სიმსუბუქე ნაგულისხმევად - როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის გვერდები? როგორ ამოიღოთ კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან: მეთოდები და რეკომენდაციები.

მუცლის ცხიმი ყოველთვის არ არის დამოკიდებული სქესზე ან წონაზე. იგი შეინიშნება გამხდარ ან ჭარბწონიან მამაკაცებსა და ქალებში ნებისმიერ ასაკში. ის, როგორც წესი, ილექება თეძოებსა და წელზე, რაც საფრთხეს უქმნის არა მხოლოდ გარეგნობას, არამედ ჯანმრთელობას: მუცლის ცხიმი ზრდის რისკს. შაქრიანი დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები და ონკოლოგიაც კი. ამიტომ, ყოველთვის აქტუალურია კითხვა, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან. ზოგი სოდით ცდილობს ცხიმის მოცილებას, ზოგი კი ქირურგიულ ჩარევას მიმართავს, მაგრამ ამ პრობლემისადმი ინტეგრირებული მიდგომა უფრო ეფექტურია.

მუცლიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილების ეფექტური გზები

წელის არეში ცხიმოვანი მასის გაჩენის საერთო მიზეზებია:

1. არა სათანადო კვება.
2. ნაწლავის ცუდი ფუნქცია.
3. დაჭიმული მუცლის კუნთები ორსულობის შემდეგ.
4. ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვება.
5. მუცლის ღრუში მდებარე ორგანოებზე ცხიმის გადაჭარბებული დაგროვება.

მუცლის ცხიმის მოშორება არც ისე რთულია, როგორც ზოგიერთს ჰგონია. ამ პროცესში მთავარია თვითდისციპლინის განხორციელება რამდენიმე მარტივი ნაბიჯის შემდეგ:

• წონაში თანაბრად დაიკელით პრობლემური უბნებიდან ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.
• მარტივის დახმარებით ვარჯიშიგააძლიეროს მუცლის კუნთები.
• გაასუფთავეთ ნაწლავები კარგი მეტაბოლიზმის დასამყარებლად.

დასახული ამოცანები ურთიერთდაკავშირებულია, შესაბამისად, იმისთვის, რომ ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით იმუშაოთ და შემდეგ შედეგს დიდხანს არ დააყოვნოთ. პროცესის დასაჩქარებლად მიზანშეწონილია მიმართოთ მუცლის ღრუს სხვადასხვა კოსმეტიკურ პროცედურებს, მასაჟის სერვისებს, ტანის შეფუთვას და დაბალანსებულ დიეტას. ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და არა დროდადრო, რათა საბოლოოდ დაემშვიდობოთ მუცლის ცხიმის ფენებს.

სწორი კვება შიდა ცხიმისგან

ზოგი ფიქრობს, რომ ჭამის შეწყვეტით სწრაფად მოიშორებს კანქვეშა ცხიმს მუცელზე, მაგრამ ეს ასე არ არის. „კამიკაძეების დიეტები“ არ უშველის, რადგან ორგანიზმი, დამღლელი შიმშილის შემდეგ, კიდევ უფრო მეტ ცხიმს ინახავს მუცლის არეში, ფიქრობს, რომ მალე ისევ მოუწევს შიმშილი. უმჯობესია აირჩიოთ კვების ზომიერი მეთოდი:

• ყოველდღიურად დაამატეთ ერთი თქვენს დიეტაში სასარგებლო პროდუქტი, რაც საბოლოოდ საშუალებას მოგცემთ მთლიანად გადახვიდეთ დაბალანსებულ დიეტაზე.
• გრძელვადიანი შენახვასაკვები ამცირებს მას სასარგებლო თვისებებიასე რომ, იყიდეთ იმდენი საკვები, რამდენის ჭამა შეგიძლიათ ერთ დღეში.
• მთლიანად არ გამორიცხოთ ცხიმები - ისინი შეანელებენ საჭმლის მონელებას, ხოლო რაციონში ცხიმის სრული არარსებობა გამოიწვევს იმას, რომ ნახშირწყლები დაიკავებენ ადგილს და ეს არ გიხსნით პრობლემისგან.

მთავარია, არ დაგავიწყდეთ მეტი ჩვეულებრივი წყლის დალევა: 2-3 ლიტრი დღეში. ის დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და მუცლის ცხიმი უფრო სწრაფად დნება. მინდა აღვნიშნო ცხიმის დამწვარი პროდუქტები - უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი, ცილოვანი საკვები: თევზი, კვერცხი, ზეითუნის ზეთი, თხილი. სწორი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია ნახშირწყლების მიღების კონტროლი. მიზანშეწონილია რაციონიდან მთლიანად ამოიღოთ ტკბილეული, ფუნთუშები, ფუნთუშები, შეიზღუდოთ შაქრის რაოდენობა, ჩაანაცვლოთ იგი ნატურალური თაფლით.

Ფიზიკური ვარჯიში

მუცლის ცხიმის დაწვის საუკეთესო სტიმულატორი რეგულარულია ფიზიკური ვარჯიში. თუ დილით სირბილი უჭირს, მაშინ სწრაფი სიარული დაგეხმარებათ. თავდაპირველად ნებადართულია უბრალოდ ქუჩებში სიარული, თანდათან იზრდება ტემპი. რეგულარული ცურვა ასევე ეფექტური საშუალებაა წელისა და გვერდებიდან ცხიმის სამუდამოდ მოსაშორებლად. სახლის ორბიტრეკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი მხოლოდ ღვთის საჩუქარია მათთვის, ვისაც სუფთა ჰაერზე ხანგრძლივი სეირნობის დრო არ აქვს.

უმოძრაო ცხოვრების წესი შინაგანი ცხიმის დაგროვების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია, რომელიც მნიშვნელობით მეორე ადგილზეა არასწორი კვების შემდეგ. თუ არ გსურთ ყიდვა დროთა განმავლობაში საშიში დაავადებები, თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი და მუდმივად დაკავდეთ ნებისმიერი სპორტით, იქნება ეს დილის ვარჯიშები თუ საღამოს სხეულის მოქნილობა. ყველამ უნდა აირჩიოს სპორტი თავისი პრეფერენციებისა და შესაძლებლობების მიხედვით.

კოსმეტიკური პროცედურები

თუ სწორ კვებას და ვარჯიშს კოსმეტიკურ პროცედურებს დაემატება, მაშინ გაცილებით სწრაფად იქნება შესაძლებელი მუცლიდან ცხიმის ამოღება. წელისა და თეძოებზე წონის დაკლების საშუალებები მოიცავს:

• რუსული აბანო ცოცხებით;
• საუნა;
• ცივი და ცხელი შხაპი;
• ჰიდრომასაჟი;
• მუცლის მასაჟი;
• ახვევს.

ჰიდრომასაჟი ხელს უწყობს მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. აბანო და საუნა ასევე სწრაფად უმკლავდება ზედმეტი ფუნტიააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და აშორებს მავნე ტოქსინებს ფორებით. არყის ცოცხით რუსული აბაზანის მხოლოდ ერთ სესიაზე იკარგება 3 კგ-მდე ცხიმი. კონტრასტული შხაპის დროს ასევე ხდება ცხიმოვანი უჯრედების აქტიური წვა და ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება.

შეფუთვა

როგორ ეფექტურად მოვიშოროთ წელის ცხიმი სახვევებით? Ძალიან მარტივი! ამ პროცედურას უძველესი ფესვები აქვს და მას ძველი ეგვიპტის ქალები იყენებდნენ. შეფუთვები აჯერებს კანს ჟანგბადით, აძლიერებს სისხლის ნაკადს, ათავისუფლებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი წყლის მოცილებას და მუცლის ცხიმის წვას. თითქმის ყველა სილამაზის სალონი გვთავაზობს ამ სერვისს, თუმცა სახლის პირობებში მისი განხორციელება არ არის რთული.

ამისთვის მუცლის არეში კანი უნდა გაიწმინდოს ნებისმიერი სკრაბით, მაგალითად, დაფქული ყავით ან ზღვის მარილი, მასაჟი, პინჩი, დაჭერა პრობლემურ ადგილებში. შემდეგ შერჩეული ნარევი უნდა წაისვათ კუჭზე, მაგალითად, შოკოლადი, თაფლი, ძმარი, ზღვის მცენარეები, თიხა, მდოგვი და ღვინოც კი. თუ მუცლის კანი მგრძნობიარეა, მაშინ ზოგიერთი შეფუთვა უნდა გაკეთდეს მცენარეული ზეთის პროპორციულად 2: 1. შემდეგ ნაზავით უნდა წაუსვათ მუცელი და გვერდები, შემოიხვიოთ ფილა, შემოიხვიოთ ადგილი თბილი შარფით და აქტიურად იმოძრაოთ ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი ჩამოიბანოთ.

