खेल खेलना निश्चित रूप से अच्छी बात है। एक व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करता है, वह लगातार खुद को आकार में रखता है, जो बुढ़ापे के करीब आने पर एक बहुत बड़ा प्लस है। इसके अलावा, खेल कुछ बीमारियों की रोकथाम है। उदाहरण के लिए, मोटापा, धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह... यथोचित शारीरिक व्यायामउपयोगी, वे उन कार्यक्रमों का हिस्सा हैं जिन पर आधुनिक और विशेष प्रशिक्षण आधारित है। गलत दृष्टिकोण के साथ, एक जोखिम है कि आप इसे ज़्यादा कर देंगे और अपने आप को ओवरस्ट्रेन कर लेंगे।
हालांकि, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सामान्य रूप से अधिक मस्तिष्क पदार्थ है सकारात्मक प्रभावएथलीटों के प्रदर्शन पर। पर सकारात्मक प्रभाव अलग - अलग स्तर... जिस हद तक खेल मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाता है वह न केवल मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाने में परिलक्षित होता है। उदाहरण के लिए, मॉन्ट्रियल हार्ट इंस्टीट्यूट के कनाडाई शोधकर्ता, गैर-विशेषज्ञ वयस्क सप्ताह में दो बार गहन अंतराल प्रशिक्षण करते हैं। चार महीनों के बाद, न केवल उसकी स्थिति में उल्लेखनीय सुधार हुआ था, उन्होंने अपने मानसिक प्रदर्शन परीक्षणों पर भी काफी बेहतर परिणाम प्राप्त किए थे।
अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से कोई लाभ नहीं होता है और इसके विपरीत, मानव स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है। यदि आप हर दिन खेलों के साथ खुद को "यातना" करते हैं, तो इससे व्यक्ति की उम्र तेजी से बढ़ेगी, साथ ही बहुत अधिक भार के कारण शरीर में प्रतिरक्षा में कमी आएगी। गर्म दिन में इसे ज़्यादा करने से निर्जलीकरण हो सकता है।
वास्तव में, गहरा प्रभाव जो मस्तिष्क की संरचना को भी बदल देता है, लेकिन विशेष रूप से नियमित खेलों में लंबी अवधि में होता है: "शारीरिक गतिविधि नए सिनेप्स और परिवर्तन तंत्र के गठन को बढ़ावा देती है, साथ ही मौजूदा मस्तिष्क कनेक्शन को मजबूत करती है," कहते हैं वर्नर।
यह स्पष्ट रूप से खेल-विशिष्ट मस्तिष्क संरचनाओं तक ही सीमित नहीं है। गतिविधि, अनुभव, विकास। मस्तिष्क के पुनर्गठन की प्रक्रिया के बारे में खेलों में क्या हो रहा है, इस बारे में अभी भी बात चल रही है। स्पष्ट धारणा यह है कि उच्च रक्त प्रवाह और रासायनिक संदेशवाहकों की रिहाई दोनों ही मस्तिष्क को अधिक कुशल बनाती हैं। कोलोन में जर्मन स्पोर्ट्स यूनिवर्सिटी के एक खेल वैज्ञानिक स्टीफन श्नाइडर कहते हैं, शारीरिक प्रयास शायद एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। लेकिन यह कुछ और हो सकता है, जो खेल की भी विशेषता है: "आंदोलन और संबंधित अनुभव।"
मुख्य समस्या यह है कि यह तुरंत स्पष्ट नहीं होता है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, स्टेडियम के आसपास दौड़ रहे हैं या किसी अन्य खेल का अभ्यास कर रहे हैं। जब तक आप यह नहीं देखेंगे कि आप अधिक काम कर रहे हैं, तब तक इसमें कई महीने लगेंगे। कई महीनों तक अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ, निम्नलिखित लक्षण प्रकट होते हैं:
- नींद का उल्लंघन, नींद की अवधि और गहराई। व्यवस्था भी भटक सकती है। सुबह उठना बहुत मुश्किल हो जाता है। नींद की अवधि को 12-14 घंटे तक बढ़ाना संभव है। कभी-कभी अनिद्रा पीड़ा दे सकती है।
