ताकत और द्रव्यमान के लिए किशोर कसरत। वजन घटाने वाले किशोरों के लिए उचित व्यायाम

कुछ समय पहले तक, किशोरों के लिए फिटनेस को कुछ अजीब और फालतू माना जाता था, लेकिन नया समय नई परिस्थितियों को निर्धारित करता है। और आज अधिक से अधिक स्पोर्ट्स क्लब युवा पीढ़ी के लिए सेवाएं प्रदान करते हैं।

किशोरों को फिटनेस की आवश्यकता क्यों है

अधिकांश लोगों के दिमाग में, फिटनेस के दो लक्ष्य होते हैं: गाड़ी चलाना अधिक वज़नया मांसपेशियों का निर्माण। और न तो एक और न ही दूसरा किशोरों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है। उनके लिए एक तीसरा लक्ष्य है - सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकासजो किशोरावस्था में बहुत जरूरी है।

लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए 10-12 साल की उम्र तेजी से विकास से जुड़ी है। सभी शरीर प्रणालियों में भारी परिवर्तन होते हैं। सबसे पहले, यह कंकाल से संबंधित है, जो ऊपर की ओर फैला हुआ है, और मांसपेशियां जो इस वृद्धि के साथ नहीं रहती हैं। कार्डियोवस्कुलर सिस्टम बढ़े हुए तनाव के संपर्क में है, हार्मोनल और जेनिटोरिनरी सिस्टम पूरी तरह से एक नए स्तर पर चला जाता है।

नतीजतन, अधिकांश किशोर शारीरिक रूप से नहीं हैं बेहतर बनावट... कोणीय, अजीब, अजीब ... यह तस्वीर कई लोगों से परिचित है। इसे अच्छी शारीरिक फिटनेस और आंदोलनों के अच्छी तरह से काम करने वाले समन्वय द्वारा ठीक किया जा सकता है, जो अक्सर इस उम्र में बाधित होता है।

इससे भी बड़ी समस्या शारीरिक निष्क्रियता है। आधुनिक किशोरों के माता-पिता याद करते हैं कि उन्होंने खुद सड़क पर आउटडोर गेम खेलने में कितना समय बिताया। उनके बच्चे अलग बात हैं। आधा दिन वे स्कूल में अपने डेस्क पर बैठते हैं, दूसरा - घर पर कंप्यूटर पर। इस जीवन शैली का परिणाम अधिक वजन या मांसपेशियों की कमजोरी है, पर्याप्त नहीं बहुत बढ़ियाकार्डियोवैस्कुलर, रीढ़ की हड्डी की वक्रता और आपके शेष जीवन के लिए स्वास्थ्य समस्याएं।

मनोवैज्ञानिक पहलू भी महत्वपूर्ण है। किशोरावस्था में आपके शरीर से असंतोष एक आम समस्या है, और फिटनेस मौजूदा कठिनाइयों को दूर करने और काल्पनिक लोगों से लड़ने में मदद करेगी।

उपयुक्त प्रकार की फिटनेस

प्रशिक्षण के लिए केवल लाभ लाने के लिए, सही रूप चुनना महत्वपूर्ण है। यह आसान नहीं है, प्रत्येक मामले में काया की व्यक्तिगत विशेषताओं, चरित्र, स्वास्थ्य की स्थिति के साथ-साथ व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर ध्यान देना आवश्यक है। लेकिन कुछ सामान्य सिफारिशें अभी भी उठाई जा सकती हैं:

• शक्ति प्रशिक्षणकिशोरों के लिए खराब रूप से अनुकूल है, विशेष रूप से भारी वजन वाले काम से जुड़े लोगों के लिए। उन्हें 15-16 साल से पहले नहीं शुरू किया जा सकता है। इससे पहले, किशोर अपने वजन (पुल-अप्स, पुश-अप्स, स्विंग्स इत्यादि) के साथ काम कर सकते हैं, कुछ मामलों में - एक छोटा, सख्ती से चयनित वजन।