Მასაჟი

სპეციალური მასაჟის საშუალებით მუცლიდან კანქვეშა ცხიმის ამოღება რთული არ არის. მაგრამ ასეთი მასაჟი მხოლოდ სპეციალისტმა უნდა გააკეთოს, რადგან შინაგანი ორგანოები ამ ზონაშია განლაგებული. პროფესიონალი მუცლის ღრუს პრობლემურ უბნებს აბნევს სხვადასხვა გამათბობელი ნივთიერებების გამოყენებით. ამით ის აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, პროვოცირებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას. ხშირად პროცედურის შემდეგ რჩება ჰემატომები, რომლებიც სწრაფად გადის მინიმუმ 15 სესიის კურსის ბოლოს.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი სახლში ვარჯიშით?

ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოსა და წელზე ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში, თუ ეს სისტემატურად კეთდება, სათანადო კვებასთან და ჯანსაღი ცხოვრების წესთან ერთად. რომ ძირითადი წესებირამ უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის დროს მოიცავს:

1. სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები უნდა დაიწყოს გახურებით, მაგალითად, თოკზე გადახტომა, რგოლის გადახვევა ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
2. თეძოებიდან და მუცლიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით, შეჩერების გარეშე. გამეორებებს შორის დასაშვებია 30 წამის შესვენება. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 15-დან 20-მდე 3 კომპლექტში.
3. გახურებამ უნდა დაასრულოს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები.
4. რეგულარულობა წარმატების გასაღებია. აირჩიეთ კვირაში 3 დღე, როდესაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ქალებისთვის კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად

გვერდებიდან და წელიდან ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა პრესის ამოტუმბვა, ამიტომ ქალბატონებს ვთავაზობთ მთელ კომპლექსს ზედა, გვერდითი და ქვედა პრესისთვის.

• ზედა პრესა: ა) ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან, ვასრულებთ გრეხილს, რისთვისაც მაღლა ტანს ავწევთ, ფეხებს კი ქვევით რჩება იატაკზე; ბ) საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ფეხები ოდნავ აწეულია, მუხლებში მოხრილი. ზედა ტანის აწევით ვასრულებთ გრეხილს ფეხების ქვემოთ დაწევის გარეშე.
• გვერდითი დაჭერა: ა) გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლებში მოხარეთ და ხელები შეამაგრეთ საკეტში და გადააგდეთ თავის უკან. ვასრულებთ სხეულის დახრილობას სხვადასხვა მიმართულებით; ბ) ზურგზე წოლა, ფეხები იატაკზე და მუხლებში მოხრილი. მარცხენა ფეხის ქუსლს ავწევთ და ვაყრით მარჯვენა მუხლზე, მარჯვენა ხელს თავის უკან, მარცხენა ხელი იატაკზე. დავალება: მარჯვენა ხელის იდაყვი შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
• ქვედა დაჭერა: ა) ვდგავართ პირდაპირ, ფეხებს ვახვევთ მენჯის სიგანეზე, ოდნავ მოვხაროთ ფეხები. აუცილებელია მარცხენა მუხლის მაქსიმალურად მიზიდვა წელისკენ, შემდეგ მარჯვენა; ბ) ვდგავართ პირდაპირ, ხელები ქამარზე, მუცელი ჩაწეული. წონას მარცხენა ფეხზე გადავიტანთ, მარჯვენა ფეხს გვერდზე ვწევთ და პირიქით.

შეამოწმეთ სხვა გზებიც.

ქვედა მუცელზე

Ბევრნი არიან ეფექტური ვარჯიშებიქვედა მუცელზე. ჩვენ გთავაზობთ კიდევ რამდენიმე ეფექტურს:

1. ვერტიკალური მაკრატელი. იწვა იატაკზე, ხელები დუნდულოების ქვეშ, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. ორივე ფეხი აწეულია 90 გრადუსიანი კუთხით. ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი ქვემოთ, შემდეგ დაბრუნდით უკან. მარჯვენა ფეხი უმოძრაოა. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ 20 გამეორება.
2. დაკეცეთ. იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები უკან ეყრდნობა იატაკს. მკვეთრად მოტრიალდით, ორივე მუხლი მკერდთან მიიყვანეთ და სხეული უნდა მიისწრაფოდეს ფეხებისკენ თქვენსკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ შეინარჩუნეთ ფეხები წონაზე. გააკეთე 20 გამეორება.
3. კლდეზე მთამსვლელები. ხაზგასმა დაწოლა, როგორც ბიძგი: ფეხები თითებზე, ხელები გასწორებულია, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მუხლზე და შემდეგ მკვეთრად მიიწიეთ მკერდზე, ნელა დააბრუნეთ უკან. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ 20 გამეორება.

ვიდეო ტრენინგი პრესისთვის და მხარეებისთვის

თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ მუცლის ცხიმის ამოღება, მაშინ რჩევები სათანადო ტრენინგიდა დაბალანსებული დიეტაამაში დაგეხმარებათ პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი. როგორ სწრაფად მოვიშოროთ კანქვეშა ცხიმი ეფექტური პროგრამაწონის დაკლებისთვის, ნახეთ ვიდეო:

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის

მამაკაცებმა ასევე უნდა მოიცილონ ზედმეტი ცხიმი მუცლის არეში, ამიტომ ექსპერტებმა შეიმუშავეს წონის დაკლების პროგრამა. დადებითი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, ამ ვარჯიშებს ყოველდღიურად უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 20 წუთი.

• იწვა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან. იდაყვები გაშლილია სხვადასხვა მიმართულებით და ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ტანი და დარწმუნდეთ, რომ ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოხტება. საიმედოობისთვის, დააფიქსირეთ ისინი ბატარეის ან საწოლის ქვეშ. დაიწყეთ მინიმუმით, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა, ასე რომ საბოლოოდ შეგიძლიათ გააკეთოთ 50-ჯერ.
• ტანის, მკლავების და ფეხების პოზიცია იგივეა, მაგრამ აწევისას იდაყვები საპირისპირო მუხლისკენ მიიზიდეთ, მოტრიალდით.
• პოზიცია იგივეა, ფეხები პირდაპირ აწეულია და მდებარეობს იატაკიდან 35 სმ. დაიჭირეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს და შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთე 20 გამეორება. დროთა განმავლობაში, ჰანტელები უნდა იყოს მიბმული ფეხებზე ქვემოდან წონისთვის.

არსებობს სხეულის ცხიმის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც სხვადასხვა გზით გროვდება და იწვება. Მოიშორეთ ვისცერული ცხიმიეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული, დიეტა და ვარჯიშიც კი არ იძლევა დადებით შედეგს. როგორ ამოიღოთ ვისცერული ცხიმი მუცლიდან, ვიდეოში გეტყვით ბიოლოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი ვ.ტიუნინი:

ფიტნეს კლუბის ნებისმიერი ტრენერი ან დიეტოლოგი კითხვაზე: როგორ მოვაშოროთ მამაკაცის გვერდები უპასუხებს, რომ ამ შემთხვევაში საჭირო იქნება პრობლემის ყოვლისმომცველი გადაწყვეტა.

თუ გვერდებზე ცხიმის ნაკეცების გაჩენის მიზეზი იყო არასრულფასოვანი კვება და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, მაშინ ღირს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღების კორექტირება, ასევე პარალელურად ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშების გაკეთება (სიარული, ცურვა, სირბილი, აქტიური გარე თამაშები). ამაზე დეტალურად ვისაუბრებთ.

სხვა კატეგორიაში შედის მამაკაცები, რომლებიც ასაკთან ერთად, ზემოთ აღწერილი პრობლემების გარდა, ამატებენ ტესტოსტერონის, მამრობითი სქესის ჰორმონის დონის დაქვეითებას. მოგეხსენებათ, ეს იწვევს ქალის სასქესო ჰორმონის – ესტროგენის – მათ ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის „კეთილშობილური“ აკუმულატორის დონის მატებას!

აქედან გამომდინარე, მამაკაცებს, რომლებიც ლუდსაც კი არ სვამენ, უვითარდებათ ჩვეულებრივი „ლუდის“ მუცელი და ნაკეცები. ამ პროცესებს ტელევიზორის წინ დაწოლის სურვილი და მაღალკალორიული საკვებიც დავუმატოთ – აშკარა შედეგს მივიღებთ!

ჭარბი წონის პრობლემა თანამედროვე მამაკაცებში ან საიდან მოდის ეს?

სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის მიღწევებმა ჩვენი მუშაობა უფრო ინტელექტუალური გახადა, მისგან ფიზიკური აქტივობის გამორიცხვით.

პროგრამისტები, დიზაინერები, იურისტები და სხვა თანამედროვე პრესტიჟული პროფესიები ასოცირდება ყველგან არსებულ მოწყობილობასთან - კომპიუტერთან და უმოძრაო ცხოვრების წესთან. ამავდროულად, საღამოს დასვენება ასევე წარმოუდგენელია საყვარელი მოწყობილობის გარეშე.

• საავტომობილო აქტივობის ნაკლებობა სამუშაო პროცესში იწვევს ცხიმის დეპონირებას მუცელზე და გვერდებზე.

