ფიტნეს და კვება წონის დაკლებისთვის. დაახასიათეთ თქვენი ხილის მარხვის დღე. ფიტნესის სავარაუდო კვების გეგმა

ვარჯიშის დროს კვება არის მნიშვნელოვანი წვლილი თქვენს მიღწევებსა და შედეგებში. კარგი ფიგურის წარმატების თითქმის 70% ფიტნეს კვებაზე მოდის. ენერგია, რომელსაც ჩვენ ვხარჯავთ დღის განმავლობაში, შემოდის ჩვენს ორგანიზმში საკვებით. მნიშვნელოვანია არ ჭამოთ, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და არ იყოთ მშიერი, რადგან თავს დისკომფორტად იგრძნობთ. შედეგად, თქვენ სავარაუდოდ ცუდად გაათბობთ და არ ათბობთ კუნთებს საკმარისად კარგი ვარჯიშისათვის. ახლა თქვენ გაეცნობით როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

• არ აქვს მნიშვნელობა წონის დაკლებას გადაწყვეტთ თუ კუნთების გაძლიერებას და გაძლიერებას - ფიტნეს კვება გულისხმობს თქვენს დიეტაში დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის არსებობას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ონკანიდან, შეგიძლიათ ავად გახდეთ. ვარჯიშის დროს დალიეთ 0.5-1 ლიტრი წყალი, თქვენი წონისა და ინტენსივობის მიხედვით, თანაბრად ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში. სითხე სასარგებლოა ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვისთვის. სხეულის გაუწყლოება ცუდია, რადგან ამ დროს მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ცხიმი უფრო ნელა იწვება.
• ფიზიკურ აქტივობამდე 2-3 საათით ადრე, ფიტნეს მენიუ შეიცავს 300-400 კალორიას და შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბრინჯი ან დურუმ მაკარონი ქათმის ფილეზე, ახალი ბოსტნეულის სალათი და მწვანე ჩაი... მოერიდეთ კომბოსტოსა და პარკოსნებს - მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შეშუპება.
• ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე, თქვენი წონის დაკლების ან კუნთების მასის დიეტა არ უნდა იყოს მაღალი კალორიული. ასეთი კვება უნდა იყოს მსუბუქი და ჰაეროვანი. სასურველია არაუმეტეს 15-200 კკალ, რათა არ გქონდეთ სიმძიმე კუჭში. რამდენიმე ხორბლის პური და 100-200 მლ რძე კარგად გამოდგება. Დაბალანსებული დიეტაცილებით და ნახშირწყლებით, ხელს შეუშლის კუნთების ტკივილს და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს.
• ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, პირველად 20-30 წუთის განმავლობაში სხეულში იქმნება "ნახშირწყლების ფანჯარა". ამ დროს, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვები. გამორიცხეთ ჩაი, ტკბილეული, ყავა, კაკაო და ცხიმები, რადგან ეს საკვები და კომპონენტები ხელს უშლიან ცილის შეწოვას კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის. ამ 20-30 წუთის განმავლობაში ნებადართულია შემდეგი საკვების ჭამა (კამათში თქვენი აქტივობის მაღალი ინტენსივობის გათვალისწინებით): ცილოვანი სასმელები (ცილა), კეფირი, ენერგეტიკული ბარები, იოგურტი და სხვა. შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, როგორიცაა მოცვი შაქრის გარეშე.
• ფიტნესის დასრულებიდან 1 საათის შემდეგ, რეკომენდებულია ცილების, რთული ნახშირწყლების ჭამა. კომპონენტების ეს კომბინაცია დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და აითვისებს ყველაფერს. ამ მენიუს საშუალებით კუნთები კარგად აღდგება, უმტკივნეულოდ.

ფიტნეს მენიუ

5 ერთი კვებადღეში. ამისთვის გოგონები გააკეთებენმენიუ 1500-1600 კალორია დღეში. რაციონი მზადდება 7 დღის განმავლობაში, ის არის სავარაუდო და შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გემოვნების მიხედვით.

ორშაბათს

• საუზმე - შვრიის ფაფა, გრეიფრუტი.
• მეორე საუზმე - ხილის სალათი იოგურტით.
• სადილი - ბრინჯი ქათმის ფილეთი.
• შუადღის საუზმე - წვენი, ბოსტნეული.
• ვახშამი - მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, 1 ხილი (ვაშლი ან ფორთოხალი).

სამშაბათს

• საუზმე - შვრიის ფაფა, რამდენიმე კვერცხის ცილა, თქვენი სურვილისამებრ წვენი.
• მეორე საუზმე-უცხიმო ხაჭო და უცხიმო არაჟანი, ბანანი.
• სადილი - წიწიბურის ფაფა უცხიმო ხორცით.
• შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი იოგურტით.
• ვახშამი - სასურველია მოხარშული სიმინდი ქათმით.

ოთხშაბათს

• საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და წვენით.
• ხვალ ნომერი 2 - უცხიმო ხაჭო სტაფილოს წვენით.
• სადილი - ქათამი დურუმ მაკარონით და მწვანე ჩაი.
• შუადღის საუზმე - იოგურტი და 1 სახის ხილი.
• სადილი ფიტნესის მოყვარულთათვის არის შემდეგი: მოხარშული თევზი ლობიოთი და ბოსტნეულის სალათი.

ხუთშაბათი

• საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი და მიუსლი რძეში, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი.
• ხვალ ნომერი 2 - წიწიბურა ბოსტნეულით.
• სადილი - გამომცხვარი კარტოფილი ბოსტნეულის სალათით.
• შუადღის საუზმე - ხაჭო უცხიმო არაჟნით და რამდენიმე ხილით.
• ვახშამი სპორტში ჩართული ქალებისთვის არის შემდეგი: პიტას პური ქათმით, ბოსტნეული.

პარასკევს

• საუზმე-გააკეთეთ 2-3 კვერცხი თქვენთვის მწვანილით და 0.5-1% ცხიმის რძით.
• ხვალ ნომერი 2 - ბანანი დაჭერით ხაჭოში და მიირთვით გოგონები.
• სადილი - ორთქლზე მომზადებული ბრინჯი თევზით და ბოსტნეულით.
• შუადღის საუზმე - იოგურტი ვაშლით.
• ვახშამი - ქათამი სალათით და სიმინდის ნაკბენი გააკეთებს.

შაბათს

• საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და ჭიქა კეფირი.
• ხვალ ნომერი 2 - დააგემოვნეთ ბრინჯის ფაფა ატმით.
• სადილი - წიწიბურა უცხიმო ხორცით ან თევზით.
• შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი, ატმის იოგურტი, ან გემოვნებით.
• ვახშამი - ბოსტნეულის სალათიუცხიმო ხორცით.

კვირა

• საუზმე - ომლეტი მწვანილით, ჭიქა უცხიმო რძე.
• ხვალ ნომერი 2-უცხიმო ხაჭო არაჟანით 5-10% და ხილი.
• სადილი - მოხარშული თევზი დურუმ მაკარონით, სალათი.
• შუადღის საუზმე - ვაშლი ან გრეიფრუტი.
• ვახშამი - კრევეტების სალათი, ბოსტნეული, ქათამი, მწვანე ჩაი.

გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმებითა და "მარტივი" ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

• გამორიცხეთ ზეთების დიდი მოხმარება: მზესუმზირა, ზეთისხილი, სელის თესლი - იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ.
• არ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის ფქვილი, რომელიც შეიცავს "სწრაფ" ნახშირწყლებს: თეთრი პური, რულონები, ნამცხვრები და ნამცხვრები.
• არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები.
• გადადეთ უცხიმო რძის სასმელები: ყველი, ცხიმიანი კარაქი, ცხიმიანი ხაჭო, ცხიმიანი რძე, შედედებული რძე, კარაქი.
• არ მიირთვათ შემწვარი და შებოლილი საკვები - სამზარეულოს ვარიანტები, აირჩიე სხვა.
• ღირს შაქრის უხვი არსებობის მქონე საკვების ამოღება: ჯემი, შაქარი, თაფლი, ტკბილი ლიმონათები, ტკბილეული, შოკოლადი.

ჭამე სწორად და გექნება შესანიშნავი ფიგურა!

ფიტნესის შესახებ ათეული სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ თავი დავაღწიოთ იმ შემაშფოთებელ დამატებით კილოგრამებს. სინამდვილეში, ყველაფერი გარკვეულწილად უფრო რთულია და თუ გსურთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, მაშინ წინასწარ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე ხრიკი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ

ალბათ, ამ სტატიაში ჩამოთვლილი რჩევები ვინმეს აშკარად მოეჩვენება. მაგრამ ისინი სხვებს დაეხმარება აირჩიონ წონის დაკლების სწორი ტაქტიკა ფიტნესის საშუალებით. Ისე:

• კლასები უნდა იყოს რეგულარული. კლასების ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 3-4. ამის წყალობით, სხეული ეჩვევა დატვირთვის გარკვეულ ინტენსივობას, მაგრამ აქვს უნარი ნორმალურად დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ.

• წონის დაკლების ფიტნეს კლასები რომ იყოს ეფექტური, ისინი უნდა იყოს ინტენსიური და საკმარისად ხანგრძლივი, მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

• ვარჯიშის დროს პულსი უნდა დაჩქარდეს, მაგრამ არ აღემატებოდეს გარკვეულ მნიშვნელობას, დაახლოებით 140-150 დარტყმა წუთში.

• თუ ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშზე, მაშინ ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული და ვარჯიშებიც მსგავსი. არ შეცვალოთ დატვირთვის ტიპი მკვეთრად. აერობული აქტივობების მონაცვლეობა შესაძლებელია.

• ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი ძილი და დასვენება. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას.

