जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट। वेट लॉस जिम एक्सरसाइज: प्रैक्टिकल टिप्स

यह शुरुआती लोगों को भ्रमित करता है, यह स्पष्ट नहीं है कि कहां से शुरू करें, कैसे वार्म अप करें और सिमुलेटर पर वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम लड़कियों के लिए हैं, और कौन से लड़कों के लिए हैं। जिम में एक अतिरिक्त कीमत के लिए, एक प्रशिक्षक को नियुक्त करना संभव है जो आपको बताएगा कि क्या, कैसे और क्यों, एक व्यक्तिगत पाठ योजना तैयार करें और सिफारिशों के कार्यान्वयन की निगरानी करें।

उन लड़कियों के लिए जो अतिरिक्त धन खर्च नहीं करना चाहती हैं, लेकिन इसे स्वयं समझना चाहती हैं, हम सिमुलेटर का उपयोग करके वजन घटाने के परिसरों के लिए 2 विकल्प दिखाएंगे।

• लड़कियों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के कारण, यह बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम नहीं करेगा;
• एस्ट्रोजन के उच्च स्तर के कारण, महिलाएं शरीर में वसा के संचय के लिए अधिक संवेदनशील होती हैं, शारीरिक गतिविधि हार्मोन के काम की भरपाई करने में मदद करती है;
• महिलाओं में दर्द की सीमा कम होती है और वे पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं, इसलिए उनके लिए लंबे समय तक, गहन कसरत की सिफारिश की जाती है।

• सुचारू रूप से व्यायाम करें;
• वह भार चुनें जिसके साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं ताकि अंतिम और अंतिम दोहराव आपको कठिन रूप से दिया जा सके;
• अपनी नाड़ी को ट्रैक करें;
• अभ्यास और सेट के बीच 3 मिनट से अधिक समय तक रुकने की अनुमति न दें;
• अपने कसरत की शुरुआत में, अपने आप को 10-15 मिनट का कार्डियो दें, वजन घटाने के लिए व्यायाम, साइकिल और अन्य पर करें;
• पाठ के अंत में ठंडा होना न भूलें;
• वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

परिसर 1

• स्पोर्ट्स बेंच पर घुमा।

बोल्ट्स के नीचे अपने पैरों के साथ छत की ओर एक स्पोर्ट्स बेंच पर लेटें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने सिर के पीछे एक ताले में मोड़ें या अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपनी हथेलियों को अपने मंदिरों में लाएं। प्रेस के काम के कारण, प्रारंभिक स्थिति से, शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को घुटने के जोड़ों की ओर इंगित करते हुए, अंतिम स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए ठीक करें, फिर अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें। 2-3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें।

• स्पोर्ट्स बेंच पर रिवर्स कर्ल।

अपनी पीठ के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं, सिम्युलेटर के हैंडल को अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें। अपने घुटने मोड़ें। उन्हें ऊपर की ओर निर्देशित करें और श्रोणि को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने पैरों को कोहनी तक खींच रहे हों, व्यायाम के दौरान बेंच से दूरी 10 सेमी से अधिक न हो। इस स्थिति में रहें और निचले शरीर को देखें, अपने पैरों को झटका न दें, उन्हें श्रोणि के ऊपर रखें। जिस स्थिति से आपने शुरुआत की थी, उस स्थिति में वापस आएं, इसे 10 बार दोहराएं।

• बटरफ्लाई सिमुलेटर पर बैठकर हाथ दबाते हुए।

"तितली" पर एक जगह लें, अपने पैरों को अपने कंधों से 10-15 सेंटीमीटर चौड़ा रखें और उन्हें फर्श की सतह पर दबाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हैंडल को अपनी हथेलियों से पकड़ें और उन्हें फैलाएं ताकि आपके अग्रभाग सिम्युलेटर के आधार के समानांतर हों। धीरे से सीधा करें और अपनी बाहों को मोड़ें, 2-3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएं।

