संतुलित पोषण। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार - नियम और सिद्धांत

आपको पता नहीं है कि कितना उचित पोषणआपके फिगर को पहचान से परे बदल सकता है। शायद कई लोगों ने एक से अधिक बार दोहराया है: "मैं बहुत कम खाता हूं, लेकिन फिर भी मोटा हो जाता हूं!" ऐसा लगता है कि उसने खाना बंद कर दिया, और बस इतना ही। लेकिन फिर, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, क्योंकि भोजन में कैलोरी की कमी का अर्थ है एक टूटना और लगभग शून्य प्रशिक्षण परिणाम। कोई भुखमरी नहीं! आदर्श आकृति के लिए कुछ पूरी तरह से अलग की आवश्यकता होती है - हमारे पोषण में सुधार। आपको बस एक उचित संतुलित आहार के सिद्धांतों और अपने आहार में छोटे लेकिन मौलिक परिवर्तन करने की इच्छा का ज्ञान होना चाहिए। प्रशिक्षण के साथ, वे आपके फिगर को मौलिक रूप से बदल देंगे। स्पोर्ट्स मेडिक्स ने वजन कम करने वाले हजारों लोगों के साक्षात्कार में बहुत अच्छा काम किया है। सर्वेक्षण से पता चला कि उनमें एक और एक ही बात समान है:

• वे हर दिन नाश्ते से शुरू करते हैं;
• कम वसा वाले आहार पर हैं;
• साप्ताहिक तौला;
• शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में लगभग एक घंटा समर्पित करें।

सहमत हूं, पहले से ही एक मिनी-प्लान और कार्रवाई के लिए एक गाइड।
यह समझने के लिए कि भोजन को ठीक से कैसे बनाया और संतुलित किया जाए, इसके मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