- कमजोरी और शक्ति की अकारण हानि। वस्तुएँ सामान्य से अधिक भारी लगने लगती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में न केवल कार्बोहाइड्रेट या वसा का सेवन किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों को बनाने वाले प्रोटीन भी होते हैं।
- भावनात्मक असंतुलन। खरोंच से आक्रामकता हो सकती है, अकारण चिड़चिड़ापन। तेज मिजाज भी बहुत आम है।
- प्रतिरक्षा में गिरावट। नतीजतन, घटना दर, विशेष रूप से तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, तेजी से बढ़ता है, और वसूली का समय काफी बढ़ जाता है।
- वजन कम होना (यदि यह, निश्चित रूप से, अपने आप में एक अंत नहीं है)। इससे महिलाओं में गुर्दे का आगे बढ़ना, झुर्रियाँ, मासिक धर्म की अनियमितता और बांझपन हो सकता है।
उन जानवरों में जो अपने क्षेत्र में समय के साथ अधिक सक्रिय रूप से चले गए, मस्तिष्क कम सक्रिय चूहों की तुलना में वर्षों से बेहतर संरक्षित था। तथ्य यह है कि आंदोलन स्वयं मस्तिष्क को बिना किसी शारीरिक प्रयास के प्रशिक्षित करता है, श्नाइडर के विकासात्मक जीव विज्ञान को भी प्रशंसनीय बनाता है: "यहां तक कि जब हम बड़े होते हैं, तो आंदोलन मस्तिष्क के विकास का एक मौलिक सिद्धांत है।" वयस्कता में यह अलग क्यों होना चाहिए? कारण जो भी हो, एक बात पक्की है: खेल न केवल हमारी शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता है, बल्कि हमारी मानसिक क्षमता को भी बढ़ाता है।
"ओवरट्रेन" न करने के लिए, आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है।
- अगर आप जिम में या जॉगिंग करते समय थकान महसूस करते हैं, तो यह व्यायाम बंद करने का एक बहाना है। पर्सनल ट्रेनर और डॉक्टर हो तो बहुत अच्छा रहेगा। वे एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम होंगे।
- अपने आप को अधिक काम न करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है। इसकी मदद से धीरे-धीरे लोड बढ़ाना सुविधाजनक होगा।
- प्रशिक्षण के दौरान बिना गैस के सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। यदि कक्षाएं एक घंटे से अधिक समय तक चलती हैं, तो आपको विशेष पेय का सेवन करने की आवश्यकता है उच्च सामग्रीइलेक्ट्रोलाइट्स।
- यदि आप ऊपर सूचीबद्ध बीमारियों से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है, बुद्धिमानी से व्यायाम के समय या तीव्रता को बढ़ाकर, आपको शरीर को "ओवरट्रेनिंग" से जुड़ी कोई समस्या नहीं होगी।
कैंसर में खेल: एक दवा के रूप में महत्वपूर्ण
होशियार शुरू करें - यह काम करता है। कैंसर रोगियों में खेल के प्रभावों का तेजी से अध्ययन किया जा रहा है नैदानिक अनुसंधान... यह दिखाया गया है कि शारीरिक गतिविधि स्पष्ट रूप से कम कर सकती है दुष्प्रभावकीमो - या एंटीहार्मोन थेरेपी। इसके अलावा, उत्पादकता और आत्मविश्वास में वृद्धि होती है, जिससे जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। लेकिन इतना ही नहीं: शारीरिक गतिविधि का कैंसर के विकास, कैंसर के पाठ्यक्रम और पुनरावृत्ति के जोखिम पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, यह प्राथमिक, माध्यमिक और तृतीयक रोकथाम में कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है।
