მუცლის პროდუქტები გოგონებისთვის. დიეტა მამაკაცის მუცლისთვის: წესები, პრინციპები, ჯანსაღი საკვები და სანიმუშო მენიუ. რეცეპტები კვირისთვის

ოცნებობთ მუცელზე ლამაზ გამოძერწილ მუცელზე, დადიხართ სპორტდარბაზში, ბევრს ვარჯიშობთ, მაგრამ დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი არ გაქვთ? იქნებ წარუმატებლობის მიზეზი არა ფიზიკურ აქტივობაში, არამედ ცუდ კვებაშია? სხვათა შორის, დიდი ხანია არსებობს აბსუქისთვის სპეციალური დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმის მიღებას მუცლის კუნთების ასაშენებლად აუცილებელ ნივთიერებებს.

გამოცდილი ტრენერების აზრით, მუშაობა, რომელიც ავლენს მუცელზე ექვს პაკეტს, შედგება მხოლოდ 20% ვარჯიშისგან, დანარჩენი 80% დამოკიდებულია დიეტასა და რეჟიმზე. თქვენ შეგიძლიათ დაეთანხმოთ ან არ დაეთანხმოთ ამას, მაგრამ კომპეტენტური აზრის დასაცავად ძლიერი არგუმენტია დიეტოლოგთა სამყაროში პოპულარული წესი: კანონი 1/3.

დასკვნა ასეთია: მიზანშეწონილია დიეტის შექმნა შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ერთი მესამედია (ხორცი, თევზი, ფრინველი);
• დანარჩენი ორი მესამედი არის ნახშირწყლების შემცველი საკვები (ფაფა, მაკარონი, კარტოფილი).

ბოსტნეული ნახშირწყლების გვერდით არის, ხოლო რაც შეეხება ცხიმებს, ის მენიუში არ უნდა იყოს შეტანილი, რადგან დანიშნულ პროდუქტებში ყველაფერი უკვე ხელმისაწვდომია. აღსანიშნავია, რომ ჯანსაღი ცხიმიგვხვდება თევზში, ზღვის პროდუქტებში და ზეთისხილში.

გამოძერწილი მუცლის დიეტა მოითხოვს ხუთი ან ექვსი ერთი კვება. თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა და ნელა.ეს გამოწვეულია რამდენიმე ფაქტორით:

• მცირე რაოდენობით საკვების წყალობით, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი კარგად მუშაობს, ვინაიდან ფერმენტების დონე ნორმალურია;
• ფრაქციული კვება ეხმარება ორგანიზმს შაქრის სასურველი დონის შენარჩუნებაში;
• ჭარბი ჭამის საშიშროება ნულამდეა დაყვანილი, ვინაიდან ადამიანს არ აქვს დრო, რომ მოშივდეს კვებას შორის;
• რაც უფრო ხშირად ხვდება ნაწლავები და გამომყოფი სისტემა, მით მეტ კალორიას მოიხმარს და შესაბამისად, ადამიანი წონაში იკლებს.

სასურსათო სია

მუცლის კუნთების ამოტუმბვის გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ ვერაფერს შეჭამთ. პრესა კერძებისადმი გააზრებულ მიდგომას გულისხმობს. რეგულარულად უნდა დათვალოთ კალორიები, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.

მივაქციოთ ყურადღება რა დაუშვებელია:

• ცხოველური ცხიმები. მაგალითად, ნებისმიერი არაჟანი, ყველანაირი, დაკონსერვებული და ნატურალური კრემი და ა.შ.
• მცენარეული ზეთები, რომლებსაც აქვთ მავნე სტრუქტურა. მაგალითად, ქოქოსის ცხიმი, პალმის და კაკაოს კარაქი;
• კვერცხის გული.

ყოველთვის თვალყური ადევნეთ რას გრძნობთ თქვენს დიეტაში ახალი საკვების შეტანისას. მოდით განვიხილოთ, რა შეიძლება და რა არის მნიშვნელოვანი შევიტანოთ დიეტაში. სასარგებლო პროდუქტები მათთვის, ვინც ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, არის:

• თხევადი. თქვენ უნდა დალიოთ რეგულარულად, მცირე ულუფებით, რადგან ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ ტენიანობას. იდეალურ შემთხვევაში, თუ ეს მაინც მინერალური წყალია, მოგიწევთ დაივიწყოთ ტკბილი და გაზიანი სასმელები.
• ცელულოზა. ის დიდი რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი, რადგან უზრუნველყოფს გაჯერების შეგრძნებას და ხელს უშლის წონის მატებას.
• პარკოსნები (ლობიო, ბარდა ან);
• უცხიმო ხორცი (ღორის გამოკლებით);
• სხვადასხვა ჯიშები;
• კენკრა (სასურველია ჟოლო);
• თხილი (ნუში, არაქისი);
• ფერმენტირებული რძე;
• შვრიის ფაფა (რძით ან რძით);
• თევზი უცხიმო ჯიშები;
• ბოსტნეული (იდეალურია ისპანახი);
• სანელებლები (წითელი წიწაკა, მდოგვი);
• Მოხარშული კვერცხი.

მაგალითი მენიუ

აღსანიშნავია, რომ აბსუქის დიეტა მამაკაცებისთვის და დიეტა ქალებისთვის აბსორბციის დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ქალის ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია, რა წარმოშობის ცხიმი მოიხმარება საკვებში.წინა მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, რომ ადამიანების დიეტა უნდა შედგებოდეს მაღალკალორიული კერძებისგან, თანამედროვე მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხიმი არასოდეს გადაიქცევა ცილად და ორგანიზმში მხოლოდ ცხიმის სახით დარჩება.

ქალის სხეული მიდრეკილია სხეულის ცხიმის დაგროვებისკენ, ვიდრე მამაკაცის სხეული. ამიტომ ქალებს ურჩევენ უპირატესობა მიანიჭონ მცენარეულ წარმოშობას, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი იდეალურად ითვლება.