पहला सिद्धांत

- यह ऊर्जा पर्याप्तता का सिद्धांत है। हर कोई लंबे समय से जानता है कि हमें किसी भी क्रिया को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए ऐसा स्रोत भोजन है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।
यह बहुत आसान है, अगर कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे कम ऊर्जा की खपत करता है, तो उसे अपना वजन कम करना चाहिए। आखिरकार, वसा ऊर्जा है जो शरीर द्वारा बाद के लिए संचित और संग्रहीत की जाती है। स्वाभाविक रूप से, भोजन में कैलोरी की कमी के साथ, संचित वसा का सेवन करना चाहिए। इसलिए भोजन में कैलोरी की संख्या को इस तरह से कम करना बहुत जरूरी है कि ऊर्जा का खर्च इसके सेवन से अधिक हो।
किलोकैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, 50:20:30 के अनुपात में आहार के मुख्य घटकों के बीच सही और सबसे महत्वपूर्ण स्थिर अनुपात बनाए रखना आवश्यक है।
यानी आपको रोजाना कैलोरी बांटनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट हो, 20 प्रोटीन हो और 30% वसा हो। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे हर समय मौजूदा स्तर पर रखना चाहते हैं, आपको इस अनुपात को अपने लिए मौलिक सिद्धांतों के लिए बनाना होगा।
आइए पोषण के तीन मुख्य घटकों के बीच संतुलन पर करीब से नज़र डालें। खपत की गई दैनिक कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट हैं। यह वह है जो हमें सबसे बड़ी सीमा तक सक्रिय करता है, इसके अलावा, उनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं, फाइबर जो त्वरित तृप्ति और अच्छे पाचन में योगदान करते हैं और, जैसा कि अध्ययनों से साबित होता है, आंत्र कैंसर की संभावना को कम करता है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पानी में उच्च होते हैं। पानी चयापचय के मुख्य घटकों में से एक है।
पानी और फाइबर (फाइबर) का संयोजन भोजन की एक मात्रा बनाता है जो आपको बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इसी समय, कैलोरी की संख्या अपेक्षाकृत कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में केवल 50 कैलोरी होती है, और मोटे ब्रेड के एक छोटे टुकड़े में 70 कैलोरी होती है, लेकिन बहुत अधिक फाइबर होता है। इन नंबरों की तुलना करें, उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन स्टेक - 800 किलो कैलोरी या मीठे कारमेल के साथ। - 200 किलो कैलोरी। इन नंबरों को ध्यान में रखना और उन लोगों के लिए जानना बहुत उपयोगी है जो अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "अधिक फाइबर - पतली कमर»;
पोषण विशेषज्ञ नियमित भोजन में फाइबर जोड़ने की सलाह देते हैं। चावल उबालें और उसमें सब्जियां डालें - आपको एक बेहतरीन डिश मिलती है, और कैलोरी में कम, और फाइबर में उच्च... गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर, बीन्स, मटर, कद्दू, तोरी, टमाटर, आलू, सलाद पत्ता (हरी, पत्तेदार) का सेवन करना भी अच्छा होता है। अनाज, साबुत रोटी, अंजीर, रसभरी, मेवा, सूखे सेब, आलूबुखारा (प्रून्स), खुबानी (खुबानी), सूखे खुबानी में बहुत अधिक फाइबर सामग्री।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आसान है - साबुत अनाज पर स्विच करें और अपने भोजन में चोकर शामिल करें। लाभ बहुत बड़ा है - यदि आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें कैलोरी कम है तो आप पूर्ण महसूस करेंगे।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, चावल, नरम गेहूं पास्ता) को फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट (अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड) से बदलें। भूरे रंग के चावल) सफेद आटे की तुलना में मोटे पिसे हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए क्योंकि इनमें काफी अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। और कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक। हाल के अध्ययनों ने साबित किया है कि:
• मानव शरीर में सामान्य स्थितिवसा बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करता है;
• कार्बोहाइड्रेट की खपत को शरीर द्वारा ही सख्ती से नियंत्रित किया जाता है, जो अधिक खाने की संभावना को काफी कम कर देता है।
तो फिर वजन बढ़ने का संबंध आटे और मीठे, यानी कार्बोहाइड्रेट से क्यों है? तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा की तुलना में हमारे शरीर के लिए अधिक आकर्षक ईंधन होने के कारण, ऑक्सीकरण प्रक्रिया से वसा को विस्थापित करता है। यही है, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वसा ऑक्सीकरण की आवश्यकता होती है, और इसलिए शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता कम हो जाती है।
और अगर भोजन में पर्याप्त वसा हो तो उसके जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, आटा और मीठी चीजें अविश्वसनीय रूप से वसायुक्त हो जाती हैं: चॉकलेट - 35-45% वसा, लघु पेस्ट्री उत्पाद - 20-25%, क्रीम - 15-55% वसा। लेकिन अगर आहार में वसा कम है, तो शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता हमेशा उनके भोजन की मात्रा से अधिक या लगभग बराबर होगी। और इस मामले में, व्यक्ति, कम से कम, एक स्थिर वजन होगा, इसलिए हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं - यह कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं है, बल्कि वसा के बारे में है। हम केवल यह जोड़ सकते हैं कि यदि हम एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त कर सकते हैं, या हम एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। अब एक घंटे के लिए एक पाउंड चीनी खाने की कोशिश करें - ठीक यही आपको 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। मुझे नहीं लगता कि आप इसे कर सकते हैं, और आपका शरीर निश्चित रूप से इसे पसंद नहीं करेगा।
भोजन के दूसरे समूह का स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि यह वह है जो हमारे शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करता है। प्रोटीन भोजन हमारे शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जिसका उपयोग तब किया जाएगा जब कार्बोहाइड्रेट "जला" हो। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 20% ही बनाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं।
मछली, वील और पोल्ट्री प्रोटीन के पसंदीदा स्रोत हैं क्योंकि इनमें बीफ और पोर्क की तुलना में कम वसा होता है। हम आपको बाद की खपत को कम करने की सलाह देते हैं, मछली और मुर्गी को वरीयता देते हैं (यह त्वचा के बिना मांस पर लागू होता है, और भी बेहतर स्तन) और सप्ताह में 5-7 बार उनकी खपत बढ़ाता है। और हां, किसी को पनीर, दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। परंतु! लो फैट यानी पूरी तरह से फैट फ्री।
दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। यहां मुख्य समस्या इस आंकड़े तक दैनिक वसा का सेवन सीमित करने में सक्षम होना है।
वसा अपेक्षाकृत कम ऊर्जा स्रोत है। वे हमें अतिरिक्त कैलोरी से भर देते हैं जिसकी हमें आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, प्रति दिन वसा की इष्टतम मात्रा 30-35 ग्राम मानी जाती है, लेकिन वसा की पूर्ण अस्वीकृति एक घातक गलती है। वसा न केवल आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, वे वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं। हाँ, चौंकिए मत। न केवल आहार में अतिरिक्त वसा शरीर में वसा, बल्कि हार्मोन, विशेष रूप से इंसुलिन के लिए भी जिम्मेदार है। वसा इंसुलिन स्राव को रोकता है, और कम इंसुलिन, आपकी कमर और पेट पर कम वसा होती है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। आप जितना कम वसा खाते हैं, आपका वसा चयापचय उतना ही खराब होता है। सीधे शब्दों में कहें, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है क्योंकि शरीर अब इसे ऊर्जा का गंभीर स्रोत नहीं मानता है। लेकिन वसा भी अलग हैं। आपको वनस्पति और ओमेगा -3 वसा की आवश्यकता होती है, जो कि मछली में मौजूद होती है, लेकिन आपको पशु वसा को छोड़ना होगा।
सबसे अच्छा तरीकाभोजन की वसा सामग्री को कम से कम करें - तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस, ग्रेवी, मिठाई के व्यंजनों की एक बहुतायत, बड़ी मात्रा में मांस से बचें। अव्यक्त और स्पष्ट वसा के बारे में मत भूलना (हमने इसके बारे में "वसा" खंड में लिखा था)। मार्जरीन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग का सेवन सीमित करें। अपने आहार में जैतून, अलसी और कैनोला तेल शामिल करें। खाना अखरोट, मूंगफली, एवोकैडो। वे स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

जैसे ही आप मांस पर कटौती करते हैं, मछली के व्यंजनों के अपने साप्ताहिक हिस्से में वृद्धि करें। मैकेरल, सामन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, लेक ट्राउट विशेष रूप से उपयोगी हैं। मांस, पूरे डेयरी उत्पादों, बेकन, खट्टा क्रीम में पाए जाने वाले न्यूनतम पशु वसा को सख्ती से कम करें। मक्खन... अपने लिए बनाओ नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए गणना। उसका आहार 1000, 1500 या 2200 किलो कैलोरी की दर से निर्धारित करें।

