हर कोई जिसने पहली बार जिम में कसरत करना शुरू किया था, वह सवाल पूछता है: "क्या कोई अंतर है जिसके साथ प्रशिक्षण शुरू करना है, और कौन सा समाप्त करना है?"। बेशक, एक अंतर है। सही क्रम आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा, इसलिए कसरत का निर्माण करते समय कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
एक शिक्षक के साथ अपने शिक्षण की समीक्षा करें या एक भार कक्ष में अपने इरादे की समीक्षा करें
इसलिए, यदि आप एक अभ्यासी हैं जो अपने परिणाम के बारे में चिंतित हैं, तो आप अपने शिक्षक के साथ बातचीत शुरू कर सकते हैं और मोनोआर्टिकुलर व्यायाम की मात्रा को कम कर सकते हैं। यह याद रखना कि हाइपरट्रॉफी अभ्यासों की मात्रा केवल आपके शिक्षक द्वारा आपके शिक्षण में सोचा और व्यवस्थित किया जा सकता है, कोई जादू सूत्र, इंटरनेट शिक्षण, स्टार आहार आदि नहीं है। सीखने का विज्ञान एक ऐसा अनुप्रयोग है जिसे अद्यतित रखने के लिए बहुत सारे शोध और प्रयास की आवश्यकता होती है, केवल एक शारीरिक शिक्षक ही आपके सीखने के चरों में हेरफेर करने में सक्षम होता है।
№1. बुनियादी अभ्यासपहले करो, इन्सुलेट- अंततः
बुनियादी या बहु-संयुक्त अभ्यास एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं, अलगाव अभ्यास आपको एक मांसपेशी को लक्षित करने की अनुमति देता है।
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स्नायु समूह |
बुनियादी अभ्यासों के उदाहरण फिर यहां क्लिक करें और सुनें यह पॉडकास्टअप्रशिक्षित विषयों में शक्ति और अतिवृद्धि प्रशिक्षण के लिए एक बहुउद्देशीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में एकल-संयुक्त अभ्यास जोड़ने का प्रभाव। पीछे व्यायाम: संक्षिप्त समीक्षाबायोमेकेनिकल पहलुओं पर अभ्यास: बायोमेकेनिकल पहलुओं की एक संक्षिप्त समीक्षा। वास्तव में, वैज्ञानिकों द्वारा सबसे अधिक मांग वाला सपना हाथ की मांसपेशियों का पूर्ण विकास, बड़े और निश्चित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की उपस्थिति है। पढ़ते रहें और हमारे सुझावों और विशिष्ट कसरत को अपनी बांह तक पहुंचने के लिए इस तरह से जानें जो आपको एक बार और सभी के लिए विकसित करे! |
अलगाव अभ्यास के उदाहरण |
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पैर / नितंब |
स्क्वाट रोमानियाई deadlift सिम्युलेटर में लेग प्रेस |
लेग कर्ल्स बैठे पैर एक्सटेंशन सिम्युलेटर में पैरों की जानकारी सिम्युलेटर में लेग ब्रीडिंग निचले ब्लॉक में लीड |
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वाइड ग्रिप पुल-अप आपकी बाहें आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं और आपकी छाती और पीठ जैसे अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय अच्छी तरह प्रभावित होती हैं। ये बूंदें आपको मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हुए अतिवृद्धि और टूटने के बेहतर स्तर को प्राप्त करने की अनुमति देंगी। चूंकि बाहों को बनाने वाली मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए आपको 6, 7 व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप उद्धरण चिह्नों का उपयोग करते हैं, तो 3 अभ्यास पर्याप्त हैं। यदि आपका फिटनेस स्तर पहले से अच्छा है तो 4 से अधिक नहीं। हथियार अतिवृद्धि प्रशिक्षणआगे की हलचल के बिना, चलिए ट्यूटोरियल पर आते हैं। त्वरित पहचानअभ्यास के पूरे क्रम को पूरा करने के बाद ही रुकें, और फिर आगे बढ़ें अगला अभ्यास... पोस्ट-ग्रेड आवश्यक पूरक। व्हे प्रोटीन कसरत के बाद आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों में तेजी से अवशोषित होता है। यह तेज़ पोस्ट-कसरत प्रवाह दर आपको लाभ प्रदान करेगी। गठीला शरीरऔर इसलिए आवश्यक हो जाएगा।बेंट-ओवर बारबेल रो एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति लंबवत ब्लॉक खींचो क्षैतिज ब्लॉक पुल क्लासिक डेडलिफ्ट |