• აქვე დავამატოთ არასრულფასოვანი კვება, რომელიც შედგება იაფი სწრაფი კვების, ნახევარფაბრიკატებისგან სწრაფი კვებადა დანამატების მაღალი დონის მქონე პროდუქტები (ნიტრიტები, ნიტრატები და სხვა ქიმიური ნაერთები), დიეტაში ბოსტნეულის და ხილის ნაკლებობა, არარეგულარული კვება - ეს ყველაფერი ის ფაქტორებია, რომლებიც იწვევს მამრობითი სქესის სხეულში ცხიმის ნაკეცების დაგროვებას გვერდებზე და მუცელზე.

• ხელმისაწვდომობა ცუდი ჩვევები. სტრესი და მოწევა ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას გვერდებზე და მუცელში. ალკოჰოლი (ლუდის ჩათვლით) შეიცავს მაღალი დონის „ცარიელ“ კალორიებს, რომელსაც მარილი და საჭმლის კვებითი ღირებულება ემატება. „დასვენების“ ან სადღესასწაულო ქეიფის შედეგად შეგიძლიათ მიიღოთ „მუცლის“ ცხიმის დიდი მარაგი და გვერდებზე ნაკეცები.

რა ემუქრება დამამშვიდებელ აზრს, რომ "ბევრი უნდა ვიყო" ...

სფერული მუცელი და ცხიმის დეპოზიტები ნებისმიერი მამაკაცის გვერდებზე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა და სექსუალობის ნაკლებობა. ის ასევე რეალური საფრთხეა ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

მამაკაცის წელი, რომლის ზომა აღემატება 88-94 სმ-ს, შეიძლება იყოს დიაბეტის (II ტიპის), გულ-სისხლძარღვთა და ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების საწინდარი.

• მუცლის ცხიმი („დამცავი ქამარი“ წელისა და გვერდების ირგვლივ) არის სტრესის ჰორმონის (კორტიზოლის) კონცენტრატი, რომელიც სიკვდილის რისკის ფაქტორია.

• გარდა ამისა, მუცლის სიმსუქნეს ხშირად თან ახლავს ვისცერული სიმსუქნე, როდესაც რომელიმე შინაგანი ორგანო დაფარულია „ცხიმიანი ტომრით“, რაც იწვევს მის მუშაობაში სერიოზულ გაუმართაობას და ჯანმრთელობის კრიტიკულ გაუარესებას.

ეს პროდუქტები უნდა განადგურდეს, ჩაანაცვლოს ისინი:

• უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, ფრინველი უცხიმო), ზღვის და მდინარის თევზი (ვირთევზა, ღვეზელი, კობრი, ტუნა, ორაგული, ფანქარი), რძის და რძის პროდუქტები (კეფირი, ხაჭო, უცხიმო ყველი);

• ზღვის პროდუქტები (კალმარი, კრევეტები);

• კვერცხები;

• პარკოსნები (ბარდა, წიწილა, ლობიო);

• სასარგებლო ნახშირწყლები, რომლებიც ძალიან ნელა შეიწოვება, აძლევს მამაკაცის სხეულს გაჯერებას და ხელს უწყობს გამძლეობის შენარჩუნებას: მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), ყავისფერი ბრინჯი და ხორბლის ქატო, მდიდარი თუთიით, რომელიც აუცილებელია მამრობითი სქესის მთავარი ჰორმონის - ტესტოსტერონის სინთეზისთვის. . ასევე დიეტაში უნდა შეიტანოთ მარცვლეულის პური;

• ტკბილეულიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოტა თაფლი, ჩირი;

• ბოსტნეული და ხილი;

• მცენარეული ზეთები სალათის მოსამზადებლად;

• მწვანე ჩაი, სუსტი ყავა უშაქროდ, ახლად გამოწურული წვენები.

უმჯობესია მიირთვათ კერძები ამ პროდუქტებისგან, მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული. ნებადართულია ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ დიეტაში კალორიული შემცველობის შემცირება კვირაში მხოლოდ 1000 კკალ-ით ხელს უწყობს დაახლოებით 1-1,5 კგ-ის დაკლებას. ჭარბი წონა, მათ შორის მუცლის და გვერდების მოცულობის შემცირება.

რა ვარჯიშებს შეუძლიათ გვერდების ეფექტურად მოცილება?

მუცლის, გვერდების ადგილობრივი წონის დაკლება, რომელიც არ მოქმედებს სხეულის სხვა ნაწილებზე, ექსპერტები მიჩნეულია მითად, რადგან ჩვენი სხეული, კალორიების დაკარგვით, ცხიმებს ერთდროულად წვავს მთელ „საწყობში“.

1. თოკზე ხტომა. ამ მიზნით ძალიან ეფექტურია თოკზე ხტომა, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შემცირებას. თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 წუთით, ყოველდღიურად დაამატოთ 10-20 წუთი ვარჯიში ამ მარტივ ჭურვზე. სხეულის მასის მაღალი ინდექსის მქონე მამაკაცები ფრთხილად უნდა იყვნენ ასეთ დატვირთვაზე, რადგან დიდი წონის გამო ტრავმის რისკი არსებობს. მათთვის უმჯობესია აქტიური სიარულით დაიწყონ, გარკვეული დროის შემდეგ გააგრძელონ მსუბუქი სირბილით, როგორც ბრტყელ თვითმფრინავზე, ასევე კიბეებზე.

2. ფიტბოლი. ფიტნეს ბურთი არის შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა თქვენი გვერდების ამოტუმბვისთვის. ჩვენ ვამაგრებთ მასზე, ჩვენს გვერდზე დაწოლილი, ძაფზე გაშლილი ფეხების დახმარებით და იატაკზე დაყრდნობილი ხელით. მონაცვლეობით აწიეთ ერთ-ერთი ქვედა კიდური. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის ამ მიდამოში ცხიმის დაგროვების მოცილებას. ფეხის აწევის მინიმუმ 10-ჯერ გამეორების შემდეგ მეორე მხარეს ვუბრუნდებით და ვარჯიშს სარკისებურად ვასრულებთ.

3. ჰულა ჰოოპ. ჩვენ ვირჩევთ სპორტულ რგოლს მასაჟის ბურთებით და ღირსეული წონით გვერდების ეფექტურად მოსაშორებლად. თუ თავიდან დაეცემა, არა უშავს, მუცლის კუნთების გაძლიერების შემდეგ მასთან გამკლავება უფრო ადვილი გახდება. ჰოოპით ვარჯიში 40-60 წუთის განმავლობაში, რომელსაც კვირაში სამჯერ ვაკეთებთ, ერთი თვის შემდეგ შესამჩნევ შედეგს მოგცემთ!

4. ჰანტელები. ჩვენ ვასრულებთ დახრილობას წინ და სხვადასხვა მიმართულებით, საპირისპირო ხელის აწევით ჰანტელებით. ამ შემთხვევაში ჭურვის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კგ-ს!

ასევე, შემდეგი მარტივი ვარჯიშები დაეხმარება მამაკაცს, რომელიც უნდა შესრულდეს ინტენსიურად, ციკლურ რეჟიმში:

• სხეულის მიდრეკილ მდგომარეობაში აწევა პირდაპირ, ასევე ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით 15 გამეორებით გადახვევა;

• იგივე, მაგრამ ფეხების აწევა სწორი კუთხით. დახვევისას იდაყვებით ვიღებთ საპირისპირო მუხლებს;

• წვერის ზოლი ან შესაბამისი ჭურვი უნდა დაიდგას მხრებზე და ზურგის შენახვა ვერტიკალური პოზიცია, მობრუნეთ სხეული მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ. ამავდროულად შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბულობაში, 15 გამეორება თითოეული მიმართულებით;

• სკამზე ღრმა დაჭერა და შტანგის ჩახტომა. 12 გამეორების კომპლექტებს შორის ვაკეთებთ სავალდებულო შესვენებას 3-5 წუთის განმავლობაში;

• "შვედური კედელზე" ან ჯვარედინი ზოლზე თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ, ფეხები აწიეთ სწორი კუთხით. მუხლებს ვაბრუნებთ მარცხნივ და მარჯვნივ, 12-15 გამეორებით, ვამაგრებთ მუცლის ირიბ კუნთებს, ასევე განიერი ზურგის კუნთს;

• აზიდვები - 12-ჯერ.

მეორე საინტერესო კითხვა, რომელიც მამაკაცებს აინტერესებთ, არის: რამდენი დრო დასჭირდება გვერდების მოშორებას? ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე: პრობლემაში ჩაძირვის ხარისხზე, ვარჯიშის რეგულარულობაზე.

ეფექტური მეთოდი, რომელიც აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის წვას და ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას, არის კიბეებზე სირბილის (ან ნებისმიერი ასვლის) და ჰანტელებით კლასიკური ვარჯიშების კომბინაცია. ამავდროულად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა შესამჩნევად ძლიერდება.

როგორი ცხოვრების წესიც არ უნდა წარმართოთ წინა დღით, რეგულარული ძალისხმევით და საკუთარ თავზე მუშაობით, შეგიძლიათ მიიღოთ დამსახურებული ჯილდო 3-5 თვეში - ლამაზი. სუსტი სხეული! რჩება მხოლოდ დაიცავით და გაახარეთ კუნთები შესაძლებელი დატვირთვით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა დიდი ხნის განმავლობაში!

