महिलाओं के लिए स्लिमिंग मेनू के लिए उचित पोषण। वजन घटाने और व्यायाम के लिए उचित पोषण। लड़कियों और महिलाओं के लिए सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू। व्यंजन विधि। वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रूचि देता है वह है क्या है उचित पोषण? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है।

सही भोजन वह भोजन है जिसमें सब कुछ शामिल है आवश्यक विटामिनऔर ट्रेस तत्व। वे शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करना एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी पोषक तत्वों को फिर से भरने की जरूरत हैजो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

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आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण में शामिल हैं मैं एक महान विविधता स्वस्थ व्यंजनोंऔर स्लिमिंग उत्पाद।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता... आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने की अक्षमता;
• उत्पादों की ताजगी... ताजे फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• भोजन अनुकूलता... कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं किया जाता है। वे समग्र रूप से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको चुनने की जरूरत है दैनिक दरऔर उसका पालन करें।
• सही मात्रा में तरल पदार्थ पीना... पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रति दिन जितना अधिक पानी पिएंगे, उतना अच्छा होगा।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो।

वी आधुनिक दुनियाभोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। सही आहार पर वजन कम करना शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों के आगे न झुकें। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहले एक मेनू बनाना होता हैप्रति दिन / सप्ताह / माह।
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं... इसे 5 चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए मेनू को घंटे के अनुसार शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। ज़रूरी सामान्य मेनू से आसानी से हटाएंभोजन जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट... ये मीठे, पके हुए सामान, तले हुए, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार पर स्विच करने का तरीका जानने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और उन अतिरिक्त पाउंड को कम किया जा सकता है।

खुद को टूटने से बचाने के लिए, एक महिला को चाहिए एक नए आहार के लिए एक तेज संक्रमण को बाहर करें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना।

जरूरी वजन कम करते हुए भुखमरी को रोकें... शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, नहीं तो ज्यादा खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आहार होना चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक पूरी श्रृंखला होती है... वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार को ठीक से कैसे तैयार करें? - सही आहार 5 भोजन शामिल करना चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। बिना चीनी और नमक के पानी में दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - दुबला मांस वाली सब्जियां;
4. स्नैक - केवल सब्जियां या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; आपके पास चिकन का एक टुकड़ा हो सकता है।

ऐसा संतुलित आहारतथा संतुलित मेनूशरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भरें और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू करें।

वजन कम करते समय पानी के बारे में मत भूलना। आपको 2 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता है शुद्ध पानीएक दिन में।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करना पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध होना चाहिए।

भोजन में होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए कि "धीमी" वसा होते हैं, शामिल:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी का तेल;
• नट की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

भारी संख्या मे गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट मात्राजो वजन में परिलक्षित नहीं होते हैं, उन्हें इसमें पाया जा सकता है:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• कठिन पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

सूची उपयोगी उत्पादभोजन बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी बनाने की अनुमति देता है, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 . से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ की उल्लेखनीय कमी होती है।

घर पर उचित पोषण एक अपवाद है शराब और कॉफी पेय के एक महिला के आहार से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और के साथ खाना उच्च सामग्रीकोलेस्ट्रॉल प्रतिबंधित है।

वजन घटाने के लिए मेनू में आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को बहाल करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन साथ ही जितना हो सके स्वस्थ रहें।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस / मछली;
• अनाज;
• सब्जियां फल;
• साग;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार विभाजित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% वसा।

नाश्ता इतना हल्का होना चाहिए कि वजन कम करते समय आपकी भूख थोड़ी कम हो जाए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए... सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए एक सप्ताह का मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. स्नैक: कम वसा वाला दही;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. स्नैक: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्केट।

1. दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. दही पुलाव और हरी चाय.

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर नट्स;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
4. 1 कम वसा वाला दही
5. ताजा सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियां और उबले हुए ब्रिस्केट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्केट का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का मेन्यू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर होने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद संगतता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित उपयोग;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने के कार्यक्रम का मुख्य आकर्षण है कैलोरी संतुलन... पूरे महीने लगातार कैलोरी की मात्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की खपत खपत से अधिक होनी चाहिए।

सबसे अच्छी रेसिपी

उचित पोषण और हर दिन के मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

अच्छे पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 पीसी। मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (250 ग्राम प्रत्येक);
• चेरी टमाटर (नियमित भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या बिना वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी।

खाना पकाने की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएँ। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को ग्रीस करें और उसमें उबला चिकन, पत्ता गोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें। टमाटर डालें और पनीर के साथ छिड़के। पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट बेक करें।

इतना सरल और स्वादिष्ट नुस्खालंच या डिनर के लिए बिल्कुल सही।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि भोजन का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से आत्मसात करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए जरूरी है कि हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करें।

मेनू में एक पूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए नाश्ते के व्यंजनों में शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

अवयव:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक)
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• साग;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (सब्जी संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसमें 4-5 अंडे फेंटें। हम सब्जियों को उसी आकार में काटते हैं। हम एक फ्राइंग पैन लेते हैं, तेल डालते हैं और गरम करते हैं। अगला, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जी की संरचना और जड़ी बूटियों में डालें। यह सब अगर वांछित है, तो पनीर के साथ छिड़के। हम 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं।

