महिलाओं के लिए विटामिन और खनिजों की दैनिक खुराक। एस्कॉर्बिक एसिड आवश्यक दैनिक भत्ता है। शरीर की दैनिक आवश्यकता के रूप में विटामिन सी

पानी में घुलनशील विटामिन सी को सामान्य तरल पदार्थों के साथ शरीर में परिचालित किया जा सकता है। इसे दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह हमारे शरीर में अपने आप उत्पन्न होने में सक्षम नहीं है, और इसे फिर से भरना चाहिए। दैनिक दर... विटामिन सी इंसानों के लिए बेहद जरूरी है।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री पाई जाती है। ये सब्जियां, खट्टे फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और गोभी, ब्रोकोली हैं। इसके अलावा, यदि आप स्ट्रॉबेरी, काले करंट, ख़ुरमा, आड़ू, समुद्री हिरन का सींग, एस्कॉर्बिक एसिड का उपयोग करते हैं, तो आपको दैनिक भत्ता प्रदान किया जाएगा। टमाटर, शिमला मिर्च, पहाड़ की राख में अन्य चीजों के अलावा विटामिन सी भी पाया जाता है। साथ ही कुछ जड़ी-बूटियों में एस्कॉर्बिक एसिड पाया जाता है। उदाहरण के लिए, पुदीना, सौंफ, अजमोद, लाल मिर्च, बिछुआ, केला, रास्पबेरी के पत्तों में। इसलिए, विटामिन के सेवन में पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद शामिल होने चाहिए और इसे रोजाना भरना चाहिए।

एक व्यक्ति को कितने विटामिन सी की आवश्यकता होती है

एस्कॉर्बिक एसिड की दैनिक मानव आवश्यकता कई संकेतकों से बनती है। लिंग, उम्र, काम की प्रकृति, जलवायु, बुरी आदतें, गर्भावस्था - ये सभी कारक विटामिन सी के दैनिक सेवन को निर्धारित करते हैं। तनाव, बीमारी, शरीर पर विषाक्त प्रभाव व्यक्ति की एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। सुदूर उत्तर और गर्म जलवायु में, विटामिन सी की आवश्यकता 30-50% बढ़ जाती है। वृद्ध लोगों में, एस्कॉर्बिक एसिड युवा लोगों की तुलना में खराब अवशोषित होता है, इसलिए बुढ़ापे में इसकी दैनिक दर बढ़ जाती है। मौखिक गर्भ निरोधकों के उपयोग से शरीर में विटामिन सी की कमी हो जाती है। इसलिए, इस तरह के गर्भनिरोधक लेने वाली महिलाओं को एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।

विटामिन सी के दैनिक सेवन को कई भोजनों में विभाजित किया जाना चाहिए, क्योंकि एस्कॉर्बिक एसिड का शरीर तेजी से सेवन करता है। इसलिए, हर समय विटामिन की अपेक्षाकृत उच्च सांद्रता बनाए रखना अधिक फायदेमंद होगा। शास्त्रीय दृष्टिकोण से, विटामिन सी का दैनिक सेवन, पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए - 75 है। आप एस्कॉर्बिक एसिड के दैनिक नुकसान से नेविगेट कर सकते हैं। औसतन, यह 300 से 1500 मिलीग्राम तक होता है। आवश्यक दैनिक दर इसकी खपत के स्तर से बनती है। प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह एक वयस्क का आदर्श है स्वस्थ व्यक्ति... शरीर पर विटामिन सी का प्रभाव, एक नियम के रूप में, जैविक क्षेत्र में प्रवेश करने के 8 से 12 घंटे बाद तक रहता है। इस समय के बाद, एस्कॉर्बिक एसिड के लाभकारी गुण कमजोर होने लगते हैं और पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। और विटामिन की अधिकता अमोनिया के साथ शरीर से बाहर निकल जाती है।

विटामिन सी का जैविक कार्य

विटामिन सी न केवल मानव प्रतिरक्षा की स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि रोगाणुओं की गतिविधि को भी रोकता है, वायरल रोगों के विकास को रोकता है। विटामिन सीयुवाओं को बढ़ाता है, आकर्षण बरकरार रखता है दिखावट, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य। विटामिन सी नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन की अनुमति देता है, जो एक व्यक्ति को प्रदान करता है रचनात्मकताव्यापार और गैर-मानक निर्णय लेने की क्षमता।

विटामिन सी के लाभ

• एस्कॉर्बिक एसिड दांतों, मसूड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य को पुनर्स्थापित करता है।
• विटामिन सी घावों, हड्डियों के फ्रैक्चर के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है, त्वचा के निशान में सुधार करता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
• रक्त वाहिकाओं की मजबूती पर विटामिन सी का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड तीव्र श्वसन संक्रमण, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण जैसे रोगों के जोखिम को कम करता है, उनके उपचार को भी गति देता है, और प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

इसके अलावा, विटामिन सी कोशिकाओं के विकास और स्वस्थ गठन में योगदान देता है, और कैल्शियम के उचित अवशोषण में सुधार करता है। एस्कॉर्बिक एसिड चोट और रक्त के थक्कों की संभावना को कम करने में मदद करता है। साथ ही, कोलेजन के संश्लेषण के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो स्नायुबंधन, कण्डरा शाखाओं, मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं के निर्माण में भाग लेता है।

ऐसे कौन से संकेत हैं जिनसे आप समझ सकते हैं कि आपको हाइपोविटामिनोसिस है

जब एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यक मात्रा शरीर में प्रवेश नहीं करती है तो विटामिन की कमी बहिर्जात हो सकती है। या अंतर्जात, जिसका अर्थ है मानव शरीर द्वारा विटामिन सी के अवशोषण और आत्मसात का उल्लंघन। यदि एस्कॉर्बिक एसिड लंबे समय तक शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एक व्यक्ति को हाइपोविटामिनोसिस के निम्नलिखित लक्षण मिल सकते हैं:

• सुस्ती।
• धीमी गति से घाव भरना।
• दांतों की हानि।
• बाल झड़ना।
• मसूड़ों से खून बहना।
• शुष्क त्वचा।
• जोड़ों का दर्द।
• चिड़चिड़ापन, अवसाद, सामान्य व्यथा।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी को कैसे स्टोर करें

शुरुआती उत्पादों और पहले से तैयार भोजन में विटामिन सी की सामग्री दो पूरी तरह से अलग मूल्य हैं। अनुचित खाना पकाने के कारण, 95% तक एस्कॉर्बिक एसिड नष्ट हो जाता है। पर ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाताजे फल और सब्जियां, उनकी विटामिन सी सामग्री 70% कम हो जाती है। विशेष रूप से जल्दी, एस्कॉर्बिक एसिड ऑक्सीजन, उच्च तापमान और सूर्य से नष्ट हो जाता है। इस तथ्य से, यह इस प्रकार है कि ताजी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां अधिमानतः एक ठंडी जगह पर भली भांति बंद करके सीलबंद बैग में संग्रहित की जाती हैं।

खाना पकाने के दौरान, विशेष रूप से ऑक्सीजन की उपस्थिति में और क्षारीय वातावरण में विटामिन सी की महत्वपूर्ण हानि होती है। यही है, खाना पकाने के दौरान, हवा के संपर्क को कम करने के लिए पैन को कसकर बंद रखना बेहतर होता है, और उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखते हुए सूप, सब्जी स्टू और सिरका के साथ अन्य व्यंजनों को पहले से अम्लीकृत करना अच्छा होगा। . साथ ही, लोहे और तांबे के आयनों की उपस्थिति में एस्कॉर्बिक एसिड का ऑक्सीकरण होता है। इसका मतलब है कि इन सामग्रियों से बर्तनों में खाना नहीं पकाना बेहतर है।

विटामिन और ट्रेस तत्व शरीर के सामान्य विकास, स्वस्थ कोशिकाओं की वृद्धि, सुरक्षात्मक कार्यों में वृद्धि, महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के संश्लेषण और पानी-नमक और प्रोटीन-वसा संतुलन के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। कुछ पोषक तत्त्वसीधे से संबंधित प्रजनन कार्यऔर सेक्स हार्मोन का उत्पादन, अन्य रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं, ऊतकों के लिए प्रोटीन के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं, रक्षा करते हैं तंत्रिका प्रणाली... प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में विटामिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनमें से अधिकांश प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण रक्त में संश्लेषित नहीं हो सकते हैं। कुछ लोग विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट के भंडार को फिर से भरने के लिए सही मेनू बनाना पसंद करते हैं, जबकि अन्य सिंथेटिक एनालॉग्स लेते हैं।

विटामिन के प्रकार

अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्व दो व्यापक श्रेणियों में आते हैं। वे मानव शरीर में अपनी प्राकृतिक एकाग्रता में भिन्न होते हैं और एक निश्चित पुनःपूर्ति सीमा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रत्येक विटामिन महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों के संश्लेषण से निकटता से संबंधित है। उदाहरण के लिए, विटामिन डी की कमी से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है, टोकोफेरोल का हाइपोविटामिनोसिस मैग्नीशियम की एकाग्रता को काफी कम कर देता है, आदि।

• वसा में घुलनशील विटामिन- पदार्थों का एक समूह जो स्वाभाविक रूप से मानव रक्त में जमा होता है, अक्सर विषाक्त स्तर तक पहुंच जाता है। इस समूह के विटामिनों को दैनिक पुनःपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है। मूल रूप से, वे खाद्य स्रोतों से शरीर में प्रवेश करते हैं पर्याप्त... इस समूह में रेटिनॉल, टोकोफेरोल, कोलेक्लसिफेरोल और फाइलोक्विनोन (ए, ई, डी और के) शामिल हैं।
• पानी में घुलनशील विटामिन- व्यावहारिक रूप से शरीर में अपने आप संश्लेषित नहीं होता है, जल्दी से रक्त से समाप्त हो जाता है और शरीर में वसा में घुलनशील लोगों की तुलना में बहुत कम एकाग्रता में जमा होता है। इस प्रकार में सभी बी विटामिन (थियामिन, राइबोफ्लेविन, बायोटिन, सायनोकोबालामिन, कोलीन, पाइरिडोक्सिन; फोलिक, निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड) शामिल हैं। इस प्रकार के विटामिन को खाद्य स्रोतों के माध्यम से निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है और, कुछ मामलों में, दवाएं (गर्भवती और योजना बनाने वाली महिलाएं लगभग हमेशा अतिरिक्त फोलिक एसिड सेवन के निर्धारित पाठ्यक्रम हैं)।

बच्चों में विटामिन का दैनिक सेवन

यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि हाइपरविटामिनोसिस शरीर की स्थिति के लिए हाइपोविटामिनोसिस के समान गंभीर परिणाम देता है। अपने बच्चे द्वारा विटामिन लेते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। बचपन में, शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रणालियाँ विकसित होती हैं, और इस अवधि के दौरान विटामिन की अधिकता या कमी स्वास्थ्य के लिए अपरिवर्तनीय परिणाम भड़का सकती है।

वयस्कों में विटामिन का दैनिक सेवन

एक विशेष विटामिन की कमी एक बच्चे की तुलना में एक वयस्क व्यक्ति को अधिक आसानी से प्रभावित करती है, लेकिन तीव्र विटामिन की कमी से आंतरिक अंगों और विकास के गंभीर रोग भी हो सकते हैं। जीर्ण रोग... उम्र के साथ, विटामिन की एकाग्रता कम हो जाती है, और उनका प्राकृतिक अवशोषण मुश्किल हो सकता है। इसलिए, बुजुर्गों के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑन्कोलॉजी और गंभीर हृदय रोगों की रोकथाम के रूप में, डॉक्टर एक निश्चित पदार्थ की उच्च चिकित्सीय खुराक का अतिरिक्त सेवन लिख सकते हैं।

आप अपने स्वयं के आहार को समायोजित करके अपने विटामिन सेवन की निगरानी कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो ही विटामिन और विशेष परिसरों के सिंथेटिक एनालॉग्स को लिया जाना चाहिए। वे आमतौर पर गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, गंभीर बीमारियों, दुर्घटनाओं, मनो-भावनात्मक झटके, पेट के ऑपरेशन और बड़े पैमाने पर रक्त की हानि के बाद निर्धारित किए जाते हैं। आपको खुद को विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने के लिए खुद को निर्धारित नहीं करना चाहिए। पर्याप्त उपचार और इसका कोर्स केवल एक चिकित्सक द्वारा तैयार किया जा सकता है, जिसने बीमारी के इतिहास का अध्ययन किया हो।

विटामिन सी एक आवश्यक तत्व है जो शरीर में कई प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसकी कमी से आंतरिक अंगों के काम करने में गंभीर समस्या उत्पन्न हो सकती है और विभिन्न प्रणालियाँ... विटामिन सी के दैनिक सेवन को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता भी स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने शरीर को संतृप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

हे उपयोगी गुणएस्कॉर्बिक एसिड के बारे में अंतहीन बात की जा सकती है, लेकिन आप अभी भी ऐसे कार्यों को अलग कर सकते हैं। सबसे पहले, यह पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और कोलेजन के संश्लेषण को मजबूत करने में मदद करता है। दूसरे, विटामिन सी में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह हार्मोन उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। तीसरा, यह पदार्थ हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं को संरक्षित करता है।

प्रति दिन विटामिन सी की खपत दर

वैज्ञानिकों ने काफी संख्या में प्रयोग किए हैं जिससे कई उपयोगी खोजें हुई हैं। उदाहरण के लिए, यह स्थापित करना संभव था कि क्या वृद्ध आदमी, अधिक एस्कॉर्बिक एसिड की जरूरत है। विटामिन सी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए उम्र, लिंग, जीवन शैली, बुरी आदतों और अन्य विशेषताओं को ध्यान में रखना जरूरी है।

कुछ संकेतकों के आधार पर विटामिन सी का दैनिक सेवन:

1. पुरुषों के लिए।अनुशंसित दैनिक खुराक 60-100 मिलीग्राम है। एस्कॉर्बिक एसिड की अपर्याप्त मात्रा के साथ, पुरुषों में शुक्राणु घनत्व कम हो जाता है।
2. महिलाओं के लिए।इस मामले में विटामिन सी का दैनिक सेवन 60-80 मिलीग्राम है। इस लाभकारी पदार्थ की कमी से कमजोरी महसूस होती है, बाल, नाखून और त्वचा की समस्या होने लगती है। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि कोई महिला मौखिक गर्भनिरोधक ले रही है, तो संकेतित मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए।
3. बच्चों के लिए।उम्र और लिंग के आधार पर, बच्चों के लिए प्रति दिन विटामिन सी की दर 30-70 मिलीग्राम है। बच्चे के शरीर के लिए एस्कॉर्बिक एसिड हड्डियों की बहाली और विकास के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है।
4. जुकाम के लिए।एक प्रोफिलैक्सिस के रूप में, साथ ही सर्दी और वायरल रोगों के उपचार के लिए, यह संकेतित खुराक को 200 मिलीग्राम तक बढ़ाने के लायक है। इस घटना में कि कोई व्यक्ति पीड़ित है बुरी आदतें, तो राशि को 500 मिलीग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। एस्कॉर्बिक एसिड के अधिक सेवन से शरीर तेजी से और अधिक कुशलता से वायरस से लड़ता है, जिसका अर्थ है कि रिकवरी तेजी से होती है।
5. गर्भावस्था के दौरान।एक स्थिति में एक महिला को सामान्य से अधिक एस्कॉर्बिक एसिड का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह पदार्थ भ्रूण के उचित गठन के लिए और स्वयं भावी मां की प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है। न्यूनतम राशिगर्भवती महिलाओं के लिए 85 मिलीग्राम है।
6. खेल खेलते समय।यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, तो उसे 100 से 500 मिलीग्राम तक अधिक विटामिन सी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एस्कॉर्बिक एसिड स्नायुबंधन, टेंडन, हड्डियों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रोटीन के पूर्ण आत्मसात के लिए इस पदार्थ की आवश्यकता होती है।

यदि विटामिन सी की आवश्यकता किसके उपयोग के कारण प्राप्त नहीं की जा सकती है? आवश्यक उत्पादपोषण, तो एक व्यक्ति को विशेष मल्टीविटामिन की तैयारी पीने की सलाह दी जाती है। अत्यधिक ठंड और गर्मी में, शरीर को सामान्य से अधिक एस्कॉर्बिक एसिड प्राप्त करना चाहिए, लगभग 20-30%। यदि कोई व्यक्ति बीमार है, बार-बार तनाव का अनुभव करता है या बुरी आदतों से पीड़ित है, तो दैनिक मानदंड में 35 मिलीग्राम जोड़ा जाना चाहिए। यह कहना महत्वपूर्ण है कि एसिड की आवश्यक मात्रा को कई चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि वे समान रूप से अवशोषित हो जाएंगे।

विटामिन सी शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ है। वह भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंहमारे शरीर में प्रवाहित होता है, इसलिए छोटे से लेकर बड़े तक सभी के लिए यह आवश्यक है। हम में से अधिकांश, जब वे "विटामिन सी" वाक्यांश सुनते हैं, एक उज्ज्वल, रसदार और खट्टे नींबू की कल्पना करते हैं, लेकिन वास्तव में, यह साइट्रस एस्कॉर्बिक एसिड की सामग्री के रिकॉर्ड से बहुत दूर है। विटामिन सी युक्त फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करना बहुत जरूरी है, लेकिन अगर शरीर में इसकी कमी है, तो भी आपको विटामिन या मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में निहित इस पदार्थ को लेने की जरूरत है। "एस्कॉर्बिक एसिड" की अधिकता या कमी के साथ शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि विटामिन सी का दैनिक सेवन क्या है।

विटामिन सी के स्वास्थ्य लाभ

इससे पहले कि हम महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन विटामिन सी के मानदंड का पता लगाएं, हम यह पता लगाएंगे कि यह सामान्य रूप से क्या है, और यदि हम इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं।

विटामिन सी मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है, यह कोशिका की उम्र बढ़ने को रोकता है, त्वचा की लोच में सुधार करता है और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मानव शरीर में ऑक्सीकरण से लड़ता है। कोलेजन की कमी, जिसमें यह विटामिन होता है, न केवल स्वास्थ्य से जुड़ी अप्रिय समस्याएं पैदा कर सकता है, बल्कि सुंदरता और उपस्थिति से भी संबंधित हो सकता है। शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से झुर्रियां दिखाई देती हैं, हड्डियां और दांत नाजुक हो जाते हैं और उन्हें तोड़ना काफी आसान हो जाता है। पहले, मानव शरीर में विटामिन सी की कमी के साथ, उच्च संभावना थी खतरनाक बीमारी- स्कर्वी। लंबी यात्राओं पर जाने वाले नाविक इसके लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील थे। केवल XX सदी में, जब यह साबित हो गया कि यह रोग आहार में विटामिन सी की सबसे मजबूत कमी के कारण होता है, इससे प्रभावित लोगों की संख्या कम होने लगी। इसलिए, अब, दूरस्थ या खराब वनस्पति क्षेत्रों में, एस्कॉर्बिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से आहार का आधार हैं।

शरीर में विटामिन सी की कमी से इम्युनिटी कमजोर हो जाती है, जिससे बार-बार बीमारियां होने लगती हैं। सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन, जो विभिन्न प्रकार की सूजन से लड़ने के लिए आवश्यक हैं, विटामिन सी की भागीदारी से निर्मित होते हैं।

हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक आयरन, एस्कॉर्बिक एसिड की सहायता से अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसलिए, विटामिन सी हाइपोविटामिनोसिस कमजोरी, दर्दनाक संवेदना और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

प्रति व्यक्ति प्रति दिन विटामिन सी की मात्रा

विटामिन सी का दैनिक सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, गर्भावस्था और शरीर की स्थिति। उदाहरण के लिए, जो लोग नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं उन्हें धूम्रपान न करने वालों की तुलना में अधिक एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता होती है।

इस लेख में, हम सभी उम्र के लिए विटामिन सी के दैनिक सेवन पर विचार करेंगे, क्योंकि जैसा कि हमने कहा, लोगों के विभिन्न समूहों के लिए एस्कॉर्बिक एसिड का दैनिक सेवन अलग है। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 80 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, इस विटामिन का उपयोग कई गुना बढ़ जाता है।

महिलाओं के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन

जिन महिलाओं के शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी होती है वे जल्दी थक जाती हैं, कमजोर और सुस्त महसूस करती हैं। बालों की गंभीर नाजुकता, मसूड़ों से खून आना, त्वचा पर सूजन और चकत्ते - हाइपोविटामिनोसिस के ये लक्षण विशेष रूप से कमजोर सेक्स की विशेषता है। महिलाओं के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन लगभग 80 मिलीग्राम है। यह एक महिला के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। गर्भनिरोधक लेने वाली महिलाओं को एस्कॉर्बिक एसिड की अपनी दैनिक खुराक बढ़ानी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 85 मिलीग्राम है। और दुद्ध निकालना के दौरान, मानदंड 100 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है।

मजबूत सेक्स के लिए आदर्श

एक आदमी के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 70-100 मिलीग्राम है। पुरुष शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से शुक्राणु घनत्व में कमी आ सकती है, खासकर मजबूत सेक्स के धूम्रपान करने वालों के लिए। इस विटामिन के दैनिक सेवन के नियमित सेवन से, गर्भ धारण करने की क्षमता बहाल हो जाती है यदि क्षेत्र में समस्याएं हाइपोविटामिनोसिस के कारण होती हैं। एक बीमारी (जुकाम) के दौरान पुरुषों के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 200 मिलीग्राम है। अगर उसी समय एक आदमी धूम्रपान करता है, तो 400 मिलीग्राम।

सर्दी, या पहले से ही संक्रमित लोगों की रोकथाम के लिए एस्कॉर्बिक एसिड महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी है। यह लक्षणों को कम करेगा और वसूली में तेजी लाएगा।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी का दैनिक मूल्य

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि खट्टे फलों में विटामिन सी की दर पाई जाती है: नींबू, नारंगी और अंगूर। लेकिन यह मामले से बहुत दूर है। गुलाबहिप विटामिन सी सामग्री के लिए वास्तविक रिकॉर्ड धारक है। इस पौधे के फल के 100 ग्राम में 600 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है! इसलिए त्वचा और बालों की समस्या, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग आदि।

100 ग्राम शिमला मिर्चसब्जियों और फलों (बेरीज) में 300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, यहां तक ​​​​कि विटामिन सी के औसत दैनिक सेवन से भी अधिक होता है: काला करंट, समुद्री हिरन का सींग, सफेद गोभी, हनीसकल, सहिजन, डिल। यह दर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सर्दी के दौरान बीमार हैं या प्रतिरक्षा बनाए रखना चाहते हैं। खाद्य पदार्थों में मनुष्यों के लिए विटामिन सी का अनुमानित दैनिक सेवन वाइबर्नम, कीवी, पर्वत राख, नारंगी, फूलगोभी, लहसुन, नींबू, नारंगी, जंगली लहसुन, पालक, स्ट्रॉबेरी, सॉरेल, कीनू, अंगूर में पाया जाता है। आलू, हरी मटर, प्याजलिंगोनबेरी और टमाटर में प्रति 100 ग्राम विटामिन सी के दैनिक मूल्य से कम होता है, लेकिन वे बहुत उपयोगी भी होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि भोजन को तलते या उबालते समय अधिकांश विटामिन सी नष्ट हो जाता है। इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य लाभ के साथ खाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, आलू, तो इसे सीधे त्वचा में बेक किया जाना चाहिए।

मांस में व्यावहारिक रूप से इसकी संरचना में एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है। अपवाद उप-उत्पाद हैं, लेकिन उनमें विटामिन सी की सामग्री काफी महत्वहीन है। यदि आपके आहार में एस्कॉर्बिक एसिड की गंभीर कमी है, तो बेहतर होगा कि आप इसमें फ़ार्मास्यूटिकल शामिल करें विटामिन कॉम्प्लेक्स... तो आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं होगी, निकटतम मिलीग्राम तक, आपने प्रति दिन कितना एस्कॉर्बिक एसिड का सेवन किया, और कितनी अधिक की आवश्यकता है।

अपना आहार बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई हाइपोविटामिनोसिस या विटामिन सी की अधिकता न हो।

जरूरत से ज्यादा

एस्कॉर्बिक एसिड के हाइपोविटामिनोसिस से मानव शरीर में क्या होता है, हमने बात की। लेकिन विटामिन सी के दैनिक सेवन से अधिक खतरनाक नहीं है। 200,000 मिलीग्राम एक बहुत मजबूत अतिरिक्त है। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि शरीर को नियमित रूप से अतिरिक्त खुराक न मिले। बेशक, भोजन के साथ प्रतिदिन 200 ग्राम विटामिन सी का सेवन करना लगभग असंभव है। लेकिन अधिकतम 600 मिलीग्राम (याद रखें, यह पुरुष धूम्रपान करने वालों के लिए आदर्श है, उदाहरण के लिए, सर्दी है) को पार नहीं किया जाना चाहिए। आपको वयस्कों के लिए ऊपर वर्णित 70-100 मिलीग्राम के मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है।

हाइपरविटामिनोसिस के परिणाम बल्कि अप्रिय हैं। ये एलर्जी प्रतिक्रियाएं, मूत्राशय की पथरी, थकान महसूस करना और इससे भी अधिक गंभीर समस्याएं हैं।

साथ ही, एक बार में विटामिन सी की अपनी दैनिक खुराक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह बेहतर है कि दैनिक दर 3 बार आती है। इस प्रकार, विटामिन बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ लाएगा।

लेख की सामग्री:

बच्चों, महिलाओं और पुरुषों के लिए विटामिन की दैनिक खुराक। कब लेना है। संभावित मतभेद।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड, "एस्कॉर्बिक एसिड") आहार का मुख्य तत्व है, जिसके बिना सामान्य मानव विकास और विकास असंभव है। इस पदार्थ को पानी में घुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और इसकी अधिकता मूत्र में उत्सर्जित होती है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि शरीर को नियमित सेवन की आवश्यकता होती है, और दैनिक दर में कमी से अक्सर गंभीर परिणाम होते हैं।

प्रति दिन विटामिन सी का आदर्श क्या है? एस्कॉर्बिक एसिड की कमी के जोखिम क्या हैं, क्या इसकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है? इन मुद्दों पर विस्तृत विचार की आवश्यकता है।

लाभकारी विशेषताएं

दर्जनों विभिन्न अध्ययनों से "एस्कॉर्बिक एसिड" के लाभों की पुष्टि की गई है। उसी समय, वैज्ञानिक शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव को साबित करने में सक्षम थे:

• एपिडर्मल कोशिकाओं, स्नायुबंधन, tendons और संचार प्रणाली की रक्त वाहिकाओं की बहाली। यह सब शरीर को फिर से जीवंत करता है, इसे आधुनिक चुनौतियों के लिए प्रतिरोधी बनाता है - नकारात्मक पारिस्थितिकी, कड़ी मेहनत, प्रतिकूल जलवायु, और इसी तरह।
• घाव और निशान के उपचार में तेजी लाना। इस कारण से, एस्कॉर्बिक एसिड अक्सर पोस्टऑपरेटिव रूप से या चोट के बाद निर्धारित किया जाता है।
• हड्डियों, दांतों और उपास्थि के ऊतकों को मजबूत बनाना और उनकी बहाली करना।
• आवश्यक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक रेडिकल्स के नकारात्मक प्रभावों से जुड़ी प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करती है। विटामिन का पर्याप्त सेवन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में मंदी की गारंटी देता है, घातक ट्यूमर और हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और वायरल रोगों के नकारात्मक प्रभावों से बचाव करना।

यह याद रखने योग्य है कि मानव शरीर एस्कॉर्बिक एसिड को संश्लेषित करने में असमर्थ है... इस कारण इसकी आवश्यकता भोजन से पूरी करनी चाहिए। इसके अलावा, निम्नलिखित बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• यदि किसी तत्व का दैनिक सेवन नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करता है, तो यह जल्दी ठीक होने और जटिलताओं की अनुपस्थिति में योगदान देता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड को केवल मुख्य आहार के अतिरिक्त लिया जाना चाहिए। यह केवल अन्य विटामिन और खनिजों के संयोजन में प्रभावी होगा।

दैनिक खुराक

आहार की योजना बनाते समय, अधिक मात्रा या कमी से बचने के लिए विटामिन के सेवन पर विचार करना उचित है। एस्कॉर्बिक एसिड के मामले में, खुराक की आवश्यकताएं उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों (उस पर और अधिक) पर निर्भर करती हैं। यहां निम्नलिखित पैटर्न को हाइलाइट करना उचित है:

1. संतान... यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों में एस्कॉर्बिक एसिड की दर वयस्कों की तुलना में कम है। इस मामले में, जन्म के तुरंत बाद एक तत्व की आवश्यकता प्रकट होती है:
   • छह महीने से कम उम्र - 30 मिलीग्राम;
   • छह महीने से एक साल तक - 35 मिलीग्राम;
   • एक साल से तीन तक - 40 मिलीग्राम;
   • चार से दस साल तक - 45 मिलीग्राम।
2. दैनिक दर पुरुषों और किशोरों के लिएबच्चों की तुलना में अधिक। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और कई "पुरुष" प्रणालियों के कामकाज को स्थापित करने में सक्षम है। एक तत्व की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, पुरुषों को अवश्य ही लेना चाहिए:
   • 11-14 वर्ष की आयु में - 50 मिलीग्राम;
   • 15 साल से - 60 मिलीग्राम।
3. आदर्श महिलाओं के लिए... निष्पक्ष सेक्स के लिए, एस्कॉर्बिक एसिड की उनकी आवश्यकता समान है:
   • 11-14 वर्ष की आयु में - 50 मिलीग्राम;
   • 15 साल से - 60 मिलीग्राम।

   लेकिन कुछ मामलों में, महिलाओं को अधिक सेवन की आवश्यकता होती है:

   • बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान - 70 मिलीग्राम;
   • बच्चे को दूध पिलाते समय - 95 मिलीग्राम।

विटामिन के दैनिक मानदंड को 2-3 भागों में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है।... यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर तुरंत आने वाले तत्व का उपभोग करता है, और खुराक का सेवन पूरे दिन पदार्थ के उच्च स्तर को बनाए रखने का एक मौका है।



यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता निम्नलिखित कारकों के प्रभाव में बदल जाती है:

• उम्र;
• मंज़िल;
• काम की जटिलता;
• रोगों की उपस्थिति;
• बुरी आदतें;
• विशेषताएं वातावरणआदि।

तो, निम्नलिखित मामलों में दैनिक दर बढ़ जाती है:

• सुदूर उत्तर के निवासियों को खुराक में 40-50% की वृद्धि करनी चाहिए।
• पुराना जीव एस्कॉर्बिक एसिड को बदतर रूप से आत्मसात करता है। इस कारण से, 45-50 वर्ष की आयु से, खुराक में 20-30% की वृद्धि की अनुमति है।
• धूम्रपान, बुखार, तनाव, बीमारी, विषाक्त प्रभाव अतिरिक्त कारक हैं जो ऐसे महत्वपूर्ण तत्व की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

आप कमी को कैसे पहचानते हैं?

आहार की योजना बनाते समय, विटामिन सी के दैनिक सेवन और इसकी कमी के पहले लक्षणों को जानना आवश्यक है। तब एस्कॉर्बिक एसिड की कमी की समय पर पहचान करना और शरीर के लिए अप्रिय परिणामों से बचना संभव होगा। यह समस्या वास्तव में प्रासंगिक है। सीआईएस देशों के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए नवीनतम अध्ययनों ने केवल आशंकाओं की पुष्टि की - 60-70 प्रतिशत बच्चों को प्रश्न में तत्व कम मिलता है। उसी समय, घाटा सर्दियों और वसंत ऋतु में ही प्रकट होता है, जब आहार विशेष रूप से खराब होता है (रचना में विटामिन सी की उपस्थिति के संदर्भ में)।

"एस्कॉर्बिक एसिड" की कमी संक्रमण का विरोध करने की शरीर की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आंकड़ों के अनुसार, विटामिन सी के कम सेवन के कारण एआरवीआई की घटनाएं ठीक बढ़ जाती हैं। इसे समझाना आसान है। तत्व की कार्रवाई का उद्देश्य रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करना है, और इसकी कमी से संक्रमण के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता में कमी आती है।

कमी को पहचानने के लिए, आपको निम्नलिखित अभिव्यक्तियों पर ध्यान देना चाहिए:

• मसूड़ों से खून बहना;
• अवसाद की उपस्थिति;
• अत्यधिक चिड़चिड़ापन;
• जोड़ों का दर्द;
• त्वचा की स्थिति में गिरावट;
• बाल झड़ना;
• आंखों के नीचे चोट लगना;
• सामान्य दर्दनाक स्थिति;
• सुस्ती और उदासीनता।

उपयोग और अधिक मात्रा के लिए संकेत

विटामिन सी - महत्वपूर्ण तत्वआहार। साथ ही, प्रति दिन विटामिन के आवश्यक मानदंड को पूरे वर्ष बनाए रखा जाना चाहिए। अलग-अलग, यह उन स्थितियों को उजागर करने योग्य है जब नियुक्ति अनिवार्य है:

• यकृत रोग;
• थक्कारोधी का ओवरडोज;
• अधिक काम;
• वृद्धि की अवधि;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• संक्रामक रोग;
• रक्तस्रावी प्रवणता;
• विटामिन की कमी (सर्दियों-वसंत अवधि);
• टूटी हड्डियों वगैरह के साथ।

लेकिन आहार की योजना बनाते समय या अतिरिक्त दवाएं लेते समय, किसी को एस्कॉर्बिक एसिड की अधिकता के जोखिम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह समस्या अक्सर इस प्रकार प्रकट होती है:

• दस्त;
• पेट में जलन (जब उच्च खुराक एस्पिरिन के साथ एक साथ लिया जाता है);
• हेमोलिसिस की अभिव्यक्ति;
• विटामिन बी 12 के अवशोषण में गिरावट;
• दांतों के इनेमल को नुकसान;
• मधुमेह की समस्याओं का बढ़ना;
• लत की उपस्थिति (विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान खतरनाक)।