• तैराकी।किशोरों के लिए आदर्श प्रकार की फिटनेस पानी में है, खासकर तैराकी। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, हृदय और श्वसन प्रणाली को विकसित करने में मदद करेगा।

• नृत्य के प्रकार।किशोरों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, बशर्ते वे एक किशोर समूह के साथ काम करने वाले योग्य कोच के नेतृत्व में हों। दिशा कोई भी (बैले, आधुनिक नृत्य) हो सकती है, जब तक कि सबसे कम उम्र का एथलीट इसे पसंद करता है।

• हृदय संबंधी प्रशिक्षण।शायद फिटनेस के कुछ क्षेत्रों में से एक जो आप ट्रेनर की देखरेख के बिना अपने दम पर कर सकते हैं। इसमें दौड़ना, चलना, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, ऑर्बिट ट्रैक शामिल हैं। आप उन्हें सरल व्यायाम और शारीरिक व्यायाम के साथ पूरक कर सकते हैं।

बेशक, किशोरों के लिए फिटनेस वयस्क गतिविधियों से काफी भिन्न होती है, लेकिन दिशाएं सबसे अधिक बार मेल खाती हैं। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से चुनना है।

और लिंग यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लड़कों को मार्शल आर्ट और हल्के शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने में खुशी होगी, जबकि लड़कियां एरोबिक्स या नृत्य कक्षाएं पसंद करेंगी। हालांकि इस नियम के कई अपवाद हैं, इसलिए सबसे पहले आपको चरित्र पर ध्यान देने की जरूरत है।

एक युवा एथलीट को लंबे समय तक फिटनेस के साथ दोस्ती करने के लिए, कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• किशोरों के लिए फिटनेस क्लब चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि ऐसी गतिविधियां हैं जो उनकी उम्र के लिए उपयुक्त हैं और उन्हें एक प्रमाणित और अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा पढ़ाया जाता है।

• वयस्कों के विपरीत, अंडरग्रोथ को इसमें शामिल नहीं किया जा सकता है जिमस्वतंत्र रूप से, यह एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में होना चाहिए जो इष्टतम भार का चयन कर सकता है और व्यायाम की निगरानी कर सकता है।

• आप किसी किशोर को जबरदस्ती क्लब में भर्ती नहीं कर सकते या उस पर एक निश्चित निर्देश नहीं थोप सकते। यह केवल अस्वीकृति और अवचेतन बेचैनी का कारण बनेगा। उसे खुद चुनना होगा, माता-पिता ही सलाह दे सकते हैं।

• कक्षाएं शुरू करने से पहले, बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, खासकर अगर बच्चे के पास है जीर्ण रोग... इस संबंध में सबसे खतरनाक गंभीर मायोपिया, स्कोलियोसिस, हृदय और श्वसन प्रणाली की समस्याएं हैं।

• उच्च-गुणवत्ता, आरामदायक और सुंदर आकार खरीदना महत्वपूर्ण है। किशोर लड़कियों के लिए फिटनेस के लिए साइन अप करते समय यह विशेष रूप से सच है। सुंदर कपड़े आपको प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन देंगे।

• खेल खेलने के साथ-साथ आपको अपने आहार पर भी नजर रखनी चाहिए, खासकर अगर किसी किशोर को अधिक वजन होने की समस्या है।

• यह सलाह दी जाती है कि एक क्लब चुनें जो एक परिवार की सदस्यता प्रदान करता है और एक साथ इसमें जाता है। यह न केवल आपको उसकी गतिविधियों पर कुछ नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति देगा, बल्कि अपने उदाहरण से नियमित खेल गतिविधियों के महत्व को भी प्रदर्शित करेगा।