कंधों पर बारबेल के साथ झुकता है: |
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एक झुकाव या क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस इनलाइन बेंच प्रेस उल्टा आशा है कि आपको लेख अच्छा लगा होगा, कुछ हफ़्तों के लिए कसरत का प्रयास करें, फिर परिणामों पर टिप्पणी करने के लिए वापस आएँ! याद रखें कि यह प्रशिक्षण बहुत लंबे समय तक नहीं करना चाहिए। इसे 4-8 हफ्ते तक इस्तेमाल करें और फिर अपना वर्कआउट बदल लें। सभी के लिए और अगले लेख तक अच्छी तैयारी! तीव्र हृदय संबंधी प्रतिक्रियाएं मज़बूती की ट्रेनिंगबड़े और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास में किया जाता है। प्रतिभागियों में प्रतिरोध अभ्यास में आदर्श स्थिति वाले 18 लोग शामिल थे। स्वयंसेवकों ने बिना किसी परिश्रम के चार दिनों तक प्रायोगिक प्रक्रिया की। दोनों अभ्यासों में श्रृंखला की लय को एक मेट्रोनोम द्वारा नियंत्रित किया गया था, जिसमें प्रत्येक सनकी और संकेंद्रित चरणों के लिए दो सेकंड का समय निर्धारित किया गया था। इस प्रकार, कम से कम वर्तमान अध्ययन में, शक्ति व्यायाम में शामिल मांसपेशियों ने प्रशिक्षित मानदंड विषयों में तीव्र हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं को प्रभावित नहीं किया। पुश अप |
डम्बल एक झुकाव या क्षैतिज बेंच पर सेट है सिम्युलेटर में हाथ की जानकारी |
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त्रिशिस्क |
क्लोज ग्रिप डिप्स नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस |
फ्रेंच प्रेस ऊपरी ब्लॉक पर विस्तार सिर के पीछे से डम्बल का विस्तार मुख्य शब्द: अनुभवी व्यायाम। रक्तचाप नियंत्रण के लिए हस्तक्षेप विकल्पों में से, इसे प्रभावी दिखाया गया है नियमित अभ्यासव्यायाम। इस संदर्भ में, प्रतिरोध व्यायाम को उच्च रक्तचाप और पुरानी दिल की विफलता जैसे रोगों के उपचार में एक सहायक गतिविधि के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो हृदय प्रणाली के अनुकूल अनुकूलन में योगदान देता है। तीव्र हृदय संबंधी प्रतिक्रियाएं व्यायाम के प्रकार, तीव्रता और अवधि के साथ बदलती रहती हैं। इसके अलावा, संवहनी बिस्तर का रोड़ा मेटाबोलाइट्स के संचय को बढ़ावा देता है जो मांसपेशियों के केमोरिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, सहानुभूति को उत्तेजित करता है तंत्रिका प्रणालीकैटेकोलामाइन की रिहाई के साथ। नतीजतन, हृदय गति में वृद्धि होती है और, विशेष रूप से, व्यायाम के दौरान सिस्टोलिक रक्तचाप, जिसके परिणामस्वरूप दोहरे उत्पाद में वृद्धि होती है, जो हृदय तनाव का एक और महत्वपूर्ण संकेतक है। डंबल्स को वापस एक इनलाइन में फैलाना |
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बाइसेप्स के लिए बारबेल (डम्बल) उठाना ऊर्ध्वाधर पकड़ के साथ डम्बल उठाना |
केंद्रित बाइसेप्स डम्बल कर्ल |