მათთვის, ვინც მუშაობს მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ მენიუზე:

• საუზმე: 350 გ;
• პირველი საჭმელი: უმი ბოსტნეული და 50 გრ არაქისის კარაქი;
• სადილი: ფრინველი, მარცვლეულის პური, ჭიქა უცხიმო რძე;
• მეორე საჭმელი: ნუში, ახალი კენკრა;
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ერთი თავი ხახვი, კბილი ნიორი, ს.კ. კოვზი, ნახევარი ჭიქა კრეკერი (დაქუცმაცებული), მარცვლეულის პური, ნახევარი ჭიქა გახეხილი მოცარელას ყველი;
• მესამე საჭმელი: ცილოვანი კოქტეილი 350 გრ.

კერძის რეცეპტები

ცილოვანი კოქტეილი

როგორ გააკეთოთ პროტეინის კოქტეილი კუნთების ასაშენებლად?

• 200 გრამი რძე ერთი პროცენტი ცხიმის შემცველობით;
• ორი სუფრის კოვზი იოგურტი;
• ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, წინასწარ გაჟღენთილი წყალში;
• 50 გრ არაქისის კარაქი;
• 60 გრ ცილა ნებისმიერი არომატით, შოკოლადის ჩათვლით;
• დააქუცმაცეთ ექვსი ყინულის კუბიკი.

აურიეთ ყველა. მიიღებთ დაახლოებით ორ პორციას: დილისთვის და საღამოსთვის.

სტეიკი ბოსტნეულით

• 50 გრ ზეითუნის ზეთი;
• ორი სტაფილო;
• წვრილად დაჭრილი ბროკოლი (ჭიქა);
• ორი ცალი წიწაკა და წიწაკა;
• 350 გრ სტეიკი;
• მეოთხედი ჭიქა სოიო;
• ოთხი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი (ყავისფერი ჯიში).

ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი, მოვაყაროთ ბოსტნეული, ვშუშოთ დარბილებამდე, შემდეგ მოვაყაროთ ხორცი. მას შემდეგ რაც ყველაფერი მზად იქნება, მიირთვით სოუსი და მოხარშული ბრინჯი.

• მუცლის კუნთების ამოტუმბვის პროგრამა გრძელდება ექვსი კვირა;
• აუცილებელია დიეტის დაცვა;
• საჭმლის მიღება მიიღება ძირითადი კვებიდან 2 საათის შემდეგ;
• წყალი მოიხმარება დღეში 2 ლიტრის ოდენობით (არანაკლებ);
• ერთი ჭიქა უნდა დავლიო ცივი წყალიმეტაბოლური პროცესის გასააქტიურებლად;
• დაიცავით აქტიური ვარჯიშის რუტინა, კუნთების ვარჯიში ტარდება კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• კვირაში ერთხელ უფლება გაქვთ დაისვენოთ მენიუ და მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძი ძირითადი კვების დროს;
• კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ დალიოთ სუსტი ალკოჰოლური სასმელი, მაგალითად, ლუდი (ერთი ქილა).

ყველა, ვინც სცადა დიეტა და მოახერხა მისი წარმატებით შერწყმა კუნთების ვარჯიშთან, აღნიშნავს, რომ შედეგი მხოლოდ ხუთი კვირის შემდეგ ჩანს, დიეტა კი მარტივია, არ არის საჭირო შიმშილი. სპეციალური მენიუს დაცვით, შეგიძლიათ მიიღოთ ბრწყინვალე ფორმა და განსაცვიფრებელი რელიეფი. სხეული თავად ერგება კუნთების რელიეფის ფორმირებას.

პირველ ორ კვირაში ადამიანი იკლებს დაახლოებით 2-3 კილოგრამს, შემდეგ ცხიმი აქტიურად ნადგურდება და წონაში იკლებს 3-4 კილოგრამი. მეხუთე და მეექვსე კვირაში რელიეფი ჩნდება მუცელზე, მატულობს საერთო ტონუსი, მოძრაობები ხდება მოხდენილი და ელეგანტური.

ის დადებითად ადარებს სხვა ტიპის პროგრამებს. როდესაც მიჰყვება, სხეული არ განიცდის სტრესს, როგორც ეს ხშირად ხდება. ადამიანი თავს კომფორტულად გრძნობს და არ ამოწურავს სხეულს შიმშილით. იმის გამო, რომ ნივთიერებათა ცვლა სათანადო დონეზეა, უმჯობესდება საერთო კეთილდღეობა, მატულობს განწყობა და ყალიბდება პოზიტიური დამოკიდებულება ცხოვრებაში მომხდარის მიმართ. ცილოვან დიეტაზე პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. აქედან გამომდინარე, ყველას აქვს შესაძლებლობა სცადო ის საკუთარ თავზე და დარწმუნდეს პროგრამის ეფექტურობაში.

ხშირად, მუცლის კუნთების ყველაზე საფუძვლიანი ვარჯიშითაც კი, საკმაოდ რთულია სასურველი შედეგის მიღწევა. ამის მიზეზი არასწორი კვებაა. დეფინიციის მისაღებად ჯერ ცხიმოვანი ფენა უნდა მოიშოროთ და ამაში დაგეხმარებათ სპეციალური დიეტა „ოცნების კუბებისთვის“.

ძირითადი წესები

ექსპერტები განმარტავენ, რომ სხეულზე ზედმეტი სანტიმეტრი წონის დაკლების ან სპორტის დროს ბოლოა, რაც მუცლიდან ამოიღება. ეს ბევრად ართულებს მოკლე დროში სრულყოფილი მუცლის ქონას. დამღლელი ვარჯიშებითაც კი, შვება მუცლის ღრუარ იქნება შესამჩნევი, თუ ამ მხარეში ცხიმოვანი ფენაა.
Საუკეთესო გზადააჩქარეთ ძვირფასი „კუბების“ გამოჩენის პროცესი - დაიწყეთ სწორად ჭამა. იმიტომ, რომ ჯერ ლიპიდები უნდა მოიცილოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ „ავაშენოთ“ ლამაზი მუცლის.
მუცლის განსაზღვრა დამოკიდებულია 20% ფიზიკურ ძალისხმევაზე და 80% (!) თქვენს ყოველდღიურ დიეტაზე! ამიტომ, იდეალურ ფიგურაზე ოცნებები უნდა განხორციელდეს დიეტის შეცვლით და არა სპორტდარბაზში მოგზაურობის რაოდენობის გაზრდით.
პრესისთვის დიეტა არის ცნობილი ფრაქციული დიეტა. უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველი კვების მესამედი უნდა იყოს ცილა. როგორც გვერდითი კერძი, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და მარცვლეული, მაგრამ მცირე რაოდენობით - პორციები არ უნდა იყოს უზარმაზარი.
როდესაც ორგანიზმს ცილის საჭირო რაოდენობა მიეწოდება, ლიპიდების დაშლის პროცესები ჩქარდება და კუნთოვანი ქსოვილი, პირიქით, უფრო დიდი ხდება. ასეთი საჭმლის იდეალური რაოდენობაა 5-6-ჯერ დღეში და არ ჭამოთ ზედმეტი. ხშირი კვება საშუალებას გაძლევთ არ დააზიანოთ კუჭი და შემდეგ არ დატვირთოთ იგი საკვებით ხანგრძლივი მარხვა, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ამ სფეროში დაავადების რისკს.