დედამიწის მთელი მოსახლეობის უმეტესობა არ არის კმაყოფილი მათი გარეგნობით და რაზეც მათი დიდი უმრავლესობა ფიქრობს არის როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმიდა დაუბრუნდი ფორმას. ცხიმების აღმოფხვრის ეს პრობლემები ახლახან გახდა ძალიან აქტუალური და არა მხოლოდ კოსმეტიკური პრობლემების გადაწყვეტაა, არამედ კარგი დახმარებაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა პათოლოგიური დაავადებების, არტერიული წნევის დარღვევისა და შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკის აღმოსაფხვრელად. .

უფრო მეტიც, ჭარბი წონა, ლოკალიზებული მუცელში, არის ისეთი დაავადებების პირველადი წყარო, როგორიცაა მეტეორიზმი და შებერილობა, ხშირი გულძმარვა, განავლის დარღვევა და მრავალი სხვა. და ა.შ.. იმ შემთხვევებში, როდესაც ბევრი მცდელობა გაკეთდა წონის სწრაფად დაკლებისთვის, მაგრამ შედეგი არ იყო მიღებული, არ დაიდარდოთ. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე, თქვენ უნდა გესმოდეთ ცხიმის გამოჩენის ჭეშმარიტი მიზეზი, გადაწყვიტოთ ცხიმის წვის მიზანი, ასევე დიეტის ნორმალიზება და შეასრულოთ რთული ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ყველაზე ეფექტური გზებიჭარბი ცხიმის წვა. ეს იქნება განხილული ამ სტატიაში.

რატომ გჭირდებათ მუცლის ცხიმის დაწვა

კაცობრიობის მდედრობითი სქესის ნახევარს უფრო ხშირად უწევს გამკლავება მუცელში და გვერდებზე ცხიმის დაგროვებასთან, ვიდრე მამაკაცს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალის სხეულში შემაერთებელი ქსოვილი შედგება გადახლართული ბოჭკოებისგან, რომლებიც ფარავს ცხიმოვან ფენებს, რომლებიც ზომით ბევრად უფრო დიდია, ვიდრე მამაკაცებში. შემაერთებელი ქსოვილების სტრუქტურის ეს მახასიათებლები ქალებში უზარმაზარ როლს თამაშობს ბავშვის გაჩენაში, ელასტიურობის მაღალი დონისა და დაჭიმვის უნარის გამო. თუმცა, ეს სტრუქტურა ხელს უწყობს ცხიმის ყველაზე სწრაფ დაგროვებას და შეკავებას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დარღვეული მეტაბოლური პროცესები ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ დაგროვებას მუცლისა და გვერდებზე.

წლებთან ერთად მუცლის არეში ცხიმი უფრო და უფრო მატულობს, ბარძაყის მიდამოში კი რაოდენობრივად იკლებს ბარძაყის კუნთების ზრდის გამო. ასეთი ცხიმის მოშორება უფრო მოწიფულ ასაკში გაცილებით რთული იქნება, ვიდრე, მაგალითად, ახალგაზრდა გოგოსთვის. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის საჭირო ენერგიით უზრუნველყოფაში, ამიტომ ცხიმის მცირე რაოდენობა აუცილებლად უნდა იყოს. მაგრამ ჭარბი ცხიმი ხელს შეუწყობს ორგანიზმის მთლიან ინტოქსიკაციას, ვინაიდან სწორედ ცხიმოვან უჯრედებში გროვდება მავნე მარილები და ტოქსინები. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია მუცლისა და გვერდების კანქვეშა შრეებიდან ცხიმის დროული გამოდევნა. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო დიდია ცხიმის ნაოჭი, მით უფრო მეტად მოიწამლება ორგანიზმი მავნე ნივთიერებების ტოქსიკური ზემოქმედებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიური დარღვევები. სხვადასხვა სისტემებიორგანიზმი.

ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს ცხიმების მოცილებაში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნელი მეტაბოლური მაჩვენებელი ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის სწრაფ დაგროვებას. წარმოიქმნება შემდეგი ფაქტორების არასასურველი გავლენის გამო:

• ხშირი დიეტა და შიმშილობა;
• საჭმელები გაქცევისას;
• ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება;
• მემკვიდრეობითი მიდრეკილება.

მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა კვების რეჟიმის კორექტირება. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი კვება არის არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობის, არამედ სილამაზის გასაღებიც. გარეგნობა.

მნიშვნელოვანია: ბევრი ქალი, ლამაზი ფიგურისკენ სწრაფვისას, იყენებს ძალიან მკაცრ დიეტურ პროგრამებს, რომლებიც აიძულებს მათ გაააქტიურონ ცხიმების წვა ორგანიზმში სტრესის პირობებში. ეს ფუნდამენტურად არასწორი მიდგომაა.

ამის შედეგია მეტაბოლური პროცესების კიდევ უფრო დიდი მოშლა და დიეტის ბოლოს ორგანიზმი აორმაგებს დაკარგულ კილოგრამებს, ცხიმოვანი ფენები კი გაზრდილი ტემპით იწყებს ზრდას. დაფიქრდით, როგორ წვავს ქალი მუცლის ცხიმს.

მუცლის ღრუდან და წელის გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა:

• რაციონიდან გამორიცხეთ ყველა პროდუქტი, რომელიც მავნე ზემოქმედებას ახდენს სხეულზე და იწვევს კანქვეშა შრეებში ჭარბი ცხიმის წარმოქმნას;
• ყოველდღე, აუცილებლად მიირთვით საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ერთსა და იმავე დროს, ერთი კერძის გამოტოვების გარეშე;
• დააბალანსეთ ყოველდღიური მენიუ, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო კომპონენტი;
• მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს;
• დამატებით შეასრულეთ ტანვარჯიში მუცლისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ასე რომ, პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ მავნე ზემოქმედება მოახდინოს სხეულზე, მოიცავს:

• სწრაფი კვება;
• ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი, შემწვარი და შებოლილი საკვები;
• საკონდიტრო ტკბილეული, ნამცხვრები და სანელებლები;
• გაზიანი სასმელები;
• მარილი და შაქარი.

ჩამოთვლილი საკვების ნაცვლად, რეკომენდებულია თქვენი რაციონის გამდიდრება ისეთი საკვებით, როგორიცაა:

• ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეული და ხილი;
• უცხიმო ან უცხიმო რძის წარმოებულები;
• უცხიმო ხორცი და თევზი;
• მწვანე ჩაის ჯიშები;
• მწვანილი და მარცვლეული ბრინჯის, წიწიბურას ან შვრიის ფაფისგან;
• წყალი და ნატურალური წვენები.

სწორი კვება ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ზედმეტი ცხიმების დაწვას. პრინციპი ჯანსაღი კვებისდიეტურისგან იმით განსხვავდება, რომ საკვების რაოდენობა შეზღუდული არ არის და რაციონიდან ცოტაა გამორიცხული. ჯანსაღი დიეტა უნდა შედგებოდეს მდიდარი საუზმე, ცხელი ლანჩი, მსუბუქი ვახშამი და შუადღის ორი საჭმელი. სულ რაღაც დღეში ადამიანმა ხუთჯერ უნდა მიირთვას, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში, გაქცევაზე და მშრალი საჭმლის გარეშე. ბოლო კვება უნდა იყოს საღამოს ძილამდე 4 საათით ადრე. ასევე რეკომენდებულია რაც შეიძლება მეტი წყლის და სხვა სითხის დალევა ორგანიზმში წყლის გაცვლის კარგი პროცესის უზრუნველსაყოფად. გარდა ჯანსაღი კვებისა, მუცლის არეში ცხიმის დასაწვავად, კომპლექსური ტანვარჯიშის შესრულებისას ორგანიზმი დამატებითი ფიზიკური დატვირთვით უნდა დაიტვირთოთ.

ფიზიკური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად, არსებობს მთელი რიგი სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ბოჭკოს მუშაობის გააქტიურებას. მათი გააქტიურება გააუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას ცხიმების დაშლით. ამავდროულად, ამ ვარჯიშების ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დაწვა შეიძლება მიღწეული იყოს თუნდაც რეგულარული ჩაჯდომით, რადგან ეს ვარჯიში მხოლოდ კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვას და ენერგიის რეზერვების დაკარგვას ისახავს მიზნად. სირბილი ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა, რომელიც ცხიმების ეფექტურად წვას უწყობს ხელს.

პრაქტიკული რჩევა: რეკომენდებულია საღამოს ძილის წინ სირბილი, მაგრამ ცხიმების აქტიურ წვას დილის სირბილიც შეუწყობს ხელს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სირბილი უნდა დაიწყოთ ეტაპობრივად, დაწყებული 20 წუთიანი სირბილით, დროის თანდათანობით გაზრდით 40-45 წუთამდე.