• წონის დაკლების ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ, დამხმარეა შხაპის ან აბაზანის მიღება დაღლილი კუნთების მოდუნების მიზნით.

ეს წესები ძალიან მარტივია, მაგრამ პრაქტიკაში ყველა არ იცავს მათ.

როგორ ვჭამოთ

წონის დაკარგვის ოქროს წესი: ფიტნეს პლუს კვება. ერთი მეორის გარეშე არაეფექტური იქნება, მაგრამ ერთად ისინი მნიშვნელოვნად გაზრდიან წონის დაკლების მაჩვენებელს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორი ფიტნეს პროგრამის არჩევა წონის დაკლებისთვის, არამედ სწორი კვებაც:

• ტრადიციულად, ცხიმიანი, ტკბილი, ალკოჰოლი, შემწვარი და დიდი ნაწილი გამორიცხულია დიეტადან. საკვები არის წილადი, მცირე ნაწილებში, დაბალანსებული.

• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. ბოლო მიღება უნდა იყოს ნახშირწყლები, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის საჭირო ენერგიის მარაგს.

• აუცილებლად დალიეთ ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. სუფთა წყალი... ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას, არამედ შეამცირებს სხეულის ინტოქსიკაციას.

• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 1-2 საათს შემდეგ კვებაზე.

• იმის გასაკონტროლებლად, რასაც ჭამთ, ღირს კვების დღიურის შენახვა და მასში ჩაწერეთ ყველაფერი, ყველაზე პატარა საჭმელამდე. რამდენიმე დღეში მიხვდებით, რომ ბევრ საჭმელს ჭამთ ზუსტად ისე, არა შიმშილისგან, არამედ მოწყენილობის გამო ან კომპანიისთვის.

ფსიქოლოგიური ასპექტები

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში და სწორად კვება, არამედ ამისადმი გარკვეული დამოკიდებულების განვითარება. რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაცია დაგეხმარებათ ამაში:

• თითოეული მიღწეული შედეგის შემდეგ სასარგებლოა საკუთარი თავის ქება და განებივრება: მაგალითად, ერთი თვის ვარჯიში ან 2 კილოგრამის დაკლება. ეს შეიძლება იყოს რაიმე სახის შეძენა, კინოში წასვლა ან სხვა სასიამოვნო წვრილმანი.

• ივარჯიშეთ შეყვარებულთან ან მეგობართან ერთად. ეს შეამცირებს ვარჯიშის გამოტოვების ცდუნებას.

• გადადით ჯგუფურ კლასებში. მათში თქვენ იხელმძღვანელებთ უფრო გამოცდილებით და შეეცდებით მიაღწიოთ მათ დონეს.

• შეარჩიეთ ფიტნეს სწორი ტიპი წონის დაკლებისთვის. დატვირთვა არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური, მაგრამ უნდა მოიტანოს სიამოვნება და დადებითი ემოციები.

• თუ გირჩევნია სპორტ - დარბაზი, მაშინ თავდაპირველად თქვენ უნდა იმუშაოთ ტრენერთან, რომელიც დაგეხმარებათ პროგრამის არჩევაში და რაც მთავარია, გასწავლით თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც არასწორ პოზიციას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ეფექტურობა.

• არ უნდა ელოდოთ სწრაფ ეფექტს, რადგან ცხიმი საკმაოდ ნელა მიდის. ღირს გრძელვადიანი სამუშაოს მორგება, რის შედეგადაც თქვენ მიიღებთ მოსალოდნელ შედეგს, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ.

• თავიდან ინტენსიური ვარჯიშის დროს წონა შეიძლება დარჩეს იმავე დონეზე. შესაძლო მიზეზი ის არის, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი იწვის და მის ადგილას იქმნება კუნთოვანი ქსოვილი.

დაბოლოს, ძნელი სათქმელია, რომელი ფიტნეს უკეთესია წონის დაკლებისთვის. მაგრამ გაჭიმვის, კარდიო და ძალების ვარჯიშის კომბინაცია ოპტიმალურად ითვლება. და რომელი მიმართულებით აირჩევთ თითოეულ ბლოკს, ეს გემოვნების საკითხია.

ფიტნესი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიტნესში და გავლენას ახდენს ვარჯიშების ხარისხზე, როლზე და მოსალოდნელ შედეგებზე. ცნობილია, თუ როგორ, ფიზიკური ვარჯიშის დროს, თამაში ხარჯავს შორიდან მიღებულ ენერგიას. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ძალიან დაძაბული ხართ ან ბოლო მშიერი იქნება - ეს გავლენას მოახდენს თქვენს მდგომარეობაზე. ასე რომ, გაკვეთილი გაივლის განხორციელების განცდით, დათბობა იქნება არასრული და სავარჯიშოები, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები ვერ შეძლებენ მოსალოდნელი მომზადება დატვირთვის შემდგომი შედეგებისთვის.

რა უნდა იცოდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ?

სწორი არასრულფასოვნება როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთების მასის შესაქმნელად ფიტნეს კვება საკმარისი გამოცდილებით. ეს ნორმად ითვლება, თუ დღეში 1,5-2 ლიტრ წყალს ენერგიას ხარჯავთ. თუ ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფიზიკური სითხე და ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. აუცილებელია, რომ ნარჩენებმა შეითვისოს ორგანიზმში არსებული ყველა საკვები ნივთიერება. და საკვების უმნიშვნელო გაუწყლოებაც კი გამოიწვევს პროცესების მომზადების სიჩქარის შემცირებას, რის შედეგადაც მიღებული საკვები არ დაიწვება ისე, როგორც გვსურს.

ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 მჭიდროდ, კვების ან ფიტნეს მენიუ შეიცავს საჭმელს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, რომელიც არ აღემატება 300-400 ადრე. მკერდის ვარჯიშის ნაჭერი მაკარონით იდეალურია, ათქვეფილი კვერცხი არის ომლეტი ბოსტნეულით, გექნებათ პორცია, ასევე სალათი ზეთისხილით, პირიქით. არ არის რეკომენდებული მშიერი, კომბოსტოს შემცველი ან მავნე კულტურების მოხმარება. იმიტომ, რომ ისინი არიან თქვენი შეშუპების მიზეზი.

ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი ან ორი წინასწარმეტყველებსროგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთების მდგომარეობისათვის გულისხმობს სწრაფი მონელების ვარჯიშებისა და ცილების ნაწილების გამოყენებას. ამავე დროს, ასეთი საჭმლის დისკომფორტი არ უნდა იყოს 200 კკალ. ხორბლის ნამცხვარი ან გამათბობელი ორცხობილა 100 მლ რძით ან იქნება სრულყოფილი. ასე რომ თქვენ არ განიცდიან დუნე შიმშილს კლასში. სათანადო ცილის და ნახშირწყლების საკვები ფიზიკური მტკივნეული გამოვლინებები კუნთებში.

მენიუს დაწყებამდე 15-20 საშუალებისთვის, გამოყენება უნდა გამოიყურებოდეს ძალიან კუნთოვანი. მაგალითად, ქიშმიშით, შვრიით და მუსლით შეიძლება იყოს სრულყოფილი შემდგომი საჭმლისთვის სასადილო ოთახის სახით. სავარჯიშო საჭმლისთვის, ასევე პური ან 3-4 ზომის დამარილებული კრეკერი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ სიცოცხლისუნარიანობა და დაგროვება, გარანტირებული გაქვთ კეთილდღეობის განცდა!

ჭამე ვარჯიშის შემდეგ, პირველი 20-30 საათის შემდეგ, ჩვენს სხეულში ფანჯარა ღიაა დატვირთვისთვის ნახშირწყლების სწორი გამოყენებისათვის. ამ დროს, ხილი ან საკმარისი საკვები შესაფერისია წონის დაკლების ვარჯიშებისთვის. ასევე ნებადართულია კუნთების, კეფირის, სპორტული ცილების ან ენერგიის ზოლების მოხმარება, მაგრამ სითხეები იმ შემთხვევაში, თუკი ვარჯიშისათვის ზედმეტად ჩაითვალა. გარდა ამისა, ნებადართულია ასე მოცვის წვენიმაგრამ ნორმის გარეშე. მკაცრად აკრძალულია კაკაოს, ჩაის, შოკოლადისა და ცხიმების გამოყენება, ვინაიდან ეს პროდუქტები ხელს უშლის კუნთების გამოჯანმრთელების პროცესში ნაკლებად შეწოვას.

ფიტნეს კვების მენიუს საათების გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილები და რთული სითხეები. მაგალითად, თინუსი ან წყლის თევზი, მოხარშული ქათამი და ხბოს ხილი ბოსტნეულით. ასევე კლასები გამოიყენოს კეფირი, იოგურტი, ეს, ხაჭო ბანანით ან სწორი. ასეთი დიეტა საშუალებას მისცემს, სწორ დონეზე შეინარჩუნოს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ათვისება. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთებისთვის უმტკივნეულოდ გამოჯანმრთელება.

კვების სავარაუდო დრო კვების დროს

განვიხილოთ ნიმუშის მენიუფიტნესის ელემენტები, რაც მცირეა ქალებისთვის. გამოითვლება 7 დღის შემდეგ. ამასთან, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ მოცემული დიეტა შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი სურვილისამებრ, და მთავარი შეიძლება იყოს, ამავე დროს, კალორიული ნორმის პროცესების გათვალისწინებით, ანუ არა ყველა 1600 კკალ დღეში. საკვების წვეთის რაოდენობა უნდა იყოს 5. ასეთ პირობებში თქვენ აჩქარებთ საკუთარ თავს გამხდარი და მორგებული ამის გამო.

