ხილის სალათი სპორტსმენებისთვის. სპორტსმენების კვების მენიუ

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, არ არსებობს საკვები დანამატები ან დიეტები, რომელთაც შეუძლიათ საშუალო სპორტსმენი გარდაქმნან გამორჩეულ სპორტსმენად. სპორტსმენების კვება პრაქტიკულად არ განსხვავდება იმ ადამიანების კვებისაგან, რომლებიც ატარებენ აქტიურ ცხოვრების წესს, მაგრამ არ არის პირდაპირ კავშირში სპორტთან. სპორტსმენებმა და არა სპორტსმენებმა ყოველდღიურად უნდა შეავსონ ნახშირწყლები, ცხიმები, ცილები, ვიტამინები, მინერალები და წყალი. ვარჯიშსა და არვარჯიშს შორის განსხვავება ისაა, რომ სპორტსმენებს ეს კომპონენტები უფრო მეტად სჭირდებათ. სპორტსმენის სხეული, რომელიც ვარჯიშის დროს ასრულებს უამრავ ფიზიკურ სამუშაოს, წვავს მეტ კალორიას და უფრო სწრაფად ხარჯავს ენერგიის მარაგს.

პროტეინი

ცილების როლი

ქსოვილები აგებულია ცილებისგან, პირველ რიგში კუნთებისგან. ქსოვილის ზრდა არის მუდმივი პროცესი, რომელიც მოითხოვს ცილების მუდმივ შევსებას. კუნთების სწრაფი განვითარების მიზნით ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ცილების დაგროვება არაპრაქტიკულია, ვინაიდან თუ საკვებში ცილის შემცველობა აღემატება თხუთმეტიდან ოცი პროცენტს, ზედმეტი უბრალოდ ამოღებულია სხეულიდან; გარდა ამისა, ცილებს არ აქვთ მყისიერი გავლენა კუნთების ზრდაზე. ამიტომ, სასურველია მიიღოს საკვები, რომელიც რეგულარულად ამარაგებს ორგანიზმს ცილების საჭირო მარაგს.

რამდენი ცილა სჭირდება სხეულს?

ცილა უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ათიდან თხუთმეტ პროცენტს. შეარჩიეთ ცილა სიფრთხილით, რადგან ცილის მაღალი შემცველობა ხშირად ნიშნავს თანაბრად მაღალ ცხიმს.

ცილების წყაროები

არსებობს ორი სახის ცილა: ცხოველური და მცენარეული ცილები. ცხოველური ცილები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო ხორცი, რძე და ყველი. მცენარეული ცილების წყაროა ხორბალი, ჭვავი და ახალი ბოსტნეული.

ცხიმები

ცხიმების როლი

ცხიმები ენერგიას აძლევენ კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. პირველ რიგში, სხეული იღებს ენერგიას ნახშირწყლებიდან. თუ ფიზიკური აქტივობა უფრო ინტენსიური ხდება ან ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება, ცხიმი იწყებს მთავარ როლს ენერგიის გამომუშავებაში. თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა მიირთვათ ცხიმოვანი საკვები. ცხიმების მონელებისთვის საჭიროა სამიდან ხუთ საათამდე, რომლის დროსაც მცირდება სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობები და ადამიანი განიცდის ძილიანობის გარკვეულ მდგომარეობას მთელი ამ პერიოდის განმავლობაში.

რამდენი ცხიმი სჭირდება სხეულს?

ცხიმები, სასურველია უჯერი ცხიმები, უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს ოცდახუთი პროცენტს.

ცხიმების წყაროები

ცხიმით მდიდარი საკვები შეიცავს ცხიმიან თევზს, კარაქს, ნაღებს, შებოლილ ხორცს, ძეხვს და შემწვარ საკვებს.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების როლი

ნახშირწყლების მთავარი ამოცანაა ენერგიის უწყვეტი მიწოდება სხეულის უჯრედებში. ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება გლუკოზის სახით და არის ენერგიის პირველი წყარო ფიზიკური აქტივობის დროს.

რამდენი ნახშირწყლები სჭირდება სხეულს?

ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ორმოცდაათ სამოცი პროცენტს.

ნახშირწყლების წყაროები

არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: მარტივი და რთული. მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს მხოლოდ ერთიდან ორ შაქრის მოლეკულას და გვხვდება ახალ ხილში, სოდაში, კანფეტში და ცომეულში. ახალი ხილის გამოკლებით, მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე არ მიირთვათ შაქრიანი საკვები, რადგან საკვები მაღალი შინაარსიშაქარი ჩვეულებრივ იწვევს დაღლილობისა და სიმძიმის შეგრძნებას. რთული ნახშირწყლები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქრის მოლეკულებს. ამ ტიპის ნახშირწყლების წყაროა ბოსტნეული, გარუჯული ბრინჯი, მარცვლეულის პური, მარცვლეული და პარკოსნები და ხმელი თხილი.

ვიტამინები და მინერალები

ვიტამინებისა და მინერალების როლი

ვიტამინები მცირე რაოდენობით გამოიყენება სხეულის უჯრედებში მეტაბოლიზმის განსახორციელებლად. მინერალები არის ქიმიური ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა ნერვული ქსოვილების სწორი ფუნქციონირებისა და კუნთების შეკუმშვისათვის. ითვლება, რომ დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ ფიზიკური აქტივობის ხარისხი, მაგრამ პრაქტიკაში ეს თეორია დამაჯერებლად არ დამტკიცებულა.

რამდენი ვიტამინი და მინერალი სჭირდება სხეულს?

თითოეული ადამიანის მოთხოვნილება ვიტამინებსა და მინერალებზე ინდივიდუალურია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ექიმი უპასუხებს კითხვას რამდენი ელემენტი გჭირდებათ.

ვიტამინებისა და მინერალების წყაროები

კარგად შემუშავებულ დიეტას შეუძლია საშუალო ადამიანს მიაწოდოს ყველაფერი. აუცილებელი ვიტამინებიდა მინერალები. გარდა ამისა, ისინი უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი აშკარა ნაკლებობაა სხეულში. ვიტამინი და მინერალური დანამატები მიიღება ჯანდაცვის პროფესიონალის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან მაღალი დოზების გარკვეული ელემენტები შეიძლება იყოს ტოქსიკური და ფატალურიც კი.

წყალი

წყლის როლი

წყალი ემსახურება ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების გადანაწილებას და მისგან ნარჩენების ამოღებას. გარდა ამისა, აუცილებელია მეტაბოლიზმის განხორციელებისა და ტემპერატურის რეგულირებისათვის. ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა, რომელსაც დეჰიდრატაცია ეწოდება, მნიშვნელოვნად ანელებს მასში მიმდინარე პროცესებს და მკვეთრად ამცირებს ფიზიკური აქტივობის ხარისხს.