आप सीख सकते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए अपने शरीर को ठीक से कैसे तैयार किया जाए और एम.एस. के दौरान सभी व्यायामों को सही तरीके से करना सीखें। नोरबेकोवा "पहला स्वास्थ्य-सुधार पाठ्यक्रम"। निर्णय लेने के बाद, आपको उन विशेषज्ञों से पुनर्प्राप्ति के तरीकों पर सबसे सक्षम सिफारिशें प्राप्त होंगी जो शारीरिक गतिविधि के सभी नुकसानों को जानते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम बीमारी के दौरान जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। 
इसलिए, नियमित रूप से खेल खेलने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कैंसर हो जाता है। आज, यह अनुमान लगाया गया है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोग कैंसर के विकास के अपने जोखिम को औसतन 20-30 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। यदि कैंसर होता है, तो जो रोगी अपनी बीमारी से पहले नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनमें पुनरावृत्ति का जोखिम कम होता है।
इसके अलावा, पहले से निष्क्रिय रोगियों को जीवनशैली में बदलाव से लाभ हो सकता है: कैंसर के सिद्ध होने के बाद शारीरिक गतिविधि पुनरावृत्ति के जोखिम को कम करती है और स्थायी उपचार की संभावना को बढ़ाती है। ट्यूमर के प्रकार के आधार पर, इस प्रभाव का कीमोथेरेपी या एंटी-हार्मोन थेरेपी के समान प्रभाव हो सकता है। यह अब तक स्तन, कोलन और प्रोस्टेट कैंसर के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। उन्होंने देखा कि कैसे चलना या टहलना स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाओं की जीवित रहने की दर को प्रभावित करता है।
वैज्ञानिक दृष्टिकोण से आदर्श प्रकार और भार की संख्या
बेनोइट लेकोमटे के रूप में कुछ लोगों ने अपने धीरज से परे जाने के बारे में सोचा है। वह अटलांटिक महासागर को पार करने वाले पहले व्यक्ति थे। अब वह टोक्यो से सैन फ्रांसिस्को तक प्रशांत महासागर में नौकायन करने की योजना बना रहा है - एक गीला और अकेला 8800 किमी की यात्रा जिसमें लगभग 5-6 महीने लगेंगे।
अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि की तीव्रता अस्तित्व से जुड़ी है। यह विशेष रूप से स्पष्ट है कि विशेष रूप से जॉगिंग करने से स्तन कैंसर से होने वाली मृत्यु दर में कमी आती है। हालांकि, ल्यूकेमिया और अन्य कैंसर रोगियों के लिए अध्ययनों में लाभकारी प्रभाव भी प्रदर्शित किए गए हैं।
खेल कैंसर के खिलाफ क्यों काम करता है?
अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि की तीव्रता अस्तित्व को प्रभावित करती है। 
जैविक तंत्र जो बताते हैं कि खेल का कैंसर पर सीधा प्रभाव क्यों पड़ता है, अभी भी काफी हद तक अज्ञात है। यह इस तथ्य के कारण भी है कि ट्यूमर का विकास बहुत जटिल प्रक्रियाओं पर निर्भर करता है। हालांकि, चूंकि शारीरिक गतिविधि लगभग सभी अंग प्रणालियों को उत्तेजित करती है और मस्तिष्क को भी प्रभावित करती है, यह उन कारकों को भी प्रभावित करती है जो कैंसर के विकास को प्रभावित करते हैं। यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिससे कैंसर कोशिकाओं का जीवित रहना मुश्किल हो जाता है।