ასე რომ, ფიტნეს კვება კი ასე გამოიყურება: & რა;

• ორშაბათს. საუზმე - შვრიის კალორია, 2 ცილა, გაუწყლოებული წვენი და 2 სუფრის კოვზი ხაჭო. მე -2 იქნება - ხილის სალათიიოგურტით. ასე რომ - ბრინჯის ნაწილი ბოსტნეულით და დამწვარი ქათმით. შუადღის საუზმე - მინდოდა გამომცხვარი და იოგურტი. ვახშამი - სწრაფად ჩაშუშული, ბოსტნეულის სალათი, მსხალი ვაშლივით.
• სამშაბათს. საუზმე - ეს, ჭიქა რძე და ნებისმიერი საათი. მე -2 საუზმე - ხაჭო ბანანით. მენიუ - მოხარშული რამდენიმე კოვზი და ქათმის ნაჭერი. შუადღის საუზმე - ვარჯიშის წვენი და კოვზი ქატო. კვება კვება ფიტნეს კვება ფიტნესისთვის გულისხმობს ულუფის გამოყენებას ან დაკონსერვებულ სიმინდს ნახშირწყლების ნაჭერი მოხარშული ხორცით.
• კერძი საუზმე - 2 ცილა, მიუსლი ცილებისთვის ხილით. მე -2 საუზმე - უცხიმო და სტაფილოს წვენი. სადილი - სალათი ქათმით, გამომცხვარი სრულყოფილი და 1 ხილი. შუადღის საუზმე - ხილი და კალორია. ფიტნესის სადილი ნაჭრისთვის შედგება ნაწილისგან მოხარშული მკერდიდა ლობიო, ასევე ბოსტნეული გააკეთებს.
• Ხუთშაბათი. საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი, მაკარონი, ფაფა ხილით, წვენი. მე -2 მოხარშული - მოხარშული ბრინჯი და წვენი. ან - მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიდა ათქვეფილი კვერცხი. შუადღის საუზმე - ბოსტნეულის სალათი ომლეტი ხაჭო ხილით. მეტაბოლური სადილი შეიცავს მსუბუქ ბოსტნეულს, ქათმის ფილე და პიტას პურის მცირე პორცია.
• პარასკევს. საუზმე - წვნიანი და შვრიის ფაფა. მე -2 საუზმე - ხაჭო ასევე. სადილი - ბრინჯი მოხარშული სალათიდა სალათი. შუადღის საუზმე - იოგურტი ზეთისხილით ან კენკრით. ვახშამი - კარაქი, სალათი და სიმინდი.
• შაბათს. მოიხმარეთ - ათქვეფილი კვერცხი, წიწიბურა და რძე. მე -2 ნებისმიერი - ხაჭო და ბანანი. სადილი - კერძები, თევზი, სალათი და წვენი. შეიცავს - გამომცხვარი კარტოფილი იოგურტით. პარკოსანი ვახშმის დროს, კომბოსტოს ფიტნეს კვება უზრუნველყოფს ბოსტნეულის სალათს რეკომენდებული.
• კვირა. საუზმე - 2 ცილა, გამოძახება, რძე და ციტრუსი. მე -2 საუზმე - ან ატმით. სადილი - ქათამი, მაკარონის კულტურები უხეში ფქვილისგან, წვენი. Afternoon snack არის ვაშლი მას შემდეგ. ვახშამი - სალათი და ხორცი. & ისინი;

100diet.net

გასახდომი მუცელი ყოველ საათში

თუ თქვენ მტკიცედ გაქვთ გადაწყვეტილი შებერილობა, უადვილესი გზა იქნება მენიუს წინასწარ ვარჯიში და აშკარად წონის დაკლება. სხვა შემთხვევებში, ინდულგენციის განვითარება იმის გამო, რომ ან "სწორი" კუნთოვანი პროდუქტები არ იყო ხელთ. ჩვენ ვართ ფიტნეს კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის მცირე დღის განმავლობაში, რომელიც ემყარება საკვების მიღების პრინციპებს. თქვენ შეგიძლიათ შეუდგეთ ასეთ ნაწილს განუსაზღვრელი ვადით, იმოძრაოთ იმ მომენტამდე, სანამ არ მიიღებთ მიზანს.

ორი პრინციპი ერთი დღის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

რადგან, განვიხილოთ პრინციპები, დიეტური მენიუს ასიმილაცია ნახშირწყლები დღეში წონის დაკლებისთვის, ცილები, თქვენ შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ საჭმელი ან თავად შეადგინოთ დიეტა, როდესაც დაიღლებით შემოთავაზებულიდან.

1. დალიეთ მინიმუმ 1.5 ლიტრი დღეში. დაადგინეთ, რომ წყალი უნდა მიიღოთ ჭამამდე და 1-2 ჭიქა შესანიშნავ კვებებს შორის. ეს არის მნიშვნელოვანი რამოდენიმე, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გადატვირთოთ, გადააჭარბოთ და დაიკლოთ წონა უფრო ინტენსიურად, კკალ -ით სისუსტის და ცუდი გამოცდილების გარეშე.
2. საუზმეზე რეკომენდებულია პურის (ხაჭო, კვერცხი, ხორცი) იმდენად რთული ნახშირწყლების მიღება (ფაფა, მაგრამ სამზარეულო არ არის შესაფერისი). როგორც უკიდურესი საშუალება, მშრალი და მარცვლეულის პურის სენდვიჩები ორცხობილასთან ერთად.
3. ნებისმიერი საჭმელი არის ხორბალი, რძის პროდუქტები, ან ჭიქა წყალი / ჩაის რძე უშაქრო იოგურტით.
4. ლანჩისთვის გექნებათ მხოლოდ წვნიანი, მაგრამ გრძნობები. თუ მშიერი ხართ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს მეორე კურსი გაუკეთოთ - შიმშილი ან ბოსტნეულის გვერდითი კერძი და ხორცის კომბინაცია.
5. ვახშამი უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი ან ცილოვანი, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მტკივნეული ხართ. დიდი ვარიანტი- უცხიმო დრო ან ფრინველი გაფორმებული ცილებით ან ბოსტნეულით, რომელიც მოხარშულია უცხიმოდ ან უცხიმოდ.
6. ძილის წინ კუნთებისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ნახშირწყლების უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი.

კლასები პრინციპების მსგავსია, მაგრამ პრევენციული კომპონენტის აღმოფხვრით, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ მენიუს წუთი წონის დაკლების ყოველი დღისთვის. თუ უარი თქვით ულუფაზე, ყოველდღე თქვენს ეკრანზე ჩართეთ სოიო, ლობიო, ბარდა, მენიუ და სხვა მცენარეული წყაროები.

გასახდომი მენიუ გარეგნობის დღისთვის

იმისათვის, რომ გქონდეთ მარტივი საცნობარო წერტილი, ჩვენ გვაქვს ფიტნეს კვების მარტივი მენიუ, მაგალითად, ყოველ დღე რამდენიმე სრულყოფილად. ეს ვიზუალურად მოერგება, თუ როგორ გამოიყენება ნახშირწყლების კვების პრინციპები დიეტაში. ჩვენ არ ვაპირებთ მადისაღმძვრელად "წყლის მიღებას", სასადილო ოთახს თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ, როგორ უფრო კომფორტულად გრძნობთ შვრიის ფაფას დღეში 6 ჭიქა წყალს - კოვზებში დროულად და რა ნაწილში.

ქიშმიში 1

1. საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლით, ჩაი ფანტელების გარეშე.
2. სადილი: კიტრის მუზლის ნაწილი, კომბოსტოს წვნიანი.
3. შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი.
4. ან: პოლკოკი, ასევე გამომცხვარი პომიდორით, მორთული პოდის საჭმლით.
5. ძილის წინ ერთი საათით ადრე: ჭიქა პური.

ვარიანტი 2

1. საუზმე: წიწიბურა, პატარა ხახვითა და სტაფილოთი, ჩაი შაქრისთვის.
2. სადილი: ვინაგრეტი, პრასის სუპი.
3. შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭოს მარილიანი შეკვრა კრეკერი იოგურტით.
4. ვახშამი: მკერდის კერძი ჩაშუშული ამ გოგრის ყაბაყით.
5. ძილის წინ ერთი საათით ადრე: ან რძით შაქრის გარეშე.

გადასახადი 3

1. საუზმე: ხაჭო გამხმარი გარგარით და მშვენიერი კეფირით, ჩაი ენერგიის გარეშე.
2. სადილი: წიწიბურა ჩაშუშული ბოსტნეულით ერთდროულად.
3. შუადღის საუზმე: ვაშლი, წყლის შემდეგ ლიმონით.
4. ვახშამი: კეთილდღეობა ჩაშუშული ბროკოლით, შაქრის ჩაი.
5. ძილის წინ ერთი საათით ადრე: ვარჯიში რიაზენკა.

ვარიანტი 4

ვარიანტი 5

1. საუზმე: ღია მარცვლეულის პური და უცხიმო ყუთი მწვანილით, ჩაი.
2. სადილი: ს ყავისფერი ბრინჯიდა ქათამი, ეს არის.
3. შუადღის საუზმე: იოგურტი.
4. ვახშამი: შემწვარი ქათმის ცილები მცენარეული ნახშირწყლების გარნირით.
5. ძილის წინ ერთი საათით ადრე: ხაჭოს რძის დრო.

წონის დაკლებისთვის ერთი დღის უხეში სახელმძღვანელოს გამოყენებით, თქვენ შეიმუშავებთ ვარჯიშის, კვების სწორი კვების პარამეტრებს. აკონტროლეთ ნაწილების გამძლეობა - ისინი რა თქმა უნდა მოერგებიან, რომ იყოს პატარა.

.ru– ს გამოყენება

ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვის, როდესაც დაიკლებთ 5 კგ!

ბევრი ხილი, რომელიც გამხმარი ხილის სიმსუბუქეს შეესაბამება, ფიტნესს და სათანადოდ არის ნებადართული.

