მოხარშული კვერცხი ვარჯიშის წინ. კვება ვარჯიშამდე. რა, რატომ და რატომ? რა ვჭამოთ ვარჯიშის წინ.

განსაკუთრებით თუ ინტენსიურად აკეთებთ ფიზიკური აქტივობა, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად 5 პორცია ხილის ან ბოსტნეულის მიღება. კვირაში ორჯერ მაინც, მერე მეორე კერძი ლობიო იყოს. კვება და სპორტი მომგებიანი კომბინაციაა. მაგრამ როგორი უნდა იყოს სპორტსმენის „დღის ტიპი“? როგორ უნდა დააკალიბროთ თქვენი ვარჯიშის წინ და შემდგომი კვება, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ფიზიკური ძალისხმევა და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ხართ სიძლიერის საუკეთესო მკურნალი?

უნდა ითქვას, რომ უმჯობესია მოერიდოთ სამრეწველო საჭმელს: „სუპერ საკვებს“ და ცილოვან პრეპარატებს განსხვავებული ტიპებიᲐრაა საჭირო. სასურველია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი საკვების გამოყენებით მომზადებული საჭმელები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდგომ. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის, რბოლის ან სპორტული ღონისძიების წინ სწორი საჭმლის არჩევა, რადგან არასწორმა არჩევანმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი შესრულება ან შექმნას საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, მჟავიანობა ან რეფლუქსი.

მიუხედავად იმისა, რომ დრო ამოიწურა, საკვები უფრო მნიშვნელოვანია სპორტისთვის, როგორიცაა სირბილი, აერობიკა და ფეხბურთი და ნაკლებად კრიტიკულია, მაგალითად, ველოსიპედისთვის. თუმცა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე უნდა მოერიდოთ. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხარშოთ მშიერი ან არ გქონდეთ საკმარისი გლიკოგენის მარაგი.

ფაქტობრივად, საკვების მომზადებას ძირითადად სითხეები და ნახშირწყლები უნდა მიაწოდოს, ხოლო ცხიმები, ცილები, მარილი, ბოჭკოვანი და რაფინირებული შაქარი შეზღუდული უნდა იყოს. უფასო გზა მარცვლეულის ნაცვლად რძით ან სოიოს იოგურტით და ახალი ხილის ნაჭრებით ან გაუწყლოებული ხილით, ყოველთვის ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ ნერვული დაძაბულობის გამო კუჭის კრუნჩხვას, სასურველია ისეთი საკვები, რომელიც თხევადდება, როგორიცაა სმუზი, სოიოს იოგურტი ან ნუშის რძე.

სათანადო დატენიანება მნიშვნელოვანია კუნთების ფუნქციონირებისთვის, სხეულის ტემპერატურის სათანადო რეგულირებისთვის და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. სპორტული ღონისძიების დროს სითხეების ან ნახშირწყლების მიღება დიდწილად დამოკიდებულია სპორტის სახეობაზე, ასევე მის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე.

მკვლევარების აზრით, ნახშირწყლების დამატებით დოზას შეუძლია შეამციროს კუნთების გაფუჭების რისკი, უზრუნველყოს მუდმივი კვება და თავიდან აიცილოს მოცირკულირე შაქრის რაოდენობის მკვეთრი ვარდნა. ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია გლიკოგენის მარაგების აღდგენა, პროტეინის მიწოდება კუნთების აღდგენისთვის, სითხეებისა და მინერალების ჩანაცვლება, რომლებიც გამოიყოფა ოფლითა და ფილტვის სუნთქვით, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმს სწორი პროდუქტებისაუკეთესო ფორმაში.