• अपने किशोर के लिए घर पर कसरत करने के लिए फिटनेस डिस्क खरीदना हमेशा लुभावना होता है। लेकिन यह दृष्टिकोण शायद ही कभी फल देता है, और जल्दी से उबाऊ हो जाता है। टीनएजर्स के लिए जिम जाना, नए लोगों से मिलना ज्यादा दिलचस्प होता है। कक्षा का सामाजिक और मनोवैज्ञानिक हिस्सा उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि भौतिक।

एक किशोरी के जीवन में उपस्थिति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। खासकर अक्सर टीनएजर्स अपने वजन से नाखुश रहते हैं। अन्य के विपरीत, अक्सर कल्पित, दिखने में खामियां, अधिक वजनकिशोरों के बीच, यह वास्तव में एक जरूरी समस्या है। अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें और गतिहीन जीवन शैली आज के बच्चों के लिए भर्ती करना आसान बनाती है अधिक वजनऔर उनके साथ भाग लेना मुश्किल है। इस कठिन समस्या के साथ आपको अपने बच्चे को अकेला नहीं छोड़ना चाहिए। उसके साथ, आपको एक व्यक्तिगत पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सोचने की ज़रूरत है और उसकी जीवन शैली को जल्दी और दर्द रहित रूप से पुनर्निर्माण करने में मदद करें।

अगर किसी बच्चे के पास आप अतिरिक्त हैं, तो इसका मतलब है कि वह गलत तरीके से खा रहा है और उसकी कमी है। शारीरिक गतिविधि... शारीरिक गतिविधि की कमी को आसानी से हल किया जाता है: एक स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता खरीदी जाती है या एक घरेलू कसरत कार्यक्रम विकसित किया जा रहा है। अभी भी घरेलू प्रशिक्षण से शुरू करने की सिफारिश की जाती है: अधिक वजन वाले बच्चे अक्सर अपने फिगर से शर्माते हैं और अजीब दिखने से डरते हैं। यदि जिम में अन्य आगंतुकों के सामने प्रशिक्षण से बच्चे को असुविधा होगी, तो यह न केवल मूड को खराब करेगा और मौजूदा परिसरों को मजबूत करेगा, बल्कि व्यायाम करने की प्रेरणा को भी कम करेगा।

वजन घटाने के लिए किशोरों को व्यायाम के विशेष सेट का उपयोग करना चाहिए। आपको न्यूनतम भार से शुरू करना चाहिए, जो कि निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले बच्चे के लिए संभव होगा। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, अभ्यासों को दोहराव की संख्या जोड़कर, अभ्यासों के बीच विराम को छोटा करके और प्रतिरोध के वजन को बढ़ाकर अभ्यास को जटिल बनाना आवश्यक है। वजन घटाने की कसरत 40-60 मिनट तक चलनी चाहिए। चालीस मिनट से कम के व्यायाम अनुत्पादक होते हैं, क्योंकि शरीर को अपने सभी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करने और वसा ऊतक को तोड़ने में समय लगता है। और एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले वर्कआउट न केवल किशोरों के लिए, बल्कि वयस्क फिटनेस प्रेमियों के लिए भी अवांछनीय हैं। थकी हुई मांसपेशियां व्यायाम के साथ बदतर सामना करती हैं: तकनीक गड़बड़ा जाती है, कार्य कुशलता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

किशोर कसरत के लिए सबसे अच्छा समय दिन का पहला भाग है। खाने के बाद 1.5-2 घंटे गुजरना चाहिए। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आपको खाने की मेज पर बैठने से पहले लगभग दो घंटे इंतजार करना होगा। वर्कआउट को तीन ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: वार्म-अप, मुख्य भाग, कूल-डाउन। वार्म-अप में 2 से 5 मिनट का समय लगता है। इसमें सरल चालें होती हैं: झुकता है, घुमाता है, मुड़ता है, स्क्वैट्स और फेफड़े बिना वज़न के। मौके पर चलना और दौड़ना भी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयुक्त है। अभ्यास के मुख्य सेट को पूरा करने के बाद, आपको शांत होने की जरूरत है, यानी धीमी गति से थोड़ा आगे बढ़ें: कमरे में घूमें, 2-3 हल्के व्यायाम करें जैसे वार्म-अप, स्ट्रेच। स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) बहुत उपयोगी है, यह मांसपेशियों को आराम देता है और परिश्रम के बाद दर्द से राहत देता है।