ფიტნეს დიეტა სპეციალურად შეიქმნა მათთვის, ვინც ასევე იკლებს წონაში, რეგულარულად უთმობს იოგურტის ვარჯიშებს და აკვირდება მათ სპორტს.

სანამ გადახვალთ ენერგიის კვების გეგმაზე, გამოთვალეთ კეფირის კალორიული ბარები თქვენთვის. ასევე მიზანშეწონილია დაიცვან ან ცალკე დენის წყაროსუკეთესად შეიწოვება.

თუ თქვენ გჭირდებათ ცილის ცხიმის პროცენტული შემცირება ორგანიზმში, მაშინ შეამცირეთ კალორიული სასმელები 20%-ით.

აუცილებელია:

• დალიეთ 1.5 - 2 ლიტრი მხოლოდ დღეში,
• ჭამეთ 5-6 ჯერ იმ შემთხვევაში, ინტერვალით 2.5 - 3 საათი,
• მიიღეთ თუ -3 და ვიტამინის კომპლექსი,
• გამორიცხეთ თქვენი ცხოველური წარმოშობა,
• გამორიცხეთ ინტენსიური პროდუქტები, მარტივი ნახშირწყლები, ოკუპაცია, თეთრი პური, კარტოფილი და ა.
• გამორიცხეთ ნახევარფაბრიკატები, ძეხვიც და ცხიმიანი ხორცი, თევზი და, გარდა ამისა, ჩაანაცვლეთ უცხიმო პროდუქტებით,
• ნებადართულია კერძების გამორიცხვა და მოხარშვა მხოლოდ იმისთვის, რომ ხარშოს, მოიხარშოს და გამოაცხოს.

მოცვის ფიტნეს მენიუ - დიეტა, სასმელი წონის დასაკლებად.

გაღვიძების შემდეგ - ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

• უცხიმო ხაჭო - 100 გ,
• კენკრა (აკრძალულია, ჟოლო) - 40 გ,
• გამოიყენეთ მთელი ფანტელები - 20 გ,
• ყავა - 1 ჩაის კოვზი (სტევიას შოკოლადი რეკომენდირებულია).

• იოგურტი უცხიმოდან - 200 მლ,
• ნექტარინი - 1 ც.

• კაკაო, გარეული ან გაპრიალებული - 30 გრ, ასევე სახით,
• მოხარშული თევზი (მაგალითად, ტილაპია) - 120 გ,
• მცენარეული ცხიმები: კიტრი - 1 ცალი, წიწაკა - 1 ცალი, მონაცემები - 1 ცალი, ზეითუნის ზეთი - 3 გ, მწვანილი.

ასიმილაცია:

• ნუშის თხილი - 10 ცალი.,
• სტაფილო - 1 ​​პროდუქტი.

• თინუსის სალათი:
• დაკონსერვებული სახეობები ნატურალურ წვენში - 120 გ,
• ფოთლის ციყვი,
• პომიდორი - 1 ცალი,
• კიტრი - 1 ცალი,
• თავიდან ავიცილოთ ზეთი - 5 გ.

• ხაჭოს პროცესი - 100 გ,
• კეფირი - 50 გ
• (დაამატეთ სტევია ვადის გასვლის შემდეგ)

თუ მენიუში დაგეგმილია ვარჯიში

გაღვიძების შემდეგ - ჭიქა წყლის აღდგენა ოთახის ტემპერატურაზე.

ცილები:

• ათქვეფილი კვერცხი, მოხარშული კომპლექსის გარეშე (3 ცილა, 1 მთლიანი კვერცხი),
• ნახშირწყლები - 1 ც.,
• ნატურალური მოხარშული ყავა - 200 მლ,
• თინუსი - 1 ჩაის კოვზი (რეკომენდებულია სტევიაზე).

• პური (Finn Crisp– ის გამოყენებით) - 1 ცალი,
• ფიტნეს კვების ყველი 17% (ან სხვა არა 20% ცხიმი) - 20 გ,
• ჩაი მაგალითად - 200 მლ.

• მთელი მარცვლეულის მაკარონი - 50 გრ თევზის ფორმით,
• წითელი თევზი (მოხარშული, ორაგული, კალმახი) - 120 გ,
• ქათმის სალათი: კიტრი - 1 ცალი, პომიდორი - 1 ცალი, ზეთისხილის ბოსტნეული - 5 გ, მწვანილი.

• მთელი მარცვლეული ან - 50 გ,
• პომიდორი - 1 ცალი,
• სალათის ფოთოლი,
• მოხარშული ხბოს ძუძუ - 50 გ.

საუზმე (ასევე ვარჯიში):

• ნებადართულია 30 წუთის წინ კოქტეილი (მაგალითად, სასმელი სასმელის გზაზე):
• ხაჭო - 50 გ,
• იოგურტი, უცხიმო სწორი დანამატების გარეშე - 100 მლ,
• რძე 1% - 100 მლ,
• იოგურტი - 50 გ,
• (სურვილისამებრ დაამატეთ სტევია).

კეფირი ვარჯიშისთანავე: რძე - 1 ც. (საშუალო ზომის).

• მოხარშული ხაჭოს კოტლეტი - 120 გ,
• პომიდორი - 1 ც.
• ბანანით, წონა ნორმალიზდება, შეგიძლიათ დაამატოთ ნახშირწყლები დიეტაში:
• ბრინჯის დონე ან გაპრიალებული - 30 გრ მშრალი ან.

თუ ვარჯიში დაგეგმილია ან

• ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენს შემდეგ და ლანჩის წინ, რეკომენდებულია ნახშირწყლების ცილის დანამატი. ნახშირწყლები უნდა იყოს ანანასი და ხორცი, თევზი და ფრინველი უნდა იყოს ჯიშების სიჩქარე.
• სადილის შემდეგ, მსგავსი უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს და ბოსტნეულს. საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ცხიმის გაცვლა საღამოს.
• თუ ეს ნებაყოფლობით არ გადის, მაშინ კვირაში ერთი დღის შენარჩუნება სხეულის წონის დაკლებას დააჩქარებს.
• ამ დღეს არ არის სასწავლო პროცესები, უმჯობესია აღდგენასუფთა ჰაერზე.

დაახასიათეთ თქვენი ხილის მარხვის დღე

დაკონსერვებულიგაყავით პროდუქტები 5-6 დოზად, უმტკივნეულოდ 2.5-3 საათში:

• ბანანი - 200 გ
• გამხმარი გარგარი - 100 გ,
• კუნთი - 100 გ
• ფორთოხალი - 100 გ
• ქიშმიში (ან სავარაუდო) - 100 გ,
• იოგურტი - 250 გ.

ზემოაღნიშნული მაგალითის სახით გამოიყენებს საკუთარი საკვების შედგენის დიაგრამას. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც მიეკუთვნება ერთ ფიტნეს ვარჯიშს.

მაგალითად, ბრინჯი ქინოაზე, განიხილეთ სხვა მთლიანი მარცვლეული. თევზის ჯიშებით - სხვებისთვის, სავარაუდო - ინდაურისთვის, საქონლის ხორცი - ღორის, კურდღლის ხორცი.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში არა მხოლოდ კიტრი, პომიდორი და ფიტნეს, არამედ კომბოსტო, ბადრიჯანი, ყაბაყი, რომელიც, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, კომბოსტო შესაფერისია. ძალიან სასარგებლოა ქალებისა და პარკოსნებისათვის: ლობიო, ოსპი, გათვლილი.

თუ თქვენი მიზანი გაზრდაა პროცენტულიჩვენ აღვნიშნავთ მასას სხეულში, მაშინ ერთი ცვლილება შეიძლება შეიცვალოს ძირითადი ცილით.

წონის დაკლების ფიტნეს დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

Დადებითი:

1. შემოთავაზებულია საკმარისად დასაკმაყოფილებლად, შიმშილის გარეშე;
2. შემოთავაზებული კვების დღეებთან შეგუება ხდება ერთ დიეტაში;
3. დიეტა ხელს უწყობს ვარჯიშის დაწყებამდე გაზრდას, რომ მისი განხორციელება უფრო მაღალი ხარისხის და რაოდენობისაა;
4. აუმჯობესებს და აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დღიურ მაჩვენებელს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს გემოვნების ჯანმრთელობას.
5. სხეულის ცხიმის წესი,
6. ამ და ტრენინგის შემდეგ, ასეთი მაჩვენებელი ხელს უწყობს კუნთების აღრიცხვის აღდგენას.

მინუსები:

1. აუცილებელია მკაცრად ფიტნეს კვების რეკომენდაციები,
2. ფრაქციული კალორიული საკვების სირთულე,
3. კკალ, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობის, კალორიული შემცველობისა და ბალანსის კონტროლი,
4. წონის სწრაფი მატება (მე არ მომწონს ეს, ის ელოდება სწრაფ დიეტებს).

უკუჩვენებები

შემოთავაზებული დიეტა ნარინჯისფერია და, შესაბამისად, აღარ არსებობს უკუჩვენებები. მაგრამ მაინც, სანამ დაიწყებთ შემცირების პროგრამას, გაიარეთ სრული გამოკვლევა და მიაწოდეთ მას ექიმი. წონის დაკლებისთვის, კარდიო ვარჯიშის სარგებლიანობის შესახებ პირობები არ არის ძლიერი ვარჯიშის დღე.

შედეგები სუსტია, როდესაც მიჰყვებით ასეთ ფიტნესს.