რამდენი წყალი სჭირდება სხეულს?

ადამიანი არის ორმოცდახუთიდან სამოცი პროცენტამდე წყალი და დროს ფიზიკური ვარჯიშიმისი საკმარისი რაოდენობა გამოიყოფა სხეულიდან ოფლის სახით. ამიტომ, ფიზიკური დატვირთვის დროს და მის შემდეგ აუცილებელია ბევრი სითხის დალევა - მინიმუმ რვა ჭიქა დღეში. სხეულის სითხის შესავსებად, ნუ დაელოდებით სანამ წყურვილს იწყებთ.

წყლის წყაროები

წყალი მასში ბუნებრივი ფორმაარის სხეულის მიერ დაკარგული სითხის საუკეთესო შემცვლელი. ეგრეთ წოდებული სპორტული სასმელები, რომლებიც კარგია ფიზიკური აქტივობის შემსუბუქების და წყურვილის შესამსუბუქებლად, არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს. ეს სასმელები, სპეციალურად სპორტსმენებისთვის, შეიცავს გლუკოზას, ხოლო ნახშირწყლები, თუნდაც ყველაზე მცირე რაოდენობით, ანელებს კუჭისგან სითხის გადინებას ნაწლავებში. სითხის ნელი განაწილება ნიშნავს მის ნელ შეწოვას სხეულის მიერ, რაც ამ მიზეზით იწყებს სითხის ნაკლებობას, რომელიც აუცილებელია ნარჩენების მოსაშორებლად და ტემპერატურის ბალანსის შესანარჩუნებლად.

სათანადო კვება

სწორი კვება ნიშნავს სხვადასხვა სახის საკვების მიღებას ოთხი ჯგუფისგან. საშუალოდ, ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა ზრდასრული მამაკაცებისთვის არის ორი ათას შვიდი კალორია, ხოლო ზრდასრული ქალებისთვის - ორი ათასი ასი კალორია. რაც უფრო ხშირად და უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობენ სპორტსმენები, მით მეტი კალორია სჭირდებათ მათ. ვარჯიშის დროს კვების დაგეგმვისას აუცილებლად შეიტანეთ შემდეგი საკვები მითითებულ რაოდენობებში:

• რძე და რძის პროდუქტები - 2-3 ნაწილი;
• ხორცი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები - 2-3 ნაწილი;
• ბოსტნეული და ხილი - 7-10 ნაწილი;
• მარცვლეული და მარცვლეული პროდუქტები - 6-10 ნაწილი.

დაიცავით დიეტა ცხიმებით, შაქრით და ცილებით დაბალი და ნახშირწყლებით მდიდარი ვარჯიშის დაწყებამდე ან დიდ შეჯიბრებამდე. ჭამასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს ორიდან სამი საათი საკვების მონელებისთვის.

კვება და გამძლეობა

კუნთების შეკუმშვისათვის საჭირო ენერგიის წყაროები დამოკიდებულია შესრულებული ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ზომიერი ინტენსივობის გახანგრძლივებული მოქმედებით, კუნთების შეკუმშვის ენერგია მოპოვებულია ძირითადად სხეულის ცხიმებისა და ნახშირწყლების მარაგიდან. თუკი ფიზიკური აქტივობა გაგრძელდება და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ცხიმების დაშლის პროცესში უფრო და უფრო მეტი საჭირო ენერგია იწყებს წარმოებას.

მიუხედავად იმისა, რომ გლიკოგენის დონის შემცირება იწვევს დაღლილობას, ეს ხდება მხოლოდ აქტივობაში ჩართულ კუნთებში. გამოუყენებელი კუნთები ინარჩუნებენ გლიკოგენის მარაგს მუდმივ დონეზე. გლუკოზის წყალხსნარის დალევა, რომელიც სპორტული სასმელების საფუძველია, შეიძლება მოკლედ გაახანგრძლივოს ენერგიული საქმიანობის უნარი, მაგრამ ენერგიის გამომუშავება ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად მცირდება.

მუდმივად განმეორებადი მაღალი ფიზიკური აქტივობა იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგის თანდათანობით ამოწურვის გამო და ამ მიზეზით ვარჯიში სულ უფრო რთულდება. ხანგრძლივი ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს სჭირდება მინიმუმ ორმოცდარვა საათი დასვენება და ნახშირწყლების ადექვატური შევსება, რათა აღდგეს კუნთების გლიკოგენის დონე წინა დონეზე.

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ნორმალური გლიკოგენის დონე ნახშირწყლების მოხმარებით თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების ორმოცდაათი სამოცი პროცენტის ოდენობით. ეგრეთ წოდებული "ნახშირწყლების დატვირთვა", ანუ ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით შეწოვა, ძალიან ეფექტურია სპორტში, რომელიც მოითხოვს დიდ გამძლეობას, მაგალითად მარათონულ სირბილს. სპორტის სხვა სახეობებში, მათ შორის საბრძოლო ხელოვნებაში მყოფი სპორტსმენებისთვის, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების ჭამას არ მოაქვს ხელშესახები სარგებელი.

იცით რა არის აქსიომა?

ეს არის ფაქტი, რომელიც არ საჭიროებს დამტკიცებას, ვინაიდან ის თავისთავად ცხადია. ასე რომ, ბოდიბილდინგის მთავარი აქსიომაა: რომ გახდე დიდი, ძალიან უნდა ჭამო. ნება მომეცით ხაზი გავუსვა: განსაკუთრებულად ბევრი! ნახევარი საუკუნის პროფესიონალური ბოდიბილდინგის გამოცდილება გამოცდილია და ხელახლა შემოწმებულია: ექსტრემალური ზრდა იწყება 4000 კალორიით დღეში, პერიოდი! კალორიების დაახლოებით 25 პროცენტი არის ცილები, ძალიან ცოტა ცხიმი (10-15%) და ყველაფერი დანარჩენი ნახშირწყლებია. და დაიმახსოვრე: ეს თანაფარდობამაკროელემენტები მეცნიერულად არის დაფუძნებული. მეცნიერებამ დამაჯერებლად დაამტკიცა, რომ თუკი თქვენს დიეტაში ნახშირწყლები შეადგენენ საკვების კალორიების ნახევარს, ზრდა არ მოხდება, თუნდაც თავი კედელს დაარტყათ!

