რა საკვებს აქვს დაბალი ცხიმი. ცხიმოვანი საკვები არის შოკოლადი. ყველაზე ცხიმიანი საკვები - მაიონეზი

საკვები დაჯგუფებულია იმ საკვებ ნივთიერებების ან საკვებ ნივთიერებების მიხედვით, რომლებიც მათ შეიცავს ყველაზე მაღალ პროცენტში. ისინი შეიძლება დაჯგუფდეს რამდენიმე გზით, მაგრამ ძირითადად 3 ჯგუფია. ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების მდიდარი საკვების ჯგუფი.

ძალიან მნიშვნელოვანია განმარტების გათვალისწინება, ყველა ცხიმი ერთნაირი არ არის, მაგალითად, ზეთებს აქვთ ლიპიდები, მაგრამ ისინი ითვლება კარგ ხარისხად, რადგან მცენარეული წარმოშობისაა; იგივე ხდება თევზებთან, რომლებსაც ხორცის ჯგუფში ყოფნის მიუხედავად აქვთ ლიპიდები, რომლებიც სასარგებლოა ზოგადად ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის.

ნებისმიერი საკვები, რომელიც მცენარეული წარმოშობისაა და რომლისგანაც ზეთი ან სხვა პროდუქტებია მაღალი შინაარსიმსუქანი, ექნება კარგი ხარისხისდა, შესაბამისად, სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას. ამის მაგალითია ამ ბოსტნეულის სოიო, შეგიძლიათ მიიღოთ ზეთი და ა.

მაგრამ ეს ასე არ არის. ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმი და ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ის სწორად მუშაობისთვის. ყველაზე მავნე ცხიმებია ძირითადად ის, რაც დამუშავებულია ადამიანების მიერ, როგორიცაა ტრანს ცხიმები და ჰიდროგენიზებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ინდუსტრიულ საკვებში. როდესაც დიეტური ცხიმები თავიანთ ბუნებრივ მდგომარეობაშია, როგორიცაა უჯერი ცხიმები, მათ შეუძლიათ მრავალი სარგებლის მოტანა.

ცხიმები, ნახშირწყლებთან და ცილებთან ერთად, არის სამი ძირითადი მაკროელემენტი, რაც ორგანიზმს სჭირდება ცოცხალი და ენერგიული. თქვენ არ შეგიძლიათ იცხოვროთ ამ სამი მაკროელემენტიდან არც ერთი გადარჩენის გარეშე, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ცხიმები ძალიან ჯანსაღი და მნიშვნელოვანია სხეულისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები

ანჩოუსს, სკუმბრია, სარდინი ან თინუსი ეწოდება ცხიმიან თევზს. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ცილებს და სხვადასხვა ნუტრიენტები... ჩვენ შეგვიძლია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ცხიმიანი თევზი კარგია მხედველობისთვის, ამცირებს 1 ტიპის დიაბეტის რისკს, ამცირებს მას და გამორიცხავს დეპრესიის სიმპტომებს.

ცხიმი, დამოკიდებულია ჯიშზე, არის დაახლოებით 60% მონოუჯერი, 25% გაჯერებული და 15% პოლიუჯერი. ეს ხილი ასევე ამარაგებს ბოჭკოს და მინერალებს. სამზარეულოში ის ძალიან მრავალმხრივია და მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა რეცეპტში. ქოქოსის ცხიმი არის 92% გაჯერებული ცხიმი და ითვლება ძალიან ჯანსაღად, რადგან ამ ცხიმის 65% არის საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, რომლებიც არ ინახება და უფრო ადვილად მეტაბოლიზდება უშუალო ენერგიისათვის, 50% არის ლაურინის მჟავა, რომელსაც აქვს დიდი ანტიმიკრობული ეფექტი. გააუმჯობესოს იმუნური სისტემა.