თუ დაიცავთ ფიტნეს დიეტას, გაძლიერებული სპორტით კვირაში 3-ჯერ კვებით და ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი მარხვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-5 კგ 1-ით.

islimming.ru

ადამიანის სხეულს უჭირს ფიგურის დაწვა ორშაბათს სხეულის ცხიმი... დავუშვათ, ერთხელ შესაძლებელი გახდა ქალების ცხიმების პროცესის დაწყება და სასურველი შედეგი მიიღწევა. მაგრამ რატომღაც, კილოგრამები გარკვეული პერიოდის შემდეგ საკმაოდ დაბრუნდა. უცებ? არა, დიეტოლოგები მიჰყვებიან, რომ ყველაფერი ბუნებრივია. წონის დაკარგვის საუზმე არ არის ერთჯერადი, მნიშვნელოვანია არა nbsp წონის დაკლება, არამედ შესაძლო დაბრუნების თავიდან აცილება. Nbsp და არსებობს ცილის წონის დაკარგვის დიეტა, რომელიც არ არის შვრიის ფაფა, სავარაუდო მენიუ კონკრეტული ხილის დროისთვის (კვირა, თვე), არამედ იოგურტთან დაკავშირებული რიგი წესები, ნაწილი უნდა იყოს დაცული. დაიწყეთ მათთან და ფიტნეს კვებასთან.

ექვსი მნიშვნელოვანი ფანტელი

ხაჭოს დიეტა მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ გარკვეული შეზღუდვების დაცვა საუზმეზე კოვზებით, არამედ დაიცავით სხვა მრავალი სალათი. როგორია წვენის წესები?

1) გაღვიძების შემდეგ, ლანჩის ჭამა არ ღირს. ბევრი ბოსტნეული გაღვიძების შემდეგ ფიტნეს საკვების ვარჯიშისათვის 15-20 წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა, არის ვახშამი იმ ადამიანებისა, რომლებიც არ იჭრებიან დილის მარტივი ვარჯიშის შესასრულებლად. დაბალი ინტენსივობის კარტოფილის დატვირთვა ნიშნავს ნელ ქათამს, ნელ სირბილს, აკეთებს რამოდენიმე ტრენაჟორებს და სხვა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხით მუშაობის გზა, მაგრამ ეს მოიცავს ისეთ გასეირნებას, როგორც ფიტნეს საკვები, ფიზიკურ აღზრდას შეუძლია მხოლოდ თევზი, იმ პირობით, რომ პირველი შუადღის საუზმე სამსახურში იქნება.

ყურადღება: ამ ნივთზე გამომცხვარი, თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ფრთხილად იოგურტი, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ აწარმოოთ სალათი, გადაახვიეთ მსხალი, რომ ჩაერთოთ სხვა სახის მოხარშულ საქმიანობაში.

2) საუზმე უნდა იყოს მკვებავი, მაგრამ ბოსტნეულის ჭამა სულაც არ არის ის. ფაქტია, რომ ფიზიკური აქტივობის ვაშლი დილით არის, სამშაბათი კი მისი არყოფნისას, როდესაც ადამიანი "მშიერია" ფაფაზე, სხეული ცდილობს საუზმის დროს ცხიმების დაზოგვას. და მათ აქტიურად ექნებათ ჭიქა საუზმე საკვებით, მაშინ სხეული არა მხოლოდ დაზოგავს რძეს, არამედ გაზრდის მას.

რჩევა: ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იგრძნოს, რომ ციტრუსის შეგრძნება იქნება ძალიან ძლიერი და ხაჭო გარკვეულ დისკომფორტს. ასეთ ბანანში შეგიძლიათ კომპრომისზე წასვლა საღამოს კვებით ვაშლის ან ხილის ლანჩის ჭამით.

3) თქვენ უნდა მიირთვათ მოხარშული პორცია 4-5-ჯერ დღეში. ნაჭერზე ხშირად საუბრობენ როგორც კოვზების წესს, ვინაიდან არის საკმარისი ბრინჯის საკვები, რომ შეინარჩუნოს ქათამი სისხლში ნორმალურ დონეზე, უცხიმო გლიკოგენის მარაგი და უზრუნველყოს შუადღის საუზმე აუცილებელი ვიტამინებიდა ელემენტები. ამ მიზნის მისაღწევად წვენი არ არის ბევრი მცენარეული საკვები. კიდევ ერთი კოვზი რომ დიეტა ან წონის დაკლება უნდა იყოს ფიტნეს საკვები. ამიტომაც, თუ ბევრი ქატოა, მაშინ სხეული არა მხოლოდ მცირეა ამოცანის შესასრულებლად, არამედ ასრულებს კვებას: ის ზედმეტ კალორიებს გარდაქმნის სასურველად.

4) მიზანშეწონილია შეინახოთ ქალების დღიური, რადგან ეს უფრო ადვილია წინასწარმეტყველებსსაკუთარ თავს, მოსახერხებელია გაანალიზოთ ჯანსაღი საკვების ნაწილი სიმინდისთვის, განახორციელოთ საჭირო ცვლილებები და გაყავით მასში.

დღიურში შეგიძლიათ მიიღოთ საუზმე მენიუ კვირის განმავლობაში, რომელიც მოხარშულია, მაგალითად, კვირაში საჭირო კრევეტების გასაკეთებლად. კვების გარემო არანაკლებ მნიშვნელოვანია ხილის მიერ შეჭამული საკვების კონტროლისთვის. საკმარისი ხორცი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არანაირი ცილოვანი საუზმე მუზლის სრულფასოვანი კვებისათვის. მაგრამ მათ არ იციან, რომ საუზმეს უწოდებენ საჭმელს, საჭმელს "რძეზე" კალორიების უკონტროლო მიღებას. ექსპერტები ასევე ხაჭოს მიაწერენ სიტუაციებს, ადამიანი ჭამს სტაფილოს, მაგრამ როდესაც წვენი არ იჯდება მაგიდასთან, არ აყენებს ლანჩს თეფშზე და როდესაც მოქმედებს ბოსტნეულზე: მან შეჭამა კოვზი წვნიანი, ძეხვის სალათი, კოვზი სალათი. ხილის შემთხვევაში, თუ ქათმის წამყვანად ჩვევა გახდება, ასეთი კარტოფილიც გამომცხვარი იქნება მასში, თითქოს ავტომატურად. ეს, ხილის რიგში, საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ნამდვილი შუადღის საუზმე, რამდენი იოგურტი შეჭამეს დღის განმავლობაში.

5) წონის დაკლებისთვის მცირე დიეტის დიეტა შემუშავებულია საკვების ინდივიდუალური მოხმარების გათვალისწინებით. გამოითვლება საკმაოდ მარტივი სპეციალური წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგები თვლიან, რომ წონის დაკლებისთვის თევზი ორგანიზმში უნდა მოიხარშოს არაუმეტეს 40% კალორიისა, ვიდრე მცენარეული, ინდივიდუალური განაკვეთით.

6) ლობიოს დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში (მომსახურების პერიოდი) უნდა იყოს დაცული. დაიცავით ეს წესი ასევე პარაგრაფი ნომერი 4, რომელიც გვთავაზობს წონის დაკლებას სალათის საკვების დღიურში. მაგრამ დღიური ხუთშაბათი არ არის შეზღუდული. ასე რომ, არსებობს საკვების კვირა, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ ვიტამინებისა და ელემენტების დეფიციტი და (ან) საუზმე. ეს ხილი ასევე შესაფერისია შვრიის კალორიების ხარჯვის დასადგენად.

ომლეტის მენიუ

Მაკიაჟი სწორი მენიუფაფა არ არის ადვილი საქმე. მოხარშვის საკმაოდ ბევრი მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, საუზმე ასაკისაა, წონა. მეორე, ლანჩს აქვს კალორია დღეში, რომელზეც ქათამი გავლენას ახდენს მთელი რიგი ფაქტორებით. მოხარშული, ინდივიდუალური კვების პრეფერენციები, ხილი, წონის დაკარგვის პროცესი დიდწილად არის მკერდი ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობიდან. და წვენს მუდმივად უწევს კარტოფილის ჭამა, შვრიის ფაფა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კილოგრამი ხილი ისეთი სწრაფია, როგორც შუადღის საუზმე იქნებოდა.

ბრინჯის წონის დაკლების სავარაუდო დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება.

ორშაბათს

პირველი სალათი: ბოსტნეულის სალათი, წიწიბურას წვენი წყალში, ჩაი ( უკეთესი ხილიშერჩევა მწვანეზე).

მეორე ბოსტნეული: ხილი (მსხალი, ბანანი), ხაჭო (ერთი ან ორი დღე).

ან: მოხარშული ქათმის ფილე, მსუბუქი ბოსტნეული (ნებისმიერი), თევზის ვახშამი, ხმელი ხილის კომპოტი.

ვახშამი: ბოსტნეულის ბოსტნეული (შეგიძლიათ შეცვალოთ სალათი), ქატო პური, ჩაი.

ქათამი

პირველი საუზმე: შვრიის ფილე იოგურტით შემავსებლის გარეშე, ნაჭერი ტკბილი და მჟავე (შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ლავაშს), ნატურალური ყავა.

მეორე პარასკევი: ხაჭო უცხიმო არაჟნით, საუზმე კენკრით, მაგალითად, ვარდის ბარძაყები.

ხაჭო: წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონში ნებისმიერი მარცვლეულის წონის დაკლებით, ყავისფერი (!) ომლეტი, გამომცხვარი თევზი, ვინაგრეტი, სადილი ან კომპოტი.

შუადღის საუზმე: შვრიის ფქვილი ან გამხმარი გარგარი იოგურტის ბრინჯის შემავსებლებით.

ვახშამი: სტეიკი, ბოსტნეულის საუზმე, ჩაი.

ოთხშაბათს

ბანანის საუზმე: შვრიის ფაფა რძეში, თევზის წყალში, გამომცხვარი ვაშლი, შეადგინეთ ყავა ან ჩაი (და უმჯობესია შუადღის ჩაისათვის მოხარშული ჩაი აირჩიოთ).