ბოდიბილდერისათვის ნახშირწყლების შემცველობის ქვედა ზღვარი არის მთლიანი რაოდენობის 60 პროცენტი ენერგიის ღირებულებაყოველდღიური მენიუ! ეს არის ერთადერთი გზა წონის მომატების იმედი! რამდენი უბედური ადამიანი აღნიშნავს დროს ერთ ადგილას წლების განმავლობაში მხოლოდ იმიტომ, რომ ბევრს ჭამს, მაგრამ წერა -კითხვის უცოდინარია!

ნუ დაუშვებ სულელურ შეცდომებს!

ამ მოკლე სტატიაში მე ჩამოვთვლი იმ ოცი ტოპ „ჰიტს“, რომლებიც აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს დიეტაში. დიახ, დიახ, ეს არის სავალდებულო ელემენტის უფლებებზე! ყველაფერი დანარჩენი ისეთივე სასარგებლოა! - მოდის მოგვიანებით: რძე, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი და პური.

ნუ ეცდები ყველაფერი საკუთარ თავში ჩადო. საჭირო პროდუქტებისამ სხდომაზე. უმჯობესია ჭამოთ დაახლოებით ექვსჯერ დღეში ან ცოტა ხნით, სამზარეულოს მაგიდასთან გრძელი შეკრებების ნაცვლად მოკლე საჭმლის მიღებით.

ახლა კი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამის შესახებ - ცილები. მოიხმარეთ მინიმუმ 2-2.5 გრამი ცილა თქვენი კილოგრამის წონის მიხედვით. საერთო ჯამში, ცილა უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25%. დიდი პრობლემა ის არის, რომ ცილოვანი საკვები მდიდარია ცხიმით. ასე რომ, პროტეინებს დაეყრდნობით, თქვენ რისკავთ სიმსუქნის რისკს. ამიტომ, განზრახ შეარჩიეთ მჭლე ხორცი მაღაზიაში, ამოიღეთ კანი ქათმისგან და თუ ყიდულობთ რძეს, მაშინ მხოლოდ უცხიმო რძეს ...

ზოგადად, ცხიმი უნდა იყოს კალორიული შემცველობის დაახლოებით 15%. თუმცა, ცხიმები განსხვავდება ცხიმებისგან. ცხოველური ცხიმები აბსოლუტურად მავნეა. ყველა მცენარე კი არ არის სასარგებლო. ის, რაც შესაფერისია ბოდიბილდერისთვის, შეიძლება ჩაითვალოს ერთის მხრივ: არაქისის კარაქი, ცხიმები ავოკადოში და თხილი, ასევე "თევზის ზეთი" ორაგულისა და თინუსისგან.

ნება მომეცით კიდევ ერთხელ შეგახსენოთ, რომ დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რეალურ მშენებლობას, შეიცავს კალორიების სასტიკ რაოდენობას - არანაკლებ 4 ათასი დღეში. ეს გაცილებით მეტია, ვიდრე აუცილებელია რეგულარული ვარჯიშისთვის ან უბრალოდ კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. მაგრამ ამ უკანასკნელ შემთხვევაშიც კი, ჩემი "ოცი" გამოდგება. მართალია, შეჭამებული რაოდენობა სერიოზულად უნდა შემცირდეს.

1. კვერცხი

ზოგიერთი პროფესიონალი დღეში 2-3 ათეულ კვერცხს ჭამს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კვერცხის ცილა უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე სხვა. აქედან გამომდინარეობს კვერცხის დიეტის აშკარა ანაზღაურება, რომელიც არაერთხელ იქნა შემოწმებული ბოდიბილდინგის ნახევარსაუკუნოვანი ისტორიის განმავლობაში. იყო დრო, როდესაც ექიმებმა ბარბაროსულად მიიჩნიეს კვერცხუჯრედების დაყენება, რადგან კვერცხებში ძალიან ბევრი ქოლესტერინია. თუმცა, მყარმა მეცნიერულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის ჭარბი მოხმარებაც კი არ ამაღლებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ყოველ შემთხვევაში, მძიმე ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის. მეცნიერება კვლავ ურჩევს ჩვეულებრივ მოკვდავებს, არ ჭამონ ერთზე მეტი კვერცხი დღეში.

კვერცხის გული შეიცავს A ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას და კაროტინოიდებს. კვერცხის ქოლესტერინის ლომის წილიც აქ არის. როგორც ჩანს, რატომ უნდა გეშინოდეს მისი? ითქვა, რომ ის საშიში არ არის. ეს სწორია, მაგრამ არა ხუმრობებისთვის, რომლებიც იყენებენ სტეროიდებს. ფაქტია, რომ სტეროიდული ჰორმონები ზრდის სისხლში ეგრეთ წოდებული სისხლის საერთო რაოდენობას. "ცუდი" ქოლესტერინი, რომელიც ერთიანდება და შემდეგ მჭიდროდ იკეტება არტერიების სანათური. თუ თქვენ ყოველდღიურად იტვირთებით კვერცხის ქოლესტერინით, ყველაფერი ადვილად დამთავრდება დაკრძალვის მუსიკით. ასე რომ, ხუმრობებს, რომლებიც სტეროიდებით სცოდავენ, გირჩევთ, გადაყაროთ yolks. ნათელია, რომ ომლეტი და ათქვეფილი კვერცხი ამ შემთხვევაში ავტომატურად "ამოვარდება" მენიუდან. თუ კვერცხი, მაშინ მხოლოდ მოხარშული. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ გული, სანამ კვერცხი უმია და მხოლოდ ამის შემდეგ მოამზადეთ ომლეტი მხოლოდ ცილებისგან. მაგრამ შემაწუხებელია.

ერთი მთლიანი კვერცხი: 76 კალორია, 6.5 გრამი ცილა, 0.6 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი ცხიმი.

ერთი კვერცხის ცილა: 16 კალორია, 3.5 გრ ცილა, 0.3 გრ ნახშირწყლები, 0 გრ ცხიმი.

2. ძროხის ხორცი

ძროხის ხორცი არის ერთ -ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვები ბოდიბილდერებისთვის. ის შეიცავს არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებლად საჭირო ცილებს, არამედ რკინას, თუთიას, ნიაცინს, ასევე ვიტამინებს B6 და B12, რომლებიც აუცილებელია სპორტსმენებისთვის. შეარჩიეთ ის ნაჭრები, რომლებსაც აქვთ ყველაზე ნაკლები ცხიმი, კერძოდ, სიროფი. კარგად, თუ ცხიმი მაინც არის დაჭერილი, ის უნდა შეწყდეს მომზადებამდე.

უმაღლესი ხარისხის ფილე მასით 100 გრ: 199 კალორია, 28 გრ ცილა, 0 გრ ნახშირწყლები, 9 გრ ცხიმი.

3. შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა არის გრძელვადიანი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო. ის ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს მიღებიდან მინიმუმ 3.5 საათის განმავლობაში. ყველა იმ პროფესიონალისთვის, ვისაც ბევრი რამ ესმის წონის მომატების შესახებ, შვრიის ფაფა არის მთავარი საკვები. არა მხოლოდ შვრიის ფაფა ამარაგებს ორგანიზმს რჩეული ნახშირწყლებით. ის შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას და გულისთვის გამხსნელ ბოჭკოს. იმისათვის, რომ შვრიის ფაფა მართლაც გამოსადეგი იყოს, შვრიის ფქვილს ემატება ცილის ფხვნილი ან კვერცხის ცილა.

1 ჭიქა შვრიის ფაფა: 145 კალორია, 6 გრ ცილა, 25 გრ ნახშირწყლები, 2 გრ ცხიმი, 4 გრ ბოჭკოვანი.

4. მაკარონი

მცოდნე ბოდიბილდერისთვის მაკარონი არის დიეტის მთავარი ნაწილი, რადგან შეიცავს კალორიების ბომბს (200 -მდე ერთ პორციაზე). თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დაფქული ძროხის ხორცი მაკარონს (თქვენ მიიღებთ საზღვაო სტილის მაკარონს) ან უბრალოდ უცხიმო ძროხის ნაჭრებს. ან შეგიძლიათ შეზღუდოთ ტომატის პიურე ცხიმისა და ცხელი სანელებლების გარეშე. სხვათა შორის, პომიდორს აქვს თავისი უპირატესობა: შეიცავს ლიკოპენს. ისინი ამცირებენ კიბოს რისკს.

თითო პორცია (1 თასი მაკარონი, 1/2 ჭიქა სოუსი, 100 გრ ძროხის ხორცი): 437 კალორია, 33 გრ ცილა, 51 გრ ნახშირწყლები, 11 გრ ცხიმი.

6. სენდვიჩი

ოფიციალური დიეტოლოგები სენდვიჩებს აძაგებენ, მაგრამ დასალევად, სენდვიჩი შეუცვლელი საჭმელია საჭმელს შორის. სენდვიჩი შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს და მინერალებს (თუ მწვანილს დაამატებთ). მთავარი ის არის, რომ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ "ააშენოთ" ყველაზე საყვარელი "ვერსია": აიღეთ ლორი ან ხორცი, დაამატეთ ყველი და ცხელი სოუსი. კლასიკური არის დიდი პური შუაზე გაჭრილი. შიგნით 60 გრ ქათამი, 2 ნაჭერი ყველი, რამდენიმე პომიდორი, მწვანე სალათი, ხახვი, წიწაკადა მდოგვი. გარდა ამისა, შევსება შეიძლება მსუბუქად დაასხით ღვინის ძმრით.

სენდვიჩი (რეცეპტი აღწერილია): 339 კალორია, 27 გრ ცილა, 41 გრ ნახშირწყლები, 7 გრ ცხიმი.

7. ქათმის მკერდი

ცილის შესანიშნავი წყარო. და ცხიმი თითქმის არ არის. მთავარია სწორად მოვამზადოთ. არასოდეს შეწვა ზეთში! უმჯობესია შეიძინოთ ხელნაკეთი პორტატული გრილი და მოხარშოთ მკერდი მასზე.

100 გრ მკერდი: 165 კალორია, 31 გრ ცილა, 0 გრ ნახშირწყლები, 4 გრ ცხიმი.

8. გარგარი

ეს პატარა ღია ყვითელი ხილი არის როგორც გემრიელი, ასევე მკვებავი. და როდესაც სეზონი არ არის, შეგიძლიათ შეიძინოთ გამხმარი გარგარი ან გარგარის კომპოტი.

რატომ სჭირდება ბოდიბილდერს გარგარი? ახალი გარგარი შეიცავს უამრავ კალიუმს - ფასდაუდებელ ნაერთს გულისთვის, გარდა იმისა, რომ მართლაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ასევე არსებობს ბეტა-კაროტინი, C ვიტამინი და დიეტური ბოჭკოები. გამხმარი გარგარი, ყველა ამ ნივთიერების კონცენტრაცია უფრო დიდია. ასევე უფრო მეტი კალორია გამხმარი გარგარი, მაგრამ ნაკლები ვიტამინი C. დაკონსერვებული გარგარი არის კარგი წყაროვიტამინი C, მაგრამ ისინი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალიუმს და ბოჭკოს.

სარგებლობის თვალსაზრისით, ატამი ბევრად ჩამორჩება მათ უმცროს ძმებს - გარგარს. ისე, მათი საერთო ნათესავი, ნექტარინი, თითქმის უსარგებლოა.

3 ახალი გარგარი: 54 კალორია, 1.5 გრ ცილა, 12 გრ ნახშირწყლები, 2.5 გრ ბოჭკოვანი.

1/4 ჭიქა გამხმარი გარგარი: 84 კალორია, 1 გრ ცილა, 20 გრ ნახშირწყლები, 3 გრ ბოჭკოვანი.

1/2 ჭიქა დაკონსერვებული გარგარი: 64 კალორია, 1 გრ ცილა, 15 გრ ნახშირწყლები, 2 გრ ბოჭკოვანი.

9. ტკბილი კარტოფილი

რატომ იყიდე ჩვეულებრივი კარტოფილი, როდესაც ტკბილი კარტოფილი გაცილებით გემრიელი და უფრო მკვებავია? ის შეიცავს უამრავ ბეტა-კაროტინს, კალიუმს, ვიტამინებს C და B6, დიეტურ ბოჭკოებს. ჩვეულებრივი კარტოფილი, რა თქმა უნდა, ასევე ჯანსაღია, მაგრამ მათში ბეტა-კაროტინი თითქმის არ არის. იმისდა მიუხედავად, რომელი კარტოფილი გირჩევნიათ, ნუ შეწვით მათ ცხიმში.

ტკბილი კარტოფილი, დაახლოებით 150 გრამი: 117 კალორია, 2 გრამი ცილა, 28 გრამი ნახშირწყლები, 3.4 გრამი ბოჭკოვანი.

10. თინუსი

თინუსი მდიდარია პროტეინით და დამატებით შეიცავს ომეგა 3. ცხიმების ფასდაუდებელ ტიპს.ეს ცხიმები ცნობილია, რომ იცავს სპორტსმენის გულს გადატვირთვისგან. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა 3 ცხიმებს შეუძლიათ კუნთების ზრდის სტიმულირება. ბევრი ჭამს თევზს პირდაპირ ქილადან, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ რაიმე უფრო სახალისო მოიფიქროთ, მაგალითად მწვანე თინუსის სალათი ან სენდვიჩი.

