आपके जिम वर्कआउट के लिए उचित पोषण। भोजन और जिम

खेलों में जाने पर, आप खेल से दूर, एक व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। आपको अपने कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, न कि बाद में कमजोर महसूस करने के लिए। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको उनके लिए निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आप बहुत अधिक नमी खो देते हैं - एक प्रशिक्षण सत्र में 1000 मिलीलीटर तक। और पानी शरीर में सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। इसलिए आपको पानी की ज्यादा जरूरत है।

पोषण और जिमसबसे सीधे तरीके से संबंधित हैं: सक्रिय शारीरिक गतिविधि आपको अपने आहार को इस तरह से बदलने के लिए बाध्य करती है कि शरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा किया जा सके। और संयोजन उचित पोषणऔर खेल आपको मजबूत, सुंदर और स्वस्थ बनाएगा।

जिम के लिए पोषण के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार;
• आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा खपत से अधिक होनी चाहिए - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित बना सकते हैं;
• प्रोटीन की खपत बढ़ाई जानी चाहिए - मांसपेशियों को निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है;
• आपको सेवन करना चाहिए पर्याप्तजटिल कार्बोहाइड्रेट - जिससे शरीर प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त करने में सक्षम होगा;
• पर्याप्त पानी पिएं - प्रति दिन कम से कम 3 लीटर;
• सब्जियां खाएं - इनमें आवश्यक विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और फाइबर होते हैं;
• अपने आहार में वसा की मात्रा में वृद्धि न करें - आप वसा द्रव्यमान नहीं जोड़ना चाहते हैं।

जिम के लिए भोजन इस प्रकार बनाया जाना चाहिए: दैनिक कैलोरी का 10-15% आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलता है, लगभग 25-30% वसा से (इसके अलावा, असंतृप्त वनस्पति वसा को वरीयता दी जाती है, जो नट्स, अनाज में पाए जाते हैं। जैतून का तेल), बाकी कार्बोहाइड्रेट से है। खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - अनाज, सब्जियां, अनाज, फलियां, आलू, नट्स, और केवल 5% तेज कार्बोहाइड्रेट से, जो शर्करा में पाए जाते हैं।

उचित पोषण और खेल

उचित पोषण और खेल आपको पूरे दिन जीवंतता प्रदान कर सकते हैं, आपका शरीर, उचित पोषण और खेल के साथ, मजबूत और स्वस्थ रहेगा। आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन उस व्यक्ति के लिए कैलोरी की मात्रा से कई गुना अधिक है जो खेल नहीं खेलता है, और आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होगी, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए व्यायाम के दौरान कैलोरी की मात्रा को सीमित करना अस्वीकार्य है। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और इसे बढ़ाने की अनुमति देगा - यह खेल का सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य है। लेकिन जिम के लिए पोषण केवल आपके आहार को बदलने के बारे में नहीं है - आपको एक विशिष्ट आहार का पालन करने की आवश्यकता है जो सीधे आपके कसरत से संबंधित है।

पूर्व-कसरत पोषण

प्री-वर्कआउट भोजन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, जिसमें न्यूनतम सामग्रीमोटा। कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के तेज और शक्तिशाली प्रभार प्रदान करेंगे, और प्रोटीन चयापचय में भाग लेंगे और मजबूत और सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मौजूद होते हैं, और कसरत जितनी तीव्र होती है, आपकी मांसपेशियों को उतने ही अधिक ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में कार्य करता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बहुत बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

लेकिन वसा छोड़ना बेहतर है - प्रशिक्षण से पहले आपके आहार में वसा की उपस्थिति पाचन को धीमा कर देगी, और यदि प्रशिक्षण से पहले भोजन को पचाने का समय नहीं है, तो आपको पेट में दर्द, गैस, पेट का दर्द और मतली जैसे अप्रिय लक्षण महसूस हो सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान।

अच्छे प्री-वर्कआउट पोषण के उदाहरण हैं उबला हुआ या बेक्ड पोल्ट्री, लीन बीफ या मछली के साथ अनाज, आलू या रफ ब्रेड, या अंडे की सफेदी से बना आमलेट। सब्जियां, सूप, मांस, अनाज और अन्य भारी भोजन प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाया जाना चाहिए, और आप शुरुआत से 30 मिनट पहले कम वसा वाले पनीर के साथ नाश्ता कर सकते हैं। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले एक प्रोटीन शेक के साथ एक सेब, नाशपाती या जामुन खाने से भी मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान होगा।

उचित कसरत पोषण आपको प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले या मजबूत हरी चाय के बिना क्रीम के बिना मजबूत प्राकृतिक कॉफी का उपभोग करने की अनुमति देता है - यह न केवल आपको प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा को बढ़ावा देगा, बल्कि एंजाइमों के उत्पादन को भी ट्रिगर करेगा जो वसा को तोड़ते हैं और इसका उपयोग करते हैं ईंधन। इस तरह आप अपने वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त फैट को बर्न कर सकते हैं और अगले 2 घंटे तक जागते रह सकते हैं, जो कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो बहुत फायदेमंद होता है।

व्यायाम के दौरान पोषण

यहां तक ​​​​कि अगर आप मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास नहीं करते हैं, तो जिम में उचित पोषण की उपेक्षा न करें, अर्थात् - खूब पानी पिएं। कभी-कभी लड़कियां जानबूझकर न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उसके बाद भी शराब नहीं पीती हैं - वे गलती से मानती हैं कि निर्जलीकरण और हानि अतिरिक्त पाउंड- वही। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए 500 ग्राम में से कम से कम 400 ग्राम पानी होता है, जिसकी शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यकता होती है और यह शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक अनिवार्य भागीदार है। यदि पानी नहीं है, कोई रासायनिक प्रतिक्रिया नहीं है, चयापचय धीमा हो जाता है, स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है, स्थिति सुस्त हो जाती है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि आंतों में भी अचानक खराबी शुरू हो जाती है - कब्ज दिखाई देता है। निर्जलीकरण के लक्षण प्यास, शुष्क होंठ और शुष्क मुँह, कमजोरी, थकान, सरदर्दऔर चक्कर आना, चिड़चिड़ापन। अगर आप उन्हें घर पर नोटिस करते हैं, तो तुरंत पानी पीएं। एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या खाने का अर्थ है द्रव की कमी को पूरा करना। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना सबसे अच्छा है: प्रशिक्षण से ठीक पहले 1 गिलास पिएं, और फिर हर 15-20 मिनट में कुछ घूंट पिएं।

लंबे या बहुत तीव्र वर्कआउट के दौरान, कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करना फायदेमंद होगा - वजन बढ़ाने से डरो मत, तीव्र व्यायाम के साथ शारीरिक गतिविधिशरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, लेकिन वे आपको आवश्यक ऊर्जा देंगे और प्रशिक्षण के बाद थकान से छुटकारा दिलाएंगे। कार्बोहाइड्रेड कॉकटेल की जगह आप फ्रूट जूस पी सकते हैं। लेकिन सोडा पीना सख्त मना है - ये चीनी, रसायन और पानी हैं, इससे कोई फायदा नहीं होगा, केवल नुकसान होगा।

कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है - यदि आप उन्हें नहीं देते हैं, तो यह मांसपेशियों को "खाना" शुरू कर देगा। यदि आप शरीर को प्रोटीन देते हैं - एक गिलास केफिर, एक प्रोटीन शेक, दही - तो यह सारा प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में चला जाएगा। एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी, लेकिन प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा। आप कसरत के ठीक बाद एक सेब खा सकते हैं या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने के लिए, कोई भी कार्बोहाइड्रेट भोजन जिसमें वसा नहीं होता है - आलू, फल, पास्ता, दलिया भी उपयुक्त है।

और यहाँ कॉफी है, हरी चायचॉकलेट - वह सब कुछ जिसमें कैफीन होता है - प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर नहीं खाना चाहिए। कैफीन इंसुलिन के काम में हस्तक्षेप करता है और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन के उन्मूलन के साथ-साथ मांसपेशियों की प्रोटीन "मरम्मत" में हस्तक्षेप करता है।

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आदर्श शारीरिक स्थिति प्राप्त करने के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम में जिम में कसरत और एक विशेष कसरत आहार शामिल है जो आपको वजन बढ़ाने या कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा खींचने में मदद करेगा। आहार के सिद्धांत प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर भिन्न होंगे और शारीरिक फिटनेसएथलीट।इसलिए, हर कोई जो घर पर या सिम्युलेटर में कसरत कर रहा है, उसे विकसित होने की जरूरत है व्यक्तिगत आहारसिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण के लिए संतुलित पोषण.

एक संतुलित आहार उत्पादित ऊर्जा के स्तर और शरीर की रिकवरी दर को बढ़ाकर प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करता है। उसके लिंग, आयु, वजन, प्रशिक्षण, प्रकृति और प्रशिक्षण की मात्रा, जलवायु और अन्य मापदंडों के अनुरूप होना चाहिए। लेकिन यह सब अच्छे पोषण की अवधारणा से शुरू होता है। संतुलित आहारभोजन की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना, सही आहार और भोजन के आत्मसात करने के प्रतिशत के आधार पर।

पहला नियम यह है कि पोषण प्राकृतिक और विविध खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित है।

औद्योगिक प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पाद खराब अवशोषित होते हैं, जिनमें जैविक रूप से सक्रिय घटक नहीं होते हैं। भोजन की गुणात्मक संरचना शिक्षाविद ए। ए। पोक्रोव्स्की के संतुलित आहार के सूत्र से मेल खाती है: कार्बोहाइड्रेट की सामग्री 55%, प्रोटीन - 15%, वसा - 30% है।

दूसरा नियम यह है कि भोजन की मात्रात्मक संरचना ऊर्जा खपत के व्यक्तिगत मानदंडों से मेल खाती है।

आप खाद्य तालिकाओं का उपयोग करके अलग-अलग मानदंडों की गणना कर सकते हैं, जहां कैलोरी सामग्री और संरचना का संकेत दिया गया है पोषक तत्त्व, या उपयोग कर रहा है। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का वितरण इस प्रकार है:

• पहला नाश्ता - 5%
• दूसरा नाश्ता - 25%
• दोपहर का भोजन - 35%
• आधा दिन - 5%,
• रात का खाना - 30%

यदि इस नियम का पालन किया जाता है, तो भोजन अधिक पूर्ण रूप से अवशोषित होता है।

तीसरा नियम यह है कि भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए। एक दिन में तीन बार भोजन करने से एथलीट नहीं मिलता आवश्यक विटामिनऔर खनिज।

एक दिन में छह भोजन व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं, और एथलीट अधिक भोजन करने में सक्षम नहीं होगा। शौकिया एथलीट भिन्नात्मक आहार का पालन नहीं करते हैं।आखिरकार, इसके लिए आपको अपने साथ खाना ले जाने की जरूरत है, इसे शाम को पकाएं। यह असुविधाजनक और परेशानी भरा है, लेकिन प्रशिक्षण का समय है। और उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण काम नहीं करेगा।

अवशोषण का प्रतिशत उत्पाद के प्रकार पर निर्भर करता है। कच्चे खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, लेकिन वे खराब अवशोषित होते हैं।पके हुए खाद्य पदार्थ अधिक पूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, लेकिन उनमें उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। संतुलित पोषण के सिद्धांत न केवल जिम में एथलीटों द्वारा लागू किए जाते हैं। वे घर पर काम करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, घरेलू कसरत के लिए उपयुक्त हैं।

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम

जिम में वेट लॉस वर्कआउट करने से आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती रहती हैं। सही उपकरण के साथ, घरेलू कसरत ताकत और एरोबिक व्यायाम दोनों के लिए पर्याप्त हैं।

• वार्म-अप - मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एरोबिक व्यायाम;
• 10 मिनट के बोझ के बिना व्यायाम - पुश-अप, प्रेस को पंप करना;
• पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करना - बार के साथ बैठना - 15 बार;
• डम्बल उठाएं, अपने पैर पर लंज करें - केवल 20 बार, 10 की गिनती के बाद अपना पैर बदलें;
• शरीर को फर्श के समानांतर झुकाना, डंबल को एक हाथ से बेल्ट तक खींचना - केवल 20 बार, हाथ के क्षेत्र को बदलना 10 मायने रखता है;
• जितना हो सके क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना;
• बाजुओं को बाहर निकालना - सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक को खींचना - 15 बार;
• एक झुकी हुई बेंच पर, बार दबाएं - 15 बार;
• अड़चन - खींच।

स्लिमिंग वर्कआउट का उद्देश्य पुरुषों और महिलाओं दोनों की सहनशक्ति को बढ़ाना है। ये जिम में, स्थिर बाइक पर, ऑन में व्यायाम हैं। होम वर्कआउट भी काफी है।

उपचर्म वसा जलाने के लिए आहार

महिलाओं के लिए एक आम समस्या ज़रूरत से ज़्यादा है। पुरुषों के लिए यह समस्या प्रतियोगिता से पहले उत्पन्न होती है। आधुनिक भोजन में बहुत कम वसा जलने वाले पोषक तत्व होते हैं। रीसेट नहीं किया जा सकता अधिक वज़नजब तक वसा प्रभावी रूप से जल न जाए।ऐसा करने के लिए, कैलोरी की गणना के अलावा, किसी को विटामिन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसके बिना शरीर में वसा जलना असंभव है।

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वजन कम करने का मूल नियम यह है कि उपभोग किए गए भोजन की ऊर्जा आंदोलन पर खर्च की गई ऊर्जा से 10% कम होनी चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए वजन घटाने के कार्यक्रमों को निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:

• वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में संक्रमण है।
• पैमाने पर तौल कर शरीर के वजन पर लगातार नियंत्रण।
• वजन घटाने वसा हानि से आना चाहिए, मांसपेशियों से नहीं।
• अनुमति नहीं दी जा सकती तेज गिरावटशरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की संभावित विफलता के कारण कैलोरी सामग्री। इसके अलावा, भोजन की मात्रा में तेज कमी से प्रशिक्षण रद्द हो जाएगा। भोजन की मात्रा में प्रति माह 10,15,20,25% की कमी क्रमिक है।
• धीरे-धीरे वसा को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की प्रबलता वाले आहार का पालन करें।
• संतुलित आहार के साथ वजन घटाना 1 सप्ताह में 1 किलो तक पहुंच जाता है। यदि एथलेटिक प्रदर्शन कम हो जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट जोड़ा जाना चाहिए।
• जब आप वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आप आहार में भारी बदलाव नहीं कर सकते हैं और उस पर वापस लौट सकते हैं जिस पर आप वजन डालते हैं। स्वस्थ आहार से चिपके रहने की कोशिश करें।

स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को कई हजार कार्बनिक यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। केवल 600 की पहचान की गई है, इसलिए कोई भी कृत्रिम योजक शरीर को पर्याप्त पोषण प्रदान नहीं करेगा।

वजन घटाने के लिए, "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाए जाते हैं। दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 5-8 ग्राम है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम की सीमा में वसा की खपत।

प्रत्येक प्रकार के आहार (वजन घटाने के लिए, शक्ति गुणों के विकास के लिए) को "समायोजित" करने के लिए 2-4 सप्ताह की आवश्यकता होती है। भोजन की डायरी रखना, कैलोरी की संख्या, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, प्रति दिन ऊर्जा की खपत की गणना करना आवश्यक है। पोषण के सिद्धांतों को जानकर, खाए गए खाद्य पदार्थों के प्रति शरीर की प्रतिक्रियाओं की निगरानी करें। एक उपयुक्त आहार चुनने के बाद, परिणाम प्राप्त होने तक इसका पालन करें।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए आहार

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से आप जल्दी से वजन कम कर सकते हैं, यह ज्यादा असरदार होता है। आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इसमें शामिल पुरुषों और महिलाओं के आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें मज़बूती की ट्रेनिंगव्यायामशाला में? शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको आहार में अधिक प्रोटीन सामग्री की आवश्यकता होती है।

ताकत का निर्माण करते समय, आपको धीरज - वसा, मांसपेशियों का निर्माण करते समय - प्रोटीन का निर्माण करते समय कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण में प्रोटीन पर जोर दिया जाता है। बड़े पैमाने पर निर्माण की अवधि के दौरान, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 2-3 ग्राम प्रोटीन खाया जाता है। आहार में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा के लिए पानी की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है, हानिकारक चयापचय उत्पादों को बाहर निकालना आवश्यक है। आदर्श प्रति दिन 2-3 लीटर है। कम वसा वाले आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट 2: 1 के अनुपात में प्रोटीन, यानी 4-6 ग्राम प्रति 1 किलो। पर्याप्त वसा के सेवन के साथ, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन का अनुपात 4:3 होता है।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में पोषक तत्वों की खुराक शामिल है: मल्टीविटामिन, खनिज लवण, अमीनो एसिड।

कम कैलोरी और कम कार्ब आहार प्रदान करते हैं तेजी से वजन घटानाजिम में मांसपेशियों की वृद्धि सामान्य रहती है। इन आहारों का नुकसान उनके दीर्घकालिक उपयोग की असंभवता है। आखिर पानी की वजह से ही वजन कम होता है। प्रोटीन के टूटने से शरीर में पानी की कमी हो जाती है।