• बटरफ्लाई सिम्युलेटर पर हाथ कम करना।

प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 3 के समान है, लेकिन हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने आसानी से एक साथ लाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। देखें कि आप "तितली" पर कैसे बैठते हैं, अपने पैरों को फर्श से नहीं, बल्कि सिम्युलेटर से अपनी पीठ को उठाएं।

• ऊर्ध्वाधर जोर।

कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक मशीन खोजें, उस पर बैठें। अपने हाथों से बार को पकड़ें ताकि दाएं और बाएं के बीच लगभग 70 सेमी की दूरी हो। मशीन जांघ के समर्थन से सुसज्जित है, बैठ जाओ ताकि आप समर्थन महसूस कर सकें। शरीर को पीछे खींचते हुए अपनी पीठ को मोड़ें। बार को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें, जब सही तरीके से किया जाए, तो आपके शोल्डर ब्लेड्स को अंतिम स्थिति में एक साथ लाया जाएगा। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, वजन कम करने के लिए 2 सेटों में 10 बार व्यायाम दोहराएं।

• पैरों से दबाव डालना।

प्लेटफ़ॉर्म मशीन पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर मजबूती से झुकाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, अंत तक न पहुंचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि यह आसान है, तो भार सामग्री को सममित रूप से जोड़ें।

• पैरों का विस्तार।

सिम्युलेटर लें, अपने पैरों को बोल्ट के नीचे रखें, अपनी पीठ को सीट पर झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और ऊपर उठाएं, रोलर, अगर सही तरीके से किया जाए, तो भी झुक जाएगा। अपने पैरों के मोज़े को अपनी ओर खींचे या छत पर इंगित करें ताकि वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान सिम्युलेटर पर स्थिति खो न जाए।

• मिश्रण।

अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक मशीन पर बैठें। अपनी पीठ को सीट पर झुकाएं, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 2 सेट में 30 बार दोहराएं।

• प्रजनन।

एक आंतरिक जांघ मशीन पर बैठें। अपने पैरों को एक साथ सीट पर अपनी पीठ के बल झुकें। धीरे-धीरे उन्हें अलग फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2 सेट में 30 बार दोहराएं।

• झूठ बोलना।

"बेंच" पर मुंह करके लेट जाएं ताकि टखने का जोड़रोलर के नीचे था, और घुटने एक मुक्त स्थिति में असमर्थित थे। अपने घुटनों को मोड़ें, रोलर को अपने नितंबों तक उठाएं और लाएं, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। अभ्यास के दौरान, आप वजन बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ 10 किलो जोड़ें।

परिसर 2

लड़कियों के लिए व्यायाम का यह सेट पिछले एक से इस मायने में अलग है कि इसे विशेष रूप से प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक पाठ में वजन घटाने के व्यायाम की अपनी सूची होती है।

1 पाठ

• एक खेल बेंच पर घुमा;
• हाइपरेक्स्टेंशन (रिवर्स ट्विस्टिंग);
• वाइड ग्रिप पुश-अप्स;
• शीर्ष लिंक;
• पैरों का विस्तार-झुकना;
• स्वेटर झूठ बोल रहा है।

2 पाठ

• लेटते समय पैर उठाना;
• बेंच से पुश-अप्स;
• शीर्ष लिंक;
• बाहों का विस्तार;
• पैरों का जोड़-प्रजनन;
• पैर की उंगलियों पर उठो।

3 पाठ

• घुमा;
• डेडलिफ्ट;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• भारित फेफड़े;
• पैर उठाना;
• डंबेल स्क्वाट्स।

वजन घटाने के सभी व्यायाम 10-15 बार के 3 सेट में किए जाते हैं। इसे 4 दृष्टिकोण करने की अनुमति है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। आंदोलनों की चिकनाई के लिए देखें, अचानक निष्पादन से चोट लग सकती है - फ्रैक्चर, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की मोच।

अधिकांश अभ्यासों को करने की पद्धति ऊपर वर्णित है, इसमें शेष के बारे में जानकारी जोड़ें:

• झूठ बोलना स्वेटर;