თინუსი საკუთარ წვენში, 100 გრ: 116 კალორია, 26 გრ ცილა, 0 გრ ნახშირწყლები, 1 გრ ცხიმი.

11. ცილა

ცილის ფხვნილი არის ცილის ყველაზე მოსახერხებელი წყარო. თავად განსაჯეთ: ფხვნილში გრამი ცხიმიც კი არ არის! შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი რძე რძით, ხილის დამატებით, ან შეგიძლიათ დაასხით შვრიის ფაფაში. საუკეთესო ხედებიცილა - ის რძისგან: შრატი და კაზეინი. სოიოს პროტეინებიც კარგია, მაგრამ ნაკლებად მონელებული. მაგრამ ისინი შეიცავს იზოფლავონებს, რომლებიც მნიშვნელოვნად ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს. ასე რომ, სოიოს ფხვნილი შეუცვლელი რამაა სტეროიდებზე მყოფი ჯოკებისთვის. რომელია უკეთესი - სუფთა ცილა თუ დამატებული ნახშირწყლები? საჭმლისთვის ცილის და ნახშირწყლების კოქტეილი უფრო შესაფერისია. მხოლოდ სუფთა ცილა უნდა დაემატოს ფაფას.

ცილა, 30 გრ: 100 კალორია, 24 გრ ცილა, 0 გრ ნახშირწყლები, 0 გრ ცხიმი.

12. ვაშლი

როგორც ჩანს, ვაშლი ჩვეულებრივი ხილია, მაგრამ ძალიან ჯანსაღი. ერთი ან ორი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს სავარჯიშო ჩანთაში. ადვილად ასათვისებელი მარტივი ნახშირწყლების წყარო. ზრდის სისხლში შაქრის დონეს თითქმის მყისიერად. მჟავე ვაშლი მდიდარია კალიუმით და ვიტამინი C. ვაშლი ძალიან მოსახერხებელი და ეკონომიური საშუალებაა შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. გარდა ამისა, ვაშლი შეიცავს იზოფლავონებს (იხ. ზემოთ).

საშუალო ვაშლი: 81 კალორია, 21 გრ ნახშირწყლები, თითქმის 4 გრამი ბოჭკოვანი.

13. იოგურტი

მძიმე ვარჯიში აზიანებს საჭმლის მონელებას, როგორც ნებისმიერი სტრესი. იოგურტი დაგეხმარებათ, რადგან ის შეიცავს სასარგებლო სოკოვან კულტურებს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, იოგურტი მდიდარია კალციუმით და კალციუმი საჭიროა ჰაერის სახით, როდესაც ჩვეულებრივზე მეტ ცილას მოიხმართ. პროტეინი ზრდის კალციუმის გამოყენებას სხეულის მიერ. კალციუმის დეფიციტის პირობებში სხეული ამოიღებს მას ძვლებიდან და შესაბამისად მკვეთრად იზრდება სხვადასხვა სახის დაზიანებების რისკი. იოგურტი შეიძლება შეურიოთ ახალ ხილს, ავთქვიფოთ მიქსერში და დავლიოთ კოქტეილის სახით და მის საფუძველზე შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა საწებელი.

უშაქრო იოგურტი, 240 გრ: 127 კალორია, 13 გრ ცილა, 17 გრ ნახშირწყლები.

14. კივი

ეს ძვირფასი ეგზოტიკური ხილი საოცრად იაფია და ყველგან იყიდება. კივის შეგრძნება იმაში მდგომარეობს, რომ ნაყოფი შეიცავს უფრო მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ლიმონი! გარდა ამისა, კივის აქვს ბევრი კალიუმი. კივის ნაყოფს ჩვეულებრივ ასე ჭამენ: მათ შუაზე აჭრიან და ბირთვს ჭამენ ჩაის კოვზით.

კივი: 46 კალორია, 11 გრ ნახშირწყლები, 2.6 გრ ბოჭკოვანი.

15. პიცა

პიცა თავისთავად ძალიან მოსახერხებელია ბოდიბილდერისთვის, რადგან მისი მცირე ნაწილიც კი შეიცავს უამრავ კალორიას. გარდა ამისა, პიცა შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ცილებს. მიუხედავად იმისა, აკეთებთ პიცას ან ყიდულობთ მაღაზიაში, შეარჩიეთ მსუბუქი, უცხიმო ტოპინგი. სხვადასხვა სახის პიცის კვების ღირებულება, რა თქმა უნდა, განსხვავებულია, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ის საკმაოდ მაღალია. მოსახერხებელი გაყინული პიცა. არ არის საჭირო ჭკუა აქ: მაკროელემენტებისა და კალორიების შემცველობა ეტიკეტზეა დაწერილი.

პიცა (138 გრ): 270 კალორია, 25 გრ ცილა, 30 გრ ნახშირწყლები, 9 გრ ცხიმი.

16. ფორთოხლის წვენი

შეიცავს ნახშირწყლების კონცენტრატს, C ვიტამინს, კაროტინოიდებს, კალიუმს და ფოლიუმის მჟავას. მყისიერად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. რა თქმა უნდა, ახალი ფორთოხლის რბილობი შეიცავს უფრო სასარგებლო დიეტურ ბოჭკოს, ვიდრე რბილობიანი წვენი. თუმცა, ნახშირწყლები წვენიდან უფრო სწრაფად შეიწოვება.

ერთ ჭიქა წვენში: 105 კალორია, 2 გრ ცილა, 24 გრ ნახშირწყლები, ცხიმის კვალი.

17. მოცვი

40 ხილისა და ბოსტნეულის შესწავლის შემდეგ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მოცვს აქვს უდიდესი ანტიოქსიდანტური თვისებები. ანტოციანინებს (რომლებიც ამ კენკრას აძლევს ლურჯ ფერს) და მოცვის შემადგენლობაში შემავალ სხვა კომპონენტებს ბევრი აქვთ ბოდიბილდერისთვის სასარგებლო თვისებები... კერძოდ, ისინი ინარჩუნებენ მხედველობას, რომელიც ჩვეულებრივ მცირდება ბოდიბილდერში გენეტიკური მიდრეკილების გამო. მოცვი შეიცავს კალიუმს, თუთიას, მაგნიუმს, C ვიტამინს და დიეტურ ბოჭკოებს. ახალი არ არის, იყიდეთ ახალი გაყინული.

ერთი ჭიქა მოცვი: 80 კალორია, 1 გრ ცილა, 19 გრ ნახშირწყლები, 1 გრ ცხიმი, 4 გრ ბოჭკოვანი.