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डम्बल प्रेस (बैठे, खड़े) बैठा बारबेल प्रेस स्टैंडिंग चिन रो हालांकि, कुछ अध्ययनों में इन रिश्तों में कोई अंतर नहीं पाया गया है। इस प्रकार, यह पाया गया कि इस क्षेत्र में अनुसंधान अपर्याप्त है, जिससे विभिन्न आकारों के मांसपेशी समूहों को प्राप्त करने वाले व्यायामों में हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं के व्यवहार की भविष्यवाणी करना मुश्किल हो जाता है। अठारह आदर्शवादी पुरुषों का अध्ययन किया गया। निम्नलिखित पहलुओं को बहिष्करण मानदंड के रूप में माना जाता था: ऐसे पदार्थों का सेवन जो आराम और प्रयास के दौरान हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं को बदल देते हैं, परीक्षण से पहले एर्गोजेनिक खाद्य पदार्थों का उपयोग, शराब या कैफीन का सेवन, और ऑस्टियोमायोआर्टिकुलर जटिलताएं जो चयनित अभ्यासों के प्रदर्शन को सीमित करती हैं। |
डम्बल चारों ओर फैला हुआ है अपने सामने डम्बल उठाना |
अपवाद
- 1. आप बुनियादी अभ्यास के दौरान एक मांसपेशी को काम से बाहर करना चाहते हैं
यदि, उदाहरण के लिए, स्क्वाट के दौरान आपको क्वाड्रिसेप्स से भार को हटाने की आवश्यकता होती है, तो आपको पहले एक अलग व्यायाम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर में बैठकर पैर का विस्तार।
अभ्यास के बीच का अंतराल 20 मिनट था। परीक्षण सत्रों के बीच के अंतराल में, अभ्यासों को प्राप्त परिणामों में हस्तक्षेप करने की अनुमति नहीं थी। कार्यकारी लय को एक मेट्रोनोम के साथ नियंत्रित किया गया था, प्रत्येक संपीड़न चरण के लिए दो सेकंड सेट करना, प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए चार सेकंड जोड़ना। डेटा संग्रह के चौथे दिन, दूसरे अभ्यास के लिए भी यही प्रक्रिया की गई। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग अभ्यासों में प्रवेश के क्रम को वैकल्पिक किया गया था।
परीक्षणों के दौरान, स्वयंसेवकों को वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी नहीं करने के महत्व के बारे में सलाह दी गई थी, क्योंकि इसके कारण होने वाले इंट्राथोरेसिक दबाव में वृद्धि उच्च रक्तचाप के स्तर से जुड़ी होगी। वे आराम करने में देखे गए कार्डियोवैस्कुलर चर के व्यवहार को दिखाते हैं और शारीरिक गतिविधि... विभिन्न अभ्यासों की तुलना करते समय प्रत्येक श्रृंखला के बीच चर के निरपेक्ष मूल्यों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया।
- 2. आप कर रहे हैं
कई वर्षों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों के बीच का अंतर अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, बाद वाले पूर्व की तुलना में ताकत में हीन होते हैं। बुनियादी अभ्यासों के दौरान, बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूह काम करते हैं, लेकिन बाद वाले तेजी से थक जाते हैं, जिसके कारण आप मुख्य समूह को पूरी तरह से काम नहीं कर पाते हैं। इसलिए, पूर्ण भार प्राप्त करने के लिए, यह समझ में आता है कि पहले इस मांसपेशी समूह पर एक अलग व्यायाम करें, और फिर एक बुनियादी व्यायाम करें।
साहित्य में, हम शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनुकूल सिफारिशें देखते हैं स्वस्थ लोगऔर हृदय रोग के रोगी। इस प्रकार, व्यायाम के लिए इष्टतम खुराक-प्रतिक्रिया संबंध का महत्वपूर्ण मूल्यांकन है। इस प्रकार, कार्डियोवैस्कुलर तनाव की निगरानी हमें विभिन्न आवश्यकताओं वाले समूहों में उपयोग किए जाने वाले कार्यक्रमों की पर्याप्तता और सुरक्षा की जांच करने की अनुमति देती है। इसलिए, इस अध्ययन ने विशिष्ट मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए व्यायाम में तीव्र हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं की तुलना की।
नंबर 2. हम पहले बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, छोटे- अंततः
सबसे पहले, आप पीठ और छाती का काम करते हैं, उसके बाद ही बाहें; या पहले नितंब, फिर बछड़े। एक अपवाद संभव है यदि आपके पास एक व्यापक पूर्ण शरीर कसरत की योजना है। इस मामले में, आपको इसे अपने पैरों से शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि तब आपके पास ऊपरी शरीर के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।