მნიშვნელოვანია ამ საკვების დაბალანსება, რადგან სათანადო კვებავარჯიშის შემდგომ შეიძლება გააუმჯობესოს და შეამციროს გამოჯანმრთელების დრო, რაც სპორტსმენს საშუალებას მისცემს საუკეთესოდ იმოქმედოს. რეკრეაციულ სპორტსმენებს ურჩევენ მიირთვან ახალი ხილი ან ხილის წვენი დამატებული შაქრის გარეშე, როგორც კი ძალისხმევა დასრულდება და შემდეგ დაგეგმონ სრული კვება მთელი მარცვლეულით, პარკოსნებით და ბოსტნეულით.

სპორტსმენისთვის, რომელიც ეწევა ინტენსიურ ძალისხმევას ან კონკურენციას სიახლოვეს, რეკომენდირებულია დაუყოვნებლივ მიირთვათ ფქვილი, რომელიც შეიცავს 100გრ ნახშირწყლებს და. კარგი წყაროპროტეინს მოჰყვება სხვა 2-საათიანი და 4-საათიანი ნახშირწყლების მომზადება მოვლენის შემდეგ.

მიუხედავად ფიზიკური და სპორტული ხარისხის სამუშაოს არ აუმჯობესებს სათანადო კვება, ეხმარება ვარჯიშის გადაჭრას სწორი ენერგეტიკული რეზერვის გარეშე და რბოლაში მოხსენება უკეთესი ფიზიკური ფორმით. ზოგადად, როდესაც შეჯიბრი არ არის და საღამოს ვარჯიში ტარდება, რეკომენდებულია მსუყე და მდიდარი საუზმე, მსუბუქი ლანჩი ნახშირწყლებით და ვახშამი, სადაც ძალისხმევის დროს დაკარგული დიეტური პრინციპების ხელახლა ინტეგრირებას შეძლებთ. სამი ძირითადი კერძი შეიძლება დაემატოს ორ მადასთან ერთად, ერთი ემთხვევა „საგანმანათლებლო აქტივობების სპექტრს, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სენდვიჩი, თუ საუზმე განსაკუთრებით დიდი არ იყო, და“ უფრო მეტი დღის დასაწყისში ხილით.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს დღის საუკეთესო პერიოდებს სხვადასხვა საკვების მოხმარებისთვის მათი მონელების, ენერგიისა და კალორიების მიღების მიხედვით. ამ ტაქტიკის გამოყენება ადვილი არ არის სავარჯიშო სესიების საათებისა და განსაკუთრებით რბოლის გათვალისწინებით. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან მოხვედრა წონიან ავზში საჭირო ენერგიის დაკარგვის გარეშე, გახსოვდეთ, რამდენად მნიშვნელოვანია რაოდენობა და ხარისხი.

დღის ვარჯიში. გასაგებია, რომ არ შეიძლება სრულფასოვანი კვება, რადგან ჩვენი სპორტსმენების უმეტესობა შემოდის სკოლის ასაკიდა იქნება აბაზანის კიდეზე ზუსტად საჭმლის მონელების პროცესში, შედეგებით, რომლებიც ბევრად სცილდება პროდუქტიულობის შემცირებას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაძლიოთ იგი ჩვეულებრივი საუზმით და საჭმლის შუადღისას ჩვეულებრივზე მეტად. ლანჩისთვის უმჯობესია დაჯდეთ მაკარონის ან ბრინჯის თეფშზე თეთრ ან არომატიზებულ მსუბუქი სოუსებით. ვარჯიშის შემდეგ, საჭმელი ჩვეულებრივზე მეტი იქნება, ხოლო ლანჩზე განსაკუთრებული პრობლემები არ არის.

საღამოს ვარჯიში. რბოლის დღეს არ არის საჭირო განსხვავებული სიფრთხილის ზომები მათგან, ვინც მხოლოდ ნახა, მაგრამ ჩვეულებრივია ვიფიქროთ, რომ "რბოლაში ჩართულმა სპორტსმენმა უნდა დაკარგოს მეტი კალორია, რათა დააკმაყოფილოს ყველა" კონკურენტული ურთიერთქმედება.