मुख्य इकाई में शक्ति और एरोबिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग (एरोबिक एक्सरसाइज) बहुत कारगर है। इसमें दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, एरोबिक्स, डांसिंग शामिल हैं। शक्ति भार (वजन के साथ) भी वजन घटाने में योगदान करते हैं, इसके अलावा, वे मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, शरीर को अधिक लोचदार और फिट बनाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण में एरोबिक प्रशिक्षण के समान वसा जलने का प्रभाव नहीं होता है। लेकिन उन्हें वजन कम करने वाले किशोर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपस्थित होना चाहिए। बिजली के भार के बिना, आप एक सुंदर एथलेटिक फिगर नहीं बना सकते। हालांकि, किशोरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कई शर्तों के अधीन किया जाना चाहिए। किशोरों की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली अभी भी बन रही है, और अधिभार इस प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकता है। बच्चों को ज्यादा से ज्यादा वजन नहीं उठाना चाहिए और पावर रिकॉर्ड नहीं तोड़ना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाना चाहिए deadliftया अपने कंधों पर भारी बारबेल के साथ स्क्वाट करें। डम्बल का अधिकतम अनुमेय वजन 10 किलो तक है। शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है।

घरेलू व्यायाम सेट:

• डंबेल स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि)

हम अपने हाथों में 1.5 किलो वजन के डंबल लेते हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं। हम एक सांस लेते हैं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करते हैं। हम अपने सामने डम्बल के साथ अपनी बाहों को सीधा करते हैं। हम उस स्तर तक उतरते हैं जिस पर जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं। हम एड़ी नहीं उठाते, हम घुटनों को पैरों की रेखा से आगे नहीं लाते। साथ ही साँस छोड़ते हुए, हम सीधे हो जाते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठा लेते हैं।

• पुश-अप्स (15 प्रतिनिधि)।

हम सीधी भुजाओं के घुटनों और हथेलियों पर जोर देते हैं। हम अपने पिंडली को वजन पर रखते हैं। हम अपने हाथों को छाती के ऊपरी हिस्से के नीचे, कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, हम अपने आप को जितना हो सके फर्श पर कम करते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह पुश-अप्स का हल्का संस्करण है। यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप घुटनों पर नहीं, बल्कि पैर की उंगलियों पर जोर देते हुए तुरंत क्लासिक पुश-अप्स के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

• प्लैंक (2 मिनट)।

हम हथेलियों और पैर की उंगलियों पर शरीर का भार रखते हुए जोर लेटने की स्थिति में खड़े होते हैं। हम एक हाथ मोड़ते हैं और कोहनी पर झुक जाते हैं। हम दूसरे हाथ को मोड़ते हैं और फोरआर्म्स पर खड़े होने पर जोर देते हैं: शरीर सीधा है, नितंबों और पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं। हम इस स्थिति में कम से कम 2 मिनट तक बने रहते हैं।

• घुमा।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम अपने पैरों को मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं। कोहनियों को साइड में उठाएं। हम पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, कंधों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें पैरों तक खींचते हैं। अपने कंधों को धीरे से फर्श पर कम करें। हम 20-25 दोहराव करते हैं।

वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक। वे बढ़ते शरीर के लिए हानिकारक हैं, इसलिए हम बच्चे के भोजन को सीमित करने की बात नहीं कर रहे हैं। मुख्य बात वसा और शर्करा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को काफी कम करना है। एक युवा एथलीट के आहार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पादों में प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे: अनाज, साबुत अनाज की रोटी, साबुत पास्ता। मिठाई के लिए, केक के टुकड़े या आइसक्रीम परोसने के बजाय कुछ फल, सूखे मेवे और शहद खाना बेहतर है। भोजन की इष्टतम संख्या दिन में 4 बार है।

ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया एक किशोर के लिए तनाव में न बदल जाए, आपको उसे नए नियमों का पालन करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। बच्चे को कुछ कदमों की आवश्यकता के बारे में समझाते हुए, अनावश्यक जल्दबाजी के बिना लगातार अभिनय करना उचित है। आहार में अस्वास्थ्यकर भोजन की मात्रा को कम करके दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे ठीक किया जा सकता है। आपके किशोर में खाने की नई आदतें और खेल के प्रति प्रेम पैदा करने में कुछ समय लगेगा।

एक तरफ, 13-14 से 18-20 साल की उम्र में लोगों के लिए पंप करना और स्पोर्ट्स फिगर बनाना सबसे आसान है - एक किशोर में टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन का स्तर अधिकतम होता है (वे ऐसा नहीं होगा उच्च या तो पहले या बाद में), और हड्डी के विकास क्षेत्र खुले हैं (इससे कंधों का विस्तार करना और कोर को मजबूत करना आसान हो जाएगा)।

हालांकि, इस उम्र में शक्ति प्रशिक्षण आसानी से विकास को रोक सकता है, जिससे आदमी जीवन के लिए एक छोटा मोटा आदमी छोड़ देता है। किशोरों के लिए एक जिम कसरत कार्यक्रम में भारी शामिल नहीं होना चाहिए बुनियादी अभ्यासरीढ़ पर दबाव डालना।

रीढ़ पर लंबवत भार

१५-१६ वर्ष से कम उम्र में, नियमित रूप से तैरना सबसे अच्छा है - यह आसानी से एक पतले लड़के को एक चौड़े कंधे वाले, सुंदर पेट वाले पंप-अप लड़के में बदल सकता है। प्रति शक्ति प्रशिक्षणसिमुलेटर पर, आप 16-17 साल की उम्र में जा सकते हैं, और बारबेल को घुमाना शुरू कर सकते हैं - कम से कम 18 साल की उम्र से।

क्या क्षैतिज पट्टी वृद्धि में खिंचाव में मदद करती है?

पुल-अप से किशोर की मुद्रा में सुधार होता है, जो स्कूल की मेज पर बैठने से परेशान होता है - इस तथ्य के बावजूद कि रीढ़ शारीरिक रूप से नहीं बढ़ती है। (एक व्यक्ति की ऊंचाई काफी हद तक बचपन में उसके आनुवंशिकी और पोषण से निर्धारित होती है),यह दृष्टि से सकारात्मक है।

असमान सलाखों पर व्यायाम

पुल-अप की तरह, किशोर 13-14 साल की उम्र से असमान सलाखों पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। (प्रत्यक्ष contraindications की अनुपस्थिति में)।मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा प्रभाव तैराकी, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप और फर्श से नियमित पुश-अप को जोड़ना है।

एक किशोरी के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पूल के तुरंत बाद, आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और असमान सलाखों पर पुश-अप करने के लिए जिम जा सकते हैं। व्यायाम भी काम करने वाली मांसपेशियों पर जोर देने और मस्तिष्क के साथ न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को मजबूत करने के लिए तकनीकी रूप से सही प्रतिनिधि के 10-20 के 3-4 सेट में किया जाता है।

जिम कार्यक्रम

18 वर्ष की आयु तक पहुंचने पर, आप "शुरुआती गाइड" कार्यक्रम के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जिसे विशेष रूप से तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण में एक वर्ष के अनुभव की उपस्थिति के साथ इस कार्यक्रम का कार्यान्वयन एक बहुत ही त्वरित परिणाम दिखा सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

जंक फूड (फैटी फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई) को सीमित करना और सही कार्बोहाइड्रेट (ताजे फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर) के साथ पोषण बढ़ाने से किशोर के शरीर को न केवल मांसपेशियों को हासिल करने में मदद मिलेगी, बल्कि सभी तरह से स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