वजन घटाने के लिए दही पुलाव

अवयव:

• पनीर - 250 जीआर;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (मोल्ड को ग्रीस करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर के साथ पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और यॉल्क्स को मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके अलावा, "हवा" की स्थिति तक 2 प्रोटीन को अलग से हराया। और हम यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ते हैं। हम मिलाते हैं। इसे घी लगी हुई फॉर्म में डालें। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करते हैं।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

अवयव:

• चावल - 200 जीआर;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। हम इसे एक सॉस पैन में डालते हैं। दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। दलिया को चावल तैयार होने तक पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना ही बेहतर है, हो सके तो खाना न पिएं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन उचित पोषण के साथ पूर्ण और स्वस्थ होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप खाना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों को खत्म करना जरूरी है। इसे उबालने, उबालने, बेक करने या भाप लेने के लिए बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक प्यूरी सूप

अवयव:

• ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छा;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 जीआर;
• नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो। प्याज को काट कर पालक को बारीक काट लें। शोरबा उबलने के बाद, हम इसमें से ब्रोकली निकाल लेते हैं। एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, इसमें क्रीम डालते हैं और आग लगाते हैं।

सूप को धीमी आंच पर उबाल आने दें। मसाले डालें। उसके बाद, 5 मिनट और पकाएं और इसे बंद कर दें। सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

अवयव:

• सामन / कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले

खाना पकाने की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। नींबू को 2 हिस्सों में काट लें। एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे को हलकों में काट लें। अजमोद, जैतून के तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर से ढक दें। हम उस पर मछली फैलाते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के घेरे लगाएं (आप मेंहदी/पुदीना की टहनी का इस्तेमाल कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। हम धनुष को एक सर्कल में फैलाते हैं। हम ओवन में डालते हैं (180 डिग्री से पहले गरम)। हम 30 मिनट के लिए बेक करते हैं।

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

अवयव:

• मुर्गे की जांघ का मास- 500 जीआर;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगो देते हैं। एक ब्लेंडर में पट्टिका काट लें (आप मांस की चक्की में भी कर सकते हैं)। प्याज को काट कर ब्लेंडर में भी डाल दें। अगला, अंडे को हराएं, नमक डालें। आप जड़ी बूटियों और लहसुन जोड़ सकते हैं। हम इन सबको मिलाते हैं और कटलेट बनाते हैं। अगला, हम उन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में डाल देते हैं।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात के खाने के व्यंजन कई गुना हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा हटा दिया जाता है।

साइड डिश बन सकते हैं उत्कृष्ट विकल्पस्लिमिंग रात्रिभोज:

• गोभी के सभी प्रकार;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• पास्ता की कठिन किस्में।

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में मिला सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• छाना;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

अवयव:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सामन स्टेक और 20 मिलीलीटर के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल दिया। उसके बाद हम बाहर निकालते हैं, काली मिर्च, तुलसी डालते हैं। अगला, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल देना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

अवयव:

• 1 शिमला मिर्च;
• साग;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 पीसी;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। अगला, प्याज को क्यूब्स में काट लें। इसे एक फ्राइंग पैन में मक्खन के साथ डालें और 4-5 मिनट के लिए उबाल लें। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई मिर्च डालें। आधा पकने तक पकाएं।

उसके बाद वहां उबले हुए चावल, मटर (मकई) डाल दें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। नमक, काली मिर्च, हल्दी के साथ छिड़कें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। उसके बाद, चावल खाने के लिए तैयार है।

इस तरह के नुस्खे पौष्टिक भोजनन केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि पाचन में भी सुधार करता है।

सही नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले स्नैक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पूर्ण होना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

एक स्नैक ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क की दक्षता में सुधार करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए, निम्नलिखित आदर्श हैं:

• ताजे फल / सब्जियां;
• मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला दही;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक अवयवों से बने बार (सूखे फल, वार्निश, आदि);
• गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि का अनुपालन आपको प्रभावी वजन घटाने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, उसे पतला और आकर्षक बना सकता है।

जो लोग सही आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, उनके परिणाम बस चौंका देने वाले हैं।

तो, उचित पोषण पर वजन कम करने के परिणाम - फोटो "पहले" और "बाद":

वजन घटाने के लिए उचित पोषण सुनिश्चित करने की आवश्यकता, लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू आपको न केवल बचत करने की अनुमति देता है पतली कमरलेकिन आने वाले वर्षों के लिए एक अच्छी स्थिति भी सुनिश्चित करें।

वजन कम करना या न करना वजन कम करना लगभग शेक्सपियर जैसा सवाल है

लड़कियों के लिए आहार अक्सर एक फैशन स्टेटमेंट होता है, न कि आवश्यकता का कार्य। इसके अलावा, अक्सर एक आहार को भोजन सेवन की संरचना और आहार के रूप में समझा जाता है, जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नहीं, बल्कि वजन कम करने के लिए आवश्यक हैं।

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको अपने शरीर की स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। वास्तव में क्या आवश्यक है: वजन कम करने या स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए।

हर समय, महिलाओं की सुंदरता के अपने मानक रहे हैं। मजबूत और बड़ी किसान महिलाएं, मोटा व्यापारी, रूबेन्स ढीले शरीर वाली महिलाएं थीं। सभी समय के कलाकारों ने सुंदरता के उस स्तर पर कब्जा कर लिया, जिसने सामूहिक स्वाद और समय की अनिवार्यता का गठन किया।

हमारे समय में, मानक बार्बी गुड़िया है, जो एक लंबी टांगों वाली और बहुत पतली लड़की है, जिसकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से अविकसित हैं।

सुंदरता का आदर्श एक गुज़रता हुआ फैशन है, और हर किसी का अपना शरीर होता है। इसलिए, वजन कम करने या न करने का निर्णय लेते समय, आपको एक स्वस्थ मजबूत शरीर के आदर्शों से आगे बढ़ने की जरूरत है।

चिकित्सा में, ऊंचाई के अनुसार वजन के मानदंड हैं। इन मानदंडों का संदर्भ एक आदर्श और सुंदर शरीर की गारंटी नहीं देता है, लेकिन यह सही निर्णय लेने और सुंदरता और स्वास्थ्य के इष्टतम संयोजन को प्राप्त करने में मदद करता है।

वजन घटाने वाला आहार: सिद्धांत और नियम

किसी भी आहार में तीन घटक होते हैं: क्या, कितना और कैसे। भोजन की इस त्रिमूर्ति में ही आप वांछित लक्ष्य, अर्थात् सौंदर्य और स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आपको लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के भोजन का उपयोग करके वास्तव में पतला होना है, तो निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. नाश्ता एक आवश्यक प्रक्रिया है। तुमने सारी रात खाना नहीं खाया, पेट खाली है, शरीर सिर्फ भंडार पर काम करता है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर निष्क्रिय था, पाचन प्रक्रिया जारी रही। तो पिछले दिन के दौरान लिया गया अधिकांश भोजन अवशोषित हो गया है और बर्बाद भी हो गया है। तो सुबह शरीर को ऊर्जा और पदार्थों के एक नए हिस्से की जरूरत होती है। अगर आपने उसे थोड़ा भी खाना नहीं दिया, तो बाद में वह और भी बहुत कुछ मांगेगा।
2. नाश्ते का मुख्य सिद्धांत कुछ हल्का भोजन करना है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
3. लड़कियों के लिए उचित पोषण एक निश्चित मात्रा में पानी के सेवन के साथ होना चाहिए। रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। हालाँकि, आप बहुत अधिक नहीं पी सकते। इससे खनिजों की सूजन या वाशआउट हो जाएगा। भोजन से लगभग 25 मिनट पहले 200 ग्राम गैर-खनिज पानी पीना सुनिश्चित करें।
4. आपको तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की जरूरत है। मिठाई का बिल्कुल भी त्याग नहीं करना चाहिए। बस मीठा और वसा न मिलाएं। चीनी से शहद में बदलने की कोशिश करें। कन्फेक्शनरी की जगह सब्जियां, फल, नट्स, डेयरी उत्पाद, ग्रीन टी का इस्तेमाल करें।
5. घर पर वजन घटाने के लिए आहार में तले हुए या गर्मी से उपचारित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए। उबले हुए या उबले हुए व्यंजन पकाना बेहतर है।
6. एक लड़की के आहार का आधार मांस और मछली, सब्जियां, फल, अनाज, पास्ता होना चाहिए।
7. किसी भी भोजन के सेवन का मुख्य नियम जल्दबाजी और अधिक भोजन नहीं करना है। जितनी तेजी से आप अपने आप में खाना फेंकते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप बहुत अधिक खाएंगे। आखिरकार, संतृप्ति प्रभाव तुरंत महसूस नहीं होता है। पहले से ही पूर्ण होने के बाद भूख की भावना गायब हो जाती है। धीमी गति से भोजन का सेवन शरीर को समय पर संकेत देगा कि तृप्ति आ गई है।
8. आपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन अक्सर। अक्सर छोटे-छोटे भोजन करके, आप भूख की थोड़ी सी अनुभूति के साथ मेज से उठने की विलासिता को वहन कर सकते हैं।
9. आप सोने से पहले नहीं खा सकते। यह मानदंड दूसरे नियम में बदल गया है - आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। हालांकि, इसे अलग रेट में बदलना ज्यादा सही होगा- सोने से 2 घंटे पहले खाना न खाएं। यदि, शाम 6 बजे खाना खाकर, रात को 12 बजे सो जाते हैं, तो आपके पास एक मजबूत भूख को "काम" करने का समय हो सकता है, जिसके बाद अनिद्रा और गैस्ट्र्रिटिस होने की संभावना होती है।

वजन कम करने वाली लड़की का नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए पर्याप्त मेनू बनाने के लिए, आपके शरीर की स्थिति, आयु, खेल प्रशिक्षण और बहुत कुछ को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसका मूल्यांकन केवल एक विशेषज्ञ ही कर सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी खाद्य पदार्थ आपके शरीर और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के अनुरूप हैं, आपको अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह लेने की आवश्यकता है। किसी विशेषज्ञ से सप्ताह के लिए एक पूर्ण और सटीक मेनू शेड्यूल की मांग करना बिल्कुल आवश्यक नहीं है, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि वास्तव में शरीर के लिए क्या अच्छा है।

उचित व्यायाम पोषण विविध होना चाहिए। इस कारण से, कोई भी मेनू हमेशा सांकेतिक होना चाहिए। आखिरकार, जीवन हर समय हर तरह के आश्चर्यों को सामने लाता है। आप बीमार हो सकते हैं, तनावग्रस्त हो सकते हैं, हो सकता है कि आपके पास सही उत्पाद न हों। यहां तक ​​​​कि भोजन की एक भी सेवा अनुमानित है।

तो, वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित सामग्री शामिल हो सकती है:

यहां सूचीबद्ध उत्पादों को आसानी से समान उत्पादों से बदला जा सकता है। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों का मुख्य संतुलन बनाए रखना है जो आवश्यक पदार्थ और एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं।

पतलापन न केवल सुंदरता की निशानी है, बल्कि स्वस्थ तरीकाजीवन, तो किसी भी लड़की के साथ अधिक वजनवजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। लेकिन इस प्रक्रिया को सक्षम रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, न कि भूखा रहकर फल या सब्जी आहार पर बैठना चाहिए। आवश्यक पदार्थों के अल्प सेट के साथ इस तरह के आहार से शरीर का ह्रास होता है, त्वचा, बालों की स्थिति को प्रभावित करता है और अल्पकालिक प्रभाव देता है, क्योंकि लंबे समय तक इस तरह की भूख हड़ताल का सामना करना असंभव है।

आइए जानें कि वजन कम करने के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। हम थोड़ी देर बाद लड़कियों के लिए हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करेंगे, और विभिन्न प्रकार के आहार के लिए अन्य खाद्य उत्पादों पर भी विचार करेंगे।

सामान्य तौर पर, कोई भी आहार पहले से ही गलत है, क्योंकि इस शब्द का अर्थ केवल एक निश्चित खाद्य पदार्थ है। और उचित पोषण और वजन घटाने का सार मेनू की कैलोरी सामग्री की क्रमिक कमी और BJU की सक्षम योजना में निहित है।

लड़कियों को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि आप एक महीने में उचित पोषण पर कितना वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के मामले में, आपको अन्य लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है। एक सहज वजन घटाने के साथ जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, वजन घटाने औसतन 1-2 किलोग्राम प्रति सप्ताह है, यानी प्रति माह 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं खोया जा सकता है।

अधिक खोना संभव है, लेकिन इस मामले में, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देगा, जो निश्चित रूप से, समग्र भौतिक रूप को प्रभावित करेगा - शरीर पिलपिला और एनोरेक्सिक हो जाएगा। सख्त आहार और कैलोरी की मात्रा में कटौती करने पर भी शरीर प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक वसा नहीं जला पाता है।

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है:

• चयापचय दर (शरीर का वजन बढ़ने का खतरा कितना है)
• दिन के लिए शारीरिक गतिविधि का स्तर - गतिहीन या सक्रिय कार्य
• क्या कोई प्रशिक्षण है
• आयु (35 वर्ष के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है)
• वजन और ऊंचाई

उच्च या मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली युवा लड़कियों को कम उम्र की महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान होगा शारीरिक गतिविधि... आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय यह सब हर दिन ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए न्यूनतम कैलोरी सामग्री 1200-1300 किलो कैलोरी है, इस आंकड़े का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं और किसी भी खेल में संलग्न नहीं होती हैं। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण और औसत दैनिक गतिविधि के दौरान - 1500-1700 किलो कैलोरी। उच्च गतिविधि वाली लड़कियां - (इसमें नियमित, कार्डियो, सक्रिय कार्य शामिल हैं) 1700-1900 किलो कैलोरी तक अपना वजन कम कर सकती हैं।

एक वास्तविक उदाहरण है, जब एक लड़की ने 2200 किलो कैलोरी खो दी, लेकिन साथ ही उसका भार बहुत तीव्र था। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, सटीक कैलोरी का सेवन किसी व्यक्ति के विशिष्ट मापदंडों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

लड़कियों के लिए वजन कम करते समय BJU की गणना कैसे करें

वजन कम करते समय और हर दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में मत भूलना। सुबह के समय मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है - नाश्ता और दोपहर का भोजन, बाकी भोजन में प्रोटीन और फाइबर होता है।

सबसे आम गलती वसा को पूरी तरह से छोड़ देना है, जो महिला शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सही वसामें निहित बिनौले का तेललाल मछली, जैतून और एवोकाडो अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो वजन कम करने की प्रक्रिया को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। इसके अलावा, नट्स के बारे में मत भूलना, लेकिन प्रति दिन 7-12 से अधिक टुकड़े नहीं। आप लगभग कोई भी सब्जी खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, चुकंदर आदि को कम से कम करें।

खूब पानी पीना बहुत जरूरी है - कॉफी, चाय और सूप की कोई गिनती नहीं है। वजन कम करते समय, रोजाना 2-3 लीटर साफ ठंडा पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो भोजन से आधा घंटा पहले और जागने के तुरंत बाद पीना बेहतर होता है। अगर आपको साधारण पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू या नींबू का एक टुकड़ा, एक दालचीनी की छड़ी जोड़ें।

वजन कम करते समय डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन दिन में एक बार से अधिक नहीं। आपको कम वसा वाले पनीर, केफिर या छाछ को वरीयता देनी चाहिए, और दूध को मना करना बेहतर है, क्योंकि यह काफी कार्बोहाइड्रेट है।

वजन कम करने पर BZHU का अनुपात कुछ इस तरह होगा: 60-30-10। वजन कम करने की शुरुआत में, आप लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। लेकिन हम कभी भी कार्बोहाइड्रेट, साथ ही वसा से पूरी तरह से इनकार नहीं करते हैं। यह भी याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी सामग्री है, BJU नहीं। दूसरे शब्दों में, आप कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ भी अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं, और इसके विपरीत, यदि आप प्रोटीन की सीमा से परे जाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर दें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का एक मेनू

पिछले लेखों में से एक में, आहार को पूरे एक सप्ताह के लिए और अधिक विस्तार से निर्धारित किया गया था।

वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता कैसे लाएं

वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मनोवैज्ञानिक परेशानी के साथ होती है, क्योंकि एक ही भोजन को लंबे समय तक खाना काफी कठिन और उबाऊ होता है। हालांकि, अच्छा खाना सिर्फ चिकन, मछली और तक ही सीमित नहीं है सब्जी सलाद... बहुत सारे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी चीनी की लालसा को कम करने और आपके आहार में विविधता लाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन कम करते समय फल और जामुन का त्याग न करें, मुख्य बात यह है कि कम वाले फलों का चयन करें ग्लाइसेमिक सूची... आमतौर पर ऐसे फलों में खट्टा या तटस्थ स्वाद होता है, लेकिन जीआई मूल्यों को एक विशेष तालिका में देखना बेहतर होता है। इन फलों और जामुनों में कीनू, कीवी, खट्टे सेब, नींबू, अंगूर, चेरी, करंट, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी और अन्य शामिल हैं।

• यदि आप दलिया से थक चुके हैं, तो चीनी नूडल्स - बीन, चावल या एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें। चीनी व्यंजनों से भी, आप सूखे समुद्री शैवाल, शतावरी, सूखे मशरूम और अन्य उत्पादों को खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सामग्री को देखना है।
• आप लगभग कोई भी समुद्री भोजन और मछली खा सकते हैं। सीप, ऑक्टोपस, कटलफिश या मसल्स एक किस्म के रूप में आजमाने लायक हैं।
• मुख्य मांस चिकन पट्टिका है, लेकिन टर्की पट्टिका, गोमांस के दुबले भागों और वील के बारे में मत भूलना। इसके अलावा अब चिकन या बीफ चिप्स भी बिक्री पर हैं - उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक अच्छा विकल्प और न्यूनतम राशिवसा जो सड़क पर लेने के लिए सुविधाजनक हैं।
• सलाद और अनाज में कटा हुआ फाइबर, चोकर, सूखे चिया बीज, अलसी या तिल डालें।

यदि आप रचनात्मक और कल्पना के साथ भोजन तैयार करने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया केवल सकारात्मक भावनाएं लाएगी।

आप स्वस्थ, आकर्षक और युवा रह सकते हैं। इसके लिए, कभी-कभी केवल दैनिक आहार को समायोजित करना पर्याप्त होता है। उचित पोषण आपको न केवल अपने आंकड़े को व्यवस्थित करने की अनुमति देगा। मेनू की तर्कसंगत संरचना के माध्यम से अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए एक सक्षम और सावधान दृष्टिकोण त्वचा, नाखून, बाल और अंततः आत्म-सम्मान के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

उचित पोषण से, इसका मतलब तर्कसंगत मेनू का पालन करना है। हर दिन शरीर को आवश्यक मात्रा में खनिज, प्रोटीन, विटामिन, वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। दुर्भाग्य से, नाश्ते और रात के खाने के लिए बहुत देर से मना करना, फास्ट फूड स्नैक्स सबसे मूल्यवान उत्पादों के लाभों को भी नकार देते हैं। इसे रोकने के लिए, संतुलित आहार के नियमों का पालन करना उचित है।

सप्ताह के लिए मेनू: महिलाओं के लिए उचित पोषण

हर दिन एक गिलास साफ पानी के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, जो चयापचय तंत्र को सामान्य करेगा और न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग, बल्कि पूरे शरीर के कामकाज को शुरू करेगा।

नाश्ते के लिए दलिया खाना बहुत उपयोगी है, दोपहर का भोजन यथासंभव हार्दिक और विविध होना चाहिए। रात का खाना जितना हो सके हल्का करना चाहिए।

जरूरी! अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले पुनर्निर्धारित किया जाना चाहिए। यह आपको अगले दिन जोरदार, ताजा और आराम से मिलने की अनुमति देगा।<

एक संतुलित मेनू तैयार किया जाना चाहिए। हालाँकि, सख्त प्रतिबंध लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हालाँकि आपको मिठाई के उपयोग में भी जोश नहीं होना चाहिए। एक उचित आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फल और सब्जियां अवश्य खाएं।

आपको अपने स्नैक्स को भी हेल्दी बनाने की जरूरत है। मिठाई और फास्ट फूड के लिए सबसे अच्छा एनालॉग होगा:

• चीनी की चासनी में जमाया फल;
• पागल;
• सूखे मेवे।

दिन का समय चाहे जो भी हो, स्मोक्ड मीट, तले हुए और वसायुक्त व्यंजनों को त्याग देना चाहिए। फिगर और सेहत के लिए स्टू, पके हुए और उबले हुए व्यंजन अधिक उपयोगी होंगे।

उचित पोषण का एक अन्य महत्वपूर्ण नियम दैनिक आहार का पालन करना है। भोजन के बीच का अंतराल 4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अन्यथा, अधिक खाने से बचना लगभग असंभव है। अग्रणी पोषण विशेषज्ञ एक ही समय में खाने की सलाह देते हैं। यह पेट को एक निश्चित अवधि में खाना सिखाएगा, जो बदले में चयापचय में काफी सुधार करता है।

यदि आप इन सिद्धांतों पर कम से कम एक सप्ताह तक टिके रहते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपका स्वास्थ्य दिन-ब-दिन बेहतर होता जा रहा है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए अपना स्वयं का आहार बनाना कठिन लग सकता है। उदाहरण के तौर पर, आप नीचे दिए गए विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। एक वैकल्पिक विकल्प चित्रों का एक मेनू होगा।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरूवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार का दिन

ध्यान! आप हमेशा पनीर और शहद के साथ पके हुए सेब या डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खरीद सकते हैं।

इस साप्ताहिक मेनू में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं जो शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त हैं। जरूरत पड़ने पर मेनू में शामिल करके उन्हें विविध किया जा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप न केवल सिफारिशों का पालन करें, बल्कि अपने मूड के अनुसार अपना भोजन स्वयं तैयार करें।

एथलीटों के लिए मेनू: पोषण संबंधी विकल्प

एथलीटों के लिए पोषण मेनू मानक एक से थोड़ा अलग है। मुद्दा यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीट के आहार को कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसकी उसे ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यकता होती है।

जरूरी! खेल आहार, एक नियम के रूप में, विशेष कॉकटेल के साथ पूरक है, जो प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

मेनू विकल्प

पूरे परिवार के लिए उचित पोषण

सही और स्वस्थ व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनू बनाना थोड़ा अधिक कठिन होगा, क्योंकि कई कारकों को ध्यान में रखना होगा।

आहार वास्तव में मूल्यवान और सही होने के लिए, इसे ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है:

• परिवार के प्रत्येक सदस्य की शारीरिक गतिविधि की डिग्री;
• उम्र;
• व्यक्तिगत विशेषताएं।

यदि उम्र को ध्यान में रखने की आवश्यकता पूरी तरह से समझने योग्य और समझाने योग्य है, तो शारीरिक गतिविधि की डिग्री के बारे में सवाल उठ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पुरुष जिसकी गतिविधि कड़ी मेहनत और तीव्र शारीरिक गतिविधि से जुड़ी होती है, उसे एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब जीवनशैली ज्यादातर गतिहीन होती है, तो दैनिक मेनू से वसायुक्त मांस और मक्खन को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

परिवार के प्रत्येक सदस्य की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, घर के किसी व्यक्ति का गैस्ट्राइटिस का इलाज चल रहा है। केले के साथ रोल्ड ओट्स एक आदर्श स्वस्थ नाश्ता होगा। इस मीठे फल के साथ दलिया एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान करता है, जिसका पेट की परत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यदि कोई रिश्तेदार मोटापे से जूझ रहा है, तो आपको मेनू में हानिकारक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

व्यक्तिगत विशेषताओं के बावजूद, परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए एक पूर्ण नाश्ता होना चाहिए।

जरूरी! खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ या हल्का भूखा महसूस होना चाहिए। अतिसंतृप्ति प्रभाव अस्वीकार्य है!

साप्ताहिक मेनू बनाते समय, यह विचार करने योग्य है: आपको सभी 7 दिन पहले से खाना नहीं बनाना चाहिए। केवल ताजा तैयार भोजन ही अधिकतम लाभ प्रदान करता है। यह पके हुए माल, सलाद और स्नैक्स के लिए विशेष रूप से सच है।

साप्ताहिक तर्कसंगत मेनू तैयार करने का एक अन्य महत्वपूर्ण नियम लोगों की संख्या को ध्यान में रखते हुए भोजन की तैयारी से संबंधित है।

लेकिन लगभग कोई भी परिवार करेगा:

• दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज;
• उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• मिश्रित सब्जियां;
• फल;
• मूसली;
• केफिर;
• ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों से सलाद।

सलाह! शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण को जोड़ना महत्वपूर्ण है। आपको जितना हो सके नाचना, तैरना, चलना, खेल खेलना, दौड़ना, खेलना चाहिए। टीवी, किताब या कंप्यूटर के सामने भागते समय खाने से मना करना उचित है। भोजन करते समय आपको अधिकतर खाए गए भोजन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। यह दृष्टिकोण अधिकतम तृप्ति सुनिश्चित करता है और अधिक खाने से रोकता है।

परिवार की मेज पर अस्वास्थ्यकर व्यंजनों को रोकने के लिए, सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची पहले से बनाने की सिफारिश की जाती है। एक उदाहरण नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

ऐसी सूची को संकलित करना और उसका पालन करना आपको न केवल मेनू तैयार करने में आने वाली समस्याओं से बचाएगा, बल्कि दैनिक यात्राओं से लेकर सुपरमार्केट तक की समस्याओं से भी बचाएगा।

क्या इस मेनू ने आपको वजन कम करने में मदद की है?

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार पर जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। कभी-कभी वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना पर्याप्त होता है, जिसका मेनू हम हर दिन नीचे बताएंगे। लड़कियों के लिए, यह फिट रहने और उनके स्वास्थ्य को खराब नहीं करने का एक आदर्श विकल्प है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

1. सभी चयापचय प्रक्रियाओं को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए, कम से कम 1.8-2 लीटर का उपभोग करना आवश्यक है। प्रतिदिन शुद्ध पानी। इसके अलावा, इस राशि में ताजा निचोड़ा हुआ रस, हर्बल चाय, काढ़ा आदि मिलाया जाता है।

2. उचित पोषण वाला आहार, जिसकी गणना प्रतिदिन की जाती है, अपने व्यस्त कार्यक्रम के लिए प्रसिद्ध है। मेनू मानता है कि आपको दिन में 5 बार आंशिक भागों में खाने की जरूरत है।

3. भोजन से 45 मिनट पहले या उसके 2 घंटे बाद पानी का सेवन सख्ती से (!) करें। अगर आपको खाना खाते समय प्यास लगती है, तो एक घूंट लें, अब और नहीं।

4. सुबह का खाना कभी न छोड़ें, भले ही आप जल्दी में हों। नाश्ता सफाई का आधार है, इसके बिना आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

5. फास्ट कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ दें, जो कि त्वरित स्नैक्स, मिठाई, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉसेज में केंद्रित हैं। क्योंकि ऐसा खाना मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है।

6. वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब मिठाई की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है, लेकिन आपको बुद्धिमानी से व्यंजनों का चयन करने की आवश्यकता है। हर दिन के मेनू में खजूर, शहद, कम से कम कड़वी चॉकलेट, कैंडीड फल शामिल हो सकते हैं। यह सब लड़कियों के लिए बेहद उपयोगी होगा।

7. तलना खाना पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सभी भोजन दम किया हुआ, पकाया जाता है, भाप में पकाया जाता है।

8. अधिकांश मेनू में सब्जियां और फल, मौसमी जामुन, अनाज, प्रोटीन उत्पाद होने चाहिए।

9. अगर अच्छी तरह चबाया जाए तो भोजन में कम से कम 20 मिनट का समय लगना चाहिए। हल्की भूख के साथ मेज से उठें। सेवारत आकार पर विचार करें।

10. खाद्य स्वच्छता का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले खाने से पूरी तरह इनकार करना शामिल है। अगर आपको भूख लगी है तो एक गिलास केफिर/किण्वित पके हुए दूध/दही का उपयोग कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - 14 दिनों के लिए मेनू

लड़कियों के लिए उचित पोषण का एक सरल मेनू है, जो हर दिन के लिए निर्धारित है। लेकिन याद रखें कि आपको घंटे के हिसाब से खाने की जरूरत है:

1. 08:00-09:00
2. 10: 00-11: 00 (नाश्ता)
3. 13:00-14:00
4. 16: 00-17: 00 (नाश्ता)
5. 18:00-19:00

दिन 1

1. पालक, कीवी (2 पीसी।) के साथ अंडे और व्यक्तिगत प्रोटीन पर आधारित आमलेट।
2. टोस्टर या डाइट ब्रेड, पनीर के स्लाइस (2-4 पीसी।)।
3. स्टीम्ड चिकन/टर्की कटलेट, उबले हुए उबले चावल, सब्जियां।
4. आहार बेक्ड चीज़केक / पुलाव, सिरप।
5. अलसी (0.25 लीटर - 8 जीआर) के साथ दही पीना।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है। हर दिन का मेन्यू ऐसा है कि पहले दिन पेट भरा हुआ लगता है। लड़कियों के लिए, निर्धारित मात्रा से कम खाने के लिए, भागों के आकार को कम करने की सिफारिश की जाती है।

दिन संख्या 2

1. दलिया और अलसी का दलिया 10 से 1 के अनुपात में पानी में डालें।
2. उबला हुआ चिकन या टूना डिब्बे में (आपके रस में डिब्बाबंद)।
3. वील के टुकड़ों के साथ ब्राउन राइस, बीफ के साथ आहार गोभी का सूप।
4. चकोतरा।
5. जड़ी बूटियों और अलसी के साथ एक गिलास केफिर।

दिन संख्या 3

1. आहार पनीर पनीर पुलाव, बिना चीनी और क्रीम के एस्प्रेसो।
2. मुट्ठी भर मेवे, 5 खजूर, एक सेब।
3. अपनी पसंद का कोई भी लो-फैट सूप, हरी सब्जियों के साथ सलाद, उबला अंडा।
4. अनाज दही।
5. कटलेट या उबले हुए मीटबॉल, ताजा खीरे, सलाद पत्ता।