ის იდეალურია სამზარეულოსთვის, რადგან ის სტაბილურია და არ იჟანგება სინათლისა და სითბოს ზემოქმედებისას, როგორც პოლიუჯერი მცენარეული ზეთებით. კაკაო ერთ -ერთია იმ საკვებს, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და მდიდარია სასარგებლო თვისებები... კაკაოს კარაქი არის ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც შედგება 59% გაჯერებული ცხიმისგან, როგორც სტეარის მჟავა, 38% მონოუჯერი ცხიმი და 3% პოლიუჯერი ცხიმი.

გსმენიათ ოდესმე, რომ ცხიმი უნდა გამოირიცხოს საკვებიდან? რადგან ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ცხიმის სამი ძირითადი ტიპი არის გაჯერებული, პოლიუჯერი და მონოუჯერი. ექსპერტები ამბობენ, რომ ჭეშმარიტი გზავნილი, რომელსაც ყველამ ყურადღება უნდა მიაქციოს, არის ცხიმის სწორი რაოდენობის ჭამა. გაჯერებული ცხიმი გაჯერებული ცხიმი ბუნებრივად მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და დიდი რაოდენობით გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა რძე და ხორცი, ასევე საკვებში, როგორიცაა ნამცხვრები, ორცხობილა და ტორტები.

პოლიუჯერი ცხიმები უმეტესობა თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე ან ცივია. მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სიმინდი, ყვავილოვანი და მზესუმზირა მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით. მას აქვს გაჯერებული ცხიმების საპირისპირო ეფექტი, რადგან ამცირებს "ცუდი" სისხლის ქოლესტერინს, მაგრამ არა მთლად კარგს. კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს თავისუფალი რადიკალების რაოდენობა, უჯრედები, რომლებიც ზრდის კიბოს და სხვა დაავადებების რისკს.

თუმცა, ზოგიერთი მათგანი აბსოლუტურად აუცილებელია სხეულის ეგრეთ წოდებული აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებისთვის. "პოლიუჯერი ცხიმები შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: ომეგა -6 და ომეგა -3",-ამბობს დიეტოლოგი მერილინი. ომეგა -6 გვხვდება თხილი და თესლი, ასევე ზეთები, როგორიცაა პრიმიროზი. ეს ხელს უშლის სისხლის შედედებას და ინარჩუნებს სისხლს თხელს. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ანთება და, შესაბამისად, სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს ართრიტის პროფილაქტიკისთვის, თქვა მან. ომეგა -3 ჩვეულებრივ გვხვდება ცხიმიან თევზებში, როგორიცაა ქაშაყი, ორაგული, თინუსი და კალმახი და შეუძლია შეამციროს სისხლის შედედების ტენდენცია, ხელი შეუშალოს გულის დაავადებებს და ინსულტს, ასევე არტერიული წნევის შემცირებას, იმუნური ფუნქციის გაზრდას და ენერგიის გაუმჯობესებას. რა

მონოუჯერი ცხიმები მონოუჯერი ცხიმები ჩვეულებრივ თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე და შეიძლება გამაგრდეს გაგრილებისას. ისინი გვხვდება ზეითუნის ზეთში, კანოლას ზეთში, არაქისში, ზეთისხილში, ნიგოზიდა ავოკადო. ისინი შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს ქოლესტერინის შემცირებაში, ვიდრე პოლიუჯერი, და ასევე ასოცირდება სიმსუქნესთან, ნაკლებ კიბოსთან და ხანგრძლივობასთან. ამ ფაქტორების გამო, ზოგადად გირჩევთ შეცვალოთ ჩვენი ზოგიერთი გაჯერებული ცხიმი მონოუჯერი ცხიმებით და ვცადოთ ამ ცხიმების მოხარშვა პოლიუჯერი ცხიმების ნაცვლად.