उत्पादन

वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमगणना किशारों के लिएऔसत से उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस के साथ बड़ी उम्र, शुरुआती लोगों के लिए नहीं। बुनियादी अभ्यासों का परिसर सप्ताह में 2-3 बार, एक घंटे तक की अवधि के लिए बनाया गया है।

किशोरावस्था में प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन का अधिकतम वजन नहीं है, बल्कि प्रत्येक व्यायाम को करने की सही तकनीक है।आयु 14-16 सही सूत्रशेल वजन - अपने शरीर के वजन का 20%, 17 पर - 50% से अधिक नहीं।

केवल अभ्यास की जटिलता में क्रमिक वृद्धि और भार में वृद्धि की स्थिति में मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों का सही दिशा में विकास होगा। इससे चोट से बचने में भी मदद मिलेगी।

बड़े कामकाजी वजन और भारी कार्यक्रमों में संक्रमण केवल 18 वर्षों के बाद ही अनुमेय है।पहले, किशोर शरीर इस तरह के तनाव के लिए तैयार नहीं था। सभी क्योंकि गठन अस्थि कंकाल 20-22 वर्ष तक समाप्त होता है। भारी वजन का उपयोग करने के लिए स्विच करना तभी संभव है जब आप फिटनेस के औसत स्तर तक पहुंच गए हों।

ऐसा माना जाता है कि आप जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, परिणाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह मौलिक रूप से गलत फैसला है। ताकि युवक गठीला शरीरमात्रा में वृद्धि, कसरत की अवधि 45 मिनट (अधिक नहीं) होनी चाहिए। इस समय तक, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जबकि कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर, इसके विपरीत, बढ़ जाता है। इससे मांसपेशियों का प्रतिगमन हो सकता है।

किशोरों के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रमनीचे प्रस्तुत किया गया है (विकल्पों में से एक):

कसरत # 1 ( पेक्टोरल मांसपेशियां, कंधे की कमर, ट्राइसेप्स)

डम्बल बेंच प्रेस - 3 * 8-12 बार
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल प्रजनन करना- 3*8-12 बार
पक्षों के माध्यम से डम्बल घुमाओ- 3*8-12 बार
असमान सलाखों पर पुश-अप्स - 3 * 12.10.8 बार
स्ट्रेचिंग - 4-6 मिनट

कसरत # 2 (पीठ की मांसपेशियां, मछलियां, बछड़े)

प्री-वार्म-अप - 4-6 मिनट
वाइड ग्रिप पुल-अप- 3*8-12 बार
पुल अप व्यायाम रिवर्स ग्रिप- 3*8-12 बार
डम्बल कर्ल - 3 * 8-12 बार
खड़ा बछड़ा उठाता है - 4*12-20 बार
स्ट्रेचिंग - 4-6 मिनट

वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रमउन लोगों के लिए अभिप्रेत है जिन्हें स्पष्ट कठिनाइयाँ हैं अधिक वजन- अधिक सटीक रूप से, शरीर में वसा की अधिकता के साथ।

यदि ये शब्द आपके बारे में हैं, तो आप नीचे विस्तार से वर्णित प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं। आपके लिए केवल एक ही शर्त होनी चाहिए किशोरों के लिए परिचयात्मक कार्यक्रम (इसके पूरा होने के बाद एक सप्ताह के आराम के साथ) इसमें दिए गए सभी कार्यप्रणाली निर्देशों के कार्यान्वयन के साथ।

हम मान लेंगे कि आपने कार्यक्रम में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर ली है और आप प्रभावी ढंग से अपना प्रशिक्षण जारी रखने के लिए उत्सुक हैं। इस मामले में, आपके लिए पहला कार्य पेट, कूल्हों और कमर में मौजूदा वसा जमा को जलाने के तरीके के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण है। प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम इसी उद्देश्य की पूर्ति करता है।

किशोर स्लिमिंग कार्यक्रम

अपने वसा जलने के परिणामों को अधिकतम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता होगी?