साहित्य में रिपोर्ट किए गए अन्य अध्ययन इस आधार का समर्थन करते हैं। यद्यपि एक प्रयास में हृदय नियंत्रण तंत्र के एक जटिल नेटवर्क से जुड़ा हुआ है, यह माना जाता है कि उन्हें केंद्रीय और परिधीय में विभाजित किया जा सकता है। केंद्रीय तंत्र मोटर कॉर्टेक्स से हृदय नियंत्रण केंद्र तक आवेगों के विकिरण से जुड़ा हुआ है, और परिधीय तंत्र सक्रिय मांसपेशियों में मेटाबोलाइट्स की रिहाई से जुड़ा हुआ है। हालाँकि, ये तंत्र हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं के मॉड्यूलेशन में किस हद तक योगदान करते हैं यह स्पष्ट नहीं है।
इस प्रकार, अन्य मांसपेशियों की सहक्रियात्मक क्रिया हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं को प्रभावित कर सकती है। एगोनिस्ट मांसपेशियों की थकान के परिणामस्वरूप अपेक्षाकृत अधिक प्रयास होंगे, अतिरिक्त मांसलता और नोसिसेप्टर को प्रेरित करेंगे, इस प्रकार केंद्रीय तनाव में वृद्धि का पक्ष लेंगे। इसलिए, ये चर मांसपेशियों के समूह के आकार की परवाह किए बिना, उच्च स्थिर घटक के साथ मांसपेशियों की क्रियाओं के लिए हृदय प्रतिक्रिया में देखे गए अंतर को कम कर सकते हैं। अन्य तत्व अभी भी हृदय प्रतिक्रिया के परिमाण को प्रभावित कर सकते हैं।
नंबर 3। हम पहले फ्री वेट का इस्तेमाल करते हैं, एक्सरसाइज मशीन- अंततः
फ्री वेट में व्यायाम मशीनों की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल हैं। मांसपेशियों और सहक्रियात्मक मांसपेशियों को स्थिर करने से भार प्राप्त होता है। इस प्रकार, पहले बेसिक फ्री वेट एक्सरसाइज करें, फिर बेसिक मशीन एक्सरसाइज और फिर आइसोलेशन एक्सरसाइज करें। आप मशीन में डम्बल और वजन के समान वजन का उपयोग करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, इससे आपको भ्रमित नहीं होना चाहिए। तकनीक को मजबूत करने के लिए छोटे मुक्त वजन से शुरू करें।
यह स्थिति मांसपेशी केमोरिसेप्टर्स की उत्तेजना को बढ़ाएगी, हृदय प्रणाली के केंद्र में तंत्रिका प्रवाह को प्रभावित करेगी और इसलिए सहानुभूति गतिविधि को बढ़ाएगी। लाल तंतुओं में देखे जाने वाले अधिक संवहनीकरण के परिणामस्वरूप कम परिधीय प्रतिरोध होगा। इस प्रकार, समान रोगियों की प्रबलता वाले मांसपेशी समूहों की हृदय संबंधी मांग कम होगी। हालांकि, अध्ययन ने इस चर को नियंत्रित नहीं किया।
वर्तमान अध्ययन का योगदान यूनिडायरेक्शनल व्यायाम के लिए एक द्वारा सुझाए गए वॉल्यूम और तीव्रता प्रोटोकॉल के साथ प्रस्तुत किए गए स्पर्शोन्मुख व्यक्तियों के समूह में हृदय संबंधी तनाव का विश्लेषण करना है। इस प्रकार, प्रतिभागियों को उन मॉडलों को लागू करने के लिए प्रस्तुत नहीं किया गया जो हो सकते हैं अत्यधिक परिणामविश्लेषण किए गए चर के लिए। इस प्रकार, हमने मांसपेशियों की ताकत के कार्यक्रमों को निर्धारित करने में आमतौर पर पाई जाने वाली स्थितियों को पुन: पेश करने का लक्ष्य रखा है।
संख्या 4. हम पहले मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, मजबूत- अंततः
यह आइटम केवल उन्नत शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। जो लोग पहली बार जिम जाते हैं उनके सभी मांसपेशी समूह पिछड़ जाते हैं। केवल पर ध्यान देना भी भूल होगी दिखावट: यदि आप अपने कंधों को पसंद नहीं करते हैं, तो उनके साथ अपना कसरत शुरू न करें, एक बड़े मांसपेशी समूह से शुरू करें, और फिर डेल्टा पर जाएं।