უფრო მეტიც, გაშვებული დატვირთვა არ უნდა იყოს იგივე ტიპის. რეკომენდებულია მონაცვლეობითი სირბილის გამოყენება გაზრდილი რიტმით. ამ ტიპის ვარჯიშის ასეთი შესრულება ორგანიზმს ფიზიკურ აქტივობასთან შეგუების საშუალებას არ მისცემს და აქტიურად დაიწვება კანქვეშა ცხიმიმომდევნო 6 საათის განმავლობაში. არანაკლებ სასარგებლო ვარჯიშირადგან სხეული ცურავს. წყლის გარემოში ჩაძირვის დროს სხეულში ავტომატურად ამოქმედდება მუცლისა და სხვა პრობლემური უბნების ზედმეტი ცხიმის წვის მექანიზმები, სწორედ გრილი წყლის გავლენის გამო სისხლის მიმოქცევის პროცესებზე.

მაგრამ, წყალში ჩვეულებრივი ცურვა შეიძლება არ იყოს საკმარისი კარგი შედეგისა და ცხიმის აქტიური დაშლის მისაღწევად. მონაცვლეობით ცურვის პროცესმა შეიძლება კარგი ეფექტი მოგვცეს. იმის უზრუნველსაყოფად მაქსიმალური დონეიტვირთება და ცხიმოვანი უჯრედების აქტიური დნობა მუცლისა და გვერდებზე, რეკომენდებულია ცურვა ზურგზე. სხეულის ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გააუმჯობესებს ქალის ჯანმრთელობას მშობიარობის შემდეგ, ისევე როგორც სუსტი იმუნური დაცვის მქონე ადამიანებს. ცურვისა და სირბილის გარდა, მუცლის არეში ცხიმის მაქსიმალური დაშლისთვის აუცილებელია დამატებითი კომპლექსური ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

რომელიც შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• 15 წუთიანი ხტომა, რაც ხელს უწყობს სწრაფ გახურებას და ნივთიერებათა ცვლის აჩქარებას;
• მუცელზე რგოლის 10 წუთიანი მოხვევა, რასაც მოჰყვება პრესის რხევა;
• ფერდობების შესრულება ქაოტური მიმართულებით;
• სავარჯიშო "ველოსიპედზე" შესრულება, რისთვისაც საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები თავის უკან მოთავსება, ამავდროულად ფეხები და სხეული იატაკზე მაღლა ასწიეთ, მხრები მარჯვნივ მოაბრუნეთ. ერთი ფეხი მოხრილია მუხლებში და მიაღწიეთ საპირისპირო იდაყვს, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარცხენა მხარეს და შეასრულოთ იგივე მოძრაობები საპირისპირო ფეხისა და იდაყვისთვის.

სხეულის ფიზიკური მომზადება უნდა იყოს ოპტიმალური და არ უნდა გაგრძელდეს 40-45 წუთზე მეტს. ამ ტიპის კომპლექსური ვარჯიშის მიზანია კუნთოვანი ბოჭკოების გაძლიერება, კანის ტონუსი და, შესაბამისად, ჭარბი ცხიმის მოცილება.

მუცლის კუნთების ბოჭკოების დამუშავება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში სპეციალური ტრენაჟორების დახმარებით, რაც ბევრად ეფექტური იქნება, ვიდრე სახლში ვარჯიში. სხვათა შორის, რეკომენდებულია ცხელი აბაზანების მიღება 7 დღეში ერთხელ მაინც, რომლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი. აბაზანაში ჩაძირვისას წყალი არ უნდა იყოს 38,5 გრადუსზე ცივი. მას შემდეგ, რაც მთელი სხეული მთლიანად გახურდება, წყალი შეიძლება გაცხელდეს უფრო მაღალ ტემპერატურაზე, მაგრამ არაუმეტეს 43 გრადუსზე. პროცედურის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები ალპური ფიჭვის არომატით. ცხელი წყალი დნობის ეფექტით აქტიურად მოქმედებს კანქვეშა ცხიმზე.

ყოველკვირეული ცხელი აბაზანები ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი ქსოვილების წყლიან მდგომარეობამდე დაშლას და მათ ორგანიზმიდან შემდგომ ამოღებას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მიღების დროს ცხელი აბაზანა, შეგიძლიათ დაკავდეთ თვითმასაჟით და სხეულის პრობლემური უბნების მასაჟით, რაც არამარტო დაშლის ცხიმებს, არამედ ატონიზირებს კანს.

ცნობილია, რომ ბევრი გოგონა იმისთვის, რომ სხეულში ცხიმი დაიწვას და გახდნენ მოხდენილი ფიგურის მფლობელი, იწყებს სხეულის დატვირთვას ისეთი ვარჯიშებით, რომლებიც განკუთვნილია ბოდიბილდინგში ჩართული სპორტსმენებისთვის. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ტრენინგი წინასწარი პროფესიული მომზადების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები. ასე რომ, სანამ დაიწყებთ ტუმბოს კუნთოვანი მასაცხიმის დასაწვავად, სერიოზულად უნდა განიხილოთ, არის თუ არა ეს ნამდვილად საჭირო, თუ ღირს მხოლოდ ლიდერობა ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება, რომელიც ჰარმონიისა და ცხიმის ნაკლებობის მთავარი საიდუმლოა.

წონის დაკლების საკვები

ჯანსაღი დიეტა, უპირველეს ყოვლისა, არის ისეთი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და იმ საკვების გამორიცხვას, რაც ხელს უწყობს მის შენელებას და სხეულის ცხიმის დაგროვებას. მაგრამ, არის ისეთი საკვები პროდუქტები, რომელთა ზემოქმედებას ორგანიზმზე თან ახლავს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიური გახლეჩვის პროცესი. ყველაზე ეფექტური საკვები პროდუქტი, რომელიც ააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო, არის ქატო. საინტერესოა, რომ ქატოში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს არა მხოლოდ ორგანიზმში მეტაბოლური რეაქციების დაჩქარებას, არამედ მის გაწმენდას სხვადასხვა ტოქსინებისა და ტოქსიკური ნივთიერებებისგან და ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას. აუცილებელი ვიტამინებიდა მიკროელემენტები.

ქატოს გარდა, შემდეგი საკვები აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას:

• ნიახური;
• თეთრი და საზღვაო კომბოსტოს ჯიშები;
• კალიუმით გამდიდრებული ყაბაყი;
• ახალი კიტრი;
• ხილის კულტურებიდან, გრეიფრუტი და ანანასი, ისევე როგორც ციტრუსის სახეობების სხვა წარმომადგენლები, ხელს შეუწყობს სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმჯობესებას.

ასე რომ, აბსოლუტურად რეალისტურია მუცლისა და გვერდების ცხიმის ნაკეცების აღმოფხვრა. მაგრამ გარკვეული ძალისხმევისა და დიეტის კორექტირების გარეშე, ჭარბი ცხიმის აღმოფხვრის გზით ძალიან რთული იქნება მიმზიდველი სიფხიზლისა და ტონირებული მუცლის მოპოვება. ამიტომ მიმზიდველი იმიჯისთვის აუცილებელია სპორტული ვარჯიში და ჯანსაღი კვება ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.

ტოპ 7 საუკეთესო წამალი წონის დაკლებისთვის:

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცს მუცელი და გვერდები? ამ კითხვას ძლიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელი სვამს. მიზეზი სულაც არ არის სუსტ კუნთებში - წელის კუნთები შეიძლება ძალიან გაბერილი იყოს, მაგრამ ძვირფასი კუბურები ცხიმის შთამბეჭდავი ფენის ქვეშ იმალება.

წელის ცხიმის მოსაშორებლად და კუჭის შესამცირებლად საჭიროა სპეციალური დიეტა. სახლის ვარჯიშს ასევე უნდა დაამატოთ სპეციალური სავარჯიშოების სერია. რა არის ეს ვარჯიშები და როგორი უნდა იყოს კვება? ამაზე ახლა ვისაუბრებთ.

იმისათვის, რომ კომპეტენტურად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი და გვერდებზე ცხიმი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები. ყველაზე ხშირად, წელის ცხიმი წარმოიქმნება ჰორმონალური განსხვავების გამო - ინსულინისა და ტესტოსტერონის ნაკლებობით. ისინი არიან გაზრდილი წონისა და თმის ცვენის მთავარი დამნაშავეები.

თუ წელის არეში ცხიმისა და შუბლზე მელოტის გარდა სხვა სიმპტომები არ არის, მაშინ შეშფოთების მიზეზი არ არის - მამაკაცის სხეულში ჰორმონების რყევები მუდმივად ხდება. საკმარისია თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის ნორმალიზება. ეს გამოდევნის ზედმეტ ცხიმს, არ დაუშვებს ახალი ფენის დეპონირებას. ამას მოჰყვება აქცენტი სპორტულ ვარჯიშებზე, რათა რელიეფი შესამჩნევი გახდეს.

ჩვენ ჯანსაღად ვიკვებებით

პირველი ნაბიჯი არის თქვენი დიეტის შეცვლა. ეს ხელს შეუწყობს ჰორმონალური ფონის ნორმალიზებას, ჭარბი ცხიმის დაწვას მამაკაცის მუცლისა და გვერდებიდან. არ ინერვიულოთ - დიეტა სულაც არ არის მკაცრი, არ გულისხმობს მტკივნეულ შიმშილს.