आपने जो योजना बनाई है उसे लागू करने में आप तभी सक्षम होंगे जब आप अपने पहले वर्कआउट में कई जोड़ जोड़ेंगे जो आपको सही दिशा में निर्देशित कर सकते हैं - जलती हुई चर्बीस्टॉक। इसके बिना, जिम में आपके प्रयासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बेहतरी के लिए ध्यान देने योग्य सुधार के बिना रहेगा। तो अपने आप को हाथ।

पहली चीज जो आपको शुरू करनी चाहिए वह है हर चीज का एक गंभीर संशोधन जो आमतौर पर आपके खाने की मेज पर मौजूद होता है। बिना किसी झिझक और काल्पनिक बहाने के सभी प्रकार की चीनी के साथ-साथ सभी आटे की खपत को कम करना आवश्यक होगा। ध्यान दें कि आपको इसे तुरंत नहीं करना चाहिए, और खाने की आदतों में इस तरह के तेज बदलाव से कोई मतलब नहीं होगा।

संक्रमण चरणों में किया जाना चाहिए... मान लीजिए कि कार्यक्रम के पहले दो हफ्तों में आप चीनी के साथ पेय को बाहर कर देंगे जो पहले से ही आदत हो गई है: सभी प्रकार के कोला, कॉम्पोट्स, चीनी के साथ चाय और कॉफी आदि। बेकरी और कन्फेक्शनरी (जैसे आइसक्रीम सहित) का उपयोग करने से इनकार करते हैं और लॉलीपॉप)। लेकिन चीजों को जबरदस्ती न करें, कदम दर कदम आगे बढ़ें।

8-10 सप्ताह में, आपको अपने पिछले आहार को 60-75% तक नवीनीकृत करना चाहिए। और कार्यक्रम के अंत तक, सप्ताह 12 तक (वजन घटाने का कार्यक्रम कितने समय तक चलना चाहिए!) - इस आंकड़े को 95-99% तक लाएं।

उपरोक्त के बजाय, उपयोग करना शुरू करें बिना मीठा फल(खट्टे सेब, अनानास, आदि), नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आप थोड़ा खर्च कर सकते हैं "काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स"(ये सभी प्रकार के अनाज हैं)। और यह सब, ज़ाहिर है, बशर्ते कि आप करेंगे नियमित रूप से जिम जाएँऔर व्यायाम।

इसके अलावा, जैसे खाद्य पदार्थ जोड़ें उबला हुआ चिकन ब्रेस्टऔर और सफेद अंडे(बिना जर्दी के), कम वसा वाला पनीर, केफिर और दूध... ये प्रोटीन मुक्त, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन सामग्री के उच्च अनुपात के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं खोने में आपकी मदद करेंगे।

दूसरा, धीरे-धीरे दिन में 4-5 बार खाना शुरू करें।यदि आप दिन में 2-3 बार खाते थे, तो हर 2 सप्ताह में एक नया भोजन (प्रति दिन खपत की मात्रा को ध्यान में रखते हुए) शुरू करें, और डेढ़ महीने में आप आवश्यक संख्या में भोजन करेंगे (2.5 -3.5 रखते हुए) घंटे)।

इस संबंध में, दिन में 4-5 बार छोटे (पेट में भारीपन के बिना) नाश्ता करना अधिक महत्वपूर्ण है। पहले से ही केवल यही परिस्थिति आपकी अतिरिक्त चर्बी को जलाने लगेगी। ...

तीसरा, अब जिम में आपके वर्कआउट में दो तरह के भार होंगे: एरोबिक(साइकिल एर्गोमीटर) और अवायवीय(भार के साथ)।

स्लिमिंग प्रोग्राम

कसरत 1, 2 और 3 सोम-बुध-शुक्र। सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें (कम संभव है, अधिक असंभव है)। कसरत की शुरुआत में एरोबिक भार