एनपीआर (नेशनल पब्लिक रेडियो) के अनुसार, "लेकोम्ट, जो ऑस्टिन, टेक्सास में रहता है, पर्यावरण के मुद्दों के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए समुद्र में लौटता है ... तैरने के दौरान, वह सामग्री एकत्र करने की योजना बना रहा है शांतकीटाणुओं और मलबे सहित।"
लोग उनके फेसबुक पेज द लॉन्गेस्ट स्विम पर जा सकते हैं। यह अत्यधिक व्यायाम का एक आदर्श उदाहरण है, और हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. बेंजामिन लेविन, व्यायाम और स्वच्छता संस्थान के निदेशक वातावरण, इस आयोजन के दौरान लेकोम्टे के हृदय और स्वास्थ्य की देखरेख करेंगे। ऐसा करने के लिए, यह उसी तकनीक का उपयोग करेगा जिसका उपयोग नासा आईएसएस पर अंतरिक्ष यात्रियों के स्वास्थ्य को ट्रैक करने के लिए करता है।
कैंसर कोशिकाएं अपनी वृद्धि के लिए ग्लूकोज ब्रेकडाउन उत्पादों पर भी निर्भर करती हैं, जिनका सेवन इस दौरान तेजी से किया जाता है शारीरिक व्यायाम... खेल भ्रमण के लिए ऊर्जा बजट लाता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है। यह मानस पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है, जो सामान्य स्थिति और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी प्रभावित करता है। इसके अलावा, ऐसे अन्य तंत्र भी हैं जिनमें महत्वपूर्णकुछ प्रकार के कैंसर के लिए: चयापचय को उत्तेजित करके, उदाहरण के लिए, पेट और आंतों में संभावित कार्सिनोजेन्स का संपर्क समय छोटा हो जाता है।
सबसे अधिक संभावना है, Lecomte उसके दिल को नुकसान पहुंचाएगा, क्योंकि लोकप्रिय संस्करण के विपरीत, व्यायाम के मामले में "बहुत" "बेहतर" के बराबर नहीं है। एक सीमा है जिसके आगे किया गया नुकसान लाभ से अधिक है।
व्यायाम महान दवा है जब खुराक सही है
आधुनिक फिटनेस अनुसंधान में कई दावे शामिल हैं कि मानसिक विकारों से लेकर हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर तक की बीमारियों के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे "निवारक दवाओं" में से एक है। उदाहरण के लिए, घातक मामलों के लिए व्यायाम बनाम दवा के प्रभावों की तुलना करने वाले 305 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पूर्व-मधुमेह और हृदय रोग के लिए व्यायाम और दवा के लाभों के बीच "कोई सांख्यिकीय महत्वपूर्ण अंतर" नहीं था।
हार्मोन-निर्भर स्तन कैंसर वाली महिलाओं में, व्यायाम रक्त और ऊतक एस्ट्रोजन के स्तर को कम करता है, और दवा-आधारित एंटी-हार्मोन थेरेपी। अधिक भी कम करके नहीं आंका जाना चाहिए स्वस्थ छविखेल से संबंधित जीवन: जो लोग खेल खेलते हैं वे अक्सर शराब या निकोटीन के अत्यधिक सेवन से स्वतः ही दूर हो जाते हैं। इसके अलावा, शरीर की शरीर की अपनी धारणा बदल जाती है और अधिक जागरूक हो जाती है, जिससे कि राज्य में परिवर्तन अक्सर कैंसर रोग के प्रारंभिक चरण में माना जाता है और इस प्रकार चिकित्सा की प्रारंभिक शुरुआत की अनुमति देता है।
व्यायाम के प्रमुख स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह उनके प्रति संवेदनशील रिसेप्टर्स के कार्य को अनुकूलित करके ग्लूकोज, इंसुलिन और लेप्टिन के स्तर को सामान्य करता है। यह शरीर के समग्र स्वास्थ्य और रोकथाम के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है जीर्ण रोग... व्यायाम आपके माइटोकॉन्ड्रिया (छोटे इंट्रासेल्युलर "ऊर्जा स्टेशन" जो एटीपी का उत्पादन करते हैं) को कड़ी मेहनत करके और बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को फिर से भरकर स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ावा देता है।
