებენ მზა კერძის ცხიმიანობას.

მაგალითად, ბოსტნეულის ცხიმის შეწოვის თავიდან ასაცილებლად, ისინი ხორცისგან ცალკე უნდა იყოს ჩაშუშული. წვნიანის მომზადებისას გაწურეთ ბულიონის პირველი ნაწილი.

იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ, უმჯობესია შიმშილის გრძნობა დააკმაყოფილოთ ყველაზე დაბალკალორიული საკვებით, ხოლო ცხიმოვანი საკვები პრაქტიკულად სავსეა.

ჯანსაღი კვების არჩეული სქემა, იმისათვის რომ გარანტირებული იყოს წონის დაკლება, უნდა შეესაბამებოდეს ცნობილ ანდაზას: " მიირთვით საუზმე, გაუზიარეთ მეგობრებს სადილი, მიაწოდეთ მტერი”წონის სწრაფი დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია უარი თქვას ჭამის ჩვევაზე 18 საათის შემდეგ.

წონის დაკარგვის კვების მენიუ

წონის ეფექტური დაკარგვისთვის ღირს ცდა ცნობილი ტექნიკაწონის დაკლება.

მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყველაფერი რაც საჭიროა მიეწოდება სხეულს. მაგრამ არა დაუყოვნებლივ, არამედ გარკვეულ დღეებში. ცილოვანი საკვები მოიხმარს ორი დღის განმავლობაში, ნახშირწყლები - ერთ დღეს. ბოლო დღე იტვირთება.

ცხიმი იწვის ორ დღეში. ამ პერიოდის განმავლობაში, ყოველდღიური დიეტა უნდა შემოიფარგლოს 1200 კკალ -ით. "ნახშირწყლების" დღეს, ის შეიძლება 2000 კკალ -მდე გაიზარდოს, რადგან ზედმეტი კალორიები მაინც დაიწვება "გადმოტვირთვის" დროს.

პირველი დღე: ცილა, ბოსტნეული

კვება შედგება კომბოსტო, კიტრი, სალათა, ყაბაყი, ლობიო, წიწაკა.

მოხარშული ქათმის ხორცი, კვერცხი, კალმარის ხორცი.

მეორე დღე: ცილა, ხორცი

წონის დაკარგვის მენიუ იგივე რჩება, მაგრამ ჩაანაცვლეთ ქათამი თევზიან მოხარშული ხორცი, ღორის ან ცხვრის.

მძიმე შეფასებები დასაშვებია ყველიმცირე რაოდენობით.

მესამე დღე: ნახშირწყლები

ნებადართულია ხილი. შეიძლება მოხარშული შვრიის ფაფა, ნებისმიერი ფანტელები... დაამატეთ ფაფა ქიშმიშით, გამხმარი გარგარი... კარგი ბრინჯი, მაკარონიმაგრამ ყველაფერი ზეთის გარეშე. მესამე დღეს ცხიმი არ უნდა იქნას მოხმარებული!

შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ბოსტნეული, მოხარშული ან ახალი. და თაფლი, ჯემი, მარმელადი.

მეოთხე დღე: გადმოტვირთვა

მენიუ მარტივია: ჩაი, ყავა, უმი ბოსტნეული... რა თქმა უნდა, ჩაი ან ყავა არ არის ტკბილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა რძე.

თუ სამუშაო დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან, ღირს უარის თქმა სამარხვო დღე, შემოვიფარგლებით კალორიული შემცველობის შემცირებით. დასაშვებია ხაჭო, ბოსტნეულის ხარშვა , წიწიბურა.

კითხვის გადაყენება დამატებითი ფუნტიძალიან აქტუალურია დღეს. ჩვენ არ განვიხილავთ წონის მომატების მიზეზებს დეტალურად, მაგრამ მათი ჩამოთვლა ზედმეტი არ იქნება. მთავარ მიზეზებს შორისაა:

Სტრესი
ძილის ნაკლებობა
მავნე საჭმელები
Ალკოჰოლის დალევა
ფიზიკური უმოქმედობა (სხეულის ფუნქციების დარღვევა)
ასაკი
Დაავადებები
Გენეტიკური მიდრეკილება

ყველა ეს მიზეზი ერთად ქმნის ადამიანის ცხოვრების წესს. რასაკვირველია, ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ საკუთარ თავზე, მაგრამ ზემოაღნიშნულიდან ზოგიერთი ჩვენზე არანაირად არ არის დამოკიდებული. ამიტომ, წონასთან დაკავშირებული პრობლემებია. ვიღაც უშვებს, რომ ყველაფერს თავისი კურსი ჰქონდეს და ძალიან არ აწუხებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს საკითხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შედეგად, ყველა სახის დიეტა, წინა ფორმაში დაბრუნების იმედი და ა.