მართლაც, რბოლის დღეს იყო მნიშვნელოვანი ფსიქოფიზიკური სტრესი და ჰიპერკალორიულ საკვებს შეეძლო სიტუაციის გაუარესება. გარდა ამისა, ფიზიკოსმა უკვე დაკარგა უახლოეს დღეებში კონკურსისთვის საჭირო ენერგიის პრინციპები, ამიტომ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს. რბოლა დილით.

რბოლა დღის განმავლობაში. აღნიშვნის ღირსი ვარჯიში: მსუყე საუზმე და მსუბუქი სადილი, რომელიც უნდა მიირთვათ რბოლამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე, რომელიც შედგება 60 გრამი მაკარონის ან თეთრი ბრინჯის, კარტოფილის, პურის და 200 გრამი ხილისგან. თითქმის ფასდაკლებაა, რომ სპორტსმენი რბოლაზე მეტია, ვიდრე მოკლე მანძილი, და ამ შემთხვევაში, თუ ადამიანი გრძნობს საჭიროებას, დალიოს წყალი ან წყლით განზავებული ხილის წვენი და გამოიყენოს ფრუქტოზა, დექსტროზა, ლევულოზი და ა.შ. კანფეტები.

შოკოლადისა და შაქრის თასები. უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ შოკოლადიც და შაქარიც მტერია მათთვის, ვინც ჩართულია ნატურისტთა შეჯიბრებაში. სიფრთხილე: ეს მეტყველება არ არის შესაფერისი მარტივი შაქრებისთვის, როგორიცაა ფრუქტოზა ან დექსტროზა, რომლებიც დაუყოვნებლივ შეითვისება. დაივიწყეთ მოძველებული რჩევა, რომ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და სამი საათის შემდეგ. ტრენინგით სარგებლობისთვის, გიმნაზიაში უნდა წახვიდეთ.

ფიტნესისთვის მნიშვნელოვანია კალორიები და საკვების შემადგენლობა - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. მოძრაობის ენერგიას პირველ რიგში ნახშირწყლები იღებენ. პროტეინები აღადგენს ორგანოებსა და ქსოვილებს, განსაკუთრებით კუნთებს ვარჯიშის შემდეგ. ფიტნესის რეკომენდაციებია, რომ კალორიების 25 პროცენტი მოდის ცილებზე, 20 პროცენტი ცხიმებიდან და 55 პროცენტი ნახშირწყლებიდან.

რაც უფრო დიდია სხეულის მასა, მით მეტი ენერგია სჭირდება და მეტი. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით ნაკლები კალორია უნდა მივიღო. თქვენ უნდა დაამატოთ დაახლოებით 300 კალორია თქვენს დღიურ მაჩვენებელს, თუ აპირებთ ვიზიტს სპორტ - დარბაზი. ამ დამატებითი კალორიებით, შეგიძლიათ კუნთების აშენება, ცხიმის მოცილება და თქვენი წონის სწორად განაწილება.

ვარჯიშის დაწყებამდე დიეტა უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისგან. დარბაზში შესვლამდე ერთი საათით ადრე დგას თეფში სპაგეტი ან თასი მიუსლი - ეს არის ეგრეთ წოდებული ნელი ნახშირწყლები. თუ ვერ მოახერხეთ, ჭამეთ ვარჯიშამდე ოცი წუთით ადრე. აერობიკის ვარჯიში ხელმოწერის საშუალებას არ მოგცემთ? რისი ჭამა შეიძლება ფეხბურთის ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე? აქვს თუ არა მნიშვნელობა რას ჭამთ სპორტდარბაზამდე და მის შემდეგ?