एक बेंच पर लेट जाएं, दोनों हाथों से डंबल पकड़ें और कोहनी के जोड़ पर अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे से इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। जब डम्बल आपके सिर के नीचे गिरता है, तो आप अनजाने में अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं - यह सामान्य है। वजन घटाने के लिए व्यायाम लेट कर और बेंच के साथ-साथ किया जाता है। मुख्य बात यह है कि अपनी कोहनी कम करें, वजन नहीं।

सलाह: शुरुआती लड़कियों के लिए स्वीकार्य वजन 5-8 किलो है।

• बेंच से पुश-अप्स;

व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको दो बेंच चाहिए, एक पैरों के लिए, दूसरी बाजुओं को सहारा देने के लिए। पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स काम करते हैं। बेंच पर हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, समानांतर, कोहनी पीछे की ओर निर्देशित होती है, समर्थन हथेली और उंगलियों पर पड़ता है।

• पैर की उंगलियों पर उठो;

निष्पादन के लिए 2 विकल्प: बैठना और खड़ा होना, आपको दोनों करना होगा। व्यायाम का सार सरल है: दोनों पैरों को पैर की उंगलियों पर रखें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• भारित फेफड़े।

यह एक सामान्य लंज के रूप में किया जाता है, लेकिन प्रत्येक हाथ में 3-5 किलो डम्बल के साथ। सही निष्पादन की विधि: अपने पैरों को अपने कंधों से 5 सेमी चौड़ा रखें, सीधा करें और काठ का क्षेत्र में थोड़ा झुकें। व्यापक रूप से आगे बढ़ें और अपने सक्रिय पैर पर बैठ जाएं, दूसरे का घुटना फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सीधा करें और पीछे हटें।

वजन घटाने के लिए उपरोक्त परिसरों में 6-10 अभ्यास शामिल हैं, उनके कार्यान्वयन में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, हालांकि, प्रशिक्षण से पहले कार्डियो लोड के बारे में मत भूलना, व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग के साथ हल्का वार्म-अप और अड़चन।

कई महिलाओं का मानना ​​है कि प्रशिक्षण जिमउनके आंकड़े मर्दाना बना देंगे। लेकिन, हम इस मिथक को दूर करने की कोशिश करेंगे! शक्ति प्रशिक्षण का एक निर्विवाद लाभ है: यह मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, और यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है, कैलोरी जलाने में मदद करता है और आरक्षित वसा को कम करता है, जिससे छुटकारा पाना सबसे कठिन होता है, और जिसकी अधिकता महिला की आकृति को खराब करती है .

व्यायाम एक मस्कुलर कोर्सेट बनाने में मदद करता है जो आपके फिगर को पुष्ट और फिट बनाता है। हालांकि, आपको पहले से सोची-समझी कार्य योजना के बिना और तकनीक को जाने बिना जिम नहीं जाना चाहिए। अन्यथा, आपको अपने कसरत से आवश्यक परिणाम नहीं मिलेंगे, और सबसे खराब स्थिति में चोट लगने का खतरा होता है।

जब आप पहली बार जिम जाते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों को इस तरह के भार के लिए उपयोग किया जाना चाहिए और इसलिए पहले 1-3 सप्ताह में आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए विकासात्मक हल्के व्यायाम करने और फिर लक्षित प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करना - अधिकांश महिलाओं के लिए सबसे दर्दनाक और लोकप्रिय समस्या, नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य है। यह कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षाओं के बीच, मांसपेशियों को बहाल करने के लिए 1 दिन का अंतराल करना चाहिए। अच्छी तैयारी और तेजी से परिणाम प्राप्त करने की इच्छा के साथ, आप शक्ति प्रशिक्षण के बीच के दिनों में एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।