"საშრობი" დიეტა

მძიმე საკვების მიღება იწვევს ლიპიდების წარმოქმნას. მუცელზე "კუბების" გამოჩენისთვის კი მუცელი უნდა "გაშრეს". ტერმინი გულისხმობს დიეტადან ყველა ცხოველური ცხიმის (მარგარინის და კარაქიმათ შორის). ვეტო ეხება სოსისებს, ფასტფუდს, სოუსებს, ყველს და ზოგიერთ რძის პროდუქტს მაღალი პროცენტიცხიმის შემცველობა შემადგენლობაში.
პრესის „გაშრობის“ დაბალანსებული დიეტა მოიცავს შემდეგ იდეალურ კომბინაციას: 65% ნახშირწყლები, 20% ცილები, 15% ცხიმები. ამასთან, დღის პირველ ნახევარში რეკომენდებულია ნახშირწყლების მიღება, რაც ორგანიზმს მისცემს ენერგიასა და ძალას, ასევე დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რომელიც საგრძნობლად ანელებს საღამოს. ამიტომ, სადილისთვის უმჯობესია მოამზადოთ ცილებით მდიდარი კერძი და გვერდით კერძად დაუმატოთ ახალი ბოსტნეული და მწვანილი.
მუცლის ღრუს განსაზღვრის დიეტის მენიუში უნდა ჭარბობდეს მცენარეული საკვები, მდიდარია ბოჭკოებითდა დიეტური ბოჭკოვანი. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეამციროთ ცხიმოვანი მასის რაოდენობა, არამედ აღმოფხვრათ სხეულის შეშუპება, ასევე მოიცილოთ დაგროვილი ნარჩენები და ტოქსინები.
"გაშრობის" კიდევ ერთი სავალდებულო წესი არის სითხის დალევა. დილა უნდა დაიწყოთ ერთი ჭიქა მინერალური წყლით. დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი უნდა დალიოთ, ხოლო თუ სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიში გაქვთ დაგეგმილი, მაშინ 2,5 ლიტრამდე დეჰიდრატაციის რისკის შესამცირებლად.
ასევე უკიდურესად რეკომენდირებულია ტკბილეულის მოხმარების შემცირება, ან კიდევ უკეთესი, მთლიანად გამორიცხვა რაციონიდან, ყოველ შემთხვევაში, აბ დიეტის პირველ ჯერზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგს დიდი დრო დასჭირდება. ამავდროულად, დიეტოლოგებს ესმით, რომ დიეტაში ნებისმიერი ცვლილება წარმოადგენს ძლიერ სტრესს ორგანიზმისთვის.
ამიტომ, უფლება გაქვთ კვირაში 1-2-ჯერ „გასცდეთ“ გაშრობას და მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ მცირე ულუფებით! ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს მუცლის ცხიმის მოცილების პროცესს.

ქალებისთვის მუცლის ღრუს კვება

მშვენიერი სქესისთვის მუცლის ლამაზი კონტურის მენიუ ოდნავ განსხვავდება მამრობითი დიეტისგან. ამის მიზეზი სხვადასხვა ჰორმონალური დონეა. ამიტომ, ქალებს უფრო გაუჭირდებათ საკუთარი თავის "კუბების" გაკეთება.
სწორი კვებავ ამ შემთხვევაშიარის სრული საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, ასევე ორი საჭმელი ძირითად კვებას შორის. დიეტოლოგები გვირჩევენ "გაშრობის" პერიოდში დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვას:

შეამცირეთ მარილის მიღება და მოერიდეთ წყლის დალევას ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ შეშუპება.
რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილი, ცხიმოვანი და ნებისმიერი მაღალკალორიული საკვები.
ხორცსა და თევზს უნდა ჰქონდეს მინიმალური ცხიმი.
უმჯობესია ჩვეულებრივი პური ჩაანაცვლოთ მთელი მარცვლეულის პურით ან ხრაშუნა პურით.
ბოსტნეული და ხილი ნებადართულია შეუზღუდავი რაოდენობით, მაგრამ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში.
რაციონში რძის პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ცხიმის მინიმალურ პროცენტს (არაუმეტეს 2-3%).
თხილი შესაფერისია საჭმლისთვის, მაგრამ უნდა იცოდეთ როდის გამოიყენოთ ისინი ზომიერად, რადგან პროდუქტი მდიდარია კალორიებით.

დიეტა მამაკაცებისთვის "ექვს პაკეტში".

ძლიერი ნახევარი შეძლებს მუცლის განსაზღვრის მიღწევას ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. თუმცა, გარდაუვალია თქვენი დიეტის გადახედვაც. მამაკაცის მენიუ მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:

უცხიმო რძის პროდუქტები
კვერცხი და ხაჭო არომატული დანამატების გარეშე
დიეტური ხორცი (კურდღელი, ინდაური, ქათამი, საქონლის ხორცი)
უცხიმო თევზი
ზღვის პროდუქტები
პარკოსნები
შვრიის და წიწიბურას ფაფა წყლით
თხილი (მინიმალური რაოდენობით)
მთელი მარცვლეულის პური
ახალი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი
Ზეითუნის ზეთიდა მინიმუმ მზესუმზირის ზეთი
პროტეინის შაიკები (მხოლოდ ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან)

დიეტოლოგები აღნიშნავენ, რომ მამაკაცის რაციონში მთავარია არა კალორიული შემცველობა, არამედ საკვების სიჯანსაღე. არ არის საჭირო BJU-ს გამოთვლაზე ფოკუსირება, მთავარია დარჩეს ექსკლუზიურად ისეთი საკვების მიღებაზე, რომელიც ორგანიზმს ღირებულებას მოუტანს.