გამონახეთ დრო, რომ ივარჯიშოთ თქვენს აურზაურში Ყოველდღიური ცხოვრებისგამოწვევაა, მაგრამ ვარჯიშის გარშემო დიეტის დაგეგმვა არანაკლებია. ვარჯიშის წინ ზედმეტი საკვების ან არასწორი საკვების მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს შესრულებაზე და მიზეზებზე ცუდი მონელება, ნელი და გულისრევა. მეორე მხრივ, თუ ექვსი საათი არ გიჭამიათ და ვარჯიშს გადაწყვეტთ, თავს სუსტად და დემოტივირებულად იგრძნობთ. დრო არსებითია – ხალისიანი საუზმე შეიძლება იყოს გამოწვევა დილის სირბილისთვის, მაგრამ ძალიან გამოდგება შუადღემდე სირბილისთვის.

მიზანია დაამუხტოთ თქვენი სხეული მკვებავი საკვებით, რომელიც აღარ იქნება თქვენს მუცელში, როცა ვარჯიშის დრო დადგება. ვარჯიშამდე კვება ხელს უშლის შიმშილს ვარჯიშის დროს. ნახშირწყლები ადვილად ითვისება, მაგრამ საკვები მაღალი შემცველობაცილა და ცხიმი კუჭში დიდხანს რჩება.

კვება ვარჯიშამდე. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ თქვენი კვების გეგმით, რათა ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო. მაგრამ გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები. ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა და უცხიმო საკვები ადვილად ასათვისებელია და სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება ხდება. კვება უნდა იყოს ხოჭოების ზომიერი შემცველობით, საკმარისი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მსუბუქი ვარჯიშიშეიძლება წინ უძღოდეს საჭმლის მიღება, მაგრამ მეტი დრო დატოვოთ კვებასა და ინტენსიურ ვარჯიშს შორის.

• მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს და საჭმელს, რადგან ისინი ანელებენ კუჭის დაცლას.
• დალიეთ ბევრი სითხე.
• თქვენი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს თხევადი საკვებისგან, როგორიცაა ხილის სმუზი.

კვება უნდა შეიცავდეს 40-დან 100 გრამ ნახშირწყლებს და დაბალ ცხიმიანად. ბოჭკოების ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება არასწორ დროს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სტიმულირება მოახდინოს. რძე და თორმეტი ორცხობილა თხევადი შოკოლადი ბანანი და იოგურტი რძე 30 გრ შვრიის წვენით წვენები და ბაგელი სპორტული სასმელები ახალი ბოსტნეული ახალი ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და ბანანი დაბალი კალორიური ბოსტნეულის წვნიანიკიფლა და რძე. რაც შეეხება ვარჯიშამდე შაქარს?

თუ ვარჯიშის წინ კანფეტს მიირთმევთ, გექნებათ ბევრი ენერგია? დროს მოხმარებული ენერგიის უმეტესი ნაწილი ვარჯიში, ინახება გლიკოგენში, რომელიც გროვდება იმისგან, რასაც ჭამდით ვარჯიშამდე. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდგომ აღდგენა მნიშვნელოვანია თქვენი მიმდინარე ვარჯიშისთვის.

რა ვჭამოთ სპორტდარბაზში წასვლამდე? რა კვება უნდა გვქონდეს ვარჯიშამდე? თქვენ ალბათ დაუსვით ათასობით შეკითხვა, წაიკითხეთ ასობით სტატია და სცადეთ რამდენიმე ვარიანტი. სინამდვილეში, უფრო ზუსტი კითხვა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამის დროს.

იდეალური ვარიანტია ისეთი საკვების მიღება, რომელიც ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე მოგვცემს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. თუმცა, არ არის ცუდი ვარჯიში სავსე კუჭით და თუ ჩავჯექით, სიტუაცია საკმაოდ რთულდება. ყველა ვარჯიშობს დღის სხვადასხვა დროს. ზოგიერთი მათგანი დილით სწავლობს სამუშაომდე და სკოლაში, შემდეგ კი დღის ბოლოს. ზოგს მეტი თავისუფალი დრო აქვს და მუშაობს „იდეალურ“ დროს – დღისით.