दिन संख्या 4

1. पनीर के स्लाइस या उच्च गुणवत्ता वाले सॉसेज के साथ टोस्टेड ब्लैक ब्रेड (सख्ती से आपकी पसंद का, संयुक्त नहीं किया जा सकता)।
2. अनाज दही जैसे "प्रोस्टोकवाशिनो"।
3. गोमांस और सब्जियों के साथ सूप, मक्खन के साथ कटा हुआ गाजर।
4. काजू के साथ फ्रूट सलाद या हल्की दही वाली मिठाई।
5. उबला हुआ अंडा, केफिर बारीक कटा हुआ डिल के साथ।

उचित पोषण का अर्थ उतराई नहीं है। वजन घटाने के लिए, हर दिन मेनू का पालन करना पर्याप्त है। लेकिन लड़कियों के लिए कभी-कभी पूरे दिन केफिर पीना उपयोगी होता है, इसलिए आप सफाई की व्यवस्था कर सकते हैं।

दिन संख्या 5

1. एक प्रकार का अनाज रात भर उबलते पानी में उबला हुआ, prunes / खजूर।
2. गर्मियों का सलाद।
3. अंडे का गर्म सलाद, उबला हुआ वील, हार्ड पनीर, काली मिर्च और टमाटर (ड्रेसिंग - मक्खन या खट्टा क्रीम)।
4. पके हुए मछली का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता।
5. ब्रोकोली और चावल के साथ चिकन स्टू।

दिन संख्या 6

1. मक्खन, पनीर (2 स्लाइस), पालक के बिना तले हुए अंडे पैन करें।
2. उबले हुए चावल, मुट्ठी भर किशमिश और मेवे।
3. टर्की मीटबॉल के साथ सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ मछली, सलाद।
4. रियाज़ेंका।
5. चकोतरा।

दिन संख्या 7

1. खजूर (3 पीसी।), पनीर पुलाव।
2. मिश्रित फलों का सलाद।
3. बिना छिलके वाला उबला चिकन लेग, अचार, एक प्रकार का अनाज दलिया।
4. आलसी भरवां गोभी के रोल (2 पीसी।)।
5. तोरी के साथ भरवां कीमा बनाया हुआ हाथी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण घटक है। लड़कियों के लिए हर दिन के लिए एक किफायती मेनू आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

दिन संख्या 8

1. राई की रोटी, हार्ड पनीर और कम वसा वाले पनीर, नाशपाती के टुकड़े के साथ सैंडविच।
2. पनीर (80 जीआर।) 15 जीआर के साथ। शहद।
3. गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद का हिस्सा।
4. अंगूर, नाशपाती।
5. दो खीरे, उबली हुई टर्की।

दिन संख्या 9

1. 15 जीआर के साथ पानी पर चावल का दलिया। मक्खन, नारंगी।
2. अंडा, ककड़ी, टोस्ट।
3. बेक्ड हेक (200 जीआर।), सब्जी का सलाद।
4. हरा सेब, हर्बल चाय, पनीर।
5. पके हुए चिकन पट्टिका के साथ उबली हुई सब्जियां।

यदि आप स्वस्थ आहार का पालन नहीं करते हैं तो आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम नहीं कर सकते। हर दिन आपके लिए एक विस्तृत मेनू है।

दिन संख्या 10

1. अंडा, पका टमाटर, मसले हुए आलू।
2. गुलाब का शोरबा, कीनू (2 पीसी।)।
3. हार्ड पनीर के साथ टोस्ट, मशरूम और चावल के साथ सूप।
4. पनीर पुलाव।
5. पके हुए पोलक के साथ समुद्री शैवाल।

दिन संख्या 11

1. ताजा स्ट्रॉबेरी (120 ग्राम), मलाई रहित दूध में दलिया।
2. शहद, कड़वी कॉफी के साथ घर का बना दही।
3. पकी हुई मछली के साथ सौकरकूट।
4. खट्टा क्रीम और सब्जियों के साथ सलाद।
5. पनीर के साथ दो ताजा खीरे, बेक्ड चिकन पट्टिका।

उचित पोषण न केवल वजन घटाने के लिए बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए दैनिक मेनू पर विचार करें।

दिन संख्या 12

1. केले के साथ पानी पर याचका।
2. कीवी, पोमेलो।
3. उबला हुआ स्तन, सब्जी पुलाव।
4. एक गिलास टमाटर का रस, उबला हुआ झींगा (160 ग्राम)।
5. केफिर (250 मिली।)।

दिन संख्या 13

1. कड़वी कॉफी, अंडे का आमलेट।
2. संतरा, केला।
3. चिकन पट्टिका और आलू के साथ बेक्ड मशरूम।
4. सेब, दही।
5. दालचीनी (2 पीसी।), पनीर के साथ पके हुए सेब।

दिन संख्या 14

1. शहद के साथ पानी पर केला, दलिया।
2. नींबू, अखरोट, सेब के साथ हर्बल चाय।
3. ब्राउन राइस, सूप के साथ उबली सब्जियां।
4. केला पुलाव।
5. टमाटर, उबले हुए चिंराट, खीरे (2 पीसी।)।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उचित पोषण का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए नियमित व्यायाम में संलग्न होना भी प्रभावी है। लड़कियों के लिए दैनिक मेनू का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और विधि के साथ आगे बढ़ें।