რასაკვირველია, არსებობს დიეტები, რომლებიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს, მაგრამ აქ ჩნდება ახალი კითხვა: როგორ დავრწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების შემდეგ შედეგი დიდხანს დარჩება და შემაშფოთებელი დიეტა ავიწყდება, როგორც ცუდი სიზმარი?

შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად და რომ დაიკლოთ წონაში და რომ შემდეგ საერთოდ არ მოიმატოთ ჭარბი წონა... მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა წონაში, პირველი ნაბიჯი უნდა იყოთ დიეტოლოგთან ვიზიტი, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი კილოგრამების მიზეზის დადგენაში და უკეთესი გზებიმისი აღმოფხვრა.

ამ დანართში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ საკითხებს:

წონის დაკარგვის კვების საფუძვლები
რისი ჭამა შეგიძლიათ წონის დაკარგვისას
რა არ უნდა ჭამოთ წონის დაკარგვისას
ტოპ პროდუქტებიგასახდომი
სპორტის დროს წონის დაკლების რეკომენდაციები

სათანადო კვების შესახებ მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირაში და ყოველდღე, მაგრამ დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ თქვენ მიერ დაინტერესებული კერძების მზა რეცეპტები დამოუკიდებლად უნდა ვეძებოთ მესამე- პარტიული წყაროები, რადგან ჩვენ მხოლოდ მივუთითებთ სამუშაოს მიმართულებას.

წონის დაკარგვის კვების საფუძვლები

წონის დაკარგვისთვის კვების მნიშვნელობა არის არა მხოლოდ "ბოროტი და მზაკვრული" ჭარბი წონის თავიდან აცილება, რაც ადამიანების უმეტესობას აშინებს, არამედ უპრობლემო დაავადებების ფართო სპექტრს. ამის საფუძველზე, დასაწყისისთვის, ღირს გარკვეული ყურადღება მიაქციოთ თეორიულ საფუძვლებს:

წონის დასაკლებად, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაყაროთ დაკონსერვებული საკვები, მდოგვი და თქვენი საყვარელი სენდვიჩები. ეს დაგაფიქრებთ თქვენს დიეტაზე და ამავე დროს დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: გულძმარვიდან შაქრისა და ცხიმების დაგროვებამდე, რაც იწვევს დიაბეტს, ათეროსკლეროზს და სხვა დაავადებებს.
მიიღეთ რაციონალური კვება: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მწვავე შიმშილი და ზედმეტი ჭამა. მცირე ნაწილი არასოდეს გაჭიმავს კუჭის კედლებს და არ გახდის მას "უძირო კასრს". იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ სავსე, აქტიური და არ მიიღოთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ მიირთვათ არა 4-5, არამედ 5-7-ჯერ დღეში, მაგრამ ცოტ-ცოტა.
კვლევებმა დაადასტურა, რომ შიმშილის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ქრება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ წონის დაკლების ხერხი: იმისათვის, რომ შეავსოთ და არ ჭამოთ ბევრი, მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები 15 წუთის განმავლობაში.
ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, უნდა ივახშმოთ ყველაზე მსუბუქ კერძებთან ერთად და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. საუზმესა და ვახშამს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 12 საათს.
წონის დაკარგვის საკვები არის ბოსტნეულის და ხილის 40-50% დიეტაში. ხილის სიმრავლე გადაიქცევა ნამდვილ ვიტამინ -მინერალურ ბომბად, არა მხოლოდ ცხიმების დაწვის, არამედ ცხიმის საბადოების აფეთქების მიზნით. წონის დაკლებისას უმჯობესია ხილის ჭამა 15 საათამდე.
წონის დაკარგვის მენიუში უნდა იყოს კერძები მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან. სასარგებლოა ყოველდღიურად ფაფის ჭამა. თითქმის ყველა მარცვლეული ასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისა და ნამსხვრევებისგან, ასრულებს სორბენტების ფუნქციას ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სამკურნალო საშუალებები.
იდეალური საუზმე არის შვრიის ფაფა ხმელი ხილით, ვაშლით ან ბანანით (დიდ ბრიტანეთში კეთილშობილური ადამიანებიც კი თავს იკავებენ ასეთი კერძებით). წიწიბურას ფაფა მსუბუქი შემწვარი სტაფილოთი და ბრინჯის ფაფა გოგრით ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
წონის დაკლებისთვის მზესუმზირის თესლი და თხილი უნდა შედიოდეს ყოველდღიურ დიეტაში. ისინი ორგანიზმს ამარაგებენ საჭირო დიეტური ბოჭკოებით, უჯერი მჟავებით და კალიუმით.
წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა მიირთვათ იოგურტი, ყველი და ხაჭო, ასევე დალიოთ რძე. ეს პროდუქტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას და ამარაგებს ორგანიზმს კალციუმით.
თუ დიეტაზე არ ხართ, მაშინ მიეცით თავს მინიმუმ 50-60 გრ თევზი ან ხორცი დღეში ისე, რომ სხეული არ განიცადოს ცილის ნაკლებობა.
არ დაივიწყოთ სავალდებულო 2-2.5 ლიტრი სითხე დღეში. მიზანშეწონილია დალიოთ სუფთა გაზიანი წყალი (მინერალური წყლის გამოყენება შესაძლებელია). იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ეფექტური იყოს, მენიუდან გამორიცხეთ ძლიერი ჩაი და ხსნადი ყავა. საუკეთესო დიეტური სასმელებია ჟელე, კომპოტები, ნატურალური ხილის სასმელები და მწვანე ჩაი.
შეისწავლეთ თქვენი ჩვეული დიეტა, იპოვეთ მასში მაღალკალორიული საკვები და შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიულით. დღეში 2000 კალორიაზე მეტის მოხმარება დაუშვებელია. ასევე მნიშვნელოვანია მავნე პროდუქტების შეცვლა სასარგებლო პროდუქტებით, კერძოდ: შაქარი - თაფლი, ცხიმიანი ღორის ხორცი - უცხიმო ხორცი, მზესუმზირის ზეთი - ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი არაჟანი - უცხიმო იოგურტი და ა.
შეეცადეთ აკონტროლოთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რადგან ის პასუხისმგებელია უჯრედების ჟანგბადით და სხეულის სხვა მრავალი ბიოქიმიური პროცესით. ბალანსის ნორმალიზებისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი და რძე.
ნახევარფაბრიკატები, გაზიანი სასმელები, თეთრი პური, ცხიმიანი და შემწვარი - სილამაზის, ჯანმრთელობის და ნამდვილი მტრები ნორმალური წონა... გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ უბრალო ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა სამკურნალო საშუალებებში. თუმცა, კვირაში ერთხელ საკუთარი თავის განებივრება აკრძალული არ არის.
მარილი კარგს არაფერს მოუტანს იმ ადამიანს, ვინც წონაში იკლებს და უმჯობესია, თუ ის შეიცვლება ბუნებრივი სანელებლებით და სანელებლებით. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ სალათების ჩაცმაც ზღვის მარილიან ლიმონის წვენი.
ალკოჰოლი ჭარბი წონის ერთ -ერთი მიზეზია და ასევე მიზანშეწონილია მასზე უარის თქმა, განსაკუთრებით ლუდისა და ლიქიორებისგან. გარდა მათი მაღალი კალორიული შემცველობისა, ისინი იწვევენ მადას, რაც წონის დაკლების შემთხვევაში სულაც არ არის აუცილებელი. თუ თქვენ კვლავ გინდათ "გაერთოთ" ალკოჰოლთან ერთად, შეარჩიეთ მცირე რაოდენობით წითელი ღვინო, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
მათ, ვინც ბევრს ჭამს, მაგრამ აღარ სურთ ამის გაკეთება, შეუძლიათ გარკვეული ხნით მოატყუონ საკუთარი თავი: დიდი თეფშები შეიცვალა ახლით, 200 გრ-ის ნაცვლად, 150 გრ. და ა.შ.
იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გახადოთ დიეტა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. ყიდვისას იყიდეთ დიეტური საკვები, ჩაატარეთ საკუთარი კულინარიული ექსპერიმენტები, შეაერთეთ განსხვავებული გემოვნება და წაიკითხეთ მეტი თემატური ლიტერატურა. ჯანსაღი კვება უნდა იყოს სიამოვნება და არა შეხსენება შეზღუდვების შესახებ.
თუ მაღაზიაში მიდიხარ, წინასწარ კარგად ჭამე. მშიერი ადამიანი მაღაზიაში ტოვებს უფრო მეტ თანხას, ვიდრე კარგად კვებაზე მყოფი ადამიანი, ასევე ყიდულობს ყველა სახის არასაჭირო ნივთს, რომლის მოშორებაც შესაძლებელია. და ეს ყველაფერი გამოწვეულია შიმშილით.
Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიწონის დაკლება მაგიდიდან ცოტა მშიერია. მიაღწიეთ გაჯერების გრძნობას, მაგრამ ფიქრობთ, რომ კარგი იქნებოდა სხვა რამის "ჩაყრა", ნუ ცდებით ამ სურვილისამებრ, არამედ უფრო მეტად გადაიტანთ რაიმე საქმით.
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს არ შეუძლიათ დროულად შეწყვიტონ ჭამა, არის სტრესი. ეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ ქუჩაში, მოაწყოთ მცირე არდადეგები თქვენთვის და გაუკეთოთ საჩუქრები. ზოგადად, გაანებივრეთ თავი ისე, რომ სტრესი არ „დაკბინოთ“ სხვა ნამცხვრით.