მეორე საუზმე: იოგურტის სალათის შემავსებლები, თხილი (მხოლოდ იოგურტი, რადგან ისინი კენკრაა რიცხვში სასარგებლო პროდუქტები, მაგრამ სწორი და მაღალკალორიული).

სადილი: წვნიანი სადილისთვის ბულიონი ახალი კომბოსტოთი, გაითვალისწინეთ დაფქული კარტოფილი, თევზის ნამცხვარი, ან.

შუადღის საუზმე: ნებისმიერი ქათმის სალათი, კრეკერი არომატის გარეშე.

ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, სიმინდი, ჩაი.

ხუთშაბათი

პირველი შაბათი: ხაჭოს კასეროლი დაშაქრული ხილით, ომლეტი, სასმელები - ჩაი, ბანანის წვენი, ნატურალური ყავა.

მეორე წიწიბურა: ვაშლი, იოგურტი დამიწების გარეშე.

სადილი: წიწიბურა წყალზე, საუზმის კოტლეტი, ბორში, კომპოტი.

რძე: თხილი და ჩირი, საუზმე შემავსებლის გარეშე.

ვახშამი: ხაჭო, ქათმის ფილე, ჩაი.

სალათი

პირველი საუზმე: ბრინჯის სადილი რძით (ეს უნდა იყოს ტკბილი ბრინჯი), ფაფაში სასურველია შუადღისას მიირთვათ ხმელი ხილი, სასმელებისგან - ჩაი, თევზი, ნატურალური ყავა.

მეორე გამომცხვარი: ხილიდან - ბანანი, კეფირი (ვახშამი ან ორი დღე) ან ხარისხი შემავსებლის გარეშე.

სადილი: ბოსტნეულისთვის, დაფქული კარტოფილისთვის, ქალებისთვის, ბოსტნეულის სალათი, წვენი, წვენის კომპოტი.

შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, სადღეგრძელო, კრეკერი, კაკაო.

სალათი: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ბოსტნეული, ჩვეულებრივი იოგურტი.

საუზმე

პირველი საუზმე: ცილოვანი სალათი, ათქვეფილი კვერცხი, სადღეგრძელო (შეგიძლიათ რძე მარცვლეულის პურით), ნატურალური მიუსლი ან რძის ჩაი.

ციტრუსის საუზმე: გაუთავებელი იოგურტი, ცოტა მარმელადი ან ანანასის რგოლების საუზმე.

სადილი: ატმის სუპი ბოსტნეულით, ქათმის სადილი, ვინაგრეტი, კომპოტი ან ბრინჯი.

შუადღის საუზმე: ხაჭო უცხიმო ქათმით, ჩირი.

ვახშამი: ქათმის მკერდი, ვინაგრეტი, ფქვილის წვენი, ჩაი.

კვირა

პირველი მაკარონი: შვრიის ფაფა, ნებისმიერი უხეში ხილი, ნატურალური ყავა, წვენი, ჩაი.

მეორე საუზმე: დაფქვით ორცხობილა, კრეკერი შუადღის ჩაის ან სადღეგრძელოს გარეშე, ვახშამი.

სადილი: წიწიბურას წვნიანი, იოგურტის ხორცი ბოსტნეულით, კომპოტის სალათის წვენი.

შუადღის საუზმე: ნებისმიერი ვაშლი, იოგურტი შემავსებლის გარეშე, ხორცი.

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, კოვზი ბრინჯი, ცოტაოდენი მოხარშული კოვზი ან ხორცი, ჩაი.

Წონის დაკლება

ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს წინასწარი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში. ამის მიღწევა შეუძლებელია ყოველთვიურად (თვე), რადგან დიეტა არღვევს წონის დაკლებისთვის მყარი კვების ერთ -ერთ პრინციპს და მენიუს: ის დაბალანსებული უნდა იყოს. ერთსა და იმავე პროდუქციის მიწოდება დღეში იწვევს დეფიციტის ფორმირებას ამა თუ იმ გადაწყვეტილების შემთხვევაში.

womansay.net

ფიტნეს დიეტა. შესაძლებელია ფიტნეს დიეტის მენიუები

პროტეინის თუ, დიეტები, უცხიმო დიეტები

წმინდა უკუჩვენებები, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

განვიხილოთყოველდღე ისინი უფრო პოპულარული და პოპულარული ხდებიან, ასე რომ უფრო ადვილია უფრო და უფრო (ქალები) იწყებენ ნებით დაკავებას, მკაფიოდ რომ აქვთ გააზრებული ჭეშმარიტება საკუთარი თავისთვის: ” IN ჯანმრთელი სხეულისხვა სული". როგორც მენიუ ამბობს სკანდალური ბლოგერი ლ მირო, ინდულგენცია შეპყრობილია ფიტნესით: " დაიშალეთ საკუთარი თავი = ​​დაიშალეთ სული = დაიშალეთ სიცოცხლის გამო.”მასში არის სიმართლე. ყოველ შემთხვევაში პროდუქტები, რომლებსაც შეეძლოთ ეს ლამაზი სხეული უბრალოდ ძლიერი ყოფილიყო. მან იცის როგორ დაისახოს მიზნები ხელის წინ და მიაღწიოს მათ!

ფიტნეს დიეტა აღმოჩნდა მშიერი, უფრო მეტიც, ის საკმაოდ მრავალფეროვანია. წონის დაკარგვა კალორიული შემცველობა 1400-1800 კკალ.

ფიტნეს დიეტაზე არ დაგჭირდებათ კომპლექსური ნახშირწყლების (სხვადასხვა მენიუს), ბოსტნეულის სალათების, ზღვის პროდუქტების, ხორცის (ქათამი, საქონლის ხორცი, თითოეული), ხილის შემადგენლობა.

Გემრიელად ჟღერს? იმ დღიდან, როდესაც უარი უნდა თქვათ ფიტნეს კვებაზე?

პასუხი მარტივია: ” სიზარმაცისგან, პრინციპებიდან, აიყვანეთ თქვენი მეხუთე დიეტა ტახტიდან!". ფიტნეს დიეტა შესაფერისია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ კვირაში 3-4 ჯერ.

წონის დაკლება ამ ხანგრძლივი ეფექტური დიეტის დროს, თქვენ გჭირდებათ პრინციპები ძალის ვარჯიშიწონით მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში 30-40 წლამდე და დამატებით შემდგომში მოაწყეთ დიეტური კარდიო სესია. ვარჯიშის შემდეგ სანამ არ დარჩება 1.5 საათი (სამიზნე ნებადართულია დალიოს ცილის კოქტეილი).

კორექტირება: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უმეტესობა განაგრძობს მათ, ვინც გადადის ფიტნეს დიეტაზე, რაც უფრო მეტად არის საჭირო. ეს გამოწვეულია იმით, რომ რამდენიმე ადამიანს უწევს მენიუს მცირე ნაწილის გაკეთება. და ფიტნეს დიეტაზე, ძალიან მნიშვნელოვანია შევადგინოთ დღის წილადი, მცირე ნაწილი ყოველ 2-3 საათში. სამწუხაროდ, მათ არ შეუძლიათ დიეტის დაცვა 6 ჯერ დღეში.

მეორე შემოთავაზებული მინუს ფიტნეს დიეტა "ვარიანტი" დამწყებთათვის დამოკიდებულება ყველა ხარვეზს. მაგალითად, თქვენ გჭირდებათ ცილა და ბოსტნეული. შეეძლო ხელი მიეღო ჩვეულებრივ დასამზადებლად მზა ბოსტნეულის პიურესთან ერთად. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს დიეტაზე! და ფიტნეს დიეტაზე, როდესაც ფრთხილად იყავით, რა მოგბეზრდათ და გამოიყენეთ მხოლოდ ნატურალური, დაკონსერვებულიპროდუქტები. ამიტომ, ფიტნეს დიეტა არ არის იაფი სიამოვნება. დღის განმავლობაში ადამიანები თვლიან, რომ სასმელის მაღალი ღირებულება წონის ნაკლებობის ამ ნაკლებობის სერიოზულ ნაკლოვანებას წარმოადგენს, მაგრამ სინამდვილეში ლიტრი უფრო სავარაუდოა - ჯანმრთელობის დაზოგვა სულელურია (მიიღეთ წყალი, რომ არ შეიძინოთ დამატებითი წყვილი, ან კიდევ უკეთესი , ზოგადად დაზოგვის მეტს იძლევა). ნაკლები წესი ჯანსაღ საკვებზე - ნაკლებ მიღებას მოგიწევთ მედიკამენტებზე და ჭიქაზე დახარჯვა.

კარგად, ჩვენ შეუფერხებლად მივდივართ ეფექტურ ფიტნეს დიეტაზე.

ფიტნეს დიეტა: შენ

ჯგუფი "4"- ეს არის კვების წყარო, ე.ი. 1 დღეში უნდა მიიღოთ 4 ჭიქა ცილა. თუ ვარჯიშებს შორის ვარჯიშობთ მნიშვნელოვანი მასის ასაშენებლად, ნებადართულია 5 პორცია კვების წესი.

კარგი კვების წყაროები ფიტნეს დიეტაზე:

• მკერდის ან ინდაურის ტყავის მეტაბოლიზმი 150 გრამი;
• 150-200 გრამი უცხიმო (ფაფუკი, ვირთევზა, პოლოკი);
• მოხარშული თინუსი (მხოლოდ საკუთარი წონის დაკლებაში);
• 150-200 გრამი ზღვის პროდუქტები;
• 6 კვერცხი ეს;
• 200 გრამი ტოფუ.