एक उदाहरण कैशेक्सिया है, कैंसर के पहले छह महीनों में वजन कम होना। यदि आप अपनी सहनशक्ति की स्थिति से अवगत हैं, तो लक्षणों का शीघ्र पता लगाया जा सकता है। 
व्यायाम की मात्रा और कैंसर विरोधी प्रभाव के बीच सीधा संबंध है: जितना अधिक व्यायाम, उतना ही अधिक प्रभाव। हालांकि, अधिभार से सावधान रहें, यह मध्यम है, डिजाइन के लिए व्यक्तिगत रोगी शिक्षा कार्यक्रम विकल्पों के अनुरूप है। आज तक, लचीलेपन और प्रशिक्षण के समन्वय के अतिरिक्त तत्वों के साथ शक्ति और सहनशक्ति कौशल का संयुक्त प्रशिक्षण विशेष रूप से उपयोगी साबित हुआ है।
एक साइड इफेक्ट जैविक उम्र बढ़ने का धीमा होना है। हालांकि, अन्य दवाओं की तरह, यह खुराक की बात है। बहुत कम शारीरिक गतिविधि फायदेमंद नहीं होगी, लेकिन इसे और भी खराब कर देगी, क्योंकि पुरानी निष्क्रियता पुरानी बीमारी और प्रारंभिक मृत्यु के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है।
वहीं, जरूरत से ज्यादा व्यायाम हानिकारक होता है। जैसा कि डॉ. लेविन ने उल्लेख किया है, जबकि धीरज एथलीट गैर-एथलीटों की तुलना में 20% अधिक समय तक जीवित रहते हैं, अर्थात जो नहीं दौड़ते हैं, यह भी स्पष्ट है कि यदि आप इसे अधिक करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य समस्याओं का अधिक जोखिम होता है।
प्रशिक्षण के बाद, आपको पुनर्प्राप्ति और पुनर्प्राप्ति की अवधि से गुजरना होगा। इसके अलावा, एथलेटिक कार्यक्रम के लिए अनुकूलित आहार आवश्यक है ताकि शरीर को अधिक भार न दें। खेल कार्यक्रम तैयार करते और कार्यान्वित करते समय पेशेवर सलाह लेने की सलाह दी जाती है। इसका उद्देश्य विभिन्न ऑन्कोलॉजिकल स्थितियों के लिए एक आंदोलन-चिकित्सीय दृष्टिकोण का समन्वय करके उपचार में सुधार करना है। आप जो भी चुनें, यह महत्वपूर्ण है: आपको इसका आनंद लेना चाहिए!
कोलोरेक्टल स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के अस्तित्व में आहार और शारीरिक गतिविधि की भूमिका: एक साहित्य समीक्षा। जर्मन कैंसर सोसायटी और खेल। क्या आप कैंसर से बच सकते हैं? कैंसर की रोकथाम, उपचार, ठीक होने और जीवित रहने में शारीरिक गतिविधि की भूमिका। काला: टहलना स्तन कैंसर से होने वाली मौतों को कम करता है।
उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के अधिक काम करने के जोखिमों में से एक यह है कि आप अपने दिल को बड़ा कर सकते हैं। यह कभी-कभी डायटोनिक डिसफंक्शन की ओर जाता है, जो बाद में दिल की विफलता का कारण बन सकता है। यह रोग संयुक्त राज्य अमेरिका में एक महामारी है।
स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए आदर्श व्यायाम खुराक
शोध से पता चला है कि 40 से 50 मिनट का जोरदार दैनिक व्यायाम या एक घंटे से अधिक का मध्यम व्यायाम (जैसे चलना) आदर्श हैं। जैसे ही आप भार बढ़ाते हैं, प्रशिक्षण से लाभ मिलना बंद हो जाता है, और आगे के प्रयास से अतिरिक्त सुधार नहीं आएगा।
खेल अभ्यास की कमी
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए खेल अभ्यास आवश्यक है। व्यायाम की कमी और अधिकता दोनों ही स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। संतुलन महत्वपूर्ण है ताकि शरीर क्षतिग्रस्त न हो। मोटापे की संभावना शारीरिक लचीलेपन की कमी पर्याप्त सामाजिक और मनोवैज्ञानिक वातावरण का नुकसान।