გასახდომი მენიუ არ გულისხმობს მხოლოდ უჩვეულო და უჩვეულო პროდუქტების ჭამას - მათი უმეტესობა დიდი ხანია თქვენს მენიუშია და ბევრი მათგანი მართლაც გემრიელია! ბუნებრივია, თავიდან მოგიწევთ შემოიფარგლოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადით ან ასეთი მადისაღმძვრელი მყარი ყველით, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მწუხარების ცრემლები მათზე. თავად ნახეთ.

რისი ჭამა შეგიძლიათ წონის დაკარგვისას

თურქეთი (კანის გარეშე)
ქათამი (კანის გარეშე)
კურდღელი
ხბოს ხორცი
ზღვის პროდუქტები
კეფირი, იოგურტი, რძე (ყველა - უცხიმო)
კვერცხი (ათქვეფილი კვერცხის ნაცვლად, ომლეტი უნდა აადუღოთ)
თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი (იხ. ქვემოთ)
პარკოსნები
ტოფუს ყველი
ყავისფერი ბრინჯი
მთლიანი პური

ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის პირველ ეტაპზე უმჯობესია არ გასცდეთ ამ ჩამონათვალს, მაგრამ თქვენ უნდა მოხარშოთ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან სამზარეულოს პროცესში.

რისი ჭამა შეგიძლიათ შეზღუდული რაოდენობით წონის დაკარგვისას

შეგახსენებთ, რომ წონის დაკლებისთვის საკვებს არ შეიძლება ვუწოდოთ დიეტა ამ სიტყვის სრული გაგებით, რის გამოც დროდადრო თქვენ შეგიძლიათ მცირე სისუსტის გამოხატვა. მაგრამ იმისათვის, რომ სასტიკად არ ვიფიქროთ იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ამის ჭამა, გადახედეთ პირობითად დაშვებულ საკვებს (შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ზოგჯერ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ):

სახამებლის შემცველი საკვები: ჭარხალი, სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი
ტკბილი ხილი: ყურძენი, ხურმა, ავოკადო, ბანანი
შავი შოკოლადი
ნატურალური წვენები
მყარი ყველი
არაჟანი და ნაღები
ზეითუნის ზეთი (არაუმეტეს 10 გ)
კარაქი(არაუმეტეს 10 გ)