इस प्रकार, क्रमिक श्रृंखला के प्रदर्शन के विरुद्ध हृदय तनाव के संचयी प्रभाव का परीक्षण किया गया। इस प्रकार, विशेष परिस्थितियों में व्यक्तियों के लिए व्यायाम के नुस्खे में ऐसी जानकारी प्रासंगिक है, क्योंकि यह अध्ययन मात्रा के आवेदन को संशोधित करने की अनुमति देती है।
परिणामों से पता चला कि दो मिनट तक के अंतराल इस चर को प्रभावित नहीं करेंगे। अतः यह निबंध इस कथन की पुष्टि करता है। इस प्रकार, यह पृथक संकेतक नहीं है प्रभावी तरीकाशक्ति प्रशिक्षण में हृदय संबंधी तनाव की जाँच करता है। इस तथ्य को उस क्षण से स्वीकार किया जा सकता है जब विभिन्न अभ्यास निष्पादन की एक ही गति के अधीन होते हैं, एक ही समय में एक श्रृंखला को लागू करने के लिए।
यह मत भूलो कि आपको प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता है, प्रत्येक सेट के बाद और साथ ही पूरे कसरत के बाद स्ट्रेच करें। यह आपको अगले दिन मांसपेशियों के दर्द से बचाएगा।
के साथ बार उठानाईज़ी-फ्रेटबोर्ड स्टैंडिंग
बाइसेप्स (बाइसेप्स) के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज। घुमावदार बार का उपयोग करने से आप बाजुओं के जोड़ों पर तनाव कम करते हैं, इसलिए इस अभ्यास को सीधी पट्टी से बार उठाने की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, यह भार प्रशिक्षण के दौरान हृदय संबंधी तनाव के मुख्य संकेतकों में से एक है। इस अध्ययन से जुड़ी कार्यप्रणाली की सीमा को उजागर करना महत्वपूर्ण है। उच्च-तीव्रता, छोटी अवधि के व्यायाम के दौरान इस प्रक्रिया की महत्वपूर्ण सीमाएँ हैं क्योंकि यह व्यायाम के दौरान मूल्य को कम करके आंकती है, विशेष रूप से डायस्टोलिक स्तरों पर।
हालांकि, विश्लेषण किए गए संकेतकों का व्यवहार आबादी के विशिष्ट समूहों के साथ-साथ विभिन्न कामकाजी परिस्थितियों में भिन्न हो सकता है। इसलिए, विभिन्न शिक्षण प्रोत्साहनों के तहत इन संकेतकों के व्यवहार का परीक्षण करने के लिए विभिन्न परियोजनाओं के साथ भविष्य के अध्ययन की आवश्यकता है।
व्यायाम को बिना झटके या झटके के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। अन्यथा, आपको चोट लगने का खतरा है।
एक लड़की के लिए अधिकतम वजन घटाने में जिम, आपको व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी बड़े मांसपेशी समूह... इसमें तथाकथित यौगिक और बुनियादी अभ्यास शामिल हैं: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, डिप्स, पुल-अप्स आदि।
कार्डियोलॉजी के ब्राजीलियाई समाज। मनुष्यों और प्रायोगिक पशुओं में रक्तचाप को मापने के लिए सिफारिशें। भाग 1: मनुष्यों में रक्तचाप को मापना। उच्च रक्तचाप अनुसंधान पर व्यावसायिक और सामुदायिक शिक्षा उपसमिति पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की परिषद के पेशेवरों के लिए वक्तव्य।
हृदय रोग के साथ और बिना व्यक्तियों में प्रतिरोध: लाभ, तर्क, सुरक्षा और नुस्खे: समिति का परामर्श शारीरिक व्यायाम, पुनर्वास और रोकथाम, नैदानिक कार्डियोलॉजी परिषद। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय।
वजन कम करने में उनकी प्रभावशीलता तेजी से प्रक्षेप्य के वजन पर निर्भर करती है। इसी समय, लड़कियों, एक नियम के रूप में, छाती या चौड़े कंधों की विशाल मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाता है, और इसलिए शीर्ष पर भारी व्यायाम नहीं किया जाता है। असमान सलाखों पर दबाने या पुश-अप को वजन घटाने के लिए शायद ही प्रभावी माना जा सकता है।
सौभाग्य से, स्क्वाट और डेडलिफ्ट बने रहते हैं, क्योंकि उनमें शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शरीर के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान का 2/3 हिस्सा होता है।