• पहला दिन: सुपरसेट, यानी। सभी अभ्यास एक सर्कल में किए जाते हैं, अर्थात्: पहले, पहला व्यायाम 1 बार करें, फिर दूसरे का 1 दृष्टिकोण, और इसलिए बिना आराम के सभी अभ्यास जारी रखें। यह पहला चक्र है। प्रत्येक गोद के अंत में 1-2 मिनट आराम करें। प्रत्येक सेट में 3 सर्कल के 20 दोहराव होंगे। इस दिन हृदय गति बढ़ाकर पाठ करना चाहिए।
• दूसरा दिन: पतली कमर, सुंदर मुद्रा और टोंड छाती के लिए पीठ और छाती की मांसपेशियों पर काम करें।
• तीसरा दिन: कंधे की कमर, निचले शरीर खंड, पतली टांगों के लिए ऊपरी पीठ खंड और स्लिमिंग बाहों के ट्राइसेप्स और मांसपेशियों का व्यायाम करें।

प्रशिक्षण से पहले, आपको एब्स को वार्म अप और लोड करने की आवश्यकता होती है।

पाठ कार्यक्रम

दिन 1

20 गुना 3 सेट करें।

• स्मिथ मशीन में स्क्वाट;
• सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट व्यायाम;
• ऊपरी ब्लॉक पर छाती तक खींचना;
• अपने पैरों को लेटने की स्थिति में मोड़ें;
• एक हाथ से डंबल को बेल्ट तक खींचना;
• लेटने की स्थिति में एक कोण पर पुश-अप्स;
• लीवर जोर;
• ढलान में डम्बल उठाना;
• अपने पैरों को केबल ट्रैक्शन पर ले जाएं।

दूसरा दिन

10-15 बार 3 सेट करें।

• लेटने की स्थिति में एक कोण पर पुश-अप्स करें;
• ऊपरी ब्लॉक पर छाती तक खींचना;
• एक प्रवण स्थिति में, डम्बल के पुश-अप्स;
• एक हाथ से डंबल को बेल्ट तक खींचना;
• "तितली" (लेटते समय डम्बल को एक कोण पर उठाने के लिए);
• तंग पुल-अप रिवर्स ग्रिपछाती तक;
• सिम्युलेटर में अपने हाथों को एक साथ लाएं;
• निचले ब्लॉक पर, बेल्ट तक खींचना;
• पुल ओवर;
• सीधे हाथ नीचे खींच रहा है।

तीसरा दिन

15-20 बार 2-3 सेट करें।

• फेफड़े
• डेडलिफ्ट पर सीधे पैरों के साथ;
• सिम्युलेटर में अपने पैरों को एक साथ लाएं;
• सिम्युलेटर में अपने पैर फैलाएं;
• अर्ध-स्क्वाट से बाहर कूदो;
• बैठने की स्थिति में, डम्बल के पुश-अप्स;
• उल्टा तितली;
• पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाएं;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• अपना हाथ हटाओ;
• ट्राइसेप्स के ब्लॉक पर।

स्लिम फिगर की लड़ाई में और पतली कमरज़रूरत को नज़रअंदाज़ न करें शारीरिक गतिविधि... सबसे अच्छा विकल्प जिम जाना है। शक्ति प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए निर्धारित है क्योंकि यह मदद करता है:

• शरीर में मांसपेशियों की स्वस्थ मात्रा बनाए रखें (जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित करता है);
• एक अतिरिक्त कैलोरी घाटा प्राप्त करना (व्यायाम 600 से अधिक कैलोरी जला सकता है);
• चयापचय को गति दें।

प्रशिक्षण से स्थायी और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में शामिल होने और पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। केवल तनाव ही अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा, आहार और यहां तक ​​कि दैनिक दिनचर्या, तनाव की अनुपस्थिति, बुरी आदतों की अस्वीकृति भी वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करती है।

वजन घटाने के कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे तैयार करें?