18. ცილა-ნახშირწყლების სასმელი

დიეტოლოგების აზრით, ეს არის იდეალური საკვები ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გამოჯანმრთელების პერიოდში. ასეთი სასმელის მიღებისას თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 350-400 კალორიას, დაახლოებით 20 გრ ცილას, 60 გრ ნახშირწყლებს და ალბათ ცხიმს (დაახლოებით 10 გ). შეგიძლიათ ცილის ფხვნილი შეურიოთ რძეს და დაამატოთ ხილი თქვენს სასმელში. ან შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ცილა-ნახშირწყლების ნარევი.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის სასმელი 600 გრ: 400 კალორია, 20 გრ ცილა, 60 გრ ნახშირწყლები, 9 გრ ცხიმი.

19. თხილი

ყველა სახის თხილი კარგია ბოდიბილდერისთვის. მაგალითად, არაქისი შეიცავს ცილებს, დიეტურ ბოჭკოებს, მაგნიუმს, ვიტამინ E- ს, სპილენძს, ფოსფორს, კალიუმს და თუთიას. თხილი კარგია, ნიგოზიდა ნუში. მაგრამ! არ უნდა მიირთვათ თხილი დიდი რაოდენობით - ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ცხიმია. ერთჯერადი პორცია - დაახლოებით 30 გრ.

შემწვარი უმარილო არაქისი, 30 გრ: 178 კალორია, 7 გრ ცილა, 6 გრ ნახშირწყლები, 14 გრ ცხიმი, 2 გრ ბოჭკოვანი.

20. წყალი

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება სპორტსმენებისთვის. თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 3.5 ლიტრი დღეში. სპორტსმენების მიერ წყლის გაზრდა გამოწვეულია ორი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, ცილებისა და ნახშირწყლების შეწოვას ბევრი წყალი სჭირდება. (ასე რომ, წყლის მიღება პირდაპირპროპორციულია თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობასთან. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო მეტი წყლის დალევა გჭირდებათ.) მეორე: სპორტსმენის სხეული გაცილებით მეტ წყალს ხარჯავს ფიზიკური აქტივობა... განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშის დღეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი წყლის მიღება კიდევ უფრო მეტად, რომ აანაზღაუროთ სითხის უკიდურესი დაკარგვა. მსუბუქი დეჰიდრატაციაც კი ზიანს აყენებს გულს და, შესაბამისად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სითხის მიღება მკაცრი კონტროლის ქვეშ.

ბევრი ახალგაზრდა სპორტსმენი დიდ ყურადღებას უთმობს სხვადასხვა სასწავლო პროგრამას, უყურებს ვიდეოებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად. ბევრ მათგანს სრულად ავიწყდება ის ფაქტი, რომ მენიუ სათანადო კვებასპორტსმენი არის წარმატების გასაღები, რომლის გარეშეც დაქირავება უბრალოდ შეუძლებელია კუნთოვანი მასადა არ ამოიღოთ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი.

სათანადო კვება არის წარმატების გასაღები ტრენინგში

სპორტსმენისთვის სათანადო კვების მენიუს შედგენისას შესაძლებელია გაუმჯობესდეს როგორც სიძლიერის მაჩვენებლები, ასევე კუნთების ზოგადი გამძლეობა, ასევე ვარჯიშიდან მათი დაბრუნების დონე და გამოჯანმრთელების სიჩქარე.

სპორტსმენების კვების მენიუ არავითარ შემთხვევაში არ არის ერთფეროვანი და შედგება სხვადასხვა პროდუქტის დიდი ჩამონათვალისგან. კუნთების მასის მოპოვებისას, დიეტა რადიკალურად განსხვავდება იმ საკვებისგან, რომელსაც კუნთების გაშრობისას მოიხმარენ. ძირითადი წესი, რომელიც შესაფერისია როგორც ნაკრებისთვის, ასევე გასაშრობად, არის ჯანსაღი და მკვებავი საკვების მიღება დღეში რამდენჯერმე, მაგრამ მცირე ნაწილებში.

ჯანსაღი კვების მენიუ სპორტსმენებისთვის

რა თქმა უნდა, სპორტსმენებისთვის სათანადო კვება ყოველდღე უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, მეტაბოლიზმის თავისებურებებისა და გარკვეული პროდუქტების ათვისების ხარისხის გათვალისწინებით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ ძირითადი მახასიათებლები, რომლებიც უნდა იყოს ყოველდღიურ მენიუში:

1. საუზმე. ბევრი სპორტსმენი ამჯობინებს შვრიის რძეს რძესთან ერთად ან ცილის შემცველობით, როგორც პირველი საუზმე. ეს კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ნახშირწყლებისა და ცილის მარაგი ორგანიზმში, რომლებიც ორგანიზმმა გამოიყენა ძილის დროს. სპორტსმენების სათანადო კვება ყოველდღე უნდა დაიწყოს საუზმით.
2. სადილი. მსუბუქი დილის კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, უნდა გქონდეთ გულიანი საუზმე. გამოიყენეთ ფაფა ნახშირწყლების სახით, ხოლო ქათამი ან ნებისმიერი სხვა ხორცი შესაფერისია როგორც ცილა. და არ დაივიწყოთ ფაფისა და ხორცის ჭამის აუცილებლობა მსუბუქ სალათასთან ერთად, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სხეულის მიერ საკვების სწრაფ შეწოვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ვიტამინებისა და მინერალების ნაწილი თქვენს საკვებს.
3. ვახშამი. სპორტსმენის ერთ -ერთი მთავარი ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება ლანჩამდე. ამ დროს სხეულს სჭირდება ნუტრიენტებიდა კვალი ელემენტები. სპორტსმენების სათანადო კვება ერთი კვირის განმავლობაში იძლევა მცირე ცხიმიან საკვებსაც კი. შეეცადეთ ისადილოთ რაც შეიძლება მკვრივი, ხოლო წვნიანი ან სხვა სითხე უნდა მიიღოთ მინიმუმ მთავარ კერძამდე ნახევარი საათით ადრე.
4. შუადღის საუზმე. შეეცადეთ გამოყოთ დრო შუადღის საჭმლისთვის. მიიღეთ მცირე ნაწილი ფაფა და ხორცი, დალიეთ ჩაი. ეს კვება აუცილებელია ისე, რომ თქვენი სხეული არ განიცდიდეს შიმშილს იმ მომენტამდე, სანამ სადილს შეჭამთ.
5. ვახშამი. სადილისგან განსხვავებით, ეს კვება არ უნდა იყოს მძიმე. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად შეავსოთ თქვენი კუჭი სხვადასხვა საკვებით. მსუბუქი ვახშამი უნდა შეიცავდეს ზომიერი რაოდენობით ცილებს და ნახშირწყლებს. ან მთლიანად ამოიღეთ ცხიმი, ან შეზღუდეთ რაოდენობა მინიმუმამდე. სპორტსმენების სწორი კვება ერთი კვირის განმავლობაში უნდა დასრულდეს ცილით მდიდარი მსუბუქი სადილით.
6. მეორე ვახშამი. რეკომენდებულია ცილის მცირე რაოდენობა ძილის წინ. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით უცხიმო ხაჭო, როგორც კვება. ის შეიძლება შეიცვალოს ცილის კოქტეილით.

გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა

იმის გათვალისწინებით სწორი დიეტასპორტსმენის კვება, მნიშვნელოვანია მივცეთ სხეულს შესაძლებლობა "დაისვენოს" დიდი რაოდენობით საკვებიდან. თანამედროვე დიეტოლოგიაში ამას ქვია სამარხვო დღეები... საკმარისი იქნება კვირაში ერთხელ ნაკლები კალორიული საკვების ჭამა, მეტი სალათის, ხილის, ბოსტნეულის ჭამა. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას მომდევნო "მკაცრი" კვირის განმავლობაში.

უნდა გვახსოვდეს სპორტსმენების სათანადო კვების პროგრამა, ის უნდა იყოს ჯანსაღი, დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, მინერალებისა და სხვა კვალი ელემენტების მაქსიმალურ მრავალფეროვნებას. სათანადო კვება და ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გაძლიეროთ თქვენი ჯანმრთელობა და მიაღწიოთ კიდევ უფრო მეტ სპორტულ წარმოდგენას.

სპორტსმენის სწორი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რეგულარული ვარჯიში. ადექვატური კვება გავლენას ახდენს კუნთების ზრდასა და ძალაზე, ხოლო ჭარბი კვება მოუწევს ჭარბი წონა. შეზღუდვების გასაგებად, თქვენ უნდა შეადგინოთ ნებადართული პროდუქტების სია.მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ ჭამოთ შეჯიბრებამდე და სპექტაკლებისთვის მომზადებისთვის.

ათვალიერებთ სპორტსმენების სხეულებს, გესმით, რომ სპორტული დარბაზებში ყოველდღიური მუშაობის გარეშე ამის მიღწევა შეუძლებელია. არსებობს პატივისცემის გრძნობა იმ ადამიანის მიმართ, ვინც საკუთარ თავს ყოველდღიურად გადალახავს. მაგრამ არა მხოლოდ მძიმე ვარჯიში იძლევა ასეთ შესაშურ შედეგს. სპორტსმენებმა უნდა გააკონტროლონ თავიანთი დასვენება და დიეტა.

მდგომარეობა და გარეგნობასხეული დამოკიდებულია საკვების შემადგენლობაზე, ხარისხზე და მოცულობაზე.ექნება ადამიანს საკმარისი ენერგია სამუშაოდ და ვარჯიშისთვის? საკმარისი იქნება საკვების რაოდენობა იმისთვის, რომ ზედმეტი ცხიმი დაგროვდეს სხეულზე? რა არის სასარგებლო და რა არის მავნე სხეულის სიცოცხლესა და მუშაობაზე? სპორტსმენმა უნდა გაიაზროს ეს საკითხები ისე, რომ ვარჯიშის შედეგები არ დაიკარგოს.

ადამიანს სჭირდება 150 ქიმიური ნაერთი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მათი უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 4000 კკალამდე დღეში. ამ რაოდენობის საკვებით ვარჯიში შეუძლებელი გახდება. ამიტომ, სპორტსმენების დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანმრთელი საკვებიდა დიეტური დანამატები.

სპორტსმენის კვება, გარდა შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილებისა, უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

• უზრუნველყოს ორგანიზმი საჭირო კალორიებით, ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით, ნუტრიენტებით;
• წვლილი შეიტანოს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაში;
• შექმენით ოპტიმალური ჰორმონალური ფონი, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ფიზიკურ შესაძლებლობებს;
• კუნთების ზრდის გაზრდა და სხეულის ცხიმის შემცირება.

ქვემოთ მოცემულია ზოგადი პრინციპებისწორი სპორტული კვება... მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენები ქმნიან ინდივიდუალურ მენიუს, ფიზიოლოგიისა და ვარჯიშის საბოლოო მიზნების საფუძველზე.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: და

სპორტული კვების შემადგენლობა შეესაბამება შემდეგ თანაფარდობას: 60% ნახშირწყლები, 30% ცილები, 10% ცხიმები. ვეგეტარიანელები ასევე აკვირდებიან ამ პროპორციებს დიეტაში.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები:

• მარცვლეული (შვრია, ჭვავი, ამარანტი, დაწნული, სიმინდი);
• ფაფა (, ბრინჯი, ფეტვი);
• არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული;
• პარკოსანი ბოსტნეული;
• მჟავე ხილი (ვაშლი, კივი, ლიმონი);
• მწვანილი (ოხრახუში, კამა, მჟავე);
• დურუმ ხორბლის მაკარონი;
• პური მთლიანი ფქვილით და ქატოთი;
• თხილი;
• კენკრა;
• Გამომშრალი ხილი;
• ბოსტნეულის ნატურალური წვენები.

• ყველი, მარილის დიდი რაოდენობის გამო;
• მომზადებული ხორცის პროდუქტები (სალამი, ბეკონი), დიდი რაოდენობით ცხიმისა და მარილის გამო;
• მყისიერი ფაფა შეიძლება შეიცავდეს უამრავ შაქარს;
• პური შეიცავს სახამებელს, რომელიც სწრაფად გარდაიქმნება შაქრად;
• ხილის წვენები მდიდარია შაქრით;
• შემწვარი კვერცხი შეიძლება იყოს ცხიმოვანი;
• ხილით შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით შაქარს;
• უმი ბოსტნეული, მათ არ შეუძლიათ ენერგიის ნაკლებობის აღდგენა.

რიო 2016 წლის ოლიმპიადაზე სპორტსმენების კვება დიეტოლოგებმა საგულდაგულოდ შეიმუშავეს. ოლიმპიელები საკვებს სხეულის საწვავად თვლიან.

სიმინდის ფანტელები, ფორთოხლის წვენი, ნახევარი ხილი და ცილის ბარი ოლიმპიური თამაშების სტანდარტული საუზმეა. სადილისთვის სპორტსმენებმა ამჯობინეს ნახშირწყლების მარაგის აღდგენა, ეს შეიძლება იყოს კვერცხი, უცხიმო ხორცის თხელი ნაჭერი, ხაჭო.