ტრანს ცხიმები ტრანს ცხიმები არის უჯერი ცხიმები, რომლებიც ჰიდროგენირებულია. ეს ჩვეულებრივ ხდება კვების მრეწველობაში. ისინი გვხვდება შემწვარ საკვებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, მიკროტალღოვანი პოპკორნის ზოგიერთ ბრენდში, მარგარინში და გადამუშავებულ ხორცში. ”სხვების კვების სარგებლის გარეშე, ტრანს ცხიმები ყველაზე უარესია და მათი თავიდან აცილება ნებისმიერ ფასად უნდა მოხდეს”, - გააფრთხილა დიეტოლოგმა. ისინი დაკავშირებულია გულის დაავადებების მატებასთან და ზოგადად არაჯანსაღია, რადგან ისინი ამკვრივებენ უჯრედებს და არტერიებს.

რისი მოხმარება რძე: აირჩიე სრული ვერსიაჰქონდეს თავისი სარგებელი, არანაკლებ ცხიმიანი ვერსიები. შეგიძლიათ დალიოთ დაახლოებით 280 მლ დღეში. მთელი რძე უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ ბედნიერებას და კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის პროდუქტებში შემავალი ზოგიერთი ცხიმოვანი მჟავა ხელს უწყობს წონის რეგულირებას.

კვერცხი: ექსპერტების აზრით, კვერცხი მართლაც კარგია ჯანმრთელობისთვის და მისი მოხმარება კვირაში ოთხჯერ შეიძლება. ზეითუნის ზეთი: მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოა დელიკატესის გამოყენება სალათებში, მაგალითად, ის გახდება კანცეროგენული, როდესაც გაცხელდება და არასოდეს უნდა გამოვიყენოთ შესაწვავად. როდესაც კარაქით ამზადებთ, შეარჩიეთ გაუპატიურება ან მზესუმზირა.

წითელი ხორცი: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ საიდან მოდის თქვენი წითელი ხორცი. შეამოწმეთ ეტიკეტები, კვირაში სამიდან ოთხჯერ 100 გ -ის შედგენა კარგია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხოველი ბალახით არის გაზრდილი. ნახშირწყლები: ამოიღეთ თეთრი ნახშირწყლების სია და შეარჩიეთ მარცვლეული. საკვები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, მაკარონი და პური გადაიქცევა შაქრად, რაც ორგანიზმს საფრთხეს უქმნის ტიპი 2 დიაბეტისა და კიბოს.

დამუშავებული ხორცი: ამოიღეთ მენიუს პუნქტი. დამუშავებული ხორცი შეიცავს ბევრ ცხიმს და ასევე მარილს. ასე რომ არა ბეკონი, ლორი, ძეხვი, ძეხვი. იოგურტი: რძის მსგავსად, შეარჩიეთ სრული ვერსია უცხიმო ვერსიის ნაცვლად, თუ გსურთ მიიღოთ საკვების სარგებელი. უცხიმო იოგურტები შეფუთულია შაქრით, რომ შეცვალოს ამოღებული ცხიმების არომატი.

შოკოლადი: ძალიან კარგია გულისთვის, მაგრამ მხოლოდ კაკაოს შემცველობით 70% ან მეტი. რძის შოკოლადი და თეთრი შოკოლადი სავსეა ცხიმებით და შაქრით. კარაქი: უმჯობესია მარგარინის ასარჩევად მცირე რაოდენობით. ჩვენ მკვლელები არ ვართ? არის სხვა ისეთივე გემრიელი და იაფი, რომელიც არ ანადგურებს ტროპიკულ ტყეებს და მათ მოსახლეობას.

ქვემოთ მოყვანილი ყველა საკვები შეიცავს მავნე პალმის ცხიმებს. მათი მოხმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში არა მხოლოდ გვაავადმყოფებს, არამედ მკვლელებსაც გვაქცევს! ისინი მოცემულია როგორც მაგალითი. კიდევ ათასობითა! საბედნიეროდ, სპონტანური და გონივრული შედეგები უკვე დაფიქსირებულია. ამავე დროს, ჩვენ ვგეგმავთ ვთხოვოთ საფრანგეთის მთავრობას და ევროკომისიას, აუკრძალონ პალმის ზეთი, ყოველ შემთხვევაში ტროპიკულ ტყეებში. და შეცვალეთ იგი კეთილშობილი მცენარეული ზეთებით, რომელსაც პოლიუჯერი ზეთები ეწოდება.