अत्यधिक खेल अभ्यास के नुकसान
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है।
- मांसपेशियों की समस्याओं को बढ़ावा देता है।
सबसे बड़े, सबसे लंबे और सबसे हाल के अध्ययनों में से एक ने "जीवन के क्षेत्र" की सीमा पर प्रकाश डाला है। जो लोग प्रति सप्ताह 420 मिनट पैदल चलने या अन्य मध्यम गतिविधि (दिन में एक घंटे, सप्ताह में सात दिन) व्यायाम नहीं करने वालों की तुलना में समय से पहले मृत्यु के जोखिम को 39% कम करते हैं।
अधिक व्यायाम के सामान्य लक्षण
मोतियाबिंद समय से पहले बुढ़ापा पार्किंसंस धमनीशोथ हृदय ताल में परिवर्तन। थकान वजन घटना तेजी से हृदय गति खराब मोटर समन्वय सोने या जागने में कठिनाई एमेनोरिया व्यायाम के बाद धीमी गति से हृदय गति में सुधार दैनिक गतिविधियों में खराब प्रदर्शन।
अपने आप को मुक्त कणों से बचाने के लिए, आपको चाहिए
कम तीव्रता का व्यायाम थकावट और थकान मुख्य शत्रु हैं। यह पता लगाने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ या दवाएं मुंह से ली जानी चाहिए, उनका प्रतिकार करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।लेखांकन के लिए सांख्यिकी
स्पेन के बार्सिलोना में डेल मार अस्पताल और अस्पताल डेल मार के शोधकर्ताओं ने पाया कि अज्ञात कारणों से एट्रियल फाइब्रिलेशन वाले पुरुषों का प्रतिशत सामान्य आबादी की तुलना में अधिक था। एक अध्ययन के अनुसार, कई वर्षों तक धीरज रखने वाले खेलों का अभ्यास करने से योनि में आलिंद फिब्रिलेशन होने की संभावना तीन गुना और पांच गुना बढ़ जाती है, जो नींद के दौरान या खाने के बाद होती है।कितना व्यायाम सही है
कम से कम एक दिन के लिए छुट्टी मनाने वालों को सलाह दी जाती है कि वे मांसपेशियों को छोड़ दें और ठीक हो जाएं। जिन खेलों का अधिक अभ्यास किया जाता है उनमें जोखिम लेने की संभावना अधिक होती है। शारीरिक तनाव का इलाज किया जाना चाहिए क्योंकि इसके गंभीर परिणाम होते हैं। इस विकार का कारण खोजना आवश्यक है: घर पर समस्याएं, काम पर, खराब पोषण आदि। किसी भी गतिविधि को शुरू करने से पहले, आपको उचित अभ्यास निर्धारित करने के लिए एक पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। प्रत्येक जीव अलग है और एक पेशेवर होना चाहिए जो मार्गदर्शन और पर्यवेक्षण करता है जो व्यायाम करना चाहता है शारीरिक गतिविधि... यदि वे होते हैं, तो आपको यह तय करने के लिए ट्रेनर या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि कौन सा उपचार सबसे उपयुक्त है। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए संतुलन आवश्यक है। निरंतर अभ्यास के प्रति आसक्त न होने के लिए अपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। खेल व्यवसायी प्रत्येक मामले का विशेष रूप से विश्लेषण कर सकता है और यह तय कर सकता है कि बिना परिप्रेक्ष्य खोए और शरीर की सीमाओं का सम्मान किए बिना कौन सा दिनचर्या सही ढंग से प्रदर्शन करना है।- इन चरम सीमाओं पर मत जाओ।
- एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।
- सप्ताह में तीन से पांच बार के बीच तीस मिनट।
- यदि व्यायाम अच्छी तरह से किया जाता है, तो कोई चोट नहीं होनी चाहिए।