ტოპ 7 პროდუქტი სრულყოფილი მუცლისთვის

1. ვაშლი

გემრიელი და ჯანსაღი ხილიშეიცავს დაახლოებით 5 გ ბოჭკოს და იგივე რაოდენობის პექტინს. ეს ნივთიერებები ცნობილია ცხიმების წვის უნიკალური უნარით. ამავდროულად, ისინი შეიცავს ცოტა შაქარს, რაც პროდუქტს მინიმალურ კალორიულ შემცველობას ანიჭებს სხვა დელიკატესებთან შედარებით. დიეტოლოგების მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, დღეში ერთი ვაშლის ჭამა აორმაგებს ნებისმიერი დიეტის ეფექტურობას!

2. კვერცხები

ეს პროდუქტი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო დამხმარედ მუცლის არეში სასურველი "კუბების" მიღწევაში. კვერცხები შეიცავს ბუნებრივ ცხიმებს და დიდი რაოდენობით ცილას. ეს კომპონენტები არა მხოლოდ აკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას და გაჯერებს სხეულს ნუტრიენტები, არამედ აქტიური მონაწილეობა მიიღონ კუნთოვანი ქსოვილის მოპოვებაში, ერთდროულად ლიპიდების დაწვაში. პროდუქტის მიღება რეკომენდებულია დღის პირველ ნახევარში - საუზმეზე ან შემდგომ ლანჩამდე.

3. თხილი

მიუხედავად მაღალი კალორიული შემცველობისა, პროდუქტს აქვს მაღალი ღირებულება ორგანიზმისთვის მის შემადგენლობაში ბუნებრივი ცხიმების შემცველობის გამო. გარდა ამისა, თხილი მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნებას. ლამაზი მუცლის შესაქმნელად, უმჯობესია მიირთვათ ნუში, კაკალიდა ფისტა (უმარილო) და, რა თქმა უნდა, დაიცავით ზომიერება დელიკატესში!

4. ახალი ან გაყინული კენკრა

ანტიოქსიდანტები და მინიმუმ შაქარი კენკრას ვიტამინების ნამდვილ საწყობად აქცევს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიეტას იცავს. კერძები სასარგებლოა როგორც ახალი სეზონის განმავლობაში, ასევე ზამთარში სათანადოდ გაყინვისას. კენკრის რეგულარული მოხმარება აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

5. ნატურალური იოგურტი

ღირებულება სხეულისთვის და კერძოდ პრესის განმარტებისთვის არის ექსკლუზიურად რძის პროდუქტიყოველგვარი არომატული დანამატების გარეშე. ერთადერთი გამონაკლისი არის ახალი ხილი და კენკრა, დამატებით შერეული საკვების მიღებამდე. ცილა, რომლითაც მდიდარია იოგურტი, არა მხოლოდ აკმაყოფილებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში, არამედ ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ასევე ორგანიზმიდან გამოაქვს დაგროვილი ტოქსინები და ჭარბი სითხე, რითაც აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

6. სალათი

სალათის ფოთლები ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი. პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და დაბალკალორიულია. ეს არის შესანიშნავი გვერდითი კერძი მოხარშული ქათმის მკერდის ან ორთქლზე მოხარშული თევზისთვის. ასევე, სალათი ოპტიმალურად მიდის ახალ ბოსტნეულთან, მაგრამ ექვემდებარება დიეტური დრესინგის გამოყენებას, მაგალითად, ლიმონის წვენის ან ზეითუნის ზეთის სახით.

7. უცხიმო თევზი

დადასტურებული ფაქტია, რომ თითქმის ყველა ზღვის პროდუქტი ამცირებს უსარგებლო საკვების მიღების სურვილს, ასევე აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს. გარდა ამისა, თევზი მდიდარია ცილებით - აუცილებელი კომპონენტი მუცელზე სასურველი „კუბების“ შესაქმნელად. ყველაზე ძვირფასი სახეობებია ტუნა და ორაგული. ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ეფექტურად ებრძვიან ორგანიზმში ლიპიდების დაგროვებას. ამიტომ, ეს დელიკატესები შეიძლება მიირთვათ თუნდაც ყოველდღე!

წელის გახვრეტა და მუცლის მოხდენილად გამოძერწვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში ფიზიკური ვარჯიშიშერწყმული იქნება სწორ კვებასთან. ამავდროულად, ჯანსაღი დიეტა არა მხოლოდ გაუმჯობესდება გარეგნობასხეული, არამედ კურნავს მას შიგნიდან!

ნებისმიერი გოგონა ოცნებობს ბრტყელ და ტონალურ მუცელზე, რომელიც ზაფხულში სირცხვილის გარეშე აჩვენოს გარშემომყოფებს, აცვია მაისურები, ტოპები და სხვა გამომჟღავნებელი სამოსი. მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია სპორტ - დარბაზიან ფიტნეს კლუბი, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწევთ საუკეთესო შედეგს სპეციალური დიეტის დაცვის გარეშე. პრესისთვის ასეთი დიეტა მოითხოვს გარკვეული საკვების სავალდებულო მოხმარებას, ასევე ზოგიერთ შეზღუდვას სხვათა მოხმარებაზე.

თუ ნამდვილად გსურთ არა მხოლოდ გადატვირთვა ჭარბი წონა, არამედ ბრტყელი მუცელი რომ გქონდეთ, თქვენი ფიგურა მამაკაცებისთვის მიმზიდველი გახადოთ, ღირს ამ დიეტის მოსინჯვა.

რა არის დიეტა მუცლისთვის?

უნდა გვესმოდეს, რომ შეუძლებელია მუცლის კუნთების რელიეფის განვითარება, სანამ ისინი დაფარულია ცხიმის სქელი ფენით. არცერთი ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიარ დაგეხმარება ამ პრობლემის მოგვარებაში, უბრალოდ დიეტა უნდა დაიცვა და გარკვეული კილოგრამები დაიკლო. მხოლოდ ამ ვარჯიშის შემდეგ იქნება შესამჩნევი შედეგი.