जिम जाने के अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं। वास्तव में वजन घटाने के लिए, आपको न केवल कुछ अभ्यास करने की ज़रूरत है, बल्कि सही प्रशिक्षण रणनीति चुनें, कार्यक्रमों को सही ढंग से तैयार करें। वजन कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी:

• परिपथ प्रशिक्षण;
• वर्कआउट जिसमें कई कार्डियो ब्लॉक शामिल हैं;
• सेट और सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण।

इसलिए, परिपथ प्रशिक्षणशुरुआती के लिए विशेष रूप से उपयुक्त। इस तरह के एक पाठ का अर्थ यह है कि प्रशिक्षु बारी-बारी से सभी सिमुलेटरों को दरकिनार कर देता है - नहीं, वस्तुतः वह सब कुछ नहीं जो जिम में है, लेकिन पाँच या छह सिमुलेटर और गोले जो आसन्न मांसपेशी समूहों या मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जो आसन्न नहीं हैं - उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स और कंधे।

प्रत्येक सिम्युलेटर पर, एक दृष्टिकोण हल्के वजन के साथ किया जाता है, इसे एक सर्कल कहा जाता है, फिर एथलीट की क्षमताओं के आधार पर, तीन से छह बार सर्कल को दोहराया जाता है।

कार्डियो ब्लॉक्स को शामिल करने वाले वर्कआउट- ये ऐसी कक्षाएं हैं जब दो या तीन शक्ति (अवायवीय) व्यायाम के बाद एक एरोबिक भार निम्नानुसार होता है: 5-10 मिनट के लिए दौड़ना या कूदना। फिर प्रशिक्षु फिर से कई अवायवीय व्यायाम करता है और फिर से उन्हें एरोबिक के साथ पूरक करता है।

इस तरह के कार्यक्रम का लाभ यह है कि एक कसरत में शक्ति और कार्डियो का संयोजन उच्चतम कैलोरी खपत देता है: एक पाठ में आप एक हजार कैलोरी तक जला सकते हैं, कोई भी विशुद्ध रूप से एरोबिक या एनारोबिक प्रशिक्षण ऐसा परिणाम नहीं देता है।

और यहाँ सेट और सुपरसेट के साथ कार्यक्रम- यह उन लोगों के लिए पहले से ही बोझ है जो पहले दिन जिम नहीं गए हैं। सेट- यह बिना आराम के किसी व्यायाम का प्रदर्शन है। वे। प्रशिक्षु, दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में दोहराव करने के बाद, आराम नहीं करता है, लेकिन एक अलग वजन या एक अलग गति के साथ व्यायाम को दोहराता है।

आमतौर पर सेट में एक्सरसाइज करने की रफ्तार ज्यादा होती है, लेकिन ऐसे में यह वजन उठाने लायक होता है जो वर्किंग मैक्सिमम का 70% होता है। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। ऐसा भार मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करेगा - लेकिन यह सूखा होगा गठीला शरीर, कोई चर्बी नहीं।

सुपरसेट- यह बिना किसी रुकावट के एक साथ कई अभ्यासों का कार्यान्वयन है, आमतौर पर एक मांसपेशी समूह के लिए। नियम सेट जैसा ही है: उच्च गति और हल्के वजन।

आपको कितने कसरत की ज़रूरत है और उन्हें कितने समय तक चलना चाहिए?

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट होने चाहिए, इस बारे में कई सवाल पूछे जाते हैं। बेशक, यह सब प्रशिक्षु की प्रवृत्ति और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन इष्टतम राशि प्रति सप्ताह 3-4 कसरत है। सिद्धांत "जितना अधिक बेहतर" यहां काम नहीं करता है, खासकर यदि आप परिपत्र सामान्य प्रशिक्षण से गुजरते हैं। आराम और ठीक होना भी महत्वपूर्ण है: याद रखें, व्यायाम से मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने में लगभग 48 घंटे लगते हैं।

अधिक बार, केवल वे जो विभाजन में प्रशिक्षण लेते हैं, वे ही प्रशिक्षण ले सकते हैं - अर्थात। कसरत में केवल एक मांसपेशी समूह शामिल होता है, केवल बाहों पर या केवल पैरों पर, पीठ पर या छाती पर व्यायाम करता है। इस योजना के साथ, मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है जबकि अन्य काम में शामिल होते हैं।