აქ აზრი აქვს ვისაუბროთ დესერტებზე, რადგან ხანდახან თქვენ უბრალოდ გსურთ შეეხოთ მათ. მაგრამ ღირს ამის გაკეთება წონის დაკარგვისას? ამ კითხვაზე პასუხი აუცილებლად მოგეწონებათ, ტკ. ძალიან შესაძლებელია დესერტების ჭამა. ერთადერთი პირობა: დესერტების არჩევისას ეცადეთ, ისინიც ჯანსაღი გახადოთ. Ესენი მოიცავს:

შვრიის ნაჭდევები
ხილის მუსი
ხაჭო ხილით
სორბეტი
კოცნა
ხაჭოს სუფლე
ხმელი ხილის ტკბილეული

და ბოლო განაცხადის ამ ნაწილში - საკვები, რომელიც ტაბუდადებულია წონის დაკარგვისას.

რა არ უნდა ჭამოთ წონის დაკარგვისას

წონის დაკლებისთვის კვება საკმაოდ სახიფათო რამაა და, რა თქმა უნდა, არსებობს გარკვეული აკრძალვები შესაბამის დიეტაში. მავნე პროდუქტები უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, რაც გამოხატულია კუჭში სიმძიმის, გულისრევის ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებების გამო. ასევე, მათი გამოყენება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე: კანი და თმა უარესდება, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება.

წონის დაკლების დროს ტაბუირებული პროდუქტები (და პრინციპში არასასურველია) არის:

ხორბლის ფქვილის პროდუქტები
ყველაზე ტკბილეული
Შაქარი
შეფუთული და მყისიერი წვენები
ღორის ხორცი
მაიონეზი
შეფუთული სოუსები და გასახდელი
შებოლილი პროდუქტები

ადვილი შესამჩნევია, რომ ჩამონათვალი საკმაოდ მცირეა და, ფაქტობრივად, ისეთივე ადვილია, როგორც მსხალი დაბომბვა, რომ მიატოვო ის, ვინც ახლახანს დაასახელა. გარდა ამისა, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ბევრად უკეთესი იქნება. როდესაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს და იწყებთ წონას იმდენს, რამდენიც გსურთ, ზოგჯერ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. მაგრამ ღირს?

ამით მთავრდება მასალის პირველი ნაწილი და გადადის მეორეზე - უფრო პრაქტიკული. და ჩვენ დავიწყებთ ყოველკვირეული დიეტის შედგენის რეკომენდაციების წარდგენით.

გასახდომი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში

გადაწყვიტოს სწორი დიეტაერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ არ გჭირდებათ კვების მეცნიერების სიღრმისეული ცოდნა. საკმარისია იცოდეთ ორი ძირითადი ნიუანსის შესახებ:

დააკვირდით თქვენს კალორიების მიღებას. მისი საშუალო დღიური მაჩვენებელი არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას. და როდესაც წონაში იკლებთ, შეგიძლიათ შეამციროთ 1600 კალორია.
წონის დაკლების მენიუში ყველა საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი.

ეს ასევე მოიცავს მრავალფეროვანი კერძების საჭიროებას, რადგან იგივე ჯანსაღი შვრიის ფაფა, თუმცა ხილით, შეიძლება სასიამოვნო იყოს პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრალოდ მოგბეზრდებათ და გსურთ რაიმე ახალი. შეწუხებულ საკვებს შეუძლია ღამით გადალახოს ყველა გეგმა - და ნამცხვრები, ძეხვეული და კატლეტები კვლავ გამოჩნდება მაგიდაზე, საიდანაც გადაწყდა გუშინ. მაგრამ გავაგრძელოთ ...

ძალზედ ადვილია ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკარგვის მენიუს შედგენა: შეგიძლიათ, მაგალითად, ალტერნატიული თევზი და ხორცი, მოამზადოთ ყველა სახის სალათი, მოამზადოთ მარცვლეული და შეეცადოთ დარწმუნდეთ, რომ მეორე დღის კერძები მაინც გარკვეულწილად განსხვავდება წარსულის კერძებისგან. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ხილი და სასმელი წყალი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს.