जो लोग दिन में 3.5 घंटे व्यायाम करते हैं, उनमें मृत्यु दर में 31% की कमी आई है। वही पैटर्न उन लोगों में देखा जाता है जो सप्ताह में 150 मिनट (दिन में लगभग 20 मिनट) व्यायाम करते हैं।
प्रशिक्षण की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया कि अपने कुल प्रशिक्षण का 30% जोरदार, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को देने से आपकी अकाल मृत्यु का जोखिम कम हो सकता है। प्रशिक्षण की लय में वृद्धि से परहेज करते हुए, आपको ऐसा परिणाम नहीं मिलेगा।
जब गहन कार्डियो वर्कआउट की बात आती है, तो पिछले शोध (TED पर चर्चा की गई) में पाया गया कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 8 से 32 किलोमीटर दौड़ने की जरूरत है, आदर्श रूप से प्रति सप्ताह 16 से 24 किलोमीटर। एक बार जब आप सप्ताह में 40 किलोमीटर तक पहुंच जाते हैं, तो आप फिर से लोड के लाभों को शून्य कर देते हैं।
इसके अलावा, यदि आप बहुत तेज दौड़ते हैं (लगभग 13 किमी / घंटा) तो लाभ गायब हो जाता है (ध्यान दें कि यह तीव्र मैराथन में गति है, अंतराल स्प्रिंट नहीं)। अंत में, यदि आप सप्ताह में सातों दिन दौड़ते हैं, तो लाभ भी गायब हो जाते हैं। व्यायाम की आदर्श मात्रा 30 मिनट की दौड़, सप्ताह में दो से पांच दिन है।
इस प्रकार, सफलता की कुंजी संयम, व्यायाम में संयम, अवधि और आवृत्ति है। मानव शरीर को लंबे समय तक चरम एथलेटिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था जैसे कि कुश्ती समुद्र की लहरों में लगातार 8 घंटे 6 महीने तक।
कम व्यायाम करें - अधिक ले जाएँ
कुछ लोग कई व्यायाम सिफारिशों से भ्रमित हो सकते हैं क्योंकि मैं उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की वकालत करता हूं, लेकिन दूसरी ओर, मैं इस बात पर जोर देता हूं कि एक सक्रिय जीवन शैली कभी-कभी नियमित व्यायाम से अधिक महत्वपूर्ण होती है।
यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह बिल्कुल भी विरोधाभास नहीं है। तथ्य यह है कि एक घंटे या उससे अधिक के लिए भीषण कसरत, और फिर पूरे दिन बैठे रहना, आपको अच्छा नहीं करेगा, क्योंकि बाद वाला पूर्व का विरोध करता है।
शोध से पता चला है कि 6 घंटे तक स्थिर बैठना एक घंटे के व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों का प्रतिकार करता है। इस प्रकार, आधार अच्छा स्वास्थ्यएक अपेक्षाकृत स्थिर और नियमित गति है, जितना हो सके बैठने से बचें, क्योंकि एक साधारण सीधी स्थिति में भी सकारात्मक जैविक प्रभाव पड़ता है।
मेरा दृढ़ विश्वास है कि प्रतिदिन 7,000-10,000 कदम स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। अब जबकि मैं फ़्लोरिडा का निवासी हूँ, मैं समुद्र तट पर प्रतिदिन लगभग एक घंटे नंगे पांव चलता हूँ। मैं 2 घंटे चलता था, लेकिन लेख में दी गई जानकारी के आधार पर मैंने महसूस किया कि अतिरिक्त समय स्वास्थ्य लाभ नहीं लाता है। कुंजी संतुलन और संयम है।
यह वह कुंजी या आधार है जिस पर आप अपना शीर्ष-स्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। के लिये अधिकतम लाभसमय के न्यूनतम निवेश के साथ, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सही पूरक है। सप्ताह में दो से तीन बार और नहीं, क्योंकि आपके शरीर को कसरत के बीच ठीक होने की जरूरत है।
चलना + HIIT = प्राकृतिक और आरामदायक संयोजन