იმისათვის, რომ სრულად იკვებოთ, მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დაწვისას უნდა მოამზადოთ საკვები პროდუქტების გარკვეული ნაკრებიდან (შეგიძლიათ მათგან ნებისმიერი კერძი დააკავშიროთ, რაც მთავარია, სხვა კომპონენტები არ დაამატოთ).

ბოსტნეული და ხილი დიეტაში:

• ისპანახი
• რომან სალათი.
• ავოკადო.
• ყაბაყი.
• Პომიდვრები.
• გოგრა.
• სტაფილო.
• Ბროკოლი.
• ნიახური.
• Წითელი წიწაკა.
• ყვავილოვანი კომბოსტო.
• ვაშლი.
• ასპარაგუსი.
• Მწვანე ხახვი.
• კიტრი.
• შამპინიონები.
• ჯანჯაფილი.
• Სიმინდი.

ცილის წყარო კვებაში (კვებავს, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ხელს უშლის ცხიმების დეპონირებას):

• ქათმის მკერდი.
• საქონლის ხორცი.
• ინდაურის ფილე.
• წიწიბურა.
• წითელი თევზის ფილე.
• კრევეტები.
• კვერცხები.
• უცხიმო ხაჭო.
• უცხიმო საქონლის ხორცი.
• ტუნა.

დამატებითი საკვები მამაკაცის დიეტაში:

• Ნუშის რძე.
• ზეითუნის ზეთი (შესაწვავად ან გასახდელად)

რა კერძების მომზადება შეიძლება პროდუქციის მითითებული ნაკრებიდან? აქ არის რამდენიმე მაგალითი:

1. საუზმის ვარიანტები: 4 კვერცხი ათქვეფილი კვერცხები ისპანახით და წიწაკით, ქოქოსის რძის ომლეტი ინდაურით, ბოსტნეულის კასეროლი, ხაჭო თაფლით ან ხაჭო ვაშლით.
2. ლანჩის ვარიანტები: ორაგული ბოსტნეულით (ჩაშუშული ან შემწვარი ზეითუნის ზეთში), მოხარშული ინდაური ან ქათმის გულ - მკერდიწიწიბურით და ბოსტნეულით, დაფქული ხორცის კოტლეტი შემწვარი ყაბაყით, ძროხის ჩაშუშულიშემწვარი ქოქოსის რძეში, მორთული ყვავილოვანი კომბოსტოთი.
3. სადილის ვარიანტები: ტუნას სალათი, ბოსტნეულის კოტლეტი (ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და/ან ყაბაყი)
4. საჭმლის დამატებითი ვარიანტები: ნიგოზიხაჭო შერეული თაფლით, კრევეტები ავოკადოს პიურესთან ერთად, მწვანე სმუზი ქოქოსის რძით (ასპარაგუსიდან, კიტრიდან, ავოკადოდან, ვაშლიდან და/ან ისპანახი).

წელის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტაში მამაკაცისთვის მნიშვნელოვანია დაიცვას წესები:

• საუზმეზე მიირთვით ცილოვანი საკვები და არა ნახშირწყლები (მუცლის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტა არ გაძლევთ საშუალებას დილით რძეში სენდვიჩები და მარცვლეული მიირთვათ).
• ყოველდღე მიირთვით C ვიტამინის შემცველი ხილი და ბოსტნეული. ეს ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მსურველ მამაკაცებისთვის.
• რაციონში სანელებლებიდან ბევრი უნდა იყოს ნიორი და ცხარე წიწაკა - ისინი სავსეა ალკალოიდით, რომელიც არა მხოლოდ სანელებელს ამატებს საკვებს, არამედ აფერხებს ცხიმის წარმოქმნის პროცესს. მარილი შეეცადეთ ამოიღოთ ან შეამციროთ მაქსიმალურად.
• დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. ეცადეთ რაციონიდან გამორიცხოთ ყავა და ჩაი. დიეტის დროს წვენებიც უმჯობესია ამოიღოთ.

ცხოვრების წესი

ბევრი სტატია გვირჩევს, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ მამაკაცის მუცელი და გვერდები, დიეტაზე წასვლა და პრესის ამოტუმბვა, მაგრამ ისინი საერთოდ არ საუბრობენ ცხოვრების წესზე. მაგრამ ეს გავლენას ახდენს ცხიმის ფორმირებაზე გვერდებზე არანაკლებ არასაკმარისი კვება ან სპორტის ნაკლებობა. ფიგურის ნორმალურად დასაბრუნებლად (დაწვათ ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ახალი ფენის დეპონირება), თქვენ უნდა:

1. ისწავლეთ დასვენება. სტრესი იწვევს სისხლში კორტიზოლის მატებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას კუჭსა და გვერდებზე. მედიტაცია, მასაჟი, სეირნობა - დაისვენეთ, დაისვენეთ ნებისმიერ თავისუფალ წუთში. იზრუნეთ თქვენს ნერვულ უჯრედებზე.
2. ალკოჰოლი და სიგარეტი მამაკაცის ლამაზი ფიგურის მტრებია. ჩვენ არ გასწავლით და არ ვიტყვით ბანალურ რამეებს მოწევისა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების საშიშროებაზე. თქვენ თვითონ უნდა გესმოდეთ ეს და გადაწყვიტეთ რა არის უფრო მნიშვნელოვანი - ჯანმრთელობა თუ ჩვევა მოწევა და ყოველდღიურად ლუდი (ან უფრო ძლიერი სასმელი).

როდესაც ვარჯიში არ დააზარალებს

განიხილეთ სპორტული ვარჯიშები. დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის ზრდის შეჩერებას. მაგრამ გვერდებზე უკვე ჩამოყალიბებული „მაშველი ხაზის“ მოშორება, კილოგრამების დაკლება და პრესის რელიეფის დახატვა შესაძლებელია მხოლოდ სახლში ან სპორტდარბაზში გულმოდგინე სპორტის საშუალებით.

აქ არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების სია მამაკაცის მუცლისა და გვერდებისთვის. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში და სპორტდარბაზში. მნიშვნელოვანი წესი - კილოგრამების დაწვისა და წელის ცხიმის მოცილების მიზნით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გადატვირთვა ერთი მიდგომით. უმჯობესია შეასრულოთ სესიების მაქსიმალური რაოდენობა თქვენთვის ოპტიმალურით ფიზიკური ვარჯიშისავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა (სესიებს შორის შესვენება - 20-30 წამი). დაამატეთ ერთი ახალი ნაკრები ყოველ 2-3 დღეში.

• სავარჯიშოები დამატებითი ხელსაწყოების გარეშე (სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში ყოველდღე).

1. ფიცარი. აიღეთ აქცენტი დაწოლისას ფეხებზე და ხელისგულებზე მხარდაჭერით. გააჩერეთ ფეხები ერთად. იდაყვები განლაგებულია მკაცრად მხრის სახსრების ქვეშ. არ დაამრგვალოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ დაამრგვალოთ თაღი. გააჩერეთ ეს პოზიცია მაქსიმალური დროის განმავლობაში (ყოველდღე შეეცადეთ გაზარდოთ ეს დრო 10 წამით). ჩვენ გირჩევთ უყუროთ მოკლე ვიდეოს ბარის შესრულების წესების შესახებ.
2. სხეულის კლასიკური ლიფტინგი. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. აწიეთ სხეული, მკერდს თეძოებთან შეხებით, მაქსიმუმ რამდენჯერმე.
3. მოქნილობა. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები გასწორებული, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაყრდნობილი. ასწიეთ ორივე ფეხი მხრებისკენ. ფეხების აწევისას შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ, მაგრამ არ გაშალოთ მუხლები, დააჭიროთ ერთმანეთს. საპირისპირო გადახვევის სწორი განხორციელება შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში:
4. ველოსიპედი. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ფეხებით მიბაძეთ ველოსიპედს, იდაყვებით ეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს.

• ვარჯიშები დამატებითი მოწყობილობებით (სასურველია არა სახლში, არამედ სპორტდარბაზში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ).