რა არის დიეტა მუცლისთვის? ეს არის სპეციფიკური დიეტა, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 10 დღიდან 3 კვირამდე. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმ დიეტის ინტენსივობაზე, რომელსაც თავად აირჩევთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთი დიეტა მოითხოვს წინასწარ მომზადებას. ამ დროის განმავლობაში არ დაგჭირდებათ ფიზიკური დატვირთვა ან მუცლის ვარჯიშები, უბრალოდ მიირთვით ჯანსაღი საკვები და მოერიდეთ არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვების მიღებას, რაზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

დიეტა პრესისთვის: შედეგები

1. შერბილებული, ბრტყელი მუცელი, ასევე ლამაზი და სექსუალური მუცელი.
2. 10 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 4 კილოგრამი, დაკარგული კილოგრამების საბოლოო რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს საწყის წონაზე.
3. დიეტა განსაკუთრებით აქტუალურია ზაფხულის სეზონის წინ, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ყველას აჩვენოთ თქვენი მიმზიდველი მუცლის და გამხდარი ფიგურა.
4. ეს დიეტა შესანიშნავი დამატებაა მუცლის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც შემდგომში ბევრად უკეთეს შედეგს აჩვენებს, ვიდრე დიეტის გარეშე ვარჯიშის შემთხვევაში.

აბ დიეტის შედეგები შეიძლება მართლაც განსაცვიფრებელი იყოს. თქვენ არა მხოლოდ გაალამაზებთ აბს, არამედ ამ შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში დააფიქსირებთ. რისი ეშინია ბევრ გოგონას? ყველაზე ხშირად ასე ფიქრობენ - „შემიძლია წონაში დავიკლო, მუცელი გავასწორო, მაგრამ როგორ შევინარჩუნო თავი ფორმაში? ნამდვილად მოგიწევთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში საკვებით შეზღუდვა?” პრესისთვის დიეტის შემთხვევაში, ასეთი აზრები უნდა დაივიწყოთ. რა თქმა უნდა, ზოგიერთ საკვებზე უარის თქმა მოგიწევთ, მაგრამ ეს არის სრულიად მარტივი და მოსახერხებელი დიეტა, რომელიც აუცილებლად მოგეწონებათ.

დიეტა პრესისთვის: პროდუქტები

თქვენი დიეტა შედგება შემდეგი საკვებისა და კერძებისგან:

• ქატო ან მთელი მარცვლეულის პური;
• წყალში მოხარშული სხვადასხვა ფაფები მინიმალური რაოდენობაზეთები (წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, ხორბალი, ფეტვი);
• ზოგიერთი ხორცის კერძი (მაგალითად, ქათმის ფილე);
• თევზის კერძები;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ნიგოზი;
• მუსლი მთელი მარცვლეულით;
• პარკოსნები;
• ზოგიერთი ცილის კოქტეილი.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემდეგი პროდუქტები:

• ალკოჰოლური სასმელები;
• Თეთრი პური;
• ცხიმიანი ხორცი;
• კარტოფილის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.

პრესისთვის განკუთვნილი დიეტის ყველა პროდუქტის შეძენა მარტივად შეგიძლიათ ბაზარში ან მაღაზიაში, რაც ასეთ დიეტას ხელმისაწვდომს ხდის ყველასთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და ლამაზი ფიგურა.

დიეტა პრესისთვის: მენიუ და რეცეპტები კვირისთვის

თუ ვსაუბრობთ 3 კვირიან დიეტაზე, მაშინ თქვენ გაქვთ შემდეგი მენიუ:

1. პირველი კვირის განმავლობაში უარი თქვით ყველა ტკბილეულზე. მნიშვნელოვნად უნდა შემცირდეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. მოერიდეთ შებოლილ ხორცს, დამარილებულ ხორცს და ალკოჰოლურ სასმელებს. ნებადართულია ბოსტნეულის, სალათების, ხილის, მსუბუქი და უცხიმო სუპების ჭამა. სასმელებისთვის შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე.
2. აბსორბციის დიეტის მენიუ მეორე კვირას ძირითადად მოხარშული და ახალი ბოსტნეულისგან შედგება. არ დაივიწყოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი და ნიგოზი.
3. მესამე კვირაში გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ, ასევე გაწმენდილი წყალი. სასურველია ხილისა და ბოსტნეულის წვენების დალევა.

ამ დროის განმავლობაში სხეულმა უნდა ისწავლოს ენერგიის დამოუკიდებლად დახარჯვა და არა ცხიმის რეზერვების შენახვა, როგორც ამას აკეთებდა ადრე. ამრიგად, მომავალში შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მუცლის ვარჯიშებით.

ნიმუშის მენიუ 10 დღის განმავლობაში

საუზმე. ცილოვანი კოქტეილი, 1 მოხარშული კვერცხი.

სადილი. ნატურალური ხილის ან ბოსტნეულის წვენი.

ვახშამი. ყველის წვნიანი ქათმის ხორცით, წიწიბურას ფაფა. ჩაი შაქრის გარეშე.

შუადღის snack. 1 ჭიქა ხილის წვენი, სენდვიჩი ქატოს პურით.

ვახშამი. შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის სალათი, უშაქრო ყავა.

მომდევნო დღის მენიუ შეიძლება დივერსიფიცირებული იყოს ლანჩისთვის სხვა ფაფით, სხვა წვნიანით. იგივე ეხება სადილსაც.