कसरत की अवधि के लिए, वसा जलने की प्रक्रिया लगभग 40 मिनट शुरू होती है - व्यायाम शुरू होने के एक घंटे बाद, जब शरीर ने कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है और रक्त में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो गया है। लेकिन जिम में दो घंटे से अधिक समय बिताने का कोई मतलब नहीं है, एक लंबी कसरत अब उत्पादक नहीं होगी, और प्रशिक्षु को बुरा लग सकता है।

महिला स्लिमिंग जिम व्यायाम

आम गलत धारणाओं के विपरीत, जिम में व्यायाम विशुद्ध रूप से पुरुष या विशुद्ध रूप से महिला नहीं होते हैं, वे सार्वभौमिक होते हैं, इसलिए महिलाओं के लिए बारबेल को दबाना या बाइसेप्स के लिए डंबल लिफ्ट करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। केवल यह एक आरामदायक वजन, सही तकनीक और विशेष रूप से चयनित कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए: ताकि शरीर व्यवस्थित रूप से विकसित हो, अतिरिक्त कैलोरी जल्दी से खर्च हो, सेंटीमीटर दूर हो जाए, और चयापचय दर बढ़ जाए।

वजन कम करने वाली महिला के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में अनिवार्य रूप से शामिल होना चाहिए बुनियादी अभ्यास... बुनियादी वे हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं - इसलिए वे सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाले होते हैं। और गणित यहाँ स्पष्ट है: जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है, जितनी अधिक कैलोरी खर्च होती है, उतनी ही तेजी से चमड़े के नीचे की वसा खो जाती है।

महिलाओं के कसरत के लिए विशेष रूप से उपयुक्त बुनियादी जिम अभ्यास हैं:

• deadlift;
• बेंच प्रेस या डम्बल लेटे हुए;
• स्मिथ मशीन में बारबेल स्क्वैट्स;
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना;
• लटकते समय घुटनों को ऊपर उठाना;
• तिरछा घुमा;
• खड़े पैर की उंगलियों।

जिम में अभ्यास करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि व्यायाम की गति अधिकतम हो, सेट के बीच के आराम में एक मिनट से अधिक समय न लगे, वजन, निश्चित रूप से, थोड़ा लिया जाना चाहिए। मान लीजिए, अगर यह बारबेल स्क्वाट है, तो आप एक खाली बार स्क्वाट कर सकते हैं। यदि बार के साथ अभी भी मुश्किल है (इसका वजन 20 किलो है), तो आप डम्बल ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज भी उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन ये ट्रेनिंग का आधार बिल्कुल नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप कूल्हों में वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो सबसे पहले, आपको बहुत अधिक बैठना होगा, और सिम्युलेटर में कूल्हों की सानना-प्रजनन करना होगा, इसलिए बोलने के लिए, नाश्ते के लिए, क्योंकि इससे एक मुख्य अभ्यास के बजाय अधिक सहवर्ती है।

पैरों को पतला करने के लिए जिम में एक्सरसाइज

पतले पैर एक लक्जरी बिल्कुल नहीं हैं, लेकिन एक परिणाम जो प्राप्त करना आसान है यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं और सही खाते हैं। इसलिए, जिम में, आपको निश्चित रूप से कई व्यायाम करने चाहिए ताकि आपके पैर गर्व और ईर्ष्या की वस्तु बन जाएं। विशेष रूप से, ये अभ्यास हैं:

• स्क्वैट्स;
• प्लाई स्क्वैट्स;
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट;
• झूठ बोलने वाली मशीन में पैरों को मोड़ना;
• खड़े पैर की उंगलियों।

कुछ अभ्यास करने की तकनीक पर विचार करें।

के साथ बारबेल स्क्वाटसब कुछ कमोबेश स्पष्ट है: वेट लेना (बार को कंधे की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखना, सिर के पीछे नहीं, जैसा कि शुरुआती करना पसंद करते हैं, अपनी गर्दन को निचोड़ते हुए), हम श्रोणि को लेते हुए एक चिकनी स्क्वाट करते हैं पीछे और बिना एड़ियों को फर्श से उठाये।

प्रारंभिक स्थिति में पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं, पैर की उंगलियां आगे दिखती हैं। हम स्टॉप को प्रकट नहीं करते हैं!