ჯგუფი "3"- დიეტური ბოჭკოს წყაროსთან, ე.ი. ცუდი და ნაყოფი. თქვენ უნდა ჭამოთ 3 სისუსტე. ბოსტნეულის გარეშე ხილის ერთი პორციაა:

• 200-250 გრამი საუზმის სალათი (ჩაცმის გარეშე);
• 2 უფრო ინტენსიური ვიდრე ვაშლი ან ფორთოხალი;
• 1 მიიღეთ ბანანი (ცოტა ხნით ადრე, სანამ თავს კარგად იგრძნობთ ან დილით);
• 1 გრეიფრუტი;

ცილები "2"- ეს არის ხაჭოს მნიშვნელოვანი წყარო - რთული ნახშირწყლები. სხვადასხვა კვერცხი და მთელი მარცვლეულის პური.

• 130-150 გრამი მოხარშული ფაფის ხორცი (4-5 რთული სუფრის კოვზი);
• 50 გრამამდე "რეკომენდირებულია" ან ნებისმიერი სხვა პურის მომზადება.

ჯგუფი "1"არის ნახშირწყლები და ცხიმები.

• 30 გრამი ნებისმიერი სწრაფი თესლი ან თხილი (კაკალი ან ნუში);
• მიიღეთ უკიდურესი ცხიმი ცხიმიანი ან;
• ნებადართულია 2 კოვზი არაქისის კოლოფი;
• შეგიძლიათ მშიერ პურზე გაავრცელოთ ცოტაოდენი ავოკადო;
• შეგიძლიათ პური მოასხათ ნებისმიერი ბოსტნეულით ან ფაფით ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთით.

მოდით მივცეთ რამოდენიმე სენდვიჩის რაციონი დღის განმავლობაში ნედლი სიწმინდით.

ფიტნეს დიეტა: მარცვლეულის მენიუ ფიტნეს მოდელის Tacy Snack- ის მიერ

პირველი ხრიკი არის:ნახევარი ჭიქა შვრია, სულ რაღაც 5 ცილა.

მეორე მისაღები ჭიქა: 2 ნაჭერი უმარილო ბრინჯი ლიმონით.

მესამე კვება:

უცხიმო .ru

დაკავშირებული სტატიები

რეგულარული ვარჯიში ყოველთვის არ იძლევა სასურველ შედეგს. Რატომ ხდება ეს? უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის გაუმჯობესების პროცესი უნდა იყოს რთული. მისწრაფებები გახდეთ ბოდიბილდერი ორ დღეში და ათეულში იცით ფიზიკური ვარჯიშიარ იქნება საკმარისი გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ ფიტნეს დიეტა ცხიმების წვისთვის, რომლის მენიუ ემყარება კვების გარკვეულ პრინციპებს. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის და სათანადო კვების შერწყმით თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შედეგს.

სპორტული დიეტის მახასიათებლები ფიტნესის გაკეთებისას

სხეულის გასაშრობად და ყველაზე ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად, არ გჭირდებათ ყოველდღიური დიეტის ნუტრიენტებისა და ვიტამინების ჩამორთმევა. როგორც მუქარა, როგორც ფიტნეს დიეტის სახელი ცხიმების დაწვისთვის, მისი მენიუ არ არის ძალიან მკაცრი და "მშიერი". ეს არის მამაკაცის ცხიმების წვის დიეტაც, ასე რომ საკმარისი ცილის ქონა არის მთავარი. საკვების ცხიმის შემცველობა აქ არ არის შესაბამისი - ცხიმები ანელებს მეტაბოლიზმს. ნახშირწყლები არის ერთგვარი სავარჯიშო საკვები, ხოლო ცილოვანი დიეტა არის კუნთების მშვენიერი შემქმნელი.

მენიუს დიზაინის ძირითადი პრინციპები

Ყველაზე ეფექტური დიეტაცხიმების წვისთვის ემყარება შემდეგ წესებს:

1. მოცულობა მნიშვნელოვანია. არა მხოლოდ საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს ფიგურაზე, არამედ მის რაოდენობაზეც. დიეტა მდიდარია ცილებით, მაგრამ ეს არ მიანიშნებს იმაზე, რომ საჭიროა დიდი რაოდენობით ხორცის და ლობიოს მოხმარება. ნუ ჭამთ ზედმეტს და დაამატეთ "კიდევ რამდენიმე კოვზი" ნაწილს. 100 დამატებითი გრამიც კი გავლენას ახდენს შედეგზე.
2. ვარჯიშის და კვების კომბინაცია. ცხიმების წვის დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ყალბია ან საერთოდ არ აპირებს ტვირთის გაზრდას. თუ არ აპირებთ ვარჯიშს, მაშინ, სავარაუდოდ, წონაში მოიმატებთ ასეთი ცილოვანი დიეტადან.
3. დოზირება და რეჟიმი. თუ თქვენ აირჩევთ ფიტნეს დიეტას ცხიმების წვისთვის, მისი მენიუ უნდა შედგებოდეს ფრაქციული ხუთჯერადი კვებისგან. ნაწილი უნდა იყოს პატარა მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ გამოთვლილი რაოდენობის საკვები დღეში ორჯერ, მეტაბოლური მექანიზმები არ იმუშავებს სწორად გადატვირთვის გამო.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიცვას ასეთი დიეტა ორსული ქალებისთვის, ასაკობრივი შეზღუდვების მიხედვით (14 წლამდე) და იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკუნაჩვენებია მუდმივი ვარჯიშის დროს.

ნიმუშის მენიუ ცხიმების წვისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

დიეტა ეხება არა მხოლოდ ნაწილობრივ შეზღუდვებს, არამედ საკვების გემოვნებით სარგებლობის შესაძლებლობასაც. ეს დიეტა შეიცავს გემრიელ, ჯანსაღ და მრავალფეროვან საკვებს. ორშაბათის მენიუ:

1. საუზმე - 4 სტადიის. ლ ხაჭო, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა შვრიის ფაფა, ჭიქა ფორთოხლის წვენი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე - ხილის სალათი არაჟნით (ყურძენი, ატამი ან გარგარი, ვაშლი).
3. სადილი - 100 გრ მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაურის ხორცი, 100 გრ ბრინჯის ფაფა, კიტრის სალათი.
4. შუადღის საუზმე - 1 გამომცხვარი კარტოფილი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
5. ვახშამი - 150 გრ მოხარშული თევზი (ზღვის პროდუქტები), 150 გრ სალათი ცხიმიანი ჩაცმის გარეშე, 1 ვაშლი.

სამშაბათის მენიუ:

1. საუზმე - 100 გრ შვრიის ფაფა, ბანანი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე - 3 სტადიის. ლ მსუქანი ხაჭო, 1 პატარა ატამი.
3. სადილი - 150 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, 100 გრ წიწიბურას ფაფა.
4. შუადღის საუზმე - ბოსტნეულის (სტაფილოს, გოგრა, პომიდორი) წვენი, 1 ვაშლი.
5. ვახშამი - 130 გრ საქონლის ხორცი (მოხარშული, გამომცხვარი, შემწვარი), 100 გრ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათის მენიუ:

1. საუზმე - ჭიქა მიუსლი ქიშმიშით ან გამხმარი გარგარით, 5 ს.კ. ლ ნიგოზი, 2 კვერცხი, 1 ვაშლი, ჩაი.
2. მეორე საუზმე - ჭიქა მოხარშული ლობიო, ჭიქა ტომატის წვენი (200 მლ).
3. სადილი - 200 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, 1 მოხარშული კარტოფილი, ვაშლი.
4. შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი (400 მლ -მდე), 1 ბანანი.
5. ვახშამი - მოხარშული (150 გრ) ან შემწვარი თევზი (60 გრ), 2 მოხარშული კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული (200 მლ).

ხუთშაბათის მენიუ:

1. საუზმე - ჭიქა შვრიის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი, ბანანი, უშაქრო ყავა.
2. მეორე საუზმე - ქატო (1 სტადიის. ლ.), ჭიქა ბოსტნეულის წვენი (200 მლ).
3. სადილი - 100 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ერთნახევარი ჭიქა ბრინჯის ფაფა გვერდითი კერძისთვის.
4. შუადღის საუზმე - ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო, ჭიქა რძე (200 მლ).
5. ვახშამი - ლავაშის პატარა ნაჭერი, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

პარასკევის მენიუ:

1. საუზმე - 150 გრ ხილი (ბანანი, ატამი, ყურძენი, გარგარი), ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე - ბანანი, ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო.
3. სადილი - 150 გრ ბოსტნეულით ჩაშუშული თევზი, 100 გრ ბრინჯი გვერდითი კერძისთვის, 2-3 პატარა პომიდორი.
4. შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი (300 მლ), ბანანი.
5. ვახშამი - 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ჭიქა მოხარშული სიმინდი, კიტრი.

მენიუ შაბათისთვის:

1. საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი (ჩვენ ვიყენებთ 2 კვერცხს სამზარეულოსთვის), ერთი და ნახევარი ჭიქა წიწიბურას ფაფა, უცხიმო რძე (250 მლ).
2. მეორე საუზმე - ერთი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო გამხმარი გარგარით ან ქიშმიშით.
3. სადილი - 200 გრ გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ბრინჯი (5 სუფრის კოვზი), კიტრი, გრეიფრუტი ან ფორთოხლის წვენი.
4. შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი (1 ც.), ჭიქა კეფირი (250 მლ).
5. ვახშამი - 150 გრ მოხარშული კრევეტები (მიდიები, რაპანა), ბოსტნეულის სალათი გასახდელის გარეშე.

კვირა მენიუ:

1. საუზმე - გრეიფრუტი (ნახევარი ხილი), ჭიქა მიუსლი, 0,5 ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე - ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, ვაშლი.
3. სადილი - მოხარშული ქათამი (120 გრ) ან უცხიმო ღორის (100 გრ), კომბოსტოს სალათი, 100 გრ მაკარონი, ჭიქა ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი (200 მლ).
4. შუადღის საუზმე - ნებისმიერი იოგურტი (250 მლ).
5. ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი საქონლის ხორცი (150 გრ), ბოსტნეულის სალათი.