საუზმე: ნახშირწყლებით და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ფაფა)
საუზმე საუზმესა და ლანჩს შორის: ბეკით მდიდარი საკვები (მაგალითად, იოგურტი და ხაჭო ხილით)
სადილი: ნახშირწყლებით და ცილებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ქათმის სუპი ან ბულიონი)
საუზმე ლანჩსა და ვახშამს შორის: რამდენიმე ხილი
ვახშამი: ცილებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ხორცი ან თევზის ფილე)
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ხაჭო ან კეფირი

ამას გარდა, ჩვენ შევადგინეთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალი, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება წონის დაკლებას. გაითვალისწინეთ ის.

საუკეთესო გასახდომი პროდუქტები

ამ მოტყუების ფურცლის საკვები შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი:

თევზი და ფრინველი. წონის დაკარგვისთვის ცილის შესანიშნავი წყარო და ის ბევრად უფრო ჯანსაღია ვიდრე წითელი ხორცი. ცხიმოვანი თევზი მდიდარია იოდით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ორგანიზმს სჭირდება. შეგახსენებთ, რომ ფრინველისა და თევზის კერძები უნდა იყოს ორთქლზე ან ღუმელში.
უცხიმო რძის პროდუქტები. ისინი ყოველთვის იკავებდნენ და იკავებენ წამყვან პოზიციებს პროდუქციის რეიტინგში სილამაზისა და სიმსუბუქისთვის.
ბოსტნეულის სალათები. იდეალურია საჭმლისთვის ან ნებისმიერი საჭმლის შესავსებად. დაბალი კალორიული შემცველობის სარგებელი ავსებს იმ ფაქტს, რომ დიდი რაოდენობით ვიტამინები შემოდის ორგანიზმში.
ვაშლი და მსხალი. ეს ხილი მდიდარია პექტინით, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ამავე დროს დაბალკალორიულია.
გრეიფრუტი. მშვენივრად წვავს ცხიმს და ასევე ამცირებს ინსულინის შემცველობას, რაც იწვევს მადის დაქვეითებას.
ჯანჯაფილი. აღიარებულია, როგორც ერთ -ერთი უკეთესი საშუალებებიწონის დაკლებისთვის და გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად. ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს, ასუფთავებენ ორგანიზმს ტოქსინებისგან და ასტიმულირებენ საჭმლის მონელებას.
ნახ. კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, აკმაყოფილებს შიმშილს და შეიცავს მინიმალურ კალორიას.
ფიჭვის კაკალი. მათ უწოდებენ "ციმბირის საგანძურს", რადგან ისინი შეიცავს ცილებს და ლინოლენის მჟავას, რაც ამცირებს მადას.
ნუში. თუ ჭამთ 25 ნუშის კაკალს დღეში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის სწრაფი დაკლებადა მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
Მწვანე ჩაი. მასში შემავალი ნივთიერებები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

შეადგინეთ თქვენი დიეტური მენიუ, მათ შორის ამ პროდუქტების ჩათვლით და შედეგი დაკარგული კილოგრამების სახით დიდხანს არ დაგელოდებით. და იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ წონის დაკლებისთვის კერძების გადაწყვეტა, გადახედეთ კვირის ნიმუშის მენიუს.

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი

როგორც უკვე იცით, ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ საჭმელს. წონის დაკარგვის შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ხილი, ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ფუნთუშები და ჩირი. ბუნებრივია, არ დაივიწყოთ ბევრი წყალი.

ჩვენ გადავდივართ მენიუში (რამდენიმე კერძის ასარჩევია).

საუზმე *:

ათქვეფილი კვერცხი ან რბილი მოხარშული კვერცხი
ხაჭო და ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვრები
გამომცხვარი ბოსტნეული და ყველის სენდვიჩი (დურუმ ხორბლის პური)
შვრიის ქათამი ქათმის ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით

* მწვანე ჩაი ან ახლად მოხარშული ყავა კარგი სასმელია

საუზმესა და ლანჩს შორის საუზმე:

ბავშვის ხილის პიურე
უცხიმო იოგურტი
რამდენიმე ხმელი ხილი ან მუჭა თხილი
ხაჭო ქიშმიშით
რამდენიმე ხილი

ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი
მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული სოკო და სალათი თეთრი კომბოსტო
უხა, ორთქლზე მომზადებული კოტლეტი და პომიდვრისა და კიტრის სალათი
ბორშტი (უცხიმო (ლობიოსთან ერთად) ან ვეგეტარიანული), გამომცხვარი ხორცი და ჩინური კომბოსტოს სალათი
ქათმის სუპი, ბოსტნეულის სალათი

* ნატურალური წვენები ან წყალი შესაფერისია სასმელად

საუზმე ლანჩსა და ვახშამს შორის *:

შვრიის ფაფა
Ხილის სალათი
რამდენიმე ხილი
იოგურტი
ხაჭო დაჭრილი მწვანილით

* ნატურალური წვენები ან ჟელე შესაფერისია როგორც სასმელი

ხაჭო და კიტრის სალათი
ქათმის კოტლეტიორთქლზე და კომბოსტოს სალათი
ომლეტი ბოსტნეულით
ბოსტნეულის შემწვარი თევზი
ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით

წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენისას მთავარია გახსოვდეთ დაბალი კალორიული შემცველობა, სარგებლიანობა და მრავალფეროვნება. ამის საფუძველზე თანამედროვე დიეტოლოგებმა შეადგინეს ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის.

მოკლე დიეტა წონის დაკარგვისთვის

ჩვენ წარმოგიდგენთ მხოლოდ ყველაზე მეტს მნიშვნელოვანი ელემენტებიდიაგრამები, რომლებიც აჩვენებენ სხვადასხვა კერძების ნაწილის ზომებს და ზოგიერთი პროდუქტის პროპორციებს:

ფაფის ნაწილი ნებისმიერი მარცვლეულის მარცვლეულისგან - ვიზუალურად მუშტის ზომა
უცხიმო ხორცის ნაწილი, ფრინველისა და თევზის ჩათვლით, ვიზუალურად არა უმეტეს ხელის გულზეა
უცხიმო ხაჭო - არა უმეტეს 200 გრ დღეში
ნატურალური იოგურტი - არა უმეტეს ნახევარი ჭიქა დღეში
კეფირი და რძე - არა უმეტეს ჭიქა დღეში
მინერალური წყალი - მინიმუმ 1.5 ლიტრი დღეში (ხილისა და სუპების ჭამის დროს). დიეტის სასმელი კომპონენტი შეიძლება დაემატოს ნატურალურ წვენს, ხილის სასმელს, კომპოტს, მწვანე ჩაიან ვარდის დეკორქცია
ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით - მინიმუმ 300 გრ დღეში
ახალი ხილი (სასურველია უშაქრო) - მინიმუმ 300 გრ დღეში
ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - არა უმეტეს 2 სუფრის კოვზი დღეში
თხილი, უცხიმო ყველი და კვერცხი - არაუმეტეს 30 გ ორივეს დღეში

ეს სქემა შესაფერისია ნებისმიერი ადამიანისთვის, მიუხედავად ცხოვრების წესი და პროფესია. თუმცა, თუ სპორტით ხართ დაკავებული, გასათვალისწინებელია რიგი დამატებითი მითითებები.

ეს ყველა სპორტსმენმა იცის ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლია დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. მაგრამ ანალოგიურად, მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ მის გაწვევაში. ამის საფუძველზე, წონის დაკლების მიზნით და არა გაზრდის მიზნით, ივარჯიშეთ შემდეგი მითითებების შესაბამისად:

ძირითადი კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე
თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია წინა პუნქტის დაცვა, შეავსეთ კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი დატვირთვამდე 30-40 წუთით ადრე. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს ამარაგებს კუნთებისთვის საჭირო ცილით.
ბატარეების დასატენად, დალიეთ ჭიქა ნატურალური წვენი ან მიირთვით ხილი ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.
ტრენინგის პროცესში აუცილებელია დალიოთ ცოტაოდენი მინერალური წყალი გაზის გარეშე
ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ სხეული რაიმე პროტეინით, მაგალითად, მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილის კოქტეილი. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები მთლიანად გამორიცხულია
თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ აპირებთ დასაძინებლად, ნებადართულია სრული სადილი, მაგალითად, თევზი და ბოსტნეული (მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს არა უგვიანეს 19 საათისა)

ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის მიღწევაში ბევრჯერ სწრაფად. მაგრამ ნუ ვიკამათებთ: თითების დაჭერით შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი ჩვეული დიეტადან, რომელიც შეიცავს არაჯანსაღ საკვებს, ჯანსაღზე, განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის. თითქმის ყოველთვის ძნელია, თუმცა თუ რამდენიმე ხრიკს გამოიყენებ, პროცესი თითქმის უმტკივნეულო იქნება.