რეცეპტები კვირისთვის

1. ყველის სუპი ქათმის ხორცით. დაგჭირდებათ 300 გრ ქათმის ფილე 1 სტაფილო, 1 დამუშავებული ყველი, მწვანილი, წიწაკა გემოვნებით, ცოტა მარილი. ფილე დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, შევწვათ ტაფაზე, შემდეგ გადავიტანოთ ქვაბში და დავაფაროთ წყალი. თქვენ უნდა მიიყვანოთ ადუღებამდე და ოდნავ შეამციროთ სითბო. სტაფილო დაჭერით და დაუმატეთ წვნიანს, მოხარშეთ კიდევ 10-15 წუთი. ყველი გახეხეთ წვრილ სახეხზე და დაუმატეთ წვნიანს. გემრიელი და დიეტური კერძიმზადაა.
2. შვრიის ჟელე. დაასხით მარცვლეული ადუღებული წყალი 1:1 თანაფარდობით. დაუმატეთ შავი პურის ქერქი და 1-2 დღე გააჩერეთ თბილ ადგილას. შემდეგ გადაწურეთ სითხე და მიიყვანეთ ადუღებამდე. IN დასრულებული ფორმამიიღებთ მჟავე ჟელეს, რომელიც კარგი გემოთია.
3. დიეტური წვნიანი ლობიოთი. ლობიო წინასწარ მოხარშეთ, სტაფილო, პომიდორი, ხახვი და ნიორი წვრილად დაჭერით. წვნიანს შეგიძლიათ დაამატოთ შამპინიონები, რომლებიც გემრიელ გემოს მატებს. მოხარშვის წინ მოაყარეთ ლობიო და პილპილი გემოვნებით. სანელებლები და სანელებლები უნდა განადგურდეს.

ამ აბ დიეტის რეცეპტების გამოყენებით, შეგიძლიათ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია ყოველდღე. გახსოვდეთ, რომ მიირთვით საკვები, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება და ასევე მოერიდეთ იმ საკვებს, რომელიც უკუნაჩვენებია ამ დიეტისთვის.

დიეტა პრესისთვის: მიმოხილვები

„გადავწყვიტე ვარჯიშები გამეკეთებინა მუცლისთვის, მაგრამ მეგობრებმა მირჩიეს, პირველ რიგში აბსოლუტისთვის სპეციალური დიეტა დამეცვა. მე სწორედ ეს გავაკეთე და ახლა არ ვნანობ. დიეტა 10 დღე გაგრძელდა, ამ დროის განმავლობაში 3 კილოგრამის დაკლება მოვახერხე, მაგრამ ეს ყველაზე მთავარიც კი არ არის. დიეტის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ახლა გამიადვილდა მუცლის აწევა და მუცელმა მშვენიერი ფორმა შეიძინა. მოკლე შესვენების შემდეგ დიეტას აუცილებლად გავაგრძელებ“. ოლგა, 19 წლის.

”შესანიშნავი დიეტა, რომელმაც მაიძულა ჩემი თავის მჯეროდეს ასაკის მიუხედავად. ახლა ექსკლუზიურად ვჭამ ჯანსაღი საკვები, და ისე მიჩვეული ვარ, რომ კალორიული საკვების ჭამაზე დაბრუნებაც არ მინდა. ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი, ქატო პური – აი, რას მირჩევნია ცხიმიანი ხორცის, შაქრისა და მარილის ნაცვლად“. თამარა, 38 წლის.

პირველი, ცუდი ამბავი: არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ფიზიკურ ძალისხმევას დახარჯავთ მოწყვეტილი მუცლის შესაქმნელად - კრუნჩები, პლანკები, სკვატები, კარდიო, HIIT - ვერავინ დაინახავს მათ, თუ ისინი ცხიმის ფენის ქვეშ არიან დამალული.

ახლა კი კარგი ამბავი: თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ექვს-პაკეტის მფლობელი, თუ დაიცავთ სწორ დიეტას თქვენი მუცლისთვის, რაც კარგია სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის.

თქვენ ალბათ კარგად იცნობთ ფრაზას „აბსოლუტიკა მზადდება სამზარეულოში“. ეს ასეა 50%-ით - კვება და ვარჯიში ყოველთვის თანმიმდევრულია; ერთი მეორის გარეშე "გააკეთებს", მაგრამ მართლაც შთამბეჭდავი შედეგისთვის დაგჭირდებათ კომპეტენტური დიეტა და ვარჯიშის პროგრამა მუცლის კუნთებისთვის. ასე რომ, თუ უკვე გაქვთ დიდი ნაწილი ფიზიკური ვარჯიში, საკმარისია დაალაგოთ დიეტა, გაარკვიოთ, რისი ჭამა არ შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს და რა აუცილებლად უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას.

ქვემოთ იხილავთ რჩევებს, თუ როგორ გააუმჯობესოთ დიეტა, რათა სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ექვს პაკეტს ან ბრტყელ მუცელს.

მაგრამ სანამ სახალისო ნაწილს მივიდოდეთ, მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ძირითად საკითხს წელის შესახებ:

დიდი მუცლის საფუძველი არის ძლიერი ბირთვი, რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის სტაბილიზაციას. თქვენი კუნთები - სწორი ნაწლავი, ირიბი და განივი მუცლის, ზურგის ქვედა ნაწილი და მენჯი - არის მთელი სისტემა, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულს დგომისას, სიარულის, ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისას ან ვარჯიშის დროს. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მათგანის გაძლიერება და არა მხოლოდ მუცლის.

ძლიერი ბირთვი დაგეხმარებათ ამოღებაში მაქსიმალური სარგებელინებისმიერი ვარჯიშიდან.

სინამდვილეში, რაც უფრო მეტს იმუშავებთ მთელ სხეულზე, მით უკეთესი იქნება თქვენი მუცლისთვის. თითქმის ნებისმიერი რთული ან მთლიანი სხეულის ვარჯიში მოითხოვს მუცლის კუნთების მნიშვნელოვან მუშაობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ამაღლება პროგრამებით, რომლებიც არ ამახვილებენ ყურადღებას კრუნჩზე.

თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი მუცლის ცხიმი...

მაგრამ: ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის მუცლის ცხიმი გაქვთ. არსებობს მისი 2 ტიპი: კანქვეშა და ვისცერული.

კანქვეშა ცხიმი დიდი მუცლის ლამაზი სახელია და ე.წ. განზრახ ვერ მოიშორებ. მაგრამ, თუ დახმარებით ჯანსაღი და დაბალანსებული კვებადა ვარჯიშის დროს, თქვენ დაიკლებთ წონაში ზოგადად, თქვენი მუცელი გაქრება, გამოავლენს ბრწყინვალე, ტონუსს მუცელს.