ये तीन कैलोरी स्तर आपको अपना वजन कम करने या अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिला के लिए 1000 किलो कैलोरी न्यूनतम है। 1500 किलो कैलोरी - मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए शरीर की औसत जरूरतों को पूरा करता है।
23-50 वर्ष की आयु की महिला आमतौर पर प्रति दिन 1600 से 2400 किलो कैलोरी खर्च करती है, 51-75 वर्ष की आयु में - 1400-2200 किलो कैलोरी।
इन आहारों का उपयोग करते समय, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करें:

• कम उच्च कैलोरी वाले पेय पीने की कोशिश करें। दिन में 2-3 बार कॉफी, चाय, कोका-कोला, पेप्सी-कोला में कटौती करें;
• वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, क्योंकि इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;
• रंग, चंक आकार और सामग्री में सलाद अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (पत्ती जितना गहरा, अधिक विटामिन ए और आयरन), जलकुंभी, कच्चा पालक, लाल गोभी, पीला स्क्वैश, गाजर, गोभी, पीली, लाल या हरी मिर्च, प्याज;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पीएं जो विटामिन ए और डी से भरपूर हों;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों के साथ सीजन सलाद;
• अपने अंडे की खपत को सप्ताह में तीन बार सीमित करें;
• सब्जियां कच्ची, बेक्ड, स्टीम्ड खाएं। आग पर खाना पकाने से विटामिन और खनिजों की मात्रा में काफी कमी आएगी।
और याद रखें, शरीर स्वयं कुछ जानता है, अर्थात्: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन नहीं देखा जाता है; और शरीर की वसा जमा करने की क्षमता बहुत बड़ी है, वसा ही एकमात्र ऊर्जावान पदार्थ है जिसे हमारा शरीर वर्षों तक जमा और जमा कर सकता है।

दूसरा सिद्धांत

- यह 25-50-25 नियम है। यह उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। आइए समझते हैं: 25% कैलोरी नाश्ते से आनी चाहिए; दोपहर के भोजन के लिए 50% कैलोरी, रात के खाने के लिए 25%। दूसरे शब्दों में, शाम के भोजन में एक ही समय पर खुद को सीमित करते हुए, नियमित रूप से खाएं और पूरे दिन कैलोरी वितरित करें। उन लोगों के लिए भी जिन्हें वजन सीमा की आवश्यकता नहीं है, इस सूत्र या इसके संशोधन द्वारा निर्देशित होना बहुत उपयोगी है। यहां विकल्पों में से एक है: 25-30-45। जहां 25% - नाश्ता, 30% - दूसरा नाश्ता, 45% - लेट लंच।
पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि दोपहर 1 बजे से पहले अधिक कैलोरी खाने से वजन की समस्या कम होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय होता है और इसलिए आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को तेजी से और बेहतर तरीके से पचने में सक्षम होगा। इस प्रतिशत के साथ, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के समूह ने 1200 किलो कैलोरी की खपत की और, न्यूनतम कुल कैलोरी के बावजूद, 0.5 से 1 किलो साप्ताहिक तक खो दिया।
याद रखें कि हमने सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने वाले लोगों के समूह के डॉक्टरों द्वारा किए गए एक अध्ययन के बारे में लिखा था। उन्हें क्या एकजुट किया? बेशक - नाश्ता। यदि आपके पास एक अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही नाश्ता है, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखा होने का समय नहीं होगा और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे। लेकिन मुख्य बात अलग है। यदि आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपकी चयापचय प्रक्रिया धीरे-धीरे धीमी हो जाती है। ऊर्जा की कमी और कैलोरी की खपत अनावश्यक है। नतीजतन, 30 साल की उम्र तक, आपको अपने वजन में तीन से पांच तक की वृद्धि की धमकी दी जाती है। अतिरिक्त पाउंड... और यह सिर्फ मिस्ड ब्रेकफास्ट के कारण होता है। इसके विपरीत, उम्र के बावजूद नियमित और अपेक्षाकृत हार्दिक नाश्ता बुढ़ापे में भी उच्च चयापचय दर बनाए रखता है।
लेकिन अगर आपका सुबह खाने का मन नहीं है तो खुद को कैसे मजबूर करें? पहला: अपना अंतिम भोजन शाम 7-8 बजे के बाद न करें। नींद के दौरान पाचन क्रिया रुक जाती है, इसलिए आधी रात को खाना खाने के बाद आप सुबह अपने आप को भरा हुआ पाएंगे। क्या टाइट नाश्ता है!
दूसरा, सुबह दौड़ने के लिए जाएं। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं जागा है। बस इस मामले के लिए, जॉगिंग की जरूरत है। यदि यह संभव नहीं है, तो एक साधारण छलांग रस्सी आपकी मदद करेगी - 5-10 मिनट की छलांग और आप तुरंत जाग जाएंगे। फिर एक ठंडे स्नान और एक मोटे तौलिये से जोरदार रगड़।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बिना नाश्ता किए घर से बाहर न निकलें।

सुबह में क्या उपयोग करना बेहतर है?

आपके सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पानी में उबला हुआ दलिया, आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई भी वनस्पति तेल, थोड़े से कटे हुए फल या जामुन मिला सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक कप शुगर-फ्री कॉफी, साथ ही एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।

तीसरा सिद्धांत

- यह शारीरिक गतिविधियों की योजना बना रहा है ताकि वे रात के खाने से ठीक पहले हों। शोध बताते हैं कि व्यायाम के समय का वजन और शरीर में वसा में बदलाव पर प्रभाव पड़ता है।
यदि आप रात के खाने से ठीक पहले - भोजन से दो घंटे पहले नहीं, तीव्र व्यायाम करते हैं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात जल्द ही कम हो जाएगा। यह क्यों या किससे जुड़ा है? भूख की कमी ज़ोरदार व्यायाम के दो घंटे के भीतर होने के लिए जाना जाता है, और शायद यही कारण है कि जो लोग दिन के दूसरे भाग में विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं वे कम भोजन करते हैं; यह भी ज्ञात है कि दिन के दौरान चयापचय बढ़ता है, और जैसे-जैसे रात आती है, इसकी तीव्रता कम हो जाती है। नतीजतन, शरीर के लिए सुबह की तुलना में शाम को कैलोरी बर्न करना अधिक कठिन होता है।
इस प्रकार, शाम के भार के बाद, आप अपने आप को भोजन के साथ अतिभारित नहीं करना चाहेंगे, और आपके शरीर को किलोकैलरी को पचाने के लिए तनाव नहीं करना पड़ेगा।
वजन कम करने की कुंजी वजन कम करना है, न कि केवल पाउंड कम करना। यही कारण है कि रात के खाने से पहले व्यायाम, एक प्रतिबंधात्मक आहार के साथ, जाने का एक प्रभावी तरीका है।

सही का चौथा सिद्धांत

पोषण के आधार पर तैयार नहीं किया जाता है प्रायोगिक उपकरण, लेकिन इस मुद्दे पर एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के आधार पर। सीधे शब्दों में कहें तो आपको मोटापे और मोटापे के प्रति स्वस्थ भय पैदा करना चाहिए।
यह कोई रहस्य नहीं है कि आपकी कमर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर के लिए एक बड़ा खतरा हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि अधिक वजनकोरोनरी हृदय रोग या कैंसर जैसी जानलेवा जटिलताओं के जोखिम से भी जुड़ा है। अतिरिक्त चर्बी की थोड़ी सी मात्रा भी गंभीर बीमारियों का कारण बन जाती है। यह विषाक्त पदार्थों का भंडार बन सकता है, जिसके बारे में हम वर्तमान में लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं।
निम्न स्तर महत्वपूर्ण ऊर्जा, भावनात्मक जटिलताएं, हृदय रोग - यह केवल एक अधूरी सूची है कि एक उच्च शरीर में वसा क्या होता है। लेकिन इतना ही नहीं अधिक वजन हमारे शरीर के लिए एक जोखिम कारक है। यह सुनने में जितना अजीब लगता है, बीमारी के कुछ मामले और यहां तक ​​कि कुपोषण या कुपोषण से मौत भी होती है। अनुसंधान से पता चलता है कि स्वस्थ व्यक्तिवह है जो अच्छी तरह और नियमित रूप से खाता है (दिन में कम से कम तीन बार), लेकिन व्यायाम और आहार के माध्यम से एक स्थिर वजन बनाए रखता है।

इसीलिए

पाँचवाँ सिद्धांत

निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है: बहुत कम कैलोरी के साथ शरीर को समाप्त न करें। कुपोषण के बजाय अधिक खाने की समस्या को देखते हुए यह सलाह अजीब लगती है। लेकिन स्वेच्छा से कम कैलोरी का सेवन करने की प्रवृत्ति भी बढ़ रही है, कभी-कभी गंभीर परिणाम के साथ। कुपोषण के सबसे आम रूपों में से एक है एनोरेक्सिया नर्वोसा... यह बीमारी अक्सर धनी लोगों द्वारा पीड़ित होती है जो खुद को पूरी तरह से काम करने के आदी हैं, साथ ही युवा लड़कियां, जो मॉडलिंग व्यवसाय की बढ़ती लोकप्रियता से जुड़ी हैं। आँख बंद करके फैशन का पालन करने की कोशिश करते हुए, वे खुद को थका देते हैं, भोजन को गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं, कभी-कभी अपने आप में उल्टी को भी प्रेरित करते हैं। लेकिन इन बीमारियों के लिए न केवल मॉडल के आंकड़ों के लिए फैशन को दोषी ठहराया जाता है, यह अक्सर उम्र के संकट, उम्र की जटिलताओं या पहले प्यार की एकतरफा भावनाओं से जुड़ा होता है। ऐसे मामलों में, मनोवैज्ञानिक से योग्य सहायता की आवश्यकता होती है।
विशेषज्ञ एक अन्य प्रकार के कुपोषण को कहते हैं - "पोषण संबंधी अतालता।" यह शब्द 12 मैराथन धावकों की दुखद मौत के संबंध में उत्पन्न हुआ। वे सभी ज्यादातर उनकी नींद में मर गए। मृत्यु के समय, उनका वजन एक वयस्क के लिए न्यूनतम के बराबर या उसके करीब था। उन्होंने जो परिणाम या रिकॉर्ड हासिल किए हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए, उन्हें अपने आहार को तेजी से सीमित करना पड़ा, केवल सबसे आवश्यक मात्रा में कैलोरी, वसा और अन्य पदार्थों का सेवन करना। जाहिरा तौर पर, तथ्य यह है कि उन्होंने इतना कम खाया कि महान शारीरिक गतिविधि की स्थिति में काम करने के लिए हृदय में पर्याप्त ऊर्जा नहीं थी। इससे कार्डियक अरेस्ट हो गया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मध्यम दूरी पर दौड़ने वाले औसत निर्माण के लोग उन लोगों की तुलना में कम जोखिम वाले होते हैं जो हर चीज में - पोषण और दौड़ने में औसत मूल्यों का पालन नहीं करते हैं। यदि आप पहले से ही दौड़ रहे हैं या सिर्फ एक शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ना चुनने का निर्णय ले रहे हैं, तो सामंजस्य बनाए रखें। जैसे-जैसे आप दौड़ते, तैरते या साइकिल चलाते हुए व्यायाम और दूरी बढ़ाते जाते हैं, वैसे-वैसे आपकी भोजन की आवश्यकता भी बढ़ती है या आप भोजन की कमी से पीड़ित होंगे।

छठा सिद्धांत

हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती के साथ जुड़ा हुआ है। जिस प्रकार शरीर में वसा की मात्रा को स्पष्ट रूप से संतुलित करना आवश्यक है, उसी प्रकार बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संतुलित संख्या है सामान्य वज़न... सच है, कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के बारे में भावुक नहीं हैं, क्योंकि व्यवहार में यह लगभग असंभव है, ठीक है, कैसे एक कटलेट में कितनी कैलोरी है, विभिन्न आकृतियों या आकारों की सब्जियों से सब्जी कैवियार, और कई अन्य रोजमर्रा के व्यंजनों की गणना कैसे करें। और अधिकांश लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे इसे नियमित रूप से अपने मेनू में कैलोरी गिनने पर खर्च कर सकें। एक और नकारात्मक बिंदु यह है कि व्यवहार में, कुछ जटिल व्यंजनों के दिए गए सेट के साथ केवल राशन की गणना करना संभव है, स्वाद की इच्छाओं को पूरा करने के लिए नहीं, बल्कि उनकी कैलोरी सामग्री की गणना को सरल बनाने के लिए बनाया गया है। लेकिन मनो-भावनात्मक आराम के लिए भोजन के चुनाव की स्वतंत्रता एक आवश्यक शर्त है। नतीजतन, कई महिलाएं संतुलित आहार खाने से मना कर देती हैं।
लेकिन साथ ही हमारा मानना ​​है कि एक प्लेट में कितनी कैलोरी होती है इसका अंदाजा होना जरूरी है। इसलिए, आप पहले आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं, और फिर प्रसिद्ध तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की कुल संख्या की गणना कर सकते हैं।
आप निम्नलिखित आंकड़ों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: पहले पाठ्यक्रमों का मूल्य लगभग 200-300 किलो कैलोरी (यदि भाग 500 ग्राम है), दूध, अनाज सूप और मिश्रित हॉजपॉज में 400 किलो कैलोरी है; साइड डिश के साथ मांस व्यंजन - 500-600 किलो कैलोरी; मछली - लगभग 500 किलो कैलोरी; सब्जी व्यंजन 200-400 किलो कैलोरी; तीसरा पाठ्यक्रम - 100-150 किलो कैलोरी।
भोजन खरीदते समय, उस आंकड़े पर भी ध्यान दें जो इस उत्पाद के 100 ग्राम कैलोरी सामग्री से मेल खाता हो। इस मूल्य को जानकर, यह गणना करना आसान है कि एक निश्चित मात्रा में भोजन करने के बाद आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। यदि ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री दी गई है, तो आप इस तथ्य के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित कर सकते हैं कि जब 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4.1 किलो कैलोरी निकलता है , और जब 1 ग्राम वसा ऑक्सीकृत हो जाती है, 9.3 किलो कैलोरी ... इस प्रकार, दैनिक आहार की संरचना को जानकर, यानी प्रतिदिन खाया और पिया जाने वाला सब कुछ, हम गणना कर सकते हैं कि हमें प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई और दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री क्या है।
हमने आपको बताया कि कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, अब आइए निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको हमारी दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन पहले, अपनी ज़रूरतों के साथ प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना करें। नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके उनकी गणना करना आसान है।

प्रति दिन शरीर के वजन के किलो कैलोरी / किग्रा में ऊर्जा खपत की गणना

आप अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने के लिए नीचे दिए गए सूत्रों में से एक का भी उपयोग कर सकते हैं। बुनियादी विनिमय क्या है? आराम से, भोजन से पहले और सामान्य तापमान पर शरीर को जीवित रखने के लिए यह आवश्यक ऊर्जा है। वातावरणलगभग 20 डिग्री।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि महिलाओं में औसत बेसल चयापचय दर लगभग 1400 किलो कैलोरी प्रति दिन है। लेकिन चूंकि यह मान द्रव्यमान की तुलना में शरीर की सतह के आयामों से अधिक जुड़ा हुआ है, इसलिए इसकी गणना सूत्रों का उपयोग करके अधिक सटीक रूप से की जा सकती है।
सूत्र:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
जहां एम शरीर का वजन किलो में है,
पी - सेमी में ऊंचाई,
बी - वर्षों में आयु।
या सूत्र द्वारा:
18-30 वर्ष - 14.7। मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन),
0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),
30 - 60 वर्ष - 8.7। मीट्रिक टन + 829 (किलो कैलोरी / दिन),
0.0364. एमटी + 3.47 (एमजे / सुगकी),
60 वर्ष से अधिक - 10.5। एमटी + 569 (केकेसी / दिन) 0.0439। एमटी + 2.49 (एमजे / दिन),
जहां एमटी बॉडी मास है।
यह संकेतक मोटे तौर पर दर्शाता है कि आपका शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च करता है। दिन के दौरान सभी शारीरिक गतिविधियाँ तदनुसार इन ऊर्जा व्ययों की पूर्ति करती हैं।
वजन कम करने के उद्देश्य से, दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बेसल चयापचय दर के बराबर करने की सिफारिशें हैं। बेशक, इसमें कारण का एक दाना है। एक ओर, खाद्य कैलोरी में धीरे-धीरे और मध्यम कमी से चयापचय दर में प्रतिकूल परिवर्तन नहीं होगा, दूसरी ओर, यह आपको अपना दिन अधिक सक्रिय रूप से जीने की अनुमति देगा। आखिरकार, दिन के दौरान किए गए सभी शारीरिक कार्य और प्रशिक्षण आपके अपने वसा भंडार को जलाकर ऊर्जा प्रदान करेंगे।
ऊर्जा पर्याप्तता के सिद्धांत को याद रखें! आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से कम खर्च नहीं कर सकते। प्रति दिन कम से कम 100 अतिरिक्त या सामान्य कैलोरी से अधिक का सेवन करने से प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम वजन बढ़ जाएगा। या एक और उदाहरण: 200 अतिरिक्त कैलोरी - प्रति वर्ष 9 किलो तक वजन में वृद्धि!

अधिक सेवन करने से आप शरीर में इतना "ईंधन" डालते हैं कि वह जलता नहीं है और वसा में बदल जाता है। और जल्द ही यह सारा भार आपकी कमर पर बस जाएगा। ज़रा सोचिए कि सुबह से शाम तक हर दिन पाँच या दस किलोग्राम भार ढोते हुए आप कैसा महसूस करेंगे।

यही कारण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके "ईंधन" का उपयोग किया जा सके और वसा में परिवर्तित न हो।
और अंत में, वजन कम करने के लिए, आपको एक व्यक्तिगत आहार योजना तैयार करने की आवश्यकता है।
एक महीने के लिए आहार का पालन करना और फिर सब कुछ छोड़ देना बहुत उपयोगी नहीं है। अनुभव से पता चलता है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने द्वारा हासिल किए गए वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको लगातार बने रहने की जरूरत है, अन्यथा आप निश्चित रूप से असफल होंगे। आहार के लिए एक असंगत दृष्टिकोण इसका परिणाम है: जैसे ही आप आहार का उपयोग करना शुरू या बंद करते हैं, आपका वजन ऊपर और नीचे कूद जाता है। जैसा कि तथ्य दिखाते हैं, 9.0% लोग जो वजन प्रतिबंध कार्यक्रम या किसी प्रकार के विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, निश्चित रूप से इसे छोड़ देंगे और उस स्तर पर वापस आ जाएंगे जहां से उन्होंने शुरू किया था।
मामलों को और जटिल करने के लिए, प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी की बहुत कम कैलोरी आहार के बाद, आप तेजी से वजन बढ़ाएंगे, भले ही आप आहार से पहले कम कैलोरी का उपभोग करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस आहार के बाद, शरीर अपने चयापचय को इस तरह से पुन: बनाता है कि कम कैलोरी के साथ समान वजन बनाए रखा जा सके।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आदर्श वजन के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, और आप तीन महीने के लिए प्रति दिन 500 किलो कैलोरी आहार पर हैं, तो आपका चयापचय कम कैलोरी में समायोजित हो जाता है। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्व्यवस्थित चयापचय केवल 1000 किलो कैलोरी पर आपके वजन का समर्थन करता है (यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यक्ति केवल दो सप्ताह के भीतर थकावट से मर जाएगा)।
मान लीजिए कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं, और उसके बाद प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी पर जाएँ। और आप आश्चर्य से देखते हैं कि इतने कम आहार के साथ भी, आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ना जारी रखते हैं, हालाँकि आप आहार से पहले की तुलना में भी कम किलो कैलोरी का सेवन करते हैं। कम चयापचय दर के कारण तेजी से वजन बढ़ता है, कम कैलोरी आहार पूरा करने के बाद एक वर्ष तक अपरिवर्तित रह सकता है। यही कारण है कि कई अधिक वजन वाले लोगबार-बार प्रतिबंधित आहार लेने के बाद, वे शिकायत करते हैं कि उनका वजन पहले से भी अधिक बढ़ रहा है। इन सब से बचने के लिए आपको लगातार आहार का पालन करना चाहिए और इसे व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए। अपने भोजन को 25-50-25 सिद्धांत (दूसरा सिद्धांत) के अनुसार व्यवस्थित करके, आप प्रति सप्ताह 1 किलो-1.5 किलो वजन कम करने में सक्षम होंगे, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।
समय-समय पर आहार लेना नासमझी और अनुचित है, जिससे आपका वजन ऊपर और नीचे उछलता है। यह सब और अधिक अनावश्यक है यदि आप अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करते हैं, जैसे निम्न योजना, जिसे एरोबिक्स सेंटर के अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया था।

योजना के मूल सिद्धांत:

• यह जरूरी है कि आपका आहार न केवल संतुलित हो, बल्कि विविध भी हो। आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने के लिए भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च, प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, बीन्स या मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन) और तरल पदार्थ शामिल होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं (ऊर्जा प्रदान करते हैं) 3-4 घंटे के लिए) प्रोटीन अगले 1-2 घंटों में ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा अभी तक 5 वें या 6 वें घंटे तक पूरी तरह से बर्बाद नहीं हुआ है, यानी अगले भोजन तक ...
• पेट में रहने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए, व्यक्तिगत भोजन के लिए उत्पादों के चयन को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• 1-2 घंटे - पानी, चाय, कॉफी, कोको, शोरबा, दूध, नरम उबले अंडे, चावल, नदी मछली (उबला हुआ)।
• 2-3 घंटे - कड़े उबले अंडे, तले हुए अंडे, समुद्री मछली (उबले हुए), उबले आलू, ब्रेड।
• 4-5 घंटे - सेम, सेम, मटर, मुर्गी, हेरिंग, तला हुआ मांस।
• 6 घंटे - मशरूम, बेकन, बेकन।
• 50:20:30 सिद्धांत (प्रथम सिद्धांत) का पालन करना सुनिश्चित करें।
• अपनी कैलोरी का सेवन कम करें और इसके विपरीत, अपनी कैलोरी की खपत बढ़ाएँ। 0.5 किलोग्राम संग्रहित वसा 3500 किलोकैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने के लिए, आपको रोजाना 1000 किलो कैलोरी छोड़ना होगा। और तेजी से वजन कम करने और मुख्य रूप से वसा कम करने के लिए, और नहीं गठीला शरीर, एरोबिक व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करनी चाहिए। लेकिन वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो। सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना है। शरीर के पास अनुकूलन के लिए समय होना चाहिए, अन्यथा आपकी त्वचा पिलपिला हो जाएगी, क्योंकि चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक और मांसपेशियों की मात्रा में तेजी से कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।
• वसायुक्त भोजन कम खाएं। खपत को अत्यधिक सीमित करें भूना हुआ मांस; मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग; डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद; मोटे मांस उत्पादों- बेकन, सॉसेज, सॉसेज, दम किया हुआ भेड़ का बच्चा, गोमांस और सूअर का मांस; डेयरी उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीवसा (पूरा दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम)।
• सलाद में लो-कैलोरी सीज़निंग लागू करें, तैयार सीज़निंग के अपने सेवन को सीमित करें। क्रीम की जगह लो-कैलोरी दही या दूध पिएं और लो फैट खाएं। याद रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से दोगुना होता है।
• चीनी कम खाएं। परिष्कृत चीनी एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद है, खासकर जब से इसमें खनिज लवण और विटामिन नहीं होते हैं। इसमें शामिल हैं: जैम, जेली, नींबू पानी, कारमेल, बिस्कुट, घर का बना केक, मिठाई मिठाई, डिब्बाबंद फल और मीठा रस।
• अपने मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को सप्ताह में 1-2 बार सीमित करने का प्रयास करें।
• अधिक कम कैलोरी, थोक, और फाइबर और फाइबर से भरपूर खाएं: फल, सब्जियां (बीज और खाल के साथ), उबले हुए आलू, साबुत रोटी, चोकर।
• दुबले मांस, मछली, मुर्गी पालन को वरीयता दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे सामान्य रखना चाहते हैं, तो गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और पनीर को खत्म कर दें।
• नकारात्मक . वाले उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है ऊर्जा मूल्य, अर्थात्, जिन्हें आत्मसात करने के लिए उनके पाचन के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है - गाजर, शलजम, रुतबाग, बीट्स, गोभी। जितना हो सके शराब का सेवन कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।
• खाना बनाते समय जितना हो सके कम वसा का प्रयोग करें। ग्रिल्ड या रोस्टेड मीट को वायर रैक पर पकाएं। खाद्य पदार्थों को पानी में उबाल लें, सब्जियों को उबाल लें और बिना किसी सॉस या सीजनिंग के कच्चा खाएं। एक मोटी तली और एक टेफ्लॉन कोटिंग वाला पैन खरीदें, आपको खाना पकाने के लिए तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
• अपने आहार में कच्ची सब्जियां, फल, सलाद अवश्य शामिल करें। पीना टमाटर का रस, प्राकृतिक फलों का रस।
• अगर आप लड़ रहे हैं अधिक वजन, पानी को अपना नंबर एक फैट बर्नर बनने दें। हाल के शोध से पता चला है कि पानी चयापचय दर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पता चला कि निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और इसलिए वसा का "जलना" होता है। इसके अलावा, जितना कम आप पीते हैं, शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता उतनी ही अधिक होती है, और सोडियम, जैसा कि आप जानते हैं, ऊतकों में पानी बनाए रखता है। नतीजतन, आप "प्रफुल्लित" होते हैं और और भी मोटे हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, आधा चम्मच नमक आंतों में डेढ़ लीटर पानी जमा कर देता है। आपकी कमर 2.5-4 सेमी चौड़ी हो जाती है।