उसी समय, महिलाओं को उस चरण से नीचे जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जब जांघ स्पष्ट रूप से फर्श के समानांतर हो जाती है - गहरे स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स में वृद्धि में योगदान करते हैं, और हम अपने पैरों को पतला बनाने की कोशिश करते हैं, भारी नहीं।

प्लाई स्क्वैट्स(इस अभ्यास के लिए अन्य नाम भी हैं - स्क्वाट्स "सूमो" या "सैडल में") एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ किया जा सकता है - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। इस प्रकार के स्क्वाट में पैरों की स्थिति चौड़ी होती है, और मोजे को अलग-अलग फैलाना पड़ता है। पैरों की इस स्थिति के साथ, जांघ की आंतरिक सतह पर भार काफी हद तक बढ़ जाता है - वह स्थान जहां महिलाओं में अक्सर अतिरिक्त चर्बी जमा होती है।

आपको आसानी से बैठने की जरूरत है, फिर भी जांघ को फर्श के समानांतर स्थिति में लाएं। शरीर को सीधा रखें।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट(या इसकी भिन्नता - रोमानियाई डेडलिफ्ट) उन लोगों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है जो अपने पैरों को पतला और अपने नितंबों को मजबूत और सुंदर बनाना चाहते हैं। इस मामले में आंदोलन काफी सरल है: हम अपने सामने निचले हाथों में डम्बल या एक बारबेल रखते हैं, शरीर को आसानी से नीचे करते हैं, पीठ को सीधा रखते हुए, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर समान होते हैं।

हम तब तक नीचे जाते हैं जब तक हम जांघ के बाइसेप्स में अधिकतम तनाव और तनाव महसूस नहीं करते, आसानी से ऊपर उठ जाते हैं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में भी मदद करेगा।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं- उन लोगों के लिए एक अद्भुत व्यायाम जो अपने बछड़ों के आकार को सही करना चाहते हैं, उन्हें और अधिक फिट और मजबूत बनाना चाहते हैं। एक प्रारंभिक आंदोलन जिसमें स्वीकार करना मुश्किल है गलत तकनीक: हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने हाथों में वजन लेते हैं और बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए पैर की उंगलियों और निचले पैरों पर आसानी से उठना शुरू करते हैं।

इस अभ्यास में भिन्नता होती है, जब आप एक फुट आधा फुट (ताकि एड़ी नीचे लटक जाए) के साथ मंच पर कदम रखते हैं और पैर पर झूलते हैं, जब लटकती एड़ी नीचे खींची हुई प्रतीत होती है। संतुलन न खोने के लिए, आप किसी चीज़ से चिपके रह सकते हैं: दीवार या काउंटर के सामने झुकें। एक और बदलाव यह है कि प्लेटफॉर्म पैर की अंगुली दोनों पैरों पर उठती है।

स्लिमिंग जांघ जिम व्यायाम

अपने कूल्हों से अतिरिक्त इंच निकालना मुश्किल है, लेकिन आप इसे सही व्यायाम के साथ कर सकते हैं। इसमें ऊपर बताए गए प्ली स्क्वैट्स (आंतरिक जांघ को ठीक करना), लेटे हुए सिम्युलेटर में पैरों को झुकाना (हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना), सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट (जांघ के पिछले हिस्से को प्रभावित करना), फेफड़े और रैजनॉट्स, बल्गेरियाई द्वारा मदद की जा सकती है। फेफड़े (बाहर से पैर को खूबसूरती से खींचने में मदद करना, क्वाड्रिसेप्स को जांघ के बाइसेप्स से अलग करना, जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों की मांसपेशियों को कसना)। आप जांघों को पतला करने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी शामिल कर सकते हैं:

• अपने पेट के बल लेटते हुए पैरों को घुमाएं;
• खड़े होने पर पैरों को पीछे की ओर घुमाएं;
• अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को बगल की तरफ घुमाएं।