1. დააწექით პრესას ჰანტელებით. ადექი პირდაპირ, ფეხები მოხრილი. აიღეთ წონა თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები და დააწექით ტანზე ისე, რომ სიმძიმეები იყოს მხრის დონეზე. ბიძგით გაისწორეთ ფეხები, გაისწორეთ ხელები და ამავდროულად გადააქციეთ ტანი გვერდზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2. ერთმკლავიანი ფიცრის მწკრივი. მიამაგრეთ V-სახელური აპარატის ქვედა ერთეულზე და მიიღეთ ფიცრის პოზიცია თქვენს იდაყვებზე. აიღე სახელური ცალ ხელში, აწიე ნეკნებისკენ, შემდეგ გაასწორე შენს წინ. დაიჭირეთ პოზა, არ გადავარდეთ - ამისთვის დაჭიმეთ ბირთვის ყველა კუნთი. გააკეთეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა, შეცვალეთ ხელი. შეასრულეთ მინიმუმ სამი კომპლექტი (მინიმუმ 5-10 ჯერ თითოეულ სესიაზე).
3. გააფართოვოს სავარჯიშოები. დადექით მუხლებზე, დაიდეთ მენჯის სიგანეზე. ხელებში - როლიკერის სახელური, მხრის სახსრები განლაგებულია ხელების ზემოთ. გამკაცრეთ მუცელი და უბიძგეთ როლიკერი წინ და ოდნავ მარჯვნივ - შეძლებისდაგვარად, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის გარეშე. ხელები და ფეხები უნდა იყოს გასწორებული. დაუბრუნდით საწყის წერტილს და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ორივე მიმართულებით (მარჯვნივ და მარცხნივ).
4. ლატერალური ვარჯიში ჰანტელებით. ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი. ჩვენ ვაკეთებთ მიდრეკილებებს გვერდით, ხოლო მკლავს ვხრით იდაყვის მიდრეკილების საწინააღმდეგოდ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ სესია, მაგრამ დახრისას მკლავი მთლიანად გაისწორეთ (ამოიღეთ თავის უკან).

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გარდა, გირჩევთ სცადოთ ბოდიფლექსი (მარტივი პრაქტიკა წელისა და მუცელზე ცხიმის წინააღმდეგ, შეგიძლიათ ყოველდღიურად გააკეთოთ სახლში). Bodyflex-ს აქტიურად ვარჯიშობენ ცნობილი ბოდიბილდერები, მათ შორის არნოლდ შვარცენეგერი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარიანტით: ადექით პირდაპირ, ამოისუნთქეთ ნელა პირით, შემდეგ მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ძლიერად გაბერეთ მუცელი; მაშინვე მკვეთრად ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით (მაშინ როცა უნდა გამოსცეთ მოსაწყენი ხმა „ფაა“). ამ შემთხვევაში მუცელი ნეკნებისკენ უნდა იყოს მოზიდული.

გააჩერეთ ათი (ან მეტი, თუ შეგიძლიათ) დათვლა. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩაისუნთქეთ სამი ნორმალური. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. წელზე და მუცელზე ცხიმის გაძლიერებული წვისთვის, სუნთქვის შეკავებისას, გააკეთეთ ვარჯიშები: დახრილი წინ, გვერდებზე, გვერდითი გადახვევა. ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ მარტივი bodyflex კომპლექსის მაგალითი, რომელიც ეხმარება მამაკაცებს წელის ცხიმის მოცილებაში.

ჩვენ ჩამოვთვალეთ მამაკაცის წელის მოწესრიგების ძირითადი მეთოდები. იკვებეთ სწორად, მოიშორეთ ცუდი ჩვევები, დაკავდით სპორტით სახლში და სპორტულ დარბაზში - თუ ჩვენს რჩევებს მიჰყვებით, ძალიან მალე შეამჩნევთ, როგორ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, მოიცილოთ ცხიმი წელის გარშემო, მოიცილოთ მუცელი. სატუმბი up კუნთების პრესა, რომელზედაც ძვირფასი კუბურები. Წარმატებები!

ბოლო დროს პოპულარული გახდა კითხვა, როგორ დაკარგოთ მამაკაცის მუცელი სახლში? დიდი დატვირთვისა და თავისუფალი დროის ნაკლებობის გამო, მამაკაცები რეგულარულად ვერ ახერხებენ სტუმრობას სპორტული დარბაზი. პრობლემის გადაწყვეტა არის დიეტის გამოსწორება და სახლში ვარჯიშის პროგრამის შედგენა.

მუცლის მოცულობის მატება ან მუცლის სიმსუქნე არა მხოლოდ გარეგნობის ესთეტიკური პრობლემაა, არამედ მნიშვნელოვნად აზიანებს ჯანმრთელობას. ცხიმოვანი დეპოზიტებიშინაგანი ორგანოების ირგვლივ დაგროვილი მუცლის ღრუ, იწვევს ჟანგბადის შიმშილს, გულისა და სისხლძარღვების დატვირთვის მატებას და ორგანოთა ფუნქციის დარღვევას.

იტანჯება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ნაწლავები, ენდოკრინული ჯირკვლები, ირღვევა საჭმლის მონელების პროცესი. მატულობს დატვირთვა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, ჩნდება მტკივნეული ტკივილები მუხლის სახსრებში, სიარულით გამწვავებული.

რეკომენდაციები, თუ როგორ სწრაფად დაიკარგოს მამაკაცის მუცელი, სიფრთხილით უნდა იქნას დაცული, რადგან წონის სწრაფი კლება მუცლის მწვავე სიმსუქნის ფონზე უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე. ცხიმების შენახვამდე მიმავალი ადაპტაციის მექანიზმი დამღლელი დიეტის ფონზე ვითარდება და მეტაბოლიზმის ბიოქიმიურ პროცესებს კიდევ უფრო ანელებს.

პირველი ნაბიჯი: მეტაბოლიზმის თავისებურებები

მრავალი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ მამაკაცის მუცელი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა სახლში, მამაკაცის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ეს მახასიათებლები მოიცავს მეტაბოლურ პროცესებს და ცხიმის შენახვის მექანიზმს.

მამაკაცის მეტაბოლიზმიგანსხვავდება ქალებისგან ცხიმების წვის ინტენსივობით სტრესის ფონზე და კალორიების მიღების შემცირებით, რის შედეგადაც მამაკაცები წონაში გაცილებით სწრაფად იკლებენ. ცხიმის შენახვის მექანიზმიგანსხვავდება მუცლის ღრუს შიგნით ვისცერული ცხიმოვანი დეპოების დაგროვებით, კანქვეშა ცხიმში მუცელზე, გვერდებზე, წელზე.

სხეულის მდგომარეობაზე არასასურველი ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ სპეციალიზებულ პროგრამებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მამაკაცის დიდი მუცლის მოშორებას. მამაკაცის წონის დაკლების თავისებურებების გათვალისწინებით, წონის დაკლების პროგრამა უნდა დაიწყოთ დიეტის კორექტირებით.

მეორე ეტაპი: დიეტა

მამაკაცებში ჭარბი წონა სწრაფად ილექება მუცელზე უსარგებლო საკვების მიღების, ალკოჰოლური სასმელების ხშირი მოხმარებისა და საკვების მიღების წესების არარსებობის დროს. ხშირად მამაკაცები არ იცავენ ჯანსაღი დიეტის წესებს, ჭამენ იმას, რაც ხელთ არის - სენდვიჩები, ფასტფუდი, ფასტფუდი.

მსუბუქად გაზიანი ალკოჰოლური სასმელები, ლუდი, ლიმონათები მაღალი კალორიულია, იწვევს მუცლის ცხიმის სწრაფ დეპონირებას და წარმოადგენს დიაბეტის განვითარების რისკ-ფაქტორებს. პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი, არის უსარგებლო საკვების, სასმელების და ალკოჰოლის სრული უარყოფა.

რაციონიდან მაღალკალორიული უსარგებლო საკვების ამოღებიდან მესამე დღეს, მუცლის ღრუდან ჭარბი წონა თანდათან გაქრება.

ამ პროცესის დაჩქარების მიზნით, უნდა დაინერგოს ფრაქციული დიეტა საკვების დაყოფით ხუთ ან შვიდ ფრაქციად, ორგანიზმის საჭიროებიდან გამომდინარე. შიმშილის გრძნობაზე ფოკუსირებული მამაკაცი აღნიშნავს დღეში ჭამის სავარაუდო დროს.

ჯანსაღი წონის დაკლება არ საჭიროებს დამქანცველ დიეტებს, განტვირთვის დღეები- სწორად შედგენილი დიეტა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ინარჩუნებს მის ერთ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში, არ იძლევა შიმშილის შეგრძნების გაჩენის საშუალებას.

მესამე ნაბიჯი: დიეტა

დიეტის საფუძველი, რომელიც მიმართულია იმაზე, თუ როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი, არის სწორი მიდგომა პროდუქტების არჩევისას, მრავალფეროვანი მრავალკომპონენტიანი მენიუს შედგენა. ჯანსაღი კვება. დიეტა შედგება:

• სხვადასხვა სახის ბოსტნეული, ხილი;
• მთელი მარცვლეული მარცვლეული;
• სხვადასხვა სახის ხორცი, ფრინველი, თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• თხილი;
• მარცვლეული;
• ცელულოზა;
• ქატო;
• გამომშრალი ხილი;
• წვენები, სმუზი;
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხაჭო, ყველი;
• სხვადასხვა სახის ზეთები.

კერძები უნდა იყოს ნაზი სითბოს მკურნალობა, ძირითადად ორთქლზე მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა. შემწვარი საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. აუცილებელია შეზღუდოთ მარილის, შაქრის მიღება, სანელებლების გამოყენება სამზარეულოსთვის. თანდათანობით, გემოვნების კვირტები უკეთესად დაიწყებენ საჭმლის გემოს შეგრძნებას, გაჯერების შეგრძნება და ჭამის სიამოვნება უფრო სწრაფად მოვა.

დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს მამაკაცის მუცლის მოშორებას, თანდათან უნდა შეამციროს მისი კალორიული შემცველობა. Თავიდან მოცილება ზედმეტი ფუნტიუფრო ადვილი იქნება, თუ დიეტის დასაწყისში შეინარჩუნებთ მრავალკომპონენტიან მენიუს თანაბარი რაოდენობით ნელი ნახშირწყლების, ცილების, უჯერი ცხიმების მოხმარებით და შემდეგ შეცვლით დიეტის ბალანსს, გაზრდით ცილების რაოდენობას. , თანდათანობით ამცირებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობას.

მონო-დიეტები მამაკაცებისთვის არ არის რეკომენდებული ნივთიერებათა ცვლის თავისებურებების, ცხიმების დაგროვების ადაპტაციური მექანიზმებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის ზიანის გამო. დამქანცველი დიეტები უარყოფითად მოქმედებს მოტივაციაზე და თვითდისციპლინაზე, იწვევს აშლილობას. შესაფერისია მამაკაცის სხეულისთვის სპორტული დიეტაფიტნეს დიეტა, ცალკე კვება, სხვადასხვა ცილოვანი დიეტა.

მეოთხე ნაბიჯი: ფიზიკური დატვირთვა

სანამ უშუალოდ ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა შეცვალოთ ყოველდღიური აქტივობის დონე. არააქტიური მაცდური ცხოვრების წესი, ნაკლებობა აქტიური დასვენება, სპორტული ჰობი უარყოფითად მოქმედებს ცხოვრების ხარისხზე და ჯანმრთელობაზე.

დღის განმავლობაში აქტივობის დონის ამაღლება ხელს შეუწყობს იმაზე, თუ როგორ მოიშოროს მამაკაცის დიდი მუცელი და გაზარდოს საერთო ფიტნეს დონე. უნდა დაიწყოთ დილის ვარჯიშებით, ჩვეული ტემპით სიარულის დანერგვით, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლით, მრავალფეროვანი დასვენებით - ველოსიპედით, როლიკებით, სკუტერებით, პეინთბოლით და მრავალი სხვა.

დამტენი

ჯანსაღი ადამიანი უნდა იხელმძღვანელოს აქტიური ცხოვრების წესით. დილის ვარჯიში ხელს უწყობს ეფექტურობის ამაღლებას, სტრესისადმი წინააღმდეგობას. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე, მთელი სხეულის მსუბუქი დაჭიმვით.

აუცილებელია აქტიური მოძრაობების დაწყება ეტაპობრივად, რათა შემცირდეს დაჭიმვის და დაზიანებების რისკი. იდეალურია მაჰი, თავისუფალი ჩაჯდომები სიმძიმეების გარეშე, პრესისთვის რიტმული ვარჯიშები. დატენვას ოც წუთამდე სჭირდება.

ლაშქრობა

მუცლის სიმსუქნის მაღალი ხარისხით და მუცლის დიდი მოცულობით, ფიზიკური ვარჯიში უნდა დაიწყოს სიფრთხილით, რათა თავიდან აიცილოთ გულის შეტევები, ინსულტები და გულის უკმარისობა. ლაშქრობა მამაკაცებისთვის ოპტიმალური ძირითადი საქმიანობაა.

თავდაპირველად სეირნობა ტარდება ჩვეული ტემპით დღეში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. გასეირნებისას მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი, არ დაიჩოქოთ, შეეცადეთ სრულ ფეხზე დააბიჯოთ. წონის დაკლებისას სიარული იცვლება - გამოიყენება სიჩქარე, მანძილის გაზრდა, ფეხის წონა, ჰანტელები.

კიბეებზე ასვლა

მამაკაცებში გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიის განვითარების შესანიშნავი პრევენცია იწვევს წონის სწრაფ კლებას, მუცლის მოცულობის შემცირებას და მუხლის სახსრების გაძლიერებას. პირველი ვარჯიშის დროს არ არის რეკომენდებული სხეულის გადაჭარბებული აწევით დატვირთვა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მზარდი ქოშინი, თავბრუსხვევა, თვალებში ჩაბნელება.

სტეპერ სიმულატორი სახლისთვის, რომელიც ახდენს კიბეებზე ასვლის სიმულაციას, ეხმარება მამაკაცის მუცლის აღდგენას სახლში.

დასვენება

თანდათან, სხეულის საერთო გამძლეობისა და ფიტნესის ზრდისას, საჭიროა ახალი ტიპის აქტივობების დაკავშირება.

საღამოს კარგად სირბილი ხელს უშლის სიმსუქნეს, ამაგრებს კუნთოვან ჩარჩოს. სირბილი უნდა დაიწყოთ თანდათან, სწრაფი ტემპით სიარულით. მხოლოდ მაშინ, როცა დარწმუნებულები ხართ დავალებაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. ვარჯიშის დატვირთვისა და ინტენსივობის გასაზრდელად რეკომენდებულია წონების გამოყენება.

მეხუთე ნაბიჯი: სახლში ვარჯიში

რეგულარული გარეშე ფიზიკური ვარჯიში ჯანსაღი წონის დაკარგვაშეუძლებელია. სახლში სხვადასხვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება, როგორც წესი, ზრდის ვარჯიშის მოტივაციას, დადებითად მოქმედებს კუნთების ამოტუმბვაზე, წონის დაკლებაზე. ტრენერების რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოაცილოთ მამაკაცის მუცელი სახლში, მოდის მთავარზე - გაკვეთილების რეგულარულობაზე, კვირაში ორჯერ მაინც, ნახევარი საათის განმავლობაში აქტიური დროის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ მუცლიდან, წელიდან, გვერდებიდან მოცულობები სწრაფად გაქრეს, სავარჯიშოები მრავალფეროვანი უნდა იყოს. უმჯობესია შეადგინოთ გაკვეთილის გეგმა, შეეცადეთ დაიცვათ იგი. მუცლის კუნთების ჯგუფების ვარჯიშები ქმნიან პროგრამის საფუძველს:

• ფიცრის ვარჯიში;
• ფეხის აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში;
• სხეულის აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში;
• გრეხილი;
• სხეულის მობრუნება;
• სხეულის მოხვევები კისრით;
• გვერდითი დაჭერა;
• ფიტბოლის ვარჯიშები;
• დახრილ მდგომარეობაში სირბილი;
• ღრმა squats.

ყოველი აქტიური ვარჯიში, გარდა ფიცრისა, თავდაპირველად ასრულებენ ორი კომპლექტით ათი გამეორებით, შემდეგ მიდგომების რაოდენობა იზრდება ხუთამდე, გამეორებების რაოდენობა ოცდაათამდე. სავარჯიშო გეგმა უნდა შეიცავდეს მიზნებს თითოეული ვარჯიშისთვის. ოპტიმალურია კლასების დაწყება ფიცრის ორწუთიანი ვარჯიშით, სხეულის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად. თანდათანობით, შენახვის დრო იზრდება ხუთ წუთამდე.

მეექვსე ეტაპი: თხევადი

მამაკაცის ორგანიზმს დღეში ორი ლიტრი სუფთა უგაზო წყალი სჭირდება. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების სწორ დინებას, აჩქარებს ცხიმების წვის მეტაბოლურ პროცესებს, იწვევს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების სწორ სეკრეციას და აუმჯობესებს თირკმელების მუშაობას.

ვარჯიშის დროს მამაკაცს ასევე სჭირდება წყლის დალევა, რათა შეინარჩუნოს წონასწორობა, აღადგინოს სითხე აქტიური ოფლიანობის ფონზე. დილის დაწყება რეკომენდებულია ჭიქით სუფთა წყალიოთახის ტემპერატურაზე. შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი, პიტნა, ჯანჯაფილი - ბიოლოგიურად აქტიური ბუნებრივი ნივთიერებები, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას.

შედეგები

კაცს შეუძლია ეფექტურად მოიცილოს ზედმეტი წონა, მუცლის ცხიმი, გვერდები სახლში, პროგრამის ძირითადი საფეხურების განხორციელების მკაცრი დაცვით. პირველი შედეგები გამოჩნდება უსარგებლო საკვების მიტოვების, დიეტის, დიეტის გამოსწორებისთანავე.

ფიზიკური ვარჯიშის დანერგვის შემდეგ, ყოველდღიური აქტივობის მატება, წონის დაკლება სწრაფად დაიწყებს დაჩქარებას. ვარჯიშის პირველი კვირის ბოლოს მამაკაცს შეუძლია გადააგდოს ორიდან ოთხ კილოგრამამდე ჭარბი წონა.

კანქვეშა ცხიმის დაწვის შემდეგ კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში და კუნთოვანი ჩარჩოს ფორმირება. ორი კვირის შემდეგ გამოჩნდება კუნთების კონტურები, გამოჩნდება რელიეფი. ამასთან ერთად გაიზრდება გამძლეობა, გაუმჯობესდება ცხოვრების ხარისხი და ემოციური ფონი.