HIIT के लाभों में हृदय प्रशिक्षण, मांसपेशियों और शक्ति वृद्धि, और मानव एंटी-एजिंग हार्मोन (HGH पेप्टाइड) का संश्लेषण शामिल है, जिसे ग्रोथ हार्मोन भी कहा जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को एंटी-इंफ्लेमेटरी मायोकाइन छोड़ने के लिए प्रभावी रूप से उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों में इंसुलिन और ग्लूकोज संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
यह वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई और कंकाल की मांसपेशियों में जलने को भी बढ़ाता है। इसलिए वजन घटाने के लिए HIIT बहुत कारगर है। यदि आप पहले से ही अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि में अधिक चलना शामिल कर चुके हैं, तो यह केवल लय को नियमित रूप से बदलने के लिए पर्याप्त होगा, विशेष रूप से, धीमी प्राकृतिक सैर के साथ तेज चलना।
प्रत्येक अध्ययन में, हमने सीखा है कि बारी-बारी से उच्च और निम्न तीव्रता का अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, और कहीं भी यह नहीं कहा गया है कि आपको मशीन त्वरित गति से HIIT करना चाहिए। आप इसे अपने डेली वॉकिंग रूटीन का हिस्सा बना सकते हैं। जैसे-जैसे आप चलते हैं, आप बिना समय बर्बाद किए अपने प्रयासों को फिर से भर सकते हैं।
चरम कार्डियो कैसे और क्यों आपके दिल को चोट पहुंचा सकता है
HIIT का एक और फायदा है - सुरक्षा। अभी के लिए, आप HIIT के दौरान इसे ज़्यादा कर सकते हैं। तो, Tabata प्रोटोकॉल को केवल उच्च प्रशिक्षित लोगों द्वारा ही आजमाया जाना चाहिए, लंबे समय तक कार्डियो में अधिक जोखिम होता है, क्योंकि आपके शरीर के पास ठीक होने का कोई रास्ता नहीं है।
लंबे समय तक, तीव्र कार्डियो सूजन को ट्रिगर करता है और दिल को खराब कर देता है। जब आप बैठे होते हैं तो आपका हृदय प्रति मिनट लगभग 6 लीटर रक्त पंप करता है। दौड़ते समय, मात्रा बढ़कर 28 और 34 लीटर हो जाती है, इसकी संरचना हर दिन घंटों तक इतनी मात्रा में रक्त पंप करने के लिए प्रदान नहीं करती है।
इस लय के साथ, आपका हृदय अतिप्रवाह अवस्था में प्रवेश करता है, जो हृदय की मांसपेशियों की दीवारों को फैलाता है, इसके ऊतकों को नष्ट करता है।
पूरी तरह ठीक न होना भी एक समस्या है। कई एथलीट लगातार कसरत के बाद की स्थिति में रहते हैं जो क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव जैसा दिखता है। हृदय को बार-बार होने वाली और निरंतर क्षति से सूजन बढ़ जाती है, जिससे रक्त सजीले टुकड़े बन जाते हैं, क्योंकि पट्टिका आपके सूजन वाले जहाजों को "लिगेटिंग" करने का एक तरीका है।
समय के साथ, अधिक क्षति होती है, हृदय बड़ा हो सकता है (हाइपरट्रॉफी), और निशान (कार्डियक फाइब्रोसिस) विकसित हो सकता है। मैराथन धावकों के एमआरआई (चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग) स्कैन से उनके दिल के आसपास के निशान का पता चलता है। वैज्ञानिकों ने अत्यधिक व्यायाम के बाद बढ़े हुए हृदय एंजाइम के स्तर को भी मापा। परिणाम दिल के दौरे के समान ही होते हैं। इसका मतलब है कि इस तरह का व्यायाम आपके दिल के लिए हानिकारक है।
जब तक आप कई अलग-अलग स्तरों पर स्वस्थ दिखाई देते हैं, आपको कार्डियक अरेस्ट से मरने का खतरा है, जो हर साल एक से अधिक मैराथन धावक के साथ होता है।
फोटो स्रोत:शटरस्टॉक.कॉम10 मार्च 2016 मैं पसंद करता हूं:
