मेरे परिवार की आहार संबंधी आदतें। परिवार में उचित पोषण। स्वस्थ भोजन व्यंजनों

आपके परिवार का 99% स्वास्थ्य किस पर निर्भर है?

इसका उत्तर सरल है और यहां तक ​​कि कोई साधारण कह सकता है।

स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि परिवार क्या और कैसे खाता है। यानी पोषण के प्रकार और रूप से। उचित पोषण किसी व्यक्ति के स्वस्थ और पूर्ण विकास के लिए मूलभूत कारकों में से एक है। हम क्या और कैसे खाते हैं, इसका असर हमारे पूरे जीवन पर पड़ता है।

आज हम बात करेंगे परिवार में उचित पोषण के बारे में।

उचित पोषण: यह क्या होना चाहिए?

उचित पोषण मानव शरीर की जरूरतों के अनुसार व्यवस्थित पोषण है, जिससे इसके स्वास्थ्य के संरक्षण और मजबूती में योगदान होता है।
महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर उचित पोषण 5 सिद्धांत झूठ बोलते हैं: नियमितता, विविधता, पर्याप्तता, सुरक्षा, आनंद। परिवार में उचित पोषण की नींव बनाने का मुख्य कार्य बच्चे को इन सिद्धांतों को सीखने में मदद करना है।

आइए प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

पहला सिद्धांत नियमितता है।

हमारे अंदर होने वाली सभी प्रक्रियाएं (श्वास, दिल की धड़कन, कोशिका विभाजन, संवहनी संकुचन, पाचन तंत्र के काम सहित) प्रकृति में लयबद्ध हैं, और एक जटिल जैविक प्रणाली के प्रभावी कामकाज के लिए नियमितता एक अनिवार्य शर्त है।

आहार को दिन के दौरान पाचन तंत्र में एक समान भार प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यही कारण है कि कम से कम 4 भोजन होना चाहिए। प्राथमिक विद्यालय की उम्र में, हर 3-4 घंटे में 4-5 खुराक लेनी चाहिए (भोजन को पचने में इतना समय लगता है)। यह पोषण प्रणाली है जो शरीर को पोषक तत्वों और विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देती है।

भोजन के दैनिक मानदंड को इस तरह से वितरित किया जाना चाहिए: एक हल्का नाश्ता, कुल दैनिक मानदंड के लगभग एक तिहाई के बराबर, एक हार्दिक दोपहर का भोजन, एक दोपहर का नाश्ता और रात का खाना, जो दैनिक मानदंड का एक चौथाई है।

सेवन के घंटों के आधार पर उत्पादों का वितरण उनकी संरचना और ऊर्जा क्षमता पर बहुत निर्भर करता है। उदाहरण के लिए: उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीप्रोटीन - नाश्ते या दोपहर के भोजन में मांस, मछली, फलियां का सेवन करना चाहिए। ऐसे उत्पाद केंद्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं तंत्रिका प्रणाली. सोने से पहले आपको डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां खानी चाहिए। वे पाचन अंगों पर बोझ नहीं डालते हैं।

रात के समय चाय, कॉफी, गर्म मसाले आदि न पिएं, इससे भी ज्यादा उपरोक्त सभी चीजें बच्चे को दें। तो आप तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं और नींद को बाधित कर सकते हैं।

अपने भोजन की शुरुआत सलाद या सब्जियों से करना सबसे अच्छा है। तो आप पेट की गतिविधि को सक्रिय करते हैं और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाते हैं। उसी समय, व्यंजन को 50 डिग्री से अधिक गर्म और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं परोसा जाना चाहिए।

व्यक्तिगत भोजन की अवधि का कुछ महत्व है। ऐसा माना जाता है कि नाश्ते और रात के खाने के लिए 15-20 मिनट, दोपहर के भोजन के लिए - 20 - 25 मिनट खर्च करने के लिए पर्याप्त है।
किसी भी भोजन को मीठी मिठाई से नहीं, बल्कि कच्ची, सख्त सब्जियों या फलों के साथ समाप्त करना उपयोगी होता है। वे लार बढ़ाते हैं, दांत आंशिक रूप से पट्टिका और भोजन के मलबे से साफ होते हैं। भोजन के अच्छे पाचन के लिए इसे अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।

"घड़ी से खाना" किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका महत्व बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से महान है, जब शरीर की सक्रिय वृद्धि और परिपक्वता होती है। अनियमित पोषण इस प्रक्रिया में अतिरिक्त तनाव और तनाव पैदा करता है, और न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक रूप से भी विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य विकारों के उद्भव के लिए अनुकूल आधार है। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जिन बच्चों के खाने का "फ्री शेड्यूल" होता है, उनमें चिंता, थकान का स्तर अधिक होता है, वे अक्सर साथियों और शिक्षकों के साथ संघर्ष करते हैं, उनके लिए सीखना अधिक कठिन होता है। लेकिन आपको स्वीकार करना चाहिए, कुछ वयस्क, अपने ही बच्चे में इस तरह की समस्याओं का सामना करते हैं, सोचेंगे - और क्या यह आहार (या, बल्कि, इसकी अनुपस्थिति) का कारण नहीं है?

नियमित रूप से खाने की आदत बचपन से ही पैदा करनी चाहिए, और इसका आधार परिवार में पोषण का संगठन है, जो व्यक्ति को "समय के लिए प्रतिवर्त" बनाने की अनुमति देता है। लक्ष्य यह है कि बच्चे को "सही" घंटों में खाने की इच्छा हो।

बच्चों को क्या जानने और करने में सक्षम होने की आवश्यकता है?

पहले से ही एक प्रीस्कूलर को यह विचार बनाना चाहिए था कि दैनिक भोजन आवश्यक रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना है। 7-8 साल की उम्र में, बच्चे को स्वतंत्र रूप से घड़ी से मुख्य भोजन का समय निर्धारित करना सिखाया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्राथमिक विद्यालय की उम्र में, बच्चा अपने आहार के संगठन में भाग ले सकता है। मैं फ़िन बाल विहारऔर घर पर, इसकी जिम्मेदारी पूरी तरह से माता-पिता या शिक्षकों के कंधों पर होती है, तो स्कूली जीवन का अर्थ है अधिक स्वतंत्रता। इसलिए अच्छा है कि बच्चे को सैंडविच या सेब अपने साथ स्कूल ले जाने की आदत हो जाए, उसे पता चल जाएगा कि उसे कब, किस ब्रेक पर खाना है, और जब वह घर आएगा, तो वह अपने लिए दोपहर के भोजन की व्यवस्था बिना भोजन के कर सकेगा। अपने माता-पिता की प्रतीक्षा कर रहा है।

दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के प्लास्टिक और ऊर्जा सामग्री की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज - यह सब हमें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। सूचीबद्ध पदार्थों में से प्रत्येक के अपने कार्य हैं: उदाहरण के लिए, प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जिससे शरीर बनता है और "मरम्मत" (खराब होने की स्थिति में), कार्बोहाइड्रेट और वसा सिस्टम और अंगों की ऊर्जा आपूर्ति में शामिल होते हैं, विटामिन शरीर में होने वाली जैविक प्रक्रियाओं आदि के सबसे महत्वपूर्ण नियामक हैं। इनमें से किसी की भी कमी शरीर में गंभीर खराबी पैदा कर सकती है।

यही कारण है कि एक बच्चे में विविध स्वाद क्षितिज बनाना इतना महत्वपूर्ण है कि उसे विभिन्न खाद्य पदार्थ और व्यंजन पसंद हैं। स्वाद वरीयताओं की चौड़ाई एक गारंटी है कि वयस्क जीवन में एक व्यक्ति अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने में सक्षम होगा।

बच्चे के आहार में सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए - मांस, डेयरी, मछली, सब्जी। बच्चे को एक ही डिश दिन में कई बार नहीं बल्कि हफ्ते में 2 बार से ज्यादा देनी चाहिए।

अक्सर, वयस्कों को भोजन के संबंध में एक बच्चे की रूढ़िवादिता की समस्या का सामना करना पड़ता है, जो पहली नज़र में समझ से बाहर है। बच्चा पूरे दिन एक आलू या पास्ता खाने के लिए तैयार है, या बिना रुके सॉसेज खाने के लिए तैयार है। किसी भी मामले में आपको उनके नेतृत्व का पालन नहीं करना चाहिए (इस तथ्य के बावजूद कि एक ही व्यंजन का पालन करने से माँ का जीवन काफी हद तक आसान हो जाता है), क्योंकि इस तरह के पोषण को पूर्ण नहीं कहा जा सकता है। लेकिन यह संभावना नहीं है कि समस्या को "तानाशाही" उपायों की मदद से हल किया जाएगा, जिससे बच्चे को "क्या माना जाता है" खाने के लिए मजबूर किया जाता है (मैं ध्यान देता हूं कि पोषण के मामले में हिंसा एक निषिद्ध तकनीक है)। अपने बच्चे को विभिन्न खाद्य पदार्थों का स्वाद "स्वाद" देने में मदद करने का प्रयास करें। इसे कैसे हासिल करें?

व्यंजनों में से एक है उसे प्रयोग करने और अपने दम पर स्वाद और स्वाद बनाने का अवसर देना। दिखावटव्यंजन। तो, उदाहरण के लिए, दलिया में (बहुत स्वस्थ, लेकिन बच्चों के साथ बहुत लोकप्रिय नहीं), आप जाम, रस (रंग बदल जाएगा), सूखे फल, नट, बीज जोड़ सकते हैं ... मैश किए हुए आलू को एक प्लेट पर रखा जा सकता है एक उबाऊ स्लाइड में, या शायद भालू के आकार में। इस तरह के प्रयोग एक बच्चे के लिए बहुत मनोरंजक होते हैं, और अभ्यास से पता चलता है कि सौंदर्य संबंधी रुचि जल्द ही गैस्ट्रोनॉमिक रुचि में बदल जाती है।

6-11 वर्ष (प्राथमिक विद्यालय की आयु) के बच्चे के आहार पर विस्तार से विचार करें:

एक युवा छात्र के आहार में, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सभी मुख्य खाद्य समूह, अर्थात् मांस और मांस उत्पाद, मछली और मछली उत्पाद, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, आहार वसा, सब्जियां और फल, ब्रेड और बेकरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। अनाज, पास्ता उत्पाद और फलियां, चीनी और कन्फेक्शनरी।

मांस, मछली, अंडे, दूध, केफिर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, पनीर उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं जो बच्चों के सामान्य विकास और विकास, संक्रमण और अन्य प्रतिकूल बाहरी प्रभावों के प्रतिरोध में योगदान करते हैं। छोटे बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की मात्रा विद्यालय युगप्रोटीन की कुल मात्रा का 60% होना चाहिए।

प्रोटीन पोषण मूल्य सुनिश्चित करने के लिए, एक युवा छात्र के आहार में निम्नलिखित को दैनिक रूप से शामिल किया जाना चाहिए:

• दूध 500 ग्राम,
• पनीर 40-50 ग्राम,
• पनीर 10-15 ग्राम,
• मछली 40-60 ग्राम,
• मांस -140 ग्राम,
• एक अंडा।

उत्पादों का यह सेट प्रोटीन के लिए बढ़ते जीव की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है, बशर्ते कि पर्याप्तपौधे प्रोटीन (बीन्स, नट, अनाज और कुछ सब्जियों में वे होते हैं)।

प्राथमिक विद्यालय की आयु के बच्चों के आहार में लीन बीफ या वील, खरगोश का मांस, लीन पोर्क, चिकन और टर्की का उपयोग किया जाना चाहिए।

ऑफल - जिगर, हृदय, गुर्दे, दिमाग, जीभ। ऑफल पूर्ण प्रोटीन, फास्फोरस, लोहा, तांबा, बी विटामिन का स्रोत है। छोटे स्कूली बच्चों के आहार में सप्ताह में कम से कम 2 बार ऑफल व्यंजन पेश किए जाने चाहिए।

मांस व्यंजन को सब्जी साइड डिश के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मछली के व्यंजन (कैवियार, नमकीन मछली, डिब्बाबंद भोजन) पोषण का महत्वताजा मछली पर कोई लाभ नहीं है, लेकिन इसमें नमक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है और प्राथमिक स्कूल की उम्र के बच्चों के पेट और आंतों के अपर्याप्त परिपक्व श्लेष्म झिल्ली पर एक परेशान प्रभाव पड़ता है। इसलिए, उन्हें इस उम्र के बच्चों के आहार में कभी-कभार और कम मात्रा में ही शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मांस और मछली का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के रूप में किया जा सकता है - कटलेट, मीटबॉल, मीटबॉल, गॉलाश, एंट्रेकोट - बच्चों के व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है।

आवश्यक अमीनो एसिड में बढ़ते बच्चे के शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, खाद्य उत्पादों के संयोजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन सबसे अच्छा तरीकाअनाज प्रोटीन के साथ संयुक्त, रोटी उत्पाद. इसलिए बहुत महत्वछोटे स्कूली बच्चों के आहार में दूध के दलिया को शामिल किया गया है, जिसमें लाइसिन से भरपूर दूध प्रोटीन अनाज उत्पादों में इस आवश्यक अमीनो एसिड की प्राकृतिक कमी की भरपाई करता है।

महानतम जैविक मूल्यबच्चों के आहार में दूध प्रोटीन होता है।इसलिए, दूध एक अनिवार्य, अपरिवर्तनीय खाद्य उत्पाद है। दूध वसा में जैविक रूप से मूल्यवान असंतृप्त वसा अम्ल, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन शामिल हैं।

इसके अलावा, दूध आसानी से पचने योग्य कैल्शियम और फास्फोरस सहित खनिज लवणों का एक स्रोत है। इसमें ट्रेस तत्व होते हैं: कोबाल्ट, तांबा, जस्ता, आयोडीन, एल्यूमीनियम

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में, विभिन्न उत्पादों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए, जिनमें से उत्पादन लैक्टिक किण्वन पर आधारित होता है - पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, केफिर, दही दूध, दही, आदि। लैक्टिक की महत्वपूर्ण गतिविधि के परिणामस्वरूप दूध में एसिड बैक्टीरिया, विटामिन बी1, बी2 और एंजाइम बनते हैं। लैक्टिक एसिड उत्पादों में निहित सूक्ष्मजीव आंतों में एक अम्लीय वातावरण बनाते हैं और पुटीय सक्रिय और रोगजनक बैक्टीरिया की महत्वपूर्ण गतिविधि को दबाते हैं। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड उत्पाद पाचन स्राव के अच्छे उत्तेजक होते हैं, नियमित मल त्याग में योगदान करते हैं।

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में बहुत महत्व है पनीर, जो कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होता है, इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

बच्चों और वयस्कों के पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका जटिल प्रोटीन - फॉस्फोप्रोटीन द्वारा निभाई जाती है, जिसका स्रोत अंडे, या बल्कि जर्दी है। मानव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य गठन और कामकाज के लिए फॉस्फोप्रोटीन आवश्यक हैं। इसलिए रोजाना एक अंडे को डाइट में शामिल करना चाहिए।

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में वसा का महत्व विविध है: उनका उपयोग प्लास्टिक के प्रयोजनों के लिए किया जाता है, विशेष रूप से तंत्रिका ऊतक के निर्माण के लिए, वे विटामिन ए, डी, ई के लिए सॉल्वैंट्स हैं, जो उनकी सबसे पूर्ण आत्मसात सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, कुछ वसा स्वयं इन विटामिनों के स्रोत के रूप में काम करते हैं, साथ ही बचपन में आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी। सबसे मूल्यवान वसा दूध वसा है, जो दूध और डेयरी उत्पादों का हिस्सा है ( मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम), साथ ही वसा, जो अंडे की जर्दी का हिस्सा है। ये वसा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और इनमें विटामिन ए और डी होते हैं, जो एक बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वनस्पति तेल, हालांकि इसमें व्यावहारिक रूप से विटामिन नहीं होते हैं, बच्चे के शरीर द्वारा भी अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है।

युवा छात्रों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन और वसा से लगभग 4 गुना अधिक होनी चाहिए, अर्थात। 280 - 400 ग्राम प्रति दिन।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (चीनी, शहद, जैम, कन्फेक्शनरी, सब्जियां और फल) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बाद अनुशंसित मात्रा में मिठाई दी जानी चाहिए। वे एक विशिष्ट खाद्य अड़चन हैं जो तंत्रिका तंत्र के स्वर को सामान्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की मुख्य आवश्यकता ब्रेड, अनाज, आलू में निहित स्टार्च द्वारा पूरी की जाती है। इसलिए, छोटे स्कूली बच्चों के आहार में प्रति दिन बड़ी मात्रा में बेकरी उत्पाद (300 - 400 ग्राम) और अनाज (35 ग्राम तक) का उपयोग किया जाना चाहिए। इस्तेमाल की जाने वाली रोटी राई और गेहूं है।

अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज और दलिया, कार्बोहाइड्रेट के साथ, बच्चों को वनस्पति वसा, वनस्पति फाइबर, विटामिन बी 1, बी 2 और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
इसी समय, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पोषण से महत्वपूर्ण चयापचय संबंधी विकार और प्रतिरक्षा में कमी होती है। विकास मंदता और सामान्य विकासबच्चे, मोटापा, पुष्ठीय रोगों की प्रवृत्ति, क्षरण का विकास।

जूनियर स्कूली बच्चों को रोजाना 250 - 300 ग्राम आलू और 300 - 400 ग्राम सब्जियां सलाद, विनैग्रेट के रूप में प्राप्त करनी चाहिए, सब्जी सूप, मसले हुए आलू, पुलाव, आदि; ताजे फल और विभिन्न फलों और सब्जियों के रस के रूप में 200-300 ग्राम फल और जामुन - विशेष रूप से लुगदी (सेब, बेर, खुबानी, आड़ू, टमाटर, आदि) के साथ।

फल और सब्जियां, विशेष रूप से ताजी, एस्कॉर्बिक एसिड, विटामिन पी, बीटा-कैरोटीन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एस्कॉर्बिक एसिडकाले करंट, हरी मिर्च, गुलाब के कूल्हे विशेष रूप से समृद्ध हैं। खट्टे फल, हरे प्याज, फूलगोभी में इसकी मात्रा अधिक होती है। विटामिन पी शरीर में विटामिन सी की क्रिया को बढ़ाता है। इन विटामिनों का एक सफल संयोजन संतरे, नींबू, कीनू में पाया जाता है। चोकबेरी. सी बकथॉर्न इन विटामिनों के साथ-साथ विटामिन ई और कई अन्य उपयोगी विटामिन जैसे यौगिकों से भरपूर होता है। बीटा-कैरोटीन, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, गाजर में विशेष रूप से समृद्ध होता है। टमाटर, खुबानी, हरी प्याज, मीठी मिर्च, समुद्री हिरन का सींग, साग में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

पानी, एक खाद्य उत्पाद नहीं है, फिर भी मानव शरीर के कुल द्रव्यमान का 60% तक बनता है और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि। भंग करने और वितरित करने के लिए कार्य करता है पोषक तत्त्वसक्रिय रूप से काम करने वाले अंगों और ऊतकों के लिए। पानी रक्त की आवश्यक मात्रा को बनाए रखता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। पानी भोजन और पेय के साथ शरीर में प्रवेश करता है। चयापचय प्रतिक्रियाओं के कारण शरीर में प्रति दिन लगभग 0.5 लीटर पानी बनता है।

एक छोटे छात्र को अपने नुकसान की भरपाई के लिए रोजाना 1.5 - 2.0 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट के सेवन में वृद्धि के साथ पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसंत और गर्मियों में पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है। सर्दियों में, इसके विपरीत, आहार में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

III सिद्धांत - पर्याप्तता।

एक बच्चा दिन में जो भोजन करता है वह उसके शरीर के ऊर्जा व्यय की भरपाई करना चाहिए। और वे विचारणीय हैं - आखिरकार, बच्चा बढ़ता है, उसमें सबसे जटिल कार्यात्मक पुनर्गठन होता है। लेकिन प्रत्येक विशिष्ट मामले में, यह आंकड़ा लिंग, रहने की स्थिति, गतिविधि के प्रकार, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है। तो, यह स्पष्ट है कि खेल में सक्रिय रूप से शामिल बच्चे का आहार और आहार उसके कम मोबाइल साथियों के आहार और आहार से अलग होना चाहिए। बीमारी के दौरान पोषण सामान्य समय पर पोषण से होता है। समर टेबल - विंटर टेबल आदि से।

बच्चे के पोषण की पर्याप्तता की निगरानी के मामले में मुख्य जिम्मेदारी वयस्कों पर होती है। लेकिन यहां यह जरूरी नहीं है कि बच्चे की आजादी से वंचित किया जाए। प्रीस्कूलर को पहले से ही इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि उसके लिए कितना खाना पर्याप्त नहीं है, पर्याप्त और बेमानी है। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा यह समझे कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों, उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए अत्यधिक जुनून स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उसे दिन में खाने वाली मिठाइयों की मात्रा को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की पेशकश की जा सकती है। इसी समय, पसंदीदा व्यवहारों को गैरकानूनी नहीं माना जाता है, उन्हें हानिकारक उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है, लेकिन उनकी संख्या सख्ती से सीमित होनी चाहिए।

हालांकि, कोई भी वयस्क जानता है कि मीठे दांत को रोकना कितना मुश्किल है। इस मामले में, नियंत्रण कार्यों को स्वयं बच्चे को स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है (एक वयस्क का कार्य इसके लिए आत्म-नियंत्रण के मनोरंजक और दिलचस्प रूप के साथ आना है)। अभ्यास से पता चलता है कि बच्चा स्वयं के नियंत्रक की भूमिका में उसे सौंपे गए कार्य के साथ बहुत सफलतापूर्वक मुकाबला करता है।

चतुर्थ सिद्धांत - सुरक्षा।

खाद्य सुरक्षा तीन शर्तों द्वारा सुनिश्चित की जाती है - व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का बच्चे का अनुपालन, ताजा और बासी खाद्य पदार्थों के बीच अंतर करने की क्षमता और अपरिचित खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक संचालन।

यह तथ्य कि आपको खाने से पहले अपने हाथ धोने की जरूरत है, छोटे से छोटे को भी पता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, जानने का मतलब हमेशा करना नहीं है। जठरांत्र संबंधी विकार बचपन में सबसे आम बीमारियों में से एक हैं, इसका मुख्य कारण प्राथमिक स्वच्छता नियमों का पालन न करना है। इसलिए पोषण शिक्षा में बुनियादी स्वच्छता कौशल विकसित करने का कार्य शामिल होना चाहिए। और, मैं जोर देता हूं, यह कौशल है, न कि यह ज्ञान कि यह कितना महत्वपूर्ण और उपयोगी है।

7-8 वर्ष की आयु तक, बच्चे को अपने स्वयं के पोषण के संबंध में कुछ स्वतंत्रता प्राप्त होती है - वह स्वतंत्र रूप से रेफ्रिजरेटर से दही प्राप्त कर सकता है और खा सकता है, कुकीज़, फूलदान से एक सेब आदि ले सकता है। तो, पहले से ही इस उम्र तक, उसे उत्पाद की स्थिरता (गंध, रंग में परिवर्तन) का संकेत देने वाले संकेतों का एक विचार बनाना चाहिए था। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा जानता है: यदि उत्पाद की ताजगी के बारे में थोड़ा भी संदेह है, तो इसे नहीं खाना चाहिए।

अपरिचित उत्पादों के प्रति वही सतर्क रवैया बनाया जाना चाहिए। आज, जब दुकानों में उत्पादों की एक बहुत विस्तृत श्रृंखला है, तो कभी-कभी कुछ नया करने के प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल होता है। इच्छा में और अपने आप में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन तथ्य यह है कि हमारी खाद्य संस्कृति के लिए नए, गैर-पारंपरिक उत्पादों में हमारे शरीर से अपरिचित पदार्थ हो सकते हैं, जो एक बच्चे के लिए एलर्जी बन सकते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वह यह याद रखे कि किसी नए उत्पाद या व्यंजन से परिचित होना केवल एक वयस्क की उपस्थिति में ही होना चाहिए।

और खाद्य सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कुछ और सुझाव:

1. भोजन को अधिक तला हुआ नहीं करना चाहिए, बेहतर है कि उबालकर और उबालकर ही प्रयोग किया जाए, क्योंकि। तलने के दौरान होने वाले वसा ऑक्सीकरण के उत्पाद पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं, न केवल एक बच्चे में, बल्कि एक वयस्क में भी नाराज़गी, पेट दर्द का कारण बन सकते हैं।
2. परिवारों और विशेषकर बच्चों के आहार में यथासंभव कम प्रयोग करें, विभिन्न प्रकारसॉसेज, सॉसेज, सॉसेज - इस तथ्य के अलावा कि उनके पास बहुत अधिक वसा है, आमतौर पर ये उत्पाद अक्सर "दूसरी ताजगी" मांस या ऑफल से बने होते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में संरक्षक होते हैं।
3. पारिवारिक भोजन के लिए, हल्के पीले रंग की चीज चुनें, चमकीले पीले रंग के चीज बहुत वसायुक्त होते हैं।
4. जितना हो सके प्रोसेस्ड चीज और दही का प्रयोग करें - इनमें न केवल बहुत अधिक वसा होता है, बल्कि सभी प्रकार के डाई, मेल्टर्स, थिकनेस और अन्य खाद्य योजक भी होते हैं। उन खाद्य पदार्थों का उपयोग न करने का प्रयास करें जो बहुत बार वसा और "तेज कार्बोहाइड्रेट" को मिलाते हैं - पेस्ट्री, केक, केक, चॉकलेट, आइसक्रीम। यह संयोजन पूर्णता की ओर ले जाता है।
5. मीठे कार्बोनेटेड पेय स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।

पांचवां सिद्धांत आनंद है।

किसी कारण से, जब वे पोषण की भूमिका और महत्व के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर भोजन के बहुत महत्वपूर्ण कार्य - आनंद देने के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन खाने के दौरान उत्पन्न होने वाली सुखद संवेदनाओं का गहरा शारीरिक अर्थ भी होता है, जो उत्पाद की सुरक्षा का संकेतक होता है (एक अप्रिय स्वाद हमारे शरीर द्वारा अलार्म सिग्नल के रूप में माना जाता है - आप इसे नहीं खा सकते हैं!)। इसलिए, किसी व्यक्ति की स्वाद संवेदनशीलता के विकास का स्तर जितना अधिक होगा, उसके शरीर की सुरक्षा का स्तर उतना ही अधिक होगा।

भोजन का आनंद लेने का आह्वान अधिक खाने का आह्वान नहीं है। आखिरकार, आनंद खाए गए भोजन की मात्रा से नहीं उत्पन्न होता है (बल्कि, यहां एक विपरीत संबंध है - सुखद संवेदनाओं को "मारता है"), लेकिन अंतर करने की क्षमता से, स्वाद और गंध को अलग करने, उनके संयोजन के सद्भाव का मूल्यांकन करने से, पकवान की उपस्थिति, आदि।

इस तरह के कौशल का गठन इस बात पर निर्भर करता है कि बच्चा कितना विविध भोजन करता है और कितना स्वादिष्ट पकाया जाता है। बच्चे को पकवान की गंध, स्वाद का वर्णन करना सिखाना महत्वपूर्ण है, न कि सरल "स्वादिष्ट-स्वाद" तक सीमित। और इसके लिए जरूरी है कि खाने की मेज पर वयस्क उसके साथ पकवान की खूबियों पर चर्चा करें। आखिरकार, इस तरह से ही बच्चा समझ पाएगा कि किस स्वाद को "नरम", "खट्टा-मीठा", "कड़वा-मीठा" आदि कहा जाता है।

खाने का आनंद भी सीधे मेज पर वातावरण पर निर्भर करता है। भोजन के दौरान झगड़ों, तसलीम और शैक्षिक बातचीत पर निषेध होना चाहिए! बच्चे को बहुत कम उम्र से ही एक विचार बनाने दें - एक परिवार की मेज एक ऐसी जगह है जहाँ हर कोई आरामदायक, गर्म और निश्चित रूप से स्वादिष्ट होता है!
उपरोक्त सिद्धांतों और पोषण के नियमों का अनुपालन आपके बच्चों के स्वास्थ्य और सामान्य विकास के साथ-साथ उनके अच्छे शैक्षणिक प्रदर्शन की कुंजी है।

अपने बच्चे में उचित पोषण कौशल विकसित करने की प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें?

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, उचित पोषण नियमित, विविध, पर्याप्त, सुरक्षित और आनंददायक होना चाहिए। लेकिन इन सिद्धांतों के पालन के महत्व और आवश्यकता के बारे में एक बच्चे को कैसे समझाएं?

वयस्कों की पारंपरिक शैक्षिक पद्धति जो बच्चे में निश्चित रूप से बनने की कोशिश कर रही है अच्छी आदते- उनके स्वास्थ्य लाभ की व्याख्या। "यदि आप दलिया खाते हैं, तो आप बड़े होंगे और मजबूत और मजबूत बनेंगे" या, इसके विपरीत, "यदि आप फल नहीं खाते हैं (शारीरिक शिक्षा, स्वभाव, आदि) - आप बीमार हो जाएंगे ..."। लेकिन क्या यह तर्क बच्चे के लिए कायल है? नहीं! आखिरकार, अब, भविष्य में कभी-कभी "इनाम" (शक्ति, विकास, सौंदर्य) प्राप्त करने के लिए, उसे सुखद और स्वादिष्ट चीज़ों को छोड़ना होगा। एक नियम के रूप में, एक बच्चे के लिए स्वास्थ्य एक ऐसी चीज है जो उसे जन्म से दी जाती है, उसके लिए यह समझना मुश्किल है कि उसकी देखभाल करना और उसे मजबूत करना क्यों आवश्यक है, अगर उसके पास पहले से ही है। क्या करें?

इस प्रक्रिया को खेल के रूप में व्यवस्थित करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि। खेल युवा छात्रों के लिए बाहरी दुनिया से सीखने और बातचीत करने का सबसे प्रभावी तरीका है। लेकिन इस खेल में नियम विशेष हों, जो किसी न किसी के बच्चे द्वारा पूर्ति से संबंधित हों। यहां कई विकल्प हैं - एक डायरी रखें, जहां आप हर बार बिना किसी अनुस्मारक के अपने हाथ धोते समय "मुस्कान" डालते हैं; सबसे असामान्य दलिया के लिए एक प्रतियोगिता आयोजित करें; एक फल और सब्जी पारखी प्रतियोगिता, आदि आयोजित करें। यहाँ आप उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकारखेल

तो बच्चे के परिचित जीवन के कुछ प्रकरणों पर आधारित एक भूमिका-खेल को टेबल पर व्यवहार कौशल के विकास से जोड़ा जा सकता है (उदाहरण के लिए, मेहमान मेजबानों के पास आए, आपको टेबल सेट करने और मेहमानों पर कब्जा करने की आवश्यकता है)।

नियमों के साथ एक खेल अपने प्रतिभागियों की बातचीत की एक प्रतिस्पर्धी प्रकृति का सुझाव देता है: जो सलाद के लिए सब्जियों को तेजी से इकट्ठा करेगा, नाश्ते के लिए एक डिश का चयन करेगा, आदि।
एक वयस्क के दृष्टिकोण से इस तरह की सरल चाल का प्रभाव बहुत अधिक होता है, कुछ ऐसा जो अंतहीन अनुस्मारक और अंकन के माध्यम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है, खेल में आसानी से प्राप्त किया जाता है।

एक खाद्य संस्कृति की नींव के गठन में लोक परंपराओं और रीति-रिवाजों, लोक व्यंजनों के साथ बच्चे का परिचय भी शामिल है। और यह केवल इतिहास के लिए एक श्रद्धांजलि नहीं है।

सदियों पुराने समय की कसौटी पर खरा उतरने वाली परंपराओं ने हमेशा पोषण के सामाजिक-सांस्कृतिक नियामकों का कार्य अपनी तर्कसंगतता और समीचीनता के दृष्टिकोण से किया है।

लोक व्यंजनों के व्यंजन आमतौर पर लोगों के रहने की स्थिति और उस क्षेत्र के खाद्य संसाधनों की संरचना के अनुरूप होते हैं जिसमें वे रहते हैं। सदियों से, विभिन्न राष्ट्रीयताओं ने विशिष्ट उत्पादों और उनकी तैयारी के तरीकों के लिए एक निश्चित अनुकूलन विकसित किया है।

बेशक, आज हमारी तालिका अधिक से अधिक बहुमुखी होती जा रही है। चीज़बर्गर और हैम्बर्गर, चिप्स, सुशी, पिज्जा - यह सब धीरे-धीरे एक विदेशी व्यंजन की स्थिति खो रहा है।

यह शायद ही संभव है और विभिन्न पाक परंपराओं के अंतर्विरोध की प्रक्रिया को रोकने के लायक है। हालाँकि, अपने स्वयं के राष्ट्रीय व्यंजनों के बारे में भूलना मूर्खतापूर्ण और अनुचित है।

इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि बच्चे को पारंपरिक खाना पकाने, उसकी भूमिका और स्वास्थ्य को बनाए रखने के महत्व के बारे में एक विचार हो।

उसी समय, शैक्षिक कार्यों को हल किया जाता है जो सीधे उचित पोषण की नींव के गठन से संबंधित नहीं होते हैं। परंपराओं और रीति-रिवाजों से परिचित होने से सामान्य रूप से लोगों की संस्कृति और इतिहास के बारे में बच्चे की समझ का विस्तार होता है, और इसलिए इसे देशभक्ति शिक्षा का एक तत्व माना जा सकता है। पाक परंपराओं की चर्चा अलग लोग- अंतरराष्ट्रीय शिक्षा के आयोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प।

मूल बातें प्रशिक्षण तर्कसंगत पोषणव्यावहारिक समीचीनता के सिद्धांत का पालन करना चाहिए। अर्थात्, बच्चे को संप्रेषित सभी जानकारी और गठित व्यवहार कौशल उसके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी होना चाहिए। बेशक, शरीर के कुछ शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन के समूहों और उनके महत्व के बारे में जानकारी महत्वपूर्ण है, लेकिन 7-11 साल के बच्चे के लिए शायद ही आवश्यक हो। लेकिन विटामिन के स्रोत वाले उत्पादों का विचार निश्चित रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह यह समझने में मदद करता है कि आपको हर दिन फल या सब्जियां खाने, जूस, दूध आदि पीने की आवश्यकता क्यों है।

क्या एक छोटे छात्र को बोर्स्ट बनाने की तकनीक के बारे में बताना आवश्यक है, अगर यह स्पष्ट है कि उसके लिए चूल्हे पर उठना बहुत जल्दी है? जबकि वह रसोई में अपनी माँ की मदद कर सकता है, मेज पर व्यंजन की व्यवस्था कर सकता है, और इसलिए, सेवा करने के नियमों में महारत हासिल करना वास्तविक व्यावहारिक महत्व का होगा।

अत्यधिक वैज्ञानिकता, शिक्षा से संबंधित अनुचित रूप से बड़ी मात्रा में जानकारी स्वस्थ जीवन शैलीजीवन न केवल बेकार है, बल्कि अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाता है कि इस शैक्षिक प्रक्रिया में बच्चे की रुचि कम हो जाती है। एक बच्चे में उचित पोषण की नींव बनाना, सबसे पहले, उपयोगी कौशल में महारत हासिल करना है, और उनके विकास की डिग्री सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि क्या वे रोजमर्रा की जिंदगी में मांग में हैं। इसलिए उचित पोषण सिखाने की सामग्री का चयन करते समय माता-पिता को यह सोचना चाहिए कि वह अपने बच्चे को क्या पढ़ाना चाहते हैं।

परंपरागत रूप से, परिवार में खाद्य संस्कृति की नींव रखी गई थी। यह यहाँ था कि बच्चा पोषण की परंपराओं से परिचित हुआ, यहाँ उसकी स्वाद प्राथमिकताएँ बनीं, मेज पर व्यवहार के नियमों में महारत हासिल की, आदि। दुर्भाग्य से, आज शिक्षा के इस क्षेत्र में परिवार की भूमिका घट रही है . पारिवारिक दावतों की परंपराएं (रात का खाना, जब पूरा परिवार मेज पर इकट्ठा होता है, रविवार का नाश्ता) धीरे-धीरे हमारे जीवन को छोड़ रहा है, अक्सर यह पता चलता है कि सप्ताह में 5 बार बच्चा घर के बाहर नाश्ता, दोपहर का भोजन और यहां तक ​​​​कि रात का खाना भी खाता है। इस तरह, पारिवारिक शिक्षास्कूल टीम में शिक्षा द्वारा महत्वपूर्ण रूप से पूरक और सही किया गया। लेकिन स्कूल, शिक्षा के इस क्षेत्र में माता-पिता के समर्थन के बिना नहीं कर सकता। इसलिए, बच्चे की पोषण संस्कृति का निर्माण हमेशा माता-पिता और शिक्षक का सहयोग होता है।
इसलिए, हम, शिक्षक, आपके, माता-पिता के साथ उपयोगी सहयोग की आशा करते हैं, और हम आशा करते हैं कि ऐसी बैठकें नियमित हो जाएंगी।

मार्केविच एलेना इवानोव्ना द्वारा तैयार,
प्राथमिक विद्यालय के शिक्षक MKOU "माध्यमिक विद्यालय नंबर 3", कोज़ेल्स्की

जब लड़कियां डाइट पर जाती हैं, तो उनके बॉयफ्रेंड और परिवार के अन्य सदस्यों को अक्सर प्रतिबंधित आहार का शिकार होना पड़ता है। इसका कारण यह है कि "ब्रेडविनर्स" केवल आहार उत्पादों को खाते हैं और अक्सर परिवार के लिए सभी प्रकार की अच्छाइयों को अलग से पकाने से मना कर देते हैं।

ऐसी समस्या से बचने के साथ-साथ सामूहिक रूप से इसे ठीक करने के लिए पूरे परिवार के लिए प्रयास करें! यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याओं से भी छुटकारा दिलाएगा। पूरे परिवार के लिए आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी उपयुक्त है!

पूरे परिवार के लिए आहार: सही आहार

पूरे परिवार के लिए एक आहार न केवल एक स्वस्थ आहार के लिए एक संक्रमण है, बल्कि एक संक्रमण है। कई अन्य आहारों के विपरीत, "पारिवारिक" आहार अनिश्चित हो सकता है, अर्थात, इसे एक या दो सप्ताह तक नहीं देखा जा सकता है, लेकिन धीरे-धीरे सही आहार पर स्विच करें और इसे हमेशा बनाए रखने का प्रयास करें।

सबसे पहले, आपको स्टोर में खरीदारी की एक सूची पहले से बनानी होगी, जिसमें केवल आवश्यक और उपयोगी चीजें शामिल हों। भूख की स्थिति में चिप्स और चॉकलेट लेने के प्रलोभन के आगे न झुकने के लिए यह आवश्यक है।

जब उत्पाद खरीदे जाते हैं, तो उनकी तैयारी के तरीकों के बारे में सोचने का समय आ गया है। बेशक, अधिक विटामिन को संरक्षित करने के लिए स्टीमिंग, ग्रिलिंग या ओवन-बेकिंग स्वस्थ खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन तेल में तलने से बचना या इस्तेमाल करना बेहतर है न्यूनतम राशिजतुन तेल।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और दिन में 3-5 बार छोटे-छोटे भोजन करें! यह मत भूलो कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे अक्सर दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अधिक खा लेते हैं।

जमी हुई सब्जियों और जामुन को हमेशा फ्रीजर में स्टोर करें - वे तैयार करने में आसान होते हैं और भंडारण विधि के कारण, कई विटामिन होते हैं।

प्राकृतिक मसालों का उपयोग करें, जिसमें केवल सूखे जड़ी-बूटियां, सब्जियां और नमक शामिल हों, न कि हानिकारक रासायनिक योजक और स्वाद बढ़ाने वाले।

खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद भी पूरे परिवार के लिए बहुत स्वस्थ हैं! वे आसानी से पचने योग्य होते हैं, उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में भी मदद करते हैं। खरीदते समय, वसा की मात्रा पर ध्यान दें - जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे वसा रहित या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदना सबसे अच्छा है।

स्नैक्स के लिए चिप्स और चॉकलेट नहीं बल्कि सब्जियां और फल खरीदें। आप कम वसा वाली क्रीम या घर के बने पॉप्सिकल्स के साथ ताजे या डिब्बाबंद फलों की घर की बनी मिठाई को खुश कर सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए आहार: अस्वास्थ्यकर भोजन

जो लोग "पूरे परिवार के लिए आहार" का पालन करते हैं, उन्हें फास्ट फूड और कई अन्य अस्वास्थ्यकर उपहारों को भूल जाना चाहिए। इस मामले में सबसे अच्छी प्रेरणा उत्कृष्ट और कई समस्याओं की अनुपस्थिति है जो वर्षों से (अल्सर, गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, संवहनी रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और बहुत कुछ) के कारण दिखाई देती हैं।

सबसे पहले, यह रोटी की खपत को कम से कम करने या इसे अधिक स्वस्थ - साबुत अनाज के साथ बदलने के लायक है। वैसे, बन्स और सैंडविच पसंद करने वालों के लिए रीसेट करने का यह एक शानदार तरीका है।

मिठाई और मक्खन कुकीज़ के लिए, उन्हें आहार से हटाने या डार्क चॉकलेट और डाइट ब्रेड के साथ बदलने के लायक है। लेकिन यहां आपको उपाय जानने की जरूरत है!

यदि आप इन्हें बनाते हैं तो पाई, सलाद और सैंडविच को अपने आहार में छोड़ा जा सकता है उपयोगी उत्पाद. इसलिए, उदाहरण के लिए, ग्रीक सलाद मेयोनेज़ के साथ किसी भी वसायुक्त सलाद के लिए अंतर देगा, और सब्जियों और टर्की के साथ एक सैंडविच हैमबर्गर या सॉसेज सैंडविच की तुलना में अधिक स्वस्थ है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पूरे परिवार के लिए आहार सरल और स्वादिष्ट है! प्रयास करें और खुद देखें!