• सबसे पहले, गणना करें कि आपको प्रति दिन कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 30 मिलीलीटर से गुणा करें।
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अपनी नियुक्ति पर कम से कम 20 मिनट बिताएं। याद रखें, भरा हुआ महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, आप जितना धीमा खाते हैं, आपके पेट भरने की संभावना उतनी ही कम होती है।
• नरम खाद्य पदार्थों की तुलना में कठोर भोजन को प्राथमिकता दें। सेब जैसे सख्त खाद्य पदार्थ केले की तुलना में चबाने में अधिक समय लेते हैं। चबाना मानसिक रूप से तनाव और तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक है।
• मुख्य सिद्धांत का पालन करें - आहार। अर्थात्: भिन्नात्मक भोजन का सेवन; एक ही समय में खाना; सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना; भोजन के बीच की अवधि 6 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• "बिजली की आपूर्ति स्विचिंग" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों से बच जाएगा (उदाहरण के लिए, छुट्टी का भोजन)।
• भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें, भोजन को दृष्टि से दूर रखें ताकि आप परीक्षा में न पड़ें। जितना हो सके प्लेटों पर भोजन परोसें, बड़े भोजन को ओवरलैप न करें। खाने को टीवी देखने या किताबें पढ़ने के साथ न मिलाएं। आप क्या और कितना खा रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, और स्वादिष्ट भोजन या आगामी रात्रिभोज के बारे में दिवास्वप्न न आने दें।
• पूरे दिन अधिक चलने की कोशिश करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, सोने से पहले चलने का नियम बना लें, खाने से पहले व्यायाम करने से न सिर्फ भूख कम लगती है और वजन भी नियंत्रित रहता है, बल्कि वजन भी कम होता है।
• निराश न हों और अपने शरीर को तनाव से बचाएं। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है। क्या होता है कि जब मस्तिष्क तनाव को "पंजीकृत" करता है, तो यह अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, और वे "तनाव हार्मोन कोर्टिसोल" का स्राव करते हैं। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को मांसपेशियों के ऊतकों को "जलने" से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत को गुणा करना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि रास्ते में, यह कमर क्षेत्र में वसा जमा करता है, जो बदले में हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। बेशक, तनाव अलग-अलग होते हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्तेजना की अपनी महत्वपूर्ण सीमा होती है, जिसके आगे यह तनाव बन जाता है। तो, "आपके रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक यह दहलीज, जिसके आगे कोर्टिसोल का स्राव शुरू होता है। खेल के दौरान एंडोर्फिन सक्रिय रूप से जारी होते हैं। यही कारण है कि एथलीट गर्मी और ठंड से बहुत कम पीड़ित होते हैं, उनका दैनिक" तनाव प्रतिरोध "है सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति आपकी संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। ग्रोथ हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, जिसमें दोपहर के आराम के दौरान भी शामिल है। एक अच्छी रात का आराम और दोपहर करें वजन घटाने के कार्यक्रम के आपके मुख्य बिंदुओं के रूप में विश्राम।
• रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें; अधिक व्यायाम करें, लेकिन आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक तीव्र गतिविधि करें ताकि थकी हुई मांसपेशियां ठीक हो सकें, अन्यथा अतिरिक्त गतिविधि स्वयं तनाव बन जाएगी।
• शांति के क्षणों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें (एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, प्रकृति में आराम करें)।
• कोशिश करें कि तनाव से निपटने के लिए खान-पान और शराब का सहारा न लें।
• लगातार वजन नियंत्रण को भी एक निरंतर आदत बनने दें। अपने वजन में 1 किलो या 1.5 किलो जोड़ने से बचने के लिए नियमित रूप से अपना वजन करें आदर्श वजन.

ये संतुलित आहार के कुछ सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी सिद्धांत हैं। आप शायद पहले से ही समझ गए हैं कि अगर बहुत अधिक है, तो भी केवल का उपयोग कर स्वस्थ भोजनतब आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और गंभीर समस्याओं का सामना कर सकते हैं। वहीं अगर आप बहुत कम खाते हैं तो आपकी सेहत को भी नुकसान हो सकता है।
अंत में, यदि आपका आहार संतुलित नहीं है, यहां तक ​​कि सही कैलोरी सेवन के साथ भी, आप कुछ पोषक तत्वों की कमी से जुड़ी महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि और भावनात्मक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, ठीक से और संयोजन में खाएं शारीरिक गतिविधिआप अपने शानदार फिगर से न केवल दूसरों को विस्मित करेंगे, बल्कि अपने जीवन शक्ति के स्तर को भी ऊंचा करेंगे।