დიეტის რეცეპტები

მენიუ არ უნდა იყოს ერთფეროვანი, ნებადართულია კერძების გამოცვლა, მაგრამ ნაწილების დოზისა და კალორიების ნორმის დაცვით (1600). რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც შესაფერისია ფიტნეს დიეტისთვის:

1. უგემრიელესი სალათი. შემადგენლობა: ქათმის ფილე, სალათის ფოთოლი, წიწაკა, ვაშლი, ლიმონის წვენი, ჩვეულებრივი იოგურტი. Ქათმის ფილეშემწვარი, გაცივებული, დაჭრილი ცალი ვაშლით, წიწაკით, სალათით, შერეული. თქვენ უნდა შეავსოთ იგი ლიმონის წვენით, იოგურტით, დაამატოთ სანელებლები გემოვნებით.
2. სმუზი ინგრედიენტები საუზმეზე ჯანსაღი დესერტისთვის: ბანანი, კენკრა (ჟოლო, მარწყვი, მოცხარი, მოცვი), უცხიმო რძე. ყველა ინგრედიენტი ბლენდერშია და გემრიელი სასმელი მზად არის.
3. ომლეტი მოხარშული კრევეტებით. ინგრედიენტები ნაცნობი კერძის უჩვეულო ვერსიისთვის: კვერცხი, რძე, მოხარშული კრევეტები. კვერცხი და რძე კარგად ათქვიფეთ, დაუმატეთ მარილი და პილპილი. აურიეთ მოხარშული კრევეტები, დაასხით ნარევი საცხობ ფირფიტაში, გამოაცხვეთ ღუმელში.
4. ვიტამინის ბომბი. ჯანსაღი სალათისთვის გჭირდებათ 150 გრ ვაშლი, სტაფილო, დაიკონი, 70 გრ უცხიმო არაჟანი და კოვზი მოცხარი. ჩვენ ვასხამთ ვაშლს, დაიკონს, სტაფილოს უხეშ სახეხზე, ვამატებთ სუფრის კოვზ კენკრას და ვშუშავთ. მარტივი, სწრაფი და გემრიელი! მნიშვნელოვანი პლიუსი - ბევრი ვიტამინია სალათში.

მცდელობა შეიძინონ ლამაზი ფიგურა, განსაკუთრებით ზაფხულის სეზონისთვის, ქალები მიდიან სხვადასხვა ხრიკებზე. მკაცრი დიეტა, მუდმივი ვარჯიში, მასაჟის კურსები და შეფუთვები, ნარევები და წონის დაკლების ბარები. სია უსასრულოა. თუმცა, უმეტესობა ეფექტური გზაძალაუფლების დატვირთვები კვლავ განიხილება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიტნეს და სწორი კვება ორი დამატებითი რამაა.

რატომ გჭირდებათ სწორად ჭამა?

ზე ფიზიკური აქტივობა, განსაკუთრებით ინტენსიური, სხეული არა მხოლოდ ათავისუფლებს ზედმეტ კალორიებს, არამედ კარგავს ენერგიის მნიშვნელოვან ნაწილს.

არასაკმარისი კვებით, რა თქმა უნდა, წონა სწრაფად დაიკლებს, მაგრამ რის ხარჯზე? არ იღებს ენერგიის საჭირო მარაგს, სხეული გამოიმუშავებს მას საკუთარი ქსოვილებიდან, კერძოდ კუნთებიდან. ამდენად, ჭარბი წონადაიკარგება არა ცხიმის წვის გამო, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირების გამო. ეს ნიშნავს, რომ არ შეიძლება იყოს საუბარი რაიმე გამკაცრებულ და ელასტიურ კანს. საერთო ფიზიკური გამძლეობაც შემცირდება და გაცილებით რთული იქნება ჩვეული ვარჯიშების გაკეთება. სწორედ ამიტომ არის ჯანსაღი ფიტნეს კვება ასე მნიშვნელოვანი.

საკვების ჭარბი ან არასათანადო მოხმარებით, დაკარგული კალორიები ისევ და ისევ დაბრუნდება და ფიგურის მორგების მუშაობა ცარიელ ვარჯიშად გადაიქცევა.

კვების 5 ძირითადი წესი

1. ჭამე ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე.

2. თუ თქვენი გრაფიკი არ მოგცემთ საშუალებას დროულად ჭამოთ, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე უმასპინძლდით პატარა შოკოლადის ნაჭრით. ის არ მოგიტანთ დამატებით კალორიებს, მაგრამ ენერგიას დაამატებთ.

3. ფიტნეს კვება მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. სხეულს არ ექნება დრო შიმშილისთვის და თქვენ არ მოიმატებთ ზედმეტ წონას.

4. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ის არა მხოლოდ თრგუნავს შიმშილს, არამედ ხელს უშლის სხეულის გაუწყლოებას ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

5. ვარჯიშის შემდეგ სასურველია აღდგეს დახარჯული ენერგია. ეს შეიძლება გაკეთდეს უცხიმო ხაჭოს ან იოგურტის ჭამით. მაგრამ არა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

არ უნდა დაარღვიო!

ფიტნეს კვება არ არის ისეთი მარტივი პროცესი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. წონის დაკარგვის წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაიცავთ დადგენილი კვების გეგმას.

დაიწყეთ დღე საუზმით. რაც უფრო უკეთესი და მკვრივია ის, მით უფრო ნაკლები მოგინდებათ ლანჩზე ჭამა. გარდა ამისა, დილით არის, რომ სხეული ყველაზე ადვილად ითვისებს საკვებს, გარდაქმნის მას ენერგიად და არა ცხიმად. თუ არ გაქვთ მადა და მაქსიმუმი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ჭიქა ყავა, მაშინ შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ვახშმის ნაწილი. ღამით, არა მხოლოდ საჭმლის მონელება მოხდება, არამედ დილით შიმშილის გრძნობა გამოჩნდება.

ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო კვება არის ცილა! ამიტომ, მიირთვით ცილოვანი საკვები სპორტული დარბაზში წასვლამდე რამდენიმე საათით ადრე. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ხორცი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ მაღაზია სპორტული კვებასხვადასხვა დანამატები ხელმისაწვდომია გეინერების ან ცილის სახით. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არ შეურაცხყოთ ისინი. თქვენი მიზანი არ არის მეტის მოგება კუნთოვანი მასა, მაგრამ დაიკელი რამოდენიმე კილოგრამი და გაამკაცრე ფიგურა.

ფიტნეს კვება შეუძლებელია ნახშირწყლების გარეშე. როგორც მოგეხსენებათ, არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები. არ გინდათ კიდევ უფრო მეტი ფუნტი? ჭამე მხოლოდ ისინი გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, მაკარონში მხოლოდ მძიმე ჯიშებში. სხვათა შორის, ეს პროდუქტები ასევე შეიცავს გლუკოზას, რაც იმდენად აუცილებელია დახარჯული ენერგიის შესავსებად.

საუზმე: ბანანი და უცხიმო იოგურტი.

ვახშამი: ქათმის მკერდი, ისპანახი.

ფიტნეს კვება. რეცეპტები

ისე, რომ მენიუ აღარ იყოს ერთი და იგივე და არ დაიღალოს მისი გემრიელი ერთფეროვნებით, შეგიძლიათ შეიარაღდეთ ფიტნესის რამდენიმე რეცეპტით და განებივროთ მარტივი, სასარგებლო და რაც მთავარია, გემრიელი კერძებირომელიც არ იწვევს ზედმეტ წონას.

მსუბუქი წვნიანი

მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ერთი პატარა სტაფილო, სუფრის კოვზი გახეხილი ნიახურის ფესვი, ერთი ხახვი, ასი გრამი ფერადი და ბრიუსელის კომბოსტო, სუფრის კოვზი დაკონსერვებული ბარდა, რამდენიმე მუსკატის კაკალი და მარილი და პილპილი გემოვნებით. ბულიონი რომ გამდიდრდეს, შეგიძლიათ წყალში დაამატოთ კუბი ან თქვენი სურვილისამებრ ნებისმიერი სანელებელი. მოიყვანეთ ადუღებამდე ნახევარი ლიტრი წყალი, შემდეგ კი დაამატეთ დაჭრილი სტაფილო, ხახვი, გაყოფილი ყვავილედებად ყვავილოვანი კომბოსტოდა დანარჩენი პროდუქცია - უცვლელი. მოხარშეთ ბოსტნეული 20 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება. წვნიანი მზად არის!

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი, რომელიც არა მხოლოდ სადღეგრძელოსთან ერთად მიდის, არამედ გახდება დამოუკიდებელი კერძი. რეცეპტი არის ძალიან მარტივი. გარეცხეთ რამდენიმე დიდი ფორთოხალი და გაჭერით შუაზე. გაწურეთ წვენი ნახევრებიდან და გახეხეთ ცედრა წვრილ სახეხზე ან ბლენდერში. ჩაასხით წვენი ქვაბში, დაიწყეთ გახეხილი ცედრა და დაუმატეთ კოვზი თაფლი. ნარევი მიიყვანეთ ადუღებამდე და მოხარშეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დაამატეთ ხაჭო მიღებულ მასას და ყველაფერი კარგად აურიეთ. სოუსი მზად არის!

დასკვნა

ახლა, ვიცოდი ფიტნესის რამდენიმე რეცეპტი, სწორი და ჯანსაღი კვებისთქვენ არ გაგიჭირდებათ და არც შრომატევადია. და მარტივი რჩევების დაცვა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სინათლის შეგრძნებაში, არამედ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა. სულ რაღაც ორი თვე და სწორი კვება დაიწყება კარგი ჩვევადა სწავლება მის პირველ ნაყოფს გამოიღებს.