स्लिमिंग बारबेल स्क्वाट
कंधों (पीठ) और छाती पर (तथाकथित फ्रंट स्क्वैट्स) पर बारबेल के साथ स्क्वाट्स- पीठ, बाजू, प्रेस (कोर), पैर और आंशिक रूप से - बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करें। मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स (जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी), नितंबों और काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों पर पड़ता है। लड़कियों को डीप स्क्वैट्स करने की जरूरत होती है, जिसमें मसल्स के नितंबों को अच्छी तरह से वर्कआउट किया जाता है।
स्क्वैट्स तीन हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं जो वसायुक्त ऊतक को नष्ट करते हैं: टेस्टोस्टेरोन, नॉरपेनेफ्रिन और एड्रेनालाईन... बड़ी संख्या में दोहराव (उच्च-मात्रा प्रशिक्षण) के साथ, विकास हार्मोन (सोमैटोट्रोपिन) के संश्लेषण का तंत्र उत्तेजित होता है - वसा को नष्ट करने वाला एक और हार्मोन। अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित टेस्टोस्टेरोन की मात्रा मस्तिष्ककरण की ओर ले जाने के लिए पर्याप्त नहीं है, जिससे महिलाएं बहुत डरती हैं।
एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स (यदि बार का वजन सही ढंग से चुना गया है और सेट के बीच आराम का समय समायोजित किया गया है) के लिए ऊर्जा के एक बड़े खर्च की आवश्यकता होती है, और इसलिए प्रशिक्षण के दौरान पहले से ही वजन घटाने को प्रभावित करता है (ऐसे मामले थे जब एथलीटों को 15-20 मिनट में आवंटित किया जाता था स्क्वैट्स के लिए पसीने सहित, 1 किलो तक वजन कम करने में कामयाब रहे)। साथ ही, मांसपेशियों के ऊतकों की हाइपरप्लासिया और अतिवृद्धि की प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिसके लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।
स्क्वाट विभिन्न सहायक पैर अभ्यासों द्वारा अच्छी तरह से पूरक हैं: हैक स्क्वाट, फेफड़े, ब्लॉक ट्रेनर में लेग प्रेस, एरोबिक्स (दौड़ना, साइकिल चलाना, कक्षा ट्रैक पर चलना)।
बुनियादी अभ्यासों के बाद रिकवरी हफ्तों तक चलती है, इस दौरान वजन घटाने के प्रभाव को बनाए रखता है। एरोबिक व्यायाम और अलगाव अभ्यास के साथ इसे हासिल करना असंभव है।
वजन घटाने के लिए डेडलिफ्ट
प्रभाव समान हैं, लेकिन भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बैक एक्सटेंसर पर है। प्रेस को प्रशिक्षित करके व्यायाम को पूरक करने की आवश्यकता है: कमर को कम करने में एक सहक्रियात्मक प्रभाव प्राप्त होता है (केवल आंशिक रूप से वजन कम करना - बस विकसित कोर मांसपेशियां आंतरिक अंगों को मज़बूती से पकड़ती हैं, उन्हें "बाहर गिरने" की अनुमति नहीं देती हैं), और लॉर्डोसिस की रोकथाम (पीछे का विक्षेपण)।
तेजी से वजन घटाने के लिए अन्य व्यायाम
बेंच प्रेस, पुल-अप, डिप्स आदि। बुनियादी या बुनियादी यौगिक व्यायाम भी हैं और वजन घटाने की ओर ले जाते हैं। लेकिन महिलाओं के लिए उनका मूल्य संदिग्ध है - वजन घटाने के साथ, कंधे का विस्तार, स्तन में कमी (स्तन ग्रंथियों में वसा के सक्रिय टूटने के कारण), और हाथ की मांसपेशियों की वृद्धि होगी, जो एक महिला आकृति के लिए असामान्य है।
इसके अलावा, वजन घटाने का प्रभाव यहां बहुत कम है: छोटे मांसपेशी समूह काम करते हैं - कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कम मांसपेशी द्रव्यमान लाभ (चयापचय कुछ हद तक तेज होता है, नए मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए कम पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है) - कम उत्पादन वसा को नष्ट करने वाले हार्मोन।