ვისცერული ცხიმი არის ცხიმი, რომელიც მდებარეობს ტანში ღრმად, ძირითადად კუჭის, ნაწლავებისა და ღვიძლის გარშემო. მას ასევე უწოდებენ "მუცლის ვისცერალურ ცხიმს" და დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემასთან. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მას თქვენს დიეტაში ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდით და ნახშირწყლების შემცირებით, უფრო ინტენსიურად ვარჯიშით და ძილისთვის მეტი დროის დათმვით.

როგორ ვიკვებოთ, რომ მუცელზე გქონდეთ აბები?

დედააზრი: კვების რჩევების დაცვით, თქვენი მუცლის დიეტა გადაიქცევა ექვსპაკეტიან დიეტად, რომელსაც თქვენ მოიხმართ სწორი პროდუქტები, ცხიმის მოშორება და სხეულის ფორმაში მოყვანა. მაგრამ შემდეგი შვიდი რჩევა მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურება სწორი დიეტამუცლის კუნთებისთვის და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთებისთვის დახარჯული მთელი ძალისხმევა სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს.

1. მიირთვით ბევრი ცილა

გამოყენება საკმარისი რაოდენობითპროტეინი ხელს უწყობს ცხიმის დაკლებას და ზრდას კუნთოვანი მასა, ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი კარგი მუცლის განვითარებისთვის.

ცილებით მდიდარი საკვების მიღება დღის კარგი დასაწყისია: ცილებით მდიდარი საუზმე გეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შენარჩუნებაში, თავიდან აიცილებთ მწვერვალებს, რაც იწვევს შემთხვევით ჭამას მთელი დღის განმავლობაში.

საუზმის ჭამა არ არის "ჯადოსნური აბი" წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ის ჯანსაღ ტონს აყალიბებს დანარჩენი დღის განმავლობაში.

დაბალანსებული დიეტა, რომელიც არ ტოვებს ადგილს უსარგებლო საკვების ან ცარიელი კალორიებისადმი ლტოლვისთვის, უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 40% ნახშირწყლებს, 30% პროტეინს და 30% ცხიმს. თუ გიჭირთ საკმარისი ცილის მიღება, თქვენს ყოველდღიურ რაციონში პროტეინის შაიკის დამატება დაგეხმარებათ.

პროფესიონალური რჩევა: თუ არ მოგწონთ მათემატიკის კეთება, მაგრამ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ საკმარის პროტეინს იღებთ ყოველი ჭამის დროს, სცადეთ გამოიყენოთ პორციის კონტროლის კონტეინერები.

2. ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცხიმი

გინდ დაიჯერეთ თუ არა, მუცლის ცხიმის ყველაზე დიდი დამნაშავე არა საკვებში ცხიმი, არამედ დახვეწილი და დამუშავებული ნახშირწყლებია. ასე რომ, დაემშვიდობეთ სოდას, გადაყარეთ უსარგებლო საკვები და შეინახეთ ტორტი დაბადების დღეზე.

ამ ცუდ ვაშლში შემავალი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება შაქრის მცირე მოლეკულებად, რომლებიც თქვენს პანკრეასს ამოქმედებენ. ის აწარმოებს ინსულინს ამ შაქრის გადასატანად ღვიძლში და, როგორც საწვავი, კუნთებში. მაგრამ როდესაც სისხლში შაქრის დონე ძალიან მაღალია (ვთქვათ, რომ თქვენ შეჭამეთ დაბადების დღის ნამცხვრის ნაჭერი და დალიეთ კოკა კოლა), ინსულინი ზედმეტ ცხიმად გარდაქმნის.

სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად, შეარჩიეთ ნახშირწყლები ბოჭკოებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი და სხვა საკვები, რომლებიც ბევრად უფრო ნელა იშლება.

რაც შეეხება ცხიმებს უკეთესია? დიახ. უფრო ჯანმრთელები, როგორიცაა უჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ავოკადოსა და ორაგულში. ამობურცულ მუცელთან ბრძოლაში უჯერი ცხიმები ღირებული იარაღია: ისინი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება და შეანელოთ ზემოხსენებული ნახშირწყლების შეწოვა.

3. მიირთვით ბოჭკოვანი

რაღაც სიტყვა "ბოჭკოვანი" არ იძლევა მადისაღმძვრელად ჟღერს. მაგრამ პროდუქტები მისგან მაღალი შემცველობანამდვილად გემრიელია: უბრალოდ იფიქრეთ - ახალი კენკრა და ხილი, ფერადი და ხრაშუნა სალათები, გამომცხვარი ბოსტნეული, ცხარე ჩაშუშული და ლობიო ჩილით, რბილი მთლიანი მარცვლეულის პური - თქვენ მიიღებთ მთელ ნატურმორტს.

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები გაგავსებთ, ხოლო შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და უზრუნველყოფს მდგრად კვებას. Კარგი ნამუშევარიასაჭმლის მომნელებელ სისტემას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.

გჭირდებათ მეტი მტკიცებულება? MyFitnessPal-ის მომხმარებელთა კვების დღიურების ანალიზმა დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებმაც წარმატებით დაიკლეს წონა და მიუახლოვდნენ თავიანთ მიზნებს, მოიხმარდნენ 30%-ით მეტ ბოჭკოს, ვიდრე მათი ნაკლებად წარმატებული თანამგზავრები.

კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს განუყოფელი კავშირი თქვენს ნაწლავში არსებულ ბაქტერიებსა და მეტაბოლიზმსა და საჭმლის მონელებას შორის. მაგალითად, ორ იდენტურ ტყუპზე დაკვირვება (ერთი ჭარბი წონა, მეორე თხელია) აჩვენა, რომ მათ აქვთ სრულიად განსხვავებული მიკროფლორა ნაწლავებში, სავარაუდოდ, გარკვეულმა ბაქტერიებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ წონის მატებას.

იოგურტი (და სხვა ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კომბუჩა) შეიცავს პრობიოტიკებს, ჯანსაღ ბაქტერიებს, რომლებიც ცხოვრობენ ჩვენს ნაწლავებში და დაგეხმარებათ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტების მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საერთო წონის დაკლებას.