როგორ დარჩეს გზაზე

ახალ დიეტაზე გადასასვლელად და მასთან ერთად უფრო ადვილია, შეეცადე დაიცვა რამდენიმე მარტივი წესი:

ჩამოაყალიბეთ სწორი შინაგანი დამოკიდებულება თქვენი გონების ჭამის მკაფიო და მკაფიო ბრძანების მიცემით ჯანსაღი საკვებიდა სწორი. ნუ მისცემ თავს უფლებას მოდუნდე და იყო რბილი - მაშინ შენი მიზანი გაცილებით მეტ მოტივაციას მოგცემს, ვიდრე მაკარონი და ხორცი და ყველა სახის ტკბილეული.
დაიცავით ბალანსის პრინციპები თქვენი დიეტის შედგენისას. თუ მენიუ სწორად არის აგებული, თქვენი სხეული ყოველთვის გაჯერებული იქნება ყველაფრით რაც მას სჭირდება და თქვენ უბრალოდ არ იქნებით მიზიდული უსარგებლო საკვებით.
იყავით ყურადღებიანი თქვენი ფსიქოლოგიური განწყობის მიმართ, რადგან, როგორც მოგეხსენებათ, ყველა პრობლემა ადამიანის თავშია. შექმენით თქვენი გონება თქვენი საუკეთესო საკუთარი თავის იმიჯი - ისე, როგორც გსურთ საკუთარი თავის დანახვა, ე.ი. ლამაზი, ჯანმრთელი, მორგებული. დაუთმეთ ყოველდღიურად 5-10 წუთი დასვენებისთვის და ხელახლა შექმენით ეს სურათი თქვენს წარმოსახვაში. "შეხედეთ" თქვენს ახალ თავს, ადიდეთ საკუთარი თავი, აღფრთოვანებული იყავით, მადლობა გადაუხადეთ გამძლეობისა და დაჟინებისთვის.
: შეადგინეთ გეგმა ერთი კვირის, თვის და თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში. გადაწყვიტეთ რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ ამა თუ იმ თარიღისთვის, როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ამ დროისთვის, როგორია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და გრძნობები და ა. შეინახეთ ეს გეგმა თქვენს წინაშე, შეხედეთ მას უფრო ხშირად - და ყველაფერი, რა თქმა უნდა, აღმოჩნდება ისე, როგორც თქვენ გსურთ.

როგორც არ უნდა იყოს (ანუ ფსიქოლოგიური მომზადების მიუხედავად), წონის დაკლების საფუძვლები ემყარება მრავალფეროვან და გააზრებულ მენიუს, რომელიც შედგება საგულდაგულოდ შერჩეული პროდუქტებისგან. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობს უმტკივნეულო წონის დაკლებას უფრო მეტად, მაგრამ ძალზედ მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლებისას ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა ნაკლები იყოს, ვიდრე დღეში დაკარგული კალორია. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ აპლიკაციაში მოცემული ინფორმაციის ხელმძღვანელობით.

ამჟამად, ჭარბი წონის ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცდილობს დაკარგოს იგი ეფექტურად და სწორად, ყოველგვარი ზიანის მიყენების გარეშე მათ სხეულსა და კეთილდღეობაზე, და ამავე დროს მიაღწიოს გრძელვადიან შედეგებს. საკვების პერიოდული შეზღუდვები და მტკივნეული დიეტა კარგს არაფერს გამოიწვევს. სამაგიეროდ, ბევრად უკეთესია აირჩიოთ თანმიმდევრული, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა კი თქვენ გაქვთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ სწორი კვება.

გისურვებთ წარმატებებს და გემრიელ, მაგრამ ჯანსაღ კერძებს!