თუ ვარჯიშობთ, თქვენი დიეტა მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი ჩვეულებრივი დიეტისგან. რატომ? პირველ რიგში, დაძაბული ვარჯიში დიდ ენერგიას იღებს თქვენგან. მეორეც, სპორტის დროს თქვენს სხეულს სჭირდება დაბალანსებული და რაციონალური კვებარაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას. დადებითი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია სწორად შეარჩიოთ დატვირთვები და არ დაგავიწყდეთ მათგან აღდგენა. ამაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კვება, რომელიც არის მასალა ორგანიზმში ახალი უჯრედების და ენერგიის წარმოქმნისათვის.

• უზრუნველყოს სხეული საკმარისიკალორია, ვიტამინები, მიკროელემენტები (საკვების კალორიულობა დამოკიდებული იქნება სპეციფიკურ სპორტულ დატვირთვაზე).
• აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და გააქტიურება (სხვადასხვა ბიოლოგიური დანამატების, აქტიური ნივთიერებების მიღება).
• დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს წონას (სპორტის დროს მნიშვნელოვანია სხეულის წონის სწორად შემცირება და გაზრდა).
• დააკვირდით კუნთოვანი მასის ცვლილებებს, ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ფიზიკური დატვირთვისას თქვენ კარგავთ დიდი რაოდენობით ენერგიას და ეს უკიდურესად აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, გულის და სასუნთქი სისტემის სრული ფუნქციონირებისათვის. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს ყველა სისტემური ორგანო მძიმედ მუშაობს. ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების ნაკლებობის შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ენერგიის დისბალანსი და ეს იწვევს ძლიერ და საშიში ორგანიზმი... სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი სპორტის დროს სწორი კვება.

დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს დახარჯული ენერგიის აღდგენას. თქვენი მენიუ უნდა შედგებოდეს ცხოველური და მცენარეული პროდუქტებისგან ქიმიური დანამატების, არომატის ან კონსერვანტების გარეშე.

რა უნდა იყოს სპორტსმენის მენიუში?

კვება შეირჩევა ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების, სპორტის სახეობისა და ფიზიკური აქტივობის ოდენობიდან გამომდინარე. ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დივერსიფიკაცია სხვადასხვა მიკრო და მაკრო ელემენტებით.

გახსოვდეთ დაიცავით ფორმულა! თქვენი დიეტა უნდა იყოს 60% ნახშირწყლები, 30% ცილები და ცხიმები (10%). ასევე გაუფრთხილდით ვიტამინებსა და მინერალებს. შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალური მინერალური და ვიტამინის კომპლექსების დალევა.

ცილოვანი საკვები სპორტულ კვებაში

სპორტსმენისთვის ცილები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი სამშენებლო მასალაა ყველა ბიოლოგიური სტრუქტურისთვის: ლიგატები, კუნთები, ძვლის ქსოვილი, მყესები.

ცილა არის ერთგვარი კატალიზატორი, რომელიც აჩქარებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა ბიოლოგიურ პროცესს. ცილების გამოყენებისას თქვენი ქსოვილები გაჯერებულია საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით. ცილის მოლეკულების გამო იმუნური სისტემა გაძლიერებულია, ამიტომ სპორტსმენებმა არასოდეს უნდა თქვან უარი ცილოვან საკვებზე.

ცილოვანი საკვები სპორტსმენებისთვის :

• თევზი უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. გარდა იმისა, რომ მდიდარია ცილებით, ის მდიდარია ვიტამინებით და ცხიმოვანი მჟავებით.
• ხორცი უნდა შეირჩეს ძალიან ფრთხილად. არ შეიძლება ცხიმოვანი ღორის, ცხვრის ჭამა, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ხბოს, კურდღლის, ქათმის ხორცს.
• კვერცხი უნდა აღინიშნოს, რომ ის არის ამინომჟავების, ვიტამინებისა და ცხიმების წყარო.
• Რძის პროდუქტები... რძის ცილები მდიდარია მეთიონინით - აუცილებელი ამინომჟავებით, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს დამოუკიდებლად.

ნახშირწყლების როლი სპორტულ კვებაში

ნახშირწყლები არის მთავარი ენერგია. ვარჯიშის დროს ადამიანი მოიხმარს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების ნაერთებს. რთული ნახშირწყლები ყველაზე შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, ისინი შედის:

• ხორბალი.
• Ყავისფერი ბრინჯი.
• შავი პური.
• ხილი.
• ბოსტნეული.

ღირს უარი თქვან უბრალო ნახშირწყლებზე - ტკბილეულზე, შაქარზე, ლიმონათზე, ნამცხვრებზე, ნამცხვრებზე. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით, ის შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ვიტამინებს.

ცხიმები სპორტულ კვებაში

ნელი და შრომატევადი ტიპის ვარჯიშების შესასრულებლად, ასევე სხეულის სასურველი ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, ვარჯიშის დროს შინაგანი ორგანოების სრული ფუნქციონირება, საჭიროა ცხიმები.

სპორტული ყოველკვირეული მენიუ უნდა შეიცავდეს ცხოველურ და მცენარეულ ცხიმებს, ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებზე. მცენარეული ცხიმების მიღება შესაძლებელია მცენარეული ზეთის (სასურველია სიმინდის ან ზეითუნის ზეთის) მოხმარებით. მაგრამ ცხოველური ცხიმები ნაწილია კარაქი, თევზი

სპორტული მენიუ (მაგალითი)

კვება მამაკაც სპორტსმენებს

ჩვენ გთავაზობთ მენიუს მაგალითს, რომელიც სრულყოფილად აერთიანებს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს:

• ქათმის ან ინდაურის ხორცი (400 გრამი).
• კვერცხი (4 ცალი).
• ხაჭო (400 გრამი).
• ზეთი (30 გრამი).
• პური (200 გრამი).
• მარცვლეულის ფაფა (500 გრამი).
• ხილი და ბოსტნეული, თითოეული 300 გრამი.

თუ ვარჯიშობთ ძლიერ სპორტზე, გჭირდებათ დამატებითი ცილა. შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალური ბიოლოგიური დანამატების მიღება - ამინომჟავები, გეინერები, ცილოვანი კანკალები.

კვება სპორტსმენებისათვის

გოგონების კვება, რომლებიც სპორტით დადიან, არანაკლებ მნიშვნელოვანია. მათი მენიუ უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ბოჭკოს, რთულ ნახშირწყლებს და ცხიმებს (მონოუჯერი). ძალიან მნიშვნელოვანია ხშირი და ფრაქციული ჭამა. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ეს მენიუ სპორტული გოგონებისთვის.