გაგიჩნდათ ცდუნება, შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება საკვების გამოტოვებით? არ ღირს. შიმშილს შეუძლია გამოიწვიოს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავება, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას.

საკმარისად ჭამა ასევე შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე, ამავდროულად გაზარდოს შანსი, რომ ძალიან მშიერი გახდეთ და მთლიანად ჩაშალოს თქვენი კვების გეგმა. თუ სწორ საკვებს მიირთმევთ, რეგულარულად კვება და საჭმელები შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს ენერგიით, სანამ მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობთ.

იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჭამთ, რათა წონაში დაკლების მიზნისკენ მიმავალ გზაზე დარჩეთ, გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად და შემდეგ ამ შედეგს გამოაკლეთ 500 კალორია:

• მჯდომარე ცხოვრების წესი: გაამრავლეთ წონა კილოგრამებში *26,5-ზე, შემდეგ 500-ზე
• ზომიერად აქტიური: წონა კგ-ში * 28,7, შემდეგ - 500
• ძალიან აქტიური: წონა კგ-ში * 30,9, შემდეგ 500

ყურადღება: კალორიების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 1200-ზე მეტი - ამ მაჩვენებელზე ნაკლები ნებისმიერი რამ შეიძლება საშიში იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია თქვენი სავარჯიშო გეგმისთვის, მაგრამ საკმარისი წყლის დალევა განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი შუა ნაწილისთვის. ეს გეხმარებათ კუჭის ამოვსებაში და ჭარბი ნატრიუმის გამოდევნაში, რაც ხელს უშლის შეშუპებას.

რამდენი წყლის დალევა გჭირდებათ? Beachbody გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენი წონა, როგორც ძირითადი საწყისი წერტილი: დალიეთ თქვენი წონის ტოლი 30 მლ. ანუ, თუ თქვენი წონა არის 80 კგ, მაშინ საჭირო მნიშვნელობა გამოითვლება როგორც 80 კგ * 30 მლ და იქნება 2400 მლ. თქვენ დაგჭირდებათ ამ 2,4 ლიტრის დალევა ყოველდღე.

მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია: შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი წყალი ხშირი ვარჯიშის გამო ან სიცხის გამო, ან პირიქით, ნაკლები, თუ ტუალეტში ყოველ ხუთ წუთში გარბიხართ. და თუ არ გახსოვთ რამდენი (ან ცოტა) უნდა დალიოთ, არ ინერვიულოთ: თქვენი სხეული მოგცემთ ნიშანს, რომელიც არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ, როგორიცაა სიფხიზლის დაქვეითება და კრუნჩხვები.

შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი კრუნჩხვა, რამდენიც გსურთ, მაგრამ თუ არასწორ საკვებს მიირთმევთ, მაშინ ვერასოდეს დაინახავთ იმ ძვირფას ექვს პაკეტიან აბებს თქვენს მუცელზე. საკმარისია გაიგოთ სწორი კვების რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომელიც მალე მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე. ეს წესები მნიშვნელოვანი და აუცილებელი დამატება იქნება თქვენი მუცლის ვარჯიშისთვის. მზად ხართ გადადგათ ნაბიჯი მოდური ფიტნეს ჟურნალის გარეკანზე გამოჩენისკენ?

კვების 5 მნიშვნელოვანი წესი

1. ჭამე დილით მეფესავით, დღისით თავადივით და საღამოს მათხოვრად;
2. მიირთვით მცირე კვება დღეში 6-ჯერ, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის სტაბილური დონე. დალიეთ 3-4 ლიტრი წყალი ყოველდღე
3. მიიღეთ მინიმუმ 150 გრამი ცილა ყოველდღე. ცილის წყაროებია: უცხიმო წითელი ხორცი, თევზი, ქათამი, ინდაური, კვერცხი, რძე და ტოფუ. თქვენი ორგანიზმი 20-30%-ით მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილების მოსანელებლად, ვიდრე ნახშირწყლების მოსანელებლად.
4. არ დარჩეთ 3 საათზე მეტი საკვების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის დაგროვებას სხეულზე ცხიმის დეპონირების გზით.
5. არ ჭამოთ 23:00 საათის შემდეგ

რა უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

• ყოველდღე ხილისა და ბოსტნეულის ხუთი პორცია;
• ყოველ დილით მიირთვით მაღალკალორიული საუზმე, მიირთვით რაც შეიძლება ადრე. გირჩევთ: ფაფა, კვერცხი;
• თხილი, ჩირი შესანიშნავი საჭმელია მთელი დღის განმავლობაში;
• მოიხმარეთ საკმარისი ჯანსაღი ცხიმები: თევზის ზეთი, თხილი;
• მწვანილი: ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი და ლობიო;
• პროტეინი ირყევა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ;
• თევზი, შვრიის ფაფა, ოსპი, ყავისფერი ბრინჯი, კინოას და ჭვავის პური;
• Მწვანე ჩაი;
• უცხიმო ყველი და იოგურტი;
• ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მანდარინი, ლიმონი და ცაცხვი;

რა უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან?

• სოუსები;
• ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ლუდი და ღვინო, არაყი;
• ჩიფსები, ტკბილეული, შოკოლადი და ჯემი;
• რაღაც ან ღრმად შემწვარი;
• მაკარონი, ბრინჯი და პური;
• Ლიმონათი;
• ნახშირწყლები საღამოს;

ჩვეულებრივი ყოველდღიური დიეტა:

• 7:00 - შვრიის ფაფა ბანანთან და ქიშმიშით, ჩაისთან ერთად გარეცხილი;
• 10:00 - მოხარშული კვერცხები ტოსტერის ფუნთუშთან ერთად;
• 12:00 – პროტეინის შიი (სავარჯიშომდე);
• 14:00 - პროტეინის კოქტეილი (ვარჯიშის შემდეგ), შემდეგ ქათმის გულ - მკერდიისპანახი, ჩერი პომიდორი და ტკბილი კარტოფილი;
• 17:00 - პროტეინის ბარი და ბანანი;
• 20:00 - ტუნა ბროკოლით, სტაფილოებით, კომბოსტოთი, ქინოა და სოიოს სოუსით. დესერტად: პაპაია ჯანჯაფილით და ლაიმის წვენით;