მომხმარებელს არ სჭირდება მინის გადიდება ან მაღაზიამდე სამი კილომეტრის ჩამოთვლა. ჩვენი ასოციაცია საბოლოოდ შემოგვთავაზებს ეტიკეტს, რომელიც დაუყოვნებლივ ჩანს მომხმარებლისთვის. მაგალითად: "ეს პროდუქტი არ შეიცავს შხამს, რომელიც კლავს ჩვენს ორანგუტანელ ბიძაშვილებს". რა არის გაჯერებული ცხიმი? ამ ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ქიმიური შემადგენლობარომელშიც ნახშირბადის ატომები გაჯერებულია წყალბადის ატომებით და ჩვეულებრივ მყარია ოთახის ტემპერატურაზე.

კვების ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიური კალორიების 7% -ზე ნაკლები მიიღოთ გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ამ ტიპის ცხიმოვანი მჟავების 16 გრამს შეადგენს დღეში. მთავარი იდეა არის შეზღუდოს და არა აღმოიფხვრას, ქვემოთ ჩამოთვლილი სიიდან გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი ნებისმიერი საკვები შეიცვალოს ბუნებრივად გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავით.

ეს ნიშნავს, რომ არსებობს საკვები თხევადი მცენარეული ზეთით, მაგრამ არა ტროპიკული ზეთები. და თხილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ზოგიერთი ხორცის მოხმარება ლობიოთი ან პარკოსნებით. საიტზე ჩამოთვლილია გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი 10 საკვები.

ამრიგად, 100 გ -ის ფრაქცია უზრუნველყოფს 35 -დან 45 გრ ​​-მდე გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავას. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავა არის ძეხვი და 15%-მდე. აქცევთ ყურადღებას ამ ტიპის ლიპიდებს თქვენს დიეტაში? რას ფიქრობთ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი ამ 10 საკვების შესახებ?

საღამო მშვიდობისა ყველას, ეს არის იგნორირება ან ნაწილობრივი ცოდნა. ეს სტატია ძალიან კარგად არის გაკეთებული, ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სწავლა სურს. ეს არ არის ის რამოდენიმე გამონაკლისი შემთხვევა, რომელმაც შეიძლება ეჭვი შეიტანოს მტკიცებულებებში: სტატისტიკურად, გაჯერებული დიეტური ცხიმებით უფრო მეტი სიკვდილია ვიდრე შედეგი.

ჭამე ძალიან კარგად, დალიე თითო ჭიქა წითელი ღვინო და დაიძინე კარგად. პირველი მცენარეული ზეთებით, ხოლო მეორე ცხოველური ცხიმებით. მთავარია თავიდან ავიცილოთ ათეროგენული ცხიმები. თივის ან ბალახის ჭამა. მას აქვს გაჯერებული ცხიმი სტოუნბურტში, მადლობა. რა საკვები შეიცავს ცხიმს?

ნამდვილი შხამი არის შაქარი და, ზოგადად, ყველა გურმანი საკვები. ჩემთვის, ჩვენ ვწყვეტთ შაქარს, როდესაც ვწყვეტთ თამბაქოს. ნება და რისკების გაცნობიერება. მიიღეთ შაქართან დაკავშირებული ადგილები და მაღალი გლიკემიური მაჩვენებლები, ეს არის ძალიან სასწავლო. გულწრფელად გითხრათ, როდესაც კითხულობთ ყველა ამ "კარგი გემოვნების ჩვევას", თქვენ აყენებთ თქვენს განწყობას წინდებში.