सुहानी उप-प्रभावइन अभ्यासों से - न केवल पतले कूल्हे, बल्कि मजबूत गोल नितंब भी।

इसलिए, अपने पेट के बल लेटते समय पैरों को घुमाएंबेंच पर लेटकर प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि शरीर बेंच पर हो, और पैर स्वतंत्र रूप से लटके हों। एक प्रयास के साथ, जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को खींचकर (पीठ के निचले हिस्से को जोड़े बिना), हम अपने पैरों को एक क्षैतिज स्थिति में लाते हैं और क्षैतिज स्थिति के ऊपर, छोटे झूले बनाते हैं - जैसे कि हम तैरते समय अपने पैरों को झूल रहे हों। आप वजन के साथ एक आंदोलन कर सकते हैं - अपने पैरों पर विशेष भार डालकर।

वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक झूले भी संभव हैं।

खड़े होने पर पैरों को पीछे की ओर झूलने से व्यायाम करने से भी अच्छा प्रभाव मिलता है। अपने पैर पर या एक पेंडुलम मशीन में एक डॉवंड्राफ्ट लूप के साथ एक क्रॉसओवर में किया जा सकता है। नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हुए पैर को सीधा वापस लाया जाना चाहिए।

अधिक प्रभावी थकाऊ आहार के साथ जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट। अपने आप को भोजन में सीमित करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शरीर नहीं बनेगा, और ताकत और सुंदरता नहीं बढ़ेगी। आवश्यक भार प्राप्त किए बिना, शरीर कमजोर हो जाएगा, और शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी त्वचा, बालों और नाखूनों की सुंदरता को बहुत नुकसान पहुंचाती है। सुस्ती और उदासीनता इंसान को खूबसूरत नहीं बनाती। इसलिए, हम आलस्य को भूल जाते हैं और एक आदर्श शरीर की यात्रा शुरू करते हैं।

सामान्य सिद्धांत

हम मोटे क्यों होते हैं? आलस्य और अनियंत्रित भोजन आमतौर पर मुख्य कारण होते हैं। यदि आप उसी जीवन शैली का पालन करते हैं जो थम्बेलिना के एक साथी के रूप में है, तो संभवतः आपके पास एक से अधिक हैं अतिरिक्त किलोग्राम... आप इस गिट्टी से तभी छुटकारा पा सकते हैं जब सक्रिय गतिविधिआप पूरे दिन भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा लेते हैं।

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने के लिए राजी करने का कोई मतलब नहीं है। यह कितना जरूरी है, आप खुद समझें। आने वाली कठिनाइयों को न छोड़ने के लिए, सब कुछ आधे रास्ते में न छोड़ें और अपने आलसी पक्ष के अनुनय के आगे न झुकें, आपको खुद को अच्छी तरह से प्रेरित करने की आवश्यकता है। उन सभी लाभों को लिखना सबसे अच्छा है जो आपको कब उपलब्ध होंगे।

युक्ति: एक सूची बनाएं, अपनी फ़ोटो ढूंढें आदर्श वजनया एक तस्वीर जो आपको लक्ष्य की याद दिलाएगी, और इसे रेफ्रिजरेटर या टीवी पर लटका देगी।

सुझाव: ताजी हवा में तेज सैर से शुरुआत करें, हर सुबह साधारण व्यायाम करें और 2 सप्ताह के बाद किसी ट्रेनर के मार्गदर्शन में जिम में कसरत करना शुरू करें।

क्या जिम में वजन कम करने वाला कोई ऐसा वर्कआउट रूटीन है जो सभी को सूट करता हो? कई सार्वभौमिक परिसर हैं, लेकिन हर चीज के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। चूंकि दो बिल्कुल समान हिमपात नहीं होते हैं, इसलिए हर चीज में दो समान लोग नहीं होते हैं। अपना कॉम्प्लेक्स चुनें, व्यायाम करें और अतिरिक्त वजन को हमेशा के लिए भूल जाएं।